Sobre o modelo

Use este modelo para monitorar seu treinamento aeróbico, de resistência e outras atividades,
além de manter uma rotina de exercícios.

Confira uma visão geral de cada atividade na planilha Visão Geral.

Preencha os dados relacionados a Corrida e Exercícios na planilha de Aeróbica, dados

relacionados a séries variadas na planilha de Treinamento de Resistência e dados de outras
atividades na última planilha.

Observação: 

instruções adicionais foram fornecidas na coluna A em todas as planilhas. Este texto está oculto
intencionalmente.. Para remover o texto, selecione a coluna A e selecione Excluir. Para exibir o
texto, selecione a coluna A e altere a cor da fonte.
 Use as guias a seguir para monitorar suas séries de exercícios. Os gráficos pequenos abaixo
mostram com que frequência você está fazendo cada tipo de atividade (por exemplo, Série 1 em
Visão geral comparação com a Série 2).

O gráfico maior representa a frequência com que você faz treinamento de resistência, aeróbica,
outras atividades comparadas entre si. Se o gráfico mostrar que você está fazendo mais aeróbica
do que qualquer outra coisa, talvez deva combinar as modalidades adicionando mais
treinamento em esportes coletivos nos fins de semana.

Visão geral total: Visão geral da categoria:

0 0 0 0

Aeróbica

Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

Aeróbica Treinamento de resistência

Outras Atividades
Page 2 of 8 Treinamento de resistência
Aeróbica Treinamento de resistência

Outras Atividades
Treinamento de resistência

Futebol

Passear com o cachorro

Atividade

Atividade

Atividade

Atividade

Atividade

Outras Atividades

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 Use o histórico abaixo para monitorar seus exercícios (corrida, ciclismo, natação, caminhada etc.). Digite diretamente nos campos.
Confira a inserção anterior, à esquerda, para ver onde você parou. Insira S ou N ao lado de Concluído para ver suas séries representadas
Aeróbica na guia Visão Geral. Se você não fizer isso, os gráficos da Visão Geral não serão precisos.

Toque na guia Visão Geral para ver um gráfico representando a frequência com que você faz cada atividade. Analise o gráfico para
decidir que tipo de exercício aeróbico você pode fazer mais e, em seguida, saia de casa e faça isso.

Data: 9/1/2023 Data: 9/4/2023 Data: Data:

Peso corporal: 75 kg Peso corporal: 75 kg Peso corporal: Peso corporal:
Concluídos: S Concluídos: S Concluídos: S/N Concluídos: S/N
Duração 60 min Duração 45 min Duração Duração

Distância 5 km Distância 2,4 km Distância Distância

Velocidade 5 km/h Velocidade 3 km/h Velocidade Velocidade

Corrida Frequência cardíaca 170 BPM Frequência cardíaca 165 BPM Frequência cardíaca Frequência cardíaca

Local Pista Local Bairro Local Local

Observações Alongue mais antes Observações Observações Observações

de treinar

Data: 9/2/2023 Data: Data: Data:

Peso corporal: 75 kg Peso corporal: Peso corporal: Peso corporal:
Concluídos: S Concluídos: S/N Concluídos: S/N Concluídos: S/N
Duração 60 min Duração Duração Duração

Distância 5 km Distância Distância Distância

Velocidade 5 km/h Velocidade 3 km/h Velocidade Velocidade

Exercício Frequência cardíaca 170 BPM Frequência cardíaca Frequência cardíaca Frequência cardíaca

Local Pista Local Local Local

Observações Observações Observações Observações

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 Data: Data: Data: Data:
Peso corporal: Peso corporal: Peso corporal: Peso corporal:
Concluídos: S/N Concluídos: S/N Concluídos: S/N Concluídos: S/N
Duração Duração Duração Duração

Distância Distância Distância Distância

Velocidade Velocidade Velocidade Velocidade

Exercício Frequência cardíaca Frequência cardíaca Frequência cardíaca Frequência cardíaca

Local Local Local Local

Observações Observações Observações Observações

Data: Data: Data: Data:

Peso corporal: Peso corporal: Peso corporal: Peso corporal:
Concluídos: S/N Concluídos: S/N Concluídos: S/N Concluídos: S/N
Duração Duração Duração Duração

Distância Distância Distância Distância

Velocidade Velocidade Velocidade Velocidade

Exercício Frequência cardíaca Frequência cardíaca Frequência cardíaca Frequência cardíaca

Local Local Local Local

Observações Observações Observações Observações

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 Crie suas rotinas abaixo, dando nome às séries e listando os exercícios para cada uma. Para adicionar outros exercícios a uma série, copie as quatro linhas de um
exercício em branco. Toque na linha vazia embaixo do seu último exercício e escolha Inserir Acima (ou clique com o botão direito do mouse e escolha Inserir Células
Treinamento de resistência Copiadas). Repita conforme necessário.

Leve seu telefone com você para a academia e use o histórico abaixo para acompanhar seu progresso. Digite diretamente nos campos. Confira a inserção anterior, à
esquerda, para ver onde você parou. Insira S ou N ao lado de Concluído para ver suas séries representadas na guia Visão Geral. Se você não fizer isso, os gráficos da
Visão Geral não serão precisos.

Toque na guia Visão Geral para ver um gráfico representando a frequência com que você faz cada uma das séries. Confira e mantenha seu interesse combinando coisas
diferentes.

Data: 9/1/2023 Data: Data: Data:

Série 1 Peso corporal: 75 kg Peso corporal: Peso corporal: Peso corporal:
Concluídos: S Concluídos: S/N Concluídos: S/N Concluídos: S/N

10 repetições 8 repetições 8 repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições

60 kg 64 kg 66 kg Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso
Observações Lembre-se de empurrar colocando mais força Observações Observações Observações
Leg no calcanhar
Press
Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições

Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso

Exercício Observações Observações Observações Observações

Data: 9/3/2023 Data: Data: Data:

Série 2 Peso corporal: 75 kg Peso corporal: Peso corporal: Peso corporal:
Concluídos: S Concluídos: S/N Concluídos: S/N Concluídos: S/N

10 repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições

11 kg Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso

Exercício Observações Observações Observações Observações

Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições

Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso

Exercício Observações Observações Observações Observações

Data: 9/2/2023 Data: Data: Data:

Série 3 Peso corporal: 75 kg Peso corporal: Peso corporal: Peso corporal:
Concluídos: S Concluídos: S/N Concluídos: S/N Concluídos: S/N

10 repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições

14 kg Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso

Exercício Observações Observações Observações Observações

Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições

Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso

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Exercício Observações Observações Observações Observações

Data: Data: Data: Data:

Série 4 Peso corporal: Peso corporal: Peso corporal: Peso corporal:
Concluídos: S/N Concluídos: S/N Concluídos: S/N Concluídos: S/N

Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições

Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso

Exercício Observações Observações Observações Observações

Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições Repetições

Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso Peso

Exercício Observações Observações Observações Observações

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 Na coluna à esquerda, insira outras atividades que você gostaria de monitorar (esportes coletivos, passear com o cachorro
etc.). Aumente ou reduza quanto quiser o nível de amplitude ou especificidade desse rastreador.
Outras Atividades
Escreva sua data inicial na primeira coluna de data e o restante das datas será preenchido automaticamente. Quando
concluir uma tarefa, coloque um "X" no campo correspondente e ele será preenchido automaticamente com uma cor.

Toque na guia Visão Geral para ver um gráfico representando a frequência com que você faz cada uma dessas atividades.
Continue se empenhando!

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
Atividade 23 23 2 3
02
3 23 23 23 2 3
02
3 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
20 20 20 2 20 20 20 20 2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2
1/ 2/ 3/ 4/ 5/ 6/ 7/ 8/ 9/ 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/ 9/

Futebol X

Passear com o cachorrox X x x x

Atividade x

Atividade x x

Atividade x

Atividade

Atividade

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