PENSAMENTO TUDO OU NADA

O "Pensamento Tudo ou Nada" é uma distorção cognitiva na qual as pessoas

veem situações, eventos ou pessoas de forma binária, como totalmente boas
ou totalmente más, sem meio-termo. Isso pode levar a uma visão irrealista e
limitada de si mesmo, dos outros e do mundo ao seu redor.

PENSAMENTO NATURAL;
Sentir-se decepcionado, mas entender
que uma única nota não
SITUAÇÃO: define seu valor
Recebendo uma
nota menor do que
o esperado em um PENSAMENTO DISTORCIDO:
exame Acreditar que, por não ter tirado a
nota máxima é um fracasso total e
um estudante ruim

Este tipo de pensamento pode causar estresse indevido e prejudicar a

autoestima e a motivação para futuros estudos.

Outros exemplos de Pensamento Tudo ou Nada:

"Se eu não posso fazer esse exercício perfeitamente, então sou completamente
inapto para a academia."
"Minha apresentação não foi perfeita, então foi totalmente inútil.
"Ele cometeu um erro, então ele é totalmente irresponsóvel."

Em situações desafiadoras

Quando as pessoas tendem a se julgar xxxx baseando-se em um unico aspecto

ou evento Ex:

O L I V E
A

I R
A N

PSICÓLOGA
CRP: 05/67458
 CATASTROFIZAÇÃO
A "catastrofização" é uma distorção cognitiva na qual as pessoas tendem a
superestimar a probabilidade de ocorrência de eventos negativos ou a
subestimar sua capacidade de lidar com eles. Isso pode levar a medos
exagerados e a sensações de ansiedade e estresse desnecessários

PENSAMENTO NATURAL:
Sentir-se nervoso, mas sabe que pode
se preparar para se sentir seguro no
situação.
SITUAÇÃO:
Falar em público
PENSAMENTO DISTORCIDO:
Acreditar que sua apresentação será
um desastre total e que será
humilhado diante de todos

Essa pessoa pode se sentir paralisada pela ansiedade antes de sua

apresentação e. como resultado, não se preparar adequadamente o que
aumenta a probabilidade de sua apresentação ser realmente um desastre.

Outros exemplos de catastrofização:

"Se eu não for perfeito, vou fracassar completamente."

"Se eu não for contratado, nunca vou conseguir um emprego."
"Se meu parceiro me deixar, vou ficar sozinho para sempre!
• "Se eu falar em público, todos vão rir de mim

Catastrofização de eventos futuros incertos:

Quando as pessoas tendem a preocupar-se excessivamente com possíveis

resultados negativos de algo que ainda não aconteceu.
Ex Resultado de uma prova que ainda não aconteceu

O L I V E
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A N

PSICÓLOGA
CRP: 05/67458
 RESPOSTA DE
LUTA OU FUGA
É um mecanismo de defesa natural do corpo que é acionado em situações de
ameaça ou estresse. O cérebro libera uma série de hormônios, como
adrenalina e cortisol, que preparam o corpo para reagir.

PULMÕES CORAÇÃO
Aumento da frequ BOCA
Aumento da frequ
respiratória, causando Diminui a produção de
cardíaca, aumento da
sufocamento, tontura, saliva causando a
pressão arterial,
sensação de sensação de “boca
palpitação, sentimento
desligamento da seca”
geral de tensão
realidade.

PELE MÚSCULO ESTOMAGO E

Aumento da O sangue se direciona INTESTINO
temperatura corporal, para os músculos Ingestão mais lenta,
levando a um aumento deixando-os tensos, causa náusea, vômitos,
geral de suor pelo prontos para a ação. constipação e diarreia
corpo Tensão e tremores

Esse mecanismo permitia aos nossos ancestrais lidarem com ameaças

imediatos, como ataques de animais selvagens. No entanto, em muitas
situações de estresse modernas a resposta fisiológica acionada pode
atrapalhar.
QUANDO AJUDA QUANDO ATRAPALHA

Ameaça física Brigas em relacionamentos

Assaltos Estresse no trânsito
Situações de perigo Situações no trabalho
O L I V E
A

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PSICÓLOGA
CRP: 05/67458
O que são O L I V E

I R
A N

A
DISTORÇÕES COGNITIVAS? PSICÓLOGA
CRP: 05/67458

São pensamentos irracionais ou distorcidos que podem levar a sentimentos

negativos, como ansiedade, depressão e raiva. Esses pensamentos podem ser
automáticos e inconscientes. e podem ser difíceis de identificar ou mudar.
Existem muitos tipos diferentes de distorções cognitivas, por isso separei
algumas das mais comuns.

Marque as alternativas as quais você se identifica:

Catastrofização: Exagerar no impacto negativo de algo ou

superestimar a probabilidade de algo ruim acontecer.

Pensamento Tudo ou Nada: Ver as coisas como “tudo

branco ou tudo preto” sem nenhuma gradacão.

Generalização excessiva: Tirar conclusões gerais com base

em poucas evidências.

Filtro Negativo: Foco excessivo nas coisas negativas.

ignorando as coisas positivas.

Culpabilização: Atribuir automaticamente culpa ou

responsobilidade pessoal a si mesmo ou aos outros

Padrão perfeccionista: Exigir padrões inúteis de exatidão e

ver qualquer coisa abaixo de 100% como fracasso.

Comparação: Desvalorização da autoestima pela

comparação negativa com os outros.

Tirar conclusões precipitados: Chegar a conclusões sem

ter uma base solida de evidências

Leitura da mente: Supor o que outras pessoas estão

pensando ser ter uma base sólida de evidência.

Raciocínio Emocional: Assume que as suas emoções são

um fato, considera aquilo que sente como verdade absoluta.

Rotulação: Rotular uma pessoa e defini-la por uma

determinada situação, isolada.
ENTENDENDO SEU NÍVEL
DE MEDO A LUGARES E SITUAÇÕES

Leia cada situação abaixo e marque uma nota de 0 a 10 de acordo com o seu
sentimento em relação a elas, sendo 0 a menor e 10 a maior intensidade.

NOTA

Fico tenso, Incomodado ou com medo de andar em

transportes públicos

Fico tenso, incomodado ou com medo de ficar em lugares

como supermercados, estacionamento, etc

Fico tenso, incomodado ou com medo de permanecer em

locais fechados

Fico tenso, incomodado ou com medo de ficar em uma filo

com muitas pessoas

Fico tenso, incomodado ou com medo de permanecer no

meio de uma multidão.

Tenho medo de sair de casa sozinho

Quando estou num local com muitas pessoas, parece que

vou sufocar e passar mal

Quando estou num local fechado com pessoos, parece que

não vou ter para onde escapar

Gosto de evitar lugares com muitas pessoas, certamente em

casa me sinto mais aliviado

O L I V E
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PSICÓLOGA
CRP: 05/67458