Índice

Introdução .................................................................................................................. 4
Política de Direitos Autorais e Aspectos jurídicos relacionadas à marca
PSICODESAFIOS® ...................................................................................................
6
Modelos para Ansiedade (4 modelos) ....................................................................... 13
Modelos para Cirurgia Bariátrica (2 modelos) ........................................................... 48
 Pré cirurgia
 Pós cirurgia
Modelos para Comportamento Alimentar (3 modelos) .............................................. 65
Modelos para Autocuidado / Saúde e Bem estar (3 modelos) .................................. 91
Modelos para Autoestima (3 modelos) ...................................................................... 107
Modelos para Carreira e Empregabilidade (5 modelos) ............................................ 122
 Carreira e empregabilidade
 Desenvolvimento de carreira
 Orientação Profissional
Modelos para Depressão (3 modelos) ....................................................................... 162
Modelos para Gestantes e Puérperas (2 modelos) .................................................. 185
Modelos para Gestão Emocional / Insegurança / Crenças (4 modelos) .................. 202
Modelos Generalistas (7 modelos) ............................................................................ 228
 Resiliência
 Foco e Produtividade
 Mudança de Hábitos
 Mentalidade Financeira
 Desenvolvimento de Habilidades
 Procrastinação
Modelo para Oncologia (2 modelos) .......................................................................... 303
Modelos para Pais e Filhos - (5 modelos) ................................................................ 315
 Crianças em casa em tempos de pandemia
 Suporte para gestão emocional dos filhos
 Suporte para pais de adolescentes
Modelos para Relacionamentos / Namoro / Casamento (3 modelos) ...................... 369
Modelos para Saúde Mental do Idoso (2 modelos) 393
Sexualidade (3 modelos) ........................................................................................... 404
Colaboradores do Livro ............................................................................................. 423
Sobre a Autora ........................................................................................................... 429
Referências Bibliográficas ......................................................................................... 431
Certificado de Registro Autoral .................................................................................. 436

1ª Edição - 2021

3
Introdução

Em 2015 conheci o universo online e mergulhei de cabeça. Desde então venho estudando
muito sobre marketing, vendas, redes sociais. Investi mais de 150 mil reais em cursos /
mentorias.

Nos últimos anos desenvolvi diversos serviços e ajudei inúmeros psicólogas no

desenvolvimento de habilidades pra alcançarem o potencial máximo em suas carreiras. E
esses psicólogas impactaram e transformaram centenas de vidas e famílias com seus
serviços/produtos.

As vezes nem acredito o tanto que caminhei. E fico empolgada demais quando penso que
estou só começando…Hoje, quando paro pra analisar minha jornada me
emociono…Tenho clientes em todos os estados do Brasil, em diversas cidades e em
diversos países como Estados Unidos, Canadá, Portugal, Angentina, Uruguai, Angola e
tantos outros países. Com toda sinceridade do meu coração, quando eu comecei eu não
imaginava nada disso. Eu sou muito feliz e realizada com o meu trabalho e quero ajudar
você psicóloga, a ser com o seu também e alcançar pessoas em todo o mundo através
dos Psicodesafios. O seu conhecimento vale ouro e é sua responsabilidade apresentá-lo
ao mundo.

4
Quem me conhece já sabe, sempre trabalho pra tornar as coisas simples. E,
principalmente, tornar a psicologia uma ciência acessível a todas as pessoas.
Por isso criei os Psicodesafios e por isso também criei este livro com modelos de
Psicodesafios. Meu objetivo aqui é entregar nas suas mãos algo verdadeiramente pronto,
pra que você não tenha nenhuma preocupação em criar nada e possa se dedicar por
inteiro à entrega do seu serviço de Psicodesafios pros seus clientes, fazendo intervenções
brilhantes, que vão transformar a vida deles.

Esses modelos foram escolhidos a dedo pra compor este livro, com o cuidado de trazer
ajuda pra todos os profissionais, de todos os nichos e demandas possíveis. Inclusive
muito temas inseridos aqui foram sugestões de pesquisas feitas no Instagram.

Como sou muito abençoada pude contar também com a contribuição de alguns alunos do
curso que gentilmente compartilharam Psicodesafios criados por eles e você poderá usar
também esses modelos.

Peço atenção especial ao primeiro capítulo, que é sobre o licenciamento para o uso legal
da marca e dos modelos presentes aqui neste livro.

Escolha agora mesmo o seu modelo e comece a gravar seus áudios, seu clientes
precisam de você.

Com carinho,

Geize Lima

5
6
Política de Direitos Autorais e Aspectos jurídicos
relacionadas à marca PSICODESAFIOS®

1. Introdução.

Desde os primórdios o ser humano desenvolveu a habilidade de descobrir, assimilar,

aprender, desenvolver, aprimorar e transmitir o conhecimento para seus semelhantes. A
habilidade de criar e transformar ideias em algo concreto, é própria de todo ser humano.

Essa capacidade única colabora para a nossa sobrevivência, bem como para a
constante evolução intelectual, tanto para atividades do dia a dia como para áreas da
tecnologia, economia, sociologia, pesquisa, saúde, marketing etc.

O material presente neste livro é a materialização de diversas ideias e do resultado

de uma série de pesquisas, incontáveis horas de estudo, testes, atendimentos, técnicas e
do constante aprimoramento da metodologia desenvolvida pela Dra. Geize Lima.

Este livro consiste no conjunto de PSICODESAFIOS® criados pela autora e por

alunos colaboradores para auxiliar os leitores, psicólogos e psicólogas, a ajudarem seus
clientes a terem uma vida mais leve e saudável por meio da psicoeducação.

Antes que você desfrute e usufrua de todos os PSICODESAFIOS® e modelos

disponíveis, bem como utilize a marca da autora, é muito importante que você leia
atentamente este capítulo.

Para facilitar a sua compreensão, elaboramos este capítulo explicando todas as

regras necessárias para uma boa experiência e convívio entre nós.

7
 No presente capítulo abordaremos disposições acerca: i) das regras de uso do
CONTEÚDO disponibilizado para o seu aprendizado e; ii) das regras e condições para a
obtenção da licença de uso da marca PSICODESAFIOS®.

2. Regras de uso do Conteúdo disponibilizado no presente livro e respeito aos

Direitos Autorais.

As autoras e autores do presente livro detém exclusividade na disponibilização,

comercialização, adaptação, reprodução, edição, tradução, veiculação e negociação de
todo o conteúdo nele inserido, de modo que todo material escrito e visual veiculados é de
propriedade da Autora.

Os leitores e leitoras NÃO ESTÃO AUTORIZADOS a distribuir, compartilhar, dividir custos

(―rateio‖), fornecer acesso para outra pessoa, ceder e/ou transmitir os materiais escritos
e/ou visuais veiculados neste livro, sem a autorização formal da autora.

Na qualidade de Aluna(o) você ESTÁ AUTORIZADA(O) a:

 Utilizar a marca PSICODESAFIOS® na divulgação do serviço de Psicodesafios;

 Utilizar os modelos na íntegra para gravar seus áudios do Psicodesafio ou fazer

alterações conforme seu gosto, fazendo referência e informando o presente livro como a
fonte de pesquisa - Fonte: Curso de PSICODESAFIOS®;

 Utilizar os modelos colocando seu próprio logotipo, fazendo referência e

informando o presente livro como a fonte de pesquisa - Fonte: Curso de
PSICODESAFIOS®;

Os direitos autorais e marcários sobre todo conteúdo disponibilizado na Plataforma

pertencem EXCLUSIVAMENTE à AUTORA, a qual despendeu grandes investimentos na
implementação de infraestrutura tecnológica e no desenvolvimento de um material com
elevada capacitação técnica, científica e profissional para as(os) ALUNAS(OS).

Ao adquirir este livro e explorar o seu uso, VOCÊ – ―Aluna(o)‖ – concorda que a
divulgação e/ou veiculação do Conteúdo em sites ou plataformas que não a plataforma
oficial de disponibilização, sem a devida autorização da AUTORA, pode configurar
8
violação de direito autoral, nos termos da Lei de Direitos Autorais (Lei n.º 9.610/98),
podendo caracterizar, inclusive, conduta criminosa, prevista no artigo 184, §1º a 3º, do
Código Penal brasileiro.

Ao verificar eventual caso de violação à propriedade intelectual, tais como: i) a

reprodução fraudulenta; ii) cópia desautorizada; iii) utilização ilegal; iv) divulgação
fraudulenta das aulas ou dos materiais; v) comercialização ilegal; vi) descumprimento das
regras contidas neste capítulo ou daquelas explicadas em vídeo, a AUTORA, pode
requerer a revogação da licença de uso da marca PSICODESAFIOS®, bem como a
tomada das medidas administrativas, indenizatórias e repressivas, em processos cíveis e
criminais.

São exemplos de práticas ilegais: a) copiar e colar o conteúdo do presente livro e

disponibilizá-lo em outra plataforma, curso, material, rede social, sem citar a origem,
bem como sem obter a autorização da AUTORA; b) replicar o conteúdo do livro nas suas
redes sociais, como se o conteúdo fosse de sua autoria, sem conferir os créditos ou em
contrariedade ao quanto explicado pela autora; c) praticar plágio do conteúdo
disponibilizado no livro; d) extrair o conteúdo escrito ou audiovisual e reproduzi-lo em
quaisquer lugares, para fins comerciais e/ou lucrativos, sem a autorização da AUTORA ou
em contrariedade ao quanto disposto neste capítulo.

Na hipótese de detectarmos eventual prática de pirataria, plágio ou de violação de

direitos autorais, caso o(a) infrator(a) não consiga demonstrar ou comprovar o prejuízo
causado pela disponibilização ilícita, venda não autorizada, reprodução ilegal,
comercialização indevida, contrafação ou aquisição ilegal deste livro, o cálculo da
indenização material será feito com base no parágrafo único, do artigo 103, da Lei de
Direito Autorais (Lei n.º 9.610/98), o qual disciplina que, nessas condições, o(a)
transgressor(a) deverá pagar o valor equivalente a 3.000 (três mil) cópias do conteúdo.

Além disso, a pessoa que adquirir, plagiar, distribuir, ocultar, expuser, vender ou
tiver em armazenamento, físico ou digital, de forma ilegal, o presente livro, obtido de
forma fraudulenta, com a finalidade de comercializar, obter lucro direto ou indireto, para si
ou para outra pessoa, poderá responder solidariamente com o(a) infrator(a).

9
3. Regras e condições para a obtenção da licença de uso da marca
PSICODESAFIOS®.

O nome PSICODESAFIOS® é uma marca registrada perante o Instituto Nacional de

Propriedade Industrial – INPI1.

Diante disso, a titular da marca, GEIZE LIMA DE SOUZA possui exclusividade de

uso do referido nome, bem como é a única pessoa apta a utilizá-lo e autorizar
formalmente outras pessoas a fazerem o uso da marca.

Conforme explicado pela titular em aula própria, após o ingresso no curso e

cumprimento das regras abaixo, os alunos e alunas podem solicitar à titular da marca,
uma licença de uso da marca PSICODESAFIOS®, exclusivamente para a venda dos
serviços de Psicodesafios para o cliente final.

A solicitação da licença de uso da marca PSICODESAFIOS® não é automática

e se trata de uma responsabilidade da(o) aluna(o). Para obter a licença de uso e a
carteirinha de aluna(o), o interessado deve se atentar às orientações passadas no
curso, bem como no texto abaixo, fazer a solicitação da licença e cumprir com as
regras e condições abordadas neste capítulo.

São condições essenciais para que os alunos e alunas possam solicitar a licença de
uso da marca PSICODESAFIOS® e permanecer usando:

a) Ser aluna(o) devidamente inscrita(o) no curso PSICODESAFIOS®;

b) Ter formação no curso de ensino superior de Psicologia;
c) Ter a carteirinha de aluna(o) do curso PSICODESAFIOS® dentro do prazo
de validade, devidamente obtida na área de aluno do curso, após o encaminhamento da
solicitação e expedição da carteirinha pela titular da marca: GEIZE LIMA DE SOUZA;
d) Ter ciência de que a carteirinha de aluna(o) licenciada(o) tem prazo de
validade de 01(um) ano, assim como o prazo de acesso ao curso;

1
Processo de Registro de Marca nº 916809579
10
 e) Deixar a carteirinha de aluna(o) do curso PSICODESAFIOS® em local
visível na rede social da(o) licenciada(o), possibilitando que terceiros saibam que a(o)
profissional é um(a) aluno(a) legalmente licenciado(a) pela titular da marca;
f) Ter o nome devidamente inscrito e cadastrado na lista de consulta pública
de alunos licenciados.

A licença de uso da marca PSICODESAFIOS® NÃO ABRANGE o uso da marca para:

a) ensinar outros profissionais ou pessoas a fazerem PSICODESAFIOS®; b) o
desenvolvimento de cursos, treinamentos, palestras, livros ou qualquer outro meio de
ensino da técnica de PSICODESAFIOS®; c) promoção de produtos ou serviços que
possam concorrer com a marca PSICODESAFIOS®, tais como, por exemplo, uma
mentoria de PSICODESAFIOS®; d) registrar domínios com o nome da marca
PSICODESAFIOS®; e) criar perfis, páginas, grupos em qualquer rede social com o nome
da marca PSICODESAFIOS®; f) colocar o serviço de Psicodesafios à venda em
plataformas de curso online, tais como Hotmart, Eduzz, Monetizze ou qualquer outra,
usando a marca PSICODESAFIOS® no nome ou no conteúdo do produto; g) Oferecer o
serviço de Psicodesafios de forma gratuita;

O uso irregular da marca PSICODESAFIOS®, fora dos critérios mencionados neste

capítulo, em contrariedade com as disposições da Lei de Direitos Autorais Brasileira (Lei
Federal nº 9.610/98), pela Lei de Propriedade Industrial Brasileira (Lei nº 9.279/96), bem
como em descumprimento ao quanto explicado na aula promovida pela titular da marca
(GEIZE LIMA DE SOUZA), resultará na revogação formal da licença de uso, de modo que
qualquer tipo de uso, após a referida revogação, resultará na tomada das medidas
judiciais cabíveis;

Além disso, é importante deixar claro que a prática de quaisquer atitudes que
caracterizem a conduta de plágio ou pirataria do curso também resultará na revogação
formal da licença de uso da marca PSICODESAFIOS®, além das medidas judiciais
cabíveis para a repressão da violação dos direitos autorais e marcários da titular.

Para denunciar eventual suspeita de pirataria do presente livro ou dos conteúdos

disponibilizados em suas páginas, envie uma mensagem de e-mail para o seguinte
endereço eletrônico: contato@psicologoprospero.com.br com o assunto: ―Denúncia de
Pirataria‖.
11
 Para denunciar eventual suspeita de violação de direitos autorais dos conteúdos
disponibilizados neste livro, envie uma mensagem de e-mail para o seguinte endereço
eletrônico: contato@psicologoprospero.com.br com o assunto: ―Denúncia de violação de
direitos autorais‖.

Para denunciar eventual suspeita de uso irregular da marca PSICODESAFIOS®,

envie uma mensagem de e-mail para o seguinte endereço eletrônico:
contato@psicologoprospero.com.br com o assunto: ―Denúncia de uso irregular da marca
PSICODESAFIOS®‖.

O leitor ou a leitora que tiver dúvidas a respeito do conteúdo deste capítulo, pode
encaminhar sua pergunta no seguinte e-mail: contato@psicologoprospero.com.br.

Pedro Maia da Silva

Advogado especialista em Propriedade Intelectual e Direito Penal Empresarial, sócio do

escritório Maia, Mello & Mansano Advogados, inscrito na Seccional de São Paulo da
Ordem dos Advogados do Brasil (OAB) sob o n.º 350.865.

12
13
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Aprendendo a conviver com a Ansiedade
 Uma vida mais leve, apesar da Ansiedade
 Vencendo a ansiedade dia a dia
 Trabalhando sua ansiedade

7 Dias

DIA 1 - Crie uma rotina

Estabelecer uma rotina é importante para driblar a ansiedade. Por isso determinar
horários para acordar, trabalhar, fazer atividades físicas, se alimentar irá te ajudar a
organizar e visualizar suas tarefas. Dessa forma você também consegue organizar seus
pensamentos, controlando a sua ansiedade.

Muitas vezes a ânsia de ser produtivo é tão grande que um meio a tantas tarefas fica tudo
tão confuso que faz com que você não consiga realizar nada.

Então, para iniciar a nossa semana de desafios organizando suas tarefas você pode usar
uma agenda, um aplicativo de celular ou fazer uma lista. Faça da forma que se sentir
melhor e mãos à obra.

DIA 2 - Cuide de você e de sua alimentação

O autocuidado é fundamental para lidar com a ansiedade. Procure cuidar do corpo, das
unhas, dos cabelos, fazer sua maquiagem, se você gosta, usar um perfume.

Você pode estar se perguntando o porque o autocuidado é importante ou como ele irá te
ajudar a controlar a sua ansiedade.

Quando você se cuida você sinaliza para o seu cérebro que você está vivo e produtivo.

14
Então, bora lá, que tal você incluir na sua lista de tarefas um dia ou um momento de
autocuidado. Comece hoje.

O que você pode fazer por você hoje? Cuide também da sua alimentação alguns
alimentos que contém cafeína por exemplo são estimulantes o que acentua a sua
ansiedade. Então pegue leve na alimentação.

AHHH! Compartilhe aqui no grupo o seu momento de autocuidado.

DIA 3 - Faça meditação

A meditação ajuda a acalmar, sendo uma grande aliada no combate à ansiedade ao
stress e aos problemas para dormir.

Faça exercícios de respiração e relaxamento com frequência isso vai te ajudar a dormir
melhor.

Existe um aplicativo chamado meditação Natura ele reúne quatro formas de prática
simples de meditação. Totalmente gratuito. Está disponível para android e IOS. Além dele
existem vários outros aplicativos de meditação e relaxamento como o cíngulo do google.

Agora escolha um local tranquilo, uma música relaxante, você pode usar velas aromáticas
e comece a sua meditação.

Tire fotos e compartilhe aqui no grupo esse momento relax!

DIA 4 - Pratique atividades físicas

Atividade física é sempre bom. Não só para o corpo, mas também para a mente.

Não é à toa que médicos, psicólogos e psiquiatras indicam a atividade física para a
maioria dos casos de ansiedade e depressão.

Evite adiar as atividades físicas. Elas são responsáveis por diminuir o stress além de
melhorar a qualidade do sono e a concentração.

Hoje pratique atividade física por 30 minutos.

15
DIA 5 - Alimente bons pensamentos

Os pensamentos negativos exercem grande influência em nossos sentimentos e ações.

Acontece que podemos modificar nossos pensamentos quando quisermos. Primeiro

precisamos prestar atenção neles.

Quando surgir pensamentos negativos catastróficos referente a uma situação difícil e

complicada visualize exatamente o contrário.

Vamos alimentar bons pensamentos ao acordar, pense em coisas prazerosas, pense em

momentos felizes. Faça uma lista com suas qualidades. Dessa forma você espanta os
pensamentos de má qualidade que não te ajudam em nada. Vamos praticar?!

DIA 6 - Anote seus sentimentos

Muitas vezes você tem dificuldade de controlar os seus pensamentos e também as suas
emoções.

Fica difícil expressar suas emoções o que gera ainda mais ansiedade.

Portanto neste desafio você vai anotar seus sentimentos. Não se preocupe com a ordem
ou se faz sentido ou não, apenas escreva.

Coloque seus problemas e medos. Isso não vai somente ajudar a expressar seus
sentimentos como a ação de escrever também afeta o seu subconsciente. Trazendo a
sensação de bem-estar. Vamos lá? Papel e caneta nas mãos.

DIA 7 - Tome um chá

Esse é o nosso último desafio e você chegou até aqui. Parabéns. Talvez não tenha sido
fácil essa jornada de 7 dias, mas você chegou.

Nosso último desafio é muito simples, pode até parecer um conselho de avó.

Mas tomar um chá antes de dormir é calmante. A bebida quente acalma seus
pensamentos e vai fazer você ter uma noite de sono tranquila.

Você pode apostar no chá de camomila ou chá de marcela conhecidos por possuir ativos
naturais tranquilizantes.
16
E como é nosso último desafio tá valendo aquela foto do seu chá preferido. Conte como
foi essa jornada até aqui, como se sentia antes e como está se sentindo agora?

Lembre-se que a mudança vem da prática então pratique tudo que você aprendeu aqui no
seu dia a dia.

17
7 Dias (Por Chaylane Costa)

Dia 1 - Autoaceitação
Olá meninas, tudo bem com vocês?
Hoje vamos começar nosso grupo de psicodesafios, com um desafio super importante na
vida das mulheres que sofrem com ansiedade. Pois é, hoje nós vamos trabalhar e
aprender sobre a autoaceitação. E o que é a autoaceitação?
A Autoaceitação nada mais é do que aceitar a si mesma como se é, gostar de si, respeitar
seus sentimentos suas escolhas. Isso não significa se conformar e desistir de ser melhor,
mas se aceitar é um passo fundamental para a mudança. A autoaceitação leva à
valorização pessoal e a uma autoestima elevada!
Geralmente quem não se aceita acaba sofrendo bastante durante a vida. Isso
leva a cobranças e a uma pressão desnecessária pela perfeição, o que nunca
será possível, pois todos temos imperfeições, limitações e defeitos. Com esse
desafio vocês vão entender que todas possuímos qualidades e defeitos e que
precisamos aprender como eles para evoluir. A autoaceitação é fundamental
para uma vida plena. E por que estamos falando de autoaceitação num desafio
sobre ansiedade?? E eu vou te responder: nós que sofremos com ansiedade, e
eu me incluo pois já sofri muito também, entendo como é difícil aceitar essa
situação na nossa vida. E como vamos melhorar se não nos aceitamos? Como
vamos ter uma vida mais leve apesar da ansiedade se não aceitamos que
devemos conviver com ela??? É por isso que é tão importante e necessário
aprender sobre autoaceitação e buscar estratégias para enfrentar sua
ansiedade. Vou disponibilizar para vocês um exercício de fixação desse tema,
a medida que vocês forem fazendo podem falar no grupo que iremos interagir
tá ok?? Quero saber de cada uma de vocês o que acharam desse desafio,
então coloquem aqui suas dúvidas, insights e conquistas, um beijo e bom
desafio a todas.

18
Desafio:
 Você se aceita como é?
 Você aceita sua ansiedade?
 Se sim, fala o porquê
 Se não, fala o porquê
 Você acredita ter a autoestima elevada?
 Quais pontos gostaria de melhorar em você?
 O que você acha que consegue alcançar quando se aceita como é?

Dia 2 - Autodeterminação.
Oieoie meninas, tudo bem? Hoje vamos para nosso 2º dia do nosso grupo de
psicodesafios e o nosso desafio de hoje é sobre autodeterminação, vamos lá?
No desafio de ontem vocês perceberam como é importante se aceitar e aceitar
sua ansiedade para poder desenvolver estratégias e formas para lidar
diariamente com ela né verdade?? Pois é. Hoje nós vamos trabalhar e
aprender sobre um outro tema muito interessante e que também vai ajudar a
todas vocês lidar com a ansiedade. A autodeterminação é a ato de decidir as
coisas por nós mesmas e não permitir que as coisas aconteçam a mercê do
destino. Isso significa que somos responsáveis por nossas ações e elas vão
delimitar quem seremos no futuro. Isso né fantástico? E mais, devemos ter a
clareza e consciências das ações que estamos desenvolvendo agora , pois são
elas que vão nos ajudar ou prejudicar lá na frente. Então pensem comigo.
Vocês sofreram com a ansiedade até agora, talvez já buscaram alguma
estratégia para melhorar, mas não tiveram muito sucesso e hoje nós estamos
aprendendo uma habilidade que vai ajudar vocês a tomar um rumo na vida de
vocês que é a autodeterminação, com o desafio de hoje quero que vocês se
comprometam e fortaleçam a mentalidade em relação as determinações que
estão tomando na vida, principalmente em relação a saúde mental, e não
pensem que apenas participar desse projeto vai fazer com que vocês
controlem a ansiedade, vocês precisam de foco e motivação. E porque
estamos trabalhando essa habilidade num projeto de desafio da ansiedade??
Porquese você não tiver clareza do que deve ser feito para controlar sua
ansiedade, provavelmente você não terá bons resultados com seu emocional.
Vocêsjá pararam pra pensar ao que vocês estão determinadas fazer para
19
cuidar da ansiedade?? Essa não é uma pergunta fácil nem difícil, é uma
pergunta necessária para vocês puderem crescer emocionalmente saudáveis.
Então pra concluir o áudio pensem nisso: apenas vocês são responsáveis pela
saúde mental de vocês, desculpas, sabotagem, falta de tempo, desmotivação,
procrastinação não podem prejudicar a capac idade de vocês em escolher viver
melhor. Pensem nisso, abaixo deixarei um exercício de fixação e vocês podem
falar no grupo a qualquer momento do dia que iremos interagindo. Um beijo
meninas. Xauxau

Desafio:

 Você se considera uma mulher determinada?

 Em quais áreas da sua vida você tem mais determinação?
 Por que você acha importante ser uma mulher determinada?
 Você acredita que as ações que desenvolvemos hoje determinarão quem seremos
no futuro?
 Já se arrependeu por não ter tido determinação de algo na sua vida?
 Se sim, essa falta de determinação te atrapalha até hoje?
 Você já pensou em ser uma mulher mais determinada para alcançar seus objetivos
e metas? Você está determinada a cuidar da sua ansiedade?
 O que irá fazer a partir de hoje para cuidar da sua ansiedade e da sua saúde
mental?

Dia 3 - Autodisciplina

Oieoie meninas, tudo bem? Vamos para nosso 3 dia de psicodesafio? No

desafio de hoje vamos trabalhar a autodisciplina, mas uma habilidade
importantíssima para o cuidado com a nossa saúde ment al, em especial com a
ansiedade.

Nós já trabalhamos aqui sobre autoaceitação e autodeterminação, que vocês

também já entenderam como é importante para desenvolver estratégias
diariamente no enfrentamento a ansiedade. E hoje vamos trabalhar a
autodisciplina. A autodisciplina é uma habilidade que consiste em ter,
estabelecer e manter disciplina para você mesma. É entender a importância de

20
se disciplinar para evoluir pessoal e emocionalmente. Para reunir estratégias
de enfrentamento a ansiedade vocês precisam de todas essas habilidades que
estamos aprendendo e que ainda iremos aprender aqui nesse projeto. Precisa
ficar fixado na mente de vocês a responsabilidade que cada uma tem com seu
processo de crescimento. Então disciplinar -se é está disposta a ter control e
sobre sua vida e sobre seus comportamentos, emoções, pensamentos para
atingir o objetivo de vocês, que qual é? Lidar com a ansiedade e viver feliz!!
Vocêsse acham disciplinadas com o objetivo de vocês? Vocêsacordam já com
pensamento de vencer o dia pois estão disciplinadas com aquilo que querem?
E isso serve para a vida de modo geral. Pensem nisso. Vou deixar mais um
exercício para vocês fixarem o assunto e a medida que forem fazendo já vão
colocando no grupo para conversarmos melhor. Espero que gostem do desafio
de hoje, um beijo meninasxau, xau

Desafio:

 Você se considera uma mulher disciplinada?

 O que é ser uma mulher disciplinada para você?
 Você consegue estabelecer e manter projetos, atitudes em sua vida ou se sabota
muito?
 Eu sei que lidar com a ansiedade é um dos seus objetivos aqui nesse projeto, mas
você tem disciplina para isso, ou seja, já fez os outros exercícios propostos aqui?
Acorda e pensa em fazer algo para ser uma pessoa melhor emocionalmente?
(responda a todas as perguntas).
 Na sua rotina do dia a dia você mantém os prazos, as horas, as atividades, os
pagamentos em dia ou procrastina e deixa tudo para cima da hora?

Dia 4 - Autocuidado

Oieoie meninas, tudo bem com vocês? Hoje vamos trabalhar o conceito de
autocuidado. E quem aí já não gosta né verdade? Nós mulheres devemos
investir todos os dias alguns minutos do nosso dia para nosso autocuidado.
Essa palavra nos lembra sobre nosso valor, beleza, cuidados diários, cuidados
físicos e muito mais, e todos esses nos ajudam com nossa ans iedade e nossa
saúde mental que é o objetivo desse projeto.
21
Porém, quando estamos muito ansiosas, principalmente agora nessa
pandemia, ficamos desanimadas né verdade, as vezes até sem vontade de
colocar uma roupa bonita, usar uma maquiagem que agregue valo r ao nosso
look, usar joias e acessórios, mudar nosso visual e estilo de roupa e muito
mais. Infelizmente a ansiedade faz tudo isso mesmo com a gente, mas nós
somos capazes de mudar essa realidade. O autocuidado deve fazer parte da
nossa rotina do dia a dia, pois assim nos sentiremos muito melhores, mais
bonitas e mais confiantes. Quando nos tornamos mais confiantes, começamos
a nos aceitamos mais e conseguimos aos poucos gerenciando nossa
ansiedade para nos tornamos mulheres mais saudáveis emocionalmente. Isso
faz sentidos para vocês? O desafio de hoje é delimitar o que irão fazer de
autocuidado, fazer as unhas, hidratar os cabelos, comprar uma roupa nova,
mudar algum estilo de roupa, enfim algo que vocês gostem e que façam vocês
se sentirem bem com vocês mesmas. Vamos lá? Façam e tirem uma foto para
postar aqui no grupo e ao longo do dia faremos nossa interação. Um beijo
meninas. Xauxau...

Desafio:

 O que você entende por autocuidado?

 Você entende que é importante para a autoestima feminina o autocuidado?
 Qual a frequência que você tem para seu autocuidado?
 Percebeu se nessa pandemia você se sentiu mais angustiada em alguns
momentos a ponto de não querer se cuidar?
 Descreva aqui como você se sente quando se cuida
 Quando estamos como nosso autocuidado em dia frequentemente recebemos
elogios, você se sente bem com isso?
 Descreva aqui pelo menos 3 coisas que não podem faltar no seu autocuidado.

Dia 5 - Ansiedade

Oieoie meninas, tudo bem com vocês? Hoje iremos trabalhar o ponto
fundamental desse nosso projeto: a ansiedade, vamos lá? Ou outros 4 desafios
anteriores que fizemos serviram para nos dá uma injeção de ânimo e nos
mostrar que somos capazes de mudar nossa realidade emocional, é claro que

22
cada caso é um caso, mas com a psicoeducação, que é o que esta mos fazendo
aqui desde o primeiro momento, podemos aprender formas e estratégias para
controlar nossa ansiedade, principalmente nessa pandemia. Todo ser humano
vivencia a ansiedade, pois ela é uma emoção inata, ou seja, nascemos com
ela, e é importante para nosso desenvolvimento pessoal. A ansiedade nos
ajuda quando estamos em perigo, e nos coloca em estado de alerta para
algumas situações da vida. Então não esqueçam: nós não podemos acabar
com a ansiedade, nem viver sem ela, o que nós podemos é lidar melho r com
ela, lidar com as crises de pânico e com nossos pensamentos e
consequentemente ter uma vida mais leve. Esses desafios vão ajudar vocês a
identificar comportamentos que prejudicam a ansiedade e a saúde mental, por
isso trabalhamos até agora algumas ha bilidades bem importantes para o
amadurecimento da nossa mentalidade.

Ao final desse projeto quero que fique claro na cabeça de vocês que a
ansiedade é uma emoção importante para nós e que devemos diariamente
aprender formas de lidar com ela e não querer s e livrar dela, pois isso é
impossível. Existe a ansiedade normal, que é essa ansiedade que sentimos
quando estamos esperando alguém querido, quando vamos viajar, quando
estamos querendo compra algo novo, quando vamos fazer uma entrevista de
emprego e dá aquele friozinho na barriga, mas também existe a ansiedade
patológica, aquele que nos paralisa, que nos impede de fazer as coisas
durante o dia, que prejudica nosso sono e nossos relacionamentos e etc. A
essa ansiedade deve-se procurar ajuda com psicólogo pa ra iniciar um
tratamento psicológico, qualquer dúvida que vocês tiverem coloquem aqui no
grupo. Mas vou deixar um exercício de fixação para vocês responderem e ao
longo do dia iremos interagindo está ok. Um beijo meninas. Xauxau

Desafio:

 O que você entende por ansiedade?

 Quais suas maiores preocupações atualmente?
 Você acredita que sua ansiedade te atrapalha muito no seu dia a dia?
 Numa escala de 0 a 10 qual nível você acha que está atualmente sua ansiedade?

23
  Por que você respondeu com esse nível da questão acima? Explique em poucas
palavras
 O que você acha que mais te deixa ansiosa atualmente?
 O que mais nos deixa ansiosa são nossos pensamentos! Sabendo disso você
precisa mudar seus pensamentos e como você interpreta as situações. Vou deixar
aqui alguns exemplos de situações para você responder.
 Ex 1: se no trabalho seu chefe pede pra falar com você? O que de imediato você
pensa?
 Esse seu pensamento te deixa mais ansiosa ( ) sim ( ) não
 Qual outro pensamento, dessa vez positivo, você poderia adicionar pra que você
consiga resolver de forma racional essa situação?

Pense nisso e reflita sobre várias situações da sua vida!

 Ex 2: se alguém que você ama e se importa muito, diz que tem algo pra te contar: o
que geralmente você pensa?
 Esse pensamento te deixa mais ansiosa? ( ) sim ( ) não
 Já que você não tem certeza desse seu pensamento, qual outro pensamento,
dessa vez positivo, você deveria pensar para te deixar menos ansiosa?
 Ex 3: se você sente uma dor, e ainda não foi ao médico saber do que se trata. O
que geralmente você pensa?
 Esse pensamento te deixa mais ansiosa? ( ) sim ( ) não

Faça essa mudança de pensamento em todas as situações da sua vida! Mesmo que a
situação não seja a melhor, ou não seja algo tão bom no momento, mesmo assim pense
de forma mais positiva e racional para puder melhorar sua ansiedade. É mudando a forma
como interpretamos as situações que elas nos atingem ou não!

 Você acredita que sua ansiedade é normal ou patológica?

 Explique o porquê da resposta anterior

Dia 6 - Autoestima

Oieoie meninas, tudo bem com vocês? Vamos para nosso penúltimo desafio?
No desafio de hoje trabalharemos a autoestima, vamos lá.

24
Vocês já se perguntaram como está a autoestima de vocês? O que vocês já
deixaram de fazer por conta da ansiedade e que isso trouxe consequências
para a autoestima? Na maioria das vezes que temos crises de
pânico/ansiedade ficamos com medo e sem ânimo né verdade?? Temos todos
aqueles sintomas corporais e aí nos sentimos incapazes, fracas, sem
disposição e nossa autoestima vai lá pro chão... Nossa isso é horrível. Mas
porquê deixei para falar sobre a autoestima quase no final desse projeto???
Por que vocês precisam aprender a desenvolver outras habilidades pra daí
aprender a gerenciar sua ansiedade e sua autoestim a. Mesmo que tenham uma
crise de pânico, vocês devem lembrar de tudo que já trabalhamos até agora,
colocar em prática para quando saírem da crise de pânico a autoestima de
vocês não prejudicar o funcionamento normal durante o dia, já que isso é bem
provável. A ansiedade e a autoestima adam juntas. Uma abala a outra e uma
precisa da outra. Assim como precisamos de comida e bebida. Não tem como
escolher entre uma ou entre outra pois as duas são muito importantes para
nós. Vou deixar mais um exercício de fixaç ão e ao longo do dia nós vamos
interagindo. Um beijo meninas. Xauxau

Desafio:

 Descreva em poucas palavras o que você entende por autoestima?

 Você se considera uma mulher com autoestima elevada?
 Lembra qual foi a última vez que se sentiu bem consigo mesma, com a autoestima
elevada? Se sim, descreva aqui esse momento
 O que você mais gosta de fazer para se sentir bem consigo mesma?
 Controlar sua ansiedade vai te ajudar muito com sua autoestima e vice e versa.
Sabendo disso você precisa adotar estratégias para te ajudar tanto com a
ansiedade quanto com a autoestima. Descreva aqui pelo menos 3 atitudes que
você vai colocar em prática a partir de hoje para te ajudar a crescer
emocionalmente.
 Você já deixou de fazer algo por está com a AUTOESTIMA abalada, angustiada,
pra baixo e sem ânimo?
 Descreva aqui o que você lembra que deixou de fazer por não está bem consigo
mesma.
 Deixar de fazer algo que deve ser feito te trás prejuízos?
25
  Por isso a todo momento devemos trabalhar no fortalecimento da nossa
AUTOESTIMA como ferramenta de enfrentamento à ANSIEDADE. Sabendo disso,
gostaria de levar vocês a refletir sobre o estado emocional de vocês em relação a
AUTOESTIMA. Olhe para dentro de si e veja como você está hoje e como gostaria
de estar daqui uns meses.

Após refletir sobre esse assunto, se comprometa consigo mesma e tenha em mente que
você é a protagonista das suas ações. Os exercícios servem para te auxiliar, mas nada é
mágico! Precisa da sua contribuição!

Dia 7 - Autopromessa

Oieoie meninas, tudo bem com vocês? Chegamos ao nosso último dia do
nosso grupo de psicodeafioss.o.s mulheres ansiosas. Esse projeto foi
desenvolvido pensando justamente naquelas mulheres que estão sofrendo com
sua ansiedade nesse momento de pandemia. Aqui nós aprendemos muitas
coisas importantes, mas de que adiantaria se não nos comprometêssemos com
nós mesmas a colocar tudo isso em prática e não só apenas esses 7 dias que
estamos nesse projeto??? Pois é. A autopromessa é uma habilidade que
consiste em prometer algo a nós mesmas e cumprir. Buscar forças para
cumprir. O objetivo de vocês aqui sempre foi aprender a lidar com a ansiedade,
e as vezes a procrastinação, falta de força, falta de fé em vocês mesmas,
desmotivação, cansaço mental, ansiedade muito elevada, críticas das pessoas
e outras coisas mais atrasa o processo de mudança que é necessário para
cada uma. Mas aqui vocês aprenderam várias estratégias, do começo ao fim
desse projeto eu trouxe formas de vocês atingirem o objetivo de vocês: lidar
com a ansiedade. Mas a motivação também d eve estar em cada uma de vocês,
e não em mim. Quando comecei meu tratamento com a ansiedade, eu não
esperava só da psicóloga não. Eu fiz minha parte e por isso melhorei muito. Eu
fazia tudo que ela pedia. Tudo que combinávamos na sessão eu me esforçava
pra colocar em prática. E assim fui vencendo meus leões e venço até hoje,
com determinação, motivação e promessa. Reflitam sobre isso. O desafio de
hoje é escrever uma frase, após tudo que aprendemos aqui durante esses 7
dias, e usar essa frase como a autopro messa de vocês. Coloquem aqui no
26
grupo a frases e ao decorrer do dia iremos interagindo. Lembrando que nosso
grupo ficará aberto até amanhã as 17 horas um beijo meninas. Xauxau

Desafio:

 Você é uma pessoa que gosta de prometer e cumprir?

 Gosta de se comprometer com projetos, atividades, compromissos e se esforçar
para cumpri-los?
 Esse é nosso último exercício de fixação do nosso projeto s.o.s mulheres ansiosas.
Aqui nesses 7 dias aprendemos muita coisa, mas de nada adiantaria se não nos
comprometêssemos em colocar em prática, você concorda com isso?
 Tudo que prometi a vocês nesses 7 dias, eu cumpri, pois sei que necessariamente
vocês precisariam da minha orientação, dos desafios que prometi, da interação no
grupo das 11h às 21h e outras coisas mais. Porém, vocês também precisam fazer
a parte de vocês para melhorar, por exemplo, você respondeu a todos os
exercícios de fixação que postei aqui? Quantos você conseguiu responder?
 Quando lemos, escrevemos, ouvimos e colocamos em prática, nós aprendemos
mais e mais, por isso a importância em vocês responderem tudo. Mas o foco aqui
hoje é a autopromessa. Quero que vocês criem uma autopromessa, algo que vão
se comprometer e cumprir para melhorar dia a dia. Essa autopromessa pode ser
em texto, frases, imagem... Use a criatividade. Coloque seu desejo de melhorar
aqui em algumas linhas.

27
10 Dias

DIA 1 - Ansiedade normal e Ansiedade patológica

A ansiedade não precisa sempre ser um problema a ser resolvido. Ela pode existir em
níveis saudáveis que são necessários pra nos ajudar. Ela é tida como um sinal de alerta,
que possibilita ao indivíduo uma maior atenção sobre um perigo iminente, para assim
poder traçar estratégias adequadas para sua defesa.

Sendo assim, a ansiedade é um sentimento associado ao desenvolvimento normal,

estando sempre presente nos processos de mudanças e nas novas experiências de vida.

Então, pra começarmos este Psicodesafio é importante que você entenda as diferenças
entre a "ansiedade normal" e a "ansiedade patológica".

Fazer um diagnóstico não é meu objetivo aqui, pra isso você precisa de atendimento
individual. Ao final do Psicodesafio vou disponibilizar algumas vagas de atendimento com
condições exclusivas para o grupo.

Agora, meu objetivo é te apresentar as diferenças e te ajudar a refletir qual é o seu estado
atual. Vamos lá?

Para analisar se sua ansiedade é normal ou patológica, você deve pensar na intensidade
e frequência com que ela ocorre. A duração e a interferência que ela tem no seu
desempenho social e profissional.

A ansiedade patológica paralisa a pessoa, trazendo prejuízos e não permitindo uma

preparação para lidar com situações ameaçadoras.

Preparei uma tabelinha, vou enviar o arquivo aqui pra vocês. Seu desafio será parar,
observar você e marcar com um "x" nos comportamentos que identificar em você. Em

28
seguida compartilhe no grupo suas conclusões e amanhã vamos continuar trabalhando
sua ansiedade. Até lá!

MARQUE UM "X"
COMPORTAMENTO SE VOCÊ
SE SENTE ASSIM

1) O comportamento de evitar situações que te deixam ansioso é freqüente e já te

trouxe prejuízos significativos em suas relações sociais e/ou profissionais.
Exemplo: Não foi a festa de fim de ano da empresa. Não apresentou o trabalho da
faculdade. Não foi a festa da amiga que você ama.

2) Quando se sente ansioso costuma ficar desesperado, sem saber o que fazer.

3) A ansiedade atrapalha bastante sua vida. Você deseja muito ser mais
independente e enfrentar seus medos.

4) Você frequentemente tem sintomas físicos da ansiedade, tais como: Tensão

muscular, inquietação, fadiga, falta de ar, taquicardia, sudorese, tontura, boca, seca,
micção frequente, diarréia, dificuldade para dormir, problemas de concentração,
irritabilidade e cefaléias.

5) Sua ansiedade aparece em picos, sempre ligadas a situações de maior estresse

e passa logo após você enfrentar aquela situação.

6) Você não deixa de executar seus projetos por conta da ansiedade. Mesmo com
muito medo e frio na barriga, você faz.

7) Mesmo quando a ansiedade está demais, você não perde o controle porque sabe
como se acalmar.

8) Você se prepara para os desafios em vez de fugir deles. A ansiedade funciona

como um alerta. Mesmo sendo muito difícil, você não evita, não foge.

29
DIA 2 - Autoconhecimento
No desafio de ontem você observou como se sente e marcou na tabelinha os
comportamentos que tem observado em você. Como eu disse anteriormente, não é meu
objetivo aqui fazer diagnósticos. Pra isso você precisa de uma avaliação individual. Mas é
meu objetivo te ajudar a ter uma vida mais leve, independentemente se sua ansiedade é
patológica ou normal. ok?

Porém, pra te dar uma noção do que pode estar acontecendo com você, se você marcou
"x" nos itens 1 a 4 da tabelinha, você tem fortes indícios de uma ansiedade patológica.
Mas calma, não se desespere. Estou aqui pra te ajudar!

Você já aprendeu que a ansiedade é um estado de alerta. Agora, pra seguir adiante com
este Psicodesafio é necessário que você se conheça um pouco mais e saiba exatamente
quais são os gatilhos que te deixam em estado de alerta.
Você sabe quais são?
É exposição?
Conversas em grupo?
Apresentação em público?
Quais são as situações que te fazem se sentir ansioso?

Seu desafio de hoje é pegar papel e caneta e anotar quais são essas situações. Caso se
sinta a vontade, tire uma foto das suas anotações e compartilhe com o grupo. Tenha
certeza, você não está sozinho nesse barco e suas anotações vão ajudar e inspirar os
outros participantes.

DIA 3 - Ansiedade X Biologia

Talvez você nunca tenha pesando sobre isso, mas a ansiedade não é somente uma
questão emocional ou do pensamento. Há fatores biológicos que interferem diretamente
no seu estado de ansiedade.

Se você não tem horário pra dormir, acordar, comer, ir trabalhar, etc. Seu corpo não tem
uma rotina pra se adaptar e está sempre em alerta.

30
Se você não dorme bem e seu sono não é restaurador, sua bateria nunca carrega e você
vive em baixo funcionamento. Seu corpo sempre vai tentar se proteger, pra não
descarregar mais.

Nosso corpo gosta de rotina, mas como você não tem uma rotina estruturada, seu cérebro
fica "inseguro", entende que está em perigo e você fica mais ansioso.

Então seu desafio de hoje é estabelecer uma rotina. Porque não vai adiantar você
trabalhar seu pensamento, aprender técnicas pra lidar com a ansiedade e ficar o tempo
todo "tocando na ferida", alarmando seu cérebro pra um perigo que ele acredita existir,
por conta da falta de rotina.

Seu desafio de hoje é estabelecer sua rotina. Escreva seus horários para:

- Dormir

- Acordar

- Lanchar / Almoçar

- Lazer / relaxar

- Dormir

Por mais que seus pensamentos tentem te dominar dizendo "Não vou fazer, não vou
conseguir cumprir mesmo", faça e desenvolva autodisciplina pra cumprir sua rotina. É sua
responsabilidade fazer diferente pra ter uma vida melhor, apesar da ansiedade.

DIA 4 - Confronto de pensamentos

Talvez você já esteja habituado a ter um turbilhão de pensamentos ao mesmo tempo e

nesse turbilhão sempre estão presentes pensamento que te fazem ficar ainda mais
ansioso. Em geral são pensamentos negativos referentes a coisas que você gostaria de
fazer, mas não faz pela limitação dos seus próprios pensamentos. Com isso você se
sente triste com o seu funcionamento mental e mais ansioso você fica.

Mas hoje quero te convidar a fazer diferente. Nós vamos passar a semana toda juntos e
nesse período vou te ajudar a ter um vida mais leve, apesar da ansiedade. Uma das

31
maneiras de fazer isso é treinar o seu cérebro a focar no positivo. Isso parece bobagem,
mas não é.

Toda vez que você foca no negativo, seus pensamentos desencadeiam uma série de
reações no seu corpo, como sentimentos e comportamentos igualmente negativos. Da
mesma forma, o foco no positivo tem o poder de desencadear emoções e
comportamentos positivos.

Sendo assim, seu desafio de hoje é confrontar seus pensamentos negativos mostrando
ao seu cérebro que nos seus pensamentos também tem coisas boas pra focar.

Dê esse tempo pra você. Faça esse desafio em um local onde esteja sozinho e sem
interrupções. Lembre-se do último evento ou situação que te deixou ansioso, que você
conseguiu enfrentar e agir, apesar do medo.

Lembre-se de como você se sentiu, valorize esses sentimentos. Tente reviver esse
momento de glória. Porque é muito provável que sua ansiedade não tenha te permitido
fazer isso naquele momento.

Valorize suas pequenas vitórias, vibre com elas. Por mais que seus pensamento tentem
te enganar dizendo "isso é bobagem", "isso não funciona", apenas faça! Assim você
estará treinando seu cérebro a focar no positivo.

Após ter seu momento sozinho, compartilhe com o grupo como foi sua experiência.

DIA 5 - Respiração diafragmática

Quem sofre de ansiedade sabe o quanto é ruim ficar com aquele turbilhão de
pensamentos e não conseguir se acalmar.

Por isso seu desafio de hoje é aprender e praticar uma técnica que vai te ajudar muito
nesses momentos.

Mesmo que hoje você esteja mais tranqüilo e não precise necessariamente "acalmar sua
mente", minha sugestão é que você faça pra você aprender. E quando precisar, já vai
saber o que fazer.

Numa postura relaxada, siga os passos:

- Inspire pelo nariz contando até 4;

32
- Segure o ar contando até 2;

- Solte pela boca contando até 6;

- Repita até que você se sinta calmo.

Após fazer, compartilha aqui no grupo como foi sua experiência.

DIA 6 - Ação contrária

Sua ansiedade está governando sua vida ou é você quem governa? Certamente ela tem
te mandando fazer várias coisas que você não gostaria... Mas hoje você vai dar um passo
gigante, porque vai aprender como utilizar a ação oposta.

A ação contrária é fazer o contrário do que ansiedade manda, porque você sabe que
valerá a pena e sentirá orgulho de si mesmo. Esse orgulho de si será seu combustível pra
continuar fazendo cada vez mais ações opostas, até ficar expert nisso!

Mesmo com vontade de desmarcar aquele encontro com amigos, você vai ao encontro e
vai curtir o máximo possível. Mesmo com vontade de desmarcar aquela conversa difícil,
você manter o compromisso e resolver o que tiver pra resolver . Mesmo com vontade de
fazer isso aí que sua ansiedade está mandando fazer, você vai fazer o contrário disso,
ok?

Desafio de hoje é fazer uma ação contrária. Não importa o que seja, só precisa ser oposto
daquele comportamento negativo que normalmente a ansiedade te manda fazer. Hoje é o
dia que você ta aprendendo a governar sua vida, apesar da ansiedade. Vamos lá?

DIA 7 - Micropassos
Uma queixa muito comum em pessoas que sofrem de ansiedade é não terem paciência
pra iniciar e terminar uma tarefa. Normalmente fazem as coisas de forma picotada, aos
poucos, procrastinando, se arrastando e sofrendo.

Dessa forma tudo se torna mais difícil e demorado. E os pensamentos e sentimentos

negativos tomam conta, deixando a pessoas ainda mais ansiosa. Por isso é importante
aprender utilizar a técnica de micropassos.

Quando você precisa fazer uma tarefa e foca nela toda, ela fica grande demais e
realmente fica parecendo difícil conseguir concluí-la. Mas se você fracionar essa grande
33
tarefa em várias pequenas tarefas, as coisas ficam mais fáceis, porque você vai conseguir
começar e terminar, não vai mais fazer tudo picotado.

Vou usar como exemplo arrumar o quarto. Em vez de pegar o quarto todo e arrumá-lo de
uma vez, fracione.

- Arrumar a cama

- Arrumar armário / guardar roupas

- Tirar pó

- Varrer / aspirar

Comece uma atividade e termine. Somente após ter terminado a primeira, inicie a
segunda. Você pode utilizar esse exemplo do quarto pra fracionar tarefas referentes a
coisas que você precisa fazer. Cada pessoa tem suas questões, qual é a sua?

Seu desafio de hoje é escolher uma atividade, fracionar em micropassos e fazer pelo
menos um dos micropassos.

DIA 8 - Ganhos e perdas

Nós, humanos, temos a tendência de funcionar no automático. Entra ano e sai ano e
estamos lá, do mesmo jeitinho. Tenho certeza que você não deseja isso pra sua vida,
caso contrário, você não estaria aqui.

Sendo assim, quero te convidar a refletir sobre seus ganhos e perdas por procrastinar.

Vou postar aqui abaixo uma tabelinha pra você fazer esse desafio. Já vou avisando que
não é algo muito agradável de fazer, porque você vai confrontar um formato de
funcionamento mental já estabelecido. Então fique atento ao que provavelmente vai
acontecer. Você vai:
1) Achar bobagem
2) Achar que você não precisa fazer isso
3) Iniciar e parar pra fazer qualquer outra coisa
4) Esquecer de fazer

34
E como eu sei de tudo isso, tenho bola de cristal? (rsrsr)
Não. Eu conheço o funcionamento da mente humana. Sei que todos nós temos
sabotadores, pensamentos que rondam nossa mente e trabalham contra nós. Louco isso,
né?

Mas, você que é esperto e já recebeu meu toque, não vai se permitir ser governado pelos
seus sabotadores, não é mesmo?

Então vamos ao seu desafio de hoje. Na tabela abaixo anote na coluna 1 seus
pensamentos negativos recorrentes, precisa anotar pelo menos 5. Na coluna 2, anote
tudo que você perde ou deixa de ganhar por conta desses pensamentos. E na coluna 3
anote seus ganhos, o que você ganha ao ter esses pensamentos.
Na tabela segue um exemplo pra você entender melhor o que precisa fazer. No exemplo
que dei não há nenhum ganho com aquele pensamento. Mas isso não significa que com
você acontecerá o mesmo. Tente encontrar algum ganho por manter aquele pensamento
negativo.

Após preencher sua tabelinha, tire uma foto e compartilhe com o grupo. Você vai ver que
tem muitas pessoas com medos muito semelhante aos seus.

Coluna 1 Coluna 2 Coluna 3

Pensamento Perdas Ganhos

Ex: Não vou a festa do Henrique Enfraquece a amizade com o Não tem
porque não conheço ninguém Henrique. Não socializa. Não se
diverte.

DIA 9 - Escolha uma das dicas

35
A ansiedade é uma emoção que te faz fugir das coisas e inventar desculpas pra não fazer
aquilo que te deixa ansioso. Só que ao fazer isso você acaba se isolando do mundo e
entra num ciclo de cada vez mais isolamento e sofrimento.

Quase sempre a ansiedade aparece primeiro no corpo, com respiração acelerada,

coração batendo mais rápido e ao perceber isso, a pessoa se apavora ficando ainda mais
ansiosa.
Criar hábitos anti-ansiedade é uma maneira eficaz pra fazer com que você perceba o
mundo menos perigoso. atenção às minhas dicas

Dica 1: Sono
Normalmente pessoas ansiosas tendem a dormir mal. Ou demoram para pegar no sono.
Se for este o seu caso, hoje a noite leve pra cama um bloquinho e anote seus
pensamentos nele, isso vai te ajudar a se acalmar e pegar no sono.

Dica 2: Exercícios
Fazer exercícios físicos de forma regular ajuda no combate a ansiedade, pois as
atividades físicas estimulam o organismo a produzir mais serotonina responsáveis por
causar uma sensação de alegria, bem-estar e estabilização do humor.

Dica 3: Alimentação
Ingerir alimentos que sejam fonte de triptofano é uma boa estratégia para controlar a
ansiedade. O triptofano é um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro, juntamente
com a vitamina B3 e o magnésio, para produzir a serotonina, essencial nos processos
bioquímicos do sono e do humor.
Alimentos ricos em triptofano: Peixe, ovo, nozes, castanhas, lentilha, semente de
abóbora, linhaça, aveia, arroz integral, banana, chocolate amargo.

Seu desafio é escolher uma das 3 dicas e praticar hoje mesmo. qual delas você vai
escolher?

36
DIA 10 - Revisão da semana
Se você fez todos os desafios propostos durante a semana, a essa altura certamente
você sabe de coisas que não sabia há 10 dias e pode decidir levar sua vida de forma mais
leve, apesar da ansiedade.

Sendo assim seu desafio de final é revisar todos os desafios da semana e compartilhar
com a gente qual deles foi mais desafiador pra você e porque.

Não perca tempo, comece agora mesmo a ouvir os áudios, reveja suas anotações e
cumpra seu último desafio pra jogar a ansiedade na lama e assumir as rédias da sua vida.
Amanhã vou passar aqui no grupo nesse mesmo horário pra ver os feedbacks de vocês.

37
15 Dia

DIA 1 - Treine a Respiração Profunda

Respirar profundamente parece aqueles conselhos da vovó né. Mas saiba que a técnica
da respiração é um forte aliado no controle da ansiedade. Mas assim como a atividade
física, precisa de treino.

Quando inspiramos o ar e expiramos vagarosamente, nosso cérebro compreende que

podemos (e devemos) relaxar. O efeito é quase imediato.

Porém pode ser difícil combater a respiração ofegante se você já estiver em uma situação
de estresse acentuada. Por isso o treino é tão importante. Se você por exemplo, quiser
ficar sarada no verão, vai precisar se exercitar muito tempo antes do verão chegar. Da
mesma forma é a prática da respiração profunda.

Então vamos praticar?

1. Coloque-se de forma confortável sentado ou deitado

2. Coloque a mão no abdômen (barriga) próxima ao umbigo

3. Feche os olhos e concentre-se em sua respiração

4. Inspire pelo nariz e encha os pulmões de ar, leve-o até o abdômen, percebendo que
ele se movimenta. Você pode imaginar que está enchendo uma bexiga que está
dentro de sua barriga. Ao inspirar conte até quatro (mentalmente) para que o
pulmão e o abdômen fiquem expandidos

5. Retenha o ar por dois tempos (conte até dois mentalmente), mantendo a barriga e
os pulmões cheios

6. Expire lentamente pela boca, contando até cinco, esvaziando completamente o

pulmão e o abdômen

38
7. Reinicie os movimentos após reter os pulmões vazios por dois tempos

DIA 2 - Pratique técnicas de relaxamento

No dia-a-dia são tantas tarefas, casa, trabalho, estudos, filhos que ao final do dia
estamos desgastados e estressados. Muitas vezes temos inclusive dificuldade de
desligar o nosso cérebro e relaxar.

A técnica de relaxamento pode parecer estranha em um primeiro momento, mas o

novo sempre nos causa uma estranheza. Então deixe o preconceito e a desconfiança
de lado e por mais que você pense ― que desafio bobo, será que isso funciona? ‖.
Confie e pratique.

Momentos de silêncio e tranquilidade são importantes para nossa saúde mental.

Então, se desligue da tv, do celular, computador.

Procure uma música relaxante, desligue as luzes do seu quarto, deite-se

confortavelmente. Esqueça das pendências, do trabalho, dos problemas. Concentre-se
apenas na sua respiração que você já aprendeu como fazer em nosso primeiro
desafio. Se for possível use fones de ouvido para aprofundar o relaxamento. Faça por
10 minutos.

Procure praticar diariamente e você irá perceber que aos poucos você irá sentir menos
ansiedade.

DIA 3 - Escreva

Escrever é terapêutico e é mais uma técnica que ajuda no controle da ansiedade. São
tantos pensamentos que muitas vezes você não consegue organizá-los.

Quando você era adolescente provavelmente você teve um diário, ele foi seu
confidente, você compartilhou suas emoções, medos, desafios, e pensamentos sem a
pressão de ser julgado por ninguém.

Ao transferir tanta coisa para o papel, naquele momento, o mundo fazia sentido.

Embora seu diário tenha ficado no passado, o conceito e seus benefícios permanecem
atuais.
39
E, agora, com novas plataformas, como as redes sociais, pode também ser chamado de
blogging.

O ato de escrever seus pensamentos e sentimentos os tornam mais fáceis de entender.

E, enquanto você luta contra o estresse e ansiedade, manter o hábito pode ajudá-la a
controlar as emoções e melhorar a saúde mental. Colocar para fora o que você sente vai
te ajudar a priorizar os problemas a serem encarados.

Borá lá, você pode construir um diário totalmente personalizado com seu jeito, sua cara.
Liste nele seus pensamentos emoções. Reflita, organize as prioridades e escreva as
possíveis soluções.

E se você se sentir à vontade compartilhe aqui no grupo o que você escreveu.

DIA 4 - Não se Compare com os outros

Cada um tem sua história, sua trajetória, suas vivências. Assim como cada um tem suas
qualidades e limitações.

Entenda que cada pessoa nesse mundo é única. Sendo assim não tem muita lógica se
comparar com os outros.

Por mais que você se inspire e admire alguém acreditar que você deva ter as mesmas
características e comportamentos dessa pessoa além de ser extremamente nocivo é uma
atitude equivocada.

Não deixe que a sua admiração por outras pessoas torne você competitivo demais, nem
em ter as mesmas habilidades dessas outras pessoas, nem em conquistar o exato lugar
em que elas se encontram. Se você sonha em ocupar o mesmo cargo ou em ter
habilidades comparáveis a alguém, pense em se dedicar para conquistar tudo isso.

40
Essa conquista vai acontecer da sua maneira, com o seu jeito de ser e com as
habilidades que você possui.

Sua atividade no quarto desafio escreva em um papel suas qualidades. O que as pessoas
admiram em você? O que elas dizem que você faz bem? Liste também o que você
conquistou até aqui.

DIA 5 - Se afaste de pessoas tóxicas

Pessoas que estão sempre reclamando, mas dificilmente tomam atitudes que possam
modificar a situação em que se encontram, podem influenciar você negativamente.

Do mesmo, há pessoas que fazem fofocas e críticas injustas a outras pessoas, ou só são
capazes de identificar aspectos ruins em todas as situações. Essas pessoas podem tornar
o seu dia a dia pesado e diminuir ainda mais a sua autoestima.

Se for alguém com quem é obrigado a conviver, como um colega de trabalho, tente
manter o relacionamento estritamente profissional, evitando manter conversas que não
sejam sobre as tarefas a serem desempenhadas.

Se for alguém de quem pode se afastar, faça-o.

Sua tarefa. Analise a influência que essa pessoa tinha em sua vida. Você pode escrever
se desejar. Avalie a mudança que o afastamento teve em sua vida e no seu humor. Logo,
você se sentirá mais leve e até mais seguro de si mesmo. Relações tóxicas seja com
quem for alimenta pensamentos negativos por isso é importante sempre que possível
manter uma distância saudável de pessoas assim.

DIA 6 - Cuide de Você

Quando se vive um transtorno de ansiedade muitas vezes esquecemos do autocuidado,

de dedicar tempo em coisas que sentimos prazer e nos fazem bem.

41
Se você está focado demais no trabalho e sem tempo para fazer coisas fora da rotina e
que realmente proporcionam felicidade, saiba que ter rotas de fugas ajudam, e muito, a
diminuir e controlar a ansiedade.

Em nosso sexto desafio realize atividades que lhe proporcionam prazer pode ser um
encontro com os amigos, uma ida ao cinema, teatro. Uma viagem, aulas de dança.
Identifique suas atividades preferidas e escolha uma. Também está valendo atividades de
autocuidado como uma ida ao cabelereiro, fazer as unhas, uma massagem. Se você tiver

mais de uma atividade preferida insira cada uma delas ao menos uma vez por semana
assim você terá uma rotatividade semanal.

Ahhh! E não esquece de compartilhar aqui no grupo as suas atividades preferidas.

DIA 7- Detox de Redes Sociais

Sabe aquela história de que as pessoas só postam nas redes sociais suas alegrias? É
verdade.

Normalmente, quando nos deparamos com cenas de pessoas felizes e estamos mal,
temos a tendência de achar que a nossa vida é uma droga e só aquele indivíduo está
feliz.

Tente deixar o celular um pouco de lado e tire um tempo para você. Faça isso aos
poucos: comece com 15 minutos diários, depois aumente para horas e dias sem
checar aquela notificação do aplicativo. Vivenciar coisas novas ajuda a diminuir os
sintomas da ansiedade.

Isso não quer dizer que você deva abandonar as redes sociais para sempre. Apenas
que você passe menos tempo alimentando os pensamentos negativos que geram
ansiedade. Procure outras atividades que lhe proporcione prazer. Que tal aprender um
hobbie novo como: cozinhar, tocar um instrumento, um artesanato? Você escolhe.

DIA 8 - Se tiver em crise, se distraia

42
Durante uma crise de ansiedade passa um turbilhão de pensamentos por sua cabeça
causando uma sobrecarga emocional.

A descarga de adrenalina desperta nosso sistema nervoso e deixa a mente alerta.

A saída para isso é diminuir o ritmo dos pensamentos criando distrações externas a ele.
Se estiver com alguém conhecido, tente começar uma conversa e prestar atenção
somente nela.

Outra prática que vai te ajudar quando estiver em crise conte de 1 à 10 repetidas vezes.
Você também pode cantar uma música, fazer uma lista ou qualquer outra atividade mental
que te tire do problema.

DIA 9 - Pratique a técnica do aqui e agora (mindfulness)

Em nosso nono desafio quero te ensinar uma técnica que pode te ajudar a controlar a
ansiedade e que a cada dia é mais recomendada por especialistas da saúde mental.

A técnica de meditação, cuja tradução significa ―atenção plena‖, busca manter a mente
no momento presente, sem preocupação com o passado e o futuro, que muito
contribui para a ansiedade e o pânico. Uma prática do mindfulness que pode ser
bastante utilizada é a chamada aqui e agora.

Quando você sentir os sintomas de ansiedade você vai pensar em:

5 coisas que você possa ver

4 coisas que possa tocar

3 coisas que possa ouvir

2 coisas que possa cheirar

1 que possa experimentar o sabor

Isso fará com que você tire totalmente o foco das sensações ruins e mantenha atenção
nesses elementos que está imaginando. Praticar a atenção plena no dia a dia ajuda o
43
efeito no momento da crise a ser mais rápido e pode até mesmo evitar que os ataques
aconteçam.

DIA 10 - Ouça Músicas

Estudos mostram que a musicoterapia pode contribuir, em várias condições, para

promover a saúde mental e aliviar algumas patologias mentais, como em transtornos de
ansiedade.

A música pode ajudar a reduzir o estresse e a promover uma sensação de bem-estar,

graças à liberação da endorfina, um neurotransmissor capaz de melhorar o humor e de

auxiliar no controle da dor. As técnicas utilizadas pela musicoterapia também colaboram

para relaxar o corpo, prevenindo a tensão muscular, um dos sintomas causados pela
ansiedade.

Então faça uma playlist com suas músicas favoritas, mas nada de canções tristes. A ideia
é te distrair e fazer com que você consiga relaxar. Escolha aquelas com melodia alegre ou
tranquilizante, principalmente se elas te lembram de algum momento feliz de sua vida.

DIA 11- Aprecie a natureza

Na correria do dia a dia, são tantas tarefas, tantos compromissos. Na maior parte do
tempo passamos horas trancados no escritório, no carro ou no transporte coletivo. E
quase nunca temos um tempo de qualidade ao ar livre.

É importante inserir hábitos que desacelere a nossa mente. Principalmente no combate

ao transtorno de ansiedade.

Hoje eu te proponho tire um tempo para sair, mas não para qualquer lugar. Procure um
lugar que você possa apreciar a natureza.

Inspire profundamente o ar puro, aprecie a serenidade da água e do verde e se possível

faça exercícios ao ar livre ou descubra outras atividades onde você possa aproveitar a
natureza. Entre em contato, acalme sua mente.

44
DIA 12 - Relaxe a mente para dormir

Estamos tão ocupados ultimamente que não há horas suficientes no dia para se fazer
tudo. O resultado disso é que muita gente se mantém ativa – com serviços domésticos,
relacionados ao trabalho ou às contas – até a hora de ir para a cama. Mas, como não
existe um botão ―liga-desliga‖ na hora de dormir, é necessário acalmar a mente e preparar
o terreno para o sono. Permita-se pelo menos uma hora de relaxamento antes de ir para a
cama. Isso deve ser feito fora do quarto. Escureça as luzes e evite usar qualquer objeto
com tela (tablets, celulares, computadores e TV). Ler, fazer um alongamento leve ou
meditar são ótimas alternativas.

Deitar-se com a mente ativa só serve para ensinar o corpo que a cama é um lugar para
continuar acordado e pensativo. Saia da cama se ainda estiver muito agitado. Não espere

mais do que 20 minutos para fazer isso e evite ficar olhando para o relógio. Ao perceber
que não vai conseguir dormir, levante-se, vá para um outro ambiente com luz fraca, sente-
se e faça algo calmo e relaxante. O simples ato de se levantar e sair da cama –
independentemente da hora – pode ser realmente útil para diminuir a velocidade do
pensamento.

DIA 13 - Se distancie cognitivamente

Tente ver seus pensamentos ansiosos como suposições, não fatos. Sua mente tenta
prever o que vai acontecer numa tentativa de te proteger, mas só porque algo pode
acontecer não significa que vai. Questione os seus pensamentos e responda:

Qual é a probabilidade de que realmente vai acontecer algo negativo? Existe algo de
bom que pode acontecer em vez de algo ruim? E o que você acha que é mais provável
que aconteça com base nas suas experiências do passado e outras informações que
você tem sobre a situação?

Esse desafio pode ser utilizado sempre que você sentir que os pensamentos acelerados
estão te dominando. Respire. Acalme-se e questione os seus pensamentos.

Nem sempre eles são verdades absolutas.

45
DIA 14- Invista em alimentos com Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro, juntamente com a vitamina

B3, a niacina (ou niacinamida) e o magnésio, para produzir a serotonina, um
neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor. Por ser um
aminoácido essencial, nosso corpo não é capaz de produzir o triptofano e é preciso ingeri-
lo por meio da alimentação.

Portanto uma maneira natural de ingerir o triptofano é por meio da alimentação.

O triptofano pode melhorar o humor e reduzir a agressividade das pessoas. Pesquisas

mostram que uma diminuição nos níveis de triptofano desencadeia uma queda
correspondente na produção de serotonina no cérebro e pode afetar o humor.

Estamos quase chegando ao fim do nosso psicodesafio e você chegou até aqui. Sei que
muitas vezes você se sente inseguro, com medo, desacredita que um dia possa viver
longe da ansiedade.

Posso lhe dizer que todas as técnicas utilizadas em conjunto podem sim, te ajudar a
conquistar o equilíbrio que você tanto almeja.

Sabemos que a alimentação saudável também pode contribuir neste processo. Então que
tal inserir alguns alimentos ricos em triptofano no seu cardápio?

Os alimentos fontes de triptofano são: peixes, peru, ovo, nozes, castanhas, leguminosas
(feijão azuki, lentilha, soja), semente de abóbora, levedo de cerveja, linhaça, aveia, arroz
integral, chocolate amargo e queijo tofu.

DIA 15 - Esteja com quem você ama

Então chegamos ao nosso desafio final. E que caminhada não é mesmo? Não foi fácil
chegar até aqui eu sei.

Mas você chegou. E agora acredito que você tenha muito mais conhecimento sobre a
ansiedade e ferramentas para auxiliá-lo em sua luta de uma mente quase sempre tão
acelerada que te tira do momento presente.

46
Que te impede algumas vezes de vivenciar momentos com as pessoas que você mais
ama simplesmente porque você não quer preocupa-los.

Mas lembre-se de uma coisa estar com as pessoas que amamos sempre nos fortalece.
Manter-se isolado não vai te ajudar em nada.

Então hoje em nosso último desafio convide alguém que você ama muito para um café,
um almoço, um jantar.

Diga a essa pessoa que por mais que esteja ausente mesmo que sem querer ela é
alguém muito importante. E que você é grato por sua existência.

47
48
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Minha saúde me 1º Lugar
 Quero, posso e consigo
 Minha mente, meu território
 Me preparando pra uma nova vida

10 Dias - Pré cirurgia

DIA 1- Evite Bebidas alcóolicas
Você vai iniciar uma nova fase da sua vida. Provavelmente você passou por vários
processos na tentativa de emagrecimento que fracassaram. E, eu sei, você está ansiosa.

Mas é muito importante que você se prepare e prepare o seu corpo para o processo
cirúrgico.

Por isso ao menos 10 dias antes evite o consumo de bebida alcóolica que causam
agressões no estômago, intestino e causam uma queda da absorção de alguns nutrientes
essenciais para o organismo.

Portanto é importante que você evite beber e claro você não quer que nada de errado.

Vamos lá, comece hoje! Retire do seu cardápio as bebidinhas.

DIA 2- Pesquise sobre o seu médico

Não permita que a sua ansiedade faça com que você esqueça os detalhes importantes
antes da cirurgia. Se sentir segura com o seu médico é muito importante.

Pesquise sobre o seu médico se ele faz parte da sociedade Brasileira de cirurgia
bariátrica e metabólica.

Procure informações sobre a atuação do seu médico, peça indicações. Procure conversar
com pacientes que já foram submetidos à cirurgia realizadas pelo seu médico.

49
Liste suas dúvidas a cada consulta para que você não esqueça. Procure saber o máximo
possível sobre a sua cirurgia. Não tenha vergonha de perguntar. Dessa forma você vai se

sentir bem mais segura. Realizar a cirurgia é um processo que vai mudar a sua vida para
sempre, logo é importante que o profissional seja um especialista qualificado e você tem
todo o direito de saber mais sobre ele.

DIA 3 - Visite o hospital onde a cirurgia será realizada

Caso você não conheça o hospital onde será operado, faça uma visita prévia. Converse
com pacientes que realizaram procedimentos no local e procure saber como é seu
funcionamento e as ações relacionadas à higiene. É necessário que você se sinta seguro
em todos os aspectos.

Converse com seu médico e veja quais as opções de hospitais para a cirurgia. Faça um
cronograma e visite os hospitais. Anote as vantagens e desvantagens de cada um.
Depois analise aquele que mais se enquadra com você.

DIA 4- Busque uma rede de apoio

O apoio da família é uma parte essencial tanto no pré-operatório quanto no pós-

operatório.

Você decidiu pela cirurgia e agora é importante conversar com a sua família sobre a
cirurgia.

Muitos familiares embora reconheçam a importância do seu apoio preocupam-se com os

riscos da cirurgia.

Por isso uma conversa franca com as pessoas importantes da sua vida fará toda a
diferença no sucesso da sua cirurgia.

Permita que te acompanhem ao médico, que façam parte deste momento.

Você também vai precisar de ajuda no pós-operatório então organize com a sua família
quem vai te ajudar.

50
É importante que você organize e converse com seus familiares. Lembre-se que após a
cirurgia você vai se sentir cansado e ter muita gente na sua casa não vai te ajudar.
Portanto organize direitinho com a sua família, estabeleça algumas regras de visitas e
siga todas as recomendações médicas.

DIA 5 - Sintonize-se com você mesma

Neste desafio quero propor uma reconexão com você mesma. Você pode pensar: O que
isso tem a ver com a cirurgia que vou fazer?

E te digo que antes de mudar o seu corpo você precisa estar sintonizada com você
mesma. Você precisa saber reconhecer seu valor, suas qualidades.

Passamos tanto tempo preocupados em seguir os padrões que esquecemos de quem

somos.

O que você busca não é apenas uma mudança física, mas uma mudança de mentalidade
e de posicionamento diante da sua vida.

Conectar-se a nós mesmos nos ajuda a tomar decisões mais integradas e garante que
nossas prioridades sejam consideradas.

Faça uma reflexão e responda as perguntas:

Como estou cuidando de mim mesmo?

O que posso fazer para melhorar as minhas práticas de autocuidado?

Como posso me dar tempo para fazer essas práticas?

O Que está tirando mais tempo do meu dia?

Estou satisfeito com as atividades em que estou passando mais tempo? Se a resposta for
não, quais mudanças eu posso fazer?

Eu me sinto conectado a algo que eu acho importante e valioso?

DIA 6 - Controle a sua ansiedade

51
Com a proximidade da cirurgia é natural que você se sinta ansiosa. Que você se
questione se está tomando a decisão certa.

Mas se você percebe que a sua ansiedade está interferindo no seu dia-a-dia, na
realização de suas atividades diárias é preciso prestar atenção.

Saber lidar com a insegurança e a ansiedade antes de qualquer procedimento cirúrgico

nem sempre é uma tarefa fácil. Na cirurgia bariátrica não é diferente, especialmente
porque após a operação o paciente deve estar firmemente comprometido a seguir um
tratamento médico pelo resto da vida. A cirurgia bariátrica é apenas o primeiro passo.

Para controlar a ansiedade antes da cirurgia. Siga alguns passos.

Revise todas as informações sobre a cirurgia. Se ainda resta dúvidas não hesite em
perguntar ao seu médico e toda a equipe multidisciplinar que lhe atende sobre o
procedimento e pós-operatório.

Conte com a sua rede de apoio. Respeite seu próprio tempo. Assim, haverá tempo para
se acostumar a algumas ideias e adquirir segurança para embarcar de vez em uma
jornada pelo resgate da qualidade de vida e da saúde.

DIA 7- Faça um diário alimentar

O cérebro pode ser encarado como um computador central, que comanda todo o
funcionamento do nosso organismo, mesmo quando não temos consciência disso.
Diversas pesquisas de diferentes áreas da psicologia já provaram que aquilo acontece na
mente tem o poder de influenciar em nosso organismo.
Para citar um exemplo sem ir muito longe: quando você está assistindo a um filme de
terror, você se assusta de verdade, correto? O coração dispara, a respiração fica mais
rápida, as pupilas dilatam. Tudo isso ocorre porque o cérebro interpretou aquela como
uma situação de perigo — um perigo real.

Se ele é capaz de fazer isso, claro que também terá um papel central no emagrecimento.

Portanto é importante preparar a sua mente para o processo de emagrecimento que você
vai vivenciar.

52
E nada melhor do que começar a organizar a sua dieta. Ter consciência dos alimentos
consumidos e se reeducar.

Mantenha um caderninho (ou use um app, se você for mais tecnológico) com as
anotações de tudo que você ingere durante o dia. Anote também os horários. Esse
registro vai ajudá-lo a racionalizar melhor as escolhas que tem feito dos alimentos e a
enxergar onde e quando estão acontecendo os excessos.

Além disso, colocar no papel o seu plano alimentar ajuda a planejar melhor a distribuição
das refeições durante o dia e a moderar o que está fora de lugar.

DIA 8 - Faça uma lista de coisas que lhe dão prazer

É muito comum que as pessoas usem a comida como uma válvula de escape para o
estresse e a ansiedade. Um pedaço de chocolate, uma taça de vinho, um copo de cerveja
―só para relaxar‖.

Encontrar outras atividades prazerosas para liberar as suas tensões faz com que você
aprenda a gerir as suas emoções de uma maneira mais saudável sem correr ao alimento.

Tomar consciência daquilo que lhe faz bem te leva para um novo patamar de
autoconhecimento e como já vimos aqui nessa jornada de desafios o autoconhecimento
favorece a sua tomada de decisão e faz com que faça escolhas melhores.

Pense no que você gosta de fazer, que te traz uma sensação de relaxamento faça uma
lista destas atividades e recorra a elas sempre que a fome emocional surgir.

DIA 9 - Imagine e dê forma ao seu sucesso

Fazer esse desafio trará grande satisfação para a sua mente e irá criar poderosas
emoções positivas, que irão estimular novos esforços e trazer mais confiança na futura
conquista.

53
Imagine como irá se sentir após a cirurgia, imagine seu corpo, as roupas que vai usar, os
lugares que passará a frequentar por se sentir bem, a satisfação que sentirá com sua
nova imagem, nova saúde, autoestima elevada.

Imagine como algo que já foi conquistado. Sinta as sensações e emoções. Como se
sente? O que está pensando? Está feliz? Se sente bonita? Disposta?

Encontre pontos positivos no seu corpo, desde o cabelo até o formato das mãos e dos
pés. Aceite sua altura e seu tipo de curvas, sem desejar se encaixar em padrões de
beleza que são completamente diferentes da sua estrutura corporal e genética.

Admirar-se e imaginar a melhor forma para o seu corpo é colocar objetivos reais na sua
vida, e não buscar uma perfeição imposta pela mídia e que seu corpo nunca poderá
conquistar.
Pratique o desafio quantas vezes forem necessárias para que você incorpore esse novo
padrão de pensamento na sua vida.

DIA 10 - Planeje saídas para os obstáculos

Chegamos ao nosso último desafio e nesse exercício quero que você se prepare para os
momentos de dificuldades. Sim, eles irão surgir. Você vai enfrentar um processo cirúrgico
e diferente do que muita gente pensa. Não é o método mais fácil para emagrecer. A
cirurgia irá muda a sua vida, seus hábitos, sua forma de socializar com as pessoas.

Se preparar traz segurança, confiança e garante resultados melhores diante dos

problemas que surgem.

Prever os obstáculos que vão surgir nessa jornada ao longo desse processo e pensar em
saídas estratégicas para cada um deles de uma forma muito mais eficaz. Do que não
planejar nada e se sentir perdida e sem saber o que fazer cada vez que uma dificuldade
aparecer.

54
Após a cirurgia passada as primeiras semanas surgirão momentos como: o aniversário do
sobrinho, o casamento de um familiar, um convite para o churrasco e como lidar com
isso?

Como continuar praticando atividades físicas naquela semana de provas ou que você está
cheia de trabalho? Que bebida irá tomar para substituir o álcool no churrasco de domingo
com a família?

Escreva uma lista de possíveis obstáculos e escreva as soluções para cada um deles.
Prever e se preparar antecipadamente para os problemas é encontrar soluções que serão
postas em prática de forma muito mais eficiente e eficaz.

55
10 Dias - Pós cirurgia

DIA 1- Respire Fundo

Olá, vamos iniciar o nosso primeiro desafio. Você está passando por uma grande
mudança em sua vida. Essa mudança não acontece só no corpo, na aparência, mas
também em seu emocional.

Em todo o seu percurso, em suas tentativas de emagrecimento você inúmeras vezes se

sentiu frustrada, desanimada. Mas você tomou uma decisão, uma decisão de mudança,
de qualidade de vida, de saúde.

Mas não pense que basta cuidar da saúde física saiba que a saúde emocional será
essencial no seu processo.

E sim, você pode estar ansiosa, você pode estar nesse momento pensando que talvez a
decisão da cirurgia não foi a melhor, você pode estar se sentindo cansada pois o
processo da dieta é difícil.

Mas pense você chegou até aqui. Os primeiros dias após cirurgia podem ser complicados,
surgirão várias vontades, várias emoções diferentes, inclusive os arrependimentos
momentâneos.

E por isso é importante. Respirar! Manter a calma.

Escolha um local calmo da sua casa, coloque uma música calma. E respire fundo e
calmamente. Concentre-se na sua respiração e esqueça os problemas.

Experimente deixar a saída do ar durar um tempo maior do que a entrada. É importante

sentir a expansão torácica e abdominal de forma lenta e suave. Tanto faz se você vai
sentir expandir primeiro o abdômen ou primeiro o tórax ou se vai expandir tudo ao mesmo
tempo. Faça isso de 3 a 5 muitos 3 vezes ao dia.

56
DIA 2 - Mastigue Bem

Como já falamos em nosso primeiro desafio você está passando por um período de
mudanças e conforme as dietas vão sendo liberadas é necessário reaprender a mastigar.
Primeiro vai evitar que você fique entalado e depois você vai perceber que o seu paladar
vai mudar ou seja, tudo novo de novo.

Portanto é importante que você mastigue bem os alimentos, redescubra sabores,

texturas.

Agora que você já sabe a importância da mastigação, vamos praticar?

Use pratos, talheres e copos pequenos. Descanse o talher sobre o prato a cada garfada.
Pique os alimentos antes de comer. Nada de ficar no celular ou vendo tv na hora das
refeições. Estabeleça um tempo mínimo de 20 minutos para fazer as refeições principais.

E aproveite esse momento para redescobrir seus gostos, seus limites, seu paladar como
já citamos. Se reeduque, faça escolhas conscientes.

Que tal compartilha aqui no grupo seu cardápio! Você pode inspirar muitas pessoas!

Desafio 3- Mantenha a disciplina

Disciplina é importante para a vida em todos os aspectos. E agora mais do que nunca
você vai precisar dela.

Uma rotina organizada é importante para controlar a ansiedade, para que você sinta
segurança, organize seus pensamentos.

Mantenha uma planilha com os horários da sua medicação, alimentação, seu cardápio.
Assim fica mais fácil de ser acessado e você pode deixar tudo organizado com
antecedência.

Lembre-se que você pode se sentir mais cansado e quanto mais organizada tiver a sua
rotina vai sobrar tempo para o descanso que é também tão importante neste momento.

Desafio 4 - Caminhe no parque

57
Todos sabemos da importância da atividade física, mas não apenas sobre se exercitar,
neste desafio quero te propor antes de mais nada uma mudança de postura e
comportamento.

Primeiro se você passou por todo esse processo que não é nada fácil como as pessoas
imaginam você precisa refletir do porque se tornou obeso.

O que te fez comer? Qual a sua relação com a comida?

Comece aos poucos, devagar, não tenha pressa em ser um maratonista. Comece com 30
minutos e aumente gradativamente.

Transforme a caminhada em uma rotina e assim você vai instaurar um novo hábito.
Disciplina é a chave para iniciar uma mudança de vida.

Proponho neste desafio que você escolha um parque ou quem sabe uma praça próxima a
sua casa para fazer a sua caminha ao ar livre. Aproveite o sol da manhã, já existem
alguns estudos que falam sobre o benefício de tomar sol pela manhã e as suas
contribuições no controle de ansiedades e depressões.

Então vamos lá. Tire uma foto da paisagem e compartilhe aqui no grupo.

DIA 5 - Planeje o seu cardápio

Logo a após a cirurgia você entrará em uma dieta restrita e é importantíssimo que você
siga todas as recomendações médicas. Nada de loucuras, de querer mudar o cardápio ou
de achar que os profissionais estão exagerando.

Pense que você passou por um processo cirúrgico e que seguir as recomendações
significa qualidade de vida e um pós-operatório mais tranquilo e saudável.

Mas passando este período é importante também que você inicie um processo de
mudança de mentalidade.

E um passo importante é começar a planejar o seu cardápio. Fazer escolhas inteligentes

e evitar dessa forma o reganho de peso.

Você também vai perceber que após a cirurgia bariátrica surge também a queda de
cabelo, unhas quebradiças, cansaço, pele ressecada. Portanto é muito importante cuidar

58
da alimentação e sem planejamento o risco de consumir alimentos que não traz
benefícios e que consumindo lhe trará aquela famosa sensação de culpa é muito grande.

Então vamos lá, planejar o seu cardápio semanal. Você pode utilizar aplicativos no celular
ou pode escrever, o importante é manter uma ordem e organização e muito além disso se
comprometer com sua alimentação.

Alguns alimentos são essenciais nesse período como: Carnes, peixes, ovos,leites,
queijos e iogurtes são alimentos ricos em proteínas, necessárias para a
formação dos tecidos corporais, enzimas, hormônios e transporte de
substâncias pelo sangue. Também são ricos em cálcio e vitamina D, sendo que
esta última também pode ser metabolizada pelo organismo por meio da
exposição ao Sol.

Brócolis, espinafre, couve, beterraba, cenoura, grão-de-bico, lentilha,ervilha e

feijão são alimentos ricos em ferro, mineral necessário para a formação das
células vermelhas do sangue, e em ácido fólico (preventivo da anemia).
E com todas essas dicas comece a planejar o seu cardápio. Faça escolhas
conscientes e saudáveis. E você vai ver que em breve vai alcançar os seus
objetivos.

DIA 6 - Diferencie Fome de Vontade de Comer

Diferenciar a fome e a vontade de comer é o primeiro passo na busca do peso saudável.
A diferença entre fome e vontade de comer é muito simples: fome física é aquela que se
manifesta com um incômodo no estômago, um ronco. É um comportamento que nos leva
a comer qualquer alimento que nos seja agradável.

Já na fome emocional, ou melhor, quando sentimos desejo de comer, escolhemos um

alimento específico, como pizza, chocolate, mousse de maracujá. Não nos satisfazemos
com qualquer alimento que temos disponível, é um desejo por algo que nos traz uma
imensa satisfação ou conforto.

Essa distinção é o primeiro passo para aprendermos a lidar com a fome, seja ela real ou
emocional. Através do processo de identificação do que estamos sentindo, começamos a

59
desenvolver ferramentas para lidar com esses momentos em que não conseguimos
comer somente o suficiente para nosso corpo.

Desenvolver a inteligência emocional e corporal requer que as pessoas consigam

interpretar os sinais corretos de fome do corpo, não mais comendo em excesso, mas
comendo para se nutrir e não para nos proporcionar um conforto irreal. Entender os sinais
e as motivações que o levam a comer possibilitará com que você decida por escolhas
conscientes. Quanto aos estímulos visuais ou olfativos, é fundamental identificar que
nesse caso o que se tem é o desejo de comer, e não a fome real. Cada pessoa responde,
preferencialmente, a um tipo de estímulo. Ao identificá-lo será possível desenvolver uma
melhor percepção e conhecimento sobre si, passando a neutralizar esses estímulos de
sua vida.

Então em nosso sexto desafio eu te proponho primeiro: Preste muita atenção em todas as
suas refeições. Identifique se é fome real ou um desejo de comer, uma fome emocional.
Depois de refletir sobre o tipo de fome que está sentindo elimine a distrações na hora das
refeições. Nada de celular, tv, ficar assistindo séries. Você sabia que ao se alimentar com
essas distrações você pode consumir 20% a mais de calorias.

Agora coma devagar e esteja com todas as suas atenções voltadas a esse momento da
alimentação. Preste atenção nos seus sentidos, sinta o cheiro do seu alimento, a textura,
os sabores. Que tipo de tempero foi utilizado?

Sempre que identificar a fome emocional liste uma série de atividades que você pode
fazer como ler um livro, brincar com uma criança ou animal, tomar um banho, fazer uma
caminhada.
Identifique atividades prazerosas além de comer. Dessa forma você começa a treinar o
seu cérebro para uma mudança de hábitos.

DIA 7- Troque a culpa por autocuidado e amor

Talvez você durante muito tempo de sua vida em que tentou diversas dietas se sentiu
culpada por não conseguir comer equilibradamente.
A forma como lidamos com a comida pode dizer muito sobre nós. E mesmo após a sua
cirurgia você pode continuar pensando e se sentindo dessa forma.
60
A culpa depois de comer, muitas vezes é um sinal de que algo não vai bem. Ela tende a
ser resultado da falta de controle que a pessoa sente quando come compulsivamente.
Por isso é importante identificar esse sentimento de culpa, se conhecer e se perceber.
Mas não se julgue tanto. As vezes um chocolate é apenas um chocolate não seja tão
rígida com você. Não permita que o desânimo e ansiedade tomem conta de você.
E que tal um momento dedicado você? Vamos cuidar de você? Dedique esse dia ao seu
autocuidado. Pode ser cuidar dos cabelos, unhas, massagem, um passeio em um lugar
que você ama. Testar uma maquiagem nova, vestir sua roupa favorita.
Anote no seu caderninho como você se sente? Quais as suas qualidades e pontos fortes.
Ahhh não esquece de compartilhar aqui no grupo o seu momento de autocuidado. Ficarei
muito feliz em participar deste momento de crescimento junto com você.

DIA 8- Explore o seu Mundo

A primeira maneira de cuidar da sua saúde emocional é explorar a si mesmo (a). A

palavra explorar significa ―ir à descoberta‖, segundo o Dicionário Aurélio. Quer dizer,
descobrir, pesquisar, investigar. Muitas vezes vivenciamos tantas emoções, mas não
conseguimos perceber o que está acontecendo dentro de nós… Vivemos correndo de um
lado para o outro e às vezes nem dá tempo de fazer contato com o que sentimos de
verdade.

As pessoas perguntam como estamos e já respondemos com ―tudo bem‖, sem pensar e
já passamos a bola para o outro responder também. E assim, vamos colocando tudo em
nossa caixinha de emoções.

Até que um dia nossa caixinha fica cheia! E a gente não compreende o que está
acontecendo, está tudo emaranhado… E tudo pode acontecer: nos irritamos, gritamos,
magoamos alguém, calamos o que queríamos gritar para o mundo… Nesse turbilhão de
emoções, ficamos perdidos! É muito comum culpar o outro quando eu não consigo
identificar em mim o que está acontecendo, quando eu não me percebo, quando não faço
contato com o que vivo e sinto.

Muitas vezes conseguimos manter um alto desempenho no trabalho, mas deixamos a

nossa realidade emocional de lado. Como seria se dedicássemos tanto esforço e
empenho para ir em busca do que realmente somos e do que sonhamos alcançar? Então

61
mais uma vez pegue o seu caderninho de anotações e responda: Você tem deixado as
expectativas e os desejos dos outros determinarem o seu caminho ou consegue ver com
clareza o que VOCÊ deseja alcançar?

Não dê desculpas a si mesmo! Você pode ter um milhão de motivos para não fazer
contato com o que sente e deseja realmente. Eis aqui alguns motivos para fazê-lo:

Quando você decide explorar-se, pode ter muitas surpresas no caminho e nem tudo que
encontrar será agradável… Mas com certeza, o que encontrar, será uma pequena parte

de você, que juntando fará TODO o sentido, será o seu ―EU‖. Quando temos um olhar
sobre o todo, o que somos de verdade, conseguimos compreender melhor a nós mesmos.

Então, podemos nos perdoar, aceitar o que somos e até mudar, se assim desejarmos. Na
minha atuação profissional, tenho acompanhado muitas pessoas no desvelar de si
mesmas. Não posso dizer que é fácil para elas. Requer coragem. Requer desejo intenso.

Mas posso dizer que presenciar todo esse processo é um dos maiores presentes da
minha profissão! Ver cada uma delas se permitirem ser esculpidas por si mesmas, como
grandes artistas que decidiram conhecer o que são, o que sentem e desbravarem o seu
mundo interior, mesmo que desagradem os outros.

Conhecer a si mesmo é buscar caminhos para lidar melhor em diversas situações de

nossas vidas. Uma escolha pode mudar tudo! Então vamos lá. Encare seu medo!

DIA 9- Detox de pensamentos

Muitas pessoas dizem não é possível controlar os pensamentos. E de fato não é possível.
Mas podemos contestá-los.

Muitos desses pensamentos negativos te impedem de seguir uma vida saudável e por
isso é tão importante aprender a lidar com eles.

Pode ser que durante a sua vida você tenha desenvolvido padrões de pensamentos
como: ― Estou com fome, como isso é horrível‖; ― não posso tolerar‖; ―como isso é horrível,
preciso comer‖.

62
Pensar dessa maneira provavelmente te deixa desesperado. Mas se voc~e contestar o
seu pensamento tipo: ― Tudo bem, vou comer dentro de poucas horas‖; ― Posso esperar‖.

Você se sentirá no controle da situação e acabará se envolvendo em outras atividades.

É através dessa mudança de pensamento e comportamento que conseguimos tornar um

estilo de vida saudável em um hábito, e não em um sacrifício.

Para praticar faça uma lista com os seus pensamentos disfuncionais, anote como se
sente com esses pensamentos e os questione.

Anote como se sente com os novos pensamentos. E o quanto você acredita neles.

Dessa forma você modifica a sua forma de pensar sobre comer.

DIA 10 – Faça as pazes com o seu corpo

Quando você se olha no espelho, o que vê? A sua beleza única ou um corpo que não se
parece com aquele visto nas revistas ou exibido nas redes sociais? Muito se fala sobre
autoestima e aceitação, mas a exposição a um padrão de beleza muitas vezes
inalcançável ainda leva muitas mulheres a uma eterna briga com a aparência.

Para começar um processo de reconciliação com a autoimagem é fundamental

reconhecer e aceitar a diversidade dos corpos e suas belezas, e entender que não
precisamos nos encaixar em um padrão imposto, e sim no padrão que construímos para
nós mesmos.

Aprender a se amar e a se automotivar é um processo e as expectativas precisam estar

na medida que o tempo e nosso corpo possam acompanhar.

Em nosso último desafio quero te convidar a essa reflexão: Seja gentil consigo mesmo,
perdoe os seus erros, tenha orgulho de você, e se permita descansar às vezes. Não
foque de forma obsessiva em algo, faça o que gosta com frequência, aceite as suas
emoções, e o principal: não se compare‖.

63
Estabeleça um padrão que você deseja para sua vida, aquilo que te faz bem e lhe deixa
em paz consigo mesma. Esqueça o padrão imposto. Cada indivíduo tem uma
necessidade diferente, logo o padrão deve ser estabelecido por você mesmo.

Desejo que ao longo desses 10 dias você tenha aprendido que o importante é ser você
mesma e claro a sua saúde.

64
65
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Comportamento Alimentar Consciente
 Alimentando as emoções para emagrecer
 Trabalhando minha mente para emagrecer
 Emagrecimento Consciente

12 Dias (Por Miria Amorim)

DIA 1 - Cuide da sua mente

Ser magra não é controlar apenas o que se come, como comemos é tão importante
quanto o que comemos. Aprenda a escutar seu cérebro, ele controla tudo, identifique o(s)
motivo(s) do seu ganho de peso e reconecte seu corpo e sua mente. Quanto mais você
aprende a escutar e respeitar o seu cérebro, mais você lhe envia um recado dizendo que
está bem. Nosso cérebro controla tudo, nossas as emoções, a fome e a saciedade, o
equilíbrio energético – isto é, quanto vai armazenar de gordura – e, mais interessante
ainda, controla nosso peso. Ele faz tudo isso para nos ajudar a sobreviver neste mundo.

Desafio:

1. Procure focar na causa do ganho de peso. Pare de focar na balança, pois isso só
vai aumentar o estresse do seu corpo e isso não vai resolver nada.
2. Tente enxergar primeiro o que fez você ganhar peso.
3. Reveja a sua história e comece a mudar. Ao assumir a responsabilidade por suas
ações, você tomará as rédeas da sua vida.
4. Anote essas respostas e se possível, compartilha aqui no grupo para nos
conhecermos, nos identificarmos, nos ajudarmos! Agora é com vocês.

66
DIA 2 - Aprenda a cuide do seu bem-estar

Pare de se preocupar com a aparência do seu corpo. Ao parar de sentir emoções

negativas se preocupando com o corpo, você terá energia e tempo para os temas que
realmente o fazem feliz. Aprenda a lidar com o estresse interno e a diminuí-lo. Uma
respiração mais lenta já demonstrou efeitos benéficos sobre a redução dos níveis de
estresse interno. Você não tem muito domínio sobre o estresse externo da vida, mas tem
como definir a maneira como ele o afeta.

Desafio: Fazer uma respiração diafragmática. Segue orientações

Essa técnica leva um ou dois minutos. O diafragma é um músculo situado abaixo dos
pulmões e que ajuda na respiração. Exercitá-lo ajuda a reduzir a ansiedade.

Vamos praticar:

 Coloque a sua mão na altura do estômago e um pouco abaixo da caixa torácica;

 Olhe para baixo e respire normalmente, observando o seu abdômen;

 Mantendo a mão no mesmo lugar, respire de modo que sinta seu abdômen sair
para fora e para dentro; não mexa a caixa torácica, foque o movimento só no
abdômen.

 Agora respire com vigor; de modo que sinta o vai e vem do seu abdômen, tente ir
um centímetro ou mais para fora e para dentro a cada respiração.

Para respirar da forma correta requer treino, então persista até conseguir. A medida que
for aprendendo tente respirar pelo diafragma sem usar as mãos, assim poderá usar a
técnica quando estiver em lugares públicos.

DIA 3 - Pare de acreditar em soluções milagrosas

Não existem dieta, alimento ou suplemento milagrosos. Resista à tentação de acreditar

nisso. Talvez você já tenha perdido peso em pouco tempo e queira muito repetir isso.
Quem sabe? Dessa vez vai ser diferente, você vai conseguir manter. Não é assim que
costuma pensar? Infelizmente, não é bem assim que funciona (e você sabe disso). O
peso que conseguiu perder não era real! Da mesma maneira que deu errado em algum
momento da última vez e você voltou ao peso anterior à dieta, pode apostar que vai

67
acontecer de novo se seguir mais uma dessas receitas milagrosas. Porque a perda de
peso não tem nada a ver com força de vontade. Na maioria dos casos, as dietas ou os
medicamentos para perder peso funcionam a curto prazo, e os resultados não são
duradouros. O ideal é mudar os seus hábitos e isso precisa ser feito de maneira
consciente e não precisa mudar tudo da noite para dia, comece aos poucos.

O Desafio é?

Quais hábitos você acha que valeriam o esforço de mudar para ter uma saúde melhor?
Reduzir o consumo de refrigerantes ou alimentos ultraprocessados? Comer mais verduras
ou fazer pratos mais coloridos na hora do almoço? Não sou eu que vou determinar o que
você precisa mudar. Você tem toda a liberdade para decidir isso por conta própria. Pense
no hábito que você gostaria de mudar ou adquirir e mãos à obra! Um passo de cada vez.

DIA 4: Não tenha medo de falhar

Não existe estilo de vida perfeito. É natural ter altos e baixos. O caminho para alcançar
uma perda de peso sustentável é a transformação progressiva do estilo de vida, obtendo
conquistas regulares e consistentes. A melhor maneira de lidar com isso é se adaptando
(gradativamente) a essas mudanças e aprendendo com os momentos de fracasso. Você
pode procurar ajuda ou desenvolver a própria maneira de transformar sua vida. Cada um
tem seus desafios e seu ritmo para alcançar mudanças sustentáveis.

Desafio 4: colocar em prática a frase do gaúcho Erico Verissimo: ―A vida começa todos os
dias.‖ Pense nesse processo como a construção de uma relação com alguém querido.
Um relacionamento deve ser desenvolvido devagar e cada momento dele deve ser
desfrutado. Assim deve ser o processo de emagrecimento. Ok?

DIA 5 - Entenda como seu corpo funciona e deixe-o em paz.

Medidas drásticas que agridem o corpo não são sustentáveis. É importante reaprender a
escutar e a sentir seu corpo. Se você decidir aumentar as suas atividades físicas, por
exemplo, faça isso gradativamente, de maneira a ter o máximo possível de bem-estar. Em
vez de correr para a academia e se exercitar muito de repente – o que pode até causar
uma lesão! –, comece aumentando o tempo das caminhadas mais longas. Suba escadas

68
onde antes pegava elevador. Vá para a academia ou comece a correr distâncias mais
longas quando estiver pronto. Seja qual for a mudança, escute os sinais do seu corpo. Se
não estiver bem, reavalie e comece de novo.

Desafio: Tente ao longo do dia observar seu corpo, faça o seguinte registro:

 Como acordou? Estava cansada ou descansada?

 O que comeu em cada refeição? Como seu corpo estava antes e como ficou
depois que comeu?
 Quais emoções sentiu durante o dia? Consegue relatar?
 Teve alguma preocupação?
 Ao deitar para dormir, como seu corpo estava? Tenso ou relaxado?

Dia 6 - Você tem medo de sentir fome?

Hoje parece que não temos mais tempo para nos alimentar. Comer virou um ato
secundário: mais uma tarefa a ser cumprida na rotina diária. Comer para se alimentar e
também compartilhar uma refeição socialmente, além de apreciar uma boa comida,
continuam sendo atos extremamente importantes para nossa saúde. Não podemos
menosprezá-los! A fome não é vilã e não é uma sensação que você precisa matar ou
temer. A fome é fisiológica, natural, normal e necessária porque indica que o corpo
precisa de nutrientes. Temos de respeitá-la e saber senti-la antes que ela fique tão forte
que possa dar a sensação de perda de controle.

Desafio: comer nos primeiros sinais de fome

10 DICAS PARA COMER COM ATENÇÃO PLENA

1. Coma conscientemente: escute sua fome e sua saciedade, seu apetite ou suas
vontades em função do momento que está vivendo. Ouça e respeite mais os sinais do seu
organismo em relação à fome e à saciedade.

2. Tenha horários de rotina para comer e procure segui-los: café da manhã, almoço,
lanche da tarde e jantar.

69
3. Coma devagar: pare de comer durante cinco minutos no meio da refeição ou após ter
comido metade da comida do prato; pergunte-se se está saciado ou se ainda está com
fome. Coloque o garfo na mesa após cada bocado ou tente comer com o garfo na outra
mão.

4. Sirva-se de porções menores: assim você se dá o direito de se servir de novo se ainda

estiver com fome ou vontade. Use pratos, copos e talheres pequenos.

5. Mastigue os alimentos por mais tempo: volte a colocar comida na boca somente depois
de terminar de mastigar e engolir o bocado anterior.

6. Aproveite o momento e arrume a mesa antes de comer.

7. Respire bem e relaxe antes de comer: sente-se com o corpo levemente afastado da
mesa, para não se ―debruçar‖ sobre o prato.

8. Converse, tome golinhos de água, limpe os lábios, para aumentar sua percepção na
hora de comer.

9. Deguste os alimentos como se estivesse descobrindo-os pela primeira vez.

10. Coloque uma música ambiente com um ritmo mais lento e coma ao som dessa
música; seu ritmo se tornará naturalmente mais calmo.

DIA 7 - Escute e respeite a saciedade.

Você aprendeu que é preciso escutar sua fome, agora você vai aprender a escutar sua
saciedade, ou seja, parar de comer quando já estiver satisfeita. Muitos têm o hábito de
comer rapidamente, nas sessões individuais, ensino uma técnica que vou ensinar aqui,
mas não é a única, ok? Você já sabe que a partir do momento em que você põe a comida
na boca, demora cerca de 20 minutos para os sinais do estômago chegarem ao cérebro.
Comer muito rapidamente resulta em comer demais.

Desafio: Um exercício interessante e prazeroso pode ser feito com chocolate. Em vez de
mastigar e engolir rapidamente, deixe o chocolate derreter na boca antes de engolir.
Saborei um quadradinho o máximo de tempo que puder. Você ficará satisfeito com muito
menos!

70
DIA 8 - Faça as pazes com sua alimentação

Pare de contar calorias. Saboreie a vida! Os alimentos são informações, não somente
calorias. Dietas com regras rígidas mudam a vida, a relação com o alimento, transformam

as refeições em cálculos matemáticos – e isso só é possível por um tempo. Depois, as

regras se tornam rígidas demais para serem seguidas e você acaba ―fracassando‖. Então
vem o ―Já que fracassei, vou comer mais‖. Não viva de despedidas. Mude seu estilo de
vida e sua relação com a comida. Precisamos comer em vários momentos durante o dia.
Não classifique os alimentos como ―bons‖, ―ruins‖ ou ―proibidos‖. Não existem alimentos
ruins ou que engordam desde que consumidos em quantidades adequadas. Não escolha
apenas alimentos diet ou light. Você engana o cérebro com alimentos que nem são tão
interessantes em termos de qualidade nutricional. Não use a comida como recompensa.
Para quem faz muitas dietas, o alimento ―proibido‖ acaba se tornando uma recompensa e
também uma fonte de culpa. Procure outras maneiras de encontrar a felicidade.

Desafio: Faça uma lista de coisas que deixam você feliz que não envolvam comer.

DIA 9 - Cozinhe mais desembale menos

Cozinhar mais é um desafio nos dias de hoje não é? Com essa correria do dia-a-dia
estamos sempre querendo coisas praticas, no entanto nem sempre essa praticidade faz
bem para nossa saúde porque acabamos consumindo muitos alimentos processados que
são ricos em sódio, açúcar, conservante e corantes. Não adianta, para mudar a relação
que você tem com a comida hoje, é preciso cozinhar sua própria comida. E como
podemos fazer? Tendo mais planejamento. Não precisa ser um chefe de cozinha para
comer bem! Basta aprendermos a exercer o autocuidado. Como assim? Reservarmos um
tempo para preparar nosso alimento, ter um tempo em família e preparar uma comidinha
com temperos naturais e ingredientes frescos para levar para o trabalho, para facilitar a
rotina da casa, comer em horários regulares, etc.

Cozinhar traz benefícios para nossa saúde e se assemelha a uma meditação. Pense
sempre nos benefícios e nunca nas dificuldades. Sua pele, seu corpo e sua mente
agradece. Pode ser um macarrão com molho de tomate caseiro ou uma carne de panela,
carne moída bem temperada, com um arroz e pronto! Coloque uma saladinha e complete
o prato.

71
Desafio: Faça um cardápio do jantar da semana (planejamento). Para hoje, comece o dia
pensando em qual tipo de refeição prática você pode cozinhar para você e sua família. O
lema é precisa ser gostosa, fácil e saudável. Envie fotos de um jantar bem gostoso e feito
em casa com todo prazer!

DIA 10 - O que o sono tem a ver com seu emagrecimento?

Para algumas pessoas o sono é visto como uma obrigação diária, como sinomimo de
perda de tempo, sendo muitas vezes relegado a segundo plano quando as pressões da
vida cotidiana aumentam e para você? O sono é fundamental para a cognição, para o
metabolismo e a imunidade. Privação de sono pode gerar a longo prazo vários problemas
de saúde, tais como queixas e distúrbios de sono, ganho de peso, síndromes
metabólicas, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. O sono é essencial a
saúde e deve ser colocado no pacote do seu emagrecimento. Respeite o ritmo biológico

do seu corpo. ―Durante o sono, não perdemos tempo: o corpo precisa desse descanso e o
cérebro mais ainda‖. Cuide também do seu sono e não só do emagrecimento, sabia que
se você voltar a dormir melhor você regula os sinais de fome e saciedade? Nesse sentido,
você precisa ter horários regulares para dormir, utilizar meditações guiadas ou sons que
te relaxem, você pode fazer isso diariamente (o mais indicado) ou sempre que se sentir
agitada, preocupada, ansiosa, etc. Agora é hora de colocar em prática o bom sono
revigorante.

Desafio: Crie horários regulares para ir dormir e acordar. Utilize alguma forma de
relaxamento para realmente descansar o corpo.

DIA 11 - Invista no que faz bem a você

Aposto que você como muitas outras pessoas já gastou tempo e dinheiro com regimes
destrutivos e irreais, suplementos inúteis, medicamentos ou cirurgias eletivas, não é?
Agora imagine em investir mais em coisas que reflitam sua personalidade: atividades e
objetos que fazem bem a você e que trazem bem-estar e crescimento pessoal.

72
Se você estivesse feliz com seu corpo, procuraria dedicar sua energia com outras esferas
da vida, não é mesmo? Mas você não precisa esperar a satisfação com o corpo para
investir em coisas que lhe fazem bem. Para além do peso ou da aparência, o que você
deseja? O que gosta de fazer? Como gostaria de passar o seu tempo de lazer? O que
tem curiosidade de aprender ou vivenciar? Reflita sobre isso, mude seu foco e aproveite.
Faça uma lista das atividades de lazer que você gosta e parou de fazer ou que gostaria
de fazer? E compartilha aqui no grupo!

Desafio: escolha uma atividade que lhe era prazerosa e programe de realiza-la. Pode ser
qualquer coisa simples.

DIA 12 - Faça terapia

Durante esses dias que passamos juntas acredito que tenha mostrado para cada uma de
vocês a importância de autocuidado, esse autocuidado inclui ter rotina básicas, como,
dormir bem, fazer refeições em horários regulares, pois o seu corpo trabalha melhor
quando você se alimenta em horários regulares, quando isso ocorre o seu corpo se
reequilibra em todos os sentidos, inclusive, a parte emocional. Viver em dietas restritivas,
podem desencadear desordens físicas, hormonais e psicológicas. Se ao final desse
psicodesafio você achar que é preciso seguir um plano alimentar para potencializar seu
emagrecimento, faça com consciência, buscando um profissional qualificado, com
responsabilidade e respeito ao seu corpo e as suas emoções. Lembra que toda vez que
faz uma dieta de maneira irresponsável você não está somente prejudicando o seu corpo
físico, mas também o seu corpo emocional. Cuide do seu lazer, tire férias, mas além de
tudo, tire pausas, pois elas são necessárias para manter o ritmo e conseguir cumprir com
as responsabilidades da vida diária. Não poderia de puxar a sardinha para o meu lado,
né? Se ao final desse desafio você perceber que é necessário realizar um trabalho

psicoterapêutico, não se sinta mal por isso, pelo contrário, é uma oportunidade de você
pensar nessa possibilidade para te ajudar, e bato de novo nessa tecla: para emagrecer o
corpo é preciso cuidar da saúde mental. Saúde mental em dia te ajuda a seguir firme, te
ajuda a voltar depois de uma recaída, te ajuda a se olhar mais em vez de estar com o
olhar voltada para o outro, isso é muito comum com a influencia das redes sociais.

Então o desafio é: escrever no papel os três pontos mais impactantes desse psicodesafio
e pensar na seguinte questão: se eu fizesse terapia, quais pontos eu gostaria trabalhar?
73
15 Dias (Por Miria Amorim)

DIA 1 - Mude seu pensamento

Pense na sua *saúde* não em dieta, pensando assim você fará melhores escolhas
alimentares. Para mudar hábitos é preciso mudar o comportamento. Isso significa ter
paciência para começar a ter resultados! Não é da noite para o dia que você vai
emagrecer, é com o tempo! Se der esse tempo!
Desafio: Como está sua saúde? Quais hábitos vc quer mudar para ter mais qualidade de
vida? Escreva em uma papel.

DIA 2 - Tenha um sono de qualidade

Se você tem a sensação ao acordar de que ainda precisa dormir mais um pouco? Não
lembra dos sonhos que teve? Não dorme a noite inteira? Tem dificuldades para dormir?
Acorda sempre com o despertador? Só dorme com medicamento? Fique atenta, seu
corpo está tentando te dizer algo! *Faça a higiene do sono!* Sem sono de qualidade sem
saúde mental, sem vida diária!
Desafio: Fazer alguma atividade de relaxamento antes de dormir.

DIA 3 - Comer é um prazer

Então faça com que este prazer seja real. Se você engole a comida rapidamente não
sente o sabor do alimento que está comendo. Coma devagar, saboreando, observando se
a textura, a temperatura do alimento está do seu agrado, além do que, desenvolver a
atenção plena nesse momento ajudará seu cérebro a te avisar quando já estiver satisfeito.
Desafio: tudo que comer durante esse desafio, comer seguindo as orientações acima:
devagar e saboreando o alimento

74
DIA 4 - Não deixe que a comida seja o único prazer em sua vida!
Muitas vezes comemos sem necessidade, buscando apenas uma sensação de bem-
estar. Arranje outros prazeres , faça mais coisas que gosta. Agrade-se! Assim, você usará
a comida apenas para matar a fome e, consequentemente, emagrecerá!
Desafio: liste outros prazeres da sua vida.

DIA 5 - Escolha se vestir diariamente com carinho

Combine as cores, tecidos e modelos, cuide dos seus cabelos, use-os como gosta, faça
penteados, hidrate-o, se gostar de maquiagem, use-a! Sinta-se mais bonita, elegante,
atraente mesmo estando acima do peso. Só emagrece quem se gosta!
O desafio é: se vestir com carinho.

DIA 6 - Não coma algum alimento só por que ele é bom para emagrecer!
Respeite seu paladar e suas preferências. Se determinado alimento é dito como bom para
emagrecer, mas ele te causa repulsa, nojo, desprazer, não o coma! Coma outros! Não
seja presa fácil do terrorismo nutricional!
Desafio: como você pode começar a respeitar seu paladar?

DIA 7 - Aprenda a gostar de se exercitar

Não se exercite para emagrecer, se esse for o seu foco, prepare-se para desistir sempre
que iniciar, por que você não terá os resultados que espera. Quando você muda a chave
da mente e se exercita com a mentalidade de que está cuidando, da sensação que tem
após o exercício, sua auto-estima aumenta e você vai se cuidando cada vez mais! No
entanto, escolha uma atividade física que te der prazer!
Desafio: se exercitar de forma consciente, ou seja, pensar em como é bom se cuidar e ter
esse tempo para você. Pense nisso depois que terminar de fazer uma atividade física.

DIA 8 - Preste atenção em si mesma

Valorize o que você tem de melhor na sua personalidade, seu temperamento, seu modo
de ser, as partes do corpo que gosta e tenha elas em mente. Ter essa consciência de
quem você é, te dará ânimo, força, autoestima e autoconfiança quando se sentir
desanimada para se cuidar, para continuar a emagrecer e alcançar seu objetivo!
Desafio: escrever três qualidades suas.

75
DIA 9 - Não se culpe quando comer em excesso ou “furar” seu plano alimentar*:
Perdoe-se e procure aprender com a experiência e siga em frente. Culpar-se, xingar-se,
não vai resolver este problema, só faz com que você abaixe ainda mais a sua autoestima,
fazendo com que se sinta mal e busque conforto na comida. Comendo mais e mais. Saia
desse circulo vicioso se tratando bem,com mais paciência e carinho.
Desafio: escrever em um papel um lembrete e colar em local visível: toda vez que
acontecer de furar meu planejamento alimentar eu vou seguir em frente.

DIA 10 - Não deixe que sua alimentação funcione no modo automático

Seja consciente dos seus comportamentos alimentares. Sempre pense antes de comer:
*estou com fome, o que eu quero comer, o quanto vou comer*. Não coma só porque te
ofereceram ou porque os outros estão comendo ou porque você come todo dia naquele
horário. Coma escutando os sinais do seu corpo e pare de comer quando estiver
satisfeita! Independente , se o que estiver comendo é tido como saudável ou não!
Desenvolver essa consciência leva tempo, é um exercício diário. Nascemos com essa
chave, mas mudamos ela por diversos motivos, pelos hábitos alimentares da nossa
família, mídia, excesso de informações, etc. Vamos aprender a comer de forma intuitiva?
Desafio: Prestar atenção no seu corpo quando sinaliza a fome, o que vc sente? O meu
corpo fica tremendo e sinto fraqueza e vc? Coma nos primeiros sinais de fome

DIA 11 - Evite beliscar o tempo todo

Sempre que quiser comer algo, pergunte-se: tenho fome física? Consigo esperar? Tenho
fome emocional? Estou ansiosa? Se for fome física você consegue esperar, se for fome
emocional você tem urgência de colocar algo na boca. Se tiver fome física, pare, sente-
se, alimente-se e preste atenção à aquele momento, para que você esteja consciente da
quantidade de alimento que está consumindo. Quando você belisca o dia inteiro no modo
automático, ao final da tarde,você ainda não sente que comeu muito, pois seu cérebro
não visualizou uma quantidade,fica ―parecendo‖ que você não comeu nada!
Desafio: Evitar beliscar alimentos fora das refeições.

DIA 12 - Como “direito” e não emagreço?

Isso acontece com algumas de vocês aqui? Para mudar isso é preciso anotar tudo que
põe na boca, você pode se surpreender com o tanto que belisca e seu cérebro não

76
registra! Registrando por escrito tudo o que se come, você, evita o comer em excesso...e
consequentemente emagrece!
Desafio: Anote em algum lugar tudo que comeu ao longo do dia. Comeu alguma coisa
anotou, ok?

DIA 13 - Fazer dieta engorda!

Se você já tentou várias dietas e nunca emagreceu ou engordou ainda mais do que antes,
aprenda a lidar com o sentimento de fracasso, isso não significa que você tem falta de
capacidade, significa que você deve fazer algo diferente. *lembre-se: FAZER DIETA
ENGORDA*.
Desafio: fazer um mantra: fazer dieta engorda, fazer dieta engorda, fazer dieta engorda,
fazer dieta engorda.

DIA 14 - Evite o pensamento tudo ou nada, 8 ou 80

Por que ninguém é perfeito, todos erram e fracassam. O importante é levantar a cabeça e
encontrar novos motivos para recomeçar! Isso deve estar bem claro na sua mente. Se
conheça*: se aceite, aprenda com os erros,não se julgue,se trate bem,se der chances,
preste atenção a seus comportamentos para poder fazer escolhas melhores , que tenham
mais a ver com você.
Desafio: pensar em quais comportamentos foram sabotadores recentemente? Inclui: pular
refeições, dormir tarde, beliscar, etc.

DIA 15 - Tenha uma vida mais leve

Como pode perceber é preciso prestar atenção em outros aspectos da sua vida, além de
fazer uma simples dieta. Você aprendeu que é preciso tirar um tempo para relaxar, e não
estou falando de relaxar apenas quando estiver de férias, mas fazer isso no seu dia a dia
pois o seu organismo necessita desse time, aprendeu também da importância de investir
em ter mais sono de qualidade, investir em coisas e em pessoas que te fazem bem,
aproveitar os momentos com quem você ama, ouvir mais o seu corpo, o nome disso é
autocuidado. Com autocuidado fica muito mais fácil emagrecer e manter o novo peso,
porque você pode até fazer dieta, mas não vai vive uma vida inteira fazendo dieta. Espero
que tenha conseguido perceber o quanto emagrecer vai além de dieta e exercício físico.
Desafio é: Deixar um depoimento sobre como foi participar do desafio.
77
21 Dias (Por Miria Amorim)

DIA 1 - Aprenda a cuidar da sua mente

Ser magra não é controlar apenas o que se come, como comemos é tão importante
quanto o que comemos. Aprenda a escutar seu cérebro, ele controla tudo, identifique o(s)
motivo(s) do seu ganho de peso e reconecte seu corpo e sua mente. Quanto mais você
aprende a escutar e respeitar o seu cérebro, mais você lhe envia um recado dizendo que
está bem. Evite maltratar o seu corpo para não estressá-lo. Isso inclui evitar fazer dietas
restritivas, vocês vão me ouvir falar muito disso, espero que ao final desse psicodesafio
eu consiga te convencer que dieta restritiva não funciona! Vou te ensinar estratégias que
são mais eficazes! . Perder peso é consequência de uma saúde equilibrada, o peso não é
a causa dos seus problemas, mas a consequência deles. Acredite e confie no seu corpo,
e não tenha pressa! Aprenda que a direção é mais importante do que a velocidade!
Para não perder nenhuma dica, pegue um caderno para anotar... e compartilha com a
gente, nas suas redes sociais... a nossa hashtag é...
O primeiro desafio é: Como você está cuidando da sua mente? Acredita que poderá
emagrecer? Se vê mais magra e com mais saúde? Que pensamentos você terá a partir
de agora para que alcance seus objetivos aqui no nosso grupo? Grave em seu celular
uma frase poderosa para escutar diariamente ao longo desses 21 dias. Exemplo: Eu
posso, eu consigo, eu realizo!
Anote no seu caderninho as respostas e parta para ação.

DIA 2 - Movimente seu corpo

Fazer atividade física é tudo de bom: Alivia o estresse e ajuda a melhorar o metabolismo.
A movimentação dos músculos traz para o corpo um estresse positivo que aumenta a
disposição para várias tarefas rotineiras. Escolha uma atividade que lhe dê prazer. E,
como tudo na vida, o excesso não é bom. Se não tiver praticando nenhuma atividade
física planejada que coloque seu corpo em movimento, comece devagar, por exemplo,

78
comece caminhando entre 5 e 10 minutos por dia. Isso já vai provocar uma mudança de
hábitos. Logo quando for ficando mais fácil, você poderá aumentar o tempo e o ritmo.
Começar dessa forma é muito mais sustentável do que se inscrever numa academia,
praticar durante um mês e depois abandonar tudo porque a meta não era realista. Se
você não tem tempo, busque fazer outras atividades, como subir escadas, caminhar,
limpar a casa, cuidar do jardim, etc. toda atividade é um ganho. O importante é colocar o
corpo em movimento. Lembre-se de que todo movimento importa, o importante é não ficar
parada!!! Ah, e uma dica de ouro: sempre que estiver se movimentando, seja numa
atividade física, ou numa simples caminhada até ao mercado, descer escadas em vez de
usar o elevador,busque estar consciente desse movimento, o seu corpo sente, te ouve e
começa a trabalhar a seu favor.
Vamos começar? Vamos nos movimentar? Vamos nos movimentar de forma consciente?
O segundo desafio é: Se movimentar o máximo que puder.
Dicas: beber mais água, pois você acaba indo mais ao banheiro e consequentemente
movimenta mais o corpo, usar mais escadas, estacionar mais longe do que o habitual,
descer uma parada antes do seu destino final. Se faz atividade física planejada, mas sem
consistência, tente criar algumas metas para realizar atividade durante a semana.
Para animar esse desafio enviem fotos de vocês se exercitando ou se movimentando.

DIA 3 - Coma melhor, não menos! Faça as pazes com os alimentos!

Comer bem é comer de tudo , sem culpa, sem restrição, com prazer, escutando as
emoções e a fome. Não conte calorias, coma alimentos mais verdadeiros e menos
processados, coma sem gula, coma alimentos variados, capriche na variedade. Não
existem alimentos bons ou ruins, existem alimentos!
Estabeleça uma relação tranquila com a comida, para isso o prazer precisa estar presente
na hora de se alimentar.

O terceiro desafio é:
Parte 1. Na sua próxima refeição, você vai avaliar antes se:
1. Está com fome? Coma!

2. Está sem fome? Pare de comer.

3. Quer este alimento? Então coma sem culpa, saboreando, devagar!

79
Parte 2: Comente aqui no grupo qual o alimento vocês consideram ameaçador? Vamos,
vai ser bem divertido. O meu era... Agora vocês vão anotar no caderninho:
1. Qual é o alimento que cada uma de vocês consideram ameaçador?

2. Agora, vamos fazer as pazes com ele? sugiro que vocês programem comer esse
alimento e o coma de forma consciente, com atenção plena e sem medo!

3. Vamos encarar esse alimento desafiador?Pegue o alimento que vocês

consideram ameaçador e faça as pazes com ele, conforme as orientações.

Agora vocês vão anotar no caderninho:

1. Qual é o alimento que cada uma de vocês consideram ameaçador?

2. Agora, vamos fazer as pazes com ele ? sugiro que vocês programem comer esse
alimento e o coma de forma consciente , com atenção plena e sem medo ! Vamos encarar
esse alimento desafiador? Pegue o alimento que vocês consideram ameaçador e faça as
pazes com ele, conforme as orientações. Coma esse alimento de uma outra forma: Coma
devagar, saboreie a comida. Mais importante: pensando porque você gosta tanto desse
alimento, que memórias boas ele te ativa? Se perceber que está indo rápido demais
descanse os talheres na mesa. Atenção: qualquer pessoa pode ser capaz de comer
conforme essas orientações, se você tiver muita dificuldade, treine por alguns dias, se
ainda sim ia dificuldade persistir, comece a pensar sobre a necessidade de buscar uma
orientação mais individualizada para seu caso.

DIA 4 - Pratique a higiene do sono

Ao dormir bem, você garante um dia mais produtivo, evita a compulsão alimentar, a
ansiedade, a irritação, ou seja, previne doenças e faz escolhas mais saudáveis em todos
aspectos, por isso, você precisa ter um sono repositor de qualidade.
O que leva a ter um bom sono? Para ter um bom sono é preciso: 1. Ter horário para ir
dormir. 2. Deixar o quarto o mais escuro possível. Até Mesmo baixos níveis de iluminação
ativam a glândula pineal, uma pequena área do cérebro que regula os ritmos diários de
acordo com a luz ou a escuridão . 3. Deixar o quarto o mais tranquilo possível . Durante o
sono, temos fases em que ficamos quase acordados , e até barulhos leves (o tique-taque
de um relógio ou uma torneira pingando) podem nos despertar antes da hora. 4. Regular
a temperatura (do aquecedor, do ar-condicionado) de modo a ter um quarto fresco, pois o
80
corpo se aquece na cama, e calor ou frio demais podem nos acordar. 5. Eliminar qualquer
dorzinha leve. Elas ficam mais perceptíveis quando nos deitamos. Meio comprimido de
um analgésico ou uma massagem antes de dormir pode ser tudo de que precisamos. 6.
Uma hora antes de ir para a cama devemos parar as atividades intelectuais.
7. Não devemos ir para a cama zangados ou chateados. 8. Permanecer tranquilos e evitar
ficar virando na cama. Devemos nos deitar e esperar que o sono venha naturalmente, use
um som ambiente se gostar . 9. Programar o horário de dormir de modo a ter oito horas
tranquilas de sono ininterrupto , ou o quanto você̂ achar que é suficiente para acordar
descansado. 10. Quem tem tendência a se levantar para urinar, cuidado ao tomar
nenhum liquido duas horas antes de ir para a cama. 11. Acordar sem despertador, de
maneira que o ciclo natural do sono se ajuste, com o tempo você se habitua.
O quarto desafio é: Das onze orientações qual é a mais fácil de colocar em prática a partir
de hoje? Enumere da mais fácil para mais difícil e se proponha metas para melhorar o seu
sono a cada dia. Compartilha aqui no grupo qual é a orientação que mais te atraiu e qual
vocês pretendem colocar em prática.

DIA 5 (sexta) - Faça boas compras e organize-se!

Não tem jeito, se vocês querem mudar o estilo de vida que levam atualmente, vocês
precisam cuidar do que come e para isso precisam se organizar. Lembrem sempre, vocês
precisam comer estando ou não em uma dieta . Para isso é sempre importante planejar e
se organizar. Faça uma lista de compras e planeje a próxima semana . Você sabe como
fazer uma lista de compras? Ao fazê-lá você economiza tempo e dinheiro, evita que tenha
um episódio de compulsão alimentar , pois terá sempre alimentos disponíveis . Para isso,
dê preferência a frutas da época , alimentos frescos e menos processados . Caia fora das
armadilhas do light ou diet, a melhor opção é sempre aquela que você̂ encontra in natura.
Descasque mais, desembale menos. Então, vamos aproveitar o fim de semana para
programar e se preparar para a próxima semana e não ter desculpas de falta de tempo?
Dicas da nutri (aqui pode ter ajudar de uma nutricionista para nortear o desafio)
1x por semana: frutas, verdura, legumes e queijo de preferência em mercados ou feiras.
1x por mês ou quinzenalmente (depende do espaço do freezer): carnes
Quinzenalmente: ovos, iogurtes, pão integral
1x por mês: alimentos pouco perecíveis como arroz, feijão, leite, macarrão, etc.
O quinto desafio é: Faça uma lista de tudo o que você precisa para a semana e corra para
ação. Compre tudo, deixe as frutas e os legumes lavadinhos, pré-cozidos, deixe as carnes
81
separadas em porções. Poste fotos no dia do desafio e pode enviar fotos sempre que
forem comprar...

DIA 6 (Sábado) - Elimine a alimentação emocional

Absolutamente todas as pessoas com problemas de peso comem por razões emocionais
de vez em quando. É possível que você se acalme com a comida porque não gosta de
sentir aflita ou entediada. A comida pode, de fato, ser uma distração eficaz
temporariamente más comer não resolve o seu problema original que a levou a se afligir.
Na realidade, comer por motivos emocionais cria um outro problema: você se sente mal
porque saiu do seu plano alimentar. A comida não resolve os problemas que originam
suas preocupações. Você precisa diminuir a sua preocupação de alguma maneira que
não seja relacionadas com a comida.Quantas vezes você já comeu sem estar de fato com
fome física? Identifique o que acontece antes para que você queira comer mesmo sem
estar com fome.
O sexto desafio é: Crie uma lista de atividades alternativas que podem ser realizadas
sempre que perceber que sua vontade de comer não é fome. Vamos compartilhar

algumas atividades entre a gente que podem ser usadas quando perceberem que a fome
não é física?

DIA 7 - Faça as pazes com seu corpo, pratique auto amor e auto perdão!
Você diz coisas a si mesma que a rebaixam? Cada uma de vocês é como a maioria das
pessoas, faz o melhor que pode, só depois de algum tempo vocês podem vir a perceber e
ter maior clareza de que poderia ter agido ou falado de uma outra maneira, aprenda a não
se culpar, peça desculpas a si mesma ou repare os estragos. Pode ser tarde demais para
mudar o que aconteceu, mas nunca é tarde para mudar a forma como você lida com isso
e o que você faz agora a esse respeito. A maioria dos nossos tropeços não são fracassos
se aprendemos com eles. Eles nos levam a refletir e a nos tornarmos mais sábios. Você
pode transformar o arrependimento improdutivo em produtivo. Aprenda com as lições do
passado e faça escolhas mais sábias no presente. Admitir as próprias falhas é sinal de
força e não de fraqueza.
O sétimo desafio é: Coloque-se de frente ao espelho e diga o quanto se ama, se perdoa,
se aceita. A partir de hoje faça esse exercício todos os dias, até quando se sentir

82
confortável. Quem se sentir confortável pode enviar uma foto tirada na frente do espelho
para nosso grupo.

DIA 8 (segunda) - Diga não à dieta restritiva

Primeiro vamos definir o que é dieta restrita. É aquela que você deixa de comer um grupo
de alimentos e acaba cortando muitos alimentos da alimentação porque considera que
eles podem te engordar.
Isso estressa muito o cérebro e consegue até perder peso porém não consegue manter
em 95% dos casos.
A fase de manutenção é difícil e você acaba se culpando por isso, quando na verdade é
normal fracassar. A proibição dos alimentos gera efeitos colaterais negativos como
frustração, cansaço, irritação, tristeza, nervosismo e perda de controle quando você se
autoriza e não consegue seguir, pois seu cérebro não suporta mais as restrições. Nesse
momento, vêm os pensamentos sabotadores: eu mereço, é só um pedaço...Você não é
fraco por isso, esse vai e vem de dietas rebaixa sua autoestima e não tem como seu
cérebro aguentar! O proibido é sempre mais gostoso (nem preciso falar mais nada né).
O oitavo desafio é: Reflita com se o hábito de fazer dieta restritiva é o caminho mais
acertado e consistente? De todas as dietas que já fez, qual conseguiu torná-la um estilo
de vida? Se pensar e não conseguir incluir nenhuma de forma fidedigna é porque elas
não eram sustentáveis. Conte aqui no grupo! Você pode até gravar um áudio contando
sua experiência pra gente.
O Desafio prático é: Estabeleça regras para comer aquilo que gosta muito, porém se
consumido em excesso pode atrapalhar sua rotina alimentar. Ex: fritura, chocolate, farinha
branca. Comece aos poucos a reduzir o consumo em determinada quantidade, incluindo
conscientemente no seu cardápio alimentar. O ideal é que vocês equilibrem os alimentos
na rotina alimentar em vez de calssificá-los como liberados ou proibidos. Uma boa forma
de equilibrar e estabelecer regras é fazendo um planejamento alimentar, ou um cardápio
da semana. Que tal planejar o cardápio de hoje, de amanha ou da semana?

DIA 9 (terça) - Aprenda a comer de forma consciente

Você precisa aprender a retomar a consciência do que come e valorizar esse ato, comer
não só vai nutrir nosso corpo e sua alma, mas também vai melhorar a sua saúde a longo
prazo. Se você come rapidamente, a saciedade pode vir apenas quando tiver comido em
83
excesso. Você sabia que comer quando está distraída vendo TV, dirigindo ou digitando no
celular ou no computador retarda ou interrompe a digestão?
Lembra que na sua infância e adolescência você era obrigada a comer na mesa? Parecia
uma regra sem sentido... porque você queria comer na frente da TV, no seu quarto, etc.
Pois é, nossos pais achavam que era só importante para colocar a ordem, da família ter
aquele momento juntos, mas como você viu vai muito além.... O que você pensava?
Como eram as refeições na mesa?
Agora que você sabe que preparar a mesa é importante mesmo estando sozinha? O que
vai mudar na sua casa?
O nono desafio é: Sentar-se a mesa com a coluna encostada na cadeira. Olha para a
comida, perceber as cores, os formatos e os aromas. Respire antes de dar a primeira
garfada. A cada garfada solte os garfos e conte quantas vezes esta mastigando.
Mande para nosso grupo fotos da sua mesa posta (nem que seja só para você).

DIA 10 (quarta) - Reeducando o paladar doce

Não estou falando em cortar totalmente o açúcar, mas em reduzir seu consumo. Reduza
devagar, um pouco a cada dia, a quantidade de açúcar que costuma ingerir. Se tem o
hábito de adoçar o café, o chá ou outras bebidas, comece reduzindo o açúcar que coloca.
Seja consciente e não desista. Em média em três semanas você já percebe a diferença.
Essa reeducação é também para quem usa adoçantes e edulcorantes. O fundamental
aqui é perder o hábito de comer algo muito doce.
O décimo desafio é: Reflita a importância do doce na sua vida, Você lembra a primeira
vez que comeu doce na vida? Quando você mais sente vontade de comer doce? É
quando está privada? Ansiosa? Porque o doce tem essa função de te acalmar.
Vamos começar? O que vocês conseguem mudar a partir de hoje? Escreva qual a sua
maior dificuldade! Para praticar, escolha uma bebida e adoce menos que o habitual.

DIA 11 (quinta) - Identificando o tipo de fome

Da próxima vez que você for comer, pare e classifique sua fome de acordo com a escala
que irei enviar logo em seguida para vocês . Sempre Fique atenta ao nível de sua fome .
Não continue comendo se já está satisfeita . E não deixe de comer caso se sinta faminta
(muitas pessoas que faz dieta deixam de comer acreditando que assim vai perder peso).
Não caia nessa armadilha!

84
Fique atenta aos seus níveis de fome enquanto come. Quando estiver satisfeita, pare de
comer. Levante-se da mesa ou tire o prato da sua frente.
Aprenda a considerar a sensação de fome leve como um sinal positivo de seu organismo.
e Não a use como desculpa para começar a comer de forma desenfreada. O desafio é
praticar a escala da fome física
Escala da fome física de 0 a 8. 0 a 1: O estômago está completamente vazio – você não
consegue sentir nada da refeição anterior em seu organismo . Ao mesmo tempo , há uma
sensação de fome. É nesta hora que você deve começar a comer. 2 a 4: É como se sente
quando está comendo com tranquilidade , ou depois de ter acabado de comer, ainda
fazendo a digestão, satisfeito. Você não sente fome . 5: Enquanto se alimenta , começa a
se sentir satisfeito . 6: Este é o ponto de maior conforto. Você se sente bem satisfeito –
não existe nem sensação de fome nem nenhum incomodo por ter comido demais. Você
deve parar de comer. 7 a 8: Você ultrapassou o nível de conforto. Depois de comer, fica
com uma sensação de desconforto, como peso, falta de vigor ou dilatação do abdômen.
O décimo primeiro desafio é: Praticar a escala de saciedade....Imprima ou escreva a
escala da fome e coloque na porta da geladeira, e toda vez que for comer leve ela para
mesa, avalie no inicio e ao final das refeições o grau de fome e saciedade. Faça isso até
você ficar craque em identificar seu ponto de saciedade.

DIA 12 - Saiba lidar com o desânimo (não é bom usar esse desafio no final de
semana)
É normal, às vezes, sentir-se sobrecarregada e desmotivada. Para pensamentos que te
desmotivam você tem uma escolha: permitir que eles desgastem sua motivação, ou reagir
vigorosamente a eles, sentir-se melhor, mais motivada e continuar a trabalhar na direção
dos seus objetivos. Para maioria das pessoas, emagrecer é fácil no início porque sua
motivação e autoconfiança estão altas. Em determinado momento, porém as dificuldades
começam a aparecer. A vida interfere de tal maneira que aderir ao plano alimentar requer
esforço considerável. Os desejos se tornam mais intensos e algumas pessoas entram em
pânico. Elas têm pensamentos sabotadores como: Não deveria ser assim; Nunca serei
capaz de fazer isto; Não quero mais fazer dieta.
O décimo segundo desafio é:Escrever em um papel os motivos pelos quais você quer
perder peso, faça uma lista e guarde na carteira, no bloco de notas do celular, etc.
Sempre que se sentir desmotivado leia repetidas vezes.

85
DIA 13 (sábado) - Aprendendo com a compulsão
Seu objetivo é refletir sobre um episódio de exagero ou compulsão e aprender o que pode
ser diferente em uma próxima situação.
Sempre que temos um episódio de compulsão ficamos nos sentindo fracos e derrotados,
porém é muito importante refletimos para que possamos aprender com essa situação.
Então como devemos agir e pensar:
O que eu poderia ter feito diferente? O que eu posso fazer diferente em uma próxima
situação?
Primeiramente temos que aprender a dizer não em determinadas situações, em especial
quando percebemos que nossa fome não é fisiológica (já aprendemos isso aqui em
desafios anteriores).
Como fazer diferente? Exemplos:
Dica 1:Mudar de ambiente (sair de perto da comida);
Dica 2: Garantir minha saciedade ao longo do dia (comer em intervalos menores
alimentos que saciam e nunca sair de estomago vazio);
Dica 3: Pensar antes de comer analisando nosso corpo e nosso grau de fome;
Dica 4: Beber algum líquido de preferência não calórica antes de decidir se vai ou não
comer.
Dica 5: Sabemos que a compulsão propriamente dita é um transtorno alimentar, e
provavelmente, se você tiver, não irá conseguir seguir essas orientações, o tratamento é
outro, fique atenta aos sintomas.
O décimo terceiro desafio é: escolha uma dica para praticar hoje

DIA 14 (domingo) - Identificando e reestruturando pensamentos negativos

Muitas vezes temos pensamentos automáticos e sabotadores que nos fazem comer. O
objetivo desse desafio é que vocês identifiquem os pensamentos negativos automáticos e
possam reformulá-los por outros mais positivos e realistas.
1. Identificar o pensamento negativo.
2. Reestruturar o pensamento negativo.
Exemplo de pensamento negativo: Vou comer só esse pedaço!
Reposta ao pensamento negativo: Todas as vezes que tentei emagrecer fiquei me
enganando com esse tipo de pensamento e abrindo exceções, dessa vez vai ser
diferente. Não vou comer!

86
O décimo quarto desafio é: que pensamentos você tem antes de comer? Que desculpas
seu cérebro te dá antes que você coma? Anote no seu caderninho as respostas, quando
você conhece seus pensamentos fica mais fácil dominá-los.

DIA 15 (segunda) - Acrescentar mais proteína na alimentação

Observo que as pessoas têm comido mais carboidratos (não que isso seja o problema de
tudo). Só que se esquecem que as proteínas tem a função de aumentar a saciedade,
melhorar a massa muscular e equilibrar nossa alimentação.
Elas podem ser encontradas nas carnes (frango, peixe, carne vermelha, de porco, leite e
derivados) além das proteínas vegetais (grupo das leguminosas) e suplementos (Whey
protein).
Não tenha medo dos alimentos! Nenhum alimento tem o poder de nos emagrecer ou
engordar. O que vale é o equilíbrio da alimentação.

DIA 16 (terça) - Invista no que faz bem a você

Aposto que você como muitas outras pessoas já gastou tempo e dinheiro com regimes
destrutivos e irreais, suplementos inúteis, medicamentos ou cirurgias eletivas, não é?
Agora imagine em investir mais em coisas que reflitam sua personalidade: atividades e
objetos que fazem bem a você e que trazem bem-estar e crescimento pessoal.

Se você estivesse feliz com seu corpo, procuraria dedicar sua energia com outras esferas
da vida, não é mesmo? Mas você não precisa esperar a satisfação com o corpo para
investir em coisas que lhe fazem bem. Para além do peso ou da aparência, o que você
deseja? O que gosta de fazer? Como gostaria de passar o seu tempo de lazer? O que
tem curiosidade de aprender ou vivenciar? Reflita sobre isso, mude seu foco e aproveite.
Faça uma lista das atividades de lazer que você gosta e parou de fazer ou que gostaria
de fazer? E compartilha aqui no grupo!
O décimo sexto desafio é: Que atividades você gostava de fazer e parou por conta de
trabalho, Filhos, falta de tempo ou por achar que não consegue mais fazer? Conte para
gente! Que atividade te fazia feliz? Que tal realizá-la amanhã?

DIA 17 (quarta) - Cozinhe mais desembale menos

Cozinhar mais é um desafio nos dias de hoje não é? Com essa correria do dia-a-dia
estamos sempre querendo coisas praticas, no entanto nem sempre essa praticidade faz
87
bem para nossa saúde porque acabamos consumindo muitos alimentos processados que
são ricos em sódio, açúcar, conservante e corantes.
E como podemos fazer? Tendo mais planejamento. Como já dissemos anteriormente
deixando os alimentos limpos, higienizados e cortados.
Não precisa ser um chefe de cozinha para comer bem! Basta aprendermos a exercer o
auto-cuidado. Como assim? Reservarmos um tempo para preparar nosso alimento, ter um
tempo em família e preparar uma comidinha com temperos naturais e ingredientes frescos
para levar para o trabalho, para facilitar a rotina da casa, comer em horários regulares,
etc.
Cozinhar traz benefícios para nossa saúde e se assemelha a uma meditação. Pense
sempre nos benefícios e nunca nas dificuldades. Sua pele, seu corpo e sua mente
agradece. Pode ser um macarrão com molho de tomate caseiro ou uma carne de panela
com um arroz e pronto! Coloque uma saladinha e complete o prato.
O décimo sétimo desafio é: mandar foto de um jantar bem gostoso e feito em casa com
todo prazer!

DIA 18 (quinta) - Evite a alimentação não planejada

Muitas pessoas saem de casa sem comer algo, principalmente, quando vão a lugares
onde a oferta de comida é grande como em festas de criança, por exemplo.
Essa ―técnica‖ é muito útil porque nos ajuda a refletirmos sobre a alimentação não
planejada. Como assim? É aquele momento em que comemos só porque a comida está
na nossa frente ou porque as pessoas insistem para que experimentemos mais um
pedaço ou porque nos deparamos com comidas que gostamos muito. Nessa hora temos
que pensar: ―estou com fome?‖ ―preciso comer mesmo isso?‖
Possivelmente o diálogo que você tem com você é o de que não importa comer só mais
um pedaço ou você gosta muito e nunca mais comeu.
Cuidado! Isso pode ser perigoso para o andamento do seu plano de emagrecimento.
O melhor mesmo é você estabelecer seu limite e parar de ficar abrindo exceções senão
sempre vai ceder.
O décimo oitavo desafio é: Dizer a si mesmo: Não tenho escolha! Tenho um plano e vou
seguir! Mas você precisa ter um planejamento alimentar. Isso quer dizer, não deixar para
pensar no que vai comer somente quando a fome aparecer. Pensar e executar antes.

88
DIA 19 (sexta) - Monitore sua alimentação
Parabéns a todos que chegaram até aqui! Sabemos o quanto cumprir os desafios tem
sido um exercício de auto responsabilidade.
Hoje vamos falar sobre o quão importante é anotar tudo o que se come.
1º Ajuda vocês a permanecerem responsáveis pelo que realmente comem. Como
estamos falando aqui sobre mudança mental muitas vezes comemos sem ―perceber‖ .
Quando anotamos o que comemos nos tornamos mais conscientes sobre o que
realmente comemos. Nosso cérebro naturalmente esquece e nos permite esquecer
quando, na realidade, não desejamos nos lembrar. É muito fácil para nos esquecermos as
sobras que comemos dos pratos dos nossos filhos, o açúcar do café, os beliscos, o copo
de suco a mais, etc.
2º Ajuda a fortalecer a motivação – gera oportunidade para que vocês se elogiem.
3º Ajuda a reconhecer e resolver problema – sempre que comer algo não planejado você
pode pensar em soluções para as próximas vezes que isso acontecer, sem claro se punir
por isso
Desafio:
1) Assinale o que você comeu e o que estava no seu planejamento

2) Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido

3) Circule qualquer alimento que tenha comido demais e anote e que comer sem planejar.
Use canetas coloridas para cada situação.

O décimo nono desafio é: fazer um diário alimentar e postar no grupo no final do dia com
tudo que comeu e as quantidades.

DIA 20 (sábado) - Volte aos trilhos

Vamos falar hoje sobre deslizes e o que fazer para voltar para o seu planejamento mental
e alimentar.
1) Reconheça que cometeu esse deslize . Diga para si mesmo: ― Tudo bem, eu não
deveria ter comido aquilo, mas com certeza, não vai ser este erro que vai me fazer
engordar nesta semana.
2) Estabeleça um limite: Crie mecanismos que te façam parar de comer quando perceber
que esta excedendo. Ex: sair de perto da mesa, pegar um copo com água, conversar com

89
alguém que esteja mais distante da mesa, etc. Estabeleça estratégias para lidar com
essas situações.

3) Aprenda com tudo isso: detecte porque acabou comendo demais. Anote os
pensamentos disfuncionais e preste atenção em como vai responde-los da próxima vez.
O vigésimo desafio é: na próxima vez que saírem dos trilhos o que vão fazer para voltar
aos trilhos, é importante já ter um planejamento prévio.

DIA 21 (domingo) - Chegamos ao fim, e agora?

Depois desses 21 dias, gostara de ouvir vocês sobre como foi participar do grupo, o que
aprendeu, o que mudou na sua vida, o que você vai fazer de diferente a partir daqui. O
que acha que ainda está difícil mudar?
*deixe elas responderem.

90
91
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Amando a mim mesma
 Primeiro eu!
 Feliz e Plena
 Mulher saudável, mulher feliz

O termo felicidade possui muitas conotações e definições, a maioria faz menção a um

estado emocional positivo, com sentimentos de bem-estar e prazer.

Felicidade - 7 Dias (Por Lucy Previato)

DIA 1 - Telefone ou visite alguém querido HOJE! Não vale contato pelo whatsapp
Sabemos que é importante manter bons laços afetivos com familiares e com amigos. Sair,
receber pessoas em casa, fazer uma viagem, convidar um amigo para um café, cultivar
um grupo, enfim, o engajamento social nos faz mais felizes. Então, sabe aquela pessoa
que foi a 1a em quem você pensou quando viu o desafio de hoje? É ela que você deve
procurar hoje!
Corre Lá!! E nos conte como foi ok?

DIA 2 - Escreva 5 coisas boas que te aconteceram nas últimas 24 horas.

O Diário da Gratidão nos faz focar no que é bom, no que deu certo, no que nos
surpreendeu positivamente. Quando apreciamos algo bom, focamos em solução, abrimos
caminhos e nos tornamos mais fortes. Faça desse desafio um hábito!

DIA 3 - Faça uma lista com 3 coisas Belas que você apreciou hoje.
Apreciar o belo ajuda nosso cérebro a ser mais otimista. Aprecie o que você acredita que
é garantido em sua vida: um bom banho, uma fronha cheirosa, andar, respirar, o nascer
do sol, a arquitetura de sua cidade, os pássaros, etc.
92
Seja um buscador do que é belo, e assim seu cérebro aprenderá a buscar soluções mais
rápido do que imagina.
Compartilha sua lista aqui no grupo

DIA 4 - ZERO Reclamação

Durante 24 horas você ficará sem reclamar!
Claro que todos sofremos raiva, tristeza, medo, ciúmes, e devemos sentir pois somos
humanos, só não devemos guardar esses sentimentos. E quando Re-Clamamos, estamos
clamando novamente por aquele fato ruim, ou seja, re-vivendo e re-petindo.
Deixe ir, assim você não adoece.

DIA 5 - Defina em uma frase o seu propósito de vida

Para que você veio à vida? O que você pode doar ? Como você pode ajudar o mundo?
Em que você pode contribuir com a vida das pessoas?
Busque um sentido para viver e você viverá muito mais e muito mais feliz!
Quero muito ver a Frase de vocês!!

DIA 6 - Faça hoje 30 minutos de Atividade Física.

Pessoas felizes se exercitam. Você deve se exercitar. Escolha uma atividade que seja
prazerosa a você, pode ser caminhar, dançar, pular corda, jogar bola, correr, nadar, etc. ,
enfim, não fique parado. Terminada a atividade, peço que observe quais as sensações e
sentimentos que a atividade física despertou em você. Seu cérebro e corpo agradecerão!

DIA 7 - Transforme seu Sonho em pequenas metas e realize.

Quando alguém apenas sonha, se frustra.
Se quer chegar lá precisa treinar, se esforçar, fazer um pouco mais, se arriscar e dar um
passo além.
Para isso, precisamos sair do conforto daquilo que nos traz a sensação de ―segurança‖ e
irmos em direção do que provoca a angústia do crescimento, pois só assim moveremos
as águas.
Para o desafio de hoje, escolha um sonho seu. Divida-o em 3 momentos: CURTO,
MÉDIO E LONGO prazo. Por exemplo, uma viagem: curto prazo (1 semana): ir a agência
de turismo fazer o orçamento; médio prazo (6 meses) guardar dinheiro; longo prazo (1
ano) viajar
93
Autocuidado - 10 Dias (Por Adriana Freitas)

Há quem confunda autocuidado com egoísmo. Mas pelo contrário, quando cuido de mim,
cuido melhor dos outros. Priorizar-se não tem nada a ver com egoísmo. De maneira
simples podemos aprender a cuidar de nós.

DIA 1 - Banho demorado

Vamos começar hoje com algo bem simples. Que tal tomar aquele banho bem
demorado? O contato da água no corpo provoca um estímulo magnético, deixando-o
calmo, e preparando-o para um sono reparador ou para as lutas diárias.
Tome um banho demorado sentindo a água em cada parte do corpo escorrendo e
levando energias ruins pelo ralo. Mentalize a sensação.

DIA 2 - Conecte-se com o seu eu

Precisamos dar pequenas pausas em determinados momentos de nossas vidas para
conectarmos com nós mesmos.
Isso pode ser feito através de pequenos exercícios de respiração, de meditação, de
oração, de prática de ho'opopono, da forma como você se identifica e se sente melhor.
Te convido a levantar 1 hora mais cedo, escolher um lugar calmo, tranqüilo para inspirar e
respirar. Feche os olhos e imagine estar no lugar dos seus sonhos, mentalize apenas
coisas boas. Agradeça pela oportunidade de mais um dia de vida e siga sua rotina diária.
A sensação de leveza é inevitável e isso fará bem.

DIA 3 - Escolha um livro pra ler.

A leitura nos proporciona além de conhecimento, relaxamento. Quando nos concentramos
no que estamos lendo, o foco fica direcionado apenas para aquele momento, canalizamos
nossas energias ali e esquecemos algo que esteja perturbando. Mas é preciso focar no
conteúdo.

94
Escolha um livro de muitas ou de poucas páginas, não importa, o que importa é que seja
uma leitura gostosa.

DIA 4 - Se dê um dia de férias das redes sociais

Hoje andamos conectados quase 100% no mundo online. Entendemos que tudo gira em
torno da internet. Mas dar uma pausa pra olhar pro lado e ver como anda o mundo real é
maravilhoso.
Se desconecte e aproveite esse dia pra realizar algo que precisa faz tempo mas que o
celular te impede. Pode ser escrever, arrumar aquela gaveta do armário, o que você
preferir.

DIA 5 - Cineminha sozinha.

Parece fácil mas tem pessoas que tem muita dificuldade de fazer programas divertidos
sozinhos. É preciso admirar e contemplar sua própria companhia. Reconhecer o quanto
você é capaz de tomar uma simples decisão de escolher o filme, o horário, a sala que
você prefere e, ir!
Te desafio hoje a fazer essa escolha e ir contemplar sua própria companhia numa sessão
de cinema. Escolha o filme de sua preferência e vai.

DIA 6 - Um encontro com aquela amiga que faz tempo que não vê.
Sugestão para gravar o áudio:
No correria do dia a dia acabamos sempre deixando pra lá, adiando aquele encontro que
sabemos que é sempre muito bom com aquela amiga parceira. Aquela que a gente não
vê sempre mas sabe que ela existe e que está sempre lá. Aquela amiga que não cobra
nada e que basta um sinal e vocês conseguem tomar um café, ou um chopp, ou um
sorvete ou o que preferirem, não importa. O que importa é o encontro, o momento e o
papo gostoso que sempre rola.
Pensa aí quem é essa amiga e marca agora esse encontro.

DIA 7 - Peça desculpas

Ainda falando sobre relações, que tal fazer aquele pedido de desculpas que no fundo no
fundo você sabe que está devendo?

95
Nem todos os dias são bons e aí alguém aparece pra falar algo errado, na hora errada e
pá! Acabamos respondendo algo da forma como não deveríamos ter respondido.
Tudo bem por isso, nada de se sentir culpado pro resto da vida.
A hora agora é de ser humilde e reconhecer que poderia ter agido melhor.
Então vamos lá, entra em contato com aquela pessoa que você está ansiosa pra pedir
desculpas e que sabe que ela está esperando por isso.

DIA 8 - Diga eu te amo pra alguém.

Existem muitas maneiras de dizer "eu te amo", com palavras ou com gestos.
Muitas vezes esquecemos de ouvir e de dizer eu te amo a alguém que convivemos.

Faça isso hoje. Ofereça um café, diga que viu algo que fez lembrar essa pessoa, entregue
uma flor, pergunte como foi seu dia ou mesmo diga que ama. Com o coração aberto, leve
e cheio desse amor faça a sua parte. Diga "eu te amo".

DIA 9 - Faça algo hoje, exclusivamente por você, e que te deixe ainda mais linda.
Por vários motivos nos deixamos de lado. Ou pela correria do dia a dia ou porque
passamos a cuidar mais dos outros que de nós.
Escolha um dia de salão ou um dia de massagem, ou um dia de relaxamento. Mas tem
que ser aquele tipo de autocuidado que te deixa no final se achando ainda mais bela.

DIA 10 - Faça sua lista de autocuidados

De todos os 10 dias que se voltou pra si, percebeu que tem aquele que não pode nunca
deixar de existir. As vezes é um bem simples mas de muita importância.
Dos dez dias de desafio, faça a sua listinha dos que não podem deixar de existir sempre.
Anote no seu caderno e defina de quanto em quanto tempo irá praticar.

96
15 Dias - Saúde & bem estar

DIA 1 - Melhore seu café da manhã.

Sabemos que a maneira como começamos nosso dia interfere diretamente na maneira
como será o dia todo. Sendo assim, ter um café da manhã saudável é uma excelente
maneira de ter um dia inteiro também saudável, não só fisicamente, como também
mentalmente.

Minha sugestão é que você com alimentos que te façam bem, que te ajudem ter boa
digestão, bom funcionamento intestinal. Mas não vai adiantar se alimentar bem em meio
ao caos. Fazer tudo correndo, não curtir o momento.

Você está participando de um desafio que te ajudará a trabalhar sua saúde e bem estar. E
faz parte desse pacote ter um tempo de qualidade com você mesma logo ao acordar. Use
seu momento do café pra alimentar bem o seu corpo e também a sua mente.

Você não precisa de muito tempo pra fazer isso. Se conseguir separar pelo menos 15
minutinho já vai estar caminhando na direção certa.

Seu desafio de hoje é: Preparar seu café, se sentar e saborear o que você está ingerindo.
Alimente-se com qualidade e enquanto faz isso, observe sua respiração. Inspire e expire
fundo, curta seu momento.

DIA 2 - O prazer além da comida, o que dá prazer?

Já reparou que sempre que pensamos em fazer algo divertido, tem comida no meio? rs.
Isso porque culturalmente fomos educados a associar diversão e lazer à comida. Isso faz
com que tenhamos o hábito de buscar pela comida sempre que estamos em busca de
algum tipo de satisfação, algum tipo de prazer.

97
Hoje quero te convidar a buscar prazer em algo que não esteja associado a comida e
nem a ingestão de álcool, que também faz muito mal a nossa saúde.

Quero te convidar a buscar prazer, além da comida. O que você poderia fazer hoje que te
deixaria com sentimento de satisfação e contentamento?

Seria estar com alguém que você ama?

Seria fazer aquela atividade que você procrastina há meses?

Seria simplesmente dar uma boa faxina nas gavetas e se sentir mais leve?

Seu desafio de hoje é fazer alguma atividade simples, que lhe traga contentamento e que
não esteja ligada a comida. Assim você vai começar a treinar sua mente pra que busque
novos caminhos mentais de prazer e satisfação, desvinculados do ato de comer.

DIA 3 - Organize seus horários.

Todo mundo tem uma vida super corrida, não é mesmo? Mas será que realmente precisa
ser assim? A impressão que tenho é que ta todo mundo andando no piloto automático.
Fazem as coisas sem estar verdadeiramente presentes, no ali e agora.

Uma estratégia muito boa pra não rodar no piloto automático e na correria do dia a dia é
organizar seus horários. Dividir o seu dia em pequenos blocos e colocar em cada bloco as
atividades que precisam ser feitas.

Você pode por exemplo organizar seu dia em 48 blocos de meia hora. Ou seja, 24hs ao
todo.

Desses 48 blocos de meia hora, você já elimina pelo menos 16 (As 8hs que você dorme).
Dai, os blocos seguintes você pode organizar de acordo com suas atividades.

Imagine que, se você precisa por exemplo ouvir uma aula de meia hora, poderá fazer isso
ao mesmo tempo que, por exemplo, lava louças.

E em outro bloco de meia hora, você consegue responder emails e responder as redes
sociais.

Com mais 2 blocos (1 hora), consegue ler mais alguns capítulos do seu livro. E com mais
2 blocos, consegue ajudar seu filho na lição de casa.

98
Te convido a fazer esse desafio. É chatinho pra começar, mas quando você pegar o ritmo,
vai ver que ta sobrando blocos vazios e o dia continua tendo as mesmas 48hs, rs.

DIA 4 - Água, tome 3 litros hoje.

Beber água diariamente é importante não somente para hidratar nossos órgãos, células e
músculos, mas também o nosso cérebro!

Estudos recentes indicam que pessoas que não consomem água suficiente para hidratar
seu corpo aumentam a probabilidade de sofrerem de alguma doença. A água é
fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo e também para o bom
funcionamento mental.

Até porque, não vai adiantar muita coisa você se alimentar bem, ter um sono de
qualidade, fazer atividades físicas, ter seu horários organizados em blocos como
aprendeu no desafio anterior, se não estiver com seu copo suficiente hidratado para
suportar toda essa carga.

Quanto mais desidratada você estiver, mais fadiga, sonolência e cansaço você terá.
Tenho certeza que você não quer isso, não é?

Seu desafio de hoje é: Tome 3 litros de água.

Você pode dividir essa ingestão em blocos de meia hora. Por exemplo, 300ml a cada
meia hora. Pra não esquecer, como faz? Programe o alarme do celular pra te lembrar.

Bora hidratar o corpinho pra ficar cada vez mais linda e saudável!

DIA 5 - Saiba lidar com o estresse, faça diferente do habitual.

Novamente vamos falar sobre o piloto automático, mas desta vez, focando na maneira
como você se sente emocionalmente.

Na correria do dia a dia é inevitável que problemas aconteçam e junto com os problemas
vem o estresse. Viver no "modo estresse" é um verdadeiro veneno pro nosso corpo.
Aumenta nossos níveis do hormônio cortisol. Esse hormônio é responsável por ajudar o
organismo a controlar o estresse, reduzir inflamações, contribuir para o funcionamento do

99
sistema imune e manter os níveis de açúcar no sangue constantes, assim como a
pressão arterial.

Por isso, pra manter sua saúde em dia, é muito importante saber lidar com o estresse e
canalizar suas energias de forma saudável.

A maneira como você pensa, é a maneira como você se sente. Então seu desafio de hoje
é treinar sua mente para buscar soluções para seu principal problema atual, aquele que te
causa mais estresse.

Alem de buscar soluções, você também vai tentar enxergar o lado positivo do problema.
Sempre tem!

Peque uma folha em branco. Faça uma linha dividindo a folha ao meio. De uma lado
escreva as possíveis soluções. Do outro escreva os possíveis lados positivos desse
problema.

Após escrever, visualize numa grande tela cada item. Imagine que você está no cinema e
está vendo na tela cada uma das soluções e lados positivos que escreveu. Observe como
você vai se sentir. Lembre-se: A maneira como você pensa, é a maneira como você se
sente.

Toda vez que estiver a beira de arrancar os cabelos de tanto estresse, faça esse exercício
mentalmente e vá ensinando sua mente a lidar com o estresse.

DIA 6 - Expresse gratidão por quem você é.

Expressar gratidão é uma excelente forma para alcançar felicidade e bem estar. Isso
porque a gratidão, quando genuína, funciona como um alimento. Da mesma maneira que
ingerimos alguns alimentos que nos fazem bem e que dão conta de uma das nossas
necessidade básicas - A fome. A gratidão dá conta de uma outra necessidade nossa a de
reconhecimento.

Nossos pais nos ensinam desde muito pequenos a agradecer quando algo nos é dado. E
nós também ensinamos o mesmo a nossos filhos. Faz parte da boa educação.

Agora por que será que não nos ensinaram a agradecer a nos mesmos pelo que somos,
pelo que nos tornamos. Se a gratidão está intimamente ligada à necessidade de

100
reconhecimento, imagina o bem que estaria fazendo a sua autoestima se cultivasse o
habito de agradecer por quem você é?

Sendo assim esse é o seu desafio de hoje: Vá até o espelho, olhe dentro dos seu olhos e
agradeça. Expresse os motivos pelos quais você é grata. Mantenha o foco em você, em
quem você é. Não fale agora no que você tem, mas no que você é.

O que você é?

É uma mulher linda? Honesta? Batalhadora? Mãe exemplar? Competente? Determinada?

O que você é? Fale olhando nos seus olhos e diga: Eu sou grata por tudo que sou, grata
pelo que me tornei e pelo que venho me tornando. Dê a você o reconhecimento merecido.

Ao final, caso se sinta a vontade, compartilhe como foi sua experiência com o grupo.

DIA 7 - Evite açúcar.

Não tem como trabalharmos saúde e bem estar sem focar na reeducação alimentar. Por
que assim como as palavras podem ser usadas para nos impulsionar e ajudar. Palavras
também podem ser usadas para nos destruir.

Da mesma forma acontece com os alimentos. Dependendo da forma como utilizamos,

podem nos beneficiar ou nos destruir - Destruir nossa saúde e nossa autoestima.

O açúcar é um alimento fundamental para nos dar energia. Quando ingerido, o hormônio
insulina entra em ação, transforma o açúcar em glicose, que é a energia do corpo. O
problema é que quando tem glicose demais, o corpo não consome tudo. Aí essa sobra
vira gordura e passa a se acumular no organismo, causando doenças no coração,
obesidade, pressão alta, entre outras.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de que o consumo de

açúcar não ultrapasse os 10% das calorias na dieta. Por exemplo: um adulto que
consome 2500 Kcal por dia não deve ultrapassar as 250 Kcal/dia de açúcar.

Mas tudo todas essas informações é pra você ter consciência dos estragos do açúcar no
seu organismos e pra que você comprometa no dia de hoje a cuidar melhor de você,
reduzindo o açúcar.

101
Não precisa ficar fazendo contas, vendo quantidade de calorias, nada disso. Isso aqui não
é uma dieta. Minha proposta é que você apenas se observe mais e que nas vezes que for
consumir açúcar, pense se de fato é necessário.

Se for uma sobremesa após o almoço, você realmente precisa dela?

Se for o açúcar no cafezinho, você realmente precisa dessa quantidade de açúcar?

Faça uso consciente do açúcar, por amor a você, a sua saúde e seu bem estar.

Bora?

DIA 8 - Descubra sua real beleza.

No desafio 6 falamos sobre expressar gratidão por quem você é. Hoje vamos um
pouquinho mais fundo, vamos trabalhar sua real beleza. Vamos falar sobre quem você é
por dentro e por fora.

E por que isso é importante? Porque diz respeito a autoaceitação. Ser feliz e realizada
com o que você é, com seu jeito, suas características, seu biotipo, sua personalidade,
tudo isso vai te ajudar a ter mais saúde mental e física, vai te ajudar a ter uma vida mais
leve e feliz.

Sendo assim seu desafio de hoje é pegar uma folha A4 e fazer uma linha na vertical,
dividindo a folha em duas partes. De um lado você vai escrever o seguinte título: "O que
eu sou por dentro?" E do outro lado você vai escrever o título: "O que eu sou por fora?"

OBS: Se achar necessário, faça um modelo e mande a imagem no grupo.

Você vai precisar separar um tempo de qualidade com você pra essa atividade. Então
procure fazer num momento em que você esteja sozinha e que não seja interrompida.

Comece a escrever na folha respondendo as perguntas do titulo. Mas atenção: Só

escreva coisas positivas.

Se vier a sua mente respostas negativas, ignore. E encontre o seu lado positivo. Todos
nós temos!

Escreva o máximo de coisas positivas sobre você, do que você é por dentro e por fora.
Características de personalidade e temperamento. E também características físicas.

102
Após concluir releia e orgulhe-se da sua real beleza. Na beleza que você enxerga,
independente de padrões ou daquilo que qualquer pessoa possa achar. Sua real beleza é
aquela que é vista pelo seu olhar.

DIA 9 - Hoje, reduza o sal.

Você conhece os efeitos do sal no nosso organismo? Altos índices de sal nos faz reter
liquido, sobrecarrega nossos rins e nos adoece. Sendo um dos principais fatores para o
aumento da pressão arterial.

Parece algo muito banal, mas não é. Faça esse desafio com você no dia de hoje e se
possível, torne-o um habito para a vida.

DIA 10 - Faça uma atividade física por pelo menos 30 minutos.

Quando você for fazer uma atividade física, deve pensar no benefício que ela te traz e
principalmente no que esse benefício representa - Auto cuidado, amor próprio.

A atividade física não deve ser encarada como algo punitivo, ou como um recurso pra
melhorar o que você acredita que está ruim. Ela deve ser encarada como um recurso pra
dar continuidade ao que já está bom - O amor que você sente por você mesma, seu auto
cuidado. Por se amar, você vai fazer a atividade física, porque entende através dela
estará cuidando ainda mais de si. Faz sentido pra você?

Você merece esse cuidado e ninguém vai poder fazer isso por você a não ser você
mesma.

A prática regular de atividades físicas proporciona a redução dos níveis dos hormônios
estressantes como a adrenalina, noradrenalina e cortisol, o que leva a benefícios como o
aumento da autoestima, diminuição da insatisfação, depressão e ansiedade.

Então, não é só o músculo que ta sendo trabalhado. Não é só a gordurinha que está
sendo queimada. A atividade física te proporciona muito além disso. Te proporciona
saúde e bem estar.

Seu desafio de hoje e praticar alguma atividade física por 30 minutinhos. A escolha é sua!
Pode ser uma caminhada, corrida, academia, dança... escolha o que preferir. E caso se

103
sinta confortável, compartilhe no grupo uma foto mostrando sua atividade. Vai servir de
exemplo e motivação para os colegas. Bora!

DIA 11 - Reflexão

Estamos juntas há 10 dias. Falamos sobre questões internas, questões externas, sobre
hábitos alimentares, atividades físicas... Se você fez todos os desafios propostos nesses
10 dias certamente você já evoluiu em algum ou alguns pontos.

Você sabe quais são esses pontos? Você consegue perceber alguma mudança em você
nesses últimos 10 dias?

Seu desafio de hoje é fazer uma reflexão sincera e honesta com você mesma. Você não
veio pra esse desafio a toa. Algo te motivou estar aqui e é necessário que você pare
agora e se perceba, se observe e responda:

1) Você está verdadeiramente fazendo tudo que pode pra alcançar o que veio buscar
nesse desafio?

2) Você percebeu alguma mudança em você nos últimos 10 dias?

3) Se percebeu, quais foram? Se não percebeu, qual é sua responsabilidade nisso?

Caso se sinta a vontade, compartilhe suas respostas no grupo. Servirá de motivação

inspiração pra todos.

Ainda temos 10 dias de desafios pela frente. Se você está totalmente comprometida e fez
todos os desafios propostos até hoje, meus parabéns. Estou muito orgulhosa de você!

Se você não fez, ainda dá tempo de dar a você essa oportunidade verdadeira de
mudança. Entre no jogo pra valer. Eu estou aqui pra te ajudar! Continuamos amanhã com
nosso desafio nº 12.

DIA 12 - Compartilhe seus hábitos saudáveis com alguém.

Uma boa estratégia para adquirir e manter hábitos saudáveis é o comprometimento

público. Ou seja, você compartilhar com pessoas importantes pra você aquilo que você
está fazendo e está te trazendo resultados positivos.

104
Essa estratégia é boa porque ao contar para outra pessoa, internamente você sentirá
necessidade em manter sua palavra. Essa necessidade aumenta se for modelo pra
alguém.

Por exemplo, você compartilha com seu marido que você está fazendo atividade física e
bebendo 3 litros de água por dia. Se ele tem você como exemplo, a tendência é que você
se mantenha firme pra que seu marido também se encoraje e faça o mesmo.

Seu desafio de hoje é escolher alguém importante pra você, compartilhar com ela seus
hábitos saudáveis e os benefícios que eles trazer pra você.

DIA 13 - Tome sol.

Para ter níveis adequados de vitamina D, deve-se ter uma alimentação balanceada e
também deve-se tomar sol diariamente por pelo menos 15 minutos. De preferência antes
das 10 horas da manhã, ou após 16hs.

Com essa prática diária conseguimos ter benefícios diversos para nosso organismo, tais
como: Prevenir diabetes, fortalecer os músculos, melhorar o sistema imune, prevenir
diversas doenças.

Seu desafio de hoje é muito simples, tome sol! e compartilhe aqui no grupo uma fotinha
do seu mento de autocuitdado.

DIA 14 - Controle a ansiedade, busque novas alternativas.

Boa parte da população brasileira sofre com ansiedade. Ela se manifesta através de
sintomas como calafrio, o coração disparado, mente turbulenta com pensamentos
constantes que não deixam a pessoa descansar. A pessoa fica esgotada!

Existem maneiras simples de controlar a ansiedade. Você não vai precisar se medicar ou
pedir afastamento do trabalho, por exemplo. Algumas técnicas de respiração e exercícios
físicos podem eliminar os efeitos da ansiedade com eficácia.

Então siga os passo pra cumprir seu desafio de hoje:

105
Ao acordar, tire 5 minutos pra se dedicar a você. fique me um local onde possa estar
sozinha e sem interrupções. Levante os braços na altura da cabeça. Inspire fundo e
expire (como se estivesse enchendo uma bexiga). Repita o processo por 5 vezes.
Se durante o dia sentir necessidade, repita o processo quantas vezes desejar / puder.
Compartilhe como o grupo como você se sentiu.

DIA 15 - Reflita, como você pode melhorar.

Passamos 14 dias trabalhando suas questões internas e externas e seu desafio de hoje é
fazer um levantamento de como foram esses 14 dias pra você.

Conseguiu perceber evolução em você?

Quais?

Como se sente no momento?

Qual foi sua maior lição durante esses 14 dias? Compartilhe sua experiência com o grupo.
Tenha certeza, muitos vão se inspirar em você.

106
107
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Simplesmente Mulher
 Despertando seu super poder
 Mulher Valorosa
 Autoestima Feminina

7 Dias

DIA 1 - Perdoe-se

Quantas vezes você se exigiu mais do que todo mundo? Quantas vezes você se culpou
por aquele relacionamento que não deu certo? Quantas vezes se sentiu fracassada por
não conseguir manter um relacionamento?

Você já pensou em se desculpar por todas as vezes que você pensou algo ruim sobre
você mesma? Já parou para pensar que você fez tudo que podia naquele momento com
os recursos emocionais que tinha.

Somos muito críticos e implacáveis com nós mesmos. Nós nos acusamos até por
pequenos erros. O tempo todo estamos nos criticando, nos condenando e nos julgando.
Porém, temos o direito de agir e optar por aquilo que nos parece mais sensato no
momento. Temos o direito de fazer aquilo que, naquela determinada situação, nos
pareceu o correto. Ame-se diariamente. Agradeça pelas pequenas coisas.

Desafio: Olhe-se no espelho se puder escolha uma música de fundo e diante de sua
imagem diga:

EU TE PERDOO. EU TE PERDOO POR TER SE PRENDIDO A ESSES PADRÕES

NEGATIVOS POR TANTO TEMPO. EU TE PERDOO POR NÃO TER SE AMADO. EU TE
PERDOO POR QUALQUER COISA. EU TE PERDOO POR TUDO AQUILO QUE VOCÊ
ENTENDE COMO ERROS, MAS QUE NA VERDADE, NADA MAIS FORAM DO QUE
RESULTADOS, CONSEQUÊNCIAS E APRENDIZADO.
108
DIA 2 – Faça uma lista de conquistas

Pense em tudo que já viveu, em tudo que já superou, nos desafios que enfrentou. Desde
a primeira recuperação na escola até uma doença grave da qual se curou. Faça uma
pausa na vida para contemplar todos os desafios que já superou até esse momento
entendo que você é capaz de muito mais. Exercite esse olhar generoso para a sua

trajetória e verá que você tem méritos e que merece gostar de si mesmo e confiar na sua
capacidade de realização.

Desafio: Agora pegue seu bloquinho de anotações e faça uma lista, escreva tudo que
você conquistou, ao final da lista sai para comemorar pode ser sozinho ou com amigos,
almoçar em um restaurante que gosta, um jantar, um cinema, você escolhe!

DIA 3 - Crie um inventário de elogios

A maioria de nós guarda cada detalhe das críticas que recebeu, mas esquece ou distorce
os elogios. Se é o seu caso, experimente primeiro aceitar os elogios que recebe sem
nenhuma justificativa. Diga apenas "obrigado", não vai doer, vai?

A ideia de anotar os elogios que recebe serve para ter um registro do que as outras
pessoas admiram em você, é um levanta-astral fantástico para dias de ―bad‖. Ao reler
essas observações positivas, você acessa a emoção boa de ser amado, admirado, aceito
pelos demais. E isso não é pouco!

Desafio: Mãos à obra, comece hoje, anotar todos os elogios que recebe, faça uma lista e
de preferência mantenha em um local que possa visualizar no seu dia-a-dia.

DIA 4 - Dia de blindagem das más influências

Vários estudos têm comprovado uma ideia que a gente instintivamente já tinha: a de que
mau humor contagia. Pessoas que só reclamam, que fazem fofoca, que tendem a ver o
lado ruim das coisas contaminam quem está ao redor e nem se dão conta. Se você é uma
delas, comece por vigiar seu hábito de reclamar. Se você é influenciada por um exemplar
negativo desses, tente se blindar propositadamente por 1 dia, observe como se sente.

109
Desafio: Afaste-se de pessoas negativas por um dia, avalie como se sente e repita o
exercício quantas vezes forem necessárias.

DIA 5 – Pratique atividades físicas

Primeiro porque os exercícios físicos têm o poder quase mágico de melhorar o bem-estar
e o ânimo, graças à liberação de endorfina. Segundo porque eles podem ter efeitos
estéticos que, se monitorados, elevam a autoestima e amor próprio.Não precisa ser
nenhuma musa fitness, não. Fazer exercícios físicos é importante e isso também dá a
sensação de cuidado. Nem sempre praticar uma atividade física precisa ter como objetivo
principal o emagrecimento, um corpo sarado, ficar forte e musculoso. Atividade física é
um recurso importante para manter o equilíbrio emocional, alivia o estresse, melhora a
memória, diminui a insegurança e a ansiedade. Além de fatores químicos do cérebro,
como o aumento dos níveis de serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação
de bem-estar) e a melhora do fluxo sanguíneo, se exercitar pode ajudar a resolver e até
mesmo eliminar vilões que jogam a autoestima para baixo. A perda de peso, a ansiedade,
a falta de segurança, a dificuldade de lidar com as relações pessoais, depressão e a

sensação de deslocamento, principais vilões da baixa autoestima que são contidos com a
prática de uma atividade física.

Desafio: Pratique atividade física por pelo menos 30 minutos

DIA 6 - Escreva as habilidades que você acredita que precisa melhorar

Dedique-se a saber quem você é de verdade. Quais são seus reais valores, sonhos,
desejos e, principalmente, dons e talentos. Procure sempre focar nas características
positivas e trabalhar para melhorar os aspectos que você não gosta. Evite perder energia
lutando contra si mesma.
Reconheça seu poder pessoal. De maneira geral estamos muito mais acostumados a
registrar as críticas que recebemos esquecendo de olhar para os nossos pontos positivos.
É obvio que ser crítica consigo mesma é importante, caso contrário as pessoas
simplesmente sairiam por aí, inconsequentes fazendo tudo que lhes viessem à cabeça.
Mas lembre-se ninguém é perfeito e você também não precisa ser. Então pense um
pouco sobre as habilidades que precisa melhorar, mas seja gentil com você mesma.
Desafio: Faça uma lista de habilidades que você acredita que precisa melhorar.

110
DIA 7 – Escreva uma carta para um personagem importante do seu passado

O objetivo desta atividade é redefinir a visão que você tem de si mesmo, levando em
consideração as informações que você tem agora. Muitas vezes olhamos para nós
mesmos com ideias antigas, de épocas e situações que não vivenciamos mais, mas que
acabamos não deixando para trás. Por exemplo: podemos ter a crença de não ser
inteligentes por ter tido dificuldade em matemática na época do colégio. Mas espere aí:
isso faz quanto tempo mesmo? Bom, precisamos atualizar isso.

A vida não para, os anos passam, e precisamos nos esforçar para atualizar não só
nossos conhecimentos e habilidades, mas também nossa autoimagem. Muitas vezes nos
atualizamos com tudo que é externo, mas deixamos de lado de repaginar o que sentimos
por nós mesmos.

Repense sobre você mesmo. Quais são as coisas boas que você tem, que já realizou?
Que sabe fazer atualmente ou que sonha em fazer amanhã? Busque essas respostas na
sua essência. Reflita o tempo necessário e depois escreva uma carta para algum
personagem importante do seu passado contando como está agora e como se
transformou com o tempo. Olhe para dentro e perceba: o que mudou? O que permanece
igual? Deixe a emoção fluir e escreva.

Desafio: Escreva uma carta para um personagem importante do passado

DESAFIO BÔNUS

Chegamos ao final do nosso desafio durante esses sete dias estivemos juntos, a essa
altura você já teve ter feito evoluções. Então vou deixar aqui um último desafio. O desafio
da gratidão. Pode parecer clichê o que vou dizer agora, mas tantas e tantas vezes nos
preocupamos tanto em pedir e esquecemos de agradecer.

Aproveite esse momento e analise como foi sua experiência em cumprir todos os
desafios, analise suas respostas, faça sua reflexão e então agradeça por tudo que viveu
até aqui. Se quiser compartilhe com o grupo sua evolução nesses 7 dias.

Desafio: Faça uma lista de gratidão.

111
Autoestima Feminina - 7 Dias (Por Lucy Previato)

DIA 1 - Escreva 3 elogios para si mesma

Olá Meninas!
Tudo bem com vocês?
Nosso desafio de hoje é:
Os elogios fazem com que a gente se sinta melhor e aumentam nossa autoestima.
Porém, eles têm que ser sinceros!
Não use de ironia e nem de mentiras!
Evite termos no diminutivo, por exemplo: Eu sou bonitinha, ou eu sou boazinha, etc.
A expressão Mais ou Menos também não vale: Eu sou mais ou menos legal, mais ou
menos charmosa, etc.
Antes de começar a escrever, feche os olhos e pense em você, em suas melhores
características: físicas, mentais, emocionais, de caráter, etc. E então escreva com
capricho. Depois coloque em um local onde você possa ler a todo instante.
Se possível, conte para gente aqui no grupo o que você escreveu. Isso pode ajudar outras
pessoas!
Ah! Tem que ser 3 elogios hein! Não vale menos que isso!
Se quiser pode escrever mais ok?
Então mãos à obra!

DIA 2 - Elogie 5 pessoas hoje

Boa noite Meninas!
Vamos para o nosso 2o desafio?
Ao longo das próximas 24 horas você irá elogiar 5 pessoas. Pode ser por escrito ou
verbalmente.
Para dificultar um pouco, dê preferência àquelas pessoas com quem você não tem muita
intimidade, mas se ficar complicado comece com os mais próximos.
112
Cuidado com a qualidade dos elogios, lembrando que têm que ser sinceros!
Caso contrário, vai soar falso ou a pessoa vai achar que você está querendo manipulá-la,
ou algo do tipo!
Cuidado com os exageros, não se empolgue demais! Seja o mais natural e verdadeira
possível!
A ideia é melhorar o dia de alguém e consequentemente o seu também, trocando afeto
positivo e bons pensamentos, e assim formar uma corrente animada e bondosa!
Se você expressa candura com você mesma fará o mesmo com os outros.
Então? Bora buscar os 5 privilegiados?

DIA 3 - Supere seus medos!

Ótima noite Meninas!
Estamos indo para o 3o desafio:
O medo é um ladrão de sonhos, de diversão e de ilusões.
Há o medo que nos protege e o medo que nos bloqueia e nos impede de crescer e de
conquistar planos maiores.
Uma mulher medrosa não chegará NUNCA ao sucesso!
Veja: CORAGEM é diferente de IMPRUDÊNCIA!
E o fato de você ser corajosa não quer dizer que não esteja com um frio na barriga, e sim
que está superando seus medos.
HOJE você irá superar um de seus medos!
Comece por algo possível e que não te coloque em situações de risco.
Lembre-se que a pior forma de combater o medo é Evitando o Medo!
Depois conta pra gente como foi a experiência.
SUCESSO!

DIA 4 - Defina uma meta ousada para essa semana

Meninas Corajosas, boa noite!
Vamos para o 4o DESAFIO?
Isso mesmo: ESSA SEMANA
Ou seja, você tem uma semana para realizar sua OUSADIA!
Aquele corte de cabelo que sempre sonhou, a matrícula na academia que você sempre
adiou, dizer Eu te amo para alguém especial, conhecer um lugar diferente, abrir uma
poupança para comprar uma viagem incrível, enfim, sabe aquilo que você tem vontade
113
mas não tem coragem para fazer? E não se acha merecedora? E não acredita que seja
possível?
Então, esta semana você irá realizar!
Quebre as regras e aumente seus padrões! Assuma o controle de sua vida!
Estou super curiosa para saber o resultado!
Até amanhã!
Boa sorte!

DIA 5 - Vista sua roupa favorita HOJE!

Boa noite Lindonas!
O desafio de hoje é muito fácil e gostoso de fazer né?
Só que não… nem sempre a gente faz! Usar aquela roupa que a gente mais gosta, se
sente bonita, poderosa e feliz dentro dela!
É claro que vocês também vão usar o bom senso né? Alinhar a roupa ao local onde está,
ao horário e ao clima. Não é porque eu amo aquela bota cano longo que vou usá-la com
um calor de 40o então precisamos ser coerentes!
Pode - mos valorizar nosso corpo e revolucionar a maneira como nos vemos no espelho
apenas com um look que combine com nosso estilo.
Escolha peças que valorizem seu corpo e te deixe segura e confiante.
Os acessórios também são ótimos aliados!
Então caprichem no look e podem postar as fotos pra gente ver ok?
Bjs!

DIA 6 - Autocuidado
Ótima noite Meninas!
Vamos para nosso penúltimo desafio!
E dentro das próximas 24 horas vocês cuidarão do cabelo, da pele e das unhas.
Irão se cobrir de mimos e deixar sua autoestima ainda melhor!
Quem já percebeu que quando cuidamos do cabelo, das unhas e da pele nos sentimos
melhores e mais seguras?
É um impacto muito positivo em nossa autoestima! São nossos adornos naturais!
E você não precisa ir a um salão de beleza para isso, pode cuidar de si em casa mesmo,
é claro que se puder ir ao salão vá sim!
Mas tem receitas caseiras que dão ótimos resultados.
114
Então não perca tempo!
Vamos ficar mais lindas!
Aguardo fotos e comentários!
DIA 7 - Análise da experiência da semana

Olá Mulheres fortes e lindas!

Chegamos ao último dia de nosso grupo de Autoestima Feminina!
Você passou 7 dias focada em VOCÊ!
Então escreva 5 coisas que gostou em você mesma durante esse período.
Características positivas que até então nem sabia que possuía, ou sabia mas não
valorizava.
Escreva com Amor e Capricho e repita a dose semanalmente.
Compartilha sua lista com a gente ok?
Ficaremos muito felizes!
Gratidão!

DESPEDIDA:
Parabéns mulheres lidas e fortes, por chegarem até aqui!
Meu desejo é que Gostar de si e se Respeitar seja um hábito em suas vidas!
Quero que estejam hoje melhores do que há 7 dias e que ajudem outras mulheres nesse
processo de autovalorização.
Gratidão pela companhia e pela confiança!
Sejam felizes! E até a próxima!

115
Autoestima - 10 Dias

DIA 1 - Enxergando sua imagem corporal

A imagem do corpo é a representação mental que a pessoa tem do seu corpo e da
atração do mesmo. Essa imagem resulta de um conjunto de coisas: Suas vivências, a
constituição do seu aparelho psíquico e sua própria relação com o corpo em si.

Ou seja, é a representação mental. Não é exatamente como os outros enxergam você. A

questão é que, muitas pessoas, insatisfeitas com sua imagem corporal, não param pra
pensar sobre isso, pois lhe causa sofrimento.

Porem, o fato de levar essa questão no automático, muitas vezes impede a resolução do
problema. É claro, dependendo do grau de sofrimento será necessário um
acompanhamento mais próximo e personalizado, psicoterapia.

Mas quero começar esses 15 dias de desafio com você te desafiando a enxergar sua
imagem corporal de uma maneira diferente do habitual.

Sua imagem corporal foi construída. Não foi da noite pro dia que você passou a se
enxergar como se enxerga hoje.

Então, pegue uma folha em branco. Faça uma linha e nela coloque 5 períodos diferentes
da sua vida.

o ultimo período será o ano atual. E os 4 demais períodos poderão ser anos anteriores,
15, 10, 5, 3 anos anteriores ao ano atual.

em cada período tente se lembrar a maneira como você percebia sua imagem corporal
naquele momento. Tente lembrar também de acontecimentos que possam ter marcado
você de forma positiva ou negativa, que fizeram você chegar a imagem corporal que você
tem hoje.

Desafio:Faça esse exercício, reflita e caso se sinta a vontade, compartilhe como o grupo.
116
DIA 2 - Descobrindo de onde vem sua autoestima

A autoestima é a maneira como a pessoa se vê de modo geral. Inclui aparência física,

realizações pessoais e profissionais, habilidades, saúde emocional e qualidade da vida
afetiva. Quando uma pessoa consegue alcançar equilíbrio nos diferentes aspectos da
vida, dizemos que ela tem bom nível autoestima.

Sua autoestima é construída primeiramente no seio familiar, no contato com os pais e

irmãos. Depois com demais parentes, amigos, professores.

Quem participou da construção da sua autoestima?

Desafio: parar para lembrar de pelo menos 5 pessoas que tenham participado da sua
vida e tenham lhe transmitido algo positivo, que você considere que tenha sido importante
ao longo da sua vida.

Caso se sinta a vontade, compartilhe essa boa noticia com o grupo.

DIA - 3: Qualidades que seu amigos reconhecem em você

Quem tem problemas com autoestima tem a tendência de enxergar as coisas sempre pro
lado negativo, não é?

Estudos recentes da psicologia demonstram a importância da nossa maneira de pensar.

Todos nós temos um filtro mental que pode estar fixado no negativo, ignorando e
desvalorizando o que positivo.

Ou fixado no positivo, evitando tirar conclusões precipitadas. Na maioria das vezes irreais,
produzidas pela mentalidade fixada no negativo.

Desafio: pedir que pelo menos 2 amigos seus te digam quais qualidade reconhecem em
você.

Você pode inclusive explicar que está participando de um desafio e que faz parte dele
pedir a contribuição dos seus amigos.

Ao receber as respostas, pratique a gratidão genuína tanto para com seus amigos, quanto
para com você mesma. Seja grata pelo que você é!

117
DIA - 4: Dê um sorriso

Você conhece o poder de um sorriso? E mais, você reconhece o poder de um sorriso seu
pra você mesma?

Estudos revelam que sorrir reduz o estresse, a dor, faz bem para o coração entre outros
benefícios.

Sendo assim seu desafio de hoje é bem simples: Vá até o espelho e dê um belo sorriso
pra você mesma.

A fazê-lo, observe como vai se sentir. Caso se sinta a vontade, compartilhe sua
experiência com o grupo.

DIA - 5: Orgulho de si mesma

Quem sofre de baixa auto estima se desvaloriza o tempo todo. É um funcionamento

mental que já está no automático. A depreciação está presente, se tornou comum.

Porém eu que te dizer, talvez nesse momento você não consiga enxergar a potência que
você, mas dentro de você existe uma verdadeira jóia rara - você, em sua mais pura
essência.

Quero te convidar com o psicodesafio de hoje a olhar pra você e tentar enxergar seu
pontos positivos, tudo aquilo que você é de bom. Mesmo que muitos pensamentos
negativos tentem invadir sua mente pra não te deixar a jóia preciosa que você é, seja
forte. Faça esse exercício junto comigo agora.

Se você não tiver ai por perto papel e caneta, por favor, pause o áudio pegue e retorne.
Temos um trabalho muito sério pra realizar agora.

Está pronta?

Então divida a folha de papel em duas partes / colunas. De uma lado escreva o titulo "o
que as pessoas que me amam costumam falar sobre mim". E na outra parte coloque o
titulo "o que eu posso aproveitar disso"

118
Então, comece a escrever na coluna "o que as pessoas que me amam costumam falar
sobre mim" tudo que você costuma ouvir. Foque em coisas positivas, elogios,
demonstrações de amor e afeto.

E na coluna "o que eu posso aproveitar disso" escreva como se sente ao ler tudo que
escreveu na coluna anterior. Como você pode tomar posse disse? acreditar nisso?
Incorporar isso a sua vida?

Analise tudo que você escrever e a partir de hoje, vire a chave: Passe a sentir orgulho de
si mesma. Orgulho da jóia preciosa e única que você é.

DIA 6 - Escreva 3 coisas que gostou em você mesma nesse dia.

Se perceber, se observar e ensinar seu cérebro a perceber e valorizar o que há de

positivo em você, é uma maneira de, pouco a pouco ir aumentando sua autoestima.

Então seu desafio de hoje é bem simples, escreva 3 coisas que você gostou em você
mesma no dia de hoje. Mas você não vai escrever só pra você, vai escrever no nosso
grupo. Compartilhe conosco sua percepção positiva a respeito de si mesma.

DIA 7 - Faça atividade física por pelo menos 30 minutos.

Quando você for fazer uma atividade física, deve pensar no benefício que ela te traz e
principalmente no que esse benefício representa - Auto cuidado, amor próprio.

A atividade física não deve ser encarada como algo punitivo, ou como um recurso pra
melhorar o que você acredita que está ruim. Ela deve ser encarada como um recurso pra
dar continuidade ao que já está bom - O amor que você sente por você mesma, seu auto

cuidado. Por se amar, você vai fazer a atividade física, porque entende através dela
estará cuidando ainda mais de si. Faz sentido pra você?

Você merece esse cuidado e ninguém vai poder fazer isso por você a não ser você
mesma.

119
A prática regular de atividades físicas proporciona a redução dos níveis dos hormônios
estressantes como a adrenalina, noradrenalina e cortisol, o que leva a benefícios como o
aumento da autoestima, diminuição da insatisfação, depressão e ansiedade.

Então, não é só o músculo que ta sendo trabalhado. Não é só a gordurinha que está
sendo queimada. A atividade física te proporciona muito além disso. Te proporciona
saúde e bem estar.

Seu desafio de hoje e praticar alguma atividade física por 30 minutinhos. A escolha é sua!
Pode ser uma caminhada, corrida, academia, dança... escolha o que preferir. E caso se
sinta confortável, compartilhe no grupo uma foto mostrando sua atividade. Vai servir de
exemplo e motivação para os colegas. Bora!

DIA 8 - Descubra suas 5 atividades favoritas, que te dão prazer.

O autoconhecimento é um dos pilares da autoestima elevada. Se você sabe o que te faz

bem, se sabe do que gosta, poderá sempre estar atenta para se manter distante do que te
fal mal e próxima daquilo que te faz bem.

As vezes, com a correria do dia a dia, mesmo sabendo o aque fazer para termos prazer e
bem estar, deixamos passar. Nos perdemos em meio a tantas atividades e quando
percebemos, já se foi o dia. E assim dia após dia, vamos mantendo a rotina e deixando as
coisas boas de lado.

No desafio de hoje quero te convidar a descobrir 5 atividade favoritas que te dão prazer e
escolher uma delas pra que você pratique ainda essa semana.

Mantenha sua listinha de atividades favoritas a vista e fique atenta, pra não deixar a vida
passar, sem viver!

DIA 9 - Elogie 5 pessoas hoje.

Certamente você já deve ter ouvido falar na lei do retorno. Ela parte do princípio de que
tudo que vai, volta. Então, que tal elogiar 5 pessoas hoje e ficar atenta pra perceber o que
você vai receber de volta?

120
Mas veja, não significa que você vai elogiar uma pessoa e essa mesma pessoa vai te
fazer um elogio. Isso pode acontecer ou não.

Porem, minha sugestão é que você fique atenta ao que poderá vir de outras pessoas.
Porque se você está com a energia baixa, a tendência é que você não dê atenção ao
elogios.

Hoje faça diferente. Faça elogios e esteja atenta. Se receber algum, apenas agradeça.

Nada de modéstia nessa hora, viu? agradeça, dê um belo sorriso e vivencie o momento.
Afinal de contas, você merece.

DIA - 10: Auto avaliação

Você passou os últimos 10 dias olhando pra você mesma. Percebendo e atendendo suas
próprias necessidades. Seu desafio de hoje é parar por 5 minutos em local sozinha e
refletir por que essa prática não estava presente na sua vida antes, por que você estava
naquele lugar que te fazia sofrer e ser infeliz com você mesma.

Após essa reflexão, compartilhe no grupo 5 atitudes de mulher vencedora que você
aprendeu e vai praticar pro resto da sua vida.

121
122
Sugestão de nomes para o Psicodesafio:
 Escolha Certa
 Carreira em foco
 Desafio Profissional de sucesso
 Carreira e Profissão

Carreira e Empregabilidade - 7 Dias

DIA 1 - Análise curricular

Você sabe pra que serve seu currículo? Serve apenas pra chamar a atenção do
recrutador. Ele precisa olhar rapidamente e ver ali naquele papel, informações que
chamem a atenção dele. Pra que então ele pare e leia mais atentamente e verifique se o
que está ali atende ao que ele busca.
Um recrutador olha inúmeros currículos por dia, todos os dias. Então, se naquele papel
que está em suas mão não tiver o mínimo de informações que ele precisa, ele logo vai
descartar.
Vou começar meu trabalho de 7 dias com você te desafiando a analisar seu currículo.
Você vai olhar pra ele analisar se ele tem pelo menos o mínimo que se espera de um bom
currículo:

1) Seu nome, idade (não é data de nascimento, é idade), endereço, telefones (deixe pelo
menos 1 numero para recados), email.

2) Sua formação, somente a última. Se for pós-graduado, precisa constar a formação

superior e a pós. Mas veja, esses dados mais específicos de formação só devem estar no
seu currículo se você estiver buscando por uma vaga especifica na sua formação. Caso
contrário, colocar a formação pode atrapalhar em vez de ajudar.

123
3) Experiências, começando pela ultima. Coloque apenas 3. Nome da empresa, mês e
ano de entrada e saída (se for um período significativo, se não for, colocar pode
prejudicar). Atividades que desenvolveu na empresa. Não é o nome da função / cargo,
são as atividades.

Se o seu currículo não tiver esse formato e informações, precisa ajustar o mais breve
possível. Bora iniciar esse processo!

DIA 2 - Imagem pessoal e referências

Como está o visual do seu currículo? Letras grandes demais, letras miúdas demais? Tem
muitas páginas? Tem foto?
Tudo isso vai influenciar para que o seu currículo se destaque no meio da multidão. A
estrutura, organização e limpeza do seu currículo já mostra um pouco sobre você ao
recrutador.

Outro ponto importante são as referências do locais onde trabalhou. Mesmo que você
tenha carta de referências, muitas empresas não vão considerá-las. As empresas em
geral ligam para seus antigos empregadores para pegarem suas referências. Então por
que não facilitar a vida do recrutador, colocando essas informações no seu currículo?
Dependendo do recrutador, poderá entender essa sua atitude como pro atividade e
transparência.

A foto também é um elemento importante. Embora alguns profissionais de gestão de

pessoas não aconselhem, eu penso diferente. Penso que uma foto formal (não é uma foto
3x4) mostrando seu rosto de perto, seu sorriso sincero, sua aparência cuidada, vai sim te
ajudar a se destacar no mundo de currículos que passam pelas mãos doso recrutadores
todos os dias.

Sendo assim, seu desafio de hoje é:

1) Providenciar uma foto para seu currículo. Tem duvidas? Compartilhe com a gente no
grupo que vamos te ajudar a escolher uma foto bacana.
2) Estruturar seu currículo conforme o que falamos no desafio anterior, tendo apenas 1
página e letras não muito pequenas (fonte arial 11 fica bom).
124
3) Não fique "enchendo lingüiça", coloque somente o necessário e não se esqueça das
referencias em cada empresa. Telefone e nome da pessoa de contato.
Bora construir um currículo de sucesso!
DIA 3 - Análise da sua rede de contatos
Já reparou que as vezes você está há muito tempo procurando um emprego, mas as
pessoas mais próximas a você, seu parente e amigos não ficam sabendo disso?
Minha experiência mostra que as vezes até mesmo por vergonha a pessoa não "espalha
a noticia" de que está em busca de emprego. Isso é um grande erro!

Você precisa o poder da sua rede de contatos! Dai você pode logo pensar: "Mas eu não
conheço quase ninguém". Aí eu te digo: Você que pensa, rs!

Seu desafio de hoje é fazer um levantamento da sua rede de contatos. Pegue uma folha
A4 e divida em 3 colunas.
Coluna 1 - Familiares: Escreva o nome de todas as pessoas da sua família que trabalham
em alguma empresa, não importando o segmento.
Coluna 2 - Amigos, colegas de empresas anteriores, conhecidos: Faça a mesma lista,
esgote as possibilidades
Coluna 3 - Amigos virtuais (aqueles que você só conhece pelas redes, mas nunca esteve
com eles pessoalmente): Faça também uma lista, esgote as possibilidades.

Com sua lista em mãos, precisa então comunicar um a um que você está me busca de
emprego. E como você vai fazer isso? Vai chamar no whats ou Facebook, vai puxar
assunto sobre alguma coisa, vai trocar algumas palavras com a pessoa e vai chegar no
assunto que você deseja.

Quanto menos intimidade você tiver com a pessoa, mais você vai conversar, até chegar
ao ponto que deseja. Chamar uma pessoa com quem você quase nunca fala, pra falar
com ela que você precisa de trabalho, funcionar. Você precisa se relacionar, conversar,
pra somente depois pedir ajuda.

E esse pedido de ajuda vai ser simples. Exemplo: Estou desempregado, buscando
trabalho nas áreas x, y z. Sabe de alguma vaga pra que eu possa enviar meu currículo?
Apenas isso.
125
Vez ou outra, volte a falar com essas pessoas. Se relacione e sinta o poder da sua rede
de contatos.

DIA 4 - Levantamento das empresas locais

Percebo que muitas pessoas em busca de trabalho não tem noção das possibilidades de
reais existentes em sua cidade.
Normalmente as pessoas buscam trabalho em empresas mais conhecidas e se quer
pesquisam pra saber sobre outras empresas. Isso reduz demais as possibilidades de
trabalho. A conta é simples, quanto menos currículos enviar, menor as chances de ser
chamado.

Hoje quero te desafiar a virar essa chave a seu favor. Seu desafio e sentar e usar nossa
amiga internet para pesquisar as empresas da sua cidade.
Como você vai fazer isso?
Acesse o site https://econodata.com.br, Logo no topo do site, coloque em "lista de
empresas". Você verá uma lista de empresas por estado. Clicando no seu estado, você
verá as 100 maiores empresas do estado e descendo um pouco a pagina, poderá
pesquisar por sua cidade.

Você terá em suas mãos uma listagem completa de todas as empresas da sua cidade.
Algumas com site e endereço. agora, busque mais informações sobre cada uma das
empresas, pesquise, se envolva nisso. Siga nas redes sociais, conheça pessoas que
trabalham lá, se relacione, converse e por fim, envie seu currículo.

Ta começando a perceber que o mundo que você vive é muito mais próspero do que você
imaginava? O que te faltava era apenas as ferramentas certas. Agora você tem. Bora
colocar a mão na massa!

DIA 5 - Presença nas redes sociais

Você tem presença nas redes sociais? Se não tem já está se prejudicando e muito por
isso. E sem tem, precisa analisar se essa imagem está sendo ou não favorável a você.

126
Hoje em dia, uma forma dos selecionadores saberem um pouco mais sobre os candidato
é vasculhar o Facebook e Instagram do candidato. Sabendo disso, talvez você possa até
ficar chateado, pensando que sua privacidade está sendo invadida. Mas que tal usar isso
a seu favor?

Se um selecionador entrar lá no seu Facebook agora, o que ele vai encontrar? O que ele
vai ver lá vai ajudá-lo a gostar mais do seu perfil ou será o contrário?

Seu desafio de hoje é fazer uma arrumação geral nas suas redes. Coloque lá a mesma
foto que você vai usar no currículo. Coloque como capa alguma imagem que passe algo
positivo e que tenha a ver com você.

Analise suas ultimas fotos e principalmente a sua escrita. São fotos favoráveis? Sua
escrita está correta? Caso não esteja corrija. Se precisa, exclua algumas fotos.

Pense o seguinte, quando o selecionador entrar no seu perfil, ele precisa encontrar lá um
perfil coerente aquele que você quer passar ou já passou na entrevista. Entendeu?
Isso vale também para grupos que você participa e faz comentários. Em cidades
pequenas todos se conhecem e isso com certeza vai influencia na sua imagem.

DIA 6 - Presença nas empresas

Agora que você já transformou seu currículo num super currículo, colocando lá suas
informações de forma clara e honesta. Já organizou suas redes sociais, já deu estar nas
conversas com sua rede de relacionamentos e ja conhece as empresas da sua cidade,
chegou a hora de você ser mais agressivo. Vamos partir para o marketing de guerrilha!
As empresas precisam ver você. E como você vai fazer isso? Você vai até lá!
Se a empresa onde deseja trabalhar for um comercio, um escritório, algo aberto que você
possa ter acesso como cliente, vá até lá. Converse com as pessoas, puxe assunto,
consuma como cliente e fale que você gostaria de trabalhar lá.
Se você tiver uma postura lega, uma conversa bacana, com toda certeza aquelas
pessoas vão querer você como membro da aquipe. Você não precisa ser chato, você só
precisa aparecer. Como diz o conhecido ditado: "Quem não é visto, não é lembrado".
127
Caso a empresa na qual você deseja trabalhar não seja aberta, pra que você apareça por
lá como cliente. Fique atento as redes sociais da empresa, se faço visto por lá. Faça
amizades com as pessoas que trabalham lá. As redes sociais são uma benção pra isso!
Fique ligado também aos eventos promovidos pelas empresas. Muitas fazem eventos
gratuitos e abertos ao publico, não perca as oportunidades.

Seu desafio de hoje é selecionar 3 empresas da sua lista e se fazer presente lá de

alguma maneira. Presencial ou virtualmente. Se for no presencial, melhor . Bora, você tem
muito trabalho pra hoje!

DIA 7 - Movimento todo dia

Nos últimos 6 dias você aprendeu coisas que muito provavelmente já até tinha ouvido
falar, mas que certamente não conhecia verdadeiramente o impacto delas na sua carreira,
para conseguir um trabalho ou para mudar pra um trabalho que você considere melhor.

Pois bem, não vai adiantar absolutamente nada você aprender tudo isso e praticar
somente uma vez. Fazer somente essa semana que esta participando do desafio e depois
esquecer isso, deixar de lado e continuar como a maioria dos brasileiros, se queixando
que este é o país do desemprego. Que pra conseguir boas oportunidade somente tendo
indicação e bla, bla, bla.

Você não precisa ser igual a maioria, não precisa seguir a boiada. Agora você tem
condições de fazer diferente. Você aprendeu como fazer.

hoje é nosso ultimo dia de desafio. Daqui pra frente você vai caminhar sozinho. E o que
você vai fazer? Qual será sua rotina de trabalho em busca de trabalho, ou em busca de
uma mudança de trabalho.

Seu ultimo desafio é fazer um planejamento de ações diárias com tudo que você
aprendeu aqui. Pra que você não deixe cair no esquecimento e se acomode. Só alcança
sucesso quem caminha na direção certa, todos os dias, até alcançar seu objetivo. Se
você parar no meio do caminho, terá jogado fora todo esforço feito até aqui e tenho
certeza que você não quer isso.

128
Faça uma agenda semanal de ações. Coloque ações em todos os dias da semana, de
segunda a sexta.
Por exemplo: Toda segunda você vai enviar currículo para 5 empresas da lista. Vai se
fazer presente (presencial ou virtualmente) em uma empresa e vai conversar com 3
pessoas da sua rede de relacionamentos.

essas ações precisam fazer parte do seu cotidiano até que você alcance o resultado que
você deseja. conseguir um trabalho ou mudar pra outro.

compartilhe com o grupo seu planejamento semanal. Com toda certeza você vai inspirar e
ajudar alguém em sua jornada.

129
Inserção Profissional e Carreira - 07 Dias (Por Rosana Marques)

Dia 1 - Conheça seus talentos!

Minha experiência indica que a grande maioria das pessoas não se conhece o suficiente.
Isso dificulta tudo na vida, principalmente no âmbito profissional, onde precisamos focar
nossos interesses e competências.

Muitas vezes não conhecemos nossas potencialidades e acreditamos que não somos
bons em nada ou não somos capazes. E como podemos passar segurança profissional e
fazer escolhas assertivas em nossa carreira, se não identificamos nossos pontos
fortes?Seria o mesmo que atirar no escuro, não é?

Sendo assim vamos começar esse desafio de 7 dias com um exercício simples, porém
eficiente e eficaz.
Responda às seguintes perguntas:
1- Qual seu maior talento ou qualidade?
2- O que você faz naturalmente e sem esforço, que é especial?
3- Se você estivesse na capa de uma revista qual seria? E o artigo seria sobre o que?
Qual seria a matéria?
4- Em que momentos você expressa seu talento de forma mais completa? (que
atividades está fazendo neste momento?)

Agora peça ajuda para cinco ou 10 próximas de você (Quanto mais pessoas, melhor!).
Pode ser marido / esposa, uma amiga, um amigo. Precisa ser pessoas com quem tenha
bastante contato, que te conheçam de verdade e que já acompanhem você por alguns
anos. E faça as mesmas perguntas sobre você a estas pessoas. Deixe a pessoa sozinha,
para que fique à vontade para escrever.
Depois compare as informações que você escreveu, com as escritas pelas pessoas que
você escolheu. A que conclusão você chegou?

130
Compartilhe sua conclusão com o grupo.

Daí 2 - Reveja seu mindset

Agora que você já conhece seus talentos, precisa rever suas crenças e valores, ou seja,
rever seu mindset.
Mindset envolve nossa forma de pensar, é um modelo mental fundamentado nas nossas
crenças e valores. Há dois tipos modelos mentais: o fixo e o de aprendizagem.

A pessoa que tem um mindset fixo acredita que não precisa se desenvolver mais, pois já
sabe muito. Também acredita, que para conseguir um trabalho basta cursar graduação,
pós-graduação e participar de cursos de capacitação.

Já as pessoas que possuem um modelo mental de aprendizagem, acreditam que as

competências devem sempre ser aprimoradas por meio da prática.

Seu segundo desafio é definir o que é sucesso na carreira. Para isso complete a frase
abaixo com o máximo de respostas.
Alcançarei sucesso na carreira se.....

Agora, você vai analisar suas respostas e verificar se há alguma crença que esteja
limitando seu desenvolvimento profissional.

Por exemplo, quando criança eu aprendi que sucesso na carreira é estabilidade e tempo
de serviço em uma mesma organização. As pessoas, de modo geral, sentiam satisfação
no trabalho no período de férias ou na aposentadoria. E sabemos que hoje sucesso na
carreira envolve vários aspectos e variam de pessoa para pessoa.

No entanto, no passado, essa minha crença me fez recusar ótimas oportunidades de

trabalho ou de não ir atrás do que me gerava prazer, por medo de não ter sucesso. Olha
só a mentalidade fixa aí!
Compartilhe aqui no grupo o que descobriu com esse exercício!

131
Dia 3 – O trabalho dos sonhos
Joia! Agora que você já conhece seus talentos e as crenças que limitam seu crescimento
profissional, está na hora de definir o seu trabalho dos sonhos.
Se eu lhe perguntasse hoje: Onde você quer estar profissionalmente daqui há cinco
anos? Ou, como quer ser reconhecido daqui a cinco anos? O que me diria?

Lembra daquela famosa resposta do gato do País das Maravilhas?

A Alice perguntou: Qual caminho devo seguir?
O gato respondeu: Para onde você quer ir?
Alice: Não sei.
Gato: Se você não sabe para onde quer ir, então qualquer lugar serve.

Eu participo de vários grupos no facebook e percebo o quanto há perguntas como:

Eu devo cursar pós-graduação?
Ou devo fazer o curso de departamento pessoal ou recrutamento e seleção?
Eu estou no meu último ano de psicologia e não consegui estágio na área, devo trancar
ou não?
Eu quero atuar em RH e estou pensando em largar meu trabalho atual. É loucura se fizer
isso?

Não são as outras pessoas que precisam responder e sim você. A carreira é sua e
precisa autogeri-la. Assim, para o terceiro desafio, peço que responda às perguntas, para
que possa identificar seus principais interesses profissionais.

(Segue arquivo para lhe ajudar a responder às questões – anexo 1)

 Ambiente de trabalho (Em que tipo de ambiente quer trabalhar? fechado, aberto,
calmo, barulhento, com movimento, sem movimento......)
 Objetos e conteúdos de trabalho (Com o que quer trabalhar? Crianças, adultos,
papéis, gráficos......)
 Atividades de trabalho (Fazendo o que e como? Atividades intelectuais, coordenar,
argumentar...)
 Rotina de trabalho (Quando e quanto trabalhar? Presencial, online, horário flexível...)
 Retornos do trabalho (O que deseja obter do trabalho? Estabilidade, conhecimento,
reconhecimento...)
132
Dia 4 – Realidade profissional
O ser humano tem muitos interesses e vontade de aprender e fazer quase tudo, mas
precisa escolher, pois não dispõe de tempo, nem de condições físicas, mentais e
emocionais para isso, não é mesmo?

E na carreira, precisamos ter foco! Assim, a primeira parte do seu desafio de hoje é
retornar ao desafio de ontem e, para cada pergunta, escolher cinco respostas. Como
critério para escolher essas respostas, você vai pensar o que é possível hoje e o que mais
você gostaria que seu trabalho contemplasse nesse momento.

Feito isso, você vai listar,no mínimo, três possibilidades de atuação profissional que
almeja se inserir atualmente e que quer muito aprender e ter mais experiência.

Por exemplo, quero atuar com:

Recrutamento e seleção de pessoal em uma organização,
Consultoria em treinamento e desenvolvimento,
Diagnóstico organizacional

Enfim, são muitas as possibilidades.

Agora, você buscará por profissionais, nos grupos de facebook e nas diversas redes
sociais e perguntará a eles como é atuar em cada uma dessas possibilidades
profissionais que você escolheu. Também, o que eles fizeram para se inserir
profissionalmente? Quais cursos fizeram? Quais atividades se envolveram? Que
competências precisaram desenvolver? Por fim, escreva de um lado da folha as
vantagens e do outro as desvantagens de cada possibilidade profissional e do outro
informações sobre cursos, atividades que desenvolveram e competências desenvolvidas,
que contribuíra para a inserção desses profissionais.

O que você descobriu? Há diferenças entre o que você pensava e a realidade que
descobriu?
As competências que você possui, favorecerão sua inserção? Quais precisa desenvolver?

133
Compartilhe aqui no grupo sua aprendizagem!

Dia 5 - Análise da sua rede de contatos

Já reparou que às vezes você está há muito tempo procurando se inserir

profissionalmente, mas as pessoas mais próximas a você, seu parente e amigos não
ficam sabendo disso?

Minha experiência mostra que às vezes até mesmo por vergonha a pessoa não "espalha
a notícia" de que está em busca de inserção profissional, e isso é um grande erro!

Você precisa do poder da sua rede de contatos! Você até pode pensar: "Mas eu não
conheço quase ninguém". Então, eu lhe digo: Você que pensa!

Seu desafio de hoje é fazer um levantamento da sua rede de contatos. Pegue uma folha
A4 e distribua em 3 colunas.

Coluna 1 - Familiares: Escreva o nome de todas as pessoas da sua família que trabalham
em alguma empresa, não importando o segmento.
Coluna 2 - Amigos, colegas de empresas anteriores, conhecidos: Faça a mesma lista,
esgote as possibilidades
Coluna 3 - Amigos virtuais (aqueles que você só conhece pelas redes, mas nunca esteve
com eles pessoalmente): Faça também uma lista, esgote as possibilidades.

Com sua lista em mãos, precisa então comunicar um a um que você está em busca de
inserção profissional. E como você vai fazer isso? Vai chamar no whatshapp ou
Facebook, vai puxar assunto sobre alguma coisa, vai trocar algumas palavras com a
pessoa e vai chegar no assunto que você deseja.

Quanto menos intimidade você tiver com a pessoa, mais você vai conversar, até chegar
ao ponto que deseja. Chamar uma pessoa com quem você quase nunca fala, para
falarcom ela que você precisa de trabalho. Você precisa se relacionar, conversar, para
somente depois pedir ajuda.

134
E esse pedido de ajuda vai ser simples. Exemplo: Estou desempregado, buscando
trabalho nas áreas x, y z. Sabe de alguma vaga ou uma oportunidade de trabalho para
que eu possa enviar meu currículo? Apenas isso.
Vez ou outra, volte a falar com essas pessoas. Se relacione e sinta o poder da sua rede
de contatos.

Dia 6 – Desenvolvendo competências pela prática!

Como adquirir experiência se ninguém me dá uma oportunidade para tal? Essa pergunta
eu recebo constantemente, assim como a leio nos grupos do facebook. E diante dessa
dificuldade, muitos profissionais, erroneamente, buscam se especializar por meio de pós-
graduação e cursos rápidos, acreditando que vai lhe ajudar em sua inserção profissional.
Pode até ser que sim, mas pela minha experiência na área, vejo profissionais pós-
graduados e sem experiência em sua área do conhecimento. Hoje o que vale é aprender
pela prática, é o que o mundo empresarial está valorizando.

Há uma metodologia de aprendizagem desenvolvida por três pesquisadores da Califórnia,

que se chama 70x20x10. Essa metodologia aborda que 70% das nossas competências
são desenvolvidas por meio da prática, 20% pelas interações sociais e 10% nos bancos
das escolas, universidades e demais instituições de ensino.

Desta forma, não é cursando uma pós-graduação que você conseguirá se inserir mais
facilmente no mercado de trabalho e sim, adquirindo experiências.Se você é estudante,
comece a se inserir em projetos sociais, trabalhos voluntários, bolsas de trabalho,
estágios extracurriculares.

Se você é graduado, entre em contato com seus ex-professores que desenvolvem

projetos extra universidade e se ofereça para ser voluntário. Também, atue como
voluntário em instituições sociais. Têm muitas instituições precisando!

E busque mentores, ou seja, profissionais que admira e que possam lhe dar orientações,
por meio de sua vivência prática, na área de atuação que almeja.

Nesse sentido, não espere por um trabalho remunerado para adquirir experiência.
Concomitante a sua procura por se inserir profissionalmente, envolva-se em trabalhos
135
voluntários, que lhe permitirão desenvolver competências praticando. Mas, não se
esqueça de, quando precisar, solicitar uma declaração de horas e atividades exercidas,
para comprovar sua experiência.

Seu desafio de hoje é entrar em contato com três instituições sociais ou amigos ou
professores e verificar a possibilidade de atuar como voluntário, para adquirir experiência.
Pode ser duas horas ou três horas por semana ou ainda atividades home office. O
importante é você sair da zona de conforto!

Compartilhe com o grupo o que descobriu? Como foi esse movimento?

Dia 7 - Meta e Plano de ação.

Nos últimos 6 dias você aprendeu coisas que muito provavelmente já até tinha ouvido
falar, mas que certamente não conhecia verdadeiramente o impacto delas na sua carreira,
para conseguir um trabalho ou para mudar para um trabalho que você considere melhor.

Não vai adiantar absolutamente nada você aprender tudo isso e praticar somente uma
vez. Fazer somente essa semana que está participando do desafio e depois esquecer
isso, deixar de lado e continuar como a maioria dos brasileiros, queixando-se que este é o
país do desemprego. Que para conseguir boas oportunidade somente tendo indicação e
assim por diante.

Você não precisa ser igual a maioria, não precisa seguir a boiada. Agora você tem
condições de fazer diferente. Você aprendeu como fazer. Hoje é nosso último dia de
desafio. Daqui pra frente você vai caminhar sozinho. E o que você vai fazer? Qual será
sua rotina de trabalho em busca de trabalho, ou em busca de uma mudança de trabalho.

Seu último desafio é fazer um planejamento metas eplanos de ação com tudo que você
aprendeu aqui. Para que você não deixe cair no esquecimento e se acomode. Só alcança
sucesso quem caminha na direção certa, todos os dias, até alcançar seu objetivo. Se
você parar no meio do caminho, terá jogado fora todo esforço feito até aqui e tenho
certeza que você não quer isso.

136
Para facilitar seu planejamento, segue um modelo para você seguir(anexo 2). Seja
disciplinado e organize-se! Coloque suas ações e quando as realizará.

Por exemplo: Toda segunda você vai enviará currículo para 5 empresas da lista. Vai se
fazer presente (presencial ou virtualmente) em uma empresa e vai conversar com 3
pessoas da sua rede de relacionamentos.

Essas ações precisam fazer parte do seu cotidiano até que você alcance o resultado que
você deseja: Conseguir um trabalho ou mudar para outro.

Compartilhe com o grupo seu aprendizado durante esse psicodesafio! Tenho certeza que
ajudará seus colegas nessa caminhada!

137
Anexo 1:
CRITÉRIOS PARA ESCOLHAS PROFISSIONAIS

Nesta folha estão várias palavras relacionadas a cinco aspectos importantes para as
escolhas profissionais. Identifique, em cada um destes aspectos, tudo o que você deseja
para seu futuro profissional e marque um ―X‖ ao lado esquerdo de cada item selecionado.

1) AMBIENTE DE TRABALHO: Onde trabalhar? Em que tipo de ambiente?

Cidade grande Hospital/ Clínicas Rádio/ TV Ambiente pequeno

Escolas Ambiente informal Cidade pequena Hubs (espaços

compartilhados)

Escritórios Restaurantes/ Ambiente Consultórios

Lanchonetes Amplo

Cidade Litorânea Igrejas Academias Estúdio de fotografia ou

Cinematográficos

Cidade na Zona Ambiente Teatro/ Cinema Indústrias

Rural Descontraído

Agências Empresa Privadas Ambiente Universidades

Sofisticado

Cidade no Exterior Jornais/ Revistas/ Bancos Empresa Pública

Editoras

Ambiente Interno Ambiente Simples Zoológicos Laboratórios

(Fechado)

ONG’s Ambiente Bares/ Casas Centros de Estética

Cooperativo Noturnas

Ambiente Externo Lojas Ambiente Centros de Exposição/

(Ar Livre Competitivo Eventos

Home Office Ambiente Tranquilo Museus/ Consultorias

Galerias de Arte

Creches Hotéis Ambiente Ambiente Agitado

Formal

Clubes Esportivos Outros

Referência:
Neiva, K. M. C. (2015). Critérios para escolhas profissionais. Livro 1. 3ª ed. São Paulo:
Vetor
138
 2) OBJETOS E CONTEÚDO DE TRABALHO: Com o que trabalhar?
Livros Vida marinha Crianças Fatos/acontecimentos

Vegetais Máquinas de Adolescentes Minerais

pequeno porte

Máquinas de Computador Idosos Saúde/ Doença

Grande porte

Gráficos Games Bebês Corpo Humano

Pacientes Números Adultos Instrumentos Cirúrgicos

Terminais

Pessoas com Ideias Animais Selvagens Instrumentos Musicais

Deficiência

Animais Imagens/ Fotos Receitas Notas Fiscais

Domésticos

Contratos Legislação Processo Documentação

Cartões de Dinheiro Medicamentos Produtos Químicos

Créditos

Ferramentais Revistas Jornais Filmes

Plantas/ Flores Vestuário Cosméticos Joias/ Bijuterias

Desenhos Mobiliário Esculturas Pinturas

Objetos de Artes Sucata Alimentos Propagandas

Motos Carros Aviões Barcos/ Lanchas

Trem/ Metrô Plantações Mapas Pesos e Medidas

Fórmulas Administração Construção Arte

Biologia Computação Culinária Economia

Eletrônica Esporte Filosofia Física

Estatística Folclore Genética Geografia

Geologia História Idiomas Literatura

Mecânica Matemática Meio Ambiente Política

Português Química Marinha Psicologia

Sociologia Aeronáutica Exército Outros

139
3) ATIVIDADES DE TRABALHO: Fazendo o que... e como ?
Atividades Atividades Manuais Atividades Atividades Científicas
Intelectuais Artísticas

Atividades Atividades Literárias Atividades Políticas Atividades Religiosas

Culturais

Atividades Atividades Atividades Atividades Calmas

Esportivas Arriscadas Rotineiras

Atividades Atividades Variadas Atividades em Atividades

Dinâmicas Equipe Individuais

Relações Cura Corporal Relações de Ajuda Serviço social

Públicas

Contratos Contratos com Contatos com a Cuidado

Individuais pequenos Grupos massa

Orientar Vender/Negociar Pesquisar Observar

Costurar Analisar Bordar Maquiar

Desenhar Pintar Esculpir Fazer Artesanato

Fotografar Filmar Compor Ler

Dançar Cantar Comunicar Entrevistar

Escrever Consertar Reformar/ Decorar Criar

Construir Plantar Programar Produzir

Interpretar Ensinar Ser Dirigido Comandar/ Liderar

papéis

Mediar Coordenar Persuadir/ Enfrentar Desafios

Convencer

Empreender Ter liberdade de Tomar Decisões Fazer serviços

ação eclesiástico ou
pastoral

Resolver Participar do Outros

Problemas avanço
tecnológico

140
 4) ROTINA DE TRABALHO: Quando e quanto trabalhar?

Horário Flexível Trabalho Presencial Deslocar-se Constantemente

Horário Fixo Trabalho À Distância Trabalho o Mínimo Possível

Horário Regular Trabalhar Intensamente Trabalhar Moderadamente

Período integral Movimentar-se Fisicamente Período Parcial

Horário Irregular Viajar com Frequência Outros

5) RETORNOS DO TRABALHO: O que deseja obter com o trabalho?

Acúmulo de Bens Ajudar as Pessoas Autonomia

Aprendizagem Aventura Autossatisfação

Conhecimento Competição Estabilidade Financeira

Cultura Honestidade Hedonismo (Busca do Prazer)

Igualdade Social Inclusão Social Justiça

Liberdade Poder Prestígio

Promoção Reconhecimento Público Respeito

Segurança Responsabilidade Socia Outros

Solidariedade Sucesso

Superação Pessoal Status Social

141
Anexo 2:

FERRAMENTA: DEFINIÇÃO DE METAS E PLANOS DE AÇÃO

OPÇÃO DE CARREIRA: ___________________________________

1ª etapa: Definição do objetivo, indicador e meta.

Suas anotações
Objetivo Qual seu objetivo de carreira neste momento?
Indicador Que métrica utilizar para mensurar seu objetivo? Anos, lucro, faturamento,
rendimento, meses, valor do salário.
Meta: O que pretende atingir ao final do período?

Exemplo:

Suas anotações

Objetivo Atuar com recrutamento e seleção de pessoal

Indicador (es) Em até três meses

Meta: Atuar com recrutamento e seleção de pessoal em até três meses

2ª etapa: Sua meta é SMART?

 (Specific) É específica, clara e objetiva?  (Relevant) É realmente relevante para

 (Measurable) Pode ser mensurada? sua carreira?
 (Achielvable) É uma meta alcançável?  (Time-bound) Há um tempo definido
para que a meta seja atingida?

142
3ª etapa: Defina os 5Ws e 2Hs para sua meta. (Quantos se fizerem necessários)

What? Iniciativa nº 1:________________

Plano de ação

Why – Qual o motivo da execução desta

iniciativa? (contribuição para a meta)
How – Resumo da iniciativa (como a
iniciativa será executada)
Who – Responsável pela execução da
iniciativa
When – Prazo (início e término da iniciativa) ___/___/___ a ___/___/___
Where – Localização (onde a iniciativa será
realizada)
Howmuch – Necessidade de investimento

What? Iniciativa nº 2: _______________

Plano de ação
Why – Qual o motivo da execução desta
iniciativa? (contribuição para a meta)
How – Resumo da iniciativa (como a
iniciativa será executada)
Who – Responsável pela execução da
iniciativa
When – Prazo (início e término da iniciativa) ___/___/___ a ___/___/___
Where – Localização (onde a iniciativa será
realizada)
Howmuch – Necessidade de investimento

143
Orientação Profissional - 7 Dias

DIA 1- Entenda quem você é e pense sobre o que você gosta

Entender quem você é fundamental para escolher a profissão certa mas realizar essa
tarefa pode ser difícil no período da adolescência, afinal poucos adolescentes realmente
sabem quem são. Então para te ajudar nessa missão em nosso primeiro desafio você vai
pegar papel e caneta e responder as seguintes questões:

1- Você é uma pessoa mais comunicativa ou reservada?

2- Você gosta de lidar com pessoas ou prefere trabalhar sozinho?
3- Você muito sobre a vida ou é mais prático?
4- Você gosta de colocar a mão na massa ou tem ideias malucas que não sabe como
colocar em prática?

De acordo com esses quatro pontos, você pode ir pensando em outras linhas de
comportamento como consequência e, assim, ir traçando um pequeno perfil. Se você for
uma pessoa mais aberta e descontraída, talvez seja melhor lidar com profissões da área
de humanas. Se você for mais metódico e prático, talvez se dê melhor na área de exatas.
Porém, mesmo assim, esses pontos podem variar: se você for mais aberto, mas, mesmo
assim, gostar de lidar com números, talvez se dê melhor cursando administração, por
exemplo, em vez de partir para um curso de psicologia. Leve tudo isso em conta.

DIA 2- Informe-se sobre as profissões

Se você está prestes a fazer vestibular e está em dúvida na escolha da profissão não se
preocupe é absolutamente normal que você se sinta assim.

Antes de começar a pensar em qual profissão escolher, pense sobre quem é você. Pode
parecer banal, mas é comum esquecermos nossos objetivos pessoais quando tentamos nos
definir como profissionais.

144
Desta forma, primeiro reflita sobre sua personalidade, o que gosta de fazer, suas habilidades,
seus valores e interesses.

Antes de tomar a decisão final pesquisa sobre a profissão pretendida.

Faça uma lista com as profissões que possui afinidade, pesquise sobre cada uma delas.
O dia a dia da profissão, o mercado de trabalho em relação a ela, faixa salarial,
faculdades disponíveis, etc.

Depois de conhecer cada uma mais profundamente organize sua lista por ordem de
afinidade e exclua aquelas que você entendeu não ser o que está buscando, dessa forma
fica mais fácil escolher aquela que tem mais a ver com seu perfil.

DIA 3- Faça uma lista de Prós e Contras

Depois de fazer a sua lista com todas as profissões possíveis é hora de se imaginar
exercendo cada uma dessas profissões.

Imagine-se atuando em cada uma delas fazendo o que boa parte dos profissionais fazem
no dia a dia.

Enquanto pensa você vai anotar os prós e os contras em uma lista.

Digamos, por exemplo, que uma das profissões possíveis é a de arquiteto.

Quais são os pontos a favor? Mercado de trabalho, ter um negócio próprio, exercer a
criatividade?

Quais são os pontos contra? Instabilidade do mercado, concorrência, poucas

oportunidades?

Não deixe passar nada.

A escolha da profissão não deve ser baseada apenas em emoções. Às vezes é preciso
pensar friamente.

Pensar sobre o mercado de trabalho também é importante, qual o nível de

empregabilidade que a área oferece? A média salarial? A concorrência que vai encontrar
o potencial de crescimento da profissão nos próximos anos?
145
Só não pode achar que o quesito mercado de trabalho é o único elemento a ser
considerado. Muita gente nega seus talentos com medo de ganhar mal e acaba se
tornando um profissional infeliz. Não caia nessa armadilha. É importante levar em
consideração os dois aspectos. Então, bora para lista.

DIA 4 - Visite Faculdades

Uma outra forma de pesquisar e saber mais sobre a profissão que você pretende seguir é
visitar as faculdades que oferecem esse curso.
Entender o que se estuda naquela graduação, como são as aulas, que tipo de trabalho é
exigido dos alunos, a grade curricular. Quais os principais desafios?
Conversar com o coordenador do curso pode te ajudar bastante a esclarecer suas
dúvidas em relação ao curso, assim como se possível conversar com os professores.
Conhecer faculdades também é um passo muito importante, verificar se a faculdade é
reconhecida e bem avaliada pelo Ministério da Educação.
Então, mãos à obra. Faça uma lista com a faculdades pretendidas e depois agende as
visitas. Você pode manter um cronograma de visitas.
Não esqueça que quanto mais informado você estiver a sua decisão será mais adequada
com o seu perfil.

DIA 5 - Converse com Sua Família

Eu sei que muitas vezes a família dá muitos pitacos o que te deixa confuso. Mas confie na
experiência de vida de seus pais e familiares. Isso não significa que você tenha que
deixar de considerar os seus gostos pessoais para seguir apenas seus pais. Mas é
importante nesse momento ouvir pessoas mais experientes que já vivenciaram momentos
na vida onde foi preciso escolher uma profissão. Mesmo que seus pais não tenham feito
uma faculdade, como foi para eles chegar na profissão que estão? O que eles acreditam
ser importantes nessa escolha?
A escolha da carreira profissional é sua, mas com certeza sua família pode ampará-lo
neste momento.
Que tal marcar um almoço com seus pais, um jantar, um momento que seja íntimo, de
vocês e que essa conversa possa fluir com calma e sem interrupções.

DIA 6 - Pesquise sobre cursos técnicos

146
Quando pensamos na escolha da profissão percebemos que há uma certa ênfase no
ensino superior. Mas fazer uma faculdade não é a sua única opção.
Saiba que você também pode escolher um curso técnico e pode ser uma excelente opção
se você precisa entrar logo no mercado de trabalho.
Se você está em dúvida, se no momento você precisa começar a trabalhar logo pode ser
uma excelente opção, pois o curso técnico é mais rápido e mais voltado a prática
profissional.
Você também pode escolher um curso de acordo com as suas pretensões de curso
superior e dessa forma você vai conhecer mais sobre a profissão antes de iniciar a
faculdade.
Vamos voltar as nossas anotações? Faça uma pesquisa de cursos técnicos do seu
interesse e das instituições que oferecem na sua região. Avalie se é uma boa opção para
você. Veja quais os prós e contras de cada opção. E tome a decisão que tiver mais de
acordo com a sua personalidade.

DIA 7 – Sua decisão de agora não precisa ser para sempre

Em nosso último desafio quero que você reflita. Escolher uma profissão não é lá uma
tarefa simples, e você pode sentir que não está preparado ou que ainda não se sente
maduro o suficiente para tomar essa decisão.

Um pensamento que paralisa muita gente é imaginar que a carreira escolhida no

vestibular é para sempre e que uma vez escolhido o caminho você não poderá voltar
atrás.

Mas saiba que não é verdade e que mudanças de carreira são mais comuns do que você
imagina e que, portanto, a escolha que você fizer agora pode ser repensada no futuro.

Quando você pensa dessa forma o peso da escolha fica mais leve e te deixa mais livre
para pensar no caminho a ser percorrido.

Então respire fundo, vai com calma, pense, pesquise para tomar a melhor decisão. Mas
lembre-se que algo que faz todo sentido nesse momento pode não fazer nenhum no
futuro. Simplesmente porque não somos estáticos. As pessoas mudam o tempo todo e os
interesses também mudam.

147
Orientação Profissional - 10 Dias

Dia 1- Faça uma lista do que é importante para você

Olá, seja bem-vindo ao nosso psicodesafio de orientação vocacional. Se você está aqui
imagino que esteja confuso em relação a profissão que deseja seguir.

Saber qual profissão seguir é uma questão que causa angústia em muitos jovens.
Entretanto, é fundamental destacar que essa escolha na realidade não é para resto da
vida. A decisão do curso para o qual você prestará o vestibular é só a primeira da sua
carreira e não a única, como muito se pensa por aí.

Muita gente acredita que a escolha tem que ser certa e para o resto da vida, mas isso é
um mito. Afinal, após a sua graduação, há muitos caminhos profissionais que você poderá
seguir. O momento de escolha da profissão é o momento de refletir sobre o futuro que se
deseja ter, sobre o projeto de vida que você ambiciona para si.

Todos nós temos interesses e características próprias de nossa personalidade e, para

decidir uma profissão, é preciso que você se identifique com o que escolheu. E como
descobrir isso?

A sua primeira tarefa é fazer uma lista o que importante para você, valores, características
pessoais, tipo de conhecimento que gosta de estudar, estilo de vida.

Analise então todos esses fatores e compare com as características do curso que você
tem em mente. Pesquise bastante as informações sobre o curso e converse com os
profissionais da área se for possível.

148
Dia 2- Pesquise sobre opções de cursos e carreiras

Para fazer uma boa escolha, primeiro é necessário saber qual o seu leque de opções.
Não se restrinja somente as alternativas tradicionais nesse momento você sabia que há
mais de 200 opções de cursos superiores?

Então é hora de pesquisar, de conhecer mais sobre os cursos, as possibilidades.

Dê uma chance a você mesmo de descobrir uma profissão que você nem sabia que
existia. De repente, o seu futuro pode estar num desses cursos.

Faça uma lista com as opções de cursos que você pesquisou e guarde com você vai
precisar dela.

Dia 3-. Elabore uma lista das áreas que te agradam

Já sabe quais áreas tem mais a ver com você? Então faça uma lista das que mais lhe
agradaram, conciliando suas características e o seu projeto de vida como você se imagina
daqui a dez anos? Que papel você quer ter no mundo?

Se você já tem algum curso finalista, visite o site da faculdade ou universidade que o
oferece para ver a grade curricular. Conhecer os conteúdos que serão estudados vai lhe
ajudar a ter uma ideia do que virá pela frente e se de fato a grade curricular do curso tem
a ver com o que você deseja como profissão e com suas afinidades.

Dia 4- Escreva uma carta de apresentação

O autoconhecimento também é um fator importante na escolha da profissão. E um

exercício muito bom para se conhecer melhor é organizar uma carta de apresentação.

Você pode usar papel e caneta ou fazer no computador. Os recursos mais preciosos que
você vai precisar são: silêncio e concentração.

Para escrever uma carta de apresentação é preciso colocar a imaginação para jogo.
Imagine que você está escrevendo essa carta para você mesmo se reconhecer caso
perca a memória daqui alguns anos.

Na carta, é preciso que você fale, pelo menos, sobre as seguintes temáticas:
149
Personalidade, habilidades tente lembrar de coisas que você manda muito bem fazendo.
Pode ser um jogo de vídeo game, falar outro idioma. Fale também sobre interesses e
desinteresses sobre as coisas que você gosta e as que não gosta diga quais as
sensações que elas provocam em você.

É importante lembrar que como é uma carta para você mesmo não precisa ter vergonha
do julgamento alheio, seja super sincero com você mesmo. Ao terminar a carta, leia e
pense sobre as coisas que você escreveu.

Dia 5- Complete as frases

O exercício complete a frase vai lhe ajudar a ter uma visão melhor sobre você mesmo, ele
foi desenvolvido pelo psicólogo Rodolfo Bohoslavsky.

Basta que você complete as seguintes frases:

01) Sempre gostei de ....

02) Acho que, quando for maior, poderei ...
03) Não consigo me ver fazendo ...
04) Meus pais gostam que eu...
05) Se estudasse...
06) Escolher sempre me fez ...
07) Quando era criança queria ...
08) O mais importante na vida é...
09) Comecei a pensar no futuro ...
10) Os professores acham que eu...
11) No Ensino Fundamental sempre ...
12) Quanto às profissões, a diferença entre moças e rapazes é ...
13) Minha capacidade...
14) Quando fico em dúvida entre duas coisas ...
15) A maior mudança na minha vida foi ...
16) Quando penso na universidade...
17) Sempre quis ............... mas nunca poderei fazê-lo .....

150
18) Se fosse ......poderia .....
19) Minha família ...
20) Meus colegas pensam que eu...
21) Estou certo de que...
22) Eu...

Ao terminar de completar as frases, leia o resultado em voz alta.

DIA 6- Eu profissional

Lembra daquelas listas que fizemos no início do nosso desafio? Agora é hora de usá-las.
De acordo com as informações que você colheu sobre as profissões que de alguma forma
despertaram seu interesse, imagine um dia comum na sua rotina em cada profissão em
três momentos, sendo eles: daqui um ano (na faculdade), seis anos (ingressando no
mercado de trabalho) e dez anos (com algum tempo de carreira).
Considere matérias que você irá cursar na faculdade, instituições de ensino (se são perto
ou longe da sua casa, na sua cidade ou não) que pretende estudar, ambiente de trabalho,
tipo de atividade, etc. Quanto mais detalhado melhor.

Faça isso para todas as profissões que você está considerando e depois faça um ranking
com as rotinas que mais lhe agradam e reflita o porquê.

DIA 7- Eu Aposentado

O sétimo desafio vai exigir de você criatividade, talvez um pouco mais que a atividade
anterior.

Você precisa se transportar lá para o momento da sua aposentadoria e imaginar que o

seu eu do futuro poderá escrever uma carta para o seu eu do presente falando sobre a
trajetória profissional percorrida, desde o momento da escolha por determinada profissão

151
até os últimos dias de trabalho. Para escrever a carta, considere a profissão que melhor
tenha se identificado até agora.

Pode parecer uma viagem, mas essa atividade ajuda você a imaginar sua história de vida
entrelaçada a sua escolha, trazendo sentimentos positivos ou negativos que podem ser o
sinal verde ou vermelho para você bater o martelo a decisão.

Mesmo que você não se sinta criativo o suficiente para tal atividade, faça um esforço,
tenho certeza que o resultado te surpreenderá.

DIA 8- Liste os prós e os contras

Depois de pesquisar bastante sobre as profissões, tente fazer uma lista com os aspectos
positivos e negativos de cada uma delas. Compare esta lista com aquelas reflexões sobre
quem você é e quais seus gostos e interesses. Com todas essas informações no papel
fica mais fácil decidir pela carreira que melhor se encaixa no seu estilo de vida.
Não há uma fórmula fácil para descobrir qual profissão escolher. Seguir estas dicas pode
parecer um pouco trabalhoso, mas é um investimento pequeno perto dos benefícios que
pode trazer. Lembre-se que o que está em jogo é sua felicidade, satisfação e sucesso
profissional mais adiante.

Desafio 9- Escolha
Até que ponto as outras pessoas influenciam em suas decisões? Para fazer a escolha
certa é preciso ter os pés no chão, controlar a sua impulsividade, filtrar as opiniões alheias
para que dessa forma você possa limitar as opções.
Para te ajudar a refletir responda as seguintes questões.

Quais escolhas você prefere deixar para outras pessoas?

O que faz você desistir de algo?

O que você fez com as escolhas que considerou erradas?

Você prefere estar sozinho ou com outros para escolher?

152
Quem apoia suas escolhas?

Quanto tempo você demora para escolher algo importante?

O que você faria se o dia tivesse 5 horas as mais?

Você tem mais certeza do que gosta ou do que não gosta?

Quem ajuda você escolher?

O que é mais desafiador para você no processo de escolha?

Quem escolhe quando você opta em não escolher?

De qual escolha você mais se orgulha?

De qual escolha você mais se arrependeu?

Quem vence, você ou os outros?

Qual foi a escolha mais importante da sua vida até hoje?

DIA 10- Se divirta

Chegamos ao nosso último desafio, e a cada atividade proposta você superou seus
medos, crenças a respeito de escolher uma profissão, a pressão de ter que escolher
certo. Você também se conheceu melhor e compreendeu quais as suas afinidades diante
das profissões que você escolheu.

Quando estamos no último ano do ensino médio parece que o tempo não será o
suficiente, as dúvidas e as inseguranças atormentam o nosso pensar.

Mas, calma! Estudar, se dedicar, fazer cronogramas de estudos, tudo isso é muito
importante.

153
Mas também é muito importante que você não esqueça de se divertir, arejar a cabeça,
não deixe de realizar essas atividades extras, cultivar seus hobbies, tudo tem seu tempo e
seu propósito. Entenda que descansar também precisa fazer parte do seu cronograma.

Momentos importantes da vida, como o Vestibular, sempre causam medo e ansiedade

mesmo, é preciso ter controle.

Se você quer começar uma carreira de sucesso, deve encará-lo. Por isso aceite, o fato e faça
o que tem que ser feito: estude.

Mas hoje o seu desafio é descansar, tire um tempo para relaxar, faça algo que você gosta que
lhe proporcione prazer. Não se sinta culpado por descansar é preciso recarregar as energias
para continuar a jornada. Sem forças você não vai conseguir chegar a lugar nenhum. Então
hoje é o seu dia de descansar!.

154
Sucesso na Carreira - 10 Dias
DIA 1 - Estabeleça Metas e Objetivos Profissionais

Para iniciarmos o nosso Psicodesafio antes de mais nada quero propor uma reflexão.

O que é para você obter sucesso Profissional?

Pense um pouco. Será reconhecimento no mercado? Conforto Financeiro? Virar chefe?

Ter um cargo de chefia?

Ou será ter mais tempo com a família, desafios intelectuais, trabalhar menos, ter seu
próprio negócio?

Independentemente do que você considera sucesso profissional existem estratégias que

você pode adotar para tornar o caminho mais claro e objetivo. Vamos começar com o
autoconhecimento. Saber onde você quer chegar é fundamental. Proponho que você
tenha aí um caderno de anotações.

Comece definindo as suas metas de curto, médio e longo prazo estabeleça prazos para
cumpri-las. Para cada meta escreva os passos para alcança-las. O que será preciso?
Qual investimento devo fazer?

Fique tranquilo que você pode revisar e corrigir os rumos caso mude de ideia.

DIA 2 - Encontre seus pontos fortes

Em nosso segundo desafio vamos continuar a percorrer o caminho do autoconhecimento.

Tantas vezes quando somos indagados sobre nossas qualidades ou pontos fortes
gaguejamos ao responder.

155
Parece tão difícil falar ou reconhecer a nossas qualidades. Então eu te pergunto. Quais
seus pontos fortes? O que você faz de melhor? O que as pessoas dizem que você faz
muito bem?

Será muito mais fácil desempenhar suas forças do que compensar as fraquezas. Então
anote aí no seu caderninho quais as suas potencialidades. Em que você foi bem-
sucedido.

E bora compartilhar aqui no grupo sua lista?

DIA 3 - Gerencie o seu tempo

Com certeza aquele ditado ―Tempo vale ouro‖ é verdadeiro. E não é só uma questão de
administrar o tempo no trabalho.

Para ser bem-sucedido você precisa saber administrar seu tempo nas várias áreas da
vida como família, lazer, amigos, o seu trabalho, estudos, etc.

Aprender a não perder tempo com o que não te traz resultado que você quer ou precisa é
um dos nossos grandes desafios da vida.

Em nosso terceiro desafio você vai organizar o seu dia. Divida em manhã, tarde e noite.
Inclua os fins de semana.

Ao organizar suas tarefas e atividades tenha sempre em mente a frase: ― isso é

prioridade‖?

É uma pergunta simples, mas que pode te ajudar inclusive a ter mais tempo livre.

DIA 4 - Trabalhe em seu marketing pessoal

A maneira como é visto também tem a ver com o nível de empregabilidade. Ser
enxergado como um profissional preparado, com a postura correta e pronto para os
desafios é essencial.

Não se resume apenas em preocupar-se com a aparência, mas também com sua postura,
comportamentos e networking.

156
Invista na comunicação imprescindível para transmitir suas ideias de maneira eficiente e
direta, para que não existam ruídos e informações mal interpretadas. Por isso, é preciso
ser objetivo na hora de transmitir as informações, e saber identificar se o receptor/ouvinte
compreendeu o que você disse. Seja criativo e proativo.

E para desenvolver sua marca pessoas de uma maneira mais efetiva. Responda:

Você sabe que tipo de imagem está passando? Qual palavra define você? O que você
almeja profissionalmente? Para quem e para que você quer desenvolver o seu marketing
pessoal?

Responder as questões vão te ajudar a direcionar o seu marketing para o momento certo.

DIA 5 - Invista em conhecimento

Dominar a sua área de atuação é fundamental. Primeiro, porque quanto mais

conhecimento, menos chances de errar, o que também lhe dá segurança para tomar
decisões eficazes. E, dessa forma, você se destacará como profissional e alcançará seus
objetivos.

Saber como funciona o mercado em que atua, quais são as perspectivas, qual é o perfil
de seus colegas de trabalho, os processos internos e legislações é o começo para se
aprimorar na sua área. Além de sempre buscar conhecimento técnico para manter-se
atualizado, acompanhando as inovações.

Organize um cronograma de estudos, faça uma lista de temas que você considera
importante em sua área de atuação. E estude por 1 hora ao dia. Se você deseja o
crescimento e sucesso não dá para abandonar o conhecimento.

Vamos lá?

DIA 6- Aprenda sobre novas tecnologias

Sem dúvida nenhuma vivemos um grande avanço tecnológico, a cada dia surge novas
plataformas, aplicativos, novos meios de comunicação e aprendizagem por meio da
tecnologia.

157
E se você deseja desenvolver sua carreira não dá para ficar de fora. É necessário que
você aprenda o máximo sobre as novas tecnologias e seu uso prático no dia a dia.

Primeiro determine o que você quer aprender ou o que é importante em sua área de
atuação. Para isso você pode voltar lá no seu caderninho e aplicar a boa e velha lista.

Com a lista em mãos pesquise sobre os profissionais que atuam na área, busque alguém
que te inspira e que entenda do assunto que você quer aprender. Assista a lives, cursos,

aulas. Consuma tudo que você possa e aprenda. Se inspire. O caminho para o sucesso
exige dedicação.

DIA 7- Invista no networking

Procure sempre conversar com as pessoas que trabalham em outras áreas da empresa
onde atua. Converse com outros profissionais. Converse com colegas de faculdade,
colegas de cursos, pós-graduação.

Manter uma rede de contatos é importantíssimo para o desenvolvimento de carreira.

Não espere que as pessoas lembrem de você, mostre-se. Sabe aquele ditado? ― Quem
não é visto não é lembrado‖ é exatamente isso.

Para começar a investir em seu networking não espere que o acaso te ajude a ter uma
chance de conversar com alguém.

Seja proativo e convide os profissionais para um almoço, café ou happy hour e faça
destes encontros parte da sua rotina profissional.

DIA 8 - Estabeleça um posicionamento claro em suas Redes Sociais

Há muito tempo, as posições disponíveis no mercado não são anunciadas em jornais ou

meios off line. Mais recentemente, muitos dos cargos antes ―escondidos‖ nas redes de
relacionamento vêm migrando para as redes sociais.

Gerenciar seus diferentes perfis nas redes sociais de forma coerente é fundamental. A
fronteira entre as redes para perfil profissional, como o LinkedIn, e para o perfil pessoal
nunca existiu no mundo digital e muito menos para os recrutadores.

158
Outro aspecto importante é que sua rede de contatos deve ser transformada em seu
principal agente de vendas e isto acontece através das recomendações em seu perfil, o
que só ocorre quando sua rede é mantida VIVA! Então se você ainda não tem um perfil
nas principais redes sociais está na hora de investir nisso. Se você já tem é importante
que você observe que imagem você está transmitindo nelas? Será que está claro os seus
objetivos profissionais? Dedique um tempo para dar um Up nas suas redes pense desde
a foto do seu perfil até a descrição de seus objetivos.

Lembre-se que o mundo está cada dia mais tecnológico e que ficar de fora diminui as
suas chances. Se tiver dificuldades busque informação, vídeos no Youtube de como
organizar suas redes sociais.

DIA 9- Persista

A persistência é uma ideia firme e constante de algo que se pretende fazer, mesmo diante
de dificuldades.

A persistência é uma virtude fundamental para o sucesso pois fortalece a vontade e a

atitude das pessoas

Ser persistente não é uma tarefa fácil é normal encontrar obstáculos e querer desistir.

A rotina, o desânimo e o medo das mudanças contribuem para agravar as dificuldades.

Para se manter persistente siga os passos:

Concentre-se em uma coisa por vez.

Entenda que algumas vezes acontecem dificuldades e algumas coisas dão errado é algo
natural e passageiro.

Imagine o seu objetivo cumprido e sinta a emoção da conquista como se ela já tivesse
acontecido.

Se está difícil, relaxe. Faça outras atividades e depois retorne.

DIA 10- Seja positivo

159
Em nosso último desafio quero deixar aqui uma mensagem de positividade. Mas não uma
positividade superficial.

Todos nós passamos por momentos difíceis na vida, dias que as coisas não dão muito
certo.

Mas muita gente comete um erro grave. Misturar a sua vida pessoal com a profissional.

Você pode ter amigos no trabalho, porém o ambiente de trabalho não é o local mais
adequado para desabafos, confidências, etc.

Empresa não é lugar para despejar seu mau-humor e suas frustrações. Portanto
mantenha uma postura positiva adequada para quem realmente acredita no próprio
trabalho e na própria capacidade de fazer acontecer.

160
161
162
 ATENÇÃO AS OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
PARA UTILIZAR ESTE PSICODESAFIO

Para quem vai trabalhar o tema depressão, aconselho fazer uma pequena anamnese com
cada participante, ANTES DE ENVIAR O LINK DE PAGAMENTO E INCLUIR O
PARTICPANTE NO GRUPO. Isso dará a você mais segurança para não colocar
pessoas com quadros muito graves no grupo. É pouco provável que alguém com quadro
grave busque este tipo de ajuda (em grupo e a distância). No entanto, pode acontecer e
você e precisar estar preparado pra isso.

Como proceder?

Antes de concluir a venda, envie uma msg de texto ao interessado. Você pode enviar no
inbox, pelo Facebook ou via direct, pelo Instagram. Explique ao participante que você vai
fazer algumas perguntas pra ele, pra analisar se o serviço que você vai oferecer (o
Psicodesafio) de fato atenderá a necessidade dele.

Envie todas as perguntas de uma vez e aguarde as respostas. Solicite as respostas via
texto, pra que fiquem registradas na conversa. Se for um áudio, você corre o risco de
deletar dos seus arquivos sem querer. É importante guardar as respostas para o caso
dessa pessoa entrar no seu grupo de Psicodesafio.

Perguntas:

1) Você tem o diagnóstico de depressão feito por médico psiquiatra ou psicólogo?

2) Em caso positivo, faz quanto tempo que recebeu o diagnóstico?

3) Está fazendo acompanhamento com médico psiquiatra e tomando medicação? Em

caso positivo, há quanto tempo?

4) Quanto tempo faz que você foi a última consulta com o psiquiatra?

5) Está fazendo psicoterapia atualmente? Em caso positivo, há quanto tempo?

163
6) Quais sintomas da depressão estão presentes na sua vida nesse momento?

*Essas perguntas são apenas sugestões. Você poderá acrescentar outras caso queira.
Mas é importante que seja algo breve e simples. Caso contrário já vai se enquadrar em
um atendimento mais individualizado, característico da psicoterapia e não do
Psicodesafio.

Analise as respostas e veja se o Psicodesafio vai de fato ajudar a pessoa.

ACONSELHO NÃO VENDER O PSICODESAFIO SE:

 Você perceber que o Psicodesafio não vai ajudar a pessoa. Neste caso, ofereça
psicoterapia.

 Se a pessoa tiver o diagnóstico de depressão e não estiver em tratamento com

psiquiatra ou psicólogo. Neste caso, ofereça psicoterapia.

Ao finalizar a anamnese, se fizer a venda do Psicodesafio, explique pra pessoa que a

partir daquele momento seu contato com ela será somente pelo grupo do Psicodesafio.
Se você perceber que a pessoa não tem o perfil para o Psicodesafio, ofereça ajuda
através da psicoterapia.

164
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Aprendendo a conviver com a Depressão
 Uma vida mais leve, apesar da depressão
 Vencendo a depressão - Um dia de cada vez!
 Ter saúde emocional: Eu mereço, eu posso, eu consigo.

7 Dias
DIA 1- Durma bem
A sua depressão não existe apenas no seu coração. Ela existe no seu corpo. As nossas
emoções estão ligadas com a nossa fisiologia, a nossa saúde física e o nosso cansaço.

Isso é essencial para regular todos os hormônios e neurotransmissores que estão

envolvidos em uma depressão.

Para acordar você utiliza o hormônio do cortisol que é o mesmo que aparece em
momentos que você está com altíssima ansiedade. Então se você não dormiu bem o seu
cortisol fica mais alto para manter você desperto. Isso te deixará mais ansioso e distante
da sensação de bem-estar.

Então, começando hoje o seu primeiro desafio será: pegue uma agenda e estabeleça um
horário para dormir e acordar.

Se você tem dificuldade para dormir evite uma hora antes o uso do celular, computador e
tv. Também evite alimentos com cafeína que fará com que você desperte. Dê preferência
para um chá calmante, você também pode colocar uma música suave de fundo que lhe
transmita tranquilidade. O Seu quarto precisa ser um ambiente de aconchego.

165
DIA 2 - Pratique atividade física

Eu sei que você já ouviu falar da importância da atividade física. Existem muitas
pesquisas em psicologia que demonstram que a prática de atividade física regular pode
ser o melhor remédio para depressão. Além é claro de todos os outros benefícios para a
sua saúde biológica.

Já adianto que não precisa ser exercício pesado como ir para a academia todos os dias e
treinar por horas.

Estou falando de qualquer exercício a mais do que o que você faz hoje. O mais
importante é a consistência. Ou seja, fazer regularmente. Pode ser caminhar na volta da
quadra do seu prédio, subir e descer escadas, dançar, etc.

Vamos lá, anote mais este item na sua agenda e pratique uma atividade física por pelo
menos 30 minutos todos os dias.

DIA 3 - Saia de Casa

Eu sei que quando estamos deprimidos um dos pensamentos que surgem em nossa
mente é: ― não quero sair de casa‖. É claro que este pensamento vai encontrar outros
pensamentos que confirmem que ficar em casa isolado é melhor.

Porém ao fazer isso você não entra em contato com as pessoas que estão fora da sua
casa e não faz atividades que são importantes para o seu engajamento na vida.

Somos seres sociais e precisamos dessa interação.

O seu desafio de hoje é fazer ao menos um pouquinho do que você gostaria de fazer. Se
sair de casa está muito difícil vá até a esquina da sua casa. E assim que se sentir mais
confiante você pode aumentar a sua meta e ir até a padaria por exemplo e assim por
diante.

DIA 4 - Escreva sobre o que você está sentindo

Para que a nossa mente funcione da melhor maneira possível precisamos organizá-la. Se
carregamos conosco uma grande quantidade de bagagem emocional, de confusão e
frustração nossa mente estará em desequilíbrio.
166
Portanto escrever é um ótimo método para nos ajudar a organizar as ideias.

Separe um caderninho ou porque não um diário e escreva sobre os seus sentimentos,

sobre sua vida em geral.

Perceba que ao escrever você terá uma facilidade maior em organizar seus pensamentos
e emoções e te dará oportunidade de se afastar emocionalmente e analisar suas
experiências com maior lucidez.

DIA 5 – Mantenha a casa em ordem

Dizem que o estado dos nossos quartos ou de nossos carros e casa de maneira geral
indica o estado da nossa mente e do nosso emocional.

O que se transforma em um ciclo vicioso. A depressão produz desordem e a desordem

alimenta a depressão.

Agora que sabe disso vamos ao nosso quinto desafio organize a sua casa e se você
ainda mora com seus pais organize o seu quarto. Mantenha a ordem e perceba o quanto
você se sentirá melhor em um ambiente organizado.

DIA 6 - Redescubra seus interesses

Não é novidade para ninguém que pessoas que estão passando por um momento mais
delicado perdem o interesse que tinham pelas coisas que antes faziam com prazer. Mas é
muito importante combater este desinteresse.

Faça uma lista das coisas que gostava de fazer. Pense em tudo que despertava o seu
interesse e anote.

Ordene em ordem de importância e estabeleça datas e metas para cumprir, se você

gostava de ir ao cinema, vá ao cinema, de tocar violão, pegue o violão para tocar.
Redescubra as coisas que você ama e retome elas na sua vida.

167
DIA 7- Exponha-se ao sol todos os dias

Saiba que a falta de sol pode piorar os sintomas de depressão. Pesquisa recente tem
mostrado que a exposição a luz solar é fundamental para prevenir uma série de doenças
e contribui para melhorar a saúde mental. Tomar sol ajuda inclusive a dormir melhor.
Então faça uma caminha ao ar livre, pode ser um parque ou tome café na varanda da sua
casa se houver essa possibilidade, busque alternativas para tomar um solzinho pela
manhã.

168
10 Dias
DIA 1 - Diferença entre tristeza e depressão
12 milhões de brasileiros sofrem de depressão, mas somente 16% buscam ajuda.
Segundo os dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com maior
prevalência de depressão da América Latina. E o 2º de maior prevalência nas Américas,
ficando atrás somente dos Estados Unidos, que têm 5,9%.

No entanto, há diferença entre tristeza e depressão. Será que você realmente está
sofrendo de depressão?

Quero ressaltar que não é meu objetivo aqui fazer diagnósticos, pra isso você precisa de
uma avaliação individual. Inclusive, ao final do Psicodesafio vou abrir algumas vagas pra
psicoterapia com condições diferenciadas, exclusivas para o grupo.

Meu objetivo aqui é PSICOEDUCAR, dar informações sobre a depressão e ações que
você poderá executar para ter uma vida mais leve, apesar da depressão.

Então o foco aqui não é saber se você tem ou não tem depressão, porque tendo ou não
esse Psicodesafio com toda certeza vai te ajudar a ter mais saúde emocional. Mas é
necessário que você entenda o que é a depressão de fato.

Seu desafio de hoje é fazer essa análise. Nós vamos fazer juntos! Vou mandar aqui pra
vocês uma tabelinha com algumas características de depressão e tristeza. Marque um "X"
nas características que tem a ver com você.

169
 CARACTERÍSTICAS MARQUE UM X SE
VOCÊ SE SENTE ASSIM

1) Você se sente triste, mas existe uma razão pra isso. Por exemplo: Fim de
um relacionamento, faleceu alguém da família, perdeu emprego.

2) Você está triste, mas percebe que agora está menos. Há alguns dias atrás
estava pior.

3) Você sente vontade de chorar e se sente desanimada. Mas isso passou a

acontecer após uma situação específica.

4) Você está se sentindo desanimada e sem energia há mais de 15 dias.

5) Você sente se alimenta mal. Ou come demais, tudo que vê pela frente.
Ou quase não come nada.

6) Seu sono não é saudável. Ou você tem dificuldades pra dormir, tem
insônia. Ou dorme demais, seu sono nunca acaba.

7) Você se sente triste. Mas quando alguém te pergunta o motivo você não
consegue explicar o motivo.

8) Você deixou de fazer as coisas que te davam prazer e alegria.

Minha sugestão é que você imprima essa tabelinha ou copie em um papel, marque suas
respostas, tire uma foto da sua tabelinha e compartilhe com o grupo. Você vai ver que não
está sozinho nesse barco!

No desafio de amanhã vou dar mais orientações sobre o assunto e vamos seguir, te
ajudando a ter uma vida mais leve, apesar da depressão. Até amanhã!

DIA 2 - O que fazer agora?

No desafio de ontem fizemos a tabelinha pra você entender a diferença entre tristeza e
depressão. Quero ressaltar que essa tabelinha de forma isolada, não serve para
diagnosticar a depressão. Ela serve apenas pra te orientar e te ajudar a ficar mais atento
ao que se passa com você.

170
No entanto, Se você marcou um X nos números 4 a 8, você apresenta características de
depressão. Mas volto a ressaltar, para ter um diagnóstico, é necessário uma avaliação
individual, com psicólogo ou psiquiatra.

Quem está aqui no grupo e ainda não está fazendo psicoterapia, terá a oportunidade de
fazer quando finalizarmos o Psicodesafio, em condições especiais exclusivas para o
grupo.

Bom agora que você já se atentou para as características da depressão, o que você pode
fazer com isso?

Você pode começar um movimento interno, pra se fortalecer e levar sua vida da melhor
maneira possível, apesar da depressão. Ou apesar de se sentir como se sente no
momento.

Uma das coisas mais difíceis pra fazer em quadros depressivos é estabelecer e cumprir
rotinas. Você tem um tanto de coisas pra fazer, o dia passa e quando você vê, não
conseguiu fazer nada. Você se perde nos seus próprios pensamentos, o que te torna
lenta e improdutiva.

Sendo assim, seu desafio de hoje é estabelecer e cumprir uma rotina. Não precisa
começar grande, colocando um monte de coisas. Comece pequeno, devagar. Pense em
pelo menos 2 coisas que você pode colocar a partir de hoje na sua rotina. Pode ser
qualquer coisa, desde que você faça TODOS OS DIAS.

Pode ser comer uma fruta, tomar 2 litros de água, dormir ou acordar mais cedo, ler, fazer
uma atividade física, estudar, brincar com seu filho, conversar com alguém estando 100%
presente. As possibilidades são inúmeras.

Escolha duas e comece a praticar a partir de hoje. Compartilhe com o grupo quais ações
você escolheu pra colocar na sua rotina, você vai inspirar e ajudar os outros participantes.

DIA 3 - Buscando suporte emocional

Uma das coisas que vem junto com a depressão é a busca pela solidão. É muito comum
haver o receio de se abrir com parentes e amigos sobre o que está se passando. Existe o
medo do julgamento, medo de ouvir coisas que de nada vão ajudar.

171
As pessoas não fazem por mal, ela somente não sabem como ajudar. Falta informação, o
que acaba por acarretar em preconceito e conclusões erradas sobre a depressão.

Mas agora que você está aqui participando desse grupo de Psicodesafio, você pode
buscar um suporte emocional entre as pessoas que você gosta, pra que você tenha com
quem contar sempre que você precisar, sem medo de ser julgado.

Seu desafio de hoje é selecionar alguém que você gosta. Procurar essa pessoa e
conversar com ela sobre o que você está sentindo. Pra te facilitar, você pode inclusive
dizer que está participando do Psicodesafio e faz parte da atividade de hoje buscar
alguém que você gosta pra conversar, se abrir.

E você pode também compartilhar com essa pessoa a tabelinha que trabalhamos no
desafio 1, pra que ela também entenda as diferenças entre tristeza e depressão e tenha
mais condição de ser seu suporte na hora que você precisar.
Buscar suporte emocional, esse é o seu desafio de hoje. Bora?

DIA 4 - Sua missão de Hoje

O desânimo tomou conta de você?
Você está aqui no grupo mas já pensou em abandonar várias vezes?
Ou você já consegue perceber o desânimo menos paralisante?

Uma característica marcante do depressivo é o cansaço contínuo, a falta de ânimo e

prazer pra fazer coisas que antes ele gostava de fazer. É muito difícil conseguir fazer
coisas que antes fazia com pouco esforço.

Por conta do desânimo, começar e finalizar uma tarefa se torna algo difícil, mesmo que
seja uma tarefa simples. Aí, a pessoa se priva daquele prazer gostoso do dever cumprido,
de se sentir útil e produtivo. Isso acontece com você?

Se acontece, vou te ajudar! Seu desafio de hoje será escolher uma missão pra você
cumprir. Você vai se comprometer com você mesmo, comigo e com o grupo a iniciar e
finalizar essa missão, com 100% de energia, HOJE!

172
Não precisa ser algo grande e complexo. Pode ser algo simples, mas que fazer, vai te
trazer satisfação e o sentimento do dever cumprido.

Pra te ajudar a apensar, vou te dar algumas sugestões:

Pode ser algo relacionado ao auto cuidado, como cuidar do cabelo, unhas ou marcar
aquele exame médico que você está adiando.

Pode ser também relacionado ao cuidado com a casa, como por exemplo arrumar aquele
armário bagunçado que você não agüenta mais olhar. Ou lavar o banheiro que você já ta
até com verginha dele, mas não anima lavar.
Ou ainda, resolver algum pepino no trabalho ou na família e ter aquela conversa que
você sabe que será chata / pesada, porém necessária.

E então, qual missão você vai escolher? Compartilhe com a gente.

DIA 5 - Reduza o açúcar

Não tem como trabalharmos saúde emocional sem focar na reeducação alimentar. Assim
como as palavras podem ser usadas para nos impulsionar e ajudar, palavras também
podem ser usadas para nos destruir.

Da mesma forma acontece com os alimentos. Dependendo da forma como utilizamos,

podem nos beneficiar ou nos destruir - Destruir nossa saúde e nossa autoestima.

O açúcar é um alimento fundamental para nos dar energia. Quando ingerido, o hormônio
insulina entra em ação, transforma o açúcar em glicose, que é a energia do corpo. O
problema é que quando tem glicose demais, o corpo não consome tudo. Aí essa sobra
vira gordura e passa a se acumular no organismo, causando doenças no coração,
obesidade, pressão alta. E ainda, bagunça o seu humor! Ou seja, nada fica bem.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de que o consumo de

açúcar não ultrapasse os 10% das calorias na dieta. Por exemplo: Um adulto que
consome 2500 Kcal por dia não deve ultrapassar as 250 Kcal/dia de açúcar.

173
Mas todas essas informações são pra você ter consciência dos estragos do açúcar no seu
organismos e pra que você se comprometa no dia de hoje a cuidar melhor de você,
reduzindo o açúcar.

Uma forma mais fácil de reduzir o açúcar é evitar ingerir bebidas doces, porque em geral
ingerimos grandes quantidades sem perceber. Então evite refrigerantes, sucos, cafezinho
toda hora. Isso já vai te ajudar muito!

E então, qual bebida doce você vai reduzir a partir de hoje? Compartilhe com o grupo.

DIA 6 - Tome sol

Para ter níveis adequados de vitamina D, deve-se ter uma alimentação balanceada e
também deve-se tomar sol diariamente por pelo menos 15 minutos. De preferência antes
das 10 horas da manhã, ou após 16hs.

Com essa prática diária conseguimos ter benefícios diversos para nosso organismo, tais
como: Prevenir diabetes, fortalecer os músculos, melhorar o sistema imune, prevenir
diversas doenças.

A luz do sol desencadeia uma série de reações químicas que nos deixam com mais
disposição o que certamente será muito útil pra você .

Seu desafio de hoje é muito simples, tome 15 minutos de sol nos horários recomendados.
Pra animar o grupo, mande uma fotinha do seu momento. Inspire e ajude!

DIA 7 - Inicie uma atividade física

Talvez você já tenha tentado começar várias vezes e tenha parado. Ou talvez nem tenha
começado, por não entender o quanto fazer uma atividade física pode mudar sua vida.

A atividade física é um antidepressivo natural. Durante a realização de exercícios físicos,

o organismo libera dois hormônios essenciais para auxiliar no tratamento da depressão: A
endorfina, conhecida como ―hormônio da alegria‖, por promover sensação de bem-estar,
euforia e alívio das dores. E a dopamina, que apresenta efeito analgésico e tranqüilizante.
Ambos apresentam influência direta sobre o humor e as emoções.

174
Pesquisas afirmam que a prática de exercícios aeróbicos como andar ou correr, de 20 a
40 minutos, duas vezes por semana, têm a capacidade de liberar endorfina. Exercícios ao
ar livre proporcionam a produção de serotonina, um importante neurotransmissor que
ajuda, entre outras funções, a regular nosso humor. Os benefícios desse tipo de atividade
são sensação de aumento de energia e motivação, juntamente com a diminuição da
tensão, raiva, confusão mental e depressão.

Aí, você logo pode pensar: "Mas eu não tenho 20 minutos disponíveis pra fazer isso". Ou
"eu não consigo caminhar 20 minutos". Ok! Comece pequeno, com micropassos. Comece
hoje, caminhando 10 minutos... Não importa seu tempo de caminhada, o importante é
fazer uma atividade física e começar hoje.

Estou falando da caminhada porque é algo acessível a todos, mas se você não gosta de
caminhar, encontre alguma atividade que você goste e bora!

Seu desafio de hoje é iniciar essa atividade física e postar uma foto no grupo desse "seu
momento sublime".

DIA 8 - Melhore a qualidade do seu sono

Você já deve ter percebido que, aqui no Psicodesafio, estamos trabalhando você como
um todo (por dentro e por fora), pra te ajudar a ter uma vida mais leve.

Iniciamos falando sobre as diferenças entre tristeza e depressão, pra você entender o que
se passa com você e perceber que aqui no grupo tem várias pessoas que também
sentem o que você sente, você não está sozinho.

Depois passamos pra etapa de buscar suporte emocional com alguém de sua confiança,
pra que você compartilhe com essa pessoa tudo que você está aprendendo nesses dias
de Psicodesafio. Pois agora que você tem acesso a informação, você também pode
psicoeducar, pra ter suporte quando você precisar.

Começamos trabalhando você internamente e depois passamos a trabalhar o lado de

fora: Atividade física, tomar sol, comer menos açúcar.

175
Por que precisa ser assim? Porque sua saúde emocional depende de uma série de
fatores. Cuidar só do emocional não resolve. Assim como cuidar só do físico também não.
Esse é um conhecimento que você precisa levar pra vida: Nós, humanos, precisamos de
equilíbrio. Tendo equilibro, sempre estaremos mais próximos de ter saúde mental!

Porém, ainda precisamos melhorar um fator que adoece muitas pessoas - A qualidade do
sono.

Como é o seu sono?

Tem insônia? Demora pra dormir?
Ou dorme demais? Seu sono nunca acaba?

Seu desafio de hoje é implantar uma rotina de sono saudável. Já aviso: Não é uma tarefa
simples, mas também não é impossível.

Pegue papel , caneta e estabeleça:

- Horário pra dormir
- Horário pra acordar
- Antes de dormir não faça nada que possa te acelerar. Exemplo: malhar
- 30 minutos antes de dormir, deite-se. Não fique com luz branca no rosto, muito menos
tv, celular.

Mas olha, não vai adiantar estabelecer rotina e não cumprir. Você precisa entender que,
ter um sono saudável vai te ajudar a aliviar diversos sintomas da depressão. Então, se
esforce. Aproveita que você está aqui no grupo e se necessário, peça ajuda!

DIA 9 - Meditação
No desafio anterior você aprendeu a estabelecer uma rotina do sono. Hoje seu desafio
será praticar a meditação entes de dormir, pra que você tenha um sono saudável e
restaurador.

176
Algumas pessoas confundem e acham que ela tem um cunho espiritual. Algumas até tem,
mas o que eu vou te ensinar aqui não tem. O que vou te ensinar aqui tem base científica.
A meditação é um exercício interior, que te ajuda a ter atenção plena no momento
presente.
Estudos apontam que os benefícios da meditação são inúmeros, tais como:
 Aumento da capacidade de concentração
 Equilíbrio do campo emocional
 Redução da dor crônica
 Estabilização do humor
 Redução da ansiedade

Como fazer?
Siga o passo a passo do desafio 8, rotina do sono. Deite-se na sua cama. Escute uma
música relaxante, vou colocar aqui algumas opções pra você.

Deitado, deixe seus braços e pernas relaxados, cabeça bem confortável no travesseiro.
Inspire profundamente pelo nariz e solte o ar pela boca, bem lentamente.

Enquanto faz a respiração, imagine um ambiente de tranqüilidade e paz. Pode ser uma
cachoeira, uma praia deserta, uma floresta com pássaros cantando.... imagine, inspire,
solte o ar pela boca...

Não precisa fazer isso por muito tempo. Faça 10 repetições. E aos poucos vá
aumentando, até que você consiga ficar relaxado o suficiente pra dormir bem.

Importante: Terminando a meditação, não fique no celular, nem na tv, ok? Durma!
Meditou, dormiu! Simples assim, rs.

Quero ver quem vai conseguir fazer, hein?!

Até amanhã com nosso ultimo dia de Psicodesafio!

177
DIA 10 - Análise da evolução

Nos últimos 9 dias que passamos juntos, se você fez tudinho que falamos aqui,
certamente hoje você já é uma pessoa diferente.
Qual foi sua maior lição durante esses 9 dias?
O que mudou na sua vida?
Compartilhe sua experiência com o grupo. Tenha certeza, muitos vão se inspirar em você!

178
10 Dias
DIA 1 - Desabafe
Uma das dificuldades da pessoa acometida por depressão é o isolamento social. Cultivar
e manter laços de amizade e familiares será essencial para superar a depressão. E por
mais que você não tenha a menor vontade de falar com ninguém nesse momento será
muito importante para a sua recuperação.

Pessoas com depressão geralmente tem pensamentos negativos mesmo quando há um

final feliz, prefere continuar alimentando a negatividade. Ela também tem dificuldades de
receber elogios e reconhecimentos. Esse comportamento é prejudicial, pois fortalece os
pensamentos e emoções negativas.

Compartilhar as suas emoções de uma maneira construtiva. Não é simplesmente

reclamar de tudo o que você sente, ou jogar todo o peso da sua infelicidade nas outras
pessoas. Mas saber comunicar que você ficou chateado por uma situação ou por como
você está se sentindo.
Ao melhorar a sua comunicação, você evita de outras pessoas interpretarem errado à sua
maneira de agir. Além disso, essa prática permite que os outros façam duas
coisas: entendam o estado em que você está e possam oferecer ajuda para você.

Em nosso primeiro desafio desabafe você irá escolher alguém muito próximo e
significativo para você. Conte como se sente, suas dificuldades, como a depressão age
em sua vida. Este desafio irá lhe ajudar a construir sua rede de apoio para os dias mais
difíceis.

DIA 2 - Visite um parque

O contato com a natureza é um excelente remédio para depressão. Passear em um

parque oferece as pessoas momentos de relaxamento e liberdade causando um impacto
positivo no estado mental dos indivíduos.
179
Já existem muitos estudos que relacionam o contato com a natureza com a redução de
sintomas da depressão que envolvem uma qualidade de sono melhor, aumento da
imunidade, redução de problemas cardíacos.

Só o fato de olhar uma paisagem, fazer um passeio em um parque ou em uma área com
menos barulho, já nos dá uma sensação de relaxamento.

No seu segundo desafio procure um parque, uma praça, um ambiente arborizado,

contemple a natureza, as plantas, o sol. Permita que o seu corpo relaxe, se desligue dos
barulhos, do celular, respire fundo e aproveite esse momento com você mesmo.
Compartilhe conosco fotos do seu passeio, da paisagem, seus sentimentos e sensações
ao realizar este desafio. Lembre-se este é um espaço de crescimento e todos estamos
juntos empenhados e prontos para lhe acolher.

DIA 3 - Almoce com Alguém Querido

Almoçar com alguém que você ama, pode ser um familiar, um amigo querido vai lhe trazer
momentos de descontração além de ser muito importante para fortalecer os laços
afetivos. Conversar com a mesa também é um ato que proporciona satisfação e prazer.

Algo tão simples como dedicar uma hora do seu dia para compartilhar uma refeição com
alguém que você ama pode afetar a sua vida positivamente de muitas formas como na
troca de ideias, compartilhar suas emoções e sentimentos, partilhar suas experiências
cotidianas de uma maneira mais intima.

Essa é uma maneira de reforçar os vínculos e sentir que tem pessoas com quem contar.
Por isso, essa prática é um excelente aliado contra a depressão.

Portanto no seu terceiro desafio você vai convidar aquele amigo especial ou quem sabe
aquela pessoa da sua família que você ama muito, mas que você se afastou nos últimos
tempos. Compartilhe aqui no grupo algumas fotos deste momento.

180
DIA 4 - Escute músicas Alegres

Embora a música faça parte do nosso cotidiano muitas vezes não entendemos a
importância dela em nossa vida e principalmente em nossa saúde mental. Algumas
canções são capazes de causar as mais diversas reações emocionais a música é capaz
de nos deixar mais animados ou mais introspectivos. Já existem muitos estudos na área
de psicologia sobre a musicoterapia e os resultados são a redução da depressão.

A música assim como a atividade física libera dopamina no cérebro e causa sensação de
bem-estar.

Então vamos lá, sua tarefa do nosso desafio quatro, monte a sua playlist de músicas
alegres e compartilhe aqui no grupo suas músicas preferidas. E se quiser tá valendo
cantar!

DIA 5- Ocupe-se com atividades divertidas

Quando você resgata as pequenas coisas que antes lhe davam prazer fica mais fácil
aproveitar as coisas maiores. Volte a observar as coisas simples do dia a dia, ou seja,
tente admirar uma flor, o gosto de uma comida, apreciar uma caminhada de 10 minutos,
olhar o pôr-do-sol, entre outras distrações.

A partir do momento que as pequenas belezas da vida estiverem mais evidentes, fica
mais fácil recomeçar a encarar atividades que um dia já foram divertidas. Se isso não
parece animador, então procure novas diversões. Busque novidades, aprenda coisas
novas. Que tal uma pequena viagem ou uma ida ao cinema, teatro. Um restaurante novo
que você gostaria de conhecer. Sejam criativos e mãos à obra.

DIA 6 - Tenha uma agenda de atividades

Ter uma rotina de atividades para manter-se ocupado é importante para afastar os
pensamentos negativos. Manter uma frequência estimula a iniciativa para o dia seguinte.

Mas, preste atenção! Concentre-se em atividades possíveis e realistas. Vá com calma,

aos poucos. Respeite os seus limites.

181
Aulas, cursos, ler um livro, ver filmes, praticar voluntariado, caminhadas em parques,
jardinagem ou qualquer atividade que costumava te dar prazer.

Agora faça uma listinha você também pode usar os aplicativos de agenda do celular e
escreva as atividades que gostaria de fazer durante a semana.

Se esforce para isso. E valorize cada vitória na agenda.

DIA 7- Dia da Beleza

Sabemos bem que autoestima e amor próprio não é só uma questão de estética.
Autoestima vai muito além da aparência física é também o conceito que você tem sobre
você mesma.

Mas não podemos negar que cuidar da aparência também é um ato importante
principalmente quando se convive com a depressão.

Eu sei que muitos dias você não tem vontade de fazer nada, as vezes falta força para
levantar da cama. E é por isso que este desafio é tão importante.

Além disso ele pode ser alinhado a sua agenda de tarefas diárias. Comece hoje!

Tire um dia para cuidar da sua aparência, fazer a unha, ou cuidar dos cabelos ou quem
sabe cuidados com a pele. Se não quiser ir a um salão de beleza você pode fazer em
casa mesmo. Coloque uma música que você goste e vamos ao dia da beleza. Se você
quiser pode compartilhar aqui no grupo o seu momento beleza.

DIA 8 - Escreva 3 motivos para você ser feliz hoje

Nem sempre estamos conectados com nós mesmos, não é raro esquecermos dos nossos
sonhos. O que nos motiva a acordar todos os dias.

Muitas vezes focamos nos problemas, no lado negativo das coisas e pensamos: ―
caramba, minha vida é uma droga, nada dá certo‖.

E então desvalorizamos todas as outras coisas positivas que nos acontece todos os dias
desde o abrir os olhos.

182
Pense um pouco, faça um mapa da sua trajetória, pense nos momentos bons que você
viveu.

E agora responda: Sou grato (a) por.....

Neste desafio quero que você seja persistente e faça dele um hábito que você irá incluir
na sua rotina.

Todos os dias pela manhã escreva os 3 motivos para você ser feliz hoje. Você vai
perceber que quando você mentaliza coisas positivas você se sente mais animada, mais
disposta para encarar o dia.

Então vamos lá! E se você se sentir à vontade pode compartilhar os seus motivos aqui no
grupo. Vamos espalhar a positividade.

DIA 9 - Pratique a higiene do sono

Dormir bem é essencial. O sono e o humor estão intimamente relacionados. Portanto uma
boa higiene do sono pode ser a chave para melhorar a qualidade e quantidade do seu
sono e por consequência melhorar o seu humor.

Dormir tem um papel importante no corpo humano, as horas de repouso servem para
regular hormônios no organismo, como os níveis de cortisol, responsável por controlar o
estresse, reduzir inflamações, auxiliar o sistema imunológico, além de ajustar os níveis de
açúcar no sangue.

Portanto melhorar a qualidade do seu sono é essencial para a sua saúde e bem-estar.

Todos os dias ao menos 1 hora antes de dormir tome um banho quente e leia um livro.
Evite o consumo de cafeína, álcool, e o celular.

Faça do seu quarto um ambiente de descanso sem luzes fortes, você também pode
utilizar um aromatizador de lavanda que ajuda a relaxar.

Desligue os eletrônicos. Evite usar a cama para trabalho, faça do seu quarto um ambiente
para relaxar. Evite usá-lo para trabalho.

DIA 10- Faça um diário

183
Em nosso último desafio quero deixar algo que trabalhe não somente os seus
sentimentos e emoções como a sua criatividade e também o hábito de olhar para si
mesmo.

Para que as nossas mentes funcionem da melhor maneira possível, é necessário que nós
a organizemos com alguma frequência. Se carregarmos conosco uma quantidade
grande demais de bagagem emocional, de confusão e de frustração, seremos impedidos
de viver vidas excitantes.

Escrever sem dúvida nenhuma é terapêutico e te ajuda a organizar suas ideias. Te ajuda
a entrar em contato com os seus sentimentos.

Escreva regularmente a respeito de seus próprios sentimentos e de sua vida em geral.

Tal é a melhor maneira de organizar e priorizar os seus pensamentos e emoções. Isso

também dará a você a oportunidade de se afastar emocionalmente e de analisar suas

experiências, pensamentos e sentimentos com mais lucidez.

Então em nosso décimo desafio você vai criar o seu diário, pode ser um aplicativo de
celular, um bloco de notas mas eu te aconselho a criar um diário onde você possa
escrever e personalizar da maneira como você deseja com a sua cara e personalidade.

O seu diário é uma forma de externalizar tudo aquilo que sente e muitas vezes não
consegue falar para as pessoas.

Então mãos à obra. Siga em frente e persista.

184
185
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Vai nascer a melhor mamãe do mundo!
 Maternar
 Maternidade mode on
 Me preparando pro melhor presente da minha vida

15 Dias - Gestante

DIA 1- Faça um plano de nascimento

Estar grávida é sem dúvida um dos momentos mais especiais que uma mulher pode
vivenciar. Um momento cheio de emoções, sonhos e planos. Além é claro dos famosos
hormônios.

Com tantas emoções acontecendo e tantos palpites é natural que você se sinta um pouco
confusa e cheia de dúvidas de como organizar e preparar tudo para a chegada do bebê.

Então vamos ao nosso primeiro desafio ele vai ajudar você a organizar as ideias e
desejos para o nascimento do bebê.

Faça uma planilha ou anote em uma agenda pode ser de papel ou no celular. Anote seus
desejos, você também pode fazer uma cópia para os envolvidos com o nascimento, pai,
avós, uma amiga próxima.

Considere algumas questões como:

- Quem você quer presente no momento do parto

- Procedimentos que você deseja evitar

- Quais posições você prefere para o trabalho de parto

- Se vai querer uma música especial no momento do parto

- Se você deseja fazer chá de bebê, chá revelação, ensaio da gravidez

186
Enfim pense em tudo que gostaria e faça um planejamento assim tudo ficará mais claro e
organizado.

DIA 2- Planeje sua alimentação

O mito da alimentação exagerada na gravidez perdurou por séculos, aquele ditado ― agora
estou comendo por dois‖ se manteve por gerações, porém com o avanço da tecnologia e
ciência hoje sabemos que a alimentação de uma grávida deve ser saudável e equilibrada
em nutrientes.

Por conta das alterações hormonais, muitas mulheres podem sentir enjoos de
determinados alimentos, mas há tantas opções na alimentação saudável, que é possível
encontrar maneiras de substituí-los enquanto for necessário.

Em nosso segundo desafio você irá planejar a sua alimentação semanal você pode
utilizar um calendário ou uma agenda novamente. Inclua frutas, verduras, legumes e
carboidratos integrais.

Em relação às proteínas, o ideal é que prefira os peixes, frango e carnes magras, além
dos ovos e boas fontes de proteína vegetal como sementes oleaginosas, feijões e
verduras, com destaque para os brócolis.

Você pode compartilhar aqui no grupo fotos das suas refeições saudáveis e balanceadas.
Inspire todas as mamães do grupo.

DIA 3 - Pratique atividades físicas

Sugestão de áudio:

Exercícios físicos são essenciais para uma gravidez saudável também é importante para
dar a mulher a força e resistência necessárias para todas as transformações que irão
acontecer em seu corpo incluindo o peso da barriga e desgaste da coluna.

A liberação de hormônios neurotransmissores durante a atividade física ajuda na

estabilização das emoções e evita as sensações comuns de tristeza que a gestante pode
vir a sentir devido às alterações hormonais.

187
Outro benefício da prática de exercícios é a recuperação mais rápida da forma física após
o nascimento da criança.

Mas é muito importante que você converse com seu médico e verifique se não há nenhum
impedimento para a prática de atividade física.

E nada de exageros esportes que geram impactos e risco de queda devem ser evitados.

Assim sendo, tomando todos os cuidados pratique 30 minutos de caminhada ao ar livre,

respeitando seu ritmo e limites. Envie fotos desse momento e compartilhe conosco aqui
no grupo.

DIA 4 - Prepare-se para a amamentação

Um dos momentos mais especiais é sem dúvida a amamentação, porém é importante se

prevenir de complicações que podem surgir durante esse período.

Neste desafio a primeira medida será o aumento da ingestão de água que ajuda na
produção de leite.

E o segundo passo é tornar os seios mais resistentes para a amamentação.

Você pode fazer isso de duas maneiras: escolha um local tranquilo onde você possa
tomar sol diretamente nos seios. Você também pode deixa-lo exposto a luz ou esfregar
uma bucha macia uma vez por semana. A exposição de 15 minutos diários a lâmpada de
40 watts do abajur a dez centímetros de distância já é o suficiente.

Não é recomendado passar hidratante nas aréolas. No resto do corpo, no entanto, você
pode caprichar, especialmente na área da barriga. Aproveite esse tempo para conversar
bastante com seu bebê e cantar ou pôr para tocar músicas para ele – de preferência
aquelas de que você gosta bastante. Tudo o que ele ouvir será guardado em áreas mais
emocionais do cérebro e, quando ele já tiver nascido, poderá resgatar essas memórias
dos sons familiares por meio de sentimentos e sensações. Além disso, ele também
sentirá o que você estiver sentindo, ou seja, o prazer e o relaxamento que a canção traz
para você. Tudo isso, certamente, ajuda no desenvolvimento emocional de seu filho e

188
trará mais segurança a ele quando não estiver mais no útero. E você constrói, desde
cedo, laços mais estreitos com seu bebê.

DIA 5- Pratique pompoarismo

Pode ser que você nunca tenha ouvido falar disso, mas esse tipo de exercício, nos
músculos da região pélvica, devia ser feito por todas as mulheres desde a adolescência.

Pompoarismo ou exercícios de Kegels fortalecem os músculos do assoalho pélvico, que

sustentam a bexiga, os intestinos e o útero. Feito corretamente, este exercício simples
pode ajudar a facilitar na hora do parto e prevenir problemas mais tarde com a
incontinência. A melhor parte: ninguém pode dizer que você está fazendo, então você
pode praticar no carro, enquanto você está sentado em sua mesa, ou mesmo em pé na
fila da mercearia.

Então vamos lá, pratique apertar como se você estivesse interrompendo o fluxo de urina
quando você usa o banheiro

– Mantenha por três segundos, depois relaxe por três

– Repetir 10 vezes

Desafio 6- Pausa para o descanso

O descanso é essencial em nossa vida de uma maneira geral e na gravidez não é

diferente. O descanso é essencial nesse período isso porque com todas as alterações
hormonais que a gravidez provoca é comum a gestante sentir cansaço e muita
sonolência.
Portanto é muito importante que você não ignore o seu corpo e dê a ele o descanso
necessário para se recuperar.

Em nosso sexto desafio você vai aprender que não é impossível fazer pequenas pausas
para o descanso e que essas pausas podem fazer toda a diferença no seu dia a dia. Além
é claro de ser muito benéfico a sua saúde e a do bebê.

189
Vamos lá?!

Faça pequenas pausas ao longo do dia inclusive no trabalho, recoste-se em algum lugar
confortável e coloque os pés para cima durante 10 minutos.

Se possível dentro da organização do seu dia tire cochilos sempre que o sono apertar o
que frequentemente acontece após o almoço.

Preserve a saúde do seu sono durante a noite. Procure fazer uma higiene do sono. Nada
de celular, tv ao menos 1 hora antes de dormir. Tome um chá relaxante e prepare- se
para dormir. Quanto maior a qualidade do seu sono durante a noite mais disposição terá
no dia seguinte.

Dessa forma você vai se sentir mais animada para executar as tarefas do seu cotidiano.
Lembre-se que a gravidez é um momento único e que esse período requer que você faça
mudanças em seus hábitos tudo isso para que você se sinta bem e saudável.

DIA 7 –Cuide da Pele

Pode ser verão ou inverno a gravidez vai exigir cuidados especiais com a sua pele isso
porque durante a gravidez existe uma probabilidade maior de manchas na pele.

Mas fique atenta, pois, a maioria dos tratamentos estéticos estão proibidos na gravidez. A
melhor forma de prevenção é manter os cuidados diariamente com a pele.

Hidratar a pele é muito importante, mas antes uma dica essencial. Beba bastante água
que além de ajudar na hidratação da pele também ajuda na formação do líquido
amniótico.

Então vamos ao nosso sétimo desafio? Começando por hoje!

Durante a gravidez a pele do rosto também pode ficar mais oleosa o que propicia o
surgimento de acnes.

190
Lave o rosto ao menos duas vezes ao dia de preferência pela manhã e a noite, com
sabonete ph neutro ou loções de limpeza suaves que vão retirar o excesso de oleosidade
sem ressecar a pele. A temperatura da água deve ser de morna para fria.

Após a limpeza da pele use protetor solar fator 30, use um hidratante para o rosto
específico para gestantes.

Para o corpo use também um bom hidratante principalmente na região da barriga e seios
o que irá ajudar na prevenção do aparecimento de estrias.

E se você se sentir à vontade, tire fotos do seu ritual e compartilhe aqui no grupo!

DIA 8- Cuide da sua Mente

O momento da descoberta da gravidez é uma mistura de sentimentos sempre surge

aquela insegurança e ansiedade mesmo quando a gravidez foi planeja e muito desejada.

Surgem aqueles pensamentos como: será que vou dar conta, será que vou ser uma boa
mãe, será que vou saber tomar conta de um bebê.

Esses questionamentos são normais e você não precisa se desesperar. Calma. Respire
fundo e vamos lá.

- Informe-se! Compre livros sobre gravidez, pesquise na internet sobre cada fase da
gravidez e as mudanças que seu corpo sofrerá.

Estar bem informada, conversar com seu médico, tirar todas as dúvidas vai lhe ajudar a
controlar a ansiedade. Se precisar e houver possibilidade faça um curso de gestante.

DIA 9- Tome calmantes naturais

Já falamos aqui o quanto a alimentação saudável é importante nessa fase. Existem

alimentos que podem ser muito benéficos e possuem ação calmante para o organismo.

191
Pode parecer bobagem, mas alguns alimentos ajudam e muito a relaxar. Então porque
não aproveitar de seus benefícios?

Antes de dormir tome um chá de camomila e maracujá.

Insira a alface em sua alimentação rico em folato e lactucina que atua como calmante
natural no organismo.

A maçã também deve ser adotada pois é rica em zinco, carboidratos, selênio e fibras os
ovos que contém vitaminas do complexo B, niacina, e acetilcolina e o mel responsável
pela produção de serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar do corpo.

Opte pelos calmantes e naturais e perceba a diferença que vai causar no seu ânimo.

Desafio 10- Visite maternidades

Escolher a maternidade onde você vai ter o bebê é um passo muito importante para que
você fique mais tranquila e tenha segurança no momento do parto.

Para escolher o melhor serviço para as suas necessidades alguns cuidados são
essenciais.

E como você vai saber qual a melhor maternidade se você não visitou as diversas opções
que podem ser encontradas?

Faça uma lista com as maternidades disponíveis e agende visitas. Faça um questionário
com os principais pontos a serem observados em cada uma delas como:

- Como elas funcionam

- Suas instalações são boas?

- Quais as vantagens e desvantagens de cada uma delas?

- Confira se o seu convênio é aceito na maternidade que escolheu

192
- Busque recomendações de familiares, amigos que tiveram filhos recentemente

- Confira se existem plantonistas no local, a data e horário do parto por mais planejados
que seja pode fugir completamente do esperado afinal o bebê não escolhe a hora que vai
nascer por isso é importante que haja uma equipe de plantão para te dar o apoio
necessário até a chegada do seu obstetra.

- A maternidade deve ter UTI adulto e neonatal

- Verifique se a maternidade oferece o tipo de parto que você deseja

- Peça opinião do seu médico ninguém melhor do que o seu obstetra para lhe orientar
nessa busca. Com todos esses cuidados com certeza você vai escolher a melhor opção
de maternidade além de se sentir segura e tranquila.

DIA 11- Construa uma rede de apoio

É muito importante que você receba ajuda não somente agora na gestação, mas também
após o nascimento do bebê.

Mas é importante que haja um certo planejamento para que você não se sinta confusa
com tantos palpites e dicas de maternidade.

A maternidade é intensa principalmente nos primeiros meses do bebê e deve ser vivida
por completo a mãe precisa se dedicar aos cuidados do bebê e a amamentação em
tempo quase integral.

A rede de apoio é fundamental para acolhê-la nesse momento em que tanto vai precisar
de ajuda para tarefas domésticas, como fazer comida, lavar a louça e organizar a casa, e
também nas atividades mais básicas, auxiliando no cuidado do bebê quando a mãe
precisa se alimentar, tomar banho e descansar um pouco para voltar a se dedicar
plenamente ao pequeno.

Você vai precisar ter ao seu lado pessoas que a façam com que se sinta mais segura que
não julgue suas decisões e que lhe ajudem a viver uma maternidade mais equilibrada e

193
tranquila. A rede de apoio precisa ter muito claro que o seu objetivo é ajudar nos cuidados
da mãe e não do bebê.

É fundamental que a primeira rede de apoio seja a sua família: seus pais, pai da criança e
parentes próximos.

Converse com sua família e explique para eles a importância da rede de apoio, explique o
que você vai precisar neste período. É fundamental para a sua saúde emocional que você
possa contar com essas pessoas.

Dessa forma você terá mais energia para cuidar do seu bebê. Nenhuma mulher é super-
heroína. Entenda que você não precisa dar conta de tudo sozinha.

DIA 12 - Combine as visitas ao recém-nascido

Após o nascimento do bebê você provavelmente estará cansada e se adaptando aos

cuidados do recém-nascido.

A chegada de um bebê ao mundo é sim um motivo para celebração, no entanto é preciso

ter calma porque nesse momento cria-se uma nova família que precisa se conhecer e se
adaptar as mudanças.

Portanto não tenha medo de parecer antipática e combine com seus familiares como você
deseja receber as visitas.

Existem as mães que preferem receber visitas já logo na maternidade por poder contar
com todo o suporte de médicos e enfermeiros. Assim como existem as mães que
preferem receber em sua casa apenas os parentes próximos já que um recém-nascido
ainda é muito frágil.

Seja qual for o seu posicionamento. Faça um manual de visitas ao bebê com as regras
mais importantes como: agendar um horário para as visitas com antecedência, nada de
visitas se estiver doente, procure não usar perfumes fortes, fumar está proibido, a higiene

194
deve ser reforçada. E você mamãe pode deixar um frasco de álcool em gel disponível
para as visitas.

Assim seu bebê vai ficar protegido e você mamãe não vai se cansar além do necessário.

DIA 13- Equilibre o estresse

Um estudo feito pelo departamento de saúde comportamental e Desenvolvimento da

Geórgia (EUA) reuniu um compilado com vários estudos que já foram realizados sobre o
impacto do estresse e da ansiedade da mãe na gravidez e na vida da criança.

Uma das maiores consequências pode ser o aborto que também é um dos maiores
temores de toda grávida. O bebê de uma grávida estressada também pode chegar ao
mundo prematuramente. E isso é tudo que você não quer.

Então, borá se livrar do estresse?

Você vai realizar este desafio por 10 minutos todos os dias. Encaixe essa atividade no
seu cronograma diário de acordo com sua rotina.

A ideia aqui não é que seja um sacrifício e sim um hábito que lhe garanta o prazer e a
calma necessária para esse período que é único na sua vida.

Vamos lá! Procure um local confortável, você pode colocar uma música relaxante, velas
aromáticas. Respire profunda e lentamente inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
Você pode imaginar que está apagando uma vela. Essa técnica é bem simples e você até
pode estar pensando que isso não dá certo, que é bobagem. Mas esqueça o preconceito
e pratique a técnica regularmente você vai perceber a diferença no seu dia a dia, vai
mandar o estresse embora além de fazer muito bem para o seu bebê. Lembre-se que ele
sente tudo que você sente. Então só pratique!

195
DIA 14 - Escreva uma carta para o seu bebê

Semana a semana você acompanhou sua barriga crescer sentiu o bebê crescer dentro
dela, observou o seu desenvolvimento e vem preparando cada detalhe para a sua
chegada. É natural que você se sinta ansiosa. Você não vê a hora do seu bebê nascer e
olhar para o seu rostinho e dizer que você o amou desde o primeiro momento.

Neste desafio que tal escrever uma carta para o seu bebê? É uma forma deliciosa de
você mandar embora essa ansiedade que está te perturbando além de ser uma linda
lembrança para quando ele estiver maiorzinho. Você vai poder contar a ele o quanto você
o esperou e amou.

Então, vamos lá. Sente-se tranquila e deixa a emoção vir à tona. Escreva sobre como
você está se sentindo, sobre como ele foi planejado e desejado. Aos poucos você vai se
conectando com seu filho e deixará registrado uma carta muito especial que poderá ser
lida para ele anos mais tarde.

DIA 15 - Crie uma cápsula do tempo

Chegamos ao final do nosso desafio, neste momento você já deve ter aprendido que a
sua gravidez é um momento único e que apesar de tantas tarefas e decisões que você
precisa tomar, os hormônios explodindo e provocando as mais variadas emoções é
possível vivenciar uma gravidez saudavelmente.

Então em nosso último desafio não poderia deixar de ser algo muito especial, uma
cápsula do tempo.

Escolha uma caixa bem bonita – de preferência que possa ser trancada – e guarde lá
coisas que lhe tragam boas memórias sobre a sua gravidez. Pode colocar um CD com as
músicas que você tem ouvido, pedaços de jornais e revistas desse período, fotos
marcantes, impressões de coisas que você postou na internet – em seu blog ou rede
social – ou que alguém tenha escrito para você e não se esqueça do exame de gravidez
com aquele lindo resultado positivo. Também é legal deixar lá alguns objetos que possam

196
ter marcado esses meses de gestação ou, até mesmo, algumas notas e moedas para
que, daqui há 10 anos, quando você e seu filho forem abri-la, vejam como as coisas
mudaram nesses anos que se passaram. É muito importante guardá-la em um local
bastante seguro para só abri-lá na data planejada. Será emocionante rever esses itens
depois de tanto tempo.

Muito obrigada por ter participado até aqui. Desejo que o nascimento do seu bebê seja
lindo e especial!

197
7 Dias - Mamãe recém-nascida

Dia 1- Peça Ajuda

Enfim o grande momento chegou, você esperou muito pelo seu bebê, planejou cada
detalhe para a sua chegada e agora surgem novos desafios.

Entenda uma coisa importante você não tem que dar conta de tudo. Recorra ao papai,
familiares aos amigos próximos e diga que você precisa do auxílio deles.

Um recém-nascido vai exigir muito de você e você vai precisar de um momento de

descanso seja nas tarefas domésticas ou nos cuidados com o bebê.

Não tenha vergonha de pedir ajuda não é um sinal de fraqueza.

Portanto em nosso primeiro desafio é essencial que você peça ajuda para que você possa
recuperar as suas energias para voltar a se dedicar ao seu bebê.

Então está valendo. Peça ajuda do marido, da vovó, tome um banho relaxante e tenha um
momento de tranquilidade. Você merece isso, mamãe!

Dia 2- Limite as visitas

Contar com a ajuda de pessoas queridas é importante, mas também é preciso deixar
claro que isso deve acontecer quando você permitir. Por isso, não se sinta mal ao dizer
para as visitas que elas devem voltar em outra hora. ―Tenha o seu momento de
privacidade com o bebê que acabou de chegar, pois vocês ainda estão se conhecendo e
seus hormônios estão alterados, então, qualquer coisa pode te estressar.

O diálogo é a melhor forma de agir: converse com calma com todos, explique que essa é
uma fase de adaptação e que você e o filhote precisam de tranquilidade. ―Se algo
realmente a incomoda, seja lá o que for, fale! Guardar para você só te fará ficar
angustiada. Uma hora você vai explodir e acabar falando e, às vezes, não da forma mais
198
delicada. Se você não tem coragem ou força para lidar com isso, peça a ajuda do seu
parceiro. Mas não deixe de limitar as visitas pelo menos no primeiro mês.

Dia 3- Envolva o papai nos cuidados

Eu sei que nesse momento você acredita que só você pode suprir as necessidades do
seu bebê e que nesse momento nada no mundo é mais importante.

Mas uma coisa é certa a paternidade ativa só vai trazer benefícios para você e o bebê.
Divida as tarefas como o seu companheiro, para que você não fique sobrecarregada.

No final do dia, peça para o seu marido assumir as rédeas e aproveite este tempo para
fazer uma refeição tranquilamente. Mas atenção: só não vale criticar tudo o que o
papai faz, está bem? Mostre que existe confiança, pois assim como você, ele também
está se adaptando ao filhote e tentando fazer o melhor que pode .

Dia 4- Crie uma rotina com o seu bebê

Pode parecer balela, mas faz toda diferença ter uma rotina para habituar o seu bebê a
fazer as mesmas coisas, todos os dias no mesmo horário. Além de trazer mais
segurança para o recém-nascido começar a compreender como é a vida fora do útero,
isso vai ajudar na sua rotina como mãe também.

Então que tal montar um cronograma com a rotina da casa e do bebê, não esquece de
incluir o papai e sua rede de apoio. Dessa forma você vai se sentir mais segura a rotina
não é uma vilã e nesse caso vai deixar tudo mais fluído.

Dia 5- Reserve 1 hora do dia para você

Eu sei que você está pensando que é impossível reservar um tempo para você com um
bebê e casa. Mas pense em uma coisa se você estiver exausta não será uma boa
companhia para o seu bebê e não terá a atenção necessária nos cuidados com ele.

Se você já executou os desafios anteriores e já aprendeu a envolver o pai e pedir ajuda a

sua rede de apoio nos cuidados com o recém-nascido e as tarefas será super possível
você tirar uma horinha para o seu lazer.
199
Não se sinta culpada por precisar desse tempo você não é uma mãe má por isso. Muito
pelo contrário você é uma mãe amorosa que deseja o melhor para o seu filho e para isso
você precisa estar descansada tanto fisicamente como emocionalmente.

Lembre-se também que se você estiver nervosa e cansada o seu bebê vai sentir o
mesmo desconforto que você. Vocês estão conectados.

Então observe a rotina que você estabeleceu e reserve 1 hora do dia para o seu lazer.
Pode ser durante a soneca do filhote ou enquanto o papai está com ele.

Esse tempo não para fazer tarefas da casa que estão pendentes é um momento seu, para
o seu autocuidado. Pode ser uma massagem, uma fugidinha no café da esquina, uma ida
ao shopping, seja o que for, entenda que esse momento é tão importante quanto os
cuidados com o seu bebê. Ele vai te fortalecer e te dar o equilíbrio e energia necessários
para continuar a sua missão.

Dia 6- Durma sempre que puder

Essa é com certeza uma das principais dicas para as mamães de recém-nascidos.

Lembre-se que a sua rotina não será como antes e isso inclui a sua rotina de sono.

Nos primeiros dois meses a bebê mama com frequência pois seu estômago é pequeno,
você precisa trocar muitas fraldas, dar banho, alimentar-se, receber visitas, etc.

A jornada é longa e assim como é importante sua hora de lazer, dormir é essencial.

Então organize a sua rotina para dormir sempre que o bebê estiver dormindo. E não se
acanhe em recusar visitas, as pessoas entenderão o seu argumento. Você precisa estar
descansada e relaxada para atender as demandas do bebê.

Dia 7- Cultive o vínculo materno

Em nosso último desafio quero propor um desafio onde você mamãe possa estreitar o
vínculo com o seu bebê. Você planejou a sua chegada com todo o carinho e amor, o
carregou durante nove meses e aí se iniciou a sua conexão. Porém muitas mães
enfrentam dificuldades nos primeiros meses de entender os sinais do bebê. Além da

200
rotina intensa, do cansaço que muitas vezes dificultam que você intensifique o vínculo
materno.

Já existem inúmeras pesquisas que tratam do tema do vínculo entre a mãe e o bebê e os
seus benefícios.

Primeiro favorece uma conexão segura que estimula a autoestima do bebê cria autonomia
e desenvolve a personalidade desde o início.

Os pequenos passam por menos estresse e tem mais chance de sucesso na vida além de
contribuir para melhorar as relações interpessoais.

As crianças apresentam maior facilidade para se relacionar com outras pessoas e se

mostram mais comunicativas e criativas.

Por isso a proposta neste desafio é desenvolver o seu vínculo com o bebê.

Estimule o contato pele com pele e o contato visual aproveite o momento do banho para
tocar e massagear o seu bebê.

Converse e cante para o bebê, se conecte com ele. Pegue o seu bebê no colo sempre
que possível este contato do bebê com a pele da mãe estimula as sensações e vai
mostrando ao bebê quem é ele e quem é a mãe.

Portanto saia do piloto automático fale, cante e acaricie o seu bebê é importante suprir as
necessidades do seu filho como trocar fraldas, dar banho, etc, porém o vínculo, o afeto
não pode ser esquecido. A dedicação permite observar o bebê e aproveitar as
oportunidades de interação.

201
202
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Entendendo minhas emoções
 Por que eu sou como sou
 Autoconhecimento
 Conhecendo a mim mesma

7 Dias

Dia 1- Identificando os desencadeadores de emoções intensas

Quero em primeiro lugar te parabenizar por topar esses dias de desafios. Seja muito bem-
vindo ao grupo é uma alegria ter você aqui.

Existe uma frase que gosto muito e diz: ― Ou você domina as suas emoções ou elas te
dominarão. ‖

Portanto já dá para perceber o quanto é importante aprendermos a gerir nossas emoções

com assertividade.

Para começar precisamos em primeiro lugar identificar quais são os desencadeadores

daquelas emoções mais intensas. O porque elas te irritam? Ou por que você se esquiva
de algumas situações? Por que por mais que você entenda que certos comportamentos
lhe fazem sofrer e continua repetindo os mesmos padrões?

Ao longo desses 7 dias você estará pronto para responder esses questionamentos.

A chave para gerir as emoções com assertividade é compreendê-las e a melhor maneira

de fazer isso é identifica-las.

Pegue papel e caneta e responda:

No seu dia-a-dia quais são os momentos que você se sente mais irritado?

Em que momento você sente fragilizado? O que você faz?

203
Procure refletir sobre qual o motivo que te faz sentir dessa forma para identificar o fator
desencadeante de tal situação. Ao entender o que te faz perder o controle sobre suas
emoções ficará mais fácil evitar o problema.

Dia 2- Faça uma lista de emoções

Agora que você já refletiu sobre os desencadeadores de suas emoções vamos listar as
emoções que você vivencia a maior parte do tempo.

Da mesma maneira que você monta uma playlist para escutar as suas músicas
preferidas, tristes, alegres, energéticas você vai montar a sua lista de emoções.

Aquelas que você percebe no seu dia-a-dia com maior frequência como: alegria, medo,
raiva, desgosto, amor, ódio, etc.

Dar nome as nossas emoções parece ser um passo bastante fácil para compreendê-las,
entretanto em nossa educação frequentemente reservou pouco espaço para o
aprendizado das emoções. Por isso vamos a nossa lista.

Dia 3- A linha do tempo

Herdamos dos nossos ancestrais um sistema de alarme e proteção muito eficaz. Diante
de um perigo ou da percepção de um perigo os nossos ancestrais reagiam atacando,
fugindo ou se escondendo. Ainda hoje adotamos estas três estratégias diante das
emoções.

Tentamos evitar ao máximo aquilo que nos é desagradável ou nos faz sofrer e buscamos
aquilo que consideramos positivo.

Porém a fuga não é lá uma opção muito eficaz, é possível evitar, controlar ou fugir de um
acontecimento externo, um tigre, uma pessoa desagradável, etc.

É impossível evitar acontecimentos interiores tais como pensamentos e emoções E aí o

que acreditamos ser uma solução acaba se tornando um problema. Já existem pesquisas
que demonstram que a fuga das emoções não somente é ineficaz, mas também pode
aumentar o nosso mal-estar a médio e longo prazo.

204
Em nosso desafio de hoje faça uma linha do tempo, indique nessa linha do tempo os
efeitos a curto, médio e longo prazo deste mecanismo de fuga.

Exemplo:

Situação difícil: estou sentindo uma tensão entre eu me cônjuge

Reação de fuga: Eu me recuso a falar sobre isso e procuro mudar de assunto toda vez
que ele tenta discutir a relação.

Efeitos a curto prazo: Fico aliviada ao evitar um possível conflito

Efeitos a longo prazo: a tensão e o conflito estagnam e pode se agravar

Agora é só seguir o roteiro da linha do tempo e mãos à obra! Compartilhe no grupo a sua
linha do tempo você vai perceber que não está sozinho e que muitos de nós reagimos
dessa maneira, mas agora você já aprendeu que fugir não vai solucionar o seu problema.

Dia 4 - Acolha a sua emoção

Já aprendemos que fugir das emoções não é um método eficaz, e se ao invés de fugir
acolhêssemos as nossas emoções?

Sabe aquela emoção desagradável, que você evita a todo custo? Tome consciência da
sua tendência de evitá-la.

Em seguida pare para observá-la, reconheça a emoção, sinta e acolha. Focalize a

atenção na sua experiência interior e observe o que estiver acontecendo no plano das
suas sensações corporais. Quais as sensações do seu corpo? Sente uma tensão no
peito? Um calor, um formigamento? Um frio na barriga?

Em seguida reserve mais alguns instantes para examinar os efeitos da emoção. Preste
atenção na sua respiração. Tente acompanhar o ar circulando no seu corpo durante todo
o seu trajeto, desde a inspiração até a expiração. Para se concentrar melhor na sua
respiração, você pode contar as respirações interiormente ou em voz baixa.

205
Dia 5- Destaque o positivo

Reconhecer os seus pontos fortes, suas capacidades e até mesmo as suas limitações e
melhorar as idéias e impressões que você tem sobre si mesmo é essencial neste
processo.

Por isso no desafio de hoje você vai responder as seguintes perguntas:

Escreva sobre duas partes do corpo que você gosta em você

Duas qualidades que você admira em você

Uma capacidade ou conhecimento do qual se orgulha

Responda a esse questionamento o mais sinceramente possível, pense, reflita depois de

responder compartilhe aqui no grupo suas respostas.

Dia 6 - Escreva uma carta de amor para si mesmo

Escreva uma carta de amor para você mesmo. Enalteça as suas qualidades positivas,
incentive os seus talentos, reconheça as suas habilidades.... Elogie-se. Ame-se.
Compreenda-se e se aceite com todas as suas características únicas e pessoais. Tenha
consideração positiva pelos seus aprendizados. Não condene acertos ou erros, mas
reconheça os seus aprendizados mais profundos. Não julgue virtudes ou vícios, mas veja
o seu caminho de vida com bons olhos, plenos de amor incondicional. Declare o amor por
você mesmo, livre do egoísmo egocêntrico, mas pleno do amor que transborda de você,
para o mundo. Para ―amar o próximo como a si mesmo‖, é preciso vivenciar o amor-
próprio. Que esse amor se espalhe aos quatro ventos!

Olhe-se no espelho e repita várias vezes: Eu me amo e eu me aceito como eu sou.

Dia 7- Evoluir

Chegamos em nosso último desafio e foi muito bom poder compartilhar minha experiência
com vocês.

Todo processo de autoconhecimento exige de nós um olhar para dentro. E todo

aprendizado nos leva a mudanças e evoluções.

O seu desafio não é ser melhor do que ninguém, mas ser melhor do que você mesmo.

206
Feche os olhos e respire profundamente. Leve a sua consciência para o fundo do seu
coração. Responda honestamente: O que eu posso fazer hoje para ser melhor do que
ontem? Pense em algo simples, mas que seja executável. Dê um passo consciente em
direção a sua evolução pessoal.

Comece de onde você está com o que você já sabe e o que você já tem. Dê passos
conscientes e avance em direção ao seu melhor eu. Um passo a frente, e já não estamos
no mesmo lugar. Que hoje você seja melhor do que ontem, e que amanhã você seja
melhor do que hoje

207
10 dias (Insegurança / Autoconfiança / Crenças Limitadoras)
Dia 1- Ponha tudo no papel
A nossa mente é extremamente poderosa! Acreditar nisso já é meio caminho andado para
realizar muita coisa, inclusive aprender como deixar de ser insegura.

Tudo que fizemos e ainda vamos fazer acontece primeiro em nossa mente. O problema é
que não sabemos que podemos controlar todo esse poder e deixamos a direção dela à
deriva.

Ao bel prazer do nosso inconsciente, dos nossos críticos internos. E assim vamos vivendo
como se fossemos um trem desgovernado. E qual a solução para isso? Como deixar de
ser insegura? Bom a única arma contra a nossa mente é ela própria. Basta tomarmos as
rédeas e mudarmos o nosso padrão de pensamentos. Simples? Claro que não. É preciso
muito prática e muito treino. Por isso vamos a prática com o nosso primeiro desafio ponha
tudo no papel. Escrever nos ajuda a organizar nossos pensamentos e ter uma visão mais
objetiva das situações. Portanto fazer listas e lê-las dá uma concretude fantástica para
aquilo que queremos reforçar ou refletir sobre.

Faça uma lista com todos os seus pensamentos negativos que te geram insegurança
como: nunca serei nada na vida, nunca termino o que começo, nada do que faço é bom o
suficiente. Depois pense em fatos que contradigam ess pensamentos. Desconstrua cada
frase negativa. Por exemplo: Quantas coisas boas você já terminou? Quantas coisas boas
você já fez?

Se for necessário pergunte as pessoas próximas e queridas que reconheçam suas

qualidades. Você vai se surpreender com o resultado.

208
Dia 2- Faça uma lista com suas qualidades

Agora que você já trabalhou e refletiu sobre seus pensamentos negativos faça uma lista
com todas as suas qualidades.

Não medo de parecer arrogante, só você vai ler. Escreva todas as suas características
positivas, as habilidades e talentos em uma folha.

Reconheça em você todas essas qualidades e se aproprie delas.

Pense naquelas coisas que as pessoas dizem que você faz muito bem. Guarde essa lista
com você ainda iremos utilizá-la no próximo desafio.

Dia 3- Faça uma lista com todas as suas conquistas

Pronta para mais um desafio rumo a se tornar uma pessoa muito mais segura? Então
vamos lá, faça agora uma outra lista com todas as suas conquistas, coloque desde as
menores conquistas como aprender andar de bicicleta, até as coisas maiores como a
conquista de um emprego.

Assim que sua lista tiver pronta cole essas três listas em algum lugar que você veja
sempre e leia-as várias vezes por dia.

Você vai perceber que com o treino e prática você terá mais controle dos seus
pensamentos negativos e vai perceber suas qualidades e habilidades e assim se sentir
mais segura.

Dia 4- Busque soluções para tudo

Treine os seus pensamentos para cada vez que tiver uma sensação negativa relacionada
a algo, materializar o pior cenário para aquela situação e buscar as possíveis soluções.

Por exemplo: se pensar que não vai conseguir algo, questione qual a pior coisa que pode
acontecer se você não conseguir? Á partir daí, pergunte qual a solução para esse
possível resultado.

209
Você vai ver que as coisas são muito mais simples do que projetamos e com a solução
em mãos para eventuais obstáculos o medo vai diminuir e a probabilidade de dar errado
também. Afinal você vai agir com mais confiança.

Dia 5 - Desafia-se

Estabeleça mentalmente para si mesmos pequenos desafios ao longo do dia. Devem ser
desafios realizáveis e você deve começar com coisas simples o importante é estabelecer
prazo e fazer.

No início podem ser coisas como, vou organizar minha mesa de trabalho até o final do
dia, vou acordar 10 minutos mais cedo por pelo menos uma semana.

Depois passe para os desafios maiores como, cozinhar um jantar para alguns amigos,
aproveite para incluir aquela tarefa que você vem adiando a tempos.

Acrescente elementos que a deixam divertida como cronometrar o tempo que você vai
levar para termina-la ou estabeleça um prêmio para cumpri-la.

Mas atenção! Não pule para os desafios de alta complexidade comece por aqueles que
você tem certeza que pode cumprir e que vão aumentar aos poucos a sua confiança.

Dia 6- Exercício de imagem Mental

O Objetivo dos exercícios de imagens mentais é fazer a comunicação direta com o nosso
inconsciente que é onde as mudanças efetivamente acontecem.

Esse exercício para melhorar a autoconfiança deve ser repetido por 3 ciclos de 21 dias,
duas vezes ao dia, respeitando o intervalo de 7 dias entre os ciclos.

Não se preocupe que não tem nenhuma mandiga no procedimento...rs

Para não ter que ficar lendo ou decorando você pode gravar um áudio com sua voz e
ouvir cada vez que for realizar o exercício, assim você também garante que os comandos
vão ser sempre os mesmos.

Procure um ambiente tranquilo e silencioso, sente em posição confortável com os pés

firmes no chão, as mãos apoiadas nas pernas e os olhos fechados o tempo todo.

210
Respire profundamente até conseguir um estado de relaxamento e depois dessa
tranquilização, focar a atenção no exercício, ou seja, nos motivos de estar fazendo e nos
resultados que quer atingir, no caso adquirir autoconfiança.

― Imagine-se dentro de uma bolha leitosa, que reflete o seu isolamento e a sua excessiva
atenção na sua desvalorização. A quantidade muito grande de críticas e julgamentos para
com você mesma faz isso com você e te impede, te incapacita de entrar na roda da vida.

Respire uma vez e juntando toda a sua força rompa essa película branca. Sinta-se como
um pássaro e voe o mais alto que puder. Lá em cima escolha um lugar onde você é aceita
como você é. Pense nesse lugar com todos os detalhes, pouse e sinta a aceitação. Agora
respire e abra os olhos.

Dia 7- Perdoe mais

Em nosso último desafio quero propor á você algumas reflexões. Por exemplo, você julga
as pessoas de forma muito rápida? Você costuma colocar as pessoas para baixo para se
sentir melhor ou mais confiante?

Talvez você já deva ter ouvido algo como; ― toda vez que você diminui alguém, também
está criticando uma qualidade que possui e está se derrubando junto. ‖

Que tal mudarmos esses padrões de comportamentos?

Se você se pegar condenando as falhas ou decisões de outras pessoas, pense em por

que está fazendo isso? ― Porque eles estão errados‖, você pode pensar. Mas pense um
pouco mais. Por que está errado? Em que contexto?

É o seu contexto cultural ou como você foi criado que te fazem pensar assim?

Será que uma pessoa de outro contexto cultural pensaria da mesma forma?

Só porque alguém está fazendo diferente de você ou está vivendo de uma outra maneira
que você não escolheria, isso não torna a pessoa automaticamente errada.

Quando estamos dominados pela insegurança temos o péssimo hábito de julgar as

pessoas, de desconfiar de todo mundo e isso só te afasta das pessoas. Faz com que
você não consiga estabelecer laços mais profundos.

Então á partir de hoje dê uma chance para estabelecer esses laços com o outro.
211
Perdoe mais as pessoas, seja flexível. Se permita. Lembre-se que todo mundo já se
sentiu inseguro uma vez ou outra. E entender isso, ser mais generoso com você já meio
caminho andado para o seu bem-estar.

212
10 dias (Insegurança / Autoconfiança / Crenças Limitadoras)

Dia 1- Conheça a si mesmo

Olá, seja bem-vindo ao nosso Psicodesafio. Se você está aqui é porque quer mudar algo
importante em você e que provavelmente esteja afetando a sua vida.

A insegurança surge de uma dúvida constante em relação a si mesmo, sobre suas

capacidades e consequências.

É um estado emocional de inferioridade, que faz a pessoa sentir que não é boa o
suficiente para realizar determinada tarefa ou para ser amado, aceito ou reconhecido. A
insegurança traz um sentimento de incapacidade e de não merecimento, mesmo que a
situação mostre o contrário.

E para iniciar essa mudança que você busca para sua vida é necessário algo que parece
óbvio, mas que nem sempre é tão fácil. O autoconhecimento.

Conhecer a si mesmo, sua história, sua personalidade, qualidades, seus pontos fortes e
também suas fraquezas e como se relaciona e se comporta em relação ao fato de sentir-
se inseguro. Tudo se faz importante nesse processo para identificar onde está sua
insegurança e, a partir daí, promover pequenas mudanças para alterar esta condição.

Vamos começar então a partir de hoje nossa jornada e para começar a conhecer-se é
essencial.

Escreva um poema começando com EU SOU...

Não se preocupe com rimas, com certo ou errado, isso não tem importância. Escreva
livremente eu sou, e continue escrevendo.

Perceba quem você é e como você está conecte-se com o seu interior e escreva-se.

213
Dia 2- Faça uma lista com suas inseguranças

Como aprendemos no desafio anterior conhecer a si mesmo é extremamente importante

e reconhecer as suas inseguranças vai lhe ajudar a traçar o mapa rumo a mudança.

Faça uma lista com as situações que você vive e que te trazem a insegurança. É
importante fazer aqui também uma avaliação a respeito do que pode acontecer caso você
enfrente tais situações. Este processo requer sinceridade de sua parte. É preciso que
você reconheça a insegurança emocional que possui. Não tenha medo deste momento.
Acredite, você sairá melhor deste processo!

Dia 3- Identifique suas crenças

As crenças limitantes são causadas pelas nossas influências ao longo da vida.

Quando nascemos, somos páginas em branco.

E conforme vamos nos relacionando com familiares, amigos e colegas de

trabalho, vamos adquirindo novas experiências e sendo influenciados por elas.

E é assim que desenvolvemos nossos talentos, porém também é assim que

desenvolvemos as crenças limitantes.

A formação do nosso caráter se deve às às nossas vivênciase ao contato com

outras pessoas. Logo, as nossas ideias são formadas com base nas influências
que recebemos.

E nem sempre estas influências são positivas. Existem as crenças e ideais que
nos impulsionam para o sucesso e existem as chamadas crenças limitantes,
que como o nome já indica, acabam limitando nosso potencial e impedindo o
nosso crescimento.

Basicamente, as crenças limitantes são opiniões e pensamentos que aceitamos

como verdade.

E por terem efeito negativo em nossas vidas, elas brecam a nossa capacidade
de crescimento pessoal e profissional.

Por isso vamos identificar nossas crenças?

214
Identifique quantos sonhos você deixou de realizar por medo e por não se
sentir capaz. Em seguida, perceba quais foram os pensamentos que limitaram
você. Pense um pouco mais e lembre -se onde essas crenças limitantes
nasceram e quem disse a você essas coisas.

Por fim, relembre momentos nos quais você foi vitorioso e desconstrua cada
uma dessas crenças que paralisam sua vida. Perceba que a insegurança pode
ser apenas uma forma de pensar, e que você pode substituir cada uma delas
por crenças positivas e realizadoras.

Dia 4- Questione a sua insegurança

Coloque no papel todas as situações que lhe trazem sentimento de

insegurança. Avalie, em cada situação, se você realmente tem motivos para se
sentir inseguro e o que poderia acontecer de pior se você enfrentasse esses
medos. Perceba que muitos medos não são reais, e que outros são muito
menores do que você sente.

Muitas vezes as consequências de encarar um medo e fracassar são menores

do que fugir dessas situações. Lembre -se: além da possibilidade de superar
um medo, você sempre poderá ter um aprendizado que servirá para as
próximas experiências.

Dia 5- Faça uma lista das 50 coisas que você ama.

Fazer o que se ama e amar o que se faz é uma bela dica de felicidade. O que faz o seu
coração vibrar? O que faz os seus olhos brilharem? O que te enche de amor e transborda
a felicidade em sorrisos?

Encha o seu copo da autoestima, pense nas coisas que o faz ser único e especial.

215
Alimente a sua lista e releia sempre que precisar de mais entusiasmo e motivação. E,
mais importante: lembre-se de PRATICAR o que escreveu. Que tal conectar-se com, pelo
menos, um item da sua lista por dia?

E bora compartilhar no grupo a sua lista ou quem sabe praticando os itens da sua lista?

Dia 6- Pergunte as pessoas próximas o que pensam sobre você

A insegurança, o medo de errar de não ser aceito pelas pessoas faz com que você fique
preso na sua cabeça imaginando e achar que todo mundo enxerga como um poço de
defeitos assim como você se vê.

Felizmente, é muito simples resolver esse padrão de pensamento, que é totalmente

prejudicial. Pergunte a uma pessoa próxima a você o que eles pensam sobre você.

Ouça todas as coisas amorosas que eles têm a dizer. Ouça como ele apontam todos os
seus pontos fortes, que eles enxergam muito mais do que as falhas que você vê.

Depois que eles compartilharem a opinião que têm sobre você, tente compreender as
coisas. Tente aceitar, tente perceber que quase ninguém está olhando para você e
apontando seus erros.

Dia 7- Trabalhando os pensamentos negativos

As inseguranças emocionais nada mais são do que interpretações que você faz sobre si
mesmo, as outras pessoas, as circunstâncias ou sobre o que vai ou não acontecer na sua
vida.

Para mudar as suas perspectivas você vai precisar aprender a desafiar essas
interpretações de alguma forma.

Em outras palavras, você precisa pensar de forma mais racional eobjetiva sobre nossas
inseguranças emocionais. Isso pode ser feito com as seguintes perguntas:

o É assim que as coisas realmente são?

216
 o Como as coisas podem ser diferentes?
o As minhas expectativas são realistas?
o De que outra forma posso interpretar essa situação?

Além disso, quando você se desafia a pensar objetivamente, começa a questionar a

validade de sua experiência.

Dia 8- Escreva um diário de progressões

Este desafio vai lhe ajudar a lidar com a insegurança emocional como também na
manutenção dos registros.

Compre um caderno e comece a escrever todos os dias o que vem mudando em sua
vida. Mesmo que seja coisa pouca, mas deixe registrado no caderno.

Você pode deixar esse caderno com o seu jeito, registrar o que vem mudando em sua
vida, suas conquistas e vitórias mesmo as menores conquistas vai lhe ajudar a
desenvolver maior confiança em você mesmo.

As vezes nós não damos o crédito a nós mesmos por nossas realizações. Estamos
sempre nos comparando com as outras pessoas e acreditando que o outro é melhor.

Já estamos no oitavo desafio, você caminhou até aqui, se redescobriu, entendeu suas
crenças limitantes que lhe impedem de realizar ações importantes em sua vida.

E agora é o momento de reconhecer os seus avanços. Este desafio não precisa terminar
aqui. Você pode continuar escrevendo mesmo após o término de nosso Psicodesafio.
Reconhecer suas realizações lhe trará um novo olhar para si mesmo.

Dia 9- Desenvolva sua autoestima

Colocar-se para baixo é muito comum entre pessoas inseguras emocionalmente. E isso
não diz respeito necessariamente a questões estéticas, mas também profissionais,
familiares, sociais, além de outras. Nessas horas, tem-se a impressão de que a grama do
vizinho é sempre mais verde.

217
A insegurança emocional não permite que a pessoa enxergue o cenário verdadeiro em
que ela se encontra, que costuma ser melhor do que parece.

Em vez de elevar apenas as qualidades alheias, reconheça as suas próprias

competências, habilidades e conquistas. Escreva sobre o que você tem de positivo, suas
forças, e não se prenda às fraquezas, que todas as pessoas têm, sem exceção. A
confiança está diretamente ligada à forma como você se vê. Pessoas que são capazes de
cultivarem o amor próprio conseguem ter e transmitir mais segurança.
Consequentemente, reagem melhor com os percalços e superam problemas com mais
facilidade.

Dia 10- Alimente lembranças positivas

Parabéns, você chegou ao nosso desafio 10. Talvez a caminhada não tenha sido fácil,
mais você conseguiu.
Nunca é fácil olhar para nós mesmos, lidar com nossos medos e inseguranças, com
nossas fraquezas mais profundas. Por isso você é um vitorioso (a). Tenha muito orgulho
de você!
Hoje quero lhe propor uma viagem que te leve as suas lembranças mais felizes.
Geralmente temos uma tendência de alimentar momentos tristes e difíceis que passamos
e parece que não damos a devida importância a tudo aquilo que vivemos de bom em
nossa vida.
Não temos o hábito de agradecer tudo aquilo que vivemos. Hoje quero que você medite,
que volte ao passado, as lembranças felizes.

Feche os olhos e respire profundamente. Deixe vir à sua mente uma lembrança muito feliz
da sua vida. Relembre os detalhes, as sensações físicas e emocionais. O que você
estava fazendo? Com quem estava? Quantos anos você tinha? Como se sentia? Abra os
olhos e escreva livremente sobre
essa lembrança positiva.
Faça um desenho ou cole uma imagem que simbolize esta recordação feliz.

218
Gestão das emoções - 15 dias

Dia1- Escreva uma carta a seu eu do passado

Olá, seja bem-vindo ao nosso Psicodesafio Gestão Emocional. Gerir as próprias emoções
é muito importante pois assim você saberá o que realmente está sentindo, será capaz de
entender o significado de cada emoção como elas podem afetar as diversas áreas da sua
vida.

Fique um minuto em silêncio, respirando profundamente. Observe como você está se

sentindo neste momento. Escreva uma carta para o seu EU do passado, contando como
você está no presente. Conte os seus avanços e transformações. Perceba o quanto você
mudou (ou não). Você pode começar com: HOJE... EU ME SINTO... Escreva livremente...
Então complete: EU QUERO... EU POSSO... EU SOU... Pode ainda finalizar com EU
APRENDI...

A gente sempre é no presente. Passado é história, futuro é possibilidade. Hoje é uma

dádiva, por isso se chama presente. Viva-o totalmente. Não economize vida e alegria.
Aprenda com o passado, planeje o futuro, mas viva no presente, o único tempo que vibra
vida, energia e realização.

Dia 2- Escreva sobre a sua filosofia de vida

As vezes deixamos de lado os nossos planos e objetivos, esquecemos nossos valores e

filosofia de vida.

Por diversos motivos nos desconectamos de nós mesmo e claro que o custo é muito alto.

Por isso em nosso segundo desafio você vai escrever em 25 linhas sobre a sua filosofia
de vida.

219
No que você acredita? Quais são os seus valores? Qual é a sua missão? Qual é a sua
visão? Escreva sobre as suas ideias e atitudes perante a vida. O que você pensa sobre:
família, amizade, trabalho, saúde, dinheiro, espiritualidade, amor etc.?

Vamos lá, nunca é tarde para nos reconectar com nós mesmos.

Dia 3- Eu daqui 10 anos

Que tal dar um pulinho lá no futuro? Veja a data de hoje, com dia, mês e ano. Agora,
feche os olhos e respire profundamente; dê um salto no tempo e imagine o mesmo dia e o
mesmo mês, mas dez anos depois. Imagine como você vai estar, o que estará fazendo e
quem estará com você. Quando retornar da sua visualização, abra os olhos e escreva
como você se imagina daqui a dez anos. Anote as suas percepções a respeito de si
mesmo, a nível físico, emocional, espiritual, afetivo, relacional e social.

Reflexões: Como é para você imaginar o futuro? Como você se sentiu no futuro? Mudaria
alguma coisa? Quais objetivos você gostaria de alcançar nos próximos dez anos? O que
você pode fazer hoje para contribuir com a realização dos seus sonhos? As escolhas de
hoje florescerão amanhã. O que você está plantando na sua vida? O que você deseja
colher?

Dia 4- Desenvolva uma nova qualidade

Neste desafio vamos desenvolver uma qualidade nova. Sabe aquela que você sempre diz
que gostaria de desenvolver mas acaba deixando pra lá? Pois chegou a hora de mudar
isso.

Pegue papel e caneta e escolha uma qualidade que você gostaria de desenvolver em
você mesmo. Escreva.

Depois responda: O que eu ganho desenvolvendo esta qualidade?

O que eu perco se não desenvolver essa qualidade?

Qual a minha motivação para desenvolver está qualidade?

Que resultados eu espero ter com essa qualidade?

220
Escolha 3 pessoas que você considera bons exemplos desta qualidade.

Qual o primeiro passo que você pode dar em direção a essa qualidade?

Escreva uma história em que o protagonista tem está qualidade que você deseja
desenvolver.

Por fim escreva uma afirmação positiva, curta, objetiva e no tempo presente, relacionada
a esta qualidade que deseja desenvolver na sua vida. Por exemplo: Eu sou...

Dia 5- O que realmente é essencial e vital para você

Você sabe ou consegue perceber o que realmente é vital e essencial na sua vida?

Então imagine que disseram que você tem mais um ano de vida. Você terá boa saúde.
Planeje como você passará este futuro. Fantasie de que modo você quer viver este último
ano. Onde quer morar? Com quem quer conviver? No que quer trabalhar e estudar?
Anote todas as suas ideias e fantasias.

Compare este planejamento com a sua vida atual. Quais as semelhanças e diferenças?
Há algo que você pode incorporar na sua vida atual? Ok. Agora afaste esta ideia, pois a
finalidade deste exercício é tomar consciência do que você realmente quer e como deseja
viver a sua vida, das coisas que de fato são importantes e deixamos de lado em nosso
dia-a-dia.

A realidade da finitude convida a não desperdiçar a existência. Não sabemos qual será a
hora da partida, mas sabemos que hoje é a hora da vida: o presente de existir e viver
intensamente no aqui e agora. Conserve a chama da vitalidade para aproveitar cada
momento. Escolha a vida. Agradeça ao passado. Viva o presente. Abençoe o Futuro. Viva

Dia 6- Tome consciência do que você quer e não quer

Ter consciência do que você quer ou não na sua vida é essencial. Quando não sabemos
o que queremos qualquer caminho serve. Por isso é importante que você tome
consciência do que você quer ou não.

Neste desafio vamos voltar um pouquinho aqueles tempos de criança quando a gente não
podia ver uma folha em branco que já saia correndo desenhando.
221
Desenhe um coração e coloque dentro dele tudo o que você deseja para a sua vida:
sonhos, projetos, pessoas, experiências, virtudes, qualidades etc. Do lado de fora do
coração, anote o que você não quer que esteja presente na sua vida.

Observe o que você precisa fazer para ter mais perto aquilo que você deseja encontrar no
seu caminho. Reconheça os seus valores pessoais e tudo aquilo que é importante para
você.

Dia 7- Seja critico com os seus pensamentos

Apesar de parecer que não é dessa forma, muitos de nossos pensamentos surgem
de maneira mecânica. São interpretações da realidade que às vezes têm
fundamento e às vezes não. Em algumas ocasiões elas são fruto de um raciocíni o e,
em outras, não.

O pensamento não é a realidade, e sim um filtro para a realidade. Ele nos leva a nos
sentirmos de uma determinada maneira diante do que acontece e, em muitas
oportunidades, nos leva a equívocos. Por exemplo, o pensamento pode nos dizer que
certa dificuldade é um aborrecimento. Mas, também, poderia nos dizer que ela é um
desafio, uma oportunidade. Entretanto, isso só acontece quando nos atrevemos a
questionar essas ideias, e não simplesmente nos deixamos levar por elas.

Aprender a administrar as emoções de maneira inteligente implica estarmos

plenamente alertas, atentos e focados em nosso mundo interno. Pode ser que o
começo seja difícil, mas os benefícios são tão grandes que a mudança certamente
valerá a pena.

Para começar a questionar os seus pensamentos negativos pergunte-se:

Pensamento: eu não sou boa o suficiente

Que provas eu tenho de este pensamento é verdade?

Que provas eu tenho que esse pensamento é falso?

Existem outras interpretações alternativas?

222
Dia 8- Reconheça, Aceite e identifique a sua emoção

Identificar, aceitar e reconhecer nossas fragilidades é essencial para o desenvolvimento

pessoal.

Trabalhar para identificar as reações do corpo, é conscientizar-se sobre si, é ter

autoconhecimento. É preciso reconhecer seus comportamentos, limitações e habilidades.

Ah, e por favor, não tente substituir o que sente por pensamentos positivos. Não é
substituindo, é compreendendo que se muda. Chamo isso de gatilhos da emoção.

Responda:

 Que situação aconteceu?

 Com que tendência sinto isso?
 Porque acontece?
Em seguida, tente associar essas emoções as sensações físicas que você costuma ter
como dores de cabeça, tensão do corpo, dores nas costas, gastrite e outras.

Essas emoções e sensações estão de alguma forma relacionadas.

Mas, calma!

Não é da forma linear como causa e efeito do tipo ―sempre que fico com raiva tenho dor
de cabeça então a minha enxaqueca é emocional‖.

Não, não é isso!

Um contexto que te gera raiva ou alguma dificuldade em expressar uma emoção pode ser
um gatilho para desencadear uma dor de cabeça ou uma enxaqueca, mas sempre ligada
a outras circunstâncias como sono, alimentação, temperatura, etc.

Portanto, desenvolver a prática de se questionar está diretamente ligada a se

autoconhecer.

223
Nenhuma prática fará isso tão rapidamente. É necessário persistir (hábito!) e entender as
vantagens que a gestão emocional traz/trará para sua vida.

Dia 9- Seja Grato

Um assunto muito abordado e estudado nos últimos tempos é o poder que a gratidão
pode exercer na vida das pessoas. Ser grato é mais do que um hábito, é um sentimento
capaz de transformar a sua visão do mundo.

Quando somos gratos, passamos a valorizar os bons momentos e identificamos alegria e

felicidade nas pequenas coisas. Expressar a gratidão também é uma excelente forma de
liberar a dopamina no organismo. O neurotransmissor atua no nosso cérebro regulando
nossas emoções e nosso humor.

Além da dopamina, a gratidão ajuda o cérebro a liberar oxitocina, conhecida como o

hormônio do amor, pois estimula o afeto, traz sensação de tranquilidade e reduz a
ansiedade.

Crie o seu caderno de gratidão. Antes de dormir, deslize a caneta ou o lápis suavemente,
trazendo as lembranças positivas do seu dia para o papel. Anote os tesouros do seu dia,
os aprendizados, as superações, as vitórias e as alegrias. Acrescente os motivos que
você tem a agradecer na sua vida pessoal, na relação com as pessoas, na conexão com
o transcendente. Agradeça! Assim você terá uma lista de vivências positivas diárias.

Dia 10- Respire

Qualquer um pode começar imediatamente a controlar os níveis de ansiedade e estresse

utilizando apenas o princípio da meditação: a respiração. Basta inspirar em 1 segundo,
segurar o ar por 1 segundo e expirar também por 1 segundo. Repita o processo
aumentando para 2 segundos até chegar em 5 segundos para inspirar, 5 segundos
segurando e 5 segundos para expirar.

224
Você pode, por exemplo, separar alguns segundos para focar na respiração e se fazer
algumas perguntas simples, como:

 O que estou tentando alcançar?

 O que estou fazendo que está funcionando?
 O que estou fazendo que está me atrasando?
 O que posso fazer para mudar?

Dia 11- Abrace

O abraço nos traz aquela sensação boa de bem-estar, segurança e de ser querido.
Abraçar eleva instantaneamente os níveis de oxitocina, o que ajuda a tratar os
sentimentos da solidão e da raiva.
Este ato de carinho libera a tensão do nosso corpo, possibilitando acalmar-se em
momentos difíceis, elevando a nossa carga emocional positivamente.
Na infância, abraços e aconchego contribuem para o desenvolvimento da cognição, do
cérebro, das emoções e das relações sociais. São, também, essenciais para estabelecer
a capacidade de regulação emocional ao longo da vida.
Você tem abraçado as pessoas que ama? Que moram com você? Hoje o seu desafio é
abraça-las. Um abraço forte, aconchegante que demonstre todo o seu amor e que renove
também as suas energias.

Dia 12- Lista da felicidade

Diariamente, pela manhã, antes de sair da cama, pegue papel e caneta e escreva três
motivos para ser feliz hoje. Assim, o dia começa com mais alegria, motivação, vitalidade e
entusiasmo.

RABISCOS FELIZES: Escute a música Eu quero ser feliz agora, do Oswaldo Montenegro.
Enquanto isso, rabisque livremente com canetinhas e giz de cera, numa cartolina. Cante,
dance.... Crie.... Seja feliz agora!

225
Dia 13- Cultive relacionamentos positivos e desenvolva habilidades sociais
Essa é uma das melhores qualidades de um empata nato, que também pode ser
tranquilamente conquistada por todos que estejam exercitando e desenvolvendo a
habilidade de gerir as emoções.
Quando se trabalha a empatia, fica mais fácil notar as oportunidades de conexão com as
pessoas. Faça isso ouvindo-as, seguindo o ritmo da interação e adaptando-se ao discurso
do seu interlocutor sem entrar em confrontos inúteis por meras diferenças de opinião.
Assim, você conseguirá se comunicar melhor e com mais clareza.

Um dos grandes desafios do mundo atual é conseguir manter uma conversa civilizada
quando há discordância de opiniões. Para desenvolver habilidades sociais, temos que
aprender a discordar com educação e consideração pelo outro, ouvindo com atenção
antes de rebater qualquer ideia. Só assim, é possível construir relacionamentos positivos
e consistentes.

A formação da inteligência emocional é gradual. Isso quer dizer que, muitas vezes, o
processo pode se tornar solitário, assim sendo recaídas em determinados tipos de
comportamentos arraigados podem acontecer. Por isso, é fundamental poder contar com
pessoas da sua confiança ao longo da sua jornada em busca de adaptação a novas
atitudes. Onde você pode procurar ajuda?

Mantenha um caderno de anotações à mão. Quando surgir um instante de descontrole,

anote o que houve, suas reações físicas e emocionais e qual foi o resultado do episódio.
No início, pode parecer difícil, mas, com as emoções afloradas, o exercício da escrita
força o pensamento racional e ajuda a planejar o que fazer em seguida, com mais calma.

Dia 14- Reflita sobre o que ativa suas emoções

Você não fica triste do nada, não sente raiva sem motivo. Algo aconteceu, você
interpretou a situação, teve um pensamento e sentiu aquela emoção.

Refletir sobre isso é fundamental para lidar com a situação e te dá a possibilidade de

como agir da próxima vez.

Você sabe o que te deixa triste? O que te irrita? O que te deixa ansioso?
226
Saber o que aciona suas emoções e sentimentos é uma luz para que você busque
soluções.

Por exemplo, se você sabe que fica ansioso ao atender uma determinada pessoa, o que
você pode fazer?

Como se preparar para estar em contato com essa pessoa? O que está faltando? O que
você precisa compreender sobre ele?

Perceba que saber o que causa determinada emoção te ajuda a encontrar soluções mais
adequadas para cada situação.

Dia 15- Evoluir

Chegamos em nosso último desafio e foi muito bom poder compartilhar minha experiência
com vocês.

Todo processo de autoconhecimento exige de nós um olhar para dentro. E todo

aprendizado nos leva a mudanças e evoluções.

O seu desafio não é ser melhor do que ninguém, mas ser melhor do que você mesmo.

Feche os olhos e respire profundamente. Leve a sua consciência para o fundo do seu
coração. Responda honestamente: O que eu posso fazer hoje para ser melhor do que
ontem? Pense em algo simples, mas que seja executável. Dê um passo consciente em
direção a sua evolução pessoal.

Comece de onde você está com o que você já sabe e o que você já tem. Dê passos
conscientes e avance em direção ao seu melhor eu. Um passo a frente, e já não estamos
no mesmo lugar. Que hoje você seja melhor do que ontem, e que amanhã você seja
melhor do que hoje.

227
228
Foco e Produtividade - 10 dias
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Foco e Produtividade
 Focando na Produtividade
 Foco 100%
 Foco e Ação

Dia 1 - Definir o que é importante

Você certamente faz muitas em coisas em um dia. Mas dessas coisas todas que você faz,
quais são as verdadeiramente importantes?
Nesse momento você poderia estar fazendo alguma dessas muitas de coisas, mas
escolheu estar aqui, ouvindo este áudio do primeiro desafio. Isso te diz alguma coisa?
se você escolheu ouvir este áudio é porque participar deste desafio está intimamente
ligado a resolução de um problema: o foco!
E este está ligado a realização ou não dos seus sonhos e projetos.
Seu primeiro desafio é sentar e listar tudo o que você faz durante o dia. disso tudo o que
realmente é importante pra realização dos seus sonhos e projetos?
Após listar observe sua lista e reflita por alguns minutos, quantos itens você pode tirar
dela?
A partir de então, busque sempre fazer somente o que está na nova lista.

Dia 2 - Identifique Seus ladrões de tempo

Você sabe quais são os seus. Já parou pra pensar nisso? O celular é o maior dos vilões,
não é mesmo?
Seu desafio de hoje é identificar quais são seus ladrões de tempo e definir um horario /
período específicos para eles.
Você não precisa mudar radicalmente a sua vida e eliminá-los de vez. Definir um tempo
curto já vai te ajudar a ter outro estilo de vida.

229
Dia 3 - Defina Sua única coisa
Lembra da listagem que você fez no desafio 1? Então, lá você definiu o que
verdadeiramente é importante pra você.
Agora, você precisa subir de nível e definir dentre todas as atividades que você tem feito,
quais verdadeiramente são importantes. Daí é provável que surja ou uma nova lista, ou
uma lista com mais atividades. É importante que você tenha essa lista atualizada, pois
seu foco e produtividade dependem dela.

Então o desafio de hoje é olhar pra sua lista geral de atividades e dentre todas, escolher
uma única coisa pra você se dedicar. Quando eu digo uma única coisa para se dedicar,
estou me referindo a um único projeto. Você pode ter diversos, mas neste momento
precisa definir qual deles você vai focar no momento.
E aí pode bater aquela dúvida, mas eu não consigo escolher qual? Ou ainda bater o medo
de fazer a escolha errada.

Então aí vai minha dica pra você: simplesmente escolha. Não fique preso nem perdendo
tempo com isso. Lá na frente você verá que isso não é assim tão relevante quanto você
pensa, justamente porque em geral fazemos escolhas baseadas em nossa essência e
tudo que fazemos com nossa essência, fazemos bem feito e nos faz felizes. Assim que
conseguir definir sua única coisa, compartilha com a gente aqui no grupo

Dia 4 - Zero reclamação

É muito comum a gente reclamar de diversas coisas durante o dia. Reclamar de coisas
simples e pequenas. Reclamar de coisas mais significativas pra nós. Reclamar com nosso
familiar, comentar com o amigo. Ou até mesmo reclamar em pensamento!
Seu desafio de hoje é treinar seu cérebro para focar em soluções e não em reclamações.
Não parece nada, mas toda vez que reclamamos, mesmo em pensamento, por alguns
segundos nosso foco está na reclamação e não na solução. E nós sabemos que tudo em
que focamos expande. por isso temos o poder de construir nossa realidade, escolhendo
em que vamos focar.
Consegue avaliar a importância desse desafio?

230
Então, amanha durante todo o dia, toda vez que vier um pensamento de reclamação,
policie sua mente e rapidamente substitua esse pensamento por uma solução ou pelo
menos por algo positivo.

Dia 5 - Defina 3 ações semanais

Lembra do desafio 3, quando você definiu sua única coisa, seu único projeto pra focar?
Então, agora é hora de começar a executar. Sim, não adianta nada definir e não executar!
Defina 3 ações que você precisa fazer toda semana para que este projeto se concretize.
Dessas 3 ações, pelo menos 1 você precisará fazer amanha.
Aí, agora enquanto você me ouve, pode ser que você tenha pensamentos do tipo: mas
eu não tenho noção de quais seriam essas ações... eu não sei por onde começar...

Então eu tenho uma pergunta poderosa pra você: depois do desafio 3, quando você
definiu sua única coisa, em algum momento você parou pra pensar nas ações
necessárias pra execução desse projeto.
Quando eu digo parar, é parar mesmo. Sentar em local tranqüilo e se dedicar, com foco.

Como fazem apenas 2 dias que você definiu sua única coisa é bem provável que você
ainda não tenha parado. Então chegou o a hora!

Quais são as 3 ações semanais necessárias pra tocar seu projeto? É captação de clientes
/ pacientes? é produção de conteúdo? É entrar em contato com clientes antigos?
Defina suas 3 ações, execute pelo menos 1 delas e volta aqui no grupo pra compartilhar
com a gente!

Dia 6 - Descubra o que te dá energia

Não adianta nada ficar falando em foco, definindo ações e fazendo planejamentos, se
você não tiver energia pra executar tudo isso.
Você já parou pra pensar no que te dá energia? O que você precisa fazer pra se sentir
energizado e em condições para tocar seus projetos e sua vida de modo geral?

Eu por exemplo, me energizo demais quando durmo. as vezes estou no computador

produzindo conteúdos e nada flui. Então deito um pouquinho e durmo por 1 hora. Acordo
outra pessoa! é só sentar e voltar a produzir que tudo flui praticamente sem esforço.
231
Outra coisa que me energiza é tomar sol. Esse solzinho da manhã, principalmente no
inverno. Eu desço e fico uns 15 minutos no sol, as vezes tomando um café. No meu
prédio tem um jardim e me faz muito bem ficar lá tomando sol junto das plantas.

Seu desafio de amanhã e pensar sobre isso e descobrir o que você precisa implantar na
sua vida para que sinta energizado e em total condição de fazer o que deve ser feito sem
precisar se matar por isso.

Dia 7 - Separar atividades em bloco

Você já sabe quais são as atividades mais importantes. Sabe também em qual projeto vai
focar, qual é sua única coisa. Já definiu 3 ações semanais para concretizar esse projeto.

Agora seu desafio é organizar suas atividades em blocos. Ou seja, definir dias e tempo
específicos para a realização de um tipo de atividade.

Por exemplo, se você definiu que para tocar seu projeto você precisa produzir conteúdos
para as redes sociais, você deverá concentrar essa atividade em blocos.

Por exemplo: toda terça e quinta das 14 as 16 horas vou me dedicar a esta atividade.

Faça isso com todas as atividades importantes para a realização do seu projeto.
Pesquisas apontam que ninguém usa mais do que 70% do seu potencial no trabalho,
porque se distrai quando tem algum tempo a mais.

Com suas tarefas em blocos você não terá esse tempo a mais e isso aumentará sua
produtividade. Mas olha, nada de autosabotagem, ok?

Dia 8 - Definir 1 meta para os próximos 30 dias

Quando nós trabalhamos sem metas, temos a tendência de não focar e procrastinar.
Todo profissional de sucesso trabalha com metas e com você não pode ser diferente!
Lembrando que meta pra ser uma meta mesmo, precisa ter um número claro e
alcançável, alem de uma data limite para acontecer.
232
Então, dentro daquilo que você está focado, qual é a sua meta?
É ter aumentar seu numero de atendimentos para X?
É iniciar seus atendimentos online?
É montar um treinamento?
E conseguir parcerias?
qual é sua meta em números? Em valores? Seja claro e específico.

Defina qual é a meta para os próximos 30 dias. Coloque uma data limite para alcançá-la e
de imediato comece a trabalhar em cima disso. Combinado?
Ah, você também pode anotá-la em local visível pra se lembrar dela todos os dias.
Assim que definir sua meta, compartilha aqui no grupo com a gente.

Dia 9 - Exercitar o foco na presença

Já parou pra pensar na infinidade de coisas que você faz sem estar 100% presente?
Agora mesmo, nesse momento que você me ouve, você está 100% presente? Este é o
seu melhor nível de foco?
Quantas vezes durante o dia nos pegamos pensando em coisas, em lembretes que
consomem nossa capacidade de foco? Frases que não se concretizam em ações e só
servem pra consumir nossa energia.

Seu desafio de amanha é treinar sua mente para gastar energia somente com aquilo que
pode ser resolvido na hora.

Por exemplo, se você está no trabalho mas lembrou que tem uma atividade para fazer em
casa, anote e pare de pensar nisso. Deixe pra gastar energia com este problema somente
quando puder resolve-lo.

Treine sua mente para estar 100% focada no que você estiver fazendo naquele momento.
Seja trabalhando, seja almoçando, seja batendo papo com alguém Lembre-se de estar lá
inteiro.

Dia 10 - Analise sua evolução e trace pontos de melhoria

233
Hoje finalizamos o ciclo dos 10 dias de desafio. Se você cumpriu todos os desafios, a
esta altura você terá feito algumas evoluções. Tanto em modelo mental quanto em ações.

Seu décimo e ultimo desafio é analisar tudo que você fez nos últimos 9 dias. Analise
como foi a experiência de cumprir cada um dos desafios, releia lá no grupo os relatos que
você postou, analise suas respostas, leia suas anotações pessoais.

Por exemplo, no desafio 1 você fez uma lista das coisas importantes do seu dia. Será que
após esses 9 dias essa lista continua a mesma? Certamente há mais coisas a serem
cortadas e outras para serem inseridas.
E os seus ladrões de tempo, você definiu um tempo para isso no desafio 2. Está
conseguindo manter isso na sua vida ou só fez no dia do desafio?

Reveja cada um dos desafios e escreva sobre sua experiência e evolução.

Depois, trace novos desafios, sempre um nível acima da proposta de cada um dos
desafios.

Quais serão seus próximos desafios?

O que você vai fazer pra não estagnar, não paralisar nesse nível que você chegou?

Então seu décimo desafio é analisar sua evolução e traçar novos desafios pra se manter
em evolução. Lembre-se: Você só é verdadeiramente sábio quando consegue converter a
teoria em transformação de vida.

Compartilha aqui com a gente qual foi sua evolução nesses 10 dias de desafio e o quais
serão seus desafios daqui pra frente. Grande beijo e atém mais!

234
Desenvolvimento de Habilidades - 7 dias
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Trabalhando / desenvolvendo habilidades em 7 dias
 Carreira de sucesso
 Trabalho dos sonhos: Eu posso, eu consigo!
 Sonhar não basta, é preciso agir.

Dia 1- Escreva / fale sobre quem você é profissionalmente. Quais são suas
habilidades?
Minha experiência mostra a grande maioria das pessoas não se conhece o suficiente.
Isso dificulta tudo na vida, principalmente na âmbito profissional.

Como desenvolver habilidades, ser um profissional melhor, uma pessoa melhor, se você
não sabe quais pontos precisa melhorar? Seria o mesmo que navegar no escuro, não é
mesmo?

Sendo assim vamos começar esse desafio de 10 dias com um exercício simples, porem
muito poderoso. Pegue uma folha A4 e faça uma linha na vertical. De um lado escreva
todas as suas habilidades. O que você faz bem, o que faz e é elogiado ao fazer, faz com
facilidade e destreza. Não te apegue somente a habilidades profissionais, fale das suas
habilidades como um todo. Pense no seu contexto profissional, mas pense também no
seu contexto familiar e relações sociais em geral.

Agora você pedir ajuda pra alguém próximo a você. Pode ser marido / esposa, uma
amiga. Precisa ser alguém com quem tenha bastante contato, que te conheça de verdade
e que já acompanhe você por alguns anos.

235
Dobre a folha ao meio. Do outro lado da linha, na parte em branco, Você vai pedir a essa
pessoa que escreva as habilidades que ela vê em você. Explique que ela pode falar sobre
os diversos contextos, tanto pessoal quanto profissional. E que você precisa que ela seja
o mais honesta possível, que escreva o máximo de informações que conseguir, pois essa
atividade faz parte do desafio que você está fazendo para desenvolvimento de
habilidades. Deixe a pessoa sozinha, pra que fique a vontade pra escrever.

Depois compare as habilidades que você escreveu, com as habilidades escritas pela
pessoa que você escolheu. A que conclusão você chegou?
Compartilhe sua conclusão com o grupo.

Dia 2 - Você, sinônimo de excelência

Você já deve ter ouvido falar que nós nunca estamos prontos. E isso é verdade!
nós passamos por experiências todos os dias, aprendemos novas coisas. Percebemos
erros, acertos, inspiramos, somos inspirados... Isso é viver!

Porém, pessoas de sucesso não deixam a vida ao acaso. Elas constroem a vida que
desejam ter. Pois entendem que, embora não possam controlar a vida e seus
acontecimentos, é sua responsabilidade diária ser a melhor pessoa que puder ser. E isso
está diretamente ligado ao desenvolvimento de suas habilidades.

Desejar ser uma pessoa de excelência e trabalhar por isso todos os dias deve ser sua
prioridade. Porque isso vai impactar em tudo que você faz, em todas as áreas da sua
vida.

Sendo assim seu desafio de hoje é subir um degrau rumo a excelência. E como você vai
fazer isso? desenvolvendo habilidades.
E como faz pra desenvolver habilidades? O primeiro passo é saber quais habilidades
você não tem, ou tem e precisa desenvolver mais. Habilidades que você considera
importantes para realizar seu trabalho com excelência.

Escreva 3 habilidades que você precisa desenvolver / trabalhar. Escreva também porque
você precisa delas.
236
Compartilhe seu exercício com o grupo. Você vai perceber que não está sozinho nesse
barco!

Dia 3 - Trabalho dos sonhos

Imagine que você está numa cidade que você não conhece. Você pega em um taxi e
pede ao motorista pra te levar ao principal Shopping da cidade. Você não conhece o local
pra onde está indo, mas acredita que o motorista do taxi conheça. Afinal de contas, é um
ponto conhecido da cidade e quem mora lá conhece. O motorista diz ok e segue.
Após alguns minutos, o motorista pára em frente a um grande prédio. No letreiro diz que é
um shopping. Você, acreditando que está no lugar certo, agradece e desce.
Ao entrar no shopping e buscar informações com o segurança, você percebe que aquele
não era exatamente o shopping que você buscava. É um shopping, mas não é o principal
da cidade. Você pensa, não é o principal mas serve! Afinal de contas, certamente tem
uma praça de alimentação e você poderá finalmente almoçar. Mesmo que lá não tenha
aquele restaurante indicado pelos seus amigos.

Essa historinha simples serve pra te mostrar que, quando você não conhece o lugar pra
onde você quer ir, qualquer lugar vai te servir. E que muitas vezes você pode se contentar
com algo que está bem distante daquilo que você deseja, simplesmente porque você não
conhece o caminho, são sabe como chegar lá e muito menos o que é esse "lá".

Pensando no contexto profissional, você só vai conseguir alcançar o trabalho dos sonhos
se você tiver clareza do que é esse trabalho.

Seu desafio de hoje e montar cenário do trabalho dos sonhos. Onde é? Que atividades
você faz? Trabalha em que horário? Tem uma equipe? Ganha quanto?

Construa o trabalho dos seus sonhos com riqueza de detalhes. Caso se sinta a vontade,
compartilhe com o grupo.

Dia 4 - A Jornada percorrida

237
Agora que você já sabe exatamente onde você quer chegar, chegou a vez de reconhecer
e honrar sua jornada até aqui.

Muitas vezes ficamos tão obstinados por alcançar um objetivo, que não conseguimos
reconhecer o quanto já caminhamos e avançamos. Valorizar e se orgulhar da sua própria
historia vai te ajudar em muitos aspectos:
1) Você torna mais evidentes as suas habilidades.
2) Você vai se dar oportunidade de sentir orgulho e gratidão pelo que você se tornou.
3) Você vai se sentir mais encorajado e motivado a continuar sua caminhada.

Seu desafio de hoje é voltar no tempo. Você é quem vai decidir quantos anos atrás vai
voltar. Se serão 10, 15, 20 anos... Você decide. O importante é você colocar no papel,
quem era você há x anos atrás e o que você tinha. Depois, continue, 5 anos depois, o que
você conquistou. E 5 mais anos a frente... Construa sua linha do tempo até chegar no dia
de hoje.

Após concluir analise e compartilhe com o grupo a parte da jornada da qual você sente
mais orgulho!

Dia 5 - Planejamento
Passamos os últimos dias trabalhando seu olhar para dentro, com o objetivo de te ajudar
a se conhecer melhor. Mas, vamos combinar que somente olhar pra dentro não vai te
trazer resultados. Não é?

É necessário que você faça um planejamento de trabalho pra que consiga desenvolver as
habilidades que julga serem necessárias a você.

Sendo assim, seu desafio de hoje será mapear todas as habilidades que você precisa
trabalhar. Essa será uma tarefa bem fácil, é só rever suas anotações de todos os desafios
anteriores.

238
Após isso, você precisa montar um calendário de trabalho. Minha sugestão é que seu
calendário seja pra os próximos 10 dias, contando a partir de hoje. Quando ele chegar ao
fim, se você sentir necessidade, poderá fazer outro.

Em cada dia você vai colocar uma habilidade a ser trabalhada e uma ação que você
entenda ser necessária.

Exemplo 1: Vamos supor que uma habilidade que você precise desenvolver seja sua
atenção. Estar verdadeiramente presente na conversa, prestando atenção em quem está
você.
Então no seu calendário deve estar: Conversar com fulano e estar plenamente presente.

Exemplo 2:
Você é uma pessoa muito tímida e quer desenvolver a habilidade de conversar com mais
desenvoltura.
Então no seu calendário deverá estar: Conversar no dia de hoje com pelo menos uma
pessoa desconhecida.

Coloque no seu planejamento somente as habilidades mais importantes, que você

considere mais difíceis pra você. A numero 1 deve ser a mais difícil de todas.

Compartilhe com o grupo sua habilidade numero 1 a ser desenvolvida.

Dia 6 - Execute a primeira ação o planejamento

Aqui a gente não está de brincadeira, rs. Estou aqui pra verdadeiramente te ajudar a
trabalhar e desenvolver habilidades e não há outro meio disso acontecer se não for
colocando a mão na massa.

Então seu desafio de hoje é bem simples: Execute a primeira ação do seu calendário.
Você foi orientado a colocar como primeira, aquela habilidade mais difícil pra você.
Lembra?

239
Então é essa mesmo que você vai fazer HOJE. Faça e compartilhe com o grupo como
você se sentiu. você vai perceber como é bom vencer barreiras e poder compartilhar com
pessoas que estão avançando junto com você.

Eu sei que algumas pessoas vão sentir dor de barriga, só em ouvir esse áudio. Outras
poderão sentir náuseas, ficar enjoadas...É normal que seu corpo reaja frente a uma
situação que te traz medo. Mas não é "normal" você sentir medo e não enfrentá-lo.
Vamos lá, eu estou aqui pra te ajudar!

Dia 7 - Analise da evolução e ponto de melhoria

Nós passamos os últimos 6 dias trabalhando suas habilidades. Se você fez todos os
desafios com comprometimento e seriedade, é bem provável que você tenha passado por
momentos não muito agradáveis, rs. Isso é o esperado, sabe por que?

Porque crescer, se desenvolver e se tornar uma pessoa melhor a cada dia é algo que dói,
que gera desconforto. É por isso que nem todo mundo encara! Mas você é um vitorioso,
porque está aqui junto comigo e com o grupo, encarando seus medos, buscando
desenvolver as habilidades que você ainda não tem.
Hoje é nosso ultimo dia de trabalho aqui no grupo e seu desafio de hoje é justamente
fazer uma análise de tudo que fizemos aqui.

Como você vai fazer isso?

1) Faça esse desafio em um local onde você esteja sozinho, sem ser incomodado por
pelo menos 15 minutos.
2) Ouça novamente todos os áudios, do desafio 1 ao 6. Se você fez anotações, releia.
3) Reflita e responda: Qual / quais diferenças percebe em você após o psicodesafio?
Mudou sua forma de pensar em algum ponto?
Mudou sua forma de se posicionar?
O que mudou?
4) Como vai utilizar seus aprendizado com o Psicodesafio pra continuar em evolução e
desenvolver aquelas habilidades que você anotou no desafio 5? Compartilhe com o
grupo.

240
Resiliência - 10 dias
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Eu sou resiliente
 Um passo de cada vez
 A arte da Resiliência
 Minha mente, meu terreno.

Dia 1- Monitore os seus pensamentos

Para iniciarmos o nosso primeiro desafio não podemos deixar de dizer o que é ser uma
pessoa resiliente?
Resiliente é aquela pessoa que é capaz de suportar grandes e diferentes tipos de pressão
mantendo sua essência original, daquele que tem uma mentalidade de crescimento e alto
níveis de inteligência emocional. É a capacidade de se recuperar de problemas e
adversidades sem ficar sobrecarregado.

Para iniciar esse processo de desenvolvimento de sua resiliência vamos começar

monitorando os pensamentos. Não estou dizendo aqui que você deve simplesmente
ignorar os seus pensamentos negativos e sim monitorar, entender e compreender os seus
pensamentos. Pessoas resilientes estão sempre ligadas ao tipo de energia do
pensamento.

E nada melhor para monitorar um pensamento do que manter um registro escrito. Escreva
seus pensamentos e os questione.

O que sinto ao pensar isso? Há uma explicação alternativa? O que de pior poderia
acontecer? Eu poderia superar isso? O que de melhor poderia acontecer? Qual efeito de
acreditar nesse pensamento? Qual seria o efeito de mudar esse pensamento?

241
Dia 2- Avalie a sua trajetória

Cada acontecimento da sua vida pode ser visto pelo prisma do passado, presente e do
futuro. Muitas vezes ao observar algo que julgamos ser uma experiência negativa do
passado depois de um tempo descobrimos que foi um aprendizado positivo.

Sem as experiências vivenciadas ao longo da nossa trajetória não seria possível novas
descobertas, novas maneiras de nos posicionarmos.

Nesse desafio você vai escrever os principais pontos marcantes da sua trajetória desde o
seu nascimento até o momento atual. Desenhe um gráfico com uma linha horizontal e
outra vertical. Na linha horizontal escreva os principais acontecimentos em ordem
cronológica pode classificar por ano ou idade e na linha vertical coloque o grau de
importância de zero a dez. Para cada acontecimento que você destacou anote seus
sentimentos e sensações.

Como você se sentiu na época? Como se sente hoje? E como você imagina que vai se
sentir no futuro?

Vai uma dica você pode desenhar seu gráfico em uma cartolina grande aproveite para
utilizar lápis e canetas coloridas.

Dia 3- Alimente lembranças positivas

Feche os olhos e respire profundamente. Deixe vir a sua mente uma lembrança muito feliz
da sua vida. Relembre os detalhes, as sensações físicas e emocionais.

O que você estava fazendo? Com quem estava? Como se sentia? Abra os olhos e
escreva livremente sobre essas lembranças positivas.

Faça um desenho ou escreva uma frase que simbolize essa lembrança feliz. Faça uma
lista dos momentos mais felizes que você viveu.

Alimentar lembranças positivas faz com que você tenha bagagem para o desenvolvimento
da sua autoconfiança o que contribui para a formação de atitudes resilientes.

Então capricha no desafio, escolha um lugar calmo e mãos à obra.

242
Dia 4- Estabeleça boas relações

Pense em familiares, amigos, companheiros de trabalho ou inclusive nos pais das crianças
que brincam com seus filhos. Estabeleça um círculo social que lhe faça perceber que
seu tempo é bem utilizado e que você é uma peça importante nesse mesmo sistema.

Pense em alguém que foi importante na sua vida, lembre-se da aparência dela, do jeito,
dos gestos. Lembre-se da influência positiva que essa pessoa lhe trouxe e agora escreva
sobre essa pessoa especial e as experiências que tiveram. Redija um texto falando da sua
importância fale sobre seus sentimentos em relação a ela. Agradeça e reconheça o seu
valor.

Muitos fatores são importantes para o desenvolvimento da resiliência e estabelecer

relações significativas no meio em que estamos inseridos por meio de familiares e amigos
é muito importante.

Então não se acanhe. Que tal depois de escrever você dizer para essa pessoa o quanto
ela é especial?

Dia 5- Reconheça suas Vitórias

Se algo ruim aconteceu na sua vida não quer dizer que sua vida inteira está a deriva. Nem
que sua personalidade e valores também estejam no fundo do poço. Momentos de
dificuldades fazem parte da nossa vida, mas olhar apenas para eles e esquecer de tudo de
bom que você já viveu e conquistou não faz muito sentido não é mesmo?

Faça uma lista das situações em que você foi bem-sucedido, reconheça suas superações,
vitórias e conquistas pessoais nas diversas áreas da sua vida. Anote os momentos que
foram significativos e preciosos para você, situações que você expressou suas forças
pessoais, graças recebidas e sucessos alcançados. Perceba as riquezas únicas da sua
jornada. Perceba a prosperidade e abundância.

Reconheça suas capacidades, habilidades e talentos.

243
Dia 6- Crie momentos felizes

Passamos tanto tempo a nos preocupar com as contas, com os problemas, com o dia a
dia.

Não podemos evitar os momentos estressantes em nossa vida, mas podemos melhorar
nossa relação com ele.

Quantas vezes esquecemos de valorizar os momentos felizes, os pequenos momentos da

vida que nos trazem paz e realização pessoal.

Por isso nesse desafio eu quero que você escreva a partir de hoje, pela manhã, antes de
sair da cama três motivos para ser feliz hoje.

Perceba que ao escrever diariamente os motivos que te fazem feliz o dia começa com
mais alegria, motivação, vitalidade e entusiasmo.

E se você se sentir bem compartilhe aqui no grupo sua lista de motivos para ser feliz hoje.

Dia 7- Defina seu propósito de vida

Todos nós já nos questionamos em algum momento sobre o propósito e sentido de

nossas vidas. Para algumas pessoas esta busca é contínua.

Os problemas diários – pagar contas, ir ao supermercado, limpar a casa e etc.- podem

facilmente nos tirar o foco de viver uma vida voltada para um propósito maior.

Em tempos da adversidade, porém, o nosso propósito se torna importante fonte de

inspiração e motivação, se tornando a causa de nossa perseverança diante dos
problemas. Um forte senso de propósito e significado é o fundamento no qual todo
processo de cura e renovação se torna possível depois das adversidades.

Se você não sabe o que deseja, qual seu propósito qualquer caminho serve.

Então vamos definir, refletir sobre o seu propósito de vida?

Escreva sua filosofia de vida.

No que você acredita? Quais são seus valores? Qual a sua missão? Qual é a sua visão?
Escreva sobre as suas ideias e atitudes perante a vida. O que você pensa sobre família,
amizade, trabalho, saúde, dinheiro, espiritualidade, amor, etc.
244
Dia 8- Defina o que é essencial

Você já parou para pensar que tantas vezes priorizamos coisas que nem são tão
importantes em nossa vida e esquecemos de valorizar o que de fato nos faz feliz e nos
motiva.

Aquilo que faz os nossos olhos brilharem?

Então hoje eu vou propor aqui um desafio profundo, uma imersão em si.

Quero que você perceba o que realmente é essencial e vital para você.

Agora imagine que disseram para você que tem só mais um ano de vida. Você terá boa
saúde. Planeje como você quer passar seu último ano. Onde quer morar? Com quem
quer conviver? No que quer trabalhar e estudar? Anote todas as suas ideias e fantasias.

Compare seu planejamento com sua vida atual. Quais semelhanças? Quais diferenças?
Há algo que você pode incorporar em sua vida atual?

A finalidade deste exercício é que você tome consciência do que realmente você deseja.
A realidade da finitude convida a não desperdiçar a existência. Não sabemos qual será a
hora da partida, mas sabemos que hoje é a hora da vida.

Dia 9- Identifique seus pontos fortes

Identificar seus pontos fortes e ter consciência deles é muito importante para que você se
torne uma pessoa mais resiliente.

Se você não se conhece e não reconhece as suas potencialidades não poderá utilizá-las
a seu favor.

A resiliência é uma característica fundamental para pessoas que desejam crescer e

progredir e para se desenvolver e evoluir é preciso autoconhecimento.

Quando estamos em um processo de mudança é possível que você cometa alguns erros,
e tudo bem. Obstáculos vão surgir mas se você souber utilizar as suas potencialidades
com certeza fará a diferença no seu modo de encarar essas situações. Portanto identificar
os seus pontos fortes é imprescindível para o desenvolvimento da resiliência.

245
Pegue aí seu caderninho de anotações e faça uma lista com seus pontos fortes. Pense
nas características nas quais você sabe que é bom, que as pessoas te contam que você
faz bem.

Depois destaque seus pontos fortes em um lugar que você possa ver todos os dias. Pode
ser postites, uma frase no computador, celular. Um quadro. Use a sua criatividade, o
importante é não esquecer e ter sempre a sua frente seus pontos fortes como uma ponte
para o enfrentamento daqueles momentos difíceis da vida.

Dia 10- Hoje o dia é seu

Chegamos ao nosso último desafio e se você caminhou até aqui já deve ter feito
mudanças importantes no seu modo de ver e encarar a vida.

Nesse desafio quero deixar uma dica importante cultive a autoestima e confiança.

Autoestima não é só uma questão de aparência, é sobre o conceito que você tem sobre
você mesma.

E aí eu te pergunto. Você confia em si mesmo? Você reconhece os seus valores? Você

acredita na sua capacidade de superação?

Depois de responder e refletir sobre essas perguntinhas. Faça uma atividade que cultive a
sua autoestima pode ser cuidar da aparência também, mas pense em algo que lhe traga
paz, tranquilidade, que te faça bem.

Um passeio, uma massagem, uma aula de ioga, um restaurante novo, um café com os
amigos.

Faça! Não deixe a oportunidade passar. Se reconecte com você. E importante pratique
tudo que aprendeu aqui.

Você também pode compartilhar seus momentos aqui no grupo. Será um prazer poder
compartilhar todos juntos.

246
Novo Habitos - 10 dias
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Eu sou resiliente
 Um passo de cada vez
 A arte da Resiliência
 Minha mente, meu terreno

Dia 1- Conheça a si mesmo

Olá, vamos iniciar o nosso primeiro desafio para a mudança e estabelecer hábitos mais
positivos na sua vida.

Mas antes de mais nada é necessária uma reflexão importante. Quem é você?

Muitas pessoas passam a vida tentando mudar seus hábitos sem sucesso e talvez a
grande falha esteja na falta de autoconhecimento.

Não adianta nada você tentar copiar hábitos dos outros se eles não fazem sentido para
você. Pode ser que para a sua amiga funcione muito bem acordar as 5 horas da manhã
para fazer atividades físicas mas para você é um verdadeiro martírio.

Vamos iniciar a nossa jornada? Prontos?

Primeiro vou te pedir para separar um caderninho de anotações se preferir pode usar o
bloco de notas do celular ou computador o importante é não deixar de registrar as suas
atividades. Saiba que escrever também é terapêutico além disso ajuda na organização da
sua rotina e mudança de hábitos.

Responda:

Quais seus pontos fortes? Com o que funciona melhor? Você é mais diurno? Noturno? Ou
Vespertino? Quais pontos preciso desenvolver mais?

Compartilhe aqui no grupo suas descobertas. Percebeu algo que não sabia sobre você?
247
Dia 2- Defina suas prioridades

Depois de passar pelo primeiro passo de autoconhecimento será mais fácil identificar as
suas prioridades.

Se você percebe que precisa mudar seus hábitos e desenvolver novas habilidades será
necessário organizar e identificar as suas prioridades.

Entenda que depois de anos acostumado a ter as mesmas atitudes e comportamentos é

pouco provável que uma pessoa consiga fazer uma mudança de hábito significativa de
uma única vez.

Então, respire! E seja realista com você mesmo.

Novamente pegue lá seu caderninho de anotações e defina os hábitos que precisam

mudar. Para cada item da lista defina uma prioridade e faça dela o foco dos seus
esforços.

Exemplo: Se você deseja mudar a sua alimentação para uma alimentação mais saudável
você pode definir como prioridade: aumentar o consumo de verduras e legumes; reduzir o
volume de carboidratos, mudar a forma de preparo dos alimentos.

E assim você pode fazer com todos os itens da sua lista. Mas dê um passo de cada vez
se você for com muita sede ao pote você pode não conseguir manter os novos hábitos e
comprometer o seu projeto de mudança.

Vamos lá. Mãos à obra.

Dia 3- Tome Sol

Parece meio bobo né? Tomar sol. O que isso pode mudar em minha vida?

Quero te dizer que já existem pesquisas que demonstram que a exposição solar é
fundamental para prevenir doenças e contribui para melhorar a saúde mental.

Durante muito tempo o sol foi considerado um vilão. A exposição à luz solar foi
desestimulada devido à sua associação com o crescimento dos casos de câncer de pele.
Com uma vida cada vez mais reclusa em casas, escritórios e meios de transporte,
passamos a evitá-lo ou optarmos pela proteção química.

248
No entanto, embora não seja nossa intenção estimular o comportamento irresponsável da
hiperexposição à luz solar, também precisamos destacar que deixamos de utilizar um
remédio precioso da natureza. Os estudos recentes mostram que tomar sol é importante
para desencadear uma série de processos no organismo, evitar doenças e proporcionar
saúde mental.
O sol é essencial para a síntese de vitamina D, tomar sol ajuda a dormir melhor, alivia
sintomas da TPM e ainda ajuda na manutenção da saúde mental.
Então em nosso terceiro desafio é tomar sol. Adicione na sua rotina, pode ser um passeio
no parque, ou tomar um solzinho na sacada de casa.
Não precisa ficar torrando no sol não. Se você tiver a pele clara 5 minutos ao sol será o
suficiente para lhe proporcionar todos esses benefícios.
Já a pele escura tem maior resistência a síntese de vitamina D logo será necessário de 20
à 25 minutos em média.
Então vamos lá. Compartilhe aqui no grupo seu momento solzinho. Ahhh e não esqueça
do protetor solar.

Dia 4 - Suba escadas

Todo mundo sabe os benefícios da atividade física, mas nem sempre é fácil inseri-la em
sua rotina.
As vezes falta tempo para ir para academia, ou falta grana. Porém é possível abandonar o
sedentarismo mudando alguns hábitos.
Se você não pode ir na academia ou não gosta muito ou se sente um pouco inseguro.
Que tal começar trocando o elevador, escadas rolantes por subir escadas?
Esse hábito vai fortalecer suas pernas, melhorar o retorno do sangue para o coração,
ajudar no combate as varizes e aumentar seu condicionamento cardiorrespiratório - ou
seja, você vai ganhar mais fôlego. Se você já está habituada a subir escadas, intensifique
o treino: suba de dois em dois degraus! Só evite quando estiver com salto alto, ou
carregando muitas coisas.
Nem sempre é necessário fazer mudanças extremamente radicais, algumas vezes
pequenas mudanças simples em nossos hábitos proporcionam benefícios que você nem
acreditava que seria possível.
Vamos começar? Á partir de hoje você vai trocar o elevador por subir escadas. Tire uma
foto para compartilhar no grupo e incentivar as amigas. Nos conte como você se sente
com sua nova prática.
249
Dia 5- Retire os eletrônicos do quarto
O seu quarto deve ser seu templo de descanso, e o uso de eletrônicos na hora de dormir
é o principal vilão do sono da atualidade. Tudo que mantiver seu cérebro estimulado vai
evitar que você entre em sono profundo. Você pode até estar "dormindo", mas não estará
atingindo as fases mais importantes para recuperação do seu corpo. Aí acontece aquela
famosa sensação de acordar mais cansado do que se sentia ao dormir. Qualquer tipo de
equipamento que emita frequência de ondas - eletromagnéticas (luz) ou mecânicas (som)
- pode atrapalhar as fases iniciais e profundas do sono, portanto, deixe o celular na sala,
tire a TV do quarto (até a luzinha de stand by prejudica), feche bem as cortinas e
persianas. Crie uma rotina para ir dormir, com horário determinado e sem nenhum
equipamento eletrônico e sinta logo nos primeiros dias a grande diferença na sua
qualidade de vida.

Dia 6- Cuide da respiração

Em geral, as pessoas nunca pensam sobre o ato de respirar, simplesmente por ser
automático. Entretanto, essa função vital integra diversos sistemas do nosso corpo
(pulmões, coração, vasos sanguíneos, cérebro) e tem influência não só física, mas
também sutil no nosso bem-estar. Na yoga, acreditamos que todos nascemos com o
número de respirações determinadas até morrer, e que a nossa vida terá o tempo que
durarem nossas respirações, por isso, trabalhamos muito o controle dela - yogues
respiram pouco, e profundamente, o tempo todo. Se é verdade científica ou não, não
importa; entretanto, traz à luz uma discussão relevante: devemos prestar mais atenção ao
jeito como respiramos. Já ouviu alguém dizendo, quando está estressado, que "precisa
contar até 10 e respirar fundo" para se acalmar? De todas as funções vitais que temos, a
respiração é a única que conseguimos controlar, e, controlando-a, conseguimos modular
as outras também. Podemos fazer o coração bater mais rápido ou mais devagar e fazer a
mente se acalmar.
Por isso é tão importante aprender a respirar.
Comece hoje! Tire um minuto do seu dia, feche os olhos, sente em uma posição mais
confortável e preste atenção apenas na sua respiração. Sinta o ar entrando pelas narinas,
enchendo seu peito, relaxe seu abdômen, inspire lenta, controlada e profundamente,
retenha o ar por alguns instantes e, depois, solte também lenta e controladamente, até
sentir que não tem mais ar dentro de você. Não force nada, deixe acontecer naturalmente,
250
mas de forma consciente e presente. Afaste pensamentos que perturbem a prática. Você
pode programar o tempo de prática para um número "x" de respirações, ou um tempo "x"
em minutos - daí pode colocar um despertador para te avisar. Você vai se sentir muito
melhor depois!

Dia 7- Organize o seu ambiente

Uma vida organizada faz bem para alma e organiza seus pensamentos, otimiza o seu
tempo.
Ter um ambiente organizado é importante para o seu bem-estar. Não tem nada mais chato
do que ficar procurando um objeto por horas, não é mesmo? Com uma boa organização, você
não terá esse problema.
Criar o hábito de organizar a casa ou o ambiente de trabalho prepara a sua mente para se
concentrar nas demais atividades do dia-a-dia.
Vamos fazer um teste? Neste desafio proponho que você conte á partir de hoje 30 dias a cada
dia você vai se desfazer de algo que não usa mais ou que não tem mais utilidade.
Pode não ser fácil deixar as coisas no início, mas vai melhorar com a prática. Ao se livrar
de coisas físicas que não precisa, você está abrindo espaço para novas coisas positivas -
tanto físicas e abstratas - para entrar em sua vida.
Nada novo pode surgir se não houver espaço não é mesmo. Então vamos praticar?

Dia 8- Leia todos os dias por 1 hora

Alguns estudos sugerem que ler exercita nossa mente, ativa sinapses que estimulam a
memória e o raciocínio. Além disso a prática da leitura aprimora o seu vocabulário e
escrita.
Através da leitura temos possibilidade de ter contato com várias culturas diferentes.
Sabemos como determinado povo se comporta, os motivos pelos quais agem de forma
distinta da nossa. Além disso, compreendemos melhor o outro quando passamos a saber
a história de vida que o cerca. Consequentemente, lidamos melhor com quem é diferente
de nós e não temos uma opinião pobre e geral das circunstâncias.
Separe um canto confortável e bem iluminado da sua casa. Faça uma lista de livros que
tenha interesse e todos os dias leia por 1 hora pode ser romance, ficção científica,
biografias, o importante é que você insira esse novo hábito na sua vida.

251
Dia 9- Escreva uma nota de agradecimento
Nem sempre conseguimos agradecer as pessoas que passaram por nossa vida e que
contribuíram para o nosso crescimento e tiveram um papel importante em nossa vida.

Escreva uma nota de agradecimento para alguém que já passou, mas afetou sua vida, e
conte-lhe todas as coisas que você deseja um dia poder dizer pessoalmente.

Ou escreva uma nota de agradecimento a alguém que é ou foi parte de sua vida e envie o
agradecimento a essa pessoa.

Cultivar a gratidão ajuda a diminuir o medo em sua vida.

Quanto melhor seria sua vida se você tivesse treinado para ser grato ao invés de ter
medo?

Dia 10- Evite a procrastinação

Em nosso último desafio quero te convidar, te desafiar a mudar um hábito que muitas
vezes nos impede de seguir em frente e ter uma vida mais saudável e equilibrada.

As coisas não vão acontecer quando você mudar de emprego ou encontrar o

relacionamento que tanto deseja. Tudo o que você precisa para mudar de vida está sob o
seu alcance agora!

Entender isso vai ajudá-lo a sair da sua zona de conforto, da inércia. Logo, parar de
procrastinar vai ser um fator essencial para você mudar de vida.

E para que você deixe de procrastinar é importante que você estabeleça metas diárias.

Organize sua rotina e divida o seu tempo em manhã, tarde e noite. Anote suas tarefas.

Decida quando e como fazer as coisas, mas decida. O momento perfeito pode nunca
existir se você não decidir que ele pode acontecer agora.

252
Mentalidade Financeira - 10 dias
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Mente Próspera
 Oraganiand minha vida fianceira
 Financeiramentemais leve
 Feliz com as finanças

Dia 1- Consciência Financeira

Vamos iniciar o nosso Psicodesafio com uma tarefa muito importante que será a base de
todo o processo de mudança de mentalidade.

Mas primeiro vamos definir o que é mentalidade.

Mentalidade ou modelo mental é formado por um conjunto de crenças que possuímos.

Essas crenças é que vão definir como pensamos, nos comunicamos como enxergamos o
mundo e as pessoas e como agimos diante das diversas situações, inclusive as
financeiras no decorrer de nossa vida.

Por exemplo, as minhas crenças sobre dinheiro vão definir a forma como eu gasto
dinheiro que ganho.

A sua mentalidade financeira e o seu conjunto de crenças foram construídos no decorrer

da sua existência.

Seus resultados financeiros até aqui são, sem dúvida, consequência da forma com que
você pensa e age sobre dinheiro.

Mas fique calmo, tudo que foi construído pode ser desconstruído.

253
Para começarmos essa desconstrução o nosso primeiro desafio será a consciência
financeira primeiro você precisa saber em que estágio está e onde você quer chegar. Se
você não sabe onde quer chegar qualquer caminho serve.

Ter consciência dos seus resultados atuais e se responsabilizar por eles é muito
importante para a mudança de sua mentalidade financeira.

Agora responda as seguintes perguntas:

Qual é a minha meta financeira?

De quanto tempo e de quais recursos vou precisar para alcançá-la?

O que terei que aprender e quem pode me ajudar?

Esse é o seu plano de ação á partir de agora. Faça o passo a passo e comece já.

Dia 2- Organize suas finanças

Agora que você já aprendeu a importância de desenvolver uma consciência financeira

está na hora de organizar suas finanças.

Organização é uma das grandes habilidades de quem já conquistou uma mentalidade

financeira de sucesso.

Saber de onde vem e para onde vai o seu dinheiro é fundamental para conquistar seus
objetivos.

Então vamos começar registrando sua renda, seus gastos, saldo bancário, investimentos
e receitas.

Gerencie suas finanças como se estivesse cuidando de uma empresa prestando atenção
no fluxo de caixa.

Para isso, você precisa registrar suas entradas e saídas de dinheiro. Você pode usar uma
planilha, lápis e papel, aplicativos e outras ferramentas de controle financeiro.

254
Dia 3- Corte gastos desnecessários

Alcançar uma mentalidade financeira de sucesso é também ter condições de fazer tudo
que você deseja, mas isso não significa de endividar gastando de maneira desordenada e
desnecessária.

Uma pessoa bem-sucedida é consciente, entende o valor do dinheiro e o utiliza para

comprar aquilo que é necessário sem desperdícios.

Se você paga por um serviço que não usa, compra roupas que nunca sairão do guarda-
roupas, tem dois carros, mas só precisa de um, é hora de repensar suas atitudes.

Entenda que desperdiçar dinheiro nada tem a ver com o sucesso financeiro. Pelo
contrário: demonstra sua incapacidade de gerir o seu dinheiro. Além disso, é um hábito
que trará consequências negativas para suas finanças.

No desafio anterior você organizou as suas finanças. Identifique os gastos

desnecessários, serviços que você paga, mas não utiliza, analise detalhadamente e corte
os gastos desnecessários.

Dia 4- Estude sobre mentalidade financeira

Bom, se você está aqui em nosso quarto desafio, parabéns você já iniciou o desafio do
conhecimento.

Se você deseja desenvolver uma mentalidade financeira de sucesso é essencial que você
estude, que desenvolva, aprimore os seus conhecimentos sobre o assunto.

Você pode fazer isso de várias maneiras: lendo livros, acompanhando blogs, participando
de um psicodesafio como esse, acompanhando especialistas em lives, youtube, etc.

Não tem desculpa para o desconhecimento porque tem muito material de qualidade e de
fácil acesso aí prontinho para você.

Mas é claro que você vai precisar se dedicar. Entenda, sem esforço e dedicação não se
vai muito longe.

Então comece hoje. Faça um cronograma de temas, assuntos que você gostaria de
aprender mais, separe 2 horas do seu dia para o estudo.

255
Você ficará surpreso o quanto se aprende em curto período de tempo.

Vamos lá, compartilhe aqui no grupo seu momento de estudo!

Dia 5- Identificando suas crenças Limitantes

Sabe aquelas crenças do primeiro desafio? Pois é, elas estão de volta. Mas vamos
recordar um pouquinho o que são crenças?

Crença limitante é algo em que você acredita e que limita você de alguma forma.

Ao longo da vida, desenvolvemos ideias por meio das percepções e interpretações que
fazemos sobre nós mesmos, os outros e o mundo a nossa volta.

As crenças vão definir como pensamos, nos comunicamos como enxergamos o mundo e
as pessoas e como agimos diante das diversas situações, inclusive as financeiras no
decorrer de nossa vida.

Por isso é tão importante que você identifique suas crenças. Se você possui uma crença
limitante, acerca do dinheiro, isso irá gerar bloqueios acerca da obtenção do sucesso
nesse segmento tão importante da vida.

Vamos lá, pegue um papel e anote suas crenças:

Exemplo: ― o dinheiro é sujo‖

Depois responda: O que você ganha acreditando nessa crença?

O que pode acontecer de ruim daqui 5 anos se você continuar acreditando nessa crença?

Que experiências negativas você teve por acreditar nessas crenças?

Quando você lê suas crenças que emoções positivas você sente?

Agora respire fundo. Releia a sua crença. Releia todas as suas respostas. Verifique se
tem algo para complementar e continue.

Em outra coluna responda:

O que você está valorizando quando acredita na sua crença?

O que pode acontecer de bom daqui 5 anos se continuar acreditando em sua crença?
256
Que experiências positivas você teve por acreditar em sua crença?

Quando você lê sua crença quais emoções negativas você sente?

Agora respire fundo e observe as duas colunas de respostas.

Após esse tempo de observação, escreva outra frase no quadro 1 que você goste, que
faça sentido para você e lhe garanta todos os ganhos positivos da primeira coluna de
resposta. Atenção! Essa frase tem que ser escrita 100% no positivo, logo NÃO poderá ter
as palavras: não, sem, menos.
Agora comece a testar viver com a nova frase. Se sua frase realmente fizer sentido para
você e não ferir nenhum valor seu, aos poucos você conseguirá ir substituindo a velha
crença por essa nova.

Dia 6- Atraia a Prosperidade

Organizar suas finanças como já falamos aqui em nosso psicodesafio é importante. Saber
para onde o dinheiro vai, analisar sua real situação financeira facilita as ações
necessárias para uma vida organizada.
Mas especialmente nesta atividade eu quero que você olhe por um outro viés quero que
você olhe para a entrada do dinheiro.
Quando você foca apenas na saída do dinheiro você é invadido por um sentimento de
falta de ecassez o que é péssimo para a sua nova mentalidade de prosperidade.
O exercício de hoje ajudará você, a se focar na entrada de dinheiro, ao invés da saída
dele. Você pode manter esta planilha de Controle de Gastos, porém em paralelo, indico
que faça o exercício proposto neste artigo.

Você perceberá os resultados à medida que for colocando o exercício em prática dia
após dia.

Pegue o seu caderno de anotações e escreva na parte superior da folha ― Entrada de

dinheiro‖ logo abaixo na linha seguinte escreva a palavra Gratidão, para indicar ao
universo que você já se sente grato por toda prosperidade que está por vir.
À partir de agora você registrará neste caderno todo dinheiro que receber. Seja
R$500,00, R$50,00, R$0,50 ou R$0,05. O importante é você conseguir vislumbrar a
quantidade de dinheiro que entra inesperadamente na sua conta diariamente.

257
Comece com qualquer valor. Procure em seus bolsos, na sua bolsa, carteira… E se tiver
R$10,00, já anote o valor na sua planilha de Entrada de Dinheiro. Coloque na frente, o
dia de hoje.

No dia seguinte você voltará ao seu caderninho e acrescentará algum novo valor,
repetindo o processo sempre que receber algum dinheiro ao longo do mês.

Você também pode colocar no registro, por onde você recebeu aquele dinheiro.

Exemplo:
R$50,00 – 22/12/2018 – Presente de Natal dos meus tios
R$15,00 – 23/12/2018 – Gorjeta que ganhei de um cliente, no trabalho

O importante é você sentir-se próspero, focar-se na Prosperidade Financeira.

Dia 7- Envolva a Família na Mudança

Você já parou para pensar na importância de envolver sua família nesse processo de
mudança de mentalidade financeira?

Diferentemente do que muitos pensam a educação financeira deve estar presente no

ambiente familiar.

Se você tem filhos você pode desde cedo educa-los para uma mentalidade de
prosperidade e consciência financeira.

E se você ainda não tem filhos talvez seja importante contar com a colaboração da
família nessa mudança de comportamento principalmente se as finanças forem
compartilhadas.

Introduza as crianças no universo financeiro da família. Mostre a importância de ajudar no

controle das contas de água, luz e telefone, e de outras despesas, como alimentação,
lazer e transporte. Explique o que cada conta representa e o que eles podem fazer para
ajudar a reduzi-las. Vale diminuir o tempo no banho, evitar conversas longas ao telefone,
apagar a luz ao sair dos ambientes e evitar abrir a geladeira sem motivo;
Para realizar objetivos conjuntos, use um cofrinho coletivo. Estimule toda a família a
poupar. Estipule uma meta que beneficiará a todos e uma data certa para abrir o cofrinho.
Mostre que com disciplina e planejamento é possível realizar sonhos.

258
Dia 8- Aprenda a ser econômico da maneira certa
Essa é mais uma daquelas crenças ― tudo que é caro é melhor‖, aprenda que nem tudo
que é mais caro sempre é melhor.
Por isso é importante avaliar cada coisa que você compra, não tenha vergonha de pedir
desconto, aproveite os descontos e analise bem quando falam em promoção nem sempre
a promoção é de fato vantajosa para você.
Então sempre que for realizar uma compra responda as questões:

Porque eu quero comprar?

Eu preciso disso?

Eu tenho dinheiro para comprar?

É urgente ou posso comprar outro dia?

Existe coisas mais importantes que preciso no momento?

Tenho certeza que se você seguir essas dicas suas finanças irão melhorar de maneira
surpreendente.

Dia 9- Estabeleça novos conceitos

A melhor forma de ensinar seu cérebro que você tem uma nova ordem para ele é pensar
e escrever o que você deseja como se estivesse acontecendo. Por isso em nosso
penúltimo desafio você vai construir frases positivas sobre onde você quer chegar, sobre
suas metas, etc.

Mas escreva isso como se já estivesse acontecendo: ―eu tenho R$ xx no banco‖; ―meus
investimentos rendem x%‖; ―eu tenho uma vida financeira eficiente e organizada que me
trás muitas realizações‖.

Escreva em um caderno coisas parecidas, todos os dias, até que você passe realmente a
acreditar que ganhar mais dinheiro e ficar rico é possível e acessível, sua vida financeira
vai começar a mudar a partir daí.

Neurocientistas da Universidade de Londres estimaram que escrever o que queremos

alcançar em relação ao dinheiro por pelo menos 66 dias seguidos faz nosso cérebro
259
assimilar os novos conceitos e começar a trabalhar a nosso favor no que realmente
queremos. Então bora lá escrever?

Dia 10- Afaste-se de pessoas que te atrasam

Chegamos ao nosso último desafio e se você chegou até aqui a essa altura você já deve
ter feito mudanças importantes em sua vida e você já aprendeu que a sua mentalidade
pode te levar ao sucesso ou ao fracasso. Não é fácil mudar, ter sucesso, ser próspero.
Muita gente, seus amigos, familiares não vão te entender e não vão seguir com você. Eu
sei, dói, mas você vai precisar se afastar de algumas pessoas.
Nem todo mundo tem hábitos e comportamentos de prosperidade e se você deseja
prosperar e mudar sua mentalidade e vida financeira você vai precisar se afastar de
pessoas que te empurram para baixo.

Por que perder tempo com aquelas pessoas que dizem que você não vai conseguir
perder peso nunca? Que desista de fazer dietas, que pare de perder tempo lendo tantos
livros ou que você deveria sair mais para se divertir?

Cortar as pessoas da sua vida de uma vez também pode deixá-las ressentidas. Procure
fazer isso aos poucos, mostrando que vocês não têm assim tanto em comum, já que não
estão indo para o mesmo lugar.

Use o tempo que gastava com essas pessoas para construir novos relacionamentos com
pessoas que tem os mesmos objetivos que você.

Conheça pessoas nas suas atividades físicas, em seminários da sua área de atuação e
etc. Use também esse tempo com aqueles amigos que te apoiam e incentivam o seu
sucesso.

Comente aqui no grupo como você se sente agora ao final dessa jornada? O que você
aprendeu? O que mudou?

Vai ser muito bacana saber um pouco mais da sua evolução.

260
Procrastinação - 07 Dias
Sugestões de nomes para o Psicodesafio
 Vencendo a Procrastinação
 Lidando com a Procrastinação
 A procrastinação não me domina mais
 Adeus Procrastinação

Dia 1- Dividir o tempo

Em nosso primeiro desafio vamos falar um pouco sobre o que é procrastinar.

A procrastinação significa deixar de fazer alguma coisa agora, adiando e retardando sua
realização para depois que, muitas vezes, leva a não realização da tarefa ou a um
resultado parcial, incompleto e de baixa qualidade.

A procrastinação é um comportamento normal mas torna-se um problema quando afeta a

vida a convivência e a produtividade das pessoas.

Para começarmos a mudar esse padrão de comportamento comece a dividir o tempo.

Separe seu tempo em blocos de horas ou minutos e determine tarefas a realizar em cada
uma dessas divisões.

Para te ajudar no início a manter uma maior disciplina você pode colocar um alarme do
celular para tocar a cada 1 hora.

Mas foque em terminar suas atividades no período estabelecido. Se for necessário se

isole para garantir que não vai dispersar. Você pode começar com as tarefas mais
simples e ir ajustando de acordo com suas necessidades. Então, pegue aí uma folha, um
caderno, um planner ou até mesmo seu celular e mãos à obra.

261
Dia 2- Dê um passo de cada vez

Como um dos pilares da procrastinação está a sensação de dificuldade de realizar uma

tarefa.

Comece a pensar nas suas responsabilidades de maneira parcelada para não

procrastinar.

Como fazer isso?

Foque a sua atenção a concluir um passo de cada vez e não veja apenas o grande
desafio final.

Agora transforme o caminho até o seu objetivo em um conjunto de tarefas menores e de

menor complexidade.

Desenhe uma escada, algo simples, não precisa ser nada elaborado.

Escreva em cada degrau os passos para chegar ao seu objetivo.

Ahh! E para ficar mais legal e ainda incentivar os amigos do grupo, vamos compartilhar
seu desenho aqui no grupo? Combinado?

Nos encontramos no próximo desafio.

Dia 3- Crie hábitos corretos

Quando você vê uma pessoa que considera muito disciplinada em suas atividades e
tarefas, na verdade está observando alguém que conseguiu implantar hábitos em seu dia-
a-dia para não procrastinar.

Ir à academia todos os dias, manter uma dieta saudável ou até mesmo ir a um curso de
idiomas duas vezes por semana, são atividades voltadas a um objetivo, mas que são
realizadas com frequência por terem se tornado um hábito.

Um hábito é formado por 3 elementos:

- gatilho: é aquilo que te lembra que deve realizar um dada ação

- rotina: aquilo que deseja ter em como repetição diária

- recompensa: o que você ganha quando tem sua tarefa realizada

262
Agora que entendemos isso e partindo dessa ideia. Faça uma lista com os hábitos que
você gostaria de implementar no seu dia-a-dia. Tenha o cuidado em propor uma
recompensa imediata e possível, que faça sentido para você. E o incentive a terminar sua
tarefa.

A força do hábito é tão relevante que se tornou centro de diversos estudos e obras sobre
a importância do tema.

Dia 4- Programe o seu dia

Se um objetivo é muito a longo prazo, é bastante comum que haja a tendência maior de
procrastinação. Afinal aquela sensação de recompensa não parece muito palpável.

Por isso é tão importante que você planeje o seu dia.

Comece de maneira objetiva, priorize o que é mais importante. Determine um tempo para
realização de cada tarefa que pode ser a curto e médio prazo.

Para início comece com o planejamento semanal e assim que estiver habituado faça um
planejamento mensal.

Recapitulando faça uma lista com suas prioridades, após organize suas prioridades no
planejamento semanal, assim que estiver craque no planejamento semanal passe a fazer
o mensal.

A cada despertar você já vai saber o que fazer no seu dia-a-dia, sua atenção vai ficar
mais focada nos deveres sem titubear.

Dia 5- Pratique a procrastinação estruturada

Você deve estar pensado agora como assim procrastinação estruturada?

Se eu estou querendo me livrar da procrastinação! Mas você vai entender o nosso quinto
desafio. Prometo!

Vamos as explicações em 1996 o professor de filosofia de Stanford John Penny

apresentou o conceito de procrastinação estruturada, sobre o qual também escreveu um
livro. Procrastinar com estrutura envolve colocar a tarefa mais assustadora e urgente no

263
topo da lista e acrescentar as outras atividades igualmente valiosas, mas que são menos
amedrontadoras.

Segundo John procrastinadores costumam evitar tudo que está no topo da lista.

O ideal então seria colocar a tarefa mais importante e aproveitar a sua vontade de evitá-la
para resolver todas as outras.

Então vamos ao nosso quinto desafio faça uma lista de tarefas. Agora que você praticou
em todos os desafios anteriores você deve ter uma ideia mais objetiva sobre as suas
tarefas e prioridade.

Nesta lista você irá colocar no topo aquela tarefa mais importante, aquela que você acha
mais difícil.

Exemplo: fazer um café, carregar o celular, dessa maneira você aumenta o sentimento de
realização e motivação necessários para a realização de tudo que precisamos.

Então, bora lá!!! Compartilhe aqui no grupo uma foto sua realizando as tarefas da sua
lista, ok?

Dia 6- Visualização guiada

Acreditamos que o eu de amanhã ou da próxima semana terá mais energia, mais força de
vontade para seguir adiante em uma tarefa que parece ameaçadora. Mas não podemos
contar apenas com a força de vontade, precisamos desenvolver estratégias que nos ajude
a chegar em nosso objetivo. Dessa forma vamos treinando nosso cérebro e reforçamos
nosso senso de continuidade.

Ou seja, entender que o futuro só vai trazer melhorias a sua produtividade se o

comportamento mudar pode levar a menos procrastinação.

Agora em nosso sexto desafio vamos a visualização guiada do seu ― eu‖ do futuro.

Para começar escolha a área em que você mais precisa entender como parar de
procrastinar.

Escolha um ambiente tranquilo onde você não seja interrompido. Coloque uma música
relaxante, um som ambiente. Respire profundamente.

264
Agora imagine a si mesmo em uma certa data limite. Onde você está? O que você vê?
Como se sente?

Quais as palavras que você lê em um e-mail? Pense sobre essas perguntas e tente se
colocar no futuro.

Como você está no futuro? Como se sente? Como anda sua produtividade? Você está
feliz?

Dia 7- Evite se repreender

Em nosso último desafio quero te propor: Seja mais gentil com você!

Temos o péssimo hábito de ser muito exigentes e duros com nós mesmos. Os
sentimentos negativos funcionam como demonstrativos e te impede de ver as situações
com clareza.

Quando você é um procrastinador você já deve ter se sentido muito mal várias vezes,
mas não somente com as coisas que está adiando, mas também por lembrar todas as
vezes em que procrastinou no passado.

E assim você alimenta de volta os seus sentimentos negativos que contribuem para evitar
a tarefa.

Agora que você já passou por 07 dias de desafios provavelmente você já entendeu muito
melhor os motivos que te levam a procrastinar.

Escreva um bilhete sempre que lembrar de algum momento que procrastinou, ou quando
acabar de passar por isso. Escreva esse bilhete como se fosse para um amigo,
assegurando que não há nada de errado ou imoral no que ―ele‖ o amigo fez. O que você
diria para ele? Perceba ao final do seu bilhete o quanto somos muito mais gentis com as
outras pessoas.

265
14 Dias (Por Luana Soares)

Dia 1 - Compreendo a Procrastinação

Quem nunca deixou para depois alguma obrigação que tinha para fazer? De uma maneira
geral todos nós já procrastinamos alguma vez na vida. Porém, quando esse
comportamento se torna um hábito, gerando prejuízos na qualidade de vida da pessoa, é
preciso ligar o alerta!

Se você está aqui nesse Psicodesafio é porque provavelmente vem sofrendo com as
consequências da procrastinação e deseja mudar isso! Gostaria que você percebesse
nesse momento que a decisão de entrar para esse grupo já é um grande passo para a
mudança e você merece os parabéns por isso!!

Para iniciar nossa jornada é importante que você compreenda melhor esse
comportamento indesejado, porém quase incontrolável que é a procrastinação!

Procrastinar significa atrasar de forma desnecessáriauma tarefa ou tomada de decisão,

comumente associada a um sofrimento psicológico e emocional significativo, como culpa
e insatisfação. Os prejuízos comuns da procrastinação na vida da pessoa são: cansaço
físico, falta de cuidado com a saúde, redução da qualidade do sono, agitação,
esgotamento emocional, frustração, preocupação, irritação, vergonha, ansiedade, atraso
na aprendizagem, desempenho abaixo do esperado, prejuízos financeiros, redução do
contato social e isolamento. Você se identificou com algum deles?

A procrastinação não é simplesmente uma questão de força de vontade, ela é muito mais
complexa do que isso. Em sua essência, a procrastinação é sobre emoções e não sobre
produtividade. A solução não envolve apenas o download de um aplicativo de
gerenciamento de tempo nem o aprendizado de novas estratégias de autocontrole, é
preciso identificar também qual fator emocional está te levando a procrastinar!

266
Existem diferentes tipos de procrastinação, o seu primeiro desafio é identificar com qual
tipo você se identifica mais. Vou enviar o arquivo aqui para vocês com uma tabela. Seu
desafio será parar, se observar e marcar com um "x" nos comportamentos que identificar
em você. Em seguida compartilhe no grupo suas conclusões e amanhã vamos continuar
trabalhando sua procrastinação!

TIPOS DE PROCRASTINADOR MARQUE UM “X” SE

VOCÊ AGE ASSIM
Preocupado:medo de que as coisas não saiam como o esperado, pensa em
tudo que pode dar errado e com isso acaba adiando a realização da tarefa,
sentindo-se paralisado.

Perfeccionista: medo excessivo de errar (mais que o tipo preocupado) e de

que o resultado da tarefa não seja perfeito. Necessidadeda condição perfeita
para começar uma tarefa: os melhores recursos, saber absolutamente tudo o
que é preciso, as melhores estratégias. Crença de que nunca está pronto para
iniciar uma tarefa.
Distraído: dificuldade de concentração, sempre tem alguma coisa tirando a sua
atenção da tarefa que precisa ser executada: celular, e-mail, ligações, pausas
para um café, passarinho que passavoando na janela... Qualquer outra coisa
parece ser muito mais interessante do que a tarefa que precisa ser feita.
Multitarefas: faz tudo ao mesmo tempo, não consegue priorizar as tarefas mais
importantes e por isso acaba sempre atrasando prazos e por vezes deixando
tarefas inacabadas. Tem dificuldade em delegar e acaba se sentindo
sobrecarregado.
Desmotivado: falta de motivação constante, sem vontade de fazer as coisas. A
desmotivação pode estar relacionada a um tipo de tarefa em específico ou
várias tarefas.

Planejador: planeja tudo que precisa ser feito nos mínimos detalhes, mas não
consegue tirar do papel e colocar em prática.

Intencional: Por acreditar que trabalha melhor sob pressão e gostar da

adrenalina de deixar tudo para a última hora, acaba adiando a realização da
tarefa no limite até que ela vire urgente, pois acredita que assim consegue
direcionar melhor o seu foco, atenção e energia. Muitas vezes esse tipo de
procrastinador é bem-sucedido e obtém bons resultados, fazendo com que
essa atitude seja repetida.

267
Dia 2 - Autocompaixão

Olá!! No desafio de ontem você identificou qual tipo de procrastinador que você mais se
parece. A ideia aqui não é criar um rótulo para você, nem carimbar o que você é. O
objetivo é exercitar o autoconhecimento para ter mais clareza sobre os comportamentos
que você vem apresentando, aprender como lidar melhor com eles e começar a mudar
esses comportamentos para outros mais saudáveis e funcionais.

Quando desejamos mudar algo em nós mesmos, seja um comportamento, um hábito, um

pensamento, primeiro precisamos nos tratar com autocompaixão. Não é fácil identificar
nossos pontos fracos, muitas vezes acabamos nos sentindo mal e culpados. Por isso,
precisamos ter compreensão sobre nossos erros e fracassos, enfrentar nossos desafios
com maior aceitação e gentileza do que com ruminação, arrependimento e condenação. A
autocompaixão não só diminui o sofrimento psicológico causado pela procrastinação,
como também estimula ativamente a motivação, aumenta os sentimentos de autoestima e
promove emoções positivas como otimismo, sabedoria, curiosidade e iniciativa pessoal.
Então agora é momento de você se dar bondade incondicional, conforto e acolhimento.
Quando bebemos da nossa fonte interior de bondade, reconhecendo que somos
imperfeitos, nos sentimos mais seguros. A segurança pessoal e a autoconfiança são
essenciais para entrarmos em ação e agir sem procrastinar é o que você mais deseja
nesse momento não é mesmo?

Para desenvolver uma mente autocompassiva é preciso fazer um compromisso para ter
um jeito diferente de pensar, é preciso treinar!

O desafio de hoje é você explorar a autocompaixão por meio da escrita uma carta:

Parte Um

Você reconheceu em si algo que não gosta: o comportamento procrastinador.

Provavelmente você sentiu vergonha, insegurança e a sensação de não ser bom o
suficiente. Mas deixa eu te contar uma coisa: ser imperfeito faz parte da condição humana
e sentimentos como fracasso e inadequação fazem parte da experiência de viver. Agora,
pegue papel e caneta e escreva uma carta para si mesmo comentando sobre como você
se sente nesse momento em relação ao seu comportamento procrastinador. Assustado?
Triste? Irritado? Que emoções surgem quando você pensa a respeito de si mesmo?
Escreva também como você poderia fazer diferente em relação a isso.

268
Parte Dois

Agora pense em um amigo imaginário incondicionalmente amável, aberto, bondoso e

compassivo. Imagine que esse amigo possa ver todos os seus pontos fortes e todas as
suas fraquezas, incluindo o seu comportamento procrastinador. Reflita sobre como esse
amigo se sente em relação a você. Você é amada e aceita exatamente como é, com
todas as suas imperfeições humanas. Esse amigo reconhece os limites da natureza
humana e é amável e tolerante com você. Em sua grande sabedoria, esse amigo
compreende sua história, além das milhões de coisas que aconteceram na sua vida em
que você não teve escolha, que podem estar ligadas ao seu comportamento
procrastinador hoje.

Agora escreva uma carta para si mesmo a partir da perspectiva desse amigo imaginário.
O que ele diria a respeito da sua ―falha‖ segundo a perspectiva da compaixão ilimitada?
Como transmitiria a profunda empatia que sente por você e especialmente pelo
desconforto gerado pelo seu duro autojulgamento? O que essa amiga escreveria para
lembrá-la que você é apenas humana e que todas as pessoas têm pontos fortes e fracos?
Você acha que essa amiga sugeriria possíveis mudanças para você fazer? Como essas
sugestões seriam incorporadas aos sentimentos de compreensão incondicional e
compaixão? Quando escrever para si mesma adotando a perspectiva dessa amiga, tente
infundir na carta um forte senso de aceitação pessoal, bondade e carinho, além de
desejos de saúde e felicidade. Sinta a compaixão enquanto ela entra em você,
acalmando-a e confortando-a como uma brisa fresca em um dia quente.

Agora compare as duas cartas: a que você escreveu para si mesma e a carta que sua
amiga imaginária escreveu. Qual das duas é mais amável? Em qual delas existe mais
compaixão, entendimento e empatia?

O primeiro passo aqui é aprender a praticar a compaixão por si mesma. Você, mais do
que ninguém, precisa se tratar com mais carinho, gentileza e empatia, aceitando suas
falhas para então conseguir transformá-las. Então, a partir de agora, toda vez que você
for se observar lembre-se de olhar com os olhos da autocompaixão.

O amor, a conexão e a aceitação são os seus primeiros direitos ao nascer. Para reclamá-
los, você só precisa olhar para dentro de si mesma.

269
Dia 3 - Crenças sobre si mesma

Olá!! Como vocês estão desde o desafio de ontem? Espero que estejamem um estado
mais autocompassivo do que auto julgador! Falando em autojulgamento, gostaria de te
explicar que a procrastinação tem relação direta sobre como você se percebe e o que
você acredita sobre si mesmo. Como assim? Quanto mais você acredita que é incapaz
mais insegurança irá sentir e menos realizações terá. Se você acredita que nunca termina
nada do que começa, seu comportamento será coerente com a sua crença e dificilmente
você vai finalizar uma tarefa. Nosso cérebro acredita em tudo o que pensamos, sem
distinguir o que é realidade e o que é imaginação. Por isso, devemos prestar atenção em
nossos pensamentos e escolher dar credibilidade aos que estão mais próximos da
realidade e aos que nos fortalecem!

Então, vamos identificar as crenças que estão ligadas à sua procrastinação, para você
começar a cortar o mal pela raiz!Mas o que é uma crença?

Uma crença é o entendimento que você tem sobre si mesma, sobre o outro e sobre o
mundo, que é tomada como verdade absoluta, ou seja, você acredita profundamente
naquilo, e seus sentimentos e comportamentos são influenciados por ela. Nossas crenças
são construídas lá na infância e através de acontecimentos ao longo da nossa vida. O que
ocorre é que muitas vezes essas crenças rígidas são disfuncionais, autodestrutivas e
irreais, levando a comportamentos não saudáveis e que causam sofrimento.

Agora pegue papel e caneta e bóra para mais um exercício de autoconhecimento. Pense
em uma situação recente na qual você procrastinou e responda:

 O que você acreditou sobre si mesma naquele momento?

Agora reflita se essas crenças são positivas ou negativas, se elas te ajudam ou

prejudicam. Quais emoções essas crenças fazem você vivenciar? Provavelmente elas
são crenças negativas que te prejudicam e trazem sofrimento. Então agora, vamos
identificar novas crenças, que sejam mais fortalecedoras e que te tragam benefícios.
Vamos combater essas crenças negativas com uma nova forma, mais adequada, real,
saudável e fortalecedora que você gostaria de pensar sobre si mesma.

Escreva em uma frase a sua nova crença que vai te ajudar a ter uma percepção sobre si
mesma mais positiva e que vai te impulsionar a vencer a sua procrastinação, começando

270
a ser uma mulher REALIZADORA! Leia essa nova crença todos os dias, coloque em
algum lugar de fácil visualização até que você se aproprie 100% dela!

Dia 4 - Suas forças, qualidades e pontos positivos

Depois de ter substituído sua crença que te limitava por uma crença mais positiva e
fortalecedora, vamos continuar nossa exploração e hoje o desafio é você identificar o que
já está dando certo em você! Isso mesmo! Afinal, o seu ponto fraco que é a
procrastinação, você já identificou e está mais consciente de como ela funciona. Agora,
você vai entrar em contato com suas qualidades, seus pontos positivos, suas forças
pessoais!!Todos nós temos pontos fortes e qualidades que já vieram impressas em nosso
DNA ou que fomos desenvolvendo ao longo da vida, o que acontece é que aprendemos
desde pequenos a não exaltar nossas qualidades pois poderia parecer soberba, ―metidez‖
e arrogância. Dessa forma, fomos escondendo nossas características positivas e
aprendendo a identificar mais os nossos defeitos. Nossos pais e nenhum adulto que fez
parte da nossa criação têm culpa, pois isso é o que eles também aprenderam com seus
pais e com a sociedade em que vivemos.

Porém, sempre há tempo para mudar e hoje o seu desafioserá o de identificar e escrever
CINCO qualidades/pontos positivos/características positivas suas. Coisas que você já tem
de bom aí dentro que podem estar adormecidas esperando por serem notadas e
exaltadas por você!

Se for muito difícil você encontrar essas CINCO qualidades suas, pense sobre os elogios
que você recebe...quando alguém te elogia, sobre qual característica sua ela fala? Você
também pode relembrar de todas as suas conquistas de vida e perceber em cada uma
dessas conquistas quais habilidades e pontos fortes seus influenciaram positivamente
para essa conquista acontecer!

Para fechar o desafio de hoje, que tal compartilhar aqui no grupo a lista das SUAS CINCO
FORÇAS PESSOAIS? Vamos adorar saber e isso pode ajudar e incentivar os outros
participantes do grupo a valorizarem mais suas qualidades e caraterísticas positivas
também!

271
Dia 5 - Usando suas forças para combater a procrastinação

Agora que você identificou suas CINCO principais qualidades, bóra usar elas de modo
intencional para te ajudar a vencer a procrastinação!

Para cada um dos seus cinco principais pontos positivos, escreva como ele pode te ajudar
nesse processo. Escreva como efetivamente a sua força, ou seja, algo que você tem de
bom, que já está dando certo em você, vai te ajudar a melhorar o seu comportamento
procrastinador.

MODELO:

MEU COMPORTAMENTO MINHA COMO VOU ENTRAR EM

PROCRASTINADOR QUALIDADE/ FORÇA AÇÃO USANDO MINHA
FORÇA NESSA SITUAÇÃO

Quando você finalizar esse desafio, pode compartilhar aqui no grupo quais estratégias
você encontrou! Com isso, podemos trocar diferentes formas de combater a
procrastinação com o uso das qualidades pessoais, sua estratégia pode ajudar outro
participante do grupo, assim como você também pode ser beneficiado!

Dia 6 - Compreendo o cérebro procrastinador

Nós já vimos até aqui que a procrastinação não tem a ver com gestão do tempo, preguiça,
muito menos com força de vontade. Na verdade, procrastinar tem a ver com emoções. O
objetivo desse Psicodesafio também é munir você de informação e conhecimento para
que compreenda melhor o seu comportamento e a partir disso encontre formas de se
sentir melhor e agir de modo mais saudável, buscando melhorar sua qualidade de vida!
Lembre-se que o conhecimento e o autoconhecimento são libertadores!

A biologia do que acontece no cérebro que está procrastinando é basicamente o embate

entre duas partes: o córtex pré-frontalque está ligado à consciência e nos ajuda a pensar

272
no futuro e na tomada de decisões, e o sistema límbico, inconsciente, que quer evitar o
sofrimento e só saber dos prazeres imediatos.

É nesse embate que acontece a procrastinação: o sistema límbico, querendo evitar não
uma determinada tarefa em si, mas sim as sensações ruins que essa tarefa pode
ocasionar (medo do fracasso, medo de errar, medo de não ficar perfeita, medo de como
irão julgar o seu trabalho, stress, insegurança, ansiedade) entra em conflito com o córtex
pré-frontal, que sabe que a tal tarefa tem que ser feita. Muitas vezes, o sistema
límbicoleva a melhor porque nós somos seres facilmente atraídos por gratificações
instantâneas, como fazer aquilo que gostamos e que nos traz prazer (assistir um filme,
comer, sair, navegar nas redes sociais) ao invés daquilo que nos exige mais esforço.
Quando temos algum tipo de insegurança, medo ou dificuldade maior com a atividade,
fica ainda mais difícil começar.

Quando emoções negativas estão relacionadas com uma tarefa, o cérebro procrastinador
procura impulsivamente distrações para sobrepor essas emoções negativas, em busca do
prazer imediato. Por isso que a impulsividade está relacionada com a procrastinação!

Agora que você já sabe como funciona o seu cérebro procrastinador, o seu desafio hoje é
de se auto-observar e identificar quais gratificações imediatas você busca quando está
procrastinando. O que normalmente você faz no lugar do que você deveria estar fazendo?

Dia 7 - Reconhecendo suas emoções

Olá!! Ontem nós falamos sobre como funciona o seu cérebro procrastinador, hoje iremos
explorar as suas emoções e como elas influenciam a sua procrastinação! Afinal, você já
descobriu que procrastinar tem muito mais a ver com as emoções do que qualquer outra
coisa! No desafio de ontem você identificou as gratificações imediatas que busca ao
procrastinar, ou seja, o que você faz no lugar do que deveria estar fazendo. Hoje o
desafio seráidentificar qual é o sentimento que está desencadeando a sua procrastinação.
Vou enviar aqui no grupo uma folha com o exercício Reconhecimento das Emoções. Você
pode imprimir essa folha ou salvar no seu celular, a única exigência desse desafio é que
você tenha fácil acesso a essa folha, pois durante todo o dia de hoje você deverá
identificar em si mesmo qual emoção está sentindo durante o seu comportamento
procrastinador. Se você identificar em si mesmo alguma outra emoção que não esteja
nesse exercício, você pode escrever na folha mesmo ou no seu bloco de notas no celular,
273
ok? Bom desafio para vocês! Quem desejar, pode compartilhar aqui no grupo quais
emoções reconheceu em si mesmo!

Dia 8 - Gerenciando suas emoções

Olá!! E aí, como foi o desafio de ontem? Compartilha aqui no grupo se você se
surpreendeu com as emoções que reconheceu em si mesmo quando está procrastinando.
Esse exercício certamente trouxe ainda mais clareza sobre o seu comportamento, não é
mesmo? Bom, agora que você já identificou as emoções que influenciam sua
procrastinação, é hora de buscar maneiras de como gerenciá-las para que você se sinta
mais no controle da situação e haja com mais autorresponsabilidade. Isso poderá te
ajudar a se sentir mais confiante e menos oprimido pela procrastinação. Então vamos lá!

274
A primeira etapa do gerenciamento das emoções você já cumpriu: identificar em si
mesmo qual emoção está vivenciando.

O próximo passo é aceitar essa emoção com autocompaixão, lembra do nosso Desafio 2?
Agora é hora de você colocar ele em prática novamente. Depois de identificar, aceitar e
acolher essa emoção negativa, agora você está preparado para conseguir raciocinar
sobre ela, de forma mais realista e funcional.

Te convido nesse momento a pensar sobre as outras vezes que você se sentiu assim na
sua vida e procrastinou...pense que nessas situações anteriores você não tinha o
conhecimento que possui hoje, por isso, não conseguiu agir diferente. Agora reflita sobre
tudo o que você já aprendeu aqui nesse Psicodesafio, o caminho que já percorreu dentro
de si mesmo, o quanto se conheceu...Traga para sua consciência a crença positiva que
você criou, as suas forças e qualidades pessoais, os momentos em que venceu em algo
na sua vida! Agora, pense em como você gostaria de sentir nesse momento. Qual
emoção positiva você quer vivenciar agora? Pois então deixe essa emoção chegar, sinta
ela no seu corpo, no seu coração...Dê um nome para essa sua emoção agora! Perceba
essa emoção tomando o lugar da outra emoção negativa que estava aí. Pronto! Nesse
momento você está no controle da situação e agora poderá imaginar como você vai se
sentir ao concluir sua tarefa no prazo e com qualidade. Quais elogios você vai receber e
quais vai dar a si mesmo? Esse é um cenário mais atrativo, certo? Você se sente mais
confiante, certo? Então agora que você gerenciou sua emoção com sucesso, já pode
entrar em ação!

Importante: talvez você não consiga realizar esse exercício com maestria já na primeira
tentativa. E está tudo bem! Cada um tem o seu tempo e o seu processo precisa ser
respeitado! Se você deseja verdadeiramente gerenciar melhor suas emoções para parar
de procrastinar, treine esse exercício quantas vezes for necessário, até que você
efetivamente consiga alterar a sua emoção e o seu estado de humor de modo que eles te
impulsionem a agir!

Dia 9 - Mindfulness (Atenção Plena) para combater a impulsividade

Como vimos no Desafio 6 Compreendendo o Cérebro Procrastinador, a impulsividade é

uma grande companheira da procrastinação. Veja se você já passou por isso: você tem
algo importante para fazer no seu dia, porém, antes de começar essa tarefa importante
275
você resolve dar uma olhada nos seus e-mails, você checa os e-mails e de repente chega
uma mensagem no seu WhatsApp então você abre essa mensagem e se envolve com
aquele momento. Você aproveita que está no celular e decide abrir seu Instagram e ali
você permanece por algum tempo. De repente você sai do Instagram, entra no seu
Facebook e novamente se envolve nessa atividade por mais tempo que gostaria. Quando
você menos espera, está navegando em algum site de compras que te apareceu como
propaganda enquanto você rolava seu feed. Nesse site de compras você passa alguns
minutos olhando os produtos que na verdade nem está precisando comprar nesse
momento. Antes de voltar para suas atividades importantes você decide dar só mais uma
olhadinha no site de fofocas ou em alguma notícia. Quando você retoma sua consciência
percebe que se passaram horas e aquela atividade que era importante acabou ficando
para depois, para amanhã. Nesse momento você se arrepende por ter se distraído e
perdido tanto tempo com coisas sem importância, você se culpa e isso lhe gera
ansiedade.

Em cada situação que eu acabei de exemplificar você agiu por impulso, ou seja, agiu sem
ter consciência e razão para fazer. Foi fazendo meio que no piloto automático, sabe?
Nesse momento você está dominado pelo seu lado do cérebro que busca prazer imediato!

Existem alguns caminhos para você melhorar a sua impulsividade e no desafio de hoje eu
vou te propor um caminho: a prática de Mindfulness, que significa Atenção Plena. Como o
próprio nome já diz, a prática da atenção plena vai te ajudar a manter sua atenção no
momento presente, no aqui e agora. Quando você consegue trazer sua atenção para o
aqui e agora, se torna mais consciente e é exatamente essa consciência que vai te ajudar
a gerenciar sua impulsividade.

Quanto mais você praticar o Mindfulness, mais consciente estará nos momentos de
tomada de decisões da sua vida e cada vez mais irá se sentir capaz de vencer a
procrastinação! Então vamos lá?

1. RESPIRAÇÃO! A respiração pode ser uma grande aliada para você treinar a
atenção plena, o simples fato de perceber como está sua respiração te ajuda a
voltar sua consciência para as sensações do seu corpo, trazendo a sua atenção
para o momento presente. Então, simplesmente RESPIRE COM ATENÇÃO!
2. EXERCITE SUA CAPACIDADE DE OUVIR! Quantas vezes você já não concordou
ou discordou de algo que alguém está falando, antes mesmo que essa pessoa

276
 terminasse de falar? O Mindfulness propõe que você escute, absorva e pense no
que está sendo dito, antes de emitir uma opinião. Isso vai te ajudar a manter sua
atenção no momento presente.
3. PRESTE ATENÇÃO COMO VOCÊ COME!Comer não é apenas o ato de satisfazer
algum desejo ou de se manter vivo, por isso, tenha calma ao se alimentar, repare
quais os cheiros e texturas daquilo que está te alimentando, cuide da sua
mastigação e perceba o trabalho do seu corpo durante a refeição.
4. PERCEBA COMO VOCÊ ANDA! Você já reparou como você anda? E como você
corre? Durante essa atividade tão rotineira, nem nos damos conta de como
estamos pisando, respirando, caminhando ou correndo. O ato de andar parece
simples, mas ele envolve diversas partes do seu corpo, então que tal perceber qual
a sua atitude?

Dia 10 - Meditação para combater a ansiedade

Como vimos no desafio de ontem, uma grande dificuldade para quem é um

procrastinador, é viver o momento presente. É como se a pessoa não conseguisse
aproveitar a situação atual e tudo o que ela tem a oferecer, como se não estivesse de fato
ali. Seus pensamentos podem estar muito no passado ou muito no futuro, mas não no
momento presente. Geralmente os pensamentos que ocorrem quando você está
procrastinando estão mais relacionados ao futuro, ao que você deveria estar fazendo,
mas não está. Seus pensamentos também podem estar relacionados às sensações
negativas que a tarefa que você está procrastinando podem te causar. Com isso, a
ansiedade ganha força e passa a fazer parte do seu dia a dia.

A ansiedade pode causar o comportamento procrastinador e, quanto mais você

procrastina, mais ansioso ficará. E agora, o que fazer? No desafio de hoje vou sugerir um
caminho para você lidar melhor com a sua ansiedade, principalmente a ansiedade que
influencia e é influenciada pela procrastinação. Hoje nós vamos aprender a meditar!
Muitas pessoas acham que para meditar é preciso permanecer horas sentado em uma
única posição, sem pensar em nada. Isso não é verdade. Existe sim um nível avançado
na meditação em que você permanece horas sentado em uma posição e consegue
gerenciar seus pensamentos sem apego, deixando que fluam naturalmente. Mas isso não
é o que faremos aqui!

277
Aqui nós começaremos devagar, com uma prática bem simples e rápida. Eu sugiro que
você comece devagar, no seu tempo, mas que comece e continue praticando, ok?!

Sente em algum lugar confortável, deixe a sua coluna mais alinhada possível. Feche os
olhos e respire de forma mais lenta. Puxe o ar pelo nariz até encher os seus pulmões e
solte o ar pela boca até esvaziar os seus pulmões. Repita esse ciclo 10 vezes. Volte sua
atenção para o agora.Esqueça o que já foi ou que acontecerá depois. Torne esse
momento, profundo. Esteja presente não somente de corpo, mas de alma e de mente.
Sinta as sensações do seu corpo e como você se sente agora ao final desse exercício!

Você pode realizar esse exercício todos os dias em um momento específico e sempre que
sentir necessidade de amenizar a sua ansiedade.

Dia 11 - Crie pontuações

Olá!! Desde o início do nosso Psicodesafio até hoje, nós trabalhamos elementos internos
para você vencer a procrastinação! Agora podemos seguir para as práticas externas, ou
seja, a partir de agora você está pronto para realizar essesexercícios focados mais na
ação. É muito importante que em toda e qualquer mudança de comportamento o caminho
percorrido seja de dentro para fora. Caso contrário, quando focamos apenas nas ações
externas, a probabilidade de nos frustrarmos por não conseguir fazer o que precisa ser
feito é enorme.Com isso, sofremos, nos sentimos incapazes, culpados e isso agrava
ainda mais nosso comportamento disfuncional. Quando não praticamos o
autoconhecimento e pulamos direto para a lista do que devemos fazer, nosso novo
comportamento não é sustentável, ou seja, ele não perdura. Quantas vezes você já tentou
parar de procrastinar e até conseguiu se motivar nas primeiras semanas, mas logo voltou
a estaca zero? Certamente isso aconteceu porque naquela oportunidade você não
percorreu primeiro o caminho do autoconhecimento e muito menos estava participando de
um Psicodesafio como esse, dentro de um grupo com pessoas com o mesmo desafio que
o seu, com ajuda e apoio mútuo! Que bom que você está aqui!!

Então, bóra lá para o nosso desafio do dia?!

Pegue papel e caneta e escreva em forma de lista todas as coisas que você tem para
fazer hoje. Atribua pontos à execução de cada uma das tarefas, conforme sua
importância. Por exemplo:

278
 1. Entregar um relatório – 10 pontos
2. Responder uma mensagem importante – 9 pontos
3. Fazer almoço – 6 pontos
4. Lavar a louça – 5 pontos
5. Navegar nas redes sociais – 1 ponto

Então, comece fazendo as de pontuação mais alta e vá somando quantos pontos você
conseguiu fazer no dia. Isso vai te ajudar a não procrastinar e a priorizar as tarefas mais
necessárias, mesmo com uma agenda cheia. Ter coisas demais para fazer é o que muitas
vezes nos faz procrastinar, pois ficamos preocupados com tantas obrigações que não
conseguirmos focar em nada. Bom desafio!!

Dia 12 - Divida a tarefa em vários passos

Algumas tarefas são bem simples e rápidas de serem realizadas. Já outras exigem mais
tempo e dedicação. Quando nos deparamos com essas tarefas mais complexas,
tendemos a procrastinar pois ficamos com o pensamento de que temos algo muito
grandioso e difícil para realizar, colocamos nosso foco lá no objetivo final e isso faz a
tarefa parecer impossível, inalcançável. Vamos imaginar que você tem um livro para
escrever sobre algum assunto que você domina. Apesar de dominar esse assunto, ainda
assim, escrever um livro é uma tarefa complexa. Se todos os dias você acordar pensando
que precisa escrever um livro, provavelmente se sentirá desmotivado. Agora, se todos os
dias você acordar pensado que precisa escrever um capítulo desse livro, 20 folhas do
capítulo desse livro, 15 linhas que fazem parte desse capítulo. O que acontece? O
objetivo final que é o livro pronto não fica ―martelando‖ na sua cabeça. Você dividiu esse
objetivo em pequenas tarefas ou passos, o que te motiva e faz você entrar em ação!
Assim, você vai cumprindo aos poucos e, quando perceber, já realizou a atividade por
completo e o seu livro está pronto!

Então, o desafio de hoje é você dividir cada atividade sua em um passo a passo de micro
tarefas que são facilmente concretizadas. Vamos lá?!

Dia 13 - 3...2...1...AGORA!

Olá!! Hoje o desafio vai te colocar em ação!!

279
Normalmente quando não queremos realizar alguma tarefa, nos sentimos paralisados e
ali permanecemos, inertes, correto?! Pois, um corpo parado tende a continuar parado e
um corpo em movimento tende a continuar em movimento. Então, bóra sair da inércia e
entrar em movimento para fazer o que precisa ser feito, se sentir capaz e realizado por
isso!

A partir de agora, quando você se deparar com alguma tarefa que não gostaria de fazer,
mas precisa fazer, você vai parar imediatamente e contar 3...2...1 AGORA! Quando
chegar no agora você vai entrar em movimento e realizar a tarefa que precisa realizar!
Quanto mais você praticar essa técnica, mais conseguirá agir imediatamente, sem deixar
espaço para todos aqueles pensamentos e emoções negativas que nós já vimos estar
relacionados com a procrastinação! Para todas as tarefas desagradáveis que você se
deparar ao longo do dia, você deve praticar o 3...2...1 AGORA! Cada vez mais você terá
menos resistência para realizar as tarefas e conseguirá transformar um hábito indesejado
por outro mais positivo!

Dia 14 - Método DROP

Olá!! Vamos para mais uma forma prática para você vencer a procrastinação? Para que
seja possível uma mudança de comportamento, você precisa realizar a Prática da
Visualização. Essa prática é muito eficaz se executada da maneira certa, obedecendo-se
todas as suas etapas. Ela consiste em visualizar todo o processo a ser seguido e não
apenas a meta que será atingida. Quando você visualiza apenas o resultado, suas
chances de realmente ir atrás daquilo que deseja e tomar uma atitude são menores. É
como se o seu cérebro entendesse que aquilo já está conquistado, e não há motivação
suficiente para se esforçar. Com o método DROP, será mais fácil e motivador ir em busca
daquilo que você quer em vez de ficar parado.

Na sigla DROP, cada uma das letras representa um dos fatores nos quais você deve
focar, sendo eles: D: Desejo R: Resultado O: Obstáculo P: Planejamento

 O desejo é o comportamento que você está querendo alcançar, aquilo que você
está tentando fazer, mas que a procrastinação atrapalha.

 O resultado é o que você espera que esse comportamento vá trazer para a sua
vida, aquilo que você não está conseguindo alcançar.

280
  O obstáculo é aquilo que te atrapalha nos momentos em que você deveria ter esse
comportamento, é o que de fato faz com que você procrastine e não cumpra o
desejo que tem.

 O planejamento é tudo aquilo que você irá fazer, e como irá fazer, para vencer os
obstáculos e conseguir ter o comportamento desejado, de forma a chegar no
resultado. É preciso que você consiga prever o que pode te atrapalhar e já tenha
um plano para resolver a situação.

O método pode ser aplicado a qualquer tarefa que precise ser feita, mas que você não
esteja conseguindo. Basta pensar e analisar qual é o Desejo que você tem, qual o
Resultado esperado da prática daquele desejo, qual o Obstáculo a ser enfrentado e qual o
Planejamento a ser feito para vencer o obstáculo. Fazer esse tipo de visualização vai te
auxiliar na hora de realizar aquilo que deseja, mas que sente que sua condição o torna
incapacitada.

Dia 15 - Comemore o seu tempo conquistado!

Olá!! Hoje chegamos no último dia do nosso Psicodesafio! Se você conseguiu realizar
todos os desafios, certamente está se sentindo muito melhor, mais autoconfiante e está
procrastinando menos do que há 14 dias atrás! Parabéns por essa conquista, por se
esforçar e por desejar viver com mais qualidade de vida!!

Hoje o desafio será o seguinte:

- Escolha uma tarefa que você precisa finalizar.

- Estipule quanto tempo (um tempo real e alcançável) que você precisa para finalizar essa
tarefa.

- Coloque toda sua atenção e foco durante a realização da tarefa, sem distração, e tente
finalizá-la antes do tempo estipulado.

- Com o tempo que sobrou, faça o que você quiser (navegar nas redes sociais por
exemplo) sem culpa, afinal, você conquistou esse tempo pois realizou a tarefa com
qualidade e antes do tempo estipulado!

- Comemore o seu tempo conquistado, ou seja, o tempo que sobrou, pois você agiu com
foco, determinação e sem distrações! O mérito é todo seu!! Toda vez que você
281
comemorar fazendo algo que você gosta durante o seu tempo conquistado, se motivará, e
motivação que vem de dentro é a sua maior aliada para vencer a procrastinação e
conquistar todos os seus objetivos de vida!!

Desafio Bônus!

Evitando o cansaço e a falta de energia

A falta de energia é uma das maiores causas da procrastinação. Essa falta, tanto física
quanto mental, afetam nossa capacidade produtiva e nos paralisa. Além disso, quando
está sem energia você perde seu autocontrole. Sem ele, sua impulsividade aumenta e
surge a procrastinação. Há três fatores que, se bem observados e trabalhados, podem
aumentar muito a sua energia, te deixar mais disposta e ajudá-la a evitar a
procrastinação: alimentação, sono e atividade física.

 Alimentação saudável, leve e equilibrada. É dos alimentos que tiramos a nossa

energia e os nutrientes que precisamos para ter uma vida mais saudável e,
consequentemente, mais ativa. Por isso, comece hoje a descascar mais alimentos
do que abrir pacotes e embalagens quando for se alimentar!

 Dormir bem é um dos requisitos fundamentais para quem deseja se tornar uma
pessoa mais produtiva e diminuir a procrastinação. Pratique a higiene do sono:
prepare um chá calmante, desligue a TV e fique longe do celular pelo menos 1h
antes de dormir, leia um livro, faça uma oração, agradeça o dia que passou!

 Atividade física melhora os níveis de energia, diminui o cansaço e libera endorfina,

um hormônio capaz de causar a sensação de prazer em quem a pratica, além de
diminuir a ansiedade. Faça uma caminhada, pratique alguma modalidade que você
goste, movimente o seu corpo. Perceba a atividade física como uma maneira de
honrar a sua saúde e a sua vida!!

282
283
Sugestões de nomes para o Psicodesafio
 Aprendendo a lidar com o luto
 A vida após o luto
 Uma vida mais leve, apesar do luto
 O luto necessário para continuar a vida

7 Dias
Dia 1- Aceitar o Luto
Seja muito bem-vindo ao nosso primeiro desafio. Entendo que neste momento você deve
estar se sentindo desanimado, triste e cansado.

Mas acredite ao final ao final desses sete dias de desafio praticando todas as atividades
propostas você vai se sentir melhor.

Mas fique atento o tempo de superação varia de pessoa para pessoa, portanto nada de
se comparar com os outros, cada um tem sem tempo.

Para iniciarmos a nossa jornada de 07 dias o primeiro desafio propõe aceitar o período de
luto. Muitas pessoas levam algum tempo para processar o acontecimento. No início você
pode reagir com raiva, ou se sentir anestesiado, apático, até que finalmente cai a ficha e
você compreende que essa pessoa que tanto amou não vai mais voltar.

Algumas pessoas como mecanismo de defesa tendem a ignorar o luto tentando

preencher o dia com muitas atividades. Mas saiba que essa forma de tentar fugir da dor e
das suas emoções só vai fazer com que esse período se prolongue. E embora o período
do luto seja algo que não tem um tempo pré-determinado. Hoje em nosso primeiro desafio
quero propor que você tire um dia ou se não for possível um dia, algumas horas, pode ser
pela manhã, a tarde ou no período da noite.

Tire esse momento para sentir a sua dor e aceita-la. Abrace a sua dor. Você pode rever
fotos do seu ente querido, ouvir músicas que gostavam, chore tudo o que queria chorar,

284
sofra tudo o que tiver que sofrer. Temos que lidar com as nossas emoções e entender
que a separação virá pouco a pouco.

Dia 2- Expresse os seus sentimentos

Neste momento de dor tenha certeza que reprimir os seus sentimentos não lhe trará
nada de bom.

É muito importante que você compartilhe a sua dor e expresse seus sentimentos com
outras pessoas que também estejam sentindo a mesma angústia que você ou até mesmo
com pessoas próximas que simplesmente estejam dispostas a ouvir e ser ajudada.

Então hoje procure alguém, um amigo, familiar, alguém que se sinta bem para conversar,
expressar seus sentimentos. Buscar apoio é importante neste processo de superação do
luto. Fale sobre o que acontecer é uma excelente forma de aceitar aos poucos que
infelizmente a pessoa que amamos não estará mais conosco e que só teremos as
lembranças dos momentos que passaram juntos.

Dia 3- Escreva para o seu ente querido

Quando estamos vivenciando o luto é comum que você sinta que falta dizer algo para
aquela pessoa.

Escrever é sempre uma ferramenta muito especial que nos ajuda a expressar o que
sentimos.

E muito além da expressão, escrever organiza as nossas ideias e pensamentos.

Neste desafio você vai escrever uma carta para o seu ente querido. Diga á ele o que você
sente o que você pensa neste momento. Escreva sobre o seu amor , sobre os desafios
que tem enfrentado. Coloque para fora em palavras não se preocupe com o sentido.
Apenas sinta.

Você pode mesmo postar sua carta em uma rede social ou se preferir guarde em um
lugar especial.

A escrita é uma forma de sua alma falar de ir em busca do seu caminho de volta.

285
Dia 4- Aceite que essa dor é inevitável

Este desafio é um tanto mais subjetivo, mas um dos mais importantes. Aceitar a sua
dor. Ela está aí, você está sentindo e é preciso aceitar.

Vivemos uma sociedade em que a tristeza não é bem-vinda, há uma pressa em

superar perdas, dores, como se fosse algo ruim chorar, estar triste.

Lembre-se de algo que parece estar esquecido chorar, se entristecer é uma emoção
normal em todos os seres humanos e não podemos fugir dela.

Determinados sentimentos atualmente são vistos como ruins. Por isso, muitas pessoas
não querem sentir: medo, saudade, tristeza, dor. Na verdade, é preciso abrir espaço para
sentir.

A dor é inevitável e ela traz seu significado: a pessoa que se foi é especial e, por isso,
deixou um vazio insubstituível. Aos poucos, a dor, após o processo de compreensão, será
compreendida e, assim, os bons sentimentos serão superiores a ela, como a gratidão, o
companheirismo.

Sendo assim, não olhe para si com julgamentos e querendo esconder a dor. Ela pede
espaço nesse momento. Não a sufoque. Dessa forma, você passará por esse processo
com mais naturalidade e evitando carregar pesos que não são seus.

Dia 5- Cultive bons hábitos

Curtir alguns momentos a sós, fazer uma atividade física que você goste, se matricular
naquele curso que você sempre quis e nunca teve tempo e retomar bons hábitos podem
ajudar a lidar com o luto!

Tudo isso pode parecer simples e que não vai mexer ponteiro. Mas acredite! Voltar a
tocar um instrumento musical que você abandonou ainda na infância, ter aulas de pintura
sobre tela, participar de um grupo de teatro ou se envolver numa causa humanitária
podem ser iniciativas que, aos poucos, vão trazer felicidade e conforto.

286
Criar novos hábitos também é uma boa saída! Visitar pessoas queridas que você não vê
faz tempo, se dedicar a uma nova tarefa profissional ou plantar algo no seu próprio quintal
são ações que ajudam a cultivar bons momentos e certamente farão você se sentir mais
útil. Experimente!

Dia 6- Assista um filme sobre luto

As obras literárias são companheiras nos momentos bons ou ruins. Uma boa história, crônicas
leves, um romance bem estruturado, experiências científicas trazem conhecimento e acalmam o
coração.

Procure indicações de filmes para aceitar melhor a morte e vivenciar o luto. Mesmo que
você não consiga se concentrar totalmente, insista. Assistir um filme é um passatempo
agradável e leva sua mente para outros lugares que não a saudade, a frustração e o
desânimo.

Lembre-se, ainda, das poesias, dos livros de autoajuda e dos religiosos,

independentemente da sua crença. As biografias também são uma boa pedida.

Vou deixar aqui algumas dicas de filmes que tratam desta temática:

Para sempre Alice

Demolição
P.S eu te amo
A culpa é das estrelas
Beleza Oculta

Dia 7 - Procure um grupo de apoio

Chegamos em nosso último desafio lidar com o luto exige paciência pois diferentemente
das crenças de que devemos superar a morte de maneira rápida e seguir em frente não é
uma das melhores opções. Negar, esconder, reprimir os sentimentos nunca é uma
solução saudável. Você pode até esconder tudo embaixo do tapete, mas em algum
momento você terá que levantar o tapete.

287
Da mesma forma que os alcoólatras podem contar com o AA (Alcoólicos Anônimos), os
viciados em drogas com o NA (Narcóticos Anônimos) e assim por diante, existem também
grupos de apoio que são um forte aliado para enfrentar o luto.

Tratam-se de grupos de apoio no luto que orientam as pessoas neste processo de

transição que sabemos ser bastante doloroso e desafiador. Para sair do estado de
sofrimento e retomar a vida que você tinha antes, é necessário passar pelas várias fases
que o luto impõe. Estar em um grupo vai lhe ajudar não somente a entender o luto como
vai perceber que outras pessoas também estão passando pelo mesmo que você. Você
pesquisar sobre alguns grupos de apoio para enlutados ou quem sabe criar um? O
importante é não desistir!

288
Luto - 14 Dias

DIA 1- Não se isole

Bem-Vindo ao nosso primeiro desafio. Neste momento você está sentindo a maior dor do
mundo, parece que ela nunca vai passar.

A vontade de ficar sozinho, de não falar e não fazer nada é grande. E sim, é importante
que você tenha um tempo para sentir sua dor, para chorar sozinha (o).

Mas é precisa estar atento em não se isolar o tempo todo. O apoio da família e amigos
agora só vai lhe fortalecer.

Traga para perto a família e amigos íntimos, converse, fale sobre como se sente e tenha
paciência nem sempre as pessoas vão saber o que dizer, mas estar perto significa o
quanto elas se importam com você.

DIA 2- Você não precisa se sentir triste o tempo todo

Uma das coisas que sempre ficam no imaginário social é que a pessoa enlutada deve
estar triste e sofrendo. Isso funciona como prova de amor e de que ela é uma boa pessoa.
Porém, essa crença é totalmente inadequada. O luto é um processo muito complexo, e é
natural que, enquanto a pessoa elabora a sua perda sinta momentos de forte tristeza,
mas também passe por momentos de alegria e distração. A pessoa pode se alegrar e rir
ao lembrar dos bons momentos com o ser perdido, pode ficar feliz por estar com pessoas
que ama e que continuam fazendo parte da sua vida. O momento da despedida também
pode ser o do reencontro de familiares e amigos que há muito não se viam e que, nesse
espaço, resgatam as histórias familiares, permeadas de boas lembranças. Além disso, a
pessoa enlutada também precisará se distrair vez ou outra para ―dar um tempo‖ para si
mesma, descansar da sua dor e recuperar as forças. Permita-se sentir todos os
sentimentos, mas não só os negativos. Deixar-se levar por bons sentimentos também te
ajudarão a seguir em frente. Não se sinta culpada (o) por se distrair.
289
DIA 3- Olhe para si mesmo

Olhar para si mesmo traz ferramentas importantes para enfrentar uma situação mais
difícil, como o luto. Para conseguir sair dessa mais forte e com aprendizados, é
importante olhar para esses recursos criativos muitas vezes inexplorados. A ponte para
esta comunicação é a linguagem simbólica. Há pessoas que têm facilidade para ter
insights criativos e outras nem tanto.

Por isso neste desafio vamos utilizar a escrita terapêutica para acessar o seu ―eu‖ mais
profundo.

O luto provoca muitas emoções e sentimentos e é natural que esteja confusa (o) mas
começar a olhar para si mesmo, para o que está sentindo vai organizar estes
sentimentos.

Escreva uma carta para si mesmo, conte tudo o que está sentindo neste momento.

Ao invés de se perguntar por que? Questione: Para que? O que essa situação de dor tem
para me ensinar? Não se preocupe agora com o sentido, escreva livremente.

DIA 4- Participe de obras sociais

É comum que nesse momento pensamentos de culpa invadam a sua mente, achando que
poderia ter feito mais pela pessoa, ou que poderia ter evitado a morte dela.

Mas não se sinta responsável existem momentos em nossa vida em que nada pode ser
feito e se culpar não fará você se sentir melhor.

É necessário que a realidade seja encarada, a pessoa precisa aceitar que, independente
do que se fez ou deixou de fazer, o tempo não volta.

E uma forma de amenizar a dor, é dedicar parte do seu tempo a realizar obras sociais. A
psicologia afirma que esse ato pode auxiliar no que se refere a culpa.

Ajudar quem precisa é uma forma de se recompor e dar um passo avante para a
superação do luto.

290
Escolha uma instituição, ou escolha uma pessoa para ajudar, trabalhe em um bazar
beneficente, existem muitas opções e muita gente que se sentirá muito grata por sua
solidariedade.

DIA 5- Reorganize a sua rotina

Perder alguém que fazia parte da nossa vida trará mudanças na sua rotina e você vai
precisar se reorganizar, tomar algumas decisões burocráticas e para isso é preciso se
reorganizar.

Faça uma lista com as providências que precisam ser tomadas em ordem de prioridade.
Peça ajuda de uma pessoa que você confie. Ter apoio é muito importante neste processo.

Reorganize a rotina da casa, os horários, comece a pensar no que fazer com os objetos e
pertences do ente querido. Mas não precisa ter pressa, comece a pensar no que você
gostaria de fazer, o que gostaria de guardar como recordação. Mas comece a se
organizar.

É preciso lembrar que a vida continua e sua mente precisa se distrair. Assim é importante
que você retorne ao trabalho, a sua rotina diária, seus hobbies ou até mesmo inicie novas
atividades.

No começo isso pode ser difícil e até mesmo desafiador, mas é importante fazer. Lembre-
se que a pessoa que você perdeu queria o melhor para você e ficaria feliz com a sua
felicidade.

Você também não precisa definir grandes objetivos. Comece devagar assim também
evitará frustrações.

DIA 6- Relembre momentos felizes

Apesar de sentirmos muita dor, temos que lembrar que não somos os únicos que
estão sofrendo com a perda, e talvez nossos familiares também precisem de suporte
emocional.
Quando apoiamos os outros, temos uma possibilidade maior de nos sentirmos melhor
e mais fortes, além de ajudar os outros a fazer o mesmo.

291
A família pode aproveitar para relembrar momentos felizes ao lado da pessoa que se
foi, e todas as histórias que ficarão para sempre na memória e no coração de todos.

Reveja algumas fotos juntos, conversem sobre as histórias e lembre-se que superar a
dor do luto não significa jamais apagar a pessoa da sua memória ou esconder todas
as fotos e objetos que lembre aquela pessoa.

Lembrar, recordar também faz parte deste processo de superação. Não reprima esses
sentimentos.

DIA 7- Faça um ritual de despedida

Nesse processo de adaptação chamado luto, encontramos algumas características

comuns que nos auxiliam a vivê-lo. Em diferentes culturas, são comuns cerimônias
realizadas por aqueles que perderam um ente querido, como velório, enterro e cremação.

Nesses novos tempos que estamos passando, um período longo de pandemia, muitas
famílias não tiveram a oportunidade de se despedir do ente querido por meio desses
rituais.

Por isso proponho em nosso sétimo desafio que você faça um ritual de despedida,
mesmo se você teve a oportunidade de se despedir no velório, enterro seria muito
significativo que você experimente um ritual só seu, um momento seu de dizer adeus, um
jeito especial, que represente você e o seu convívio com essa pessoa querida.

Estas cerimônias têm funções sociais e psicológicas importantes para a saúde do

enlutado. São atos simbólicos de despedida, ou seja, momentos que possibilitam nossa
reestruturação cognitiva – nós pensamos e refletimos em nossas crenças sobre nós
mesmos, sobre o mundo à nossa volta e sobre o futuro. Estes rituais são instrumentos
poderosos para reorganizarmos nossos pensamentos após o choque e estresse de
perder alguém.

É parte importante do processo que nos ajuda a validar nossas perdas e evitar os
problemas de um luto complicado. Os rituais mais subjetivos e individuais ajudam no
processo de experiência do luto continuamente ao longo da vida.

292
Por esses motivos nesse desafio você vai criar um ritual de despedida vou deixar alguns
exemplos, mas você pode fazer da maneira que mais fizer sentido para você e para
história que vivenciaram.

Você pode ascender uma vela, colocar uma música que represente a pessoa, pode até
mesmo montar um altar de acordo com suas crenças. Se gosta de incenso também pode
usar, pode escrever uma carta para ler e escolher algumas orações. O importante é fazer
algo que seja significativo para você.

DIA 8-Escreva para o seu ente querido

Quando estamos vivenciando o luto é comum que você sinta que falta dizer algo para
aquela pessoa.

Escrever é sempre uma ferramenta muito especial que nos ajuda a expressar o que
sentimos.

E muito além da expressão, escrever organiza as nossas ideias e pensamentos.

Neste desafio você vai escrever uma carta para o seu ente querido. Diga a ele o que você
sente o que você pensa neste momento. Escreva sobre o seu amor, sobre os desafios
que tem enfrentado. Coloque para fora em palavras não se preocupe com o sentido.
Apenas sinta.

Você pode mesmo postar sua carta em uma rede social ou se preferir guarde em um
lugar especial.

A escrita é uma forma de sua alma falar de ir em busca do seu caminho de volta.

DIA 9-Cultive bons hábitos

Curtir alguns momentos a sós, fazer uma atividade física que você goste, se matricular
naquele curso que você sempre quis e nunca teve tempo e retomar bons hábitos podem
ajudar a lidar com o luto!

Tudo isso pode parecer simples e que não vai mexer ponteiro. Mas acredite! Voltar a
tocar um instrumento musical que você abandonou ainda na infância, ter aulas de pintura

293
sobre tela, participar de um grupo de teatro ou se envolver numa causa humanitária
podem ser iniciativas que, aos poucos, vão trazer felicidade e conforto.

Criar novos hábitos também é uma boa saída! Visitar pessoas queridas que você não vê
faz tempo, se dedicar a uma nova tarefa profissional ou plantar algo no seu próprio quintal
são ações que ajudam a cultivar bons momentos e certamente farão você se sentir mais
útil. Experimente!

DIA 10-Assista um filme sobre luto

As obras literárias são companheiras nos momentos bons ou ruins. Uma boa história,
crônicas leves, um romance bem estruturado, experiências científicas trazem
conhecimento e acalmam o coração.

Procure indicações de filmes para aceitar melhor a morte e vivenciar o luto. Mesmo que
você não consiga se concentrar totalmente, insista. Assistir um filme é um passatempo
agradável e leva sua mente para outros lugares que não a saudade, a frustração e o
desânimo.

Lembre-se, ainda, das poesias, dos livros de autoajuda e dos religiosos,

independentemente da sua crença. As biografias também são uma boa pedida.

Vou deixar aqui algumas dicas de filmes que tratam desta temática
Para sempre Alice
Demolição
P.S eu te amo
A culpa é das estrelas
Beleza Oculta

DIA 11-Aceite que essa dor é inevitável

Este desafio é um tanto mais subjetivo, mas um dos mais importantes. Aceitar a sua
dor. Ela está aí, você está sentindo e é preciso aceitar.

294
Vivemos uma sociedade em que a tristeza não é bem-vinda, há uma pressa em
superar perdas, dores, como se fosse algo ruim chorar, estar triste.

Lembre-se de algo que parece estar esquecido chorar, se entristecer é uma emoção
normal em todos os seres humanos e não podemos fugir dela.

Determinados sentimentos atualmente são vistos como ruins. Por isso, muitas pessoas
não querem sentir: medo, saudade, tristeza, dor. Na verdade, é preciso abrir espaço para
sentir.

A dor é inevitável e ela traz seu significado: a pessoa que se foi é especial e, por isso,
deixou um vazio insubstituível. Aos poucos, a dor, após o processo de compreensão, será
compreendida e, assim, os bons sentimentos serão superiores a ela, como a gratidão, o
companheirismo.

Sendo assim, não olhe para si com julgamentos e querendo esconder a dor. Ela pede
espaço nesse momento. Não a sufoque. Dessa forma, você passará por esse processo
com mais naturalidade e evitando carregar pesos que não são seus.

DIA 12- Expresse os seus sentimentos

Neste momento de dor tenha certeza que reprimir os seus sentimentos não lhe trará
nada de bom.

É muito importante que você compartilhe a sua dor e expresse seus sentimentos com
outras pessoas que também estejam sentindo a mesma angústia que você ou até mesmo
com pessoas próximas que simplesmente estejam dispostas a ouvir e ser ajudada.

Então hoje procure alguém, um amigo, familiar, alguém que se sinta bem para conversar,
expressar seus sentimentos. Buscar apoio é importante neste processo de superação do
luto. Fale sobre o que acontecer é uma excelente forma de aceitar aos poucos que
infelizmente a pessoa que amamos não estará mais conosco e que só teremos as
lembranças dos momentos que passaram juntos.

DIA 13- Aceitar o Luto

Este desafio propõe aceitar o período de luto. Muitas pessoas levam algum tempo para
processar o acontecimento. No início você pode reagir com raiva, ou se sentir
295
anestesiado, apático, até que finalmente cai a ficha e você compreende que essa pessoa
que tanto amou não vai mais voltar.

Algumas pessoas como mecanismo de defesa tendem a ignorar o luto tentando

preencher o dia com muitas atividades. Mas saiba que essa forma de tentar fugir da dor e
das suas emoções só vai fazer com que esse período se prolongue. E embora o período
do luto seja algo que não tem um tempo pré-determinado. Hoje em nosso primeiro desafio
quero propor que você tire um dia ou se não for possível um dia, algumas horas, pode ser
pela manhã, a tarde ou no período da noite.

Tire esse momento para sentir a sua dor e aceita-la. Abrace a sua dor. Você pode rever
fotos do seu ente querido, ouvir músicas que gostavam, chore tudo o que queria chorar,
sofra tudo o que tiver que sofrer. Temos que lidar com as nossas emoções e entender
que a separação virá pouco a pouco.

DIA 14-Expresse os seus sentimentos

Chegamos em nosso último desafio lidar com o luto exige paciência pois diferentemente
das crenças de que devemos superar a morte de maneira rápida e seguir em frente não é
uma das melhores opções. Negar, esconder, reprimir os sentimentos nunca é uma
solução saudável. Você pode até esconder tudo embaixo do tapete, mas em algum
momento você terá que levantar o tapete.

Neste momento de dor tenha certeza que reprimir os seus sentimentos não lhe trará
nada de bom.

É muito importante que você compartilhe a sua dor e expresse seus sentimentos com
outras pessoas que também estejam sentindo a mesma angústia que você ou até mesmo
com pessoas próximas que simplesmente estejam dispostas a ouvir e ser ajudada.

Então hoje procure alguém, um amigo, familiar, alguém que se sinta bem para conversar,
expressar seus sentimentos. Buscar apoio é importante neste processo de superação do
luto. Fale sobre o que acontecer é uma excelente forma de aceitar aos poucos que
infelizmente a pessoa que amamos não estará mais conosco e que só teremos as
lembranças dos momentos que passaram juntos.

296
10 Dias
Dia 1- Não se isole
Bem-Vindo ao nosso primeiro desafio. Neste momento você está sentindo a maior dor do
mundo, parece que ela nunca vai passar.

A vontade de ficar sozinho, de não falar e não fazer nada é grande. E sim, é importante
que você tenha um tempo para sentir sua dor, para chorar sozinha (o).

Mas é precisa estar atento em não se isolar o tempo todo. O apoio da família e amigos
agora só vai lhe fortalecer.

Traga para perto a família e amigos íntimos, converse, fale sobre como se sente e tenha
paciência nem sempre as pessoas vão saber o que dizer, mas estar perto significa o
quanto elas se importam com você.

Dia 2- Você não precisa se sentir triste o tempo todo

Uma das coisas que sempre ficam no imaginário social é que a pessoa enlutada deve
estar triste e sofrendo. Isso funciona como prova de amor e de que ela é uma boa pessoa.
Porém, essa crença é totalmente inadequada. O luto é um processo muito complexo, e é
natural que, enquanto a pessoa elabora a sua perda sinta momentos de forte tristeza,
mas também passe por momentos de alegria e distração. A pessoa pode se alegrar e rir
ao lembrar dos bons momentos com o ser perdido, pode ficar feliz por estar com pessoas
que ama e que continuam fazendo parte da sua vida. O momento da despedida também
pode ser o do reencontro de familiares e amigos que há muito não se viam e que, nesse
espaço, resgatam as histórias familiares, permeadas de boas lembranças. Além disso, a
pessoa enlutada também precisará se distrair vez ou outra para ―dar um tempo‖ para si
mesma, descansar da sua dor e recuperar as forças. Permita-se sentir todos os
sentimentos, mas não só os negativos. Deixar-se levar por bons sentimentos também te
ajudarão a seguir em frente. Não se sinta culpada (o) por se distrair.

297
Dia 3- Olhe para si mesmo

Olhar para si mesmo traz ferramentas importantes para enfrentar uma situação mais
difícil, como o luto. Para conseguir sair dessa mais forte e com aprendizados, é
importante olhar para esses recursos criativos muitas vezes inexplorados. A ponte para
esta comunicação é a linguagem simbólica. Há pessoas que têm facilidade para ter
insights criativos e outras nem tanto.

Por isso neste desafio vamos utilizar a escrita terapêutica para acessar o seu ―eu‖ mais
profundo.

O luto provoca muitas emoções e sentimentos e é natural que esteja confusa (o) mas
começar a olhar para si mesmo, para o que está sentindo vai organizar estes
sentimentos.

Escreva uma carta para si mesmo, conte tudo o que está sentindo neste momento.

Ao invés de se perguntar por que? Questione: Para que? O que essa situação de dor tem
para me ensinar? Não se preocupe agora com o sentido, escreva livremente.

Dia 4- Participe de obras sociais

É comum que nesse momento pensamentos de culpa invadam a sua mente, achando que
poderia ter feito mais pela pessoa, ou que poderia ter evitado a morte dela.

Mas não se sinta responsável existem momentos em nossa vida em que nada pode ser
feito e se culpar não fará você se sentir melhor.

É necessário que a realidade seja encarada, a pessoa precisa aceitar que, independente
do que se fez ou deixou de fazer, o tempo não volta.

E uma forma de amenizar a dor, é dedicar parte do seu tempo a realizar obras sociais. A
psicologia afirma que esse ato pode auxiliar no que se refere a culpa.

Ajudar quem precisa é uma forma de se recompor e dar um passo avante para a
superação do luto.

Escolha uma instituição, ou escolha uma pessoa para ajudar, trabalhe em um bazar
beneficente, existem muitas opções e muita gente que se sentirá muito grata por sua
solidariedade.
298
Dia 5- Reorganize a sua rotina

Perder alguém que fazia parte da nossa vida trará mudanças na sua rotina e você vai
precisar se reorganizar, tomar algumas decisões burocráticas e para isso é preciso se
reorganizar.

Faça uma lista com as providências que precisam ser tomadas em ordem de prioridade.
Peça ajuda de uma pessoa que você confie. Ter apoio é muito importante neste processo.

Reorganize a rotina da casa, os horários, comece a pensar no que fazer com os objetos e
pertences do ente querido. Mas não precisa ter pressa, comece a pensar no que você
gostaria de fazer, o que gostaria de guardar como recordação. Mas comece a se
organizar.

É preciso lembrar que a vida continua e sua mente precisa se distrair. Assim é importante
que você retorne ao trabalho, a sua rotina diária, seus hobbies ou até mesmo inicie novas
atividades.

No começo isso pode ser difícil e até mesmo desafiador, mas é importante fazer. Lembre-
se que a pessoa que você perdeu queria o melhor para você e ficaria feliz com a sua
felicidade.

Você também não precisa definir grandes objetivos. Comece devagar assim também
evitará frustrações.

Dia 6- Relembre momentos felizes

Apesar de sentirmos muita dor, temos que lembrar que não somos os únicos que
estão sofrendo com a perda, e talvez nossos familiares também precisem de suporte
emocional.
Quando apoiamos os outros, temos uma possibilidade maior de nos sentirmos melhor
e mais fortes, além de ajudar os outros a fazer o mesmo.

A família pode aproveitar para relembrar momentos felizes ao lado da pessoa que se
foi, e todas as histórias que ficarão para sempre na memória e no coração de todos.

299
Reveja algumas fotos juntos, conversem sobre as histórias e lembre-se que superar a
dor do luto não significa jamais apagar a pessoa da sua memória ou esconder todas
as fotos e objetos que lembre aquela pessoa.

Lembrar, recordar também faz parte deste processo de superação. Não reprima esses
sentimentos.

Dia 7- Aceite que essa dor é inevitável

Este desafio é um tanto mais subjetivo, mas um dos mais importantes. Aceitar a sua
dor. Ela está aí, você está sentindo e é preciso aceitar.

Vivemos uma sociedade em que a tristeza não é bem-vinda, há uma pressa em

superar perdas, dores, como se fosse algo ruim chorar, estar triste.

Lembre-se de algo que parece estar esquecido chorar, se entristecer é uma emoção
normal em todos os seres humanos e não podemos fugir dela.

Determinados sentimentos atualmente são vistos como ruins. Por isso, muitas pessoas
não querem sentir: medo, saudade, tristeza, dor. Na verdade, é preciso abrir espaço para
sentir.

A dor é inevitável e ela traz seu significado: a pessoa que se foi é especial e, por isso,
deixou um vazio insubstituível. Aos poucos, a dor, após o processo de compreensão, será
compreendida e, assim, os bons sentimentos serão superiores a ela, como a gratidão, o
companheirismo.

Sendo assim, não olhe para si com julgamentos e querendo esconder a dor. Ela pede
espaço nesse momento. Não a sufoque. Dessa forma, você passará por esse processo
com mais naturalidade e evitando carregar pesos que não são seus.

300
Dia 8- Cultive bons hábitos

Curtir alguns momentos a sós, fazer uma atividade física que você goste, se matricular
naquele curso que você sempre quis e nunca teve tempo e retomar bons hábitos podem
ajudar a lidar com o luto!

Tudo isso pode parecer simples e que não vai mexer ponteiro. Mas acredite! Voltar a
tocar um instrumento musical que você abandonou ainda na infância, ter aulas de pintura
sobre tela, participar de um grupo de teatro ou se envolver numa causa humanitária
podem ser iniciativas que, aos poucos, vão trazer felicidade e conforto.

Criar novos hábitos também é uma boa saída! Visitar pessoas queridas que você não vê
faz tempo, se dedicar a uma nova tarefa profissional ou plantar algo no seu próprio quintal
são ações que ajudam a cultivar bons momentos e certamente farão você se sentir mais
útil. Experimente!

Dia 9- Assista um filme sobre luto

As obras literárias são companheiras nos momentos bons ou ruins. Uma boa história,
crônicas leves, um romance bem estruturado, experiências científicas trazem
conhecimento e acalmam o coração.

Procure indicações de filmes para aceitar melhor a morte e vivenciar o luto. Mesmo que
você não consiga se concentrar totalmente, insista. Assistir um fime é um passatempo
agradável e leva sua mente para outros lugares que não a saudade, a frustração e o
desânimo.

Lembre-se, ainda, das poesias, dos livros de autoajuda e dos religiosos,

independentemente da sua crença. As biografias também são uma boa pedida.

Vou deixar aqui algumas dicas de filmes que tratam desta temática

Para sempre Alice

Demolição

P.S eu te amo
301
A culpa é das estrelas

Beleza Oculta

Dia 10- Procure um grupo de apoio

Chegamos em nosso último desafio lidar com o luto exige paciência pois diferentemente
das crenças de que devemos superar a morte de maneira rápida e seguir em frente não é
uma das melhores opções. Negar, esconder, reprimir os sentimentos nunca é uma
solução saudável. Você pode até esconder tudo embaixo do tapete, mas em algum
momento você terá que levantar o tapete.

Da mesma forma que os alcoólatras podem contar com o AA (Alcoólicos Anônimos), os

viciados em drogas com o NA (Narcóticos Anônimos) e assim por diante, existem também
grupos de apoio que são um forte aliado para enfrentar o luto.

Tratam-se de grupos de apoio no luto que orientam as pessoas neste processo de

transição que sabemos ser bastante doloroso e desafiador. Para sair do estado de
sofrimento e retomar a vida que você tinha antes, é necessário passar pelas várias fases
que o luto impõe. Estar em um grupo vai lhe ajudar não somente a entender o luto como
vai perceber que outras pessoas também estão passando pelo mesmo que você. Você
pesquisar sobre alguns grupos de apoio para enlutados ou quem sabe criar um? O
importante é não desistir!

302
303
Psico-oncologia - 07 Dias

Dia 1- Obtenha todos os fatos

Cada pessoa reage ao diagnóstico de câncer à sua maneira, mas uma coisa é certa:
nunca é fácil receber uma notícia como essa.

Lidar com as emoções é parte importante do tratamento. Ao longo dessa jornada, você
poderá se sentir desmotivado, esperançoso, triste, bravo, deprimido ou solitário. Alguns
pacientes adotam uma postura otimista, enquanto outros se sentem derrotados antes
mesmo de começarem a se tratar. Mas é importante compreender que um diagnóstico de
câncer não é uma sentença de morte.

Estar bem informado é boa estratégia para se empoderar de sua condição e tratamento,
além de te ajudar a tomar melhores decisões. Anote todas as suas dúvidas e leve para a
consulta com o médico. Não tenha medo de fazer todas as perguntas que fazem sentido
para você, desde as mais simples até as mais complexas. Você pode levar algumas
destas questões:

 Que tipo de câncer eu tenho?

 Em qual local do corpo o câncer está localizado?
 O câncer já se espalhou para outros locais do corpo? Tem chances de se espalhar
(sofrer metástase)?
 O meu tipo de câncer pode ser tratado?
 Quais as reais chances de o meu câncer ser curado?
 Quais testes e procedimentos preciso fazer?
 Quais são as minhas opções de tratamento?
 Como o tratamento irá me ajudar?
 Quais efeitos colaterais posso sofrer ao longo do tratamento?
 Quando devo entrar em contato com o médico?
304
  Como posso prevenir que meu câncer reapareça?
 O tipo de câncer que tenho é genético?

Dia 2- Escolha o momento certo para contar para amigos e familiares

Um segundo passo importante é contar para familiares e amigos sobre o seu

diagnóstico ao menos as pessoas que são mais importantes e em quem você confia.

O apoio de parentes e amigos é muito importante durante o tratamento. Mas contar sobre
o seu diagnóstico é um desafio. Portanto, dê a notícia quando se sentir pronto. Escolha
um local tranquilo e compartilhe quantos detalhes desejar. Além disso, peça ajuda se se
sentir confortável para isso.

Mantenha um canal de comunicação aberto e honesto com as pessoas em quem confia e

de quem é mais próximo, inclusive profissionais de saúde.

Se isolar não é uma opção apropriada neste momento, mas também não precisa sair
contanto para todo mundo. Encontre o equilíbrio.

Dia 3- Planeje a sua rotina

O melhor momento para se planejar é agora: quando acaba de receber o diagnóstico e

está prestes a dar início ao tratamento. Pergunte ao médico quais serão os prováveis
efeitos no seu corpo, como queda de cabelo, perda de apetite e peso e mudanças no
humor.

Ao saber o que esperar, você estará mais preparado para os impactos negativos do
tratamento e poderá planejar estratégias para se sentir melhor. Muitos seguros de saúde
pagam próteses e até mesmo perucas, por exemplo. Também vale a pena receber dicas
de outros pacientes, que já passaram por situações similares.

Considere, também, como o tratamento poderá afetar suas atividades diárias. Pergunte
ao médico se ajustes na rotina serão necessários. Talvez seja preciso tirar licença do
trabalho ou flexibilizar os seus horários. Tome providências para tornar a sua vida mais
fácil, como encher a geladeira de refeições prontas e nutritivas ou pedir ajuda para dar

305
conta das tarefas da casa. Organize tudo que será necessário para o seu conforto e tome
as providências o quanto antes.

Dia 4- Organize as suas finanças

O diagnóstico de câncer pode trazer encargos financeiros inesperados. Se tem plano de

saúde, veja o que ele cobre e o que terá de sair do seu bolso. Se depender do sistema
público, veja o que é gratuito e se terá que contratar algum serviço particular. Considere
custos adicionais com medicamentos, dispositivos médicos e viagens para tratamentos.

Também é importante entender como o seu trabalho será impactado pelo tratamento e se
isso irá prejudicar suas finanças. Empreendedores e trabalhadores liberais, por exemplo,
podem precisar se planejar com mais cuidado. Considere, ainda, se parentes precisarão
se afastar do trabalho para te ajudar. Organize uma planilha com todas as informações
financeiras necessária.

Dia 5- Utilize uma agenda

A proposta neste desafio é importante e tem a ver com todas as demandas que o
paciente tem durante o tratamento de câncer: se ainda não utiliza uma agenda, a dica é
para que se adapte a usá-la. Isso porque existe uma série de compromissos, consultas,
exames que serão necessários e que o médico vai agendar, além de outros que a equipe
também vai agendar para planejar o tratamento.
Outro motivo pelo qual é indicado essa organização é o fato que o paciente quando está
em tratamento quimioterápico, pode sofrer de uma síndrome que n chamamos de
―quimiobrain”. A quimiobrain é um efeito cerebral do tratamento oncológico que provoca
principalmente redução da concentração do paciente. É comum perder o foco e ter
esquecimentos. Por isso, se a pessoa não anotou, não deixou bem claro para não
esquecer, determinados compromissos podem ser esquecidos. A agenda vai facilitar a
vida do paciente nesse sentido. Então vamos lá, você pode comprar uma agenda de
papel se preferir. Mas também há vários aplicativos nos smarthphones de agenda, como
google, Task agenda, Digical e muitas outras. A organização também tem um efeito

306
emocional, traz segurança de saber o que vai acontecer no futuro, quais os passos a
seguir o que só irá lhe trazer ainda mais conforto e segurança, que são tão importantes
neste momento.

Dia 6- Faça uma lista com seus medos

Neste momento muitos medos devem estar passando pela sua mente. E não há nada de
errado em sentir medo.
Tentar fugir dos seus medos, esconder de si mesmo, não entrar em contato não vai fazer
com que eles sumam dos seus pensamentos.
Então em nosso penúltimo desafio a proposta e fazer uma lista dos seus medos, efeitos
colaterais, medo de morrer, ressentimentos, medo de ser tratado diferente, medo de
perder os cabelos, medo das mudanças no seu corpo, etc.
Passar para o papel os seus medos pode ser algo extremamente benéfico. Coloque
nessa lista tudo aquilo que te assusta.
Escrever os seus pensamentos te ajuda a controlar, planejar e buscar soluções da melhor
forma possível.

Dia 7 . Se prepare para os dias ruins

Chegamos ao nosso último desafio, aprendemos aqui que o planejamento e organização

pode ser um grande aliado para enfrentar o tratamento e todas as dificuldades que vão
surgindo nessa caminhada.
Também entendemos que o diagnóstico de câncer não precisa ser uma sentença de
morte. É um momento delicado e difícil, mas a vida ainda existe e vale muito a pena lutar
por ela.
Os dias ruins vão surgir e é preciso serenidade para encará-los. Você provavelmente está
se perguntando por que com você? Sentirá medo e ansiedade diante do tratamento.
Vai sentir que talvez não tenha aproveitado a vida como deveria, nesses momentos não
se desespere, tudo isso significa que você é humana e tem sentimentos.
Deixe-os fluir, não fuja deles, mas não permita que eles dominem a sua vida.

307
Crie um plano para superar essas situações como: almoçar com um amigo, colocar as
músicas que você ama para tocar, tomar um banho relaxante, fazer uma oração. Fique
perto de quem te faz bem, não permita que os dias ruins te afastem de quem você ama.

308
Psico-oncologia –10 Dias (Por Lúcia Rodrigus)

Dia 1 - O que é Psico-oncologia

É área de união entre a psicologia e a Oncologia, que cabem o estudo das variáveis
psicológicas e comportamentais envolvidas no processo de adoecimento e cura.

Então a Psico-oncologia traz à tona uma preocupação mais ampla com a qualidade de
vida da pessoa com câncer.

Aspectos psicológicos: Mas houve um tempo em que o câncer era inevitavelmente fatal.
Essa realidade fez com que se desenvolvessem, no imaginário das pessoas, medos
intensos em relação ao câncer.

É comum estarem presentes:

 medo da morte, imaginada como inevitável;

 medo do sofrimento dos tratamentos;
 medo do desfiguramento, quando a doença evolui;
 o medo da dor, muitas vezes pensada como sem possibilidade de controle.

Reflita se há em seus pensamentos esses medos citados acima, ou outros. Faça uma
lista desses medos.

Dia 2 - Desmistificando suas crenças e valores

No desafio anterior, você fez uma auto analise dos seus pensamentos frente ao câncer, e
esses pensamentos vem de toda sua trajetória de vida, de quando você era criança, do
que você ouvia os adultos contarem, as histórias de um vizinho, um familiar que morria de
câncer e em uma época que se tinha poucos recursos, diferente dos dias de hoje que
temos bastante conhecimento ao nosso favor. Por isso essas crenças e valores, não são
mais reais. Só ficaram fixadas em nossa memória.

309
Então vamos lá, leia essa lista e comece a pensar se cada item que você colocou, em
relação a medo, tem realmente sentido, ou só está no seu imaginário.

Dê uma nota de 0 a 10 para quantificar o seu medo.

Sendo 0 – nenhum medo e 10 muito medo. Guarde essa lista.

Dia 3 - A consulta com o Médico Oncologista

Como você chegou no consultório médico no dia da sua consulta? Você falou desses
medos? Fez todas as perguntas que desejava? Ou só deixou o médico falar e ficou
quieta, sem ação? Você foi informada de como seria seu tratamento? Você não fez as
perguntas que julgava necessária, pegue um papel e uma caneta e comece agora
enumerar todas as suas dúvidas e escrever bem grande no alta folha ―NÃO POSSO SAIR
COM DÚVIDA DO CONSULÓRIO DO MEU MÉDICO, POIS É A MINHA SAÚDE‖

Dia 4 - Revisitando suas crenças e valores

Após a visita ao seu médico, onde você sanou todas as suas dúvidas sobre o câncer,
você irar levar essa experiência da consulta parao grupo para cada componente poder
participar e de suas experiencias e ao mesmo tempo, se identificar com alguma emoção,
medo, dúvida, etc. dos outros participantes, sentimentos em comum, é uma forma de
perceber que você não está sozinha nessa jornada de emoções e sentimentos.

A sua lista que foi feita no desafio 2, será usada agora. Você vai ler novamente essa lista
e rever as notas que você deu anteriormente aos seus medos e responder as seguintes
perguntas?

1. Houve mudança?
( ) sim ( ) não

2. Você acredita que câncer ainda é uma sentença de morte?

( ) sim ( ) não

3. Você acredita que houve uma mudança de pensamento e automaticamente de

comportamento?
310
 ( ) sim ( ) não

Após responder essas três perguntas, você vai realizar o seguinte exercício:

Nas respostas que você marcou não, explique o porquê, qual pensamento (pensamento
automático) veio a sua mente para você não acreditar em uma mudança.
Então, imagine (mesmo que pareça impossível nesse momento) uma situação positiva.
Feche olhos, respire fundo e visualize uma imagem agradável de uma mudança positiva
(uma resposta alternativa) exercite essa visualização. E faça uma reavaliação do seu
pensamento anterior.

Dia 5 - As fases de enfretamento depois do diagnóstico do câncer

Agora que você já conhece seus pensamentos, suas crenças, seus medos, é hora de
você entender quais as fases de enfretamento você passou quando foi dada a notícia que
você tinha câncer.

O que são essas fases? Vamos lá.

São os sentimentos que você experimenta no primeiro momento entra em contato com a
notícia, o que chamamos de ―puxarem nosso tapete‖; sabe?

Vamos a elas:

Negação, barganha, depressão e aceitação. Vamos ver o que cada um significa?

 Negação – por ser o primeiro estágio, esse pode ser o que tenha mais emoções.
Tais como dúvidas, arrependimento, solidão e tristezas etc. pode acontece que
nesse estágio o paciente possa querer se isolar, não querer contato com as
pessoas ao seu redor, por isso essa fase também pode ser chamada de
isolamento.
 Raiva – nessa fase, começa a rebeldia em relação à situação. A mente não
consegue mais manter a negação e o isolamento, por isso o paciente se questiona
de diversas formas, tais como ―eu nunca fiz na da de errado para ninguém, então
por que isso está acontecendo comigo?‖
 Barganha – esse estágio é considerado como se fosse uma negociação da dor, já
que a negação e o isolamento foram embora.

311
  Depressão – nesse período, há uma percepção maior de que não tem mais volta.
Não há mais chances de cura e as emoções que surgem variam entre impotência,
desinteresse, melancolia, apatia e desânimo.
 Aceitação – finalmente, quem está doente entende aceita a sua condição, tem um
cenário mais suavizado, mais tranquilo com si mesmo e com o outro.

Vale ressaltar, que não necessariamente o paciente, vai passar por todas essas fases
nessa ordem e/ou vai passar por todas elas. Isso depende de indivíduo para indivíduo,
levando em conta sua história de vida, personalidade e como lida diante das
dificuldades da vida. Você consegue identificar em qual fase você está no momento?

Dia 6 - Lidando com essas fases

Primeira fase negação – você está em estado de choque. Você acha que não tem como
suportar essa dor.

Você vai fazer uma lista e nomear os motivos que te fazem seguir em frente. Leia em voz
alta esses motivos. Vivencie e entenda que você está doente e é perfeitamente normal
que você esteja triste, querendo não acreditar que isso está acontecendo com você. Por
isso ter escrito coisas que te faz querer seguir em frente é uma ferramenta importante
nesse momento. Siga essa lista de tarefas, mesmo com dificuldades. Não esqueça,da
importância desse exercício para você superar essa fase.

Dia 7 - Raiva

Segunda fase raiva – nessa fase você deve entender que essa raiva precisa ser
vivenciada, afinal de contas você está doente, perdeu o controle da sua vida.

Escreva no papel todos esses sentimentos de raiva. Ex; ―estou com raiva porque perdi o
direito de ...‖ e depois leia em voz alta e avalie o quanto essa raiva está paralisando você
para suas tarefas. Depois você avalie se essa raiva é mais importante do que sua
necessidade de cuidar de você e de quem você ama.

312
Pegue uma folha de papel e dívida em três colunas.Na primeira coluna, descreva seu
sentimento de raiva, na segunda coluna,descreva o que essa raiva está impedindo de
você realizar na terceira coluna, descreva se vale a pena essas perdas que você está
tendo, por conta desse sentimento e porquê.

Exemplo:

Sentimento Tarefa não realizada Vale a pena? Porque?

Raiva por estar com Não dou atenção aos Não. Porque vejo que eles
câncer meus filhos ficam tristes.

Depois dessa lista feita, olhe com cuidado, perceba nas perdas que você está tendo e
pergunte para você mesmo: vale a pena eu não pensar em mim, em minha família, nas
coisas que tanto amo? AVALIE. MUDE SEU COMPORTAMENTO!

Dia 8 - Barganha

Terceira fase barganha – a forma de lidar com as situações e sentimentos trazidos por
essa fase é tomar consciência de que, neste momento, surgirá uma infinidade de
declarações, que vão sempre passar o ―E se ...‖.

Esse pensamento na verdade não ajuda em nada e só atrasa no seu processo de aceitar
que está doente e começar a se tratar. É importante perceber que tem que olhar daqui
para frente, que o passado não interessa mais.

Tendo consciência deste fato, o desafio é realizar um exercício diário de desfazer o

pensamento do ―Se‖, será da seguinte forma: toda vez que esse pensamento vier em sua
mente, você vai reeducar esse pensamento do ―se você tivesse....‖ para agora preciso
pensar no meu tratamento. O passado não vai ajudar na minha cura. Escreva essa frase,
quantas vezes vier esse pensamento limitante do ―Se‖.

Esse exercício vai modificando gradativamente o seu pensamento limitante.

Dia 9 - Depressão
313
Quarta fase depressão – É importante você entender que essa fase da depressão não
necessariamente se configura como uma patologia (doença) em si. É uma resposta ao
seu estado de estar doente e a impotência diante disso.

Nesse momento é importante que você fale sobre o que você está sentindo, não busque
se isolar, mesmo que seja essa a vontade. Procure estar no com pessoas que possam lhe
amparar e lhe acolher nessa hora difícil.

Vamos começar a movimentar? Você ao acordar, você vai pensar em uma atividade que
você gosta de fazer, nessa hora você vai pensar ―eu não gosto de nada‖, calma! Nessa
situação de depressão, realmente, nada vai ter graça, então você vai pensar nas coisas
que você gostava de fazer antes de ficar doente.

Ex: fazer uma caminhada, ir academia etc e vai chamar uma amiga ou um familiar para
lhe acompanhar nessa atividade, para começa vai ser difícil, mas depois você vai ver, o
movimento, o ar puro, o fato de ver gente e conversar, vai lhe ajudar a minimizar essa
sensação de depressão. Esse exercício é para ser praticado todos os dias.

Dia 10 - Aceitação

Quinta e última fase aceitação – lidar com a fase de aceitação tem a ver com perceber
que a realidade de estar presente.

Vamos avaliar se você realmente está nessa fase?

Faça uma reflexão, se você está seguindo as orientações dos médicos, indo ao
tratamento proposto para o seu caso, se você está conseguindo, lhe dá com as limitações
que doença traz, se não, você conversou com seu medico a respeito?

Todas essas perguntas precisam ser feitas e respondidas por você. Caso isso não esteja
acontecendo, procure seu médico e peça acompanhamento psicológico.

O psicólogo nesse processo, assim como nos demais, é de extrema importância, pois vai
trabalhando as dificuldades diárias da aceitação e ajudando a superar os obstáculos que
surgem no decorrer desta caminhada.

Não esqueça de procurar o acompanhamento de um Psicólogo especializado em

Oncologia, pois ele é o mais capacitado para lhe apoiar nesse processo.

314
315
Orientação de Pais - 10 dias (crianças estudando em casa)

Dia 1- Organize o local de estudos

Seja bem-vindo ao nosso desafio Orientação de Pais, com o avanço da pandemia de
Covid- 19 no Brasil a rotina diária das famílias se modificou. Pais trabalhando em casa,
crianças estudando em casa e parece que tudo ficou muito confuso em relação a rotina e
tarefas.

Mas é possível organizar a rotina de modo que acomode os envolvidos de uma forma
mais organizada, tranquila e saudável.

Em nosso primeiro desafio você vai começar organizando o local de estudos do seu filho.
Escolha um cômodo da casa tranquilo e silencioso com bom acesso à internet. É muito
importante que seu filho tenha um local de estudos adequado, iluminado e arejado.

É essencial ter uma mesa e cadeira que proporcionem conforto para os estudos e ter
todos os materiais necessários por perto.

Além da organização do material, atente-se também para o acesso à internet no cômodo

escolhido. Ela é a grande aliada durante aulas, tarefas e pesquisas. Mas atenção às
distrações!

Esse é o primeiro passo para que seu filho tenha um bom desenvolvimento escolar.
Manter esse espaço organizado vai ajudar também na otimização do tempo. Se possível
evite ambientes improvisados a cada dia.

316
DIA 2- Controle as distrações

Aparelhos eletrônicos, como televisão e celular, precisam ser controlados para não serem
distrações no momento de estudar. É muito fácil perder a concentração quando outras
atividades estão ao alcance, por isso, o conselho é que elas não estejam no mesmo
ambiente de estudo.

Por outro lado, o computador e o celular, podem ser necessários para pesquisas ou
atividades on-line, mas é interessante verificar se abas de redes sociais ou jogos não vão
atrapalhar o momento de estudo e a concentração do estudante.

Combine com seu filho os horários que ele poderá utilizar o celular para jogos ou outras
distrações. No horário de aula não é o momento para tais distrações. Faça esse acordo
com a criança. Não esqueça de ser objetiva e clara. Estabeleça os horários para que ele
possa ter esse momento de lazer.

Dia 3- Planeje uma agenda diária

Além do local adequado, também é interessante determinar os horários. Lembre-se de

considerar a idade da criança ou do adolescente, sabendo que os menores conseguem
se manter concentrados por tempos mais curtos que os mais velhos.

Crie um cronograma que também tenha espaço para momentos diários de lazer e
descanso como já citamos no desafio 2. Converse com seu filho e estabeleçam uma
rotina que contemple todas as atividades diárias e não interfira no convívio familiar. Desse
modo, o estudo estará programado e não será algo esporádico.

O cronograma de horários deve ser feito em uma tabela que tanto você quanto seu filho
possam visualizar facilmente. Existem nas papelarias quadros de disciplina, porém se
você quiser pode criar junto com ele esse quadro. Estabeleça horários como: acordar,
café, aula, tarefas de casa, lanche, brincadeiras, jantar, etc. Dessa forma a criança se
sente parte dessa rotina, se sente ouvida e acolhida.

As atividades devem contemplar atividades de 30 a 40 minutos no máximo, com

intervalos para lanches, brincadeiras e exercícios físicos e até socialização – com os pais

317
e irmãos ou mesmo uma sessão de Facetime ou Skype com um amiguinho ou a família.
Manter os laços sociais é imprescindível para a saúde mental e disposição dos
pequenos.
Se perceber que a criança não está conseguindo seguir o cronograma planejado, seja
flexível: mude de atividade e vá fazendo adaptações na agenda – mas o ideal é ter a
mesma rotina todo dia.

Dia 4- Fortaleça o vínculo com a família

Tão importante quanto organizar os horários de estudos e rotina é também cuidar do

emocional das crianças. Afinal já é um longo período longe da escola, dos amigos, dos
membros da família.

O isolamento pode trazer alguns conflitos, mas também pode ajudar no convívio e na
interação. É importante que as crianças se sintam acolhidas e seguras no convívio com a
família.

Em nosso quarto desafio você vai estabelecer na sua rotina momentos de interação
familiar.

Promova um almoço ou jantar onde todos participem, sentem juntos na mesa. Se as

crianças estão longe dos avós ou outro membro da família que sintam saudades faça uma
chamada de vídeo com avós, amigos ou outros familiares e torne esse momento o dia da
família.

Ahh! Procure desligar o celular nesses momentos. Aproveite o tempo para conversar e
fortalecer o vínculo entre vocês.

Dia 5- Recompense os bons comportamentos

Os novos hábitos de estudos demandam empenho da criança, por isso é importante que
você reconheça os esforços dela. Busque reconhecer de maneira genuína todos os
esforços de seu filho.

318
É importante que você pai e mãe não adotem uma postura de professor, aquele que
corrige, faz correções das atividades.

Agora mais do que nunca os filhos precisam dos pais e você não é professor, portanto
não adote este papel.

Recompensar os bons comportamentos, elogiar o seu filho por suas conquistas é de

extrema importância para motivá-lo e para que ele possa desenvolver uma postura de
confiança e segurança e até mesmo para desenvolver a autoestima da criança.

Crie um quadro de elogios para o seu filho, deixe mensagens encorajadoras todos os
dias. Você também pode espalhar os recadinhos com postites, use a sua criatividade.

E demonstre para o seu filho o quanto você está disponível para ouvi-lo e apoiá-lo em
suas conquistas e dificuldades.

Dia 6- . Converse com seu filho sobre seu aprendizado

Já entendemos que a pandemia trouxe uma nova rotina que exige uma nova postura
tanto dos pais quanto dos filhos.

Os pais precisam interagir e conversar com os filhos regularmente para saber o que estão
aprendendo, o que estão tendo dificuldade e no que podem ajudar.

Esse tipo de diálogo é fundamental e a atenção dada ajuda tanto no desenvolvimento

quanto no relacionamento entre pais e filhos.

Inclusive, é importante também que os país/responsáveis vejam com frequência as lições

e atividades feitas pelos filhos, e verifiquem se as respostas estão corretas e de acordo
com o que foi proposto.

Isso mostra que os pais/responsáveis se importam com a criança.

Escolha um horário 1 vez ao dia para conversar com seu filho sobre o seu dia, se está
com alguma dificuldade, pergunte como ele se sente, se você pode ajudar em algo.

319
Assim você se aproxima do seu filho e ele se sentirá muito mais seguro sabendo que
pode contar com o apoio dos pais.

Dia 7- Defina o tempo de intervalos

É importante entender que a criança, assim como os adultos, não tem atenção e foco
ilimitados, exigindo a combinação de períodos de estudo e tarefas com intervalos. Além
disso, existem diferentes tipos de descanso, conforme o momento do dia.

O primeiro intervalo importante é o que existe durante o estudo. Aqui, após um período de
atenção, é preciso realizar uma pausa para respirar, beber água e ir ao banheiro, com o
objetivo de oxigenar o cérebro e recompor a capacidade de focar na disciplina.

Depois, existem os intervalos mais longos, entre atividades. O risco aqui é que,
dependendo das distrações durante o descanso, será difícil retomar a produtividade. Por
exemplo, jogar videogame depois de assistir a vídeo-aula de matemática pode dificultar o
retorno para realizar os exercícios de Português. Portanto adeque os intervalos mais
longos de acordo com as necessidades do seu filho. Uma dica é incluir um momento de
recreio assim como na escola.

Dia 8- Mantenha o diálogo com a escola

Dialogar é importante em qualquer esfera das nossas vidas e não seria diferente agora.

Manter um diálogo com a escola e professores é extremante importante. Se a escola do

seu filho não mantém esse canal com você, não se desespere.

No oitavo desafio você vai agendar uma vídeo conferência com a professora ou
orientador escolar e converse sobre as dificuldades que vem percebendo em seu filho, as
suas próprias dificuldades em ajudá-lo.

320
Mantenha esse hábito ao menos uma vez por mês. Tenha certeza que o diálogo e a
interação entre família e escola vão ajudar ainda mais o seu filho no seu desenvolvimento
escolar.

Dia 9- . Não deixe a criança de pijama o dia todo

Se você quer ensinar o seu filho organização, rotina e a entender que existe um tempo
para tudo como, tempo de estudar, se alimentar, brincar, etc.

É importante que ele de fato se sinta o mais próximo da rotina escolar possível.

Todos os dias troque seu filho para o horário de aula e estudos. Quando esse período
acabar peça para ele trocar de roupa assim como era quando ele chegava da escola.

Nada de deixar a criança estudar de pijama o dia todo, coloque uma roupa confortável,
mas que diferencie os momentos de dormir, estudar, etc.

Lembrando que os pais são os modelos das crianças e que é comum que as crianças
imitem o comportamento dos pais então nada de ficar de pijama o dia todo também ok?

DIA 10- Crie um ritual de encerramento

Chegamos em nosso último desafio e apesar dos tempos difíceis que estamos passando
é possível organizar uma rotina que inclua todos os membros da casa e que ajude a evitar
os conflitos de convivência.

A organização é importante para nos direcionar neste caminho.

Um último ponto importante é criar ações específicas para simbolizar o fechamento do

período de produtividade. É o equivalente a sair da escola, de modo que, a partir daquele
ato, tem início o descanso da criança.

321
Procure associar esse momento com algum tipo de benefício, como conceder um
feedback positivo pelo esforço realizado no dia. Igualmente, é uma boa oportunidade para
avaliar o cumprimento da rotina e ajustar as expectativas para o dia seguinte.

Procure incentivar seu filho que esse é o momento de descanso, inclua atividades que
relaxe a criança como um banho relaxante, ver um desenho, um filme, ler um livro.

Sendo assim, você criará uma rotina para crianças mais equilibrada, separando os
momentos do dia, bem como os ambientes de trabalho e lazer. Logo, pouco a pouco,
ajudará o seu filho a ter organização e disciplina.

322
Comunicação pais e filhos - 7 dias (Por Carolina Galdino)

Sugestões de nomes para o Psicodesafio:

 Melhore a comunicação com seu filho
 Educação emocional em foco
 Criando filhos emocionalmente saudáveis
 Educando filhos com a Psicoeducação

Dia 1 - Como as emoções ajudam na educação dos filhos

Afinal de contas, o que são as emoções?

As emoções são fenômenos fisiológicos que acontecem de forma automática

pelo nosso cérebro diante de situações, memórias e também, dos nossos
próprios pensamentos. Após nosso cérebro receber esses estímulos ele
dispara alguns hormônios por todo nosso corpo que nos geram algum tipo de
reação.

Calma que eu vou exemplificar: Imagina que eu fui para um passeio na floresta
e me deparei com um leão. Independentemente de qual reação eu quero ter, o
meu cérebro irá receber essa situação do leão na minha frente como uma
ameaça de morte. Como que eu sei disso? Porque meu corpo pode ter algumas
reações, sabe quando falam que o corpo fala? É isso mesmo, ele fala! Então,
nessa situação do leão na minha frente eu possivelmente vou sentir tre mor no
corpo inteiro, meu coração irá disparar bombando mais sangue e os meus
músculos ficarão mais rígidos se preparando pra correr ou enfrentar o leão
(sqn né? rs). Enfim, nós não temos controle da emoção e do que ela irá
provocar em nosso corpo. Por isso é tão importante aprendermos a lidar com
nossas emoções, principalmente as que nos causam desconforto. Devido a
esse preparo, podemos ensinar o mesmo aos nossos filhos, o que também os
tornarão capacitados em como lidar com suas próprias emoções.

323
Então emoção é igual sentimento? Não. O sentimento diz respeito a como você
entende à reação do seu corpo diante da emoção. Ao me deparar com o leão,
tenho todas aquelas reações no meu corpo, e meus sentimentos são de
pânico, extremo medo, ansiedade a mil e assim por diante.

Hoje vamos treinar a habilidade em perceber suas próprias emoções, com o objetivo de
se conscientizar e reconhecer a emoção e o seu comportamento diante dela. Ao longo do
dia, quando você se perceber nervoso, com raiva, ansioso ou com medo de que algo ruim
aconteça e te faça perder o controle, observe qual a reação que o seu corpo terá e como
ele responderá à situação. Registre entre 1 a 3 situações e compartilhe no grupo por texto
ou áudio.

Exemplo de situação: Ficar com raiva e aumentar o tom de voz quando o seu filho não
obedece.

Dica! Além de se observar ao sentir uma emoção desagradável, se belisque. Isso mesmo,
se belisque! Não para se machucar, mas também não é para fazer carinho. Esse belisco
fará você se perceber ao estar sentindo determinada emoção e facilitará você a ter
consciência do que sente e melhor percepção nas tomadas de decisões sobre o que fazer
na situação.

Dia 2 - Como criar possíveis soluções para comportamentos

inadequados
R. Barcley (2000) diz que múltiplos fatores infl uenciam para um
comportamento inadequado, são eles:

• As características da criança;

• O ambiente que interage;

• As características dos pais;

• As consequências de cada situação vivida.

De todos esses fatores, você sabe qual influencia mais a criança? Vou te
contar, são as consequências, pois ela entende melhor por serem mais
concretas do as razões para não se comportar inadequadamente. Por exemplo,
quando você diz ―faça sua lição de casa e quando terminar pode sair com seus
324
amigos‖ (consequência de estudar: sair com os amigos) dizer isso é mais
eficaz que ―você precisa estudar para ser alguém na vida‖ (consequência de
estudar: é algo muito distante e ele não consegue entender, não é concreto
para ele, o que aumenta a probabilidade em não estudar).

Então as consequências determinam em partes, se o seu filho irá ou não

repetir o comportamento. As consequências priorizam os efeitos a curto
prazo mais que a longo prazo.

Nós temos 3 formas básicas de lidar com o comportamento inadequado,

oferecendo reforço positivo, ref orço negativo e ausência de reforço (extinção).

Para ficar mais fácil de entender, vejamos os exemplos :

Comportamento Minha reação

Resultado
do meu filho (consequência)
Aprende que com escândalo pode obter o
Eu der o brinquedo. que quer ___________________________
Se jogar no chão, gritar e
REFORÇO ___________________
chorar porque quer um
POSITIVO Aprende que não ganha o que quer com
brinquedo
Não dar o brinquedo. escândalo

Repito várias vezes para tomar

banho e, por fim, o levo à força.
___________________
Aprende que quando diz ―estou indo‖ ou ―só
Falar que quando começar o mais um pouquinho‖ evita tomar banho para
comercial irá tomar banho. brinca por alguns minutos mais.
REFORÇO
Ignora minha ordem de ir Falar que quando acabar o ___________________________
NEGATIVO
tomar banho capítulo, irá tomar banho.
(VARIÁVEL)
Falar que depois do banho ele Aprende que existe horário para as
terá….(dormir com o ursinho, atividades e que ele pode fazer o que gosta
conversarem sobre o dia antes de e o que têm que fazer.
dormir, etc)
Lembre, não prometa o que não
fará
Não fala nada ou muda de Aprende que se esforçar não faz sentido
assunto. porque não é valorizada, não ganha nada.
___________________ ___________________________
AUSÊNCIA DE
Tira 8 na prova de
REFORÇO
matemática Falar que percebeu o esforço e Aprende que é reconhecida pelo seu esforço
(EXTINÇÃO)
tem orgulho. Que se precisar de e que pode contar com os pais caso tenha
algo para melhor mais, você está dificuldades. Não está sozinha diante dos
a disposição. problemas.

Como funciona o processo de extinguir um comportamento inadequado?

Toda vez que ignorar um comportamento, com o tempo a criança irá aumentar
ele para saber se você não irá mais corresponder como antes. Após perceber
que mesmo com o aumento desse comportamento você mantém o seu, ela
automaticamente, aos poucos, irá diminuir ou até mes mo extinguir esse
comportamento inadequado.
325
Hoje o desafio tem o objetivo de observar quais consequências seu filho tem
quando apresenta comportamentos inadequados. Descobrir o que pode estar
reforçando ele a repetir esses comportamentos é imprescindível p ara refletir e
ampliar possíveis soluções de conflitos e problemas.

Na tabela a seguir a primeira coluna você irá colocar o comportamento

inadequado de seu filho. Na segunda coluna, exatamente o que você fez após
ele manifestar esse comportamento. Na terce ira coluna, você relata qual a
reação dele no momento e 10 minutos depois. E, por fim, na quarta e última
coluna, descreva o resultado. Na própria tabela ilustro com um exemplo.

*Atente-se a descrever os comportamentos, se em sua descrição vier ―eu acho

que ele fez isso‖, ―eu penso que ele fez aquilo‖. Pare e imagine, se houvesse
uma câmera no momento da situação, o que ela iria permitir que eu visse?
―Meu filho se jogando no chão, chorando e andando atrás de mim…‖, etc, ok?

Aqui a forma que você lida com as emoções é importante, pois colabora em
como você irá ajudar ou não seu filho a lidar com as emoções dele, e também,
as idéias que ele possa aprender sobre você, as pessoas e a vida. Os
resultados influenciam nos valores que seu filho irá adquirir ao long o da vida.
―Ele sabe o que fazer direitinho para que eu ceda‖

Reação do meu filho

Comportamento Minha reação
(no momento e 10 min Resultado
do meu filho (consequência)
depois)
Exemplo 1: Se
jogar no chão, Aprende que com
Eu dei o
gritar e chorar Ficou mais calmo e brincou escândalo pode
brinquedo
porque quer um obter o que quer
brinquedo
Aprende que quando
Enquanto repeti a ordem só
diz ―estou indo‖ ou
Repito várias respondia que ―estava indo‖ e
Exemplo 2: Ignora ―só mais um
vezes para tomar ―só mais um pouquinho‖.
minha ordem de ir pouquinho‖ evita
banho e, por fim, 10 minutos depois estava
tomar banho tomar banho e brinca
o levo à força. nervoso e gritando por eu o
por alguns minutos
levar a força.
mais.
Aprende que se
Fica quieta OU repete
Exemplo 3: Tira 8 Não fala nada ou esforçar não faz
novamente sobre a nota OU
na prova de muda de sentido porque não é
vai para o quarto com
matemática assunto. valorizada, não
expressão de tristeza/raiva
ganha nada.

326
Dia 3 - COMO FAZER ORDEM E PEDIDO

Para falarmos de comportamentos inadequados também é importante falar da

comunicação com seu filho. Nenhuma criança obedece 100% o que lhe
pedem. Entretanto, existem pesquisas que comprovam que o modo como for
apresentada uma ordem pode aumentar ou diminuir a probabil idade da criança
cumpri-la.
Então, se você repete diversas vezes a mesma ordem para seu filho, saiba
que pode ser porque está fazendo um pedido e não uma ordem. Sim, existem
diferenças entre ordem e pedido, veja:

PEDIDO ORDEM
Considera que a criança irá atender Não há considerações, a criança
seu pedido ou NÃO. DEVE cumprir
Não há conflitos se não lhe atender Há exigência e acompanhamento de
que a criança cumpra o que foi
mandado fazer

Para lhe ajudar a melhorar em como fazer ordens, segue abaixo algumas
orientações.
Orientações para Ordens Efetivas
Observação/Exemplo
Garanta que seu filho esteja prestando atenção Diminua estímulos como música, tv ligada,
no que você está falando. pessoas falando, etc.
Esteja próximo dele e no mesmo ambiente.

―Lucas, preciso que vá comprar manteiga

Solicite que seu filho repita o que você disse no supermercado agora. Repita o que
para assegurar que ele entendeu a ordem. mesmo pedi pra você comprar no
supermercado?"

Dê uma ordem por vez, de forma clara e

objetiva. Diga exatamente o que você espera
que ele faça.
Observe seu tom de voz, deve ser firme.
Mantenha contato ocular. Seu olhar enquanto
der a ordem é importante para a concentração
da criança em você e no que diz.
―Joãozinho, vá escovar os dentes e lave o rosto‖.
Após realizar esta tarefa. ―Joãozinho, arrume seu
quarto‖, etc.
Qual seu humor e pensamentos no momento?
Estão focados para a situação? Se não, respire e
concentre-se no seu comportamento.

Não apresente a ordem como uma ―Filho, venha me ajudar a colocar a mesa

pergunta ou favor. para o jantar‖.

Recomende bons modos, mas com firmeza.

Reforce positivamente o comportamento do ―Com você lavando a louça, conseguiremos sair

seu filho no início, meio e fim da atividade. para o shopping mais rápido‖
327
 Deixe claro ao seu filho as consequências em ―Desligue o videgame. Só irá continuar jogando
não obedecer uma ordem após lavar a louça‖.
Hoje o desafio é treinar fazer pedido e ordem. De acordo com as orientações
do conteúdo acima, você irá solicitar não somente a seu filho, mas à
marido/esposa, chefe, amigos(as), qualquer pessoa.
Treinar a forma de se comunicar com diversas pessoas acelera seu
aprendizado e aumenta sua habilidade em fazer pedido e ordem o que ajuda a
melhorar a comunicação com seu filho no dia-a-dia.
Lembre-se de seguir as orientações de fazer ordens eficazes.

Dia 4 - COMO AUMENTAR A CHANCE DO SEU FILHO SE COMPROMETER A

FAZER TAREFAS

Todos os pais utilizam prêmios e castigos na ed ucação com os filhos. Quando

os filhos cumprem as suas responsabilidades dão à eles benefícios, quando
não cumprem as tarefas, esses benefícios são retirados. Esse procedimento
aumenta o comportamento adequado e diminui o inadequado.

Hoje vamos aprender sobre a técnica que ilustra esse procedimento e que s e
chama Economia de Fichas (EF, Aullon e Azrin, 1968), criada por dois
psicólogos que a desenvolveram diante da necessidade em motivar pacientes
com quadro clínico crônico e institucionalizados a participarem de forma mais
competente das atividades. Para alcançar os ganhos que a técnica oferece,
neste estudo com os pacientes foi imprescindível a participação de todos os
profissionais que tinham envolvimento com os pacientes (enfermeiros,
médicos, terapeutas ocupacionais, psicólogos, etc). Com o tempo, essa
técnica foi comprovada ser eficaz em grupos ou individualmente, para o qual
o objetivo é a modificação de comportamentos .

Aplicando a Técnica Economia de Fichas

O primeiro passo é escrever duas listas. Uma com os comportamentos
adequados no qual deseja que seu filho pratique e outra lista, com os
prêmios/benefícios que ele poderá ter ao se comportar como desejado.

328
Tanto para a lista dos comportamentos quanto para dos prêmios, você irá
especificar quantos pontos valerá cada item. Veja o exemplo a seguir :

É importante que os benefícios não sejam oferecidos fora do sistema de

fichas e pontos, já que isso anularia toda a finalidade e eficácia da técnica. Se
depois de uma semana a criança não consegue obter bons resultados, reveja
o nível de dificuldade das tarefas ou aumente os benefícios em troca das
mesmas. Na dúvida, seja generoso!

Agora que já definiu o conteúdo, você irá preencher todo dia conforme ele
apresentar os comportamentos adequados ou não. Sugestão:

IMPORTANTE!
• Crianças com menos de 5 anos, todas as fichas têm o mesmo valor.
• Crianças de 6 a 8 anos, o valor pode variar;
• Explique que não o recompensava o suficiente e com essa atividade
pretende recompensar quando se comportar corretamente;
• Não coloque todos os comportamentos da lista de uma v ez;
• Pense nos comportamentos que mais geram tensão na convivência;
• Mantenha o combinado;
• Seja compreensivo e generoso;
• Atribua valor. Quanto mais difícil for o trabalho, maior será a quantidade de
fichas que pagará à ele;
• (Para crianças acima de 8 anos) BÔNUS! Quando ele realizar a tarefa
adiantada, de boa vontade, sem você nem mandar, de forma rápida e bem
feita. Diga isso com antecedência à criança;
• (Para crianças acima de 8 anos) Na primeira semana somente dar as
fichas e reforçar os comportamentos adequ ados. A partir da segunda
semana que se tira fichas devido comportamento inadequado, isso para que
a criança consiga acumular mais fichas e trocar por benefícios, e também,
engajar e se motivar na atividade;

329
• (Para crianças acima de 8 anos) Utilize números mais altos. Geralmente
usamos de 5 a 25 pelas tarefas diárias e até 200 pontos por tarefas que
requeiram um maior esforço.

Exemplo para crianças até 8 anos:

TABELA

Exemplo para crianças maiores de 8 anos:

TABELA

Hoje o desafio é implementar a técnica E conomia de Fichas na rotina com seu

filho. Ela tem os objetivos de:
• Incorporar regras mais claras;
• Permitir que a criança se antecipe às consequências pelos seus
comportamentos;
• Estimular a motivação para cumprir as ordens parentais.

Dia 5 - COMO APROXIMAR O VÍNCULO COM SEU FILHO

Como dito anteriormente no Desafio 2, existem quatro principais fatores que

influenciam o comportamento de uma criança. No Desafio de hoje, vamos
salientar os fatores: do ambiente em que a criança interage e o das
consequências diante das situações. Esses dois fatores estão ligados
diretamente com a aprendizagem e é esta que determina nossas habilidades e
competências para agirmos no nosso cotidiano.

Pensemos um pouco sobre isso, quando aprendemos algo quando criança, não
questionamos e refletimos o conteúdo, somente o absorvemos, certo? Depois
de um tempo esse aprendizado se torna automático e nem percebemos muitas
vezes quando ele se manifesta de forma negativa, mas nos afetamos pelos
problemas gerados por ele.

330
Exemplo: você foi criado em um ambiente de muita exigência e cobrança do
seu desenvolvimento. Logo, você já aprendeu a ver a vida através da lente da
exigência, então quando em um relacionamento amoroso, se seu companheiro
fala ou faz um gesto qualquer, você já o interpreta de tal forma talvez
pensando ―nossa, não posso sentar cinco minutos que ele já me olha desse
jeito, me recriminando como se eu não fizesse nada nessa casa‖. Essa forma
rígida e distorcida de ver as situações pode causar diversos prejuízos para a
pessoa a longo prazo.

Voltemos sobre a educação que oferece ao seu filho, você deseja dar o seu
melhor, mas devido essas lentes automáticas que aprendeu na sua infância e
que possuem práticas educativas boas e ruins você não raramente se ouve
dizer ―puxa, fiz exatamente como minha mãe ou meu pai‖. Você na maior parte
do tempo está nas aprendizagens automáticas e, para ter novos hábitos e
―modos de vida‖ precisa ter novos aprendizados, novas possibilidades de agir
diferente. Mas é preciso coragem em enfrentar sentime ntos e situações que
não foram uma constante em sua vida, por esse motivo você está aqui!

A proposta de hoje é focar somente no positivo do seu filho.

Faça uma lista com as atividades que seu filho gosta, de preferência questione
à ele quais são essas atividades (acredite, você pode se surpreender em
algumas, acreditando que ele gostava, mas na realidade ele não gosta). Após
escrever a lista, você irá separar um tempo de 10 a 20 minutos, no mínimo 5
vezes por semana (para menores de 10 anos) e no mínimo 3 vezes por semana
(para maiores de 10 anos) para realizar as atividades com seu filho. Depois
diminua a frequência, mas mantenha os momentos exclusivamente de vocês
juntos.

LISTA COM ATIVIDADES QUE SEU FILHO GOSTA

Ficar com os pais depois do banho
Brincar com determinado brinquedo
Assistir desenho com os pais
Jogar video game
Sair com os amigos depois da aula
Ir a festa com os amigos

331
IMPORTANTE:
• Não tenha o controle da brincadeira, não critique, não questione, não ensine
e nem corrija;
• Simplesmente descreva ou comente o que seu filho faz/fala ―Ah, agora está
pegando o carrinho vermelho…‖, ―Então a menina da sua sala foi falar que
gosta de você …‖.
• Escolha com cuidado o tempo que estará com seu filho. Que você não tenha
que dividir a atenção com outras pessoas, TV, jantar, celular, etc;
• Deixe que ele escolha a atividade, de preferência que não seja assistir TV;
• Se ele começar a se comportar mal, ignore -o por alguns minutos sem falar
nada (ausência de reforço). Se continuar, diga que o tempo acabou e s e
retire (não precisa salientar que é devido ao mal comportamento, somente
diga que o tempo acabou).

Agora você irá colocar todos os comportamentos adequados que percebe do

seu filho. O objetivo será reforçá-lo positivamente todas as vezes que
apresentar cada comportamento para que ele fique motivado a repetí -los.

Comportamento adequado
Guardar os brinquedos
Ajudar na faxina
Arrumar a cama
Ajudar a fazer o jantar

Sugestões de como reforçar o comportamento adequado do seu filho:

Gestos Palavras
Abraçar ―Que bom!‖
Beijar ―Muito obrigado por…!‖
Dar um tapinha carinhoso ―Excelente!‖
Sorrir ―Você parece adulto quando…‖
Gesto de aprovação com a mão (―joinha‖) "Que bom que você fez isso!‖( descreva o que foi)
―Como você se comportou (fale como), vamos…‖
―Estou muito orgulhoso de você por…‖
―Gosto muito quando você faz…‖

332
 IMPORTANTE:

• Aprove-o no momento, não deixe o tempo passar ou fazer depois

individualmente, caso esteja com outras pessoas;
• Descreva exatamente o comportamento que está elogian do/reforçando.
Dizer somente ―você se comportou bem‖ não fica claro para seu filho o que
ele deve repetir;
• Não faça comentários irônicos como: ―Finalmente você fez alguma coisa
certa!‖ ou ―Viu que quando você quer, você pode?!‖.

Evite e ignore criticá-lo pelas faltas nos comportamentos inadequados.

Se concentre nos comportamentos adequados e busque paz no seu lar!

Dia 6 - A TAREFA DE SER MÃE E PAI

Todos sabemos que ser mãe e pai é uma tarefa muito difícil e de grande
responsabilidade, mas talvez, só te nhamos plena consciência mesmo quando
o somos.
Quando nos tornamos responsáveis por uma vida - o que ela come, onde
dorme, com quem interage, o que veste, onde vai, etc - também nos tornamos
responsáveis em descobrir quem somos como mãe e pai. Qual a noss a forma
de ser, se os nossos valores realmente estão alinhados com a educação
oferecida cotidianamente, se o que pensamos e falamos é compatível com o
que agimos. Para lhe ajudar com essa reflexão temos o desafio de hoje.
Hoje o desafio é você pensar como está sendo na postura de mãe e pai.
Refletir o que pensa sobre você, o futuro da sua posição e inclusive o que
pensa de outras mães e pais. O que considera ser uma boa mãe e bom pai e
dar uma nota para você hoje. Essa reflexão e avaliação serve, além de s e
questionar sobre o que pode melhorar, mensurar a médio e longo prazo sua
posição materna e paterna porque no futuro, você pode retomar essa
atividade e relê-la com outros pontos de vista.

333
Dia 7 - TÉCNICA PARA DIMINUIR O ESTRESSE E RELAXAR

….enfrentar os nossos problemas é comumente a única maneira de

ultrapassá-los. Kabat-Zinn (1990, p.3)

Mindfulness ou Atenção Plena é uma prática utilizada em muitos tratamentos

hoje em dia. Ela é definida como: prestar atenção, intencionalmente, no
momento presente e sem julgamentos (Baer, 2003). Ou seja, com essa prática
é possível perceber quando a mente tende a reagir automaticamente e, em
seguida, trazê-la devolta ao que está acontecendo no momento presente.
Diversas pessoas, quando ouvem falar de mindfulness pen sam ser uma
meditação e, por vezes, associam como se fosse uma técnica de negação
mental ou fuga. É compreensivo entenderem desta forma, já que por muitos
anos a meditação foi (e ainda é) reconhecida como “esvaziar a mente‖.
Entretanto, a atenção plena, tem o objetivo de focar no que acontece no
presente e isso independe de crenças religiosas ou frases orientais. Essa
prática, tem como ponto chave a inspiração e expiração, logo o respirar é um
ato universal e livre de qualquer crença socio-cultural.
Vale salientar que estudos mostram que a prática de mindfulness pode,
literalmente, alterar a anatomia cerebral (Hölzel et al., 2011, Lazar et al.,
2005). Ela também apresenta cientificamente dados na redução de quadros
de imunossupressão - ato de reduzir a eficiência do sistema imunológico -
(Calson, Speca, Farias &Patel, 2007), até mesmo a desaceleração do
envelhecimento celular (Jacobs et al., 2011), o tal do botox natural
(brincadeira �). Então o mindfulness vem sendo empregado em ambientes
escolares e população mais jovem com intuito de incentivar a prevenção e
não apenas o tratamento (Kuy Ken et al., 2013).
Concluindo, entendemos que Mindfulness é prestar atenção em si com
consciência e gentileza, é uma prática independente de crenças sócio -
culturais devido um dos atos exercitados ser a respiração e também, ser uma
prática com base científica apresentando até mesmo resultados como
modificação na autonomia cereal o que resulta em diver sos benefícios para o
ser humano.

334
Hoje é dia de praticar mindfulness. Cada pessoa ao realizar a atividade tem
uma reação, algumas conseguem já discriminar diversos pontos do percurso
da atividade (geralmente pessoas que possuem médio ou alto senso de
automonitoramento) e outras, de se sentirem mais relaxadas e trazerem mais
resultados somente com a frequência da prática.
Bom, preciso que você esteja em um local calmo, onde não terá interferências
de outras pessoas, que tenha disponível em torno de 20 minuto s para essa
primeira vez, e também, que tenha uma uva -passa, isso mesmo, uma uva-
passa! Caso não tenha fácil acesso a uma, não se preocupe, pode ser uma
banana, um kiwi, um morango, um pedacinho somente.
Agora, fique sentado, porém se mantenha alerta. D urante a prática eu estarei
conduzindo você ao que deve fazer. Muitas vezes nos percebemos fazendo
algo e pensando em outra coisa. Caso isso aconteça durante a atividade, pare
e observe o que veio à sua mente, se foi uma imagem, uma palavra, uma frase
ou uma situação já vivida ou não. Independente do que for, seja gentil consigo
e redirecione novamente sua atenção para o que está sendo proposto neste
momento.
Chega de papo porque a gente quer é relaxar e desestressar um pouco, então
ouça o áudio a seguir e bora praticar mindfulness!
AUDIO DA ATIVIDADE:
CONFIRMAR ESTAR NO LOCAL CONFORTAVEL E SE MANTER ATENTO.
PEGAR A UVA-PASSA
EXPLORAR EM SUAS MAOS
COR, FORMA, ESPESSURA, TEXTURA, CHEIRO.

PENSAMENTOS
LEVE-A A BOCA E PERCEBA O QUE ELA PROVOCA:

DESEJO DE MORDER, SALIVA MAIS OU MENOS, PASSAR PELA BOCA, DENTES,

LINGUA…

MORDER E OBSERVAR O QUE ACONTECE DENTRO DA BOCA. MUDA O GOSTO,

TEXTURA

PENSAMENTOS
ENGOLIR E OBSERVAR ATE ONDE PERCEBE QUE SENTE A UVA DESCER.
DIRECIONE A ATENCAO PARA A RESPIRACAO, COMO ESTA RESPIRANDO, RAPIDO,
DEVAGAR, COMPASSADO
335
FAÇA UMA RESPIRACAO PROFUNDA OBSERVANDO O AR QUE ENTRA PELAS
NARINAS , QUAL A TEMPERATURA, MOVIMENTO DO TORAX. QUANDO EXPIRAR
PELO NARIZ FAÇA O MESMO, OBSERVE O MOVIMENTO DO SEU CORPO,
TEMPERATURA DO AR E TENTE SOLTAR O MAXIMO DO AR QUE CONSEGUIR
CONTRAINDO BEM SEU ABDOMEM.
OBSERVE SE HÁ ALGUMA PARTE DO SEU CORPO CONTRAÍDA OU
INCOMODANDO, TENSA…TENTE SOMENTE OBSERVAR. APROVEITE E PERCEBA
SE PASSA ALGUM
PENSAMENTO, IMAGEM, LEMBRANÇA .
RETOME A ATENÇAO PARA A RESPIRAÇAO
FAÇA 3 REPIRAÇOES E PODE ABRIR SEUS OLHOS.

336
Mães em Foco - 7 dias (Por Carolina Galdino)
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Mães em foco
 Super mãe
 Mamãe Completa
 Mães felizes, mães fortes


Dia 1 – Hábito de reclamar

Bom, quem nunca reclamou que atire a primeira pedra! E eu tenho certeza que ela não
será atirada porque faz parte do ser humano também ter um olhar para as dificuldades
para os problemas. Então nós estamos hoje com o foco nisso, em nos percebermos o
quanto somos reclamonas. Você geralmente tem a possibilidade de ter um
comportamento direcionado mais para soluções dos seus problemas ou você somente
fica ruminando ele, repetindo, falando pra todo mundo, mas não busca a solução?

Pra te ajudar a saber se você é uma pessoa problemática ou solucionadora eu vou falar 3
características aqui e você vai me dizer se tem ou não elas.

A primeira é: sou a primeira pessoa a falar sobre o problema então você consegue ter a
facilidade em identificar problemas.

2 não tenho paciência com pessoas que demoram a resolver o problema. Aquela pessoa
que se angustia em ver que o problema continua ali. Vai pensando aí se faz sentido pra
você.

E 3, busco pessoas que vão resolver imediatamente o problema.

Se você disse que sim para as 3 ou para 1 dessas características, sim, você é uma
pessoa.....problemática, isso mesmo. Porque as pessoas solucionadoras elas resolvem,
solucionam os problemas, não ficam atrás de quem possa resolver, repetindo ou menos
ainda repetindo. Ela simplesmente foca na solução, o que ela pode fazer pra melhorar. E
se responsabiliza por fazer parte daquele problema também.

337
Então hoje como atividade eu gostaria que vocês focassem na solução, em serem
pessoas solucionadoras. Carol eu vou focar somente na interação com meu filho? Mães
em foco são mães mulheres, são pessoas como um todo, então vocês vão perceber que
as atividades são pra vocês como um todo. Podem treinar no trabalho, na família, com os
amigos, qualquer lugar.

Depois de fazer coloca aqui no grupo pra gente compartilhar e comentar sua experiência.

Bora lá então, sem reclamar hein?

Dia 2 - Todos estamos em processo de atividade.

Bom, na vida não sei se você já alcançou todos seus objetivos ou se você tem ciência
deles, talvez inclusive se você não os colocou no papel, não se planejou em como
alcança-los, seja esse o motivo de não concretizá-los.

Muitas pessoas acreditam que ter um sonho e se colocar objetivos mentalmente, ―quero
comprar uma casa‖, aí você vai alcançar. Mas na realidade não é tão simples assim
alcançar objetivos.

Você precisa fazer uma lista do que deseja, sabe por que? Porque existe uma questão
chamada prioridade! Qual é a prioridade no momento? O que você deseja fazer primeiro?
Quais as estratégias que precisa fazer para alcançar determinado objetivo? Será que
algum objetivo vai ser mais fácil se alcançar outro objetivo? Por exemplo, se eu tiver uma
organização financeira mais tranquila e organizada, eu vou conseguir fazer as vezes um
curso, uma academia, comprar algo que desejo de forma mais segura, com controle do
que estou fazendo, com mais autonomia e tranquilidade? Já parou pra pensar nisso?

Bom, mesmo você sendo uma pessoa que já faz planejamentos ai no papel, hoje o nossa
atividade é fazer uma lista de objetivos e não somente como mães, mas sim como
mulher, das diversas áreas da vida: saúde, amorosa, família, espiritual, lazer/social, então
eu gostaria que você retomasse todas essas e colocasse pelo menos 1 objetivo a curto
prazo para cada área. Não precisa colocar algo complexo e difícil não, pelo contrário. Por
exemplo, uma pessoa religiosa que está distante da igreja porque acabou de ter um bebê,
então ela pode colocar como estratégia ler um versículo por dia, baixar um aplicativo, ter
um alarme pra me lembrar. Faça um objetivo e já pense em alguma estratégia do que
pode fazer para alcança-lo.
338
Então no final do dia quero que vocês me deem 3 objetivos simples com pelo menos 1
estratégia do que vão fazer para concretizá-lo. Bora lá, super beijo.

Dia 3 – Todos temos uma criança chamada: Eu

Você acredita naquela frase que diz que todo mundo tem uma criança dentro de si, bom
se você não acredita seria muito interessante, sabe por que? Por vezes achamos que
nossas histórias da infância morreram né? Então não sou mais criança, não sou mais
adolescente eu já passei por isso. Mas poxa é sua história você viveu. Por que deixar sua
história morrer? Sendo que muitas outras coisas que existem em você justamente fazem
parte da sua história. Quando a gente quer falar de que todo mundo tem uma criança
chamada eu, é que para uma outra criança/adolescente é super importante isso. Isso traz
empatia, proximidade, as crianças e qualquer ser humano terá mais proximidade com
aquilo que se depara que é igual não com o que é divergente, diferente. Aquilo que por
tão diferente as vezes se torna ate aversivo. Pense sobre isso, o quanto você gosta de
ser criança e adolescente. E pra gente fazer isso, pra te ajudar na reflexão, eu trouxe a
atividade de você buscar uma foto sua de infância porque é importante resgatarmos
nossa inocência, a fase que não sabíamos muitas coisas, não tínhamos tantas
habilidades como hoje, de que não tínhamos tanto discernimento quanto a vida, isso
resgata a empatia com os filhos independente da fase que eles estejam (crianças ou
adultos).

Então eu quero que você resgate uma foto sua, mas eu gostaria que você tivesse essa
foto impressa! Porque eu não quero que você a olhe somente por alguns segundos na
tela do celular e sim pra você coloca-la em algum lugar na sua casa, no quarto, na sala,
porque quando você olhar pra essa foto vai se lembrar disso tudo que estou falando pra
você: de que existe uma criança dentro de você e retomar essas memorias. Pra quem
não conseguir imprimir, por hoje, deixe essa SUA foto no plano de bloqueio de tela do
celular. Super beijo e até.

Dia – Autoestima

Quem sabe ai o que é autoestima. Vou explicar, é geralmente aquela pessoa, aliás,
inclusive na nossa sociedade uma pessoa que tem autoestima é malvista, mas depende

339
também de como ela demonstra. Enfim, é aquela pessoa que se sente confiante, segura,
que se valoriza e exige respeito porque se respeita, então ela tem boas características e
reconhece. Então a pessoa que tem boa autoestima ela percebe coisas boas nela que
são essenciais, de dignidade de respeito de valor. Você sabia disso? É uma explicação
simples, mas que dá pra gente entender, ao contrário da pessoa que tem baixa
autoestima porque a gente repete baixa autoestima. Auto quer dizer de algo voltado pra
si, por isso com ―u‖ não com ―l‖ que seria alto de tamanho. Ate a palavrinha já nos indica o
significado dela. Pra quem tem então baixa autoestima é insegurança, muito ansiosa,
receio das decisões que toma, ela não gosta de algumas características dela e é ―cricri‖
com isso. Se questiona muito se está fazendo certo ou errado se as outras pessoas
fazem melhor, porque não se reconhece com boas características.

Pra gente hoje reforçar então a autoestima de vocês, eu separei a atividade em que vocês
vão colocar características que vocês admiram de si mesmas, pontos fortes, qualidades.
O que você olha pra você e fala ―putz eu gosto disso em mim, é bacana ser uma pessoa
assim, me sinto orgulhosa disso‖. Tanto do âmbito de mãe, mulher, amiga, filha, etc não
quero que pense somente em um papel social, mas que pense além de ser mãe, até
porque as outras características que você pensa ter somente com as amigas você pode
ter com seu marido, por que não? Se for algo bacana pro relacionamento e não está
praticando, por que não o está fazendo?

Então a atividade é essa mulherada, valendo!

Dia 5 – Autocuidado

Se ontem nós falamos sobre autoestima, sobre pontos que admiramos, valorizamos e
respeitamos em nós. Hoje nós vamos discutir se nós fazemos coisas que são
direcionadas a nos cuidar, a nos zelar, aquele cafuné com as próprias mãos. Então
vamos falar disso porque muitas vezes as mães comentam assim ―ah porque eu faço tudo
pra você e você não me valoriza, porque eu fiz isso, isso e isso e você não reconhece.
Isso também faz parte da autoestima, mas também do autocuidado. Muitas vezes você
não faz coisas pra você, logo você se sente ferida, no sentido de que você espera que o
outro cuide, mas nem você se cuida. Então minha pergunta é essa: você vem cuidando
de si? Você mesma, sem esperar de mais ninguém, em primeiro lugar. Ou você sócuida
dos filhos, da família, mas não tem esse movimento de autocuidado. As vezes você ate
340
cuida de você, mas é da mesma forma que cuida do outro? Então, nossa como já vi mãe
dizer ―nossa to precisando de uma blusa, mas vou comprar essa de R$5,00 porque
preciso comprar aquela ali pro meu filho que é de R$100,00‖. Quem nunca aí? Se disse
que tinha que dar sempre o melhor primeiro pro seu filho. E sempre se deixou pra
segundo plano, mas a gente se esquece nessa que quem cuida dos seus filhos é você.
Se você não se cuidar e se sentir bem, como você fará pra ele aprender a se cuidar e se
valorizar? Vamos pensar nisso.

A atividade de hoje então são 4 listas. Uma onde vai colocar: coisas que gosto e faço.
Segunda: coisas que gosto e não faço. Terceira: coisas que não gosto e não faço e a
Quarta: coisas que não gosto e não faço. Então eu gostaria que dessas listas
escolhessem uma ou duas que colocaram na lista de gosto e não faço e escolhessem 2
simples, simples mesmo, nada de quero viajar porque exige um plano, mas algo que pode
fazer hoje. Então por exemplo, gosto e não faço, conversar com uma amiga minha, faz
tempo que não falo com ela, então você hoje pode mandar aquela mensagem bacana de
como ela está ou marcar café, um vinho, um bolo, coisas que sejam possíveis para o
hoje. Não viva no passado nem muito no futuro, no hoje. Ai você me conta aqui como foi
beleza? Super beijo.

Dia 6 – o errar e o acertar

É constante as mães chegarem no consultório e me perguntar Carol estou fazendo certo?

É isso mesmo que tenho que fazer? E se eu estiver fazendo errado, o que vai acontecer?
Eu vejo que existe um julgamento, um peso sobre as mães que justamente a todo
momento se crucificarem caso errem. Então parece que isso pode parecer que isso não
faz sentido pra ti, mas são de coisas pequenas do dia a dia, ah porque não lavou a louca,
porque não ficou mais brincando com o filho, e as vezes você vai se culpabilizando diante
dessas situações e que podem te provocar sentimentos como medo, duvida, se esta certa
ou errada. Ou as vezes diante do julgamento sente raiva porque justamente não
consegue fazer diferente e ai se sente com raiva. Ou as vezes ate uma tristeza por estar
jogando um pano daqueles que desiste da guerra que simboliza paz, sabe? Por desistir
em tentar ser diferente e fica se crucificando por essa decisão.

Então o tema de hoje vem com objetivo de tentar fazer você acreditar nas suas
capacidades e habilidades. A mulher ela já tem algumas características naturais para
341
cuidar e educar a própria espécie. Novamente, no consultório muitas mães ficam se
questionando de suas capacidades e eu vejo que ela tem essas mesmas capacidades
que questiona falar que não tem. Não podemos nos acomodar com nossas habilidades
inatas, porque muitas podem ser desenvolvidas através de conhecimento e treino. E aí
você terá cada vez mais uma melhor versão de si. Precisa acreditar em você!

Bom, a atividade de hoje é direcionada mais ao seu papel de mãe. Você irá escrever duas
colunas: 1 o que você faz pra ser uma boa mãe e 2 o que faz pra ser uma mámãe. E
vamos discutir porque são temas polêmicos já que cada uma tem sua realidade.
Lembrando sempre do respeito pelas dores, limites e experiências umas das outras e
tenho certeza que esse compartilhar vai ampliar seu olhar diante do questionamento que
se faz se você está certa ou errada de uma situação, tudo bem? Aguardo sua atividade,
um super beijo.

Dia 7 – Rotular

Quem nunca aí fez um bulling com o amiguinho na escola? Em nossa época tinha muito
os apelidos também e hoje é questionado por que é tão questionado e antigamente não,
porque dizem que isso afeta negativamente as pessoas. Gente, diante do momento na
nossa sociedade em que virou lei a punição de abuso infantil, isso é um dos pontos que
deu um vira volta na família e diversas mudanças na nossa sociedade. Mas isso é
assunto pra se aprofundar em outro momento.

Hoje vamos falar dos rótulos tanto negativos quanto os positivos porque pensamos que os
positivos sempre são bons. Por exemplo, falar que a pessoa é maravilhoooosa, você é
uma ótima mãe, da conta de tudo e sempre está linda. Lembro de uma amiga da
faculdade que sempre estava impecável e um dia ela me disse que o marido acordava as
6h e ela acordava as 5h. Mas ai como eu tinha intimidade perguntei porque ela acordava
tão cedo sabendo que ela só entrava no trabalho às 9h e ela me disse que levantava
antes do marido para arrumar o cabelo, escovar os dentes e passar maquiagem,
justamente pra ele sempre vê-la arrumada e linda. E quando eles acordavam ele
reforçava isso nela a elogiando e falando que não existiria mulher igual a ela. Então ela se
via na obrigação de sempre estar linda e cheirosa, senão poderia ter um grande prejuízo,
mas na realidade já tinha um prejuízo presa em acreditar que DEVERIA sempre estar
assim.
342
Então hoje quero que a gente reflita sobre nossos rótulos em todos os âmbitos
novamente. Escreva aí tudo o que você acredita que é um rotulo negativo, lembrando que
negativo pode ser negativo mesmo ou positivo como dei o exemplo. Depois que escrever
tudo em um papel, quando terminar você vai reler todos os rótulos, e depois amassar
esse papel, mas vai amassando e pensando que está destruindo, mudando o efeito que
esses rótulos têm hoje de negativo em você para algo mais leve, mais flexível. Inicia esse
processo, o papel está sendo transformado e você também, tá bom? Conta então aqui
sua experiência de amassar o rotulo e iniciar mudanças dentro de você, super beijo.

343
Pais e Filhos - 9 dias (Por Carolina Galdino)

Sugestões de nomes para o Psicodesafio:

 Ajudando seu filho a ter comportamentos saudáveis

 Pais educadores na prática
 Trabalhando a gestão das emoções dos filhos
 Filhos, meu maior tesouro

Dia 1 – Por que as crianças se comportam de maneira inadequada

O seu filho, ao nascer, trouxe com ele um pouco do jeito do pai, um pouco do jeito da
mãe, trouxe também um pouco do jeito da vovó, do vovô ou até do titio.Se a gravidez
ocorreu bem, o pré-natal foi feito com cuidados, isso tem efeitos positivos na saúde e na
vida de seu filho. Se houve problemas de saúde na gravidez e na infância, alguns desses
problemas podem ter afetado seu filho. A famiĺ ia, os irmãos, os vizinhos são importantes
na vida da criança. A escola que ele freqüenta, os amigos, os programas de TV também
influenciam a forma de seu filho ser.

Considerando todas essas influências, é possível entender que não são só as crianças ou
pais/responsáveis pelos comportament os dos filhos . O jeito de cada criança , junto com
todas essas influências que vêm de fora, contribuem no processo de formação dela. Além
disso, é possível que o comportamento da criança esteja sendo influenciado por alguma
dificuldade que ainda nã o foi percebida pelos pais. Ex: dificuldade para falar, para ouvir,
para enxergar.

Todas essas influências e diferenças vão fazer com que a criança se comporte de
maneira mais adequada ou não . Essas influências e diferenças podem ser entendidas de
acordo com a origem delas;

- Fatores relacionados à criança;

344
- Fatores relacionados aos pais;

- Fatores do contexto atual da famiĺ ia;

- Fatores relacionados à história de interações na família.

É importante que vocês pais conheçam e sa ibam identificar qual ou quais desses fatores
estão atuando mais fortemente no comportamento de seus filhos hoje. Essas informações
vão facilitar para entender e corrigir algum comportamento inadequado que possa
acontecer.

Quando sugerimos aos pais que identifiquem e relacionem comportamentos dos filhos, os
pais com frequência são capazes de relacionar ―rapidamente‖ os inadequados , ou seja ,
aqueles comportamentos que os incomoda .―Não tão rapidamente‖, os pais relacionam os
comportamentos adequados do seu filho.

Nosso primeiro exercício será fazer duas listas uma com os comportamentos adequados
e outra com os comportamentos inadequados do seu filho.

Essa atividade também irá ajudar a refletir sobre o que você costuma fazer quando seu
filho se comporta de forma adequada. Assim como o que você costuma fazer quando seu
filho comporta-se de forma inadequada facilitando a reflexão de como está sendo uma
das partes do processo educativo de seu filho de você para ele.

Dia 2 – Prestando atenção no bom comportamento do filho – recreio especial.

No desafio anterior uma das partes da atividade você teve que listar os comportamentos
adequados do seu filho, por mais simples que esse comportamento possa parecer. Hoje
vamos falar da extrema importância de você demonstrar para seu filho que você o
reconhece e o valoriza através desses comportamentos adequados . Ele deve perceber a
sua atenção , seu carinho. Dessa forma, vocês podem estabelecer uma convivência bem
mais agradável e é também por isso que você está aqui.

É importante que você aja com seu filho da mesma forma que você age com as outras
pessoas de quem você gosta , ou seja, respeitando e valorizando as coisas boas. Ou vai

345
me dizer que você grita com suas amigas quando elas fazem algo errado ou ainda,
manda seu colega de trabalho fazer algo exatamente como você quer, só porque você
quer de tal forma?

Bom, a sua atenção é muito importante para seu filho . Mesmo que ele não diga isso , é
comum que o filho se comporte mal apenas para obter a atençaõ dos pais.

Pensando nisso, vamos para a atividade do nosso segundo dia de desafio.

O desafio de hoje é você tirar um tempinho para dar uma atenção especial à seu filho . A
esse tempinho, estamos chamando de recreio especial. Você irá brincar com ele durante
uns 15 minutos por dia , se possível , todos os dias . Mas essa e será uma brincadeira
diferente. Ela possui algumas regras para que esse momento seja proveitoso e agradável,
você precisa:

1-Escolher um momento adequado para a brincadeira em que você possa dar atenção
exclusiva para seu filho.

2-Permitir que seu filho escolha a brincadeira . Ou seja , você vai acompanhá -lo na
brincadeira que ele escolher.

3-Observe, valorize e elogie os comportamentos adequados que ele apresentar. O elogio

deve ser feito logo após o comportamento emitido e deve deixar claro o quê você está
elogiando. É importante ele entender porque está sendo elogiado . Por exemplo, ―puxa
filho, é muito bacana a forma que você organiza os carrinhos, fica mais fácil de identificar
os modelos, cores, eu gostei!‖

4 - Aos comportamentos inadequados, não dê atenção. Nesse momento não há intenção

em correções, apesar curta o momento com ele.

5- Interrompa a brincadeira quando ele apresentar um comportamento de risco ou de

destruição, no entanto, não diga que irá parar a brincadeira devido a um comportamento
inadequado. Somente comente com ele caso ele pergunte o que aconteceu. Seja claro e
específico ―nosso tempo terminou, pois você está jogando toda a tinta na estante e a está
estragando. Como isso não é certo, hoje vamos parar o nosso recreio especial mais
cedo‖.
346
Lembre-se: essa brincadeira tem algo a mais que uma brincadeira comum . Você está
desenvolvendo junto com seu filho um trabalho terapêutico, um exercício de observação e
valorização.

Dia 3 – Prestando atenção na brincadeira independente.

Com frequência ouço no consultório os pais se queixarem de que não conseguirem fazer
coisas simples, como falar ao telefone, costurar, cozinhar, conversar com um amigo, sem
serem importunados pelos filhos . Esse comportamento dos filhos de interromperem os
pais é esperado , principalmente se os pais lhes dão mais atenção quando são
interrompidos do que quando brincam sozinhos.

As crianças, às vezes, estão envolvidas ―serenamente‖ com uma brincadeira.

Como a atenção da mãe ou do pai é importante para o filho , não é de estranhar que o
filho se comporte de maneira a ganhar essa atenção interrompendo com frequência o pai
ou a mãe, ainda mais se a criança percebe que a atenção está voltada para outra pessoa.

Se a mãe ou pai, dão atenção ao filho com frequência, é possível fazer com que a criança
desenvolva suas brincadeiras enquanto a mãe ou pai se ocupam de outras atividades ,
como, por exemplo, conversas com amigos.

O desafio de hoje procura ajudar os pais a ensinarem seus filhos a não interrompê -los
quando estiverem ocupados em suas tarefas ou atendendo uma pessoa.

Para ensinar seu filho a não o interromper quando você estiver ocupado, é importante agir
da seguinte maneira:

1- Quando você for iniciar uma atividade , diga a seu filho claramente que você vai iniciar
uma atividade e que não quer ser interrompido;

2- Apresente a seu filho uma tarefa ou brincadeira (que ele goste) para que ele faça
enquanto você estiver ocupado;

347
3- A partir do momento em que você iniciou suas atividades e seu filho começou a
brincadeira sugerida , você deve elogiá -lo por brincar independentemente (faça elogios
antes que ele o interrompa);

4- Com frequência, incentive seu filho a continuar a brincadeira;

5- Procure dar atenção à ele antes que ele peça (antes que ele lhe interrompa);

6- Vá aumentando, aos poucos, o intervalo de tempo entre uma atenção e outra e entre
um elogio e outro;

7- Ao terminar sua atividade, vá até seu filho, elogie o seu comportamento e, se possível,
dê a ele um bom momento de atenção.

Dia 4 – Prestando atenção no comportamento obediente.

A partir do desafio de hoje , vamos utilizar os conhecimentos que você ad quiriu

anteriormente para ensinar seu filho a se comportar melhor . Os exercícios do recreio irão
contribuir para que essas pequenas ordens sejam atendidas por seu filho de forma
facilitada pois ele tem sentido o pai e a mãe bem mais próximos e mais ami gos, então ele
também tem a vontade em ―colaborar‖ com os pais.

Neste passo , nosso objetivo é apresentar para sua criança e para você o quanto é
prazeroso atender aos pedidos das pessoas de quem gostamos . Para isso, é importante
que você saiba escolher uma pequena solicitação que fará ao seu filho e a facilidade que
ele deverá ter para realizá-la.

É indispensável então, que você pai, e você mãe , prestem atenção e demonstrem ao seu
filho que vocês valorizam o que ele fez.

Neste desafio você vai criar situações para que seu filho aprenda a gostar de atender aos
seus pedidos. Tudo o que os pais mais me solicitam nos atendimentos infantis ―quero que
meu filho me obedeça‖.

Vamos trabalhar com pequenas ordens para facilitar do seu filho atender como esperado.
Tire um tempinho e observe o que seu filho faz . Solicite a ele , que execute pequenas
348
tarefas, como: acender a luz , pegar uma água na geladeira , ligar a TV , apanhar um
pequeno objeto no chão etc . Escolha, de preferência, tarefas que estejam ligadas ao que
ele já esteja fazendo . Escolha também um momento em que seu filho não esteja
envolvido em uma outra atividade.

Por exemplo, você viu que ele foi ao banheiro com uma toalha suja na mão . Aproveite a
oportunidade e diga a ele:

- Por favor, filho, coloque a toalha no lugar onde ela fica normalmente.

Em seguida, elogie-o pelo cumprimento da tarefa.

Ou ainda , você viu que ele vai em direção à geladeira ou filtro para pegar água . Você
então pode dizer a ele:

-Filho, por favor, traga um copo com água para mim!

Agradeça e elogie-o pelo cumprimento da tarefa. Esclareça sempre sobre o que você está
elogiando ou agradecendo. ―Obrigada por trazer o copo com água para mim‖.

Faça uma série de 3 a 4 pedidos próximos um do outr o. É importante que as tarefas

sejam simples e fáceis de serem cumpridas , é importante também você observar no seu
filho a satisfação por ter atendido a um pedido seu.

Dia 5 – Ensinando a ler o ambiente.

Para conviver com as outras pessoas é impo rtante entender e respeitar os sentimentos ,
os desejos e as emoções nossas e delas.

Então vamos agora trabalhar para entender o outro . Você tem facilidade para perceber o
que as pessoas próximas estão sentido ? Você já observou que não são só as p alavras
que informam o que o outro sente ou pensa?

A expressão do rosto , a postura do corpo , o tom da voz , o local onde algo é dito ,
complementam o que as pessoas às vezes querem nos dizer . Entender todas essas
informações é fundamental para entendermos o outro.

349
Quando uma pessoa está triste não é o melhor momento para tratar com ela sobre
assuntos que podem desagradá-la ainda mais.

Para trabalharmos esse reconhecimento, no desafio de hoje vamos utilizar as etapas

abaixo, nas novas atividades com seu filho.

Grupo 1: Trabalhar expressões como: raiva, alegria, medo e tristeza.

Você irá mostrar para seu filho as expressões que estão no desenho abaixo e conversar
com ele a respeito dos sentimentos que cada um dos desenhos representa.

Grupo 2: Você irá mostrar ao seu filho figuras de revistas, personagens de TV, onde
esses sentimentos possam ser percebidos nas pessoas.

Você vai utilizar os seus minutos do Recreio Especial , para fazer com seu filho essa
brincadeira, que pode se tornar até um jogo divertido e estimulante.

Apresente para ele os cartões com figuras e desenhos do Grupo 1 e converse com ele a
respeito das expressões ; o que representam , em que situações elas ocorrem e quando
acontecem com maior freqüência;

350
Apresente para ele as figuras do Grupo 2 e peça que descubra as expressões que melhor
representariam a emoção dos personagens naquele desenho ou naquele momento da
TV.

Você pode também representar as expressões para o filho e ele representar as

expressões para v ocê, que inclusive é muito divertido . Assim, a brincadeira se tornará
mais real, estimulante e compreensível.

Quando vocês andam nas ruas podem também continuar a brincadeira . É importante que
sua criança passe a observar mais atentamente as expressões das pessoas e as reações
possíveis dessa pessoa quando alguma coisa desagradável ou agradável lhe acontece.

Dia 6 – Dando ordens eficientes.

É possível que vocês pais já tenham observado que quando mudam a maneira como
lidam com seu filho e quando mudam a maneira como lhe dão uma ordem , seu filho
também muda a maneira como se comporta ou atende a sua ordem (claro isso se
mantém diante de uma constância).

Atender às ordens é importante e valioso na convivência dos pais com os filhos. Embora a
sua criança tenha direito de argumentar , nem sempre ela tem maturidade para definir
certas situações e cabe a vocês , mãe e pai algumas vezes , definir por ela . Nem sempre
elas concordarão com a decisão e, mais uma vez, cabe a vocês definirem.

No desafio de hoje a 1 coisa é observar se o que você vai dizer é uma ordem ou é um
pedido:

- Se for um pedido, você deve considerar que seu filho vai atender se ele quiser: ele pode
escolher atender ou não;

- Se for uma ordem, ele não tem escolha, ele tem que cumprir.

2 - Sendo ordem, observe se você vai realmente exigir o cumprimento da ordem:

351
- Se ela não for importante e ele puder deixar de cumprir, não é uma ordem, é um pedido,
uma sugestão;

- Se realmente ele tiver que cumprir, você deve exigir que ele a cumpra.

3 -Para que você obtenha sucesso nesta etapa é importante conhecer e seguir as
regrinhas:

- Tenha certeza de que seu filho está prestando atenção no que você está falando;

- A ordem deve ser clara e objetiva. O tom de voz deve ser firme;
- Dê uma ordem de cada vez;

- Seja claro, diga exatamente o que quer que seja feito;

- Peça a seu filho que repita a ordem para você se certificar de que ele entendeu o que foi
dito.

4 - Supervisione o cumprimento da ordem e valorize o bom desempenho de sua criança.

É importante que essas regrinhas sejam seguidas . Elas facilitam o entendimento , a

segurança e a boa conclusão do desafio.

Dia 7 – Melhorando o comportamento na escola.

A escola é um espaço importante para a criança . Na maioria das vezes , a escola é o

primeiro local onde a criança convive com várias pessoas sem a presença dos pais ou de
outros familiares.

Quando a criança tem um bom aproveitamento na aprendizagem escolar com mais

frequência apresenta bom entrosamento nas brincadeiras e com os colegas . Essas
crianças têm maiores chances de , na idade adulta, apresentarem um bom rendimento no
trabalho.

Da mesma forma, se o rendimento escolar não é bom , se a criança tem dificuldades para
comportar-se bem no grupo de colegas , essas dificuldades podem continuar quando a
criança se tornar um adulto.

352
Nesse desafio vamos procurar valorizar os bons comportamentos da criança e aumentar
as chances para que ela obtenha sucesso na vida escolar.

Nesse desafio é importante que você mãe e você pai , procure a escola e conversem com
a professora do seu filho . Ela é uma das pessoas que mais conhece seu filho e
certamente gostará de falar com você.

Diga à professora que é muito importante saber como ele tem se comportado nos últimos
meses e peça à ela que faça umas pequenas anotações no caderno do seu filho . Nessas
anotações, que são simples e rápidas, ela irá lhe informar como ele se comportou naquele
dia. É importante que seu filho veja a pro fessora fazer a anotação . Em casa, junto com
você ele poderá se auto -avaliar. Esse é mais um bom motivo para vocês falarem sobre a
escola, os rendimentos e sobre vocês.

Não se esqueça de elogiar seu filho sempre que houver oportunidade, até mesmo quando
ele admitir que não se comportou bem na escola e que pode melhorar , aproveite para
elogiar a sinceridade e a capacidade de se avaliar.

As crianças ficam muito felizes quando os pais acompanham com eles os seus sucessos
e também quando os pais estão próximos deles nos momentos difíceis.

Dia 8 – Representação de papéis.

Na nossa convivência com as pessoas às vezes encontramos situações que não são
fáceis de resolver . Na convivência com os filhos essas situações também podem
acontecer.

É importante ensinar ao seu filho que , assim como ele , as outras pessoas têm desejos ,
vontades e obrigações e que nem todos podem ser atendidos ao mesmo tempo . Essa é
uma tarefa que requer dos pais principalmente carinho e dedicação.

No desafiode hoje vamos trabalhar para que seu filho seja capaz de se colocar no lugar
do outro para entender certas situações e evitar conflitos.

353
A primeira parte desse desafio é ensinar o filho a se colocar no lugar do outro , e procurar
entender que o outro também pensa, sente e tem direitos.

Mais uma vez , brincando, você vai ensiná -lo uma forma de conviver com os outros .
Praticando a representação de papéis, seu filho terá oportunidade de representar e avaliar
como ele age em uma situação de conflito.

Abaixo segue a imagem com algumas sugestões de situações a serem praticadas. Leia
atentamente.

CONTEÚDO DE IMAGEM

Sugestão de situações para serem praticadas:

1- Esperando na fila da cantina, um aluno vem e fura a fila;

2-A criança está vendo TV, outra pessoa vem e muda o canal;

3-O pai promete levar o filho para passear e um acontecimento impede a realização do
passeio;

Desenvolvendo a situaçao
̃ 1

Nessa atividade, se a família é maior, é importante convidar os outros membros da família

para participarem da ―brincadeira‖.

Escolham uma pessoa para ser o cantineiro , outros para estarem na fila e um para vir e
―furar‖ a fila. A criança vai comprar a merenda na frente dos outros e vai sair . Em seguida
os que estavam na fila e o que representava o cantineiro vão convidar o que furou a fila
para conversarem a respeito do ocorrido:

- Como você sentiu passando na frente dos outros?

- Qual a reação que você esperava das pessoas que estavam na fila?

354
 - Qual seria sua reação se você estivesse na fila e uma outra pessoa fizesse o que
você fez?

Em seguida mudar os papéis. Aquele que furou a fila deve ficar em primeiro lugar na fila e
um outro componente deve vir e furar a fila e conseguir comprar na frente dos outros. As
mesmas perguntas devem ser feitas:

- Como você sentiu passando na frente dos outros?

- Qual reação que você esperava das pessoas que estavam na fila?

- Qual seria sua reação se você estivesse na fila e uma outra pessoa fizesse o que
você fez?

Desenvolvendo a situação 2

Essa representação pode ser feita com duas ou mais pessoas . Os participantes podem
estar vendo TV quando um chega , sem pedir licença para os outros , muda o canal para
um programa de seu interesse . Um dos participantes que está assistindo fala do seu
desagrado, porém, ele insiste e a TV continua no canal mudado.

Quando os participantes já se envolveram com a nova programação, um terceiro muda de

canal novamente sem pedir licença aos demais . Os comentários devem apontar os
sentimentos daqueles que foram interrompidos quando acompanhavam o programa. Deve
ser comentado também o sentimento daquele que chegou e interrompeu a programação
dos outros.

As situações sugeridas acima fazem parte das ações diárias na vida das pessoas . Você
também pode criar outras situações onde o importante é refletir e discutir o sentimento
daqueles que invadem o espaço do outro e também o sentimento daqueles que são
invadidos.

Desenvolvendo a situação 3

O pai promete levar o filho para passear e um acontecimento impede a realização do

passeio.Essa situação é muito importante e deve ser representada pelos pais e pelos
filhos.

355
No dia a dia são muitas as situações nas quais o pai gostaria de atender o filho , mas às
vezes ele não pode atender. Exemplo disso são os passeios que os pais prometem e às
vezes são impedidos de cumprir pelos imprevistos . É importante o filho ter conhecimento
dessas dificuldades e situações que os pais vivem . Nos momentos em que os conflitos
não estão presentes, é mais fácil conversar, argumentar e refletir de maneira mais serena
aquelas situações.

Essa atividade pode ser feita apenas com o pai e um filho ou , com a mãe e um filho :
O pai, procurando agradar o filho , promete levá -lo ao jogo de futebol. Adoece alguém da
família e, nessa situação, o pai tem que recorrer ao dinheiro que gastaria no futebol para
comprar remédios, ir ao hospital etc . No dia do jogo (time preferido também do pai ) o pai
não tem dinheiro para o passeio... Fica triste o pai, com a doença e a falta do dinheiro e...
fica triste e bravo o filho, que não pode ir ao passeio prometido. ..

É importante o filho entender a situação do pai , mas é também muito importante o pai
entender o sentimento do filho. Nessa hora, o pai deve tentar entender e respeitar os
sentimentos do filho que , por ser uma criança , não aceita com facilidade deixar de fazer
um passeio prometido . Falar sobre os sentimentos de um e de outro frente à situação ,
ajudará a esclarecer e criar um nível maior de compreensão.

Vocês podem escolher uma ou duas situações para serem representadas e discutidas em
cada dia, e, podem também, criar situações novas.

Dia 9 – Desenvolvendo a capacidade de se expressar.

Expressar nossos desejos e nossa opinião de forma adequada e procurar entender o que
o outro expressa ou deseja faz parte desse último desafio.

Nesse desafio vamos trabalhar utilizando todas as informações dos exercić ios anteriores
de forma quenossos pensamentos e sentimentos sejam expressados corretamente,
respeitando os nossos direitos, nossos deveres e os direitos e deveres das outras
pessoas.

Muitas dificuldades encontradas na convivência em casa , na escola ou no trabalho estão

relacionadas com a forma de expressar os sentimentos e os desejos.
356
Vamos utilizar os seguintes pontos para conhecer e exercitar a forma mais adequada de
conviver, falar, ouvir e atender as pessoas. Principalmente em uma situação de conflitos é
importante:

-Saber defender nossos direitos;

-Considerar os direitos dos outros;

-Falar em tom adequado de voz;

-Não utilizar desprezos, interrupções e deboches durante a fala.

Qualquer um dos desafios propostos nos dias anteriores podem ser utilizados para
desenvolver as habilidades propostas no desafio de hoje. Vamos iniciar por um exercício
onde o participante , pai/mãe ou criança vá desempenhar um papel de forma
inadequada;

1. Pedir alguma coisa, falando alto demais;

2. Pedir alguma coisa, falando baixo demais;
3. Pedir alguma coisa, de forma agressiva;
4. Pedir alguma coisa criticando;
5. Pedir alguma coisa debochando.

Em seguida, avalie qual a resposta ou atitude do outro participante.

- Aquele que pediu de forma inadequada, conseguiu atingir seuobjetivo?
- Conseguiu se comunicar com o outro de uma boa forma?

Experimente outras brincadeiras nas quais todas essas formas de falar possam ser
praticadas!

O processo de convivência entre os pais , familiares, professores, vizinhos e amigos é

muito importante para nosso desenvolvimento e para promover uma vida agradável .
Acredito que vocês pais verificaram como as regras básicas de convivência são simples e
como podem contribuir para o equilíbrio individual e social não só de seus filhos como
também de toda família.

357
Procurar se colocar no lugar do outro é o item número um dessa regra e, uma reflexão
sobre esse item promoverá posturas adequadas , equilibradas e para as crianças
contribuirá para direcionar suas ações futuras.

358
Conectando-se ao seu filho Adolescente - 09 Dias (Por Natalia Bianchini)

Dia 1 – Porque os adolescentes se comportam de maneira inadequada.

As maiores mudanças de algumas áreas do cérebro, que são responsáveis pelo

autocontrole, discernimento, emoções e organização, ocorrem entre a puberdade e a
idade adulta.

Isso explica a falta de bom senso, a imprudência e as explosões emocionais que

caracterizam o comportamento inadequado dos adolescentes.

Na busca de construir sua identidade, percebe-se no adolescente a capacidade de senso

crítico, que proporciona atitudes sociais reivindicatórias e condutas contraditórias.

Acontecem constantes flutuações de humor e de ânimo, devido as variações hormonais e

ansiedade gerada pelas diversas experiências e descobertas que passa a vivenciar com
intensidade.

Além disso, o comportamento dos adolescentes, assim como o das crianças, pode ser
influenciado pelo comportamento das pessoas com quem convive (pai, mãe, avós, tios,
vizinhos, amigos) e até mesmo pelas séries e programas de TV que assistem.

Essas influências podem ser entendidas de acordo com a origem delas, e podem estar
relacionadas ao próprio adolescente, aos pais, ao contexto familiar ou mesmo a história
de interações na família.

É importante que vocês pais conheçam e saibam identificar qual ou quais desses fatores
estão atuando mais fortemente no comportamento do seu filho hoje.

Essas informações vão facilitar para entender e corrigir algum comportamento

inadequado que possa acontecer.

Quando sugerimos aos pais que identifiquem e relacionem comportamentos dos filhos, os
pais com frequência são capazes de relacionar rapidamente os inadequados, ou seja,
359
aqueles comportamentos que os incomoda. Não tão rapidamente, os pais relacionam os
comportamentos adequados do seu filho.

Nosso primeiro exercício será fazer duas listas, uma com os comportamentos adequados
e outra com os comportamentos inadequados do seu filho.

Essa atividade também irá ajudar a refletir sobre o que você costuma fazer quando seu
filho se comporta de forma adequada. Assim como o que você costuma fazer quando seu
filho se comporta de forma inadequada facilitando a reflexão de como está sendo uma
das partes do processo educativo de seu filho, de você para ele.

DESAFIO 1
Comportamentos adequados Comportamentos inadequados

Dia 2 – Prestando atenção no bom comportamento do seu filho – Programação

especial.

No desafio anterior, em uma das partes da atividade, você teve que listar os
comportamentos adequados do seu filho, por mais simples que esse comportamento
possa parecer.

Hoje vamos falar da extrema importância de você demonstrar para seu filho que você o
reconhece e o valoriza através desses comportamentos adequados. Ele deve perceber a
sua atenção, seu carinho. Dessa forma, vocês podem estabelecer uma convivência bem
mais agradável, e é também por isso que você está aqui.

360
É importante que você aja com seu filho da mesma forma que você age com as outras
pessoas de quem você gosta, ou seja, respeitando e valorizando as coisas boas. Ou vai
me dizer que você grita com suas amigas quando elas fazem algo errado ou ainda,
manda seu colega de trabalho fazer algo exatamente como você quer, só porque você
quer de tal forma?

Bom, a sua atenção é muito importante para seu filho, mesmo que ele não diga isso, é
comum que o filho se comporte mal apenas para obter a atenção dos pais.

Pensando nisso, vamos para a atividade do nosso segundo dia de desafio.

O desafio de hoje é você tirar um tempinho para dar uma atenção especial ao seu filho. A
esse tempinho, estamos chamando de dia especial. Você irá se dedicar a ele durante uns
20 minutos por dia, se possível, todos os dias, mas será um tempo diferente.

Existem algumas regras para que esse momento seja proveitoso e agradável.Você
precisa:

1. Escolher um momento adequado, em que você possa dar atenção exclusiva para o
seu filho
2. Permita que ele escolha o que farão (comer um lanche fora, jogar um jogo,
conversar, mostrar algo...). Ou seja, você vai acompanhá-lo na atividade que ele
escolher.
3. Observe, valorize e elogie os comportamentos adequados que ele apresentar. O
elogio deve ser feito logo após o comportamento emitido e deve deixar claro o que
você está elogiando. É importante ele entender por que está sendo elogiado.
4. Aos comportamentos inadequados, não dê atenção. Nesse momento não há
intenção em correções, apenas curta o momento com ele.
5. Interrompa esse tempo reservado quando e se ele apresentar um comportamento
de risco ou de destruição, no entanto, não diga que acabará por um
comportamento inadequado. Somente comente com ele caso ele pergunte o que
aconteceu.

Lembre-se: esse tempo tem algo a mais, você está desenvolvendo junto com seu filho um
trabalho terapêutico, um exercício de observação e valorização.

361
Dia 3 –Prestando atenção nos momentos de impulsividade

Com frequência, ouço no consultório pais se queixarem que seus filhos agem de forma
impulsiva e, em seguida, agem como se nada tivesse acontecido.

Isso acontece porque cada parte do cérebro atinge seu total desenvolvimento em um
tempo, o que ocasiona um desequilíbrio nas escolhas dos comportamentos.

Com isso, o adolescente apresenta dificuldade de tomar decisões, planejar

cognitivamente e inibir comportamentos.

O desafio de hoje procura ajudar pais e cuidadores a acolherem as emoções do

adolescente, estabelecendo um ambiente seguro e protegido.

Para isso é importante:

1. Não reagir impulsivamente, tendo como primeira proposta de solução a punição.

2. Proporcione um espaço de diálogo em que possa se expressar e ser ouvido
atentamente.
3. Enquanto conversam, apenas acolha seus sentimentos e não os julgue.
4. Em parceria com seu filho procure formas que o ajudem a lidar com esses
sentimentos e comportamentos alternativos, como praticar um esporte, escrever o
que sente, desenhar, lhe procurar e até mesmo chorar se necessário.
5. Demonstre que se importa e que sempre estará disponível para ele.

Lembre-se que o adolescente tem necessidade de falar, mas não sabe como se
expressar.

Dia 4 – Prestando atenção ao comportamento obediente

A partir do desafio de hoje, vamos utilizar todo o conhecimento que adquiriu anteriormente
para ajudar seu filho a moldar alguns comportamentos.

A essa altura, seu filho já tem a sensação de que estão mais próximos e até mais amigos,
então asua vontade de colaborar com você aumentou.

Nesse momento, nosso objetivo é mostrar para ele e para você o quanto pode ser
prazeroso ajudar as pessoas de quem gostamos. Para isso, é importante que você
362
escolha uma solicitação para fazer ao seu filho, considerando sempre suas habilidades e
facilidades para realizá-la (arrumar a cama, lavar a louça, guardar a louça, arrumar a
mesa antes da refeição, pendurar roupa etc.).

É indispensável então, que você preste atenção e demonstre ao seu filho que valoriza o
que ele faz.

Nesse desafio você vai criar situações para que seu filho perceba como pode ser atender
seus pedidos. Afinal, essa é a grande solicitação dos pais, que os filhos obedeçam!

Vamos trabalhar com pequenas ordens, poucas vezes ao dia. Escolha de preferência
tarefas simples e fáceis de realizar; e esteja atento para não solicitar nada enquanto ele
realiza alguma atividade pessoal (jogar com os amigos, estar no telefone, no meio de um
filme etc.).

Lembre-sede agradecer e elogiá-lo pelo cumprimento das tarefas realizadas todas as

vezes. Seja claro: ―obrigada por guardar a louça, você me ajudou demais e fez tudo
certinho‖.

É importante observar como seu filho se sente ao atender seu pedido, recebendo seu
agradecimento e elogio.

Torne o ato de agradecer e elogiar uma prática diária em sua casa, isso produz o
sentimento de pertencimento e valorização em seu filho.

Dia 5 –Ensinando a ler o ambiente

Para conviver com outras pessoas é importante entender e respeitar os sentimentos, os

desejos e as emoções nossas e delas.

Então vamos agora trabalhar para entender o outro. Você tem facilidade para perceber o
que as pessoas próximas estão sentindo? Você já observou que não são só as palavras
que informam o que o outro sente ou pensa?

A expressão do rosto, a postura do corpo, o tom de voz, o local onde algo é dito,
complementam o que as pessoas às vezes querem nos dizer. Entender todas essas
informações é fundamental para entendermos o outro.

363
Quando uma pessoa está triste não é o melhor momento para tratar com ela sobre
assuntos que podem desagradá-la ainda mais.

Para trabalharmos esse reconhecimento, no desafio de hoje vamos utilizar as etapas

abaixo, para auxiliar você e seu filho na percepção das próprias emoções e do outro.

Preencha a tabela junto com seu filho, colocando na coluna 1 o quanto sentiu essa
emoção hoje, na coluna 2 qual a situação que gerou esse sentimento e como
demonstrou, e na coluna 3 como percebe que as pessoas a sua volta se sentem assim.

Atenção, é muito importante que conversem sobre as anotações que fizeram em cada
item.

Sentimento Intensidade Em que momento e como Como percebo que o outro

demonstrei se sente assim
1 a 10
Amor
Medo
Entediada
Calma
Tristeza
Alegria
Raiva
Preocupação

Dia 6 – Dando ordens eficientes

É possível que vocês pais, já tenham observado que quando mudam a maneira como
lidam com seu filho e quando mudam a maneira como lhe dão uma ordem, seu filho
também muda a maneira como se comporta ou atende a sua ordem (claro, isso se
mantém diante uma constância).

Atender as ordens é importante e valioso na convivência dos pais com os filhos. Embora o
seu adolescente tenha direito de argumentar, nem sempre ele tem maturidade para definir
certas situações e cabe a vocêspais, algumas vezes definir por ele. Nem sempre eles
concordarão com a decisão e, mais uma vez, cabe a vocês definirem.

364
No desafio de hoje você vai...

1. Observar se o que você vai dizer é uma ordem ou é um pedido. Se for um pedido,
você deve considerar que seu filho vai atender, se ele quiser, ou seja, ele pode
escolher atender ou não. Se for uma ordem, ele não tem escolha, ele tem que
cumprir.
2. Sendo ordem, observe se você vai realmente exigir o cumprimento da ordem; se
ela não for importante e puder deixar de ser cumprida, não é uma ordem, é um
pedido, uma sugestão. Se realmente ele tiver que cumprir, você deve exigir que ele
a cumpra.
3. Para que você obtenha sucesso nesta etapa é importante conhecer e seguir as
regras:
 Tenha certeza de que seu filho está prestando atenção no que você está
falando.
 A ordem deve ser clara e objetiva. O tom de voz deve ser firme.
 Dê uma ordem de cada vez.
 Seja claro, diga exatamente o que quer que seja feito.
 Peça a seu filho que repita a ordem, se for necessário, para se certificar de
que ele entendeu o que foi dito.
4. Supervisione o cumprimento da ordem e valorize o bom desempenho de seu filho.

É importante que essas regras sejam seguidas, elas facilitam o entendimento, a

segurança e a boa conclusão do desafio.

Dia 7 – Estabeleça limites

Os adolescentes precisam de amor e validação de seus comportamentos adequados,

como vimos nos dias anteriores, mas é essencial que sejam estabelecidas regras
familiares, exemplos sejam dados, que possam argumentar e, respeitar a opinião do
outro.

A função dos pais na determinação dos limites, ainda em construção nos filhos, é
essencial.

Um adolescente sem limites pode se tornar um adulto com dificuldade em respeitar

regras e compreender o sentido da balança entre direitos e deveres.
365
Porém, as regras não devem ser inflexíveis ou impostas excessivamente; é preciso
que sejam de fácil compreensão, para ajudar o adolescente a sentir-se seguro e
estabelecer seus próprios limites.

No desafio de hoje, você estabelecerá junto com seu filho as regras da casa (tempo no
celular, tempo no vídeo game, horário de estudos, ajuda nas tarefas domésticas etc.).

É importante ter a clareza de que você deve apresentar as regras que entende serem
essenciais para a vida familiar de vocês, expor ao seu filho as razões que tornam
essas regras importantes, ouvir a opinião dele sobre cada uma delas, e avaliar a
possibilidade e coerência em mantê-la como apresentada por você ou alterá-la
conforme a sugestão de seu filho e a conversa de vocês.

À medida que seu filho pode participar dessa construção, as regras passam a ter mais
sentido para ele, favorecendo o cumprimento das mesmas.

Lembre-se de sempre elogiar quando ele cumprir uma das tarefas determinadas, e
jamais negue carinho ou atenção ao seu filho por não ter cumprido uma das regras.

Dia 8 –Demonstre afeto

Todo adolescente deseja que seus pais demonstrem seu afeto, mas como estão se
preparando para a sua nova identidade, ansiosos pela aceitação dos amigos, essas
demonstrações públicas já não são muito bem-vindas.

Então, evite demonstrações de afeto que possam constrangê-lo de alguma forma

publicamente, mas, invista nas demonstrações feitas no ambiente familiar.

Dessa forma seu filho se sentirá seguro e aceito, o que fortalece o desenvolvimento de
sua autoestima.

O desafio de hoje fará uso de sua criatividade, mas não se preocupe, pois, pequenos
gestos produzem impactos poderosos.

Demonstre durante o seu dia o quanto ama e se importa com seu filho.

Mas atenção, não vale apenas dizer ―eu amo você‖; procure outras formas de
expressar todo seu carinho, como por exemplo: abrace, pergunte como está sendo o

366
dia, se disponha a ajudar numa atividade que ele esteja realizando, dedique um tempo
especialmente a ele, prepare uma refeição especial etc.

Dia 9 –Família e o isolamento

Se compreender o universo adolescente é um desafio para os pais, que já vivenciaram

essa fase, imagina para o próprio adolescente que está no meio de um turbilhão.

Devemos considerar que ele está vivendo um momento em que precisa se adaptar e
aprender a lidar com o fato de que não é mais criança, mas ainda não é adulto.

Isso pode gerar uma instabilidade, onde por vezes seu filho quer estar junto a família,
conversando e interagindo; e no momento seguinte quer ficar sozinho, pensando na
vida.

O desafio de hoje é buscar equalizar esses dois momentos que são muito importantes
no desenvolvimento do seu filho; acolhendo-o quando estiver junto a família, abrindo
espaço para a interação, diálogo e demonstração de carinho e aceitação; e
respeitando os momentos em que precisar de seu tempo sozinho, pensando na vida.

Lembre-se que ele ainda precisa de orientação e apoio para tomar decisões e
controlar suas emoções, e que ele conta com você para estar presente e lhe oferecer
esse suporte.

E atenção, pois esse período de isolamento do qual falamos aqui é passageiro e não
dura mais que alguns momentos no dia, se seu filho tem ficado isolado em seu quarto
durante todos os dias eu aconselho você a procurar ajuda de um profissional.

Desafio BÔNUS – Gratidão

Gratidão é um sentimento que à medida que é exercitado em nós produz lindos frutos.

Nosso desafio bônus é fazer um pote da gratidão com seu filho e sua família.

Essa prática permite exercitar a nossa capacidade de olhar com maior carinho para
nossas conquistas, sejam elas grandes ou pequenas.

367
Agradecer é uma forma de mudar nossa perspectiva e postura diante da vida, abrindo
caminho para o novo.

O ato de agradecer produz em nós a sensação de bem-estar.

Basta um pote ou caixa, que pode ou não ser decorado, e que todos os dias no horário
em que combinarem escreverão um bilhete com o motivo de gratidão que cada um
tem para aquele dia e deixarão guardado no pote.

Uma vez por semana, num dia pré-determinado vocês podem abrir o pote e verificar
quantos motivos tiveram para agradecer naquela semana, e assim valorizar todas as
conquistas que tiveram.

Essa é uma prática que pode mudar a vida de seu filho e de sua família.

368
369
Psicodesafio para Relacionamentos
Sugestões de nomes para o Psicodesafio:
 Superando o fim do seu relacionamento
 Preparando-se para encontrar o amor
 Casamento Blindado

10 Dias - Superando o fim do seu relacionamento

DIA 1 - Aceite o período de luto

Todo processo de luto compreende várias fases e é determinado por fatores particulares:
se você terminou, se foi abandonada, se foi de mútuo acordo, quanto tempo estavam
juntos, etc.,porém, não importa como foi o término, uma coisa é certa: nas próximas
semanas você irá parecer um liquidificador emocional, sem muito controle.

Grite, deixe sua dor sair para fora e chore até que não tenha mais lágrimas para secar.
Um término é um processo de dor. Essa é só mais uma etapa que te ajudará a seguir
adiante e enfrentar os próximos passos. É importante que você se permita sentir. Fazer
esforço para estar bem não te permite processar o que está vivendo e resulta em
desgaste emocional desnecessário.

Desafio: Anote em um diário ou agenda o porquê essa relação não vale mais a pena.

DIA 2 - Se distancie das Redes Sociais

Pelo menos temporariamente. Através delas, você pode obter certo nível de informação e,
provavelmente, sua imaginação irá preencher as lacunas de maneira cruel e dolorosa.
Melhor manter distância dessas fontes de informação se quiser superar o fim do
relacionamento e esquecer do seu ex. Quando o término é amigável é possível manter o
canal aberto com outra pessoa, tranquilamente. Mas em situações na qual o
relacionamento terminou de forma desagradável, com brigas e conflitos, afastar-se e ter
370
menos notícias por meio das redes sociais poderá lhe ajudar a se reestruturar
emocionalmente. Então, nada de ficar stalkeando o ex nas redes sociais.
Caso o bloqueio pareça muito rude para você, a dica é usar o botão ―silenciar‖, disponível
em plataformas como Facebook, Instagram e Twitter. O ex não é bloqueado, mas você
não lê mais mensagens da pessoa na sua linha do tempo. Basta ir ao perfil da pessoa e
acionar o silenciamento. Aliás, a opção é sugerida pelo Facebook assim que o casal retira
o ―status de relacionamento‖ do perfil.

Desafio: Pegue um calendário marque um total de sete dias seguidos, nesse tempo corte
qualquer tipo de contato que envolva a outra pessoa. A cada dia vencido marque um x no
seu calendário.

DIA 3 - Cuide de você mesma

Coma bem, durma bem e faça exercícios. Cuide de sua aparência, faça as unhas, vá ao
cabelereiro, limpeza de pele, etc. Quando estamos tristes e deprimidas a tendência é
abandonar os cuidados conosco, mas não caia nessa armadilha.Lembre-se que o
sofrimento não vai fazer o tempo passar mais rápido. Se você descuida do seu físico, o
mal-estar em relação ao seu corpo se juntará ao seu psicológico abalado, afetando de
forma negativa sua autoestima.

Desafio: Envie no grupo fotos de você cuidando de sua aparência, pode ser fazendo a
unha, no cabelereiro, vestindo sua roupa preferida, cuidando do cabelo, etc.

DIA 4 - Escute músicas Alegres

Evite as músicas melancólicas ou as que te lembram o seu ex- parceiro. Tente escutar as
músicas alegres, que tragam boas sensações e que te façam sorrir. Isso te ajudará a
manter uma atitude mais otimista.

Desafio: Envie no grupo suas músicas alegres preferidas e se quiser pode arriscar um
áudio cantando

DIA 5 - Procure apoio emocional com pessoas próximas

371
Muitas vezes, nossos relacionamentos nos afastam de amigos e parentes com
quem antes tínhamos uma boa relação. Recuperar e fortalecer esses laços podem te
ajudar a formar uma rede de apoio emocional para que não atravesse esse período
sozinha. Procure alguém, um amigo, um parente do qual você se afastou para desabafar
suas emoções.

Desafio: Peça ajuda dos amigos íntimos e familiares para evitar falar ou trazer notícias do
ex.

DIA 6 - Se autovalorize

Resgate tudo aquilo que você deixou para trás com a antiga relação. Exemplo: viagens,
cursos, investimentos, tratamentos, academia, etc. Ajudar uma instituição de caridade
também é sempre uma boa opção. Resgate-se, permita-se, torne-se melhor e ainda mais
interessante.

Desafio: Resgate qualquer uma dessas ações até o fim de semana.

DIA 7- Faça uma limpeza

Se livre dos objetos que lembrem o seu ex-parceiro. Caso queira conservar alguma coisa,
guarde em algum lugar longe do seu alcance, até que você tenha superado o término.
Isso te fará pensar menos na ausência dele.

Desafio: Coloque tudo em uma caixa junto com a listinha dos motivos que você fez lá no
primeiro passo.

DIA 8 - Seja Ativa

Não importa se é cortando madeira, dando volta com o seu carro ou trabalhando no seu
jardim. O importante é se manter ativa. Comece algum tipo de atividade ou faça uma
caminhada depois de acordar. Praticar atividades ao ar livre ajudará a despertar sua
mente. Saia de casa, visite um amigo, vá a um restaurante, bar, balada, aceite o convite
dos amigos para sair.

372
Desafio: Compartilhe com o grupo sua micro vitória de hoje. Senta-se a vontade pra
compartilhar uma foto de você em ação.

DIA 9 - Escreva uma carta

Muitas coisas ficam por dizer no fim de um relacionamento, na maioria das vezes…
Pensamentos, histórias, frases, ideias… Palavras que não foram ditas, mas que
permanecem presas na sua cabeça. Liberte-as!
Escrever é uma ótima alternativa para te ajudar a descarregar toda a carga emocional que
dificulta a superação do fim do relacionamento.
Ninguém precisa ler o que você escreve, não se preocupe. Encare isso apenas como uma
terapia pessoal, ok?

DIA 10- Faça uma declaração de amor para si mesma se olhando no espelho

O exercício do espelho é um método que ajuda no autoconhecimento o objetivo é

investigar o que está por trás do seu comportamento.

Etapa 1: o que consigo fazer para alcançar meus objetivos? Estou no caminho certo para
isso? Pense nas áreas da sua vida: família, profissão, relacionamento, lazer.

Etapa 2: vá para um lugar calmo e reservado. Em silêncio, olhe no espelho e faça o

confronto entre o que há de bom e de ruim em você mesmo e o quanto isso influencia no
seu dia a dia.

Etapa 3: não se fixe na aparência. Vá além dela, pense nos seus pontos fortes e lembre-
se dos episódios difíceis que você superou. Os problemas vão se tornar pequenos e
sua autoestima cresce.

Etapa 4: não estar satisfeito consigo mesmo é natural. O ser humano gosta de mudar.
Use isso a seu favor e se dedique a um projeto de transformação.

Etapa 5: não tenha vergonha de si mesmo nem de suas emoções. Faça o que
sentir vontade: chore, dê risada e procure conhecer seus sentimentos. Por que
eles surgem em determinados momentos? O espelho reflete tudo e fica mais
fácil de entender.

373
Etapa 6: na frente do espelho comece a olhar para si mesmo. Aos poucos comece a
explorar o seu interior. Seus atos correspondem aos seus desejos?

Etapa 7: questionar a si mesmo é essencial. As perguntas certas são o primeiro passo

para descobrir seus desejos e planejar como eles podem se realizar.

Etapa 8: no começo faça terapia diariamente, antes de dormir e ao acordar. Passe alguns
minutos na frente do espelho e tente dar mais valor as suas vontades. Aos poucas suas
atitudes vão entrando em sintonia com os seus sentimentos.

Um grande beijo e até o próximo desafio. Tchau, tchau.

374
15 Dias - Preparando-se para encontrar o amor

DIA 1- Desafio do Amor Próprio

Não dá para falar em amor sem citar o principal deles, o amor próprio, pois sem ele é
impossível amar uma outra pessoa. Assim como se torna muito difícil conquistar alguém.

Então, ou você resolve se tratar bem, cuidar de você com todo carinho e amor ou você
não vai conquistar o amor que você deseja.

As pessoas te tratam como você se vê e te tratam como você se trata. Logo ou você se
trata bem ou fica sem.

Aliás o amor próprio gera autoestima e autoestima é um dos principais ingredientes da

atração.

Quando você cuida de si mesma fica mais segura de si e mais feliz, tudo isso atrai bons
relacionamentos pois as pessoas gostam de estar perto de gente assim.

Então, quer arrumar um namorado? Vamos começar se achando linda, deslumbrante e

sexy. No começo sua mente vai querer te enganar. Persista! Pegue um calendário e nos
próximos 15 dias você irá desenvolver o hábito de cuidar de si mesma. A cada dia faça
algo por você, pode ser ir ao cabelereiro, se matricular na academia, fazer as unhas,
caminhada, um curso de auto maquiagem. Enfim as opções são muitas. Se olhe no
espelho durante estes 15 dias e a cada dia escreva um elogio para si mesma.

DIA 2- Socializa-se

De nada vai adiantar se achar linda, desejada e confiante e ficar trancada dentro de casa
esperando o príncipe vir lhe resgatar.

Se você deseja encontrar o seu futuro namorado vai ter que sair de casa e conhecer
novas pessoas.

375
Sabe aquele ditado: ― quem não é visto não é lembrado‖ pois faz todo sentido nesse caso,
se você não sai de casa, não conversa com ninguém, nunca aceita os convites para sair,
fica difícil conhecer alguém né.

Mesmo que o convite para sair seja algo que você não curti tanto ou não está com
vontade dê uma forcinha para o universo e vá.

Ninguém vai adivinhar que você existe, linda e maravilhosa trancada em casa, escondida.

Então o seu desafio 2 é saia de casa, vá ao shopping, ao cinema, um show, um barzinho,

um restaurante. Qualquer lugar onde possa conhecer novas pessoas. É preciso socializar
para enxergar as possibilidades.

DIA 3 - Experimente Coisas Novas

Nem sempre você vai encontrar alguém interessante no seu círculo social. Então você vai
precisar se desafiar. Buscar novos lugares e ambientes. De repente descobrir novos
hobbies e interesses. Mas definitivamente ficar sentada em casa no sofá não vai lhe
ajudar.

Então mãos à obra, experimente ir em um lugar novo, um restaurante novo, um evento

que você nunca foi antes. Considere ir sozinha. Eu sei que dá medo ir sozinha, mas isso
vai forçar você a interagir com outras pessoas. Você vai conhecer e manter contato com
novas pessoas e quem sabe algumas dessas pessoas vai ser o seu próximo namorado.

DIA 4 - Crie uma lista de características que você não suportaria em um parceiro

Muitas vezes você fica tão ansiosa, quer tanto encontrar um namorado que acaba
aceitando qualquer pessoa na sua vida.

Sem analisar se de fato essa pessoa está alinhada com seus valores, com os seus
objetivos de vida.

É claro que cada pessoa tem a sua personalidade, seu jeito de ser no mundo e sua
individualidade.

376
Porém apesar de sermos todas pessoas diferentes umas das outras é muito importante
que você encontre uma pessoa alinhada com você. Caso contrário você vai nadar, nadar
e morrer na praia.

Então, faça uma lista com características que você não conseguiria conviver que seria
insuportável para você.

DIA 5- Sorriso

Este desafio parece simples, você pode pensar até um tanto bobo. Mas não subestime o
poder de um sorriso. Pois o sorriso é uma arma maravilhosa que você possui
naturalmente.

Então comece o treino sorrindo nos lugares onde você frequenta pois é o treino que nos
garante bons resultados e quando enfim você estiver em um encontro com uma pessoa
bacana você vai estar preparada e treinada. Tudo nessa vida é treino.

Assim como você aprendeu andar de bicicleta, dirigir, falar, andar, falar outra língua. Tudo
é treino, e tudo é uma questão de prática. E quanto mais você pratica melhor fica. O
sorriso tem uma química poderosa ele manda um sinal para a mente que está tudo bem,
que você está ótima, ele melhora a sua vibração, ele melhora a sua energia. Então sorria,
mesmo que você não queira, mesmo que tudo na sua vida esteja péssimo. Olhe para o
espelho e sorria, sorria e sorria. Uma hora o seu cérebro vai entender e você vai sorrir
naturalmente. Em um encontro sorrir traz energia para o momento.

DIA 6 - Demonstre o seu Valor

O seu valor é a sua principal arma de conquista. O seu valor é a sua essência e precisa
estar presente em tudo que você faz em tudo o que você fala. Pegue o seu caderninho de
anotações e escreva aí:

― Quais são seus valores? O que você valoriza? O que é importante para você? Como
você quer ser tratada? ‖

Deixe isso muito claro, sempre! Seja saindo com ele, trocando mensagem com ele,
dormindo com ele, viajando com ele, com seus amigos e até mesmo no seu trabalho.
Você tem que SER e VIVER seus valores. Eles precisam estar estampados na sua cara
377
sempre em todas as suas atitudes. Quando um homem vê os seus valores ele vai se
conectar ou não com eles e quanto antes você descobrir essa conexão melhor para
ambos.

DIA 7- Diga Adeus ao passado

Não dá para começar um novo relacionamento carregando traumas de relacionamentos

passados. Ou ainda começar um novo relacionamento apenas para mostrar para o Ex
que já superou.

Esses com certeza são os motivos errados para iniciar um relacionamento que pode te
levar além da frustração para um caminho de dor e sofrimento desnecessários. Pense
também na responsabilidade emocional que você DEVE ter com uma outra pessoa. Pois
todos nós homens e mulheres temos sentimentos. Então agora chega de pensar no
passado no que você poderia ter feito de diferente para salvar seu relacionamento
anterior.

E vamos trabalhar no presente e futuro. Para isso você irá escrever uma carta de
despedida. Coloque nessa carta tudo aquilo que você queria ter dito e não disse seja para
um ex relacionamento ou para situações onde existiram mágoas, dores e sofrimentos. Se
despeça do seu passado, das mágoas, das dores. Perdoe-se. Você fez tudo que podia
com os recursos emocionais que você tinha. Siga em frente para novas possibilidades.
Liberte-se de tudo aquilo que te amarra ao seu passado e permita-se viver novas
experiências.

DIA 8 - Descobrindo quem você é

Amar é compartilhar sua vida com alguém que o aceita por quem você é. Mas antes de
querer que alguém o aceite é preciso entender e ter muito claro quem você é. Quais são
suas qualidades, pontos a melhorar. O que você tem a oferecer em um relacionamento.
Entender seus limites e compreender o que você deseja de uma pessoa com a qual irá
compartilhar seus dias.

Por isso em nosso oitavo desafio será de Auto avaliação.

Responda as perguntas:
378
Quais são suas maiores qualidades?

O que mais gosta de fazer na vida?

O que você ama em si mesmo?

O que mudaria ou aperfeiçoaria em você?

O que faz você se sentir incomodado?

DIA 9 - Participe de sites de relacionamento

Vivemos em uma era digital e não podemos negar a influência em nosso dia a dia.
Portanto apesar de algumas pessoas torcerem o nariz para os sites de relacionamento
eles podem ser muito úteis na busca por um parceiro. Mas claro é necessário ter cuidado
e discernimento. Acredite ou não muitas pessoas encontram parceiros adequados assim.

Então faça uma pesquisa de sites que se enquadram com seu perfil e crie um perfil
interessante.

1- Escolha um nome de usuário simples e marcante, evite fazer referências de cunho

sexual ou termos comuns demais. Seja criativa. Fuja do óbvio.
2- Escreva uma frase de status poderosa muitos sites e aplicativos de relacionamento
tem campos específicos para que você escreva algo que deixe uma boa
impressão. Cite uma frase de um livro ou filme e que tenha significado para você.
3- Conte uma história tente mostrar seus interesses de forma criativa, mas verdadeira,
nada de inventar coisas que depois você não vai conseguir levar adiante. Conte
sobre sua personalidade e interesses.

DIA 10 - Pratique atividades físicas

É certo que atividade física é bom para tudo. E não poderia ficar de fora do nosso desafio.

Primeiro porque os exercícios físicos têm o poder quase mágico de melhorar o bem-estar
e o ânimo, graças à liberação de endorfina. Segundo porque eles podem ter efeitos
estéticos que, se monitorados, elevam a autoestima e amor próprio.Não precisa ser
nenhuma musa fitness, não. Fazer exercícios físicos é importante e isso também dá a
sensação de cuidado. Nem sempre praticar uma atividade física precisa ter como objetivo
379
principal o emagrecimento, um corpo sarado, ficar forte e musculoso. Atividade física é
um recurso importante para manter o equilíbrio emocional, alivia o estresse, melhora a
memória, diminui a insegurança e a ansiedade. Além de fatores químicos do cérebro,
como o aumento dos níveis de serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação
de bem-estar) e a melhora do fluxo sanguíneo, se exercitar pode ajudar a resolver e até
mesmo eliminar vilões que jogam a autoestima para baixo. A perda de peso, a ansiedade,
a falta de segurança, a dificuldade de lidar com as relações pessoais, depressão e a
sensação de deslocamento, principais vilões da baixa autoestima que são contidos com a
prática de uma atividade física.

DIA 11 - Inventário de Autocrítica

Não importa a sua idade, sempre é tempo de mudar de atitude, adotar novos hábitos ou
rever um comportamento destrutivo.

Neste desafio você vai fazer uma análise:

- Analise os relacionamentos que você teve até agora e faça uma autocrítica até que
ponto você comete os mesmos erros? Que erros são esses? O que você pode fazer para
mudar isso?

Traumas e medos irracionais podem levar uma pessoa a boicotar a própria felicidade pelo
resto da vida. Não tenha medo de encará-los.

DIA 12 - Seja feliz com você mesma

Muita gente acha que só será realmente feliz quando tiver um namorado. E esse é o
maior dos enganos. Antes de tudo você precisa ser feliz com você mesma. A felicidade
mora dentro de você, e é solitária por natureza.

Quando encontramos alguém especial, dividimos nossa felicidade com o outro que divide
a dele com a gente, assim nascem os tão sonhados momentos juntos. É uma via de mão
dupla. O outro não é um posto de felicidade, em que você pode abastecer o tanque todos
os dias.

Por isso enquanto estiver sozinha, procure a felicidade dentro de você e cultive-a. Você
vai precisar dela quando encontrar alguém especial. Portanto comece á partir de agora a
380
investir em momentos com a família e amigos, celebre suas vitórias, cuide do seu corpo,
decore sua casa de uma maneira que lhe transmita energias positivas, confie e acredite
em você.

DIA 13- Alinhe suas exigências de Forma Realista

É importante pensar e alinhar nossas exigências de uma forma realista é muito comum
mulheres exigirem demais do outro ou buscarem uma pessoa perfeita de acordo com sua
imaginação. E lamento dizer, mas essa pessoa perfeita não existe. Claro que você deve
buscar uma pessoa condizente com seus objetivos e maneira de viver. O que não
significa que essa pessoa será o príncipe encantado dos seus sonhos.

Portanto analise se você não está idealizando e fantasiando uma pessoa irreal,
inatingível. E não descarte uma pessoa precipitadamente.

Alinhe suas expectativas com o que é real. Uma pessoa de carne e osso com qualidades
e pontos a melhorar como todos nós.

Escreva como essa pessoa deve ser? Quais características? Quais valores? o que você
não suportaria nesta pessoa?

DIA 14 - Não se desespere se o primeiro encontro não der certo

O primeiro encontro gera muitas emoções e ansiedade, daquele frio na barriga, aquela
insegurança, as mãos trêmulas. E aí parece que o príncipe virou sapo. Acredite isso
ocorre muitas vezes, principalmente quando você conhece alguém pela internet. E por
que isso acontece? Porque pessoas são humanas e mesmo não querendo elas colocam
expectativas demais na pessoa que vão encontrar e algumas vezes as expectativas são
tão altas que são impossíveis de serem alcançadas. Então dê uma chance. Vá com
calma. Analise a pessoa se ela corresponde com algumas características que você busca.
E se de fato essa pessoa não se encaixar com aquilo que você busca, não se desespere.
No momento certo você terá o melhor primeiro encontro do mundo.

381
DIA 15 - Desafio da Gratidão

Chegamos ao final do nosso desafio durante esses 15 dias estivemos juntos, a essa
altura você já teve ter feito evoluções. Então vou deixar aqui um último desafio. O desafio
da gratidão. Pode parecer clichê o que vou dizer agora, mas tantas e tantas vezes nos
preocupamos tanto em pedir e esquecemos de agradecer.

Aproveite esse momento e analise como foi sua experiência em cumprir todos os
desafios, analise suas respostas, faça sua reflexão e então agradeça por tudo que viveu
até aqui. Se quiser compartilhe com o grupo sua evolução nesses 15 dias.

Faça uma lista de gratidão.

382
21 Dias - Casamento Blindado
DIA 1- Reserve o Dia do Casal
Com a rotina diária, trabalho, tarefas domésticas, casa, filhos e tantas responsabilidades é
natural que o casal se sinta as vezes tão cansado e atarefado que se esqueça de reservar
momentos á dois.

Não preciso nem dizer o quanto é importante que o casal tenha momentos de intimidade.
Um momento dos dois, sem interferências.

Pode ser difícil, mas a tentativa com certeza irá fortalecer o relacionamento. Planejem
atividades engraçadas, românticas. Que faça com que saiam da rotina e se desliguem
dos problemas. Foquem um no outro. Pode ser uma viagem, um restaurante, teatro, uma
reserva em um Hotel. O importante é que tenham o hábito de reserva momentos para o
casal. Experimente começar com uma vez ao mês e mude se for necessário para uma
vez por semana ou uma vez a cada 15 dias. Pense na sua rotina e no que encaixa melhor
no seu dia-a-dia. Aproveitem esse momento a dois para se conectarem, esqueçam os
celulares, evitem falar sobre problemas, filhos, etc. Invistam de fato nesse momento de
vocês.

DIA 2 - Crie um diário de agradecimento para o seu parceiro

Com o tempo de casamento parece que aquela chama, aquela paixão avassaladora vai
desaparecendo com o tempo. A gente se sente seguro de ter aquela pessoa sempre ali e
acaba caindo naquela rotina. E sem perceber você já não lembra mais do que te fez se
apaixonar por essa pessoa.

E para mudar isso crie um diário e escreva todas as coisas pelas quais você é grato.
Anote até mesmo uma pequena coisa que seu parceiro fez por ti neste dia e nos finais de
semana leia a sua lista. Isso fará com que você se recorde e entenda a importância do
seu parceiro em sua vida o quanto ele contribui e te enriquece.
383
DIA 3 - Reviva os tempos de namoro

Quando estão namorando é comum os casais andarem de mãos dadas, abraçar e

acariciar seu parceiro. Mas depois de algum tempo de casados os casais perdem esse
hábito. Um dos maiores problemas dos casais é por acreditar que já conquistaram aquela
pessoa pararem de investir no relacionamento, no dia-a-dia do casal.

Hoje o seu desafio é reavivar os tempos de namoro, envie mensagens de carinho e afeto
durante o dia e a noite faça uma surpresa. Está valendo um jantar romântico, um cinema
ou prepare o seu quarto para uma noite romântica seja criativa compre umas velas
aromáticas, coloque uma música ambiente e aproveite a noite.

DIA 4 - Faça uma lista de virtudes valorizadas no relacionamento

O você mais valoriza no relacionamento? O que você admira no seu parceiro? O que fez
você se apaixonar por ele? Quais as suas virtudes?

Escreva 5 virtudes que você mais valoriza na vida de casal escreva essa lista em ordem
de importância para você. Peça ao seu parceiro que escreva a lista dele também. Depois
conversem e comparem as listas, conversem sobre cada qualidade que escolheram.
Depois escrevam uma terceira lista com os 5 principais valores que norteiam o
relacionamento de vocês. Crie uma atmosfera acolhedora que convide a falar e ouvir um
ao outro. Ouçam com honestidade e respeito. As virtudes são o tesouro da relação e
tomar consciência do que o casal valoriza traz mais clareza para as suas ações e
decisões.

DIA 5 - Como foi seu dia?

Diálogo é umas das ferramentas mais importantes na manutenção do relacionamento. E

não é só falar sobre coisas grandes e importantes, mas também desenvolver o hábito de
falar, conversar sobre questões do dia-a-dia.

Reservem um tempo a noite para cada um escrever e contar 3 coisas que aconteceram
no seu dia e como se sentiram em relação a elas. De preferência neste exercício falem de
coisas que não estejam vinculadas ao relacionamento, busquem temas de outras áreas
da vida. Conversar sobre os acontecimentos do cotidiano fortalece a amizade o apoio
384
mútuo e o suporte emocional. Desenvolve empatia, comunicação, escuta ativa, conexão,
confiança e amizade.

Diante do que ouvir do parceiro, pratique a Escuta Ativa: sintetize o ponto de vista do
outro, confirme o que entendeu, e observe quais os sentimentos vieram à tona no seu
parceiro.

DIA 6 – Divida as tarefas de casa

Antigamente, embora ainda seja muito presente nos dias atuais as mulheres eram as
únicas responsáveis pelas tarefas domésticas. Atualmente a vida mudou as mulheres
trabalham, investem em suas carreiras da mesma maneira que os homens e nada mais
justo que ambos dividam as tarefas da casa. Assim ninguém fica sobrecarregado e sobra
mais tempo para o casal ter momentos juntos.

Quando estamos cansados e sobrecarregados não sobra muito ânimo e energia para o
casal.

Se essa ainda não é a sua realidade sente e converse com seu parceiro, exponha como
se sente cansada e sem energia tendo que dar conta do trabalho e tarefas do lar. Dividam
as tarefas de acordo com a rotina e realidade do casal de uma maneira justa onde ambos
se sintam à vontade.

DIA 7 - Transforme as barreiras em pontes

Em um relacionamento nem sempre concordamos um com o outro, nem sempre nos

sentimos satisfeitos. Existem situações que nos afastam e outras que nos aproximar do
nosso parceiro. Reconhecer essas barreiras e pontes, tomar consciência é extremamente
importante para um relacionamento saudável.

Então escreva duas listas uma com as suas satisfações (pontes) e outra com as suas
insatisfações(barreiras) no relacionamento. Peça ao seu parceiro que faça o mesmo.
Agora pensem o que podem fazer em relação a isso? Como podem construir mais pontes
ao invés de barreiras? Como transformar as barreiras em pontes?

385
DIA 8- Escreva um bilhete de amor

Na era digital perdemos o hábito de enviar cartas e bilhetes. Todos nós precisamos e
gostamos de receber elogios. De receber palavras de amor. De se sentir amado, querido
e valorizado.

A jornada a dois é uma jornada pela busca de si mesmo, através do outro. O maior
presente que você pode oferecer ao seu amor é o seu verdadeiro eu

Escreva uma mensagem para o seu amor em um papel coloque no envelope e entregue
pessoalmente ou deixe em algum lugar para ele encontrar.

DIA 9 - Escreva os Votos do Relacionamento

Você já parou para pensar sobre qual é o acordo, o contrato do relacionamento de vocês?

Temos a estranha mania de acreditar que o outro vai adivinhar os nossos pensamentos e
sentimentos o que não é verdade. Precisamos aprender a nos comunicar, dizer o que
pensamos e sentimos.

Para escrever os votos do relacionamento olhem para tudo que passaram juntos. Como
estão agora? E o que desejam para o futuro? Como se conheceram? O que os une? Por
que se escolheram? Quais momentos mais marcantes passaram juntos? O que o seu
amor tem de especial? O que encanta na união de vocês? O que vocês desejam viver
juntos? Declare o seu amor através das palavras.

DIA 10 - Dê espaço

Muitos de nós acreditamos que ao estar em um relacionamento precisamos estar o tempo

todo juntos. Você acredita que se a pessoa te ama verdadeiramente ela deveria desejar
estar com você e demonstrar total desinteresse por qualquer outra atividade que não te
inclua.

Porém essa não é uma forma saudável de amar. Precisamos dar espaço para o outro
assim como precisamos ter o nosso espaço. Nossos momentos de individualidade.

386
Talvez o seu relacionamento tenha esfriado porque um de vocês dois se sentem
sufocados. São tantas cobranças que não sobra espaço para si mesmo. Sente falta da
liberdade. Numa relação a dois é fundamental que cada um tenha espaço para estar com
familiares e amigos individualmente, para investir em hobbies ou para fazer qualquer
outra atividade de lazer.

Neste desafio façam uma lista das necessidades individuais de cada um, atividades que
lhe tragam prazer e que são importantes para o equilíbrio emocional de cada um. Depois
com as listas prontas, combinem de acordo com a agenda do casal o tempo que cada um
irá reservar para suas atividades pessoais.

DIA 11 - Invista em pequenos Gestos

Um erro comum dos casais principalmente o que já estão juntos há muito tempo é
acreditar que porque já conquistou o outro não precisa mais investir em pequenos gestos
e delicadezas no dia-a-dia.

É importante então inserir estes pequenos gestos no cotidiano do casal. Comece á partir
de hoje dizer: bom dia um para o outro assim que acordarem, desejar um bom trabalho
antes de saírem de casa, perguntar como foi o dia um do outro. São gestos simples, mas
que faz toda a diferença na vida do casal. Portanto use e abuse da delicadeza, não
abandone os bons hábitos.

DIA 12 - Pratiquem uma atividade juntos

Algo que as vezes não damos muito importância no dia a dia mas que traz inúmeros
benefícios ao relacionamento. É praticar uma atividade juntos, e não precisa ser
exatamente uma atividade física mas se vocês gostarem não há problema algum.

Mas falo aqui também, de uma atividade como cozinhar por exemplo, cozinhar juntos
enquanto conversam sobre a vida, tomar uma taça de vinho, ouvir uma boa música e
relaxar de um dia cansativo ou uma semana cansativa.

Praticar uma atividade juntos desenvolve a amizade, companheirismo, confiança.

Aproxima o casal, gera intimidade.

Então pense: O que vocês gostam de fazer juntos? E comece hoje.

387
DIA 13 - Durmam Juntos

Muitos casais tem o péssimo hábito de ir se deitar em horários diferentes. As vezes o

marido vai dormir mais tarde, ou a esposa e esse hábito não gera conexão. Pense só, o
marido dorme mais tarde, quando vai para cama a mulher já dormiu e no dia seguinte a
esposa levanta antes dele para ir para o trabalho. O que acontece? Total falta de
conexão. Além da vida sexual do casal que também fica comprometida.

Neste desafio a sugestão é que vocês mantenham o hábito de dormir no mesmo horário,
isso vai melhorar o relacionamento em vários aspectos. Existem inclusive estudos que
indicam que esse hábito melhora a vida sexual do casal pois então comece já estabelecer
essa rotina no seu casamento.

DIA 14 - Desafio da Gratidão

Quando começamos a namorar com uma pessoa temos a tendência de focar muito mais
nos pontos positivos daquela pessoa. Conforme o relacionamento avança começamos a
prestar mais atenção nos pontos negativos e nos cansar deles. Isso acontece com todos
nós.

Mas agora que você já sabe disso e tomou consciência comece a prestar atenção nos
pontos de melhora do seu parceiro. Quando você começa a destacar os pontos positivos
do seu parceiro. Perceba que é uma questão de para onde você está olhando. No
começo a gente olha para o positivo e se apaixona. Com o tempo a gente passa a inverter
isso. A gente passa a olhar mais o que estamoscansados daquela pessoa. E aí o que
acontece? A gente começa a ter menos paixão.

Logo se trata de escolher para onde você vai olhar. E um ótimo exercício para praticar é o
exercício da gratidão.

Uma vez por semana sente com seu parceiro e agradeçam um ao outro o que cada um
fez de positivo naquela semana. Faça isso em forma de elogio e sinta a diferença
acontecer no seu relacionamento.

388
DIA 15 - Organizem a vida financeira

Um dos grandes vilões do casamento com certeza é a vida financeira do casal. A falta de
dinheiro para pagar as contas ou o acúmulo de dividas geram muitos conflitos na vida
conjugal.

Cuidar das finanças de uma forma individual já é uma grande dificuldade para muitas
pessoas ao se tratar da vida financeira de um casal é ainda mais delicado.

Apesar das dificuldades, saiba que é possível gerir o dinheiro a dois com tranquilidade e
qualidade.

Para começar a gerenciar as finanças do casal de maneira sólida e sem aborrecimentos é

fundamental que os envolvidos conversem entre si e definam algumas questões
relacionadas ao dinheiro, que vão desde a definição da criação – ou não – de uma conta
conjunta até planos para aposentadoria. Planejem as contas em comum quem paga o
que de acordo com o salário de cada um. Não é porque um ganha mais que o outro que
pode gastar mais. As despesas devem ser discutidas em conjunto.

Criem uma planilha para que possam visualizar as despesas, os gastos pessoais de cada
um e o quanto desejam investir em uma reserva. Conversem sobre os planos e objetivos
financeiros do casal e mãos à obra.

DIA 16 - Alinhe as expectativas

Todos nós mudamos com o tempo. Aceitar as mudanças um do outro é extremamente

importante para um relacionamento equilibrado. Com certeza você não é a mesma
pessoa de 5 anos atrás não é mesmo?

Por isso acreditar que o parceiro vai permanecer igual independente do tempo que estão
juntos é um grande erro. Entenda que ambos vão mudar com o passar dos anos a rotina
de casal fará com que vocês amadureçam e sejam mais responsáveis. Além disso a vida
a dois está em constante evolução.

Talvez você esteja projetando no seu parceiro expectativas que ele não pode cumprir pois
está além dos limites dele.

Por isso é tão importante alinhar as expectativas de ambos. Para isso você precisa
conhecer um pouco mais do seu parceiro.
389
Portanto pegue seu bloquinho de anotações e escreva quais são seus planos, desejos e
objetivos no relacionamento. Pergunte o mesmo ao seu parceiro quais os planos dele, o
que ele deseja dessa relação, os planos para o futuro. Conversem com a respeito,
identifiquem se estão alinhados e caso haja algumas divergências nos objetivos
conversem e estabeleçam o acordo do casal.

DIA 17- Coloque limites na convivência Familiar

Sabe aquela frase que dizem que quando você casa com alguém também casa com a
família? Pois essa frase não deixa de ser verdadeira. Família é coisa séria e cada um tem
a sua. Muitos casais acabam enfrentando grandes dificuldades em seu relacionamento
devido a influência ou intromissão de seus familiares na vida a dois.

Os conflitos podem ser vários desde definir onde vão passar cada data, como dia das
mães, natal, ano novo, páscoa até mesmo as intromissões de como o casal deve viver
sua rotina.

Impor limites é necessário. Conversem com antecedência para definir essas datas a dica
aqui é revezar para que seja justo para ambos. Pedir conselhos a um familiar em um
momento de crise é natural, mas observe se as famílias não estão invadindo a
privacidade do casal. Entendem que á partir do momento que vocês iniciam a vida de
casados formam uma nova família e é preciso respeitar a individualidade dessa nova
família.

DIA 18 - Realizem refeições Juntos

Durante a semana você pode ter dificuldade de realizar esse desafio. Talvez vocês
tenham horários diferentes de trabalho ou uma rotina intensa.

Se não for possível todos os dias estabeleça ao menos uma vez na semana para fazerem
as refeições juntos. Pode ser o café da manhã, almoço ou jantar.

Aproveitem este tempo e deixem o celular de lado e se conectem um com o outro.

Aproveite para conversar, para namorar. Faça da mesa um lugar prazeroso onde você
alimente as memórias positivas do casal. Nada de conversar sobre problemas ou de usar

390
este momento para fazerem críticas um ao outro. Muitas vezes são as coisas mais
simples que trazem qualidade para o casamento.

DIA 19 – Relembre os bons momentos

Não há nada mais gostoso do que lembrar de como a relação começou e dos bons
momentos que vocês viveram juntos. Você pode lembrar e falar que está pensando em
como se conheceram, como foi ver seu parceiro pela primeira vez. Falar como se sentiu
no primeiro encontro e até mesmo falar sobre as viagens que já fizeram juntos. Quais as
aventuras que foram vividas juntas e o que ainda querem viver!

Que tal agora você separar umas fotos de vocês juntos, vídeos, objetos que relembre a
história de vocês e fazer uma noite de lembranças. Como dizem os poetas: ― Recordar é
viver‖.

DIA 20 - Leve café na cama para o seu amor

Como já foi dito aqui, os pequenos gestos fazem toda a diferença na vida a dois.

Então que tal fazer uma surpresa, preparar um café e levar para o seu amor na cama.

É um gesto delicado que demonstra afeto, atenção e carinho. Prepare uma bandeja com
itens que você sabe que o seu companheiro gosta e o acorde com essa linda surpresa.
Você vai ver como o dia de vocês começará com outro astral!

DIA 21- Perdoe os erros

Todo mundo erra e você deve lembrar que você também erra. Por isso, antes de dizer
que algo é imperdoável e que não tem jeito, perdoe. Pode ser muito difícil, mas o
exercício do perdão é ótimo. Nesse item, você deve lembrar que, antes de tudo, a
conversa entre o casal é fundamental para que não haja problemas que não possam ser
resolvidos.

Perdoar não é esquecer. Perdoar não é concordar. Perdoar é libertar-se. Perdoar é

renascer. Perdoar é libertar o fluxo criativo do amor. O perdão torna doce a expressão do
amor.
391
Portanto no seu desafio final você vai escrever uma carta para o seu amor pedindo
perdão por algo que você sente que o magoou. Após escreve uma segunda carta agora
perdoando o seu parceiro.

392
393
Saúde Mental do idoso (pandemia x solidão) - 7 Dias

Dia 1- Mantenha contato com familiares e amigos

Seja muito bem-vindo ao nosso primeiro desafio, sabemos que esses tempos de
pandemia tem causado consequências na saúde mental de todos nós em especial dos
idosos que foram muito afetados com o isolamento social.

A terceira idade já é um período que exige maior atenção pois há uma tendência maior ao
desenvolvimento de sintomas de ansiedade e depressão.

Em 2020, com a chegada da pandemia e a medida restritiva de isolamento social, a

preocupação com os idosos se tornou ainda maior. Como cuidar da saúde mental
e impedir que a solidão tenha grande impacto no cérebro e no corpo dessas pessoas?

A falta de contato físico com a família e a privação da liberdade e independência para

realizar tarefas simples do dia a dia, como ir ao mercado, são fatores de risco à saúde
mental de qualquer pessoa, principalmente para os idosos.

Embora seja necessário um cuidado extra com os idosos não podemos deixar os idosos
apenas reclusos em casa e achar que estamos os protegendo.

Por isso em nosso primeiro desafio a proposta é manter contato com a família mesmo
com todos os cuidados necessários.

Hoje escolha alguém, pode ser mais de uma pessoa se for possível, que você ama muito,
amigo, familiar e telefone para essa pessoa, também pode ser por vídeo. O importante é
que você possa ter momentos de socialização com aqueles que ama. Ainda não é
possível reunir a família naqueles grandes almoços de domingo, mas podemos e
devemos utilizar os recursos e ferramentas que temos neste momento. Você pode estar
pensando, ahhh mas não é a mesma coisa. Mas você pode escolher se isolar ou utilizar
394
outros meios que são seguros para estar perto de quem você ama. Então vamos lá? Você
consegue.

Dia 2- Tome Sol

A falta de contato com a luz do sol também é uma das principais causadoras dos
sintomas de ansiedade e depressão. ―A luz solar é extremamente importante para o
funcionamento do nosso organismo. É comprovado que pessoas que vivem em lugares
onde existe menos exposição à luz, têm maior tendência a desenvolver casos de
transtornos de humor. Com o isolamento, os idosos acabam ficando mais presos em casa
e, consequentemente, se expondo menos à luz solar.

Hoje o desafio é caminhar à luz do sol o ideal é que seja pela manhã ou a tardinha. Você
pode caminhar no quintal de casa, ou do prédio onde mora, na varanda ou até mesmo
dando uma volta na quadra.

Inclua essa atividade em sua rotina diária. E que tal compartilhar suas caminhas com o
pessoal do grupo? Tire uma foto sua tomando um solzinho e poste aqui no grupo.

Dia 3- . Organize a sua rotina

Manter uma rotina é importante para qualquer pessoa, porém na terceira idade é comum
a perda de noção do tempo, principalmente agora com a pandemia onde a impressão que
se tem é que todos os dias são iguais e que nada de novo acontece.

Organizar a sua rotina diária é extremamente importante, manter os horários, de banho,

alimentação, atividades físicas, hora de acordar e dormir, lazer, etc.

Manter uma rotina bem estabelecida além de ajudar a lhe manter ativo mantém o ciclo
circadiano principalmente em relação a vigília e sono.

Então hoje vamos organizar a rotina? Faça uma lista que incluam as suas tarefas
prioritárias, mas não esqueça também do lazer. Depois organize a suas atividades entre
os dias da semana, você pode dividir também em manhã, tarde e noite. Inclua ver um
filme, ouvir música, artesanato, as tarefas são importantes, mas não podemos esquecer
também que é necessário, momentos de diversão.

395
Organizando suas atividades você vai perceber uma melhora nesse sentimento de solidão
tão presente no dia a dia em tempos de pandemia. Então mãos à obra! E se você mora
com um familiar acrescente na sua rotina ver um filme ou uma série com ele. E quem
sabe um jogo? Juntos com certeza será mais fácil passarmos por este momento.

Dia 4- . Recordar é viver

Para manter a memória viva nada melhor do que rever a nossa história não é mesmo?

Falar do passado, ver fotos, objetos é uma excelente forma não só de recordar, mas de
se conectar com o nosso eu, nossos sentimentos, rever nossa caminhada e a importância
dela para a construção de quem somos hoje. E nada melhor do que compartilhar a nossa
história com quem amamos.

Então vamos rever os álbuns de fotografia? Se for possível compartilhe com um familiar,
pode ser por vídeo chamada ou com alguém que mora com você. O importante é tornar
esse um momento feliz.

Dia 5- Prepare um jantar virtual

Estar em isolamento social não significa que você deva estar sozinho o tempo todo. Ou
que você deva se manter inativo passando o dia em casa de pijama sem nenhuma rotina
ou atividades prazerosas.

A tecnologia se tornou uma grande aliada nos últimos tempos e devemos usá-la para
manter o nosso bem-estar e harmonia.

O desafio de hoje envolve criatividade e é sempre bom sair um pouquinho da rotina.

Então que tal você combinar com a família, ou amigos de preparar um jantar virtual? Você
pode usar aplicativos como zoom, Skype, meeting ou chamada de vídeo no whatsapp.
Tenho certeza que será um momento muito divertido com aqueles que ama. E vai fazer
um bem danado para alma né não?! Vamos lá? Tire fotos e compartilhe aqui com a gente
para animar a galera. E claro para guardas ótimas recordações.

396
Dia 6- Dia de cuidar de si

Não porque você está em casa que precisa relaxar nos cuidados com você. Passar o dia
deitado no sofá de pijama só vai alimentar a sua solidão.

Pode até parecer bobagem, mas o autocuidado é um dos fatores de prevenção à saúde
mental, diminui os riscos de ansiedade e estresse.

Hoje o dia é seu, pense em algo que você gosta de fazer, que lhe faça se sentir bem.
Pode ser cuidar dos cabelos, das unhas, um banho relaxante, ou quem sabe plantar umas
sementes, cuidar do seu jardim, meditar.

Seja qual for a atividade escolhida ou várias delas o importante e tirar o dia para se
conectar com você mesmo.

Nada é mais significativo do que tirar um tempo para si mesmo, recarregar as energias.

Dia 7- Escreva uma carta de gratidão

Esse é o nosso último desafio e você chegou até aqui já deve ter percebido que mesmo
diante das dificuldades é possível manter a mente equilibrada.

E isso vai depender também da maneira como você encara todas essas novas questões
que surgiram com a pandemia de covid-19.

Você já viveu um bocado, não é? E tenho certeza que já viveu diversas situações que
exigiram paciência, equilíbrio e persistência.

Em breve estaremos vivendo dias melhores.

E para encerrar essa nossa jornada de 07 dias você vai escrever uma carta de gratidão
para si mesmo.

Pelo que você é grato em sua vida? A quem você é grato? O que você fez que tem
orgulho e quer agradecer a si mesmo? Sua saúde? Suas conquistas? Valeu a pena?

397
Gestão emocional do Idoso - 10 Dias

DIA 1- Busque um objetivo

Olá, é um imenso prazer receber você aqui no grupo do Psicodesafio Gestão Emocional
do Idoso.

Se você está aqui é porque deseja alcançar um equilíbrio emocional e é exatamente o

que vai acontecer em casa desafio.

A idéia aqui é mostrar para você que é possível ter independência e autonomia na terceira
idade.

A vida não termina quando envelhecemos, mas é preciso compreender as nossas

limitações e desenvolver estratégias e ferramentas que nos ajude a ter uma vida
emocional saudável.

Manter o equilíbrio emocional é difícil em qualquer época da vida adulta, ainda mais nos
dias de hoje com tantas novas informações a serem assimiladas e tantas obrigações. Na
terceira idade, essas condições podem causar ainda mais estresse emocional e, por isso,
alguns cuidados são recomendados.

Depois de se aposentar, as pessoas na terceira idade correm o risco de não terem mais
metas e objetivos a seguir, já que não passam mais pelos problemas do dia a dia no
trabalho. Além disso, existe também a redução da convivência com outras pessoas, que
pode levar a um isolamento involuntário.

Nesse contexto, estabelecer algumas metas e objetivos para perseguir com o

tempo disponível depois de se aposentar é uma ótima forma de preencher a vida e
estimular a socialização, já que a tendência é buscar por outras pessoas que tenham as
mesmas aspirações.

Vamos começar fazendo uma lista. Essa lista deve ser dividida por: lugares que quero
conhecer; filmes para assistir; algo novo que quero aprender, esportes que gostaria de

398
praticar. Estipule um prazo para realização de cada atividade. E é claro comece a colocar
em casa.

Vale lembrar que falta de objetivos ou mesmo a conquista deles sem a existência de um
novo pode causar uma sensação de vazio capaz de levar à falta do equilíbrio emocional
com todas as suas consequências

DIA 2- Organize a sua rotina

Mais uma vez pegue papel e caneta e dessa vez vamos organizar a sua rotina. Criar uma
rotina com horários definidos vai lhe ajudar na regulação do relógio biológico além de
organizar o seu dia-a-dia para que não perca tempo com coisas desnecessárias e
esqueça de priorizar aquilo que de fato é importante na sua vida.

Então organize a sua rotina com calma, pense no seu dia-a-dia, nas coisas que são
importantes e lhe proporcionam bem-estar. Estipule horários para acordar, dormir, tomar
café, almoçar, beber água ao longo do dia, atividades físicas, etc.

A ideia aqui é apenas manter uma rotina para que alguns hábitos se tornem parte do dia a
dia,isso ajuda a recarregar as energias, manter o ânimo lá em cima e ainda trabalha a
capacidade cognitiva.

Vamos lá? Compartilhe aqui no grupo uma foto sua realizando alguma dessas atividades
ou produzindo aí sua agenda semanal.

DIA 3- Compreender a tecnologia

Com tanta tecnologia ao nosso dispor, as vezes pode parecer difícil entender e utilizar a
tecnologia a seu favor.

Mas calma, nada é impossível, só vai exigir paciência e disciplina.

A tecnologia nos conecta com diversas pessoas, nos aproxima da família as vezes
distante, nos ajuda no dia-a-dia.

Nem preciso dizer que se isolar não é nada saudável e só fazer com que você se sinta
triste e desmotivado.
399
E para praticar liste quais a dificuldades que você possui em relação a tecnologia, o que
você gostaria de aprender e ainda não sabe? Quais aplicativos facilitariam a sua vida,
mas não sabe utilizar?

Peça ajuda de um familiar, combine um horário para que você possa tirar suas dúvidas
com a lista em mãos vai ficar mais claro comunicar qual o seu objetivo e necessidade.

DIA 4- Caminhe ao ar livre

No desafio 4 quero chamar a sua atenção para dois hábitos importantes que você deve
inserir em seu dia-a-dia. Praticar uma atividade física que como sabemos é importante em
qualquer idade da vida. E que tal associar uma caminhada leve com tomar um sol pela
manhã ou a tardezinha?

Já existem pesquisas que demonstram que a falta de contato com o sol além de ser
prejudicial à saúde e causar um déficit de vitamina D,também pode causar sintomas de
depressão e ansiedade.

O desafio de hoje a proposta é uma caminhada leve a luz do sol, mas não esqueça de
usar protetor solar e não abuse do sol do meio dia. Você pode compartilhar aqui no grupo
fotos sua caminhando ao ar livre.

DIA 5- Reúna-se com amigos

O humano é um ser social. Desejamos e precisamos viver em grupos, ter amigos e fazer
novos amigos, conversar, trocar ideias, dialogar, isto é característica peculiar de todo ser
humano.

E na terceira idade está necessidade não desaparece. Ter uma vida social continua a ser
um aspecto importante da sua vida.

Com a pandemia as reuniões presenciais estão suspensas. Mas lembra lá do desafio 3 de

usar a tecnologia a seu favor?

Pois vamos utilizá-la novamente. Agende uma reunião virtual com amigos, seja criativo,
você pode organizar um jantar online, um chá com as amigas, um grupo do livro. As
opções são muitas.

400
O que não vale é ficar sozinho sem conversar com ninguém, combinado?

DIA 6- Reorganize a casa

Costumamos guardar muitos objetos pela simples recordação que cada um deles nos
traz, mas será que realmente continua fazendo sentido guardar cada uma dessas
coisas? Veja se o que você tem (e que não é usado) não poderia ter utilidade para
outra pessoa que necessite mais do que você. Pense: se você tem coisas em casa, já é
um grande privilégio! Pois há pessoas que sequer casa têm. Pense em retribuir essa
bondade que foi recebida por você para com outras pessoas. Além disso, você terá
mais espaço em casa e poderá ajeitar suas coisas preferidas de uma maneira melhor e
menos acumulada. O que é bonito é para ser visto, e se estiver guardado acabamos
não acessando aquelas lembranças que fizeram com que guardássemos determinado
objeto algum dia.

DIA 7- Vista sua roupa preferida

Não é porque você está aposentado que não vai trocar de roupa ao acordar.
Abandonar os cuidados com você mesmo só vai lhe deixar desanimado sem vontade
para outras atividades.

Escolha uma roupa que você gosta muito e vista. Cuide dos cabelos, das unhas,
arrume-se! Celebre a vida!

Alimente a sua autoestima, muitos idosos sofrem com problemas de baixa

autoestima.Isso não é somente sobre aparência, mas também tem relação ao seu modo
de vida, adotar hábitos saudáveis tanto físicos quanto emocionais.

DIA 8- Organize suas finanças

A vida financeira nem sempre é algo com o qual lidamos bem, mas é importante que
você tenha uma visão ampla de suas finanças.

401
Que você tenha consciência dos seus gastos mensais, de suas reservas, se não tem
reservas será que não é o momento de poupar?

Por isso em nosso sétimo desafio sua tarefa é organizar sua vida financeira e para
começar responda as seguintes perguntas.

Qual o seu custo mensal?

Quais são os meus bens?

Como está minha saúde?

E a saúde do meu cônjuge?

Afinal, embora seja essencial poupar para fazer aquela viagem dos sonhos ou para
comprar o carro que sempre desejou, é necessário reservar uma quantia para despesas
médicas e outras emergências. Isso pode tornar a vida mais alegre, segura e tranquila.

DIA 9 - Cante e Dance

A música tem o poder de nos conectar com a nossa alma. Tem o poder de nos
despertar memórias.

A música modifica o nosso humor, nos provoca reflexões, nos leva a um contato
profundo com nós mesmos.

Tango, valsa, samba: não importa o ritmo, o importante é se mexer! A dança favorece não
apenas o corpo, mas também a mente. Há estudos que indicam que dançar ajuda a
melhorar a memória e a concentração, sem contar a sensação de bem-estar que a
atividade provoca. A música, aliás, faz bem ao corpo e à alma em qualquer idade.

O desafio de hoje escolha uma música que goste, um disco preferido, cante e dance
chame seu cônjuge para cantar junto ou um familiar com quem você more. E nada de
timidez hein! Grave um vídeo cantando ou dançando ou quem sabe os dois e compartilhe
aqui no grupo.

402
DIA 10 - Encontre um hobby

Sabe aquelas coisas que você sempre desejou fazer e sempre deixou para depois? Que
tal retomar agora?

Um hobby vai ajudar a sua memória a ser mais ativa, além de manter o foco em uma
atividade prazerosa. Isso evita que uma mente ociosa se volte para pensamentos não
saudáveis, podendo gerar quadros depressivos.

Encontre atividades que possa fazer diariamente, seja leitura, filmes, estudos, aprender a
tocar um instrumento, aprender artesanato, pintar quadros, escrever ou qualquer outra na
qual você não se sinta pressionado a ter uma qualidade muito boa, já que não estará
vendendo nada — mas ainda assim estará lucrando com uma boa saúde mental!

Desafio Bônus- Crie um diário de gratidão

Chegamos ao nosso último desafio, e que foi ter você aqui conosco. Tenho certeza que
agora você já entendeu que envelhecer não significa o fim e que é possível ter uma vida
ativa, independente e prazerosa. E agradecer por todas as nossas vivências permite
enxergar o sentido do que fazemos.

Crie o seu caderno de gratidão. Antes de dormir, deslize a caneta ou o lápis suavemente,
trazendo as lembranças positivas do seu dia para o papel. Anote os tesouros do seu dia,
os aprendizados, as superações, as vitórias e as alegrias. Acrescente os motivos que
você tem a agradecer na sua vida pessoal, na relação com as pessoas, na conexão com
o transcendente. Agradeça! Assim você terá uma lista de vivências positivas diárias.

Sentir mais satisfação, alegria e bem-estar. Agradecer diariamente acorda a nossa vida
para o momento presente, e para os presentes da vida. Gratidão pessoal refere-se ao
agradecimento a alguém, e a gratidão transpessoal dirige-se a algo maior, Deus, Cosmos
ou Energia Vital.

403
404
10 Dias - Sexualidade Feminina (por Lúcia Rodrigues)

Proposta do crescimento sexual da mulher

Não são poucas as mulheres que relatam dificuldade para ter uma vida sexual
satisfatória. O tema é tão rodeado de tabu que a falta de informação que ele gera é um
dos itens que colabora para mais de 78% das mulheres não conseguirem se sentirem
satisfeitas na vida sexual.

É impossível ser infeliz sexualmente e ser feliz na vida. Os problemas sexuais afetam a
autoestima, aumentam a insegurança no relacionamento e dificultam a aproximação de
outras pessoas, já que o sexo passa a ser um momento de tensão.

O campo da sexualidade feminina ganhou mais espaço, a partir da década de 70, e com a
maior conquista da liberdade sexual, abriu-se um espaço para poder ser discutidos
assunto que até então não se falava. O sexo antes tratado apenas pelo viés da questão
reprodutiva, começou a ganhar um olhar mais voltado para a satisfação pessoal e com
foco na saúde.

Dia 1 - Aprendendo sobre a sua própria história sexual

Esse é o primeiro passo para você saber como você lida com a sua sexualidade. Você vai
responder um questionário que visa saber um pouco sobre a sua vida sexual, de como
isso foi apresentado na sua vida, se era um tabu ou não, enfim algumas informações
importantes para começarmos, ok?

1. A religião foi um fator ativo em sua infância (escola paroquial, catecismo, etc)? que
importância tinha para você e a sua família?

2. Como suas crenças religiosas influem atualmente em suas atitudes relacionadas

ao sexo?

405
3. Durante sua fase de crescimento, você tinha permissão para fazer perguntas ou
falar sobre assuntos sexuais?

4. Seus pais eram carinhosos um com o outro? Como demonstravam afeto entre si?

5. Seus pais eram verbal ou fisicamente afetuosos com você?

6. Qual era a atitude de sua família em relação a nudez?

7. Que influência tiveram seus irmãos e/ou amigos sobre o que você pensava sobre
sexo naquela época?

8. Você lembra de brincadeiras de cunho sexual quando criança (como brincar de

―médico‖)?

9. Com que idade você se lembra de ter tido pela primeira vez sentimentos ou
sensações genitais? Foram agradáveis ou excitantes?

10. Com que idade você experimentou pela primeira vez se masturbar (ou qualquer
outra atividade solitária que produzisse sensações de prazer genital)?

11. Com que idade você começou a namorar?

12. Com que idade você iniciou sou vida sexual?

13. Quando e onde costumavam ocorrer suas relações sexuais?

14. O que em geral você sentia após a relação sexual?

Desafio: Após responder todas as perguntas, compartilhe com os grupos os insights

que você teve.

406
Dia 2 - Reflexões Pessoais

Com certeza essas perguntas fizeram você mergulhar no mar de lembranças que com
certeza você nem lembrava mais não mesmo? Esse foi exatamente o objetivo do desafio
1, você entrar em contato com suas experiências mais primárias em relação a sua
sexualidade.

A ideia não é tirar conclusões ao refletir sobre suas respostas. Trata -se de um breve
esboço das influências que podem ter sido importantes em sua vida. O que importa são
seus sentimentos com aquilo que aconteceu que podem ainda estar influenciando seus
atuais sentimentos para consigo mesma.

Desafio: Reflita se o que aconteceu no passado está influenciado seus sentimentos em

relação a você mesma. E busque fazer uma pequena ação pra começar a mudar esse
cenário (uma amor de amorosidade com você).

Dia 3 - Mitos e Equívocos sobre a Sexualidade Feminina

Abaixo vão ter algumas afirmativas sobre mitos e equívocos relacionado a sexualidade
feminina. O seu desafio é responder o que você acha que é mito ou equivoco, ok? Vamos
lá?

 Sexo é só para mulheres jovens.

 As mulheres normais sempre tem orgasmos quando tem relação sexual.
 Todas as mulheres podem ter orgasmos múltiplos.
 A gestação e o parto reduzem a capacidade de reposta feminina aos estímulos
sexuais.
 A vida sexual da mulher para com a menopausa.
 Há diferentes tipos de orgasmos, conforme a personalidade da mulher.
 Mulheres decentes não ficam excitadas com produtos eróticos.
 Você é frigida se não gostar de formas mais eróticas de sexo.
 Se você não atingir o orgasmo rápido e facilmente, há algo errado com você.

407
 Desafio: Fazer essa atividade despertou em você algum sentimento? Bom ou ruim?
Compartilhe com o grupo e vamos trabalhar em cima disso.

Dia 4 - Desmistificando as afirmativas

Ontem você conceituou as afirmativas, de acordo com a suas crenças, vamos conversar a
respeito das mesmas e o porquê você ter conceituado como mitos ou equívocos.
Possivelmente você vai se surpreender com as crenças que muitas vezes os padrões
sociais nos impõem.

Desafio: Escolha pelo menos 2 afirmações que você acredita que de fato sejam
verdadeiras e analise de o por quê você acredita nisso. Caso se sinta confortável,
compartilhe com o grupo.

Dia 5 - Preparação para seu autoconhecimento corporal

A maioria das mulheres se preocupa com corpo, e essas preocupações, às vezes,

influenciam no seu modo de se sentir em geral e também sexualmente. Agora proponho a
você fazer um exercício que vai ajudá-la a tomar mais consciência de alguns desses
sentimentos e sugerir algumas formas de lidar com eles.

Para fazer esse exercício reserve de 45 a 60 minutos, quando puder ficar sozinha. Tente
desligar -se de suas preocupações e responsabilidades. Esta é uma hora só sua. Procure
um lugar tranqüilo para se despir e ficar à vontade. Comece com um banho para relaxar,
você vai precisar de um espelho de mão e, se possível, de um outro, grande, para o corpo
inteiro.

Desafio: Se olhar no espelho com bastante calma, ir se acostumando com o que você vê.
Se olhar sem ter vergonha, reparando em cada detalhe do seu corpo. Como se fosse a
primeira vez que estivesse vendo seu corpo.

Dia 6 - Exercícios de autoconhecimento e sensações

Você já parou pra perceber como você imagina seu corpo? Isso pode ser fácil ou difícil.
Olhar para você mesma (como no banho) ou imaginar como você é de olhos fechados, é
muitas vezes mais fácil do que se olhar no espelho. Vamos testar?
408
Desafio: Enquanto você estiver no chuveiro ou também pode ser uma banheira, pare um
minuto; fique de olhos fechados e deixe a água correr pelo o seu corpo. Procure
descontrai-se e, agora, tente imaginar-se da cabeça aos pés.

Você consegue ver? Abra os olhos e olhe para a suas mãos e braços, seus seios e
ventre, pernas e pés. O que você vê? Como se sente em relação ao seu corpo? Você
gosta do que está vendo? Como mudaria o que está vendo, se pudesse? Depois de
alguns minutos relaxe e termine o banho. Depois de enxuta, passe algum tempo (de 10 a
15 minutos) olhando -se no espelho (no de corpo inteiro, se possível).

Dia 7 - Autoanalise de suas novas descobertas

Nos últimos dois dias praticamos o autoconhecimento corporal. Hoje vamos refletir um
pouco mais profundamente sobre como tem sido essa experiência pra você.

Desafio: Responda as seguintes perguntas:

1. Olhar -se foi uma experiência positiva (agradável ou interessante) ou negativa

(desagradável, entediante)?
2. Certas partes de seu corpo influenciam a maneira como você sente a sua própria
sexualidade? São partes estritamente eróticas e sexuais, como os seios?
3. Como você ressalta as partes de seu corpo de que se orgulha? Como procura
esconder o que você não gosta?
4. Quais são as partes que não lhe agradam? São partes de seu corpo de que você
mesma não gosta ou acatou julgamento de terceiros? Neste caso, quais são as
pessoas cuja opinião a respeito de seu corpo é importante para você? Em geral
são homens ou mulheres?
5. De onde você tirou suas idéias sobre o que é ou não atraente – de sua família, dos
homens, da TV, das redes sociais?
6. Alguma vez você se sentiu satisfeita com a aparência de seu corpo? Qual a
influencia dessa sensação em sua sexualidade?

Dia 8 - Desbravando os novos pensamentos

409
É importante pontuar que a maioria das mulheres se sente insatisfeita com alguma parte
do seu corpo. Às vezes, esses sentimentos são construtivos, já que fazem com que as
mulheres tenham uma atitude de mudança daquilo que está realmente lhe incomodando.
Mas também pode ser destrutivo e resultar em mais baixa estima, sensação de menos
valia, etc. Precisamos entender que o prazer não está ligado a um corpo socialmente dito
como perfeito, o corpo perfeito é o seu. Lembre-se que não existe um corpo que vai dar
mais prazer ou menos prazer. O importante é você esteja feliz com o seu, pois ―essa
roupa‖, vai te acompanhar por todos os anos de sua vida.

Desafio: De todas as perguntas do desafio de ontem, qual mexeu mais com você?
Compartilhe com o grupo

Dia 9 - Fazendo as pazes com seu corpo

Ao longo desses dias que estamos trabalhando juntas você foi ficando apta a perceber
melhor o seu corpo, perceber onde você gosta mais e onde você não gosta, descobriu
pontos relaxantes e pontos excitantes em apenas em um toque. Claro que isso não
acontece da noite para o dia, você precisa se exercitar. Quebrar tabus, desmistificar
pensamentos que por muito tempo te fizeram oprimir seu desejo e por conta disso, não
exercer sua sexualidade de maneira plena e sem culpa, acostumando – se a aceitar o que
era ofertado. E pior do que isso, achando normal.

Desafio: Agora vamos entender como você se sente com tudo que você viu e sentiu até
agora. Responda dando uma nota aos seus sentimentos de 0 a 10 as seguintes
perguntas:

1. Depois dos exercícios do Psicodesafio, me sinto com mais vontade para mudar
minha forma de pensar a minha sexualidade.

2. Eu não consegui relaxar em nenhum momento com os exercícios propostos,

principalmente com a técnica do espelho.

3. Tenho muita dificuldade em me tocar e ser tocada.

4. Para mim foi uma experiência incrível, tive descobertas que nunca imaginei ter.

410
 5. Agora eu percebo que depende de mim toda a minha satisfação, seja com meu
corpo, com a minha sexualidade, com o meu prazer com o outro, aprendi que
sexualidade é uma via de mão dupla.

Dia 10 - Você está apenas começando a caminhada

A nossa sociedade, devido á falta de compreensão e dialogo sobre sexualidade (por

costumar ser o tema tabu entre as famílias), tem evitado que vários conhecimentos já
acumulados sobre a sexualidade feminina sejam repassados para usufruto e bem estar
das mulheres e seu cuidado. Durante séculos, a esfera da sexualidade foi associada ao
sexo e estigmatizada como algo indevido, sujo e desviante, principalmente para as
mulheres.

Hoje, podemos nos libertar desses preconceitos e incluir em nossas concepções e ações
informações claras e amplas sobre a sexualidade humana, de forma a produzir a
produção do cuidado e do bem-estar de todos, em todas as fases da vida.

Desafio: Hoje nós estamos finalizando esse lindo Psicodesafio sobre Sexualidade
feminina e pra finalizar com chave de ouro, seu desafio é compartilhar com o grupo seus
maiores aprendizados durante esses 10 dias. Por que valeu a pena estar aqui?

411
Sexualidade da Mulher - 07 Dias

Dia 1- Refletindo sobre sexualidade feminina

Olá, que bom ter você aqui em nosso Psicodesafio Sexualidade Feminina. A sexualidade
feminina é um tabu em nossa sociedade e mesmo diante de todos os avanços
tecnológicos, culturais e sociais, ainda hoje mulheres sofrem com a falta de libido, por não
conhecer o próprio corpo e por acreditar que sentir prazer é um pecado mortal.

Nessa jornada de 07 dias vamos aprender que alguns conceitos e crenças que trazemos
conosco em relação a sexualidade não são verdadeiros e que todas as mulheres têm o
direito de sentir prazer e que a vida sexual também faz parte de um todo e é necessário
cuidar dela assim como vamos ao médio, dentista, psicólogo.

Cerca de 67% das mulheres relatam ter dificuldades para se excitar. É o que aponta o
Programa de Estudos em Sexualidade (ProSex) da Universidade de São Paulo (2017). A
falta de desejo é uma queixa comum a muitas mulheres e crescem as buscas sobre como
aumentar a libido feminina.
Muito pouco se reflete, no entanto, sobre os aspectos repressores da sexualidade que
levam a essa ausência do desejo sexual.
Muitas pessoas acreditam que a libido feminina é sinônimo de desejo sexual da mulher,
ou seja, que está relacionada unicamente a sua vontade de fazer sexo.
Esse é um entendimento popular sobre a libido, mas, na verdade, o significado de libido
feminina ou até mesmo masculina é mais amplo do que apenas a vontade de transar.
Libido é sinônimo de pulsão de vida, aquela energia mobilizadora que temos para realizar
as coisas com vontade.
Para muito além do tesão ou desejo sexual, a libido está relacionada ao nosso tesão de
viver. E devemos compreender que essa energia que nos move não é inesgotável.
E aí é que vem as questões conflituosas, somos muito boas em acumular tensão e carga,
mas os tabus, medos, vergonhas e pressões do dia-a-dia são alguns dos fatores que

412
atuam como barreiras aos nossos momentos de clímax e descarga causando uma
estagnação do fluxo. Não é à toa que tantas mulheres falta de desejo sexual.
E para iniciar o nosso desafio vamos começar respondendo as seguintes questões.
Pegue aí papel e caneta ou até mesmo um caderno, agenda e vamos começar!

Responda:
Como anda o seu dia-a-dia, quais suas tarefas diárias? Trabalho, lar, família? Você se
sente sobrecarregada?
O seu prazer vem sendo bombardeado diariamente por moralidade e repressão?
Como está sua vida sexual? Enfadonha? Pouco gratificante? Sem novidades?
Responda a todas as perguntas sinceramente e você vai começar a compreender que a
nossa sexualidade é atravessada por aspectos psicológicos, sociais, culturais e
emocionais do mundo onde vivemos e que muito pouco da falta de libido na mulher está
associada a problemas fisiológicos.

Dia 2 - Priorizando o que te faz bem

Depois de refletirmos sobre todos os fatores que podem estar atravancando a sua libido
no desafio 1. Vamos começar a colocar em prática nosso aprendizado.
Escolha dois dias da semana e inclua atividades divertidas, lúdicas e sensoriais, que lhe
tragam prazer.
Exemplo: um banho relaxante. Coloque uma música ambiente, calma, tranquila, ascenda
uma vela aromática, se gostar pode ser um incenso. Sinta a água caindo em seu corpo,
relaxe! Ajude o seu corpo a criar registros prazerosos e assim estimular a produção de
hormônios como a endorfina, ocitocina, serotonina e dopamina.
Dedique esse tempo para você. Para se reconectar com o seu interior.

Dia 3 - Experimente novas sensações

Pra começar, tente imaginar a relação sexual além do pênis e da vagina. Um estudo
publicado pela revista cortex, especializada em processos cerebrais e mentais, identificou
diversos pontos sensíveis em nosso corpo.

413
Por motivos óbvios, o clítoris e o pênis estão no topo da lista. No entanto, existem outras
áreas de prazer que podem ser estimuladas pelo toque, entre elas:

 Mamilos;
 Boca e lábios;
 Orelhas;
 Nuca;
 Parte interna das coxas; e
 Parte inferior das costas.

Os dados do estudo sugerem que homens e mulheres podem ficar excitados com o toque
em qualquer uma dessas zonas erógenas. Então, trate de experimentar uma carícia nas
regiões acima. Vale um beijo, a ponta da língua, mordidinhas, um toque leve com a ponta
dos dedos ou até mesmo usar objetos como uma pena. Use a sua criatividade! A pele,
em geral é extremante erógena explore cada centímetro do seu corpo e do corpo do
outro.

Dia 4 - Dê um basta no piloto automático

Quando estamos com o mesmo parceiro há algum tempo, é fácil entrar no modo ―piloto
automático‖. Se você já esteve lá, deve saber que é tão pouco atraente quanto parece.

Se todo encontro sexual que você tem com seu parceiro envolve exatamente as mesmas
duas ou três posições, você está perdendo momentos de relaxamento e limitando o
quanto de prazer você e seu parceiro podem experimentar juntos.

Faça uma lista de novas posições a serem experimentadas. Não precisa ser nada
mirabolante, muitas vezes, namorar em outros cômodos da casa pode fazer a diferença.
Usar espaços como a sala, cozinha, piscina, jardim pode aumentar o desejo e o libido.

Fazer sexo em uma hora diferente do dia, de forma inesperada, adicionar um brinquedo
ou mesmo usar uma roupa mais sensual pode apimentar aquele momento. Sincronizar a
respiração com a do parceiro também pode aumentar o prazer e criar uma sensação de
conexão.

414
Dia 5- Fale sobre suas preferências

Muitas mulheres por vergonha deixam de dizer aos seus parceiros sobre as suas
preferências. Outras acreditam que é mais importante satisfazer o outro não se
importando com o seu próprio prazer.

Em vez de rolar para o lado e adormecer depois do sexo, da próxima vez experimente
falar sobre suas preferências. Compartilhe suas fantasias, suas sensações, aproveite este
momento para curtir seu par e falar sobre o que gostou. Respire durante o sexo. Esteja no
momento presente e perceba as suas sensações.

Use sua imaginação tanto quanto possível. Seu cérebro é seu maior órgão sexual. Pensar
sobre o que te excita não apenas ajuda a intensificar sua experiência sexual, mas
também excita muito, levando a um sexo melhor.

Dia 6 - Explore o seu corpo

Lhe disseram que você não deveria sentir prazer, lhe disseram que era pecado, que sexo
é algo que não deve ser falado. Lhe disseram para não tocar o seu corpo. E é assim o
que muitas mulheres pensam ainda hoje. Não conhecem o seu corpo, não sabem o que
lhes proporciona prazer.

Se você não usa o seu corpo hoje, você o perderá! Descobrir o seu corpo é essencial
nessa jornada em busca de uma sexualidade saudável.

Tocar-se e explorar o que funciona para você traz muitos benefícios para a saúde: ajuda a
desestressar, aumenta o fluxo sanguíneo para os órgãos genitais (o que é imperativo para
o funcionamento sexual saudável), melhora a resposta e a intensidade do orgasmo.

Conhecer seu próprio corpo é o ponto de partida para a realização sexual plena. A
masturbação pode ser um poderoso aliado nesse processo. Ao se conhecer, a mulher vai
descobrir onde e de que jeito gosta de ser tocada ou acariciada.

415
Dia 7- Cuide da sua autoestima

Chegamos ao nosso último desafio, falar de sexo, sexualidade nem sempre é algo fácil.
Muitas mulheres foram educadas para não falar sobre o assunto e não expressar os seus
sentimentos e preferências. Mas se você chegou até aqui e realizou os desafios
propostos você já percebeu que é seu direito sentir prazer e não há nada de errado nisso.
Muito pelo contrário sexualidade é algo biológico e necessário para manter a saúde física
e mental.

Sexualidade, autoestima, saúde física e mental estão totalmente interligados. A

insegurança com o corpo, por exemplo, pode interferir na libido e vontade de fazer sexo .

Por outro lado, preocupações com outros aspectos da vida, como o trabalho e o estresse
do dia a dia também podem diminuir a sua libido.

Mas antes de tudo o primeiro e mais importante passo é estar bem consigo. Cuidar de si e
sentir-se confortável com a imagem do espelho é fundamental. Para sentirmos desejo
sexual é importante sentirmos que somos desejáveis, mas isso começa com a gente, com
o fato de estarmos bem conosco.

Sabendo lidar inclusive com nossas falhas. Conseguir perceber valor naquilo que temos,
ao invés de ficarmos de olho naquilo que não temos, no padrão no qual não nos
encaixamos.

Dance ouvindo uma música que você adora, no meio do quarto, não se preocupe em
dançar bem ou não. Apenas sinta o som da música no seu corpo.

Depois tire o dia para cuidar de si mesma, que tal cuidar do cabelo, unha, uma massagem
relaxante? Vista a sua roupa preferida, sinta-se bem com você mesma.

E me conta aqui no grupo como você se sente agora? O Que mudou depois do desafio?
Como foi sua experiência?

416
Sexualidade Masculina - 10 dias

Dia 1- Conheça o seu corpo

Olá, seja muito bem-vindo ao nosso Psicodesafio Sexualidade Masculina. Ainda hoje
existem muitos tabus sobre a sexualidade masculina.

Manter uma vida sexual ativa e saudável pode impactar diretamente no seu dia a dia,
melhora a autoestima, a qualidade das noites de sono, aumenta a felicidade, afasta a
depressão, ajuda a emagrecer, dentre várias outras vantagens.

A correria do dia a dia, as preocupações, momentos de estresse e o cansaço físico

normalmente nos fazem descuidar dos momentos de prazer. E quando falamos sobre a
saúde sexual masculina o assunto se agrava um pouco mais, já que os homens não têm
o costume de buscar ajuda médica preventiva. Muitos só consultam um urologista quando
percebem algum problema que interfere na sua vida sexual, seja a disfunção erétil,
curvatura peniana ou questões com a próstata.

Em tempos passados a sexualidade do homem estava associada diretamente ao órgão

genital. Mas essa é com certeza uma ideia ultrapassada. Mas afinal qual a razão de
muitos homens não explorarem seus corpos? A resposta é que ainda há muito
preconceito e machismo.

E para começar a mudar isso é preciso se conhecer, conhecer o corpo, o que gosta, o
que lhe proporciona mais prazer. É hora de deixar o preconceito de lado e compreender
que a sexualidade masculina é algo biológico e é extremamente necessário que seja
saudável. É hora de pensar fora da caixinha e se permitir conhecer melhor o seu corpo,
conhecer o que te dá prazer e onde ele é mais intenso.

Comece a explorar o seu corpo se para você o seu prazer ainda está limitado a poucas
regiões do corpo, que tal começar devagar, explorando áreas mais comuns, como
pescoço, mamilos, barriga, e quando já estiver mais à vontade nesse processo, vá

417
conhecendo outras regiões menos ―desbravadas‖, sem preconceitos ou pré-julgamentos.
Os testículos, o períneo e a própria próstata, também são locais de intenso prazer. Que
tal dar uma chance a você mesmo?

Dia 2- Escreva as suas fantasias

Um segundo passo importante nessa jornada do autoconhecimento da sua sexualidade é

conhecer também as suas preferências, suas fantasias, sem as amarras do preconceito e
do machismo. O homem foi educado a não expressar os seus sentimentos e emoções e
claro que esse comportamento também reflete na vida sexual.

Todos nós temos fantasias e desejos mas para conhece-las é preciso explorar, desbravar
o nosso interior.

Em nosso segundo desafio a sua tarefa é explorar aquelas ideias que acha excitante.
Usá-las para atingir um maior desejo sexual pode ser uma boa opção para conhecer a si
próprio, suas vontades e desejos e para compartilhar com a pessoa que você está.

Pegue papel e caneta e escreva suas fantasias, pensar nelas antes de fazer é um ótimo
exercício para libido e como já dissemos aqui para o autoconhecimento.

Dia 3- Beba vinho tinto

A relação do vinho tinto com o sexo não é novidade. Diversos estudos descobriram que,
de todas as bebidas alcoólicas, o vinho é a única que aumenta e melhora a experiencia
sexual. Uma pesquisa publicada no NutritionJournal em 2012 mostrou que, em
moderação, o vinho tinto aumenta a produção de testosterona, o bom e velho hormônio
do apetite sexual. Outro estudo, publicado no Journalof Sexual Medicine em 2009, revelou
que quantidades moderadas dessa bebida aumenta o fluxo sanguíneo nas zonas
erógenas. Por último, uma pesquisa publicada no American JournalofClinicalNutrition em
2016, mostrou que os polifenóis, encontrados não só no vinho tinto, mas também nas
frutas vermelhas e no chocolate, podem diminuir os casos de disfunção erétil em 14%.

418
Em nosso terceiro desafio, que não será um sacrifício, sua tarefa é incluir uma taça de
vinho em sua rotina alimentar. Mas cuidado! Beber demais pode ter um efeito totalmente
contrário do proposto aqui, e o resultado pode ser frustrante, portanto moderação!

Dia 4- Sobe o som

A música estimula os nossos sentidos, o que não é nenhuma novidade. Quem nunca
ficou arrepiado com alguma melodia que gostava muito? A ciência inclusive comprova
que a música tem um papel importante na atração sexual. Publicado no periódico PLOS
One no ano passado, o estudo mostrou que o som faz com que as pessoas fiquem mais
atraentes aos olhos dos outros.

Cuidar da sexualidade vai muito além do ato sexual, principalmente quando nos referimos
a sexualidade masculina que ao longo das gerações sempre foi estimulada ao ato sexual,
ou seja, penetração. Os homens não foram incentivados a desenvolver sua sexualidade
em outros âmbitos.

E neste desafio é exatamente o que quero propor a você, um olhar diferente para você
mesmo, para o seu corpo e para a sua sexualidade.

Então ligue o som, coloque uma música que você gosta, que te provoque emoções.
Perceba o efeito da música em seu corpo, sinta as sensações. Quais pensamentos
surgem na sua mente?

Depois de ouvir sua música preferida anote as suas sensações e pensamentos. O que
você descobriu de novo? Perceba o quanto a música pode estimular suas sensações
corporais.

Dia 5- Explore novas formas de prazer

Como já falamos a sexualidade masculina não é só penetração, conhecer seu corpo,

compreender seus desejos e fantasias, compartilhar com outra pessoa todas as suas
sensações é essencial para uma sexualidade saudável.

Em nosso quinto desafio sua tarefa é resgatar a sexualidade de outras formas.

419
Faça uma massagem corporal em sua parceira (o) com óleo, toque o corpo do outro,
descubra outras áreas interessantes além da genital.

Tenha calma explorem o corpo um do outro. Falem sobre as sensações que estão
sentindo. Explore o desejo além da penetração.

Dia 6- Abraço de corpo e alma

Comece com um abraço apertado e longo (no mínimo, 20 segundos. Respondam: após
esse exercício de conexão. O que vocês desejam fazer? Posicionem-se um na frente do
outro, com as mãos nas costas do parceiro, próximo ao coração. Respirem
profundamente e suavemente. Suspirem. Sentem um na frente do outro, em cadeiras ou
no chão. Deem-se as mãos. Dirija a atenção para si mesmo. Sinta o seu corpo. Preste
atenção na sua respiração. Agora deixe que a sua consciência flua para seu/sua parceiro
(a). Sinta seu calor e olhe nos seus olhos, vendo-o com amor. Procure sincronizar a sua
respiração com a dele (a). Imagine seu coração se abrindo e enviando mensagens
silenciosas de amor, reconhecimento e gratidão. Volte atenção para si e receba o amor e
carinho que seu/sua parceiro (a) envia. Fiquem juntos em silêncio, por cinco minutos,
nessa troca afetiva e sutil.

Escreva como se sentiu com essa experiência.

Dia 7- Complete as frases

Os sentimentos são guias para observarmos quais são as nossas necessidades atuais.
Por exemplo, se me sinto triste, posso desejar ter um momento para refletir, se estou com
medo, posso desejar conversar e planejar, etc. É importante tomar consciência dos seus
sentimentos e ser capaz de expressar o que deseja, com verdade, clareza e
transparência. Reconhecer as suas demandas facilita o desenvolvimento da sua
sexualidade.

E nada melhor do que se conhecer. Complete as frases com muita sinceridade e

tranquilidade.

Eu me sinto… Eu preciso… Eu penso… Eu acredito… Eu percebo… Eu imagino… Eu

desejo.... Eu me sinto feliz quando… Quando eu fico triste… Quando eu fico irritado…
420
Quando eu sinto medo… Quando eu era criança… Quando estou sozinho… Eu me sinto
criticado quando.... Eu amo… Homens… Mulheres… Se… Eu desejo… Eu quero que
você saiba que.... Eu gosto quando você.... Você....

Dia 8- Escreva uma lista de desejos

Conhecer seus desejos é essencial para uma sexualidade saudável. O que você quer? O
que você deseja? O que você precisa?

Escreva uma lista do prazer com 30 coisas que você deseja que são prazerosas para seu
corpo e mente, para alma e suas emoções.

Ao completar a lista, diga como se sente. Diga com clareza o que você quer, deseja e
precisa. Expresse seus desejos. Escute seus próprios sentimentos.

Dia 9- Escreva um conto erótico

A essa altura dos nossos desafios você já deve se conhecer melhor, ter aprendido a
identificar os seus desejos e fantasias.

Hoje quero que você dê voz as suas fantasias e desejos sensuais. Faça amor com as
palavras.

Não se preocupe com texto e sim com que sente verdadeiramente. Construa essa
intimidade com você mesmo por meio das palavras.

Escreva um conto erótico, use a sua criatividade, acesse seus sentimentos e desejos, não
tenha vergonha.

Vamos lá? Mãos à obra?

Dia 10- Escreva seu manual de instruções

Chegamos ao nosso último desafio. Parabéns por persistir e chegar até aqui. A mudança
que desejamos fazer em nós exige persistência e compromisso. E se você chegou ao
décimo desafio você decidiu se comprometer com você mesmo. Não é fácil e sempre foi

421
um tabu falar sobre sexualidade. A literatura da sexualidade masculina ainda hoje está
repleta de temas ligados a ereção, penetração, impotência sexual.

Mas aprendemos aqui que sexualidade não é somente o ato sexual, envolve criatividade,
conhecer seus desejos, compartilhar com o outro de maneira aberta e sincera sobre como
se sente, explorar o seu corpo e sensações.

Por isso neste último desafio quero que você escreva o seu manual de instruções.

A gente sempre diz: ― que bom seria se as pessoas viessem com manual de instruções.
Mas e se viessem?

Como seria o seu manual de instrução? Do que você gosta, do que não gosta? Quais são
suas manias? Quais são as suas particularidades? Quais são seus hábitos? O que é
importante para você? Como gosta que te tratem? Do que precisa? O que te faz bem? O
que te faz mal? Escreva um manual de instrução pessoal, do seu jeito! Use e abuse da
criatividade. Pode ter uma pitada divertida, se quiser! O importante é que seja autêntico e
verdadeiro. Certamente pode ajudar você a se conhecer melhor e aprender a lidar com
você mesmo.

422
423
Adriana Freitas
Instagram: @adrianafreitaspsicologa
CRP20/4602
Te ajudo na reconstrução da autoestima e na
pratica do autocuidado. Encontre a sua melhor
versão esqueça a perfeição.

Carolina Galdino
Instagram: @carolinagaldino_
Psicoterapeuta
Movida por conhecimento e experiências da vida
Especialista em Terapia Cognitiva
Comportamental
Atendimento e Supervisão online

424
Chaylane Costa
Instagram: psicóloga.chaylanecosta
Terapia online | Ansiedade

Ajudo você MULHER vencer sua Ansiedade todo

dia. Terapia online para mulheres do mundo todo
Terapia presencial

Luana Soares
Instagram: @psicoluanasoares
Psicóloga de Mulheres
Foco em Autoestima Feminina. Palestra Saúde
Mental p/ Empresas
Mais de mil vidas impactadas
CRP08/14939

425
Lúcia Rodrigues
Instagram: @luciarodriguespsi
Mentoria em Psicooncologia
Mentoria para Psicólogas que trabalham em
Oncologia. + 35 mil pacientes atendidos.
Esp. Psicooncologia. Mestre em Sexualidade
Feminina. CRP: 05/ 22903

Lucy Previato
Instagram: Lucy_previato_
Psicóloga Clinica & Hospitalar

Especialização em Psic Clínica e Saúde Mental

Título Especialista Psi Hospitalar CFP

426
Míria Amorim
Instagram: @miriaamorimpsi
Consciência alimentar
CRP 01/20539.
Especialista em #obesidade e Transtornos
Alimentares
Te ajudo a #emagrecer começando pela #mente!

Natália Biachini
Instagram: @nataliabianchini.psi
Adolescente e Pais
CRP:06/85714
Aborrecência? Não!
A adolescência pode sim ser um período leve e
saudável para pais e filhos.

427
Pedro Maia da Silva
Instagram: @pedromaia.adv
Advogado especialista em Propriedade
Intelectual e Direito Penal Empresarial, sócio do
escritório Maia, Mello & Mansano Advogados,
inscrito na Seccional de São Paulo da
Ordem dos Advogados do Brasil (OAB) sob o
n.º 350.865.

Rosana Marques
Instagram: @rosanamarquescarreira
Mentoria de Carreira
Psicóloga CRP12/01502. Professora.
Doutoranda em Psicologia. Oriento profissionais
a se tornarem referência em gestão de
pessoas/RH e carreira.

428
429
Olá, Sou Geize Lima!

Psicóloga e Mentora de Carreira Digital.

Minha missão é ajudar, incentivar e promover mudança de vida através do

empreendedorismo.

Possuo mais de 15 anos de experiência em desenvolvimento humano, realizando

entrevistas, processos seletivos, treinamentos e atendimentos de coaching. Ao todo, já
realizei mais de 30 mil atendimentos!

Criei o Curso de Psicodesafios, que conta com mais de 1.500 alunos. E mais diversos
outros cursos em Carreira, Marketing Digital e Vendas.

Coordenei e sou autora do livro – Orientação Vocacional e Coaching de Carreira – Editora

Leader, março 2016.

Coordenei e sou autora do livro Mindset do Empreendedor - Dicas para configurar sua
mente e transformar seu negócio - Editora Leader, outubro de 2017.

Fundei o Projeto Social Seja+. Onde ministra treinamentos gratuitos voltados para o
desenvolvimento pessoal profissional de pessoas financeiramente menos favorecidas.

Idealizei o Evento Mindset do Empreendedor - 1º edição 2017 - que reuniu mais de 150
convidados e palestrantes renomados.

430
431
Referências Bibliográficas

A mente vencendo o humor. Editora Artmed. 2.edição, 2016.

O demônio do meio dia-Uma anatômia da depressão. Andrew Solomon. Editora

Companhia de letras, 2014.

O poder do hábito: Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios.Editora
Objetiva. Charles Duhigg. 2012.

Caderno de exercícios para aceitar seu corpo. Editora Vozes. 1 ª Ed. 2015.

Pense Magro. A dieta definitiva de Beck. Editora Artmed. 1 ªedição 2008.

Paulo Vieira. Poder e Alta Performance. 2 ª edição. Editora Gente, 2017.

WINNICOTT, D. W. A criança e o seu mundo. Rio de Janeiro: Zahar Editores, 1982.

Gestão da emoção: Técnicas de coaching emocional para gerenciar a ansiedade.

Augusto Cury.2015.Editora. Benvirá; 1ª edição

Gestão de Crises Emocionais. Donizete Pinheiro. 2017. Editora EME.1. edição

Caderno de exercícios para aumentar Autoestima. Editora Vozes. 4.ed.

Janeiro 2013

432
Caderno de exercícios Para Cuidar de si mesmo. Editora Vozes. 3.Ed. Janeiro de 2015

Caderno de exercícios para aceitar seu corpo. Editora Vozes. 1. Ed. 2015

A coragem de ser imperfeito. Brené Brown.2016, editora sextante.

Autoestima como hábito: Um guia da psicologia aplicada para sua autoestima e seus
relacionamentos. GisleneIsquierdo. 2020. Editora. Paidós.

Luto: estudos sobre a perda na vida adulta.Colin Murray Parkes.3.edição.Summus

Editorial, 1998.

Pais e mães conscientes: Como transformas nossas vidas para empoderar nossos filhos
.ShefaliTsabary ,1.edição; 2017, Editora Bicicleta Amarela.

Quem Ama Educa. Içami Tiba. Editora Integrare. 48.edição, 2010.

Disciplina Limite na medida certa.Içami Tiba. Editora Integrare, 2015.

Gestão da emoção: Técnicas de coaching emocional para gerenciar a ansiedade.

Augusto Cury.2015. Editora. Benvirá; 1ª edição.

Como vencer o medo e deixar de procrastinar e se tornar uma pessoa de ação. Steve
Allen.

O homem subjugado: O dilema das masculinidades no mundo contemporâneo.2018.

Malvina E.Muszkat. Editora Summus Editorial.

Evolução do Gênero e da Sexualidade. 2005. Joan Roughgarden. Editora Planta.

Envelhecimento- Uma visão interdisciplinar. Jacob Filho, Wilson. Editora Atheneu Rio.
1. Edição

A velhice. Simone de Beauvoir. 2018. Editora Nova Fronteira.

433
Saúde do adulto e do idoso. Cristina Braga e Tatiana Gabriela Brassea Galleguillos.

2014.Editora Érica.

A mente e o câncer: um cientista explica como a mente sabe e pode enfrentar com

sucesso a doença. 2001.Autor. Mariano Bizzarri. Editora Summus Editorial

A equação de deixar para depois. Piers Steel, 2016.

Bebe.com.br – publicado em 16 de outubro de 2017

Paisefilhos.uol.com.br – publicado em 07 de maio de 2018.

Minhavida.com.br- publicado em 02 de fevereiro de 2016.

Revista bebê Abril- Publicado em 8 de setembro de 2017.

Revista Pais e Filhos- Publicado 10 de junho de 2016.

434
435
436