FICHA

TÉCNICA
CRÉDITOS:
Universidade de Brasília (UnB)
Programa de Pós Graduação em Educação Física

AUTORES:
Prof. Ms. Marcelo Brito de Lima - UnB
Profa. Dra. Juliana Nunes de Almeida Costa -UnB
Profa. Dra. Marisete Peralta Safons – UnB

PARCEIROS:
Grupo de Estudos e Pesquisas sobre Atividade Física para Idosos (GEPAFI)
Associação de Apoio a Atividades Físicas Para Idosos – ASAFI
Câmara Legislativa do DF - CLDF

COLABORADORES:
Fotografia: Milca Quézia Almeida dos Santos
Design: Natália Bomfim
Modelo: Ana Lúcia Castro Teixeira
Autor do poema: Pautílio Alves Filho

IMPRESSÃO:
CEPG /CLDF
 Nossa idade nos limita

Conselhos E deixa rastro profundo,

Mas, calmamente reflita:
Não chegou o fim do mundo
Certas pessoas idosas,
Muito embora realistas,
Procuram mostrar-se airosas
E se mantém otimistas.
A verdade está no espelho:
Pra todos o tempo passa!
Mas se lembre de um conselho:
Levar queda não tem graça.
Use certas precauções,
Pois queda é sempre do mal,
Causando limitações,
Ou pode até ser fatal!
A idade nos traz saber,
Mas, por favor, não se iluda,
Tudo pode acontecer,
A cautela sempre ajuda.
Ao fazer sua caminhada,
Siga um conselho de irmão:
Veja o piso da calçada,
Levante seus pés do chão.
Ao objetos guardar,
Peço que nunca se esqueça:
É melhor os colocar
Até a altura da cabeça.
Evite em bancos subir
Para mais alto alcançar.
É muito fácil cair,
Com isso um osso quebrar.
Nada de vida parada!
mas preste muita atenção:
Descendo ou subindo escada,
Segure no corrimão.

Cautela e vida saudável,

Todo o bem que conquistou
Use de forma agradável,
Viva o tempo que sobrou.

Pautílio Alves Filho

(escritor e aluno do circuito de
treinamento de equilíbrio desenvolvido
pela Universidade de Brasília)
a p r e s e n ta ç ã o
O conceito de quedas é definido pela Organização
Mundial de Saúde (OMS) como um deslocamento não
intencional do corpo para um nível inferior à posição
inicial, com incapacidade de correção em tempo hábil.
O risco de quedas é considerado um problema de saúde
mundial com graves consequências para os idosos.

De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia

e Estatística (IBGE), atualmente no Brasil, existem mais
de trinta milhões de idosos acima de 60 anos desses,
mais de nove milhões sofrerão pelo menos uma queda
por ano. Portanto, o assunto é sério e precisamos
investir em prevenção.

Para evitarmos as indesejadas quedas além de garantir

que os ambientes estejam bem iluminados, livres de
obstáculos ou instalar barras de apoio, é necessário
também desenvolver uma boa flexibilidade, aguçar
os sentidos, como a visão, ganhar e manter a força
muscular, dentre outras funções fisiológicas que deverão
ser desenvolvidas para garantir um controle postural
adequado e evitar as quedas. Sabe-se que ao longo
do processo de envelhecimento estas funções
podem estar comprometidas.

Por isso a cartilha foi criada, para você idoso, com o

objetivo de ir além das informações educativas sobre
prevenção de quedas e oportunizar, uma prática de
exercícios físicos e mentais baseados em evidências
científicas. Desta forma, aliando conhecimento e prática,
você alcançará um envelhecimento saudável com a
autonomia e independência.”

04
INSTRUÇÕES GERAIS
PA R A O U S O DA C A RT I L H A
Escolha um lugar iluminado, amplo e sem obstáculos, para
a leitura e realização dos jogos e exercícios físicos propostos;

Caso faça o uso de óculos utilize-o;

Use roupas confortáveis;

Providencie todo o material que será utilizado

nas atividades (veja a lista de materiais);

Realize todos os exercícios desta cartilha com os pés

descalços, caso não possa, utilize calçados antiderrapantes;

Ao longo de cada exercício não se esqueça de respirar

normalmente e sem pressa. Não prenda a respiração,
pois isso pode causar tonturas;

Permaneça consciente da sua postura durante

a execução de cada exercício;

Realize apenas as atividades sugeridas para o

dia da semana, com exceção dos alongamentos.
Esses poderão ser realizados todos os dias;

Em caso de qualquer desconforto, dor ou mal estar,

interrompa a atividade e procure orientação médica.

Escaneie o Você poderá

QR-CODE para ouvir e ver
mais informações
no nosso essa cartilha
instagram. acessando pelo
QR-CODE o canal
no youtube.

prevencaodequedasemidosos2020 Prevenção de quedas em idosos

05
MATERIAIS PARA AS ATIVIDADE S DA CARTILHA

1º DIA
• 1 Toalha de banho pequena
• 1 Cadeira com encosto sem apoio para os braços
• 1 Caneta

2º DIA
• 1 Garrafa Pet de 600ml cheia de areia
• 1 Cadeira sem apoio para os braços
• 1 Peso de porta de até 500g
• 1 Caneta

3º DIA
• 1 Cadeira sem apoio para os braços
• 1 Garrafa Pet de 600ml cheia de areia
• 1 Caneta

4º DIA
• 3 Caixas média de papelão
• 1 Peso de porta de até 500g
• 1 Rolo de fita adesiva larga
• 1 Tesoura
• 1 Espaguete de isopor utilizado em atividades aquáticas
(cortar longitudinalmente conforme a imagem)
• 3 Latas de leite em pó, de 800g, cheias de areia ou terra
• 1 Bacia (que caiba seus dois pés dentro)
• 100g, aproximadamente de sementes de girassol
ou grãos de feijão
• 1 Copo plástico descartável
• 1 Caneta
• 1 Cadeira sem apoio para os braços
(Evitar cadeiras de plásticos)

5º DIA
• 1 Rolo de fita adesiva larga.
• 1 Caneta.
• 1 Cadeira sem apoio para os braços

06
 Cronograma

1 2
“Treino A”
As quedas, exercícios físicos
“Treino B”
Treinando sua visão.
e treinando a sua flexibilidade.
Página 9 Página 13

3 4
“Treino C” “Treino D
Treinando sua força. Treinando sua propriocepção.

Página 17 Página 21

5 Saiba mais – 1
“Treino E” A importância da marcha para a
Treinando sua marcha. independência e a autonomia

Página 27 Página 33

Saiba mais – 2 Saiba mais – 3

A importância de uma
A casa segura
equipe multidisciplinar

Página 35 Página 37

07
 C OMBINAÇÃO DE DIAS DE TREINAMENTO
Preparamos para você uma combinação de dias de treinamento físico de forma
organizada para que você tenha o máximo de benefícios. Você deverá executar
somente os treinos (representados por letras do alfabeto) sugeridos diariamente.
Perceba que o treinamento será alterado à medida que as semanas vão se
passando, aumentando assim a quantidade de exercícios para aquele dia. Caso
tenha perdido um dia de treino não tente compensar somando com o treino do
dia seguinte. Faça somente o proposto para aquele dia. A divisão dos treinos será
da seguinte forma:
• TREINO A: Alongamento e flexibilidade (Along)
• TREINO B: Exercícios para globo ocular-visão (Glob. Oc)
• TREINO C:Exercício de força (Forç)
• TREINO D: Propriocepção (Prop)
• TREINO E: Marcha (March)

COMBINAÇÃO DE DIAS DE TREINAMENTO

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEM
A (Along) B (Glob. Oc) C (Força) D ( Prop) E (Marcha) LIVRE LIVRE
1e2
As duas primeiras semanas serão a sua fase de adaptação, onde cada grupo (A, B, C, D e E) de treino
foi realizado apenas uma vez por semana. A partir da 3ª semana daremos inicio a combinação de
exercícios e você realizará o alongamento (Treino A) todos os dias associado a um outro treino.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

A (Along) A (Along) A (Along) A (Along)
SEM 3 A (Along) LIVRE LIVRE
B (Glob. Oc) C (Força) D (Prop) E (Marcha)
Realizar 15 minutos de caminhada pelo menos 2x na semana
A partir da 4ª semana você fará treino de força (Treino C) duas vezes na semana

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

A (Along) A (Along) A (Along) A (Along) A (Along)
SEM 4,
LIVRE LIVRE
5e6 C (Força) B (Glob. Oc) D ( Prop) C (Força) E (Marcha)
Realizar de 15 a 20 minutos de caminhada pelo menos 3x na semana
A partir da 7ª semana você fará treino de globo ocular (Treino B), força (Treino C), propriocepção
(Treino D) e o treino de marcha (Treino E) duas vezes na semana.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
A (Along) A (Along) A (Along) A (Along) A (Along)
SEM 7,
B (Glob. Oc) C (Força) D ( Prop) C (Força) B (Glob. Oc) LIVRE LIVRE
8e9
E (Marcha) E (Marcha) D ( Prop)
Realizar 30 minutos de caminhada pelo menos 3x por semana
A partir da 10ª semana você fará treino de globo ocular (Treino B), força (Treino C), propriocepção
(Treino D) e marcha (Treino E) três vezes na semana.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEM A (Along) A (Along) A (Along) A (Along) A (Along) A (Along)
10, 11 e B (Glob. Oc) D ( Prop) B (Glob. Oc) D ( Prop) B (Glob. Oc) D ( Prop) LIVRE
12 C (Força) E (Marcha) C (Força) E
(Marcha)
Realizar 30 minutos de caminhada pelo menos 5x por semana

08
TREINO A
As quedas, e xercícios físic os e
treinando a sua fle xibilidade
as quedas
No Brasil, de cada 10 idosos, 3 sofrem quedas no período de 1 ano e por volta dos
80 anos de idade, de cada 10 idosos, 5 sofrem quedas. Esses eventos podem
levar a sérias consequências. O evento queda pode ser entendido como um
ciclo que se inicia com a queda propriamente dita e tem como consequência
primária (inicial) o medo de cair. O medo resulta na perda da confiança para
a realização das atividades do dia a dia. Restringi as atividades sociais e
aumenta a dependência o que por sua vez, leva a falta de condicionamento
físico podendo aumentar a chance do idoso sofrer novas quedas. Os índices de
quedas fatais aumentam exponencialmente com a idade para ambos os sexos,
sendo os mais altos verificados nos grupos de pessoas acima dos 85 anos.

jogo
Com o envelhecimento alterações das funções executiva, memória, velocidade
de processamento e atenção sofrem declínios. O exercício físico, atividades
sociais e atividades intelectuais podem contribuir para o desenvolvimento
cognitivo saudável (DIAS; TORRES, 2017). Visando o reforço do conhecimento
exposto e a estimulação das funções cognitivas, essa cartilha contém, em cada
dia de treino um jogo para você se divertir e se exercitar.

Ligue a primeira coluna (perguntas) com a segunda (respostas), conforme

exemplificado na letra A.

No Brasil de cada 10 idosos

quantos sofrem quedas no
período de 01 ano?
Quando chega aos 80 anos
de idade esse número sobe
para quantos?
a
1 • Perda da confiança para realização
de atividade de vida diária.
• Restringe atividades sociais e
aumenta a dependência.
b • Falta de condicionamento físico.
• Aumento da chance de nova queda.

Qual a consequência primária

do evento queda? c 2 5 em cada 10

Quais as conseqüências 3 3 em cada 10

que o medo de cair, pode
d
proporcionar ao idoso?
4 Medo de cair

09
TREINO A

E xercícios físic os
A prática de exercícios físicos é um dos recursos utilizados para promover a
saúde do idoso, garantindo mais autonomia e independência na realização das
atividades de vida diária, bem como, repercute positivamente na qualidade
de vida. É consenso na literatura cientifica que programas para reabilitar
ou melhorar o equilíbrio de idosos devem incluir exercícios específicos de
equilíbrio, de força, de marcha, exercícios aeróbios e de flexibilidade.

EXERCÍCIOS DO 1º DIA

alongamento
Exercícios de flexibilidade popularmente denominados de exercícios de
alongamento são fundamentais para o equilíbrio. Ao treinar a sua flexibilidade
os movimentos realizados para alcançar objetos, vestir-se ou calçar um sapato
tornam-se mais fáceis de serem executados. Cada vez que se repete um movimento
o cérebro entende cada vez mais o que está sendo realizado, permitindo que você
se alongue cada vez mais melhorando assim sua flexibilidade. Assim, ao
alongar-se você poderá diminuir a chance de lesões nas articulações ou
músculos a serem treinados.

INSTRUÇÃO
• Separe o material do 1º DIA.
• Coloque a cadeira com o encosto apoiado
na parede para evitar que ela se desloque.

10
TREINO A

EXECUÇÃO
1) Segure a toalha com ambas as mãos, bem firme, eleve os braços acima da
cabeça, permaneça nesta posição contando lentamente até 10. Logo após ainda
na mesma posição incline o tronco para direita, conte lentamente até 10 e retorne
à posição inicial. Descanse por 10 segundos.

• Repita a mesma sequência acima realizando o movimento para a esquerda.

• Repita este alongamento 3 vezes para cada lado.

2) Segure a toalha com ambas as mãos, eleve os braços acima da cabeça e gire
o tronco para a direita. Permaneça na posição e conte lentamente até 10.

• Repita o movimento, girando o tronco agora para o lado esquerdo.

• Repita este alongamento 3 vezes para cada lado.

DESAFIE-SE!
Para ficar mais
intenso, faça a
sequência de
alongamentos
(1 e 2) em pé e
bem próximo
da parede.

DESCANSE – Respire fundo e passe para o próximo alongamento.

11
TREINO A
3) Apoie as costas bem próximo ao encosto da cadeira e utilizando a toalha,
envolva o joelho direito e puxe o mais próximo do corpo que conseguir. Permaneça
nesta posição e conte lentamente até 10.

• Repita a mesma sequência de movimento, agora com o joelho esquerdo.

• Repita este alongamento 3 vezes com cada perna.

4) Encolher os ombros e fazer movimentos circulares com eles. Faça 8 vezes.

Levante da cadeira com calma e tenha ótimo dia!

Procure realizar caminhadas sugeridas no quadro de periodização página 8. Vá

no seu ritmo, tente respirar normalmente e preste bastante atenção nos possíveis
obstáculos que poderá encontrar pelo percurso. Sugerimos que leve uma garrafa
de água para sua hidratação.

dica do dia
Faça do alongamento um hábito. Você pode realizar essa sequência de exercício
todos os dias da semana, antes e depois dos exercícios sugeridos para o dia.
Faça devagar sempre pensando na sua segurança.

12
TREINO B
TREINANDO A SUA VISÃO
O sistema visual é um dos sistemas mais complexos do corpo humano. À medida
que envelhecemos, nossos olhos sofrem alterações na sua estrutura, menos luz
é transmitida na retina, provocando uma diminuição da acuidade visual, da visão
periférica e do contraste, dificultando a percepção de profundidade e informações
do corpo no espaço. Você sabia que idosos com prejuízo visual possuem
duas vezes maior chance de sofrerem múltiplas quedas? Portanto, ao treinar
a sua visão você ficará mais atento aos desafios ambientais, como superfícies
irregulares ou escorregadias e estará mais preparado para evitar as quedas.
Não se esqueça de procurar um médico oftalmologista para fazer um
acompanhamento.

jogo
Decifre o código para descobrir as palavras secretas.

A B C D E F G H I J L M N O P Q R S T U V X Z Ç

1) 2)

3)

4)

5)

6)

13
TREINO B

INSTRUÇÃO
• Separe o material do 2º DIA
(vide pág 6).
• Coloque a cadeira em um local
seguro, bem iluminado e com
encosto apoiado na parede.

EXECUÇÃO
1) Permaneça sentado(a), com as costas apoiadas no encosto, estenda o braço
direito à frente, na altura do ombro, e lentamente afaste o braço na lateral
direita e volte a posição inicial olhando fixamente para a tampa da garrafa. Não
movimente a cabeça, apenas o braço direito e os olhos. Faça o exercício de 4
a 6 vezes.

ATENÇÃO!
Repita o exercício anterior, agora com o braço esquerdo.
NÃO MOVIMENTE A CABEÇA, APENAS O BRAÇO ESQUERDO E OS OLHOS.

2) Movimento de olhos e cabeça, sentado – primeiro lento, depois rápido:

a. Olhar para cima e para baixo;
b. Olhar para a direita e para a esquerda;
c. Aproximar e afastar o dedo, da ponta do nariz, olhando para ele;
d. Mover a cabeça (lentamente e depois rapidamente) para a direita
e para a esquerda, com olhos abertos;
e. Mover a cabeça (lentamente e depois rapidamente) para cima
e para baixo com olhos abertos;
f. Repetir as letras D e E agora com os olhos fechados.

14
TREINO B

3) Movimento de cabeça e corpo, sentado:

a. Colocar a cadeira com encosto apoiado na parede. Posicione o objeto (peso

de porta) no chão a sua frente. Sente-se mais próximo da ponta da cadeira
(cuidado para não escorrer). Apanhe o objeto no chão, eleve acima da cabeça
com os braços estendidos e coloque no chão a sua frente. (olhe para o objeto
durante todo o tempo). Faça este movimento entre 4 a 6 vezes.

b. Ainda com o objeto nas mãos, incline o tronco a frente e passe o objeto por trás e
pela frente dos joelhos. Atenção para a repetição do exercício. Faça de 8 a 10 vezes.

15
TREINO B
4) Fique em pé a frente da cadeira: com olhos abertos faça um giro completo
para a direita, lentamente.

a. Repita o mesmo exercício para a esquerda. Atenção com a segurança, se

necessário apoie uma das mãos na cadeira.

b. Passar o objeto de uma mão para a outra abaixo do joelho. Faça de 8 a 10 vezes.

Caso possua problema de hipotensão postural, risco de desmaio por baixar a

pressão arterial, vertigem e insuficiência vestibular basilar, converse com o seu
médico a respeito. Caso necessário, realize a atividade com uma pessoa por perto
para dá o suporte necessário.

dica do dia
É importante estar atento ao consumo diário de água para evitar casos de
desidratação, principalmente em dias muito quentes. Vale lembrar que bebidas
açucaradas (como refrigerantes e sucos industrializados) não devem substituir a
água. Uma dica é aromatizar a água com hortelã ou frutas, como rodelas e cascas
de laranja ou limão (Ministério da Saúde).

16
TREINO C
TREINANDO A SUA força
Precisamos da FORÇA para permanecermos EQUILIBRADOS e executar a maioria
de nossas ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIA. Com o ENVELHECIMENTO o sistema
musculoesquelético é afetado tornando os idosos mais frágeis e suscetíveis
a QUEDAS. Estudos recentes apresentam dados preocupantes, com relação
a perda de MASSA MUSCULAR, também conhecida como SARCOPENIA. Estima-
se que indivíduos SEDENTÁRIOS entre 60 e 70 anos de idade tem uma perda de
aproximadamente 10% de massa muscular ao ano. Estes valores podem aumentar
na mesma proporção que a idade aumenta. Uma ação importante da força
muscular está em uma das atividades mais corriqueiras do nosso dia, como SENTAR
e LEVANTAR de uma cadeira. Sem força, é impossível executar esta atividade.
Porém, podemos atenuar esta perda através dos EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS
apresentados nessa cartilha.

jogo
As palavras que estão em LETRAS MAIUSCULAS no texto anterior estão
escondidas neste caça palavras na horizontal, vertical e diagonal. Encontre-as.

E X E R C I C I O S E S P E C I F I C O S T

A C A F T U A P R A O R A M H E R B O S A G

S E T C E O S N I Y I Y A Y L E V A N T A R

F B N A E D Q I E R F W F O N P S H B L N A

N C E N P U S S R N E O H U E R E P D H R L

H O F R E I H A O I R Á T N E D E S S D R U

I I H D Q O W B R Ç R U A E Y E A E D I O C

E U A S U W E I A C P T R I O T N E P R O S

C S Y L I N E S S E O N R W N T H R O I Y U

T G E E L O S S M E S P U T A H U S R W O M

E W E I I O T H E N O B E R Y T D E H I C A

C K E E B E O R O H A N H N E B D U T R I S

H O P F R E E N V E L H E C I M E N T O D S

A I R Á I D A D I V E D S E D A D I V I T A

N L T P O R E A O R M I T R T I A N Y N N M

E M E N A D N G A C M E U E U I D B Y T L D

17
TREINO C

INSTRUÇÃO
• Separe o material do 3º DIA
(vide pág 6).
• Coloque a cadeira com o encosto
apoiado na parede para evitar que
ela se desloque.

EXECUÇÃO
1) Sente-se na cadeira segurando a garrafa pet próximo ao peito. Levante-se e
sente na cadeira, sem apoiar as costas no encosto da cadeira. Faça o exercício
o máximo de vezes que conseguir.

2) Ainda sentado(a) na cadeira, levante o joelho direito o mais alto possível.

Mantenha a perna levantada e conte pausadamente até cinco. Faça este
movimento por 05 vezes.

3) Repita o mesmo exercício mas agora com a perna esquerda.

18
TREINO C

4) Ainda sentado, marche, levantando seus pés pelo menos alguns centímetros
do chão. Concentre-se em manter uma boa postura ao marchar. Conte
pausadamente até 20.

5) Realize a mesma marcha do exercício anterior agora levantando os braços

simultaneamente a perna contrária (braço direito com perna esquerda e braço
esquerdo com perna direita). Faça por 20 vezes.

6) Fique em pé e lateralmente em relação a parede. Apoie a mão esquerda na ca-

deira. Estenda sua perna direita para atrás retirando o pé direito do chão e retorne
à posição inicial. Faça o exercício de 10 a 12 vezes, conforme ilustração.

7) Repita o exercício anterior, agora com a perna esquerda.

19
TREINO C

8) Na mesma posição anterior, apoie a mão esquerda na cadeira, feche os olhos,

flexione o joelho direito, retirando o pé do chão, segure nessa posição. Conte
lentamente até 15 ou 20 e depois repita o mesmo exercício com a outra perna.

9) Faça o mesmo exercício anterior, agora com a perna esquerda. Caso

necessário, apoie uma das mãos na cadeira.

10) Agora levante-se devagar e fique em pé. Afaste as pernas colocando uma
perna a frente e a outra para trás. Execute um pequeno balanço, projetando o
peso do seu corpo para frente e para trás. Repita este movimento por 10 vezes.
Depois inverta a posição das pernas e repita o movimento por mais 10 vezes. Caso
necessário, apoie uma das mãos na cadeira.

dica do dia
Existem atividades que você pode fazer e grupos que oferecem orientações mul-
tidisciplinares. Normalmente esses espaços são encontrados em universidades e
postos de saúde. Procure saber se perto da sua casa existe um lugar como este
para que você possa participar.

20
TREINO D
TREINANDO A SUA PROPRIOCEPÇÃO
Esquisito esse nome? Talvez, mas não é difícil de entender. É necessário treinar para
manter o equilíbrio e evitar quedas. Propriocepção é basicamente a consciência
de onde estão as partes do seu corpo no espaço. O organismo, através da
propriocepção consegue assimilar qual a localização, posição, orientação e força
necessária para o corpo permanecer em equilíbrio. Exercícios físicos têm sido
empregados como uma boa estratégia para atenuar a perda da propriocepção
decorrente do envelhecimento, como por exemplo ficar em pé apoiado somente
em um dos pés. Estudos científicos demonstram haver relação entre ganhos de
força muscular e funcionalidade com melhorias da propriocepção. Aqui, nessa
cartilha, apresentaremos exercícios específicos para exercitar este importante
sistema dos sentidos.

jogo
A única imagem que não se repete no jogo é justamente um exemplo de
exercício que treina a sua propriocepção. Procure e marque-o.

21
TREINO D

INSTRUÇÃO
• Separe o material do 4º DIA (vide pág 6).
• Escolha um lugar na sua casa, nivelado
e livre de obstáculos. O local deve ser
seguro, evite pisos escorregadios.
• Corte o espaguete ao meio.
• Fixe em linha reta uma fita adesiva,
no chão, de aproximadamente 3 metros
paralelo a parede para a realização dos
exercícios. Lembre-se de manter uma
boa postura.

EXECUÇÃO
1) Coloque as caixas de papelão lado a lado, já numeradas de 1 a 3. Posicione-
se em frente as caixas a uma distância de 3 metros (conforme a ilustração).
Mantenha as pernas afastadas, na largura do quadril. Utilize o peso de porta
como objeto a ser lançado na caixa utilizando ambas as mãos. Inicie o
lançamento com os joelhos semi-flexionados, estendendo-o completamente
ao final do lançamento. Defina anteriormente em qual caixa (1, 2 ou 3) deseja
acertar e faça o lançamento. Faça o lançamento 3 vezes.

ATENÇÃO!
Para sua segurança ao pegar o objeto para um novo lançamento, aproxime-
se da caixa, flexione os joelhos pegue o peso e retorne para a posição inicial.

22
TREINO D

2) Faça o mesmo movimento anterior para o lançamento do “peso de porta”,

porém, agora, utilizando apenas a mão direita. Defina anteriormente em qual
caixa deseja acertar e faça o lançamento. Repita este exercício 3 vezes. “Faça
agora, com a perna esquerda.

3) Coloque o espaguete, ao longo cortado ao meio em cima da linha reta, com

fita adesiva, fixada no chão. Posiciona-se em cima dela, lateralmente à parede.
Caminhe normalmente sobre o espaguete. Caso necessário apoie uma das
mãos na parede. Faça o exercício de 4 a 5 vezes.

4) Ainda sobre o espaguete, caminhe elevando os joelhos. Vá de frente e volte

de costas. Faça de 4 a 5 vezes.

5) Caminhe em marcha Tandem (tipo de marcha onde a ponta do pe toca no

calcanhar do pé que está à frente). Vá de frente e volte de costas. Faça de
4 a 5 vezes.

23
TREINO D

6) Retire o espaguete substituindo-o pelas latas com areia. Coloque uma lata
próxima ao início, outra no meio e outra no final do percurso. Caminhe sobre a
linha. Quando chegar próximo a lata de areia, levante a perna para ultrapassá-
la. Repita este movimento nas outras latas. Evite passar pelas laterais das latas.
Repita o exercício 3 vezes.

7) De frente para a parede caminhe de lado em cima da linha, levantando

a perna e ultrapassando os obstáculos. Se for necessário apoie uma das
mãos na parede. Vá e volte dessa forma. Evite cruzar as pernas ao caminhar.
Lembre-se da postura. Faça de 4 a 5 vezes.

8) Coloque os grãos de feijão ou sementes de girassol dentro da bacia grande

que você escolheu. Fique descalço e entre na bacia com os grãos ou sementes.
Caminhe sem sair do lugar. Mantenha-se próximo a parede, assim você poderá
recorrer a um apoio caso necessite. Repita pelo tempo que conseguir, dê uma
pausa e repita mais uma vez.

24
TREINO D

DESAFIE-SE!

• Realize o exercício porém agora com os braços cruzados a frente do seu peito.
Faça quantas vezes conseguir.

• Para ficar ainda mais desafiador, se conseguir faça o exercício, dessa vez, além
de manter os braços cruzados a frente do peito também feche os olhos. Faça pelo
tempo que conseguir, dê uma pausa e repita mais uma vez.

9) Inicie sentado na cadeira. Coloque um copo plástico descartável no chão com

a boca para baixo, entre seus pés. Levante a perna direita até tocar suavemente
com os dedos dos pés o topo do copo. Em seguida coloque esse mesmo pé a
esquerda do copo. Retorne o pé direito tocando sobre o copo, e volte à posição
inicial. Faça este movimento por 5 vezes.

10) Repita o mesmo exercício agora com o pé esquerdo. Faça por 5 vezes este movimento.

25
TREINO D

11) Posição inicial: em pé, pernas abertas na largura do quadril. Coloque a perna direita
a frente com o pé totalmente apoiado no chão. Abra os braços. Erga a perna esquerda
para trás retirando o pé esquerdo do chão. Incline o tronco a frente e tente se equilibrar
dessa forma. O olhar deve estar fixo a sua frente. Conte lentamente até 10. Repita o
mesmo exercício agora com o pé esquerdo a frente.

dica do dia
Hoje vamos realizar algumas tarefas sensoriais:
No seu quarto abra uma gaveta de roupas, e com olhos fechados, pegue uma
peça e somente pelo tato e formato tente descobrir qual peça de roupa você
pegou. Faça isso com outros objetos. Quando for ao banheiro tente escovar os
dentes e pentear os cabelos com a sua mão não dominante, se a mão dominante
for à direita experimente usar a mão esquerda.

26
TREINO E

TREINANDO SUA MARCHA

A queda é a consequência mais danosa do desequilíbrio e da dificuldade de
locomoção. Em alguns casos, sendo seguida por fraturas, deixando os idosos
acamados por dias ou meses. Durante a caminhada, por exemplo, podem surgir
obstáculos ou mesmo diferentes pisos com superfícies irregulares e já se sabe
que com o envelhecimento a capacidade para se adaptar à estas alterações é
menor. Os passos tornam-se mais curtos, a velocidade da marcha é menor e já
não há a mesma força para eficiência dos movimentos exigidos pelos desafios
do percurso. Portanto, para melhorar a sua marcha é preciso treinamento.

jogo
Escreva dentro do círculo, o número das frases correspondentes a cada uma
das placas.

a 9 - Vento forte.
Perigos durante a
8 - Menor eficiências dos movimentos.
caminhada
2 - Luz do sol.

5 - Menor velocidade da marcha.

7 - Piso molhado.

4 - Buraco nas vias.

b 3 - Passos curtos.
Consequências do
envelhecimento na marcha 6 - Obstáculos como por exemplo pedras.

10 - Menor força nos membros inferiores.

1 - Pisos com superfícies irregulares.

27
TREINO E

INSTRUÇÃO
• Separe o material do 5º DIA (vide pág 6).
• Escolha um lugar na sua casa, nivelado
e livre de obstáculos.
• Fixe em linha reta uma fita adesiva de
aproximadamente 3 metros de comprimento,
no chão paralelo a parede.
• Para a realização dos exercícios lembre-se
de manter uma boa postura.

Sequência de exercícios com olhos abertos

EXECUÇÃO
1) Caminhe sobre a linha, naturalmente. Vá e volte. Execute este exercício por
duas vezes.

2) Caminhe sobre a linha com os pés bem próximos um do outro

encostando o calcanhar na ponta do pé de trás (Marcha Tandem). Vá e volte.
Se necessário apoie uma das mãos na parede. Faça por 2 vezes.

28
TREINO E

3) Posicione-se na frente da linha com as pernas afastadas. Caminhe com

as pernas afastadas usando a linha como referência, conforme a ilustração.
Mantenha sempre o pé totalmente apoiado no chão. Vá e volte. Repita o
exercício por duas vezes.

4) Posicione-se na frente da linha com as pernas afastadas e nas pontas dos

pés. Repita o exercício 3, agora utilizando somente a ponta dos pés (ilustração).
Repita o exercício por duas vezes.

5) Caminhe naturalmente sobre a linha. Elevando os joelhos o máximo possível,

alternando braços e pernas. Vá e volte. Repita o exercício por duas vezes.

6) Repita o exercício 2, agora de costas. Caso necessário, apoie uma das mãos
na parede. Repita o exercício por duas vezes.

29
TREINO E

7) De frente para a parede, se for necessário apoie uma das mãos. Caminhe
de lado em cima da linha. Vá e volte dessa forma. Não cruze as pernas ao
caminhar. Lembre-se da postura! Repita o exercício por duas vezes.

DESAFIE-SE!
Agora tente realizar o exercício 7 olhando para cima
e para baixo enquanto caminha lateralmente.

Sequência de exercícios com olhos fechados

EXECUÇÃO
1) Mantenha a postura correta.

2) Para iniciar a atividade posicione-se próximo a cadeira com uma das mãos
apoiadas. Em pé, feche os olhos. Conte até 30. Caso consiga desafie-se
executando o exercício sem o apoio da mão na cadeira.

30
TREINO E

3) Caminhe sobre a linha realizando dois passos com olhos fechados

e dois com olhos abertos. Apoie uma das mãos na parede caso necessite.
Vá de frente e volte de costas alternando olhos fechados com olhos abertos.
Repita o exercício por duas vezes.

4) Com olhos fechados, caminhe sobre a linha com os pés bem próximos um
do outro encostando o calcanhar na ponta do pé de trás (marcha tandem).
Vá de frente e volte de costas, se necessário apoie a mão na parede.
Repita o exercício de 4 a 5 vezes.

5) Com olhos fechados caminhe com as pernas afastadas usando a linha

como referência, mantenha sempre o pé totalmente apoiado no chão. Vá de
frente e volte de costas. Repita o exercício de 4 a 5 vezes.

31
TREINO E

6) De frente para a parede, se for necessário apoie uma das mãos. Feche os
olhos e caminhe de lado em cima da linha. Vá e volte dessa forma. Não cruze as
pernas ao caminhar. Lembre-se da postura correta! Repita o exercício de 4 a 5 vezes.

7) Posição inicial: posicione-se na frente da linha com as pernas afastadas e na

ponta dos pés. Caminhe com olhos fechados usando a linha como referência,
conforme a ilustração. Faça o exercício de 4 a 5 vezes.

dica do dia
As quedas precisam ser registradas! Existem aplicativos gratuitos
com este objetivo. Além do socorro rápido, ao registrar local e como
foi a queda, os profissionais envolvidos na prevenção poderão
aconselhar de maneira efetiva para que outro evento seja evitado.

Escaneie o Os apps que facilitam a vida dos idosos

QR-CODE para
acessar uma https://infograficos.estadao.com.br/
matéria sobre os focas/planeje-sua-vida/os-apps-que-
apps para idosos. facilitam-a-vida-dos-idosos

32
SAIBA MAIS - 1

A importância da marcha para

a independência e a autonomia
Independência é a capacidade de realizar atividades cotidianas sem auxílio:
alimentar-se, vestir-se, banhar-se etc. Autonomia refere-se à capacidade de gerir
a própria vida e tomar decisões. Muitas vezes, por não estar claro estes conceitos
as tomadas de decisões não são respeitadas e os idosos são infantilizados. Caso
você tenha alguma limitação física deixe claro que ainda sim pode e deve tomar
suas próprias decisões. Isto criará ambientes saudáveis de convivência.

jogo
Responda os itens abaixo de acordo com o texto, e reescreva as respostas nas
palavras cruzadas que está na página seguinte.

1. Ato de independência contrário ao ato de despir-se.

2. Ato de independência que o idoso realiza para higienização pessoal.

3. Capacidade de gerir a própria vida e tomar decisão.

4. Palavra que significa relacionamento estabelecido entre pessoas.

diariamente, de forma próxima e contínua.

5. Exemplo de independência sinônimo de nutrir-se.

6. Denominação dada por lei brasileira para pessoa com 60 anos ou mais.

7. Capacidade de realizar atividade cotidiana sem auxílio.

8. Grupo de pessoas formado por primos, irmãos, tios, pais etc.

33
SAIBA MAIS

2
3

34
SAIBA MAIS - 2

A IMPORTÂNCIA DE UMA EQUIPE

MULTIDISCIPLINAR NA PREVENÇÃO DE QUEDAS
Quando os profissionais da saúde se reúnem para troca de saberes em relação
à prevenção de quedas, o cuidado com os múltiplos fatores e suas consequências
torna-se mais completo e preciso, portanto, cuide da sua saúde de forma
integrada. Desta forma a sua busca pela qualidade de vida com autonomia,
não será apenas para um momento, mas, por toda vida.

Assistência social/terapeuta ocupacional: O

assistente social realiza atividades relacionadas
ao idoso/comunidade, ou idoso/família bus-
cando promover a independência, boa convi-
vência comunitária, e garantia da conquista dos
direitos em um âmbito social. O terapeuta ocu-
pacional promove o desenvolvimento de suas
atividades com enfoque no tratamento e reabili-
tação através de ações para melhoria do quadro
clínico apresentado, em geral, visando o atendi-
mento de saúde (COLEONE, 2020).

Medicina: Auxilia no diagnóstico e tratamen-

to de doenças crônicas como diabetes, osteo-
porose, hipertensão, assim como doenças or-
topédicas e osteoarticulares que quando não
tratadas podem levar às quedas.

Fisioterapia: Responsável pela reabilitação fí-

sica, auxiliando a sair dos quadros de dores
articulares, melhorando sua funcionalidade
nas atividades da vida diária.

Educação física: Realiza programas de exer-

cícios físicos capazes de aumentar a força, o
equilíbrio e a marcha prevenindo quedas.

Psicologia: Auxilia a lidar com possíveis es-

tados depressivos e medos em relação às
quedas, exercitando a sua mente para manter
suas atividades físicas e sociais.

35
SAIBA MAIS

jogo
Ajude os idosos a encontrarem o caminho para a equipe multidisciplinar

e qui pe multi di sci pli nar

36
SAIBA MAIS - 3

CASA SEGURA
Você sabia que 70% dos acidentes com quedas ocorrem dentro de casa?
Então preste bastante atenção nas informações que preparamos para você.
Agora você irá conhecer como deve ser o ambiente que você convive e suas
principais modificações para prevenir quedas.

NO BANHEIRO:
O ideal é que você não tenha
tapetes, se forem indispensáveis
utilize os que são ANTI-DERRA-
PANTES. Use BARRAS DE APOIO
próximas ao vaso sanitário, insta-
ladas sob a supervisão de profis-
sionais habilitados. O VASO
SANITÁRIO deverá ter altura
adequada de forma que os pés
fiquem completamente apoiados
no chão (entre 43 a 45 cm). Caso
tenha dificuldades para lavar os
pés, faça uso de uma CADEIRA
ou banco com pés emborracha-
dos dentro do boxe e se enxugue
sentado quando necessário. NA COZINHA:
Deixe o ambiente ORGANIZADO
e os objetos de maior utilidade,
ao alcance das mãos. Banca-
das e pias com altura que pos-
sibilite manusear a comida ou
lavar louças sentado quando
necessário (80 a 95cm). Armá-
rios deverão estar ao alcance
do idoso (50 a 150cm de altura),
isso evitará a necessidade do
uso de bancos ou escadas para
pegar os objetos.

37
SAIBA MAIS

NOS QUARTOS E SALAS:

Sempre que possível utilize pisos antiderrapantes. Evite deixar no CAMINHO
fios, brinquedos, calçados e outros objetos, espalhados pelo chão. Ao deitar-
se, mantenha uma LUZ noturna acessa para a sua SEGURANÇA. Certifique-
se que a ALTURA da cama esteja adequada (nem muito alto nem muito
baixo). O ideal é que você não tenha tapetes ao lado da cama, caso sejam
indispensáveis, utilize os que forem antiderrapantes ou fixe-os. Se possível
NUNCA encere o piso, o risco de sofrer uma queda é muito grande. Cadeiras
e poltronas com braços oferecem maior apoio. A cama e os assentos devem
ter altura adequada facilitando o apoio dos pés no chão durante o sentar e
levantar (entre 45 a 50 cm). Os móveis devem estar firmes e bem fixos, caso
você necessite se apoiar neles.

Não caminhe falando ao CELULAR. Evite CALÇADOS inadequados como,

CHINELO de dedo, TAMANCO, PANTUFA e SALTO ALTO e nunca ande
utilizando somente MEIAS LISAS. Procure calçados confortáveis, leves,
fechados no calcanhar, EMBORRACHADOS e fáceis de calçar. Não use
camisolas ou roupas muito CUMPRIDAS.

Se na sua casa existem ESCADAS ou degraus de um cômodo para outro:

faça marcas visíveis no primeiro e no último degrau, deixe sempre
o ambiente iluminado e sinalizado, se possível instale CORRIMÃO e ao subir
ou descer apoie uma das mãos, cuidado com os objetos soltos nos degraus.

38
SAIBA MAIS

jogo
As palavras que estão em LETRAS MAIÚSCULAS no texto anterior estão
escondidas neste caça palavras na horizontal, vertical e diagonal. Encontre-as!

R T A E T U C A E E M B O R R A C H A D O S

S H U W C O M P R I D A S C I M A S P T A A

A Y C H I N E L O D T E A O O D D O D E N L

B B A N H E I R O U E E D V V Z E F E H T T

O P M L I B A R R A S D E A P O I O C H I O

N A I I T E A O N C O O S V Z H R N N Q D A

E N N R L U Z R A R O O E N H C A R H U E L

T T H G E S R D G A S O T T A E S S U A R T

E U O C H D A A H A N U N C A L S W T R R O

L F A I R S N L N A T A O L E U E H A T A I

I A P R N I C I A I D R S A L L O A R O P O

Q O T O Z D T U P S R U M E I A S L I S A S

U F R A E Á D C A I A L V Y F R O C A E N T

I D D S R A H H M S E G U R A N Ç A O A T U

D O G I A H I Ã E M A M S T A M A N C O E E

O U O I E N O W S E N A I L C A L Ç A D O S

39
RECAPITULANDO
Vamos lembrar o que aprendemos!
FAÇA ISSO C OMPLETANDO AS FRASE S.
1. Com o envelhecimento alterações das funções executiva, memória, veloci-
dade de processamento e atenção sofrem declínios. O físico,
atividades e atividades podem contri-
buir para o desenvolvimento cognitivo saudável (Dias; Torres, 2017).

2. É consenso na literatura cientifica que programas para reabilitar ou me-

lhorar o equilíbrio de pessoas idosas devem incluir exercícios específicos de
equilíbrio, de , de , exercícios ,
e exercícios de .

3. Ao -se você poderá diminuir a chance de lesões nas articu-

lações ou músculos a serem treinados.

4. Ao treinar a sua visão você ficará mais atento aos desafios ambientais,
como superfícies irregulares ou escorregadias e estará mais preparado para
evitar as .

5. Com o o sistema musculoesquelético é afetado

tornando os idosos mais frágeis e suscetíveis a .

6. Uma ação importante da força muscular está em uma das atividades mais
corriqueiras do nosso dia, como e de
uma cadeira.

7. Propriocepção é basicamente a consciência de onde estão as partes do

seu corpo no espaço. O organismo, através da propriocepção consegue as-
similar qual a localização, têm sido empre-
gados como uma boa estratégia para atenuar a perda da propriocepção de-
corrente do envelhecimento, como por exemplo apoiado
somente em um dos .

8. Com o a capacidade para se adaptar é menor. Os

passos tornam-se mais ,a da mar-
cha é menor e já não há a mesma para eficiência dos movi-
mentos exigidos pelos desafios do percurso. Portanto, para melhorar a sua
marcha é preciso .

40
RECAPITULANDO

9. A é a capacidade de realizar atividades cotidianas

sem auxílio: alimentar-se, vestir-se, banhar-se etc. refe-
re-se à capacidade de gerir a própria vida e tomar decisões.

10. Quando vários profissionais da saúde se reúnem para troca de saberes em

relação a um determinado objetivo, tentando colaborar para melhorias de forma
integrada se preocupando com os múltiplos fatores e suas consequências, chama-
se de equipe .

NO BANHEIRO:
O ideal é que você não tenha tapetes, se forem indispensáveis então utilize os que
são - .

Na cozinha:
Deixe o ambiente e os objetos de maior utilidade, ao alcance
das mãos.

NOS QUARTOS E SALAS:

Ao deitar-se, mantenha uma noturna acessa para a sua .

Se possível encere o piso.

Se existem deixe sempre o ambiente iluminado e sinalizado, se possível

instale e ao subir ou descer apoie uma das mãos, cuidado com
os objetos soltos nos degraus.

41
chegamos ao fim
da nossa cartilha!
Você está chegando agora à última atividade da cartilha, depois de muitos
desafios e conhecimentos adquiridos. Foi criado para você, um jogo de
tabuleiro, onde poderá revisar informações descritas nesse material.

Em um estudo a respeito de jogos de tabuleiro, o autor Croscato et al.

(2010) considera a importância desse tipo de jogo, para proporcionar
a aprendizagem, estimulando a compreensão do assunto de forma
prazerosa, e a reflexão sobre o conhecimento adquirido através do lúdico
e a realidade vivenciada. Além disso esses jogos contribuem para o bem
estar e a motivação (ROCHA, 2018).

Instruções do
j o g o d e ta b u l e i r o

- Recorte as peças com uma tesoura sem ponta e monte-as.

- O jogo pode ser disputado por até no máximo 4 jogadores.

- As peças estão representadas pelos personagens nas imagens abaixo.

- Os jogadores deverão posicionar os personagens no quadro onde

está escrito INÍCIO.

- Depois disso um por vez deverá lançar o dado e andar com o seu
personagem a quantidade de casas correspondente ao número tirado.

- Caso o jogador pare com seu personagem numa casa especial,

ele deverá seguir instrução presente nesta casa.

- Vence a brincadeira aquele que chegar primeiro

com seu personagem à casa chamada FIM.

42
 PEÇAS PARA MONTAR

•••
•••
r' .......

•••
••
...___
/'
,'
-- ------------ - --------------- - ~

-- ----------------------------- · ~
----

- ·

•• • ••
/' -..._

-..._
r' • ....... ---------------------------- - ~ ----

••
••
-..._ /'
'
'
'
'

--- - - ---------------------------- - -- -~ ----

- - ~ ----
 esqueceu de
apoiar a cadeira
na parede para
fazer os exercícios.
retorne ao início.

RECORTE
RECORTE

i o RECORTE

in íc

você retirou ou
fixou ao chão os
tapetes da casa.
acance 3 casas.
 ficou muito tempo realizou atividades
sentado assistindo domésticas.
tv. volte 3 casas. avance 3 casas.

COLE
COLE
COLE
COLE

esqueceu de
tomar os remédios
recomendados
pelo médico.
volte 3 casas.
 você não fez
caminhada

fim
essa semana.
volte 4 casas.

você evitou usar

escadas e preferiu
ir de elevador.
volte 3 casas.

RECORTE
RECORTE

substituiu sapato alto

e com solas lisas por
calçados antiderrapantes.
avance 2 casas.

usou protetor solar

e boné para fazer
atividades ao ar livre.
avance 1 casa.
 gabarito DIA 5

DIA 1
a3 – b2 – c4 – d1
a 1,4,6 e 7 b 3,8,5 e 10
DIA 2
1 - SISTEMA VISUAL A IMPORTÂNCIA DA MARCHA PARA A
2 - OLHOS INDEPENDÊNCIA E AUTONOMIA
3 - ACUIDADE VISUAL 1 - VESTIR-SE
4 - VISÃO PERIFÉRICA 2 - BANHAR-SE
5 - TREINAR A VISÃO 3 - AUTONOMIA
6 - DESAFIOS AMBIENTAIS 4 - CONVIVÊNCIA
5 - ALIMENTAR-SE
DIA 3 6 - IDOSO
E X E R C I C I O S E S P E C I F I C O S T
7 - INDEPENDÊNCIA
A C A F T U A P R A O R A M H E R B O S A G

S E T C E O S N I Y I Y A Y L E V A N T A R 8 - FAMILIARES
F B N A E D Q I E R F W F O N P S H B L N A

A IMPORTÂNCIA DA EQUIPE
N C E N P U S S R N E O H U E R E P D H R L

H O F R E I H A O I R Á T N E D E S S D R U

I I H D Q O W B R Ç R U A E Y E A E D I O C MULTIDISCIPLINAR
E U A S U W E I A C P T R I O T N E P R O S

C S Y L I N E S S E O N R W N T H R O I Y U

T G E E L O S S M E S P U T A H U S R W O M

E W E I I O T H E N O B E R Y T D E H I C A

C K E E B E O R O H A N H N E B D U T R I S

H O P F R E E N V E L H E C I M E N T O D S

A I R Á I D A D I V E D S E D A D I V I T A

N L T P O R E A O R M I T R T I A N Y N N M

E M E N A D N G A C M E U E U I D B Y T L D

DIA 4

RECAPTULANDO
1. exercícios/sociais/intelectuais.
2. força/marcha/aeróbios/flexibilidade
A CASA SEGURA
R T A E T U C A E E M B O R R A C H A D O S 3. alongar
4. quedas
S H U W C O M P R I D A S C I M A S P T A A

A Y C H I N E L O D T E A O O D D O D E N L

B B A N H E I R O U E E D V V Z E F E H T T
5. envelhecimento/quedas
O P M L I B A R R A S D E A P O I O C H I O

N A I I T E A O N C O O S V Z H R N N Q D A 6. sentar/levantar
7. exercícios físicos/ficar em pé/pés
E N N R L U Z R A R O O E N H C A R H U E L

T T H G E S R D G A S O T T A E S S U A R T

E U O C H D A A H A N U N C A L S W T R R O
8. envelhecimento/curtos/velocidade/força/
L F A I R S N L N A T A O L E U E H A T A I

I A P R N I C I A I D R S A L L O A R O P O treinamento
9. independência/autonomia
Q O T O Z D T U P S R U M E I A S L I S A S

U F R A E Á D C A I A L V Y F R O C A E N T

I D D S R A H H M S E G U R A N Ç A O A T U
10. multidisciplinar
D O G I A H I Ã E M A M S T A M A N C O E E

O U O I E N O W S E N A I L C A L Ç A D O S NO BANHEIRO: Nos quartos e salas:

anti-derrapante luz/segurança
Na cozinha: nunca
escadas/corrimão
organizado
 BIBLIOGRAFIA
- CAWTHORNE T. (1946). Vestibular Injuries. Proc R Soc Med., 39(5), 270-273.

- COLEONE, Amanda. Terapia ocupacional x Serviço social Disponível em: https://blogdagigi.

com.br/terapia-ocupacional-x-servico-social#:~:text=De%20modo%20simpl%C3%B3rio%2C%20
a % 2 0 pr i nc ip a l, S o c i a l % 2 0 p e r te nc e % 2 0 % C 3 % A 0 s % 2 0 C i % C 3 % A Anc i as % 2 Hu manas . & -
amp;text=Enquanto%20o%20assistente%20social%20utiliza,a%20reinser%C3%A7%C3%A3o%20
familiar%20e%20social. Acesso em: 19 jul. 2020.

- COSCRATO, G., Pina, J., & Mello, D. (2010). Utilização de atividades lúdicas na educação em
saúde: Uma revisão integrativa da literatura. Acta Paulista de Enfermagem, (23/2), 257-263.

- DE OLIVEIRA, E. S. A., da Costa, J. C. B., Barbosa, R. S., Guabiroba, J. S., e Silva, I. P. (2015). Idosos
e exercício físico: A aderência da prática como fator predominante para o wellness. E-balonmano. com:
Revista de Ciências del Deporte,11(5), 117-118.

- DIAS, Rachel; TORRES, Shayenne N. E-book atividades de estimulação cognitiva para idosos. Volume
1,2,3 e 4. Psicologia ativamente, 2017.

- HARDWOOD D, Hawton K, Hope T, Jacoby R. Psychiatric disorders and personality factors

associated with suicide in ol der people: a descriptive and case-control study. Int J Geriatr Psychiatr.
2001;16(2):155-65. DOI:10. 1002/1099-1166(200102) 16:2<155:AID-GPS289>3.0.CO;2-0

- MINISTÉRIO DA SAÚDE. Dicas de alimentação para melhorar a saúde da pessoa idosa. 2017.
Disponível em: http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/52984-dez-dicas-de-
alimentacao-para-melhorar-a-saude-do-idoso. Acesso em: 27 fev 2020.

- RIBEIRO, Ângela dos Santos Bersot and PEREIRA, João Santos. Melhora do equilíbrio e redução
da possibilidade de queda em idosas após os exercícios de Cawthorne e Cooksey. Rev. Bras.
Otorrinolaringol. [online]. 2005, vol.71, n.1, pp.38-46. ISSN 0034-7299. https://doi.org/10.1590/
S0034-72992005000100008.

- ROCHA, Joana Vanessa de Jesus. Desenvolvimento cognitivo: Efeitos de um jogo de tabuleiro

com finalidades educativas junto de pessoas mais velhas com e sem declínio cognitivo ligeiro. 2018.
Dissertação (Mestrado em Educação para a Saúde) - Escola Superior de Educação de Coimbra - Escola
Superior de Tecnologia da Saúde. ESEC, Coimbra, 2018.

- SANTOS FDRP, Nunes SFL, C outinho MA, Amaral LROG, Santos FS, Guimarães MSA, Mucari
TB, Cantuaria PT, Silva WBWN, Machado RA, Alves VSS, Aragão PS. Sociodemographic pro-file and
quality of life of active older adults belonging to a physical exercise program and sedentary elderly,
linked to a basic heal th unit. I Archives Medicine [Internet]. 2017; 10(76):1-7. Disponível em: http://
imedicalsociety.org/ojs/index.php/iam/article/view/2405.-SENIOR EXERCISES ONLINE. Exercise
vídeos for people over sixty. Disponível em: https://www.seniorexercisesonline.com/coordination.
Acesso em: 01 nov.2019.

- SILVA KCS, A saúde do idoso na farmácia magistral [dissertação]. Universidade Veiga de Almeida:
Rio de janeiro; 2011.

- VIDMAR MF, Potulski AP, Sachetti A, Silveira MM, Wibelinger LM. Atividade física e qualidade de
vida em idosos. Rev Saúde Pesquisa [Internet]. 2011; 4(3):417-24. Disponível em: https://pt.scribd.com/
document/351547664/Atividade-Fisica-e-Qualidade-de-Vida-Em-Idosos. Acesso em: 19 jul. 2020.
Instagram
@prevencaodequedasemidosos2020

YouTube
Prevenção de quedas em idosos

E-mail
prevencaodequedasemidosos2020@gmail.com

Cartilha elaborada em 2020