E-BOOK ALIMENTAÇÃO

E IMUNIDADE
Quarentena com as Q4
cuidando da sua
saúde

@Q4Nutricao
 Quem somos nós?
Nutricionistas formadas pela Universidade Católica
de Brasília no ano de 2018 e fundadoras da Equipe
Q4 Nutrição.

BÁRBARA ALMEIDA

JAMILE BRAZ

JULIANA ALMEIDA

RHAYLANE RODRIGUES
 Obrigada!

A Equipe Q4 NUTRIÇÃO fica extremamente feliz e

honrada com a sua participação no desafio
"Quarentena com as Q4 - Cuidando da sua saúde"!

Nosso principal objetivo é promover o bem-estar e a

saúde através da alimentação saudável. Diariamente,
e agora mais do que nunca, devemos manter nossa
saúde em perfeito estado, evitando assim a baixa
imunidade. E claro, que é possível sim, manter a
saúde e a imunidade adequadas com o auxílio da
alimentação.

Este e-BOOK abordará sobre os cuidados com a

alimentação relacionados ao fortalecimento da
imunidade.

Esperamos que você goste, e claro, que aproveite

esse período de quarentena para cuidar ainda mais
de você e da sua saúde.
 Índice

Alimentação e imunidade.............................................5
Como funciona nosso sistema
imunológico....................................................................7
Como a alimentação influência no sistema
imunológico?..................................................................9
Nutrientes que atuam no sistema imunológico
Proteínas.......................................................................10
Minerais (Ferro, Cobre, Zinco, Magnésio e
Selênio)..........................................................................11
Vitaminas Lipossolúveis (A, D, E, K)............................13
Vitamina C....................................................................15
Prebióticos e probióticos..............................................16
Gorduras e Ácidos Graxos............................................17
Alimentos funcionais e compostos bioativos..............18
Referências bibliográficas..........................................21
 Alimentação e imunidade

Muito tem-se falado sobre imunidade e quais os

cuidados devemos ter, principalmente, cuidados
relacionados à alimentação. Porém, reforçamos que
um único alimento ou nutriente não é o suficiente
para se ter uma boa imunidade, mas sim diversos
fatores envolvidos.
Para manter a saúde em bom estado e promover a
adequada imunidade devemos priorizar a alimentação
adequada, o descanso e o sono de qualidade, a
hidratação, a prática de atividade física regularmente
e cuidados relacionados à saúde mental, ou seja, todos
esses fatores são desencadeantes para manter-se um
estilo de vida saudável.

5
 Alimentação e imunidade

Entretanto, como nosso foco principal é a

alimentação, vamos abordar aqui sobre os principais
cuidados relacionados à alimentação e imunidade.
Além de toda a alimentação adequada, podemos
perceber que alguns alimentos associados a esse estilo
de vida tem resposta significativa no que se trata da
melhora da imunidade, e durante este e-book vamos
entender quais são eles e como eles podem atuar no
adequado funcionamento do nosso organismo.

Boa leitura!
Como funciona nosso sistema imunológico

Antes de tudo, vamos entender primeiro sobre como

funciona nossa sistema imunológico. As células
imunológicas estão em constante processo de
renovação, sua manutenção depende de um
suprimento adequado de energia e nutrientes. Uma
alimentação desbalanceada ou com restrição na
ingestão de microelementos está associada a
debilidade da imunidade e maior risco de infecções
(ELMADFA, 2019).

7
Como funciona nosso sistema imunológico

O sistema imunológico é constituído por uma

complexa rede de células e moléculas dispersas por
todo o organismo e se caracteriza biologicamente pela
capacidade de reconhecer especificamente
determinadas estruturas moleculares ou antígenos e
desenvolver uma resposta efetora diante destes
estímulos, provocando a sua destruição ou inativação.
Portanto, representa um sistema eficaz de defesa
contra microrganismos que penetram no organismo ou
contra a transformação maligna de células. Esta
função de defesa é essencial contra o
desenvolvimento de infecções e tumores (PIETRO A,
et al. 1997).
Como a alimentação influência no sistema

imunológico?

Desequilíbrios nutricionais afetam a capacidade do

hospedeiro produzir resposta inflamatória protetora
(CAPÍK, 2010), acarretando prejuízos às defesas
imunológicas do mesmo, inclusive à função
fagocitária, imunidade mediada por células, sistema
complemento, secreção de anticorpos, produção e
função de citocinas. O esgotamento de nutrientes
antioxidantes promove imunossupressão celular,
podendo a desnutrição intensificar a gravidade de
infecções e acentuar a sua evolução (MOYNIHAN &
PETERSEN, 2006).

9
 Nutrientes que atuam no sistema

imunológico

Proteínas
A resposta imune depende de rápida replicação celular
e produção de proteínas, como as citocinas e
imunoglobulinas. Logo, um consumo proteico
inadequado está associado a um comprometimento do
sistema de defesa e maior susceptibilidade a infecções
oportunistas (WILLIAMS, 2018). A glutamina, por
exemplo, é a fonte de energia para os leucócitos e
enterócitos; a metionina por ser fonte de cisteína,
interfere na formação da glutationa peroxidase,
importante agente antioxidante; e a arginina por sua
vez é importante na maturação dos linfócitos T,
produção de ácido nítrico para macrófagos e estimula
o crescimento e mantém a integridade do timo (RUBIN
et al., 2007).
Fontes de proteínas: Feijão, grão de bico, lentilha,
carnes vermelhas, aves, peixes, ovos, leites e
derivados.

10
 Nutrientes que atuam no sistema

imunológico

Minerais (Ferro, Cobre, Zinco, Magnésio e Selênio)

Os minerais são compostos orgânicos essenciais. Além
de sua função regulatória, atuam de maneira decisiva
na modulação da resposta imune (MACÊDO et al.,
2010). A deficiência de ferro está associada a defeitos
tanto na resposta adaptativa que é ativada pelo
contato com agentes infecciosos, sendo que sua
resposta à infecção aumenta em magnitude a cada
exposição sucessiva ao mesmo invasor, quanto na
resposta inata do indivíduo que é a primeira linha de
defesa do organismo, com o qual ele já nasce, sendo
representadas por barreiras físicas, químicas e
biológicas, células e moléculas. Cobre, zinco e
magnésio atuam como cofatores de enzimas
responsáveis tanto por diversas atividades
metabólicas como na resposta imune inata e
adquirida, além do papel importante na maturação dos
tecidos e células linfóides. Sua deficiência acarreta
neutropenia e linfopenia, comprometendo a

11
imunocompetência (MACÊDO et al., 2010).
 Nutrientes que atuam no sistema

imunológico

Já o selênio, quando em quantidade adequadas auxilia

na redução da inflamação e a melhora do sistema
imunológico, ajudando inclusive pessoas com doenças
como HIV, tuberculose e hepatite C a terem mais
imunidade contra doenças oportunistas.
Fontes de Ferro: Vegetais verdes, agrião, rúcula,
espinafre, couve e brócolis.
Fontes de Cobre: Cereais integrais, caju, amendoim,
amêndoa e nozes.
Fontes de Zinco: Leite integral, chocolate amargo e
feijão.
Fontes de Magnésio: gérmen de trigo e aveia;
sementes e nozes como gergelim, amendoim,
girassol castanha e amêndoa.
Fontes de Selênio: castanha-do-pará, trigo, arroz,
sementes de girassol e frango.
 Nutrientes que atuam no sistema

imunológico

Vitaminas Lipossolúveis (A, D, E, K)

A deficiência dessas vitaminas no organismo está
associada diretamente a imunidade baixa, redução na
resistência a infecções e desenvolvimentos de
diversas doenças, a longo prazo. A vitamina D para ser
sintetizada pelo organismo, precisa da exposição da
pele aos raios ultravioleta do sol. A suplementação é
comum, já que os alimentos possuem a vitamina em
pouca quantidade.

13
 Nutrientes que atuam no sistema

imunológico

Fontes de Vitamina A: É encontrada em fontes

dietéticas de origem animal, como fígado, peixe,
leite e derivados. E os óleos, frutas e vegetais
possuem carotenoides, que são convertidos em
vitamina A no organismo, alguns exemplos são a
manga, cenoura, abóbora, couve, batata doce,
vegetais folhosos.
Fontes de Vitamina D: peixes, ovos, vegetais
folhosos verde-escuro.
Fontes de Vitamina E: abacate, castanhas, semente
de girassol, avelã, azeite de oliva.
Fontes de Vitamina K: folha de nabo, alface,
repolho, brócolis, espinafre, aspargos, ervilha,
fígado, leite.

14
 Nutrientes que atuam no sistema

imunológico

Vitamina C
Desempenha papel significativo no metabolismo de
tirosina, dos carboidratos, do ferro, na conversão de
ácido fólico em ácido folínico, na síntese de lipídeos e
proteínas, na resistência às infecções e na respiração
celular. Oferece suporte ao sistema imunológico, em
virtude da sua propriedade antioxidante, ajudando a
neutralizar os radicais livres nas células (KLASCO,
2012).
Fontes de Vitamina C: frutas cítricas, frutas
vermelhas, goiaba, kiwi, brócolis, vegetais folhosos,
salsa.

15
 Nutrientes que atuam no sistema

imunológico

Prebióticos e probióticos
Os principais mecanismos de atuação dos probióticos
é modulando a imunidade intestinal, interagindo com
o tecido linfoide associado ao intestino e ajudando na
manutenção da barreira intestinal, e a imunidade
sistêmica, melhorando aspectos da imunidade inata,
como as Tight Junctions intestinais (BERMOM, 2017).
Já os prebióticos são fermentados pelas bactérias do
intestino formando ácidos graxos de cadeia curta
(AGCC, como o acetato, propionato e o butirato). Os
AGCC inibem a produção de citocinas pró-
inflamatórias assim como estimulam a diferenciação
de linfócitos T e auxiliam na manutenção da
homeostase de linfócitos B (CHRIST, 2019).
Fontes de prebióticos: farinha de banana verde,
biomassa de banana verde, cebola, alho, batata
doce, batata yacon.

16
 Nutrientes que atuam no sistema

imunológico

Gorduras e Ácidos Graxos

Alguns ácidos graxos, além de serem fonte de energia
e constituinte de membranas, também exercem outras
funções como: precursores para síntese de
mediadores lipídicos (prostaglandinas e leucotrienos),
influenciando na sinalização celular, ativando fatores
de transcrição e expressão de genes. Com isso, os
ácidos graxos repercutem nas respostas fisiológicas,
assim como no sistema imune e processo inflamatório
(BERMOM, 2017).
Fontes de Ácidos Graxos: óleos vegetais, azeite de
oliva, óleo de canola, oleaginosas, abacate e
amendoim.

17
 Nutrientes que atuam no sistema

imunológico

Alimentos funcionais e compostos bioativos

Entende-se por alimentos funcionais aqueles que
proporcionam ao organismo algum benefício, seja a
melhora das funções do organismo ou até mesmo
redução do risco de desenvolver doenças e promoção
da saúde. Os alimentos funcionais possuem em sua
composição nutricional os compostos bioativos, que
são moléculas encontradas e derivadas,
principalmente, de plantas e vegetais, e que
proporcionam diversos efeitos positivos no
organismo.

18
 Nutrientes que atuam no sistema

imunológico

Os compostos bioativos apresentam grande potencial

antioxidante e antiinflamatório, sendo excelentes
aliados para o fortalecimento da imunidade. Eles
podem ser encontrados facilmente em frutas, verduras
e sementes. Outro exemplo bem comum de alimentos
funcional é o alho, pois ele também apresenta
potencial anti séptico, ou seja, evita a proliferação de
microorganismos. Outros exemplos também podem
ser: gengibre, própolis, açafrão/ cúrcuma e chá verde.
No entanto, é importante considerar que alguns
estudos sugerem que a sobrecarga desses
micronutrientes também pode prejudicar essas
funções imunológicas deixando uma faixa
relativamente estreita para a obtenção de benefícios
(WU, 2019). Ressaltando a importância de um
acompanhamento com um profissional da área da
nutrição, para um consumo adequado.
Reforçamos ainda que nenhum alimento atua de forma
isolada no nosso organismo, portanto, devemos
manter todos os cuidados com a alimentação, com a
prática de atividade física, adequado sono e descanso
diariamente, e claro, cuidar da nossa saúde mental e
emocional. Aproveite esse momento para cuidar mais
de você, da sua saúde, desenvolver hobbies, fazer
novas atividades.
 Referências bibliográficas

1.ALIMENTAÇÃO E SISTEMA IMUNE NO INVERNO. Centro de

Nutrição Funcional, VP Online, 2017. Disponível em:
<https://www.vponline.com.br/portal/noticia/248/alimentaca
o-e-sistema-imune-no-inverno>. Acesso em 08 de Abr. de
2020.

2. ANETTE, Christ et al. Western Diet and the Immune System:

An Inflammatory Connection. Immunity, v. 51, november, 2019.

3.BERMON, Sthéphane et al. Consensus Statement

Immunonutrition and Exercise. Exercise immunology review.
February, 2001.

4. CAPÍK, I. Periodontal health vs. various preventive means in

toy dog breeds. Acta Veterinária Brunensis, Košice, v. 79, n. 4,
p. 637-645, 2010.

5. ELMADFA, Ibrahim e MEYER, Alexa L. The Role of the Status

of Selected Micronutrients in Shaping the Immune Function.
Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets, v.
19, p. 1100-1115, 2019.

21
 Referências bibliográficas

6. IMUNIDADE E CORONAVÍRUS - ORIENTAÇÕES

IMPORTANTES. Centro de Nutrição Funcional, VP Online,
2017. Disponível em:
<https://www.vponline.com.br/portal/noticia/1235/imunidad
e-e-coronavirus-orientacoes-importantes>. Acesso em 08 de
Abr. de 2020.

7. IMUNIDADE E COMPOSTOS BIOATIVOS. Carolina

Pimentel, 2020. Disponível em:
<https://www.carolinapimentel.com.br/imunidade-e-
compostos-bioativos/>. Acesso em 08 de Abr. de 2020.

8. Klasco RK (Ed): DrugPoint®. Thomson MICROMEDEX,

Greenwood Village, Colorado, USA.

9. MACÊDO, Érika Michelle C. de et al. Efeitos da deficiência

de cobre, zinco e magnésio sobre o sistema imune de crianças
com desnutrição grave. Revista Paulista de Pediatria, v. 28, n.
3, p. 329-336, 2010.

10. MOYNIHAN, P.; PETERSEN, P. E. Diet, nutrition and the

prevention of dental diseases. Public Health Nutricion,
Norway, v. 7, n. 1A, p. 201-226, 2006. 7
 Referências bibliográficas

11. Prieto A, Reyes E, Sanz E, Alvarez-Mon M. Activación de las

subpoblaciones de linfocitos a sus funciones efectoras.
Medicine 1997;51: 2263-7

12. RUBIN, L. L.; RIBEIRO, A. M. L.; CANAL, C. W,; SILVA, I. C.;

TREVIZAN, L.; VOGT, L. K.; PEREIRA, R. A.; LACERDA, L.
Influence of sulfur amino acid levels in diets of broiler chickens
submitted to immune stress. Revista Brasileira de Ciência
Avícola / Brazilian Journal of Poultry Science, v. 9, p. 53-60,
2007.

13. WILLIAMS, Neil C. et al. Immune nutrition and exercise:

Narrative review and practical recommendations. European
Journal of Sport Science. 2018.

14. WU, D.; LEWIS, E.D.; PAE, M. et al. Nutrition modulation of

imune function: Analysis of evidence, mechanisms, and clinical
relevance. Front Immunol; 9: 3160, 2019.