Imunidade,

exercícios físicos e alimentação

• Responsável pela defesa do organismo, sistema imunológico é diretamente
influenciado por nutrientes consumidos e atividades praticadas no dia a dia.
• O sistema imunológico é constituído por uma rede de células com o objetivo
de defender o nosso corpo contra a ação de microrganismos (fungos, bactérias,
agentes químicos, etc).
• A realização de exercícios de intensidade moderada tem ação benéfica sobre o
sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções, enquanto que o estresse e
a produção de radicais livres gerados pelo treinamento de alta
intensidade podem alterar e prejudicar nosso sistema
imunológico, aumentando o risco de doenças infecciosas.
• A alimentação é fundamental para o bom funcionamento do sistema
imune e a prática de exercícios.
• Indivíduos mal nutridos apresentam redução na imunidade,
sobretudo de IgA, prejudicando a capacidade dos atletas ou
praticantes de atividades físicas de se protegerem contra agentes
patogênicos, ficando mais suscetíveis às infecções.
A imunoglobulina A, conhecida principalmente como
O IgA pode ser encontrada em
IgA, é uma proteína encontrada em grandes
lágrimas, saliva e leite materno, além
quantidades nas mucosas, principalmente na mucosa
de também estar presente
respiratória e gastrointestinal, além de também poder
no sistema geniturinário, digestivo e
se encontrada no leite materno, podendo ser passado
respiratório, protegendo esses
para o bebê durante a amamentação e estimulando o
sistemas contra infecções.
desenvolvimento do sistema imunológico.

Essa imunoglobulina tem como principal função a

defesa do organismo e, por isso, quando em
concentrações mais baixas, pode favorecer o
desenvolvimento de infecções, que devem ser
identificadas e tratadas de acordo com a orientação do
médico.
• Durante o exercício intenso, há também maior produção de espécies
reativas de oxigênio/ radicais livres. A boa ingestão
de vitaminas e minerais antioxidantes ajudam a minimizar os efeitos
desses radicais.
• Os radicais livres são produzidos naturalmente pelo nosso
organismo como resultado de reações metabólicas essenciais para
a vida.
• Os radicais livres são moléculas que possuem um número ímpar de
elétrons, o que os torna instáveis.
• Por ter elétrons em número ímpar, essas moléculas acabam
sempre tendo que doar ou roubar elétrons de outras moléculas.
• Essa molécula em vermelho ao lado é um radical livre. Perceba que
no último círculo (de fora para dentro), ele possui 7 elétrons e que
um está faltando.
• Então ele começa a sua jornada para encontrar “alguém” que
possa doar esse outro elétron faltante. Se esse radical livre não
encontrar o seu par perfeito para dividir a energia com ele, vai
roubar de alguma molécula ou célula à sua volta.
• O nosso corpo sempre busca o equilíbrio, e por isso, assim como a geração dos radicais livres,
existem os antioxidantes, que doam um elétron ao radical livre.
• Porém, quando ocorre um desequilíbrio entre a produção de radical livre e o número de
antioxidante disponível, é que começa a surgir os problemas.
• O radical livre se une às células sadias que estão ao seu redor e rouba a energia dessas células,
principalmente do DNA celular, resultando no envelhecimento e até na morte dessa célula. Esse
processo é chamado de estresse oxidativo.
• O estresse oxidativo leva ao envelhecimento precoce e também faz com que as células não
desempenhem mais as suas funções adequadamente. Como resultado, pode ocorrer diversas
doenças, como, por exemplo, o câncer.
Como são produzidos os radicais livres...
• Existem dois tipos de radicais livres:
• 1- Os endógenos: produzidos pelo nosso organismo naturalmente, são derivados de reações
metabólicas. Alguns exemplos dessas reações são a geração de energia, reprodução, respiração,
defesa contra infecções e muitas outras reações essenciais para nos mantermos vivos. Eles estão
presentes nas células de todo o corpo.

• 2- Os exógenos, produzidos por estímulos externos, como o excesso de exposição ao sol,

alimentos industrializados e gordurosos, fumo, consumo de álcool e poluição. O excesso de
atividade física também aumenta a produção de radical livre, pois o corpo precisa consumir mais
oxigênio e, como vimos na respiração, geramos radicais livres.
• A forma mais adequada é evitar a sua formação em excesso, e para isso, algumas dicas são
valiosas:
• Tenha uma alimentação saudável e rica em vitaminas
• Evite fumar e consumir álcool
• Evite lugares com poluição do ar ou use cosméticos que protejam a pele da poluição
• Não se exponha ao sol em excesso
• Quanto à alimentação, procure ingerir alimentos ricos em vitaminas A, C e E, carotenoides, cobre,
zinco, magnésio, selênio.
• Por outro lado, podemos equilibrar os danos dos radicais livres na pele reforçando o potencial
antioxidante por meio de cosméticos que possuem ação antioxidante.
Alimentos oxidantes
Sistema imunológico
• O sistema imune, ou sistema imunológico, é
um conjunto de órgãos, tecidos e células
responsáveis pelo combate a microrganismos
invasores, impedindo, assim, o
desenvolvimento de doenças.
• Além disso, é responsável por promover o
equilíbrio do organismo a partir da resposta
coordenada das células e moléculas
produzidas em resposta ao patógeno.
• A melhor forma de fortalecer o sistema
imune e fazê-lo responder bem frente a
microrganismos invasores é por meio da
alimentação e prática de hábitos saudáveis.
• Alguns nutrientes importantes para a proteção do sistema imunológico são:

• GLUTAMINA: atua na diminuição do catabolismo muscular proteico (degradação), no equilíbrio

no metabolismo de aminoácidos, melhora de doenças intestinais (ex: síndrome do cólon irritável)
por ser o “combustível energético” das células intestinais, e desintoxicação da amônia.
• Durante situações de estresse, como infecções, traumas, câncer e prática esportiva extenuante,
ocorrem mudanças nas concentrações de glutamina. Os rins, fígado, sistema imunológico e
intestino necessitam de maior concentração de glutamina, precisando de fornecimento extra
através da dieta. A dose recomendada para suplementação são 10 gramas diárias.
ANTIOXIDANTES:
• - Vitamina C: presente na acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do
conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo,
alface, tomate, mandioca, batata
• - Zinco: excelentes fontes: mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos. Boas
Fontes: nozes, leite e leguminosas.
• - Vitamina E: presente nos vegetais verde-escuros, nas sementes oleaginosas (nozes, castanha do
Pará), nos óleos vegetais e no germe de trigo, gema de ovo e fígado.
• - Selênio: presente na castanha do Pará, castanha do Brasil, carne de boi, frango e peixe, frutos
do mar, farelo de trigo, nozes, semente de girassol. A quantidade de selênio varia de acordo com
o solo.
• ÔMEGA 3: desempenha papel importante na prevenção e tratamento de
doenças cardiovasculares e aterosclerótica (ex: redução de LDL colesterol e triglicerídeos e
aumento do HDL colesterol), doenças inflamatórias (ex: obesidade), auxilia no crescimento e
desenvolvimento fetal e neural, além de diminuir a vasoconstricção e agregação plaquetária,
possui ação anti-inflamatória e antitrombótica, ajuda a prevenir a depressão, a psoríase e atua
no sistema imune. Fontes: arenque, salmão, sardinha, cavalinha, atum, chia, farinha de linhaça,
castanha do Brasil.
• CARBOIDRATOS: a presença de glicose como fonte de energia atenua o aumento
de hormônios estressores, como cortisol e GH, ajudando a diminuir a ação de
outras citocinas pró-inflamatórias. A suplementação com carboidratos durante o
exercício é comum entre os atletas e tem se mostrado uma ação nutricional
importante, inclusive do ponto de vista imunológico. Quanto maior a depleção de
glicogênio nos músculos, maior o desgaste do corpo, e dificuldade para se
recuperar.
• PROTEÍNAS: a ingestão de proteínas é muito importante para a recuperação
muscular, reparação dos tecidos e renovação celular.
• Após o treinamento, pode ser utilizada 0,25g de proteína/kg de peso para rápida
recuperação muscular. O corpo absorve em torno de 20 a 25g de proteína a cada
2 horas para síntese protéica. Não havendo indicação de suplementação protéica
acima de 25 gramas.
• PROBIÓTICOS: são suplementos alimentares que possuem bactérias que
promovem efeito benéfico ao hospedeiro. Microorganismo vivos com ação
benéfica à saúde, tendo ação importante no equilíbrio bacteriano intestinal.
Podem estar presente em iogurtes, leite fermentado ou em pó ou cápsulas.
Protegem e trazem equilíbrio ao intestino, nossa barreira imunológica. Exemplos:
Bactérias láticas e bifidobactérias.
• ÁGUA: A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental
para a preservação do nosso sistema imunológico. A defesa do organismo contra os
microrganismos que entram através do trato gastrintestinal e respiratório é realizada por
anticorpos, principalmente pelas Imunoglobulinas tipo A (IgA), que estão presentes
principalmente na saliva.
• A ingestão de líquidos ao longo do exercício deixa a boca constantemente molhada, enviando
sinais ao sistema nervoso para que a produção de saliva não pare, prevenindo a desidratação,
preservando o fluxo salivar e, consequentemente, a concentração de IgA.