Cópia de Nutrição e Imunidade - Grupo Nutrigenética e Nutrigenômica UFF

NUTRIÇÃO
E
IMUNIDADE
Um Guia Descomplicado
Grupo de Pesquisa em
Nutrigenética e Nutrigenômica
@nutrigenomica_uff
UNIVERSIDADE FEDERAL FLUMINENSE
Nutrição e Imunidade
Quem somos?
Somos o Grupo de Pesquisa em
da Universidade Federal
Fluminense.
Sobre o material
O Guia reúne todo o conteúdo

informativo sobre nutrição e
imunidade divulgado pelo nosso
grupo de pesquisa no Instagram
@nutrigenomica_uff durante a
pandemia da COVID-19.
Elaborado por:
Texto:
Agatha Cristie Menezes
Mestranda em Ciências Cardiovasculares -UFF.
Karen Coutinho
Mestre em Ciências da Nutrição - UFF
design:
Joana Ramos
Mestranda em Ciências da Nutrição - UFF.
coordenação:
Milena Barcza Stockler-Pinto
Doutora em Ciências Biológicas - UFRJ

Professora Adjunta da Faculdade de Nutrição -UFF
Coordenadora do Grupo de Pesquisa em
Alertamos que não existem

protocolos alimentares ou evidências
científicas que sustentem o uso de
alimentos ou dietas específicas para o
tratamento da COVID – 19.
Uma alimentação diversificada,

equilibrada e rica em nutrientes pode
reduzir o risco de desenvolvimento de
doenças, de uma forma geral,
resultando em um sistema imunológico
mais eficiente e fortalecido.
1 INTRODUÇÃO
4 HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS
5 PROTEÍNAS
6 VITAMINA A
7 VITAMINA C
8 VITAMINA D
9 VITAMINA E
10 COBRE
11 SELÊNIO
12 ZINCO
ECIDNÍ
13 ÔMEGA 3
14 COMPOSTOS BIOATIVOS
15 GUIA ALIMENTAR
23 REFERÊNCIAS
Nutrição e Imunidade | 01
introdução
Todos os nutrientes são essenciais para o organismo e cada
um deles apresenta um papel fundamental para a saúde. Para
iniciarmos, vamos aprender um pouco sobre eles.
macroNUTRIENTES
O organismo precisa deles em grande quantidade.
São classificados como:
CARBOIDRATOS:
São as principais fontes de energia. Evitam
que as proteínas dos tecidos sejam utilizadas
para aquisição de energia.
PROTEÍNAS:
Necessárias para o crescimento, construção e
reparação dos tecidos; produção de
hormônios, enzimas e anticorpos.
LIPÍDIOS:
Principal forma de armazenar energia, ajudam
na absorção de algumas vitaminas, na
manutenção da temperatura corporal e
promovem saciedade.
@nutrigenomica_uff
mIcroNUTRIENTES
São classificados como minerais e vitaminas.
O organismo precisa dos micronutrientes em quantidades

menores quando comparados aos macronutrientes. Sua
principal função é facilitar as reações químicas que ocorrem
no corpo.
Além dessas funções, os nutrientes (macro e

micronutrientes) também são importantes para fortalecer o
nosso sistema imunológico, atuando na modulação de
células de defesa como, por exemplo, as células
fagocitárias, neutrófilos e linfócitos T, além de atuarem
também nas defesas antioxidantes do organismo.
sistema imunológico
O sistema imunológico é formado por diversas células
que tem como função reconhecer substâncias estranhas
(como os vírus e as bactérias) ao nosso organismo e tentar
combatê-las.
O sistema imune pode ser dividido em inato e
adaptativo. O inato é aquele que está presente desde o
nosso nascimento, já o adaptativo é aquele adquirimos ao
longo do tempo.
@nutrigenomica_uff

Vários fatores podem influenciar no funcionamento do
sistema imunológico, dentre eles:
Fatores Fatores Fatores Fatores

Idade Genéticos Ambientais Fisiológicos Nutricionais
Os fatores nutricionais recebem grande atenção, pois a

ingestão inadequada de nutrientes é associada à diminuição
das células de defesa, além disso, cada estágio da resposta
imunológica depende de um nutriente para funcionar
corretamente.
Alguns dos benefícios da ingestão adequada de nutrientes
sobre o sistema imunológico:
manutenção da estrutura das células de defesa;
desenvolvimento e proliferação das células imunes inatas;
produção de anticorpos;
melhor resposta dos neutrófilos em combater e eliminar as
partículas estranhas;
formação de novas células de defesa.
Abaixo, você pode conferir todo o material que foi elaborado
pelo nosso grupo de pesquisa durante a pandemia da COVID-19
sobre os principais nutrientes que estão associados ao
fortalecimento do sistema imunológico.
suplementação somente com orientação profissional!
Nutrigenética e Nutrigenômica @nutrigenomica_uff
NUTRIÇÃO E IMUNIDADE
CORONAVÍRUS
HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS

Para o bom funcionamento do nosso sistema
imunológico é importante ter hábitos alimentares
saudáveis, ingerindo diariamente alimentos que
forneçam nutrientes variados.
Hortaliças GRUPOS
Frutas Laticínios CarneseOvos
ALIMENTARES
Cereais Leguminosas Oleaginosas Gorduras
ABOBRINHA RECHEADA
Cozinhe e desfie o frango, tempere a
500g Peito de Frango
gosto. Corte as abobrinhas ao meio e
4 Abobrinhas cozinhe por 5 minutos. Após, recheie-
RECEITA as com o frango e tomate. Cubra com
1 Tomate picado
Orégano queijo e orégano. Leve ao forno até
Queijo derreter o queijo. Sirva com salada
variada (alface, rúcula, manga e
cenoura, por exemplo)
NUTRIÇÃO E IMUNIDADE CORONAVÍRUS
PROTEÍNAS
-Constituem um
importante papel na FUNÇÕES
produção de anticorpos
Carnes Frango Peixe Quinoa

FONTES Bovinas
Leite e derivados Ovo Tofu

ADULTOS SAUDÁVEIS
e QUANTIDADE
MÍNIMA RECOMENDADA
0,8 gramas a 1,0 grama por quilo
de peso corporal/dia
FILÉ DE PEIXE GRELHADO

Em uma travessa, esprema os limões
4 Filés de peixe e coloque pimenta-do-reino e sal a
RECEITA Sal gosto, adicione o filé de peixe ao
Pimenta-do-reino tempero e deixe descansar por 20
2 Limões minutos. Unte uma frigideira com
azeite e coloque o peixe. Deixe dourar
os dois lados. Sirva com salada fresca.
VITAMINA A
- Papel importante na visão,
principal componente dos
pigmentos visuais FUNÇÕES
- Participa da defesa
antioxidante e imunológica
Abóbora Fígado Leite Gema

FONTES
ADULTOS 1manga Peixes Manga Cenoura Espinafre

900 µg/dia ou
QUANTIDADE
1bifedefígado
MÍNIMA RECOMENDADA
ou
700 µg/dia
4ovos
OMELETE COM CENOURA

Quebre os ovos em um tigela e
3 ovos bata bem com um garfo.Rale a
cenoura e pique a cebola.
1 cenoura
RECEITA Misture ao ovo batido e tempere
1/2 cebola
com sal e pimenta a gosto.
Sal
Despeje em uma frigideira com
Pimenta do reino azeite, leve ao fogo baixo e
deixe fritar dos dois lados até
dourar levemente.
VITAMINA C
- Melhora o sistema imunológico
FUNÇÕES
- Ação antioxidante
Limão Goiaba Couve

Laranja
FONTES
Kiwi Morango Tangerina Acerola

ADULTOS
1 copo suco de laranja
90 mg/dia ou
1 tangerina QUANTIDADE
ou MÍNIMA RECOMENDADA
4 fatias de abacaxi
75 mg/dia ou
6 morangos
SUCO
LARANJA COM ACEROLA
1 Laranja
RECEITA
3 Acerolas Espremer a laranja e bater
Gelo no liquificador com as
acerolas e gelo
Nut ri ção e I muni dade | 08
VITAMINA D
- Manutenção da massa óssea
FUNÇÕES
- Manutenção do Sistema Imune
ADULTOS
QUANTIDADE e
MÍNIMA RECOMENDADA
600 UI/dia
Exposição ao sol
FONTE
15 minutos por dia

suficiente para atingir a necessidade
FONTES Salmão Fígado

GemadeOvo
COMPLEMENTARES
Atum Cogumelos Sardinha
Suplementação somente com orientação profissional!

VITAMINA E
- Combater os radicais livres
FUNÇÕES
- Fortalecer a resposta imune
Couve
Espinafre Castanha-do-Brasil Nozes
FONTES Abacate
Amêndoas Agrião
Sementede Azeite
1 colher de sopa de Gérmendetrigo girassol
ADULTOS
óleo de gérmen de
trigo
e QUANTIDADE
ou
1/2 xícara de petisco
MÍNIMA RECOMENDADA
15mg/dia de semente de
girassol torrada
CREME DE ESPINAFRE
1 maço de espinafre
Ferva o espinafre com sal por
3 dentes de alho
4 minutos. Escorra e pique-o.
1 cebola
RECEITA 1 lata de creme de leite
Refogue o alho e a cebola no
1/2 copo de requeijão azeite.Acrescente o espinafre,
Sal o creme de leite e o requeijão.
Pimenta-do-reino Mexa até adquirir
Azeite consistência de creme. Ajuste
sal e pimenta à gosto
@nutrigenomica_uff
COBRE
- Participa da síntese de
colágeno e do
metabolismo do ferro FUNÇÕES
- Componente importante para
as defesas antioxidantes.
Nozes Amêndoa Mexilhão

Ostra FígadoBovino
FONTES e deVitela
Amendoim
Feijão Ervilha Cereais
Integrais
2 ostras Castanha-do-Brasil Chocolate CastanhadeCaju
ADULTOS
ou
QUANTIDADE
e 1/2bifedefígado
MÍNIMA RECOMENDADA
ou
900 µg/dia 100gdechocolate
meioamargo
BIFE DE FÍGADO ACEBOLADO
Tempere os bifes com sal, alho e

2 Bifes de Fígado pimenta-do-reino à gosto. Deixe-os
Sal na geladeira por 15 minutos. Regue
RECEITA Pimenta-do-reino uma frigideira com azeite e
Alho esquente.Coloque os bifes de fígado
1 Cebola para grelhar. Acrescente cebolas
em rodelas e deixe terminar de
grelhar junto com os bifes.
SELÊNIO
- Manutenção das defesas
antioxidantes
FUNÇÕES
- Fortalecimento do
sistema imunológico
ADULTOS
QUANTIDADE e
MÍNIMA RECOMENDADA
55 µg/dia
FONTE
PRINCIPAL
CASTANHA-DO-BRASIL
conhecida como
CASTANHA-DO-PARÁ
PASTA DE
CASTANHA-DO-BRASIL
2 xícaras de Castanha-do-Brasil
1 pitada de sal ..................
RECEITA
Leve as castanhas ao forno até que fiquem levemente
torradas. Retire e espere esfriar. Em seguida, bata as
castanhas em um processador até obter uma mistura
homogênea. Adicione uma pitada de sal. Você pode
usar com torradas, pão ou frutas
@nutrigenomica_uff
ZINCO
- Importante na resposta imune
do organismo
FUNÇÕES
- Ajuda na cicatrização de feridas
- Ação antioxidante
Carne vermelha Fígado bovino Ostra

FONTES
ADULTOS Feijões Gema de ovo Miúdos

100g carne
11 mg/dia moída cozida
ou QUANTIDADE
MÍNIMA RECOMENDADA
2 bifes
08 mg/dia
de fígado
HAMBÚRGUER CASEIRO
500g de carne moída
1 ovo
3 colheres de sopa de farinha de aveia
RECEITA ..................
Tempere a carne moída crua a gosto (exemplo sal e
pimenta do reino). Misture bem a carne com o ovo e
a farinha de aveia. Modele os hambúrgueres. Unte
uma forma com azeite, coloque os hambúrgueres e
asse por 30 minutos.
ÔMEGA 3
- Modulação da resposta
FUNÇÕES
imune e inflamatória
Línguado Amêndoa Linhaça Pistache Nozes

FONTES
Salmão Chia Sardinha

ADULTOS 2colheresdesopa Castanha-do-Brasil Atum CastanhadeCaju
desementedelinhaça
1,6g/dia ou
1latadeatum
QUANTIDADE
emóleo MÍNIMA RECOMENDADA
1,1g/dia ou
100gdesardinha
SARDINHA AO FORNO
..................
Aqueça o forno por 5 minutos com

4 Sardinhas a assadeira dentro. Tempere a
sardinha com suco de limão,
Limão
RECEITA tomilho, pimenta-do-reino e sal à
Sal gosto. Retire a assadeira do forno,
Pimenta-do-reino unte com azeite e coloque as
Tomilho sardinhas temperadas. Leve ao
forno de 4 a 5 minutos.
COMPOSTOS BIOATIVOS
São substâncias químicas
presentes nos alimentos que DEFINIÇÃO
podem agir beneficamente na
fisiologia humana.
- Atividade antioxidante,
imunomoduladora,
FUNÇÕES
antibacteriana e
antiviral
Gengibre Própolis Cúrcuma MorangoRepolhoRoxo

FONTES
Jabuticaba
Uva Laranja Brócolis Açaí CháVerde
SUCO FUNCIONAL
Adicione a Água de coco gelada,
300 ml Água de Coco os morangos, suco da laranja e
RECEITA 6 Morangos uma rodela bem pequena de
1 Laranja gengibre. Leve ao liquidificador e
1 rodela de Gengibre bata tudo até obter uma mistura
homogênea. Beba bem gelado.
Agora que você já sabe quais são os nutrientes que

ajudam no bom funcionamento do nosso sistema
imunológico, que tal aprendermos um pouco mais sobre
alimentação saudável?
Lembrando que uma

alimentação saudável
ajuda no fortalecimento
do nosso sistema
imunológico e a prevenir
uma série de doenças,
como diabetes e doenças
cardiovasculares.
guia alimentar
Pensando nisso, o Ministério da Saúde lançou em 2014
a nova versão do Guia Alimentar para a População
Brasileira.
Esse guia tem como objetivo principal apresentar um
conjunto de informações e recomendações sobre
alimentação saudável para as pessoas e comunidades.
1 Vamos começar falando sobre a escolha dos alimentos

O guia propõe que façamos dos alimentos in natura
ou minimamente processados a base da nossa
alimentação ou das nossas escolhas.
São os alimentos que não sofreram

nenhuma alteração, são provenientes
diretamente de plantas ou animais.
in natura Frutas raízes e

tubérculos
legumes e
ovos
hortaliças
São os alimentos que sofreram algum

processo de limpeza, secagem,
embalagem, resfriamento ou
minimamente pasteurização.
processados carnes
leite
feijão
arroz
São produtos fabricados com a adição de sal,

açúcar ou outras substâncias a um alimento in
natura ou minimamente processado para
aumentar a durabilidade ou realçar o sabor.
processados extrato de sardinha e atum
tomate enlatados
carne seca e
queijos
toucinho
São produtos ricos em ingredientes que não

contém os nutrientes balanceados, como
substâncias industriais, além de serem ricos
em gordura hidrogenada, amido modificado,
sal, açúcar e gorduras.
ultra- macarrão
nuggets
balas, doces, lasanha
processados sorvete
instantâneo pizza
barrinha salgadinho embutidos

de cereal
panificados
biscoitos
refrigerantes
suco de caixinha
O alimento in natura deve ser consumido em maior

quantidade e à medida que esse alimento sofre algum
tipo de modificação, ele deve ser consumido em menor
quantidade.
in natura
Abacaxi
fresco
processado
Abacaxi in natura
em calda
ultraprocessado milho
processado
suco em pó
de abacaxi
milho em
lata
ultraprocessado
biscoito
salgadinho
Óleos, gorduras, sal e açúcar

Utilizar o mínimo possível de óleos, gorduras, sal e
açúcar nas preparações dos alimentos.
óleo de soja, gordura de coco açúcar

milho, oliva,
girassol
manteiga sal
Em quantidade exagerada podem ser prejudiciais à

saúde, pois aumentam o risco de doenças
cardiovasculares, hipertensão, obesidade e diabetes. Por
isso, utilize esses alimentos com moderação.
2 Agora que já sabemos escolher os alimentos, vamos

falar de como combinar esses alimentos nas refeições
O importante é combinar e variar todos os grupos

alimentares. A figura acima mostra um exemplo de
como podemos montar o nosso prato saudável fazendo
a combinação de todos os grupos alimentares.
3 Agora nessa etapa, iremos falar sobre o ato de comer

Além de consumir alimentos saudáveis, também é
necessário prestar atenção no ato de comer. Por isso, é
importante comermos com regularidade (respeitando os
horários) e atenção, em ambientes apropriados (limpos e
confortáveis) e sempre que possível em companhia de
familiares e amigos.
Essa forma de comer propicia:

uma digestão adequada dos alimentos;
prestar mais atenção na quantidade que estamos
comendo;
promoção de uma maior interação social.
4 Informações adicionais
Há muitas informações sobre alimentação, por

isso é importante consultar a opinião de um
profissional.
Planeje as suas compras e prefira fazê-las em

mercados, feiras ou produtores locais. Separe
um tempo para se dedicar a sua alimentação.
Dê preferência a consumir os alimentos da

safra.
Evite comer em locais que ofereça alimentos

prontos, priorize a própria preparação das suas
refeições, assim você terá maior controle
sobre o que está comendo.
Tome cuidado com a publicidade dos alimentos,

principalmente anúncios comerciais com
alimentos ultraprocessados.
@nutrigenomica_uff
5 concluindo
E para finalizar você pode começar a seguir os Dez Passos
para a Alimentação Saudável proposto pelo Guia Alimentar.
Fazer de alimentos in natura ou minimamente

1
processados a base da alimentação.
Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas
2 quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar
preparações culinárias.
3 Limitar o consumo de alimentos processados.
4 Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
Comer com regularidade e atenção, em ambientes

5
apropriados e, sempre que possível, com companhia.
Fazer compras em locais que ofertem variedades de

6
alimentos in natura ou minimamente processados.
7 Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.
Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o

8
espaço que ela merece.
Dar preferência, quando fora de casa, a locais que

9
servem refeições feitas na hora.
Ser crítico quanto a informações, orientações e
10 mensagens sobre alimentação veiculadas em
propagandas comerciais.
REFERÊNCIAs BIBLIOGRÁFICAs
BIASEBETTI, M. B. C.; RODRIGUES, I. D..; MAZUR, C. E.. Relação do consumo de Vitaminas e

mineraiscomoSistemaImunitário:umabreverevisão.VisãoAcadêmica,v.19,n.1,2018.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção

Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde,Secretaria de
Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da
Saúde,2014.
GOMBART, A. F..; PIERRE, A.; MAGGINI, S.. A review of micronutrients and the immune
System–Workinginharmonytoreducetheriskofinfection.Nutrients,v.12,n.1,p.236,2020.
GOTSCHALL C.B.A.; Schneider, C.D.; Rabito, E.I.; Busnello, F. M. Guia Prático de Clínica
Nutricional:Tabelas,ValoreseReferências.Edição1.Editora:Atheneu,2012.
Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron,
chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and
zinc.Washington(DC):NationalAcademyPress;2002.
Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids,
cholesterol,protein,andaminoacids.Washington(DC):NationalAcademyPress;2005.
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NUTRIÇÃO

O Guia reúne todo o conteúdo

Mestranda em Ciências Cardiovasculares -UFF.

Mestre em Ciências da Nutrição - UFF

Mestranda em Ciências da Nutrição - UFF.

Doutora em Ciências Biológicas - UFRJ

Alertamos que não existem

Uma alimentação diversificada,

O organismo precisa dos micronutrientes em quantidades

Além dessas funções, os nutrientes (macro e

Fatores Fatores Fatores Fatores

Os fatores nutricionais recebem grande atenção, pois a

suplementação somente com orientação profissional!

HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS

Cereais Leguminosas Oleaginosas Gorduras

NUTRIÇÃO E IMUNIDADE CORONAVÍRUS

Carnes Frango Peixe Quinoa

Leite e derivados Ovo Tofu

FILÉ DE PEIXE GRELHADO

NUTRIÇÃO E IMUNIDADE CORONAVÍRUS

Abóbora Fígado Leite Gema

ADULTOS 1manga Peixes Manga Cenoura Espinafre

OMELETE COM CENOURA

NUTRIÇÃO E IMUNIDADE CORONAVÍRUS

Limão Goiaba Couve

Kiwi Morango Tangerina Acerola

NUTRIÇÃO E IMUNIDADE CORONAVÍRUS

15 minutos por dia

FONTES Salmão Fígado

Atum Cogumelos Sardinha

Suplementação somente com orientação profissional!

UNIVERSIDADE FEDERAL FLUMINENSE

NUTRIÇÃO E IMUNIDADE CORONAVÍRUS

NUTRIÇÃO E IMUNIDADE CORONAVÍRUS

Nozes Amêndoa Mexilhão

BIFE DE FÍGADO ACEBOLADO

Tempere os bifes com sal, alho e

NUTRIÇÃO E IMUNIDADE CORONAVÍRUS

NUTRIÇÃO E IMUNIDADE CORONAVÍRUS

Carne vermelha Fígado bovino Ostra

ADULTOS Feijões Gema de ovo Miúdos

NUTRIÇÃO E IMUNIDADE CORONAVÍRUS

Línguado Amêndoa Linhaça Pistache Nozes

Salmão Chia Sardinha

Aqueça o forno por 5 minutos com

NUTRIÇÃO E IMUNIDADE CORONAVÍRUS

Gengibre Própolis Cúrcuma MorangoRepolhoRoxo

Agora que você já sabe quais são os nutrientes que

Lembrando que uma

1 Vamos começar falando sobre a escolha dos alimentos

São os alimentos que não sofreram

in natura Frutas raízes e

São os alimentos que sofreram algum

São produtos fabricados com a adição de sal,

São produtos ricos em ingredientes que não

barrinha salgadinho embutidos

O alimento in natura deve ser consumido em maior

Óleos, gorduras, sal e açúcar

óleo de soja, gordura de coco açúcar

Em quantidade exagerada podem ser prejudiciais à

2 Agora que já sabemos escolher os alimentos, vamos

O importante é combinar e variar todos os grupos

3 Agora nessa etapa, iremos falar sobre o ato de comer

Essa forma de comer propicia: