métodos de treino

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SUMÁRIO
Submáxima........................................................................ 1
Falha concêntrica............................................................. 2
Super Slow ......................................................................... 3
Isometria ............................................................................ 4
Pirâmide Crescente ........................................................ 5
Cluster Set ........................................................................ 6
Drop Set ............................................................................ 7
Back off Set ........................................................................ 8
Strip Set .............................................................................. 9
Bi Set ................................................................................. 10
 Submáxima
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Quando você não chega a falha, deixa algumas repetições na

reserva.
Por exemplo: se a série está prescrita para fazer 10
repetições, você irá colocar uma carga que quando chegar a
décima, ainda teria força para realizar de 1 a 3 repetições a
mais.
Tem se mostrado muito mais eficiente para ganho de força e
hipertrofia do que chegar até a falha.
 Falha Concêntrica
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Acontece quando você não consegue executar mais nenhuma

repetição na fase concêntrica do movimento.
Por exemplo, se está prescrito para falhar em 8 repetições,
você não deve conseguir chegar a nona repetição, se isso acontecer
a carga usada foi baixa.
 Super Slow
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Esse método consiste em executar as repetições de forma

lenta, utilizando cerca de 5 a 30 segundos para cada
repetição.
Pode ser usada durante todo o movimento ou somente na fase
concêntrica ou excêntrica.
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Isometria
A isometria consiste em segurar a carga em algum ponto da
execução, normalmente é feita no final da fase concêntrica
ou excêntrica.
É utilizada com diferentes finalidades, como para aumentar a
conexão neural em grupos musculares que o aluno tem
dificuldade em ativar e reabilitação de lesões.
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Pirâmide Crescente
O treino de pirâmide crescente é um dos mais utilizados,
consiste em começar com uma carga menor e mais
repetições e a cada série progredir a carga e diminuir as
repetições.

Por exemplo: 12-10-8-6 sempre progredindo a carga.

É ótimo pois as séries inicias servem para aquecer e preparar
os músculos e articulações para as séries mais pesadas.

PESO

REPETIÇÕES
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Cluster Set
O método tem como intuito aumentar a intensidade do treino,
pois é colocada uma carga onde não se conseguiria realizar
um número tão grande de repetições, porém fazemos
pequenos intervalos no meio da série para que seja possível.

De 3 a 5 blocos, formados de duas a cinco repetições com

carga elevada, sem chegar a falha.
Da um intervalo de 10 a 25 segundos entre os blocos, até
realizar o número de repetições pré determinada.

Exemplo:
3 séries de 12 repetições - 3x12
Vamos fazer 3 blocos de 4 repetições com 10seg intervalo.

4 repetições / descansa 10seg / 4 repetições / descansa

10seg / 4 repetições descansa 10seg.
Ai finaliza 1 série, da um intervalo longo para se recuperar e
conseguir executar a próxima, sem ter que diminuir a carga.
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Drop Set
Você ira colocar uma carga para fazer um determinado
número de repetições e cada vez que atingir este número
vai reduzir a carga de 20% A 25% sem descanso e assim
sucessivamente.
Normalmente se faz 2 dois drops a cada série ou também
pode ser feito em apenas uma série específica.

Por exemplo: 3x8+8+8

Faz 8 reps, baixa 20% da carga sem intervalo e faz mais 8
reps, baixa 20% da carga sem intervalo e faz mais 8 reps.
Ai finaliza 1 série, da um intervalo longo para se recuperar e
conseguir executar a próxima, sem ter que diminuir a
carga.
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BackOffset
Consiste em realizar todas as séries do exercício e ao final da
última série fazer o chamado "backoffset" ou seja irá
descansar apenas 30 segundos, diminuir 50% da carga e
fazer repetições até a falha total.

Isso é somente na ultima série, ou seja 4x8 irá fazer na quarta

série ao realizar as últimas 8 repetições irá descansar 30
segundos e diminuir 50% da carga e fazer mais quantas
repetições conseguir até "morrer"
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Strip Set
Um método muito intenso, se coloca uma carga alta para
executar aproximadamente 8 repetições máximas. Quando
falhar, se reduz em torno de 5 a 10% da carga e executa
novamente sem intervalo, até a falha. Você repetirá esse
processo até não conseguir mais realizar nenhuma repetição.

Por exemplo:
Coloca 100kg, falha em 8 reps.
baixa para 95kg e faz até falhar.
baixa para 90kg e faz até falhar.
baixa para 85kg e faz até falhar.

Sempre sem intervalo entre as séries, até que não consiga

realizar mais nenhuma repetição.
Aconselho você a usar essa técnica somente em máquinas
que sejam com carga em pastilhas.
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Bi Set
Bi-set é um método de treinamento que consiste em realizar
dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso
entre eles.

Exemplo:

Faz um supino reto com barra e sem intervalo realiza um

voador.
Faz um leg press e sem intervalo realiza uma cadeira
extensora.