A psicologia do fazedor

Rebecca Garcez
Psicóloga 06/151456
Licenciada em Psicologia
Esp. Terapias cognitivo-comportamentais
Neuropsicologia, cognição e emoções
@garcezrebecca | contato@rebayaterapias.com

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 Passo a passo para
não procrastinar
➔ Se exponha ao estresse
Tente e erre. Só assim você ganha esse
repertório. Pense na neuroplasticidade.

➔ Agenda + bloco de notas

Organize a semana e os próximos 3 meses
em uma agenda. As atividades do dia, em
um bloco de notas.

➔ Crie uma rede de hábitos funcionais

Comece com hábitos que modelam outros.

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 ➔ Defina prioridade/peso
Em seu bloco de notas e na agenda da
semana, priorize cada tarefa através de um
sistema de classificação (número, símbolo,
cor…) Lembre-se: se tudo é importante,
nada é importante!

➔ Facilite!
Prepare o ambiente com o mínimo de
estímulos possível, deixe água por perto,
esteja alimentada… E faça o controle de
distrações.

➔ Em último caso, associe a uma

recompensa rápida
Com muito cuidado, no início, recompense o
esforço até se habituar à tarefa.

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 ➔ Não procrastine por mais de um
dia
Todo mundo procrastina, você não está
só. Redobre o controle das distrações
no dia seguinte e não negocie suas
regras.

➔ Havendo oportunidade, faça

psicoterapia
Compreender seus gatilhos, suas
crenças e seus enfrentamentos, refletir
sobre sua história de vida e rotina atual
em muito auxilia na troca de hábitos
disfuncionais pela autonomia do
comportamento - e isso é liberdade!

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 Como mudar um hábito
Não há mudança sem aceitação
Aprendizagem demanda mudança de comportamento

Onde você está nos estágios da mudança?

1. pré-contemplação - não percebe o problema
2. contemplação - percebe mas não se implica em mudar
3. preparação - quer mudar mas não sabe como, não tem um norte
4. ação - começou a fazer, o desafio é se manter motivada
5. manutenção - o hábito se criou, mas precisa ser treinado por toda a vida.

Lembre-se: lapsos irão acontecer, as recaídas precisam ser evitadas

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 Definindo metas
● Passar no concurso não é meta! Estudar X horas por dia, sim!
● Sua meta te auxilia a manter a motivação
● Potenciais problemas: a expectativa é muito distante da
realidade
● Encontrar a constância na impermanência é muito importante

1. O que você quer alcançar?

2. Como? O que é preciso?
3. Qual o seu prazo?
4. Quais os possíveis riscos?
5. Por que isso é importante pra você?

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 Sistemas de gestão de
metas

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 OKR
Objetivo Key Results Iniciativas
“Para onde preciso ir?” “Como sei que estou “Por onde ir para chegar?”
chegando?

Seus principais resultados.

Escreva suas metas e reflita Crie formas de medir o Descreva o
sobre suas motivações progresso e recompensar o trabalho/esforço necessário
processo

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 S.M.A.R.T.
alcançável
específica tempo
estudar mais (visando passar começar estudando Y minutos e
DD/MM
no concurso do INSS) aumentar gradativamente

sua meta

mensurável relevante
estudar X horas/dia quero proporcionar mais
qualidade de vida pra mim e
minha família

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 Ferramentas pra
estudar melhor
Além de buscar um sono de qualidade,
hidratação e alimentação adequadas, e
atividades físicas regulares, utilize as seguintes
ferramentas:

➔ Controle de distrações
➔ Pomodoro
➔ Trello

➔ Mapas mentais, resumos ou aulas

➔ Relacionar com outros saberes

➔ Unir-se a pessoas que estudam

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 Referências
Bear,, Mark F.; Paradiso, Michael A.; Connors,, Barry W.. Neurociências: desvendando
o sistema nervoso. 4ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

Delangalore, E. Comportamento de soma zero. Aula [online]. Disponível em:

<www.reservatoriodedopamina.com.br>. Acesso em: set. 2022.

Myers, D. G. Psicologia. 7 ed. New York, NY: Worth Publishers, 2007.

Romo R, Schultz W. Dopamine neurons of the monkey midbrain: contingencies of

responses to active touch during self-initiated arm movements. J Neurophysiol.
1990 Mar;63(3):592-606. doi: 10.1152/jn.1990.63.3.592. PMID: 2329363.

Rozental, A. & Carlbring, P. (2014). Understanding and Treating Procrastination: A

Review of a Common Self-Regulatory Failure. Psychology, 5, 1488-1502. doi:
10.4236/psych.2014.513160.

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