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Agora tente identificar sua própria lista de problemas seguindo os exemplos mostrados
acima:
Problema Pensamentos/comportamentos disfuncionais O que não sei ou entendo
PSICÓLOGA
IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496
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IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
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METAS E OBJETIVOS DA TERAPIA
A definição de metas e objetivos é uma parte essencial da fase de avaliação na
TCC. Ter objetivos claros ajuda a estruturar o tratamento e acompanhar seu. Seus
objetivos são uma expressão do que você deseja alcançar ou mudar em sua vida. Por
esse motivo, é útil expressar suas metas como "Iniciar" em vez de metas de "Parar". As
metas de início levam você ao que você deseja, enquanto as metas de parada
geralmente se concentram em tentar prevenir, evitar ou controlar o que você não
deseja.
Metas de parada geralmente não funcionam; elas podem causar um efeito
rebote e paradoxalmente mudar o foco para a preocupação com o fracasso. Exemplos
de metas de parada: “Ser menos ansioso”, “Parar de se preocupar” ou “Parar de ser
agressivo”. Evitar o que você não quer não é o mesmo que se mover em direção ao
que você quer. Exemplos de metas de início: “melhorar a resiliência emocional”,
“Substituir a preocupação pela resolução de problemas” e “aprender a ser mais
assertivo”.
As metas iniciais são positivamente expressas quando usamos a técnica
SMART – Specific (Específica), Measurable (Mensurável), Achievable (Atingível),
Relevant (Relevante) e Time Bound (Temporal). Utilizando estes critérios, teremos
objetivos bem definidos e consistentes.
Use este exercício para identificar três objetivos concretos para a terapia. Use a
primeira coluna para identificar a meta principal, a segunda coluna para identificar
pequenos passos práticos para atingir a meta principal e a terceira coluna para
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identificar quaisquer novas habilidades para apoiar as mudanças que você deseja
fazer.
Os exemplos a seguir podem ser usados para modelar seus próprios objetivos:
Agora tente identificar seus próprios objetivos para a terapia usando a mesma
abordagem descrita nos exemplos mostrados acima:
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É importante atualizar as pequenas etapas à medida que você trabalha no processo de TCC. Isso ajudará
a manter o impulso em direção às suas metas principais e manter o processo terapêutico.
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PONTOS FORTES/RECURSOS PESSOAIS
Identificar e capitalizar seus pontos fortes e recursos pessoais é uma parte
importante para alcançar mudanças e superar problemas. Pense em suas habilidades
ou qualidades pessoais; o que você vê em si mesmo e o que as outras pessoas veem
em você.
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VALORES PESSOAIS
Uma das fases da avaliação inicial no processo da TCC envolve explorar e
especificar seus valores pessoais. Pacientes costumam dizer que perderam contato
com seus valores ou seu senso de identidade na tentativa de lidar com seus
problemas. Muitas vezes ficamos tão presos na tentativa de prevenir, evitar ou parar o
que não queremos, que perdemos de vista quem somos e o que queremos.
Identificar valores fornece uma base para se reconectar com a identidade,
para focar nas áreas de nossa vida que são importantes para nós e para restabelecer
um senso de integridade pessoal nas escolhas que fazemos. Se nossos objetivos são o
“O quê”, nossos valores fornecem o “Porquê”.
As declarações no exercício a seguir não são uma lista definitiva de todos os
valores humanos, no entanto, podem fornecer um exemplo para ajudar a identificar as
coisas que são importantes para você agora, e os valores que serão fundamentais para
apoiar como você deseja ser no futuro. Marque com um X o quanto cada destes
valores é importante pra você neste momento e acrescente outros específicos, caso
identifique:
Descrição do valor Altamente Moderado Menos importante
importante importante
Aceitação: Ser aberto e disposto a experimentar pensamentos e
sentimentos sem resistência ou julgamento.
Afeto: Demonstrar e expressar amor ou fortes sentimentos pelos
outros.
Aspiração: Buscar ativamente oportunidades e lutar pelo
sucesso.
Assertividade: Defender respeitosamente meus direitos e
equilibrar minhas necessidades com as necessidades dos outros.
Autenticidade: Ser genuíno, honesto e verdadeiro consigo.
Cuidado: Ser útil e atencioso comigo mesmo e com os outros.
Desafio: Estar disposto a examinar e desafiar padrões de
comportamento inúteis ou impraticáveis.
Compassividade: Reconhecer e agir para aliviar o sofrimento
para mim e para os outros.
Conformidade: Ser respeitoso e obediente às regras e
obrigações.
Cooperação: Trabalhar de forma colaborativa e harmoniosa com
os outros.
Coragem: Ter coragem e persistência diante do medo, ameaça
ou dificuldade.
Criatividade: Ser Imaginativo, engenhoso e inovador.
Curiosidade: Ter mente aberta, ser exploratório e interessado
em abordagens novas e alternativas.
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Consciência emocional: Ser receptivo aos meus próprios
sentimentos e aos sentimentos dos outros.
Incentivo: Promover e recompensar o comportamento que
valorizo em mim e nos outros.
Igualdade: Tratar os outros de forma justa, consistente e igual.
Equidade: Ser justo, racional e razoável.
Fitness: Manter ou melhorar o meu bem-estar físico.
Flexibilidade: Me ajustar e me adaptar prontamente às
circunstâncias em mudança.
Perdão: Aceitar ou abandonar sentimentos negativos em relação
a mim mesmo e aos outros.
Amizade: Ser amigável e sociável com os outros.
Generosidade: Compartilhar e oferecer tempo, atenção e
recursos para mim e para os outros.
Gratidão: Apreciar e valorizar as coisas que tenho em minha
vida.
Honestidade: Ser verdadeiro e sincero comigo mesmo e com os
outros.
Humildade: Ser modesto sobre minhas contribuições, enquanto
permito que minhas conquistas falem por si mesmas.
Humor: Procurar envolver-me no lado humorístico da vida; não
me levando muito a sério.
Independência: Ser auto direcionado, contido e capaz de me
sustentar.
Responsabilidade: Ser trabalhador e produtivo com meu tempo
e recursos.
Mente aberta: Abordar questões de uma posição objetiva,
ouvindo e considerando outros pontos de vista.
Ordem: Planejar, priorizar e ser organizado na minha vida.
Paciência: Esperar calmamente pelo que eu quero ou preciso.
Respeito: Ser educado, atencioso e mostrando uma
consideração positiva pelos outros.
Segurança: Atuar de forma segura, protetora e estável.
Autoconsciência: Ser consciente de meus próprios pensamentos,
sentimentos e ações, considerando como me deparo com os
outros.
Autodisciplina: Agir de acordo com meus valores e
compromissos, sobre meu humor ou vulnerabilidades.
Tenacidade: Persistir apesar dos problemas e dificuldades e sem
desistir.
Tolerância: Aceitar, reconhecer e respeitar as coisas que colidem
com minhas próprias opiniões.
Outro:
Outro:
Outro:
Outro:
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MODELO DE ESCOLHAS
Use este exercício para definir a direção quer seguir e ajudar a fazer escolhas que
sejam funcionais, viáveis e sustentáveis. Use o lado esquerdo do esquema abaixo, para
identificar pensamentos distorcidos, comportamentos disfuncionais e padrões de
evitação ou fuga que você tenha. Use o lado direito do modelo para identificar ações
consistentes com seu senso de propósito, objetivos, valores e oportunidades de
mudança.
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Agindo de acordo com o meu humor, Agindo de acordo com meu propósito,
vulnerabilidades ou autolimitações. valores, objetivos e oportunidades.
Pensamentos distorcidos em que Meu propósito, valores, objetivos,
acredito, emoções com as quais luto, pontos fortes, oportunidades para
comportamentos disfuncionais e tentar uma abordagem diferente, coisas
padrões de evitação. que posso fazer para melhorar a
situação e meu bem-estar pessoal.
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Sensações físicas: Muitas vezes notamos sensações desagradáveis ou desconfortáveis
no corpo. Isso pode incluir tensão, fadiga, irritabilidade física, tremores, náuseas ou
dor. As sensações corporais podem surgir de pensamentos e sentimentos
angustiantes, bem como causar pensamentos negativos, comportamentos
disfuncionais e sentimentos emocionais angustiantes. Anote quaisquer sensações
corporais ou sintomas na caixa fornecida.
O ponto-chave neste modelo é que, embora nossos pensamentos, comportamentos, sentimentos e sensações estejam todos interconectados, ciclos
negativos ou autodestrutivos podem ser interrompidos e alterados alterando nossos padrões de pensamento e comportamento.
Este exercício pode ser usado para ilustrar como os fatores da história de vida
influenciam nossos pensamentos e comportamentos. Isso inclui a interação entre
nossas crenças centrais, regras, pressupostos, pensamentos automáticos disfuncionais
(PAs), comportamentos de enfrentamento e reações emocionais.
Você pode ler a seção a seguir sobre “Como Funciona o Pensamento Negativo” para
ajudar a entender e completar este exercício. Este exercício requer uma perspectiva
objetiva e é melhor completado com o apoio de um Psicoterapeuta Cognitivo
Comportamental.
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O exercício está dividido em duas partes. A Parte 1 trata das primeiras experiências
(geralmente da infância) e mostra como nossas crenças, regras, pressupostos e
estratégias de enfrentamento estão ligadas entre si. Isso é tecnicamente conhecido
como Modelo Cognitivo. A Parte 2 mostra como nossos pensamentos,
comportamentos, emoções e reações físicas são mantidos por situações difíceis e, por
sua vez, reforçam o próprio esquema interno.
O objetivo deste exercício de formulação é entender como os padrões psicológicos
profundamente enraizados e as estratégias de enfrentamento influenciam a forma
como reagimos em situações difíceis ou desafiadoras. Isso nos ajuda a criar um plano
de ação. Se pudermos entender e mapear os fatores por trás do problema, podemos
desenvolver novos pensamentos e estratégias de enfrentamento para melhorar a
flexibilidade psicológica e a escolha.
Embora o exercício seja apresentado em ordem cronológica, na prática muitas vezes é
mais fácil começar completando a parte 2 primeiro e depois voltar aos fatores de
fundo e padrões de pensamento / enfrentamento subjacentes na parte 1.
Este é um processo relativamente complexo e deve ser feito colaborativamente com
seu terapeuta Cognitivo-comportamental.
Parte 1
Esta seção da formulação cognitivo-comportamental refere-se às primeiras
experiências e detalha como os diferentes níveis de pensamento em nosso modelo
cognitivo se desenvolvem inicialmente. O esquema é como um arquivo interno da
mente. Quando crianças, começamos a entender e organizar o mundo ao nosso redor
abrindo e rotulando arquivos de acordo com nossas primeiras experiências. Em
seguida, passamos nossa vida adulta atualizando nosso sistema de arquivamento
interno com novos materiais. Onde nossas novas experiências são saudáveis e
adaptáveis, atualizamos o sistema de arquivamento para organizar, classificar e
interpretar novas experiências de maneira funcional e racional. Onde as experiências
de vida anteriores são desafiadoras ou perturbadoras, arquivamos e interpretamos
novas experiências de acordo com as antigas categorias de arquivamento. Isso pode
reforçar o problema e levar a um pensamento distorcido ou desorganizado.
A ideia por trás da metáfora do arquivo é que nossas crenças e processos de
pensamento subjacentes são inicialmente influenciados por nossas experiências da
primeira infância. Isso pode incluir relacionamentos com os pais, o ambiente em que
crescemos, as demandas ou expectativas que moldaram nossas atitudes, nossos anos
escolares, fatores sociais e eventos iniciais significativos, envolvendo perdas ou
traumas. É importante enfatizar que padrões de pensamento disfuncionais na idade
adulta são muitas vezes enraizados em experiências comuns percebidas e
interpretadas pelos olhos de uma criança.
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Não é apenas o que aconteceu, é sobre como interpretamos o que aconteceu que
muitas vezes determina como rotulamos nossos arquivos. Por exemplo, se
interpretarmos o comportamento de um pai ansioso como distante, inseguro ou sem
amor, isso pode levar a um arquivo rotulado como indesejado, inseguro ou rejeitado.
Quando criança, não temos o discernimento intelectual ou emocional para
compreender e interpretar objetivamente nossas primeiras experiências. Isso pode
levar a erros de arquivamento e um sistema de arquivamento desorganizado quando
se trata de entender nossas experiências futuras.
Embora eventos de vida negativos e traumáticos possam influenciar profundamente
nosso esquema inicial, crenças distorcidas sobre nós mesmos ou como as outras
pessoas nos veem muitas vezes estão enraizadas na má interpretação de experiências
de vida iniciais ou desafiadoras. O resíduo de velhos padrões de pensamento continua
a influenciar a forma como vemos as coisas aqui e agora.
Então, por que isto é importante? Se pudermos entender como nosso modelo mal-
adaptativo inicial foi formado, podemos encontrar novas maneiras de interpretar
experiências antigas com o poder da retrospectiva e uma perspectiva adulta mais
objetiva. Este processo é conhecido como “Reestruturação Cognitiva” e é melhor
realizado com o apoio de um especialista em TCC psicologicamente treinado. A
reestruturação cognitiva das crenças, regras e pressupostos centrais envolve testar,
alterar e atualizar esses padrões de pensamento profundamente enraizados para
encontrar uma maneira mais realista, saudável e adaptativa de interpretar o modelo.
Isso pode incluir mudança de conteúdo em que desafiamos e mudamos o conteúdo de
nossos pensamentos, mudança de processo, onde identificamos e alteramos padrões
de pensamento distorcidos e metacognição, onde aplicamos uma reformulação útil ou
perspectiva diferente sobre o próprio pensamento.
Nota: Quando as primeiras experiências incluem eventos traumáticos ou abusivos, isso
pode levar a problemas de saúde psicológica profundamente enraizados e duradouros.
Nesses casos, o processo de reestruturação cognitiva é altamente especializado e deve
ser apoiado por um Psicoterapeuta Cognitivo Comportamental.
Parte 2
Esta seção está relacionada aos ciclos de pensamento e comportamento que mantêm
o problema em andamento. Esta parte do modelo ilustra como os fatores
desenvolvidos na Parte 1 são acionados e mantidos por situações e eventos difíceis ou
desafiadores. A linha pontilhada entre as caixas “Crenças Centrais” e “Significado dos
Pensamentos Automáticos” mostra como experiências de vida contínuas ou situações
diárias podem reforçar o esquema subjacente no lado esquerdo do nosso modelo.
Dessa forma, interpretações negativas ou irreais continuam a ser influenciadas e, por
sua vez, reforçam o antigo sistema de arquivamento.
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PARTE 1 PARTE 2
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O “Triângulo Cognitivo” ilustra como somos influenciados pelo conteúdo de nossos
pensamentos, como podemos cair em processos de pensamento distorcidos e como
nosso relacionamento com nossos pensamentos pode se confundir com nossa
autoperspectiva. Examinaremos brevemente cada um desses fatores antes de explorar
algumas das principais ferramentas e técnicas de TCC que foram experimentadas e
testadas para alterar o impacto do pensamento negativo ou disfuncional no humor e
no comportamento.
Perspectiva
Pensamento Como nos relacionamos, nos
identificamos ou pensamos
sobre nossos pensamentos.
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CAMADAS DE COGNIÇÃO
Pensamentos
automáticos
Regras rígidas
Pressupostos
Crenças
centrais
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Pensamentos Automáticos (PAs)
PAs são pensamentos automáticos fugazes que podem ser explícitos ou no limite de
nossa consciência. Eles formam um monólogo interno que pode influenciar
negativamente como interpretamos automaticamente as situações, reagimos e
sentimos. Alguns exemplos típicos incluem:
• Eu não posso lidar.
• Eles não gostam de mim.
• Eu sou estúpido.
• Eu sempre me machuco.
• Não é justo.
• Eu odeio isso.
Use esta caixa para fazer uma lista de alguns de seus próprios PAs; o conteúdo de seus
pensamentos; coisas que você se lembra dizendo por padrão:
Meus PAs
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Regras rígidas
Regras rígidas são princípios de pensamento irracional que são aplicados
automaticamente e raramente desafiados na vida diária. Eles são frequentemente
expressos como “devem” e “tem que” e geralmente baseados em expectativas ou
demandas inflexíveis. Rígidas Regras irracionais são muitas vezes formadas na infância
quando seguir regras simples era importante, mas muitas vezes podem fornecer
demandas rígidas e disfuncionais na vida adulta. Exemplos incluem:
• Devo sempre trabalhar duro.
• As pessoas não são confiáveis.
• Eu deveria ser sempre forte.
• Não adianta tentar.
• Eu vou falhar no final.
• Eu não deveria estar ansioso.
Use esta caixa para fazer uma lista de algumas de suas próprias Regras Rígidas:
Pressupostos
As suposições ou pressupostos são reflexos de pensamento profundamente
enraizados, disfuncionais e arraigados. Eles operam como reações automáticas e são
frequentemente expressos como declarações condicionais “se, então”. Exemplos
incluem:
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• Se sou criticado, então não sou bom.
• Se eu não entregar 100%, isso prova que sou um fracasso.
• Se não recebo atenção, sou indesejado ou odiado.
• Se não consigo pensar em algo interessante para dizer, as pessoas vão pensar que
sou chato.
• Se eu sempre trabalhar duro, serei um sucesso.
• Se eu não estiver no controle, algo ruim acontecerá.
Use esta caixa para escrever algumas de suas próprias suposições ou pressupostos
usando o método “se, então”:
Meus pressupostos
Crenças centrais
As crenças centrais são crenças fundamentais, absolutistas e generalizadas que temos
sobre nós mesmos, outras pessoas, o mundo e o futuro.
As crenças centrais negativas se desenvolvem em resposta às experiências iniciais da
vida e podem ser divididas em três categorias, abrangendo desamparo, amabilidade e
inutilidade. Exemplos incluem:
Crenças de Desamparo
• Sou vulnerável, fraco, carente, uma vítima, com probabilidade de ser ferido.
• Eu sou estúpido, ineficaz, incompetente, não consigo lidar.
• Eu sou inferior, um fracasso, um perdedor, defeituoso, não bom o suficiente.
Crenças de Desamor:
• Sou antipática, indesejada, serei rejeitada ou abandonada, estarei sempre sozinha.
• Sou indesejável, pouco atraente, chata, não tenho nada a oferecer.
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• Eu sou diferente, falho, estranho, não normal.
Crenças de Desvalor:
• Eu sou inútil, inaceitável, louco, quebrado, nada.
• Sou perigoso, tóxico, mau, mereço castigo, dor, sofrimento.
Embora as crenças centrais sejam muitas vezes difíceis de identificar, use esta caixa
para registrar quaisquer crenças centrais que possam ter influenciado seus padrões de
pensamento mais amplos:
Crenças centrais
Estratégias compensatórias
Embora as estratégias compensatórias não sejam estritamente cognições, elas formam
o elo entre nossos pensamentos e as ações ou comportamentos que tomamos. Essas
estratégias basicamente nos dizem como nos comportar quando nossas cognições
disfuncionais são ativadas. As estratégias compensatórias podem ser
subdesenvolvidas, levando a padrões de evitação, ou superdesenvolvidas, levando a
estratégias de controle. Exemplos incluem:
• Cuidar do problema preocupando-se com ele.
• Buscar aprovação, pedir garantias às pessoas.
• Verificar ou examinar continuamente as coisas para reduzir a incerteza.
• Procrastinar, evitar ou desistir.
• Aplicar padrões perfeccionistas.
• Culpar criticar ou atacar.
Use esta caixa para identificar suas estratégias compensatórias:
Estratégias compensatórias
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O ponto importante a ser observado ao trabalhar estes exercícios, é que os pensamentos não são fatos, são
julgamentos internos e avaliações subjetivas. Embora saibamos que PAs, regras, suposições e crenças são
frequentemente distorcidas, elas podem influenciar profundamente nossos comportamentos e sentimentos, e levar
a uma série de problemas psicológicos.
DISTORÇÕES COGNITIVAS
Agora que exploramos o conteúdo dos pensamentos através das camadas da cognição,
o próximo exercício fornecerá uma lista de erros do processo de pensamento, também
conhecidos como distorções cognitivas.
Esses processos de pensamento criam armadilhas de pensamento, erros de percepção,
atribuições irreais e distorções que automaticamente causam interpretações
disfuncionais ou negativas. Identificar suas próprias distorções cognitivas ou
armadilhas de pensamento pode ajudar a antecipar, sinalizar e reavaliar interpretações
negativas.
A lista a seguir, de distorções cognitivas comuns, pode ajudá-lo a identificar, rotular e
antecipar seus próprios erros de processo de pensamento:
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situação.
Marque os erros comuns de pensamento que se aplicam a você, para que você possa
identificá-los prontamente quando estiver preso em processos de pensamento
disfuncionais.
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Aceitação não significa que estamos cedendo ou aprovando o problema, significa
apenas que estamos dispostos a ver a experiência pelo que ela é, sem entrar em uma
briga ou briga com nossos próprios pensamentos e sentimentos.
A aceitação é, portanto, uma perspectiva que envolve a disposição de experimentar
pensamentos e sentimentos indesejados sem resistência, a serviço de focar nas coisas
que são importantes para nós na vida.
Desfusão significa desembaraçar ou desvincular do significado literal dos
pensamentos. Envolve uma série de técnicas cognitivas projetadas para nos soltarmos
ou nos desprendermos do conteúdo de nossos pensamentos. Quando nos fundimos
com os pensamentos, ficamos tão emaranhados em nossos pensamentos que
começamos a vê-los como nossa realidade ou identidade. A desfusão descreve o
processo de desembaraçar ou desconectar de nossos pensamentos para que possamos
ver a diferença entre quem somos e o que estamos pensando.
Para ilustrar isso, vamos olhar para o pensamento “Eu sou estúpido”. Este pensamento
é altamente crítico, avaliativo e carregado de significado negativo.
Você também pode notar que ele é autodefinido. "Eu sou estúpido”. Quando somos
pegos por pensamentos como “sou estúpido”, começamos a confundir as diferenças
entre quem somos como pessoa e como o pensamento nos define. Neste exemplo,
não estamos apenas tendo o pensamento, estamos literalmente nos identificando
como “estúpidos”. Não estamos vendo o pensamento, estamos sendo o pensamento;
não estamos olhando para o pensamento, estamos olhando através do pensamento.
Nesse sentido, estamos nos conectando tão intimamente com o pensamento que
somos subsumidos por seu significado.
O processo psicológico de fusão é complexo e baseado em uma abordagem conhecida
como Teoria dos Quadros Relacionais. Em poucas palavras, esta abordagem afirma que
os pensamentos são construídos a partir da linguagem. A linguagem é altamente
subjetiva e carrega um significado profundamente inferido. Nossa capacidade de usar
a linguagem para expressar relações complexas entre diferentes objetos, situações e
experiências é uma vantagem fundamental na cognição e aprendizagem humana.
O problema surge quando nos fundimos com a linguagem de pensamentos
disfuncionais de maneira tão próxima que tratamos o pensamento com significado
literal.
Esse processo pode se tornar tão automático e reflexivo ao longo do tempo, que os
pensamentos podem carregar uma alta carga emocional. A fusão, portanto, envolve a
fusão de processos verbais internos com experiências externas diretas, de tal forma
que é difícil discriminar entre os dois.
Com o tempo, isso resulta em uma substituição de pensamentos verbais por
experiências diretas e no enraizamento de processos de pensamento, que se tornam
automaticamente associados a emoções angustiantes.
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Para ilustrar como isso funciona, vamos olhar para o pensamento “Eu sou estúpido”
novamente, mas desta vez em húngaro. “Hulye Vagyok”. A menos que você fale
húngaro fluente, você notará que o “pensamento” tem menos impacto, mesmo que o
significado literal seja o mesmo. Tente você mesmo pegando um pensamento doloroso
ou angustiante e convertendo-o usando uma ferramenta como o Google Tradutor.
Tente outro idioma, como islandês ou português, e depois fale o pensamento em voz
alta para comparar seu impacto com a versão em inglês do mesmo pensamento.
O que você notou sobre a força, significado e impacto do pensamento? Você pode ver
logicamente que o pensamento significa exatamente a mesma coisa em outro idioma,
então por que parece diferente?
Isso ilustra como a linguagem fornece o meio para o pensamento e como o
pensamento leva ao sofrimento emocional.
Então, por que essa complicada teoria da linguagem e da cognição é tão importante?
Se reconhecermos que a linguagem forma os blocos de construção de nossos
pensamentos, então romper ou violar as regras da linguagem pode ajudar a desarmar
o significado literal do próprio pensamento inútil.
Podemos nos tornar o pensador do pensamento em vez de nos fundirmos com o
próprio pensamento. Podemos notar os pensamentos em vez de sermos levados pela
maré do nosso próprio pensamento. Podemos ganhar perspectiva sobre nossos
pensamentos em vez de sermos definidos por eles.
A difusão cognitiva não envolve despojar os pensamentos de todo significado, mas
pode nos ajudar a desacoplar as associações negativas automáticas entre a linguagem
interna e a experiência externa.
Há muitas maneiras de desarmar os pensamentos minando ou violando as regras da
linguagem no pensamento. Isso inclui traduzir para outro idioma, alterar a sequência
de pensamentos, mudar o ritmo ou o tom do pensamento, colocar o pensamento em
música, usar metáforas em vez de descrições literais e até mesmo dizer repetidamente
o pensamento em voz alta por 60 segundos.
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EXERCÍCIO AB
Lado A Lado B
O problema é… O problema é a dúvida/ruminação/preocupação que…
• “Sou uma fraude e as pessoas vão me julgar e me • “Sou uma fraude e as pessoas vão me julgar e me
rejeitar se acharem Fora". rejeitar se acharem Fora".
Qual é a evidência concreta de que isso é verdade? Qual é a evidência concreta de que isso é verdade?
• As pessoas não sabem tudo sobre mim. • Passo várias horas por dia me preocupando com o que
• Eu não revelei tudo sobre mim. as outras pessoas pensam sobre mim.
• Eu exagerei minhas conquistas no passado. • Peço continuamente aos amigos que me tranquilizem.
• Eu às vezes menti sobre as coisas. • Evito situações em que me sinto exposto ou
desconfortável.
• Eu me sinto muito ansioso por não saber o que as
pessoas pensam.
• Meu sono e concentração são frequentemente
interrompidos por preocupação ou ruminação sobre os
julgamentos de outras pessoas.
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O que preciso fazer se o Lado A for verdadeiro? O que preciso fazer se o Lado B for verdadeiro?
• Fique atento e prepare-se para o pior. • Perceba quando estou ficando preocupado ou
• Prepare-se demais para evitar sentir-se fora de ruminando.
controle. • Concentre-se nos fatos em vez de sentimentos.
• Verifique com os amigos se está tudo bem. • Reconheço que nem sempre posso estar no controle
• Evite situações em que me sinta exposto. ou saber tudo.
• Mantenha o controle e evite desentendimentos. • Permaneça no presente em vez de remoer o passado
• Relembre situações passadas para ter certeza de que ou o futuro.
não errei. • Substitua a preocupação pela resolução de prob
• Suspenda a preocupação até o momento em q
possa me concentrar adequadamente.
• Escolha tolerar e normalizar meus sentimentos de
ansiedade.
No exemplo acima, o problema é “Eu sou uma fraude e as pessoas vão me julgar e me
rejeitar se descobrirem”. No Lado B, o problema é “eu me preocupo que sou uma
fraude e as pessoas vão me julgar e me rejeitar se descobrirem”.
Observe como o problema do Lado A se relaciona com um julgamento pessoal
absoluto; o problema é tratado como se fosse um fato material. Uma habilidade chave
na TCC é separar os fatos dos pensamentos. Às vezes ficamos tão presos em nossos
pensamentos que nos identificamos com os pensamentos como se fossem fatos ou
características pessoais.
No Lado B o problema é a preocupação. A preocupação é um exemplo de
comportamento interno. A preocupação envolve pensamentos negativos repetitivos
sobre situações ou resultados hipotéticos.
Para testar a validade dos Lados A e B, procuramos evidências concretas. Isso significa
que deve ser evidência fatual, não julgamentos ou sentimentos subjetivos.
Lado A - Qual é a evidência real de que sou uma fraude? Qual é a evidência de que as
pessoas vão me julgar e me rejeitar? Lado B – Qual é a evidência observável que me
preocupa?
O exercício termina com a pergunta: o que preciso fazer se o Lado A for Verdadeiro? O
que preciso fazer se o Lado B for verdadeiro?
Há duas coisas importantes a serem observadas ao concluir este exercício.
Em primeiro lugar, que embora os problemas do Lado A e do Lado B sejam questões
completamente diferentes, eles parecem e soam notavelmente semelhantes.
Em segundo lugar, a evidência para o Lado B é semelhante à ação no Lado A. Isso
significa que às vezes interpretamos erroneamente a evidência tangível do Lado B,
como ação que temos que tomar para evitar ou controlar o problema no Lado A.
Portanto, é muito fácil cair na armadilha de tratar as preocupações como se fossem
fatos.
O exercício AB nos lembra que existem duas explicações possíveis para a causa de
nossas emoções angustiantes e comportamento disfuncional. Ou é realmente
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verdadeiro, ou nos preocupamos que seja realmente verdadeiro. O objetivo do
exercício é testar qual explicação é válida.
Agora complete o exercício abaixo identificando suas próprias afirmações do exercício
AB:
Lado A Lado B
O problema é… O problema é a dúvida/ruminação/preocupação que…
Qual é a evidência concreta de que isso é verdade? Qual é a evidência concreta de que isso é verdade?
O que preciso fazer se o Lado A for verdadeiro? O que preciso fazer se o Lado B for verdadeiro?
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REGISTRO DE PENSAMENTOS DA TCC
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Pensamentos Automáticos Disfuncionais (PAs): PAs são a cadeia de pensamentos
intrusivos ou disfuncionais sobre a situação. A tarefa na coluna três é identificar o
“Pensamento Quente” que está causando a reação na coluna dois. Lembre-se de uma
premissa chave na TCC, é que não é a situação que causa a reação desagradável, são
nossos pensamentos, inferências, interpretações ou suposições que levam à reação
desagradável; não é a situação, é a maneira como pensamos sobre a situação.
Evidências de Apoio: Isso envolve a identificação de exemplos específicos e concretos
que fornecem evidências diretas em apoio ao “Pensamento Quente”.
Evidência Oposta: Isso envolve a identificação de exemplos específicos e concretos
que contradizem ou fornecem uma explicação alternativa para o “Pensamento
Quente”.
Pensamentos alternativos funcionais: Levando em conta todas as evidências, os
Pensamentos alternativos funcionais fornecem uma interpretação realista e plausível.
Resultado/Aprendizagem: A coluna final identifica o resultado do exercício; após
reflexão, o que é diferente e o que você pode aprender com isso para antecipar
futuros gatilhos?
PSICÓLOGA
IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496
Julgamento equilibrado
Tendo avaliado as evidências, qual seria uma interpretação equilibrada, realista e justa?
Os gráficos de pizza da TCC são ferramentas altamente eficazes para identificar e testar
crenças. Eles podem ser usados para avaliar a responsabilidade por problemas ou a
importância de um único fator no sucesso ou fracasso de uma situação, evento ou
relacionamento.
Os gráficos de pizza da TCC podem ser usados para identificar e testar crenças em uma
ampla gama de situações, incluindo:
• Responsabilidade por prevenir danos a terceiros.
importantes.
PSICÓLOGA
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• No exercício a seguir, o gráfico de pizza da TCC foi usado para avaliar a
Instruções:
1. Declare quão forte é a crença inicial em termos percentuais. No exemplo a seguir, a
responsabilidade/culpa pessoal era originalmente de 99%.
2. Identifique todos os diferentes fatores. No exemplo fornecido, havia sete fatores
diferentes que contribuíram para o acidente de trânsito, diferentes da atribuição de
culpa inicial.
3. Ponderar cada fator em termos percentuais. No exemplo, cada fator foi classificado
de acordo com sua provável contribuição.
4. Plote os diferentes fatores no gráfico de pizza indicando cada porcentagem.
5. Identifique uma crença revisada e uma classificação percentual para refletir com
precisão o quadro geral.
PSICÓLOGA
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CRP 20/07496
Crença inicial:
Eu sou o culpado pelo acidente de
carro - 99%
Fatores causais
O outro motorista estava em alta 40%
velocidade
As crianças estavam gritando 5%
Outros motoristas vinham atrás 20%
Era difícil se concentrar 10%
A estrada estava muito movimentada 5%
A visibilidade era ruim 10%
A pista estava escorregadia 10%
Crença inicial:
Fatores causais
PSICÓLOGA
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Crença revisada:
OBSERVANDO O PENSAMENTO
PSICÓLOGA
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O primeiro passo na aceitação e desfusão, envolve apenas perceber seus pensamentos
como pensamentos. Sintonize seus pensamentos e anote quaisquer pensamentos
negativos ou disfuncionais nos balões de pensamento. Observe a diferença entre o
pensador e os pensamentos. “Perceber” pensamentos sem julgamento ou crítica é o
primeiro passo para promover a aceitação, desarmar os pensamentos e ganhar
perspectiva.
4 CAMADAS DE ABSTRAÇÃO
Este exercício é usado para criar uma sensação de distância e perspectiva sobre nossos
pensamentos. Escreva um pensamento angustiante na caixa 1. Agora leia o
pensamento na ordem inversa de 4-1, acrescentando as expressões de cada caixa.
1.
PSICÓLOGA
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2. Estou pensando que...
3. Eu notei que...
SATISFAÇÃO SEMÂNTICA
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Satisfação semântica significa desgastar o significado associado do pensamento,
repetindo o pensamento várias vezes até que comece a soar e parecer uma palavra
separada ou uma sequência de palavras. Para ilustrar isso, comece dizendo as palavras
“Eu sou um verme”. Observe os sentimentos, imagens e sensações que estão
associados às palavras “Eu sou um verme”.
Agora diga as palavras repetidamente por dois minutos sem pausa.
Após dois minutos repetindo as palavras “Eu sou um verme”, o que você percebeu
sobre o som ou a estrutura real das palavras? Como o processo de repetir as palavras
dessa maneira alterou o impacto ou os sentimentos associados às palavras?
Quando repetimos palavras ou pensamentos dessa maneira, quebramos as regras
normais da linguagem. Uma palavra como “rastejar” pode ter um significado carregado
e carregar sentimentos negativos. Dizer repetidamente a palavra por dois minutos
viola as regras normais de uso da linguagem. Isso quebra a associação e retorna a
palavra “rastejar” para seus sons componentes.
Escreva um pensamento negativo ou indesejado na caixa. Agora repita o
pensamento quantas vezes puder por dois minutos.
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JOGO DA CARACTERIZAÇÃO
Este exercício envolve o uso de diferentes vozes, sotaques ou pronúncias para quebrar
as regras da linguagem e alterar o impacto dos pensamentos.
Pensamento:____________________________________________________________
Batman – Agora
novamente no estilo e
voz do herói
ACELERAR/DESACELERAR
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O ritmo da linguagem também pode ter uma influência significativa sobre o impacto
do pensamento. Escreva um pensamento angustiante ou disfuncional na caixa a seguir.
0,25X a velocidade
normal
PENSAMENTOS PASSAM
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Folhas no rio
Comece colocando seus pensamentos nas folhas deste exercício. Depois de capturar
seus pensamentos, feche os olhos e imagine um fluxo suave e contínuo destes
pensamentos em sua mente.
Imagine-se colocando os pensamentos escritos nas folhas em riacho e vê-los
vagarosamente vagando e desaparecendo de vista.
As técnicas de atenção plena tornaram-se onipresentes em todos os campos da terapia. Este exercício
não tenta reduzir uma abordagem terapêutica tão importante a alguns pontos simplistas; no entanto,
este exercício é relevante para os processos de aceitação e desfusão.
PENSAMENTOS PASSAM
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O trânsito
As técnicas de atenção plena tornaram-se onipresentes em todos os campos da terapia. Este exercício
não tenta reduzir uma abordagem terapêutica tão importante a alguns pontos simplistas; no entanto,
este exercício é relevante para os processos de aceitação e difusão.
PENSAMENTOS PASSAM
Nuvens no céu
Comece colocando seus pensamentos nas nuvens deste exercício. Observe seus
pensamentos como as diferentes nuvens no céu. As nuvens aparecem em todas as
formas e tamanhos. Às vezes tempestuosas e escuras e às vezes claras e fofas. Seus
pensamentos e humor podem mudar como as nuvens no céu, mas o céu permanece
inalterado, uma constante que proporciona continuidade e perspectiva.
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As técnicas de atenção plena tornaram-se onipresentes em todos os campos da terapia. Este exercício
não tenta reduzir uma abordagem terapêutica tão importante a alguns pontos simplistas; no entanto,
este exercício é relevante para os processos de aceitação e desfusão.
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FÓRMULA ABC
Análise funcional em TCC
Análise funcional
Comportamentos funcionais
Reforço Positivo – valorizado
Ouvir, ser assertivo, agir com por quem eu sou e não pelo
bons limites financeiros e que gasto.
sociais.
Reforço Negativo – Sentir-me
menos como uma fraude ou
menos explorado.
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EXERCÍCIO FRCL
Neurotransmissores
Use a tabela da próxima página para planejar e se comprometer com atividades que
promovam um equilíbrio emocional saudável. Sentimentos mudam continuamente, de
acordo com as experiências diárias. Lembre-se de que uma melhora geral no humor
requer primeiro uma mudança no equilíbrio do comportamento. Se você quer mudar
como se sente, precisa começar mudando o que faz.
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SÁB
DOM
PSICÓLOGA
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CRP 20/07496
EXPOSIÇÃO GRADUAL
Agora que você entende a relação entre exposição e ansiedade, é hora de planejar e
realizar um programa de exposições graduais para normalizar sua resposta de
ansiedade. Essa abordagem pode ser usada para uma ampla gama de problemas,
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incluindo fobias, ansiedade social, ataques de pânico e aprender a lidar com
preocupações ou incertezas.
• A repetição é importante. A exposição gradual não deve parecer como correr uma
corrida. Repita a atividade até que a ansiedade caia abaixo de 2 na escala de 0 a 10.
Quando a situação parecer administrável, passe para o próximo nível do seu plano de
exposição gradual.
• O objetivo da exposição gradual não é provar que você pode realizar a atividade sem
se sentir ansioso. O objetivo é trazer níveis gerenciáveis de ansiedade para que você
possa normalizar sua resposta aos sentimentos. Isso é semelhante ao processo de
imunização de doenças no corpo humano. Ao se expor a níveis gerenciáveis de
ansiedade, você desenvolverá uma forma de imunidade à ansiedade e aumentará a
resiliência pessoal.
Primeiro, anote as situações que você acha que provocam ansiedade. Em segundo
lugar, adicione-as à tabela abaixo em ordem de classificação, da mais fraca para a mais
forte. Identifique quaisquer comportamentos de “compensação” ou “evitação” na
terceira coluna. Na quarta coluna, avalie o quanto você normalmente se sente ansioso
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em cada uma das situações de 0 (sem ansiedade), a 10 (ansiedade máxima). Na coluna
final, avalie seu nível real de ansiedade ao concluir a tarefa.
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EXPERIMENTO COMPORTAMENTAL
Experimentos comportamentais são uma técnica usada na TCC para identificar, testar
e alterar suposições negativas ou disfuncionais, sobre como lidamos com situações
difíceis ou desafiadoras. Estritamente falando, os experimentos comportamentais são
uma técnica cognitiva, pois estão focados em desafiar e alterar crenças e suposições
negativas, mas envolve uma mudança comportamental como base para desenvolver e
expandir nosso repertório cognitivo e habilidades comportamentais de
enfrentamento.
Use a planilha seguinte para testar suas previsões, sobre como você lida com situações
desafiadoras ou estressantes. O objetivo do experimento é ver como as crenças e
suposições sobre a situação podem ser influenciadas por mudanças em seu
comportamento
Crença/Suposição Alvo: Qual é a crença ou suposição que você está testando? (Classifique a força
da crença de 0% a 100%)
Crença/Suposição Alternativa: Qual é uma alternativa plausível e funcional para a crença alvo?
(Classifique a força da crença de 0% a 100%)
Situação: Que situação ou cenário você escolherá para testar essa crença ou suposição?
PSICÓLOGA
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Previsões: O que você prevê que acontecerá? (Comportamentos, sentimentos, reações físicas)
Avaliação: Como isso se compara com suas previsões originais sobre a situação?
Crenças/Suposições Revisadas: Como isso afeta a força do alvo original e as crenças alternativas?
(Reclassifique o alvo original e as crenças alternativas (0%-100%)
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Próximos passos: O que vem a seguir? O que você pode fazer para continuar a testar e mudar
crenças e suposições negativas e inúteis?
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EXERCÍCIO DE EXPOSIÇÃO ACT
Use esta planilha para identificar atividades de exposição com as quais você se
comprometerá a serviço de seus valores e objetivos pessoais.
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GERENCIANDO A PREOCUPAÇÃO
Então por que nos preocupamos? A resposta está enraizada na evolução do cérebro
humano. Os primeiros humanos evoluíram para se concentrar continuamente nos
riscos e ameaças potenciais de seu ambiente. Isso incluiu risco de ataque físico e fome.
Embora os humanos modernos normalmente não enfrentem as mesmas ameaças
físicas à segurança e à sobrevivência, o mesmo circuito cerebral pode ser ativado por
ameaças percebidas à identidade, reputação, julgamentos sociais, perda de controle e
incerteza. Podemos ativar esse modo de pensar hiper vigilante, analisando e
amplificando hipotéticas interpretações negativas.
PSICÓLOGA
IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496
Comece reservando um tempo diário para pensar nas preocupações. por exemplo,
16h30 (não apenas antes de ir para a cama). Depois de identificar seu tempo diário
para pensar em preocupações, use o exercício de duas partes a seguir para capturar,
suspender e gerenciar as preocupações:
PSICÓLOGA
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Que opções práticas de resolução
de problemas estão abertas para
mim?
PSICÓLOGA
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CRP 20/07496
TREINO DE ASSERTIVIDADE
Comunicação Submissa, Assertiva e Agressiva
Use este exercício para distinguir entre os três estilos comportamentais e pratique a
comunicação assertiva de suas necessidades. Esta abordagem pode ser usada em casa,
no trabalho e nas relações pessoais:
PSICÓLOGA
IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496
Identifique as respostas submissas, agressivas e assertivas para cada um dos seguintes cenários:
Situação Seu chefe pede que você faça um trabalho adicional, mesmo que você já esteja sobrecarregado.
Submisso
Agressiv
o
Assertivo
Situação Seu parceiro ou companheiro deixa uma bagunça na cozinha sem se oferecer para ajudar a limpar.
Submisso
Agressiv
o
Assertivo
Situação Você é servido com comida fria ou de baixo padrão em um restaurante movimentado.
Submisso
Agressiv
o
Assertivo
Situação Seu amigo pede dinheiro emprestado quando você tem suas próprias restrições ou metas financeiras.
Submisso
Agressiv
o
Assertivo
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IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496
HIGIENE DO SONO
Para nos sentirmos bem e prontos para o dia, precisamos dormir bem. Para algumas
pessoas, são 7 ou 8 horas todas as noites. Para outros, 5 horas são suficientes para se
sentirem prontos para o que quer que o dia possa trazer.
Você dorme bem? Faça este teste rápido para descobrir. Responda com “sim” ou
“não”:
Para dormir bem, precisamos acertar o básico. “Higiene do sono” é o básico de uma
boa noite de sono, e representa as coisas que fazemos durante o dia e na hora de
dormir para nos prepararmos para uma noite de sono tranquila.
O exercício a seguir analisa os “fatores de estilo de vida”, as coisas que fazemos
durante o dia para colocar nossos corpos e mentes na posição certa para dormir bem.
Os fatores que têm o impacto mais marcante em nossa capacidade de dormir bem
incluem cafeína, álcool, nicotina, exposição à luz do dia, quantidade de exercício que
fazemos, tempo de relaxamento, conforto da cama, ruído, luz e temperatura.
O exercício a seguir pode ajudar a identificar e registrar o que você está fazendo agora
e qualquer coisa que precise mudar para melhorar seu padrão de sono consistente e
repousante.
PSICÓLOGA
IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496
Fator de Higiene do Sono O que faço agora O que quero mudar
Como você relaxa para dormir? Uma
boa rotina de relaxamento inclui
atividades relaxantes e evita cafeína,
álcool e nicotina.
As telas podem nos manter acordados
– você evita olhar para a tela antes de
dormir?
PSICÓLOGA
IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496
EXERCÍCIOS DE MINDFULNESS
Respiração Diafragmática
cada respiração.
• Permita que a respiração flua para dentro e para fora por si mesma.
Respiração Consciente
• Permita que sua respiração seja regular e relaxada; mantendo uma respiração
uniforme.
PSICÓLOGA
IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496
• Desfrute da sensação de respirar com consciência.
• Comece com respiração de bocejo; abra sua mandíbula e faça alguns bocejos falsos.
• Relaxe e faça uma respiração abdominal suave; observe a subida e descida da barriga
enquanto relaxa.
• Mude seu foco para seus sentidos, sentindo seu corpo se mover enquanto você
respira.
PSICÓLOGA
IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496
RODA DAS EMOÇÕES
Use a “Roda das Emoções” para identificar emoções ou sentimentos fortes com os
quais você lutou. Descreva os pensamentos e comportamentos associados usando a
tabela da próxima página:
PSICÓLOGA
IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496
Sentimentos fortes Pensamentos / crenças Comportamentos disfuncionais
PSICÓLOGA
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CRP 20/07496
Emoções e sentimentos
Por esta razão, não classificamos as emoções como “boas” e “ruins”. Descrevemos as
respostas emocionais como úteis ou inúteis, saudáveis ou insalubres e viáveis ou
impraticáveis. A razão para isso é que a mesma resposta emocional pode ser julgada
de forma diferente em diferentes situações ou contextos..
3. Quais são os principais sinais de que estou caindo em hábitos antigos disfuncionais?
(Pensamentos / Sentimentos /Comportamentos / Sintomas)
METÁFORA DA CORRENTE
Agora que você está encerrando seu processo de Terapia Cognitivo Comportamental, a
seguinte metáfora é oferecida como base para consolidar os principais insights e
abordagens de TCC descritas nos atendimentos:
PSICÓLOGA
IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496
“Eu carregava uma carga terrível na ponta de uma longa e pesada corrente. Isso
atrapalhou e me arrastou para baixo. Era complicado, cansativo e constrangedor.
As pessoas diziam: por que você simplesmente não solta essa velha e pesada corrente?
Mas eu estava preocupado que houvesse algo importante no final da corrente e que
deixar ir pudesse causar perda ou dano.
Com o tempo minha corrente se tornou meu hábito, minha normalidade, minha
sensação de segurança e controle.
Quando finalmente encontrei coragem para examinar o que estava na ponta da minha
velha corrente, percebi que era apenas o peso da própria corrente. Os elos da
Quando entendi que estava carregando o peso da minha própria corrente, finalmente
me dispus a reconhecer meu sofrimento e abandonar a luta.
Às vezes percebo essa velha corrente como uma validação das experiências da minha
vida e um lembrete da minha escolha de deixar ir”.
PSICÓLOGA
IZABEL CRISTINA AQUINO HERNANDES
CRP 20/07496