Práticas de exercício em academias e centros de treinamento

Periodização do treinamento - Prof. Dr. Jerri Luiz Ribeiro

Nome: Gabriela Ávila dos Santos

Distribua as intensidades abaixo nos 16 microciclos (semanas) de treinamento de acordo com o tipo de periodização.

Intensidades:
Resistência (3x12RM) + aeróbio 50%;
Hipertrofia/Resistência (3x10RM) + aeróbio 60%;
Hipertrofia (3x8RM) + aeróbio 70%;
Força básica (3x6RM) + aeróbio 75%;
Potência (3x4RM) + aeróbio 80%;
Pico (3x2RM) + aeróbio 85%.

Sessões de treino: A – pull (exercícios de puxar);

B – push (exercícios de empurrar);
C – leg (exercícios de membros inferiores).

Linear Inversa Ondulatória diária Ondulatória semanal

Sem Dia Sessã séries/ Intensid Sessã séries/ Intensida Sessão séries/ Intensid Sessã séries/ Intensidad
o reps ade o reps de reps ade o reps e
Aeróbio Aeróbio Aeróbio Aeróbio

1 seg A 3x12 50% A 3x2 85% A 3x12 50% A 3x12 50%

qua B 3x12 50% B 3x2 85% B 3x10 60% B 3x12 50%

sex C 3x12 50% C 3x2 85% C 3x8 70% C 3x12 50%

2 seg A 3x12 50% A 3x2 85% A 3x6 75% A 3x10 60%

qua B 3x12 50% B 3x2 85% B 3x4 80% B 3x10 60%

sex C 3x12 50% C 3x2 85% C 3x2 85% C 3x10 60%

3 seg A 3x12 50% A 3x4 80% A 3x12 50% A 3x8 70%

qua B 3x12 50% B 3x4 80% B 3x10 60% B 3x8 70%

sex C 3x12 50% C 3x4 80% C 3x8 70% C 3x8 70%

4 seg A 3x10 60% A 3x4 80% A 3x6 75% A 3x6 75%

qua B 3x10 60% B 3x4 80% B 3x4 80% B 3x6 75%

sex C 3x10 60% C 3x4 80% C 3x2 85% C 3x6 75%

5 seg A 3x10 60% A 3x6 75% A 3x12 50% A 3x4 80%

qua B 3x10 60% B 3x6 75% B 3x10 60% B 3x4 80%

sex C 3x10 60% C 3x6 75% C 3x8 70% C 3x4 80%

6 seg A 3x10 60% A 3x6 75% A 3x6 75% A 3x2 85%

qua B 3x10 60% B 3x6 75% B 3x4 80% B 3x2 85%

sex C 3x10 60% C 3x6 75% C 3x2 85% C 3x2 85%

7 seg A 3x8 70% A 3x6 75% A 3x12 50% A 3x12 50%

qua B 3x8 70% B 3x6 75% B 3x10 60% B 3x12 50%

sex C 3x8 70% C 3x6 75% C 3x8 70% C 3x12 50%

8 seg A 3x8 70% A 3x8 70% A 3x6 75% A 3x10 60%

 qua B 3x8 70% B 3x8 70% B 3x4 80% B 3x10 60%

sex C 3x8 70% C 3x8 70% C 3x2 85% C 3x10 60%

9 seg A 3x8 70% A 3x8 70% A 3x12 50% A 3x8 70%

qua B 3x8 70% B 3x8 70% B 3x10 60% B 3x8 70%

sex C 3x8 70% C 3x8 70% C 3x8 70% C 3x8 70%

10 seg A 3x6 75% A 3x8 70% A 3x6 75% A 3x6 75%

qua B 3x6 75% B 3x8 70% B 3x4 80% B 3x6 75%

sex C 3x6 75% C 3x8 70% C 3x2 85% C 3x6 75%

11 seg A 3x6 75% A 3x10 60% A 3x12 50% A 3x4 80%

qua B 3x6 75% B 3x10 60% B 3x10 60% B 3x4 80%

sex C 3x6 75% C 3x10 60% C 3x8 70% C 3x4 80%

12 seg A 3x6 75% A 3x10 60% A 3x6 75% A 3x2 85%

qua B 3x6 75% B 3x10 60% B 3x4 80% B 3x2 85%

sex C 3x6 75% C 3x10 60% C 3x2 85% C 3x2 85%

13 seg A 3x4 80% A 3x10 60% A 3x12 50% A 3x12 50%

qua B 3x4 80% B 3x10 60% B 3x10 60% B 3x12 50%

sex C 3x4 80% C 3x10 60% C 3x8 70% C 3x12 50%

14 seg A 3x4 80% A 3x12 50% A 3x6 75% A 3x10 60%

qua B 3x4 80% B 3x12 50% B 3x4 80% B 3x10 60%

 sex C 3x4 80% C 3x12 50% C 3x2 85% C 3x10 60%

15 seg A 3x2 85% A 3x12 50% A 3x12 50% A 3x8 70%

qua B 3x2 85% B 3x12 50% B 3x10 60% B 3x8 70%

sex C 3x2 85% C 3x12 50% C 3x8 70% C 3x8 70%

16 seg A 3x2 85% A 3x12 50% A 3x6 75% A 3x6 75%

qua B 3x2 85% B 3x12 50% B 3x4 80% B 3x6 75%

sex C 3x2 85% C 3x12 50% C 3x2 85% C 3x6 75%

Considerando os dados do indivíduo abaixo, calcule as variáveis do treino.

Idade (anos): 48 anos Massa Corporal (kg): 69 kg sexo masculino
FCrep (bpm): 81 bpm Velocidade máxima na esteira: 14 km/h FCmáx (bpm): 182 bpm
Ingesta Calórica (kcal/dia): 1950 kcal/dia

VO2máx: (233,33 x 0,2) + 3,5 = 50,2 ml/kg.min

TMB: (8,7 x 69) + 879 = 1479 kcal/dia
Déficit calórico (sem treino): 1950 – 1479 = 471 kcal

Treino A Aeróbio comp.

Tempo Borg GCtreino Tempo FC GCaeróbio Déficit
Calóric
o
Resistência (3x12RM) 45 6 408 25 131 206 -143
+ aeróbio 50%;
Hipertrofia/Resistência 40 7 508 25 142 247 -284
(3x10RM) + aeróbio
60%;
Hipertrofia (3x8RM) + 35 8 444 30 152 346 -319
aeróbio 70%;
Força básica (3x6RM) 30 8 381 30 157 371 -281
+ aeróbio 75%;
Potência (3x4RM) + 25 9 317 30 162 396 -242
aeróbio 80%;
Pico (3x2RM) + 20 9 254 35 167 491 -274
aeróbio 85%.

Treino B Aeróbio comp.

Tempo Borg GCtreino Tempo FC GCaeróbio Déficit
Calóric
o
Resistência (3x12RM) 42 6 20
+ aeróbio 50%; 381 131 165 -75
Hipertrofia/Resistência 38 7 20
(3x10RM) + aeróbio
60%; 483 142 198 -210
Hipertrofia (3x8RM) + 32 8 28
aeróbio 70%; 406 152 323 -258
Força básica (3x6RM) 28 8 32
+ aeróbio 75%; 356 157 396 -281
Potência (3x4RM) + 22 9 35
aeróbio 80%; 279 162 462 -270
Pico (3x2RM) + 15 9 190 35 167 491 -210
 aeróbio 85%.

Treino C Aeróbio comp.

Tempo Borg GCtreino Tempo FC GCaeróbio Déficit
Calóric
o
Resistência (3x12RM) 55 6 15
+ aeróbio 50%; 499 131 124 -152
Hipertrofia/Resistência 48 7 22
(3x10RM) + aeróbio
60%; 610 142 218 -357
Hipertrofia (3x8RM) + 37 8 28
aeróbio 70%; 470 152 323 -322
Força básica (3x6RM) 34 8 32
+ aeróbio 75%; 432 157 396 -357
Potência (3x4RM) + 29 9 32
aeróbio 80%; 368 162 422 -319
Pico (3x2RM) + 26 9 40
aeróbio 85%. 330 167 561 -420

Calcule o gasto calórico semanal (TMB + GCtreino + GCaeróbio) de cada modelo de periodização (linear, reversa, WUP, DUP) na primeira
semana de treino que você periodizou acima. Calcule também a carga interna de cada treino, a carga semanal, a monotonia e o training
strain.

Copie e cole aqui os valores que você preencheu na primeira semana da periodização acima.

Linear Inversa Ondulatória diária Ondulatória semanal

 Sem Dia Sessã séries/ Intensid Sessã séries/ Intensida Sessão séries/ Intensid Sessã séries/ Intensidad
o reps ade o reps de reps ade o reps e
Aeróbio Aeróbio Aeróbio Aeróbio

1 seg A 3x12 50% A 3x2 85% A 3x12 50% A 3x12 50%

qua B 3x12 50% B 3x2 85% B 3x10 60% B 3x12 50%

sex C 3x12 50% C 3x2 85% C 3x8 70% C 3x12 50%

1ª semana da periodização Linear

Treino A Aeróbio comp.

55% RFC Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
3x12 + 50% o Calórico treino aeróbio
45 6 408 25 131 206 -143 270 25
Treino B Aeróbio comp.
55% RFC Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
3x12 + 50% o Calórico treino aeróbio
42 6 381 20 131 165 -75 252 20
Treino C Aeróbio comp.
55% RFC Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
3x12 + 50% o Calórico treino aeróbio
55 6 499 15 131 124 -152 330 15
Treino principal
Carga
semanal: 852
Média: 121,7
DP: 134,5
Monotonia: 0,90
Training
Strain: 766,8

Aeróbio
Carga
semanal: 60
Média: 8,57
DP: 10,25
Monotonia: 0,83
Training
Strain: 49,8
Ingesta semanal 13650
Gasto calórico semanal (TMB + treino p. +
aeróbio) 12136
Déficit semanal 1514

1ª semana da periodização Inversa

Treino A Aeróbio comp.

77% RFC Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
3x2 + 85% o Calórico aeróbio
20 9 254 35 167 491 -274 180 140
Treino B Aeróbio comp.
77% RFC Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
3x2 + 85% o Calórico aeróbio
15 9 190 35 167 491 -210 135 140
Treino C Aeróbio comp.
77% RFC Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
 3x2 + 85% o Calórico aeróbio
26 9 330 40 167 561 -420 234 160
Treino principal
Carga
semanal: 549
Média: 78,4
DP: 94,3
Monotonia: 0,83
Training
Strain: 455,67

Aeróbio
Carga
semanal: 440
Média: 62,85
DP: 89,64
Monotonia: 0,70
Training
Strain: 308
Ingesta semanal 13650
Gasto calórico semanal (TMB + treino p. +
aeróbio) 12670
980
Déficit semanal

1ª semana da periodização Ondulatória diária

Treino A Aeróbio comp.

Intensidade Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
Séries/reps + aeróbio o Calórico treino aeróbio
 45 6 408 25 131 206 -143 270 25
Treino B Aeróbio comp.
Intensidade Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
Séries/reps + aeróbio o Calórico treino aeróbio
38 7 483 20 142 198 -210 266 40
Treino B Aeróbio comp.
Intensidade Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
Séries/reps + aeróbio o Calórico treino aeróbio
37 8 470 28 152 323 -322 296 84
Treino principal
Carga
semanal: 832
Média: 118,8
DP: 137,5
Monotonia: 0,86
Training
Strain: 715,52

Aeróbio
Carga
semanal: 149
Média: 21,28
DP: 29,55
Monotonia: 0,72
Training
Strain: 107,28
Ingesta semanal 13650
Gasto calórico semanal (TMB + treino p. +
aeróbio) 12441
Déficit semanal 1209
1ª semana da periodização Ondulatória semanal

Treino A Aeróbio comp.

55% RFC Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
3x12 + 50% o Calórico treino aeróbio
45 6 408 25 131 206 -143 270 25
Treino B Aeróbio comp.
55% RFC Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
3x12 + 50% o Calórico treino aeróbio
42 6 381 20 131 165 -75 252 20
Treino C Aeróbio comp.
55% RFC Tempo Borg GCtrein Tempo FC GCaeróbio Déficit CI CI
3x12 + 50% o Calórico treino aeróbio
55 6 499 15 131 124 -152 330 15

Treino principal
Carga
semanal: 852
Média: 121,7
DP: 134,5
Monotonia: 0,90
Training
Strain: 766,8

Aeróbio
Carga
semanal: 60
Média: 8,57
DP: 10,25
Monotonia: 0,83
Training
Strain: 49,8
Ingesta semanal 13650
Gasto calórico semanal (TMB + treino p. +
aeróbio) 12136
Déficit semanal 1514