2018

Curso
Gestão doméstica e económica e plano de finanças
mensal – Culinária económica
INDÍCE
1 Introdução………………………………………………………………………………………………………………………….7

1.1 Benefícios do Manual ..................................................................................................... 7

2 Objetivos do programa………………………………………………………………………………………………………8

2.1 Sistema modular ............................................................................................................ 8

2.2 Estrutura e conteúdo do programa modular .................................................................. 8
3 Estrutura do submódulo…………………………………………………………………………………………………….8

4 O manual do formador………………………………………………………………………………………………………9

4.1 A função do formador .................................................................................................. 10

5 Processo de adaptação do Programa…………………………………………………………………………… 12

5.1 Seleção de materiais de formação ................................................................................ 13

5.2 Material de formação adaptado ................................................................................... 13
6 Métodos e Técnicas de Formação Básica……………………………………………………………………… 13

6.1 Técnica de exposição .................................................................................................... 13

6.2 Trabalho em grupo ....................................................................................................... 15
6.3 Estudo de Casos ........................................................................................................... 15
6.4 Estudo individual .......................................................................................................... 15
6.5 Material de apoio audiovisual ...................................................................................... 16
7 Planeamento e Organização do Módulo…………………………………………………………………………16

7.1 Planificação global ........................................................................................................ 17

8 Alimentação saudável……………………………………………………………………………………………………..17

8.1 Benefícios ..................................................................................................................... 17

9 Conservação dos alimentos…………………………………………………………………………………………….18

10 Alimentos saudáveis e económicos………………………………………………………………………………. 19

10.1 CASO PRÁTICO .......................................................................................................... 20

11 Organização das refeições……………………………………………………………………………………………. 21

11.1 Formas de planear/organizar as refeições ................................................................. 22

12 Pratos económicos e saudáveis……………………………………………………………………………………..22

13 Bibliografia…………………………………………………………………………………………………………………….24
1 Introdução

Este manual pretende possibilitar ao seu detentor conhecimentos sobre as boas práticas gestão
doméstica e económica. Está escrito numa linguagem simples, possibilitando a todos uma melhor e
imediata compreensão da informação que se pretende transmitir. Os textos apresentados são
elucidativos de como agir em determinado momento, nomeadamente na aplicação da análise de perigos
e pontos críticos de controlo. As figuras procuram auxiliar o leitor a compreender as orientações.

1.1 Benefícios do Manual

Apresentação coordenada e sistemática dos conteúdos a serem abordados, facilitando a assimilação

destes através da sua maior contextualização no panorama mais abrangente do Curso.
2 Objetivos do programa
O programa para o “Curso de Técnicas de Apoio à Vida Familiar”, pretende proporcionar aos formandos e
formandas, o conhecimento de um conjunto de competências técnicas no domínio das atividades de
apoio à vida familiar, que permitam a sua inserção profissional e a sua valorização social, ao mesmo
tempo que contribui para uma maior conciliação entre trabalho profissional e vida familiar e para o
alargamento do mercado de emprego.

O programa tem como principal objetivo que os participantes no curso, após a sua frequência, se sintam
melhor preparados e encarem de forma diferente as atividades de apoio à vida familiar, nomeadamente,
quanto aos seguintes aspetos:

• Conhecerem e aplicarem o conjunto das técnicas de apoio à vida familiar constantes do

programa do curso, para a execução das diferentes tarefas que as famílias necessitam ver
realizadas
• Estarem familiarizados com a problemática da igualdade de oportunidades entre
mulheres e homens e reconhecer as necessidades de conciliação entre família e vida
profissional, bem como o modo de superar as dificuldades que vão surgindo.

• Deterem competências profissionais e pessoais que lhes proporcionem reconhecimento

social e profissional, promovam a sua integração no mercado de trabalho e a sua
participação na vida cívica enquanto cidadãos informados e solidários.

2.1 Sistema modular

As responsabilidades e tarefas dos membros do agregado familiar vão desde as tarefas quotidianas mais
simples, até às funções de gestão dos seus rendimentos, daí que requeiram uma combinação especial de
conhecimentos teóricos e práticos, que podemos designar como um módulo.

Assim sendo, um módulo consiste num conjunto de conhecimentos teóricos e práticos, que permite ao
formando aprender uma componente ou um tema relativamente homogéneo e independente.

2.2 Estrutura e conteúdo do programa modular

O programa do módulo de Gestão e Economia Familiar abrange conhecimentos teóricos e práticos com
os seguintes conteúdos:

• Alimentação saudável
• Conservação dos alimentos
• Alimentos saudáveis e económicos
• Organização das refeições
• Pratos económicos e saudáveis

Cada um destes componentes do módulo, que também podemos designar como submódulos permite
selecionar mais exatamente os materiais didáticos a utilizar e responder às necessidades específicas da
formação.

3 Estrutura do submódulo
Podemos pois considerar que o módulo de Gestão e Economia Familiar constitui um pequeno curso
autónomo, dado que, ele permite ao formando aprender uma componente, tema, ou função de
desempenho relativamente homogénea e independente.
Qualquer trabalho ou função exercida exige:

• O conhecimento do que deve ser feito e como deve ser feito;

• Conhecimentos ou aptidões para o fazer

Todos os submódulos contêm estes dois aspetos:

• O conhecimento conceptual e teórico sobre a temática do submódulo;

• Complementado por uma série de estudos de casos, debates, exercícios sobre a resolução de
problemas e outros trabalhos práticos.

Havendo necessidade de adaptar o programa tanto ao nível inicial como ao nível mais avançado, compete
por isso ao formador fazer a seleção adequada das matérias mais simples e mais complexas.

Por isso, cada submódulo permite ao formando aprender um aspeto relativamente homogéneo das
tarefas a realizar, sendo constituído por alguns Elementos de Aprendizagem.

Os planos de cada sessão do módulo sobre “Gestão e Economia Familiar”, estão estruturados como a
seguir se indica.

A 1.ª parte com a seguinte constituição:

Conteúdos Programáticos
Tempo

Materiais a utilizar
Objetivos da sessão

A 2.ª parte com as seguintes técnicas utilizadas:

Trabalho em grupo
Estudo de casos
Debates
Observação de documentos
Simulação
Casos Práticos
Outros

4 O manual do formador
Com o objetivo de auxiliar os formadores a escolher os métodos de formação adequados, deverá haver
uma interligação entre o Manual para o Formador e os textos de apoio, ou Manual para os Formandos.

Assim, para manter a informação sobre os métodos de formação juntamente com as temáticas de
formação:

• No manual do formador, nos planos de sessão, deve figurar os números das páginas que contêm a
matéria, no manual do formando.
• Os casos práticos devem estar junto ao plano de sessão, assim como as cópias dos acetatos.
• No manual do formando devem constar em anexo, as
cópias dos acetatos e
exercícios a
resolver em
 sala.

4.1 A função do formador

• Ensinar e aprender
• Comunicação
• Linguagem utilizada
• Comunicação eficaz em sala de aula

4.1.1 Ensinar e aprender

O objetivo do formador é acabar com a ideia de que ensinar é o ponto de partida e aprender é o ponto de
chegada.

A aprendizagem e o fator subjacente do ensino estão dependentes de fatores como a personalidade, o

meio ambiente e os comportamentos, isto é:

• O comportamento é influenciado pelo meio

• O saber é condicionado pela perceção

• A aprendizagem implica mudança no comportamento

O formador deve ter uma atitude de competência e afirmação face ao conteúdo do que está a transmitir,
e estimular a relação de grupo através de uma liderança de partilha que eleve a coesão e a auto estima.

4.1.2 A comunicação
Para que haja comunicação o formador deve:

• Comunicar com clareza

• Saber, sem dúvidas os objetivos

• Optar por métodos, técnicas e meios adequados ao grupo

• Ter presente o auto aperfeiçoamento

• Motivar e dinamizar

• Ser construtivo na gestão do grupo

• Preparar as ações e promover a sua avaliação

A comunicação e os fatores envolventes:

• Emissor - o que envia a mensagem (formador)

• Recetor - o que recebe a mensagem (formando)

A mensagem é a informação que se pretende transmitir. Se ela foi entendida, dizemos que houve
feedback, o que permite melhorar a comunicação, senão é apenas uma comunicação unilateral do
emissor para o recetor. Na função de ensinar e apreender é importante que exista o feedback, caso
contrário, a aprendizagem fica prejudicada.
4.1.3 Linguagem utilizada
A linguagem utilizada numa ação deve ser uma linguagem clara, acessível e percetível por todos os
intervenientes. Há que ter em atenção os conhecimentos dos intervenientes na ação.

4.1.4 Comunicação eficaz em sala de aula

Para que a comunicação seja eficaz é preciso que tenhamos presente, os elementos influenciadores do
processo que fazem interagir e inter-relacionar o emissor e o recetor como sejam:

• Capacidade de expressão
• Capacidade física
• Capacidade psicológica
• Interesse, atenção e motivação
• Carga emocional
• Contexto
• Falta de coerência entre os elementos
• Complexidade da mensagem

Algumas atitudes que podem facilitar a comunicação:

• A autoestima, ou seja, a imagem que temos de nós e das coisas que nos envolvem.
• Saber escutar, o que significa não só ouvir. É preciso estar disponível para receber mensagens e tentar
compreendê-las. Para isso devemos:
• Deixar falar de modo a entender o que está a escutar;
• Criar empatia esforçando-se por entrar no quadro de referência do outro, de modo a
compreender a mensagem;
• Dar atenção às palavras, expressões, silêncios e hesitações do emissor;
• Não fazer juízos precipitados, de modo a não interromper o processo de comunicação;
• Não interromper dando tempo para que se conclua a comunicação.

O formador é o gestor da comunicação, sendo a ele que compete a tarefa de planear, controlar e avaliar a
ação formativa, bem como motivar e coordenar os formandos em função dos objetivos da ação.

Para que se verifique uma comunicação eficaz na sala de aula, o formador deve ter em atenção alguns
aspetos:

• A matéria é explicada oralmente, a informação vai do formador para o formando, o que implica
que os formandos recolhem uma percentagem muito baixa da informação.

• A matéria é dada com a ajuda de audiovisuais, formulando perguntas, existindo comunicação na

relação formador e formando, o que aumenta a informação recolhida.

• O formador, como animador, estabelece uma discussão em torno de atividades de grupo, a

comunicação existe numa relação formador/formando/formador. Nesta situação a informação
retida é superior.

Eficácia da formação

• A comunicação deve fazer-se em todos os sentidos;

• Devem evitar-se as barreiras físicas dispondo as cadeiras e mesas em U, para facilitar a
comunicação;
 • Os apoios audiovisuais devem ser utilizados sempre que necessário;
• As mensagens devem ser curtas, claras e concisas.

O que compete ao formador

• Escutar com atenção todas as opiniões e dar apoio às inovadoras

• Ter presente o tema
• Estimular a participação do grupo
• Animar a discussão e sistematizar as ideias que se discutem
• Não efetuar criticas negativas
• Usar suportes audiovisuais
• Ser cumpridor dos horários e educado
• Motivar os elementos do grupo

Orientações

Considere que é um Formador e que, após o estudo da introdução e da descrição do Programa Modular,
já está familiarizado com a estrutura e o conteúdo do Módulo.

O passo seguinte consistirá em adaptar o programa às suas necessidades, sem perder as vantagens e
benefícios que o mesmo lhe oferece, ou seja:

• universalidade (pode ser utilizado em qualquer tipo de condições)

• carácter abrangente (inclui todas as áreas)

• flexibilidade (pode ser fácil e rapidamente adaptado a quaisquer necessidades de formação)

• custo reduzido (facilmente adaptável a qualquer tipo de necessidades de formação, de modo que
o formador não necessitará de começar do início e elaborar um programa totalmente novo, o que
seria trabalhoso e dispendioso)

• simplicidade (facilmente compreensível para uma grande variedade de pessoas, uma vez que
apresenta, de uma forma simples e flexível conhecimentos teóricos e práticos).

O êxito da formação depende da adaptação do programa modular às necessidades dos formandos.

5 Processo de adaptação do Programa

O formador para adaptar o programa necessita de:

• Apreender e compreender a estrutura e o conteúdo do programa modular.

• Adaptar o seu programa de formação às necessidades específicas identificadas.

• Proceder a uma revisão dos métodos de formação recomendados e adaptá-los à sua metodologia,
se for caso disso. Terá de decidir, por exemplo, se vai utilizar o retroprojetor, o quadro de parede,
ou outro meio de exposição e se opta por debates, exercícios, casos práticos ou outros, o que
depende da sua experiência como formador e dos meios audiovisuais disponíveis.
 • Elaborar o programa do seu módulo de formação.

• Efetuar uma avaliação do equipamento disponível.

5.1 Seleção de materiais de formação

Como já dispõe de informação quanto ao conteúdo do programa modular, pode escolher o material
relevante para formação, adequado ao módulo.

Após verificação do conteúdo do módulo, examine os elementos de aprendizagem contidos no mesmo, e

a partir deles escolha o material que lhe parecer mais conveniente.

5.2 Material de formação adaptado

Após selecionar o material de formação que melhor satisfaz as necessidades de formação, passa a dispor
dos elementos necessários à preparação do seu módulo.

No entanto, para tornar este material ainda mais eficaz deverá adaptá-lo ao contexto económico, social
político e cultural.

Como o programa modular é um programa básico que contem material de formação, relevante para
muitas condições diferentes, nunca corresponderá exatamente a nenhuma necessidade de formação
especifica, desde que não seja adaptado.

6 Métodos e Técnicas de Formação Básica

Para apresentação do material de formação pode utilizar métodos, técnicas e meios audiovisuais.

6.1 Técnica de exposição

Na apresentação do módulo, tente reduzir ao mínimo o recurso à exposição, pois esta carece de
participação e dá pouca informação sobre a reação dos formandos.
É útil, sem dúvida, para sessões introdutórias e assuntos de interesse geral ou para apresentar, em traços
gerais uma nova tese ou técnica.

Para conseguir prender a atenção dos formandos para que se mantenham atentos e fixem a matéria
exposta, deve ter em atenção os seguintes aspetos para a exposição:

• Preparação

• Apresentação

• Resumo

Preparação – considere que não deve falar durante mais de 30 minutos, sem interromper a sessão com
outras técnicas e material de apoio.
Divida o conteúdo da sessão: naquilo que os formandos devem saber, o que é conveniente ficarem a
saber e o que seria bom que soubessem, centrando a sua atenção apenas no que é mais importante, ou
seja:

• Não faça uma sessão demasiado compacta.

• Programe em que momento vai permitir que sejam colocadas questões

• Prepare o material de apoio audiovisual e a localização do quadro

Apresentação – não leia passagens longas, porque deixa de manter o contacto visual com os formandos.
Quando se serve de um texto deve acentuar apenas os aspetos principais, e em seguida fale
informalmente sobre esses mesmos aspetos.

Pode utilizar apenas uma ficha como auxiliar de memória, se tem um domínio perfeito da matéria.

▪ Fatores que podem despertar o interesse

Fale no interesse que o curso terá para eles:

• cite exemplos pessoais, casos reais

• faça afirmações polémicas

• utilize material de apoio audiovisual

▪ Apontamentos

Quando fizer a introdução do tema deve informar se é necessário que os formandos tirem apontamentos,
ou se tem material para distribuir.

Se o fizer no início, pode explicá-lo, de modo a que o formando possa fazer anotações no próprio papel.
Contudo, corre o risco de os formandos irem lendo, em vez de ouvirem o formador.

▪ Tempo para perguntas

Deve dizer aos formandos se gosta que exponham as dúvidas sempre que o entendam, ou
prefere que as deixem para uma ocasião apropriada.

É muito importante que reserve tempo para as questões, porque se não as houver poderá acabar a
sessão mais cedo.

▪ Convidar os formandos a formular perguntas

Quando se pergunta aos formandos se têm questões para apresentar, normalmente elas não surgem, o
que pode levar o formador a interrogar-se se conseguiu transmitir a informação.

O que acontece é que ninguém gosta de pôr questões em primeiro lugar e por isso todos aguardam que
alguém ganhe coragem para o fazer.

Por isso, pode dar-lhe uns minutos para comunicarem entre eles e verá que a seguir já pode pedir-lhes
que façam comentários ou perguntas.
▪ Como enfrentar as perguntas

• Se está bem preparado não deve recear as perguntas

• Aceite-as para preencher os tempos mortos
• Através das perguntas saberá se apresentou bem os pontos principais e o grau de interesse que
despertou
• Certifique-se que ouviu bem a pergunta, se for necessário peça que repitam
• Seja breve – pode haver outras pessoas que queiram fazer perguntas

Resumo – um bom resumo permite preencher partes de informação omitidas e dá-lhe a possibilidade de
distinguir e salientar os pontos “que devem saber” e lembra a quantidade de matéria dada.
Por isso, deve preparar um bom resumo escrito.

6.2 Trabalho em grupo

Pode utilizar esta técnica quando tiver de comunicar factos que devam ser totalmente retidos pelos
formandos. Ela é recomendada para comunicar factos e assegurar a sua assimilação, enquanto a
exposição pode ser utilizada para transmitir uma panorâmica geral ou informações de base.

Nesta técnica também deve utilizar a recapitulação, ou propor aos formandos um exercício mental de
forma a recordarem a informação já transmitida.

Pode fazer perguntas, concedendo alguns minutos para pensarem e posteriormente escolha um elemento
do grupo para responder.

6.3 Estudo de Casos

Deverá preparar uma série de casos práticos, apropriados à matéria exposta. Existem algumas razões que
podem levar a utilizar este método:

• Exercitar a compreensão da teoria recentemente aprendida

• Estimular a investigação de um determinado aspeto
• Veicular informações úteis
• Levar o grupo a avaliar as suas próprias capacidades. Pode ser boa ideia apresentar o caso no fim da
sessão, pedindo aos formandos que o leiam e discutam entre si, como preparação para o dia seguinte.

Quando se trata de resolver um problema, deve equacioná-lo e marcar tempo para a sua resolução, de
modo a que os objetivos da sessão não saiam demasiado prejudicados.

Esta técnica pode originar uma eventual reprogramação do tempo para aquela sessão.

6.4 Estudo individual

Alguns formandos sentem a necessidade de aprofundar o estudo das matérias objeto da sessão, por se
relacionarem com a sua função. O formador deverá indicar-lhe as fontes onde podem adquirir este tipo
de conhecimentos.

Pode também acontecer, que algum formando tenha experimentado algumas dificuldades em
compreender alguns pontos da matéria, ou em aplicar os conhecimentos práticos que os outros
elementos já adquiriram. O formador poderá aconselhar-lhe livros, revistas ou outro material, ou sugerir
alguns exercícios para o formando aumentar os seus conhecimentos nessas áreas.
6.5 Material de apoio audiovisual

Durante o módulo deve procurar transmitir factos e ideias, aprofundar conhecimentos, ou melhorar
capacidades. Os exemplos visuais ou textos de apoio são ótimos para consolidar a aprendizagem.

O quadro de parede ou quadro de papel

O quadro deve estar bem iluminado e ser claramente visível. Escreva com letras grandes, de modo a que
os formandos sentados ao fundo da sala as possam ver, e lembre-se que à distância algumas cores vêm-se
com mais dificuldade devendo por isso, utilizar o preto ou outras cores fortes.

Não deve falar enquanto escreve. Exponha primeiro e escreva depois, para dar tempo aos formandos para
assimilarem o que está a expôr.

7 Planeamento e Organização do Módulo

Deve ter-se em consideração alguns aspetos, no sentido de proporcionar o êxito da formação

a ser ministrada, nomeadamente:

• Calendário da ação

• Formação do formador

• Instalações

• Orientação do curso

• Avaliação final

Calendário – Tendo em consideração que os conteúdos da matéria a ministrar são bastante densos e por
isso requerem um tempo de reflexão entre cada sessão, deve haver a preocupação de escolher as datas e
os horários mais propícios para a ação.

Formação do formador – o formador deve estar habilitado para fazer uso de todas as técnicas de
formação necessárias. Se isso não se verificar, deverá familiarizar-se com elas, no sentido de saber gerir o
tempo, preparar as questões e reunir o material de apoio audiovisual apropriado.

Instalações – é muito importante a escolha de um bom local para a formação, de preferência onde as
pessoas não sejam perturbadas e desviada a sua atenção.

O formador deve efetuar uma visita preliminar ao local onde irá decorrer a ação de formação, para se
certificar de todos os preparativos, e se estão reunidas as condições necessárias, como sejam:

• Dimensão e tranquilidade

• Instalação elétrica adequada

• Condições que permitam a projeção de filmes

• Mobiliário e equipamento adequado

• Material individual para cada formando (papel, lápis, ou outro material que julgue
necessário), bem como um cartão para identificação do formando.
Orientação do curso – O formador deve-se preocupar consigo e com tudo o que é necessário para a sua
comodidade. Dar atenção à duração da sessão e a necessidade de fazer um intervalo.

É também bastante importante que as sessões terminem à hora programada, no sentido de não criar
problemas aos formandos.

Pode organizar um pequeno trabalho para os formandos realizarem em pequenos grupos o que
representará uma pausa, introduzindo uma certa mudança de ritmo.

Conforme o curso vai avançando, os formandos vão sentindo a necessidade individual de no fim de cada
sessão abordar o formador para obter esclarecimentos adicionais, por isso é conveniente ter atenção:

• Se as suas necessidades particulares estão a ser satisfeitas

• Se é necessário aconselhá-los individualmente

• Até que ponto os formandos se sentem interessados

• Se existem assuntos que não foram compreendidos

Avaliação – Após a conclusão da ação de formação é importante, que os formandos sejam sujeitos a um
pequeno teste, elaborado com base nas matérias versadas durante a formação.

7.1 Planificação global

O módulo de ensino/aprendizagem “Gestão e Economia Familiar”, como atrás referimos está estruturado
em cinco submódulos com os seguintes conteúdos programáticos:
• Alimentação saudável
• Conservação dos alimentos
• Alimentos saudáveis e económicos
• Organização das refeições
• Pratos económicos e saudáveis

8 Alimentação saudável

A alimentação saudável é a ingestão de, principalmente, alimentos naturais nas nossas refeições diárias.
É necessário a absorção de açúcares, carnes, ovos, hortaliças, frutas, legumes, leite, óleos, massas, raízes
e tubérculos. A quantidade necessária para a alimentação saudável varia para cada organismo já que é
levado em consideração a altura, a idade, o peso, e a saúde de cada indivíduo, além das atividades físicas.

8.1 Benefícios

Os benefícios são imensos, mas vamos enumerar aqui alguns para perceberes de como é benéfico ter
uma boa alimentação.

• Mais energia e um bem-estar geral

• Sistema imunitário fortalecido
• Redução do colesterol
• Redução dos triglicéridos
• Perda de peso e gordura
• Melhoria da saúde gastrointestinal
• …
9 Conservação dos alimentos
O melhor processo é aquele que garante a conservação e que menos altera as condições
naturais dos produtos. Após os tratamentos, a conservação é garantida pelo uso de embalagem
apropriada.

Didaticamente os métodos de conservação dos alimentos são resumidos segundo seu modo de
agir e assim se caracterizam:

Características dos processos de conservação, segundo seu modo de agir

• Por ação direta sobre o microrganismo

o Por Calor
▪ Branqueamento / tindalização
▪ Pasteurização
▪ Esterelização
▪ Defumação
o Por Radiação
▪ Radurização
▪ Radicidação
▪ Radappertização
• Por ação indireta sobre o microrganismo, modificando o substrato
o Por Frio
▪ Refrigeração
▪ Congelamento
▪ Supergelação
▪ Liofolização
o Por Secagem
▪ Natural
▪ Artificial
▪ Instantaneização
▪ Concentração (evaporação)
o Por adição de elementos
▪ Salga e cura
▪ Aditivos
▪ Açúcar
▪ Gases
▪ Revestimentos graxos
o Por fermentação
▪ Acética
▪ Alcoólica
▪ Láctica
o Por osmose
o Por ação de embalagens
A conservação de alimentos tem por objetivo oferecer ao consumidor, alimentos e produtos
alimentícios, não só com qualidades nutritivas, organoléticas e de qualidade normal, mas
principalmente produtos isentos de microrganismos e suas toxinas, nocivos a saúde.

10 Alimentos saudáveis e económicos

Existe muitas vezes a ideia errada de que para fazer uma refeição saudável é necessário gastar
muito dinheiro – hoje em dia isso não é o caso. Quer vivam uma situação financeira mais
apertada, quer queiram apenas poupar nas contas do supermercado, isso não tem de se refletir
à mesa, nem no corpo ou paladar.

• Operação supermercado

A base de um plano de refeições salutar e económico começa no supermercado ou melhor

começa com uma lista pré-elaborada onde constam exclusivamente os artigos necessários para
essa semana ou mês. Se quiserem ir ainda mais longe planeiem antecipadamente as diferentes
refeições para uma lista ainda mais precisa. Uma vez no supermercado (é preferível fazer
compras depois de uma boa refeição), em vez de estarem atentos às guloseimas, concentrem-se
na lista e na análise de preços para aproveitarem eventuais promoções. Aprendam a fazer
compras saudáveis e baratas.

• Lista básica

Na vossa despensa e frigorífico não devem faltar os seguintes ingredientes económicos, para que
possam criar, em torno dos mesmos, várias e saudáveis refeições: atum em água, massa e arroz
integral, cuscuz, risoto, enlatados (tomate, feijão, espargos, alcachofras, lentilhas, cogumelos,
milho, grão de bico…), aveia, tortilhas, pão de pita, tofu, lacticínios magros, nozes, frutos secos,
peixe (fresco ou congelado) e carne magra (frango e peru), etc. Descubram ainda
outros alimentos saudáveis e com esta base alimentar basta adicionar legumes para
rapidamente confecionarem tiras de frango salteadas com legumes e acompanhadas de arroz
integral, por exemplo. As combinações são muitas e saborosas!

• Fruta e legumes

Todos sabemos qual a importância da fruta e legumes numa dieta alimentar saudável, para não
falar nas doses diárias recomendadas… tudo isto pode tornar-se caro, a não ser que se limitem
a comprar a fruta e os legumes exclusivamente dentro da sua época de produção. A época das
mangas é em Março/Abril, o que significa que se as comprar em Setembro, por exemplo, irá
pagar um preço muito mais elevado. Para além disso, tentem comprar localmente, ou seja,
diretamente do produtor se possível. Os legumes congelados são ainda outra excelente opção
uma vez que são baratos, têm os mesmos nutrientes que os frescos e duram mais tempo sem se
estragarem.

• Produção caseira

Não há nada mais saudável e delicioso do que produzirem os vossos próprios legumes e ervas
aromáticas. Quer tenham muito espaço ou apenas alguns vasos numa varanda, um jardim
caseiro é fonte de saúde e prosperidade.
O mesmo aplica-se aos produtos cultivados pelos vossos pais ou amigos que generosamente vos
oferecem fruta ou vegetais caseiros. Se tiverem medo que alguma coisa se estrague, dediquem
algum tempo a lavar e a cortar os legumes para os congelar para futuro uso, façam uma grande
panela de sopa que também pode ser congelada em doses individuais ou então experimentem
fazer uma compota que rende vários e deliciosos frascos.

• Substituições inteligentes

Existem vários ingredientes culinários que podem ser facilmente substituídos por outros
produtos – mais baratos e melhores para o nosso organismo. O sal é um bom exemplo: a
verdade é que os nossos corpos não necessitam de grandes quantidades de sal (que aliás são
bastante prejudiciais) e este pode ser simplesmente substituído por ervas aromáticas… se forem
do vosso jardim, tanto melhor. Outro exemplo são os ovos necessários para determinadas
receitas e que podem ser trocados por algumas colheres de farinha de soja, baixando assim os
níveis de colesterol e o dinheiro a sair da carteira, uma vez que um pacote de farinha dura
bastante tempo. Ainda no que toca à confeção de bolos, queques e outras guloseimas, se
substituir o óleo vegetal por compota de maçã (melhor ainda se esta for caseira!), tornará os
seus doces mais salutares, sem perder pitada de sabor. Na hora de grelhar bifes, evitem
encharcar o tacho com manteiga, azeite ou óleo – se tiverem um bom grelhador, não necessitam
de adicionar nenhum condimento e vão poder desfrutar, na mesma, de uma saborosa carne
grelhada.

• Invistir na cozinha

A pensar certamente nos dias agitados e economicamente difíceis que muitas pessoas vivem
atualmente, tem havido não só uma proliferação de livros e sites empenhados em ensinar-nos
como comer saudavelmente, mas também como poupar nesta fatia do orçamento mensal que
pode ser bastante pesada. Aproveitem toda a informação que existe a este respeito e aprendam
a cozinhar bem, depressa, de forma variada, saudável e económica.
10.1 CASO PRÁTICO
Analisem esta lista de supermercado económica, variada e saudável e veja como podem, com
menos de €40, confecionar 7 refeições diferentes para duas pessoas.

• 2 latas de atum – €1,58

• 1 pacote massa espirais tricolor (500 gr) – €0,99
• 1/2 dúzia de ovos classe XL – €0,53
• 1 embalagem de legumes congelados mistura chinesa (500 gr) – €1,67
• 1 embalagem de tomate cherry (250 gr) – €1,39
• 1 lata de milho (300 gr) – €0,54
• 2 hambúrgueres de soja – €4,89
• 1 embalagem de queijo fatiado magro (200 gr) – €1,99
• 2 queijos frescos magros – €1,24
• 2 iogurtes naturais – €1,19
• 1 embalagem de pão pita integral (6 pitas) – €1,79
• 2 postas de salmão – €4,99
• 1 kg de batatas – €0,79
 • 1 embalagem de bife de frango (500 gr) – €4,15
• 1 embalagem de bife de novilho (500 gr) – €6,50
• 1 alface (500 gr) – €0,60
• 1 lata de cogumelos laminados (355 gr) – €0,80
• 1 lata de tomate pelado (390 gr) – €0,39
• 1 pacote arroz integral (1 kg) – €1,49

_________________
Total: €37,51

• Refeição 1: salmão grelhado com batata assada em folha de alumínio e molho de iogurte
natural;
• Refeição 2: bife de frango às tiras, salteado com legumes de mistura chinesa e arroz
integral;
• Refeição 3: bife de novilho grelhado e massa com molho de tomate pelado e cogumelos;
• Refeição 4: hambúrgueres de soja grelhados com uma fatia de queijo, alface e tomate
cereja em pão pita;
• Refeição 5: salada de massa (fria ou quente) com atum, ovo cozido, milho e queijo
fatiado;
• Refeição 6: omeleta com tomate cereja e queijo, com arroz integral e/ou salada de alface
com molho de iogurte;
• Refeição 7: as sobras dos bifes de novilho ou de frango podem ser salteados com os
restantes legumes de mistura chinesa e utilizados para rechear o resto do pão pita.

11 Organização das refeições

Um dos erros alimentares mais frequentes é a diminuição do número de refeições que se faz por dia.
Dever-se-á procurar fazer entre 5 a 6 refeições distribuídas ao longo do dia, de forma a não ficar mais de
3h30m sem comer.

A importância de se criar este hábito prende-se com a capacidade de regulação dos mecanismos
fisiológicos que controlam o apetite, se forem realizadas várias refeições por dia. Através da regulação do
apetite é possível um melhor controlo da ingestão alimentar ao longo do dia. Além disso, comer de
3h30m em 3h30m faz com que se distribua de forma mais equilibrada os alimentos ao longo das horas
em que está acordado, fazendo com que não se concentre uma grande quantidade de alimentos e
calorias em apenas 2 ou 3 refeições (normalmente o almoço e o jantar).

A organização é fundamental pois ajuda a atingirmos os nossos objetivos. Não é preciso sermos
super, hiper, mega organizados, mas ter um frigorífico, um congelador, e uma despensa
minimamente organizada é uma grande ajuda quando estamos a planear refeições pois:
• Permite saber o que temos e o que não precisamos de comprar. Quem é que nunca foi ao
super mecado e comprou um produto que já tinha em casa?
• Permite planear as refeições com os ingredientes que temos em casa
• Ajuda a simplificar, pois se formos organizados perdemos menos tempo na cozinha e nas
compras e ganhamos tempo para outras atividades.
11.1 Formas de planear/organizar as refeições
Escolher um dia da semana para planear as refeições: é importante escolher um dia pois
ajuda a criar um objetivo e um hábito. Por exemplo ao sábado é dia de mercado, então à
sexta-feira reservo 30 minutos para escrever as refeições da semana seguinte e fazer a lista
de faltas. O menu não funciona se não for feito.

Ter um local onde escrever o menu da semana: Pode ser num caderno, numa folha, no
computador, no telemóvel, em app, em quadros o que for mais prático. Cá em casa já usei o
papel e pendurava no frigorífico, mas não era nada prático e gastava imenso papel. Agora
utilizo uma aplicação gratuita o Pepperplate (dá para computador, tablet, sistema android e
ios) certamente devem existir outras aplicações, mas esta aplicação tem a vantagem de
podermos escrever manualmente as receitas que mais gostamos ou podemos importar
diretamente de um blog ou site as receitas, para além disso dá para criar menus, fazer
planificação de refeições (que é o que uso) e lista de faltas. Tudo em um. Depois tenho na
cozinha um quadro de caneta no qual vou escrevendo as refeições da semana.

Escolher receitas: Pode ser em livros, revistas ou na Internet. A maravilha da internet é que
há tantas receitas disponíveis, gratuitas, simples, saborosas e fáceis de fazer que não há
desculpas para a escassez de ideias.

Escolher receitas simples e que todos gostem: Para quem não tem tempo este ponto é
crucial. Todos nós temos aquelas refeições que gostamos mais e geralmente são fáceis de
fazer. Durante a semana ficam as refeições fáceis e ao fim de semana as refeições mais
demoradas ou “a experimentar”.

Escolher refeições consoante os dias: Por exemplo 2ª feira é dia de refeição de peixe, 3ª
feira refeição vegetariana e por ai fora. Simples e variado!

Fazer a lista de faltas: depois de escolhidas as refeições, apontar quais os ingredientes que
estão em falta , na altura de ir as compras, comprarmos tudo de uma só vez e temos todos
os ingredientes em casa prontos a usar.

Ser flexível: não é preciso seguir o menu à risca, nem sempre me apetece preparar
determinada refeição naquele dia, quando isso acontece troco por outro ou simplesmente
não a faço. Fazer um menu semanal serve para facilitar a vida e não para complicar.

Ser constante: Nem sempre me apetece fazer o planeamento das refeições, no inicio tinha
semanas que fazia outras que não, quando não faço noto que me falta variedade e nem
sempre faço as opções mais corretas. O truque para ter uma alimentação saudável todo o
ano é ser consistente, quando ganhamos o hábito é tudo muito mais fácil.

12 Pratos económicos e saudáveis

A alimentação tem ganho um destaque cada vez maior nas cozinhas dos portugueses. Seja por
existir uma maior preocupação com o que se come ou até porque a imaginação dá aso a novas
receitas, a escolha de alimentos saudáveis tornou-se uma preocupação constante. Mas ao mesmo
tempo, e fruto do contexto económico dos últimos anos, são também cada vez mais os portugueses
que se preocupam com o controlo dos gastos e do desperdício na cozinha.
Hoje é dia de peixe. Veja esta sugestão por, apenas, 1,20€ a dose! Precisa de azeite, batatas pequenas,
medalhões de pescada, molho de espargos, fatias de pão, salsa picada, raspa de laranja e malagueta.
Aqueça o forno a 220 graus, forre o tabuleiro com papel vegetal, coloque as batatas com um pouco de
azeite, sal e leve ao forno por 25 minutos.

Pique o pão num robot de cozinha, junte a salsa picada, a raspa da laranja e uma malagueta, sem
sementes, em tiras, sal e pimenta. Pincele os medalhões com azeite, coloque esta crosta por cima,
pressionando bem, salpique com mais um pouco de azeite. Coloque num tabuleiro, no nível por baixo das
batatas, e leve ao forno por 10 minutos. Arranje os espargos e coza-os, em água a ferver, por 2 minutos,
passe por água fria e sirva tudo junto.

Dia de carne – empadão de carne

Este empadão é uma explosão de sabor, a 1,92€, por dose! Vai precisar de batatas para o puré, azeite,
cebola, cenoura, aipo (talo), alho, carne picada, uma lata de tomate, passata de tomate, orégãos, salsa e
parmesão. Parta as batatas em pequenos cubos, coza-as por 10 minutos e reserve.

Numa panela coloque a cebola, a cenoura, o aipo e o alho, bem picadinhos, a refogar por 3 minutos.
Junte a carne picada e cozinhe até ficar dourada, mexendo sempre para que fique bem desfeita. Adicione
a lata de tomate, a passata e os orégãos. Baixe o lume e deixe cozinhar até ficar mais espesso (cerca de 20
minutos), mexendo de vez em quando.

Aqueça o forno a 220 graus. Numa taça coloque as batatas, um pouco da água da cozedura e de azeite,
esmague até ficar em puré. Junte o parmesão, a salsa e tempere se necessário. Coloque a mistura de
carne numa assadeira, cubra com o puré e leve ao forno até ficar dourado.
13 Bibliografia
https://www.vidaativa.pt/a/receitas-economicas-saborosas-e-saudaveis/

https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dossies/refeicoes-
saudaveis-acessiveis

http://saldopositivo.cgd.pt/oito-blogues-para-fazer-receitas-economicas/