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Larissa Rogoski – CRN3 28854

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www.nutrilarissa.com.br

Orientações para Emagrecimento para: nome do paciente

MINDFUL EATING:
Você já ouviu falar em Mindful Eating? Significa COMER COM CONSCIÊNCIA,
ou seja, estar presente, ter atenção plena, comer com atenção. Sugiro aqui
alguns passos relacionados:
1. No momento das refeições não assista TV, nem acesse suas redes sociais
pelo celular. Concentre-se na comida.
2. Sente-se à mesa de maneira confortável.
3. Preste atenção no cheiro, no gosto, na textura e temperatura da comida.
Preste atenção em cada mordida.
4. Não pense em calorias.
5. Preste atenção ao que você sente durante esta refeição: alegria, conforto,
etc.
6.Observe sua fome e saciedade.
7. Estes simples passos podem de ajudar a construir uma relação mais
saudável com a comida.
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Orientações gerais:
- Evite alimentos industrializados. Prefira sempre descascar uma fruta ao
invés de abrir um pacote de salgadinho ou bolacha.
- Evite embutidos como salame, salsicha, peito de peru.
- Evite frituras. Opte por preparações grelhadas, assadas ou cozidas.
- Atenção à gordura utilizada nas preparações: preferir manteiga, azeite, óleo
de coco.
- Reduza o consumo de açúcar no geral. Evite doces, refrigerantes, bolos,
biscoitos.
- Caso adoce algum alimento, prefira açúcar demerara orgânico ou adoçante
Xylitol.
- Inclua frutas, verduras e legumes nas refeições, diariamente.
- Não ingerir líquidos durante as refeições.
- Tome de 8 a 10 copos de água por dia, nos intervalos entre as refeições.
- Faça refeições completas, com variedades de nutrientes. Quanto mais
colorido seu prato, maior a quantidade de nutrientes, vitaminas e minerais.
-Pratique exercícios físicos regularmente, com a supervisão de um profissional
educador físico.
“ A reeducação alimentar e a atividade física são as chaves para um
emagrecimento saudável e definitivo”.
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PROVIDENCIE HOJE:
- Cereais integrais, como aveia em flocos, linhaça, quinoa, granola.
- Chás: se possível, compre os naturais (você encontra em casas de produtos
naturais)
- Temperos naturais: NÃO utilize temperos industrializados. Utilize: orégano,
cheiro verde, tomilho, alecrim, etc.
- Itens para lanchinhos saudáveis: lascas de coco, nuts (castanhas, nozes),
milho para pipoca ou pipocas prontas como a Mais Pura e Nupoca.
- Iogurte natural
- Frutas secas: damasco, ameixa, passas.
- Carnes de boi, porco, aves e peixes: importante incluir peixe na alimentação
pelo menos uma vez por semana.
- Azeite extra virgem para saladas e azeite de oliva tipo único para cozinhar.
- Água de coco, se possível a natural.
-Ovos.
- Verduras, legumes e frutas: compre semanalmente na feira e deixe lavadas
para a semana. Pelo menos 3 tipos de cada.

IMPORTANTE
Você não está fazendo uma entre muitas dietas. Evite este comentário. Você
está em processo de reeducação alimentar.
-Mantenha-se tranquila: a Organização Mundial da Saúde recomenda
emagrecimento de 0,5kg por semana. Cada organismo reage de um jeito,
procure não gerar uma ansiedade excessiva ou preocupação.
- Com o início da reeducação alimentar você já vai perceber uma melhora na
sua disposição. Anime-se!
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-Tempo de tratamento nutricional: varia em cada caso, mas normalmente

recomenda-se um ano de acompanhamento, para garantir resultados
duradouros.
- Não desista do acompanhamento nutricional: se não conseguiu seguir as
orientações da maneira adequada, não tem problema. Estou aqui para te
ajudar e não te julgar. Quando não conseguir seguir alguma orientação, é
mais importante ainda retornar para que possamos encontrar juntos
melhores estratégias!
- Lembre-se: atividade física é uma grande aliada do processo de
emagrecimento.

SONO
O sono é muito importante no processo de emagrecimento. Durma com
qualidade. Se observar que seu sono está muito conturbado, procure ajuda
de um médico.

ANSIEDADE
Ansiedade pode gerar compulsão alimentar. Descubra e trate a causa. Um
acompanhamento com psicólogo é sempre recomendado. Busque aliviar a
mente dos problemas e tenha hobbies.

FOME FÍSICA X FOME EMOCIONAL

A fome física é o sinal que o corpo manda quando precisa de nutrientes para
cumprir as funções vitais. Aquela dorzinha no estômago, irritação e dor de
cabeça podem ser citados como sinais da fome física. É o seu instinto
dizendo que precisa comer para o organismo continuar funcionando.
Já a fome emocional não está relacionada às necessidades fisiológicas e sim
às emoções e ao estado mental. Os principais fatores que podem levar à
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fome emocional são as situações estressantes no trabalho, problemas no

relacionamento, ansiedade e qualidade ruim do sono.

- Como identificar? A vontade emergencial de comer, a sensação de que

nunca está satisfeito, ingerir a comida com verocidade são indícios de fome
emocional. A intensa vontade de comer doces e outros alimentos calóricos
como forma de compensar o desconforto emocional, estabelecendo uma
forte relação entre prazer e culpa com a comida também são características
do comer emocional.

SACIEDADE
Mastigue devagar, pois à partir de 20 minutos de refeição nosso organismo
começa à enviar sinais de saciedade, independente da quantidade de
alimentos no estômago. Vegetais são grandes aliados da saciedade. Capriche
nas folhas e legumes.

PLANEJAMENTO E ORGANIZAÇÃO
- Organize-se: planeje um ou dois dias da semana para realizar as compras
em supermercados e feiras.
- Tenha em mão lista de compras e não leve à mais do que necessita.
- Prefira verduras pré -higienizadas: é prático e economiza tempo.
- Comprar legumes já cortados também otimiza o tempo.
- Não estoque doces e outras guloseimas: quando quiser, compre em
pequena quantidade, para consumo na hora.
- Os alimentos saudáveis devem ficar visíveis. Deixe em difícil acesso os
alimentos menos saudáveis.
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- Se preferir, separe um dia da semana para cozinhar e congele tudo em

recipientes. No decorrer da semana, é só aquecer e consumir.
- Procure realizar suas refeições em horários regulares.
- Realize as refeições tranquilamente, sem pressa.

CASO OCASIONALEMENTE QUEIRA SUBSTITUIR O JANTAR POR SOPA OU

LANCHE:
Sopa:
Combine legumes como chuchu, cenoura, abobrinha (ou outros de sua
preferência) + carnes ou frango + folhas (escarola, couve, espinafre repolho
ou outras de sua preferência). Você pode acrescentar também uma colher de
sopa de linhaça ou chia. Utilize temperos naturais. Se preferir, pode bater a
sopa no liquidificador.
Lanche:
- Utilize pães integrais
- Recheios: frango ou carne desfiada, atum, queijo branco, tofu.
- Acrescente temperos naturais.
- Acrescente uma colher de linhaça.
- Você pode substituir a maionese por iogurte natural.
- Sugestão: utilize cenoura e beterraba raladas. Acrescente folhas como
alface.