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Todo mundo, mais cedo ou mais tarde, acaba se deparando com a realidade de que não
somos tão senhores da nossa própria vontade quanto pensamos.
Você, de repente, se vê fazendo algo que decidiu fazer diferente e o mecanismo foi tão
poderoso que só percebeu quando a tal coisa já estava feita. Acontece com álcool e
cigarro, mas também com outras coisas aparentemente mais inofensivas, como televisão,
açúcar ou fast food. Por alguma razão, aquilo chegou em um ponto no qual o hábito supera
a sua capacidade de impedir a ação.
Então, se você chegou a tentar combater esses hábitos por disciplina e controle, é bem
possível que não tenha conseguido ir muito longe. A gente sabe que não dá pra
suportar muito tentando segurar o touro pelos chifres. Chega um momento no qual o stress
bate forte, a frustração faz o seu papel e, de repente, você quer um afago, um pequeno
prazer, só mais uma vezinha.
Acabei encontrando esse texto do Erik Baker, que trata de uma forma bem contraintuitiva
esse problema e oferece alguns meios interessantes de se desconstruir hábitos nocivos.
Maus hábitos; todos nós os temos. E os conhecemos bem. Eles são tudo que sabemos
que precisamos abandonar. Mas... é difícil. De fato, muitas vezes nos sentimos realmente
impotentes perante eles. E nem por isso quer dizer que estamos loucos…
Pesquisadores da Universidade de Duke mostram que 40% do que fazemos todos os dias
não vem de decisões – vem de hábitos.
Pessoas com uma carreira em contínua ascensão têm 53% mais chances de já terem bons
hábitos.
Como estamos em piloto automático metade de nosso dia, o melhor seria que estas rotinas
fossem positivas. O que então realmente funciona para nos livrar dos maus hábitos? E que
não seja algo tremendamente difícil? Vamos ver o que dá para fazer…
Parece que é necessário mudar tudo. E é necessário fazer isso para ontem... Não. Errado.
Ruim. Não dá certo.
Faça menos. Foque-se em corrigir uma coisa de cada vez. Quando falei com autor deO
Poder do Hábito, Charles Duhigg, ele disse que essa era a chave para a mudança
duradoura.
Caso tentemos transformar tudo ao mesmo tempo, isso tende a ser extremamente
desestabilizador. Em geral, o que se deve fazer é pensar na mudança como um projeto. É
um projeto que leva um tempo… Pode soar desanimador dizer “se há dez hábitos que se
quer mudar, isto vai levar oito ou dez meses”. A verdade é que se for um comportamento
realmente relevante, mudar apenas ele já vai produzir um enorme impacto em nossa vida.
Vale a pena despender de um mês para mudar um único comportamento,
permanentemente. Os benefícios vão ser colhidos por toda uma década.
Não é preciso virar a vida de pernas para o ar. Destrua um só hábito ruim, separe um mês
para fazer isso, e então comece a trabalhar outro hábito.
Certo, começamos nos focando em uma só coisa. E como começar sem estresse?
Em outras palavras, nem tente parar de fumar. Tente fumar exatamente o mesmo número
de cigarros por dia. Ou só olhe o Facebook 90 vezes por hora, do jeito que você já está
habituado.
Este pequeno esforço em autocontrole leva a uma diminuição de maus hábitos ao longo do
tempo, e isso ocorre inconscientemente.
Apenas prestar atenção aos números faz muita diferença. Só olhar para as calorias nos
rótulos se mostrou mais efetivo para perda de peso do que o exercício:
De início, o melhor não é dizer não para si mesmo. Você apenas olha os números e
continua a fazer o que está errado – mas de forma consistente.
Isso não é difícil. Não é preciso mudar. De que outra forma seria possível vencer os maus
hábitos sem efetuar nenhuma mudança?
O app não fica ali me tentando para que eu o cheque 600 vezes. E é bem chato ficar
baixando ele de novo. E este é um grande segredo para derrotar os maus hábitos.
Não mude a si próprio. Mude o contexto. Entregamos-nos aos hábitos devido a “gatilhos”
no ambiente. Caso removamos os gatilhos, ou façamos com que seja mais difícil chegar
até eles, fica bem menos provável que nos entreguemos ao comportamento em questão.
Quando falei com o economista comportamental Dan Ariely, ele me disse que o contexto
afeta o comportamento muito mais do que se pensa. Nas palavras de Dan:
Uma das grandes lições que a ciência social nos deu nos últimos 40 anos é que o
ambiente faz diferença. Se você vai a um bufê e ele está organizado de um jeito, você
come uma coisa. Se ele está organizado de forma diferente, você come outra. Achamos
que tomamos decisões por conta própria o tempo todo, mas o ambiente nos influencia
bastante. É por isso que precisamos pensar bem como alterar o ambiente.
Está vendo muita TV? É só tirar as baterias do controle remoto, isso cria um atraso de 20
segundos no uso do aparelho e assim dramaticamente reduz a quantia de TV que se
assiste.
Você não precisa mudar a si próprio agora mesmo. Primeiro mude as coisas a seu redor.
Bem simples, não é? Bom. E vamos seguir assim. Será necessário se forçar e se exigir o
tempo todo para eliminar os maus hábitos? Não. A neurociência diz o exato oposto…
O neurocientista da UCLA Alex Korb diz que ficar relaxado ajuda seu cérebro a fazer as
escolhas certas. Ele relata:
Tenho um amigo que sempre diz, “O estresse desliga o córtex pré-frontal”. O estresse
muda a dinâmica dessa conversa interna. Ele enfraquece o córtex pré-frontal, e essa parte
do seu cérebro não tem recursos infinitos. Ela não consegue ser eternamente vigilante, e
então, quando você não está prestando atenção, o corpo estriado fica naquela coisa de
“vamos comer um biscoito, vamos tomar uma cerveja.” Qualquer coisa que se possa fazer
para reduzir o estresse ajuda a fortalecer o controle do córtex pré-frontal sobre seus
hábitos.
Não coloque pressão sobre si mesmo. Fique calmo e você se comportará melhor.
Certo, as dicas até agora foram bem fáceis. Chegou a hora de uns métodos faixa-preta. E
precisamos também desfazer alguns mitos. Como se elimina os maus hábitos mesmo? É
fácil: não os eliminando.
Charles Duhigg escreveu o livro sobre hábitos. E lá ele diz que a pesquisa é bem clara:
não é possível eliminar os maus hábitos, mas é possível substituí-los. Quer parar de jogar
junk food boca adentro?
Quando sentir a ânsia, jogue lá isto sim alguns chicletes sem açúcar. O “gatilho”
permanece o mesmo, e você ainda recebe uma boa recompensa, mas o que está fazendo
é substituir o mau comportamento por um bom.
Sabemos que hábitos não podem ser erradicados – precisam ser, pelo contrário,
substituídos. E sabemos que os hábitos são mais maleáveis quando a Regra de Ouro da
mudança de hábitos é exercida: se mantemos o mesmo gatilho com uma mesma
recompensa, uma nova rotina pode ser inserida no lugar da antiga.
Reconheça o que causa o mau comportamento e então substitua sua resposta usual por
uma nova que forneça uma recompensa diferente (mas ainda prazerosa).
Por acaso está ficando fácil demais, do jeito que coloco as coisas? Não se preocupe – eu
sei que você vai encontrar problemas. Todo mundo encontra. De fato eu sei que você já
sabe até mais ou menos quando vai enfiar o pé na jaca. Então aqui vão duas palavras que
vão impedir você de ferrar com tudo…
6) “Se” e “Então”
Planos são ótimos. E se você tiver um bem simples, é mais fácil resistir a tentações.
Quando é que você sempre acaba caindo num mau hábito? Por exemplo, “sempre que
sento no sofá, acabo passando horas na internet.”
Certo, então usemos agora duas palavras para fazer um planinho bem pequetito:
Isto é chamado planejamento do se-então, e é uma forma muito poderosa de nos levar a
atingir objetivos. Bem, centenas de estudos, dos que falam de dietas e exercícios, até os
que falam sobre negociação e gerenciamento de estudos, mostraram que decidir de
antemão quando e onde você vai realizar ações para atingir seus objetivos (por exemplo,
“se são 4h da tarde, então vou fazer todos os telefonemas que se tornaram necessários no
passar do dia”) pode duplicar ou triplicar as chances para o sucesso.
Os resultados foram dramáticos: algumas semanas mais tarde, 91 por cento dos
planejadores se-então ainda estavam se exercitando regularmente, enquanto apenas 39
por cento dos que não planejavam seguiram com os exercícios! Resultados semelhantes
mostraram que outros comportamentos saudáveis, como se lembrar de fazer autoexames
mensais nos seios (100 por cento das planejadoras, 53 por cento das não planejadoras), e
fazer exames de câncer de útero (92 por cento das planejadoras, 60 por cento das não
planejadoras).
Mas o que ocorre se nada der certo? Não se preocupe, amiguinho. Ainda tenho umas
cartas na manga …
7) Perdoe-se.
As coisas vão dar errado. Mas tudo bem. No estudo de Richard Wiseman sobre pessoas
que atingiram seus objetivos ele percebeu que devíamos:
Saber que os hábitos antigos voltam de tempos em tempos e aprender a tratar todos os
fracassos como problemas temporários, e não como motivos para desistir.
Então digamos que você diga que não vai comer bolacha. E acidentalmente você se
descobre comendo uma bolacha. Não é nesse momento que sua dieta acaba.
A dieta acaba quando você come uma bolacha e diz “desisto” – e então você come o resto
do pacote.
Muitos estudos mostram que a autocrítica está consistentemente associada com menos
motivação e maior falta de autocontrole. É também um dos maiores indicadores da
depressão, que tanto acaba com o poder de “fazer” quanto com o poder de “querer”. Em
contraste a isso, a autocompaixão — ser positivo e bondoso para consigo mesmo,
especialmente quando encarando estresse e fracasso — está associada a maior
motivação e melhor autocontrole.
Na tentativa de melhorar a própria vida, não há problema em tropeçar. Leva tempo. Você
aprende isso.
Resumo
Um de cada vez. Derrote um hábito ruim por mês, e daí um ano a mudança será
fantástica.
Não pare. Contabilize. Não elimine o mau comportamento direto. Primeiro obtenha
consistência em sua sem-vergonhice.
Não mude a si próprio. Mude seu mundo. Regra de 20 segundos. Deixe as coisas
de forma que seja mais difícil praticar maus hábitos.
Pegue leve, rapaz. O estresse causa tentação por coisas ruins. Apenas relaxe que
o comportamento melhora.
Não elimine. Substitua. Se não for possível eliminar os maus hábitos, é possível
substituí-los por outros.
“Se” e “Então.” Um plano bem simples para derrotar a tentação ajuda a
efetivamente a derrotar a tentação.
Perdoe-se. O autoflagelo só causa ainda mais mau comportamento. A
autocompaixão é o que permite que sigamos em frente.
A pressão dos amigos é algo bom — quando usada estrategicamente. Sua mãe queria que
você andasse com seus coleguinhas maneiros na escola porque eles davam bons
exemplos. Mamãe estava certa.
E é bem simples, na verdade. Ande com as pessoas que se parecem com o que você quer
ser. Você procrastina muito? Passe mais tempo com amigos que produzem muito. Quer
entrar em forma? Ande com esse pessoal que come direito e gosta de academia.
Quando falei com Carlin Flora, autora de Influência de Amigos: Os Modos Surpreendentes
com que Nossos Amigos Fazem o que Somos, ela disse:
Certo, chega de conversa por hoje. Agora mesmo envie um e-mail ou mensagem para
algum desses amigos que você vê como exemplo, e separe um tempo para encontrá-lo.
Os amigos não só nos deixam felizes. Eles também nos fazem pessoas melhores.