ok de

bo

ã
S ão
e

Jo o
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
NO MÊS JUNINO
 ÍNDICE

1
O milho pode ser incluído na minha alimentação?.................3

2 Posso aproveitar o São João para comer comidas típicas.4

3 Canjica..................................................................................................6

4 Pamonha..............................................................................................7

5 Bolo de milho......................................................................................8

6 Bolo de fubá........................................................................................9

7 Curau de Milho.................................................................................10

8 Creme de milho...............................................................................11

9 Pé de moleque.................................................................................12

9 Bolinho de chuva na frigideira ...................................................13

10 Cocada de forno.............................................................................14

11 Broa de fubá.....................................................................................15
 O MILHO PODE SER INCLUÍDO
NA MINHA ALIMENTAÇÃO?

O milho é um ingrediente bastante presente nas comemorações

juninas, traz sabor e versatilidade para diversas receitas típicas.
Além disso, o milho apresenta benefícios nutricionais que
podem ser aproveitados em uma alimentação equilibrada.

Rico em carboidratos

É uma excelente fonte de energia devido ao seu

teor de carboidratos complexos, que fornecem
energia gradual ao organismo, ajudando a manter
os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Fonte de fibras

Auxilia na saúde digestiva, promove a

sensação de saciedade e contribue para
o bom funcionamento do intestino.

Rico em vitaminas e minerais

O milho contém vitaminas do complexo B, vitamina C, betacaroteno

(precursor da vitamina A) e minerais como ferro, magnésio e fósforo,
que são essenciais para o bom funcionamento do organismo e
protegem as células contra danos oxidativos.
POSSO APROVEITAR O SÃO JOÃO
PARA COMER COMIDAS TÍPICAS?

É importante consumir esses alimentos com moderação para

manter uma alimentação equilibrada. Então, sim, desfrute de
uma variedade de comidas típicas nesse mês arretado de bom!

Aqui estão algumas dicas para aproveitar com moderação

1
Equilíbrio e variedade

Experimente diferentes pratos juninos, mas priorize uma

variedade de alimentos saudáveis, como legumes, verduras,
proteínas magras e frutas, além das receitas com milho.

2
Controle as porções

Opte por porções moderadas das comidas típicas. Aproveite o

sabor sem exagerar na quantidade, saboreando cada mordida.

3
Hidrate-se

Não se esqueça de manter-se hidratado, então beba

água regularmente para garantir uma boa hidratação.

4
Planejamento antecipado

Antes de participar de festas juninas, faça uma refeição

equilibrada em casa. Isso ajudará a controlar melhor a
quantidade de alimentos consumidos durante as celebrações.
 CANJICA
Ingredientes

500 gramas de canjica

500 mililitros de leite de coco
1 xícara (chá) de coco ralado fino sem açúcar
3 unidades de canela em pau
1/2 colher (chá) de canela em pó
8 unidades de cravo-da-índia (ou cravinho)
1/2 xícara (chá) de adoçante xylitol

Modo de preparo

Deixe a canjica de molho na água por 24h. Escoe e despreze a

água. Coloque a canjica em uma panela e cubra com uma água
nova. Cozinhe por cerca de 1 hora, ou até a canjica ficar macia.
Em seguida, junte o leite de coco, o coco ralado, o adoçante
xilitol, a canela e o cravo. Cozinhe em fogo baixo por mais 15
minutos ou até engrossar. Sirva ainda quente ou resfriada na
geladeira.
 PAMONHA
Ingredientes

6 espigas de milho;
1 xícara de chá de adoçante culinário (ou a gosto);
1/2 xícara de chá de coco ralado seco sem açúcar;
½ xícara de café de água;
Palhas do milho para embalar ou saquinhos para cozimento;
Barbante ou elástico para amarrar.

Modo de preparo

Descasque as espigas de milho, corte as pontas e retire todos

os cabelinhos do milho. Reserve. Debulhe as espigas de milho
com uma faca ou ralador (se souber usá-lo bem) e bata aos
poucos no liquidificador, pausando para mexer com uma colher
ou espátula. Acrescente a água quando precisar. Despeje o
creme em um recipiente e misture ao adoçante e coco até ficar
homogêneo. Se for usar a palha de milho, cozinhe a mesma por
cerca de 15 minutos, deixando secar cada uma em separado.
Coloque a massa na da palha de milho e amarre com o barbante.
Coloque cada uma das pamonhas em água fervente numa
panela grande; Cozinhe por de 50 minutos a 1 hora, retirando
com cuidado, usando uma escumadeira.
 BOLO DE MILHO
Ingredientes

1 xícara de leite de coco (200 ml)

1 xícara de fubá de milho
2 ovos
1 xícara de xilitol
2 espigas de milho (com o milho já retirado da espiga)
3 colheres (sopa) de óleo de coco
3 colheres (sopa) de coco ralado
1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo

Coloque no liquidificador todos os ingredientes, exceto o

fermento, e bata até ficar homogêneo. Em seguida, acrescente
o fermento. Unte a forma com óleo de coco e fubá e despeje a
mistura. Leve ao forno em temperatura de 180º C por cerca de
30 minutos.
 BOLO DE FUBÁ
Ingredientes

1/2 xícara de fubá – preferência pelo orgânico

1/2 xícara de farinha de oleaginosas ou de coco
1 colher de sopa de psyllium
(pode substituir por farinha de linhaça ou de chia)
1 xícara de leite de coco
1/4 de xícara de xylitol
2 colheres de sopa de óleo de coco
(pode substituir por outro óleo vegetal como de palma ou girassol)
1 colher de chá de vinagre de maçã
(auxilia na maciez do bolo)
1 colher de sopa de fermento

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes secos, menos o fermento.

Adicione o óleo de coco e o leite vegetal aos poucos – a textura
é cremosa. Por fim adicione o vinagre de maçã e o fermento,
misture bem. Despeje a massa em forma untada ou forminhas
de cupcake. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 20-
30 minutos.
 CURAU DE MILHO
Ingredientes

2 xícaras de milho verde (ou 3 espigas grandes)

1 e 1/2 xícara de leite de coco
1/2 xícara de xilitol

Modo de preparo

Lave as espigas de milho e corte com uma faca ou rale em um

ralador. Junte o milho com o leite dentro de um liquidificador,
acrescente o xilitol e bata por alguns minutos. Depois passe
esse creme por uma peneira separando o bagaço do liquido
doce. Transfira o liquido para uma panela e leve ao fogo baixo.
Mexa por alguns minutos até o liquido engrossar. Transfira para
um recipiente grande ou em potinhos individuais, salpique
canela e sirva!
 CREME DE MILHO
Ingredientes

4 espigas de milho verde

1 cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de óleo de coco
1 xícara de leite vegetal (como leite de amêndoa, leite
de arroz ou leite de coco)
Sal e pimenta a gosto
Salsinha picada para decorar

Modo de preparo

Retire os grãos de milho das espigas. Em uma panela, aqueça o

óleo de coco em fogo médio. Adicione a cebola picada e o alho,
e refogue até ficarem macios e levemente dourados.
Acrescente os grãos de milho e refogue por alguns minutos,
mexendo ocasionalmente. Transfira metade do refogado de
milho para um liquidificador ou processador de alimentos.
Adicione o leite vegetal e bata até obter uma mistura
homogênea. Retorne a mistura batida para a panela com o
restante do milho refogado. Tempere com sal e pimenta a
gosto. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos,
mexendo ocasionalmente, até o creme engrossar. Retire do
fogo e sirva o creme de milho quente.
 PÉ DE MOLEQUE
Ingredientes

2 xícaras de amendoim sem pele

1 xícara de açúcar demerara
1/2 xícara de açúcar de coco
1/2 xícara de água
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
Uma pitada de sal

Modo de preparo

Torre o amendoim em fogo médio-baixo por cerca de 5 minutos,

mexendo constantemente para não queimar. Retire o
amendoim do fogo e deixe esfriar um pouco. Em seguida, pique
grosseiramente ou triture no processador de alimentos. Em
uma panela, misture o açúcar demerara, o açúcar de coco, a
água, o óleo de coco e o sal, leve ao fogo médio e mexa até que
os açúcares se dissolvam e a mistura comece a ferver.
Adicione o amendoim picado ou triturado à panela e continue
mexendo em fogo médio-baixo por cerca de 5 minutos, ou até a
mistura começar a se desprender do fundo da panela. Retire a
panela do fogo e despeje a massa em uma forma retangular
untada com óleo de coco. Alise a superfície com uma espátula
ou colher e deixe esfriar completamente.
 BOLINHHO DE CHUVA
NA FRIGIDEIRA
Ingredientes

3 ovos
3 colheres de sopa de açúcar
1/3 de xícara de leite ou água canela
6 colheres de sopa de farinha preparada (mix de
farinhas sem glúten)*
1 colher de chá de fermento químico

Modo de preparo

Bater tudo na ordem: ovos, depois acrescentar o açúcar e

assim por diante.
Acrescentar 4 a 5 bananas bem maduras picadas. Despejar
numa frigideira apenas untada
com óleo, em fogo bem baixo, deixando cozinhar dos dois lados.

Pode substituir a banana por maçã

* farinha preparada:
1 copo de farinha de arroz
1/2 copo de polvilho doce
1/3 copo de fécula de batata
 COCADA DE FORNO
Ingredientes

1/2 coco ralado

2 claras de ovo
4 colheres de açúcar de coco

Modo de preparo

Em uma tigela, misture as claras e o açúcar, adicionando-o aos

poucos. Depois, adicione o coco ralado e misture bem.
Leve ao forno, em temperatura média, por 30 minutos. E
pronto, é só servir!
 BROA DE FUBÁ
Ingredientes

1/2 xícara de farinha sem glúten

1 xícara de fubá
2 xícaras de açúcar de coco
1 ovo caipira
2 col. de sopa de leite de amêndoas
1 col. de sopa de manteiga
1/2 col de sopa de fermento biológico

Modo de preparo

Junte os ingredientes secos com a manteiga ghee e misture

até obter uma farofa.
Acrescente os ovos e depois o leite até chegar em uma
consistência que dê para fazer bolinhas.
Leve ao forno em temperatura média por aproximadamente 30
minutos.
Quando as broas tiverem crescido, faça o teste do palito até
ele sair limpo e consuma ainda quentinhas.