RECEITAS

JUNINAS
SAUDÁVEIS

COMIDINHAS PARA NÃO ERRAR

NA HORA DAS COMEMORAÇÕES
DA ÉPOCA MAIS GOSTOSA DO ANO!


 receita

bolo de milho
saudável
@nutricarolinagomes

1 lata de milho verde Bonduelle

3/4 de óleo vegetal
1 xícara de xylitol ou eritritol em pó
2 xícaras de flocão de milho
4 ovos
1 copo de iogurte desnatado natural
1 de chá de fermento em pó

1. Misture em um liquidificador, todos os ingredientes menos o fermento.

2. Acrescente o fermento e misture levemente.
3. Pré aqueça o formo a 180ºC.
4. Despeje a massa em uma assadeira untada e asse por 40 minutos.
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canjica
saudável
@nutricarolinagomes

250 g de milho de canjica branco

1 pau de canela
3 cravos da índia
1 litro de água
3 colheres (sopa) cheias de xylitol em pó
300 ml de leite de coco light ou leite zero
lactose
1 xícara de amendoim triturado igual paçoca
50 g de coco ralado fresco

1. Coloque o milho de canjica dentro de um recipiente. Cubra com água e deixe

descansar por no mínimo 6 horas, ou de um dia para o outro.
2. Depois, transfira o milho de canjica para uma panela de pressão, adicione o
açúcar demerara, a canela, o cravo e 1 litro de água filtrada. Tampe e leve ao fogo
baixo.
3. Deixe cozinhar por 40 minutos após pegar pressão - caso você não tenha o
amendoim triturado igual paçoca, você pode comprar amendoim torrado sem
casca e bater no liquidificador, ou no processador até virar uma farofinha.Depois
de cozida, retire a tampa, adicione o leite de coco e misture bem.
4. Prove e veja se está bom de doce. Se optar por adicionar o leite condensado fit,
coloque-o agora.
5. Adicione a farofinha de amendoim e misture bem. Se desejar, adicione também o
coco ralado seco sem açúcar.
6. Agora é só mexer em fogo baixo até atingir o ponto desejado. O meu leite de coco
estava bem grosso, então não foi preciso deixar mais que 5 minutos no fogo.
7. Sirva em seguida decorada com amendoim.
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curau
proteico
@nutricarolinagomes

2 xícaras de milho verde (ou 3 espigas

grandes)
1 e 1/2 xícara de leite de coco ou leite zero
lactose
1/2 xícara de xylitol
1 xícara de whey protein de baunilha ou de
milho da Best Whey Athlética

1. Lave as espigas de milho e corte com uma faca ou rale em um ralador.

2. Junte o milho com o leite dentro de um liquidificador, acrescente o xylitol e bata
por alguns minutos.
3. Depois passe esse creme por uma peneira separando o bagaço do liquido doce.
4. Transfira o liquido para uma panela e leve ao fogo baixo.
5. Mexa por alguns minutos até o liquido engrossar.
6. Desliga o fogo e acrescente o whey protein. Misture bem.
7. Transfira para um recipiente grande ou em potinhos individuais, salpique canela e
sirva!
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bolo de fubá
com goiabada
@nutricarolinagomes

3 ovos inteiros
50 gramas de coco ralado seco ou fresco
½ xícara de adoçante em pó (xylitol ou tal e
qual)
1 xícara de fubá fininho
1 xícara de leite desnatado ou zero lac
½ xícara de manteiga em temperatura
ambiente
1 tablete de goiabada sem açúcar
1 colher de sopa de fermento em pó de bolo

1. Bata no liquidificador os ovos com adoçante até espumar. Coloque o fubá e o leite
e a manteiga e bata até misturar bem, uns 3 minutos.
2. Desligue e misture o fermento, o coco e queijo com espátula. Coloque a massa
deste bolo de fubá light numa forma untada pequena e polvilhada com fubá. Asse
em forno
3. Desenforme morno o bolo de fubá light de liquidificador,.
4. Em uma panela, derreta a goiabada com 1/2 xícara de água. Deixe desmanchar até virar uma
calda. Acrescente em cima do bolo!

DICA PLUS: Eu costumo comprar a goiabada da marca AMORE. Você encontra em mercados de
grandes redes ou pela internet.
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carne louca
magra
@nutricarolinagomes

1,5 kg de coxão mole em peça ou lagarto

3 cebolas
3 dentes de alho
1 xícara (chá) de vinagre de vinho branco
1 litro de água quente
3 folhas de louro
2 colheres (chá) de orégano seco
azeite a gosto
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
ervas frescas variadas a gosto para servir

1. Retire a carne da geladeira e deixe em temperatura ambiente por 15 minutos antes de começar o preparo – ela não
pode estar gelada na hora de ir para a panela. Descasque os dentes de alho.
2. Corte o coxão mole em 3 partes e retire qualquer excesso de gordura – assim ele se acomoda melhor dentro da panela.
Tempere a carne com sal e pimenta a gosto.
3. Leve a panela de pressão (sem a tampa) ao fogo médio. Quando aquecer, regue com 2 colheres (sopa) de azeite,
coloque um pedaço da carne e deixe dourar bem de todos os lados – vire com uma pinça apenas quando descolar do
fundo da panela. Transfira o pedaço dourado para uma travessa e repita com as outras duas partes de carne, regando
com azeite a cada leva.
4. Regue com um pouco da água quente e, com uma espátula, raspe o fundo da panela para dissolver os queimadinhos –
eles dão sabor ao caldo. Volte as três partes de carne para a panela e cubra com o restante da água quente. Se não
cobrir até a metade da carne, complete com mais água. Junte as folhas de louro, os dentes de alho, ⅔ de xícara (chá)
do vinagre e ½ colher (sopa) de sal.
5. Tampe a panela e aumente o fogo. Quando começar a apitar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 40 minutos.
Desligue o fogo e deixe todo o vapor sair antes de abrir a panela.
6. Enquanto isso, descasque e corte as cebolas em metades e as metades, em meias-luas. Transfira para uma tigela e
tempere com o orégano e pimenta-do-reino a gosto.
7. Regue a cebola com 3 xícaras (chá) do caldo de cozimento quente, misture o restante do vinagre e deixe curtir em
temperatura ambiente – além de absorver os sabores, as cebolas ficam mais macias e perdem o ardido.
8. Numa tábua, desfie os pedaços da carne ainda quente com dois garfos. Transfira para uma travessa e regue com o
restante do caldo de cozimento – o caldo mantém a carne úmida. Cubra e leve à geladeira para esfriar.
9. Quando estiverem frias, misture a carne com as cebolas cusrtidas e o caldo. deixe a carne desfiada absorver os sabores
por ao menos 30 minutos antes de servir. Regue com o azeite e sirva com folhas de ervas frescas.
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mini lanche natural

integral
@nutricarolinagomes

1 pote de 200gr de creme de ricota light

300gr de frango desfiado temperado ou 2
latinhas de atum sólido natural
1 cenoura média ralada
1 cebola roxa bem picadinha
Salsa ou coentro à gosto
1 pacote de pão 100% nutrição integral
Tomate cereja e manjericão fresco para
decorar

1. Faça a montagem do patê: coloque o creme de ricota, frango ou atum, a cenoura ralada, a
cebolinha picada e as ervas que você preferir.
2. Deixe os pães dispostos à mesa. Faça a contagem. Para esse lanche é legal montarmos 3 fatias de
pães.

Montagem do lanche:
1. Tire as cascas dos pães.
2. Coloque o patê nas fatias e coloque uma combinação de 3 fatias. Monte todos os pães.
3. Corte os pães em 4 partes. Sugiro que você compre um palito de hambúrguer e espete para o
lanche não desmanchar.
4. Decore com tomate cereja e uma folhinha de manjericão.
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pamonha de milho
sem açúcar
@nutricarolinagomes

5 espigas de milho com palha

¼ de xícara (chá) de coco fresco ralado
1 xícara (chá) de xylitol em pó
1 pitada de sal

1. Retire as palhas das espigas, com cuidado para que não rasguem. Leve uma panela grande com
bastante água ao fogo alto e deixe ferver. Mergulhe as palhas por 1 minuto e transfira para uma
tigela. Dispense a água, encha a panela com uma nova água e volte ao fogo para ferver.
2. Enquanto a água ferve, prepare as pamonhas: com um ralador médio, dentro de uma tigela
grande, rale as espigas de milho. Depois de raladas, raspe cada sabugo com a parte de trás de uma
faca. Sobre uma tigela, peneire o milho ralado, espremendo bem o bagaço com a parte de trás de
uma colher até tirar todo o líquido. Descarte o bagaço. Junte ao líquido o coco ralado, o xylitol, o
sal e misture bem.
3. Vai adquirir consistência de creme. Para fazer a embalagem da pamonha, deite na bancada duas
palhas, uma de frente para outra, com as laterais encaixadas. Unidas, elas devem tomar a forma
de um tubo. Use um barbante para amarrar a extremidade de baixo, bem firme. Com uma mão,
segure essa parte, deixando a extremidade solta virada para cima.
4. Use um funil para verter o creme. Feche a pamonha e amarre o topo com um barbante, deixando
cerca de 3 cm de espaço entre o recheio e o enlace, para não vazar. Transfira para um prato e
repita o processo até acabar todo o creme. Transfira as pamonhas para a panela com água
fervente e deixe cozinhar por 30 minutos. Retire com uma escumadeira, e deixe esfriar antes de
abrir.
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caldo de abóbora
saudável
@nutricarolinagomes

1 abóbora-cabotiã sem casca e sementes

picada
3 litros de água
1 cebola pequena picada
1 talo de alho-poró picado
Tomilho, alecrim, sal e pimenta-do-reino a
gosto

1. Cozinhe a abóbora na água com a cebola e o alho-poró até amaciar (uns 15 minutos) e tempere
com tomilho e alecrim a gosto.
2. Transfira o conteúdo da panela para o copo do processador ou liquidificador e bata até triturar
bem.
3. Leve de volta ao fogo médio, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e cozinhe até encorpar.
Sirva em seguida.
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cuscuz paulista
saudável
@nutricarolinagomes

2 colheres (sopa) de óleo

1 cebola média picada
meio pimentão vermelho picadinho
2 latas de atum sólido ao natural
1 lata de milho Bonduelle
2 colheres (sopa) de salsa picada
meia xícara (chá) de polpa de tomate (100 ml)
2 xícaras (chá) de água (400 ml)
Pimenta à gosto
1 xícara (chá) de farinha de milho (100 g)
1 tomate pequeno cortado em rodelas
1 ovo cozido cortado em rodelas

1. Em uma panela, tamanho grande, coloque o óleo aqueça em fogo médio. Acrescente a
cebola e o pimentão, depois refogue por cerca de 3 minutos, ou até eles murcharem.
2. Junte o atum, a salsa, o milho, a polpa de tomate, a água e temperos à gosto como:
tempero baiano, chimichurri, colorau. Deixe cozinhar mais 10 minutos, ou até ferver.
3. Coloque a farinha de milho de uma só vez, mexendo até secar e desprender da panela.
Retire do fogo, passe para uma fôrma redonda de furo central (19 cm de diâmetro)
untada.
4. Se preferir, decore com o tomate em rodelas e com os ovos, após isso deixe amornar.
Desenforme o cuscuz e sirva em seguida.
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caldo de mandioca
com carne moída
@nutricarolinagomes

300 gramas de carne moída (patinho ou coxão

mole)
1 cebola picada
3 dentes de alho
Sal a gosto
Açafrão a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
500 gramas de mandioca cozida
Coentro picado a gosto

1. Refogue a carne moída na cebola, no alho e tempera com sal, açafrão e pimenta.
2. Bata a mandioca cozinha, com um pouco da água do próprio cozimento, no liquidificador.
3. Despeje o creme de mandioca na carne moída.
4. Acerte o sal e finalize com o coentro.
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cocada branca
de forno
@nutricarolinagomes

2 ½ xícaras (chá) de coco fresco ralado

(1 coco - cerca de 200 g)
3 ovos
1 xícara (chá) de xylitol
1 leite condensado sem açúcar da Linea
1 colher (sopa) de manteiga derretida

1. Preaqueça o forno a 180 ºC (temperatura média). Unte com manteiga um refratário raso
que comporte cerca de 500 ml. Numa tigela pequena, quebre um ovo de cada vez e
transfira para outra tigela maior – se um estiver estragado, você não perde a receita.
2. Junte a manteiga e misture com o batedor de arame. Adicione o xylitol e o leite
condensado sem açúcar, aos poucos, mexendo bem a cada adição. Acrescente o coco
ralado e misture com uma espátula para incorporar. Transfira a massa para o refratário e
leve ao forno para assar por cerca de 40 minutos, ou até ficar bem dourada – a cocada vai
ficar com uma casquinha crocante mas ainda cremosa no centro.
3. Retire do forno e deixe esfriar em temperatura ambiente antes de servir. Essa cocada
também fica uma delícia servida gelada.
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arroz doce
saudável
@nutricarolinagomes

1 xícara (chá) de arroz

3 xícaras (chá) de leite desnatado ou zero lac
2 xícaras (chá) de água
⅓ de xícara (chá) de xylitol em pó
casca de 1 laranja
1 canela em rama
3 cravos-da-índia
1 pitada de sal
canela em pó a gosto para servir

1. Lave bem a casca da laranja sob água corrente e seque. Com o descascador de legumes
(ou uma faca de legumes afiada) faça tiras da casca da laranja, com cuidado para não
extrair a parte branca – ela pode deixar a receita amarga.
2. Numa panela média misture o leite, com a água, o xylitol e o sal. Junte o arroz, as tira da
casca da laranja, a canela e os cravos. Leve ao fogo alto e mexa até começar a ferver.
Abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 20 minutos, mexendo de vez em quando, até o os
grãos ficarem macios – nesse momento o preparo ainda deve estar com bastante líquido,
pois os grãos continuam absorvendo o caldo enquanto esfriam.
3. Transfira o arroz doce para uma tigela e cubra com filme em contato com o arroz – isso
evita a formação de uma película no doce. Deixe amornar antes de levar para a geladeira
– o arroz doce fica mais cremoso depois de esfriar.
4. Polvilhe com canela em pó a gosto na hora de servir.
 receita

torta recheada
integral
@nutricarolinagomes

3 ovos
O recheio pode ser de acordo
1 xícara de chá de água (240ml)
com a sua escolha. Eu sugiro que
1/4 de xícara de chá de óleo
seja:
1/4 de xícara de chá de azeite de oliva • Brócolis com ricota fresca
1 dente de alho (opcional) • Frango desfiado
1 xícara de chá de farinha de arroz • Atum
1 colher de sopa cheia de amido de milho • Legumes (cenoura, ervilha e
milho)
(maisena)
• Carne moída
1 colher de chá de sal O recheio já deve estar
1 colher de sopa de fermento em pó temperado para acrescentar na
massa

1. Bata todos os ingredientes da massa (menos o fermento) no liquidificador.

2. Quando estiver homogêneo, acrescente o fermento e bata mais uma vez apenas para
misturar.
3. Despeje a massa (que fica bem líquida mesmo) em cima do recheio e misture bem.
4. Coloque em uma dorma untada (use manteiga) e leve ao forno médio pré-aquecido
(200ºC/400ºF) por aproximadamente 40 minutos.
5. Faça o teste do palito.
 receita

quentão sem álcool

de maçã
@nutricarolinagomes

1 xícara (chá) de xylitol em pó

meia colher (sopa) de cravo-da-índia
3 rodelas de gengibre
1 pedaço de canela em pau
1 litro de suco de maçã integral sem açúcar
(Natural One ou Campo Largo)
2 maçãs vermelhas picadas

1. Em uma panela média coloque o xylitol, os cravos-da-índia, o gengibre e a canela.

2. Deixe em fogo baixo até o açúcar caramelizar.
3. Junte o suco de maçã e as maçãs picadas.
4. Deixe ferver por 10 minutos ou até as maçãs ficarem macias.
 receita

bolo de mandioca
saudável
@nutricarolinagomes

1 pacote de mandioca (cerca de 800 gramas a

1kg)
1 vidro de leite de coco light
50 gramas de coco ralado fresco
2 colheres de sopa de manteiga
3 ovos
1 xícara de chá de xylitol em pó;
1 colher de sopa de fermento químico em pó

1. Rale a mandioca crua, esprema para retirar o excesso de água e reserve;

2. Em uma vasilha, coloque os ovos, o xylitol e bata bem com um fouet;
3. Acrescente a mandioca, o leite de coco, o coco ralado, a manteiga, o fermento em
pó e misture até ficar homogêneo;
4. Transfira a massa para uma untada e enfarinhada e leve para assar em forno
preaquecido a 180 °C por 35 minutos;
5. Sirva e bom apetite!
 receita

vinho quente
sem álcool
@nutricarolinagomes

1 colher (sopa) de cravo-da-índia

4 rodelas de gengibre
2 pedaços de canela em pau
2 litros de suco de uva integral
1 xícara (chá) de suco de laranja
3 maçãs verdes picadas

1. Em uma panela grande coloque os cravos-da-índia, o gengibre, o suco de uva, o

suco de laranja e as maçãs.
2. Deixe ferver por 10 minutos ou até as maçãs ficarem macias.