Versão On-line ISBN 978-85-8015-075-9

Cadernos PDE

OS DESAFIOS DA ESCOLA PÚBLICA PARANAENSE

NA PERSPECTIVA DO PROFESSOR PDE
Produções Didático-Pedagógicas
Título: GINÁSTICA LABORAL NA EDUCAÇÃO DE JOVENS E ADULTOS.

Autor: MARCELO BETTERO LAGES

Disciplina/Área: Educação Física

Escola de Implementação do C.E Profª Regina M.B de Mello EFM

Projeto e sua localização:

Município da escola: Paranaguá

Núcleo Regional de Educação: Paranaguá

Professor Orientador: Prof. Ms Fábio Múcio Stinghen

Instituição de Ensino Superior: UTFPR

Resumo: O ensino da educação física na EJA está

subjugado a discussões teóricas devido a falta
de clareza por parte dos professores sobre os
objetivos desta disciplina no currículo da
educação de jovens adultos. É dever do
professor proporcionar aos alunos conteúdos
significativos que possam ser relacionados ao
seu cotidiano que na sua grande maioria é
formado por jovens e adultos trabalhadores
que muitas vezes se abstém da atividade física
e das aulas práticas de educação física em
virtude do cansaço corporal que a jornada de
trabalho. A presente produção didática
pedagógica tem como objetos fornecer
subsídios para a discussão e reflexão sobre o
mundo do trabalho, a ginástica e as práticas
corporais, procurando no decorrer da
implementação dar subsídios teórico/práticos
para os alunos transporem o conhecimento
escolar para a sua vida cotidiana.

Palavras-chave: Ginástica laboral, trabalho, EJa, Ler/Dort.

Formato do Material Didático: Texto

Público: Alunos do Ensino Médio da Educação de
Jovens e Adultos.
 A GINÁSTICA LABORAL NA EDUCAÇÃO DE JOVENS E ADULTOS

INTRODUÇÃO
O ensino da educação física na EJA está subjugado a discussões
teóricas devido a falta de clareza por parte dos professores sobre os
objetivos desta disciplina no currículo da educação de jovens adultos. É
dever do professor proporcionar aos alunos conteúdos significativos
que possam ser relacionados ao seu cotidiano que na sua grande
maioria é formado por jovens e adultos trabalhadores que muitas vezes
se abstém da atividade física e das aulas práticas de educação física em
virtude do cansaço corporal que a jornada de trabalho por entenderem
ser mais uma sobrecarga sobre estes corpos já cansados. Proporcionar
a você aluno um melhor entendimento sobre o mundo do trabalho, a
ginástica e as práticas corporais e transpor os diversos benefícios da
ginástica laboral presente nas empresas em benefício físico e intelectual
nas atividades escolares é o grande desafio do projeto de intervenção e
este caderno pedagógico será mais uma ferramenta para facilitar o
nosso trabalho que será coletivo e, sobretudo participativo.
 TEMÁTICA 1

O TRABALHO
A origem da palavra trabalho vem de
“tripalium” nome de um instrumento
utilizado para torturar escravos na
Roma Antigo. Apesar da analogia, o
trabalho não é apenas sofrimento. O
trabalho sempre fez parte da vida dos
seres humanos. Foi através dele que
as civilizações conseguiram se
desenvolver e alcançar o nível atual.
O trabalho gera conhecimentos,
riquezas materiais, satisfação pessoal
e desenvolvimento econômico. Por
isso ele é e sempre foi muito
valorizado em todas as sociedades.

“a penalização do corpo do trabalhador se materializa em

condições e relações de trabalho (em práticas sociais), na
instituição-empresa, que (re)produzem o fim da produção
capitalista: processo de produção econômica do Valor e processo
de produção" de uma economia moral” (Rosa, 1990)

Como vamos ver a seguir as más condições de trabalho, interferem

positivamente no acometimento de doenças ocupacionais, como são as
condições de trabalho oferecidas pela empresa em que você trabalha?
 TEMÁTICA 2
LER / DORT
Incontáveis caso identificados como LER/DORT em um passado recente
resultaram na polêmica “epidemia de LER/DORT” no nosso país.
LER/DORT não é um diagnóstico, mas apenas uma denominação
genérica. Trata-se de uma sigla cunhada na época sem grande
embasamento científico. A simplicidade do seu significado, atualmente
questionada pela medicina moderna, facilitou seu uso disseminado,
permitindo uma simplificação inadequada da interpretação dos casos.
Na década de 80, trabalhadores submetidos a intensas jornadas de
trabalho, muitas associadas à baixa remuneração, ergonomia
inapropriada e ao estresse, passaram a apresentar vários sintomas
heterogêneos que resultaram em ações trabalhistas.
Na ausência dos conhecimentos médicos atuais, esse grupo de
sintomas foi reunido em uma sigla arbitrária (LER, e depois, DORT)
quando, de fato, representavam muitas doenças, com causas,
mecanismos e tratamentos diferentes. O desconhecimento que marcou
esse período atribuiu, equivocadamente, a causa de todas essas
doenças às repetições de movimentos no contexto do trabalho.
Não havendo uma descrição técnica do que era, realmente, LER/DORT,
os próprios trabalhadores afetados permaneciam sem tratamentos
específicos, corroborando a falsa ideia de incapacidade permanente
para esse grupo de doenças, as quais dispõem de tratamentos.
PERGUNTAS E RESPOSTAS SOBRE A LER/DORT

1. Há novas descobertas que possam mudar a interpretação atual

de LER/DORT?

O chamado modelo biopsicossocial passou a ser mais aceito na

comunidade científica envolvida com esses problemas
musculoesqueléticos e de dor crônica mal esclarecida. Os fatores
mecânicos (repetição, força, posturas) continuavam presentes, mas
tiveram sua importância reduzida frente a outros fatores tão ou mais
importantes (insatisfação no trabalho, depressão, ansiedade ou
problemas pessoais, por exemplo). O modelo biopsicossocial explicava
melhor as características comuns desse grupo de pacientes, inclusive
sua característica litigante frequente. Passou-se a demonstrar que
LER/DORT se referia a várias doenças diferentes, sem relação com o
trabalho, enfatizando-se que deviam ser devidamente identificadas,
individualizadas e tratadas.

2. Qual a importância do diagnóstico correto para os pacientes e

para a sociedade?

Recomenda-se que doenças antes agrupadas em uma única sigla

LER/DORT sejam melhor identificadas, analisadas e tratadas, o que
inclui como exemplos as tendinites, a síndrome do túnel do carpo, as
síndromes miofasciais, a fibromialgia, as dores ao longo de toda a
coluna, bursites e etc...
3. LER é uma doença?
Não, LER não corresponde a uma doença ou enfermidade. LER é a
sigla para “Lesões por Esforços Repetitivos” e representa um grupo de
afecções do sistema musculoesquelético. São diversas afecções que
apresentam manifestações clínicas distintas e que variam em
intensidade.

4. Porque a sigla DORT?

Representa a sigla para “Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao
Trabalho” e foi introduzida para substituir a sigla LER, particularmente
por duas razões: primeiro porque a maioria dos trabalhadores com
sintomas no sistema musculoesquelético não apresenta evidência de
lesão em qual quer estrutura; a outra razão é que além do esforço
repetitivo (sobrecarga dinâmica), outros tipos de sobrecargas no
trabalho podem ser nocivas para o trabalhador como sobrecarga
estática (uso de contração muscular por períodos prolongados para
manutenção de postura); excesso de força empregada para execução
de tarefas; uso de instrumentos que transmitam vibração excessiva;
trabalhos executados com posturas inadequadas.

5. Quais são os distúrbios mais comuns?

Os distúrbios osteomusculares ocupacionais mais frequentes são as
tendinites (particularmente do ombro, cotovelo e punho), as lombalgias
(dores na região lombar) e as mialgias (dores musculares) em diversos
locais do corpo.
6. Como se adquire um distúrbio osteomuscular relacionado ao
trabalho?
Quando um ou mais dos seguintes fatores organizacionais no ambiente
de trabalho não são respeitados:
• Treinamento e condicionamento (técnicas para execução de tarefas)
• Local de trabalho adequado (piso, superfície, barulho, umidade,
ventilação, temperatura, iluminação, distanciamentos, angulações, etc)
• Ferramentas, utensílios, acessórios e mobiliários adequados
• Duração das jornadas de trabalho
• Intervalos apropriados
• Posturas adequadas
• Respeito aos limites biomecânicos (força, repetitividade, manutenção
de posturas específicas por períodos prolongados).
Convém ressaltar que existem predisposições individuais que aumentam
a possibilidade de um trabalhador desenvolver DORT. Diversas
variações congênitas do aparelho locomotor, enfermidades associadas,
estresse, distúrbios psicológicos, estilo de vida, entre outros fatores,
podem todos contribuir para o aparecimento desses distúrbios.

Portanto, um ambiente de trabalho organizado reduz muito a

possibilidade de um indivíduo com distúrbio
musculoesquelético.
7. Quais são os trabalhadores mais vulneráveis?
Qualquer tipo de trabalho mal executado ou que não respeita os limites
biomecânicos, juntamente com a predisposição constitucional da
pessoa, pode desencadear DORT.

8. O trabalhador com dor ou outro sintoma é portador de LER ou

DORT?
Não, necessariamente. Sintomas como dor, dormência, formigamento,
sensação de pontadas ou agulhadas, diminuição da força, sensação de
peso ou cansaço nos membros, inchaço, dificuldade de movimentação,
desconforto, entre outros, podem ser decorrentes de diversas condições
não relacionadas às sobrecargas biomecânicas no ambiente de
trabalho. Muitos distúrbios reumáticos, imunológicos, hormonais,
metabólicos, ortopédicos, neurológicos ou infecciosos podem ser
responsáveis por sintomas que simulam um distúrbio osteomuscular
relacionado ao trabalho. Portanto, faz-se extremamente importante
procurar o médico para a realização de diagnóstico preciso e de
adequada estratégia terapêutica.

9. Esses distúrbios são incapacitantes?

É muito importante desmistificar o prognóstico dessas enfermidades. Ao
contrário do que alguns declaram, todos esses distúrbios têm tratamento
e, felizmente, os casos mais graves ou que não respondem ao
tratamento clínico, podem ser beneficiados por procedimentos cirúrgicos
e reabilitação específica.
10. Como é o tratamento desses distúrbios?
O tratamento depende sempre do diagnóstico preciso, de corrigir as
causas no ambiente de trabalho e de instituir um plano terapêutico
adequado.
Diversas são as modalidades terapêuticas: fisioterapia (eletroterapia e
cinesioterapia), medicamentos, infiltrações, órteses (acessórios para fins
terapêuticos tais como talas, protetores, cintas, coletes, etc) e
reabilitação.

11. O estresse psicológico influencia os sintomas?

Sim. Qualquer forma de estresse psicológico pode influenciar
diretamente na percepção da dor ou de outros sintomas. A ansiedade, a
depressão e outros distúrbios psicológicos podem também gerar ou
agravar a tensão muscular (a qual causa contração e dor no músculo).
Em muitos casos, a insatisfação com o trabalho, ou outro componente
emocional, tem sido a principal responsável pela perpetuação da
sintomatologia. A boa relação médico-paciente, a satisfação com a vida,
a motivação pelo trabalho e as convicções do indivíduo são ingredientes
essenciais para o sucesso terapêutico.

12. Como prevenir os Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao

Trabalho?
Criando-se um bom ambiente de trabalho e respeitando-se os limites de
cada indivíduo.
A prevenção deve ser iniciada com a seleção adequada dos operários,
aprendizagem de técnicas, condicionamento e ensinamento de posturas
apropriadas. A duração das jornadas de trabalho deve ser respeitada,
assim como a presença de intervalos periódicos. Todos os instrumentos,
ferramentas, acessórios, mobiliários e postos de trabalho devem ser
convenientes, como também as posições, distâncias e angulações
envolvidas.
Tudo isso somado a um adequado estilo de vida, com boa qualidade do
sono, condicionamento físico e manutenção da saúde geral,
proporcionará a qualquer trabalhador condições de executar suas
tarefas laborativas com os mínimos riscos de desenvolver um distúrbio
osteomuscular.

TEMÁTICA 3- A GINÁSTICA LABORAL

Vamos conhecer um pouco da história desta temática.

A ginástica laboral “é uma atividade que parece nova, mas surgiu

em 1925 como uma ginastica de pausa para operários, inicialmente na
Polônia, Rússia, Bulgária entre outros países, na mesma época”
(MENDES & LEITE, 2004, p.1).

No Brasil a ginástica laboral foi introduzida pelos executivos

nipônicos do Estaleiro Ishikavajima e inicialmente precedia o inicio da
jornada de trabalho, onde diretores, operários realizavam durante 8
minutos exercícios dedicados à coluna vertebral, abdome e aparelho
respiratório (MENDES & LEITE, 2004).
A ginástica laboral possui algumas classificações de acordo com
o horário de execução e quanto ao objetivo. Para este trabalho iremos
usar a classificação de acordo com os objetivos da aplicação, que estão
assim classificadas:
 A ginástica laboral preparatória: Ministrada no começo do expediente e
do turno de trabalho, com o objetivo de preparar o corpo para a
atividade laboral.
 A ginástica laboral compensatória ou de pausa: Ministrada durante uma
pausa no turno de trabalho, geralmente no horário de pico de fadiga, seu
objetivo e prevenir os vícios posturais da vida diária e do trabalho.
 A ginástica laboral relaxante: realizada no termino do expediente de
trabalho, consiste em exercícios de relaxamento e massagens nas
partes do corpo mais afetadas pela atividade laboral.
 Ginástica corretiva: visa reestabelecer o equilíbrio muscular e articular,
consiste em exercícios de alongamentos para a musculatura encurtada
e fortalecimento para a musculatura enfraquecida.

Ginástica laboral de manutenção: busca o equilíbrio físio-morfológico,

caracteriza-se por um programa de condicionamento físico para prevenir
ou reabilitar as doenças crônicas degenerativas.

Principais Benefícios

 Promove o combate e prevenção das doenças profissionais;

 Promove o combate e prevenção do sedentarismo,
estresse, depressão, ansiedade, etc;
 Melhora da flexibilidade, força, coordenação, ritmo, agilidade e a
resistência, promovendo uma maior mobilidade e melhor postura;
 Promove a sensação de disposição e bem estar para a jornada de
trabalho;
 Reduz a sensação de fadiga no final da jornada;
 Melhora da auto-estima e da auto-imagem;
 Combate as tensões emocionais;
 Melhora da atenção e concentração as atividades desempenhadas;
  Melhoria das relações interpessoais;
 Reduz os gastos com afastamento e substituição de pessoal;
 Diminui afastamentos médicos, acidente e lesões;

EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA LABORAL

Os exercício de ginástica laboral devem ser realizados de acordo com a

atividade laboral do indivíduo, visando trabalhar especificamente nos
grupos musculares mais comprometidos durante o horário de trabalho.
Para isso separamos em três grupos de trabalhadores: Grupo 1 os que
trabalham sentados, Grupo 2 os que trabalham em pé e Grupo 3 os
que carregam peso, sendo que temos exercícios que são apropriados
para mais de um grupo.
Este exercícios pode ser feitos por você mesmo no seu local de trabalho
ou em casa no eu tempo livre e até mesmo antes de sua atividade física.
Exercícios para a região do pescoço (cervical)
Descrição Imagem grupo

1) Em pé ou sentado, flexionar o
pescoço tentando encostar o
queixo no peito durante 20
segundos, com ou sem o
auxílio das mãos.
 Descrição Imagem grupo

2) Repetir a posição inicial

anterior, mas rotacionar o
pescoço para a esquerda,
tentar encostar o queixo no
ombro esquerdo e manter
durante 20 segundos. Inverter o
movimento, realizar a rotação
para a direita.

3) Em pé ou sentado, executar
uma flexão lateral direita do
pescoço e permanecer na
posição máxima por 20
segundos. Fazer o mesmo
movimento para a esquerda e
manter a posição por 20
segundos.

4) Em pé ou sentado, fazer uma

circundução completa do
pescoço que inicialmente ficará
flexionada a frente e o queixo
encosta no peito. A
circundução inicia pelo lado
esquerdo, evitar a
hiperextensão do pescoço
como na foto. O movimento de
retorno inicia-se pelo lado
direito.
 EXERCICIOS PARA OMBROS E MEMBROS SUPERIORES
Descrição Imagem grupo

1. Em pé ou sentado, iniciar o
movimento com elevação e
depressão do ombro esquerdo.
Em seguida executar como
lado direito, fazendo 10
repetições em cada lado.

2. Em pé ou sentado, fazer o
movimento com a projeção
simultânea dos ombros para a
frente e depois para trás,
repetir o movimento 10 vezes.
3.
Muito parecido com o anterior,
realizar uma circundução dos
ombros para trás e para frente
10 vezes.
4. Em pé ou sentado fazer uma
flexão horizontal do ombro,
cruzar e alongar o braço
esquerdo na altura do peito
com o cotovelo estendido. Em
seguida, tracionar o cotovelo do
mesmo braço com a mão
direita. Manter a posição
durante 20 segundos e repetir o
exercício como braço oposto.
5. Em pé ou sentado, elevar o
braço direito, colocando a
palma da mão direita aberta
sobre as costas, com o auxilio
da outra mão, tracionar o
cotovelo direito atrás da
cabeça. Manter a posição por
20 segundos e repetir o
movimento com o braço
oposto.
6. Em pé ou sentado, iniciar o
alongamento com uma rotação
interna do braço esquerdo e
fazer uma flexão do cotovelo
para encostar a mão esquerda
na mão direita na altura da
região dorsal (posterior). Se
isso não for possível, pode-se
utilizar uma toalha, pedaço de
pano ou vestuário para facilitar
a união das duas mãos, ou
ainda
7. Em pé ou sentado, flexionar o
ombro a 180º e entrelaçar os
dedos das mãos. Movimentar
os membros superiores em
direção ao teto (espreguiçar-se
ao máximo). Manter a posição
por 20 segundos, repetir o
exercício 3 vezes.

8. Em pé ou sentado, exercício
semelhante ao anterior,
flexionar o ombro a 90º e
entrelaçar os dedos das mãos.
Movimentar os braços em
direção à frente( espreguiçar-se
ao máximo). Manter a posição
por 20 segundos e repetir o
exercício três vezes.

9. Em pé ou sentado, exercício
semelhante ao anterior, fazer
um hiperextensão do ombro e
entrelaçar os dedos das mãos
para trás do corpo. Movimentar
os braços para trás
(espreguiçar-se ao máximo)
manter a posição por 20
segundos e repetir o exercício
3 vezes.
10. Em pé ou sentado, braços
estendido á frente Realizar uma
hiperextensão do punho direito
e os cinco dedos da mão direita
serão tracionados pela mão
esquerda para um
hiperextensão máxima. Manter
a posição por 20 segundos e
realizar com a mão oposta.
Repetir o exercício três vezes.
11. Em pé ou sentado, realizar uma
flexão do punho direito com os
cinco dedos serão tracionado
para uma flexão máxima pela
mão esquerda. Manter a
posição por 20 segundos e
realizar o exercício com a mão
oposta repetindo o exercício
por três vezes.
12. Em pé ou sentado, flexionar os
cotovelos na altura do peito.
Unir as mãos com os dedos
entrelaçados e flexionados.
Girar os punhos para o lado
direito e manter a posição
durante 20 segundos. Em
seguida, fazer o mesmo
movimento para o lado
esquerdo. Repetir o exercício 2
vezes.
13. Em pé ou sentado, unir as
mãos com os dedos estendidos
(posição de reza) na altura do
peito. Girar o punho com as
pontas dos dedos no peito
Manter a posição durante 20
segundos. Depois girar o punho
com as pontas dos dedos para
frente. Manter a posição
durante vinte segundos. Repetir
o exercício três vezes.
14. Em pé ou sentado, unir as
mãos com os dedos estendidos
(posição de reza) na altura do
peito. Flexionar a mão direita
empurrando a mão esquerda
para uma hiperextensão (ponta
dos dedos para o lado
esquerdo). Manter a posição
durante 20 segundos, realizar
para o lado direito e repetir o
exercício por 3 vezes.
15. Em pé ou sentado, ombros e
cotovelos flexionados a 90º.
Unir as mãos com os dedos
estendidos (posição de reza)
altura do peito e levemente
afastados entre sí. Pressionar
as pontas dos dedos umas
contra as outras e realizar um
exercício de força para a
musculatura intrínseca das
mãos. Repetir o movimento dez
vezes.
 EXERCÍCIOS PARA O TRONCO E COLUNA

Descrição Imagem grupo

1. Em pé ou sentado, colocar as
duas mãos na nuca, forçar os
dois cotovelos para trás e
alongar a região peitoral.
Manter a posição por vinte
segundos e repetir por três
vezes.

2. Sentado, colocar a mão direita

na nuca. O braço esquerdo
ficará com o cotovelo
flexionado e o antebraço
apoiado sobre a coxa
esquerda. Executar uma flexão
lateral do tronco para a
esquerda. Manter a posição por
20 segundos e depois se
executa o exercício para o lado
direito.
3. Sentado, flexionar o tronco à
frente, encostar o queixo no
peito, flexionar os cotovelos e
apoiar os antebraços sobre as
coxas, manter a posição por 20
segundos e realizar 3
repetições.
4. Sentado, incline o tronco para
frente, tentando encostar as
mãos ao chão. Mantenha a
posição durante dez segundos.
Levante-se vagarosamente.
Por último, levante a cabeça.

5. Em pé ou sentado, flexionar o
quadril e abraçar fortemente
suas coxas com os braços
tentando manter o queixo
próximo aos joelhos e ao
mesmo tempo tentar estender o
quadril (levantar) sem soltar o
abraço.

EXERCICIOS PARA OS MEMBROS INFERIORES

1. Sentado(a), cruze uma das
pernas e force o joelho da
perna cruzada para baixo
com as mãos. Mantenha
durante dez segundo e repita
o exercício com a outra
perna
6. Em pé, perna direita
semiflexionada e apoiada à
frente e a perna esquerda
em hipextensão de quadril
com joelho estendido.
Manter a posição por 2º
segundos. Repetir o
exercício com a outra perna.
7. Em pé, perna direita semi-
flexionada e apoiada à
frente, a perna esquerda em
hiperextensão de quadril e
com joelho levemente
flexionado e planta do pé
totalmente apoiada no solo.
Manter a posição por 20
segundos. Repetir o
exercício com a outra perna.

8. Em pé, flexionar a perna

direita segurando com a
mão, mantendo o calcanhar
próximo aos glúteos e quadril
extendido.
Temática 4- ERGONOMIA

Estudo científico da relação entre o homem e seu ambiente de trabalho.

Nesse sentido, o termo ambiente não se refere apenas ao contorno
ambiental, no qual o homem trabalha, mas também a suas ferramentas,
seus métodos de trabalho e à organização deste, considerando-se este
homem, tanto como indivíduo quanto como participante de um grupo de
trabalho (MURIEL,1969 apud Ferreira, 2008).

A carência da utilização dos conhecimentos sobre a ergonomia no

ambiente de trabalho seja no mobiliário ou na própria atividade laboral
em si, acarreta ao longo do tempo damos no sistema musculo
esquelético dos indivíduos que consequentemente poderão desenvolver
LER/DOR, com afastamentos do trabalho e também de quaisquer outras
práticas corporais.
Mas com pequenos cuidados podemos contribuir para a diminuição da
incidência de doenças do sistema musculo esquelético promovendo
uma melhoria no bem estar geral, veja alguns exemplos:

Se você elevar um peso acima da cabeça,

estará agredindo tanto a cervical quanto a
lombar. Para não prejudicar sua coluna, apóie
o objeto pesado no seu corpo e suba em uma
escada ou banquinho para depositá-lo
adequadamente.

Quando tiver que realizar atividades com os

braços elevados, como os professores ao
escrever no quadro negro, mantenha-os na
altura do ombro ou no máximo até a altura da
cabeça. Se necessário, utilize uma escada,
banco ou estrado. Também é recomendável
não se curvar, por exemplo, para corrigir a
lição do aluno, ou em situações similares.
Evite trabalhar com o tronco totalmente
inclinado. Se você trabalha em frente a uma
bancada, ou se estiver passando roupa,
certifique-se de que a mesa tem altura
suficiente para que você não precise se
inclinar. Se for necessário ficar muito tempo
em pé, aconselha-se utilizar um pequeno
suporte (mais ou menos do tamanho de um
tijolo) para colocar alternadamente sob os pés.
Em frente à pia do banheiro e ao fazer a cama,
dobre os joelhos. Ao varrer ou aspirar pó ou
em movimentos semelhantes, evite "torcer" a
coluna.

Ao trabalhar agachado, flexione os joelhos e

mantenha as costas retas. Se for possível,
apóie uma das mãos em um dos joelhos. Ou
então, ajoelhe-se sobre uma das pernas e
apóie o tronco sobre a coxa, alternando entre
uma perna e outra; ou ainda, use um pequeno
banco para sentar.

Mochilas devem ser presas às costas e não

penduradas em um só ombro. As compras
devem ser divididas entre as duas mãos.
Malas e outros objetos pesados devem ser
levados em um carrinho, que deve ser
empurrado e não puxado.
Ao caminhar, olhe para a frente, mantendo o
abdômen contraído. O tipo de sapato ideal
para o dia-a-dia deve ser fechado atrás para
dar estabilidade às passadas, ter o salto de
base larga e leve, com altura de no máximo 4
centímetros , e de preferência, com
amortecimento. Para caminhadas, utilize um
tênis adequado.

Ao erguer um peso, abaixe-se, flexionando os

joelhos até em baixo sem curvar a coluna. Se
o objeto for volumoso e pesado, carregue-o
junto ao tronco. Se possível, coloque o objeto
em um carrinho e empurre-o ao invés de
carregá-lo.

Não assista TV na cama, mas sentado

adequadamente. Algumas pessoas cochilam
enquanto assistem TV e a cabeça pende,
ficando numa posição que leva à dor e à
contratura muscular. Para evitar, deve-se
manter sempre a cabeça apoiada. Não deite
de lado, com a cabeça apoiada no braço do
sofá. Não sente no chão, pois não há altura
para as pernas.

A cadeira ideal tem encosto reto, de forma a

apoiar a região média da coluna, com abertura
para as nádegas. As coxas devem estar
apoiadas suavemente em todo o assento com
os joelhos em 90º e os pés apoiados no chão.
Não use cadeiras reclináveis.
Para dormir, a posição ideal é a de barriga
para cima e, alternativamente, a de lado. Evite
dormir de bruços, pois o pescoço fica torcido e
há sobrecarga da região lombar. De lado, o
ideal é dormir com uma perna sobre a outra,
ambas semiflexionadas. Muitas vezes, não
conseguimos manter um joelho sobre o outro,
e encostamos o joelho que está em cima no
colchão, o que causa uma torção. Neste caso,
recomenda-se utilizar um pequeno travesseiro
embaixo do joelho.Evite colchões macios, que
não dão sustentação, e colchões muito duros,
pois os ombros e o quadril ficarão mal
acomodados.

No trabalho, em frente a uma mesa ou

digitando no computador, permaneça com as
pernas debaixo da mesa; coloque o
computador a uma altura adequada e fique
com os braços junto ao corpo. Utilize um
suporte para que o texto fique na altura dos
olhos e em frente. Como a altura da mesa nem
sempre é adequada, deve-se elevar o que
está se fazendo de modo a não curvar muito a
região cervical e a dorsal. Estando sentado,
nunca gire para pegar um objeto às costas. E
atenção: não apóie o telefone entre a orelha e
o ombro pois isto força a coluna cervical.

Adaptado da: Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde

Alguns vídeos sobre o assunto.

http://www.youtube.com/watch?v=ZnASW24Sz_4
http://www.youtube.com/watch?v=u-RisISUC-E
http://www.youtube.com/watch?v=zD-pIUXd43g
http://www.youtube.com/watch?v=FpdtN-9NdMc
.

VAMOS PENSAR JUNTOS

O trabalho é desgastante, estressante, no entanto é necessário para a

nossa sobrevivência.
Como podemos contribuir para que o trabalho seja o menos
comprometedor de nossa saúde física, mental e social.
Você acredita que com um corpo menos cansado e dolorido é possível
“aguentar” a carga horária de estudo com mais disposição.
Como estamos nos relacionando com as práticas de atividades
corporais em nosso tempo de lazer.
 REFERENCIAS
<http://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas../159corrija_postura.html> acesso em 18 de
novembro de 2013.

FERREIRA, Mario Cesar. A ergonomia da atividade se interessa pela qualidade

de vida no trabalho? Reflexões empíricas e teóricas. Caderno psicologia
sociedade trabalho v.11 n.1 São Paulo jun. 2008

MARTINS, Caroline de O. Ginástica laboral: no escritório. Jundia í, SP: Fontoura,

2001.

MENDES, Ricardo A.; LEITE, Neiva. Ginástica laboral: princípios e aplicações

práticas. Barueri, SP: Manole, 2004.

PARANÁ. Secretária de Estado da Educação. Diretrizes Curriculares da

Educação de Jovens e Adultos do Estado do Paraná. Governo do Estado do
Paraná. Curitiba: 2006.

PARANÁ. Secretária de Estado da Educação. Diretrizes Curriculares de

Educação Física para a Educação Básica. Governo do Estado do Paraná.
Secretaria de Estado da Educação. Curitiba: 2008.

REUMATOLOGIA, Sociedade Brasileira de LER/DORT: Cartilha para pacientes. São

Paulo, 2011.

ROSA, Maria Inês. Condições de trabalho e penalização do corpo. Psicologia

ciência e profissão. vol.10 n.1 Brasília 1990.