MAPA – Material de Avaliação Prática da Aprendizagem

Acadêmico: Leonardo Lenon Gil Ferreira R.A. 21184199-5

Curso: EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADO

Disciplina: MUSCULAÇÃO E EXERCÍCOOS RESISTIDOS

Valor da atividade: 3,5 Prazo: 17/03/2024

Instruções para Realização da Atividade

1. Todos os campos acima deverão ser devidamente preenchidos;

2. É obrigatória a utilização deste formulário para a realização do MAPA;
3. Esta é uma atividade individual. Caso identificado cópia de colegas, o
trabalho de ambos sofrerá decréscimo de nota;
4. Utilizando este formulário, realize sua atividade, salve em seu computador,
renomeie e envie em forma de anexo;
5. Formatação exigida para esta atividade: documento Word, Fonte Arial ou
Times New Roman tamanho 12, Espaçamento entre linhas 1,5, texto
justificado;
6. Ao utilizar quaisquer materiais de pesquisa referencie conforme as normas da
ABNT;
7. Na Sala do Café do ambiente virtual da disciplina você encontrará
orientações importantes para elaboração desta atividade. Confira!
8. Critérios de avaliação: Utilização do template; Atendimento ao Tema;
Constituição dos argumentos e organização das Ideias; Correção Gramatical
e atendimento às normas ABNT.
9. Procure argumentar de forma clara e objetiva, de acordo com o conteúdo da
disciplina.

Em caso de dúvidas, entre em contato com seu Professor Mediador.

Bons estudos!
INSTRUÇÕES
Olá, aluno(a)

Antes de realizar as quatro tarefas e entregar esse arquivo, leia com atenção e siga
as instruções abaixo:

 Faça a leitura com calma e atenção de todas as tarefas e diante de dúvidas,

pergunte ao professor mediador.

 Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio.

 Você deverá entregar esse arquivo em formato Word ou PDF.
 Não exclua nenhuma página desse arquivo, apenas preencha os campos das
respostas.
 Antes de entregar, confira se o arquivo está correto.
 Cópias parcial ou total serão zeradas.
 Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que está sendo
solicitado e as instruções fornecidas. Sendo assim, o descumprimento dessas
orientações sempre acarreta algum desconto na nota.
O músculo estriado esquelético é responsável pela movimentação do corpo humano
e pela produção de força. A respeito da produção de força, ele pode manifestar
diferentes tipos de força, a depender do trabalho muscular realizado. Essas
manifestações podem ser na forma de força máxima, resistência de força e potência
muscular (força explosiva), ou ainda, a hipertrofia muscular, que não
necessariamente está ligada à força, mas ao volume muscular ocasionado por ela.

Fonte: OLIVEIRA, D. V. Musculação e exercícios resistidos. Maringá:

UniCesumar, 2021.

Uma vez que é fundamental que o profissional de educação física compreenda as

diferentes manifestações da força e saiba como estimular cada uma delas, nesta
atividade MAPA suponha que você está estagiando em uma academia, e o
professor responsável pela elaboração dos treinos dos alunos da musculação lhe
trouxe 2 perfis de alunos diferentes. Você deverá analisar esses perfis e responder
perguntas sobre eles.

PERFIL 1

Aluno(a): Matheus
Sexo: masculino
Idade: 28

Especificações: Matheus treina musculação há 2 ano, pratica com o objetivo

estético e busca de hipertrofia muscular. Em seu novo período de treino, Matheus
será submetido a sessões de treinamento para estimular sua força máxima.

Objetivo do treino resistido: aumentar a produção de força máxima.

Nível de experiência na musculação: avançado.

Alguns dados da avaliação da força muscular:

- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press.

Peso utilizado no teste: 300 kg.
Número de repetições: 5.

- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Reto.

Peso utilizado no teste: 110 kg.
Número de repetições: 3.
PERFIL 2

Aluno(a): Aline
Sexo: feminino
Idade: 63

Especificações: Aline têm osteoporose e por recomendação médica está iniciando o

treino na musculação. Além desta condição, Aline não apresenta nenhuma outra
morbidade que lhe impeça de realizar o exercício físico.

Objetivo do treino resistido: melhorar sua condição de saúde.

Nível de experiência na musculação: iniciante.

Alguns dados da avaliação da força muscular:

- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press.

Peso utilizado no teste: 40 kg.
Número de repetições: 10.

- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Puxador Frente.

Peso utilizado no teste: 20 kg.
Número de repetições: 8.

Com base nesse entendimento e na análise do perfil dos dois indivíduos descritos
anteriormente, responda às questões que seguem. Antes de prosseguir, muita
atenção: saiba que é recomendado que o treinamento resistido, na musculação,
seja prescrito de acordo com objetivos e necessidades de cada pessoa, assim como
que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou submáximas
(utilizando percentuais) de força.

1. Analisando o objetivo de Matheus (Perfil 1), o treinamento resistido será

destinado ao desenvolvimento de qual tipo de força?

O treinamento será destinado para o desenvolvimento da força máxima.

2. Com base nas informações sobre Matheus (Perfil 1), calcule a carga predita de 1-
RM para os exercícios Leg Press e Supino Reto (utilize a fórmula de Prestes et al.
(2015)). Descreva todos os cálculos completos

LEG
1RM = peso utilizado / [1,0278 – 0,0278 (número de repetições)]
1RM = 300 / [1,0278 – 0,0278 (5)]
0,0278 x 5 = 0,139
1,0278 - 0,139 = 0,8888
1 RM = 300 / 0,888 = 337,5 kg

SUPINO RETO
1RM = peso utilizado / [1,0278 – 0,0278 (número de repetições)]
1RM = 110 / [1,0278 – 0,0278 (3)]
0,0278 x 3 =
1,0278 - 0,0834
1RM = 110 / 0,9444 = 116,47 kg

3. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como o objetivo

de Matheus (Perfil 1), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a
carga e as repetições, para cada um dos exercícios.

Para responder a essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as

informações a seguir:

- Você planejará parte de uma sessão de treino, composta de 2 exercícios: Leg

Press e Supino Reto.

- Intensidade: a carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela
deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do
tipo de força.

- Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o

desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).

- Descanso: o tempo de descanso será definido dentro da faixa percentual

recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.7
Ficha de Musculação
Aluno: Matheus
Leg Press Supino Reto
% de 1RM: 85-90% 85-90%
Carga com base no %
Entre 255 kg a 270 kg 93.5kg a 99 kg
(kg):
Número de séries: 4 4
Número de repetições: 3-5 repetições 3-5 repetições
Descanso entre séries: 3-5 minutos 3-5 minutos

4. Com base nas informações sobre Aline (Perfil 2), calcule a carga predita de 1-RM
para os exercícios Leg Press e Puxador Frente (utilize a fórmula de Prestes et al.
(2015)). Descreva todos os cálculos completos.

LEG
1RM = peso utilizado / [1,0278 – 0,0278 (número de repetições)]
1RM = 40 / [1,0278 – 0,0278 (10)]
0,0278 x 10 = 0,278
1,0278 - 0,278 = 0,7498
1 RM = 40/ 0,7498 = 53,34 kg

PUXADOR FRENTE
1RM = peso utilizado / [1,0278 – 0,0278 (número de repetições)]
1RM = 20 / [1,0278 – 0,0278 (8)]
0,0278 x 8 = 0,2224
1,0278 - 0,2224 = 0,8054
1RM = 20 / 0,8054 = 24,83 kg

5. Considerando as especificações e o nível de experiência de Aline (Perfil 2),

prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições
para cada um dos exercícios.

Para responder a essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as

informações a seguir:
 - Você planejará parte de uma sessão de treino, composta de 2 exercícios: Leg
Press e Puxador Frente.

- Intensidade: a carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela
deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do
tipo de força.

- Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o

desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).

- Descanso: o tempo de descanso será definido dentro da faixa percentual

recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.

Ficha de Musculação
Aluno: Aline
Leg Press Puxador frente
% de 1RM: 65% 65%
Carga com base no %
34,6 kg 16,1 kg
(kg):
Número de séries: 3 séries 3 séries
Número de repetições: 10 a 15 repetições 10 a 15 repetições
Descanso entre séries: 1 a 2 minutos 1 a 2 minutos

6. Com base nos estudos e material da disciplina, explique por qual motivo o treino
de força (musculação) é uma ótima opção para a Aline, que tem osteoporose.

O treinamento de força é uma excelente opção para pessoas com osteoporose,

como Aline. Este tipo de exercício ajuda a aumentar a densidade óssea, fortalece
os músculos ao redor dos ossos e melhora o equilíbrio, o que reduz
significativamente o risco de quedas e fraturas. Quando praticado de forma
adequada e supervisionada, o treinamento de força estimula a formação óssea,
ajudando a prevenir a perda óssea progressiva associada à osteoporose. Além
disso, fortalece os músculos, o que proporciona suporte adicional aos ossos e
reduz o risco de lesões. É importante que o treinamento de força seja
personalizado de acordo com as necessidades individuais de Aline e
supervisionado por um profissional de saúde qualificado, como um fisioterapeuta
ou um educador físico. Eles podem adaptar os exercícios para garantir que sejam
seguros e eficazes para Aline, levando em consideração sua condição de
osteoporose e quaisquer outras limitações físicas que ela possa ter.