PDF Projeto Foco No Seu Glow Up Compress

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OJETO
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FOCO NO SEU
GLOW UP
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PELOAPAIXONE-SE
PROCESSO
DE SE TORNAR A
SUA MELHOR
VERSÃO!
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Sumário
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1- Boas Vindas
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2- Entre
parano grupo do sobre
telegram
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Grupo tirar dúvidas o projetoe receber
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conteúdos exclusivos semanalmente. Além de poder

trocar experiências com outras pessoas.
3- Autoconhecimento
Você precisa se conhecer melhor;
Reflexão;
Agora continue sua reflexão;
O que você aprendeu sobre si mesmo?
Agora você está pronto para começar!
4- Leitura obrigatória
Não pule;
Aqui é proibido;
O que é autocuidado;
Tipos de autocuidado;
O que é rotina;
5- Manual do autocuidado
Dando o start;
Defina suas metas;
Planeje o dia;
Arrumar diariamente;
Regra dos 02 minutos;
Anotar tudo
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Sono em dia;
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Comece a cuidar mais da pele;
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Cuide do seu cabelo;
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Movimente seu corpo;
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Alimentação saudável;
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- Acesse aqui o ebook de receitas
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Beba água;
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Meditação;
Agradeça;
Pratique a lei da atração;
Descanse.
6- É hora de se organizar
Planner mensal;
Planner semanal;
Planner diário;
Controle de hábitos semanais;
To do list diário;
Diário do autocuidado;
Diário da gratidão;
Cheklists de skincare;
Checklists de trabalho;
Listas de leitura;
Planner de finanças;
Horários de estudos semanal;
Planner de estudos diário;
Cardápio semanal;
Lista de compras.
7- Glow Up Checklist
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8- Planner fitness
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Tabela de medidas do corpo;
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Cronograma semanal;
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Quadro de ingestão de água;
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Desafio de 10 dias;
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Desafio de 30 dias;
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Meu progresso;
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Quadro de notas;
9- Planner financeiro
Mês;
Lista de desejos
Gastos fixos;
Gastos diários ;
Gastos no crédito;
Gastos no boleto.
10- Desafio - Foco nos 21 dias

11- Desafio middle level - 45 dias
12- Desafio intermediate level - 60 dias
13- Desafio leve hard - 75 dias
14- Mapa dos sonhos
O que é mapa dos sonhos;
Objetivos;
Construindo um mapa dos sonhos.
15 - Planner anual minimalista

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Boas vindas!!!
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Hoje, começa uma nova jornada em sua vida e o

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objetivo desse guia é te ajudar nesse processo de

mudança. Mudança para um estilo de vida mais
saudável, com uma rotina produtiva e agradável,
repleta de hábitos que te proporcionarão um bem estar
que você nunca sentiu.
Mas, antes de começarmos, preciso te dizer algo muito

importante...
você precisa entender que esse processo de mudança

não é um mar de rosas, não é tão aesthetic como
pregam por ai. Tem dias que serão mais díficeis e você
vai sentir vontade de desistir, mas, haverão dias que
serão
momentostão delegais
"bad".que você vai até esquecer os
O que importa aqui É NÃO DESISTIR!! Quando o cansaço
bater, dê uma pausa, descanse e depois RECOMECE!
SERÁ UM DIA DE CADA VEZ, COMBINADO?
ENTÃO, VAMOS LÁ!!!

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Entre no grupo do telegram
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Faça parte do grupo do telegram para receber

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conteúdos exclusivos e compartilhar experiências com

outras pessoas:
Grupo no telegram
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autoconhecimento
ut c nheciment
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Você precisa se
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conhecer melhor!
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E Não há respostas certas ou erradas; simplesmente
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responda como achar melhor e veja o que você
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descobriu sobre si mesmo.
Marque 2 pontos para cada 'Sim', 1 ponto para cada 'S/Às

vezes' e 0 ponto para 'Não'.
sim S não
1. Mantenho uma alimentação balanceada
2. Durmo 08hrs por dia
3. Eu faço pausas durante meus afazeres
4. Digo não aos outros quando preciso
5. Eu me perdoeei pelos erros do passado
6. Eu sei pelo o que sou apaixonado
7. Eu acredito em mim
8. Mantenho cuidados com a pele e cabelos
9. Faço atividades fisicas
10. Pratico algum esporte
11. Tenho o hábito da leitura
Total
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ter dinheiro, comer ,sair

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Reflexão
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com amigos, esta de

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bem com minha mae e

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com meu namorado

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m O que te deixa feliz?
O que te deixa triste ?
O que o estressa?
Quais as 03 coisas que mais admira em você?
Liste 03 defeitos seus.

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Agora continue sua reflexão...

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Em que momento do dia você tem mais
energia?
Em quais tem menos ?
Que tipos de atividades lhe dão mais prazer ?
Quais gostaria de não precisar fazer ?
Por que isso acontece?

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Agora continue sua avaliação...

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m Qual é o seu objetivo de vida ?
Como você se vê daqui há 05 anos
A vida que você está vivendo é condizente com tais

objetivos ?
Como eu poderia simplificar minha vida e focar no

que é mais importante?
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o que você aprendeu

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sobre si mesmo?
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Agora você está pronta(o)

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para começar!
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Saber identificar suas habilidades, vulnerabilidades,
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desejos e comportamentos é uma habilidade
fundamental para o desenvolvimento individual.
Conhecer a si mesmo, portanto, significa ampliar a
autoconsciência e a visão sobre a autoimagem.
Praticar o autoconhecimento, no entanto, nem sempre

é fácil. E foi para isso que esse projeto foi criado, para te
ajudar nessa jornada!
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leitura
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brig tóri
obrigatória
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Não Pule!!!
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A leitura
vocêcompleta
entenderdas próximas
precisapáginas é primordial
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para o que fazer para mudar a

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sua vida. Você vai entender o significado de termos que

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você já deve ter ouvido bastante. E entender esse

significado é importante para a construção do seu
processo.
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O que é proibido
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É extremamento proibido na sua vida, a partir de

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hoje:
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Se preocupar com o que os outros pensam;

Desistir de tudo, por causa de um dia ruim;
Fazer comparações;
Duvidar dos seus dons e da sua capacidade;
Se manter em relacionamentos (amizades, namoro,
relacionamento com familiares) que seja tóxicos e te
façam mal.
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O que é autocuidado?
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Como o próprio nome diz, o autocuidado se refere ao

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conjunto de ações que cada indivíduo exerce para

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cuidar de si e promover melhor qualidade de vida para

si mesmo. É tudo aquilo que fazemos, com autonomia e
responsabilidade, para aumentar a nossa qualidade de
vida. Não significa estar sempre bem, mas pronto para
entender a si mesmo e buscar soluções quando elas se
fizerem necessárias.
Ele é capaz de melhorar a nossa autoestima porque

também se trata de uma forma de praticar o amor
próprio. O autocuidado não está diretamente associado
ou limitado à rotina de cuidados estéticos,vai bem além
disso.
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Tipos de autocuidado
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Autocuidado Mental
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Cuidar mais da mente, bucando sempre

aprender coisas novas através de: cursos gratuitos
ou pagos, livros, revistas, podcasts, blogs e etc.
Autocuidado Físico
Separar
sua pele.um bom
Com tempo
a ajuda de:para
umacuidar do seu
boa noite decorpo
sono, e
rotina de exercícios, fazer um SPA caseiro,
cuindando dos cabelos.
Autocuidado Espiritual
Ajudar a terepaz
meditação yogainterior
como com
formaa ajuda da fé,
de conhecimento.
Autocuidado Emocional
Forma de cuidar da sua sáude mental e
convivendo consigo mesmo. Liberando o perdão,
ter compaixão com outras pessoas, passar o
tempo com pessoas que gostam de você.
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O que é uma rotina ?

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Muitas
tediante,pessoas acham quepensa
rotina aassim
algo monótono e
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porém, quem está muito

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enganado. A importância da rotina em nossas vidas está

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bem além desse imaginário.
A rotina é uma prática constante ou o hábito de fazer

uma coisa sempre do mesmo modo e pode, aliás, deve
ser usada a nosso favor. Obtemos aquilo que repetimos,
tenho certeza que você já ter ter ouvido essa frase.
Gosto de associar a rotina a uma espécie de guia que

deve ser realizado quase como um cronograma diário,
só que sem massacre, construída de acordo com o seu
tempo e inserindo hábitos que vão mudar a sua vida.
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manual do
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utocuid
autocui do
dado
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Dando o start!!
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E Agora que você já sabe o que é autocuidado, o que é
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rotina e conhece as coisas que são extrememante
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proibidas para esse seu processo, chegou a hora de

colocar em prática os hábitos que vão te ajudar a
construir um estilo de vida mais saudável, produtivo e
de bem estar. E descobrir tudo que você precisa fazer
para construir uma rotina perfeita, lembrando sempre
que: ROTINA PERFEITA É AQUELA QUE É PERFEITA
PARA VOCÊ! Foque no seu dia a dia, na sua vida, no que
será melhor para você.
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Defina suas metas

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Separe
Busque suas metas:
separar suas metas por parte, deixando bem
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detalhada. Porque assim fica mais fácil de cumprir e ver

o seu progresso.
Descubra qual a sua motivação:

Por trás de cada objetivo existe um motivo para essa
mudança, então descubra o que tem te motivado e use
isso a seu favor.
Visualize o seu futuro:

A sua vida vai de acordo com o seu foco. Portanto,
visualize o seu futuro alcançando o seu objetivo. Isso te
ajudará a manter a motivação.
Tenha
Acrediteautoconfiança:
em você. Quando você dá ouvidos a
pensamentos ruins deixa de se sentir motivado. Por
isso, pense positivo!
Controle o seu tempo:

Se quer cumprir suas metas, aprenda a ocupar seu
tempo com coisas importantes. Se não souber controlar
seu tempo, você não conseguirá cumprir suas metas.
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Planeje o dia
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Planejar o dia vai facilitar em tudo a sua vida. Saber
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exatamente o que fazer, quando fazer, como fazer,

delimitar um tempo, saber o que vai comer e daí por
diante, facilitam muito a vida.
Te indico a planejar o dia seguinte durante a noite, por

exemplo: na segunda a noite, faça o planejamento da
sua terça feira. Ou você pode separar alguns minutos do
seu domingo para planejar a semana toda. Se você
ainda está criando o hábito de se planejar, a primeira
opção é melhor.
Começar a ter o hábito de se planejar pode demorar um

pouco, mas saiba que é muito prazeiroso e até viciante
porque
funcionalogo nas primeiras
bastante, semanaspode
e fazer checklists vocêser
percebe
tornar que
um
vício!
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Arrumar diariamente
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Manter o ambiente sempre organizado é fundamental
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para uma vida mais simples. Arrumar diarimente o que

se desarruma ajuda também a não acumular tarefas.
Por isso:
Mantenha seu ambiente de trabalho ou estudo

sempre limpo e organizado;
Faça a cama diariamente;
Limpe seu quarto;
Arrume o seu guarda-roupas;
Lave a louça enquanto cozinha;
Tirou uma coisa do lugar? coloque-a no mesmo lugar
de onde ela foi tirada.
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Regra dos 02 minutos

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Este é um princípio fundamental da automatização de

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tarefas e da simplificação do dia-a-dia, tudo o que

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demora menos de 2 minutos devemos de fazer logo!
Funciona basicamente assim: a tarefa ou demanda que

você possa realizar em menos de dois minutos,
tomando como base esse princípio, a indicação é fazê-la
na hora. Porque se ela for colocada no planejamento
para outro momento, ela demorará a ser resolvida. Se
você realizar a tarefa naquele instante além de
economizar tempo não vai atrapalhar o andamento das
outras atividades que você tem para fazer.
É claro que há exceções, afinal, nem sempre será
possível interromper
resolver outra. Porém,uma açãovocê
quando empuder
andamento
utilizar para
essa
técnica, terá a sensação de estar botando a mão na
massa.
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Anotar tudo
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Crie o hábito de anotar tudo, desde pensamentos,

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coisas para agradecer, coisas a fazer. Lembrou de

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alguma coisa enquanto tá fazendo uma outra tarefa?

anote. Teve alguma ideia que pode te ajudar a cumprir
um outro objetivo: anote. Vai fazer compras? Faça uma
lista de tudo que vai comprar para não esquecer de
nada.
Registre os compromissos, registre as pendências,

registre também as suas preocupações, será uma forma
de esvaziar a sua mente e encontrar a solução para o
problema.
Abuse dos planners, listas e checklists que você vai
achar aqui dentro do projeto, eles vão te auxiliar nesse

processo.
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Uma noite de sono bem dormida influencia na sua

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energia, saúde mental e por consequência na sua

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produtividade.
Parece ser algo clichê né ? Mas, deixa eu te contar a

importância desse "clichê" para a sua vida: é durante o
sono que o corpo trabalha para manter o equilíbri
equilíbrio
o do
sistema imunologico, sistema endócrino, nervoso entre
outros sistemas. O organismo na hora do sono, exerce
as funções restauradoras do corpo e da mente. Ele
repõe as energia e regula o metabolismo, que são os
PRINCIPAIS FATORES PARA MANTER CORPO E MENTE
SAUDÁVEIS.
Especialistas recomendam
sem interrupções em média
para garantir 08 horas
o bem estar de sono,
e sáude
física e mental.
Defina horários para dormir e acordar, isso vai te

garantir uma rotina mais produtiva com tempo
suficiente para cumprir todas as suas tarefas diárias.
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São
cominúmeros os benefícios
a pele pode que
trazer para umavida.
a sua rotina de cuidados
Independente
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da sua idade ou tipo de pele, os cuidados diários são

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práticas indispensáveis para manter sua pele saudável,

bonita e protegida dos efeitos que o envelhecimento
pode trazer. E todos vamos envelhecer um dia né?
Pensar a longo prazo é a melhor saída para manter sua
pele intacta.
Você pode começar montando uma rotina diária simples

e uma rotina para limpeza mais profunda e fazê-la uma
vez na semana. Deixo algumas dicas abaixo para facilitar
a sua vida.
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Antes de mais nada, você precisa entender qual é o seu
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tipo de pele, para poder escolher os produtos que irá

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usar.
COMO IDENTIFICAR SEU TIPO

DE PELE?
Lave o rosto com um sabonete neutro suave, enxague
abundantemente e seque com uma toalha macia. Apos
algumas horas sem usar produto nenhum, observe o que
acontece e olhe as hipóteses abaixo:
Pele normal
Estará com o aspecto hidratado, luminoso, sem

oleosidade, flexível e elástico.
Pele seca
Estará com aspecto pálido, opaco e descamativo. Haverá

uma sensação de repuxamento, devido a falta de
flaxibilidade e elasticidade
elasticidade..
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m Pele oleosa
Estará com o aspecto brilhante e com textura grossa. Em
geral é possível observar cravos e espinhas.
Pele mista
Estará com oleosidade na região central do rosto, mas
repuxando na área dos olhos e bochechas.
Aconselhamos a procurar um dermatologista para saber

com mais exatidão qual o tipo da sua pele!
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ROTINA DE SKINCARE - DIA
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Limpeza: Lave o rosto com um sabonete

adequado para o seu tipo de pele. Você pode
usar como ajuda, um tecido não abrasivo.
Tônico: Essa etapa é opcional, só use se

estiver
pele. acostumada, cuidado para não irritar a
Sérum: Nessa etapa é um ótimo momento

para usar produtos a base de vitamina C. Os
antioxidantes também são excelentes pois
combatem os radicais livres que são
responsáveis por acelerar o envelhecimento.
Hidratante: Observe as características da sua

pele para escolher a textura do produto.
A base de água ou de óleo.
Protetor Solar: Todos os tons de pele devem

usar. Além de proteger contra o câncer de
pele, ajuda manter a hidratação natural e na
fixação da make.
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ROTINA DE SKINCARE - NOITE
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Água micelar: Use a água micelar para tirar a

maquiagem, se usar, e remover as impurezas
do dia.
Sabonete: Lave o rosto com um sabonete

adequado para o seu tipo de pele. Você pode
usar como ajuda, um tecido não abrasivo.
Sérum: Nessa etapa é um ótimo momento

para usar produtos a base de vitamina C. Os
antioxidantes também são excelentes pois
combatem os radicais livres que são
responsáveis por acelerar o envelhecimento.
Hidratante: Observe as características da sua

pele para escolher a textura do produto.
A base de água ou de óleo.
Massagem facial: Melhora a absorção dos

produtos colocados anteriormente e ainda
estimula a produção de colágeno.
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E Alem dos produtos que você viu até agora, tem também
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algum produtos pontuais de tratamento, são eles:
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Produtos para acnes, cravos, machas na pele, ácidos

e etc. Esses produtos de tratamento mais específicos
são indicados por dermatologistas;
Máscaras fácias - de 1 a 3x por semana;
Esfoliantes - de 1 a 2x por semana.
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Sempre se fala muito em cuidados com o rosto, mas não
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podemos esquecer dos cuidados com a pele do nosso

corpo:
Faça esfoliação de 1 a 2x por semana;

Use sempre óleo corporal após a depilação;
Passe sempre hidrante após o banho;
Evite tomar banho com água muito quente;
Use creme para os pés e para as mãos.
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Cuide do seu cabelo

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O cabelo tem o poder de mexer diretamente com a
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autoestima de qualquer pessoa, e quem não gosta de

estar com a autoestima em dia ?
Primeira coisa que preciso te dizer: tire da cabeça a ideia

de que, cuidar do cabelo exige um investimento muito
alto. Se você não puder investir em marcas caras, tem
muitos produtos baratinhos que farão o mesmo efeito.
Segunda coisa: se você não tem tempo de fazer

cronogramas capilares ou de seguir uma rotina de
tratamento mais regradas, faça hidratação pelo menos
duas vezes na semana e já notará os resultados.
Sem desculpas pra não cuidar dos cabelinhos!

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Cuide do seu cabelo

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10 MANDAMENTOS DO CABELO SAUDÁVEL:

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1. Use a quantidade de shampoo de acordo com a

quantidade
quantidad e dos fios;
2. Faça esfoliação do couro cabeludo uma vez por
semana;
3. Aposte na hidratação profunda toda semana;
4. Evite lavar os fios com água quente;
5. Aplique cremes e óleos longe da raiz;
6. Faça um corte a cada 03 meses;
7. Não durma com o cabelo molhado ou úmido;
8. Monte um cronograma capilar para o seu tipo de fio;
9. Se possível, use toalha de microfibra;
10. Não misture tratamentos físicos para evitar

danificar os fios.
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Movimente seu corpo

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E A prática de exercícios físicos além de contribuir para
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perda de peso, ajuda a manter a sáude mental e
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melhorar a qualidade do sono.
Atividade física com constância, aumenta os níveis de

energia, acelera o metabolismo, faz bem para a pele e é
essencial para o bom funcionamento do corpo e da
mente. Por isso, é algo primordial para conquistar um
estilo de vida mais saudável.
Para iniciar uma atividade física, ou retomar após um

grande período de tempo sem praticar nenhuma, é
recomendado começar alternando os dias da semana.
30 minutos diários, 3x na semana já vai proporcionar
um excelente bem estar.
E não pense que atividade física se resume apenas aos

treinos relacionados a musculação, você pode fazer
caminhada, corridas, treinos aeróbicos entre outras
atividades.
Indicação de canal do youtube para treinos em casa, desde treinos

para iniciantes a treinos mais pesados:
https://www.youtube.com/c/CarolBorbaOficial
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Alimentação saudável
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E Em plena era de ifood, com notificações de cupons e
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descontos em fast foods a torta e a direita, manter uma
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alimentação saudável é quase como acertar o número

da loteria.
Mas os benefícios que uma alimentação balanceda trás

para o corpo são inúmeros, o primeiro deles é que você
vai garantir ao seu corpo, todos os nutrientes
necessários que ele precisa para ter um bom
funcionamento.
Além de:
Previnir doenças,
Aumentar a disposição,
Contruibir para um sono de qualidade,
Deixa a pele mais saudável,

Deixa os cabelos mais macios e sedosos,
Adiar o envelhecimento entre vários outros benefícios.
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Alimentaçã
Alimentaçãoo saudável
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ALGUMAS DICAS PARA
PARA COMEÇAR
ALIMENTAÇÃOMAIS A TER UMA
SAUDÁVEL
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Comece incluindo ao poucos, legumes e vegetais à

sua alimentação;
Aumente o consumo de frutas, elas são excelentes
opções para café manhã e lanche;
Hidrate-se;
Evite comer com frequencia frituras e alimentos

muito gordurosos;
Mastigue bem os alimentos;
Defina horários para suas refeições;
Lembrete: Criar o hábito de se alimentar melhor é bem diferente

de fazer dietas loucas, passar fome ou parar de comer o que gosta.
Comece um processo de reeducação alimentar, não se prive ou
fique com medo da comida, apenas consuma de forma adequada.
Se você antes comia 06 fatias de pizza, agora coma 02 fatias. Se
você comia hambúrguer todos os dias, agora como 01 vez na
semana. Saudável é ter equilíbrio!!!
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Alimentação Saudável
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Clique no botão abaixo para baixar um ebook com 200

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receitas low carb super fáceis de fazer e deliciosas.
Ebook de Receitas
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Beba água
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E Cerca de 70% da composição do corpo humano é água.
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Sendo assim, manter-se hidratado deve ser um cuidado
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diário. De nada adianta consumir vitaminas saudáveis

vindas da alimentação e não se hidratar corretamente
para que o seu corpo possa absorvê-las.
A água regula a temperatura corporal, mantem a pele

hidratada e evita o surgimento de acne,combate a
retenção de líquido e auxilia na perda de peso e tantos
outros benefícios. Acho que nem preciso explicar mais o
porque desse ser um hábito tão importante para você
buscar o seu glow up né ?
Ainda que a quantidade de água por organismo varie

muito de acordo com o peso e altura, beber 2L de água
por dia é a quantidade mínima adequada para um corpo

adulto.
Indicações de aplicativos pra lembrete de ingestão de água:

H2App - Lembrete de beber água
Drink Water Reminder
*os links são direcionados para play store, mas todos os apps estão
disponíveis para ios também, é só colocar o nome do app na apple store.
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Meditação
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E Quando estamos bem relaxados e nossa mente está
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calma, abrimos o caminho para atrair boas vibrações e
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atrair o verdadeiro bem estar. A meditação pode ser

uma das técnicas que poderá
poderá te ajudar nesse processo
de glow
glow up.
A meditação ajuda a acalmar e é responsável por gerar

pensamentos e energias positivas no corpo. Através da
meditação podemos recalibrar nossos pensamentos e
emoções.
São vários os benefícios: reduz o nervosismos e

estresse, auxilia no tratamento contra depressão e
ansiedade, favorece e amplia a concentração, promove
o autocuidado, contribui para uma boa noite de sono,
ajuda no controle da dor entre outros.

Vale super a pena dar uma chance a esse meio que é tão
simples e que pode melhorar a sua vida!
Indicações de aplicativos de meditação guiada:

Atma - Meditação e Bem-estar
Lonjong: Meditação Mindfulness
*os links são direcionados para play store, mas todos os apps estão
disponíveis para ios também, é só colocar o nome do app na apple store.
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Pratique a leitura
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Basta 15 minutos por dia mergulhado nos livros para
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você se dar melhor nos estudos e na vida. Isso não quer
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dizer que você só pode ler 15 minutos por dia tá ? Estou

te passando essa informação pra você ter a noção do
quão é importante incorporar esse hábito bem simples
na sua vida. Sinta-se a vontade para ler pelo tempo que
quiser.
Agora vamos continuar! Vou te mostrar o que a leitura

pode fazer por você:
solta sua imaginação;
estimula sua criativade;
aumenta seu vocabulário;
facilita a escrita;
simplifica a compreensão das coisas;
ajuda na vida profissional;

melhora a comunicação com os outros;
amplia seu conhecimento geral;
liga seu senso crítico na tomada.
No capítulo "Organização" desse projeto, você vai

encontrar uma lista com indicações para leitura. Sem
desculpas para começar a práticar!
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Agradeça
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Crie o hábito de agradecer todos os dias, por todas as
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suas conquistas e até pelas coisas que ainda não

conquistou. Cada vez que você agredece por algo, o
universo te devolve em dobro.
Agradeça pelas "pequenas coisas", como poder sentar e

tomar seu cafézinho admirando suas plantinhas todas
as manhã, agradeça por cada membro do seu corpo,
por cada conquista por pequenas que pareça ser.
Faça um diário da gratidão e lembre-se de escrever nele

seus agradecimentos, pela manhã ao acordar ou a noite,
antes de dormir. LEMBRE-SE: o hábito de agradecer,
libera o fluxo de receber!
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Pratique a lei da atração

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Você já deve ter ouvido sobre a importância de pensar
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positivo!!! Já parou para refletir sobre o quão poderosa a
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nossa mente é? Segundo Inaê Ribeiro (2021), além de

ser responsável por guiar nossas ações, ela também
possui uma grande capacidade de realizar os nossos
sonhos. Todos temos aqueles pequenos desejos e
grandes sonhos, alguns tão grandes que as pessoas ao
nosso redor chegam a duvidar de que seremos capazes
de realizar, mas que nós sabemos que são possíveis, e
este pensamento está diretamente ligado à lei da
atração.
A lei da atração é uma técnica que utiliza a crença de

que nossa mente e o universo estão conectados por
meio da força do pensamento. Consiste basicamente
em você focar, expressar o que deseja sempre com o

pensamento positivo.
A lei da atração
atração é sobre sonhar e desejar que eles sejam
realizados, mas para isso é necessário ter também ação.
Imagine seus sonhos e objetivos sendo alcançados, mas
também crie planos concretos de ações para isso. Antes
de dormir pense no que você fez no dia que irá ajudar
na realização e mentalize o sucesso.
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Pratique a lei da atração

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16 AFIRMAÇ
AFIRMAÇÕES
ÕES POSITIVAS QUE VÃO MUDAR A SUA
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VIDA
1. Tudo que eu desejo eu alcanço facilmente.

2. Eu acredito, eu posso, eu mereço.
3. Minha renda aumenta constantemente.
4. O dinheiro é constante e abundante na minha vida.
5. Eu sou perfeitamente saudável.
6. Eu me amo e me aceito por inteiro.
7. Tudo na minha vida acontece para o me bem
superior.
8. Sou plenamente grato por tudo que acontece na
minha vida.
9. Minha vida é próspera e cheia de realizações.

10. Tudo é possível.
11. O universo sempre conspira a meu favor.
12. Eu crio a minha realidade.
13. Eu confio no meu poder de criar a minha realidade.
14. Minha mente só produz pensamentos de qualidade.
15. Eu vivo na abundância infinita.
16. O amor faz parte da minha vida.
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Descanse
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Todo seu planejamento estará dando certo quando você
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perceber que além de fazer todas as tarefas do seu dia,
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ainda vai te sobrar tempo para relaxar, desacelerar e

respirar sem se preocupar com o que ainda tem para
fazer! Isso também é autocuidado!! E se você não se dá
muito tempo ou nenhum tempo para recarregar as
energias, sem dúvida isso interferirá em sua falta de
motivação.
Os momentos de descanso irão te ajudar a desopilar e

ficar ainda mais produtivo e vão te promover uma
sensação de bem-estar surreal. Pause um momento no
seu dia ou na sua semana, como preferir. Só não
esqueça: você precisa desacelar um pouco!!!
Planeje-se, mas também permita-se viver o agora!

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efinindo
definindo
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suas metass
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A roda da vida
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A RODA DA VIDA É UMA ÓTIMA FERRAMEN TA QUE TE AJUDA A
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EN TEN DER MELH OR O QUE VOCÊ PODE FAZER PARA TORN AR
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ro SUA VIDA MAIS EQUILIBRADA. PEN SE N AS 8 CATEGORIAS DE
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VIDA ABAIXO E AVALIE-AS DE 1 A 10, SEN DO 1 A MEN OS
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SATISFEITA E 10 TOTALMEN TE SATISFEITA
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POR EXEMPLO: VOCÊ ESTÁ MUITO BEM NO ASPECTO
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o FINANCEIRO, PORÉM NA QUESTÃO DE RELACIONAMENTO NÃO
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ANDA MUITO BEM. DE 0 A 10: NOTA 08 PARA O FINANCEIRO E
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NOTA 03 PARA RELACIONAMENTO. VOCÊ MARCARÁ DA
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SEGUINTE FORMA:
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PARA CADA UMA DAS CATEGORIAS ABAIXO, ANOTE AS COISAS QUE
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VOCÊ
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REFLETIRBEM E ONDE
SOBRE ISSO PRECISA MELHORAR.
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PARA CADA
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CATEGORIA.
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CATEGORIA INDO BEM ? MELHORAR? MINHAS METAS
EMOCIONAL
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S OBSERVAÇÃO: OS ESPAÇOS EM BRANCO SÃO ACRESCENTAR OUT RAS
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a CATEGORIAS, CASO QUEIRA.
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INDO BEM ? MELHORAR? MINHAS METAS
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FAÇA UMA ANÁLISE ESPECÍFICA DE CADA META, DESSA FORMA FICARÁ
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MAIS FÁCIL DE CUMPRIR E VER O SEU PROGRESSO. APÓS ISSO, VOCÊ
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ESTARÁ 100% PRONTA PARA COMEÇAR A ORGANIZAR A SUA ROTINA.
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SEJA ESPECÍFICA
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REALIZAR?
MOTIVAÇÃO
O QUE TE MOTIVA A
CUMPRIR ESSA META?
AÇÃO
O QUE PRECISA SER FEITO

PARA ALCANÇÁ-LÁ?
RELEVÂNCIA
ISSO PARECE VALER A
PENA?
DELIMITE O TEMPO
QUANDO POSSO ATINGIR

ESSA META?
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COMECE BEM O SEU DIA
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Diário
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TO DO LIST / ROTINA DIÁRIA

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Diário de Autocuidado D S T Q Q S S
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Eu me amo hoje porque...
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Hoje eu me perdoo por...
Afirmação de empoderamento...
Esta semana para autocuidado, eu vou...
Vou me desafiar a...
Vou aprender esse novo hobbie...
Reflexão
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DIÁRIO DA GRATIDÃO
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ROTINA DA MANHÃ
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Limpeza
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Creme para os olhos
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DE LEITURA
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The secret - Autora: Rhonda Byrne
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O pode está dentro de si - Autora: Louse L. Hay
Bons hábitos, maus hábitos: um metódo científico para promover

mudanças produtivas
produtivas e duradouras - Autor: Wendy Wood.
O poder do hábito - Autor: Charles Duhigg.
Mindset, a nova psicologia do sucesso - Autora: Carol Duweck.
O milagre da manhã - Autor: Hal Elrod.

A sútil arte de ligar o f*da-se - Autor: Mark Manson.
Não se apega não - Autora: Isabela Freitas.
Não se iluda não - Autoria: Isabela Freitas.
O milagre da manhã - Autor: Hal Elrod.
Diário de uma ansiosa ou como parei de me sabotar - Autora: Beth

Evans.
Seja o amor da sua vida - Autor: Guilherme Pintto.
Tudo que meu coração grita - Autora: Gabriela Freitas
Talvez você deva conversar com alguém - Autor: Laori Gottlieb
Segredos da mente milionária - T.Haver Eker
Como a mente funiona - Autor:Steven Pinker
Rotina critativa e hábitos que mudam - Autoria: Larissa Rofrigues
Notas de liberdade - Autor: Fred Elboni
Autoestima como hábito - Autora: Gislene Isquierdo

Pare de se sabotar e dê a volta por cima - Autor> Flip Flippen
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Lista de livros para ler

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Comece o dia com gratidão pela vida.
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Meditação ou yoga pela manhã.
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Escolha um café da manhã saudável.
Deixe de lado as coisas que não pode controlar.

c ontrolar.
Tenha orgulho de algo que você fez.
Faça um diário da gratidão.
Faça uma lista de filmes e séries para assistir.
Planeje sempre o seu dia.

Crie prazos e cumpra-os.
Faça devocional todos os dias.
Pratique exercícios físicos pelo menos 3x na semana.
Arrume a cama assim que acordar.
Faça um mapa dos sonhos.
Treine makeup.
Faça um canal no youtube.

Crie o hábito de sair sozinha e ser sua própria companhia.
Escute um podcast motivacional.
Pratique a leitura. Escolha um livro e leia 01 capitulo por dia.
Hidrate-se diariamente. Beba 3L de água por dia.
Faça cursos online.
Comece a estudar uma fonte renda nova (ex: marketing digital).
Planeje sua semana e o que pode melhorar.

Tenha uma rotina de skincare. Comece pelo básico.
Faça uma lista com as sua qualidades e admire-as.

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Faça Skincare.
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Compre um perfume novo.
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Separe as roupas que não usa mais para doação.
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Faça uma playlist com suas músicas preferidas.
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Organize seus acessórios.
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Compre um planner para organizar seus dias.
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m Alongar-se.
Passear com seu animal de estimação.
Saia da sua zona de conforto.
Crie uma lista de frases motivacionais.
Pratique a lei da atração.
Diga não quando achar necessário.
Ligue para alguém especial para você e converse sobre a vida.
Pare para descansar.
Como mais vegetais e frutas.
Pratique técnicas de respiração.
Explore uma nova cidade.
Busque inspirações no pinterest.
Aprenda um novo idioma.
Não ligue para as opniões alheias.
Durma 08 horas por dia.
Tome um banho relaxante com velas e incensos.
Tire fotos, poste depois.
Cuide dos seus cabelos.
Faça uma desisntoxicação virtual. Fique algumas horas sem celular.
Faça uma maquiagem diferente
Cozinhe para você.
Assista ao pôr do sol.

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Medidas do corpo
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Medidas do busto
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Cronograma semanal
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Conquistas da semana :
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Ingestão de água
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Cada círculo corresponde à um copo de água
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Desafio
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10 dias fitness
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30 minutos Treino de Treino

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de cardio força funcional
60 minutos 45 minutos 30 minutos

de cardio de YOGA de cardio
Treino de Treino 60 minutos

força funcional de cardio
Dia 10
45 minutos
de YOGA
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Desafio 30 dias
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Monte seu próprio desafio!
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notas:
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meu progresso
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Semana 01 Semana 02
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Semana 03 Semana 04
Notas:
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Notas
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DAA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO
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LI ST A D E D E SE J OS:
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Considere coisas que deseja possuir ou realizar.
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DESEJOS VALOR IMPORTÂNCIA

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Considere contas como água, luz, telefone, internet, gás, condomínio,
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aluguel, etc.
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Detalhamento sobre os gastos diários, considere o cartão de crédito,
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debito, dinheiro, pix e transferências.
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DESCRIÇÃO VALOR DATA DINHEIRO CARTÃO
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GASTOS NO CRÉDITO:
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Detalhamento sobre os gastos no cartão de crédito.
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GASTOS NO BOLETO:
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Detalhamento sobre os gastos boleto ou carnê, não coloque contas fixas.
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E Acordar mais cedo
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Se alimentar de forma saudável
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Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tira 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)
hábitos - semana 02 8 9 10 11 12 13 14
Acordar mais cedo

hábitos - semana 03 15 16 17 18 19 20 21
Acordar mais cedo

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DIA 19 DIA 20 DIA 21

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hábitos - semana 02 8 9 10 11 12 13 14
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Acordar mais cedo

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hábitos - semana 05 29 30 31 32 33 34 35
Acordar mais cedo

hábitos - semana 06 36 37 38 39 40 41 42
Acordar mais cedo


hábitos - semana 07 43 44 45
Acordar mais cedo

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Acordar mais cedo

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hábitos - semana 06 36 37 38 39 40 41 42
Acordar mais cedo

hábitos - semana 07 43 44 45 46 47 48 49
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Acordar mais cedo

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Acordar mais cedo

hábitos - semana 07 43 44 45 46 47 48 49
Acordar mais cedo

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Acordar mais cedo

hábitos - semana 10 64 65 66 67 68 69 70
Acordar mais cedo

hábitos - semana 11 71 72 73 74 75
Acordar mais cedo

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DIA 3 IR DORMIR CEDO
DIA 4 BEBA 2,5 LITROS DE ÁGUA
DIA 5 USE VITAMINA C E ROLO DE JADE
INCORPORA PRODUTOS COM ÁCIDO

DIA 6
HIALURÔNICO
DIA 7 USE ÁGUA TERMAL CALMANTE
DIA 8 FAÇA UMA MÁSCARA CASEIRA
DIA 9 LAVE O ROSTO DIA E NOITE
DIA 10 VISITE SEU DERMATOLOGISTA
DIA 11 LIMPE SEUS PINCÉIS DE MAQUIAGEM
DIA 12 BEBER 3 CHÁ VERDE
DIA 13 MASSAGEIE SEU ROSTO COM ÓLEO

DIA 14 USE UMA MÁSCARA HIDRATANTE
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Respire fundo Alongar e Leia por 15 Arrume o seu Faça uma
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uma vez por meditar minutos guarda roupas caminhada
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hora
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Acorde cedo Cozinhe algo Faça um Tire um Compre flores

veja o nascer que você ama SPA DAY cochilo a tarde para você
do sol para você
11 12 13 14 15
Escreva uma
Beba mais Faça algo Durma sem Liste 05 coisas
afirmação que você ama
positiva e cole água te faça rir alarme
no seu espelho em você
16 17 18 19 20
Converse com
Diga não a Aprenda algo Reserve uma Aproveite sua
um velho
algo novo dia para viajar sobremesa
amigo ou
favorita
parente
21 22 23 24 25
Organize seu Liste suas Elogie-se Tome um Avalie
espaço de metas e durante o dia banho longo sua rotina
trabalho objetivos e luxuoso matinal
26 27 28 29 30
Aprenda a Fique um Escute sa Leia um livro Aproveite um
fazer uma tempo sem playlist que você está dia na
nova comida celular preferida querendo natureza
notas:
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O mapa dos sonhos é uma ferramenta de visualização e
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energização dos seus sonhos, desejos e objetivos criada em
2015 pela Coach Marcinha Bello. É basicamente colocar no
papel tudo o que você deseja alcançar no próximo ano ou ciclo,
para você visualizar tudo de uma forma mais simples e clara.
Além de ter tudo documentado, sempre te lembrando dos
passos que você deve dar para alcançar seus objetivos.
Não é mágica tá ? É comprovado cientificamente que quando

visualizamos alguma situação futura que sonhamos para nossa
vida, quando já nos imaginamos lá, sentindo a emoção do
momento, a felicidade da conquista, o cérebro começa a
enxergar essa visualização como uma conquista e não apenas
um sonho, então por consequência você vai começar a se sentir
mais encorajada pra fazer aquele sonho se tornar realidade.
Legal né?!!
Antes de começar a falar sobre a montagem do quadro, preciso

dar uma dica para você. Antes de começar, agradeça, agradeça
pela sua casa, pela sua vida, pelas suas conquistas até agora,
pelo dia de sol, pelos amigos, por tudo mesmo! Quanto mais a
gente agradece, mais o universo retribui, LEMBRE SEMPRE
DISSO!
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Construindo um mapa
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PRIMEIRO PASSO:
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É importante, antes de tudo, saber quais são os desejos e

sonhos que você quer que se realize, faça uma reflexão sobre
todas as áreas da sua vida e veja o que mais você quer que
aconteça.
Nas próximas páginas você vai encontrar uma tabelas com

alguns aspectos da vida, pra preencher com os objetivos que
tem para cada uma. E também encontrará uma tabela em
branco, para acrescentar os aspectos da vida que você quiser e
os respectivos objetivos para cada um.
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OBJETIVOS -QUADRO DOS

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AMIGOS PROFISSIONAL
FINANCEIRO RELACIONAMENTO
VIAGENS LIFESTYLE
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OBJETIVOS -QUADRO DOS

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SEGUNDO PASSO:
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Você vai precisar de uma cartolina ou folha de papel A4, para

começar a montar o seu quadro. Separe as imagens. que podem
ser de revistas antigas, inspirações que você pode imprimir no
pinterest (eu particularmente uso as imagens do pinterest), ou
imagens de algum outro si site
te ou app que você preferir. O
importante é que as imagens reflitam o estado de espirito que
você imagina para quando conquistar o seu objetivo.
EXEMPLO:
Eu tenho um sonho de ter um carro

e viajar pelo Brasil,essa imagem
transmite exa tamente o que eu

imagino quando penso nesse
sonho.
Use a abuse de citações inspiradoras, escritas ou colagens, você

pode também no meio das fotos fazer afirmações, por exemplo:
eu vou viajar para Orlando! Afirme com toda a certeza do mundo,
nada de talvez, esse é o quadro das certezas! Certezas de que
você vai correr atrás de conseguir tudo o que você sonha!
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Construindo um mapa
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EXEMPLO:
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Um exemplo para você se inspirar!
Depois de terminar seu Mapa dos sonhos , guarde ele em local

de fácil acesso, e visualize todos os dias, essa etapa é importante
pois fará com que você tenha foco e não se esqueça do que nele
escreveu.
Você pode também fazer um quadro dos sonhos digital:

fazer uma montagem e colocar como papel de parede no celular,
fazer uma pasta no pinterest e nomea-lá como quadro dos
sonhos e ir salvando suas inspirações, pode montar algum
template no canva, fazer um grupo no whatsapp só com você
mesma e ir mandando fotos, textos, afirmações. Use abuse da
criatividade!
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Mapa dos sonhos

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NÃO ESQUEÇA!!
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O mapa dos sonhos não é mágico, não pense que o fato

de escrever todos os seus sonhos em um papel vai fazer
com que eles se realizem, é preciso que você se
dedique e se esforce também, as coisas não caem do
céu.
E nunca se esqueça de agradecer toda vez que alcançar

um objetivo, toda vez que fizer uma mudança positiva
em sua vida.
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ANUAL
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LISTA DE METAS
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Dormir 08 horas por dia
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Caminhar 3x por semana
Fazer skincare diariamente
Mudar de emprego
Comer + saudável
Fazer novos amigos
Ler mais
Aprender inglês
Viajar
Ver mais a família
Namorar +
Reformar o banheiro
Trabalho Voluntário
Boas vibrações e muita gratidão!
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LISTA DE OBJETIVOS
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Boas vibrações e muita gratidão!
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Sou grata(o) por...

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preciso de ajuda com...

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PLANEJADOR MENSAL
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n.2
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n.7
n.8
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PLANEJADOR SEMANAL
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DATAS:
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Sábado Domingo
Tarefas Importantes
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PLANEJADOR DIÁRIO
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DATA:
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9 AM TAREFAS DE TRABALHO
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1 PM
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3 PM
4 PM
5 PM
TAREFAS PESSOAIS
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11 PM
12 PM
NOTAS
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O segredo de progredir, é começar! !
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o DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO
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A FAZER: NOTAS:
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FEVEREIRO
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Você é capaz de coisas incríveis!
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MARÇO
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Seja forte e corajosa(o)!
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Não deixe que seus sonhos, sejam apenas sonhos!
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MAIO
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Não esqueça de cuidar bem de você!
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JUNHO
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É de degrau em degrau!
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JULHO
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A energia flui pra onde o foco vai!
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AGOSTO
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Não pare até se orgulhar de voce!
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SETEMBRO
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Lembre-se do motivo de ter começado!
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Valorize as pequenas vitórias!
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NOVEMBRO
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Cultive pensamentos bons!
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A FAZER NOTAS
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DEZEMBRO
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12
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Acima de tudo, guarde o seu coração!
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A FAZER NOTAS
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NÃODOSEESTILO
ESQUEÇA
DE
VIDA QUE VOCÊ
PROMETEU A SI
MESMA!!!
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FOCO NO SEU
GLOW UP

PDF Projeto Foco No Seu Glow Up Compress

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Formatos disponíveis

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conteúdos exclusivos semanalmente. Além de poder

10- Desafio - Foco nos 21 dias

15 - Planner anual minimalista

Hoje, começa uma nova jornada em sua vida e o

objetivo desse guia é te ajudar nesse processo de

Mas, antes de começarmos, preciso te dizer algo muito

você precisa entender que esse processo de mudança

SERÁ UM DIA DE CADA VEZ, COMBINADO?

ENTÃO, VAMOS LÁ!!!

Faça parte do grupo do telegram para receber

conteúdos exclusivos e compartilhar experiências com

Marque 2 pontos para cada 'Sim', 1 ponto para cada 'S/Às

1. Mantenho uma alimentação balanceada

2. Durmo 08hrs por dia

3. Eu faço pausas durante meus afazeres

4. Digo não aos outros quando preciso

5. Eu me perdoeei pelos erros do passado

6. Eu sei pelo o que sou apaixonado

8. Mantenho cuidados com a pele e cabelos

9. Faço atividades fisicas

10. Pratico algum esporte

11. Tenho o hábito da leitura

ter dinheiro, comer ,sair

com amigos, esta de

bem com minha mae e

com meu namorado

O que te deixa triste ?

Quais as 03 coisas que mais admira em você?

Liste 03 defeitos seus.

Agora continue sua reflexão...

Em quais tem menos ?

Que tipos de atividades lhe dão mais prazer ?

Quais gostaria de não precisar fazer ?

Por que isso acontece?

Agora continue sua avaliação...

Como você se vê daqui há 05 anos

A vida que você está vivendo é condizente com tais

Como eu poderia simplificar minha vida e focar no

o que você aprendeu

Agora você está pronta(o)

Praticar o autoconhecimento, no entanto, nem sempre

para o que fazer para mudar a

sua vida. Você vai entender o significado de termos que

você já deve ter ouvido bastante. E entender esse

É extremamento proibido na sua vida, a partir de

Se preocupar com o que os outros pensam;

Como o próprio nome diz, o autocuidado se refere ao

conjunto de ações que cada indivíduo exerce para

cuidar de si e promover melhor qualidade de vida para

Ele é capaz de melhorar a nossa autoestima porque

Cuidar mais da mente, bucando sempre

O que é uma rotina ?

porém, quem está muito

enganado. A importância da rotina em nossas vidas está

bem além desse imaginário.

A rotina é uma prática constante ou o hábito de fazer

Gosto de associar a rotina a uma espécie de guia que

proibidas para esse seu processo, chegou a hora de

Defina suas metas

detalhada. Porque assim fica mais fácil de cumprir e ver

Descubra qual a sua motivação:

Visualize o seu futuro:

Controle o seu tempo: