Orientações Nutricionais para Melhorar o Sono

1. Comece evitando os estimulantes antes de dormir como: café, os chás

branco, preto, verde ou mate; energéticos, guaraná, tabaco, coca-cola. As
pessoas mais sensíveis devem evitar ingerir estimulantes nas 4 a 5 horas
antes do sono;
2. Evite o consumo de refeições gordurosas à noite como frituras, carne de
porco, amendoins em excesso, entre outros;
3. Consuma relaxantes naturais como: chás de erva doce, camomila, mulungu
e maracujá azedo;
4. Consuma alimentos fontes de ácidos graxos insaturados; essenciais para
adequada função e estrutura neuronal, como: linhaça, peixes (atum,
sardinha, salmão, arenque), azeite de oliva extra-virgem, óleo de linhaça,
macadâmias;
5. Consuma todos os dias alimentos fontes de zinco, como: feijão de soja,
carne bovina e frango, castanhas, amendoim, nozes, semente de abóbora,
entre outros;
6. Consuma diariamente alimentos fonte de magnésio, que participa da
síntese de serotonina, como: castanhas em geral, amêndoas, semente de
abóbora e girassol, e folhas verde escura (o magnésio faz parte da
clorofila);
7. Outros fitoterápicos utilizados podem ser a camomila ou maracujá e suas
folhas.

Dicas gerais para a higiene do sono, observe:

 Se há muitos ruídos durante a noite, como carros, ronco, televisão ligada ou

outros. O ideal, é buscar o silêncio para dormir, desligue a tv, sons de
celular, e busque um tratamento para o ronco se for o caso;
 Há luminosidade no local de descanso. O adequado é deixar o quarto o
mais escuro possível;
 Se você faz exercícios físicos pesados próximo ao horário de ir dormir: não
é recomendado a prática de exercícios extenuantes antes de se deitar;
 Se algum estresse, dor ou medo específico ocasiona insônia;
 Se você tem horários irregulares de deitar e levantar. O ideal é ir dormir
sempre por volta do mesmo horário.