Estratégias para melhorar o sono

Orientações para melhorar o sono:

• Consumir alimentos ricos em triptofano no final
da tarde/noite; Grandes fontes de triptofano são o peixe (principalmente
atum e salmão), pão e arroz integral, queijo, ovo, amendoim, castanhas, banana e
leite. Ah, e sabe aquela sensação de prazer quando você come um chocolate? Ela
também está ligada à presença do triptofano. Mas usar o 70% cacau.

• Evitar a restrição severa de carboidratos a

noite – optar por carboidratos de qualidade
como
raízes, tubérculos, cereais integrais em
quantidades
moderadas;
• Evitar refeições com muita gordura, sal e
açúcar;
• Fazer a higiene do sono antes de dormir;
• Reduzir a luminosidade do quarto – deixar um
ambiente mais escuro para induzir a melatonina;
• Evitar utilizar celular, tablet, computador e
outros dispositivos eletrônicos – a luz azul
prejudica
a indução da melatonina;
• Evitar o consumo de alimentos estimulantes:
cafeína, guaraná, chá preto, entre outros;
• Utilizar chás calmantes após as 16h (melissa,
mulungu, passiflora);

Receita de chá para

melhorar o sono
• 40g de mulungu (Erythrina mulungu) (casca);
• 40g de camomila (Matricaria chamomilla L.)
(flores);
• 40g melissa (Melissa officialis L.) (folha);
• 40g de maracujá (Passiflora incarnata) (folhas);
• Água.
Modo de fazer: Triturar as ervas no mixer ou
liquidificador e
armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao
abrigo da
luz e umidade. Utilizar 5 colheres de sopa cheias
(12,5g) da mistura
para 1 litro de agua quente (85°C). Deixar em infusão
por 10 minutos.
Consumir 1 a 2 xícaras (200ml cada) antes de dormir.

Gerenciamento do estresse
A prática de meditação tem como objetivo: (a)
desenvolver uma atenção plena aos eventos
sensoriais,
afetivos e cognitivos que surgem, (b) reconhecer
tais experiências como momentâneas e fugazes,
e (c) atenuar reações/ julgamentos às referidas
experiências.
A prática da meditação melhora a ansiedade,
depressão, humor e estresse.
Além da meditação, outras intervenções como
Yoga, massagens, e outras atividades relaxantes,
são eficazes.
A prática de Yoga pode melhorar o equilíbrio, a
força, mobilidade, a observar pensamentos,
sensações sem julgamento, o que permite aos
pacientes utilizarem a atenção plena, além do
mais é uma prática em grupo que pode favorecer
o apoio social reduzindo assim o estresse e a
depressão.
Outra alternativa para o gerenciamento do
estresse é o uso de fitoterápicos.

Chás
Chá anti-inflamatório
• 1 colher de chá (2,1g) de cúrcuma em pó
(Curcuma
longa) (rizoma);
• 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros
de gengibre (8,8g) (Zingiber officinale) (rizoma);
• 1 colher de sobremesa (2,9g) de chá verde
(Camellia sinensis) (folha);
• 1 litro de água.
Modo de preparo: Colocar o gengibre em água
fria (1 litro), após levar ao fogo, quando levantar
fervura
(100°C) contar 5 a 10 minutos e desligar. Quan-
do a água atingir a temperatura de 85°C adicionar
a cúrcuma e o chá verde. Deixa em infusão por 10
minutos.
Chá para distensão abdominal
• 40g de hortelã (Mentha piperita L.) (folhas);
• 40g de anis estrelado (Illicium verum Hook)
(fruto seco);
• 40g de erva-doce (Pinpinella anisum)
(semente);
Modo de fazer: Triturar as ervas no mixer ou
liquidificador e armazenar em uma embalagem
de
vidro, guardar ao abrigo da luz e umidade. Ferver
1 litro de água a 100°C e desligar. Quando a água
atingir 85°C adicionar 10 colheres de café (11g)
das
ervas, abafar por 5 minutos. Coar e consumir
após
as refeições.
Chá para melhora do sono
• 40g de mulungu (Erythrina mulungu) (casca);
• 40g de camomila (Matricaria chamomilla L.)
(flores);
• 40g melissa (Melissa officialis L.) (folha);
• 40g de maracujá (Passiflora incarnata) (folhas);
• Água.
Modo de fazer: Triturar as ervas no mixer ou
liquidificador e armazenar em uma embalagem
de
vidro, guardar ao abrigo da luz e umidade.
Utilizar
5 colheres de sopa cheias (12,5g) da mistura para
1
litro de agua quente (85°C). Deixar em infusão
por 10
minutos. Consumir 1 a 2 xícaras (200ml cada)
antes
de dormir.

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