MANUAL

da Qualidade
de Vida

Gabriel Alvarez Guimarães

Renata Luise de Araujo
Thamires Pandolfi Cappello

1
Autores
Gabriel Alvarez Guimarães, médico dermatologista
especialista pela Sociedade Brasileira de Dermatologia.
Coordenador da Pós-Graduação de Tricologia da
Faculdade ISMD. Pós-Graduado em Nutrologia pela
Associação Brasileira de Nutrologia. Fellow em Cirurgia
Avançada Dermatológica pela Universidade de São Paulo.

Renata Luise de Araujo, nutricionista, mestre e PhD em

nutrição com foco em obesidade e diabetes.Nutricionista
da Liga de Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas
da Faculdade de Medicina da USP por 6 anos.

Thamires Pandolfi Cappello, advogada especialista

em Direito Médico. Doutora em Ciências da Saúde pela
USP, Mestra em Direito pela PUC/SP. Coordenadora e
professora da pós-graduação em Direito Médico, Hospitalar
e da Saúde da FASIG. Pesquisadora no núcleo de Direito
Sanitário da USP.

2
É com imensa gratidão que apresentamos este ebook
dedicado à busca do bem-estar e à promoção de uma vida
saudável. Ao longo desta jornada de criação, nossa intenção
foi oferecer informações valiosas, insights e orientações que
possam capacitá-los a fazer escolhas conscientes em prol da
sua saúde física, mental e emocional.
Lembramos que a saúde é uma busca contínua e
individualizada, e esperamos que as informações
compartilhadas nestas páginas possam ser um guia útil
ao longo do caminho. Nunca subestimem o poder das
pequenas mudanças e escolhas diárias na construção de
uma vida saudável e significativa.
Por fim, a todos os que contribuíram, direta ou
indiretamente, para este projeto, nossos sinceros
agradecimentos. Que este ebook seja um recurso valioso e
inspirador para todos aqueles que aspiram a uma vida de
equilíbrio, vitalidade e felicidade.

3
Nossa razão Com a correria do dia a dia, a saúde não pode ficar de
lado. Sabemos das dificuldades de manter o corpo e a mente
sãos dentro de rotinas de tanta sobrecarga de tarefas, stress,

de existir
trabalho e uma enxurrada de informações por toda parte. Em
quem confiar?
Estamos aqui para ser o seu apoio e mostrar que é possível
cuidar da saúde de forma eficaz e segura, sem sair de casa.
Nosso propósito é empoderar as pessoas com as soluções
e informações que precisam para cuidar de si mesmas, com o
suporte ilimitado de especialistas nos assuntos que tratamos.
Somos um manual pessoal e estamos lançando essa
coleção de ebooks como um guia de ferramentas que você
pode confiar e assim aproveitar ao máximo a sua vida com
bem-estar.
Sabemos que quando melhoramos a qualidade de vida
de uma pessoa, o nosso impacto vai além e atinge também as
pessoas ao seu redor de maneira positiva. É este ciclo virtuoso
intencional que cultivamos.

Bem-vindo ao mundo em que saúde é prioridade.

Bem-vindo a MANUAL.

4
Sumário Essas são algumas ferramentas para saber melhor sobre o que
influencia a sua saúde e o que você pode fazer para investir na
sua qualidade de vida e bem-estar. Boa leitura!

Como o estresse pode impactar a queda capilar? 6

Como o sono impacta sua saúde? 10

Dicas de autocuidado para saúde mental 14

Como aumentar a testosterona naturalmente? 17

Como encontrar e manter motivação para o exercício? 20

Consulta por telemedicina? Isso é possível? 23

5
Como o
Quem nunca se estressou, certo? No dia a dia é normal vivenciar
contratempos ou problemas que podem causar nervosismo.
Embora seja comum sentir o estresse, ele pode afetar
negativamente a saúde do seu cabelo.

estresse pode
Inclusive, há estudos que estimam que muitos adultos
sofram com a queda capilar devido ao estresse.
Por isso, a seguir você vai conhecer alguns tipos de queda
capilar que podem ser influenciados pelo cortisol (hormônio

impactar a do estresse).

Alopecia areata

queda capilar? A Alopecia areata afeta até 2% da população em geral,

segundo estudos, e se caracteriza como uma doença que
provoca queda de cabelo.
É comum à condição afetar mais os folículos que estão
na fase anágena, ou seja, quando o fio está em pleno
desenvolvimento.
Existem vários fatores que podem causar alopecia areata, no
entanto, estudos indicam que o estresse e ansiedade podem ser
gatilhos para desencadeamento do problema.

Eflúvio Telógeno
O eflúvio telógeno é uma condição que se caracteriza pelo
aumento da queda capilar diária.
Assim, é comum perceber essa queda de cabelo enquanto
você está tomando banho ou quando penteia o cabelo e nota
que vários fios caem no chão.
Apesar da alta taxa de remissão da condição, esse fenômeno
de perda repentina de cabelo excessivo pode ser muito
preocupante e perturbador para quem enfrenta a condição,
impactando na qualidade de vida também.

6
 Conheça alguns exemplos de estressores fisiológicos:

◆ Infecções (como Covid-19);

◆ Trauma ou cirurgia
◆ Alterações durante a gravidez e no pós-parto
◆ Dietas com baixa ingestão de proteínas
◆ Perda de peso em excesso e de forma não saudável
◆ Alterações hormonais (menopausa, problemas de
tireoide)
◆ Deficiência nutricional (baixo nível de ferro no sangue)
◆ Efeitos colaterais de medicamentos específicos

Vale lembrar que a duração do eflúvio telógeno varia,

geralmente, começando cerca de três meses após o evento
estressor e podendo durar seis meses.
No entanto, destacamos que diversos fatores podem alterar
esta média de tempo, por isso, a investigação da causa da
queda capilar é fundamental.

Como o estresse afeta o ciclo de crescimento

do cabelo
Antes de explicarmos sobre como o estresse afeta o
crescimento capilar efetivamente, é interessante entender sobre
o ciclo do crescimento do cabelo.
Para facilitar a compreensão, veja a imagem ao lado:
O ciclo natural do crescimento do cabelo compreende as
seguintes etapas:
Fase de crescimento (anágena) > Depois passa para a
fase de transição (catágena) > chegando, por fim, na fase de
repouso (telógena).

7
 Ao passar pela última etapa, o cabelo recomeça o ciclo todo
novamente. O cabelo fica aproximadamente 85 a 90% na fase
de crescimento e apenas 10% na fase de repouso.
Mas, segundo pesquisas, o hormônio do estresse (cortisol)
afeta a função e a regulação do ciclo do crescimento do cabelo.
Ou seja, testes mostram que níveis elevados deste hormônio
em nosso organismo mantém os folículos pilosos na fase de
repouso por mais tempo, impedindo o crescimento do cabelo,
além de contribuir para o enfraquecimento dele.

O estresse causa calvície?

O estresse não é considerado agente causador da calvície,
uma condição genética que afeta cerca de 50% da população
masculina, segundo a OMS.
Isso porque, a genética é uma das grandes vilãs quando
pensamos na calvície, já que as chances de uma pessoa herdar
os genes deste problema são de 80%.
Além disso, a calvície não tem causas relacionadas a fatores
emocionais, como níveis elevados do hormônio do estresse.
E vale lembrar que a calvície pode ser tratada corretamente,
interrompendo a queda do cabelo.

Saiba lidar com o estresse

Como você viu, o estresse traz prejuízos à saúde capilar, por
isso é importante saber gerenciá-lo no dia a dia.
Mudanças no estilo de vida, por exemplo, são positivas
para saber lidar com episódios ou então evitar momentos de
muito estresse.
Aqui estão algumas dicas que você pode colocar em prática:

✓ Melhore hábitos do sono

✓ Faça exercícios físicos que goste

8
 ✓ Tenha rede de apoio para conversar sempre que
necessário
✓ Procure se alimentar de forma saudável, evite fumar e
beba com moderação.
✓ Lembre-se de que essas são sugestões que podem
ajudar você no dia a dia, mas que não dispensam a
necessidade de ir ao médico se estiver enfrentando
queda capilar em abundância e por muito tempo.

Referências:

Hughes EC, Saleh D. Telogen Effluvium. [Updated 2023 May 29]. In:
StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023
Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430848/

Lepe K, Zito PM. Alopecia Areata. [Updated 2023 May 18]. In: StatPearls
[Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.
Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537000/

Choi S, Zhang B, Ma S, Gonzalez-Celeiro M, Stein D, Jin X, Kim ST, Kang

YL, Besnard A, Rezza A, Grisanti L, Buenrostro JD, Rendl M, Nahrendorf
M, Sahay A, Hsu YC. Corticosterone inhibits GAS6 to govern hair
follicle stem-cell quiescence. Nature. 2021 Apr;592(7854):428-432. doi:
10.1038/s41586-021-03417-2. Epub 2021 Mar 31. PMID: 33790465; PMCID:
PMC8923613.

Thom E. Stress and the Hair Growth Cycle: Cortisol-Induced Hair

Growth Disruption. J Drugs Dermatol. 2016 Aug 1;15(8):1001-4. PMID:
27538002.

O’Sullivan JDB, Peters EMJ, Amer Y, Atuluru P, Chéret J, Rosenberg AM,

Picard M, Paus R. The impact of perceived stress on the hair follicle:
Towards solving a psychoneuroendocrine and neuroimmunological
puzzle. Front Neuroendocrinol. 2022 Jul;66:101008. doi: 10.1016/j.
yfrne.2022.101008. Epub 2022 Jun 2. PMID: 35660551.

9
Como
Dormir é bom demais, você também não acha? E sabia que
o sono pode impactar na saúde mental, sexual, entre outros?
Por exemplo, um estudo realizado com homens que
dormiram por uma semana apenas 5 horas por noite mostrou

o sono
que os níveis de testosterona reduziram cerca de 10 a 15% em
comparação quando dormiam a noite toda.
Outra pesquisa, conduzida também com homens, mostrou que
63% dos indivíduos com apneia do sono sofrem de disfunção erétil.

impacta Mas não só a parte sexual masculina pode ser comprometida,

como também a saúde mental. De acordo com um estudo,
dormir com frequência menos de cinco horas por noite está

sua saúde?
associado ao dobro do risco de incidência de demência.
Por isso o sono é tão importante!

Quantas horas por noite devo dormir?

A quantidade ideal de horas que devemos dormir todas as
noites pode variar de pessoa para pessoa e fatores como idade
causam variações de horas de sono que devemos ter à noite, por
isso é importante lembrar que não existe uma regra.

Importância do sono para perder peso

Segundo diversos estudos publicados, muitos fatores podem
colaborar para o aumento de casos de obesidade nas últimas décadas.
A medicina considera a genética como um fator importante
na determinação da massa corporal, mas sabia que a qualidade
do sono e a alimentação também são considerados como
causas para a ganha de peso em excesso?
Isso porque o sono tem sido considerado como variável que afeta
o descontrole da ingestão alimentar, o que pode levar à obesidade.
Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e
Metabologia, e um estudo publicado nos Estados Unidos, quanto
menos o indivíduo dorme, mais fome e mais tempo para buscar

10
comida ele tem, já que o metabolismo humano é diretamente
afetado. Além disso, quando dormimos pouco, sentimos mais
fadiga e menos disposição para praticar atividades físicas, o que
impacta também no gasto calórico diário.
Também foi demonstrado em outro estudo que a privação
de sono reduz os níveis de leptina (hormônio da saciedade)
e aumenta os níveis de grelina (hormônio da fome). Em
um experimento com homens adultos, a privação do sono
foi associada a um aumento de 28% nos níveis de grelina e
diminuiu em 18% os níveis de leptina, aumentando 24% a fome.

Incorporando hábitos de sono no seu dia a dia

É importante incorporar hábitos pró-sono desde o momento
em que acordamos, já que o que fazemos ao longo do dia afeta
como vamos dormir à noite.
Então, aqui vão algumas dicas para você não precisar contar
carneirinhos antes de dormir:

Evite cafeína no final do dia

Tomar um cafezinho é maravilhoso, sabemos disso. Mas
a cafeína nos mantém em alerta e bloqueia a adenosina -
neurotransmissor que induz à sonolências.
A cafeína tem ação de cerca de 5 a 6 horas, ou seja, se
tomamos café ao meio-dia, metade da cafeína ainda vai estar
em nosso sistema por volta das 18h! Então o melhor é reduzir a
ingestão de cafeína à tarde, consumindo de preferência outras
bebidas como chás de ervas ou suco natural.
Aliás, quando pensamos em tomar um chá, sugerimos a
você que evite o consumo do chá verde, chá preto e chá mate,
porque são bebidas com cafeína.
Mas lembrando: o ideal é experimentar e ver o que funciona
ou não para você.

11
Tire um cochilo
Talvez essa dica seja a mais fácil de testar e colocar em
prática, ainda mais se pensar naquele cochilo pós-almoço.
Mas é preciso atenção, já que cochilar pode ser tanto
benéfico quanto prejudicial para o sono. Por isso, é importante
acertar o tempo e duração dos cochilos.
Ao longo dia, podemos tirar uma soneca para ajudar a livrar
a pressão do sono, que é um desejo natural de dormir, sem
comprometer nossa noite, mas desde que feito da forma certa.
Isso porque cochilar por horas ou muito tarde pode afetar
negativamente a sensação de sono na hora de dormir. O ideal é
tentar tirar um cochilo antes das 14h e, segundo uma pesquisa,
fazer uma soneca entre 10 e 30 minutos.

Faça exercícios regulares

Há vários estudos sobre o impacto dos exercícios físicos
na qualidade do sono, inclusive, uma pesquisa mostrou que
os exercícios físicos ajudam reduzir o tempo necessário para
adormecer e aumentam a quantidade de sono de ondas lentas
(sono profundo).
Existe ainda outra pesquisa feita nos Estados Unidos
que mostrou que o exercício aeróbico ou de resistência de
intensidade moderada não compromete o sono, desde que
finalizado pelo menos 90 minutos antes de dormir.
Novamente, reforçamos que o tempo ideal e melhor horário
para se exercitar também precisa ser avaliado por você, já
que vários fatores impactam nesta decisão, como: idade, tipo
de exercício, condições de saúde e se você tem mais energia
durante o dia ou à noite.

12
 doi:10.1001/jama.2011.710
Exposição à luz solar por pelo menos 15 minutos
todo dia Taken K, Ekin S, Arısoy A, Günes M, Dönmez Mİ. Erectile dysfunction is a
marker for obstructive sleep apnea. Aging Male. 2016 Jun;19(2):102-5. doi:
Todos os dias, por pelo menos 15 minutos, procure sair e 10.3109/13685538.2015.1131259. Epub 2016 Jan 13. PMID: 26758960.
caminhar um pouco ao ar livre pela manhã, permanecendo
exposto à luz solar. Se for difícil, tente sentar-se na varanda ou
em algum lugar onde tenha sol para beber o seu café da manhã
ou enquanto usa o celular.
Isso porque a exposição à luz solar matinal afeta a produção
de melatonina, o hormônio do sono e, consequentemente, o
nosso horário de dormir.

Referências:
Drapeau C, Hamel-Hébert I, Robillard R, Selmaoui B, Filipini D, Carrier
J. Challenging sleep in aging: the effects of 200 mg of caffeine during
the evening in young and middle-aged moderate caffeine consumers.
J Sleep Res. 2006 Jun;15(2):133-41. doi: 10.1111/j.1365-2869.2006.00518.x.
PMID: 16704567.

Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep
apnea: a meta-analysis. Lung. 2014 Feb;192(1):175-84. doi: 10.1007/s00408-
013-9511-3. PMID: 24077936; PMCID: PMC4216726.

Park I, Díaz J, Matsumoto S, Iwayama K, Nabekura Y, Ogata H, Kayaba

M, Aoyagi A, Yajima K, Satoh M, Tokuyama K, Vogt KE. Exercise improves
the quality of slow-wave sleep by increasing slow-wave stability. Sci Rep.
2021 Feb 24;11(1):4410. doi: 10.1038/s41598-021-83817-6. PMID: 33627708;
PMCID: PMC7904822.

Pillai JA, Leverenz JB. Sleep and Neurodegeneration: A Critical Apprai-

sal. Chest. 2017 Jun;151(6):1375-1386. doi: 10.1016/j.chest.2017.01.002. Epub
2017 Jan 10. PMID: 28087304.

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Tes-

tosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174.

13
Dicas de
Cuidar da saúde física é fundamental, mas não devemos
esquecer que cuidar da saúde mental deve ser uma das
prioridades de nossa vida também.
Isso porque, segundo a OMS (Organização Mundial de

autocuidado
Saúde), cerca de 86% da população brasileira sofre com
algum transtorno mental, como depressão ou ansiedade,
de acordo com os dados divulgados no portal de notícias do
Ministério da Saúde.

para saúde Mas é possível praticar o autocuidado, que nada mais é do

que cuidar de si mesmo, e foi pensando nisso que preparamos
algumas dicas. Só não se esqueça de que para algumas

mental
pessoas essas estratégias funcionam e para outras não e não há
problema algum. Pense no que funciona para você e concentre
seus esforços nestas práticas, tudo bem?

Aumente a sua rede de apoio

Ter alguém para conversar auxilia a lidar com a tensão, o
estresse e até mesmo a ansiedade. Então, não deixe de buscar
uma rede de apoio que ofereça alívio e um ambiente seguro
para conversar, trocar ideias ou pensar em soluções. Pode ser
alguém próximo ou um profissional de saúde especializado.

Atividades relaxantes
Está enfrentando um dia atribulado? Uma semana exaustiva
ou um mês cansativo? A gente sabe que esses cenários
acontecem para qualquer pessoa, mas que tal lidar com o
estresse e a ansiedade praticando atividades relaxantes e às quais
você adora?

imagem: freepik

14
 A lista pode ser gigante, já que as preferências mudam. Mas
aqui estão algumas ideias para você testar:

✓ Tomar um banho relaxante

✓ Tirar um cochilo durante o dia
✓ Leitura
✓ Ouvir música relaxante
✓ Dança pela casa
✓ Esportes ao ar livre individuais ou em grupo
✓ Ir na academia
✓ Rotina de autocuidado com a pele, cabelo, entre outros.
✓ Ioga ou meditação
✓ Caminhar
✓ Buscar a criatividade
✓ Sair um pouco de casa
✓ Escrever um diário consciente

Respire fundo
Esta técnica pode ajudar com o autocuidado da saúde
mental. Uma simples série de inspirações e expirações
intencionais podem fazer milagre! Uma técnica de respiração é
“4-7-8”, na qual você inspira por quatro segundos, segure por sete
segundos, depois deve expirar por oito segundos.

Faça pausas e seja gentil consigo mesmo

Aprenda a ouvir o seu corpo e faça pausas quando se sentir
sobrecarregado. Lembre-se que por mais incrível que seja o su-
per-herói, ele também precisa parar e organizar os pensamentos
antes de agir. Portanto, seja gentil consigo mesmo, dê tempo ao
tempo e lembre-se de que algumas coisas fogem do nosso con-
trole, mas você está fazendo o seu melhor.

15
Alimentação e treino
Isso significa que você deve priorizar uma boa alimentação
e consumir sem exageros bebidas alcoólicas, cafeína e
alimentos ultraprocessados. Lembre-se de que se alimentar
de forma saudável ajuda a sua saúde mental e física.
Gostou das estratégias? Não deixe de prezar pelo
autocuidado, porque ele faz toda a diferença no dia a dia e a
longo prazo! Cuidar da saúde mental é fundamental.

Referências:
Coordenadoria de Comunicação Social da Rede Ebserh/MEC com
informações dos HUFs. Ações realizadas pela Rede Ebserh/MEC
buscam conscientizar sobre a importância da saúde mental. Gov.
31/01/2022 14h28. Disponível em: https://www.gov.br/ebserh/pt-br/
comunicacao/noticias/acoes-realizadas-pela-rede-ebserh-mec-
buscam-conscientizar-sobre-a-importancia-da-saude-mental.
Acesso em: 25/04/2023.

The Manual Team. Mental Health Stats: The Key Numbers on World
Mental Health. Manual. 23rd February 2022. Disponível em: https://
www.manual.co/health-centre/mental-health/mental-health-stats-
the-key-numbers-on-world-mental-health. Acesso em: 13/05/2023.

16
Como aumentar
A testosterona é o principal hormônio masculino produzido
pelos testículos e pelas glândulas supra-renais (em menor
quantidade). Este hormônio masculino é extremamente
importante para a saúde masculina já que é responsável pelas

a testosterona ✓ Características sexuais secundárias (voz grossa, pelos

faciais, estrutura óssea mais pesada)
✓ Altura do homem

naturalmente? ✓ Tamanho da próstata

✓ Afeta o humor e níveis de energia no homem
(agressividade e temperamento, depressão e mau
humor)
✓ Saúde sexual (fertilidade, desejo sexual, função erétil,
entre outros)
✓ Sono

Alguns homens enfrentam condições de baixa testosterona,

sendo mais comum em homens mais velhos. Nestes casos,
problemas de saúde podem ser desencadeados, devido à
condição conhecida como hipogonadismo ou baixa testosterona.
Diante desse cenário, os sintomas podem ser confundidos
com efeitos naturais do envelhecimento, mas os principais
sintomas incluem:

• Disfunção erétil
• Aumento da gordura corporal e perda de massa
muscular
• Perda óssea
• Sentimentos de fadiga, depressão e, em alguns casos,
episódios frequentes de raiva
• Redução do desejo e função sexuais
• Perda de pelos do corpo
• Aumento dos seios
• Insônia/ Horário de sono perturbado
• Baixa concentração
imagem: freepik

17
 Se você está lidando com algum destes sintomas, não deixe
de procurar atendimento médico para avaliação dos níveis do
hormônio no seu organismo.
Além de conhecer os sintomas que mencionamos, é
importante saber que o hipogonadismo é causado pelo declínio
natural dos níveis de testosterona, além de outros fatores que
podem afetar os níveis dele, tais como: danos aos testículos,
doenças crônicas, como HIV ou diabetes, problemas com a
glândula adrenal e pituitária, obesidade, câncer de próstata ou
tratamento quimioterápico e abuso de álcool.
E justamente por isso que é fundamental você manter os
níveis de testosterona dentro do recomendado. Abaixo você
vai encontrar estratégias que vão auxiliar o aumento natural da
testosterona.

Pratique atividade física

Faça atividades físicas regularmente para manter a sua
saúde em geral. No caso dos homens, essa prática ajuda a
atingir níveis adequados de testosterona.
Embora existam vários tipos de atividades, nem todas
aumentam a testosterona de forma natural. Por exemplo, o treino
de resistência, com levantamento de peso, é o melhor tipo de
exercício para aumentar a testosterona a longo e curto prazo.
Outras modalidades de treinamento de resistência são
circuito, agachamentos, flexões, leg press e exercícios com pesos.
Lembre-se que dentre todos que citamos, você deve buscar
aquele que mais te desperta vontade em praticar e não se
esqueça de que somente um avaliador físico pode preparar
um treino adequado e seguro para você, pensando em sua
condição física.

18
Reduza o estresse
Encontre maneiras de relaxar, faça algo que você ama, pratique
meditação ou exercícios, enfim, busque maneiras de relaxar, já que
o cortisol - hormônio do estresse que liberamos - é um supressor
natural de testosterona já comprovado, inclusive, em pesquisas.
Referências:
Rohden F. “O homem é mesmo a sua testosterona”: promoção da
andropausa e representações sobre sexualidade e envelhecimento
no cenário brasileiro. Horiz antropol [Internet]. 2011Jan;17(35):161–96.
Available from: https://doi.org/10.1590/S0104-71832011000100006

Soares, V. “Queda da testosterona pode explicar gravidade”. Senado,

Nada como uma boa noite de sono
O sono é importante para a saúde geral, assim como para manter
os níveis de testosterona adequados. Isso porque a maior parte deste
hormônio masculino é produzido e liberado durante o sono.
Aliás, uma pesquisa da Universidade de Chicago, nos Estados
Unidos, mostrou que homens que dormem menos de cinco horas
por noite têm a produção de testosterona reduzida em até 15%.
Embora impressionante, é importante ressaltar que a
quantidade ideal de sono para cada pessoa varia bastante.
No entanto, tente dormir cerca de 7-8 horas por noite, que é
o recomendado por muitos especialistas.
Mudança do estilo de vida
2020. Disponível em: https://www2.senado.leg.br/bdsf/bitstream/
handle/id/580174/noticia.html?sequence=1&isAllowed=y . Acesso em:
01/03/2023.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on
testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-
4. doi: 10.1001/jama.2011.710. PMID: 21632481; PMCID: PMC4445839.
Cumming DC, Quigley ME, Yen SS. Acute suppression of circulating
testosterone levels by cortisol in men. J Clin Endocrinol Metab. 1983
Sep;57(3):671-3. doi: 10.1210/jcem-57-3-671. PMID: 6348068.
Arley, C. “How to increase testosterone naturally”. Optimale, 2021.
Disponível em: https://www.optimale.co.uk/articles/how-to-increase-
testosterone-levels/. Acesso em: 02/03/2023.

Mudar o nosso estilo de vida impacta positivamente para

a saúde, assim como para a regulação hormonal de cada
organismo. E quando falamos de estilo de vida, nos referimos à
alimentação também.
Isso porque o excesso de peso - como a obesidade - pode
impactar negativamente nos níveis de testosterona. Então, se
você está acima do peso ou obeso, o emagrecimento saudável
deve ser prioridade para sua saúde.
Sabemos que é um desafio, mas seguindo uma alimentação
balanceada, com acompanhamento profissional, além da prática
de exercícios, você dá o primeiro passo.

19
Como encontrar
Conforme envelhecemos, a disposição para praticar
exercícios reduz bastante, a gente sabe.
Mas existem formas para manter a motivação e continuar
praticando atividade física.

e manter
Essas são algumas ideias:

Encontre uma atividade que você gosta

motivação para Existem muitas modalidades de exercícios físicos

atualmente que você pode praticar, o que é muito bom, porque
dentre tantas opções você escolhe a que mais te agrada.

o exercício?
Isso porque, ao encontrar uma atividade que você sinta prazer
em fazer, é provável que continue praticando ela a longo prazo.

Estabeleça horários
Às vezes a gente pensa em se exercitar, mas o dia fica
imprevisível. Por mais que os imprevistos possam atrapalhar
nossa rotina, é importante estabelecer horários para treinar.
Uma ideia é definir horários e dias da semana para fazer
atividade física, pensando em seus compromissos e no tempo
que cada um precisa para ser concluído.
Dessa forma, quando você menos esperar, os exercícios já
são parte da rotina e, portanto, você vai querer cumprir.

MANTENHA MOTIVAÇÃO PARA SE EXERCITAR

(Transforme o exercício em hábito)
Uma vez que algo se torna um hábito, dependemos menos
da nossa motivação para fazer determinada atividade. Por isso,
torne a prática de exercícios um hábito em sua vida e leve isso
para sempre com você.

20
Estabeleça metas Basicamente, o NEAT se refere à energia que gastamos para
realizar qualquer atividade diária que não seja dormir, comer ou
Quer ser uma pessoa mais saudável e manter a motivação praticar atividades físicas formais.
para se exercitar? Então o que pode ser feito é estabelecer metas. Por exemplo, limpar a casa, ficar de pé, andar, cuidar do
Isso mesmo, pense no seu objetivo e em tudo o que você jardim, entre outras atividades gastam energias do corpo,
deve fazer para alcançá-lo. Se você tem como meta perder peso, demonstrando que o NEAT tem impacto positivo para a perda
saiba que a prática de atividade física vai ajudar e se manter de peso, segundo estudos apontam.
constante nela também.
Embora estabelecer metas ajude bastante, não crie planos Gastamos calorias e energia com o NEAT
impossíveis de alcançar e não se esqueça de respeitar seus limites.
Acredita que a maior parte da energia que gastamos é por
Construa “mini” hábitos meio da termogênese da atividade sem exercício ou NEAT? Veja
como o nosso corpo gasta energia ou calorias.
Se você tem vontade de correr uma maratona, ou seja,
atingir um grande objetivo, talvez seja interessante criar “mini”
hábitos, como iniciar uma caminhada.
Esta ideia ajuda a entender que ao criar pequenos hábitos, Movimento
você passa a inserir em sua vida práticas saudáveis que logo se
tornam parte de sua rotina.
Isso vale para a prática dos exercícios. Lembre-se: se vai
iniciar o seu dia caminhando, que tal já deixar na noite anterior
o tênis separado, perto de um local de seu campo de visão para
ajudar a lembrar do compromisso do dia seguinte?

JÁ CONHECE O NEAT (Non-Exercise Activity

Thermogenesis)?
Quando pensamos em perder peso, já vem na nossa cabeça
atividades de alta intensidade, muito suor e modalidades que
exigem muito preparo físico e força em, não é mesmo?
Embora sejam atividades excelentes para a saúde, não é a
única opção para quem deseja perder peso. Energia gasta Taxa metabólica
Já conhece o NEAT, sigla em inglês que significa na digestão basal
Termogênese da Atividade sem Exercício?

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 Claro que isso não significa que devemos descartar a prática
de exercícios formais, afinal, eles são essenciais também para
manter a nossa saúde.
Mas é legal entender que não precisamos concentrar
a nossa atenção apenas nos exercícios físicos formais, mas
também nos movimentos do nosso dia a dia, realizando
tarefas da rotina.
Benefícios do NEAT
Aumentar os níveis do NEAT pode auxiliar pessoas que não
conseguem fazer exercícios formais por falta de tempo, energia
ou por conta de lesões.
Além disso, ele ajuda a criar um estilo de vida menos
sedentário, com muitos benefícios. Conheça alguns:
✓ Saúde mental melhorada
✓ Maior perda de gordura
✓ Melhor controle de açúcar no sangue
✓ Melhor recuperação física
✓ Risco reduzido de doenças crônicas (doenças
cardiovasculares e diabetes tipo 2)
Aumente os níveis do NEAT em sua rotina
Algumas pesquisas publicadas sugerem que o NEAT
ajuda a reverter o tempo que passamos sentados, muitas
vezes, no trabalho.
Dessa forma, ele ajuda a aumentar a atividade física geral
do organismo, prevenindo o ganho de peso em ambientes
de trabalho.
Quer colocar em prática a Termogênese da Atividade
sem Exercício?
Aqui estão algumas dicas:
✓ Estacione longe das entradas de lojas, supermercados ou
do local do trabalho
✓ Suba as escadas ao invés de pegar o elevador
✓ Brinque com os filhos ou animais de estimação
✓ Faça tarefas domésticas
✓ Procure ir a pé ou de bicicleta para o trabalho quando for
possível
✓ Coloque um lembrete a cada hora para levantar e
alongar durante o dia do trabalho
O que achou dessas dicas para manter a motivação e
continuar se exercitando? Veja que com ações simples e diárias,
podemos impactar positivamente em sua saúde.
Se cuide!
Referências:
Von Loeffelholz C, Birkenfeld AL. Non-Exercise Activity Thermogenesis
in Human Energy Homeostasis. 2022 Nov 25. In: Feingold KR, Anawalt
B, Blackman MR, Boyce A, Chrousos G, Corpas E, de Herder WW,
Dhatariya K, Dungan K, Hofland J, Kalra S, Kaltsas G, Kapoor N, Koch
C, Kopp P, Korbonits M, Kovacs CS, Kuohung W, Laferrère B, Levy M,
McGee EA, McLachlan R, New M, Purnell J, Sahay R, Shah AS, Singer
F, Sperling MA, Stratakis CA, Trence DL, Wilson DP, editors. Endotext
[Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000–. PMID:
25905303.
Levine, J. A. “Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)”. Pubmed,
2002. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/.
Acesso em: 26/03/2023.
Rizzato A, Marcolin G, Paoli A. “Non-exercise activity thermogenesis
in the workplace: The office is on fire”. Pubmed, 2010. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36388282/. Acesso em: 26/03/2023.
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Consulta por
A relação médico-paciente passou por grandes mudanças
nos últimos anos, especialmente após o período da pandemia
COVID19. A tecnologia e o mundo virtual ganharam
protagonismo na função de garantir a continuidade das

telemedicina?
consultas médicas e assistência aos pacientes de todo país.
As consultas agora podem contar com tecnologias
avançadas de atendimento à distância que passaram a facilitar
o acesso à tratamentos que antes dependiam da ida física até os

Isso é possível? consultórios médicos. Hoje já é possível acessar médicos de todo

país para realização de consultas virtuais, facilitando o acesso e
poupando muito tempo do paciente.
Essa facilidade proporciona maior interesse dos pacientes na hora
da procura do profissional especializado para resolução de diversos
problemas de saúde nas mais variadas especialidades da medicina.
É possível programar consultas à distância em tempo real, como
também existe a possibilidade de atendimento assíncrono, ou seja,
uma consulta que não acontece em tempo real, mas que possibilita
que um médico faça a análise das dúvidas e questões do paciente
à distância através da de exames, relatos, questionários, fotos ou
qualquer outro meio que o médico se sinta confortável para emitir
seu parecer ou diagnóstico.

A discussão do tema não é tão recente quanto parece,

embora a sua aplicabilidade do dia a dia dos pacientes seja.
A primeira regulamentação sobre o tema foi emanada em 2002
pelo Conselho Federal de Medicina (CFM) e não tinha natureza
de lei, a sua natureza era ética. A Resolução CFM 1.643 de 2002
embora concedesse orientações para o exercício da telemedicina,
autorizando o suporte diagnóstico e terapêutico por médicos para
emissão de laudos à distância em caso de emergência, encontrava
impedimentos para sua integral aplicação.
O Código de Ética do mesmo Conselho apresentava
vedações aos médicos, impedindo-os de prescrever
tratamentos sem o exame físico direto aos pacientes, com
exceção aos casos de urgência. O exame físico era sempre

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necessário, mesmo que posterior.
Ao longo dos anos foram emitidos alguns pareceres do
Conselho de Medicina na tentativa de solucionar as lacunas
existentes, entretanto, insuficientes para regulamentar de forma
robusta o tema.
Porém, com o avanço das novas regras, a prática da
telemedicina ganhou maior segurança jurídica. Com a pandemia
COVID19, foi necessária readequação do atendimento médico, para
que a população continuasse sendo assistida. O tema se tornou
prioridade para o Ministério da Saúde. A pandemia trouxe a Lei nº
13.989/2020 que autorizou em caráter temporário a exercício da
telemedicina no Brasil, porém ainda com algumas limitações.
A pandemia trouxe a efetividade da prática da telemedicina
para a população brasileira. Com o término do estado de
calamidade pública, a lei perdeu seus efeitos, o que motivou
a atuação do legislativo e do Conselho Federal de Medicina
para que houvesse, de fato, a atualização da regulamentação e
adequação à atual realidade global.

Em 2022, o Conselho Federal de Medicina publicou nova

normativa (Resolução CFM n° 2.314 de 2022) que trouxe a
regulamentação integral e mais aprofundada sobre o tema. Nesse
ato foi autorizado o exercício da telemedicina no país, inclusive de
primeiras consultas. Foram instituídas as seguintes modalidades de
exercício de telemedicina: I) Teleatendimento; II) Tele-interconsulta;
III) Telediagnóstico; IV) Telecirurgia; V) Telemonitoramento ou
televigilância; VI) Teletriagem; VII) Teleconsultoria.
A nova regulamentação definiu telemedicina como o exercício
da medicina mediado pelas Tecnologias Digitais, de Informação e
Comunicação (TICT), para fins de assistência, educação, pesquisa,
prevenção de doenças e agravos, gestão e promoção da saúde.
O conceito amplo proporcionou a abertura de um grande
mercado de atuação. Foi autorizada a modalidade síncrona (em
tempo real) e assíncrona (não em tempo real) da telemedicina,
sendo o médico o responsável pela escolha da modalidade do

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atendimento, com a responsabilidade de garantir a melhor Referências
assistência ao paciente.
Na sequência, conferindo maior segurança jurídica ao BRASIL. Lei nº 14.510, de 23 de setembro de 2022. Diário Oficial da
tema, em dezembro de 2022 foi publicada a Lei 14.510 de 2022 União, Brasília, DF, 24 set. 2022. Disponível em: [https://legislacao.pre-
que disciplinou e autorizou a prática de Telessaúde no Brasil, sidencia.gov.br/atos/?tipo=LEI&numero=14510&ano=2022&ato=42aET-
incluindo a telemedicina em todo território, especialmente no QU9kMZpWT56d]. Acesso em: [agosto/2023].
Sistema Único de Saúde (SUS).
A telessaúde é um conceito mais amplo do que a BRASIL. Lei nº 13.989, de 15 de abril de 2020. Diário Oficial da União,
Brasília, DF, 16 abr. 2020. Disponível em: [https://www.planalto.gov.
telemedicina pois engloba todos os profissionais da saúde.
br/ccivil_03/_ato2019-2022/2020/Lei/L13989.htm]. Acesso em: [agos-
Além dos médicos, incluí atendimentos relacionados à to/2023].
enfermagem, farmácia, fisioterapia, psicologia, assistência
social, entre outros. Essa regulamentação tem natureza de lei CONSELHO FEDERAL DE MEDICINA (Brasil). Resolução CFM nº 1.643,
e institui a telessaúde no país. de 9 de agosto de 2002. Diário Oficial da União, Brasília, DF. Disponível
em: [https://portal.cfm.org.br/]. Acesso em: [agosto/2023].
De toda forma, a prática da telessaúde foi autorizada e
regulamentada no Brasil. Com isso, é possível contar agora CONSELHO FEDERAL DE MEDICINA (Brasil). Resolução CFM n° 2.314
com consultas multidisciplinares em ambiente virtuais, o que de 2022 Diário Oficial da União, Brasília, DF, 20 de abril de 2022. Dis-
aumenta o acesso à saúde, à tratamentos, facilitando a vida ponível em: [https://www.in.gov.br/en/web/dou/-/resolucao-cfm-n-2.
do paciente. 314-de-20-de-abril-de-2022-397602852]. Acesso em: [agosto/2023].
As normas citadas trazem algumas regras a serem
seguidas, justamente para garantir a segurança do paciente,
da imagem, dos dados pessoais sensíveis, entre outras
peculiaridades relacionadas à relação médico-paciente. É
importante que todos os serviços que prestem serviços de
telessaúde estejam atentos às normas.
Com isso, é possível identificar plataformas de
gerenciamento de saúde sérias no país que disponibilizam
assistenciais multidisciplinares em saúde em diversas áreas da
medicina e que proporcionam ao paciente uma experiência de
confiança com grande comodidade, possibilitando o cuidado
integral sem sair de casa. É um grande avanço ao acesso à
saúde do país.

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