Segunda - Feira

PEITO
1. Supino Reto 3x 8 ou 10
2. Supino Inclinado 3x 8 ou 10
3. Supino Declinado 3x 8 ou 10
4. Peck Deck 3x 8 ou 10
5. Cross Over 3x 8 ou 10
Tríceps
1. Pralelas 3x 8 ou 10
2. Tríceps Polia Fechado 3x 8 ou 10
3. Tríceps Corda 3x 8 ou 10
Terça - Feira
Costas
1. Barra Fixa 3x 8 ou 10
2. Terra 3x 8 ou 10
3. Remada Baixo 3x 8 ou 10
4. Remada Cavalinho 3x 8 ou 10
5. Pulldown 3x 8 ou 10
Bíceps
1. Rosca Scott barra w 3x 8 ou 10
2. Rosca alternada sentado 3x 8 ou 10
3. Rosca concentrado 3x 8 ou 10
Abdominal
1. Prancha 3x 30
Quarta - Feira. Sexta - Feira
Pernas
1. Agachamento 3x 8 ou 10
2. Stiff 3x 8 ou 10
3. Cadeira Extensora 3x 8 ou 10
4.Panturilha 3x 8 ou 10

Ombro
1 Arnold 3x 8 ou 10
2 Militar Press 3x 8 ou 10
3 Elevação Lateral 3x 8 ou 10
4 Elevação Frontal 3x 8 ou 10
Trapézio
1 Encolhimento Barra 3x 8 ou 10
2 Encolhimento Lateral 3x 8 ou 10
Quinta - Feira
Peito Calistenia
1 Apoio Flexão 3x 8 ou 10
2 Barra 3x 8 ou 10
Tríceps
1 Barra Alter 3x 8 ou 10
Bíceps
1 Rosca Scott 3x 8 ou 10
2 Rosca Sentado 3x 8 ou 10
Abdominal
1 Pranhca 3x 8 ou 10