CORRIDA 1

2' 5,00 km/h

AQUECIMENTO 2' 6,00 km/h
1' 7,00 km/h
10 Tiros
TREINO (zerar o tempo) 1' 9,00 km/h
2' 5,50 km/h

SEMANA 1 e 2 SEMANA 3 e 4 CARGAS/REPS

MUSCULAÇÃO A
Séries Séries 19-Feb 26-Feb
Barra Fixa 3 x Máx 3 x Máx
Negativas 3x6 3x8
Puxada Aberta Frente 3 x 12 3 x 10
Extensão de ombros Cross alto 3 x 12 3 x 10
Puxada Fechada Neutra 3 x 12 3 x 10
Remada Suspensa no Smith 3 x 12 3 x 10
Rosca Bíceps Barra W 3 x 12 3 x 10
Rosca Bíceps Alternada 3 x 12 3 x 10
Rosca Bíceps Máquina 3 x 12 3 x 10
Flexão Plantar 3 x 12 3 x 10

CORE
3 x direto com 1' de descanso entre as séries
Prancha 30'
Abdominal Supra 15
Abdominal Infra Alternado 40
S/REPS
4-Mar
 TEMPOS
CARDIO 1
13-Feb
Burpee 4
Abdominal Remador 6
6 x for time
Agachamento Livre 8
Polichinelo 20
12 min
Transport/Bike 1' Forte
1' Moderado

SEMANA 1 e 2 SEMANA 3 e 4 CARGAS/RE

MUSCULAÇÃO A
Séries Séries 13-Feb
Barras Fixas 3 x Máx 3 x Máx
Supino Reto 3 x 12 3 x 10
Voador Peitoral 3 x 12 3 x 10
Supino 30º 3 x 12 3 x 10
Desenvolvimento aberto ombros 3 x 12 3 x 10
Elevação lateral 3 x 12 3 x 10
Rosca Tríceps Francês 3 x 12 3 x 10
Rosca Tríceps Corda 3 x 15 3 x 15
Hack Machine 3 x 12 3 x 10
Leg 45º 3 x 12 3 x 10
Cadeira Extensora 3 x 12 3 x 10
Cadeira Flexora 3 x 12 3 x 10
 TEMPOS
20-Feb 27-Feb 5-Mar

CARGAS/REPS
20-Feb 27-Feb 5-Mar
 CORRIDA 2
2' 5,00 km/h
AQUECIMENTO
3' 6,00 km/h
6 Tiros
TREINO (zerar o tempo) 3' 8,00 km/h
2' 5,50 km/h

SEMANA 1 e 2 SEMANA 3 e 4 CARGAS/REPS

MUSCULAÇÃO A
Séries Séries 14-Feb 21-Feb
Barra Fixa 3 x Máx 3 x Máx 3x3
Negativas 3x6 3x8 3x6
Puxada Aberta Frente 3 x 12 3 x 10 40, 40, 45
Extensão de ombros Cross alto 3 x 12 3 x 10 15kg
Puxada Fechada Neutra 3 x 12 3 x 10 35kg
Remada Suspensa no Smith 3 x 12 3 x 10 -
Rosca Bíceps Barra W 3 x 12 3 x 10 14kg
Rosca Bíceps Alternada 3 x 12 3 x 10 6kg
Rosca Bíceps Máquina 3 x 12 3 x 10
Flexão Plantar 3 x 12 3 x 10 20kg cada lado

CORE
3 x direto com 1' de descanso entre as séries
Prancha 30'
Abdominal Supra 15
Abdominal Infra Alternado 40
CARGAS/REPS
28-Feb 6-Mar
 CARDIO 2

15 min
Bike 1' Forte TEMPOS
1' Moderado 15-Feb
Sprawl 20 - 15 - 10 - 5
Para tempo (20, 20, 20, 20, 15, 15, 15, Passada para trás 20 - 15 - 10 - 5
2 ciclos
15, 10, 10, 10, 10, 5, 5, 5, 5) Abdominal Sit Up 20 - 15 - 10 - 5
Montain Climb 20 - 15 - 10 - 5

SEMANA 1 e 2 SEMANA 3 e 4 CARGAS/RE

MUSCULAÇÃO A
Séries Séries 15-Feb
Barras Fixas 3 x Máx 3 x Máx
Supino Reto 3 x 12 3 x 10 10kg
Voador Peitoral 3 x 12 3 x 10 6kg
Supino 30º 3 x 12 3 x 10 5kg
Desenvolvimento aberto ombros 3 x 12 3 x 10 14kg
Elevação lateral 3 x 12 3 x 10 5kg
Rosca Tríceps Francês 3 x 12 3 x 10 5kg
Rosca Tríceps Corda 3 x 15 3 x 15 10kg
Hack Machine 3 x 12 3 x 10 -
Leg 45º 3 x 12 3 x 10 -
Cadeira Extensora 3 x 12 3 x 10 -
Cadeira Flexora 3 x 12 3 x 10 -
 TEMPOS
22-Feb 29-Feb 7-Mar

CARGAS/REPS
22-Feb 29-Feb 7-Mar
 CORRIDA 3
2' 5,00 km/h
1' 6,00 km/h
AQUECIMENTO
1' 7,00 km/h
1' 8,00 km/h
10 tiros
TREINO (zerar o tempo) 1' 10 km/h
2' Parado

SEMANA 1 e 2 SEMANA 3 e 4 CARGAS/REPS

MUSCULAÇÃO A
Séries Séries 16-Feb 23-Feb
Barra Fixa 3 x Máx 3 x Máx
Negativas 3x6 3x8
Puxada Aberta Frente 3 x 12 3 x 10
Extensão de ombros Cross alto 3 x 12 3 x 10
Puxada Fechada Neutra 3 x 12 3 x 10
Remada Suspensa no Smith 3 x 12 3 x 10
Rosca Bíceps Barra W 3 x 12 3 x 10
Rosca Bíceps Alternada 3 x 12 3 x 10
Rosca Bíceps Máquina 3 x 12 3 x 10
Flexão Plantar 3 x 12 3 x 10

CORE
3 x direto com 1' de descanso entre as séries
Prancha 30'
Abdominal Supra 15
Abdominal Infra Alternado 40
CARGAS/REPS
1-Mar 8-Mar