Trapézio,Deltóide lateral e Panturrilha Perna

Remada aberta máquina 3x10 Agachamento guiado 3x10

Encolhimento de ombros máquina 3x10 Leg Press 30° 3x10
SEGUNDA

Remada alta na polia 3x10 Agchamento Hack 3x10

QUINTA
Elevação Lateral com dumbell 3x10 Cadeira extensora 3x10
Elevação Lateral no cabo 3x10 Mesa Flexora em pé unilateral 3x10
Elevação Lateral com dumbbell (rápido) 2x10 Mesa Flexora 3x10
Panturrilha no banco 4x10 Cadeira Flexora 3x10
Panturrilha no leg press 4x10 Cadeira adutora 4x10

Tríceps, Peito e Deltóide anterior

Supino Inclinado 3x10

SEXTA
Supino Reto Máquina 3x10 DESCANSO
Crussifixo baixo 3x10
TERÇA

Mergulho máquina 3x10

Desenvolvimento / elevação 4x10
Tríceps na polia com barra 3x10
Tríceps coice na polia 3x10
Tríceps Cristo unilateral 3x10 Braços
Tríceps na polia com corda 3x10
Tríceps Testa na polia com corda 3x10
Tríceps Francês na polia com corda 3x10
SÁBADO

Bíceps, Dorsal e Posterior de Ombro Supino fechado 3x10

Remada Serrote 3x10 rosca inversa + flexão de punho 4x10
Pull Down 3x10 rosca martelo com halteres 3x10
QUARTA

Remada Máquina 3x10 Rosca direta na polia 3x10

Pull over 3x10 Rosca Scott Máquina 3x10
Crussifixo Invertido máquina 4x10 Rosca direta no banco inclinado 3x10
Rosca direta com halteres 3x10
bíceps de costas pra polia 3x10
Rosca atrás da cabeça 3x10
DOMINGO

DESCANSO