Dicas de alimentação

saudável para pessoas

com hipertensão
Por
EQUIPE PANVEL
|
18/04/2024
4 MIN. DE LEITURA

“A comida é afeto, comer é um ato de afeto. As pessoas se reúnem com comida, elas
convidam: ‘Vamos tomar um café, eu fiz um bolo, vem aqui em casa’”, diz a
nutricionista com aperfeiçoamento em Oncohematologia e atualmente estudante de
Medicina, Mariana Lemes.

Para além da alimentação, a maioria das comemorações são feitas com grandes
refeições. O que pode parecer difícil para quem está começando uma reeducação
alimentar. Mas hoje vamos falar sobre as mudanças de hábitos alimentares e como
mantê-los saudáveis, principalmente para quem tem hipertensão arterial ou ainda,
popularmente conhecida como pressão alta.

Previna ou trate a hipertensão

A hipertensão é uma condição crônica muito comum no Brasil, e afeta cerca de 38
milhões de pessoas, o que representa 32% dos adultos. Ou seja, a cada 10 pessoas, 3 têm
pressão alta. Entre os idosos, esse número sobe para cerca de 60%.

Mas é possível, sim, prevenir por meio da alimentação. E para quem já enfrenta a
hipertensão, adquirir novos hábitos alimentares e adequar à rotina são os maiores
aliados, junto ao medicamento indicado por um médico especialista.

O maior vilão, neste caso, é o sal. O consumo diário, indicado para um adulto, é em
torno de 5 gramas de sal de cozinha, de acordo com a Organização Mundial da Saúde
(OMS). Apesar disso, dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2008-
2009 indicam que os brasileiros consomem em média 11,4 gramas de sal por dia, ou
seja, mais que o dobro da recomendação.

Alie medicamento à alimentação equilibrada

É super importante lembrar que para o tratamento ser eficaz é preciso, além de tomar o
remédio indicado pelo(a) seu(sua) médico(a), manter uma alimentação balanceada.
“Não existe fórmula mágica e o que a gente faz com o paciente que chega hipertenso é
indicar um estilo de vida saudável, uma dieta saudável, que é o que a gente orienta para
quem não tem”, defende, a nutricionista Mariana Lemes.

Antes de trazer as principais dicas, a nutricionista destaca que é essencial levar em

consideração o sal intrínseco dos alimentos, ou seja, o sal que já existe no que vamos
consumir. Por isso, é preciso ficar atento(a) e diminuir o uso.

Crie alimentações saudáveis e saborosas

O primeiro passo é diminuir o uso do sal na comida. Mariana explica que é possível
mudar os hábitos alimentares de forma gradual. Se você costuma adicionar 2 colheres
de sopa de sal, por exemplo, pode passar a usar 1 colher e meia, depois a usar 1, a
metade, até acrescentar apenas pitadas ou retirar totalmente. Na salada, por exemplo,
você pode acrescentar um limão espremido ou vinagre, no lugar do sal.

A nutricionista sugere substituir o sal por temperos naturais que darão sabor às
refeições. Você pode utilizar:

 Alho;
 Cebola;
 Temperinho verde;
 Salsa e cebolinha;
 Alho poró,
 Temperinhos naturais, como orégano, ervas finas, alho desidratado, etc;

Outra dica importante: confira os ingredientes descritos no rótulo e certifique-se de não

ter adição de conservantes.

Além disso, a reeducação alimentar fica ainda mais rica em nutrientes se você
acrescentar:

 Alimentos folhosos e verduras, como couve, espinafre, rúcula, alface, agrião,

acelga, brócolis, couve-flor, etc;
 Frutas, como banana, melancia, limão, laranja, kiwi, maçã, etc;

Além de manter uma alimentação mais natural possível, lembre-se de beber pelo menos,
2 litros de água por dia.

Quais alimentos devem ser evitados

Para manter uma alimentação saudável, com o uso do sal reduzido, a nutricionista
indica evitar:

 Temperos completos, caldos de galinha, arisco, sazon, etc;

 Alimentos embutidos/enlatados;
 Alimentos industrializados ultraprocessados;
“Geralmente excluo muitos dos alimentos industrializados ultraprocessados, porque ali
vai ter uma concentração de sódio, além dos outros malefícios que acabam sendo
associados”, explica Mariana.

Quanto às bebidas, a nutricionista indica que os refrigerantes e as bebidas alcoólicas

devem ser reduzidas e intercaladas com água. “O segredo para qualquer coisa é a
frequência e a quantidade. Então não vamos tomar refrigerante todos os dias, chegou
domingo, no almoço de família, vamos consumir um copo e vamos intercalando com
água. Para a bebida alcoólica, uma latinha de cerveja com um copo de água antes e um
copo de água depois”, sugere.

Leia os rótulos
Mariana sugere que antes de comprar um produto, o melhor é ler os ingredientes da
composição, na embalagem. Com a reformulação dos rótulos, também já está indicado
na embalagem quando o alimento possui níveis altos de açúcar, gordura e/ou sódio, o
que é importante observar.

Outra dica da nutricionista é usar o aplicativo Desrotulando. O app mostra avaliações

nutricionais dos alimentos. Você pode consultar cada item quando você vai ao
supermercado, por exemplo, o que ajuda a ter mais autonomia e facilita suas escolhas.

Cuide do corpo e da mente

Além dos principais cuidados com a alimentação, combinados com o uso de
medicamento indicado por um médico especialista, para manter a saúde em dia, é
indicado fazer atividades físicas pelo menos 3 vezes por semana. Já a psicoterapia vai
auxiliar na relação com a comida.

“Eu não prescrevo e não digo o que fazer, eu só digo: encontre uma atividade que seja
confortável para você, seja pilates, natação, corrida, caminhada, musculação. A
atividade física é uma das indicações além da dieta. Outras vezes, se eu identifico, é um
trabalho que tem que estar muito associado à saúde mental, é a psicoterapia, porque
como eu falei anteriormente, o comer é um ato social”, conclui.