Café da Manhã

Opção1: 200 ml de café,+ 01 Crepioca + fruta(1 porção)

Opção2: 1 iogurte batido com 3 col sopa sobremesa de aveia e 1banana, + crepioca ou
pão lowcarb

Opção3: 1 banana amassada com 3 col sopa sobremesa de aveia,+ crepioca ou pão
lowcarb + 1 xícara de café

Opção4: 1/2 iogurte desnatado,1/2 xícara de chá de granola, + mamão ou abacate ou

banana ou morango

Opção5: café c/ovos cozidos ou mexidos(2 um) +abacate ou melão c/canela

Opção 6: Tapioca recheada com ricota ou cottage ou ovo mexido

Lanche da Manhã
Opção1: 1 banana+ granola ou aveia

Opção2: ½ mamão papaya com pote de iogurte natural

Opção3: Opção 5: - 1 fruta + 3 castanhas do Pará

Opção4: 1 iogurte natural + chia ou aveia(2 col sopa)

Opção5: salada de frutas+ chia ou aveia

Almoço

Opção1: Salada à vontade com 3 col sopa de grão-de-bico, 3 col sopa aipim ou batata
doce ou inhame com brócolis, 1 pedaço grande ou 1+ ½ médio de filé de peito de frango
ou carne vermelha grelhado ou 2 ovos

Opção2: Salada de folhas à vontade e 2 col sopa de legumes cozidos, de brócolis e

couve flor cozidos e temperados com sal, limão e 1 col chá de azeite, 4 col sopa de purê
de batata, 1+ ½ pedaço médio bife grelhado ou peixe ou frango

Opção3: 3 col sopa de salada de legumes variados, 2 col sopa aipim ou batata doce ou
inhame, 2 col sopa de feijão ou grão de bico, 1 omelete recheado com frango ou atum ou
sardinha

Sob:fruta ou barra peq de chocolate 70% cacau ou paçoca

- Verduras - à vontade (alface, tomate, couve, espinafre, bertalha, agrião, repolho,
brócolis, couve-flor, mostarda, chicória, jiló, berinjela, maxixe, cebola, abobrinha )

- Legumes – abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, quiabo, nabo

Café da Tarde(Pré treino)

Opção1: 1 pão sírio ou Rap 10 +queijo cottage ou ovo ou mussarela

Opção2: 1 banana amassada+ pasta de amendoim integral( 1 -2 col) +granola

Opção3: 1 pote de iogurte natural+ frutas

Opção 4: 1 iogurte natural + 1 scoop de proteína em pó tipo Whey Protein

Jantar = Almoço

Ceia
Opção1: 1 mingau de aveia+ whey

Opção2: shake- 30g whey+ 1 banana congelada+ 150ml de leite ou água

Opção3: iogurte natural com frutas e granola ou aveia +1 scoop de whey

Opção4: ½ papaia com 1 scoop de whey

Opção 5: 150 ml -200ml água ou leite +1 scoop de whey