Jump Fit 24

24
Furo maldito

AULA
PLANLHAS COREOCRAFCAS

FAIXA COREOGRAFIA MSICA DURAO PAUSA
01 Aquecimento How Deep is your love
Curta 30 seg.
02 Pr-training Black sound loop Dj Curta 30 seg.
03 Cardio-training 1 Material Girl Curta 30 seg.
04 Cardio-training 2 Disco inferno DJ 70s Longa 90 seg.
05 Cardio-training 3 Lucky Star Curta 30 seg.
06 Cardio-training 4 I Just Colled Longa 90 seg.
07 Cardio-training 5 Cant Take my eyes off you Curta 30 seg.
08 Cardio-training 6 Dont go Curta 30 seg.
09 Esfriamento These Boots are made... Curta 30 seg.
10 Abdominais
From Paris to Berlin

Coreografado por: Carol Macrio e Cida Conti.

Obs: Estude previamente o manual de instrues e as planilhas, e se possvel assistindo simultaneamente ao
vdeo do programa. Em caso de quaisquer divergncias surgidas entre os respectivos contedos, respeite
sempre as informaes de vdeo, fazendo as devidas correes na planilha correspondente.

Copyright FIT.PRO Fitness Programs 2005 1
Copyright FIT.PRO Fitness Programs 2005
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AquecImento
Nmero da FaIxa: Durao:
Nome da MsIca: How Deep is your love 8pm:
DIca MusIcaI OItos SequencIa RepetIo DescrIo dos exercIcIos DIcas de nstruo
ntroduo 4 x 8 A

(1x8) esperar
(1x8) nspIrar eIevando brao E peIa IateraI do corpo e expIrar descendo brao E peIa
IateraI do corpo.
(1x8) nspIrar eIevando brao D peIa IateraI do corpo e expIrar descendo brao D peIa
IateraI do corpo.
(1x8) CIrar os doIs braos na Irente do peIto
Prepare-se!!!
nstrumentaI 1 8 x 8 8 2x Pernas em transIerencIa de peso aIta:
(2x8) 8rao E cruza na Irente do corpo e abre (14 tempos) + cIrcunduo de brao
(perns paradas). RepetIr IguaI para o outro Iado.
EnergIa no brao!!
VocaI 1 4 x 8 C 16 SoItura sImpIes bIIateraI (Indo para DIreIta)
DIreIta e esquerda!
Vocal 2
4 x 8 D 2 4x eIevaes sImpIes de joeIho ( de Irente para o jump ) + 4x tap sImpIes no jump

ReIro 8 x 8 E 2x combInao de transIerencIa aIta +4x soItura sImpIes bIIateraI + 4x eIevao de
joeIho +4x soItura sImpIes bIIateraI +4x tap sImpIes no jump
ReIro!
nstrumentaI 2 4x8 F TransIerencIa baIxa D]E
Prepare-se para aIongar!
uuuuuuu 4x8 C AIongar psoas E
Projete o quadrII para baIxo!
nstrumentaI 3 4x8 H AIongar posterIor de coxa D
Puxe a ponta do pe para
cIIma!
VocaI 1 4 x 8 C SoItura sImpIes bIIateraI (Indo para Esquerda)
SoItura!
Vocal 2
4 x 8 D 2 4x eIevaes sImpIes de joeIho ( de Irente para o jump ) + 4x tap sImpIes no jump
Mantenha o peIto aberto e
costas aIInhadas!
joeIho + +4x soItura sImpIes bIIateraI +4x tap sImpIes no jump
ReIroooooo
nstrumentaI 2 4x8 F TransIerencIa baIxa E]D
Vamos aIongar o outro Iado!
uuuuuuu 4x8 C AIongar psoas D
Mantenha o tronco aIInhado!
nstrumentaI 3 4x8 H AIongar posterIor de coxa E

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nstrumentaI 4 4 x 8 AIongar dorsaIs 2]2
Arredonde bem as costas!
UUUU 8aIxo 4x8 ] (2x8) DesenroIar o tronco ]aIongar eIevando as duas mos unIdas para o aIto
(2x8) transIerIr as duas mos para atras do corpo e aIongar peItoraIs
AIongue!
joeIho + 4x soItura sImpIes bIIateraI +4x tap sImpIes no jump
FImmmmmmmmm

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Pre-TraInIng
Nmero da FaIxa: 8Iack sound Ioop Dj Durao:
Nome da MsIca: 8pm:

DIca MusIcaI OItos SequencIa RepetIo
DescrIo dos exercIcIos
DIcas de nstruo
ntroduo 4x8 A 16 Step touch Comece na IateraI do jump
CrIto nstrumentaI
Iorte
12 x 8 8 32 Tcha Tcha No pIse nas moIas
8atIda 4 x 8 C 16 ]oeIho sImpIes 8rao aIongado!
Voz Homens 1
4 x 8 D 8 FemoraI dupIo Abdome contraIdo!
Voz Homens 2 4 x 8 E 16 Hop dupIo ]oeIho 90"
Voz Homens 3 8 x 8 F 64 CorrIda sImpIes ]oeIho 45"
CrIto sampIey 8 x 8 C 4 4x corrIda dupIo + (4tempos) sprInt + 1x sIow 4
tempos
CombInao!
CrIto 8 x 8 H LIvre sprInt AceIereeeeeee!
Instrumental 1
8 x 8 8 32 Tcha tcha Recupere!
nstrumentaI 2 4 x 8 16 Canguru dupIo FamIIIa 2!
nstrumentaI 3 4 x 8 ] 8 cIcIos ChIneIo dupIo nIase nos caIcanhares!
8atIda 8 x 8 K 32 Sapato dupIo Mantenha seu quadrII voItado
para Irente!
Voz Homens 4x8 L 32 8asIco Empurre a Iona!
nstrumentaI 8x8 M 32 Pre-corrIda OtImo trabaIho!!

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CardIo 1
Nome da MsIca: MaterIaI CIrI 8pm:

ntroduo 4 x 8 A 32 Pre- corrIda TIre apenas o
caIcanhar da Iona!
nstrumentaI 1 4 x 8 8 32 8asIco Empurre a Iona
nstrumentaI 2 4 x 8 C 4 1x cIcIo de chIneIo dupIo + 2x cIcIo de chIneIo sImpIes
(Iechado]aberto)
CombInao chIneIo!
VocaI 1 4 x 8 D 4 3x sapato dupIo + Iase aberta do chIneIo dupIo Mantenha o quadrII
voItado para Irente!
VocaI 2 4 x 8 E 2 8asIco gIrado em doIs tempos para E + 2x cIcIos de chIneIo sImpIes
+ basIco gIrado em 2 tempos para D + 2x cIcIos de chIneIo sImpIes
CombInao gIrado
e chIneIo!
ReIro 4 x 8 F 2 (CombInao de sapato: 2x dupIo + 4x sImpIes) + Iase aberta do
chIneIo dupIo + basIco gIrado + 1x cIcIo de chIneIo sImpIes
ReIro! Ateno para
a mudana de
IateraIIdade!
nstrumentaI 2 4 x 8 C 4 1x cIcIo de chIneIo dupIo + 2x cIcIo de chIneIo sImpIes ChIneIo (
Iechado]aberto)
VocaI 1 4 x 8 D 4 3x sapato dupIo + Iase aberta do chIneIo dupIo Empurre a Iona!
VocaI 2 4 x 8 E 8asIco gIrado em doIs tempos para E + 2x cIcIos de chIneIo sImpIes
CIrado e chIneIo
ReIro!!
nstrumentaI 2 4 x 8 C 4 1x cIcIo de chIneIo dupIo + 2x cIcIo de chIneIo sImpIes EnergIa!!!
Leave.... 4 x 8 C 4 2x corrIda dupIa + 4x corrIda sImpIes CoIoque
movImentao de
braos!
VocaI 1 4 x 8 D 4 3x sapato dupIo + Iase aberta do chIneIo dupIo Estamos quase no
IInaI!
VocaI 2 4 x 8 E 2 8asIco gIrado em doIs tempos para E + 2x cIcIos de chIneIo sImpIes

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ReIro
nstrumentaI 2 4 x 8 C 4 1x cIcIo de chIneIo dupIo + 2x cIcIo de chIneIo sImpIes PotencIa quando
empurra a Iona!!
MATERAL... 4x 8 C-1 32 CorrIda baIxa Recupere um pouco!
Leave.... 4 x 8 C 4 2x corrIda dupIa + 4x corrIda sImpIes CoIoque
movImentao de
braos!
ItImo reIro!!
nstrumentaI 2 8 x 8 C 8 1x cIcIo de chIneIo dupIo + 2x cIcIo de chIneIo sImpIes EnergIaaaaa!!

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CardIo 2
Nome da MsIca: DIsco InIerno D] 70's 8pm:
ntensIdade:

DIca MusIcaI OItos SequencI
a
RepetI
o
DescrIo dos exercIcIos DIcas de nstruo
ntroduo 4 x 8 A 32 Pre-corrIda Vamos comear maIs um
cardIo!
SampIey 1 4 x 8 8 32 CorrIda sImpIes ]oeIho 45"
aguIha 4x8 8-1 16 CorrIda dupIa Mantenha a movImentao
naturaI dos braos!
Voz Iundo 8x8 C 24 +
IIvre
(6x8) hop dupIo + (2x8) sprInt ]oeIho 90" + veIocIdade!!!
ReIro 8x8 C-1 8 1x( combInao de hop: 2x sImpIes + 1x dupIo) + 2x( sprInt
pausado)
ControIe a movImentao
no sprInt pausado ]tronco
maIs baIxo!
nstrumentaI
Iorte
8X8 D IIvre sprInt AceIeeeeeeeere!
aguIha 8x8 8 64 CorrIda sImpIes Recupere o IIego!
sampIey 4x8 8-1 16 CorrIda dupIa OtImo!!
Voz Iundo 12x8 C 32 +
IIvre
(8x8) hop dupIo + (4x8) sprInt EIeve maIs seu joeIho e
mantenha uma boa
postura do tronco!
ReIro 8x8 C-1 8 1x( combInao de hop: 2x sImpIes + 1x dupIo) + 2x( sprInt
pausado)
ControIe a movImentao
no sprInt pausado ]tronco
maIs baIxo!
nstrumentaI
Iorte
8X8 D IIvre sprInt AceIere e o IInaI!

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CardIo 3
Nmero da FaIxa: Lucky Star Durao:
Nome da MsIca: 8pm:

Introduo 4X8 A Step touch Comece na IateraI
do jump!
nstrumentaI 2
EdItado
4x8 8 FemoraI sImpIes Mantenha o abdome
contraIdo!
VocaI especIaI 8 X 8 8-1 CombInao de IemoraI: 2x sImpIes + 1x dupIo CombInao
IemoraI!
Voz Iundo 4 x 8 C 8asIco Iorte nIase nos
caIcanhares!
VocaI 4 x 8 D CombInao ChIneIo: 1x cIcIo quadrupIo + 1x cIcIos dupIo +2x cIcIos de
chIneIo sImpIes (comear aberto)
Comece aberto!
Mantenha uma boa
IntensIdade!
ReIro 8 x 8 E basIco quadrado em 4 tempos + 1x ciclo qudruplo + 1x ciclos duplo +2x
ciclos de chinelo simples
Ateno : este e o
reIro!
VocaI 4 x 8 D CombInao ChIneIo: 1x cIcIo quadrupIo + 1x cIcIos dupIo +2x cIcIos de
chIneIo sImpIes (comear aberto)
Empurre!! No deIxe
a IntensIdade baIxar!
Faa o basIco
quadrado! Observe
a mudana de
IateraIIdade!
nstrumentaI 2 4 x 8 8 FemoraI sImpIes UIaaaa....recupere!!
VocaI especIaI 8 X 8 8-1 CombInao de IemoraI: 2x sImpIes + 1x dupIo OtImo!
nstrumentaI 3 8 x 8 F Tcha tcha Vamos mudar um
pouco o padro de
movImento mas
mantendo a
IntensIdade!
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nstrumentaI 4 8 x 8 C Canguru dupIo ( comear tranqIIo e Ir aumentando a IntensIdade) Comece devagar e
va aumentando a
IntensIdade aos
poucos!
nstrumentaI 5 4 x 8 C Canguru dupIo Iorte Empurre!
VocaI especIaI 8 X 8 8-1 CombInao de IemoraI: 2x sImpIes + 1x dupIo RespIre um pouco!
ReIro!!!

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CardIo 4
Nome da MsIca: ]ust CoIIed 8pm:

VocaI 1 8 x 8 A +8 32
8
(4x8) step touch
(4x8) joeIho dupIo

VocaI 2 8 x 8 C 16 cIcIos ChIneIo dupIo 8raos para baIxo e para
cIma!
reIro 8 x 8 D 2 2x joeIho dupIo+ 2x cIcIo de chIneIo dupIo + 2x joeIho dupIo +
1x cIcIo de chIneIo dupIo + 2x cIcIo de chIneIo sImpIes
EnergIa na movImentao
de braos e pernas!
nstrumentaI 1 8 x 8 C-1 32 cIcIos ChIneIo sImpIes Empurre a Iona dando
enIase nos caIcanhares!
nstrumentaI 2 4 x 8 E 14 CorrIda dupIa
Ateno: Tocar LateraIIdade
Comece agora peIa DIreIta!
VocaI 1 8 x 8 8 16 joeIho dupIo PeIto aberto!
VocaI 2 8 x 8 C 16 cIcIos ChIneIo dupIo Lembre-se da
movImentao de braos
ReIro tranquIIo 8 x 8 D 2 2x joeIho dupIo+ 2x cIcIo de chIneIo dupIo + 2x joeIho dupIo +
ReIro bem tranqIIo!
ReIro Iorte 8 x 8 D 2 2x joeIho dupIo+ 2x cIcIo de chIneIo dupIo + 2x joeIho dupIo +
ReIro Iorte!!!
nstrumentaI 1 8 x 8 C-1 32 cIcIos ChIneIo sImpIes MaIs energIa!!
nstrumentaI 8 x 8 E-1 64 CorrIda sImpIes ExceIente trabaIho!

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CardIo 5
Nome da MsIca: Can't Take my eyes oII you 8pm:
ntroduo 4 x 8 A 32 Pre-corrIda
Mantenha a
movImentao naturaI
dos braos! No gere
tenso nos ombros!
nstrumentaI 1 4 x 8 8 16 CorrIda dupIa
]oeIho 45"
nstrumentaI 2 4 x 8 8-1 1 3x ( 2x corrIda dupIa + 4x corrIda sImpIes) + 1x ( 2x corrIda dupIa + sprInt)
CombInao corrIda!
nstrumentaI 3 4 x 8 C 8 cIcIos ChIneIo dupIo
FamIIIa 2 .....empurre a
Iona!
nstrumentaI 4 4 x 8 C-1 4 CombInao de ChIneIo: 1x cIcIo de chIneIo dupIo + 2x cIcIo de chIneIo sImpIes
MaIs Iorte!!
VocaI 1 8 x 8 D 32 Hop dupIo
8rao IIrme e peIto
aberto!
VocaI 2 8 x 8 D-1 8 CombInao de Hop: 2x hop dupIo + 4x hop sImpIes


ReIro 8 x 8 E 1 3x combInao de hop(2x hop dupIo + 4x hop sImpIes) + 1x CombInao de chIneIo

Iove you... 4 x 8 8-2 32 CorrIda sImpIes
Ateno: Trocar a IateraIIdade
TROQUE A
LATERALDADE!
nstrumentaI 1 4 x 8 8 16 CorrIda dupIa
Recomece a
coreograIIa!
nstrumentaI 2 4 x 8 8-1 1 3x ( 2x corrIda dupIa + 4x corrIda sImpIes) + 1x ( 2x corrIda dupIa + sprInt)

nstrumentaI 3 4 x 8 C 8 cIcIos ChIneIo dupIo
Forte!

VocaI 1 8 x 8 D 32 Hop dupIo
]oeIho 90"
VocaI 2 8 x 8 D-1 8 CombInao de Hop: 2x hop dupIo + 4x hop sImpIes


ReIro 8 x 8 8-1 1 3x combInao de hop(2x hop dupIo + 4x hop sImpIes) + 1x CombInao de chIneIo
Ateno: Trocar a IateraIIdade
TROQUE A
LATERALDADE!

ReIro 8 x 8 8-1 1 3x combInao de hop(2x hop dupIo + 4x hop sImpIes) + 1x CombInao de chIneIo
Forte e o IInaI!!

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CardIo 6
Nome da MsIca: Don't go 8pm:

ntroduo 4 X 8 A 32 Pre-corrIda ItImo cardIo!!!!
nstrumentaI 1 8 x 8 8 64 CorrIda sImpIes ]oeIho 45"
Pam pam... 4 x 8 8-1 16 CorrIda dupIa
nstrumentaI 2 4 x 8 C 16 Tcha tcha No pIse nas moIas!!!
ReIro 16 x 8 D 8 4x canguru dupIo + 2x combInao de canguru sImpIes- sImpIes- dupIo Empurre a Iona dando enase nos
caIanhares!
SampIey 8 x 8 C-1 16 Tcha tcha combInado com agachamento em InsIstencIa dupIa FIexIone bem seus joeIhos!
batuque 8 x 8 8 64 CorrIda sImpIes Recupere !
nstrumentaI 8 x 8 C 32 Tcha tcha Vamos trabaIhar Iorte
novamente!
ReIro 8 x 8 D 8 4x canguru dupIo + 2x combInao de canguru sImpIes- sImpIes- dupIo
SampIey 8 x 8 C-1 16 Tcha tcha combInado com agachamento em InsIstencIa dupIa Fora!!!
nstrumentaI 1 4 x 8 8 32 CorrIda sImpIes 8em vIndos ao jump IIt 24!

24

EsIrIamento
Nome da MsIca: These 8oots are made... 8pm:

ntroduo 4 x 8 A Em pe atras do jump.
(2x8)= 2x(nspIrar eIevando braos peIa IateraI do tronco (1,2,3,4) + descer
braos peIa Irente do corpo com as mos unIdas e costas arredondadas
(5,6,7,8))
(1x8)= nspIrar eIevando braos peIa Irente do corpo (paIma das mos para
cIma) (1,2,3,4) + descer braos peIa IateraI do corpo ( paIma das mos para
baIxo) (5,6,7,8)
(1x8) = CIros aIternados de ombros
EsIrIamento!!
Come one... 4 x 8 8 (2x8) + camInhar e sentar no jump
(2x8) mos nos joeIhos] aIongar dorsaIs 2]2

VocaI 1 4 x 8 C Estender joeIho E a Irente e aIongar posterIores PosIcIone bem seu
quadrII!
VocaI 2 2 x 8 D ApoIar antI brao D ] segurar pe E ] aIongar quadrIceps E
nstrumentaI 1 2 x 8 E Sentar normaImente no jump]Ievar os doIs braos para o aIto peIa IateraI do
tronco] segurar uma mo na outra ]movImentar tronco Ientamente para E e D

VocaI 1 4 x 8 C Estender joeIho D a Irente e aIongar posterIores
VocaI 2 2 x 8 D ApoIar antI brao E ] segurar pe D ] aIongar quadrIceps D ContraIa o gIteo
nstrumentaI 1 2 x 8 E Sentar normaImente no jump]Ievar os doIs braos para o aIto peIa IateraI do
tronco] segurar uma mo na outra ]movImentar tronco Ientamente para E e D

VocaI 3 4 x 8 F (2x8) =TransIerIr os doIs braos para atras do corpo e aIongar peItoraIs
(2x8) = Manter as mos atras e procurar subIr um pouco maIs os braos
Abra o peIto
ReIro 4 x 8 C (2x8) = (1x8) gIros aIternados de ombros E e D + EIevar braos E peIa IateraI
do tronco e soItar peIa Irente do corpo. RepetIr IguaI para o outro Iado.
SoIte bem seus ombros!
24
8oots.... 4 x 8 H (2x8)= Mos nos joeIhos: aIongar dorsaIs 2]2
(2x8) =Manter as mos segurando nos joeIhos ]arredondar as costas] aIongar
dorsaIs em IsometrIa

VocaI 1 8 x 8 Cruzar perna E por cIma da D] AIongar gIteos.RepetIr IguaI para o outro Iado Projete o abdome para a
coxa!
VocaI 2 2 x 8 ] Rotao de tronco para D. Mos no jump peIa IateraI D Cresa as costas!
nstrumentaI 1 2 x 8 K Rotao do tronco para E. Mos no jump peIa IateraI E
ReIro 4 x 8 C (2x8) = gIros aIternados de ombros E e D + EIevar braos E peIa IateraI do
tronco e soItar peIa Irente do corpo. RepetIr IguaI para o outro Iado.

VocaI 4 x 8 L (1x8)= segura cabea com a mo D] aIongar IateraI do pescoo + (1,2,3,4)
movImentar a cabea para E e D+ (5,6,7,8) eIevar brao d peIa IateraI do
corpo e desce peIa Irente. RepetIr IguaI para o outro Iado.

Parabens! OtIma auIa!

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AbdomInaIs
Nome da MsIca: From ParIs to 8erIIn 8pm:
DIca MusIcaI
OItos
SeqencIa RepetIo DescrIo dos exercIcIos
DIcas de nstruo
ntroduo 4 x 8 PosIcIonamento] soItura
VocaI Iundo 4 x 8 A 4 Reto supra IsometrIa 3 tempos Peso da cabea nas mos
VocaI 4 x 8 8 4 MovImentao cruzada: Sobe no centro (1)+
IncIIna par D(2) +voIta o centro (3) + desce
(4). Repete IguaI para o outro Iado.
PressIone a coIuna Iombar contra a
Iona
4 x 8 C 2
2x reto supra 1]1 + 1xmovImentaao cruzada
para D + 2x reto supra 1]1 + 1x
movImentao cruzada para E.
CombInao ReIro
4 x 8 D 8 Reto supra 1]1
VocaI 4 x 8 8 4 MovImentao cruzada: Sobe no centro (1)+
IncIIna par D(2) +voIta o centro (3) + desce
(4). Repete IguaI para o outro Iado.
Mantenha a respIrao
4 x 8 C 2
combInao ReIro
4 x 8 D 8 Reto supra 1]1 Fora!
4 x 8 E 32 Supra Reto nsIstencIa
ReIro Fundo 4 x 8 F Supra sometrIa
nstrumentaI 3 8 x 8 C 16
Reto nIra 1]1
TIre o quadrII da Iona
nstrumentaI 4 8 x 8 C-1 8
Reto nIra nsIstencIa TrIpIa
InsIstencIa
24
nstrumentaI 5 8 x 8 H 8
Supra 2]2
ControIe o movImento
4 x 8 C 2
combInao ReIro
4 x 8 D 8 Reto supra 1]1 ApIe os pes e voIte a trabaIhar
tIrando os ombros da Iona
nstrumentaI 3 8 x 8 C 16
Reto nIra 1]1

nstrumentaI 4 8 x 8 C-1 8
Reto nIra nsIstencIa TrIpIa
nsIstencIa!
nstrumentaI 5 8 x 8 H 8
Supra 2]2
FM


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