3S WORKOUT O TREINO SECRETO DOS FISICULTURISTAS

Caro leitor, o treinamento que apresentamos neste artigo somente para praticantes avanados em musculao. Praticantes com 5 ou mais anos de academia e que tenham um bom desenvolvimento fsico e psicolgico. Caso voc no se enquadre nestes aspectos, por favor, que este artigo lhe sirva apenas como fonte de conhecimento e inspirao... O treinamento 3-S (Strength, Size and Shock traduzinho: fora, tamanho e choque) uma tima rotina que rene, ao mesmo tempo, trs objetivos em um s treino: treinamento de fora, treinamento para ganho de massa e treinamento para queima de gordura. Se voc tem por objetivo evoluir nestes 3 quesitos, talvez ento este seja o seu treino ideal. Deve-se praticlo durante 12 semanas consecutivas e parar por 1 semana para poder retomar, porm com outro msculo alvo. Trata-se de um treino duro, rduo e que vai lhe tomar grande tempo em sua semana, uma vez que se tem um treino completo em 8 dias... Por ser muito exaustivo, preciso que o praticante tenha uma dieta hipercalrica, rica principalmente em protenas com alto valor biolgico, e que consuma muita gua ao longo do dia, no mnimo 4 litros, alm de uma

suplementao avanada, com whey protein, albumina, maltodextrina, vitaminas, creatina, e um termognico. QUAL O SEU MSCULO ALVO? Caso voc tenha um grupo muscular alvo, que queira desenvolver um pouco mais, o treino 3S pode ser usado. Este msculo alvo treinado 2x na semana, enquanto os demais apenas 1x. Abaixo, segue a diviso que deve ser feita para cada msculo alvo: Rotina priorizando OMBROS: Dia 1: Treino cardiovascular + Ombros Dia 2: Pernas Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso Dia 4: Costas Dia 5: Treino cardiovascular + Ombros Dia 6: Braos Dia 7: Treino cardiovascular + Peito Dia 8: Descanso Rotina priorizando PEITO Dia 1: Treino cardiovascular + Peito Dia 2: Pernas Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso Dia 4: Costas Dia 5: Treino cardiovascular + Peito

Dia 6: Braos Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros Dia 8: Descanso Rotina priorizando COSTAS Dia 1: Treino cardiovascular + Costas Dia 2: Braos Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso Dia 4: Pernas Dia 5: Treino cardiovascular + Peito Dia 6: Costas Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros Dia 8: Descanso Rotina priorizando PERNAS Dia 1: Treino cardiovascular + Pernas Dia 2: Braos Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso Dia 4: Costas Dia 5: Treino cardiovascular + Peito Dia 6: Pernas Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros Dia 8: Descanso Rotina priorizando BRAOS Dia 1: Treino cardiovascular + Braos Dia 2: Pernas Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso

Dia 4: Costas Dia 5: Treino cardiovascular + Peito Dia 6: Braos Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros Dia 8: Descanso Perceba que o treino no deixa voc fazer o mesmo grupo muscular em dias consecutivos, muito menos grupos auxiliares. Tudo isso para prevenir possveis leses e o overtraining. TREINAMENTO CARDIOVASCULAR Caminhar rapidamente na esteira ou fazer um cooper de baixa intensidade so os melhores exerccios cardiovasculares que existem. Voc pode fazer um treino por no mnimo 20 minutos e no mximo 30 minutos. Nunca corra intensamente na esteira, apenas caminhe de maneira forte ou faa um trote. Caso sua academia no tenha uma esteira muito boa, voc pode tambm fazer em um parque ou pista de atlestimo. O melhor horrio para este tipo de exerccio pela manh, ou logo aps o seu treino com pesos. Manter-se sempre hidratado com gua em temperatura ambiente tambm fundamental. Se o seu objetivo ganhar massa, realize apenas o treino cardiovascular 2x na semana. Caso voc queira

perder gordura, o melhor fazer no mnimo 5x na semana. O segundo melhor treino cardiovascular o treino HIIT na bicicleta. A sigla HIIT significa High Intensity Interval Training, ou seja, treinamento altamente intensivo com intervalos. Deve ser praticado pela manh, ou em um horrio distante ao do seu treinamento para ganho de massa, fora ou perda de gordura. Alongue todo o seu corpo durante 5 minutos (alongamento intensivo). No primeiro minuto de treino, faa um ritmo moderado a leve, e no segundo minuto, um ritmo bem forte, o mais rpido que puder. Repita este procedimento 10 vezes para o ritmo moderado e 10 vezes para o forte, totalizando 20 minutos de treinamento. Este mtodo um pouco avanado e requer do praticante um melhor condicionamento fsico. Se o seu objetivo ganhar massa, realize apenas o treino cardiovascular 2x na semana. Caso voc queira perder gordura, o melhor fazer no mnimo 5x na semana. TREINO DE PERNAS Strength

Agachamento 5 sries de 5 repeties Size Agachamento Hack 3 sries de 8 a 12 repeties Stiff 3 sries de 8 a 12 repeties Shock Super-srie: Agachamento unilateral andando 3 sries de 50 repeties Mesa flexora 3 sries de 8 repeties (No h descanso entre cada srie de cada exerccio, voc deve fazer o primeiro exerccio, depois sem descanso, fazer o segundo, e somente depois descansar. Repita o procedimento mais 2x) Drop-set: Mesa extensora 2 sries Faa 15 repeties at a falha, diminua a carga, faa at conseguir o mximo possvel, diminua a carga, termine at conseguir o mximo possvel novamente. TREINO DE PEITO Strength Supino inclinado 3 sries de 4 a 6 repeties Supino reto 2 sries de 4 a 6 repeties

Size Supino inclinado com halteres 2 sries de 8 a 12 repeties Mergulhos 2 sries de 8 a 12 repeties Shock Tri-set: Crossover 3 sries de 15 repeties Voador inclinado 3 sries de 12 repeties Pullover 3 sries de 8 a 12 repeties (No h descanso entre cada srie de cada exerccio, voc deve fazer o primeiro exerccio, depois sem descanso, fazer o segundo, depois sem descanso, fazer o terceiro, somente depois disso descansar. Repita o procedimento mais 2x) TREINO DE COSTAS Strength Remada no cavalo 4 sries de 4 a 6 repeties Barra fixa 3 sries de 4 a 6 repeties Size Puxador na polia com barra V 2 sries de 8 a 12 repeties

Remada unilateral com halteres 2 sries de 8 a 12 repeties Shock

Giant-set: Puxador na polia alta com palmas para face 3 sries de 8 a 12 repeties Remada curvada com halteres 3 sries de 12 a 15 repeties Barra fixa 3 sries de 12 repeties Remada curvada com pegada invertida 3 sries de 12 repeties (No h descanso entre cada srie de cada exerccio, voc deve fazer o primeiro exerccio, depois sem descanso, fazer o segundo, depois sem descanso, fazer o terceiro, somente depois disso descansar. Repita o procedimento mais 2x). TREINO DE OMBROS Strength Desenvolvimento militar 4 sries de 4 a 6 repeties Size

Desenvolvimento Arnold 2 sries de 8 a 12 repeties Levantamento lateral unilateral 2 sries de 8 a 12 repeties Voador invertido 2 sries de 8 a 12 repeties Shock Drop-set: Levantamento lateral 3 sries (Faa a primeira srie at falhar em 10 repeties. Pegue um par de halteres com menor carga e repita o procedimento at falhar totalmente. Diminua novamente a carga e faa novamente at a falha. Descanse. Repita isso mais 2x). TREINO DE BRAOS Strength Trceps supinado 3 sries de 4 a 6 repeties Rosca direta 3 sries de 4 a 6 repeties Size Trceps testa 3 sries de 8 a 12 repeties Rosca alternada 3 sries de 8 a 12 repeties Shock Super-srie:

Trceps na polia alta com barra V 3 sries de 12 repeties Rosca inclinada com halteres 3 sries de 12 repeties (No h descanso entre cada srie de cada exerccio, voc deve fazer o primeiro exerccio, depois sem descanso, fazer o segundo, e somente depois descansar. Repita o procedimento mais 2x) OBSERVAES DO TREINO Intensidade do treino: deve-se chegar sempre, em todas as sries de todos os exerccios, falha muscular. Tempo de descanso entre cada exerccio: 3 minutos Tempo de descanso entre cada srie: 1 a 2 minutos Cadncia: 2-1-2 Alongamento: Antes, durante e depois do treino Aquecimento: 5 a 10 minutos antes de depois do treino na bicicleta ergomtrica.

SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica. Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais. O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br