TABELA DE EQUIVALNCIAS

ALIMENTOS NECESSRIOS
0
Grupo de vegetais ou hortalias
Uma poro equivale a 25 calorias.
Vegetais crus
Uma poro equivale a:
Folhas e brotos: 2 a 3 xcaras cheias.
Exemplos: acelga, agrio, alfaces, almeiro, bertalha, brotos de alfafa e
bambu, chicria, espinafre, endvia, folhas de brcolis, folhas de mostarda,
taioba, rcula.
Outros vegetais (exceto cenoura e beterraba): a 1 xcara cheia.
Exemplos: abobrinha, aipo, aspargos em conserva, berinjela, brcolis,
cebola, cogumelos frescos, couve-or, nabo, palmito fresco ou em
conserva, pepino, pimentes, rabanete, repolho, tomate, tomate-cereja
(10 a 12 unidades).
Beterraba ralada, cenoura ralada:
1
/2 xcara.
Suco de vegetais:
1
/2 xcara suco de tomate.
Cogumelos em conserva:
1
/2 xcara.
Vegetais cozidos
Uma poro equivale a:
1
/2 xcara cozido (exceto quando assinalado).
Exemplos: agrio, abboras (baiana, japonesa ou moranga), abobrinha,
acelga, alcachofra (1 unidade), alho-por, almeiro, aspargos frescos
(7 talos), berinjela, bertalha, beterraba, brcolis, brotos em geral, cebola,
cenoura, chicria, chuchu, cogumelos frescos, couve, couve-de-bruxelas,
couve-or, endvia, ervilha, espinafre, jil, maxixe, nabo, quiabo, repolho,
vagem, vagem fresca.

2
%
Grupo de frutas
Uma poro equivale em mdia a 60 calorias
(exceto quando especicado).

Frutas com alta densidade energtica, o que signica que elas tm mais
calorias em relao a seu volume do que as outras.
Frutas frescas
Tipos Uma poro equivale a
Abacaxi 2 fatias nas ou
3
/4 xcara picado em cubinhos
Ameixas em geral 1 unidade grande ou 2 pequenas ou 1 xcara
picadas em cubinhos
Amora 20 unidades ou 1 xcara
Banana-prata

1 pequena ou
1
/2 mdia ou 10 rodelas
Caqui
1
/2 unidade grande ou 1 unidade bem pequena
Cereja 12 unidades
Figo 1 unidade grande ou 2 unidades bem pequenas
Framboesa 30 unidades ou
3
/4 xcara
Fruta-do-conde
1
/4 xcara da polpa com semente ou
1
/2 unidade
Goiaba
1
/2 unidade grande ou 1 unidade mdia ou 1 xcara
picada
Laranja 1 unidade pequena ou 1 xcara picada
Ma
1
/2 unidade grande ou 1 unidade mdia ou
3
/4
xcara picada
Mamo Bahia 1
1
/4 xcara picado
Manga Haden
3
/4 xcara picada ou
1
/2 unidade mdia
Melo ou melancia 1
1
/2 xcara picado
Morango 8 unidades grandes ou 1
1
/2 xcara picado
Papaia
1
/2 unidade mdia ou 1 xcara picada
Pera
1
/2 unidade grande ou 1 unidade mdia
Pssego 1 unidade grande ou 1 xcara picado
3
Tangerina 1 unidade mdia ou 8 gomos
Uva rubi 10 bagos grandes
Uva Thompson

12 bagos

Sucos
Tipos Uma poro equivale a
gua de coco 2 copos mdios (400ml)
Suco de laranja ou tangerina
fresco
1 copo pequeno (100ml)
Suco de uva integral (sem
acar)
1 copo pequeno (100ml) (73kcal)

Frutas secas
Tipos Uma poro equivale a
Ameixa seca

3 unidades mdias sem caroo

Banana-passa

1 unidade
Damasco

3 unidades
Figo seco

1 unidade
Tmara

3 unidades pequenas ou 2 mdias

Uva-passa

1 colher (sopa) rasa

Todas as frutas secas apresentam alta densidade energtica, pois, como
tm menos gua, possuem pouco volume em relao ao nmero de
calorias e carboidratos. Devem, portanto, ser consumidas com moderao
por pessoas que desejam perder peso.
4
.
Grupo de carboidratos
Uma poro fornece em mdia 80 calorias.
Pes e biscoitos
Pes
Tipos Uma poro equivale a
Baguete
1
/8 baguete
Po francs
1
/2 unidade
Po de forma branco ou integral 1 fatia
Po rabe branco ou integral
1
/2 unidade mdia ou 1 pequena

Biscoitos
Tipos Uma poro equivale a
Cream crackers grandes 2 unidades
Cream crackers pequenos 3 unidades
Torradas de po francs 6 unidades ninhas
Farinhas, cereais e massas
Farinhas
Tipos Uma poro equivale a
Farinha de trigo 1 colher (sopa) cheia
Farinha de trigo integral 1 colher (sopa) cheia
Farinha de mandioca ou
de mesa
1 colher (sopa) cheia

Cereais matinais
Tipos Uma poro equivale a
Aveia em ocos grossos
ou nos
2 colheres (sopa)
5
Farelo de aveia 3 colheres (sopa)
Grmen de trigo 3 colheres (sopa)
Cereais tipo Nest Kellness 2 colheres (sopa) ou 1/4 xcara
Cereais e massas
Tipos Uma poro equivale a
Arroz branco 2 colheres (sopa) cheias ou
1
/3 xcara
cozido
Arroz integral 2 colheres (sopa) cheias ou
1
/2 xcara
(ch) cozido
Cuscuz marroquino 3 colheres (sopa) ou
1
/2 xcara cozido
Macarro tipo parafuso ou
penne
3 colheres (sopa) ou
1
/2 xcara cozido
Quinoa 3 colheres (sopa) ou
1
/3 xcara cozida
Tabule 2 colheres (sopa) ou
1
/3 xcara
j hidratado para o consumo
Trigo integral em gro 2 colheres (sopa) cozido
Cevadinha 2 colheres (sopa) bem cheias cozida
Vegetais ou hortalias ricos em carboidratos
Tipos Uma poro equivale a
Aipim cozido
1
/2 xcara ou 2 colheres (sopa) cozido
Batata-baroa ou mandioquinha
cozida e picada em cubos
de 2cm
1
/3 xcara ou 1
1
/2 colher (sopa)
Batata-doce cozida
1
/2 xcara ou 2
1
/2 colheres (sopa)
ou 4 rodelas
Batata-inglesa cozida 1 unidade pequena ou 2
1
/2 colheres
(sopa) ou
1
/2 xcara picada
Cogumelo shiitake seco
1
/3 xcara
Cogumelo funghi seco
1
/3 xcara
6
Milho 2 colheres (sopa) ou
1
/3 xcara
ou
2
/3 espiga
Petit pois 3 colheres (sopa) ou
1
/2 xcara
Leguminosas
Tipos Uma poro equivale a
Caldo de feijo-preto (sem
carne)
1 prato fundo
Feijes de todos os tipos,
lentilha e ervilha (feitos com
caldo)
4 colheres (sopa) ou 1 concha grande
ou
2
/3 xcara (com gro e caldo)
Gro-de-bico, lentilha, feijo-
-fradinho, gro de soja cozidos
1
/2 xcara ou 2 colheres (sopa)
(praticamente s gro)
D
Grupo de protenas
Este grupo se subdivide em protenas animais com baixo e
mdio teor de gordura, assim como protenas vegetais, e suas
calorias variam de acordo com o subgrupo.

Alimentos com alto teor de colesterol diettico.

Alimentos com alto teor de sdio
Protenas animais com baixo teor de gordura
Uma poro fornece em mdia at 70 calorias.
Ovos
Tipos Uma poro equivale a
Clara de ovo de galinha 4 claras
Ovo de galinha inteiro

1 unidade

7
Peixes
Tipos Uma poro equivale a
Atum enlatado light (na gua) 3 colheres (sopa) ou
1
/2 xcara (60g)
Badejo 1 l bem pequeno cru (72g)
Camaro cru

2 camares grandes ou 4 camares

mdios ou 2 colheres (sopa) cheias de
camares pequenos (66g)
Cherne 1 l bem pequeno cru (86g)
Corvina 1 l bem pequeno cru (70g)
Linguado 1 l bem pequeno cru (80g)

Aves
Tipos Uma poro equivale a
Fil de peito de frango ou peru
sem pele
1 l bem pequeno cru (64g)
Peito de peru modo (carne
moda de peru)
3 colheres (sopa) cozido (60g)
Outras carnes
Tipos Uma poro equivale a
Carne de bfalo crua 1 l bem pequeno cru (70g)
Carne de cabrito 1 l bem pequeno cru (80g)
Carne de vitela 1 l bem pequeno cru (74g)

Frios
Tipos Uma poro equivale a:
Blanquet de peru 4 a 5 fatias nas redondas pr-fatiadas
(1 fatia: 16,2g em mdia)
Peito de peru defumado 6 a 7 fatias bem nas fatiadas na hora,
em mquina (71g)
8
Presunto de peru cozido 6 a 7 fatias bem nas fatiadas na hora,
em mquina (70g)
Presunto de peru defumado 5 a 6 fatias bem nas fatiadas na hora,
em mquina (65g)
Observe que todos os frios tm alto teor de sdio, e, portanto, deve-se
evitar us-los com frequncia como substituto de protena. Pode-se
consumir, por exemplo, apenas uma ou duas fatias junto com um omelete
de claras. Assim, voc tem o prazer que deseja sem consumir tanto sdio!
Protenas animais com mdio teor de gordura
Uma poro fornece no mximo 190 calorias.
Peixes
Tipos Uma poro equivale a
Atum enlatado (no leo) 2 colheres (sopa) bem cheias ou
2
/3
xcara (66g)
Cao 1 posta pequena crua (150g)
Namorado 1 l mdio cru (130g)
Salmo 1 l mdio cru (150g)
Sashimi de atum 8 pedaos (131g)
Sashimi de salmo 10 pedaos (160g)

Aves
Tipos Uma poro equivale a
Carne de coxa de frango ou
peru crua e sem pele
1 l grande ou 2 coxas de frango ou 1
coxa de peru (160g)
9
Carnes
Tipos Uma poro equivale a
Carne de avestruz 1 l pequeno (110g)
Carne de costela de vitela 1 pedao pequeno (110g)
Carne vermelha moda
(patinho)
5 colheres (sopa) (150g)
Fil-mignon 1 bife pequeno cru (90g)

Protenas vegetais
Uma poro fornece em mdia 90 calorias.
Bebidas, queijos e outros alimentos base de soja
Tipos Uma poro equivale a
Leite de soja light (lquido) 1 copo de 300ml
Leite de soja light (em p) 2 colheres (sopa) cheias ou
1
/3 xcara
Leite de soja integral (em p) 2 colheres (sopa) rasas
Queijo cottage de tofu 4 colheres (sopa) cheias ou
3
/4 xcara
(140g)
Queijo tofu defumado 1 pedao mdio (38g)
Queijo tofu fresco 4 fatias nas ou 2 grossas (150g)
Farinha de soja
1
/4 xcara ou 2 colheres (sopa) rasas
(25g)
Leguminosas
Tipos Uma poro equivale a
Caldo de feijo-preto (sem
carne)
1 prato fundo
Feijes de todos os tipos,
lentilha e ervilha (feitos com
caldo)
4 colheres (sopa) ou 1 concha grande
ou
2
/3 xcara (com gro e caldo) (93g)
10
Gro-de-bico, lentilha, feijo-
fradinho ou gro de soja
cozidos
1
/2 xcara ou 2 colheres (sopa)
(praticamente s gro) (55g)
6
Grupo de laticnios
Este grupo se subdivide em laticnios magros e de alto
a mdio teor de gorduras e suas calorias variam de acordo
com o subgrupo.

Alimentos com alto teor de sdio.
Laticnios magros
Uma poro fornece em mdia 90 calorias.
Tipos Uma poro equivale a
Coalhada light 1 potinho de 200g
Coalhada comum 150g ou
3
/4 potinho de 200g
Iogurte light com sabor de fruta 230g ou 2 potinhos de 115g
Iogurte light lquido de garrafa 1 copo de 280ml
Iogurte natural desnatado 150g ou
3
/4 pote de 200g
Leite desnatado em p 2 colheres (sopa) cheias (25g) (diluir
em gua para formar 200ml do leite
pronto)
Leite desnatado longa vida 1 copo de 280ml
Queijo tipo Polenguinho light 2 unidades
Queijo minas frescal 1 fatia mdia ou 2 fatias ninhas (35g)
Mozarela de bfala light 5 unidades pequenas ou 3 unidades
mdias (50g)
Requeijo light 1 colher (sopa) cheia (50g)
11
Ricota fresca 1 fatia mdia ou 2 fatias bem nas ou 2
colheres (sopa) ralada (37,5g)
Ricota seca defumada 1 fatia mdia ou 3 colheres (sopa)
cheias ralada (35g)

Laticnios com mdio a alto teor de gorduras
Uma poro fornece em mdia 120 calorias.
Tipos Uma poro equivale a
Queijo minas padro 2 fatias nas ou 2 colheres (sopa)
cheias ralado (35g)
Queijo mozarela fatiado 2 fatias bem nas (43g)
Queijo parmeso ralado 2 colheres (sopa) cheias ralado (23g)
Queijo prato light 2 fatias nas ou 3 colheres (sopa)
ralado (43g)
;
Grupo de gorduras
Uma poro fornece em mdia 45 calorias.

Alimentos com alto teor de sdio.
Gorduras monoinsaturadas
Tipos Uma poro equivale a
Abacate 2 colheres (sopa) ou
1
/4 xcara
Avel 6 unidades
Amndoa 7 unidades ou 1 colher (sobremesa)
moda ou picada
12
Amendoim (sem sal) 15 unidades bem pequenas ou 1
colher (sobremesa) modo ou 1 colher
(sobremesa) rasa picado
Azeite ou leo de oliva 1 colher (sobremesa) (caso utilize
em saladas, d preferncia ao
extravirgem)
Azeitona preta 10 unidades pequenas ou 2 colheres
(sopa) cheias picada
Azeitona verde 8 unidades mdia ou 2 colheres (sopa)
cheias picada
Castanha-de-caju (sem sal) 6 unidades ou 1 colher (sobremesa)
moda ou picada
Gergelim 1 colher (sobremesa) inteiro ou modo
Macadmia 4 unidades pequenas ou 1 colher
(sopa) cheia picada ou moda
Noz-pec 3 metades ou 1 colher (sobremesa)
rasa picada ou moda
leo de canola 1 colher (sobremesa)
Pistache 6 unidades pequenas sem casca ou 1
colher (sopa) rasa picado
Tahine 1 colher (sopa) cheia

Gorduras poli-insaturadas
Tipos Uma poro equivale a
Castanha-do-par 1 unidade grande ou 2 unidades
pequenas ou 2 colheres (ch) picada
ou moda
Maionese comum 1 colher (ch) cheia
Maionese light 1 colher (ch) bem cheia
leos (soja, milho, girassol) 1 colher (sobremesa)
13
Noz 2 metades pequenas ou 1 colher (ch)
cheia picada ou moda
Semente de linhaa 1 colher (sobremesa) inteira ou moda
Semente de abbora (sem sal) 1 colher (sopa) inteira ou moda
Semente de girassol 1 colher (sobremesa) inteira ou moda
Gorduras saturadas
Tipos Uma poro equivale a
Coco ralado 1 colher (sobremesa) cheia
Coco ralado fresco 1 colher (sopa)
Cream cheese 2 colheres (ch)
Cream cheese light 1 colher (sopa) rasa
Creme de leite 1 colher (sopa)
Creme de leite light 2 colheres (sobremesa)
Leite de coco 2 colheres (sopa)
Leite de coco light 4 colheres (sopa)
Manteiga 1 colher (ch)
Manteiga light 2 colheres (ch)
Queijo catupiry 1 colher (sopa) rasa
Gorduras trans ou hidrogenadas
Tipos Uma poro equivale a
Margarina comum 1 colher (ch)
Margarina light 2 colheres (ch)
Fonte: RIQUE, Ana Beatriz & PORTELLA, Emilson. Novos conceitos de
alimentao saudvel e tabela de equivalncias. Ribeiro Preto, SP:
Tecmedd, 2008.

14
ALIMENTOS SUPRFLUOS, OS ABUSOS
PROGRAMADOS
Voc pode utilizar de uma a quatro pores destes alimentos por semana
durante o seu programa de emagrecimento, de forma que a soma deles
no ultrapasse quatrocentas calorias.
I
Carboidratos adicionados de acares
simples e/ou gorduras
Uma poro fornece em mdia entre 80 e 140 calorias.
Pes
Tipos Uma poro equivale a
Panetone 1 fatia pequena (25g) (88kcal)
Po careca doce, sem creme
1
/2 unidade (25g) (67kcal)
Po de queijo tipo Forno de
Minas
2 unidades tradicionais mdias (42g)
(115kcal)
Biscoitos
Tipos Uma poro equivale a
Biscoito champanhe 2 unidades (20g) (74kcal)
Biscoito salgado tipo Club
Social
1 embalagem individual com 3
biscoitos (28g) (121kcal)
Biscoito goiabinha 2 unidades (20g) (84kcal)
Biscoito doce tipo Passatempo 3 unidades (18g) (79kcal)
Biscoito recheado tipo
Negresco
2 unidades (27g) (128kcal)
Biscoito waffer (diversas marcas) 1
1
/2 unidade (15g) (80kcal)
Biscoito de chocolate tipo Bis
ou Sem parar
3 unidades (22,5g) (100kcal)
15
Pipoca
Tipos Uma poro equivale a
Pipoca de micro-ondas natural
light
3 xcaras pronta para o consumo
(86kcal)
Cereal matinal
Tipos Uma poro equivale a
Cereal de chocolate tipo Crunch 2 colheres (sopa) ou
1
/2 xcara (20g)
(84kcal)
Doces de frutas
Tipos Uma poro equivale a
Pssego em calda 2 metades (100g) (80kcal)
Goiabada ou marmelada ou
marrom-glac
1 colher (sopa) rasa ou 1 fatia mdia
(30g) (80kcal)

Sorvetes
Tipos Uma poro equivale a
Picols de frutas tipo La Frutta 1 picol de qualquer sabor (24g) (97 a
112kcal)
Picol de chocolate tipo
Chicabon
1 picol de chocolate (62g) (104kcal)
Sorvetes de frutas 0% de
gordura tipo La Frutta
1 bola de sorvete de frutas, sabores
abacaxi, limo e manga (80g) (95kcal)
Sorvetes de iogurte 0% de
gordura tipo Yogoberry ou
Yogofresh
1 copinho pequeno (120g) (105kcal)

16
Bombons de chocolate
Tipos Uma poro equivale a
Sonho de Valsa 1 unidade (22,5g) (120kcal)
Serenata de amor 1 unidade (20g) (102kcal)
Chocolate ao leite ou amargo
tipo Alpino
1 pedao pequeno (15g) (83kcal)

(
Bebidas alcolicas
Cervejas
Tipos Uma poro equivale a
Cerveja sem lcool 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (59kcal, 0g
lcool)
Cerveja comum 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (150kcal,
13,8g lcool)
Cerveja escura tipo Caracu 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (216kcal,
14,6g lcool)
Vinhos
Tipos Uma poro equivale a
Vinho branco 1 dose (150ml) (105kcal, 14,3g lcool)
Vinho tinto 1 dose (150ml) (110kcal, 14,3g lcool)
Vinho do Porto 1 dose (90ml) (140kcal, 13,8g lcool)

Espumantes
Tipos Uma poro equivale a
Prosecco, champanhe etc. 1 dose (150ml) (105kcal, 13,6g lcool)

17
Bebidas destiladas
Tipos Uma poro equivale a
Cachaa ou vodca 1 dose (45ml) (100kcal, 14,3g lcool)
Usque 1 dose (45ml) (100kcal, 14,3g lcool)
Conhaque 1 dose (45ml) (105kcal, 15g lcool)
Saqu
Tipos Uma poro equivale a
Saqu 1 dose (90ml) (121kcal, 14,5g lcool)
Licores
Tipos Uma poro equivale a
Licores em geral 1 dose (30ml) (106kcal, 7,7g lcool)