Receitas Anabólicas para Fisiculturistas (Culinária Saudável) - Por - Marcelo Sendon

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas
Por: Marcelo Sendon
OBSERVAES GERAIS
Cabe adiante, fazer algumas observaes sobre o e-book para que alguns pontos
fiquem bem definidos e esclarecidos, evitando quaisquer dvidas:
- As receitas esto em formato no cientfico e no tcnico, sendo portanto, apenas
um esboo bsico para a facilitao no s do entendimento, mas, da realizao das
mesmas por leigos.
- Todas as fotos so meramente ilustrativas e no necessariamente pertencem a
preparao, mas, fazem apenas uma analogia a tal.
- As tabelas nutricionais de cada preparao foram obtidas atravs da Tabela de
Composio dos Alimentos verso 4 da UNICAMP (TACO 4) e esto sujeitas a
arredondamentos para mais ou para menos.
- Todas as tabelas nutricionais apresentam o valor energtico total da preparao.
Caso ela possua a observao de que serve mais de uma pessoa, a tabela se mantm
nas propores, sendo necessrio dividi-la por 2 (dois) caso haja uma diviso igual
entre as pessoas envolvidas.
- No de responsabilidade alguma do autor, quaisquer danos pelo consumo
inadequado de alguma preparao e/ou execuo.
- As tabela nutricionais podem sofrer algum tipo de alterao caso esteja falando de
alimentos que possam ser utilizados j industrializados, variando assim de marca para
marca e, consequentemente, de produto para produto.

Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon
Quem o autor?
Marcelo Fernando Sendon, 19, nascido em 7 de dezembro de 1992 em (So Paulo,
Capital, rasil), filho de Elizabeth Sendon, (55). Sendon, como mais conhecido nos
dias atuais, desde pequeno foi reconhecido pelo seu nvel de conhecimento das coisas
que, por sua idade, era uma taxa muito elevada, comparando com as dos colegas de
sala, turma e amigos.
perceptvel como fora de vontade o seu forte! Em meio a adolescncia chegou a
pesar mais de 100 kg, passando disso para um estgio de magreza e hoje em dia est
apto para disputar profissionalmente concursos de fisiculturismo. Marcelo sempre foi
dedicado e caprichoso em tudo o que faz, desde as pequenas coisas como tocar
guitarra, que uma de suas paixes, at aos seus compromissos mais srios, como
faculdade, trabalho, vida pessoal e afins. Marcelo Sendon, ou simplesmente Sendon,
sempre acreditou no impossvel e sempre realizou conquistas que pareciam distantes.
F da era das grandes e extravagantes massas musculares dentro do fisiculturismo,
tem como inspirao mentes como Mike Mentzer, Dorian Yates, Shawn Ray, Phil
Heath, o atual atleta Zack Khan, entre outros tantos. J em sua vida pessoal
bastante inspirado por idias de Friedrich Nietszche, Clarice Lispector, Chaim Witz,
Tommas Hobbes e outros.
Em 2011 lanou seu primeiro trabalho de E-Book relacionado a nutrio, treinamento e
uso de ergognicos. Ainda neste mesmo ano publicou seu trabalho conhecido como
HCM-4 ou High Crescent Myofibril-4 no qual no somente exemplificou de forma
cientfica, mas, demonstrou na prtica timos protocolos e timos resultados obtidos
com o mesmo.
Hoje, com alguns diversos cursos, sendo o principal deles a certificao de Advanced
Specialist Nutrition pela International Federation of Bodybuilding (2012), dedica-se a
estudos emprico-cientficos e a aplicabilidade de seus mtodos atpicos de
treinamento e nutrio, aliando algo que possa se tornar no vivel para todo tipo de
pessoa, mas, exclusivamente para as pessoas que desejam um objetivo em sua vida.
Por: Giulia Magalhes Batistela

Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon
Prefcio
A alimentao um dos principais fatores pelos quais podemos dizer que a vida existe
e, pde chegar at os dias de hoje. Desde as formas mais primitivas de alimentar-se,
at as formas mais complexas, a necessidade de que a mesma existe irrefutvel,
visto que, no se conhece at hoje seres vivos que possam viver sem um ciclo
nutricional, seja ele de quais fontes forem.
Sempre gostei de culinria e gastronomia em geral. Desde pequeno, atravs de
olhares atentos aos preparativos de algumas das exmias e de imensurvel deleite
refeies dirias elaboradas e, carinhosamente preparadas durante horas ou at
mesmo dias por minha av, comecei, aps o seu falecimento, a coloc-los em prtica,
criando sugestes de modificaes de receitas base, fazendo com que cada nova
preparao criada, se tornasse to nica quanto o prazer que ela poderia
proporcionar. Porm, isso tudo sempre foi realizado dentro do empirismo, no
importando-me necessariamente com o valor nutricional do que havia na preparaes
e, consequentemente na ingesto das mesmas.
Adentrando ao fisiculturismo e, consequentemente imergindo-me dentro da nutrio
geral, comecei, com olhares um tanto quanto mais crticos, a perceber o quanto a
mesma pode fazer a diferena na vida dos indivduos, sejam eles desportistas de
quaisquer nveis ou no. Por conseguinte, observei tambm o quo difcil ,
principalmente nos dias contemporneos fazer hbitos e escolhas que possam
delimitar uma vida maior, mais intensa e, principalmente com mais qualidade,
proporcionando sempre, o mximo de satisfao para consigo mesmo.
Os estudos efetuados pela nutrio no to somente envolvem os nutrientes pelos
quais proporcionam as condies para a vida, mas tambm, levam em considerao
as quatro leis fundamentais da disciplina, sendo elas a de quantificao, qualificao,
harmonizao e tambm de adequao. Obviamente, em cima dessas leis, variveis
so os estudos propostos perante a avaliao de inmeros fatores os quais podem
modific-las tais quais as condies sociais dos indivduos, as condies psicolgicas,
suas preferncias, suas disponibilidades, sua rotina diria, sua religio, cultura, entre
vrios outros.
Se, de alguma forma faz-se necessrio utilizar dessas leis para termos sucesso em
nossos protocolos, ento, fica muito mais fcil entender o porqu de criar um livro
semi-tcnico de receitas que possam proporcionar, desde o indivduo com menos
condies financeiras, at o de mais ata classe; desde o indivduo vegetariano, at o
indivduo extremamente carnvoro; desde a dieta mais restrita a determinados
nutrientes, a dietas menos restritas, uma forma prtica e eficaz de alcanar resultados
de maneira a desfrutar de um dos maiores prazeres da vida que, logo cedo
conhecemos e despertamos no s instintos, mas uma forma racional de pensar
sobre: A alimentao.
Em uma sociedade do sculo XXI mergulhada em uma profunda globalizao e em
hbitos que dia-a-dia se modificam perante a necessidade de adaptaes com o estilo
de vida agitado e frentico que nos imposto, a obesognese, aliada a desnutrio ou
nutrio inadequada (mesmo que essa seja referente a concepes de supernutrio)
vem de maneira assustadora tomando conta dos indivduos que a compe. Aliado a
Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon
isso, adquirir de maneira constante hbitos que possam evitar isso vem se tornando
cada vez mais impossveis, visto a falta de condies relacionadas ao tempo, a cultura
que imposta, as necessidades carnais alimentares entre outros tantos.
Ser julgado e, por vezes marginalizado, aquele que foge a regra diante a estilos de
vida, normalmente ou acaba por sofrer solitariamente por suas escolhas ou acaba por
adaptar-se como pode.
A constante modificao corprea por parte de processos e estmulos especficos,
incluindo estes a prpria nutrio, fundamental para o desfecho positivo e uma boa
produo durante o decorrer do tempo. Se, por um lado obtemos naturalmente uma
sociedade obesognica e/ou com maus hbitos alimentares, por outro, temos uma
mdia e uma segunda vertente paradoxal que impe que sejamos totalmente o
contrrio disso, fazendo ento com que, em um ciclo vicioso busquemos
constantemente algo (no caso, os padres estticos pr-estabelecidos para os tempos
contemporneos) que s pode ser atingido atravs de meios corretos. Isto , quando
esse ciclo vicioso no acaba por deixar indivduos em estados patognicos, sejam eles
fsicos e/ou mentais, apenas.
Todos sabem que uma das maiores influncias nos ganhos de um fisiculturista e na
constante busca pela progresso em sua forma fsica (e, por hora, mental tambm),
torna algo que deveria ser um prazer em algo, por vezes, bastante torturante. E isso,
pode diretamente interferir no resultado final, isto , se no houver ainda, algum tipo
de desistncia.
Orientando-me por patamares de empirismo e seguindo um pouco de cincia, decidi
colocar em prtica a idia de que era possvel aliar uma nutrio adequada e bem
estruturada de maneira a adaptar-se no a uma pequena populao, mas,
especificamente a um grupo de um determinado esporte. Esporte esse no qual vem
cada vez mais crescendo entre profissionais, amadores e simples praticantes e
necessita de maior compreenso. Assim, este livro tem a premisse de fazer com que
no s a auto-satisfao, mas a sociabilidade, de maneira saudvel e muito mais
vivel.
Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon
Sumrio
Entradas ............................................................................................ Pg 1
Pratos Principais .............................................................................. Pg 4 a 36
Guarnies ....................................................................................... Pg 37 a 55
Bebidas ............................................................................................. Pg 56 a 68
Sobremesas ..................................................................................... Pg 69 a 103

Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Salada de Quinoa com pepino e menta fresca
Categoria da Receita culinria: Entrada/Guarnio
I) RECEITA
INGREDIENTE
QUINOA EM GROS
GUA FRIA
PEPINO EM FATIAS FINAS
FOLHAS DE MENTA FRESCA PICADAS BEM
QUANTIDADE
45G
400ML
100G
C/S
FININHAS
50G
12ML
50G
C/S
C/S
C/S
12ML
ALHO
AZEITE EXTRA-VIRGEM
CEBOLA ROXA
FOLHAS DE LOURO PICADAS
SAL MARINHO
VINAGRE DE MA
LEO DE GERGELIM
II) MODO DE PREPARO:

1 DEIXE A QUINOA DE MOLHO NA GUA (200ML ) POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS
PARA HIDRAT- LA.
2 AQUEA EM UMA PANELA ANTIADERENTE O AZEITE LEVEMENTE E DOURE O ALHO.
LEVE A QUINOA SEM A GUA PARA ESSA PANELA. FRITE E ADICIONE O RESTANTE DA
GUA.
3 APS A COCO DEIXE A QUINOA DESCANSAR POR 10 MINUTOS. SE NECESSRIO
FOR, COE- A.
4 EM UM RECIPIENTE, MISTURE TODOS OS DEMAIS INGREDIENTES.
5 ADICIONE A QUINOA E MISTURE TUDO.
III) VALORES NUTRICIONAIS:

VALOR ENERGTICO TOTAL
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
384KCAL
42G
9G
20G
1 PORO
IV) DICAS: - ACOMPANHA BEM PEIXES COMO SALMO E ATUM GRELHADO.

- PRATO RICO EM FIBRAS (EM TORNO DE 7G).

Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Beef Chili
Categoria da Receita culinria: Prato principal
I) RECEITA
INGREDIENTE
QUANTIDADE
PATINHO OU MIOLO DE ALCATRA EM 300G
CUBOS
100G
120ML
T OMATES EM BRUNOISE SEM PELE

FEIJO
HOLD
THE
BEANS
CHILI
CAMPBELLS
MOLHO DE PIMENTA MEXICANA
VINAGRE DE VINHO TINTO
PIMENTA DEDO DE MOA PICADA FINA
PIMENTA CHILI EM P
ORGANO
PIMENTA DO REINO BRANCA
GUA FERVENTE
SAL
QUEIJO TIPO COTTAGE
T ORTILAS DE MILHO PARA ACOMPANHAR
(NO COMPUTADO NA RECEITA)
20ML
10ML
10G
C/S
C/S
C/S
100ML
C/S
200G
C/S

1 FRITE LEVEMENTE O BIFE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE.
2 ADICIONE O FEIJO.
3 ADICIONE OS TOMATES, O MOLHO DE PIMENTA, AS ESPECIARIAS EM GERAL E A
GUA. M EXA AT QUE LEVANTE FERVURA. DEIXE QUE TUDO APURE E ADQUIRA A
CONSISTNCIA DE SUA PREFERNCIA.
4 SIRVA COM O QUEIJO COTTAGE E AS TORTILAS DE MILHO.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
356KCAL POR PORO

17G
109G
23G
2 PORES
IV) DICAS: TIMA DICA PARA DIAS DE INVERNO OU DE NO MUITO CALOR.

- TIMA OPO PARA DIETAS LOW CARB.

Por: Marcelo Sendon
- ATENTE-SE AOS TEORES DE SDIO
SD DA RECEITA PELA QUANTIDADE
UANTIDADE DE MOLHOS E PELO
FEIJO ENLATADO.

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Bife palha de lagarto com gro-de-bico
I) RECEITA
INGREDIENTE
VINAGRE DE MA
ALHO AMASSADO
ALECRIM DESIDRATADO
PIMENTA CAIENA
PIMENTA ROSA
GLUTAMATO MONOSSDICO
CALDO DE CARNE LIGHT EM P
SUCO DE LIMO T AITI
BIFE PALHA DE LAGARTO
GRO-DE-BICO COZIDO
AZEITE DE OLIVA
CEBOLA EM BUNOISE
CENOURA RALADA
CALDO DE LEGUMES LIGHT EM P
SALSINHA DESIDRATADA
QUANTIDADE
300ML
50G
C/S
C/S
C/S
1G
C/S
100ML
250G
50G
12ML
50G
50G
C/S
C/S

1 EM UMA TIGELA, MISTURE TODOS OS INGREDIENTES AT O LIMO, FORMANDO UMA
MARINADA. ADICIONE O BIFE PALHA E DEIXE NA GELADEIRA POR 3 HORAS PELO
MENOS. UTILIZE APENAS METADE DA QUANTIDADE DO ALHO.
2 POUCO ANTES DE GRELHAR A CARNE, REFOGUE OS DEMAIS INGREDIENTES,
UTILIZANDO A OUTRA METADE DO ALHO.
3 GRELHE A CARNE E, QUANDO ELA AINDA ESTIVER MAL PASSADA, ADICIONE UMA OU
DUAS COLHERES DE SOPA DA MARINADA EM CADA BIFE.
4 DISTRIBUA OS BIFES EM UM PRATO E, POR CIMA, COLOQUE O GRO DE BICO.
5 DECORE COM A SALSA.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
713KCAL
46G
67G
29G
1 PORO

Por: Marcelo Sendon
IV) VALORES NUTRICIONAIS: - COMBINA SERVIR O PRATO
O COM ARROZ OU OUTROS
OUTRO
LEGUMES OU UMA BELA SALADA VERDE.
- OUTROS CORTES DE CARNE
CARN QUE PODEM SER UTILIZADOS SO: M IOLO DE ALCATRA E
PATINHO.

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Brachola funcional
Categoria da Receita culinria: Prato Principal
I) RECEITA
INGREDIENTE
BIFE PALHA (LAGARTO)
ALHO AMASSADO
ORGANO
CALDO DE CARNE LIGHT
HORTEL DESIDRATADO
CEBOLA FATIADA EM RODELAS
PEITO DE PERU LIGHT
CENOURA EM BASTONETE
PALMITO EM BASTONETE
NABO EM BASTONETE
QUANTIDADE
200G
20G
C/S
C/S
C/S
C/S
200ML
20G
60G
20G
50G
20G

1 SEPARE DOIS BIFES DE APROXIMADAMENTE 100G CADA E DEIXE MARINANDO COM O
ALHO, A PIMENTA, O ORGANO, O CALDO DE CARNE, O HORTEL E O VINAGRE POR
APROXIMADAMENTE
15-20 MINUTOS.
2 ENQUANTO OS BIFES MARINAM, FRITE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE O PEITO

DE PERU PARA QUE ELE FIQUE LEVEMENTE TOSTADO.
3 RETIRE OS BIFES DA MARINADA, MAS, NO A DESCARTE. RECHEIE-O COM O
RESTANTE DOS INGREDIENTES.
4 ENROLE OS BIFES E FECHE-OS COM PALITOS DE DENTE.

5 LEVE AO FORNO PR-AQUECIDO EM 180C POR 15 MINUTOS EM UM RECIPIENTE
COM A MARINADA.
6 DEIXE QUE ASSE POR CERCA DE 25-35 MINUTOS, OU AT QUE A CARNE ESTEJA NO
PONTO DE SUA PREFERNCIA.
7 SIRVA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
458KCAL
24G
59G
14G
1-2 PORES

Por: Marcelo Sendon
IV) DICAS: - A PREPARAO BEM SERVIDA
SER
COM ARROZ PARABOLIZADO
OLIZADO OU PUR DE
BATATAS OU MASSAS COM
M MOLHO BRANCO OU VERMELHO
VE
.
- ESTA UMA TIMA OPO
OP PARA SER CONSUMIDA NA REFEIO SLIDA APS
A
O
TREINAMENTO.
- VOC PODE ALTERAR OS LEGUMES E DEIX-LOS EM SUA PREFERNCIA
IA DE CONSUMO,
PORM , ATENTEM - SE AS MUDANAS NUTRICIONAIS
NUTRI
.
10

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Escalope de Fil Mignon ao molho apimentado de
chocolate
Categoria da Receita culinria: Prato Principal
I) RECEITA
INGREDIENTE
HORTEL FRESCO
SAL MARINHO
FIL MIGNON EM ESCALOPES
EXCEL PROTEIN EXCEL NUTRITIONL
CREME DE LEITE FRESCO
GELIA DE PIMENTA VERMELHA
MANTEIGA COM SAL
COGUMELO CHAMPIGNON
QUANTIDADE
C/S
200ML
C/S
C/S
200G
37G
90ML
20G
50G

1 EM UM RECIPIENTE FUNDO, MISTURE A PIMENTA DO REINO, O VINAGRE , O HORTEL
E O SAL. COLOQUE OS ESCALOPES PARA MARINAR POR 15 A 20 MINUTOS.
2 PR-AQUEA O FORNO EM 200C POR 15 MINUTOS, ENQUANTO OS ESCALOPES
MARINAM .
3 AQUEA UMA CHAPA ANTIADERENTE NO FOGO E SELE OS ESCALOPES DOS DOIS
LADOS, SEM DEMORAR MUITO.
4 EM UMA ASSADEIRA OU ALGO DO GNERO QUE POSSA SER LEVADO AO FORNO,

COLOQUE OS ESCALOPES E LEVE AO FORNO PELO TEMPO QUE ACHAR NECESSRIO
PARA A CARNE ESTAR AO SEU PONTO DE PREFERNCIA.
RECOMENDO QUE ELA FIQUE
LEVEMENTE MAL PASSADA POR DENTRO.
5 MISTURE O WHEY PROTEIN AO CREME DE LEITE E RESERVE.

6 EM UMA FRIGIDEIRA, DERRETA A MANTEIGA E DOURE LEVEMENTE OS COGUMELOS.
8 AQUEA LEVEMENTE A GELIA DE PIMENTA, MISTURE-A COM O WHEY E O CREME DE
LEITE E AQUEA NOVAMENTE TODA A MISTURA POR POQUSSIMO TEMPO E EM
TEMPERATURA BAIXA, CASO CONTRRIO, O CREME DE LEITE E O WHEY PODEM
COALHAR.
9 APS OS ESCALOPES ESTAREM PRONTOS, DISTRIBUA-OS NO PRATO E DERRAME A
CALDA DE CHOCOLATE COM PIMENTA POR CIMA.
10 ACIMA, DECORE COM OS COGUMELOS.
11

Por: Marcelo Sendon
VALOR ENERGTICO TOTALL
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
1004KCAL
14G
93G
64G
1 PORO
IV) DICAS: - O PRATO PODE SER SERVIDO COM ARROZ BRANCO OU ARROZ
ARRO COM
CENOURA RALADA.
CONSUM SOZINHO PARA DIETAS LOW CARB.
- TIMA OPO DE CONSUMO
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Escondidinho de carne moda com pur de batatas
doce
I) RECEITA
INGREDIENTE
LEO DE SOJA
CEBOLA RALADA
ALHO AMASSADO
CARNE MODA A 4%
LOURO EM P
SAL MARINHO
SALSA DESIDRATADA
T OMATES EM BRUNOISE
BATATA DOCE COZIDA SEM CASCA
LEITE DESNATADO
LEITE DE CCO
MUSSARELA RALADA DE BFALA
QUANTIDADE
16G
100G
50G
300G
C/S
C/S
C/S
C/S
50G
500G
200ML
90ML
90G

1 COLOQUE O LEO PARA AQUECER EM UMA PANELA E LOGO ADICIONE A CEBOLA.
DEIXE QUE DOURE.
2 ACRESCENTE O ALHO E AA A REFOGA BSICA.
3 TEMPERE A CARNE MODA COM A PIMENTA, O LOURO E O SAL.
4 ADICIONE A CARNE NA REFOGA. QUANDO A CARNE J NO ESTIVER MAIS CRUA,
ADICIONE OS TOMATES. COZINHE AT QUE NO HAJA LQUIDOS NA PANELA. Q UASE AO
FINAL DA COCO, ADICIONE A SALSA.
5 COM UM PROCESSADOR, AMASSADOR OU MIXER, DEIXE AS BATATAS EM PONTO DE
PUR, BATENDO- AS JUNTO COM O LEITE E O LEITE DE CCO.
6 LEVE AO FOGO POR 5 MINUTOS, SEMPRE MEXENDO BEM.
7 PR- AQUEA O FORNO EM 195C POR 15 MINUTOS E DEPOIS ABAIXE PARA
APROXIMADAMENTE 120-150C.
8 EM UMA REFRATRIO, FAA UMA DISTRIBUIO DE UMA PEQUENA CAMINHA DO
PUR DE BATATA, SEGUIDA POR UMA DE CARNE, OUTRA DE BATATA E ASSIM POR
DIANTE.
9 POR LTIMO, ADICIONE UMA CAMADA FINAL DO QUEIJO DE BFALA.
13

Por: Marcelo Sendon
10 LEVE AO FORNO POR CERCA
CER
DE 15 A 20 MINUTOS
OS OU AT QUE ESTEJA NO PONTO
DE SUA PREFERNCIA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
1625KCAL
125G
108G
77G
2 PORES
RNE PELO FRANGO E A

IV) VALORES NUTRICIONAIS: - VOC PODE TROCAR A CARNE
MUSSARELA DE BFALA POR MUSSARELA LIGHT, DIMINUINDO ASSIM OS TEORES DE
LIPDIOS DA PREPARAO.
- VOC PODE BRINCAR COM OS TEMPEROS E UTILIZ-LOS DA FORMA COMO PR

PREFERIR,
ADICIONANDO OUTRAS ERVAS
RVAS E ESPECIARIAS COMO
COMO PIMENTA CAIENA, PPRICA
PICANTE ( EM PEQUENAS
S QUANTIDADES), ORGANO, MANJERICO, MANJERONA,
ALECRIM , HORTEL ETC
- O TEMPO DE GRATINAR PODE
PO
VARIAR DE ACORDO COM O SEU FORNO.
14

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Falso frango xadrez
Categoria da Receita culinria: Prato principal.
I) RECEITA
INGREDIENTE
SASSAMI DE FRANGO CORTADO EM CUBOS
6 MMX6 MM
ALHO AMASSADO
VINAGRE DE MA
ALECRIM SECO
PIMENTA DO REINO BRANCA MOIDA
PIMENTA ROSA MODA
MOLHO DE SOJA LIGHT
CEBOLA BRUNOISE
PIMENTES
VERDE,
VERMELHO
E
QUANTIDADE
250G
10G
20ML
C/S
C/S
C/S
24ML
50G
40G DE CADA
AMARELO BRUNOISE
T OMATE COM PELE MADURO BUNOISE

COGUMELOS
TIPO
CHAMPIGNON
50G
50G
CORTADOS AO MEIO
ORGANO
AMENDOIM SEM PELE SALGADO
C/S
30G

1 MISTURE O FRANGO EM UMA TIJELA COM O ALHO, O VINAGRE DE MA, O ALECRIM
SECO E AS PIMENTAS. D EIXE DESCANSAR POR 15 MINUTOS.
2 REFOGUE A CEBOLA EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE JUNTAMENTE CO OS
DEMAIS INGREDIENTES COM EXCEO DO AMENDOIM E DO ORGANO PREVIAMENTE
HIGIENIZADOS.
RESERVE .
3 AQUEA UMA SEGUNDA FRIGIDEIRA EM TORNO DE 120C E GRELHE O FRANGO.

APS GRELHADO, ACRESCENTE-O NA OUTRA FRIGIDEIRA, ABAIXE O FOGO E
ACRESCENTE O CALDO RESTANTE DA MARINADA.
4 DEIXE QUE COZINHE AT FORMAR O MNIMO DE CALDO POSSVEL.
5 SIRVA EM UM PRATO E ACRESCENTE O ORGANO E O AMENDOIM.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
514KCAL
18G
70G
18G
1 PORO
15

Por: Marcelo Sendon
IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANCO

BRANCO E SALADA VERDE CONTENDO
CON
ALFACE
AMERICANA E CENOURA RALADA.
- SE PREFERIR, VOC PODE GRELHAR O FRANGO
FRANG EM UM APARELHO DE G RILL.
- VOC PODE UTILIZAR OUTROS
OU
TEMPEROS COMO MANJERICO, SALSA, COENTRO E
MANJERONA NA MARINADA
A SEM ALTERAR OS VALORES
VAL ORES NUTRICIONAIS DA PREPARAO.
16

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Fil de salmo grelhado com arroz preto
Categoria da Receita culinria: Prato principal/Guarnio
I) RECEITA
INGREDIENTE
ALECRIM
ALHO AMASSADO
SUCO DE LIMO SICILIANO
VINAGRE BALSMICO
SAL
FIL DE SALMO COM PELE
AZEITE EXTRA-VIRGEM
CEBOLA RALADA
ARROZ PRETO CRU
GUA FRIA
SALSA FRESCA PICADA FINA
QUANTIDADE
C/S
C/S
50G
100ML
150ML
C/S
200G
12ML
50G
50G
200ML
C/S

1 EM UM RECIPIENTE, COLOQUE O ALECRIM, A PIMENTA, METADE DA QUANTIDADE DO
ALHO, O SUCO DE LIMO , O VINAGRE, O SAL E MISTURE. ADICIONE O SALMO E DEIXE
MARINANDO POR 10 MINUTOS.
2 EM UMA PANELA, AQUEA LEVEMENTE O AZEITE E DOURE A CEBOLA. ADICIONE O
RESTANTE DO ALHO, MISTURE E REFOGUE O ARROZ.
3 ADICIONE A GUA, A QUANTIDADE NECESSRIA DE SAL E DEIXE COZINHAR EM FOGO
BAIXO AT QUE A GUA SEQUE.
4 QUASE AO FINAL DA COCO DO ARROZ, LEVE O SALMO PARA UMA FRIGIDEIRA

PR- AQUECIDA E UNTADA COM F AT FREE C OOKING SPRAY PAM SABOR OLIVE.
GRELHE O SALMO SEMPRE EM TEMPERATURAS MDIAS, PARA MANTER A
CONSISTNCIA DO PEIXE QUE, INCLUSIVE NO DEVE SER TOSTADO.
5 SIRVA EM UM PRATO COM O ARROZ E DECORE COM A SALSA PICADA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
733KCAL
48G
43G
41G
1 PORO
IV) DICAS: - UMA EXCELENTE OPO PARA DIAS DE VERO, POIS, UM PRATO
BASTANTE LEVE E FRESCO, APESAR DO ARROZ PRETO.
17

Por: Marcelo Sendon
- TIMA FONTE DE MEGA-3 E FIBRAS, ALM DAS PROTENAS DE
D
ALTO VALOR
BIOLGICO DO SALMO.
- SE QUISER REDUZIR O TEOR
EOR DE LIPDIOS DO PRATO
P
, VOC PODE OPTAR
OPTA POR OUTROS
TIPOS DE PEIXE COMO A TILPIA OU O FIL DE PINTADO.
18

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Frango ao molho e Teriyaki
I) RECEITA
INGREDIENTE
PEITO DE FRANGO
MOLHO T ERIYAKI PRONTO EPICURO
SUCO DE LARANJA
AMIDO DE MILHO
GENGIBRE RALADO
AZEITE EXTRA-VIRGEM
BRCOLIS NINJA COZIDO
QUANTIDADE
150G
39ML
100ML
20G
C/S
12ML
70G

1 CORTE O FRANGO EM TIRAS.
2 FAA UMA MARINADA COM O MOLHO TERIYAKI, O SUCO DE LARANJA, O AMIDO DE
MILHO E O GENGIBRE. DEIXE DESCANSAR EM GELADEIRA POR 20 MINUTOS.
3 PR-AQUEA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE COOKING
SPRAY PAM.
4 LEVE O PEITO DE FRANGO PARA QUE SELE DE AMBOS OS LADOS.
5 ADICIONE O BRCOLIS AO FRANGO AO FINAL DA SELAGEM.
6 SIRVA EM SEGUIDA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
467KCAL
46G
37G
15G
1 PORO
IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANCO.
19

Por: Marcelo Sendon
20

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Mingau protico de chocomenta

I) RECEITA
INGREDIENTE
GUA FERVENTE
SACHE DE INFUSO SABOR MENTA
FARINHA DE AVEIA
GUA FRIA FILTRADA
100% W HEY PROTEIN FUEL TWINLAB
QUANTIDADE
250ML
3 UNIDADES
80G
350ML
70G
SABOR CHOCOLATE
C/S
C/S
ESSNCIA SABOR MENTA

ADOANTE SUCRALOSE

1 EM UMA XCARA, ADICIONE A GUA AOS SACHES DE INFUSO. TAMPE COM UM PRIS
E RESERVE POR APROXIMADAMENTE 10 MINUTOS .
2 EM UMA PANELA, ADICIONE A AVEIA E A GUA FRIA. LEVE AO FOGO MDIO E V
MEXENDO AT QUE ENGROSSE E ADQUIRA UMA TEXTURA CREMOSA.
3 ESPERE ESFRIAR, CASO QUEIRA O MINGAU FRIO (OU LEVE GELADEIRA, CASO
QUEIRA GELADO) E ADICIONE O WHEY PROTEIN, A ESSNCIA E O ADOANTE, SE
NECESSRIO.
4 MISTURE TUDO E SIRVA EM UMA TIGELINHA.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
562KCAL
56G
62G
10G
1-2 PORES
IV) DICAS: - ESTA UMA TIMA OPO PARA SER CONSUMIDA NA PRIMEIRA REFEIO
OU EM REFEIES INTERMEDIRIAS.
- FIQUE ATENTO CASO O CONSUMO SEJA NO PR-TREINO, POIS, A QUANTIDADE DE
FIBRAS
GLTEN
PRESENTES
NA
AVEIA
FARO
COM
QUE
ESVAZIAMENTO
GASTROINTESTINAL SEJA EXTREMAMENTE LENTO, ALM DE EM ALGUMAS PESSOAS

CAUSAR DESCONFORTOS DURANTE O TREINO.
21

Por: Marcelo Sendon
- VOC PODE VARIAR OS S
SABORES DO MINGAU, TROCANDO A INFUSO DE
D MENTA E A
ESSNCIA POR INFUSO MORANGO, CEREJA, ABACAXI, MA, MARACUJ ETC.
22

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Ovos mexidos com falso bacon
I) RECEITA
INGREDIENTE
PAM FAT FREE COOKING SPRAY OLIVE
PEITO DE PERU LIGHT FATIADOS
PIMENTO EM BRUNOISE
CEBOLA EM BRUNOISE
T OMATE EM BRUNOISE
CLARA DE OVO
OVO INTEIRO
ORGANO
QUANTIDADE
C/S
60G
50G
50G
50G
8 UNIDADES
2 UNIDADES
C/S
C/S

1 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM O SPRAY E DEIXE -A BEM QUENTE. COLOQUE OS PEITOS
DE PERU FATIADOS NELA AT QUE DOUREM E PEGUEM UMA CONSISTNCIA SEMITORRADA. RETIRE- OS E PIQUE- OS.
2 NA MESMA FRIGIDEIRA, FRITE TODOS OS LEGUMES, COM EXCEO DO TOMATE QUE
DEVE SER COLOCADO QUASE AO FINAL DA FRITURA PARA NO VIRAR MOLHO.
3 COLOQUE ENTO AS CLARAS DE OVO E OS OVOS NA FRIGIDEIRA E MEXA- AS AT

OBTER A COCO COMPLETA.
4 POLVILHE A PIMENTA E ADICIONE O BACON.
5 SIRVA COM O ORGANO POR CIMA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
397KCAL
15G
55G
13G
1-2 PORES
IV) DICAS: - A PREPARAO ACOMPANHA BEM BATATAS GRATINADAS, PO DE FORMA

TORRADO OU PODE SER CONSUMIDA SOZINHA, CASO TRATE- SE DE UMA NECESSIDADE
LOW CARB.
- RICA EM FIBRAS, PARTE DOS CARBOIDRATOS NO FORNECERO ENERGIA.
- VOC PODE ADICIONAR AZEITE DE OLIVA AO SERVIR, AUMENTANDO ASSIM OS TEORES
LIPDICOS DA PREPARAO.
23

Por: Marcelo Sendon
24

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Pimento recheado light

I) RECEITA
INGREDIENTE
GUA FRIA
SAL
PEITO DE FRANGO
LEO DE SOJA
CEBOLA RALADA
ALHO AMASSADO
COENTRO PICADO OU EM P
ALECRIM SECO
MOSTARDA ESCURA
VINAGRE DE MA
PIMENTO (A COR DE SUA PREFERNCIA)
MOLHO DE TOMATE NATURAL PRONTO
POMAROLA
QUANTIDADE
500ML
C/S
200G
12ML
50G
10G
C/S
C/S
24G
50ML
1 UNIDADE DE APROXIMADAMENTE 200G
120G

1 COLOQUE A GUA EM UMA PANELA E ADICIONE O PEITO DE FRANGO COM UMA
COZINHE-O AT QUE ESTEJA TOTALMENTE
PRONTO.
QUANTIDADE SATISFATRIA DE SAL.
2 DESFIE O FRANGO E RESERVE.

3 EM UMA FRIGIDEIRA FUNDA, AQUEA O LEO DE SOJA, ADICIONE A CEBOLA E
ANTES QUE A MESMA DOURE, ADICIONE O ALHO AMASSADO E O COENTRO.
4 ADICIONE O PEITO DE FRANGO DESFIADO NA FRIGIDEIRA E ACRESCENTE TAMBM O
ALECRIM .
5 APS REFOGAR TODOS OS INGREDIENTES, CORRIJA O SAL, SE NECESSRIO.
6 EM UM COPINHO, ADICIONE A MOSTARDA E O VINAGRE E MISTURE.
7 COLOQUE ESSA MISTURA NA PANELA DE COCO DO FRANGO E AGREGUE BEM
TODOS OS INGREDIENTES .
8 ABRA O PIMENTO PREVIAMENTE HIGIENIZADO PELO LADO DO CABO E LIMPE-O DE
SEMENTES E PARTES INDESEJVEIS POR DENTRO.
9 RECHEIE O PIMENTO COM O PEITO DE FRANGO. TAMPE O PIMENTO.
25

Por: Marcelo Sendon
10 COLOQUE EM UM RECIPIENTE
RECIPIE
QUE POSSA SER LEVADO
VADO AO FORNO PR- AQUECIDO
EM 180C POR 15 MINUTOS. REGUE COM O MOLHO DE TOMATE O PIMENTO.
11 LEVE AO FORNO AT QUE O PIMENTO DOURE, MAS, NO DEIXE QUE ELE FIQUE
FI
MOLE.
12 SIRVA.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
381KCAL
25G
50G
9G
1 PORO
CA
MODA AO INVS DE
E FRANGO , MAS, FIQUE
IV) DICAS: - VOC PODE UTILIZAR CARNE
ATENTO A ALTERAO DOS
OS VALORES NUTRICIONAIS
NUTRICION
DA RECEITA.
- PROCURE USAR O MNIMO DE SAL REFINADO POSSVEL.

- O PRATO BEM SERVIDO COM SALADA VERDE (DESDE QUE O PIMENTO NO SEJA
VERDE) E/ OU ARROZ BRANCO/ GREGA OU MAARO ALHO E LEO.
26

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Salpico de frango light

I) RECEITA
INGREDIENTE
PEITO DE FRANGO
GUA
CALDO DE LEGUMES
PIMENTO AMARELO EM BRUNOISE
PIMENTO VERDE EM BRUNOISE
T OMATE EM BRUNOISE
PEPINO EM BRUNOISE
T OMATE CRU EM BRUNOISE
CENOURA RALADA CRUA
IOGURTE DESNATADO
ORGANO
SALSA FRESCA PICADA
QUANTIDADE
200G
400ML
C/S
50G
50G
50G
50G
50G
50G
180G
C/S
C/S

1 COZINHE O PEITO DE FRANGO NA GUA COM O CALDO DE LEGUMES E, APS A
COCO, DESFIE- O. RESERVE.
2 JUNTE TODOS OS LEGUMES E O IOGURTE.
3 ADICIONE O PEITO DE FRANGO E AS ESPECIARIAS.
4 MISTURE TUDO AT QUE FIQUE HOMOGNEO.
5 DEIXE NA GELADEIRA POR PELO MENOS UMA HORA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
346KCAL
21G
52G
6G
1 PORO
IV) DICAS: - VOC PODE ADICIONAR ESPECIARIAS EXTRAS AO PRATO, DE ACORDO COM
A SUA PREFERNCIA.
- TIMA OPO PARA DIAS DE VERO.
27

Por: Marcelo Sendon
- TIMA OPO PARA DIETAS
AS L OW C ARB.
- VOC PODE ADICIONAR OUTROS
O
LEGUMES OU SUBSTITUIR ALGUNS, DE ACORDO COM
A SUA PREFERNCIA. PORM , ISSO ALTERAR OS VALORES
ORES NUTRICIONAIS.
- SIRVA COM TORTILLAS MEXICANAS
EXICANAS OU R AP 10 P ULLMAN.
28

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Sanduche agridoce de ma, frango e pasta de

amendoim
I) RECEITA
INGREDIENTE
PO DE FORMA 100% INTEGRAL
CENOURA E LINHAA NUTRELLA
PASTA DE AMENDOIM PETER PAN
MA VERMELHA EM FATIAS
MA VERDE EM FATIAS
CLARA DE OVO
AVEIA EM FLOCOS
PEITO DE FRANGO MODO
CEBOLA
SALSINHA
SAL
QUANTIDADE
50G
40G
50G
50G
2 UNIDADES
30G
100G
50G
C/S
C/S
C/S

1 NO PO, PASSE A PASTA DE AMENDOIM E COLOQUE METADE DAS FATIA DE CADA
MA EM UM DOS LADOS .
2 EM UM RECIPIENTE, MISTURE AS CLARAS, A AVEIA, O FRANGO, A CEBOLA,
LEVE PARA GRELHAR.
SALSINHA, SAL E PIMENTA DO REINO E FORME UM HAMBRGUER.
3 COLOQUE O HAMBRGUER NO PO, POR CIMA DAS MAS, CUBRA COM O

RESTANTE DAS MAS E FECHE O PO.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
461KCAL
33G
44G
17G
1 PORO
IV) DICAS: - TIMO PARA SER USADO NA PRIMEIRA REFEIO OU EM REFEIES

INTERMEDIRIAS.
29

Por: Marcelo Sendon
- PARA HARD GAINNERS, UM BOM HIPERCALRICO DE BAUNILHA OU CHOCOLATE
CHOCO
BATIDO COM BANANA E NOZES ACOMPANHA BEM A PREPARAO.
30

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Sanduche low carb

I) RECEITA
INGREDIENTE
PO DE FORMA 100% INTEGRAL DE
CENOURA E LINHAA NUTRELLA
CEBOLA EM RODELA
QUEIJO FUNDIDO LIGHT POMODORO
PIMENTO EM TIRAS
PEITO DE FRANGO GRELHADO
T OMATE EM RODELAS
PEPINO CURTIDO EM VINAGRE
ALFACE CRESPA
MOSTARDA ESCURA
QUANTIDADE
50G
20G
30G
10G
100G
20G
10G
1 FOLHA
12G

1 GRELHE A CEBOLA EM UM GRILL JUNTAMENTE COM O PIMENTO E RESERVE.
2 TOSTE LEVEMENTE O PO NO PRPRIO GRILL. NO UTILIZE O FORNO PARA ISSO.
3 - EM UMA DAS FATIAS DO PO, PASSE METADE DO QUEIJO FUNDIDO.
4 APS GRELHADO, ADICIONE O PIMENTO, O PEITO DE FRANGO GRELHADO POR
CIMA, A CEBOLA, O TOMATE, O PEPINO E A ALFACE.
5 POR FIM, ADICIONE A MOSTARDA ESCURA EM CIMA DE TUDO.
6 PASSE O RESTANTE DO QUEIJO NA OUTRA FATIA DE PO E ENTO FECHE O
SANDUCHE.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
288KCAL
20G
43G
4G
1 PORO
IV) DICAS: - O LANCHE BEM SERVIDO COM UMA SALADA DE FOLHAS VERDES E
ALGUNS VEGETAIS RALADOS COMO CENOURA E BETERRABA.
31

Por: Marcelo Sendon
- VOC PODE TROCAR A MOSTARDA
MO
POR KETCHUP REDUCED SUGAR HEINZ SEM
ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS
UTRICIONAIS DA RECEITA
RECEI , MAS, ALTERANDO COMPLETAMENTE
COMPLETAME
O PALADAR.
- BEBIDAS ZERO ACOMPANHAM MUITO BEM O SANDUCHE.
- VOC AINDA PODE FAZER CHIPS DE LEGUMES, DESIDRATANDO-OS NO FORNO OU
MICROONDAS PARA ACOMPANHAR
ACOM
O SANDUCHE NO LUGAR DE UMA PORO DE
BATATAS FRITAS.
32

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Fil de Tilpia com talharim ao molho de uva passas
I) RECEITA
INGREDIENTE
GUA FERVENTE
LEO DE SOJA
MACARRO TALHARIM
CEBOLA RALADA
UVA-PASSAS
CREME DE LEITE
SAL
ALECRIM SECO
ALHO AMASSADO
LEMON PEPPER
MOSTARDA EM P
VINAGRE BALSMICO
FIL SAINT PETER
QUANTIDADE
300ML
12ML
80G
50G
60G
60ML
C/S
C/S
10G
C/S
C/S
C/S
200G

1 COZINHE O MACARRO EM PONTO AL DENTE. RESERVE.
2 EM UMA PANELA, COLOQUE METADE DO LEO PARA AQUECER E RAPIDAMENTE D
UMA FRITADA NAS UVAS- PASSA.
3 DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O CREME DE LEITE.
4 MISTURE TUDO AT QUE FIQUE HOMOGNEO. ARRUME O SAL. ESPALHE O MOLHO
SOBRE O MACARRO E MISTURE.
5 F AA UMA MARINADA COMO SAL, O ALECRIM, O ALHO, A PIMENTA, A MOSTARDA E O
VINAGRE.DEIXE A TILPIA EM GELADEIRA NELA POR 10 MINUTOS.
6 EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE, AQUEA O RESTANTE DO LEO E DOURE A
FRITE LEVEMENTE A TILPIA EM SEGUIDA.
CEBOLA.
7 - SIRVA A TILPIA EM UM PRATO E ADICIONE O MACARRO POR CIMA.

4 III) VALORES NUTRICIONAIS:
CARBOIDRATOS
PROTENAS
992KCAL
114G
53G
33

Por: Marcelo Sendon
LIPDIOS
RENDIMENTO
36G
1 PORO
CO ESPECIARIAS DE SUA PREFERNCIA

REFERNCIA.
IV) DICAS: - INCREMENTE O PRATO COM
- VOC PODE AUMENTAR OU REDUZIR ALGUM VALOR DE CARBOIDRATO OU PROTENA

PR
,
MODIFICANDO AS QUANTIDADES
IDADES, PRINCIPALMENTE DO MACARRO
CARRO E DA TILPIA.
34

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: X-Sade com falsas chips

I) RECEITA
INGREDIENTE
CARNE MODA A 6%
CEBOLA EM BRUNOISE
SOPA DE CEBOLA
CALDO DE CARNE EM P
PO DE HAMBRGUER
MAIONESE
SABOR
TRTARO
HELLMANN S
PEITO DE PERU LIGHT
QUEIJO MUARELA
ALFACE CRESPA
T OMATE EM RODELAS
BBQ ORIGINAL HEINZ
BATATA INGLESA EM FATIAS FINAS
SAL
QUANTIDADE
150G
10G
13G
C/S
1 UNIDADE
24G
60G
30G
10G
50G
13G
100G
C/S

1 MISTURE A CARNE MODA COM A CEBOLA, A SOPA DE CEBOLA E O CALDO DE
CARNE.
2 FORME UM HAMBRGUER COM A MASSA E GRELHE-O.
3 ABRA O PO AO MEIO, PASSE A MAIONESE EM AMBOS OS LADOS.
4 EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE, FRITE O PEITO DE PERU AT QUE ADQUIRA
CONSISTNCIA DE BACON.
5 ADICIONE O HAMBRGUER AO PO E, POR CIMA, COLOQUE O PEITO DE PERU, O

QUEIJO MUARELA, O ALFACE, O TOMATE E O MOLHO BARBECUE.
6 PEGUE A BATATAS E LEVE AO FORNO DISTRIBUDAS EM UMA ASSADEIRA E SEM QUE

ESTEJAM UMA EM CIMA DA OUTRA. DEIXE EM FORNO A 200 C AT QUE PEGUEM
CONSISTNCIA DE CHIPS.
7 SIRVA COM O SANDUCHE.
668KCAL
35

Por: Marcelo Sendon
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
54G
59G
24G
1 PORO
IV) DICAS: TIMA SUGESTO DE LANCHE

LAN
RPIDO.
- TIMA SUGESTO PARA OS
O VICIADOS EM JUNKIE FOOD.
- PODE SER SERVIDO COM OUTROS MOLHOS, VARIANDO OS VALORES NUTRICIONAIS.
36

Por: Marcelo Sendon
37

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Arroz fortificado
Categoria da Receita culinria: Guarnio/Prato principal
I) RECEITA
INGREDIENTE
BRCOLIS CRU
AIPO CRU PICADO SUA PREFERNCIA DE
QUANTIDADE
100G
50G
TAMANHO
LEO DE GERGELIM
CEBOLA RALADA
ALHO AMASSADO
COGUMELOS CHAMPIGNON
ESPINAFRE CRU
ARROZ INTEGRAL
GUA FERVENTE
CLARA DE OVO
OVO INTEIRO
CALDO DE LEGUMES
SALSA DESIDRATADA
12ML
50G
10G
50G
50G
50G
150ML
3 UNIDADES
1 UNIDADE
C/S
C/S
C/S

1 COZINHE O BRCOLIS E O AIPO NO VAPOR. RESERVE.
2 COLOQUE POUCO MAIS DA METADE DO LEO EM UMA PANELA, DOURE A CEBOLA,
ADICIONE O ALHO E MISTURE TUDO PARA NO QUEIMAR. EM SEGUIDA, ADICIONE OS
COGUMELOS, O BRCOLIS, O AIPO E, AO FINAL DA REFOGA, O ESPINAFRE. RESERVE.
3 COZINHE O ARROZ COM A GUA EM FOGO BRANDO.
4 ENQUANTO O ARROZ COZINHA, FAA UM MEXIDO EM UMA FRIGIDEIRA
ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE C OOKING SPRAY PAM COM OS OVOS E OS
VEGETAIS ANTES REFOGADOS. ADICIONE, NESSE MOMENTO, A PIMENTA DO REINO E O
CALDO DE LEGUMES.
5 APS O TRMINO DA COCO DO ARROZ, ADICIONE OS MEXIDO, COLOQUE UM
POUCO MAIS DO RESTANTE DO LEO DE GERGELIM E MISTURE TUDO.
6 SIRVA EM UM PRATO E DECORE COM A SALSA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
524KCAL
56G
30G
20G
1 PORO
38

Por: Marcelo Sendon
IV) DICAS: - RECEITA BASTANTE VERSTIL

VERS
, PODENDO SER UTILIZADA
UTILIZAD COMO PRATO
NICO ( PRINCIPAL) OU GUARNIO.
- TIMA IDIA PARA QUEM TEM POUCA PRTICA NA COZINHA, VISTO A PRATICIDADE E
FACILIDADE TANTO EM ENCONTRAR OS INGREDIENTES
INGREDIENTES PRESENTES NA RECEITA
R
QUANTO
EM PREPAR- LA.
UTIL
MOLHO INGLS OU MOLHO SHOYU LIGHT NO LUGAR OU
- VOC PODE TAMBM UTILIZAR
EM ADIO AO CALDO DE
E LEGUMES. ENTRETANTO, ATENTE- SE AS QUANTIDADES DE
SDIO.
- PODE SER SERVIDO COM CARNES VERMELHAS OU SUNAS.
39

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Cogumelos recheados
Categoria da Receita culinria: Guarnio
I) RECEITA
INGREDIENTE
COGUMELO PARIS
PEITO DE PERU LIGHT
IOGURTE DESNATADO
MOLHO CAESAR LIGHT
QUANTIDADE
4 UNIDADES (CERCA DE 100G CADA)
40G
200ML
52ML

1 PR-AQUEA O FORNO EM 180C ENQUANTO PREPARA OS COGUMELOS.
2 TIRE O CENTRO DOS COGUMELOS J HIGIENIZADOS DELICADAMENTE COM UMA
FACA OU COLHER, PERMITINDO QUE SEJAM COLOCADOS OS RECHEIOS NELE.
3 RECHEIE-OS COM QUANTIDADES IGUAIS DE PEITO DE PERU E IOGURTE.
4 LEVE AO FORNO POR CERCA DE 10 MINUTOS.
5 SIRVA COM O MOLHO CAESAR POR CIMA.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
281KCAL
30G
29G
5G
4 PORES
IV) DICAS: - TIMO ACOMPANHAMENTO COM SALADAS, ALGUNS TIPOS DE PEIXES OU

COMO GUARNIO DE PRATOS COMPLETOS.
- VOC PODE TROCAR O MOLHO CAESAR POR ITALIANO OU ALGUM DE SUA
PREFERNCIA, MAS, ATENTE- SE S ALTERAES NUTRICIONAIS.
40

Por: Marcelo Sendon
41

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Creme de espinafre gelado rpido
I) RECEITA
INGREDIENTE
CREAM CHEESE LIGHT SABOR CEBOLA E
QUANTIDADE
60G
ALHO

ESPINAFRE
VINAGRE
SAL
30G
100G
15ML
C/S
C/S

1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM MIXER.
2 DEIXE GELAR POR APROXIMADAMENTE 2H.
3 SIRVA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
249KCAL
8G
7G
20G
1 PORO
IV) VALORES NUTRICIONAIS: - ACOMPANHA BEM BATATAS, CARNES VERMELHAS E

PODE SERVIR COMO MOLHO PARA MACARRO, PORM NECESSITAR DE UM PEQUENO
AQUECIMENTO EM FORNO MICROONDAS, TOMANDO CUIDADO PARA QUE O QUEIJO OU O
CREME DE LEITE NO SE DESNATUREM .
- PROCURE UTILIZAR POUCO SAL, VISTO QUE A RECEITA J POSSUI O CREAM CHEESE
QUE BASTANTE SALGADO.
- VOC PODE ACRESCENTAR ORGANO E COENTRO NA MISTURA, FICA TIMO!
42

Por: Marcelo Sendon
43

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Falso Espaguete ao molho de noz-moscada
I) RECEITA
INGREDIENTE
ABOBRINHA
ITALIANA
PREVIAMENTE
QUANTIDADE
300G
HIGIENIZADA
GUA FERVENTE
SAL
VINAGRE DE MA
AZEITE EXTRA VIRGEM
ALHO AMASSADO
REQUEIJO CREMOSO
NOZ MOSCADA
600ML
C/S
30ML
12ML
50G
120ML
60G
Q/S

1 CORTE AS ABOBRINHAS EM TIRINHAS BEM FININHAS. VOC PODE UTILIZAR A
ABOBRINHA COM OU SEM A CASCA, DE ACORDO COM A SUA PREFERNCIA.
2 COZINHE AS ABOBRINHAS NA GUA FERVENTE COM O SAL AT QUE FIQUEM EM
PONTO AMOLECIDO, MAS , SEM DEIXAR QUE ELAS DESMANCHEM .
3 EM UMA FRIGIDEIRA, COLOQUE O AZEITE, AQUEA E FRITE COM O ALHO. ADICIONE
AS ABOBRINHAS EM SEGUIDA E MISTURE TUDO.
4 COM O FOGO DESLIGADO, ADICIONE O CREME DE LEITE, O REQUEIJO, A NOZMOSCADA E, SE PRECISO FOR, UM POUCO MAIS DE SAL, MEXENDO LEVEMENTE AT QUE
TODOS OS INGREDIENTES ESTEJAM BEM AGREGADOS.
5 SIRVA EM SEGUIDA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
756KCAL
22G
14G
68G
2 PORES
IV) DICAS: - RECEITA TPICA PARA DIETAS LOW CARB E ALTAS EM LIPDIOS.
- CARNES VERMELHAS ACOMPANHAM BEM O PRATO.
- VOC PODE SUBSTITUIR A ABOBRINHA POR BERINJELA, MAS, ALTERAR OS VALORES
NUTRICIONAIS DA RECEITA.
44

Por: Marcelo Sendon
- PARA DIMINUIR A QUANTIDADE
QUANT
DE LIPDIOS, VOC PODE OPTAR PELAS
PELA VERSES DO
CREME DE LEITE E REQUEIJO
UEIJO CREMOSO LIGHT OU TROCAR O REQUEIJO
REQUEIJ CREMOSO
POR QUEIJO TIPO COTTAGE LIGHT.
ATENTE-SE, CASO USE O COTTAGE, PARA O
AUMENTO NO TEOR PROTICO

ICO, PRINCIPALMENTE E TAMBM
BM PARA QUE ELE NO FIQUE
MUITO TEMPO EXPOSTO AO CALOR, POIS, ADERIR UMA TEXTURA ESTILO SORO DE
LEITE.
- PROCURE CONSUMIR O MAIS

MA RPIDO POSSVEL A REFEIO E NO GUARDAR, PELO
CREME DE LEITE QUE ALTAMENTE PERECVEL.
45

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Huevo Ranchero
I) RECEITA
INGREDIENTE
FEIJO PRETO COZIDO
COENTRO
CEBOLA
ALHO
SALSA EM P DESIDRATADA
SAL MARINHO
CLARA DE OVO
QUEIJO PROCESSADO TIPO
LIGHT
ABACATE PICADO EM CUBOS
IOGURTE DESNATADO
CHEDDAR
QUANTIDADE
100G
C/S
50G
50G
C/S
C/S
5 UNIDADES
30G
50G
200ML

1 EM UM PROCESSADOR, FAA UM PUR COM O FEIJO, O COENTRO, A CEBOLA, O
ALHO, A SALSA E O SAL.
2 EM UM FORNO J PR-AQUECIDO EM 190C POR 15 MINUTOS, COLOQUE O PUR E
5-10 MINUTOS.
DEIXE ASSAR POR
3 PREPARE EM UMA FRIGIDEIRA UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM UM
OMELETE COM AS CLARAS E O QUEIJO.
4 COLOQUE O OMELETE EM UM PRATO E DISTRIBUA O FEIJO POR CIMA.
5 COLOQUE ENTO O ABACATE E O IOGURTE E, SE DESEJAR, DECORE COM MAIS
SALSA.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
518KCAL
51G
38G
18G
2 PORES
IV) DICAS: - TIMA OPO PARA INOVAR O CAF DA MANH OU PARA SERVIR JUNTO
COM ALGUMA PREPARAO QUE LEVE CARNE, PARA COMPLEMENTAR OS VALORES
PROTICOS.
46

Por: Marcelo Sendon
- PREFERENCIALMENTE, SE FOR SERVIR COM CARNES
CA
, QUE SEJA DO TIPO VERMELHA
VER
,
PARA QUE NO HAJA COMPETITIVIDADE
COMPETI
GRANDE NO STIO
TIO DE ABSORO DE MINERAIS
CATINICOS BIVALENTES ( CLCIO
+ FERRO).
47

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Milho caipira
I) RECEITA
INGREDIENTE
PEITO DE FRANGO
CEBOLA EM BRUNOISE
ALHO AMASSADO
T OMATES COM PELE EM BRUNOISE
MILHO VERDE ENLATADO
ERVILHA ENLATADA
ALECRIM SECO
COENTRO PICADO
ORGANO SECO
CALDO DE LEGUMES EM P
QUANTIDADE
50G
50G
10G
100G
130G
75G
C/S
C/S
C/S
C/S

1 COZINHE O FRANGO EM GUA. APS ISSO, DESFIE-O E RESERVE-O.
2 - EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM FAT FREE COOKING
SPRAY PAM, DOURE A CEBOLA E O ALHO. ADICIONE O FRANGO E APS
DOUR- LO LEVEMENTE, O RESTANTE DOS INGREDIENTES.
3 MISTURE TUDO E NO DEIXE EM FOGO POR MUITO TEMPO.
4 SIRVA QUENTE OU GELADO.
267KCAL
41G
CARBOIDRATOS
19G
PROTENAS
3G
LIPDIOS
1 PORO
RENDIMENTO
IV) DICAS: - CARNES VERMELHAS OU PERU ACOMPANHAM MUITO BEM O PRATO.
- VALE A PENA EXPERIMENT-LO GELADO NOS DIAS DE INVERNO.
- PRATO COM ALTSSIMO TEOR DE FIBRAS ALIMENTARES.
48

Por: Marcelo Sendon
49

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Pur de batatas doce protico
I) RECEITA
INGREDIENTE
BATATA DOCE
BRANCA
COZIDA
SEM
QUANTIDADE
400G
CASCA
LEITE DE CCO LIGHT

CLARA DE OVO CRUA
OVO INTEIRO
CALDO DE LEGUMES LIGHT EM P
ORGANO DESIDRATADO
105ML
3 UNIDADES
1 UNIDADE
C/S
C/S
C/S

1 COLOQUE AS BATATAS EM UM PROCESSADOR E DEIXE- AS EM PONTO DE PUR.
2 EM UMA PANELA ANTIADERENTE, ADICIONE O LEITE DE CCO E EM SEGUIDA AS
BATATAS, MEXENDO SEM PARAR AT QUE A MISTURA SE TORNE HOMOGNEA.
3 ADICIONE AS CLARAS DE OVO E O OVO, MAS JAMAIS DEIXE DE MEXER PARA QUE O
OVO E AS CLARAS NO COAGULEM EM UMA REGIO S.
4 QUANDO A MISTURA ESTIVER HOMOGNEA, ADICIONE O CALDO DE LEGUMES, A
PIMENTA E MEXA NOVAMENTE PARA MISTURAR.
5 SIRVA E DECORE COM O ORGANO.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
521KCAL
74G
18G
17G
1-2 PORES
IV) DICAS: - VOC PODE TROCAR O CALDO DE LEGUMES POR CALDO DE CARNE.
- O PRATO ACOMPANHA BEM CARNES VERMELHAS.
50

Por: Marcelo Sendon
51

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Risoto caipira
I) RECEITA
INGREDIENTE
LEO DE SOJA
CEBOLA RALADA
ALHO AMASSADO
ARROZ ARBREO
GUA FRIA
MILHO VERDE ENLATADO
PEITO DE FRANGO COZIDO EM GUA E SAL
QUANTIDADE
12ML
10G
10G
50G
150ML
65G
150G
E DESFIADO
T OMATE EM BRUNOISE
ERVILHA ENLATADA
PALMITO EM CUBOS 3 MMX3MM
MOLHO
DE
TOMATE
NATURAL
POMAROLA
PIMENTA DO REINO BRANCA EM P
SALSINHA EM P
ORGANO
50G
65G
50G
60G
C/S
C/S
C/S

1 AQUEA UMA PANELA ANTIADERENTE COM O LEO DE SOJA. COLOQUE A CEBOLA.
2 UM POUCO ANTES QUE A CEBOLA DOURE, ACRESCENTE O ALHO. ESPERE O PONTO
DOURADO DA CEBOLA.
3 ADICIONE O ARROZ ARBREO E REFOGUE TUDO.

4 COLOQUE A GUA NO ARROZ E TAMPE, DEIXANDO APENAS A BEIRADA DA PANELA
ABERTA.
5 UM AO MEIO DA COCO, ADICIONE O MILHO VERDE E O PEITO DE FRANGO.

6 UM POUCO ANTES DE FINALIZAR A COCO, ADICIONE OS DEMAIS INGREDIENTES,
COM EXCEO DA SALSINHA E DO ORGANO.
7 MISTURE TUDO AT QUE A COCO ESTEJA FINALIZADA. SEJA CUIDADOSO PARA
NO FORMAR UMA PAPA.
8 ADICIONE O ORGANO E D UMA MEXIDA PARA FINALIZAR.
9 SIRVA EM UM PRATO E ADICIONE A SALSINHA PARA DECORAR.
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Por: Marcelo Sendon
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
584KCAL
67G
43G
16G
1 PORO
TRAS ESPECIARIAS PARA

PAR
IV) VALORES NUTRICIONAIS: - VOC PODE UTILIZAR OUTRAS
TEMPERAR O RISOTO. BOAS OPES SO O MANJERICO
MANJERICO E A MANJERONA
MANJERON , ALM DE
PIMENTA CALABRESA SEM
M ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECEITA
RECE
.
53

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Salada de peito de frango desfiado
Categoria da Receita culinria: Entrada/Acompanhamento/Prato principal
I) RECEITA
INGREDIENTE
PEITO DE FRANGO COZIDO EM GUA E SAL
QUANTIDADE
200G
DESFIADO
PEPINO EM BRUNOISE
CEBOLA RALADA
T OMATE VERDE EM BRUNOISE
BERINJELA GRELHADA EM FATIAS FINAS
CENOURA RALADA
PALMITO EM BRUNOISE
ALFACE AMERICANA EM CHIFFONADE
ESCAROLA EM CHIFFONADE
ALFACE LISA EM CHIFFONADE
RCULA EM CHIFONNADE
ALHO AMASSADO
ORGANO
MANJERICO
ALECRIM DESIDRATADO
MANJERONA
PIMENTA DO REINO BRANCA MODA
LOURO EM P
SAL
VINAGRE DE MA
AZEITE EXTRA-VIRGEM
10G
20G
50G
50G
20G
50G
10G
10G
10G
10G
10G
C/S
C/S
C/S
C/S
C/S
C/S
C/S
C/S
24ML

1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES EM UM REFRATRIO.
2 POR FIM,NA HORA DE SERVIR, ACRESCENTE O SAL, O VINAGRE E O AZEITE EXTRAVIRGEM .

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
400KCAL
14G
50G
16G
1 PORO
IV) DICAS: - CASO A PREPARAO SIRVA DE ENTRADA, REDUZIR A PORO EM 2/3.
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Por: Marcelo Sendon
- CASO A PREPARAO SIRVA
SIR
DE GUARNIO, DIMINUIR 1/3 A 2/4.
- PROCURE ACRESCENTAR O AZEITE EXTRA-VIRGEM O MAIS PRXIMO
O DO CONSUMO
PARA QUE ELE NO PERCA
CA SUAS PROPRIEDADES.
- O AZEITE PODE SER TROCADO
TROCA
POR LEO DE LINHAA, PRESERVAND
PRESERVANDO O VALOR
CALRICO E A DISTRIBUIO
UIO DOS MACRONUTRIENTES
MACRONUTRI
DA DIETA, PORM , AUMENTANDO
SIGNIFICATIVAMENTE OS
S TEORES DE MEGA-3.
55

Por: Marcelo Sendon
56

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Dark Moccha n Banana
Categoria da Receita culinria: Bebidas
I) RECEITA
INGREDIENTE
LEITE INTEGRAL GELADO
CHOCOLATE HERSHEYS SPECIAL DARK
BANANA NANICA
GOLD STANDARD 100% CASEIN OPTIMUM
NUTRITION SABOR BAUNILHA
ALBUMINA
CYBERORM
SABOR
QUANTIDADE
400ML
50G
100G
32G
45G
CHOCOLATE
AVEIA EM FLOCOS FINOS

CUBOS DE GELO
80G
C/S

1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR E SIRVA EM SEGUIDA.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
1169KCAL
120G
89G
37G
1-2PORES
IV) DICAS: - ESTE SHAKE PODE SER USADO EM 2 OU MAIS PORES E SERVIR COMO UM
MRP.
EXCELENTE
- O SHAKE POSSUI TIMO TEOR CALRICO, PORTANTO, PODE SER UTILIZADO COMO
HIPERCALRICO.
- PARA UM ECTOMORFO, PODE SER UMA BOA OPO DE CONSUMO 2H ANTES DO
TREINAMENTO, POR EXEMPLO, A DEPENDER DAS NECESSIDADES INDIVIDUAIS.
57

Por: Marcelo Sendon
58

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Low carb pia colada shake
I) RECEITA
INGREDIENTE
GOLD STANDARD 100% WHEY PROTEIN
OPTIMUM NUTRITION SABOR BANANA
100% CASEIN GOLD STANDARD OPTIMUM
NUTRITION SABOR BAUNILHA
LEITE DE CCO
ESSNCIA DE ABACAXI
ESSENCIA DE RUM
ADOANTE SUCRASOLE
GUA GELADA
QUANTIDADE
31G
32G
60ML
C/S
C/S
C/S
300ML

1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR.
2 SIRVA COM PEDRAS DE GELO.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
364KCAL
7G
48G
16G
1 PORO
IV) DICAS:
1 SIRVA EM UMA TAA DECORADA COM CASCAS DE ABACAXI.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Peanut Butter Gainner
I) RECEITA
INGREDIENTE
LEITE INTEGRAL
100% CASEIN OPTIMUM NUTRITION
100% W HEY PROTEIN FUEL TWINLAB
SABOR CHOCOLATE OU COOKIES N CREAM
ALBUMINA PURA
PASTA DE AMENDOIM PETER PAN
QUANTIDADE
400ML
120G
31G
34G
15G
40G
CREMOSA
LEO VIRGEM DE COCO

GELO
8G
C/S

1 BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR.
2 SIRVA.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
1354KCAL
106G
102G
58G
2 PORES
IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA CONSUMO NA PRIMEIRA REFEIO OU COMO

MRP.
- VOC PODE COLOCAR UMA PORO DO SHAKE EM UMA PEQUENA TIGELA E DEIXAR NO
CONGELADOR PARA QUE FORME UMA ESPCIE DE SORVETE. PARA QUEM NO GOSTA
DE SAIR DA DIETA, UMA TIMA OPO.
- PARA O ECTOMORFO, VALE O CONSUMO DE UMA A TRS PORES AO DIA,
DEPENDENDO DAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS.
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Por: Marcelo Sendon
62

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Sonhos incrveis
I) Receita
Ingrediente
Quantidade
300ml
Leite integral
100% Ultramyosin Met-RX sabor 15g
baunilha
32g
Evopro Cytosport sabor chocolate
50g
Queijo Cottage Light
30g
Amndoas sem sal
C/S
Essncia de baunilha
C/S
Essncia de rum
II) Modo de preparo:

1 Bata todos os ingredientes em um liquidificador at que estejam
homogeneamente diludos.
III) Valores nutricionais:
Valor energtico total
Carboidratos
Protenas
Lipdios
Rendimento
416Kcal
23g
36g
20g
1 poro
IV) Dicas: - Voc pode deixar o shake crocante batendo todos os ingredientes
com exceo das amndoas e acrescent-las apenas no final, batendo por
menos tempo.
- A essncia de rum pode ser substituda por cco ou caramelo.
- Esta uma tima opo de shake pr-sono, contendo carboidratos d e
baixssimo ndice glicmico, protenas time-release de altssimo valor biolgico
e lipdios, em sua grande parte insaturados.
- Voc pode acrescentar, para enriquecer ainda mais o shake, 10-15g de LGlutamina.
- Em dias frios, voc pode colocar gua morna no shake. No utilize gua
fervente.
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Por: Marcelo Sendon
64

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Super Gainner
I) RECEITA
INGREDIENTE
POLPA DE AA MDIO BRASFRUT
POLPA DE MORANGO BRASFRUT
POLPA DE CACAU BRASFRUT
AVEIA EM FLOCOS
LEO DE CCO
ALBUMINA
CYBERFORM
SABOR
QUANTIDADE
100G
100G
100G
80G
10G
45G
CHOCOLATE
LEITE INTEGRAL
CASEIN-FX ALLMAX NUTRITION SABOR
300ML
33G
BAUNILHA
ADOANTE SUCRALOSE
C/S

1 BATA TUDO EM UM LIQUIDIFICADOR E SIRVA EM SEGUIDA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
1017KCAL
85G
86G
37G
1-2 PORES
IV) DICAS: - TIMA OPO PARA PR-TREINO.

- TIMA OPO DE SUBSTITUTO DE REFEIO COMPLETO OU COMPLEMENTO DE
REFEIES, DE ACORDO COM A SINERGIA DA MESMA.
- PARA INDIVDUOS QUE NECESSITAM DE UM APORTE CALRICO MENOR, H A
VANTAGEM DE OBTER UM ALTO VALOR PROTICO NO GAINNER MESMO O DIVIDINDO EM
DUAS PORES.
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Por: Marcelo Sendon
66

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Vanilla Carrot Shake Protein Blend
Categoria da Receita culinria: Bebida
I) RECEITA
INGREDIENTE
LEITE DESNATADO
SIMPLY W HEY MHP SABOR BAUNILHA
100% GOLD STANDARD CASEIN OPTIMUM
NUTRITION
ESSNCIA DE BAUNILHA
GELO
CENOURA RALADA FINA
CANELA EM P
ADOANTE SUCRALOSE
QUANTIDADE
400ML
32G
32G
40G
C/S
4 PEDRAS
50G
C/S
C/S

1 COLOQUE O LEITE EM UM LIQUIDIFICADOR COM O WHEY PROTEIN, A CASENA A
AVEIA, A ESSNCIA DE BAUNILHA. B ATA AT QUE O WHEY E A CASENA ESTEJAM
TOTALMENTE DISSOLVIDOS.
2 ADICIONE AS PEDRAS DE GELO E BATA, MAS NO DEIXE QUE O GELO SE DESFAA
POR COMPLETO.
3 ADICIONE A CENOURA E APENAS D UMA OU DUAS PULSADAS NO LIQUIDIFICADOR,

SEM DEIXAR QUE ELA SEJA TOTALMENTE TRITURADA.
4 COLOQUE EM UM COPO OU TAA E, NA HORA DE SERVIR, POLVILHE A CANELA POR

CIMA.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
533KCAL
53G
69G
5G
1 PORO DE 430ML APROXIMADAMENTE
IV) DICAS: - NO UTILIZE MUITO ADOANTE. A INTENO QUE O SHAKE REALMENTE

NO FIQUE COM SABOR MUITO DOCE.
- VOC PODE TROCAR O LEITE POR 300ML DE GUA, CASO POSSUA ALGUMA
NESTE CASO, OS VALORES NUTRICIONAIS DOS
RESTRIO
AO
MESMO.
MACRONUTRIENTES DIMINUIRO EM 20G DE CARBOIDRATOS E 14G DE PROTENAS.
67

Por: Marcelo Sendon
- ESTE UM TIMO SHAKE MRP PARA O MEIO DO DIA, CONTENDO UM BOM TEOR DE
FIBRAS, CARBOIDRATOS COMPLEXOS
COMPLEX
E DE MDIO NDICE GLICMICO, VITAMINAS E SAIS
MINERAIS, PROTENAS DE ALTSSIMO
ALTSSI
VALOR BIOLGICO E VOC PODE OPTAR OU NO
N
POR ADICIONAR ALGUMA FONTE DE LIPDIO EXTRA
EXT
.
68

Por: Marcelo Sendon
69

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Berry Malicious Blast Ice Cream
I) RECEITA
INGREDIENTE
LEITE INTEGRAL
CREME DE LEITE
CASEIN FX ALLMAX NUTRITION SABOR
QUANTIDADE
300ML
30G
33G
MORANGO
ALBUMINA
MORANGO
CYBERFORM
SABOR
MORANGOS FRESCAS
BLUEBERRIES FRESCAS
FRAMBOESAS FRESCAS
AMORAS FRESCAS
P PARA PREPARO DE SORVETE NATURAL
15G
15G
15G
15G
15G
C/S

1 BATA TODOS OS INGREDIENTES O LIQUIDIFICADOR. SIGA AS INSTRUES DO
FABRICANTE DO P PARA PREPARO DE SORVETE.
2 LEVE PARA O CONGELADOR PELO TEMPO INDICADO PELO FABRICANTE DO P DE

SORVETE.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
367KCAL
30G
37G
11G
1-2 PORES
IV) DICAS: - SIRVA O SORVETE DECORADO COM FLORES COMESTVEIS OU PTALAS DE

ROSAS PREVIAMENTE HIGIENIZADAS.
- UMA BOA DICA DE ACOMPANHAMENTO UTILIZAR CHANTILLY LIGHT. EXISTEM

VERSES POUCO CALRICAS E COM BAIXOS TEORES DE CARBOIDRATOS.
70

Por: Marcelo Sendon
71

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Bolinhas de amendoim
Categoria da Receita culinria: Sobremesas
I) RECEITA
INGREDIENTE
PASTA DE AMENDOIM CREMOSA PETER
PAN
100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN
OPTIMUM
NUTRITION
SABOR
QUANTIDADE
448G (1 POTE)
30G
CHOCOLATE

AMENDOIM TORRADO SEM PELE E SEM SAL
MEL PURO
40G
30G
30G

1 AQUEA POR 30 SEGUNDOS NO MICROONDAS A PASTA DE AMENDOIM EM POTNCIA
BAIXA.
2 MISTURE TODOS OS OUTROS INGREDIENTES E ADICIONE-OS NA PASTA DE
AMENDOIM .
3 F AA ALGUMAS BOLINHAS COM TAMANHOS DE SUA PREFERNCIA E COLOQUE- AS
EM UMA TIGELA DE VIDRO OU RECIPIENTE GRANDE COM PAPEL MANTEIGA EMBAIXO,
PARA QUE NO GRUDEM .
4 DEIXE NA GELADEIRA POR 24H.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
3448KCAL
135G
151G
256G
A DEPENDER DO TAMANHO DAS BOLINHAS
IV) DICAS: - PARA INDIVDUOS COM DIFICULDADE DE GANHO DE PESO, ESSA UMA
BELISCOS EM COMPLEMENTOS DE REFEIES, AUMENTANDO A
DENSIDADE ENERGTICA DA DIETA COM QUALIDADE.
TIMA OPO DE
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Por: Marcelo Sendon
73

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Cookies de pasta de amendoim
I) RECEITA
INGREDIENTE
FARINHA DE AVEIA
SIMPLY W HEY PROTEIN MHP SABOR
QUANTIDADE
100G
64G
BAUNILHA
SAL MARINHO
FERMENTO EM P
MA EM PURE
PASTA DE AMENDOIM
PETER
PAN
3G
5G
50G
96G
CREMOSA
MEL NATURAL
ADOANTE SUCRALOSE
CLARA DE OVO
30G
C/S
2 UNIDADES

1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES SECOS COM EXCEO DO ADOANTE.
2 ADICIONE A MA EM PUR, A PASTA DE AMENDOIM E O MEL. MISTURE.
3 ADICIONE AS CLARAS DE OVOS E MISTURE AT ATINGIR CONSISTNCIA DE PASTA.
4 ADICIONE O FERMENTO. MISTURE.
5 DISTRIBUA A MASSA SOBRE UMA ASSADEIRA ANTIADERENTE EM FORMA DE
BOLINHAS AMASSADAS DE ACORDO COM OS TAMANHOS DE SUA PREFERNCIA.
5 LEVE EM FORNO MDIO DE 190C POR 10 OU 15 MINUTOS.
6 DEIXE ESFRIAR E SIRVA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
1267KCAL
119G
74G
55G
A DEPENDER DO TAMANHO DOS COOKIES.
IV) DICAS: - SIRVA ACOMPANHADO DE UM SHAKE DE PROTENAS. CERTAMENTE UMA

SNACK.
TIMA COMBINAO COMO
74

Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Delcia protica de creme de laranja
Categoria da Receita culinria: Sobremesa
I) RECEITA
INGREDIENTE
LARANJA DESCASCADA E SEM CAROO
PUDIM DIET DE BAUNILHA
GUA EM TEMPERATURA AMBIENTE
GELATINA DE FRUTAS CTRICAS
OPTIMUM NUTRITION
ADOANTE SUCRALOSE
QUANTIDADE
100G
1 PACOTINHO DE 25 G
C/S
3G
45G
C/S

1 BATA A LARANJA, O PUDIM E A GUA EM UM LIQUIDIFICADOR. A QUANTIDADE DE
GUA DEVE FAZER COM QUE A LARANJA APENAS CONSIGA SER BATIDA, SEM QUE SE
FORME UM LQUIDO FINO.
2 ADICIONE A GELATINA DE FRUTAS CTRICAS ENQUANTO ESTIVER BATENDO.
3 LEVE TUDO AO FOGO BAIXO E MEXA SEM PARAR AT QUE ATINJA O PONTO DE
PAPA.
4 QUANDO O PONTO FOR ATINGIDO, DESLIGUE O FOGO E ESPERE EM TORNO DE 5
MINUTOS, MAS, CONTINUE MEXENDO FORA DO FOGO A MISTURA.
5 DISSOLVA O WHEY PROTEIN A PONTO DE MINGAU EM UM RECIPIENTE E

ACRESCENTE NA MISTURA DAS LARANJAS.
6 MISTURE TUDO E ADICIONE O ADOANTE. MISTURE NOVAMENTE.
7 LEVE GELADEIRA POR PELO MENOS 2-3 HORAS.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
322KCAL
37G
39G
2G
1 PORO
IV) DICAS: - A L ARANJA PODE SER TROCADA POR OUTRA FRUTA, MAS, ATENO PARA
AS ALTERAES NOS VALORES NUTRICIONAIS.
- TIMA OPO PARA CONSUMO NA PRIMEIRA REFEIO.
76

Por: Marcelo Sendon
- CASO VOC QUEIRA MESC
MESCLAR PROTENAS DE LENTA
TA E RPIDA DIGESTO, COLOQUE
METADE DA QUANTIDADE DE WHEY PROTEIN E METADE DE CASENA
ASENA. DESDE QUE A
CASENA SEJA A 100% C ASEIN O PTIMUM NUTRITION, OS VALORES NUTRICIONAIS
NUTRICION
DE
MACRONUTRIENTES NO SO SIGNIFICATIVAMENTE
SIGNIFICATIVAMEN
ALTERADOS.
77

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Doce protico de claras de ovos
I) RECEITA
INGREDIENTE
GELATINA DIET
CREME DE LEITE
LEITE DESNATADO
ALBUMINA SALTOS
SUCO EM P CLIGHT SABOR DE SUA
QUANTIDADE
1 PACOTE
60G
300ML
30G
4G
PREFERNCIA

1 PREPARE A GELATINA CONFORME ORIENTAO DO FABRICANTE, PORM,
UTILIZANDO,
4 COLOQUE O QUE FOI LIQUIDIFICADO EM UMA TIGELA QUE POSSA SER LEVADA AO
MICROONDAS E LEVE EM POTNCIA MDIA POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS, OU AT
QUE ADQUIRA CONSISTNCIA DE SUFL. DEIXE QUE ESFRIE UM POUCO APS PRONTO.
5 DISTRIBUA A GELATINA POR CIMA DA MASSA.
6 LEVE GELADEIRA AT QUE A GELATINA ENDUREA.
7 F AA CORTES CONFORME A SUA PREFERNCIA CASO QUEIRA UMA BOA
APRESENTAO E SIRVA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
449KCAL
23G
42G
21G
IV) DICAS: - ESSA UMA EXCELENTE OPO PARA DIETAS LOW CARB OU PARA
VICIADOS EM DOCES E QUE ESTO EM DIETA.
- VOC PODE EXPERIMENTAR DIVERSAS VARIAES ENTRE AS COMBINAES DOS
SABORES DE GELATINA E REFRESCO EM P, FAZENDO COM QUE A RECEITA NO SE
TORNE ENJOATIVA.
- PARA PREPARAES SIMPLES DE ALBUMINA, VOC PODE RETIRAR O LEITE, A
GELATINA E O CREME DE LEITE E UTILIZAR GUA. TIMA IDIA PARA QUEM TEM ALGUM
TIPO DE DIFICULDADE NO CONSUMO DE ALBUMINA.
78

Por: Marcelo Sendon
79

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Falso cheesecake de limo
I) RECEITA
INGREDIENTE
QUEIJO COTTAGE LIGHT
CLARAS DE OVOS
GUA FERVENTE
GELATINA SEM SABOR
SUCO DE SICILIANO
ADOANTE SUCRALOSE
RASPAS DE LIMO T AITI OU SICILIANO
QUANTIDADE
400G
5 UNIDADES
60ML
12G
100ML
C/S
C/S

1 EM UM LIQUIDIFICADOR, BATA O QUEIJO COTTAGE COM AS CLARAS DE OVOS AT
QUE FIQUEM HOMOGNEOS.
2 DILUA A GELATINA EM 60ML DE GUA FERVENTE E O RESTANTE, QUE DEVERIA SER
ACRESCENTADO DE GUA FRIA, ACRESCENTE DO SUCO DE LIMO.
3 ADICIONE AO CREME NO LIQUIDIFICADOR E BATA NOVAMENTE.
4 ADICIONE O ADOANTE ENQUANTO O CREME BATIDO.
5 COLOQUE EM UMA TIGELA, ACOMODANDO O CREME E POLVILHE AS RASPAS DE
LIMO.
6 DEIXE EM GELADEIRA POR CERCA DE 3-4 HORAS.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
348KCAL
15G
72G
0G
2 PORES
IV) DICAS: - TIMA RECEITA PARA PESSOAS QUE ESTO EM DIETA LOW CARB OU PARA
CHAT MEALS.
- O SUCO DE LIMO PODE SER TROCADO POR SUCO DE MORANGO, LARANJA OU FRUTAS
QUE TAMBM CAEM MUITO BEM . ENTRETANTO, ATENTE- SE S
ALTERAES NUTRICIONAIS QUE OCORRERO.
VERMELHAS
- VOC, SE DESEJAR LENTIFICAR AINDA MAIS A ABSORO DA REFEIO, PODER

ACRESCENTAR CASTANHAS DE CAJU OU AMENDOIM TRITURADOS COMO UM FORRO NO
80

Por: Marcelo Sendon
RECIPIENTE,
ATENTE-SE, POIS, ISSO TAMBM

NUTRICIONAIS DA RECEITA
RECE
,
AUMENTANDO- OS BASTANTE, PRINCIPALMENTE NOS TEORES
ES DE LIPDIOS.
AUMENTAR
ANTES
DE
COLOCAR
SIGNIFICATIVAMENTE
IVAMENTE
OS
M
MASSA
.
VALORES
81

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Gelado de chocolate com amndoas
I) RECEITA
INGREDIENTE
AMNDOA SEM SAL TRITURADA
NO
QUANTIDADE
400G
90G
LIQUIDIFICADOR
PUDIM DE CHOCOLATE ZERO ACAR

RASPAS DE CHOCOLATE HERSHEYS
SPECIAL DARK AMARGO
30G
25G

1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES POR 3-4 MINUTOS OU AT QUE FIQUEM
CREMOSOS E HOMOGNEOS.
2 DISTRIBUA A MISTURA IGUALMENTE EM 4 PEQUENOS RECIPIENTES.
3 LEVE AO FREEZER POR CERCA DE UMA HORA.
4 ANTES DE SERVIR, COLOQUE AS RASPAS DE CHOCOLATE POR CIMA DE CADA
GELADO.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
1062KCAL
52G
83G
58G
4 PORES
IV) DICAS: - VOC PODE TROCAR AS AMNDOAS POR AMENDOIM, AVELS , CASTANHAS
OU NOZES, PORM , AS INFORMAES NUTRICIONAIS SERO ALTERADAS DE ACORDO
COM CADA ESCOLHA.
- TIMA SUGESTO PARA DIETAS LOW CARB.
- SE NECESSRIO, VOC PODE ADICIONAR UM POUCO DE ADOANTE SUCRALOSE NA
MISTURA INICIAL.
82

Por: Marcelo Sendon
83

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Maple Syrup Zero Carb
I) RECEITA
INGREDIENTE
GUA FILTRADA
GOMA XANTINA
GAR-GAR
ESSNCIA DE BAUNILHA
ADOANTE SUCRALOSE
QUANTIDADE
300ML
COLHER DE CH
3 COLHERES DE CH RASAS
5 COLHERES DE SOPA RASAS
20 SACHS DE 5 G

1 FERVA A GUA EM UMA PANELA.
2 ACRESCENTE A GOMA XANTINA E O GAR-GAR AOS POUCOS, FAZENDO COM QUE
ESPERE QUE O LQUIDO REDUZA EM
APROXIMADAMENTE.
ELES SEJAM DILUDOS POR COMPLETO.
3 APS A REDUO DO LQUIDO, ACRESCENTE A ESSNCIA DE BAUNILHA E MEXA POR

10-20 SEGUNDOS.
4 DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O ADOANTE EM SEGUIDA SEM PARAR DE MEXER.
5 COLOQUE EM UM TUBO VAZIO ESTILO OS DE MOLHOS PRONTOS COMO KETCHUP OU
EM UM RECIPIENTE DE SUA PREFERNCIA E DEIXE QUE ESFRIE EM TEMPERATURA
AMBIENTE.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
0KCAL
0G
0G
0G
---
IV) DICAS: - TIMO PARA SER ADICIONADO EM PANQUECAS, TORRADAS E PES

TORRADOS.
- TIMO PARA SER ADICIONADO SOB O QUEIJO COTTAGE, MESCLANDO O DOCE E O
SALGADO.
- TIMO PARA SER USADO EM SORVETES PROTICOS COMO CALDA OU EM FRUTAS.
84

Por: Marcelo Sendon
85

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Mousse protico refrescante
I) RECEITA
INGREDIENTE
W HEY PROTEIN SYNTRAX NECTAR SABOR
CRYSTAL SKY
GELATINA DIET SABOR LIMO
GUA FILTRADA
GAR-GAR
RASPAS DE LIMO SICILIANO
LIMO T AITI
QUANTIDADE
60G
12G
250ML
5G
C/S
UMA RODELA

1 - DILUA O WHEY PROTEIN EM 125ML DE GUA SEM DEIXAR QUE SE FORMEM
PELOTAS.
2 DILUA A GELATINA E O GAR-GAR COM METADE DOS 125ML DE GUA RESTANTES
FERVENDO E A OUTRA METADE FRIA.
3 MISTURE O WHEY PROTEIN GELATINA.
4 DISTRIBUA EM UMA TAA OU RECIPIENTE E COLOQUE PARA DECORAO AS
RASPAS DO LIMO SICILIANO E A RODELA DE LIMO TAITI SOB A BORDA DO COPO.
5 LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 3H OU AT QUE ENDUREA.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
284KCAL
2G
69G
0G
1 PORO
IV) DICAS: VOC PODE UTILIZAR OUTROS SABORES DO NECTAR SYNTRAX COMO
STRAWBERRY KIWI, FUZZY NAVEL, ROADSIDE LIMONADE, CARIBBEAN COOLER, PINK
GRAPEFRUIT, APPLE ECSTASY, ETC, LEMBRANDO SEMPRE DE MODIFICAR O SABOR DA
GELATINA PARA COMBINAR COM O MESMO.
86

Por: Marcelo Sendon
87

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Muffin protico de blueberries
I) RECEITA
INGREDIENTE
FARINHA DE AVEIA
OPTIMUM NUTRITION
QUEIJO TIPO COTTAGE LIGHT
OVO INTEIRO
CLARA DE OVO
BLUEBERRIES CONGELADAS
SPLENDA
QUANTIDADE
120G
91G
250G
3 UNIDADES
6 UNIDADES
100G
C/S

1 PR-AQUEA O FORNO EM 190C.
2 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR AT OBTER UMA MASSA
HOMOGNEA.
3 FORA DO LIQUIDIFICADOR, DICIONE OS BLUEBERRIES QUANDO A MASSA ESTIVER
HOMOGNEA.
4 DISTRIBUA A MASSA EM COPINHOS DO TAMANHO DE SUA PREFERNCIA.
5 LEVE AO FORNO E DEIXE ASSAR POR 20 MINUTOS.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
1329KCAL
93G
165G
33G
A DEPENDER DO TAMANHO DOS MUFFINS.
IV) DICAS: - TIMA DICA PARA PRIMEIRA REFEIO.

- TIMA DICA PARA DIETAS MDIAS EM CARBOIDRATOS.
88

Por: Marcelo Sendon
89

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Panquecas de abbora
I) RECEITA
INGREDIENTE
CLARA DE OVO
ABBORA COZIDA
CANELA EM P
ADOANTE SUCRALOSE
FERMENTO EM P
QUANTIDADE
80G
4 UNIDADES
150G
C/S
C/S
5G

1 PR-AQUEA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE COOKING
SPRAY PAM SABOR BUTTER.
2 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES SECOS EM UMA TIGELA LARGA.
3 EM UMA TIGELA SEPARADA, MISTURE A ABBORA EM PONTO DE PUR COM AS
CLARAS DE OVOS.
4 MISTURE O CONTEDO DAS DUAS TIGELAS AT QUE FORME UMA MASSA
HOMOGNEA.
5 FRITE AS PANQUECAS SEMPRE UTILIZANDO TAMPA NA FRIGIDEIRA PARA QUE ELA
POSSA ASSAR POR DENTRO TAMBM .
6 SIRVA MORNA.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
366KCAL
52G
26G
6G
A DEPENDER
PANQUECAS.
DO
TAMANHO
DAS
IV) DICAS: - SIRVA COM GELIA DE GOIABA OU GELIA DE MORANGO, FICA TIMO.
- UMA BOA OPO PARA OS QUE GOSTAM DE SABORES EXTICOS SERVIR COM
GELIA DE PIMENTA.
- AS PANQUECAS PODEM SER ACOMPANHADAS DE UM BELO SHAKE DE PROTENAS DE
BAUNILHA OU UM SABOR NEUTRO E SERVIR COMO TIMA PRIMEIRA REFEIO.
90

Por: Marcelo Sendon
- UMA OPO PARA SOBREMESA UTILIZAR CHOCOLATE SINTTICO OU CHATILLY
CHATILL
LIGHT BATIDO COM CACAU
AU EM P E ADOANTE.
91

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Panquecas de limo com blueberries
Categoria da Receita culinria: Prato principal/Sobremesa
I) RECEITA
INGREDIENTE
LEITE DE CCO LIGHT
CLARA DE OVO
PERFECT W HEY PROTEIN
BEST SABOR BAUNILHA
GELATINA DIET SABOR LIMO
ESSNCIA SABOR LIMO
FERMENTO BIOLGICO EM P
ADOANTE SUCRALOSE
BLUEBERRIES FRESCAS
NATURES
QUANTIDADE
60ML
4 UNIDADES
50G
15G
6G
C/S
5G
C/S
100G

1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR, COM EXCEO DAS
BLUEBERRIES.
2 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM PAM F AT FREE COOKING SPAY SABOR BUTTER.
3 PR-AQUEA A FRIGIDEIRA.
4 DISTRIBUA A MASSA AO CENTRO DA FRIGIDEIRA EM UMA QUANTIDADE PRXIMA A 4
OU 5 COLHERES DE SOPA. AS PANQUECAS NO DEVEM FICAR GROSSAS, POIS, ISSO AS
DEIXAR CRUAS POR DENTRO E QUEIMADAS POR FORA. POR CIMA DA MASSA, ADICIONE
ENTO PEQUENAS QUANTIDADES DE BLUEBERRIES.
5 TAMPE A FRIGIDEIRA E DEIXE A PANQUECA ASSAR EM FOGO MNIMO.
6 VIRE A PANQUECA QUANDO ELA ESTIVER TOTALMENTE DESGRUDADA DO OUTRO
LADO E LEVEMENTE DOURADA.
7 DOURE O SEGUNDO LADO E SIRVA QUENTE OU FRIA.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
315KCAL
30G
24G
11G
A DEPENDER
PANQUECAS
92
DO
TAMANHO
DAS

Por: Marcelo Sendon
IV) DICAS: - VOC PODE ADICIONAR AS
A BLUEBERRIES APS ASSAR
SSAR AS PANQUECAS A
FIM DE PRESERVAR MAIS
S SEUS NUTRIENTES, PORM , ELAS NO FICARO ADERIDAS
ADE
S
MESMAS.
SE SERVIDAS COM CREME DE WHEY PROTEIN , SYRUP ZERO
- AS PANQUECAS PODEM SER
CARB OU TRADICIONAL, CHANTILLY DIET OU TRADICIONAL
TR ADICIONAL OU COM UM BELO COPO DE
LEITE.
- ESSA UMA EXCELENTE OPO PARA PRIMEIRA REFEIO.
93

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Panquecas proticas de chocolate
Categoria da Receita culinria: Prato principal/sobremesa
I) RECEITA
INGREDIENTE
LEITE INTEGRAL
OPTIMUM
NUTRITION
SABOR
QUANTIDADE
200ML
32G
CHOCOLATE
FARINHA DE AVEIA
LEITE DE CCO LIGHT
CLARA DE OVO
OVO INTEIRO
FERMENTO BIOGICO
ESSNCIA DE BAUNILHA
ADOANTE SUCRALOSE
GUA EM TEMPERATURE AMBIENTE
40G
30ML
2 UNIDADES
1 UNIDADE
5G
C/S
C/S
C/S

1 BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR. UTILIZE A GUA PARA MAIOR
OU MENOR RENDIMENTO DA MASSA.
2 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM PAM FAT FREE COOKING SPRAY.
3 ESQUENTE A FRIGIDEIRA E, QUANDO ELA ESTIVER BEM QUENTE, DEIXE O FOGO NA
MENOR CHAMA POSSVEL .
4 LEVE A MASSA PARA A FRIGIDEIRA E DERRAME PEQUENAS QUANTIDADES NO
CENTRO.
5 TAMPE AGUARDE AT QUE ELA ESTEJA SUFICIENTEMENTE ASSADA PARA SER

VIRADA.
6 VIRE A PANQUECA E DOURE O SEGUNDO LADO.
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
515KCAL
37G
49G
19G
A DEPENDER DO TAMANHO E ESPESSURA
DAS PANQUECAS.
IV) DICAS: - VOC PODE VARIAR O SABOR DAS PANQUECAS ALTERANDO O SABOR DO
WHEY PROTEIN.
94

Por: Marcelo Sendon
- ELA PODE SER SERVIDA COM CALDAS, FRUTAS OU SYRUP.
- TIMA OPO PARA PRIMEIRA
PRIM
REFEIO.
- VOC PODE POLVILHAR, AO FINAL DA RECEITA, CCO RALADO POR CIMA DAS
PANQUECAS, PRESTANDO A DEVIDA ATENO
A
NAS ALTERAES
S NUTRICIONAIS.
95

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Perfeio de 2 minutos (mousse falso de chocolate)
I) RECEITA
INGREDIENTE
IOGURTE DESNATADO COM CONSISTNCIA
QUANTIDADE
180G
FIRME
MORANGO CONGELADO
FRAMBOESA
BLUEBERRIE
AMORA
BANANA
ALBUMINA
CYBERFORM
SABOR
25G
25G
25G
25G
50G
45G
CHOCOLATE
LEITE DESNATADO
SEMENTES DE ABBORA
100ML
15G

1 COLOQUE O IOGURTE EM UMA PEQUENA TIGELINHA.
2 PIQUE AS FRUTAS E ADICIONE AO IOGURTE. MISTRURE.
3 DISSOLVA A ALBUMINA NO LEITE, PARA ADQUIRIR UMA CONSISTNCIA GROSSA.
4 DERRAME- A POR CIMA DA MISTURA COM O IOGURTE.
5 COLOQUE AS SEMENTES DE ABBORA POR CIMA.
6- LEVE GELADEIRA POR 2 HORAS, PELO MENOS .
CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
451KCAL
46G
51G
7G
1 PORO
IV) DICAS: - SIRVA COM FOLHAS DE MENTA PARA DECORAR.

- TIMA OPO DE CONSUMO PARA PRIMEIRA REFEIO.
96

Por: Marcelo Sendon
97

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Pur protico de frutas verdes
I) RECEITA
INGREDIENTE
AVOCADO AMASSADO
MA VERDE COM CASCA EM FATIAS
QUANTIDADE
50G
50G
FINAS
KIWI DESCASCADO
MELO VERDE
W HEY PROTEIN ISOCOOL UTIMATE
NUTRITION SABOR MA VERDE
100% CASEIN GOLD STANDARD OPTIMUM
NUTRITION SABOR COOKIES N CREAM OU
50G
100G
15G
32G
BAUNIHA
CREME DE LEITE
LEITE INTEGRAL
ESSNCIA DE BAUNILHA
ADOANTE SUCRALOSE
45ML
100ML
C/S
C/S

1 PROCESSE TODAS AS FRUTAS EM UM PEQUENO PROCESSADOR OU COM A AJUDA DE
UM MIXER. IMPORTANTE ATENTAR- SE COM A MA PARA QUE NO FIQUEM PEDAOS
NO PUR.
2 MISTURE EM UM RECIPIENTE AS PROTENAS EM P, O CREME DE LEITE, O LEITE, A
ESSNCIA DE BAUNILHA E O ADOANTE EM TEMPERATURA AMBIENTE.
3 ADICIONE AS FRUTAS AO RECIPIENTE COM AS PROTENAS E MISTURE COM UM

MIXER.
4 LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 4H.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
501KCAL
35G
43G
21G
1-2 PORES
IV) DICAS: - SIRVA ACOMPANHADO DE FOLHAS DE MENTA POR CIMA DO PUR FRESCA
EM UMA TAA DE CRISTAL.
98

Por: Marcelo Sendon
99

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Risoto sensao
Categoria da Receita culinria: Prato principal/sobremesa
I) RECEITA
INGREDIENTE
ARROZ ARBREO CRU
GUA FERVENTE
ESSNCIA DE BAUNILHA
MORANGOS PICADOS EM CUBOS
LEITE DESNATADO
OPTIMUM NUTRITION
GUA FRIA
ADOANTE SUCRALOSE
ESSNCIA DE RUM
QUANTIDADE
50G
100ML
100G
50ML
61G
C/S
C/S
C/S

1 EM UMA PANELA, COZINHE O ARROZ COM A GUA E A ESSNCIA DE BAUNILHA.
DURANTE A COCO, MEXA LEVEMENTE O ARROZ DE 10 EM 10 MINUTOS POR
APROXIMADAMENTE 10 SEGUNDOS.
2 COM O ARROZ QUASE NA FINALIZAO DA COCO, ADICIONE OS MORANGOS E O
LEITE DESNATADO, FINALIZANDO A COCO MEXENDO. ELE DEVE FICAR LEVEMENTE
CREMOSO.
3 EM UM RECIPIENTE, DISSOLVA O WHEY PROTEIN COM A GUA FRIA OU,
PREFERENCIALMENTE, UTILIZE UM MINI- PROCESSADOR PARA OBTER UMA MISTURA
MAIS HOMOGNEA. A DISSOLUO DEVE SER FEITA A PONTO QUE O WHEY FIQUE
CREMOSO E COM APARNCIA DE LEITE CONDENSADO.
4 ADICIONE O WHEY PROTEIN AO ARROZ QUANDO ELE ESTIVER AMORNADO.
5 ADICIONE TAMBM O ADOANTE E A ESSNCIA DE RUM.
6 LEVE GELADEIRA AT QUE FIQUE BEM GELADO OU SIRVA MORNO, NOS DIAS DE
INVERNO.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
511KCAL
62G
59G
3G
2 PORES
100

Por: Marcelo Sendon
IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA UM JANTAR
JAN
CASEIRO A DOIS, SEJA NO FRIO OU NO
CALOR.
- VOC TAMBM PODE ALTE
ALTERAR O MORANGO POR OUTRAS
TRAS FRUTAS QUE NO SEJAM
(EXEMPLO BANANA, MELANCIA) COMO KIWI, BLUEBERRIES,
FRAMBOESAS, AMORAS, MA, MELO, PRESTANDO SEMPRE A ATENO NA MUDANA
DOS VALORES NUTRICIONAIS
NAIS.
PASTOSAS OU MOLES
101

Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Sobremesa light low carb
I) RECEITA
INGREDIENTE
GELATINA DE LIMO DIET/LIGHT SABOR
QUANTIDADE
6G
LIMO OU DE SUA PREFERNCIA
GUA FERVENTE
GUA FRIA FILTRADA
CLARA DE OVO
ESSNCIA DE BAUNILHA OU RUM
ADOANTE SUCRALOSE
SYRUP ZERO CARB
125ML
125ML
2 UNIDADES
C/S
C/S
100G
C/S

1 DISSOLVA A GELATINA NOS 125ML DE GUA FERVENTE. ADICIONE ENTO OS
OUTROS 125ML DE GUA FRIA E LEVE A GELADEIRA AT QUE ELA ENDUREA.
2 APS A GELATINA ESTAR DURA O SUFICIENTE, EM UMA BATEDEIRA, BATA AS
CLARAS DE OVOS COM O ADOANTE E A ESSNCIA EM PONTO DE NEVE.
3 COLOQUE POR CIMA DA GELATINA E LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 30 MINUTOS
OU AT QUE ESTEJA EM SUA PREFERNCIA DE TEMPERATURA.
4 SIRVA COM O SYRUP ZERO CARB.

CARBOIDRATOS
PROTENAS
LIPDIOS
RENDIMENTO
125KCAL
4G
25G
1G
1 PORO
IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA DIETAS LOW CARB.

- VOC PODE BRINCAR E COMBINAR AS ESSNCIAS COM OS SABORES DA GELATINA,
FAZENDO SUAS PREFERNCIAS.
- UMA BOA DICA PARA QUEM GOSTA DE FRUTAS VERMELHAS UTILIZAR GELATINA DE
CEREJA OU AMORA E ESSNCIA DE MORANGO OU CEREJA.
- O SYRUP PODE ACOMPANHAR A BRINCADEIRA DOS SABORES, A DEPENDER DA
PREPARAO DO MESMO .
102

Por: Marcelo Sendon
103

Por: Marcelo Sendon

Receitas Anabólicas para Fisiculturistas (Culinária Saudável) - Por - Marcelo Sendon

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

Por: Marcelo Sendon

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II) MODO DE PREPARO:

III) VALORES NUTRICIONAIS:

IV) DICAS: - ACOMPANHA BEM PEIXES COMO SALMO E ATUM GRELHADO.

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

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Categoria da Receita culinria: Prato principal

T OMATES EM BRUNOISE SEM PELE

II) MODO DE PREPARO:

356KCAL POR PORO

IV) DICAS: TIMA DICA PARA DIAS DE INVERNO OU DE NO MUITO CALOR.

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

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II) MODO DE PREPARO:

III) VALORES NUTRICIONAIS:

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

II) MODO DE PREPARO:

2 ENQUANTO OS BIFES MARINAM, FRITE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE O PEITO

4 ENROLE OS BIFES E FECHE-OS COM PALITOS DE DENTE.

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

II) MODO DE PREPARO:

4 EM UMA ASSADEIRA OU ALGO DO GNERO QUE POSSA SER LEVADO AO FORNO,

RECOMENDO QUE ELA FIQUE

LEVEMENTE MAL PASSADA POR DENTRO.

5 MISTURE O WHEY PROTEIN AO CREME DE LEITE E RESERVE.

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

II) MODO DE PREPARO:

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RNE PELO FRANGO E A

- VOC PODE BRINCAR COM OS TEMPEROS E UTILIZ-LOS DA FORMA COMO PR

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

T OMATE COM PELE MADURO BUNOISE

II) MODO DE PREPARO:

3 AQUEA UMA SEGUNDA FRIGIDEIRA EM TORNO DE 120C E GRELHE O FRANGO.

III) VALORES NUTRICIONAIS:

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANCO

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

II) MODO DE PREPARO:

4 QUASE AO FINAL DA COCO DO ARROZ, LEVE O SALMO PARA UMA FRIGIDEIRA

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

II) MODO DE PREPARO:

IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANCO.

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

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