FAA O BEM SE SENTINDO BEM PELOS ANIMAIS PELAS PESSOAS GRTIS

Ve g e t
O Guia
a r i a n o
ear
Pa r a c o m

Huummm!
+30
RECEITAS Rpidas,
fceis e deliciosas

refeies
sem carne

FCIL ACESSVEL INSPIRADOR Uma revista dA

Ol !
em boa
Voc est

companhia!
Compaixo
Comecei a ver tudo de uma forma completamente
Se voc est lendo este guia, porque j deu diferente; foi como se um vu tivesse sido tirado dos
o primeiro passo para comear a realmente
Felicidade meus olhos. Tudo no comeo difcil e eu sentia desejo de
comer carne, mas vale a pena. Hoje em dia vejo as carnes
mudar o mundo. Soa grandioso? Pois , no como cadveres. Minha forma de ver o mundo mudou. Vejo
consumir carne e derivados significa salvar tudo como uma unidade, um todo e uma energia.

a vida de milhares de animais, alm de ser a Yasmin Brunet Atriz

melhor forma de ajudar o meio ambiente e de

levar uma vida mais longa e saudvel. Sade
A razo nmero um para eu ter me tornado
Os adeptos de uma alimentao sem carne esto em toda vegetariana, sem dvida, foi por compaixo pelos
parte. Em Hollywood, com Natalie Portman, Joaquin Phoenix, animais. Mas acabei tendo milhares de vantagens.
Jared Leto e vrias outras estrelas. Na msica, com astros Quando era adolescente, sofria muito com o excesso
como Paul McCartney e Miley Cyrus. E no poderia deixar de de peso (acabei at recorrendo a medicamentos!).
estar tambm entre celebridades de novelas brasileiras como Hoje em dia, graas minha alimentao saudvel
Yasmin Brunet. O vegetarianismo j foi defendido por gnios e vegetariana, isso no existe mais na minha vida!
da humanidade, como Albert Einstein, Pitgoras e Charles Mantenho o mesmo peso h anos, sem dietas!
Darwin. Todos eles reconheceram que essa escolha alimentar Eu no poderia estar Luisa Mell Apresentadora
simples pode causar enormes diferenas no mundo.
me sentindo melhor!
Muita coisa mudou no
Os tempos esto mudando. J no somos homens das
cavernas, no temos necessidade de caar. Precisamos modo como enxergo
Fora Fitness
repensar e redefinir alguns conceitos e prioridades se
quisermos construir um mundo melhor. Este guia tem as
a comida, um mundo
receitas para voc assumir uma posio de agente de novo se abriu e eu
mudana no mundo. recomendo a todas
as pessoas que
E tudo muito mais simples do que voc imagina. Com este
guia em mos, voc poder ter um estilo de vida que s far experimentem uma vida
bem a voc, aos animais e a todo o planeta. com menos carne em
nome dos animais, do
Expanda seu corao. O futuro chegou. Abrace-o!
planeta e da sade.
possvel ser um atleta de alta Passei semanas adotando o
Com ca rinho, seus a migos da Mercy For Animals Jnior Lima Msico performance sem nenhum alimento Segunda Sem Carne e, logo em
de protena animal. O veganismo seguida, um amigo me passou
o melhor estilo de vida que a um vdeo... Depois daquele vdeo,
gente pode ter. Sou muito feliz hoje percebi que eu no podia mais
sabendo que estou contribuindo compactuar com tamanha crueldade.
reinvente revitalize redefina redescubra para um planeta melhor. Foi a escolha mais inteligente que fiz
Felipe Garcia Fisiculturista
em toda minha vida.

sua rotina. Com as dicas seu corpo. Uma dieta sem perfeio. Ser sabores. Se prepare Fernanda Ferreira Campe olmpica

fceis deste guia, voc
no ter dificuldade em
aderir a novos hbitos e
descobrir novos sabores.
Sustentabilidade
de vlei em Londres 2012
carne bem balanceada vegetariano no exige para conhecer inmeros
tima para a sua sade, perfeio. Faz com que novos sabores que vo
traz paz de esprito e realizemos o nosso deixar voc literalmente Voc mostraria para o seu filho um filme sobre o modo como os bois so sacrificados para
de boca aberta. Acredite! produzir aqueles bifes que chegam mesa? O homem no precisa disso. No mais necessrio
deixa a conscincia melhor por um mundo de
que se torturem os animais como a gente tortura.
tranquila. paz, com mais justia e
Eduardo Jorge Candidato presidncia do Brasil em 2014
igualdade.

2 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 3

 Voc sabia?

Prepare-se para Galinhas podem resolver

questes de matemtica,
passam conhecimento de
gerao para gerao e

MUDAR
so capazes de reconhecer
a fisionomia de outras
100 aves. Elas tambm
se comunicam por meio
de dezenas de signos
lingusticos distintos.

O
MUNDO
Voc pode promover enormes mudanas. Mudanas muito
maiores do que voc imagina. Deixando de se alimentar de
animais, voc ajuda significativamente a frear o aquecimento
global e economiza o principal recurso do planeta, a gua, alm
de salvar milhares de vidas. O seu corpo, alis, tambm agradece
por essa deciso.

4 O GUIA VEGETARIANO
 Comendo com COMPAIXO
Cada refeio uma escolha na qual devemos pr em prtica nossos
valores e promov-los para o mundo em que queremos viver.
A vida dos animais explorados
para o abate nos dias de
hoje no nada bonita.
Esquea as historinhas que
vamos nos livros infantis.
H dcadas, esses animais
vivem em situaes que no
desejaramos nem mesmo
aos nossos inimigos. Milhes
de animais tm seus bicos
e dentes arrancados sem o
uso de qualquer anestesia
e vivem em condies
precrias at o momento de
sua morte. Enquanto bilhes
desses animais so tratados
como meros objetos, alguns
conseguem escapar
Selma
Nascida em um santurio de proteo animal, Selma (do meio) e suas irms tero a chance
de viverem livres e felizes. Sua me escapou de um abatedouro, ainda grvida, com 8
porquinhos na barriga. Se ela no tivesse fugido, esses porquinhos nunca sequer teriam
visto a luz do sol at o ltimo dia de sua vida no caminho a caminho do abatedouro.
6 O GUIA VEGETARIANO
As galinhas de corte so manejadas de forma
a promover um crescimento to rpido que
mal suportam o prprio peso.
Esperana
A histria dela um verdadeiro milagre.
Esperana gosta de banhos de poeira, de
brincar e de conversar com suas amigas no
galinheiro... Mas sua vida no foi sempre
assim. Ela foi encontrada em pssimo estado
de sade junto a uma pilha de galinhas
mortas em um galpo da indstria de ovos.
Ela mal respirava quando foi encontrada.
Por ano, aproximadamente 250 milhes
de galinhas poedeiras como Esperana
so mortas pela indstria de alimentos, em
ambientes onde so privadas de tudo que
lhes seria natural.
No processo de produo, elas so
confinadas em gaiolas minsculas, onde o
espao ocupado por cada ave menor do
que ocuparia um ipad. Tudo pelo dinheiro.
FOTO: Tamara Kenneally
Na indstria de ovos, os pintinhos fmeas tm o bico cortado para evitar o
Na indstria da carne, porcas grvidas so
mantidas presas em celas que mal lhes
permitem se mexer.
FOTO: Edgars Mission Farm Sanctuary
Photo: Freedom Hill Farm Sanctuary
Os Peixes Sentem
Estudos recentes mostram que os
peixes podem ter muito mais em
comum com os humanos do que se
imagina. Eles ensinam seus filhotes, Dylan
brincam e certamente sentem dor.
Dylan um garoto tranquilo e
A pesca comercial arrasta milhes socivel que foi resgatado de uma
de animais marinhos em grandes
fazenda produtora de leite com
redes de pesca em direo
superfcie. A mudana na presso apenas um dia de vida. Hoje ele
faz com que seus olhos inchem vive em um santurio de proteo
e muitas vezes suas bexigas animal. Mas, todos os anos, mais de
estourem. A morte deles, quando um milho de bezerros como ele so
no por esmagamento, por
tirados fora dos cuidados de suas
sufocamento. Alm disso, essas
mes e mortos por serem inteis
enormes redes capturam tudo
que encontram no caminho, como para a indstria do leite, enquanto
suas mes so mantidas grvidas at
golfinhos, tartarugas marinhas e
vrios outros animais marinhos de o fim de suas vidas para produzir leite
grande porte.
para consumo humano.
Popeye
Popeye um pintinho aventureiro muito sortudo, pois
agora pode viver em um santurio de animais.
Se no tivesse escapado ao destino de muitos milhes
de pintinhos machos da indstria de ovos, Popeye seria
encaminhado junto com outras centenas, todos vivos,
Se Popeye no tivesse sido resgatado,
diretamente para um triturador. ele teria sido morto em um triturador
com poucos dias de vida.
Foto: Tamara Kenneally
O que dizer sobre carne humanitria e galinhas criadas soltas?
Mais de 99% de todos os animais explorados para abate passam sua vida da forma mais
miservel possvel, em processos de produo de volume industrial agressivo. Menos
de 1% so animais de pequenas fazendas criados soltos. Mesmo esses criados soltos
tm uma morte extremamente prematura e inevitavelmente violenta. Nenhum animal
precisa ou deve sofrer para que possamos ter uma vida saudvel, plena e feliz.
Esses 99% dos animais so separados de suas mes no momento de seu
nascimento, so mutilados sem o uso de qualquer anestesia, crescem de forma
absolutamente rpida e anormal e tm mortes prematuras e cruis.
canibalismo devido ao alto nvel de estresse. Passam a maior parte de sua vida
em espaos minsculos e so mortos com apenas 18 meses de vida.
No podemos deixar de contar: em muitos avirios, os pintinhos machos
so sacrificados nos primeiros dias de vida por no terem utilidade para a
indstria.
O GUIA VEGETARIANO 7
 SEJA
A SUA SADE NO Sustentvel
TEM PREO Todos ns queremos salvar o planeta. Mas como?
A resposta pode estar na sua frente trs vezes ao
dia. Quando paramos de comer carne, ns estamos
Pode ter certeza, uma dieta sem carne salva muitas vidas ajudando a desacelerar o processo de aquecimento
inclusive a sua! global significativamente, poluindo menos, evitando o
desmatamento de reas imensas e economizando rios de
gua e vrios outros recursos fundamentais para a nossa
sobrevivncia. Veja:
As maiores causas de morte no Brasil no so armas ou acidentes
de carro. So problemas de sade. Algumas das maiores causas de
simples. Quanto mais Nada que voc faa pode ser pior para a questo
morte esto diretamente ligadas ao consumo de carne. Frango, leite voc substitui produtos do aquecimento global do que comer carne.
e ovos so cheios de gordura saturada e ela uma das principais de origem animal por
causas de problemas cardacos. Muitos estudos mostram que a produtos de origem
gordura saturada tambm est ligada ao aumento da incidncia vegetal, como parte de De acordo com a ONU, a Pecuria responde por nada
uma alimentao bem 18% 14% menos que 18% de todas as emisses de gases de
6%
de cncer. Ovos tambm esto relacionados a um maior risco de efeito estufa no mundo. Isso mais do que todos os
balanceada, melhor sua
diabetes e ataque cardaco. Galinhas e ovos tambm so cheios de sade tende a ser. meios de transporte, todas as indstrias e todas as
residncias juntas! Parar de comer carne ajuda mais
substncias cancergenas, tais como dioxina, arsnico e mercrio. Paula Gandin, Nutricionista
a conter a acelerao do aquecimento global do que
nunca mais dirigir um carro. ou pegar qualquer meio de
Agricultura Edifcios Transporte
transporte.
Animal
SEJA LEVE! CUIDE DO CORAO ESQUEA DIABETES
estudos mostram que pessoas que Um estudo recente aponta que uma Uma dieta sem carne provou-se 15.500L
no consomem carne tm, em mdia, dieta sem carne reduz em at 32% significativamente mais eficaz na
20% menos peso que a populao que
consome carne.
o risco de morte por problemas no
corao.
preveno de inmeras doenas,
com destaque para diabetes.
A gua e o combustvel fssil
Produzir um quilo de carne requer 15 vezes mais gua do
que produzir um quilo de gros, feijes, frutas ou vegetais.

PAULO VICTOR
Na verdade, a gua que se consome comendo um nico 1.800L 1.000L 900L 810L
hambrguer equivalente a mais de um ms de banho dirio. 700L

Produzir um quilo de carne tambm consome 13 vezes mais

combustveis fsseis do que produzir um quilo de alimentos
de origem vegetal. Este apenas um dos motivos pelos quais
Acredito que a carne a maior causa/maior responsvel pela acelerao 1kg 1kg 1kg 1kg 1kg 1kg
Carne Soja Po Batata Milho Ma
o homem, quando do aquecimento global provocada pelo homem.
conhece a realidade
dos matadouros e do
confinamento animal, 80% DO DESMATAMENTO DA AMAZNIA
dificilmente vai ficar
tranquilo ao consumir provocado pela pecuria. Seja para criao
Paulo V extensiva de gado, seja para produo de
animais. Fisicult
ictor
urista soja e outros gros destinados alimentao
vegano
de animais explorados para o abate. Alm
do desmatamento, a pecuria a maior
responsvel pelo processo de degradao do
solo e poluio de rios.
FOTO: VEGAN WAY

8 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 9

 Voc sabia?
Apenas um tero das
pessoas param de comer
todos os tipos de carne e
derivados de uma vez. A
maioria das pessoas diminui
gradualmente.

Fazendouma
mudana
sem presso
Ok, ns entendemos! Voc quer parar de comer carne mas
no tem certeza de quo fcil pode ser essa transio. Todos
ns j passamos por isso. A questo que qualquer mudana
de hbito pode ser difcil primeira vista. Mas, com o passar
das semanas, fica cada vez mais fcil. Ento, esteja confiante e
saiba que estaremos aqui para ajudar voc. As prximas pginas
prometem auxiliar voc a fazer uma transio tranquila e sem
traumas!

10 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 11

 Lidando com o desejo
Como fazer a de comer carne
Transio Se voc acha que vai sentir muita falta de carne,
aqui vo algumas dicas importantes!

Vamos comear?! Aqui vo algumas dicas importantes para voc

que quer parar de consumir carne, seja pelo motivo que for.
1 Buscando sabor
Se voc est sentindo falta de carne, provavelmente no da carne
em si que voc est com saudade at porque, vamos combinar, quem
come carne de galinha crua?! Voc provavelmente est sentindo falta do
resultado final: um alimento que d sustncia, bem temperado e cheio
de protena.

A boa notcia que voc pode ter tudo isso com alimentos de origem
no animal! Busque alimentos salgados ricos em protena, hambrguer
de soja, carnes vegetais crocantes ou feijoada vegetariana.

Opes no faltam, e essa impresso de sentir necessidade de carne

passa em pouco tempo.

2 Conseguindo calorias suficientes

Comece no seu ritmo
Parar de consumir animais no
Se voc fica constantemente com fome, voc pode no estar ingerindo
calorias suficientes. Alimentos de origem vegetal tm menos calorias e
Priorize os que Parando de uma vez menos gordura do que alimentos de origem animal, ento muita gente
que para de comer carne sente necessidade de ingerir mais alimentos
sofrem maisl Optar por excluir a carne do
do que de costume.

precisa ser uma questo de
tudo ou nada no incio. Para Se voc no for cortar tudo de
muita gente, a melhor forma de
comear essa mudana faz-
la gradualmente. Nem todos
conseguem cortar tudo de uma vez
s. Ento uma maneira de comear
cortando a carne alguns dias da
semana ou em algumas refeies
do dia. Buscar outros alimentos e
pratos um bom modo de perceber
que essa mudana muito mais
fcil do que voc imagina!
cardpio , quase sempre, uma Nutricionistas recomendam uma mdia de 2.000 a 2.500 calorias por dia
deciso que visa a tornar o mundo para nos sentirmos com energia plena durante o dia inteiro.
uma vez s, comece eliminando melhor, mais sustentvel e menos
as carnes que provocam o maior violento. Mas no precisa ser um
sofrimento aos animais. Noventa
Carnes vegetais podem ser a soluo
passo irrevogvel. Cada um tem a
e cinco por cento dos animais que sua prpria forma de realizar essa 3
comemos so frango e peixe e transio
Est com saudades de um misto-quente, um cachorro-quente ou um
eles so justamente os que mais
churrasco? Existem substitutos para todo tipo de carne que voc pode
sofrem com o processo de abate no imaginar. E pode apostar, em muitas delas voc no consegue perceber
mundo. Substituindo frango, ovos a diferena, apesar de serem muito mais saudveis.
e peixe por outras opes, voc
Salsichas, pernil, bacon, presunto, hambrguer, nuggets, o que voc
estar evitando o sofrimento de
imaginar. A quantidade de carnes vegetarianas nos ltimos anos tem
milhares de animais. aumentado rapidamente, e a tendncia crescer ainda mais. Voc
encontra essas solues em muitos supermercados pelo Brasil.

Independente do caminho que voc escolha,

lembre-se de que o importante que tudo isso se 4 No deixe a perfeio ser sua inimiga
fundamenta na no violncia e na compaixo. Isso
no exige que voc faa tudo com perfeio. Se Se voc est tendo muita dificuldade em largar todos os tipos de carne
de uma nica vez, no se culpe por isso. Lembre-se, a perfeio no o
voc escorregar, levante-se e no desista! Muita objetivo aqui nenhum de ns perfeito. muito melhor voc ser quase
gente demora semanas, meses ou at mesmo um vegetariano(a) do que optar por no fazer mudana nenhuma.

ano para eliminar os animais do cardpio. Pense sempre em compaixo e no que podemos causar de bom ou de ruim
com cada garfada que damos. Cada refeio uma nova oportunidade
de colocar em prtica os seus princpios.
12 O GUIA VEGETARIANO
 hora de mostrar que
Se voc est parando
de comer carne e
sua famlia ainda no,
no tem problema!

Seus hbitos mudaram! Todos ns passamos

por isso. Aqui vo
algumas dicas para
voc manter a
elegncia e ser um
grande exemplo para
todos sua volta.
Faa disso uma questo pessoal DEIXE QUE OS Pratique a
FATOS FALEM pacincia FACILITE
Quando for conversar sobre a sua mudana, fale sobre os principais POR SI
motivos. Tenha autenticidade e sinceridade, e deixe-os saberem os Ningum quer se sentir Facilite ao mximo sua nova dieta para a pessoa que mais cozinha na casa.
reais motivos que o levaram a parar de consumir carne. Demonstre Lembre-se: os fatos julgado. A melhor Oferea ajuda para preparar algo. Para tornar mais fcil, apenas substitua
entusiasmo, mas no tente convenc-los de primeira a pararem de esto com voc. Existe forma de espalhar as frmulas originais, como o hambrguer de vaca pelo vegetal ( j existem
comer carne, nem os faa se sentirem mal. uma srie de evidncias a compaixo com inmeros desses nos mercados) ou prepare o seu voc mesmo. Em pouco
que mostram que o prprio exemplo. tempo, voc ter substitudo todos os alimentos de origem animal por
no consumir carne Permita perguntas na produtos de origem vegetal e, provavelmente, muito mais saudveis. Alm
--- Mas no leve para o lado pessoal. e derivados melhro hora em que eles se disso, mostrar que podemos experimentar inmeros outros!
para a sade. No sentirem confortveis
Se algum resolver implicar com a sua deciso, no leve para o fique enchendo os e busque sempre um E que tal preparar um cachorro-quente vegetal para todos da casa? Eles
lado pessoal. As pessoas geralmente so avessas a mudanas e outros com nmeros discurso habilidoso podem se surpreender!
precisam de um certo tempo para se acostumar com a ideia. Mas, e estatsticas, mas, se para abordar seu estilo
acredite, em pouco tempo isso muda! eles se interessarem em de vida. No momento
saber mais, compartilhe certo, eles iro abraar SAIBA ESCUTAR
Se algum por acaso for hostil, no fique na defensiva. Mude de um documentrio que sua causa.
assunto e se oferea para conversar sobre isso em outro momento voc goste ou mostre Se eles se preocuparem com a sua sade ou com o custo dos alimentos, diga que voc
mais oportuno, se a pessoa quiser. E lembre-se, nada melhor que este guia. entende a preocupao deles. Uma alimentao sem carne pode ser mais cara se voc
levar na brincadeira para quebrar a hostilidade mesmo assuntos s comprar produtos industrializados, mas pode ser muito mais barata e saudvel se
que ns sabemos que so muito srios. voc a buscar em produtos naturais e menos processados. Fale sobre isso e explique os
benefcios para a sade!

SEJA O EXEMPLO!
Se coloque no lugar
do outro Talvez leve um tempo at que
aceitem a sua escolha, mas
Depois de parar de comer carne, seja otimista! Se voc tiver
muitas vezes nos esquecemos de pacincia e compreenso e
como ramos antes. Lembre-se de se mantiver saudvel, com
que, assim como seus familiares o tempo, eles certamente
e amigos, voc j comeu podero adotar o mesmo
carne tambm. Ningum estilo de vida que voc.
perfeito. Sempre que voc for
falar sobre seu novo estilo
de vida e hbitos alimentares
mais compassivos, fale com
delicadeza e pacincia e
busque se colocar no lugar do
outro.

14 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 15

 Voc sabia?
provvel que voc nunca
nem tenha pensado sobre
isso, mas muitas comidas
que voc ama j no tm
nada de origem animal.
Uma enorme variedade de
opes est bem na nossa
frente, a poucos passos ou
a um clique de distncia!

Vamos s
compras!
hora de voc fazer uma reforma verde e saudvel na sua
despensa! De pratos saborosos que voc j conhece at carnes
e queijos vegetais, este um Guia completo para voc conhecer
opes de dar gua na boca, disponveis em lojas prximas da sua
casa.

16 O GUIA VEGETARIANO THE VEGETARIAN STARTER KIT 17

O QUE NO PODE FALTAR NA Biscoitos e
SUA DESPENSA salgadinhos
No fazemos ideia, mas
Quer uma notcia boa?! Muitos alimentos que voc ama j no levam muitos produtos que estamos
acostumados a comer so
nada de origem animal! Eles no podem faltar na sua despensa! veganos. Podemos ach-los em
todos os supermercados!

Os Gros !
Muitos pes, massas Uma alimentao sem carne pode ser bom para o seu bolso
e vrios outros tipos
de gros so livres de
ingredientes de origem Por Juliana Moraco
animal e fazem uma
boa base para muitas Uma alimentao sem carne e derivados de qualidade acessvel, e muito. Legumes, verduras,
gros e frutas tm preo baixo, so facilmente encontrados e existe uma infinidade de receitas com
refeies.
tempos e dificuldades de preparo diferentes, permitindo que voc
escolha as que melhor se encaixam ao seu cotidiano e s suas habilidades culinrias.

Nem s de substitutos vivem as pessoas que no consomem carne

Carnes e queijos vegetais so uma alternativa fantstica para quem quer abandonar os produtos
de origem animal mas est acostumado a consumi-los. Mesmo com cada vez mais produtos
Para quem no tem tempo disponveis no mercado a preos cada vez mais baixos, s vezes essas carnes e queijos vegetais
podem acabar ultrapassando o oramento. H vrias formas mais baratas e mais nutritivas de
de preparar preencher o vazio momentneo que sentimos. Voc no precisa necessariamente de almndegas
e hambrgueres de gros para ter uma dieta saudvel, gostosa e balanceada.
Existem diversos alimentos
enlatados bem prticos para
quem no tem tempo de cozinhar, Conhea novos sabores
como ervilhas, gro de bico, Gros, folhas, sementes, castanhas, frutas, cogumelos. Uma alimentao sem ingredientes
feijo... bom para preparar de origem animal possui milhares de alimentos coloridos, deliciosos e ricos em vitaminas
diversas receitas, inclusive sopas! e protenas. Todos esses alimentos podem ser encontrados em feiras, hortifrutis e zonas
cerealistas a preos muito inferiores aos da maioria dos produtos de origem animal.
Permita-se conhecer e experimentar alimentos mais simples, mais frescos, sem rtulos ou
embalagens.

Faa o simples
Castanhas e comum ficarmos perdidos com os ingredientes ao vermos algumas receitas ou
programas de culinria saudvel. Voc no precisa do sal rosa do Himalaia, do leo
amndoas de gergelim, do cogumelo Paris, do arroz negro, nem mesmo do tofu para comer
bem e deliciar-se com pratos saudveis sem qualquer alimento de origem animal.
Granola com aa, pasta de Ingredientes bsicos e acessveis, encontrados em qualquer mercado, so
amendoim na fruta ou no suficientes para um menu variado, sem a necessidade de qualquer ingrediente
po, aveia, ou at comendo- de luxo.
os direto do pote... Esses
alimentos so timos e Mo na massa
prticos para aquele lanchinho Qualquer que seja a dieta, em qualquer lugar, produtos industrializados so
da tarde em casa! mais caros. Pagamos a mo de obra, a embalagem, o transporte, os aditivos
qumicos e, por fim, o ingrediente. Por que no pular direto para o ingrediente?
mais saudvel e mais barato e, colocando a mo na massa, podemos fazer
todos os outros produtos encontrados nas prateleiras. O GUIA VEGETARIANO 19
 REQUEIJO
As pessoas se surpreendem
PARECIDO, QUEIJO com a quantidade de substitutos
aos produtos de origem animal.

S QUE MELHOR! Sim, possvel comer queijo sem

precisar explorar os animais! Este
queijo derrete quando aquecido e
Existe uma grande variedade de
produtos de origem no animal no
mercado, inclusive de requeijo.
timo para pizzas e sanduches. tima opo para sanduches e
J sei! Voc tem medo de sentir falta de carne, no ?! No h com que se torradas!

preocupar. Existem vrias carnes vegetais que, alm de mais gostosas, so

livres de colesterol e gordura saturada. Essas opes prometem fazer com que
LEITE VEGETAL
voc no sinta falta de produtos animais. Veja alguns dos nossos favoritos! Se leite de vaca faz bem? Faz!
Desde que voc seja um bezerro!
Existe uma enorme variedade de
leites vegetais que podem ser
consumidos puros ou usados em
receitas. Alm do tradicional leite
de soja, existem tambm os de
amndoa, coco, amendoim, arroz e
vrios outros.

HAMBRGUER
J existem dezenas de
hambrgueres vegetais deliciosos
que prometem no deixar saudades MEDALHO
do tradicional! As pessoas se surpreendem
Experimente diferentes tipos: soja, com a quantidade de substitutos
tofu, falafel, feijo e outros! QUIBE aos produtos de origem animal.
Existe uma grande variedade
Voc pode comer quibe sem de alimentos de origem vegetal
carne, sim! Sem ovos, sem carne, no mercado, inclusive requeijo.
COXINHA sem colesterol, cheio de fibras e tima opo para sanduches e
Voc no vai deixar de comer tudo protenas! torradas!
que voc ama. Experimente coxinha
de carne de jaca, de soja e tofupiry.
DOCE SEM LEITE
Existe sim doce sem leite. Voc
pode prepar-lo em casa ou PERU
comprar no supermercado perto
No deixe de participar de
da sua casa.
festas familiares de fim de ano.
Leve um peru vegetariano e
deixe na mesa para que todos
experimentem!

CALABRESA
Se voc amava pizza com calabresa,
tambm prometemos que voc no LINGUIA DE SOJA
sentir falta. A Tofurky chegou ao O churrasco no precisa acabar.
MAIONESE FIL (STEAK)
Brasil com produtos incrveis como Melhor ainda, agora sem gordura
este. Para quem diz que
saturada, sem crueldade e sem Essas maravilhas so mais
no d pra largar um
colesterol. gostosas e muito mais
steak, relaxe. Opes
saudveis que a maionese
no faltam!
base de ovos.
SALSICHAS
Para todas as PAT
horas, uma salsicha Para quem acha que no h substitutos para
defumada bem os alimentos a que estamos acostumados, Cada supermercado oferece diferentes produtos. Pesquise perto de sua casa, procure por produtos da
temperada pode existe at pat. E delicioso! Experimente.
agradar qualquer um! Superbom, Goshen, Tofurky, Jasmine e outros. Se no achar no seu mercado, pea como sugesto.

20 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 21

 Voc sabia?
Especialistas garantem:
Uma dieta vegetariana
balanceada pode trazer
muitas vantagens para a
sade e suprir todas as
necessidades corporais
de protenas, vitaminas e
minerais para uma sade

Viva
perfeita.

MELHOR
Voc o que voc come. Quando optamos por alimentos leves
e saudveis, levamos toda essa sade e vitalidade para o nosso
corpo.

Protena, clcio, ferro? No se preocupe. Pode ter certeza de que

isso no ser problema!

22 O GUIA VEGETARIANO
 FRUTAS

NUTRA 2+
PORES
Elas so timas para hidratao e fantsticas fontes de fibra, que ajudam
a digesto e a preveno de doenas cardacas, alm de serem timos

seu CORPO
por dia antioxidantes.

Dica: Comece seu dia com um Smoothie / Uma vitamina de frutas. uma tima
forma de absorver a quantidade necessria de nutrientes.

OLEAGINOSAS 5+ GROS
E SEMENTES 1-2
PORES
PORES
por dia

por dia Gros so timas fontes de fibra e ferro, alm de conterem alguma
As oleaginosas e as sementes so timas fontes de zinco, gorduras boas, protena e quantidade de protena. Eles tambm so ricos no complexo B,
ferro. Elas tambm ajudam o sistema imunolgico. Algumas das melhores fontes so importante para o metabolismo e na formao de energia. Consuma
amndoas, castanha do Par, macadmia, semente de abbora, gergelim e nozes. alimentos integrais, quinoa, aveia, arroz integral.

Dica: Uma poro do mix delas no lanche da tarde uma tima opo

VEGETAIS 4+ LEGUMINOSAS
Os vegetais so provavelmente os alimentos mais saudveis do planeta. As maiores e
PORES
por dia 2+
PORES
por dia Legumes e feijes possuem grande quantidade e qualidade de protenas vegetais.
melhores fontes de clcio so o brcolis, a couve, rcula, mostarda e agrio.
So ricos em ferro vegetal. No deixe de comer feijo, lentilha, tofu, gro-de-bico.
Acrescentar vitamina C ajuda a aumentar a absoro do ferro vegetal.
Dica: Faa um prato com muita variedade. As cores vibrantes existem nos vegetais
por conta dos milhares de fitonutrientes!

JUNK FOOD
Apesar de uma rotina sem carne trazer imensas

Mais dicas da Nutri

vantagens para a sade, tambm possvel se
alimentar com junk food sem nada de origem animal
Quer PRATOS VERDES
e de forma muito mais saudvel.

melhorar sua sade? Aqui vo algumas dicas para voc se sentir com muita en-
ergia e disposio. Vamos l!
BUSQUE VARIEDADE
Conseguir todos os nutrientes de que voc precisa
fcil se voc consumir grande variedade de alimentos.
No h por que se enjoar - explore novos sabores!
Procure montar pratos bem coloridos. Coma todos os
grupos de alimentos: frutas, vegetais, gros integrais,
leguminosas e sementes.
Folhas verdes, como couve e espinafre, so algumas Bolo integral, hambrguer de lentilha ou quinoa,
das estrelas do mundo sem carne. Elas tm salgados e pizza integrais tambm podem ser
nutrientes essenciais, como clcio, fibras, ferro, zinco, preparados sem o uso de qualquer produto de
iodo e magnsio, alm de vitaminas C e K . Prepare-as origem animal e serem saudveis para nosso corpo.
CALORIAS SEM CRUELDADE em saladas, sanduches ou mesmo acrescente-as ao Mas busque sempre uma alimentao balanceada e
seu shake. saudvel. O seu corpo e sua me agradecem!
Se voc continua sentindo muita fome ou est sem
disposio, um dos fatores, pode ser que voc no
esteja ingerindo caloria suficiente. Sementes e legumes
so timos, mas se voc estiver se alimentando Astrid Pfeiffer
apenas com isso, provavelmente seu corpo no esteja - Nutricionista
recebendo toda energia que ele precisa. Experimente
alimentos ricos em calorias e nutrientes como nozes,
sementes, feijo, lentilha ou carnes vegetais como
hambrgueres de gro de bico.

24 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 25

 FONTES DE PROTENA Servios que Recomendamos
Precisa de uma ajudinha para encontrar restaurantes,
E DE FERRO facilidades e descontos? Ns recomendamos estes
parceiros de confiana:

Quer saber onde encontrar as melhores protenas e as melhores fontes de

ferro sem gordura saturada, sem colesterol e sem a crueldade da carne? D
uma olhada nessas fontes de protena e de ferro. Seu corpo e seu paladar
iro lhe agradecer para sempre!

SP Veg ANDA CLUBE VISTA-SE SVB

O SP Veg um aplicativo
BRCOLIS: Pouca gente sabe, mas os
que ajuda voc a encontrar
brcolis esto entre os alimentos mais
estabelecimentos com opes
versteis que existem. Ricos em ferro e
sem carne mais prximos de
protena, os brcolis contm propriedades
voc. Inicialmente de So
anticancergenas.
Paulo, hoje o SP Veg j atua em
outras grandes cidades.
SPveg.com
Para voc que busca
informaes, a ANDA uma
das maiores referncias de
notcias de Direitos Animais do
mundo, provendo cerca de 50
posts por dia sobre o tema.
Anda.jor.br
Com o carto do Clube Vista- Como afiliado da Sociedade
Vegetariana Brasileira
se, que pode ser adquirido por
(SVB), voc tem vantagens
um valor anual bem baixinho,
de descontos em diversos
voc consegue desconto em
estabelecimentos com opes
diversos estabelecimentos
vegetarianas e ainda ajuda uma
vegs no pas. No final do
ano, voc pode economizar das maiores organizaes de
bastante com ele! proteo animal do Brasil.
Vista-se.com.br/clubevistase/ SVB.org.br

Feijo: o alimento mais popular

do Brasil. Alm de barato, o feijo

Uma dieta para todos !

poderosssimo - rico em ferro e
protenas. possvel encontrar a
mesma quantidade de protenas de
um bife em duas conchas de feijo.
Amndoas, castanha de caju e
pasta de amendoim. A pasta de
amendoim sempre uma tima
opo para o lanche. Combina bem
com frutas, torradas e vitaminas. Por Paula Gandin, Nutricionista

Uma poro de amndoas tambm

vai bem com cereais, saladas ou at Jovens ou idosos, gestantes ou atletas olmpicos. Uma
mesmo puras!
Carnes vegetais: Hambrgueres, alimentao sem carne atende bem a todos e em
salsichas, nuggets, eles j esto
qualquer fase da vida.
em todo lugar! Podem ser a opo
perfeita para qualquer refeio
e so to boas que podem at Gravidez: Uma dieta sem carne apropriada para todos os tipos de pessoas, e isso
impressionar os mais carnvoros inclui gestantes. Uma mulher grvida precisa de uma boa alimentao para o significativo
aumento de peso, uma vez que a necessidade por nutrientes cresce durante esse
dos seus amigos!
perodo. Mesmo que voc esteja tomando suplementos base de ferro, procure consumir
regularmente as fontes alimentares: leguminosas (grupo dos feijes), oleaginosas (grupo de
castanhas), sementes, frutas secas, gros integrais e verduras verde-escuras. A ingesto
desses alimentos com uma fonte de vitamina C ajudar a absoro desses nutrientes.

Leite de soja: existem diversos
leites vegetais maravilhosos,
e o de soja nem o mais
recomendado, mas o mais
acessvel. O leite de soja tem tanta
protena quando o leite de vaca,
s que no tem colesterol. Voc
pode ach-lo em vrios sabores:
baunilha, chocolate, banana
Encontre o seu favorito!
26 O GUIA VEGETARIANO
Lentilha: e gro-de-bico: dois
alimentos riqussimos em protena
e ferro. Experimente com arroz,
saladas ou sopas!
Crianas: Um dos maiores presentes que os pais podem dar para os filhos a
introduo de uma dieta sem carne bem balanceada, verificando periodicamente a taxa
de vitamina B12. Incentive suas crianas a se alimentarem com uma boa variedade de
frutas orgnicas, vegetais, legumes, gros, nozes, sementes, preparando sempre pratos
saborosos em casa.
Atletas: Por conta da maior demanda de oxignio e da reposio de nutrientes nos
ps-treinos, atletas tm vantagens quando focam numa dieta rica em antioxidantes e
fitoqumicos. Com calorias suficientes para manter a energia necessria e muita cor no
prato devido presena de frutas e vegetais, uma alimentao sem carne ideal para
atletas.
O GUIA VEGETARIANO 27
 Voc sabia?
O consumo mdio
de carne caiu 10%
na ltima dcada,
com cada vez mais
gente buscando
novos pratos

Pratos de dar
sem nenhum
ingrediente animal.

GUA NA
BOCA
J est pensando no que vai comer depois que parar de
comer carne? No se preocupe. Temos um plano de duas
semanas de sugestes de refeies para voc. Vai comer fora?
Ns lhe damos as dicas!

28 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 29

Plano Semanal Alimentar primeira semana

SEG TER QUA QUI SEX SB DOM

Caf da manh

Frutas, cereais e leite de soja Cereais Torrada com pasta de Po sem queijo Salada de frutas Bolinhos de batata doce Muffins e frutas
ou amndoas amendoim ou geleia

Almoo

Sanduche com presunto Salada com nozes, quinoa e Sopa de lentilha Arroz, salada e falafel Sanduche de carne vegetal Estrogonofe de soja e Nuggets vegetais
Tofurky tofu palmito

Jantar

Sushi (sem salmo e sem Hambrguer vegetal Sopa de abbora Pizza Sopa de couve-flor Mix de vegetais Espaguete ao molho de
peixe) tomate

30 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 31

 Plano Semanal - semana dois
COMENDO FORA
Caf da manh Almoo Jantar Almoar ou jantar fora no precisa ser um problema. Em qualquer lugar que
SEG voc v, provavelmente voc encontrar diversas opes sem carne.

1.
Frutas com granola Moqueca Risoto ao funghi

TER Em
restaurantes

Smoothie Cachorro quente vegetal Fettuccine ao molho alfredo

self -service
QUA muito comum nas montar um prato bem
grandes cidades colorido e variado. Voc
que se tenha uma pode conseguir tudo
grande quantidade que seu corpo precisa
de restaurantes self- em um prato como este
service. da foto.
Cereal Sopa de macarro com legumes Tempeh com arroz e vegetais
Pode no parecer, mas A foto ao lado da rede
nesses restaurantes de restaurantes Baro
QUI sempre existe uma Natural. Arroz integral,

FOTO: BARO NATURAL

Hambrguer de quinoa com
ioguerte sem leite salada
quantidade enorme de batata, carne de soja,
opes sem nada de legumes, salada e um
origem animal, muitas bom feijo com aquela
vezes at com opes poro de protena e
de soja. Procure sempre ferro. Inspire-se!
Tapioca com pasta de amendoim
e frutas

SEX

SB
Vitamina de banana com
mamo Salada com massa Bruschetta
2.Internacionais
Em restaurantes possvel encontrar opes sem carne
e derivados em todos os tipos de
restaurante.

Barra cereal Protena de soja Sanduche de falafel

DOM Mexicano rabe Japons Italiano

Un burrito, por favor! Nos
mexicanos voc encontra
burrito e tacos vegetarianos.
Se no tiver, pea para o
torrada com pasta de amen- garom montar um!
doim e banana Salada de gros Sopa de ervilha
Falafel! Muita gente aqui no Hora do sushi! Sushi vegetariano, Caesar Salad, bruschettas,
Brasil ainda no conhece, mas, temakis de cogumelos ou fettuccine ao molho pomodoro
em geral, os rabes tm o yakissoba de legumes so ou alho e leo. Procure
melhor restaurante de falafel. algumas das melhores opes. tambm por tortas vegs!

32 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 33

 Gro-de-bico, gros, tofu, falafel,
soja Escolha o seu favorito!

Vamos pra
cozinha! Incremente com os seus
ingredientes favoritos,
como picles, cebolas
roxas, cogumelos.

Est tudo bem voc no precisa ser um grande chef para criar
pratos de dar gua na boca! Com algumas poucas dicas e poucos
ingredientes, voc consegue preparar pratos que iro agradar toda
a sua famlia e os amigos. Tempero a gosto!
Maionese sem
ovos, ketchup ou
molho de tomate!

34 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 35

 Coloque os ingredientes de
cobertura, como alho, cebola, Nenhum brasileiro
tomate, shimeji, pimento Tofu, soja ou shimeji no
pode ficar sem
molho shoyo podem dar
feijoada. Experimente
Um molho bem um gosto especial!
carne de soja com
temperado de tomate pedaos de tofu
com cebola e pimento gratinado e tempere a
gosto.

Misture tudo com o

Acrescente
macarro e acrescente
yakissoba ou arroz
carne vegetal de soja
Coloque molho de na panela e misture
tomate e, se tiver, com todos os
queijo vegano! seus ingredientes
Mesmo sem queijo, favoritos!
a pizza fica deliciosa!

Foto: Baro Natural

COMENDO FORA com Carol Werner
Eu quase nunca posso comer em casa, ento tive que aprender a lidar
com essas situaes diferentes sem abrir mo da minha paixo por
comida vegetariana. Veja algumas dessas situaes:

EVENTOS EM FAMLIA: Essas ocasies JANTAR ENTRE AMIGAS: Aviso antecipadamente que no
so as mais fceis como alimentos de origem animal.

Eu levo qualquer prato tradicional,
buscando sempre opes interessantes
que possam agradar a todos. No tenha
medo de inovar!
Sempre me ofereo cordialmente para levar um ou dois pratos
para o encontro. Dessa forma, elas no tm que preparar algo
a mais e ainda podem experimentar comidas maravilhosas
que talvez nunca tenham tido a chance de provar.
No achou seu prato favorito? Procure no google e acrescente a palavra vegetariana!

36 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 37

Sopa De LENTILHA Nutella Vegana
1 COPO DE LENTILHAS CRUAS 2 XCARAS DE AVELS
1 CENOURA PEQUENA CORTADA EM CUBOS Serve 1 E 12 XCARA DE CHOCOLATE MEIO Servem
2
Tigelas
6 COPOS DE GUA
AMARGO (SEM LEITE) DERRETIDO muitos !
1/2 XCARA DE AGAVE
2 DENTES DE ALHO
1/4 COPO DE LEITE VEGETAL
CEBOLA PICADA

DE SUSHI
1/2 COLHER DE CH DE ESSNCIA DE BAUNILHA
1 PIMENTA DEDO-DE-MOA PICADA
4 COLHERES DE SOPA DE MOLHO DE TOMATE
1 COLHER DE CH DE AAFRO OU CRCUMA Distribua as avels em uma assadeira e leve ao forno baixo por 10
FOLHAS DE ALECRIM FRESCAS OU DESIDRATADAS minutos. Deixe esfriar.
SAL E ORGANO A GOSTO Serve
Embrulhe as avels com um pano de prato e gere atrito esfregando o
pano contra as castanhas para remover a casca. No necessrio tirar a
casca de todas as avels, mas de metade pelo menos.
O que voc precisa: 2
Em um processador, triture as avels por 15 a 20 minutos at formar uma 1 XCARA DE ARROZ
pasta homognea.
De preferncia, deixe as lentilhas de molho na noite anterior. Escorra e 300 G DE COGUMELOS FATIADOS EM TIRAS

LTY
despreze a gua. Adicione o chocolate derretido, a essncia de baunilha e o agave. Aos

CRUEEE
2 CENOURAS CORTADAS EM TIRAS
poucos, coloque o leite vegetal, que pode ser de amndoas, soja, avels

FR
Em uma panela de presso, refogue o alho, a cebola e a cenoura, at 1 PEPINO JAPONS CORTADO EM TIRAS FINAS
ou aveia.
que a cebola esteja transparente. Adicione a lentilha, a gua e todos os
outros ingredientes, exceto o molho de tomate. Depois de todos os ingredientes estarem processados, pode ser 1 FOLHA DE ALGA PARA SUSHI CORTADA EM TIRAS
necessrio acrescentar mais leite para se chegar textura desejada. AZEITE DE OLIVA
Com a panela de presso aberta, espere comear a ferver e acrescente
Experimente e adicione mais agave, se preferir.
o molho. Feche e deixe cozinhar por 10 minutos depois de pegar MOLHO SHOYU
presso. Abra a panela e avalie se necessrio evaporar mais a gua. Coloque em um vidro com tampa e armazene em local fresco e seco ou
Caso seja necessrio, deixe cozinhar algum tempo com a tampa aberta. na geladeira. 1 MANGA CORTADA EM TIRAS

AVOCADO OU DE ABACATE RALADO GROSSEIRAMENTE

Receita e foto por Juliana Moraco. Tempo de preparo: 35 minutos.
CEBOLINHA PICADA

GERGELIM

Cozinhando sem ovos Modo de preparo:

Preparando biscoitos, muffins ou bolos? Substituir ovos
Cozinhe o arroz de sua preferncia de acordo com as instrues do pacote e
fcil com uma destas opes. Voc ainda evita colesterol e reserve.
crueldade!
Enquanto o arroz cozinha, refogue os cogumelos em fogo alto com um fio de
azeite de oliva. Quando os cogumelos estiverem secos (normalmente eles soltam
bastante gua), adicione molho shoyu a gosto, deixe refogar por mais 1 minuto e

+ reserve.

Em um pote, misture as tiras de cenoura com as tiras de pepino, tiras de algas e

1 colher de sopa de um fio de shoyu. Reserve.
banana amassada molho de ma vinagre + 1 colher de Agora s montar as tigelas. Complete aproximadamente do prato de arroz
bicarbonato de sdio
e divida o espao restante entre os demais ingredientes (cogumelos refogados,
salada de cenoura e pepino, manga, morangos, abacate e repolho roxo). Finalize
com cebolinha e sementes de gergelim.

Receita e foto de @healthymima

38 O GUIA VEGETARIANO
 Voc
conseguiu
Parabns! Voc deu um grande passo em direo a
um mundo melhor! Lembre-se, tudo isso se trata de
progresso, no de perfeio! Leve tudo no seu tempo e
no se desespere se voc falhar algumas vezes.

E olha, ns estamos aqui para voc! Para mais

informaes, dicas, receitas e qualquer apoio que voc
precisar, acesse www.EscolhaVeg.com.br

40 O GUIA VEGETARIANO