LIBERTE-SE

Evitando as armadilhas da procura

da felicidade

Russ Harris
 Sumrio

Prefcio .........................................................................................................................................................................................................................
11
Introduo
S QUERO SER FELIZ ............................................................................................................................................................................ 12

Parte 1
COMO MONTAMOS A ARMADILHA DA FELICIDADE
Captulo 1
CONTOS DE FADAS 9
......................................................................................................................................................................................
Captulo 2
CRCULOS VICIOSOS 17
................................................................................................................................................................................

Parte 2

TRANSFORMANDO SEU MUNDO INTERIOR

Captulo 3
OS SEIS PRINCPIOS ESSENCIAIS DA ACT 28
..............................................................................................................
Captulo 4
O GRANDE CONTADOR DE HISTRIAS .....................................................................................................................31
Captulo 5
O VERDADEIRO BAIXO-ASTRAL 39
...........................................................................................................................................
Captulo 6
RESOLVENDO PROBLEMAS DE DESFUSO .........................................................................................................47
Captulo 7
OLHA QUEM EST FALANDO 53
....................................................................................................................................................
Captulo 8
IMAGENS ASSUSTADORAS 59
............................................................................................................................................................
Captulo 9
DEMNIOS A BORDO 64
.............................................................................................................................................................................
Captulo 10
COMO VOC SE SENTE? 67
.....................................................................................................................................................................
Captulo 11
O BOTO DE BRIGA 72
..................................................................................................................................................................................
Captulo 12
COMO SURGIU O BOTO DE BRIGA 75
..................................................................................................................................
Captulo 13
ENCARANDO OS DEMNIOS 81
.......................................................................................................................................................
Captulo 14
RESOLVENDO OS PROBLEMAS DE EXPANSO 88
................................................................................................
Captulo 15
SURFANDO O MPETO 96
..........................................................................................................................................................................

Captulo 16
DE VOLTA AOS DEMNIOS 100
......................................................................................................................................................
Captulo 17
A MQUINA DO TEMPO 102
................................................................................................................................................................
Captulo 18
O CO IMUNDO 109
.........................................................................................................................................................................................
Captulo 19
PALAVRAS QUE CONFUNDEM 113
.............................................................................................................................................
Captulo 20
SE RESPIRA, EST VIVO 116
...............................................................................................................................................................

Captulo 21
DIGA A VERDADE 122
..................................................................................................................................................................................
Captulo 22
A GRANDE HISTRIA 125
......................................................................................................................................................................
Captulo 23
VOC NO QUEM PENSA SER 132
..............................................................................................................................................

Parte 3

CRIANDO UMA VIDA DE VALOR

Captulo 24
SIGA O SEU CORAO 140
....................................................................................................................................................................
Captulo 25
A PERGUNTA ESSENCIAL 145
...........................................................................................................................................................
Captulo 26
RESOLVENDO PROBLEMAS DE VALORES 150
... ....................................................................................................
Captulo 27
A VIAGEM DE MIL QUILMETROS 153
..............................................................................................................................
Captulo 28
A REALIZAO A SEU ALCANCE 159
.....................................................................................................................................

Captulo 29
UMA VIDA PLENA 166
................................................................................................................................................................................
Captulo 30
ENCARANDO A FERA 169
.......................................................................................................................................................................
Captulo 31
PREDISPOSIO 175
......................................................................................................................................................................................
Captulo 32
PARA CIMA E PARA BAIXO 181
......................................................................................................................................................
Captulo 33
UMA VIDA COM SIGNIFICADO 187
............................................................................................................................................

Agradecimentos 192
.......................................................................................................................................................................................

Sugestes para tempos de crise 194

...................................................................................................................................

Leituras complementares 195

.......................................................................................................................................................
 minha me e ao meu pai, por quatro dcadas de amor, apoio, inspirao e
estmulo.
minha esposa, Carmel, pelo amor, pela sabedoria e pela generosidade que
enriqueceram minha vida e abriram meu corao de uma forma que jamais
sonhei ser possvel.
 Prefcio
H uma enorme ironia na felicidade. O radical da palavra significa "sorte", "ventura",
o que subentende o acaso, algo fora de nosso controle. Apesar disso, alm de procurar
por ela, tentamos conserv-la conosco especialmente para fugir de qualquer
sentimento de "infelicidade". E, lamentavelmente, na tentativa de control-la, nos
aprisionamos, nos fechamos num planejamento rgido e esttico.
Felicidade no apenas se sentir bem. Se assim fosse, os viciados em drogas seriam os
seres mais felizes do planeta. Na verdade, sentir-se bem pode se tornar uma busca muito
infeliz. No toa que os usurios de drogas chamam uma dose de "pico": eles alcanam
as alturas por alguns instantes, mas depois preciso voltar para a terra firme e confrontar
sua realidade. Como uma borboleta que deseja conquistar o mundo, mas ainda est presa
a seu casulo, a felicidade precisa de uma mo muito delicada para libertar-se e ajud-la a
existir, seno morre. Os viciados no so os nicos nesta busca desenfreada pela sensao
de bem-estar. Ao tentar produzir um resultado emocional a que chamamos de felicidade,
a maior parte das pessoas tende a adotar um comportamento diametralmente oposto e
passa a sentir-se pssima e inadequada com o inevitvel resultado. At nos darmos conta,
estamos todos tentando alcanar o tal "pico" da felicidade.
Este livro se fundamenta na Terapia de Aceitao e Compromisso ACT1 , uma
abordagem empiricamente sustentada que apresenta um novo e inusitado modo de lidar
com a questo da felicidade e da satisfao. Em vez de ensinar tcnicas inovadoras para
buscar a felicidade, a ACT ensina meios de acabar com o conflito, a fuga e a perda do
momento presente. De forma criativa e meticulosa, Russ Harris apresenta essa
abordagem a fim de torn-la acessvel ao leitor. Em 33 captulos curtos, ele explora
sistematicamente as situaes em que camos na "armadilha da felicidade" e como a

ateno plena, a aceitao, a desfuso cognitiva e os valores podem nos libertar dela.
A mensagem positiva contida nestas pginas que no h razo para continuar
esperando que a vida comece. A espera pode acabar. Agora. Como um leo preso numa
jaula de papel, as pessoas esto, com frequncia, aprisionadas pelas iluses das prprias
mentes. Entretanto, apesar das aparncias, a jaula no de fato uma barreira para o
esprito humano. H outro caminho mais frente e, com este livro, o Dr. Harris projeta
um facho de luz, poderoso e alentador, noite adentro, iluminando essa trilha.
Aproveite a viagem. Voc est em timas mos.
Steven C. Hayes, PhD
Criador da ACT
Universidade de Nevada

1
ACT Acceptance and Commitement Therapy. Usaremos esta forma pois a mesma usada em todo mundo.

1
 Introduo

EU S QUERO SER FELIZ!

Por um momento, suponha que quase tudo em que voc acredita sobre busca da
felicidade impreciso, confuso e falso. Suponha tambm que essas mesmas
crenas o estejam fazendo infeliz. E se seus esforos para encontrar a felicidade
estiverem, na verdade, impedindo-o de alcan-la? E se quase todos os seus
conhecidos estivessem no mesmo barco incluindo todos os psiclogos,
psiquiatras e gurus da autoajuda que afirmam saber todas as respostas?
No estou fazendo essas perguntas s para chamar ateno. Este livro se baseia
num crescente acervo de pesquisas cientficas que sugerem que estamos todos
presos numa armadilha psicolgica. Levamos a vida regulados por muitas crenas
sobre a felicidade, todas imprecisas e de pouca serventia ideias amplamente
aceitas porque "todo mundo sabe que elas so verdadeiras". Essas crenas parecem
fazer bastante sentido por isso as encontramos em quase todo livro de
autoajuda. Infelizmente, porm, elas so enganosas, e criam um crculo vicioso no
qual quanto mais tentamos encontrar a felicidade, mais sofremos. uma armadilha
psicolgica to bem-escondida que nem mesmo nos damos conta de que estamos
presos.
Essa a m notcia.
A boa notcia que existe esperana. possvel aprender a reconhecer a
"armadilha da felicidade" e, mais importante, possvel aprender a escapar dela.
Este livro lhe oferece o conhecimento e as habilidades para isso, graas a um
recente e revolucionrio avano na psicologia, um modelo poderoso de mudana,
conhecido como Terapia de Aceitao e Compromisso, ou ACT.
A ACT2 foi desenvolvida nos Estados Unidos pelo psiclogo Steven Hayes e
por seus colegas Kelly Wilson e Kirk Strosahl. A ACT tem se mostrado

espantosamente
ansiedade at doreficaz na soluo
crnica de uma
e at mesmo srie
vcio emdedrogas.
problemas, desde
Em um depresso
estudo notvel,e

2
Pronuncia-se act como no verbo ingls act (aja) e no a-c-t.

2
os psiclogos Patty Bach e Steven Hayes empregaram a ACT em pacientes
esquizofrnicos e constataram que apenas quatro horas de terapia eram
suficientes para reduzir pela metade as taxas de reinternao hospitalar. A ACT
tem sido ainda altamente eficaz em problemas menos graves comuns a milhes
de ns, como largar o cigarro e reduzir o estresse no local de trabalho. Ao
contrrio da maioria das terapias, a ACT tem slidas bases cientficas e, por isso,
v sua popularidade aumentar rapidamente entre especialistas do mundo inteiro.
O objetivo da ACT ajud-lo a ter uma vida mais rica, plena e significativa,
enquanto lida, de forma eficaz, com a dor, que inevitvel. Ela recorre a seis
princpios poderosos, que lhe daro condies de desenvolver uma capacidade
autoestimuladora conhecida como "flexibilidade psicolgica".

A felicidade normal?

Hoje, no mundo ocidental, temos um padro de vida mais elevado do que

qualquer um alcanado pela humanidade at ento. Dispomos de melhores
tratamentos mdicos, melhor alimentao, melhores condies de habitao,
melhor saneamento bsico, mais dinheiro, mais servios de assistncia social e
mais acesso a educao, justia, viagens, diverso e oportunidades de carreira. A
atual classe mdia vive melhor do que a realeza de um tempo no to distante no
passado. Mesmo assim, as pessoas no parecem muito felizes. A seo de
autoajuda, nas livrarias, est abarrotada de ttulos sobre depresso, ansiedade,
estresse, problemas de relacionamento, vcio em drogas, e muito mais. Ao mesmo
tempo, h experts na televiso e no rdio nos bombardeando diariamente com
conselhos para melhorar a vida. A quantidade de psiclogos, psiquiatras,
conselheiros matrimoniais e familiares, assistentes sociais e "orientadores de vida"
aumenta a cada ano. Ainda assim, apesar de toda ajuda e aconselhamento, a
infelicidade no parece diminuir; pelo contrrio, cresce a passos largos! No
haver algo de errado nesse quadro?
As estatsticas so atordoantes: anualmente, quase 30% da populao adulta
enfrentam algum transtorno psicolgico. A Organizao Mundial da Sade
estima que atualmente a depresso seja a quarta maior, mais cara e mais
debilitante doena no mundo, e que, por volta de 2020, ter se tornado a segunda
maior. A cada semana, um dcimo da populao adulta sofre de depresso
clnica, e uma em cada cinco pessoas enfrentar a doena em algum momento da
vida. Alm disso, de cada quatro adultos, um sofrer com o vcio em drogas ou
com o alcoolismo hoje existem mais de vinte milhes de alcolatras s nos
Estados Unidos.

3
 Entretanto, ainda mais espantoso e preocupante do que todas essas estatsticas
que uma em cada duas pessoas considerar seriamente o suicdio e lutar contra
a ideia por um perodo de duas ou mais semanas. E o mais apavorante: de cada
dez indivduos, um deles, em algum momento, tentar de fato dar cabo da vida.
Pense nesses nmeros por alguns instantes. Pense em seus amigos, na famlia,
nos colegas
tomado pelo desofrimento
trabalho. aQuase
pontometade deles estar,
de considerar em algum
o suicdio. Um momento, to
em cada dez
chegar a tentar. Francamente, a felicidade duradoura no normal!

Por que to difcil ser feliz?

Para responder pergunta acima, faamos uma viagem ao passado. O crebro

do homem moderno, com uma incrvel capacidade de anlise, criao e
comunicao, evoluiu imensamente nas ltimas centenas de milhares de anos,
desde que nossa espcie, a Homo sapiens, surgiu. Nossa mente, porm, no
evoluiu para que nos "sentssemos bem" e assim pudssemos contar piadas,
escrever poemas ou dizer "eu te amo". Nossa mente evoluiu para nos ajudar a
sobreviver num mundo cheio de perigos.
Imagine a si mesmo como um ser humano primitivo, caador e coletor. Quais
so suas necessidades bsicas para sobreviver e se reproduzir? So quatro:
comida, gua, abrigo e sexo. No entanto, nada disso importa se voc estiver
morto. Portanto, a prioridade nmero um da mente do homem primitivo era estar
atenta a qualquer coisa que pudesse lhe fazer mal e evit-la. A mente primitiva
era basicamente um dispositivo cuja principal funo era evitar a morte, e nisso
mostrou-se imensamente til. Quanto melhores nossos antepassados se tornavam
em prever e evitar o perigo, mais tempo viviam e maior era sua prole.
Assim, a cada gerao, a mente humana foi se tornando mais gil na previso e
na preveno do perigo. Agora, aps cem mil anos de evoluo, ela est de
prontido constantemente, avaliando e julgando tudo o que encontra: ser bom ou
ruim? Seguro ou perigoso? til ou prejudicial? Entretanto, nos dias atuais, no
mais sobre mamutes peludos ou tigres-dentes-de-sabre que nossa mente nos
adverte. No lugar destes esto o desemprego, a rejeio, as multas de trnsito, o
constrangimento pblico, o cncer e outras mil e uma preocupaes cotidianas. O
resultado que gastamos uma enorme quantidade de tempo aflitos com situaes
que, muito frequentemente, nem chegam a acontecer.
Outro fator essencial sobrevivncia de qualquer ser humano primitivo
pertencer a um grupo. Se o cl nos expulsar, logo seremos atacados pelos lobos.

4
Ento, de que forma a mente nos protege da rejeio? Comparando-nos a outros
membros do cl: ser que me encaixo? Ser que estou fazendo a coisa certa?
Estou contribuindo o suficiente? Sou to bom quanto os outros? Ser que estou
fazendo algo que os leve a me rejeitar?
Soa familiar? Nossa mente est continuamente nos protegendo da rejeio e
nos
tantocomparando
pensando seaovo
resto da sociedade.
gostar Noque
de ns, nem de se admirar
estejamos que nos
sempre desgastemos
procurando nos
superar ou nos diminuir por no estarmos " altura" dos demais. H cem mil
anos, tnhamos apenas os integrantes do nosso cl de srcem como termo de
comparao. Hoje, basta uma simples olhada nos jornais, nas revistas ou na
televiso para encontrarmos, de imediato, uma multido de pessoas mais
inteligentes, mais ricas, mais magras, mais sexies, mais famosas, mais poderosas
ou mais bem-sucedidas do que ns. Comparados a essas sedutoras criaes da
mdia, nos sentimos inferiores ou decepcionados com a vida. Para piorar, a mente
humana est to sofisticada que capaz de criar uma imagem fantasiosa da
pessoa que gostaramos de ser para, em seguida, nos comparar a ela! Que
chance poderamos ter? Sempre ficar o sentimento de que no somos bons o
suficiente.
Para qualquer homem das cavernas ambicioso, a regra do sucesso era: tenha
mais e estar melhor. Quanto melhores as armas, mais caa ser abatida. Quanto
maiores os estoques de comida, maiores as chances de sobrevivncia em tempos
de escassez. Quanto melhor o abrigo, mais proteo contra o mau tempo e os
animais selvagens. Quanto maior a prole, maior a probabilidade de que alguns
sobrevivam at a idade adulta. No surpresa, portanto, que nossa mente busque
constantemente "mais e melhor": mais dinheiro, um emprego melhor, mais status,
um corpo melhor, mais amor, um parceiro melhor. Se formos bem-sucedidos, se
realmente conseguirmos tudo isso, ento nos consideraremos satisfeitos por
algum tempo. Mais cedo ou mais tarde (em geral mais cedo), vamos querer mais.
A evoluo, portanto, configurou e moldou nosso crebro de modo a nos fazer
sofrer psicologicamente: comparando, avaliando, criticando a ns mesmos,
concentrando-nos naquilo que nos falta, para rapidamente nos deixar
decepcionados com o que temos e imaginando cenrios e possibilidades
amedrontadoras, que, em geral, jamais se tornaro realidade. No de espantar
que o ser humano ache to difcil ser feliz!
O que exatamente a "felicidade"?

5
 Todos a desejamos. Todos ansiamos por ela. Todos lutamos por ela. O prprio
Dalai Lama j afirmou: "O verdadeiro propsito da vida buscar a felicidade."
Mas o que exatamente a felicidade?
A palavra "felicidade" possui dois significados diferentes. O mais comum
"sentir-se bem". Em outras palavras, sentir prazer, alegria ou satisfao. Todos
ns
eles.gostamos desses
Entretanto, bem sentimentos, portanto
como todas as outras no novidade
emoes, que procuremos
sentimentos por
de felicidade
no duram. No importa o quanto tentemos conserv-los, eles sempre escapam. E
como iremos constatar, a busca incessante por esses sentimentos prazerosos
tornar nossa vida, a longo prazo, profundamente insatisfatria. Na verdade,
quanto mais procurarmos por esses sentimentos agradveis, mais estaremos
propensos a sofrer de ansiedade e depresso.
O outro significado de "felicidade", bem menos utilizado, "uma vida mais rica,
plena e significativa". quando nos empenhamos por aquilo que, no fundo,

realmente importa,
deixamos claro o quevamos
queremosna dadireo que consideramos
vida e agimos nesse sentido,vlida e legtima,
que nossa vida se
torna mais rica, plena e significativa e experimentamos um poderoso sentimento de
vitalidade. No algo fugaz, mas a profunda sensao de uma vida bem-vivida. E,
embora uma vida assim nos traga, sem dvida, muito de prazer, tambm traz
sensaes desconfortveis, como a tristeza, o medo e a raiva. Isso bvio. Se
queremos viver uma vida completa, temos que sentir toda a gama de emoes
humanas.
Neste livro, como voc j deve ter reparado, estamos muito mais interessados

no
nssegundo
gostamossignificado de felicidade
de nos sentir do que aproveitar
bem e devemos no primeiro.
ao mximo
evidentequando
que todos
isso
acontece. No entanto, se tentarmos manter essa sensao permanentemente,
estaremos fadados ao fracasso.
A dor faz parte da vida; no h escapatria. Todos ns precisamos encarar o
fato de que, mais cedo ou mais tarde, ficaremos mais frgeis, adoeceremos e
morreremos. Cedo ou tarde, todos ns perderemos relacionamentos preciosos,
seja por rejeio, separao ou morte. Cedo ou tarde, nos defrontaremos com
crises, decepes e fracassos. Isto significa que, de uma forma ou de outra, todos
passaremos por experincias dolorosas.
A boa notcia que, embora no possamos evitar essa dor, temos como
aprender a lidar melhor com ela a dar-lhe seu espao, reduzir seu impacto e
criar uma vida que valha a pena apesar dela. Este livro vai lhe mostrar como faz-

6
lo. O processo tem trs partes. Na primeira, voc vai entender como cada um cria
sua armadilha da felicidade e nela se enreda. Esse primeiro passo fundamental,
portanto, no deixe de cumpri-lo. Voc no vai poder escapar da armadilha se
no souber como ela funciona. Na segunda parte, em vez de tentar eliminar
pensamentos e sentimentos dolorosos, voc aprender a abrir espao para eles,
vivenciando-os de uma nova forma, que reduzir seu impacto, esgotar seu poder
e diminuir a influncia que eles tm sobre voc. Finalmente, na terceira parte, no
lugar de ficar correndo atrs de pensamentos e sentimentos felizes, voc se
concentrar na criao de uma vida mais rica e mais significativa. Tudo isso
produzir uma sensao de vitalidade e realizao, ao mesmo tempo
profundamente gratificante e duradoura.

A jornada frente

Este livro como uma viagem por um pas estrangeiro: a maior parte parecer
nova e desconhecida. Outros aspectos parecero familiares, ainda que, de alguma
forma, sutilmente diferentes. Por vezes, voc se sentir desafiado ou confrontado;
noutras, entusiasmado ou entretido. No tenha pressa. Em vez de sair correndo,
saboreie a experincia por completo. Pare quando encontrar algo estimulante ou
incomum. Explore a fundo e aprenda o mximo possvel. Criar uma vida que
valha a pena uma grande empreitada, portanto, por favor, dedique tempo para
apreci-la.

7
 PARTE 1

Comoda
Armadilha montamos
Felicidadea
 Captulo 1

CONTOS DE FADAS

Qual a ltima frase de todo conto de fadas? Adivinhou: "...e viveram felizes
para sempre". Mas os finais felizes no esto s nos contos de fadas. E os filmes de
Hollywood? No h em quase todos eles um arremate idlico, no qual o Bem vence
o Mal, o amor tudo supera e o heri derrota o vilo? Isso no acontece tambm na
maior parte dos romances e programas de televiso? Adoramos finais felizes
porque a sociedade diz que assim deveria ser a vida: s alegria e diverso, paz e
contentamento, felicidade sem fim. Mas isso soa realista? Tem a ver com a sua
experincia de vida? Este um dos quatro grandes mitos que compem o esquema
bsico da armadilha da felicidade. Vamos dar uma olhada nesses mitos, um por
um.

Mito n 1: A felicidade o estado natural de todo ser humano

Nossa cultura insiste no fato de que os seres humanos so naturalmente felizes.
Entretanto, as estatsticas citadas na introduo contrariam essa ideia. Recordando:
um em cada dez adultos tenta o suicdio e um em cada cinco tem depresso. E,
alm disso, a probabilidade estatstica de que voc sofra de algum distrbio
psiquitrico em qualquer estgio da vida de quase 30%.
Alm disso, se acrescentarmos toda a dor causada por problemas que no so
classificados como distrbios psiquitricos a solido, o divrcio, o estresse no
trabalho, a crise da meia-idade, problemas de relacionamento, o isolamento social
e a sensao de que falta um sentido ou propsito na vida, comeamos a
perceber quo rara a verdadeira felicidade. Infelizmente, muitas pessoas andam
por a acreditando que todo o resto do mundo feliz, menos elas. Claro voc j
adivinhou , trata-se de uma crena que gera ainda mais infelicidade.

Mito n 2: Se voc no feliz, voc no normal

Como decorrncia lgica do mito n 1, a sociedade ocidental pressupe que o
sofrimento mental anormal. Ele visto como fraqueza ou doena, produto de

9
uma falha ou defeito. O que significa que, inevitavelmente, ao termos
pensamentos e sentimentos dolorosos, nos criticamos por sermos fracos ou tolos.
A Terapia de Aceitao e Compromisso se fundamenta numa premissa
radicalmente diferente: os processos mentais normais da mente humana saudvel
levam naturalmente ao sofrimento psicolgico. Voc no anormal; sua mente
est
mentesdeacompanhando a evoluo.
maneira mais eficaz, Felizmente,
melhorando a vidaa de
ACT nossubstancial.
modo ensina a lidar com a

Mito n 3: Precisamos nos livrar dos sentimentos negativos para ter uma vida
melhor
Vivemos numa sociedade hedonista, numa cultura profundamente obcecada
com a felicidade. E o que essa sociedade nos orienta a fazer? Eliminar os
sentimentos "negativos" e acumular, no lugar, os "positivos". uma teoria
atraente e, a julgar pelas aparncias, faz algum sentido. Afinal, quem quer
sentimentos desagradveis? Entretanto, aqui est o truque: aquilo que
costumamos valorizar mais carrega consigo uma grande variedade de
sentimentos, tanto agradveis quanto desagradveis. Por exemplo, num
relacionamento ntimo estvel, embora vivenciemos sentimentos maravilhosos,
como amor e alegria, inevitvel que tambm passemos por decepes e
frustraes. O parceiro ideal no existe e, mais cedo ou mais tarde, conflitos vo
aparecer.
O mesmo vale para quase qualquer outro projeto significativo. Embora em
geral tragam empolgao e entusiasmo, quase sempre tambm nos causam
estresse, medo e ansiedade. Portanto, se voc acredita no mito n 3, est em
grandes apuros, j que praticamente impossvel buscar uma melhoria de vida
sem a capacidade de passar por uma situao desagradvel. Entretanto, na 2
parte deste livro, voc ir aprender a lidar com esses sentimentos desconfortveis
de forma inteiramente diferente, a vivenci-los de modo que seu impacto seja
bem menor.

Mito n 4: Voc tem de ser capaz de controlar o que pensa e o que sente
O fato que temos muito menos controle sobre o que pensamos e sentimos do que
gostaramos. No que no tenhamos nenhum controle, mas temos muito menos do
que os experts tentam nos fazer acreditar. No entanto, possumos, sim, controle sobre
nossas aes, e atravs delas que criamos uma vida rica, plena e significativa.
A maioria avassaladora dos programas de autoajuda se baseia no mito n 4. A
argumentao bsica : se voc confrontar seus pensamentos ou imagens negativas
10
e, em seu lugar, se concentrar repetidamente em pensamentos e imagens positivas,
voc encontrar a felicidade. Como se fosse assim to simples!
Aposto que voc j tentou pensar positivamente vrias vezes e ainda assim a
negatividade continuou voltando, no ? Conforme vimos na introduo, a mente
humana evoluiu por centenas de milhares de anos at pensar da forma atual,
portanto
No que improvvel que uns
essas tcnicas no poucos pensamentos
funcionem; positivos
elas podem, sim, atrazer
modifiquem muito.
uma melhora
temporria. Porm, no eliminaro os pensamentos negativos a longo prazo.
O mesmo vale para sentimentos "negativos" como raiva, medo, tristeza,
insegurana e culpa. Existe um sem-nmero de estratgias para "nos livrarmos"
deles. No entanto, voc sem dvida j descobriu que, mesmo quando se vo, eles
logo esto de volta. Ento vo embora de novo, para voltarem novamente. Isso se
repete sucessivas vezes. provvel que, se voc for igual aos demais humanos do
planeta, j tenha perdido um bocado de tempo tentando ter sentimentos "bons" no

lugar dosponto,
at certo "ruins", e provavelmente
conseguir. Por outropercebeu que,tenha
lado, talvez se notambm
ficar muito aflito, que,
descoberto pode,
medida que o nvel de angstia se eleva, a capacidade de controlar os sentimentos
diminui. Infelizmente, a crena no mito n 4 to forte que tendemos a nos sentir
inadequados quando falhamos na tentativa de controlar pensamentos e
sentimentos.
Esses quatro poderosos mitos configuram o esquema bsico da armadilha da
felicidade. Eles nos preparam para uma luta que jamais venceremos: a luta contra
nossa prpria natureza. essa luta que monta a armadilha. No prximo captulo,

vamos nos fixar

esses mitos estonos detalhes desse
to arraigados embate,
em nossa mas consideremos primeiro por que
cultura.

A iluso do controle
A mente humana nos proporcionou uma enorme vantagem como espcie. Ela
nos permite fazer planos, inventar, coordenar, analisar problemas, compartilhar
conhecimentos, aprender com as experincias e imaginar novas perspectivas. As
roupas que voc est vestindo, a cadeira em que est sentado, o teto acima da sua
cabea, o livro em suas mos nada disso existiria no fosse pela engenhosidade
da mente humana. Ela nos permite moldar o mundo ao nosso redor e ajust-lo aos
nossos desejos, providenciando calor, abrigo, comida, gua, proteo, saneamento
e medicamentos. No de surpreender que essa incrvel capacidade de controle
sobre o ambiente nos leve a esperar controlar tambm outras esferas.

11
 As estratgias de controle costumam funcionar bem no mundo material.
Quando no gostamos de algo, encontramos um jeito de evit-lo ou de nos
livrarmos dele. H um lobo cercando voc? Livre-se dele. Jogue pedras, atire
lanas ou d-lhe um tiro. Neve, chuva ou granizo? Bem, isso voc no consegue
eliminar, mas pode evitar, escondendo-se numa caverna ou construindo um
abrigo. Solo seco, rido? Recorra irrigao e fertilizao ou evite-o, buscando
um solo frtil.
No entanto, que grau de controle temos sobre nosso mundo interno o
mundo dos pensamentos, das lembranas, das emoes, dos anseios e das
sensaes? Temos como simplesmente evitar ou descartar aquilo que no nos
agrada? Bem, vejamos. Proponho um pequeno experimento. Enquanto estiver
lendo este pargrafo, tente no pensar sobre seu sabor de sorvete predileto. No
considere cor ou textura. No pense no gosto que ele tem num dia quente de
vero nem em como boa a sensao que deixa ao derreter na boca.

Como se saiu? Exatamente! No conseguiu parar de pensar no sorvete.

Vamos a outro pequeno experimento. Volte lembrana mais remota de sua
infncia. Mantenha a imagem dela na cabea. Conseguiu? timo. Agora apague-a.
Remova completamente a lembrana para que jamais lhe ocorra novamente.
Como foi? (Se pensa que conseguiu, verifique se ainda consegue se lembrar dela.)
Em seguida, concentre-se na perna esquerda e perceba como a sente. Tudo bem?
timo. Faa, agora, com que ela fique completamente dormente to dormente a
ponto de poder serr-la sem sentir nada.

Conseguiu?
Tudo bem, agora um experimento com o pensamento. Imagine algum
apontando uma arma carregada para sua cabea, dizendo que no deve sentir medo
e que, ao menor vestgio de ansiedade, a arma ser disparada. Ser que voc
conseguiria no se sentir ansioso em tal situao, mesmo com a vida em risco? (
claro que poderia fingir tranquilidade, mas ser que poderiasentir-se tranquilo de
verdade?)
Agora um ltimo experimento. Olhe para a estrela abaixo, e em seguida veja se
consegue parar de pensar por dois minutos. s o que tem a fazer. Por dois
minutos, evite qualquer tipo de pensamento principalmente os referentes
estrela.

12
 Felizmente, a essa altura voc j deve ter entendido que pensamentos, sensaes
e lembranas no so to fceis de controlar. No que voc possuanenhum
controle sobre eles; voc apenas tem muito menos controle do que imagina.
Falando claramente, se essas coisas fossem to fceis de controlar, no estaramos
vivendo em eterna bem-aventurana?

Como aprendemos a ter controle

Desde muito cedo, nos ensinaram que poderamos controlar nossos sentimentos.
medida que crescemos, ouvimos muitas expresses do tipo no chore, no
fique desanimado, pare de sentir pena de si mesmo, no h nada a temer.
Com palavras dessa ordem, os adultos nossa volta nos enviaram a mensagem,
repetidas vezes, de que deveramos ser capazes de controlar nossos sentimentos.
Para ns, eles pareciam controlar os seus prprios. Mas o que acontecia a portas
fechadas? Tudo leva a crer que muitos desses adultos no lidavam to bem com a
prpria dor. Talvez estivessem bebendo alm da conta, tomando tranquilizantes,
chorando toda noite at cair no sono, tendo casos amorosos, se matando de
trabalhar ou sofrendo em silncio, com lceras no estmago. Seja qual fosse a sua
forma de suportar, provavelmente no compartilharam essas experincias com
voc.
Nas raras ocasies em que voc os presenciou perdendo o controle,
provavelmente no ouviu "Tudo bem, essas lgrimas so porque estou sentido uma
coisa chamada tristeza. um sentimento normal e possvel aprender a lidar bem
com ele". O que no nada surpreendente; eles no conseguiam explicar como
lidar com as emoes porque no sabiam.
A ideia de que voc deve ser capaz de controlar seus sentimentos foi, sem dvida,
reforada nos tempos de escola. As crianas que choravam sofriam provocaes por
serem "bebs chores" ou "maricas" principalmente os meninos. Depois, j mais
velho, voc deve ter ouvido (ou mesmo dito) frases como "deixa disso!", "isso
acontece", "sai dessa!", "relaxa!", "no seja fraco!", "parte pra outra!", e assim por
diante.
Frases como essas implicam uma capacidade de ligar e desligar os sentimentos
segundo nossa vontade, como se apertssemos um boto. E por que esse mito to
convincente? Porque aqueles que nos rodeiam parecem felizes. Parecem estar no
controle. "Parecem" a palavra-chave. O fato que a maioria das pessoas no
13
honesta sobre seus conflitos internos com seus pensamentos e sentimentos. Elas
colocam uma mscara de bravura e "aguentam firme". como na clebre histria
do palhao que chora por dentro: o que vemos um rosto colorido e trejeitos
engraados. Costumo ouvir dos meus pacientes que "se meus
amigos/famlia/colegas pudessem me ouvir, jamais acreditariam. Todos me acham
to forte/ confiante/feliz/independente".
Penny, uma recepcionista na faixa dos trinta anos, me procurou seis meses aps
o nascimento do primeiro filho. Sentia-se cansada e cheia de dvidas sobre sua
capacidade como me. As vezes achava-se incompetente e incapaz, querendo fugir
de toda responsabilidade. Em outros momentos, sentia-se exausta, desgostosa,
imaginando se a maternidade no teria sido um grande erro. Para completar, havia
a culpa por ter esses pensamentos! Embora Penny frequentasse regularmente um
grupo de apoio para mes, mantinha seus problemas em segredo. As outras mes
pareciam to confiantes que ela temia ser malvista caso se abrisse. Quando Penny
finalmente reuniu foras para compartilhar suas experincias com as outras, sua
confisso quebrou o silncio: todas sentiam o mesmo de alguma forma, mas se
vangloriavam na presena das outras, escondendo os verdadeiros sentimentos por
temer a rejeio. Houve um enorme alvio quando aquelas mulheres se
expressaram e foram honestas umas com as outras.
Numa generalizao grosseira, os homens costumam ser bem piores do que as
mulheres em admitir suas preocupaes mais profundas, por serem treinados para
ser estoicos, educados para guardar seus sentimentos e escond-los. Contudo,
muitas mulheres tambm relutam em dizer, mesmo para os amigos mais prximos,
que se sentem deprimidas, ansiosas, ou que no conseguem dar conta, por medo de
serem julgadas fracassadas ou tolas. O silncio sobre o que realmente sentimos e a
fachada que nos impomos s servem para fortalecer a iluso de controle.
Assim, a pergunta : at que ponto voc tem sido influenciado por esses mitos
de controle? O questionrio das prximas pginas vai ajud-lo a descobrir.

QUESTIONRIO

Controle dos pensamentos e sentimentos

Este questionrio foi adaptado de testes semelhantes, elaborados por Steven
Hayes, Frank Bond, entre outros. Quando a expresso "pensamentos e
sentimentos negativos" utilizada, ela se refere a uma gama de sentimentos

14
dolorosos (raiva, depresso e ansiedade) e pensamentos dolorosos (ms
recordaes, imagens perturbadoras e autoavaliaes implacveis). Para cada par
de afirmativas, escolha aquela que mais se ajusta sua forma de sentir. A
alternativa que escolher no precisa ser sempre 100% verdadeira para voc;
apenas escolha a resposta que lhe parecer mais representativa de suas atitudes em
geral.

1a. Preciso saber controlar bem meus sentimentos para ser bem-sucedido.
1b. No preciso saber controlar bem meus sentimentos para ser bem-sucedido.

2a. A ansiedade ruim.

2b. A ansiedade no boa nem ruim. s um sentimento desagradvel.

3a. Pensamentos e sentimentos negativos me faro mal se eu no os controlar

3b. ou me livrar deles.

Pensamentos e sentimentos negativos no me faro mal mesmo se
causarem mal-estar.

4a. Tenho medo de alguns de meus sentimentos mais fortes.

4b. Nenhum sentimento me d medo, seja forte ou no.

5a. Para realizar algo importante, preciso eliminar toda e qualquer dvida.

5b. Posso realizar algo importante mesmo tendo dvidas.

6a. Quando surgem pensamentos e sentimentos negativos, importante reduzi-

los ou livrar-se deles o mais rpido possvel.
6b. Tentar reduzir ou eliminar pensamentos e sentimentos negativos em geral
traz problemas. Se eu simplesmente permitir que aconteam, eles sero
parte natural da vida.

7a. seguida
A anlise dos problemas
deve-se o melhor
usar seu resultado mtododeles.
para livrar-se para administr-los; em

15
7b. O melhor mtodo para administrar pensamentos e sentimentos negativos
reconhecer sua existncia e deixar que aconteam, sem analis-los ou
julg-los.

8a. Vou me sentir "feliz" e "saudvel" se melhorar minha capacidade de evitar,

reduzir ou me livrar de pensamentos e sentimentos negativos.
8b. Vou me sentir "feliz" e "saudvel" permitindo que os pensamentos e
sentimentos negativos tenham livre trnsito e aprendendo a viver bem com
eles.

9a. No conseguir eliminar ou me livrar de uma reao emocional negativa

sinal de falha ou fraqueza pessoal.
9b. A necessidade de controlar ou me livrar de uma reao emocional negativa
um problema em si.

10a. Ter pensamentos e sentimentos negativos indicativo de que no sou

psicologicamente saudvel ou de que tenho problemas.
10b. Ter pensamentos e sentimentos negativos significa que sou um ser
humano normal.

11a. Aqueles que tm controle sobre suas vidas podem, em geral, controlar
como se sentem.
11b. Aqueles que tm controle sobre suas vidas no precisam controlar seus
sentimentos.

12a. No bom sentir ansiedade e tento evit-la.

12b. No gosto da ansiedade, mas no h nada de errado em senti-la.

13a. Pensamentos e sentimentos negativos so sinais de que h algo errado.

13b. Pensamentos e sentimentos negativos so parte inevitvel da vida de
qualquer um.

14a. Tenho de me sentir bem para realizar algo importante e desafiador.

16
 14b. Posso realizar algo importante ou desafiador mesmo ansioso ou deprimido.

15a. Tento eliminar pensamentos e sentimentos negativos que me desagradam

evitando pensar sobre eles.
15b. No tento eliminar pensamentos e sentimentos que me desagradam. Deixo
que transitem livremente.

Para saber o resultado do teste, conte o nmero de vezes que escolheu "a" ou
"b". (Peo-lhe para manter o resultado mo. No final do livro, vou pedir que
refaa o teste.)
Quanto mais alternativas "a" tiver escolhido, maior a probabilidade de que o
controle represente um sofrimento considervel em sua vida. Como? Este o
assunto do prximo captulo.

17
 Captulo 2
CRCULOS VICIOSOS

"O que h de errado comigo?", pergunta Michelle, em lgrimas. "Tenho um

marido maravilhoso, filhos maravilhosos, um excelente emprego, uma casa linda.
Estou em forma, com sade e dinheiro. Por que no sou feliz?" uma boa
pergunta. Michelle parece ter tudo o que deseja. O que h de errado, ento?
Voltaremos a ela mais adiante neste captulo, mas, por agora, vamos dar uma
olhada no que est acontecendo em sua vida.
Suponho que, se voc est lendo este livro, porque sua vida poderia estar
melhor do que est. Talvez seu relacionamento afetivo v mal ou voc se sinta s
ou inconsolvel. Talvez odeie seu emprego ou talvez o tenha perdido. Talvez sua
sade esteja abalada. Talvez tenha perdido uma pessoa querida ou sido rejeitado
por ela ou, quem sabe, ela tenha se mudado para muito longe. Talvez sua
autoestima esteja em baixa ou sua autoconfiana quase nula. Talvez voc tenha
algum vcio ou esteja passando por dificuldades legais ou financeiras. Talvez esteja
deprimido, ansioso ou completamente esgotado. Talvez se sinta paralisado ou
desiludido.
Seja qual for o problema, sem dvida ele provoca pensamentos e sentimentos
negativos e voc j deve ter perdido muito tempo e esforo tentando fugir deles
ou escond-los. Suponha, porm, que essas tentativas estejam, na verdade,
piorando sua vida? Na ACT temos um ditado: "A soluo o problema!"

Como a soluo se torna um problema?

O que voc faz quando sente coceira? Voc coa, certo? E em geral funciona to
bem que voc nem percebe: s cocar e a coceira vai embora. Problema resolvido.
Imagine, porm, que um belo dia aparea um eczema. O prurido muito forte,
voc coca e, como as clulas da epiderme esto altamente sensveis, elas acabam
liberando uma substncia qumica chamada histamina, que provoca mais irritao
e inflamao. Assim, logo, logo a coceira volta mais intensa do que antes. E,
claro, se voc cocar novamente, vai at piorar.
Coar uma boa soluo para uma irritao passageira em uma pele saudvel.
No entanto, no caso de coceira persistente numa pele ferida, pior. A "soluo"
se torna parte do problema. o que chamamos de "crculo vicioso", e, na esfera

18
das emoes humanas, os crculos viciosos so muito comuns. Seguem alguns
exemplos:
Joseph teme a rejeio, e por isso se sente muito ansioso quando convive
socialmente. Ele no quer mais se sentir assim, portanto, dentro do possvel,
evita se socializar. No aceita convites para festas. No procura fazer
amigos. Vive sozinho e fica em casa toda noite. Por isso, nas raras ocasies
em que de fato interage com outros, fica mais ansioso do que nunca, por
falta de prtica. Alm disso, por morar sozinho e no ter amigos ou vida
social, sente-se completamente rejeitado, justamente o que teme!
Yvonne tambm fica ansiosa em situaes sociais e lida com isso bebendo
alm da conta. A curto prazo, o lcool reduz a ansiedade. No dia seguinte,
porm, a ressaca e o cansao quase sempre trazem arrependimento pelo
dinheiro gasto com a bebida ou preocupao com seu comportamento
constrangedor. evidente que ela consegue driblar a ansiedade por algum
tempo, mas o preo
desagradveis e maispago uma quantidade
duradouros. enorme
Sempre que de outros
ela estiver sentimentos
num ambiente
social em que no puder beber, a ansiedade ser maior do que nunca, por
no contar com o apoio que o lcool proporciona.
H muita tenso acumulada entre Andrew e sua esposa, Sylvana. Sylvana se
aborrece com Andrew porque ele trabalha muitas horas seguidas e no passa
tempo suficiente com ela. Andrew no gosta desse clima tenso em casa,
ento, para evit-lo, trabalha mais ainda. Quanto mais horas ele trabalha,
mais insatisfeita Sylvana fica, e a tenso no relacionamento entre eles s
cresce.
Danielle est acima do peso e odeia isso, por isso come chocolate para
levantar o nimo. Por alguns momentos, sente-se melhor, mas, em seguida,
lembra do nmero de calorias ingeridas e do quanto vai engordar. Danielle
acaba mais infeliz do que nunca.
Ahmed est fora de forma e quer recuper-la novamente. Ele comea a
malhar, mas, por estar sem preparo fsico, isso mais difcil, e ele se sente
desconfortvel. Ahmed no gosta do desconforto, logo o seu
condicionamento fsico cai para nveis ainda mais baixos.
Como voc pode ver, so todos exemplos de tentativas para descartar, evitar ou
fugir de sentimentos negativos. Atribumos a elas o nome de "estratgias de
controle", por serem esforos para controlar diretamente seu modo de sentir. O
quadro a seguir apresenta algumas estratgias de controle mais comuns, organizadas
19
em duas categorias principais: estratgias de fuga e estratgias de luta. As estratgias
de fuga envolvem fugir ou se esconder de pensamentos e sentimentos indesejados.
As estratgias de luta envolvem o combate ou o domnio de seus pensamentos e
sentimentos.

Estratgias de controle mais comuns

ESTRATGIAS DE FUGA ESTRATGIAS DE LUTA
Esconderijo/Fuga Eliminao
Voc evita ou se esconde de pessoas, Voc tenta eliminar diretamente os
lugares, situaes ou atividades que pensamentos e sentimentos. Expulsa da
tendem a despertar pensamentos e cabea pensamentos indesejados ou
sentimentos desconfortveis. Por exem- empurra-os para o "fundo" da mente.
plo, deixa de fazer um curso ou cancela
um evento social para evitar a

ansiedade.
Distrao Discusso
Voc se distrai de pensamentos e Voc discute com os prprios pen-
sentimentos indesejados concentrando- samentos. Por exemplo, se sua mente
se em outra coisa. Por exemplo, ao se afirma "voc um fracasso", voc
sentir entediado ou ansioso, voc responde "no sou, no olha s
acende um cigarro, toma um sorvete ou tudo o que j realizei no trabalho". Por
vai s compras. Ou est aborrecido com outro lado, tambm discute com a
algo importante no trabalho e passa a realidade, protestando: "Isso no
noite na frente da TV para tentar deveria ser assim!"
manter a mente afastada dele.
Desligamento/Entorpecimento Gerenciamento
Voc tenta eliminar seus pensamentos Voc tenta gerenciar seus pensamentos
e sentimentos desligando-se da e sentimentos dizendo para si mesmo,
realidade ou se entorpecendo, na por exemplo, "deixa disso!", "acalme-
maioria das vezes pelo uso de se!" ou "nimo!", ou tenta forar um
remdios, drogas ou lcool. Alguns sentimento de felicidade que no existe.
ficam entorpecidos dormindo demais
ou simplesmente "olhando para a
parede".
Autointimidao

20
 Voc se provoca para sentir algo
diferente. Pode se chamar de "per-
dedor" ou "idiota" ou se criticar e
culpar: "No seja to pattico! Voc
pode lidar com isso. Por que tem que
ser to covarde?"

O problema com o controle

Qual o problema de usar esses mtodos para controlar pensamentos e
sentimentos? Nenhum, desde que:
utilizados moderadamente;
utilizados apenas em situaes nas quais funcionem;
utiliz-los no o impea de fazer aquilo que valoriza.

comCaso no esteja
o estresse aborrecido
dirio ou angustiado
, tentativas demais
deliberadas se estiver
de controlar seus lidando apenase
pensamentos
sentimentos no costumam ser um problema. Em certas situaes, a distrao pode
ser uma boa maneira de lidar com emoes desagradveis. Se voc acaba de ter
uma briga com seu companheiro e est magoado e com raiva, pode ser til distrair-
se fazendo uma caminhada ou enfiando a cara num livro at recuperar a calma.
Outras vezes, o desligamento pode ser benfico. Por exemplo, se est estressado e
exaurido depois de um dia estafante no trabalho, adormecer no sof pode ser a
soluo certa para se revigorar.

Entretanto, mtodos de controle se tornam problemticos quando:

so utilizados em excesso;
so utilizados em situaes ineficazes;
impedem-no de fazer aquilo que realmente valoriza.
Uso excessivo do controle
Todos ns, em diferentes medidas, lanamos mo de estratgias de controle para
evitar ou descartar sentimentos difceis. Quando no h exagero, isso no
problema. Por exemplo, quando me sinto especialmente ansioso, s vezes, para me
distrair, como uma barra de chocolate. Por s fazer isso de vez em quando, no
causo um grande problema na minha vida. Mantenho um peso saudvel e no sou
diabtico. Entretanto, quando tinha vinte e poucos anos, o quadro era outro.
Naquela poca, eu comia montes de biscoitos e chocolates, na tentativa de evitar a

21
ansiedade (num dia ruim, chegava a devorar cinco pacotes gigantes de chocolate),
o que me fez engordar bastante e ter um quadro hipertensivo. Logo, quando usada
em excesso, essa uma estratgia de controle com srias consequncias.
Com o nervosismo na vspera de uma prova, voc pode tentar se distrair
assistindo TV. Ora, tudo bem se voc fizer isso de vez em quando, mas, se
exagerar,
ansiedade.acabar deixando
Sendo assim, comoo estudo
mtododepara
lado, logo gerando
controle uma fonte
da ansiedade, maiorno
a distrao de
funciona a longo prazo. Acontece o bvio: a sua maneira de lidar com a ansiedade
o impede de fazer a nica coisa realmente til estudar.
O mesmo vale para se desligar com bebida ou drogas. O lcool ingerido com
moderao e um tranquilizante aqui e ali provavelmente no tero consequncias
graves. No entanto, se tais mtodos de controle se transformarem em muleta,
podem facilmente acabar em dependncia, e ela ocasiona incontveis
complicaes e sentimentos ainda piores.

Uso do controle em situaes em que ele no funciona

Quando amamos algum profundamente e o relacionamento acaba seja por
morte, rejeio ou separao , sentimos dor. O nome dessa dor luto. O luto
uma reao emocional normal diante de uma perda significativa, seja de uma
pessoa querida, do emprego ou de uma parte do corpo. E, uma vez aceita, ela
passa no tempo certo.
Infelizmente, muitos de ns se recusam a aceitar o luto. Fazemos qualquer coisa
menos senti-lo. Enterramo-nos no trabalho, bebemos "todas", nos atiramos em

outro
preta. relacionamento
No entanto, nopor vingana
importa ou nos
o quanto entorpecemos
tentemos expulsarcom medicamentos
o luto, ele continuatarja
l
no fundo, dentro de ns. Mais cedo ou mais tarde, ele vai voltar.
como segurar uma bola dentro d'gua. Enquanto a estiver segurando, ela
permanecer submersa. Quando seu brao cansar e voc relaxar, ela saltar para a
superfcie.
Aos 25 anos, Donna perdeu o marido e a filha num trgico acidente de carro.
Naturalmente, ela sentiu uma exploso de tristeza, medo, solido e desespero. Sem
conseguir aceitar todos esses sentimentos, Donna passou a beber para afast-los.
Bbada, afastava temporariamente a dor, mas, ao recuperar a sobriedade, o luto
voltava com toda a fora, e ela bebia ainda mais para expuls-lo novamente. Quando
me procurou seis meses depois, Donna dava cabo de duas garrafas de vinho por dia,
tomava Valium e outros sonferos. O nico fator dominante em sua recuperao foi a

22
predisposio para parar de fugir de toda aquela dor. Somente quando se abriu para os
seus sentimentos e os aceitou como parte natural do luto foi que ela se conformou
com a terrvel perda. Isso lhe possibilitou sofrer por seus entes queridos e canalizar
energia para construir uma nova vida. (Mais adiante, vamos ver como Donna
conseguiu.)

Quando o uso do controle nos impede de fazer aquilo que valorizamos

O que voc mais valoriza na vida? Sade? Trabalho? Famlia? Amigos?
Religio? Esportes? Natureza? evidente que a vida mais rica e plena quando
investimos tempo e energia no que mais importante e significativo para ns.
Ainda assim, nossas tentativas de evitar sentimentos desagradveis atrapalham,
desviando-nos daquilo que realmente valorizamos.
Por exemplo, imagine que voc um ator profissional e adore o seu trabalho.
Certo dia, "do nada", voc passa a sentir um medo enorme do fracasso, bem quando
est prestes a entrar em cena. Voc se recusa a prosseguir, e essa recusa reduz
temporariamente o medo, mas tambm impede que voc faa algo de que realmente
goste.
J em outra situao, suponha que acaba de se divorciar. Tristeza, medo e raiva
so reaes naturais, mas voc no quer vivenciar sentimentos to desagradveis.
Ento comea a se alimentar mal, ficar bbado e fumar um cigarro atrs do outro.
Mas o que tudo isso faz com sua sade? No conheo uma s pessoa que no
valorize a sade, e, ainda assim, muita gente recorre a estratgias de controle que
prejudicam o organismo.

Quanto controle realmente temos?

Nosso controle sobre pensamentos e sentimentos depende muito da sua
intensidade e da situao quanto menos intensa e estressante ela for, maior ser
nosso controle. Por exemplo, no caso de um estresse tpico do cotidiano, em um
ambiente seguro e confortvel, como o nosso quarto, uma aula de ioga ou o
consultrio de um orientador ou terapeuta, uma simples tcnica de relaxamento
traz logo a calma. Entretanto, quanto mais intensos forem os pensamentos e
sentimentos e quanto mais estressante for o ambiente, menos eficazes sero os
esforos de controle. Tente se sentir totalmente relaxado ao se preparar para uma
entrevista, ao discutir com o companheiro ou ao convidar algum para sair, e logo
vai perceber do que estou falando. Embora seja possvel agir calmamente nessas
situaes, voc no vai se sentir relaxado, no importa o quanto utilize tcnicas de
relaxamento.

23
 Conseguimos controlar mais os pensamentos e os sentimentos quando aquilo
que evitamos no muito importante. Por exemplo, se voc estiver evitando uma
faxina na garagem ou no carro, ser fcil no pensar nisso. Por qu? Porque, pela
ordem natural das coisas, ela no to importante assim. Se deixar de faz-la, o sol
vai nascer amanh e voc continuar respirando, s que a garagem ou o carro
continuaro bagunados. No entanto, suponha que aparea uma mancha escura e
estranha no brao e voc evite ir ao mdico. Seria fcil no pensar nisso? claro
que voc poderia ir ao cinema, assistir TV ou navegar na internet e talvez, por
algum tempo, pararia de pensar na mancha. Em algum momento, porm, voc
inevitavelmente voltaria a ela, j que as consequncias por no tomar uma
providncia so potencialmente graves.
Sendo assim, j que muito daquilo que evitamos no de grande importncia, e
porque muitos dos nossos pensamentos e sentimentos negativos no so assim to
intensos, achamos que nossas estratgias podem nos fazer sentir melhor ao
menos por algum tempo. Infelizmente, porm, isso nos leva a acreditar que nosso
controle sobre a realidade maior do que o que temos. Essa falsa noo
composta pelos mitos que vimos no captulo anterior.

O que o controle tem a ver com a armadilha da felicidade?

A armadilha da felicidade montada por meio de estratgias de controle
ineficazes. Para ficarmos felizes, tentamos controlar o que sentimos. Essas
estratgias, contudo, tm trs custos significativos:
1. Consomem muito tempo e esforo e, a longo prazo, se mostram ineficazes.

2. Sentimo-nos idiotas, tolos ou fracos porque os pensamentos ou sentimentos

que tentamos eliminar continuam voltando.
3. Muitas estratgias que, a curto prazo, abrandam os sentimentos
desagradveis acabam por piorar nossa qualidade de vida.
Os resultados indesejados levam a mais sentimentos desagradveis e a outras
tentativas de control-los. um crculo vicioso. O termo tcnico utilizado pelos
psiclogos para o uso inadequado ou excessivo das estratgias de controle "fuga
experincia". A fuga experincia a tentativa continuada de evitar, escapar ou se
livrar de pensamentos, sentimentos e lembranas indesejadas mesmo que isso
seja prejudicial, intil ou oneroso. (Chamamos de "fuga experincia" porque
pensamentos, sentimentos, lembranas, sensaes etc. so "experincias pessoais".)
A fuga experincia uma causa importante para a depresso, a ansiedade, o vcio

24
em drogas e lcool, os distrbios alimentares e diversos outros problemas
psicolgicos.
Resumindo, eis a armadilha da felicidade: com a inteno de encontr-la,
tentamos evitar ou nos livrar de sentimentos ruins; no entanto, quanto mais
tentamos, mais sentimentos ruins criamos. importante que voc adquira uma
noo dessa naquilo
simplesmente dinmica,
que que
est acredite na experincia
lendo. Portanto, pessoal
ciente disso, realizeemo exerccio
vez de
proposto a seguir. (Voc pode fazer o download de um formulrio contendo este
exerccio em ingls - na pgina na internet: www.thehappinesstrap.com)

QUESTIONRIO

O preo da fuga
Em primeiro lugar, complete a frase: "Os pensamentos/ sentimentos dos quais
eu mais gostaria de me livrar so..."
A seguir, dedique alguns minutos a fazer uma lista de tudo que j tenha tentado
para evitar ou se ver livre de pensamentos e sentimentos desagradveis. Tente
lembrar-se de cada estratgia j utilizada (seja de forma deliberada ou mecnica).
Inclua o maior nmero possvel de exemplos, tais como: evitar pessoas, lugares ou
situaes em que o sentimento ocorre; usar drogas, lcool ou medicamentos de tarja
preta; se criticar ou se punir; negar; acusar; empregar visualizaes, hipnose,
afirmaes positivas ou livros de autoajuda; procurar orientao profissional ou
terapia; rezar; conversar longamente com amigos; manter um dirio pessoal; fumar;
comer; dormir; adiar decises e mudanas importantes; mergulhar no trabalho/no
convvio social/em hobbies/em exerccios; ou repetir para si mesmo: "Vai passar."
Feito isto, percorra a lista e, em cada item, pergunte-se:
1. Consegui me livrar, a longo prazo, dos pensamentos e sentimentos
desagradveis?

2. O que isso me custou em termos de tempo, energia, dinheiro, sade,

relacionamentos e vitalidade?
3. Isso me trouxe uma vida mais rica, plena e significativa?

25
 Agora, por favor, faa o exerccio antes de continuar a leitura. Mesmo que no
escreva suas respostas, peo que dedique bem uns 15 minutos ao assunto.

Se voc fez o exerccio com ateno, provvel que tenha feito trs descobertas:
1. J investiu muito tempo, esforo e energia tentando evitar ou se livrar de
pensamentos e sentimentos difceis.
2. Muitas das estratgias utilizadas fizeram voc se sentir melhor de imediato,
mas no eliminaram seus pensamentos e sentimentosa longo prazo.
3. Muitas das estratgias listadas envolveram um custo significativo em termos
de dinheiro, tempo e energia, alm de efeitos negativos sobre sua sade, sua
vitalidade e seus relacionamentos. Em outras palavras, trouxeram algo de
bom mas passageiro, e acabaram piorando sua qualidade de vida.

Est atrapalhado, confuso ou perturbado? Em caso positivo... timo! Esse um

importante paradigma de mudana: pr em cheque crenas profundamente
arraigadas. Reaes fortes so normais.
claro que, se suas estratgias de controle no geram custos significativos ou o
aproximam da vida que deseja ter, no so problemticas, e voc no precisa se
concentrar nelas. S estamos preocupados com as estratgias que afetam a sua
qualidade de vida.
"Espere a", ouo voc dizendo. "Por que voc no falou sobre fazer caridade,
trabalho voluntrio ou se preocupar com os amigos? No de se esperar que servir
ao prximo trouxesse felicidade?" Boa observao. No entanto, tenha em mente
que no s o que voc faz que importa a motivao conta tambm. Se voc
faz doaes para se livrar da sensao de egosmo, se voc se mata de trabalhar
para evitar sentimentos de inadequao, ou se voc cuida dos amigos para
compensar o medo da rejeio, provavelmente no vai obter grande satisfao
nessas atividades. Por qu? Porque quando sua motivao bsica evitar
pensamentos e sentimentos desagradveis, isso exaure sua alegria e sua vitalidade.
Por exemplo, tente se lembrar da ltima vez em que comeu algo delicioso para
fugir do estresse, do tdio ou da ansiedade. H chances de no ter sido to

compensador.
que achou bemEmelhor.
voc j comeu simplesmente para usufruir do seu sabor? Aposto
H conselhos notveis para melhorar a vida chegando de toda a parte: encontre
um trabalho significativo, faa uma srie incrvel de exerccios, curta a natureza,

26
tenha um hobby, entre para um clube, faa caridade, adquira novas habilidades,
divirta-se com os amigos, e assim por diante. E todas essas atividades podem ser
recompensadoras se forem realizadas pela importncia que tem para voc. Se forem
recursos para fugir de pensamentos e sentimentos desagradveis, possvel que no
funcionem. difcil aproveitar algo quando se est escapando de uma ameaa.

Portanto,
porque quando fazemos
nas profundezas coisascorao
de nosso que verdadeiramente so significativas
elas so verdadeiramente para ns,
importantes
para ns, tais aes no so classificadas como estratgias de controle. So "aes
orientadas por valores" (explicarei o termo mais frente), e a expectativa que
melhorem nossa vida. Entretanto, se estas mesmas aes forem motivadas
principalmente pela evitao experiencial caso seu propsito essencial seja a
eliminao de pensamentos e sentimentos ruins, ento so chamadas de
estratgias de controle (e seria surpreendente se as achssemos verdadeiramente
gratificantes).

Lembra-se
feliz? Sua vidade Michelle, que parece
dirigida pela ter Pensamentos
rejeio. tudo o que deseja
comoe "sou
aindauma
assim no
pssima
dona de casa", "Por que sou to incapaz?" e "Ningum gosta de mim" invadem-
lhe a cabea, acompanhados por culpa, ansiedade e decepo.
Michelle se esfora ao mximo para afastar tais pensamentos e sentimentos.
Empenha-se em fazer o seu melhor, e muitas vezes fica at tarde atendendo aos
outros; mima o marido e os filhos e realiza seus mnimos caprichos; tenta agradar a
todos que fazem parte de sua vida, colocando as necessidades deles frente das
suas. O peso que isso lhe causa enorme, e ser que isso funciona? Adivinhou. Ao

se colocar
refora sempre pordeltimo
a sensao e trabalhar
no ter tanto pelaest
valor. Michelle aprovao dos outros,
definitivamente apenas
presa na
armadilha da felicidade.

Como escapar da armadilha da felicidade?

O primeiro passo ter mais conscincia de si mesmo. Observe todas as
pequenas coisas que faz diariamente para evitar ou se livrar de pensamentos e
sentimentos desagradveis e perceba tambm as consequncias disso.
Mantenha um dirio ou dedique alguns minutos diariamente para essa reflexo.
Quanto mais rpido voc reconhecer que est preso na armadilha, mais rpido
escapar. Quer dizer que ter de conviver com esses sentimentos e conformar-se
com uma vida de dor e aflio? De jeito nenhum. Na segunda parte do livro, voc
vai aprender uma forma radicalmente diferente de lidar com tudo isso. Vai

27
descobrir como neutralizar o poder da tristeza para que no possa mais control-lo
e para reduzir seu impacto. Entretanto, no tenha pressa. Antes de continuar a
leitura, deixe alguns dias passarem. Observe as tentativas que faz para tercontrole
e o que elas fazem com voc. Aprenda a ver a armadilha da forma como ela se
apresenta. E aguarde as mudanas que, em breve, vo acontecer.

28
 PARTE 2

Transformando seu
mundo interior
 Captulo 3

OS SEIS PRINCPIOS ESSENCIAIS DA ACT

A Terapia de Aceitao e Compromisso tem por base seis princpios essenciais

que trabalham em conjunto para ajud-lo a desenvolver um estado mental
conhecido como "flexibilidade psicolgica", capaz de transformar sua vida.
Quanto maior for sua flexibilidade psicolgica, melhores condies ter para lidar
com pensamentos e sentimentos dolorosos e tomar medidas mais eficazes,
tornando a vida mais rica e significativa. A medida que progredirmos na leitura,
vamos trabalhar os princpios um a um. Primeiro, porm, um olhar rpido sobre
cada um deles.
1. DESFUSO
Uma nova forma de se relacionar com seus pensamentos, diminuindo o
impacto e a influncia que exercem sobre voc. Conforme aprender a
desfundir pensamentos desagradveis e dolorosos, eles perdero a capacidade
de atemoriz-lo, perturb-lo, aborrec-lo, estress-lo ou deprimi-lo. E, ao
saber desfundir pensamentos inteis, como crenas autolimitadoras e
autocrticas implacveis, a influncia que exercem sobre seu comportamento

diminuir.
2. EXPANSO
Abrir espao para sentimentos e sensaes desagradveis, em vez de tentar
suprimi-los ou afast-los. Ao se abrir, voc verificar que eles incomodam
bem menos, "passando" muito mais rapidamente, em vez de ficar "rondando"
e perturbando voc. ("Aceitao" a nomenclatura oficial da ACT para essa
condio. Modifiquei-a porque a palavra "aceitao" possui muitos
significados diferentes e , com frequncia, mal-interpretada.)

3. CONEXO
Entrar em contato plenamente com o que quer que esteja acontecendo no
presente; se concentrar e envolver com o que quer que voc esteja fazendo ou
vivenciando. Em vez de remoer o passado ou se preocupar com o futuro, voc
28
 se conecta profundamente com o momento. (A expresso oficial da ACT :
"Contato com o momento presente." Modifiquei-a apenas para encurtar.)
4. EU OBSERVADOR
Aspecto poderoso da mente, ignorado pela psicologia ocidental at agora. Ao
tomar conhecimento dessa parte de voc, ser capaz de transformar sua
relao com pensamentos e sentimentos difceis.
5. VALORES
Clareza e conexo em relao a seus valores um passo essencial para dar
sentido a sua vida. Seus valores so reflexos do que realmente mais
importante para voc, que tipo de pessoa voc quer ser, o que lhe relevante e
significativo e o que pretende da vida. Os valores pessoais direcionam sua
vida e o motivam para mudanas importantes.

6. COMPROMETIMENTO
Uma vida rica e significativa criada a partir de aes. Mas no se trata de
qualquer ao. A vida plena acontece pela ao eficaz, orientada e motivada
pelos valores. Particularmente, ela acontece por fora de uma ao
comprometida: empreendida repetidas vezes, no importando quantas vezes
falhe ou desvie do rumo.

Habilidades de ateno plena

Os quatro primeiros princpios descritos acima so conhecidos, em conjunto,

como "habilidades
conscincia, aberturadee ateno plena". que
foco estado A ateno
acarreta plena um
enormes estado mental
benefcios fsicos de
e
psicolgicos. Conhecida no Oriente h milhares de anos, s chegou at ns
recentemente, por meio de prticas orientais como ioga, meditao ou tai chi, ou de
religies como o budismo, o taosmo ou o sufismo. Infelizmente, tais abordagens
geralmente levam muito tempo e muita prtica para que comecem a apresentar
resultados e, em geral, vm acompanhadas de um conjunto de crenas e rituais no
necessariamente ajustveis sociedade secular moderna. Por outro lado, a ACT
uma abordagem cientfica, desvinculada de crenas religiosas ou espirituais, que
ensina a ateno plena rpida e eficazmente mesmo no espao de alguns minutos.

Ateno plena + valores + ao = flexibilidade psicolgica

Ao aplicar esses princpios vida, voc aumentar de forma constante seu
nvel de flexibilidade psicolgica. Flexibilidade psicolgica a capacidade de se
29
adaptar a uma situao com conscincia, abertura e foco e de empreender aes
orientadas por valores. No momento em que escrevo este texto, o termo no de
conhecimento geral mas posso apostar que em breve o ser, porque hoje h
uma profuso de pesquisas demonstrando seus benefcios no ambiente de
trabalho, na vida pessoal e no mbito da sade fsica e psicolgica.

importante
transformar lembrar
sua vida que,
de vrias emboraelesosno
maneiras, seis
so princpios bsicos possam
os Dez Mandamentos. Voc
no tem que utiliz-los. Pode aplic-los se e quando escolher. Portanto, use-os
aqui e ali, experimente-os. Teste-os em sua vida e deixe que trabalhem por voc.
E no pense que so eficazes apenas porque estou afirmando: experimente-os e
considere sua prpria experincia.
Devo avisar ainda que, ao longo desta leitura, h um ponto-chave que repito
com frequncia: voc no mudar sua vida apenas lendo. Para isso, vai ter que
agir. como ler um guia de viagem sobre a ndia: ao acabar de ler, voc ter

muitas ideias
vivenciar sobre
a ndia de ofato,
queter
gostaria
que irdeatconhecer, mas ainda
l. Da mesma noseter
forma, vocido
s l.
ler Para
este
livro, ter muitas ideias de como chegar a uma vida mais rica, plena e
significativa, mas no a estar vivendo de verdade. preciso fazer os exerccios e
seguir as sugestes. E a, pronto para comear? Continue lendo, ento...

30
 Captulo 4
O GRANDE CONTADOR DE HISTRIAS

Hoje de manh, peguei um limo e passei os dedos pela casca verde e

brilhante, percebendo cada pequeno sulco. Levei-o ao nariz e inspirei seu
delicioso aroma. Em seguida, o parti ao meio. Peguei uma das metades, abri a
boca e espremi uma gota do seu suco na ponta da lngua.

O que lhe aconteceu enquanto lia sobre olimo? Talvez tenha "visto" sua forma e
cor. Ou, quem sabe, "sentido" a textura da casca. Provavelmente "sentiu" o frescor
do aroma ctrico. Talvez sua boca tenha salivado. Entretanto, no havia limo algum
vista, apenas palavras sobre ele. Ainda assim, to logo as palavras penetraram em

sua mente, voc reagiu como se estivesse diante de um limo de verdade.

O mesmo acontece ao ler uma histria de suspense. Tudo o que est frente so
palavras. No entanto, uma vez que estejam dentro da sua cabea, algo de
interessante acontece. Talvez voc consiga "ver" ou "ouvir" os personagens e viver
as fortes emoes. Quando as palavras descrevem uma situao perigosa, voc
reage como se algum estivesse realmente em perigo: a musculatura se enrijece, o
batimento cardaco acelera, a adrenalina sobe. ( por isso que so chamadas de
histrias de suspense!) Ainda assim, so apenas pequenos sinais impressos numa
pgina. Fascinantes as palavras! Mas o que so, na realidade?

Palavras e pensamentos
Os seres humanos se apoiam muito em palavras. Outros animais utilizam
gestos ou expresses faciais e uma infinidade de sons para se comunicar, e ns
tambm, mas somos o nico animal que usa palavras. Elas so, basicamente, um
intrincado sistema de smbolos. (Um smbolo algo que representa ou se refere a
outra coisa.) Por exemplo, a palavra co, em portugus, se refere a um certo tipo
de animal. Em francs, chien tem como referncia o mesmo animal, assim como
cane em italiano. Trs smbolos diferentes, todos se referindo mesma coisa.
O que quer que possamos perceber, sentir, pensar, observar, imaginar ou com
que interagir pode ser simbolizado por palavras: tempo, espao, vida, morte, cu,
inferno, lugares que nunca existiram, fatos da atualidade e assim por diante. Se
voc sabe a que se refere determinada palavra, sabe seu significado e pode
compreend-la. No entanto, se no sabe, incapaz de entend-la. Por exemplo,
31
"hiperidrose axilar" um termo mdico que a maioria de ns no compreende.
Significa "excesso de suor nas axilas". Agora que sabe a que se refere
"hiperidrose axilar", voc pode compreender as palavras.
Fazemos uso das palavras em dois contextos diferentes: em pblico, quando
falamos, escutamos ou escrevemos, e em particular, quando pensamos. Se esto
numa
dentro pgina, as de
da cabea, chamamos de texto; se so proferidas, de discurso; e se
pensamentos.
importante no confundir pensamentos com imagens mentais ou sensaes
fsicas que em geral as acompanham. Um pequeno experimento, para esclarecer a
diferena: por alguns minutos, pense no que pretende preparar para o caf da
manh amanh de manh. Enquanto pensa, feche os olhos e observe seus
pensamentos medida que surgem. Observe a forma que assumem. Feche os
olhos e faa isso por cerca de meio minuto.
Ok, o que percebeu? possvel que tenha visto "figuras" em sua mente; voc
se "viu" cozinhando e comendo, como se estivesse numa tela de TV. A esses
quadros mentais damos o nome de "imagens". Imagens no so pensamentos,
embora muitas vezes ocorram juntos. Talvez voc tambm tenha percebido
sentimentos ou sensaes pelo corpo, como se estivesse realmente preparando e
tomando seu caf. Esses tambm no so pensamentos, so sensaes. Voc pode
ter ouvido palavras, como se algum as falasse. Tais palavras talvez tenham
descrito o que voc pretende comer: "Vou comer uma torrada com pasta de
amendoim." Essas palavras dentro da cabea so os pensamentos. Resumindo:
Pensamentos = palavras dentro da cabea
Imagens = figuras dentro da cabea
Sensaes = sentimentos pelo corpo
importante lembrar essa distino, pois lidamos com as experincias internas
de diferentes formas. Vamos nos concentrar nas imagens e nas sensaes mais
adiante. Por agora, consideremos os pensamentos.
Os seres humanos confiam muito em seus pensamentos. Os pensamentos nos
informam sobre nossa vida e como viv-la, descrevem como somos e como
deveramos ser, e dizem o que fazer e o que evitar. Ainda assim, no passam de
palavras, e por isso, na ACT, frequentemente nos referimos a eles como
"histrias". s vezes, so histrias verdicas (fatos), outras vezes so falsas.
Entretanto, a maior parte no nem verdadeira nem falsa. So, em sua maioria,
histrias sobre nossa forma de ver a vida (chamadas opinies, atitudes,
julgamentos, ideais, crenas, teorias, moral, etc.) ou sobre o que
32
queremos dela (planos, estratgias, metas, desejos, valores etc.). Na
ACT, nosso maior interesse no se um pensamento verdadeiro ou falso, mas
se til. Ou seja, se prestarmos ateno nele, isso vai nos ajudar a construir a
vida que desejamos?

A histria no o evento
Imagine que um policial prenda um assaltante de banco armado em meio a um
grande tiroteio. No dia seguinte lemos sobre o acontecido nos jornais. Um
determinado jornal faz um relato pormenorizado do fato corretamente: o nome do
policial, a localizao do banco, talvez at o nmero exato de disparos. Outro faz
um registro menos preciso, talvez exagerando alguns detalhes em nome do
sensacionalismo, ou apenas apresenta erradamente os fatos. Mas, no importa se
a histria inteiramente verdadeira ou falsa, ainda s uma histria. E quando a
lemos, no estamos realmente presentes no evento. Na verdade, no h nenhuma
troca de tiros diante de ns. Tudo o que temos diante de ns so palavras e
imagens. Os nicos capazes de vivenciar o evento so aqueles que o
presenciaram no momento em que ocorreu: as "testemunhas oculares". Somente a
testemunha ocular pde de fato ouvir o som dos tiros ou ver as armas disparando.
No importa o nvel de detalhe da descrio: a histria no o evento (e vice-
versa).
Sabemos, claro, que reportagens de jornais so tendenciosas. No nos
apresentam a verdade absoluta, mas, sim, um ngulo do ocorrido, aquele que
reflete o ponto de vista editorial e o posicionamento do jornal. Sabemos tambm
que a qualquer momento que quisermos, podemos interromper a leitura. Se a
histria no oferece nada de til, podemos deixar o jornal de lado e fazer algo
construtivo.
Entretanto, o que pode parecer bvio em se tratando de jornais no assim to
evidente quando se trata das histrias em nossa mente. Com grande frequncia,
reagimos a nossos pensamentos como se fossem a verdade absoluta ou como se
merecessem toda a nossa ateno. O jargo psicolgico para essa reao "fuso".

O que fuso?
"Fuso" significa misturar, amalgamar. Imagine duas placas de metal sendo
fundidas. Ficam agarradas uma outra, sem que possamos separ-las
novamente. Na ACT, empregamos o termo "fuso" para indicar que um
pensamento e o objeto a que ele se refere a histria e o evento esto
colados um no outro, como se fossem um s. Assim, reagimos a palavras sobre

33
um limo como se ele realmente existisse; reagimos s palavras de um romance
policial como se algum de fato estivesse prestes a ser assassinado; reagimos a
palavras como "sou intil" como se fssemos mesmo inteis, e a palavras como
"vou falhar" como se o fracasso fosse um resultado previsvel. Num estado de
fuso, parece que:

Os pensamentos so a realidade aquilo que pensamos o que de fato

acontece.
Os pensamentos so a verdade acreditamos piamente neles.
Os pensamentos so importantes ns os levamos a srio e damos a eles
toda a nossa ateno.
Os pensamentos so ordens obedecemos a eles automaticamente.
Os pensamentos so sensatos presumimos que sabem mais e seguimos seus
conselhos.
Os pensamentos podem ser ameaas alguns pensamentos podem ser
profundamente perturbadores ou atemorizantes e sentimos a necessidade de
nos livrar deles.
Lembra-se da Michelle, atormentada por pensamentos como "no tenho jeito",
"sou uma me relapsa" e "ningum gosta de mim"? Num estado de fuso, esses
pensamentos soam como verdade absoluta. Como resultado, ela se sentia
pssima. "Nenhuma novidade", podemos concluir. "Com pensamentos assim,
qualquer um se sentiria perturbado." Certamente era no que Michelle acreditava
de incio. Entretanto, logo ela descobriu que poderia reduzir, de imediato, o
impacto desses pensamentos desagradveis empregando a tcnica simples
descrita a seguir. Leia as instrues primeiro e, em seguida, experimente aplic-
las.

"ESTOU TENDO O PENSAMENTO DE QUE..."

Para comear o exerccio, traga sua mente um pensamento perturbador que
siga o padro "eu sou X". Por exemplo, "eu no sou bom o bastante" ou "eu sou
incompetente". Escolha, de preferncia, um pensamento recorrente, que costume
aborrec-lo ou perturb-lo. Agora se concentre nesse pensamento e acredite nele
tanto quanto possvel por dez segundos.

A seguir, insira na frente do pensamento a seguinte frase: "Estou tendo o

pensamento de que..." Acione novamente o pensamento anterior, s que desta vez

34
antecedido pela frase. Pense consigo mesmo: "Estou tendo o pensamento de que
sou X." Observe o que acontece.

Agora repita a operao, desta vez, porm, com a frase ligeiramente maior:
"Percebo que estou tendo o pensamento de que..." Pense consigo mesmo:
"Percebo que estou tendo o pensamento de que sou X." Observe o que acontece.
Conseguiu fazer o exerccio? Lembre-se: no se pode aprender a andar de
bicicleta apenas lendo sobre o assunto; voc tem de sentar numa bicicleta e
pedalar de verdade. E voc no aproveitar este livro se apenas ler os exerccios.
preciso praticar algumas habilidades novas se quiser mudar sua forma de lidar
com pensamentos dolorosos. Ento, se ainda no fez o exerccio, volte ao incio,
por favor, e o faa agora.

Ento,
frases o que aconteceu?
o distancia um poucoVoc provavelmente
do pensamento verificou
em si; como sequetivesse
a insero das
dado um
"passo para trs". (Caso no tenha observado qualquer diferena, tente
novamente com outro pensamento.)
Voc pode usar essa tcnica com qualquer pensamento desagradvel. Por
exemplo, se sua mente diz "A vida uma droga!", simplesmente reconhea:
"Estou tendo o pensamento de que a vida uma droga!" Se sua mente afirmar
"Eu vou falhar!", simplesmente diga: "Estou tendo o pensamento de que vou
falhar!" O emprego dessa frase significa que voc est menos predisposto a ser
atingido ou arrastado por pensamentos. Em vez disso, consegue dar um passo
para trs e perceber os pensamentos pelo que eles so: nada mais que palavras
passando pela cabea. Chamamos esse processo de "desfuso". No estado de
fuso, os pensamentos parecem ser a verdade absoluta e muito importantes. Num
estado de desfuso, porm, reconhecemos que pensamentos:
so meramente sons, palavras, histrias ou pedaos de linguagem;
podem ou no ser verdadeiros no acreditamos neles automaticamente;
podem ser importantes ou no devemos prestar ateno neles apenas se
forem teis;
decididamente no so ordens com certeza no temos de obedecer a eles;
podem ser sensatos ou no no seguimos automaticamente seus conselhos;
nunca so ameaas mesmo o mais doloroso ou perturbador dos
pensamentos no representa uma ameaa para ns.
35
 Na ACT, temos diversas tcnicas que facilitam a desfuso. Algumas podem
parecer, a princpio, meio fantasiosas, mas pense nelas como rodinhas auxiliares de
uma bicicleta: uma vez sejamos capazes de andar nela, no precisamos mais das
rodinhas. Experimente cada tcnica medida que for apresentada e descubra aquela
que funciona melhor para voc. Ao us-las, lembre-se de que a meta da desfuso
no se livrar do pensamento, mas apenas perceb-lo tal como apenas uma
sequncia de palavras e deixa-lo estar ali sem lutar contra ele.
A tcnica seguinte requer habilidades musicais. Mas no se preocupe, ningum
vai ouvir a no ser voc.

PENSAMENTOS MUSICADOS
Relembre uma autoavaliao negativa que costuma incomodar quando
aparece. Por exemplo: "Sou um grande idiota!" Agora, mantenha esse
pensamento em sua mente e acredite nele, o mximo que puder, por cerca de dez
segundos. Repare como ele afeta voc.

Imagine-se agora considerando o mesmo pensamento, cantando-o com a

melodia do "Parabns pra voc". Cante mentalmente. Observe o que acontece.

Retome o pensamento na sua forma srcinal e, novamente, mantenha-o em

mente, acreditando nele o mximo possvel por cerca de dez segundos. Observe
como como ele o afeta.

Agora, considere o pensamento e cante-o com a melodia de "Jingle Bells".

Cante mentalmente apenas e observe o que acontece.

Depois de fazer este exerccio, voc talvez tenha verificado que j no est
levando o pensamento to a srio; voc no est mais acreditando nele tanto assim.
Observe que nem o desafiou. No tentou se livrar dele, no questionou se
verdadeiro ou falso, nem tentou substitu-lo por um pensamento positivo. Ento, o
que aconteceu? Em essncia, voc o "desfundiu". Ao colocar o pensamento dentro
de uma melodia, voc percebeu que ele feito de palavras, tal como a letra de uma
cano.

A mente uma grande contadora de histrias

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 A mente adora contar histrias e, na verdade, nunca para. Diariamente, o dia
inteiro, ela nosconta histriassobre o que deveramosestar fazendo com nossa vida, o
que os outros pensam de ns,o que nos aguarda no futuro, o que houve de errado no
passado, e assim por diante. como uma rdio que nunca interrompe as
transmisses.

Infelizmente,
bastante", "No muitas dessas
consigo", histrias
"Estou so negativas
to gordo", "No
"Minha vida sou bom
pssima", "Vouo
fracassar", "Ningum gosta de mim", "Esse relacionamento est condenado",
"No vou aguentar", "Nunca serei feliz" etc.
No h nada de anormal nisso. A mente humana evoluiu para pensar
negativamente, e pesquisas indicam que cerca de 80% dos nossos pensamentos
possuem algum grau de negatividade. J vimos, porm, como essas histrias, se
consideradas verdades absolutas, podem de imediato provocar ansiedade,
depresso, raiva, baixa autoestima, incerteza e insegurana.

A maioria das abordagens psicolgicas encara histrias negativas como um

problema e fazem grande estardalhao para tentar elimin-las. Algumas
abordagens nos aconselham a reescrever a histria, deixando-a mais positiva; a nos
livrar dela, substituindo-a por outra melhor; a buscar distraes; a bani-la do
pensamento; ou a discutir com ela, questionando se verdadeira ou falsa. No
entanto, ser que voc j no utilizou mtodos como esses? A realidade que eles
no conseguiro eliminar as histrias negativas, no a longo prazo. Na ACT, a
abordagem bem diferente: as histrias negativas no so vistas como um
problema em si. Elas se tornam problemticas somente quando nos "fundimos"

com
nossaelas, quando reagimos como se fossem verdadeiras e nelas concentramos toda
ateno.
Ao lermos sobre celebridades nos tabloides, sabemos que muitas histrias so
falsas ou enganosas. Algumas so exageradas, outras so totalmente inventadas.
No entanto, algumas dessas celebridades as aceitam como parte da fama, e no se
sentem atingidas ou afetadas por elas. Ao saberem dessas histrias ridculas,
simplesmente as ignoram. Certamente no vo perder tempo lendo, analisando e
discutindo essa histrias. Outras celebridades, no entanto, ficam transtornadas.
Depois de l-las, ficam remoendo, esbravejam, reclamam e abrem processos (o
que estressante e consome muito tempo, alm de energia e dinheiro).
A desfuso nos permite ser como o primeiro conjunto de celebridades: as
histrias continuam existindo, mas no as levamos a srio. No damos muita
ateno a elas, e com certeza no perdemos tempo e energia tentando combat-

37
las. Na ACT, no tentamos evitar ou nos livrar da histria. Sabemos como isso
ineficaz. Em vez disso, simplesmente reconhecemos: "Isso uma histria."

DANDO NOME A SUAS HISTRIAS

Identifique as histrias favoritas da sua mente e ento lhes atribua nomes, como
a histria do perdedor, a da "minha vida uma droga!" ou a do "no consigo
fazer isso!". Muitas vezes, temos variaes sobre o mesmo tema. Por exemplo: o
"ningum gosta de mim" pode surgir como "sou um chato", "sou indesejvel", "sou
gordo", "sou incompetente" ou "sou tolo". Quando suas histrias surgirem,
reconhea-as pelo nome. Voc poderia dizer para si: "Ah, sim. Essa eu conheo,
uma das minhas favoritas: 'sou um fracasso'." Ou: "Ah! L vem a histria do 'no
vou suportar'." Uma vez reconhecida a histria, deixe que acontea. Voc no
precisa desafi-la ou afast-la nem prestar muita ateno nela. Deixe apenas que
venha e v livremente, enquanto voc canaliza sua energia para algo que valorize.
Michelle, que encontramos algumas pginas atrs, identificou duas histrias
principais: "eu no presto" e "eu no sou digna de ser amada". O fato de
reconhecer seus pensamentos pelo nome a deixou bem menos predisposta a eles.
Para ela, porm, a tcnica preferida foi, de longe, a dos pensamentos musicados.
Sempre que se via engrenando em uma histria, ela musicava as palavras e logo
notava que perdiam todo o seu poder. Sem se ater ao "Jingle Bells", Michelle
experimentou outros ritmos, de Beethoven a Beatles. Aps uma semana
praticando a tcnica repetidamente, passou a no levar to a srio seus
pensamentos, mesmo sem a msica. Eles no haviam desaparecido, s a
importunavam bem menos.
Sem dvida, voc est cheio de perguntas. Mas seja paciente. Nos prximos
captulos, examinaremos a desfuso mais detalhadamente, inclusive empregando-a
com imagens mentais. Por ora, pratique as trs tcnicas j vistas: "Estou tendo o
pensamento de que...", Pensamentos Musicados e Dando Nome Histria.
claro que, se uma determinada tcnica no agradar, pode deix-la de lado. Se
tiver uma favorita, concentre-se nela. Utilize as tcnicas regularmente com seus
pensamentos preocupantes, no incio ao menos dez vezes por dia. Quando se
sentir estressado, ansioso ou deprimido, pergunte-se: "Que histria minha mente
est me contando?" Em seguida, to logo a tenha identificado, procure desfundi-
la.

38
 O importante no criar grandes expectativas. s vezes a desfuso acontece
facilmente, mas tambm pode no acontecer. Portanto, recorra a esses mtodos e
repare no que acontece, sem esperar uma transformao imediata.
Caso isso parea muito difcil, simplesmente reconhea: "Estou tendo o
pensamento de que muito difcil!" No h problema em pensar que "d muito
trabalho",
Perceba-os " tolice"
pelo oue "no
que so vai acontecer.
deixe-os funcionar". Esses so apenas pensamentos.

"Tudo bem", voc talvez diga, "mas e se os pensamentos forem verdadeiros?"

Boa pergunta.

39
 Captulo 5
O VERDADEIRO BAIXO-ASTRAL

Para a ACT, no importa se um pensamento falso ou verdadeiro. O mais

relevante a sua utilidade. Verdadeiros ou no, pensamentos no passam de
palavras. Se forem teis, merecem sua ateno. No sendo, por que se preocupar?
Suponhamos que eu cometa alguns erros graves no trabalho e minha mente me
acuse: Voc incompetente. Este pensamento no me ajuda em nada, no
til; no mostra o que posso fazer para melhorar a situao. Ele s humilha.
Derrubar-me no d nenhum resultado. Em vez disso, o que preciso fazer agir:
aprimorar minhas habilidades ou pedir ajuda.
Suponhamos, ainda, que estou acima do peso e oua da minha mente: "Voc

um
til;monte
ele s de banha!
acusa, Olha eshumilha.
deprecia essa barriga incentiva
No me que nojo!"a comer
Este pensamento noou
com sensatez
a me exercitar; s faz com que eu me sinta pssimo.
Podemos perder um monte de tempo tentando decidir se nossos pensamentos
so mesmo verdadeiros, e nossa mente repetidas vezes tentar nos puxar para
esse debate. Entretanto, embora s vezes isso possa ser importante, na maior
parte do tempo irrelevante e desperdia muita energia.
Uma abordagem mais til perguntar: Este pensamento til? Ele me ajuda a
tomar atitudes no sentido de alcanar a vida que desejo? Se ele for til, preste
ateno nele. Caso contrrio, procure desfundi-lo. Vocs poderia perguntar: "Mas
e se o pensamento negativo for til? E se a afirmao de que estou gordo me
estimular a perder peso?" justo. Se determinado pensamento negativo
realmente motiva voc de verdade, ento no deixe de utiliz-lo. No entanto,
quase sempre autocrticas como essa no motivam aes eficazes. Em geral, esses
pensamentos (se nos fundimos com eles) s trazem culpa, estresse, depresso,
frustrao ou ansiedade. comum que pessoas com problemas de peso reajam a
emoes desagradveis comendo ainda mais, na v tentativa de se sentir melhor.
Na ACT, enfatizamos muito aes eficazes para melhorar a qualidade de vida.
Nos prximos captulos iremos dar uma olhada em como faz-lo. Por ora, basta
dizer que pensamentos crticos, insultos, julgamentos, autodepreciao ou culpa
tendem a diminuir sua motivao, no a aument-la. Portanto, quando
pensamentos perturbadores pipocarem, talvez seja til voc fazer uma ou mais
das perguntas abaixo:
40
 um pensamento antigo? J o ouvi antes? Vou obter algo til se ouvi-lo
novamente?
O pensamento me ajuda a agir de modo eficaz para melhorar minha vida?
O que eu ganharia "embarcando" nele?
A essa altura, voc dever estar se perguntando sobre como distinguir se um
pensamento til ou no. Se no estiver seguro, pode se perguntar:
Ele me ajuda a ser a pessoa que quero ser?
Ele me ajuda a construir o tipo de relacionamentos que gostaria de ter?
Ele me ajuda a estar ligado quilo que realmente valorizo?
Ele me ajuda, a longo prazo, a ter uma vida mais rica, plena e significativa?
Caso a resposta a quaisquer dessas perguntas seja "sim", ento o pensamento
provavelmente til. Caso contrrio, provavelmente intil.

Pensamentos so apenas histrias

No captulo 4, explorei o conceito de que, basicamente, pensamentos so apenas
"histrias" um punhado de palavras interligadas para dizer algo. No entanto, se
pensamentos no passam de histrias, como sabemos em quais acreditar? A resposta
tem trs partes: primeiro, esteja atento para no se apegar demais a qualquer crena.
Todos ns temos crenas. Porm, quanto mais presos estivermos a elas, mais
inflexveis sero nossas atitudes e comportamentos. Se voc alguma vez j tentou
discutir com algum que acreditava piamente estar certo, sabe como intil a
outra pessoa jamais enxergar outro ponto de vista que no o dela mesma. So
aqueles que descrevemos como inflexveis, rgidos, obtusos ou "teimosos que nem
uma mula".
Alm disso, se voc refletir sobre sua experincia pessoal, ver que suas
crenas mudam com o tempo. Ou seja, as crenas que um dia voc sustentou hoje
podem ser ridculos. Em algum momento da vida, voc provavelmente j
acreditou em Papai Noel, Coelhinho da Pscoa, Fada do Dente, drages, duendes
ou vampiros. E quase todos mudam suas crenas religiosas, polticas, financeiras,
familiares ou relacionadas sade em algum momento medida que
envelhecem. Portanto, por favor, mantenha suas crenas mas no deixe que
sejam to rgidas.
"verdadeiras" Tenha em mente que todas elas no passam de histrias,
ou no.
Em segundo lugar, se determinado pensamento o ajuda na construo de uma
vida rica, plena e significativa, use-o. Preste ateno nele e o utilize como

41
orientao e motivao mas, ao mesmo tempo, lembre que ainda apenas uma
histria; so apenas palavras. Portanto, faa uso dele sem agarr-lo com muita
fora.
Por ltimo, na ACT, o alertamos para que tenha muita ateno com o que
realmente acontece, em vez de acreditar automaticamente no que a mente diz. Por
exemplo,
algum quevoc
faz jseudeve ter ouvido
trabalho falar na
competente "sndrome do
e eficazmente impostor".
acredita quando
ser apenas uma
fraude, que na verdade no sabe o que est fazendo. O impostor pensa estar
blefando o tempo todo, sempre na iminncia de ser "descoberto". Os portadores
dessa sndrome no focam em sua experincia direta, nos fatos claramente
observveis. Em vez disso, dedicam-se a ouvir sua mente hipercrtica, que diz:
"Voc no sabe o que est fazendo. Mais cedo ou mais tarde, todos percebero que
voc uma farsa."
Nos meus primeiros anos de prtica mdica, passei por uma sria crise de

sndrome
costumavadopensar:
impostor. Seno
"Voc um diria
de meus
isso pacientes mequem
se soubesse agradecesse e elogiasse,
realmente eu
sou." Nunca
conseguia apenas aceitar elogios, porque, embora meu desempenho real fosse
bom, minha mente continuava dizendo que eu era intil, e eu acreditava nela.
Toda vez que eu cometia um erro, ainda que fosse dos mais comuns, duas
palavras automaticamente ardiam na minha cabea: "Sou incompetente." Na
poca eu ficava muito aborrecido, acreditava que aquele pensamento era a
verdade absoluta. Em seguida, comeava a duvidar de mim mesmo e ficava
muito ansioso em relao s decises que havia tomado. Ser que havia errado no

diagnstico
errado? Ser daquela dor depercebido
que no havia estmago?
algoSer que havia prescrito o antibitico
grave?
s vezes eu discutia com meus pensamentos, argumentando que todos cometem
erros, inclusive mdicos, que nenhum dos meus erros fora srio, e que em geral eu
fazia um timo trabalho. Outras vezes, listava tudo aquilo que havia feito bem e
tentava me lembrar do feedback positivo recebido de pacientes e colegas. Ou
repetia afirmaes positivas sobre minhas capacidades. Nada disso, porm,
conseguia me livrar do pensamento negativo ou fazia com que ele parasse de me
incomodar.

Atualmente, as mesmas duas palavras ainda surgem com frequncia quando

cometo um erro. A diferena que agora no me incomodam mais
porque no as
levo a srio. Sei que so apenas uma resposta automtica, como os olhos que se
fecham ao espirrarmos. O fato que no escolhemos a maior parte dos nossos

42
pensamentos, a no ser que estejamos fazendo planos, ensaiando ou usando nossa
criatividade. A maioria dos pensamentos, porm, apenas "aparece" quando bem
entende. Temos milhares de pensamentos inteis ou improdutivos diariamente e,
sejam eles duros, cruis, tolos, vingativos, crticos, aterrorizantes ou at
completamente estranhos, no temos como evit-los. Entretanto, s porque
apareceram no quer dizer que precisamos lev-los a srio.
No meu caso, o "Sou incompetente" existia bem antes de eu iniciar minha
carreira na medicina. Em diferentes aspectos da vida, desde aprender a danar at
usar um computador, qualquer erro disparava o mesmo pensamento. Claro que
nem sempre com essas palavras. Muitas vezes eram variaes sobre o mesmo
tema, como "Idiota!" ou "Ser que no consegue fazer nada direito?". Esses
pensamentos, porm, no so um problema se os percebemos pelo que realmente
so: apenas palavras pipocando na cabea. Em essncia, quanto mais
sintonizados estamos com nossa experincia direta da vida (em vez de com os
comentrios internos de nossa mente), mais fortalecidos ficamos para levarmos
nossa vida na direo que realmente desejamos. Nos captulos frente, voc vai
aprender a desenvolver essa capacidade.

As histrias nunca param

A mente nunca para de contar histrias nem mesmo quando dormimos. Ela
est constantemente comparando, julgando, avaliando, criticando, planejando,
pontificando e fantasiando, sendo que muitas histrias que conta so s chamados
desesperados por ateno. Repetidamente nos perdemos nelas processo para o
qual damos diferentes nomes. Falamos em estar preocupados ou "perdidos em
pensamento" ou "imersos", em "brincar com uma ideia", ou ser "arrastados" por
pensamentos. Essas expresses ilustram o quanto nossos pensamentos consomem
tempo, energia e ateno. Na maior parte das ocasies, os levamos a srio demais e
lhes atribumos uma ateno exagerada. O exerccio seguinte demonstra a
diferena entre atribuir importncia a um pensamento e no lev-lo a srio.

NO LEVAR UM PENSAMENTO A SERIO

Relembre um pensamento que normalmente o aborrea, e que assuma a forma
"eu sou X" (por exemplo, "eu sou incapaz"). Mantenha-o na mente e repare em

como o afeta.
Agora, mentalize o pensamento "eu sou uma banana!". Mantenha-o na mente e
repare em como o afeta.

43
 O que percebeu? A maioria das pessoas verifica que o primeiro pensamento
incomoda, enquanto o segundo diverte. Por qu? Porque o segundo pensamento
no levado a srio. No entanto, se as palavras que se seguem ao "eu sou" forem
"um perdedor", "um fracasso", "uma baleia" ou "um chato", no lugar de "uma
banana", atribumos muito mais importncia a elas. E, ainda assim, no passam
de palavras. As duas tcnicas seguintes oferecem procedimentos simples para
levar um pensamento menos a srio.

AGRADEA SUA MENTE

Eis uma tcnica simples e eficaz de desfuso. Quando aquelas mesmas velhas
histrias vierem mente, agradea, dizendo para si mesmo, em silncio:
"Obrigado pela informao, mente!", ou "Obrigado por dividir isso comigo!", ou
"Srio? Fascinante!". Ou mesmo apenas "Obrigado, mente!".
Ao agradecer, no seja sarcstico ou agressivo, mas caloroso e bem-humorado,
num legtimo reconhecimento pela incrvel capacidade de sua mente para contar
histrias. possvel ainda combinar esta tcnica com a Dando Nome Histria:
"Ah, sim, a histria do 'eu sou um fracasso'. Sou muito grato, mente!"
A seguir, outra tcnica que o ajudar a levar seus pensamentos menos a srio.
Primeiro, leia todas as instrues e depois experimente aplic-las.

A TCNICA DAS VOZES RIDCULAS

Essa tcnica particularmente eficaz contra autoavaliaes negativas.
Encontre um pensamento que aborrea ou incomode. Concentre-se nele por dez
segundos, acreditando nele tanto quanto possvel. Repare em como ele o afeta.
Em seguida, escolha um personagem de desenho animado com uma voz
engraada, como Mickey, Pernalonga, Shrek ou Homer Simpson. Agora relembre
o pensamento perturbador, mas "oua-o" na voz do personagem, como se ele
estivesse narrando seus pensamentos. Repare no que acontece.
Agora reconsidere o pensamento negativo em seu formato srcinal e
novamente acredite nele para valer. Perceba como ele o afeta.
Em seguida, escolha um personagem de desenho animado, filme ou seriado de
TV. Considere personagens lendrios, como Darth Vader e Yoda, de Star Wars,
ou Gollum, de O senhor dos anis, ou algum sado de seu seriado favorito, ou
atores com vozes bem peculiares, como Arnold Schwarzenegger ou Eddie
Murphy. Relembre o pensamento e "oua-o" novamente na voz escolhida. Repare
no que acontece.

44
 Concludo o exerccio, depois de repeti-lo, voc provavelmente observar que j
no leva o pensamento negativo to a srio. Talvez tenha at se pegado rindo ou
gargalhando dele. Note que voc no tentou modificar o pensamento, livrar-se
dele, discutir com ele, afast-lo, argumentar sobre sua veracidade, substitu-lo por
algo mais positivo ou se distrair dele. Voc apenas se limitou a v-lo como ele
realmente : um conjunto de palavras. Ao pegar essas palavras e ouvi-las numa voz
diferente, voc se deu conta de que elas so apenas isso, e assim amorteceu o seu
impacto. Como diz uma cantiga, "paus e pedras meus ossos quebraro, palavras,
porm, jamais me atingiro". Infelizmente, quando crianas, no tnhamos como
coloc-la em prtica to bem, j que no nos ensinaram as habilidades de desfuso.
Uma paciente minha vamos cham-la de Jana achou esse mtodo
extremamente til para lidar com seu quadro depressivo. Sua me a criara com
uma agresso verbal abusiva, com crticas e insultos constantes. Esses insultos
eram agora pensamentos negativos recorrentes: "Voc gorda", "Voc feia",
"Voc burra", "Voc nunca vai ser grande coisa" e "Ningum gosta de voc".
Ao se lembrar desses pensamentos em nossas consultas, Jana muitas vezes
comeava a chorar. Havia passado muitos anos (e gasto milhares de dlares)
fazendo terapia tentando se livrar deles. Tudo em vo.
Jana era "f de carteirinha" dos comediantes do Monty Python, e escolheu um
personagem de um dos filmes do grupo, A Vida de Brian. No filme, a me de
Brian, interpretada pelo ator Terry Jones, est sempre criticando o filho aos
berros, com uma voz ridiculamente aguda. Quando Jana "ouvia" seus
pensamentos negativos naquela voz, no conseguia lev-los a srio. Eles no
desapareceram de imediato, mas rapidamente perderam o poder sobre ela, o que
muito contribuiu para o fim da depresso.
Mas e se um pensamento for verdadeiro e srio? Por exemplo, se voc estiver
morrendo de cncer e tiver o pensamento: Vou morrer em breve? Do ponto de
vista da ACT, o fundamental saber se o pensamento til, e no se verdadeiro
ou falso, srio ou ridculo, negativo ou positivo, otimista ou pessimista. O ponto de
partida sempre o mesmo: esse pensamento o ajuda a buscar o seu melhor? Se
voc tem mesmo s alguns meses de vida, importante refletir sobre como quer
pass-los. Que laos precisa reatar? O que quer fazer e quem quer rever? Portanto,
um pensamento do tipo "Vou morrer em breve" ser til se o estimular a refletir e
agir de forma eficaz. Sendo este o caso, voc no deveria desfundir o pensamento.
Prestaria ateno nele, utilizaria-o para ajud-lo a fazer o que precisa ser feito.
Suponha, porm, que ele se transforme em obsesso e voc o mantenha na cabea o

45
tempo todo. Seria til passar suas ltimas semanas de vida pensando o dia inteiro
que est para morrer, concentrando toda sua ateno nisso e no naqueles que ama?
Para alguns, a tcnica das Vozes Ridculas pode parecer inadequada para um
pensamento assim, por parecer banalizar uma situao grave. Se assim parecer, no
a utilize. Mas importante observar que a desfuso no tem nada a ver com
banalizao ou ridicularizao
libertar da opresso de problemas
dos pensamentos genunos.
e liberar tempo,Ela tem por
energia meta nos
e ateno que
possam ser investidos em atividades produtivas, em vez de remoermos inutilmente
os mesmos pensamentos. Portanto, se pensar "estou para morrer" continua sugando
toda sua ateno, impedindo-o de estar em contato com seus entes queridos, voc
pode desfundir esse pensamento de muitas maneiras diferentes. Pode reconhec-lo:
"Ah! Olha a a histria da 'morte iminente' de novo", ou "Estou tendo o
pensamento de que estou para morrer". Ou simplesmente dizer: "Obrigado,
mente!"

No pense com
pensamentos que ter
vozesque passar oOsresto
ridculas. da vida
mtodos so agradecendo ou ouvindo
apenas a alavanca inicial.seus
Ao
longo do tempo, voc conseguir desfundir os pensamentos instantaneamente,
sem a ajuda de tcnicas artificiais (embora continuem sempre existindo ocasies
em que ser til sac-las do seu kit de ferramentas psicolgicas).
Ao praticar a desfuso, importante manter em mente o seguinte:
Sua meta no se livrar de pensamentos desagradveis, mas, sim,
perceb-los pelo que so apenas palavras e deixar de lutar contra
eles. As vezes os pensamentos iro embora rapidamente, s vezes, no. Se
comear a criar expectativas, estar se candidatando decepo ou
frustrao.
No espere que as tcnicas o faam sentir-se bem. Muitas vezes, desfundir
um pensamento perturbador far voc se sentir melhor. Esse, porm,
apenas um subproduto, no a meta principal. O objetivo mais importante da
desfuso desembara-lo de processos mentais inteis, de modo a poder
concentrar a ateno em coisas mais importantes. Portanto, quando a
desfuso lhe trouxer uma sensao de melhora, aproveite, mas no crie a
expectativa de que ela lhe trar sempre, nem comece a tentar controlar seus
sentimentos, pois assim ser capturado de volta pela armadilha da
felicidade.
Lembre-se de que humano, e, portanto, muitas vezes voc se esquecer
de usar as novas habilidades. Tudo bem, porque no momento em que se
46
 perceber atordoado por pensamentos inteis, pode imediatamente recorrer
a uma dessas tcnicas para se desprender dos mesmos.
Lembre-se de que nenhuma tcnica infalvel. Pode haver ocasies em
que voc tentar empreg-las e a desfuso no ir acontecer. Caso isso
ocorra, simplesmente observe como estar fundido com seus
pensamentos.
til . Meramente aprender a distinguir entre fuso e desfuso j

A desfuso como qualquer outra habilidade: quanto mais voc pratica,

melhor fica. Portanto, acrescente o Agradea Sua Mente e as Vozes Ridculas
ao seu repertrio e tenha como meta utiliz-las de cinco a dez vezes por dia.
A essa altura, no espere mudanas drsticas. Apenas observe o que acontece
medida que for incorporando essas prticas sua rotina. E, caso tenha qualquer
dvida ou preocupao, anote-as. No prximo captulo, vamos examinar
problemas que muitos apontam na desfuso e, mais importante, vamos aprender a
super-los.

47
 Captulo 6
RESOLVENDO PROBLEMAS DE DESFUSO

A desfuso no funciona! exclamou rispidamente John.

O que voc quer dizer? perguntei.
Bem disse ele , tive de fazer uma apresentao no trabalho diante de
umas cinquenta pessoas. Minha mente ficava repetindo que eu ia fazer tudo errado
e me dar mal, ento tentei aquelas tcnicas de desfuso, mas no adiantaram nada.
Voc quer dizer que acreditou piam
ente na histria de que ia fazer tudo erra
do?
No, nisso a desfuso ajudou, parei de levar a histria a srio.
Ento por que diz que no funcionou?

Porque continuei ansioso.

John respondi , tenho dado palestras por mais de vinte anos e ainda
me sinto ansioso cada vez que subo ao palco. Estive com centenas de pessoas que
se dirigem a plateias regularmente, como parte de sua profisso, e sempre que
pergunto se ficam ansiosas, quase todas respondem afirmativamente. A questo
: se voc pretende se engajar em qualquer tipo de desafio, se est prestes a
assumir um risco relevante, a ansiedade normal. Ela vai estar presente, e a
desfuso de pensamentos negativos no vai elimin-la.
Muitos de ns, quando nos deparamos com a desfuso pela primeira vez,
camos na mesma armadilha do John; comeamos a tentar usar a desfuso como
uma estratgia de controle, como um modo de tentar fazer nossa experincia
diferente do que ela . Lembre-se: uma estratgia de controle uma tentativa de
mudar, evitar ou se livrar de pensamentos e sentimentos indesejados.
As estratgias de controle se tornam problemticas quando so utilizadas em
demasia, de forma inadequada, ou em situaes nas quais no tm como
funcionar ou quando o seu uso prejudica nossa qualidade de vida. A desfuso o
oposto da estratgia de controle; uma estratgia de aceitao. Na ACT, em vez
de tentar mudar, evitar ou livrar-se de pensamentos e sentimentos desagradveis,
nossa meta aceit-los. Aceitar no significa gostar dos pensamentos e
sentimentos desagradveis, mas parar de lutar contra eles. Quando paramos de
desperdiar energia tentando mudar, evitar ou se livrar deles, possvel canalizar
essa energia para algo mais til. Isto melhor explicado por uma analogia.

48
 Imagine-se vivendo num pequeno pas que faz fronteira com um vizinho hostil.
Existe um estado prolongado de tenso entre os dois pases. O pas vizinho possui
religio e sistema poltico diferentes e o seu pas v isso como ameaa. H trs
cenrios possveis para o tipo de relao que seu pas pode estabelecer com o pas
vizinho.

os O piorpases
dois cenrio a guerra.
envolvidos num Seu pas ataca
grande e o outro
conflito, retalia
as duas (ou vice-versa).
populaes Com
sofrem. Pense
em qualquer guerra de grandes propores e os enormes custos envolvidos em
termos de vidas perdidas, dinheiro e bem-estar.
Outro cenrio, melhor do que o primeiro, porm ainda longe de ser satisfatrio,
a trgua temporria. Ambos os pases concordam com um cessar-fogo, mas sem
reconciliao. O ressentimento fervilha sob a superfcie e a ameaa de que o
conflito volte a ser deflagrado permanente. Pense na ndia e no Paquisto, sob
ameaa constante da guerra nuclear e da intensa hostilidade entre hindus e

muulmanos.
A terceira possibilidade a paz genuna. Vocs reconhecem as diferenas e
permitem que simplesmente existam. Isso no descarta o outro pas nem significa
que tenha que gostar dele ou mesmo que o queira ali. Tambm no significa que
apoia a religio que este pratica ou seu sistema poltico. Entretanto, por no estar
mais em guerra, voc agora pode usar seu dinheiro e recursos para reconstruir a
infraestrutura de seu prprio pas, em vez de desperdi-los no campo de batalha.
O primeiro cenrio, a guerra, como lutar para se livrar de pensamentos e
sentimentos indesejados. uma batalha que no pode jamais ser vencida e que
consome tempo e energia.
O segundo cenrio, a trgua, melhor, mas ainda est muito longe da
verdadeira aceitao. Est mais para uma tolerncia rancorosa; no h um
movimento em direo a um novo futuro. Embora no exista um conflito em
andamento, a hostilidade permanece, e voc tem que se conformar com a tenso
ininterrupta. A tolerncia rancorosa em relao a pensamentos e sentimentos
melhor do que o conflito aberto, mas faz voc se sentir paralisado e sem
esperanas. Est mais para uma resignao do que para uma aceitao, mais para
aprisionamento que para liberdade, mais para paralisao que para mobilizao
adiante.
O terceiro cenrio, a paz, representa a verdadeira aceitao. Observe que neste
cenrio seu pas no precisa gostar do outro, aprovar sua existncia, converter-se
sua religio ou aprender seu idioma. Voc simplesmente faz as pazes com ele:
49
reconhece as diferenas, desiste de tentar mud-las e concentra seus esforos
apenas em tornar seu prprio pas um lugar melhor. Acontece a mesma coisa
quando voc aceita seus pensamentos e sentimentos desagradveis. Voc precisa
gostar deles, desej-los ou aprov-los; precisa apenas selar sua paz com eles e
deix-los acontecer. uma atitude que o libera para concentrar suas energias no
agir numa ao que impulsione sua vida na direo daquilo que valoriza.

O verdadeiro significado da aceitao

Aceitao no desistir ou se conformar com qualquer coisa. Aceitao abraar
a vida, no s toler-la. Aceitao literalmente "receber aquilo que lhe
oferecido". No desistir ou reconhecer a derrota; no cerrar os dentes e engolir o
que vier. , sim, a abertura total para o presente real
reconhecendo-o tal qual ele
, aqui e agora, e deixando para trs a luta contra a vida tal como ela neste
momento.
Mas e se voc quiser melhorar sua vida e no s aceit-la como ? Bem, este
exatamente o propsito geral deste livro. A maneira mais eficaz de fazer
mudanas em sua vida comear por aceit-la completamente. Suponha que
esteja andando sobre gelo. Primeiro voc precisa encontrar um ponto de apoio
firme, para poder dar o passo seguinte com segurana. Se tentar se mover para a
frente sem o apoio seguro estar se arriscando a cair de cara no cho.
A aceitao encontrar esse ponto de apoio. uma avaliao realista de onde
seus ps esto e das condies do solo. No significa que goste de ficar naquele
ponto ou que pretenda ficar ali. Uma vez conseguido um apoio firme para seus
ps, voc pode dar o prximo passo de modo mais eficaz. Quanto mais aceitar a
realidade conforme ela aqui e agora , maior ser a eficcia com que agir
para mud-la.
O Dalai Lama traz um exemplo maravilhoso. Ele aceita inteiramente a invaso
da China ao Tibete e a obrigao de se exilar, vivendo fora de seu prprio pas.
No perde tempo e energia com "pensamentos mgicos ou iluses", indignando-
se ou remoendo coisas que j perdeu. Ele sabe bem que isso no vai ajudar.
Tampouco admite a derrota ou joga a questo no "cesto das impossibilidades".
Em vez disso, reconhece que por ora assim, mas, ao mesmo tempo, faz tudo o
que pode para melhorar a situao: uma campanha ativa pelo mundo inteiro para
aumentar a conscincia pblica e poltica em relao situao do Tibete, e para
conseguir apoio financeiro para seu povo.

50
 Em outro exemplo, consideremos a violncia domstica. Se seu companheiro
violento, o primeiro passo aceitar a realidade da situao: voc est em perigo e
precisa tomar medidas para se proteger. O prximo passo agir: conseguir apoio
profissional, buscar amparo legal e/ou dar fim ao relacionamento. Para tal, voc
tem que aceitar a ansiedade, a culpa e outros pensamentos e sentimentos
dolorosos que provavelmente surgiro. Portanto, a ACT se resume em: aceitao
e ao, lado a lado. O cerne da filosofia da ACT aparece nitidamente contido no
Desafio da Serenidade (minha verso para a conhecida Orao da Serenidade):
Desenvolver coragem para resolver os problemas que podem ser solucionados,
serenidade para aceitar os problemas que no podem ser solucionados, e sabedoria para
saber a diferena.

Se a vida no est correndo bem para voc, a nica coisa sensata a fazer agir
para modific-la. Isso ser bem mais eficaz se comear pela aceitao. Todo
tempo e energia que voc desperdia na luta contra seus pensamentos e
sentimentos poderiam ser mais bem investidos em aes eficazes.
Como utilizar a desfuso
Voltamos agora ao comentrio de John de que "a desfuso no funciona". John
estava tentando usar a desfuso para se livrar de sua ansiedade. No surpreende
que "no tenha funcionado"! A desfuso no um jeito esperto para controlar
seus sentimentos. apenas uma tcnica de aceitao. verdade que a desfuso
de pensamentos inteis muitas vezes reduz os sentimentos de ansiedade, mas esse
meramente um subproduto benfico. Se tentar usar a desfuso para controlar

sentimentos, mais cedo ou mais tarde voc acabar frustrado.

E se voc desfundir um pensamento e ele no for embora? Mais uma vez, a
desfuso no significa se livrar de pensamentos, mas enxerg-los como realmente
so, fazer as pazes com eles e permitir que eles estejam ali sem combat-los. s
vezes eles iro embora com pouqussimo alvoroo; outras vezes, contudo, podem
continuar por perto durante um bom tempo. Haver tambm momentos em que
iro embora s para retornar mais tarde. A questo : uma vez que voc permite
que eles estejam a sem que necessite lutar contra eles, possvel canalizar a
ateno e a energia para atividades que voc valoriza. Entretanto, se voc espera
que a desfuso dos pensamentos os faa ir embora, um forte candidato
decepo e a uma recada na armadilha da felicidade.
Lembre-se de que no preciso gostar de um pensamento para aceit-lo. No
h problema em querer se livrar dele. Na verdade, de se esperar. Porm, querer

51
se livrar de algo bem diferente de lutar ativa e veementemente para isso. Por
exemplo, suponha que voc possui um carro velho que no queira mais. Suponha
que no ter oportunidade de vend-lo por pelo menos mais um ms. Voc pode
querer se desfazer do carro e simultaneamente aceitar que ainda o tem. No
precisa acabar com o carro, sentir-se um lixo ou ficar bbado todas as noites s
porque ainda tem aquela lata-velha.
Portanto, se de fato se vir lutando contra um pensamento negativo, to somente
preste ateno nele. Faa de conta que um cientista curioso que est observando
a prpria mente; repare nas diferentes formas pelas quais essa luta se manifesta.
Voc julga seus pensamentos bons ou maus, verdadeiros ou falsos, positivos ou
negativos? Tenta afast-los ou substitu-los por outros "melhores"? Discute com
eles? Observe sua luta com interesse e perceba o que ela vem conseguindo.
Obviamente, algumas histrias so mais persistentes do que outras. Minha
histria de que Eu sou incompetente me acompanha desde a infncia. Hoje em

dia ela d
tempos. No as caras agora
entanto, com menos
ela no frequncia,
me atrapalhamas
maisainda pipoca
porque dedetempos
deixei em
me fundir
com ela.
importante que voc abandone qualquer expectativa de que suas histrias
vo desaparecer ou mesmo que vo aparecer com menos frequncia. Aos poucos,
muitas vezes, elas iro mesmo partir. No entanto, se estiver desfundindo as
histrias com a inteno de afast-las, ento, por definio, no as estar
aceitando de verdade. E voc sabe aonde isso vai dar.
"Mas", ouo voc perguntar, "os pensamentos positivos no so melhores do
que os negativos?" No necessariamente. Lembre-se de que a pergunta mais
importante : "Ser que este pensamento til?" Suponha que um neurocirurgio
alcolatra diga para si mesmo: "Olha, sou o melhor neurocirurgio do mundo.
Posso fazer cirurgias fantsticas mesmo tendo bebido." um pensamento
positivo, porm certamente nada til. A maioria das pessoas condenadas por
dirigirem bbadas tambm pensava assim.
O mesmo se aplica a pensamentos neutros. Neste livro me refiro
primordialmente aos pensamentos negativos, por serem eles os que, em geral,
trazem mais problemas. Qualquer coisa, porm, que se aplique a tais
pensamentos tambm se aplica aos positivos ou neutros. O ponto de partida no
se o pensamento positivo ou negativo, verdadeiro ou falso, agradvel ou
desagradvel, otimista ou pessimista. saber se ele nos ajuda a construir uma
vida gratificante.

52
 Ento, ser que voc deve acreditar em qualquer pensamento seu? Sim, mas
apenas se for til e manter essa crena sem exagero, de modo leve. E mesmo
enquanto estiver mantendo esse pensamento, lembre-se de que ele no passa de
palavras ou linguagem.
A medida que o tempo passar e voc prosseguir at o final do livro, aprender
alembrar:
desfundir pensamentos
a fuso negativos
no o inimigo. rpidavoc
Quando e facilmente. Contudo,
est absorvido, importante
fazendo planos ou
resolvendo problemas, imerso num livro ou num filme, entretido numa conversa
instigante ou sonhando acordado numa rede todas essas atividades que
estimulam a vida e envolvem fuso. Portanto, a fuso no o inimigo. S
problema quando o impede de viver sua vida plenamente.
Os pensamentos negativos no so o inimigo, tampouco. Pela forma como a
mente humana evoluiu, muitos de nossos pensamentos so negativos em certa
medida. Se os considerar inimigos, estar em conflito constante consigo mesmo.

Pensamentos so apenas
que declarar guerra contrapalavras, smbolos
eles? Nossa ou pedaos
meta aqui de linguagem,
aumentar ento por
a autoconscincia,
reconhecer quando estivermos nos fundindo com os pensamentos. Uma vez
adquirida a autoconscincia, teremos muito mais escolha quanto ao nosso modo de
agir. Se os pensamentos forem teis, use-os; caso sejam inteis, procure desfundi-
los.
Mantenha em mente que as tcnicas de desfuso vistas at aqui so como as
boias de brao usadas por crianas pequenas na piscina: quando se aprende a nadar,
deixam de ser necessrias. A ideia que, mais adiante, ao incorporar os demais

conceitos
demasiada.deste livro,profundamente
Mesmo voc possa desfundir seus no
envolvido pensamentos sem dar
trabalho, numa aeles ateno
conversa ou em
outra atividade significativa, se um pensamento intil vier cabea, poder
perceb-lo imediatamente pelo que e permitir que ele venha e se v sem distra-
lo.
Tudo ficar mais claro no prximo captulo, no qual exploramos um aspecto
extremamente poderoso da conscincia humana, um recurso interno to
negligenciado pela sociedade ocidental a ponto de no haver uma palavra de uso
comum para ele.

Entretanto, no v para a prxima pgina agora. Que tal esperar alguns dias
para retomar a leitura e, nesse nterim, praticar sua habilidade de desfuso? E se
sua mente disser Isto difcil demais, eu no devo ser incomodado,
simplesmente diga obrigado para ela e siga em frente.

53
54
 Captulo 7
OLHA QUEM EST FALANDO

Algum j lhe repreendeu por no estar prestando ateno? E voc alguma vez
j respondeu: "Desculpe, estava em outro lugar"? Bem, se estava "em outro lugar",
onde voc estava, ento? E como voltou?
A ACT responde a essas perguntas ensinando-lhe a reconhecer duas partes
distintas do eu (self): o "eu pensante" e o "eu observador". O eu pensante a parte
de voc que pensa, planeja, julga, compara, cria, imagina, visualiza, analisa,
recorda, devaneia e fantasia. Outra denominao mais comum "mente". Algumas
abordagens psicolgicas conhecidas como pensamento positivo, terapia cognitiva,
visualizao criativa, hipnose e programao neurolingustica centram-se em
controlar a forma como o seu eu pensante funciona. Tudo isto muito bonito na
teoria, e agrada ao senso comum, mas, conforme j vimos, o eu pensante no
assim to fcil de controlar. (Novamente, no que no tenhamos nenhum controle
afinal, ao longo do livro examinamos muitas formas de pensar mais eficazmente
; o fato que possumos muito menos controle do que osexperts nos querem
fazer crer.)
O eu observador fundamentalmente diferente do eu pensante. O eu observador
consciente, mas no pensa; a parte responsvel pelo foco, pela ateno e pela
conscincia. Embora ele possa observar ou prestar ateno aos seus pensamentos,
no pode produzi-los. Enquanto o eu pensante pensa sobre sua experincia, o eu
observador registra a experincia direta.
Por exemplo, se voc est jogando tnis e est realmente concentrado no jogo,
toda a sua ateno est fixada na bola que vem na sua direo. Este o seu eu
observador em ao. Voc no est pensando sobre a bola; voc a est observando.
Suponha agora que comecem a pipocar pensamentos como "espero que a
empunhadura esteja correta", "tenho que dar uma boa rebatida" ou "nossa, que bola
rpida!". Este o seu eu pensante em ao. E, claro, pensamentos como esses
podem muitas vezes ser perturbadores e nos distrair. Se o eu observador atribui
demasiada ateno a eles, ele no estar mais concentrado na bola, e seu
desempenho ser prejudicado. (Quantas vezes voc no estava concentrado numa
tarefa e se distraiu com um pensamento do tipo "espero no pr tudo a perder"?)

55
 Imagine-se tambm admirando um pr-do-sol magnfico. H momentos em
que sua mente est tranquila, quando apenas observa o espetculo sua frente.
Este o eu observador em funcionamento: observando, no pensando. Esses
momentos de silncio, porm, duram pouco. O eu pensante cutuca: "Nossa, olha
s para todas essas cores! Isso me lembra do pr-do-sol que vimos nas frias do
ano passado. Queria estar com a minha cmera." Da, quanto mais ateno o eu
observador dirige aos comentrios do eu pensante, mais voc perde o contato
direto com aquele pr-do-sol.
Embora todos ns conheamos palavras como "conscincia", "foco" e
"ateno", a maioria dos ocidentais tem pouca ou nenhuma noo do eu
observador. Consequentemente, no existe um termo comum que o defina. Temos
apenas a palavra "mente", que geralmente usada para denotar tanto o eu pensante
quanto o eu observador, sem distingui-los. Com a finalidade de acabar com essa
confuso, sempre que empregar a palavra "mente" no texto, estarei falando apenas
do eu pensante. E quando recorrer a termos como "ateno", "conscincia",
"observao", "percepo" e "experincia direta", estarei me referindo a vrios
aspectos do eu observador. medida que progredir na leitura deste livro, voc
aprender a sintonizar e utilizar essa sua parte poderosa. Comecemos agora mesmo
com um exerccio bem simples.

PENSAMENTO VERSUS OBSERVAO

Feche os olhos por cerca de um minuto e simplesmente observe o que sua mente
faz. Fique alerta diante de quaisquer pensamentos ou imagens, como se fosse um
fotgrafo da vida selvagem espera de que um animal extico aparea em algum
ponto da vegetao. Caso pensamentos e imagens no apaream, continue
espreita; mais cedo ou mais tarde algum vai dar as caras, posso garantir. Repare
onde pensamentos e imagens esto localizados em relao a voc: a sua frente,
acima de voc, atrs, ao seu lado ou no seu interior? Depois que tenha feito isso
por um minuto, abra os olhos.
s isso. Portanto, releia as instrues com ateno; em seguida, deixe o livro
de lado e faa uma tentativa.
Voc ter experienciado dois processos distintos em andamento. Primeiro, o
pensamento em outras palavras, surgiram pensamentos e imagens. A seguir, a
observao; ou seja, voc foi capaz de perceber ou observar esses pensamentos e
imagens. importante vivenciar a distino entre pensamento e observao,
porque, medida que formos avanando no livro, usaremos cada processo de
diferentes formas. Assim, tente o exerccio acima outra vez. Feche seus olhos por
56
aproximadamente um minuto, observe que pensamentos ou imagens aparecem e
repare onde eles parecem estar localizados.
Esperamos que esse pequeno exerccio tenha lhe dado um senso de distncia entre
voc e seus pensamentos: pensamentos e imagens apareceram, depois
desapareceram novamente e voc foi capaz de observar esse movimento. Outra
forma de colocar isso: o eu pensante produziu alguns pensamentos e o eu observador
os observou.
O eu pensante como se fosse uma estao de rdio sempre ligada ao fundo. Na
maior parte do tempo, ouvimos a apresentao da Rdio Desgraa e Melancolia,
transmitindo histrias negativas vinte e quatro horas por dia. Ela nos faz lembrar de
coisas ruins do passado, nos adverte sobre coisas ruins que podem acontecer no
futuro e nos atualiza constantemente sobre tudo o que h de errado conosco no
presente. Vez por outra transmite algo de til ou alegre mas muito raramente.
Portanto, se estivermos sintonizados nessa rdio, ouvindo atentamente e, pior,

acreditando
a aflio. em tudo o que ouvimos, teremos uma receita infalvel para o estresse e
Infelizmente, no h como dessintonizar essa rdio. Mesmo os mestres zen
no conseguem tal faanha. Por vezes ela vai parar por conta prpria por uns
poucos segundos (ou at muito raramente alguns minutos). Entretanto, no
temos como faz-la parar (a no ser que lhe causemos um curto-circuito com
drogas, lcool ou neurocirurgia). Na verdade, de modo geral, quanto mais tentamos
desconect-la, mais alto ela toca.
Existe, porm, uma abordagem alternativa. Alguma vez voc j lhe aconteceu que
tinha um rdio tocando ao fundo, mas voc estava to concentrado no que fazia que
no o escutava de fato? Voc conseguia ouvir o rdio tocando, mas no prestava
ateno na transmisso. Na prtica das habilidades de desfuso, o objetivo final
fazer precisamente a mesma coisa com nossos pensamentos. Uma vez que sabemos
que os pensamentos so meros grupos de palavras, podemos trat-los como rudo de
fundo podemos deix-los ir e vir sem nos fixar neles e sem sermos perturbados.
A tcnica do Agradea Sua Mente (ver captulo 5, pgina 43) exemplifica isto
muito bem: um pensamento desagradvel aparece, mas, em vez de se fixar nele,
voc apenas reconhece sua presena, agradece sua mente evolta a fixar sua ateno
para o que estava fazendo antes.
Assim, eis aqui o que pretendemos alcanar com todas essas habilidades:

57
 Caso o eu pensante esteja transmitindo algo intil, o eu observador no
precisa prestar ateno. Ele pode reconhecer o pensamento e voltar a
ateno para a atividade presente.
Caso o eu pensante esteja transmitindo algo til, o eu observador pode
ento sintonizar e prestar ateno.
Isso bem diferente de abordagens como o pensamento positivo, que funcionam
como se estivessem transmitindo outra estao, a Rdio Feliz e Contente,
simultaneamente com a Rdio Desgraa e Melancolia, na esperana de neutraliz-
la. bem difcil permanecer sintonizado no que se est fazendo com duas estaes
de rdio tocando programaes opostas ao fundo.
Repare tambm que deixar a estao tocar sem lhe dirigir muita ateno bem
diferente de se esforar para ignor-la. J ouviu uma estao e tentou no escutar?
O que aconteceu? Quanto mais voc tentou no escutar mais ela o perturbou, certo?
A capacidade de deixar os pensamentos que os pensamentos passem ao fundo
enquanto voc mantm a ateno fixa no que est fazendo muito til. Suponha
que est num evento social e sua mente lhe diz: "Sou to chato! No tenho nada
para falar. Queria ir para casa!" bem difcil manter uma boa conversa se estiver
com toda a sua ateno focada em tais pensamentos. Analogamente, suponha que
est aprendendo a dirigir e o eu pensante lhe diz: "Eu no consigo. muito difcil.
Vou acabar batendo!" difcil dirigir bem se o eu observador estiver fixado nesses
pensamentos e no na estrada. A tcnica seguinte visa deixar que os pensamentos
"fluam" enquanto voc mantm a ateno no que est fazendo. Leia primeiro as
instrues, e depois faa uma tentativa.

DEZ RESPIRAES PROFUNDAS

Inspire profundamente dez vezes, o mais lentamente possvel. (Talvez voc
prefira faz-lo de olhos fechados.) Agora, concentre-se nas subidas e descidas de
sua caixa torcica e no ar que entra e sai dos seus pulmes. Repare nas sensaes
medida que o ar entra: o peito subindo, os ombros se elevando, os pulmes se
inflando. Observe o que sente quando o ar expelido: o peito baixando, os ombros
caindo, o ar saindo pelas narinas. Concentre-se em esvaziar completamente os
pulmes. Elimine at o ltimo resduo de ar, sentindo-os se esvaziarem e faa uma
breve pausa antes de inspirar de novo. Enquanto inspira, repare em como sua
barriga se projeta ligeiramente para a frente.
Agora, deixe que quaisquer pensamentos e imagens circulem, vindo e indo,
apenas ao fundo, como se fossem carros passando do lado de fora de casa. Quando

58
um novo pensamento ou imagem aparecer, reconhea sua presena brevemente,
como se estivesse cumprimentando um motorista que passa. Ao fazer isso,
mantenha sua ateno na respirao, acompanhando o ar entrando e saindo dos
pulmes. Talvez ache til dizer para si mesmo a palavra "pensamento" (ou
"pensando") sempre que um pensamento ou imagem aparecer. Muitos sentem que
isso ajuda no seu reconhecimento e descarte do pensamento. Experimente e, se for
til, continue a prtica.
De tempos em tempos, um pensamento captar sua ateno; vai "fisg-lo" e
"arrast-lo para longe", levando-o a se perder no exerccio. No momento em que
reconhecer que foi fisgado, dedique um segundo a perceber o que o perturbou;
ento, "desprenda-se" suavemente e retome a concentrao na respirao.
Leia de novo as instrues, por completo. Em seguida, deixe o livro de lado e
tente o exerccio.

Como foi? A maioria das pessoas fisgada e arrastada por pensamentos durante
o exerccio. assim que eles costumam nos afetar: nos atordoam, nos
desconcentrando daquilo que fazemos. Portanto, embora digamos que nossa mente
divaga, h um erro nessa afirmativa. Na realidade nossa ateno que divaga.
A prtica regular dessa tcnica lhe ensinar trs habilidades importantes: (1)
como deixar que pensamentos transitem sem se concentrar neles, (2) como
reconhecer que voc foi fisgado por seus pensamentos e (3) como gentilmente "se
desprender" e focar sua ateno.
Ao praticar essa tcnica, repare na distino entre o eu pensante e o eu
observador. O eu observador se concentra na respirao, enquanto o pensante
tagarela ao fundo. Perceba tambm que essa uma estratgia de aceitao, no de
controle. No estamos tentado evitar ou nos livrar de pensamentos indesejados,
mas simplesmente permitindo que aconteam, indo e vindo vontade.
Felizmente, uma tcnica fcil de praticar, j que pode ser utilizada a qualquer
momento, em qualquer lugar. Por isso, tenha como meta praticar esse exerccio ao
longo do dia enquanto estiver preso no trnsito, numa fila, esperando ao telefone
ou por um compromisso, durante comerciais na televiso e mesmo noite, na
cama, como a ltima coisa a fazer no dia. Ou seja, tente faz-lo sempre que tiver
um tempo livre. (Caso no disponha de tempo para as dez inspiraes, trs ou
quatro j so teis.) Pratique especialmente quando estiver enredado e preso por
pensamentos. Ao aplicar essa tcnica, o nmero de vezes em que voc for fisgado

59
no importa. Cada vez que perceber e se "desprender", ser mais competente numa
habilidade valiosa.
Quando estiver fazendo esta tcnica, abra mo de toda e qualquer expectativa;
apenas registre os efeitos. Muitos consideram a tcnica bem relaxante, mas, por
favor, no pense nela como um procedimento para relaxar. Quando o relaxamento
acontece, s um subproduto
deve aproveit-lo, benfico,
mas no passe nopor
a esperar o propsito principal.
ele, ou mais cedo ou claro
mais que
tardevoc
vai
se decepcionar.
Elaborei os exerccios rpidos acima para pessoas ocupadas que afirmam "no
ter tempo suficiente" para praticar formalmente a desfuso. Entretanto, "no ter
tempo suficiente" apenas outra histria. Lano aqui um desafio: se quiser ser de
fato bom nisso, ento, alm de todos esses exerccios, dedique cinco minutos, duas
vezes por dia, prtica da respirao focada. Por exemplo, podem ser cinco
minutos logo cedo pela manh e cinco minutos no intervalo do almoo. Nesses

dois momentos,
pensamentos mantenha
transitem toda
livres, a ateno
como na sua
se fossem respirao,
carros passando.permitindo
Sempre queque
perceber que sua ateno foi desviada, retome o foco tranquilamente. Alm disso,
se ainda no tentou, procure dizer em silncio a palavra "pensando" sempre que
um pensando aparecer. (Alguns acham este procedimento muito til, mas se esse
no for o seu caso, no se incomode.)

Expectativas realistas
Sua mente jamais deixar de contar histrias desagradveis, pelo menos no por
muito tempo. exatamente isso o que as mentes fazem. Assim, sejamos realistas:
voc ser atordoado e fisgado por essas histrias repetidas vezes.
Essa a m notcia.
A boa que voc pode, sim, fazer progressos surpreendentes. Voc tem como
aprender a no se deixar fisgar com tanta frequncia, a reconhecer com mais
rapidez quando isso acontece, e ainda a se desprender com mais eficincia. Todas
essas habilidades vo ajud-lo a se manter fora da armadilha da felicidade.
Quanto ao eu observador, at agora s ficamos na superfcie. Ele um aliado
muito poderoso na transformao da sua vida, e vamos voltar ao assunto muitas
vezes nos captulos seguintes. Por enquanto, chegamos ao captulo final sobre a
desfuso, no qual aprenderemos a lidar com... imagens assustadoras!

60
 Captulo 8
IMAGENS ASSUSTADORAS

Roxy estremeceu. A face lvida, os olhos marejados.

Qual o diagnstico? indaguei.
Esclerose mltipla ela murmurou.
Advogada dedicada, Roxy tinha 32 anos. Certo dia, no trabalho, percebeu uma
fraqueza e uma dormncia na perna esquerda e, depois de alguns dias, foi
diagnosticada como portadora de esclerose mltipla, ou EM. A EM uma
patologia na qual ocorre degenerao dos nervos, o que gera diversos problemas
fsicos. No cenrio mais favorvel, h episdios isolados de distrbios
neurolgicos, com total recuperao, sem que jamais ocorra nova perturbao. No
pior caso, a EM piora constantemente e o sistema nervoso se deteriora de forma
progressiva, at que a pessoa fique seriamente prejudicada. Os mdicos no tm
como prever os efeitos da EM em cada paciente.
bvio que Roxy ficou muito amedrontada com este diagnstico. Imaginava-se
numa cadeira de rodas, o corpo tomado por uma terrvel deformidade, a boca torta,
babando. Cada vez que a imagem surgia em sua cabea, se aterrorizava. Tentava
dizer a si mesma tudo o que o bom senso sugere: "No se preocupe, provavelmente
isso no vai acontecer com voc", "Suas chances so timas, no adiante as
coisas", "Qual o sentido de se desesperar com algo que pode nem acontecer?".
Amigos, famlia e mdicos tambm tentaram alent-la com conselhos semelhantes.
Mas ser que estas coisas realmente a ajudaram a se livrar da imagem
amedrontadora? No, nem um pouco.
Roxy verificou que s vezes conseguia afastar a imagem da cabea, mas no por
muito tempo, e, quando ela voltava, parecia perturb-la ainda mais do que antes.
Tal estratgia de controle, utilizada com frequncia, porm ineficaz, conhecida
como "supresso do pensamento". A supresso do pensamento significa o
afastamento de imagens ou pensamentos dolorosos da cabea. Por exemplo,
sempre que um pensamento ou imagem indesejvel aparecer, voc dir a si mesmo
"no pensemostram
pesquisas nisso!" que,
ou "pare comeste
embora isso!", ou pode
mtodo muitasapenas
vezes bani-lo
descartementalmente.
pensamentos As
e
imagens dolorosos a curto prazo, algum tempo depois h um efeito ricochete: os

59
pensamentos negativos voltam em maior nmero e com mais intensidade do que
antes.
A maioria de ns tende a evocar imagens assustadoras do futuro. Quantas vezes
voc j no "se viu" fracassando, sendo rejeitado, adoecendo ou tendo qualquer
tipo de problema? Imagens desagradveis ou irritantes pipocam sempre que
enfrentamos
tentando nos desafios, e podemos
livrar deles. perderseum
Alm disso, nostempo precioso
fundirmos remoendo-os
totalmente ou
com tais
imagens, elas nos parecero assustadoras a ponto de nos impedir de fazer aquilo
que valorizamos. Por exemplo, muitos evitam avies porque suas mentes evocam
imagens de desastres areos. Num estado de fuso, ns:
levamos essas imagens muito a srio;
damos a elas toda a nossa ateno;
reagimos como se os acontecimentos estampadosnaquela imagem estivessem
de fato ocorrendo agora.
Num estado de desfuso, ns:
reconhecemos que as imagens no passam de imagens;
reconhecemos que elas no podem nos fazer mal algum;
direcionamos a ateno a elas apenas se forem teis.
As tcnicas de desfuso que usamos com imagens so bem parecidas com as
usadas com pensamentos. Inicialmente, precisamos nos focar nestas imagens a fim
de praticar a desfuso. Entretanto, o propsito final ser capaz de deixar que as
imagens venham e vo como se uma TV estivesse ligada ao fundo, sem que
realmente assistssemos a ela.
As tcnicas de desfuso nos ajudam a enxergar tais imagens pelo que elas so:
nada alm de quadros coloridos. Uma vez que consigamos nos dar conta disso,
temos como deix-las existir sem lutar contra elas, sem julg-las ou tentar evit-
las. Em outras palavras, podemos aceit-las. Aceitao significa que no h mais
por que tem-las ou gastar nossa preciosa energia combatendo-as.
Antes de experimentar as tcnicas a seguir, importante que digamos algumas
palavras importantes sobre lembranas dolorosas. Armazenamos nossas

lembranas
tcnicas aquiusando os cincososentidos:
apresentadas teis, emviso,
geral,audio, olfato, tato
com lembranas e paladar.
visuais, As
ou seja,
memrias registradas como imagens. No entanto, preciso cuidado ao lidar com
imagens. Embora as tcnicas includas aqui sejam teis para o equacionamento

60
de lembranas desagradveis, como nas ocasies em que voc errou, ps tudo a
perder, foi rejeitado, humilhado ou constrangido, elas podem ser inadequadas
para lembranas mais traumticas. Caso esteja extremamente aflito com
lembranas traumticas de estupro, tortura e maus-tratos na infncia, violncia
domstica ou outros incidentes graves, desaconselho a utilizao desses mtodos
por conta prpria. Recomendo que recorra a um terapeuta devidamente
qualificado, que ir ensinar a desfundir imagens dessa ordem.

Desfuso de imagens desagradveis

Nenhuma tcnica conhecida hoje 100% confivel, e as tcnicas de desfuso
no so exceo. Se achar que uma determinada tcnica no funciona, perceba o
que estar em fuso e passe para outra. Em cada uma, primeiro leia as instrues
at o fim, e em seguida traga sua mente uma imagem perturbadora recorrente. No
caso de uma imagem em movimento, condense-a num videoclipe de dez
segundos. Aps a leitura das instrues para cada exerccio, deixe o livro de lado e
tente usar a tcnica. Se qualquer uma delas lhe parecer inapropriada, no a utilize.
TELA DE TELEVISO
Relembre uma imagem desagradvel e observe como ela lhe afeta. Agora,
imagine que, do outro lado da sala, h uma pequena tela de televiso de frente para
voc. Coloque sua imagem na tela da televiso e remexa a imagem: vire-a de
cabea para baixo, de lado, rode-a vrias vezes, estique-a para os lados. Se for um
videoclipe, passe em cmera lenta. Em seguida, de trs para frente, ainda em
cmera lenta. Depois, acelere a velocidade, e volte com ele ainda acelerado. Retire

ocores
colorido,
at quedeixando-o
tudo fiqueem preto e branco.
ridiculamente Aumente
flamejante (as apessoas
intensidade e o brilho
com pele das
amarelada
e as nuvens num rosa chamativo). A ideia no se livrar da imagem, mas v-la
como realmente : um quadro inofensivo. Voc pode levar de dez segundos a dois
minutos at conseguir desfundi-la de verdade. Se, passados os dois minutos, ela
ainda o perturbar, tente, ento, a prxima tcnica.

LEGENDAS
Com a imagem estampada na tela, acrescente uma legenda. Por exemplo, a
imagem de um erro seu pode ser legendada como "A Histria do Fracasso".
Melhor ainda, crie uma legenda cmica, como "Opa! De novo!". Se aps trinta
segundos a imagem ainda o perturbar, passe para a prxima tcnica.

TRILHA SONORA

61
 Mantendoa imagem na telada televiso,adicione uma trilha sonora de sua escolha.
Experimente trilhas variadas: jazz, hip-hop, msica clssica, rock ou temas de seus
filmes preferidos. Se a imagem ainda perturb-lo, experimente a prxima tcnica.

CONTEXTOS VARIADOS
Visualize a imagem numa variedade de contextos, permanecendo em cada
cenrio por vinte segundos antes de mudar para outro. Por exemplo, visualize sua
imagem na camiseta de um corredor ou de um astro do rock. Visualize-a
estampada numa faixa, levada por um avio. Visualize-a como um adesivo de
carro, uma foto de revista ou uma tatuagem nas costas de algum. Visualize-a
como um pop-up na tela do computador ou um pster no quarto de um
adolescente. Visualize-a como a estampa de um selo postal ou como um desenho
numa histria em quadrinhos. Use a imaginao: o cu o limite.
Se ainda se sentir fundido imagem depois disso tudo se ela ainda o
aborrece, assusta ou absorve toda a sua ateno sempre que aparece, sugiro que
pratique todos os exerccios acima ou pelo menos alguns deles diariamente por, no
mnimo, cinco minutos. Foi o que pedi a Roxy e, em uma semana, a imagem da
cadeira de rodas j no a perturbava mais. De vez em quando ainda aparecia, mas
sem assust-la, e Roxy conseguiu deixar que a imagem transitasse vontade
enquanto ela se concentrava em coisas mais importantes. Paradoxalmente, quanto
menos ela tentava afastar a imagem, menos ela aparecia. Essa no era a inteno,
mas algo que costuma acontecer como efeito colateral positivo.
No caso de imagens menos perturbadoras, possvel, com facilidade, adaptar
outras tcnicas de desfuso. Em vez de "Estou tendo o pensamento de que...", voc
pode reconhecer: "Estou tendo a imagem de..." Por exemplo: "Estou tendo a
imagem de que vou me dar mal nessa entrevista." Se a imagem for uma lembrana,
voc pode tentar "estou tendo a lembrana de...". Ou, ainda, "minha mente est me
mostrando um quadro de...".
No lugar do Dando Nome Histria, voc pode Dar Nome ao Quadro ou Dar
Nome Lembrana. Pode ainda sempre dizer "obrigado, mente!" por qualquer
coisa que ela lhe mostre.
A essa altura, faamos uma pausa para relembrar que a desfuso tem tudo a ver
com aceitao. A ideia no se livrar das imagens, mas deixar de lutar contra
elas. Por que deveria aceit-las? Porque a verdade que, pelo resto da vida, de
uma forma ou de outra, imagens assustadoras aparecero. Lembre--se: sua mente
evoluiu para proteger voc de riscos fatais. Ela protegeu os esconderijos de seus

62
ancestrais, enviando mensagens: a imagem de um urso dormindo no fundo de
uma caverna ou a de um tigre-dentes-de-sabre sobre um penhasco. Depois de
centenas de milhares de anos de evoluo, sua mente no vai de repente mudar e
dizer: "Espera um minuto; eu no moro mais numa caverna, merc de ursos e
tigres no preciso mais mandar essas advertncias." Desculpe, mas as mentes
no funcionam assim.
Mais uma vez, no acredite nisso s porque estou afirmando. Constate por
experincia prpria. Apesar de tudo o que voc vem tentando por anos a fio, no
verdade que sua mente ainda produz imagens desagradveis? Temos que aprender
a conviver com isso a dedicar ateno a elas se forem teis ou apenas deixar
que transitem se no forem.
Uma vez mais, preciso prepar-lo. Ao praticar essas tcnicas, suas imagens
desagradveis vo, muitas vezes, desaparecer ou, no mnimo, aparecer com menos
frequncia, e voc, em geral, se sentir melhor. Lembre-se, porm, que esses

resultados
pensamentos soe subprodutos,
imagens para no a nossa
se livrar meta
deles, noprincipal.
os estarSe comeardea verdade,
aceitando desfundir
mas tentando usar uma estratgia de aceitao como estratgia de controle. Se agir
assim, o tiro vai sair pela culatra. Portanto, utilize as tcnicas para os objetivos a
que so destinadas e pelos motivos certos, e elas o ajudaro, sim, a se manter livre
da armadilha da felicidade.

63
 Captulo 9
DEMNIOS A BORDO

Imagine-se conduzindo uma embarcao em alto-mar. Abaixo do deque, fora do

seu campo de viso, est uma grande horda de demnios, todos eles com garras
enormes e dentes afiados como navalhas. Eles fizeram um acordo com voc:
enquanto conseguir manter o barco deriva, em alto-mar, eles vo continuar l,
embaixo do deque, sem que voc tenha que olhar para eles. Entretanto, se em
algum momento rumar para o litoral, eles imediatamente subiro, batendo suas
asas, presas mostra, ameaando faz-lo em pedaos. Como era de se esperar,
voc no gosta muito da situao, e diz: "Perdo, demnios! Foi sem querer! Por
favor, voltem l para baixo." Em seguida, d meia-volta e parte novamente em
direo ao alto-mar, e os demnios desaparecem. Voc suspira aliviado, e tudo
parece estar tranquilo por enquanto.
O problema que voc logo se cansar de ficar deriva, navegando sem
destino. Ficar entediado, solitrio, infeliz, ressentido e ansioso. V todos aqueles
outros navios se dirigindo ao litoral e sabe que para l querealmente quer ir. Um
dia, ento, se enche de coragem, roda o timo e ruma para terra firme mais uma
vez. No entanto, no momento em que o faz, os demnios sobem ao deque,
ameaando parti-lo em pedaos de novo.
Eis algo interessante: embora os demnios consigam amea-lo, nunca chegam
a causar mal de fato. Por que no? Porque no podem! Tudo o que podem fazer
rosnar, mostrar as garras e parecer aterrorizantes fisicamente, no tm sequer
como toc-lo. O nico poder que tm a capacidade de intimidao. Portanto, se
voc acreditar que realmente faro o que dizem, o controle do barco ser deles.
Contudo, quando se d conta de que eles no podem fazer mal, voc est livre.
Pode levar o barco aonde bem entender desde que esteja disposto a aceitar a
presena dos demnios. Tudo o que tem a fazer para chegar em terra firme deix-
los ficar por perto e gritar o quanto quiserem, continuando firme no timo rumo
orla. Os demnios vo urrar e protestar, mas no conseguiro par-lo.
Todavia, se no permitir que os demnios fiquem a bordo, se os mantiver l
embaixo, sua nica opo ficar no mar, deriva. claro que voc pode tentar
atirar os demnios ao mar, mas enquanto estiver ocupado com isso, o barco fica
desgovernado, com o risco de bater nas rochas ou virar. Alm disso, uma luta
inglria, j que a quantidade de demnios infinita.
64
 "Mas isso terrvel!", protestaria voc. "No quero viver com demnios minha
volta!" Bem, sinto ser o portador de ms notcias, porm voc j vive: so seus
pensamentos, sentimentos, lembranas, anseios e sensaes. So demnios que vo
continuar aparecendo sempre que voc comear a levar sua vida na direo
desejada. Por qu? Novamente, tudo remonta evoluo. Lembre-se, a mente dos
nossos antepassados obedecia a um comando prioritrio: "No morra!" Um fator
importante nisso conhecer seu meio. Obviamente, quanto mais conhecer seu
terreno e a vida selvagem ali existente, mais seguro vai estar, enquanto se aventurar
por territrios desconhecidos o expe a perigos incomuns. Portanto, se um de
nossos antepassados decidisse explorar uma nova rea, sua mente entrava em
estado de alerta mximo: "Ateno, tome cuidado, pode ter um crocodilo dentro do
lago!" E, graas evoluo, a mente moderna faz o mesmo, s que de forma bem
mais generalizada.
Assim, logo que comeamos um novo projeto, a mente comea a nos prevenir.
Voc pode fracassar, pode cometer um erro, pode ser rejeitado. Ela nos adverte
com pensamentos negativos, imagens perturbadoras, ms recordaes e uma vasta
gama de sentimentos e sensaes desconfortveis. Permitimos incontveis vezes
que essas advertncias nos impeam de dar vida o rumo que desejamos. Em vez
de navegar em direo orla, ficamos deriva. Algumas pessoas descrevem isso
como "ficar na zona de conforto", mas no uma boa denominao, porque essa
zona de conforto definitivamente no confortvel. Deveria ser chamada de "zona
de aflio" ou "zona parte da vida".
Em captulos posteriores, quando comearemos a nos focar nos seus valores
e em aes para melhorar sua vida, esses demnios iro surgir para desafi-lo.
Dependendo da natureza dos problemas que estiver enfrentando, voc talvez
queira seguir outra carreira, entrar em um novo relacionamento, fazer novas
amizades, melhorar o condicionamento fsico ou se engajar em algum projeto
desafiador, como escrever um livro, fazer um curso ou tentar uma qualificao
diferente. O que posso garantir : sejam quais forem as mudanas q ue comece a
fazer, os demnios vo mostrar suas caras horrendas e tentar desencoraj-lo.
Essas so as ms notcias.
E estas as boas notcias : se mantiver o barco firme na direo da orla sem se
importar com as ameaas demonacas, os demnios vo entender que no esto
afetando voc, e desistiro, deixando-o em paz. Quanto aos que permanecerem,
voc acaba se acostumando com eles depois de algum tempo. Com efeito, se
observ-los mais atentamente, perceber que no so to assustadores quanto
pareciam ao surgir. Vai descobrir que usavam efeitos especiais para parecerem bem
65
maiores que na realidade. claro que continuam horrorosos no vo virar
coelhinhos lindos e fofos , mas voc vai ach-los bem menos assustadores, e
alguns deles podem at se tornar amigos. Alm disso, perceber tambm que pode
voc deix-los por perto sem que isso o incomode e, ao faz-lo, ver que sua vida
no se resume aos demnios. H tambm todo aquele mar e aquele cu; o sol
batendo no seu rosto e a brisa nos cabelos. Sem contar os golfinhos, as baleias, as
gaivotas, os pinguins e os peixes-voadores. (Quem sabe voc talvez at encontre
algumas sereias!)
Portanto, um de meus principais objetivos ajud-lo a olhar alm dos efeitos
especiais dos demnios e v-los pelo que eles realmente so, para que no o
intimidem mais. J comeamos a fazer isso com pensamentos e imagens e, mais
adiante, ser a vez das emoes. Antes de continuar, porm, pense por alguns
minutos nas mudanas que gostaria de fazer. Pergunte-se:
1. De que outro modo eu agiria caso os pensamentos e sentimentos
dolorosos no fossem mais um obstculo?
2. Que projetos ou atividades eu comearia (ou continuaria) se meu tempo e
energia no fossem consumidos por emoes perturbadoras?
3. O que eu faria se o medo deixasse de ser um problema?
4. O que eu tentaria fazer se o medo do fracasso no me detivesse?
Peo que dedique uns dez minutos para essas perguntas. Melhor, escreva suas
respostas para servirem de referncia mais adiante.

Quando voc pondera sobre essas quatro questes, que pensamentos e imagens
perturbadoras aparecem? Voc se v ferido ou machucado de alguma forma? Voc
ouve da sua mente que no tem nenhuma chance ou que tudo muito difcil, que
no pode fazer as mudanas que deseja por ser muito fraco/ incapaz/depressivo/
ansioso/tolo/antiptico?
Faa uma lista desses pensamentos e imagens perturbadoras e, uma vez
concluda, reserve cinco minutos por dia para praticar a desfuso com elas. Quando
sua mente inventar uma desculpa para evitar isso, lembre-se de agradecer a ela!
Conforme j afirmei diversas vezes, a prtica o segredo do sucesso. Quanto mais
conseguir enxergar esses pensamentos pelo que so nada mais que palavras e
imagens menor ser a influncia que tero sobre sua vida.

66
 A desfuso um tpico relevante, e voltaremos a ele em estgios posteriores.
Agora, porm, nos prximos captulos, veremos como lidar com sentimentos
dolorosos. E este tema pede a pergunta...

67
 Captulo 10
COMO VOC SE SENTE?

Se estivesse fazendo uma trilha pela natureza selvagem do Alasca e de repente

aparecesse sua frente um imenso urso-cinzento, o que voc faria? Gritaria?
Chamaria por socorro? Fugiria? Voltaremos a essas perguntas depois de responder
a seguinte: O que so as emoes?
Os cientistas tm muita dificuldade em chegar a um consenso, mas a maioria
concorda quanto a essas trs afirmativas:
1. As emoes se srcinam na camada mediana do crebro conhecida como
mesencfalo.
2. No cerne de qualquer emoo reside um conjunto complexo de mudanas
fsicas.mudanas nos preparam para a ao.
3. Essas
As mudanas no corpo podem incluir alteraes no batimento cardaco, na
presso sangunea, no tnus muscular, na circulao e nos nveis hormonais, assim
como a ativao de diferentes partes do sistema nervoso. Percebemos tais
mudanas por sensaes como "frio na barriga", "n na garganta", olhos
lacrimejantes ou mos suadas. Tambm as percebemos em mpetos para agir de
determinada forma, seja chorando, rindo ou se escondendo.
As emoes nos levam a agir de diferentes formas. Por exemplo, sob a
influncia de uma emoo forte, comum alterarmos nossa voz, expresso facial,
postura do corpo e comportamento. A probabilidade de que venhamos a agir de
determinada maneira ao vivenciar uma emoo em particular conhecida como
"tendncia ao". Perceba, porm, a palavra-chave aqui: tendncia. Uma
tendncia uma inclinao para fazer algo; no significa que somos obrigados a
faz-lo e que no temos escolha. Significa apenas que tendemos a agir daquela
forma. Portanto, por exemplo, se voc est ansioso sobre chegar atrasado, voc
poder tender a ultrapassar o limite de velocidade, mas voc ainda pode escolher
dirigir dentro da lei e em segurana. Se estiver com raiva de algum, pode ter a
tendncia a gritar, mas pode optar por falar calmamente, se assim o desejar.
Para compreender o que uma emoo, vamos analisar brevemente a ansiedade.
A ansiedade varia de pessoa para pessoa (como qualquer emoo), podendo incluir
todas as caractersticas abaixo ou s algumas:
67
 elevao da presso sangunea, acelerao dos batimentos cardacos,
aumento da sudorese, alterao da regularidade respiratria
sensaes como "corao saindo pela boca", estmago embrulhado, pernas
bambas, mos trmulas e midas
mpeto de fuga
tendncia a manifestar inquietao, fala rpida ou caminhar de um lado
para o outro. (As pessoas muitas vezes percebem esta tendncia para agir
como um "mpeto".)
As emoes esto intimamente ligadas aos pensamentos, s lembranas e s
imagens. Por exemplo, quando sentimos medo, podemos pensar sobre o que
poderia dar errado, lembrar outros momentos em que sentimos medo ou ter
imagens mentais, que podem ir de uma batida de carro a um ataque cardaco.

Nossas emoes controlam nosso comportamento?

A resposta bastante simples: no! Nossas emoes definitivamente no
controlam nosso comportamento. Por exemplo, voc pode estar zangado e ainda
assim agir com calma. Pode ter a tendncia a gritar, fazer caretas, cerrar os punhos
ou partir para o ataque fsico ou verbal, mas no precisa fazer isso. Voc pode
escolher falar pausadamente, manter um semblante sereno e relaxar o corpo, se
abrir.
Tenho certeza de que, em algum momento, voc j sentiu medo, mas resistiu,
ainda que pensasse em escapar. Em outras palavras, predisps-se a fugir, mas
escolheu ficar. Todos j passamos por isso, seja ao fazer uma prova, convidar
algum para sair, participar de uma entrevista de emprego, falar em pblico ou
praticar um esporte radical.
Voc j sabe que, ao falar em pblico, eu fico ansioso. No entanto, quando
revelo essa sensao para a plateia, como costumo fazer, deixo as pessoas
impressionadas. "Mas voc parece to calmo e confiante", comentam. Isso
porque, mesmo me sentindo ansioso (corao disparado, estmago revirado,
palma da mo suada), eu no ajo ansiosamente. A ansiedade nos predispe
inquietao, a respirar de forma acelerada e a falar mais rpido. Ainda assim,
fao exatamente o oposto. Tomo a deciso consciente de falar, respirar e me
mover pausadamente. O mesmo vale para a maioria dos palestrantes. Mesmo
aps anos de experincia, comum ainda ficarem ansiosos, mesmo que nunca o
percebamos, j que aparentam tranqilidade.

68
 Voltemos agora a sua trilha pela natureza selvagem do Alasca. Se de repente
voc se deparasse com um urso-cinzento, sentiria, bvio, um medo terrvel. Sem
dvida teria o impulso de dar meia-volta e correr. No entanto, se leu seu manual de
sobrevivncia, sabe que isso vai provocar o instinto de caa do urso. Ele o
perseguir, o alcanar, e em segundos voc ter virado um aperitivo. O que
precisa fazer andar para trs bem devagar, sem grandes movimentos nem muito
barulho, e jamais virar as costas para o urso.
Muitos j sobreviveram orientados por esse conselho. Todos sentiram um medo
avassalador completamente fora de controle , mas controlaram seu modo de
agir. Portanto, o que quero frisar : embora no tenhamos muito controle sobre
nossos sentimentos, possvel controlar diretamente nossas aes. Acerca disso,
haver uma aplicao prtica importante mais adiante porque, quando se trata de
fazer mudanas relevantes, bem mais til se concentrar no que voc pode
controlar do que naquilo que no pode.

A ideia Hank
psiclogo de queRobb
as emoes
compara controlam
esta ilusosuas aes
ao pr do sol.
umaAoiluso muito forte.
observarmos um, oO
astro parece mergulhar no horizonte. Na verdade, porm, o sol no est se
movendo. a Terra que o deixa para trs. Ainda que tenhamos aprendido isso na
escola, muito fcil esquecer. Ao assistir quele sol "mergulhar na linha do
horizonte", quase impossvel acreditar que esteja realmente parado.
Quando sentimos emoes muito fortes, ficamos sujeitos a fazer coisas das
quais podemos nos arrepender mais tarde. Podemos quebrar objetos, gritar,
agredir pessoas, beber demais ou apelar para um sem-nmero de comportamentos

destrutivos. A emoo
S agimos assim porqueparece sermaus
criamos a causa dessasEntretanto,
hbitos. reaes, mas na verdade no
se percebermos como.
nos sentimos e observarmos o comportamento resultante, seja qual for a
intensidade das nossas emoes, manteremos o controle sobre nossas aes.
Mesmo furioso ou aterrorizado, voc pode se sentar ou levantar, fechar a boca,
beber um copo d'gua, atender um telefonema, ir ao banheiro ou s cocar a
cabea. Voc no tem como parar de se sentir zangado ou amedrontado, mas com
certeza pode controlar seu comportamento.
E quando ficamos paralisados pelo medo? verdade que em casos muito
raros, quando as pessoas se veem numa situao de real ameaa sobrevivncia,
elas podem ficar temporariamente "congeladas" pelo medo. No entanto, em
99,9% dos casos em que afirmamos estar "paralisados pelo medo", no bem
verdade. Trata-se apenas de uma figura de linguagem, uma frase de efeito. Voc

69
no est realmente incapacitado em termos fsicos; est apenas optando por no
fazer nada.

As emoes so como o clima

As emoes so como o clima esto sempre presentes e em constante
variao. Elas fluem e refluem continuamente, de suaves a intensas, de agradveis
a desagradveis, de previsveis a imprevisveis. Um "estado de nimo" o aspecto
geral da emoo em um determinado espao de tempo. Um "sentimento" um
episdio isolado de emoo, com caractersticas distintas e identificveis. Um
"estado de nimo ruim" como um dia nublado, e um sentimento de raiva ou de
ansiedade como um trovo ou uma pancada de chuva. Estamos sempre vivendo
algum tipo de emoo (assim como h sempre um clima de algum tipo). No
entanto, s vezes ela no forte ou clara o bastante para ser descrita. Nesses
momentos, se algum perguntar como estamos nos sentindo, diremos "normal" ou
"nada demais".
As trs fases da emoo
So trs as fases da criao de uma emoo:
Fase Um: Um Evento Significativo Uma emoo desencadeada por algum
acontecimento significativo, que pode ser interno (uma lembrana aflitiva, uma
sensao dolorosa ou um pensamento perturbador) ou externo (algo que voc v,
ouve, cheira, prova ou toca). Seu crebro registra o acontecimento e o alerta sobre
sua importncia.
Fase Dois: Preparando-se para a Ao O crebro comea a avaliar o
acontecimento: " bom ou ruim? benfico ou prejudicial?" Ao mesmo tempo,
ele prepara o corpo para a ao, seja para se aproximar ou se afastar do
acontecimento. Nessa fase, ainda no h um "sentimento" diferenciado, no sentido
comum da palavra. Se o crebro julgar o acontecimento prejudicial, sua reao de
"luta-ou-fuga" acionado (discutirei o conceito logo adiante), e o corpo
preparado ou para fugir ou para atacar. Se o crebro julga o acontecimento
potencialmente til, o corpo se predispe a se aproximar e explor-lo.
Fase Trs: A Mente entra em Cena Na terceira fase, conforme nosso corpo se
prepara para a ao, passamos por uma variedade de sensaes e impulsos, e a
mente comea a atribuir significados a essas mudanas. A essa altura, podemos
reconhecer emoes de todo o tipo, como frustrao, alegria ou tristeza.

A reao de luta-ou-fuga

70
 A reao de luta-ou-fuga um reflexo primitivo de sobrevivncia que se srcina
no mesencfalo. Ele se desenvolveu segundo a premissa de que, se h uma
ameaa, sua maior chance de sobrevivncia sair correndo (fugir) ou permanecer
no seu territrio e se defender (lutar). O batimento cardaco se acelera, a adrenalina
corre pelas veias, o sangue desviado para irrigar os msculos dos braos e das
pernas, a respirao se acelera para proporcionar mais oxignio, tudo prepara voc
para essas duas alternativas: fugir ou lutar.
Assim, sempre que percebemos uma ameaa, a reao de luta-ou-fuga
imediatamente ativada. Nos tempos pr-histricos, era uma reao que salvava
vidas. Se um mamute peludo o perseguisse e voc no pudesse escapar, a nica
esperana era lutar. Entretanto, atualmente, raro algum se ver em apuros
colocam sua vida em risco, e a reao de luta-ou-fuga muitas vezes disparada em
situaes em que de pouca ou nenhuma utilidade.
Mais uma vez, a evoluo a culpada. Nossa mente, tentando assegurar nossa

sobrevivncia, enxerga
instvel, um marido um potencial
controlador, demulta
uma perigode
emtrnsito,
quase toda
um anovo
parte:emprego,
uma esposa
um
congestionamento, uma fila de banco imensa, uma hipoteca, um reflexo menos
favorvel no espelho seja l o que for. A ameaa pode at mesmo ter sua
srcem na prpria mente, sob a forma de um pensamento ou imagem
perturbadora. obvio que nada disso um risco real vida, mas o corpo e o
crebro reagem como se fosse.
Quando nosso crebro avalia um acontecimento como prejudicial, a reao de
luta-ou-fuga acionada, e ela rapidamente se desdobra num sentimento

desagradvel,
nosso crebrocomo
julgamedo, raiva, choque,como
o acontecimento repulsa
bomou ou
culpa. Se, porrapidamente
benfico, outro lado,
desenvolvemos um sentimento agradvel, como calma, curiosidade ou felicidade.
Aqueles primeiros sentimentos tendem a ser descritos como "negativos". Os
ltimos, como "positivos". Na verdade, porm, nenhum deles positivo ou
negativo so apenas sentimentos.
"Bem", voc dir, "podem ser apenas sentimentos, mas prefiro os positivos aos
negativos". Claro que sim, todo mundo prefere, parte da natureza humana.
Infelizmente, porm, muitas vezes essa preferncia se torna to importante que
acaba causando problemas srios, contribuindo para algo que chamo de "boto ou
interruptor de briga". Quer saber mais? Ento, continue lendo.

71
 Captulo 11
O BOTO DE BRIGA

Voc j viu um daqueles velhos filmes de faroeste em que o bandido cai na areia
movedia e, quanto mais se debate, mais rpido ele afunda? Se algum dia voc cair
na areia movedia, debater-se o pior que voc pode fazer. O que voc deveria
fazer se deitar, esticado e imvel, deixando-se flutuar na superfcie. (Em seguida,
assovie para que seu cavalo venha salv-lo!) Brincadeiras parte, isso requer
presena de esprito, porque o instinto natural lutar. Porm, quanto mais voc
luta, pior fica a situao.
O mesmo princpio se aplica aos sentimentos difceis: quanto mais lutamos
contra eles, mais problemas criamos. Por que tem que ser assim? Bem, imagine
que por trs da mente existe um boto ou interruptor vamos cham-lo de "boto
de briga". Quando est ligado, significa que vamos lutar contra qualquer dor fsica
ou emocional com que nos defrontarmos; qualquer desconforto ser encarado
como um problema e tentaremos nos livrar dele ou evit-lo.
Suponha que a emoo da vez seja a ansiedade. Se o boto estiver apertado, na
posio ON, o sentimento ser completamente inaceitvel. Assim, podemos acabar
cheios de raiva em relao nossa ansiedade: "Como ousam me fazer sentir assim!"
Ou mesmo ansiedade em relao nossa ansiedade: "Isso no vai me fazer bem.
Sabe-se l o que est fazendo com o meu corpo." Ou culpa: "Eu no deveria ficar to
perturbado! Estou agindo como criana." Ou talvez at uma mistura de todos esses
sentimentos ao mesmo tempo. Todas essas emoes secundrias tm em comum o
fato de serem desagradveis, inteis e esgotarem nossa energia. Logo, acabamos
zangados, ansiosos ou deprimidos por causa disso! Percebeu o crculo vicioso?
Imagine agora o que acontece se nosso boto de briga no estiver apertado, na
posio OFF. Nesse caso, seja qual for a emoo em questo, mesmo a mais
desagradvel, no lutaremos contra ela. Portanto, quando a ansiedade aparece, no
um problema. Evidentemente desagradvel, no gostamos dela, mas no algo
terrvel. Com o boto desligado, nossos nveis de ansiedade ficam livres para subir
e descer conforme a situao. Por vezes estaro em alta, por outras estaro em
baixa, em outras ainda no haver ansiedade alguma. Entretanto, o mais importante
que no estaremos desperdiando tempo e energia lutando contra ela.
Sem luta, o que temos um nvel natural de desconforto fsico e emocional,
dependendo de quem somos e da situao que vivemos. Na ACT, isso tem o nome
72
de "desconforto limpo". No h como evitar o "desconforto limpo"; a vida se
encarrega de nos perturbar, de uma forma ou de outra. Entretanto, uma vez que
comeamos a lutar contra ele, os nveis de desconforto se elevam rapidamente, e a
esse sofrimento adicional chamamos de "desconforto sujo".
Nosso boto de briga como um amplificador emocional se ligamos o boto,
podemos
relao a ter raivadepresso,
nossa em relaooua culpa
ansiedade,
sobreansiedade sobrePodemos
nossa culpa. a raiva, depresso em
acabar tendo
culpa sobre nossa raiva em relao a ansiedade e ento nos deprimirmos devido
a tudo isso!
No s isso. Com o boto ligado, ficamos completamente avessos a aceitar os
sentimentos desconfortveis, o que significa que, alm de ficarmos angustiados
com eles, fazemos de tudo para evit-los e nos livrarmos deles. Alguns podem at
apelar para drogas, bebida, jogos de azar ou comida. Outros optaro por TV, livros
ou jogos de computador. Os seres humanos encontram uma infinidade de maneiras

para tentar
do sexo evitar ouConforme
internet. descartar sentimentos desagradveis:
vimos anteriormente, do cigarro
a maioria s compras,de
das estratgias
controle no so um problema, desde que usadas com moderao. Mas qualquer
uma delas pode, sim, ser problemtica se usada em excesso ou inadequadamente,
trazendo vcios, dificuldades de relacionamento, problemas de sade ou pura perda
de tempo. Todos esses problemas secundrios e sentimentos dolorosos a eles
ligados esto na categoria do "desconforto sujo".
Com o boto de briga desligado:
Nossas emoes esto livres para circular.
No perdemos tempo e energia evitando-as ou lutando.
No criamos nenhum "desconforto sujo".
Com o boto de briga ligado:
Nossas emoes ficam paralisadas.
Perdemos muito tempo e energia lutando.
Criamos muito "desconforto sujo", doloroso e intil.
Vejamos o caso de Rachel, 43 anos, secretria em um escritrio jurdico. Rachel

sofre
medo de sndrome do
avassalador, os pnico, condio ataques
assim chamados caracterizada por episdios
de pnico. repentinos
Durante um de
ataque de
pnico, a vtima experimenta um intenso sentimento de tragdia iminente,
associado a sensaes angustiantes como falta de ar, dor no peito, palpitao,

73
choque, tontura, formigamento nas mos e nos ps, ondas de frio e calor, suor frio,
tremores e sensao de desmaio. Trata-se de um transtorno comum: segundo a
Revista Brasileira de Psiquiatria, pode atingir at 3,5% da populao mundial, ou
seja, aproximadamente 245 milhes de pessoas.
O grande problema de Rachel , na verdade, sua intensa averso ansiedade.
Ela pensaIsto
evit-la. quesignifica
a ansiedade
que aoalgo terrvelsinal
primeiro e perigoso, e far sensao
de qualquer o que forremotamente
preciso para
semelhante ansiedade como por exemplo, batimento cardaco acelerado ou um
aperto no peito, esta sensao em si ir provocar ainda mais ansiedade. Ento,
medida que o nvel de ansiedade se eleva, as sensaes indesejadas se tornam
ainda mais fortes. Isto por sua vez provocar mais ansiedade, at que logo ela se
encontra em estado de pnico total.
O mundo de Rachel est encolhendo aos poucos. Ela evita tomar caf, ver
filmes de suspense ou fazer qualquer tipo de exerccio fsico. Por qu? Porque

tudo isso faz

Recusa-se seu corao
tambm a entraracelerar, o que poder
em elevadores desencadear
e avies, dirigir poro crculo
vias de vicioso.
trfego
intenso ou participar de eventos sociais muito concorridos. Por qu? Porque sabe
que so situaes em que vai se sentir ansiosa, e ansiedade o que ela quer evitar
a qualquer preo.
O caso de Rachel extremo, mas, em menor escala, todos passamos pela mesma
coisa. Todos ns, s vezes, evitamos desafios para fugir do estresse ou da
ansiedade que os acompanham. Conforme afirmei anteriormente, com moderao
isso no problema. Entretanto, no final das contas, quanto mais frequente essa

evitao se torna, mais comeamos a sofrer a longo prazo.

"Sim, tudo isso faz sentido", voc dir, "mas o que fazer para parar de lutar
contra os sentimentos difceis quando me fizerem sentir mal?" A resposta :
empregar uma tcnica simples chamada "expanso". Mas antes de abord-la,
precisamos analisar como o interruptor ou boto de briga surgiu.

74
 Captulo 12
COMO SURGIU O BOTO DE BRIGA

Conforme for lendo as emoes listadas abaixo, repare, sem pensar muito,
naquelas que automaticamente julga como "boas" ou "positivas" e aqueles que
automaticamente avalia como "ruins" ou "negativas".
Medo
Raiva
Choque
Desgosto
Tristeza
Culpa
Amor
Alegria
Curiosidade
Voc acaba de ler uma lista das nove emoes humanas bsicas. A maioria das
pessoas tende a julgar automaticamente as primeiras seis como "ruins" e as trs
ltimas como "boas". Por qu? Em grande parte por causa das histrias em que
acreditamos.
Nosso eu pensante adora contar histrias, e sabemos bem como elas nos afetam
quando nos fundimos com elas. A seguir, registro algumas das provveis histrias
inteis que o eu pensante pode nos contar sobre as emoes:

Raiva, culpa, vergonha, medo, tristeza, constrangimento e ansiedade so

emoes "negativas".
Emoes negativas so ruins, perigosas, irracionais e so sinais de fraqueza.
Emoes negativas iro prejudicar minha sade.
As pessoas devem esconder seus sentimentos.
Expressar sentimentos sinal de fraqueza.
Emoes extremas significam perda de controle.
Mulheres no devem sentir raiva.
Homens no devem sentir medo.
Emoes negativas significam que h algo errado.
75
 Voc pode concordar com todas ou apenas com algumas das afirmativas
acima, ou ter crenas bem diferentes. Isso depende, em grande parte, da sua
criao. Se foi criado numa famlia em que as emoes "positivas" eram
livremente expressas e as "negativas" eram malvistas, voc rapidamente aprendeu
que as "negativas" deveriam ser evitadas. Se sua famlia tendia a suprimir ou
esconder seus sentimentos, voc aprendeu a manter os seus recolhidos tambm.
Se seus pais acreditavam em "botar a raiva para fora", voc deve ter aprendido
que bom express-la. Por outro lado, se ficava amedrontado com as
manifestaes de raiva de seu pai ou de sua me, talvez tenha resolvido
considerar a raiva ruim, algo a ser evitado ou suprimido.

Qual foi a sua criao?

Um exerccio til gastar algum tempo pensando em sua criao/educao no
que se refere s emoes. Em geral, o exerccio oferece uminsight em relao a
como e por que voc luta contra certos sentimentos. Peo que dedique algum
tempo para registrar por escrito as respostas (ou pelo menos que reflita sobre elas)
s perguntas a seguir.Ao longo de seu crescimento:
Que emoes aprendeu serem desejveis ou indesejveis?
O que lhe ensinaram sobre a melhor forma de lidar com emoes?
Que emoes sua famlia manifestava livremente?
Que emoes eram suprimidas ou malvistas na sua famlia?
Como os adultos na sua famlia lidavam com suas prprias emoes
negativas?
Que estratgias de controle emocional usavam?
Como os adultos da famlia reagiam s suas emoes "negativas"?
Como resultado dessa criao, que ideias voc carrega ainda hoje sobre
suas emoes e sua forma de lidar com elas?

Julgando nossas emoes

Uma das razes pelas quais tendemos a julgar as emoes como "ruins" ou
"negativas" que as sentimos como desagradveis. Elas criam sensaes
desconfortveis no corpo, das quais no gostamos, e que, portanto, so indesejadas.
Por outro lado, gostamos de sensaes prazerosas e, naturalmente, as desejamos
mais.

76
 Ao julgar uma emoo "boa", voc far o possvel para senti-la mais vezes; se a
julgar "ruim", tentar se livrar dela com mais empenho. Assim, o julgamento nos
prepara para lutar contra nossos sentimentos. Na ACT, estimulamos voc a deixar
de julgar suas emoes e passar a v-las pelo que so: um fluxo de sensaes e
impulsos em constante mutao, circulando continuamente pelo seu corpo.

S porque
sejam "ruins".algumas sensaes
Por exemplo, e impulsos
se voc cresceuso desconfortveis
numa noassignifica
famlia em que que
pessoas no
expressavam amor e afeto, talvez ache esses sentimentos desconfortveis.
Significa, ento, que so "ruins"? No interessante que muitos considerem o
medo uma emoo "ruim" e ainda assim paguem para ver filmes de terror ou ler
livros de suspense, exatamente para vivenciar esse sentimento? Portanto, nenhuma
emoo "ruim" em si mesma. A noo de "ruim" apenas um pensamento, um
julgamento feito pelo eu pensador. No entanto, se nos fundimos com esse
pensamento se literalmente acreditarmos que o sentimento ruim, ento,
claro, lutaremos contra ele com todas as foras. E sabemos aonde isso vai dar.
Qualquer estratgia de desfuso pode ajud-lo a lidar com pensamentos inteis
em relao aos seus sentimentos. Por exemplo, suponha que sua mente diga: "Essa
ansiedade terrvel." Voc pode repetir consigo mesmo: "Estou tendo o
pensamento 'esta ansiedade terrvel'." Ou, de forma mais simples: "Obrigado,
mente!"
Uma estratgia til simplesmente atribuir um rtulo ao pensamento. Cada vez
que perceber um julgamento, simplesmente diga: "Julgando." Reconhea sua
presena, perceba que so apenas palavras e deixe-o ali. A meta deixar ir os

julgamentos, no par-los
julgar por muito tempo.. OEntretanto,
eu pensantevoc
umpode
juiz experiente
aprender ae no deixar
liberar essesde
julgamentos, a deix-los ir cada vez mais, em vez de ser "pego" por eles.
E quando o sentimento realmente "terrvel"? Nesse caso, voltamos para a
estratgia prtica: esse pensamento til? Se voc se fundir com o pensamento
"isso terrvel!", isso o ajudar a lidar com as emoes ou simplesmente o deixar
pior?

Como a mente refora nosso desconforto emocional

O julgamento uma das formas mais comuns utilizadas pela mente para reforar
o desconforto emocional, embora existam muitas outras. Listadas a seguir esto
perguntas e comentrios comuns que a mente faz e que, em geral, agitam ou
intensificam os sentimentos desagradveis.

77
 "POR QUE ESTOU ME SENTINDO ASSIM?"
Esta pergunta o predispe a desfiar um rosrio de problemas, um por um, na
tentativa de identificar a causa dos sentimentos. Naturalmente, isto faz voc se
sentir pior com isso, porque cria a iluso de que sua vida s problemas, e tambm
leva voc a perder uma enorme quantidade de tempo com pensamentos
desagradveis. ( um processo que ajuda em termos prticos? Que ajuda voc a
agir para mudar sua vida para melhor?)
Geralmente, as pessoas fazem essa pergunta por acharem que se conseguirem
descobrir o motivo de se sentirem to mal, encontraro uma maneira de se
sentirem melhor. Infelizmente, essa estratgia quase sempre um tiro que sai
pela culatra. Na verdade, na maior parte dos casos, no importa realmente por
que os sentimentos desagradveis surgiram. O que importa como voc responde
a eles. O ponto bsico sempre : o que voc sente o que voc sente! Portanto, se
aprender a aceitar seus sentimentos sem ter analis-los, voc ir poupar muito
tempo e esforo.
"O QUE FIZ PARA MERECER ISSO?"
Esta pergunta predispe voc autoacusao. Voc repassa tudo o que j fez de
"ruim" para entender por que o universo decidiu puni-lo. Resultado: voc acaba se
sentindo desvalorizado, intil, mau, incompetente. (E, novamente, em que isso
ajuda em termos prticos? No ser outra estratgia ineficaz de controle?)

"POR QUE SOU ASSIM?"

Esta pergunta leva voc a rastrear sua histria de vida procura de razes que
expliquem seu jeito de ser. Em geral, uma busca que provoca raiva,
ressentimento e desesperana. E, muito frequentemente, leva voc a culpar os pais.
Isso ajuda?

"NO CONSIGO LIDAR COM ISSO!"

As variaes sobre este tema incluem "no aguento!", "no dou conta", "vou ter
um ataque de nervos", e assim vai. Em essncia, a mente alimenta voc com a
histria de que muito fraco para lidar com a questo, e algo ruim vai acontecer se
voc continuar a se sentir assim. (Ser que esta uma histria tilque merece sua
ateno?)
"NO DEVERIA ME SENTIR ASSIM!"

78
 Essa clssica. A mente resolve discutir com a realidade. E a realidade a
seguinte: o jeito como voc se sente nesse exato momento o jeito como voc se
sente. A sua mente, porm, diz: "A realidade est errada! No deveria ser assim!
Pare! Me d a realidade que eu quero!" uma discusso sem fim, que nunca
termina a seu favor. E isso muda alguma coisa?

"GOSTARIA DE NO ME SENTIR ASSIM!"

Tomar desejos por realidade: um dos passatempos prediletos da mente("Queria
me sentir mais confiante", "Queria no me sentir to ansioso"), que nos mantm
envoltos numa indagao interna por horas, imaginando como a vida poderia ser
melhor se nos sentssemos de outra forma. (E isso nos ajuda a lidar com a vida
que levamos agora?)
A lista poderia prosseguir. Basta dizer que o eu pensante tem inmeras formas
de intensificar diretamente nossos sentimentos ruins ou de nos fazer perder tempo
remoendo-os. Portanto, de agora em diante, pegue a mente no ato quando ela
tentar agarr-lo com perguntas e comentrios desse tipo. Recuse-se a entrar no
jogo. Agradea mente por tentar faz-lo perder tempo, e trate de se concentrar
em algo til ou em uma atividade significativa. Talvez seja til afirmar:
"Obrigado, mente, mas no estou a fim de brincar hoje."

O boto de briga revisto

Agora voc pode ver como o boto conquistou o seu lugar. Nosso eu pensante
o criou, ensinando que sentimentos desconfortveis so "ruins" ou "perigosos",
que no damos conta deles, que somos defeituosos por t-los, que eles vo tomar
conta do nosso ser ou nos fazer mal de alguma forma. Se nos fundirmos com
essas histrias, o boto liga e passamos a perceber emoes desconfortveis
como uma ameaa. E como o crebro responde a uma ameaa? Ativando a
resposta de luta e fuga, que, a partir da, abre espao para todo um novo conjunto
de sentimentos desagradveis.
Recorrendo a uma analogia, suponha que um parente distante bata sua porta.
Voc nunca esse viu esse parente antes, mas j ouviu muitas histrias sobre ele.
Disseram que ele mau, perigoso, que ningum gosta dele, que as nicas relaes
que tem so com pessoas problemticas, e que ele sempre acaba ferindo ou
prejudicando essas pessoas, assumindo o controle sobre elas e arruinando suas
vidas.
Se voc realmente acreditar nas histrias que ouviu, qual seria sua atitude com
relao a esse parente? Gostaria de receb-lo? Gostaria de t-lo por perto em
79
qualquer situao? Claro que no. Voc faria o necessrio para se livrar dele o
mais rpido possvel. Mas e se as histrias forem falsas ou exageradas? E se o
parente for uma pessoa legal, vtima de fofocas maliciosas?
A nica forma de saber seria passando algum tempo com ele, ignorando a fofoca
e a difamao e constatando a realidade pessoalmente. provvel que voc j
tenha vividoouvido
voc tenha algo semelhante.
horrores de Talvez, nos seus
uma pessoa. Entotempos de escola
voc passou ou no
algum trabalho,
tempo com
ela e descobriu que ela no era to ruim quanto se pensava.
O mesmo acontece quando aprendemos a lidar com emoes desagradveis.
Precisamos de uma experincia direta com elas, conectando-nos diretamente
atravs do eu observador, em vez de acreditar automaticamente nas histrias do eu
pensante. Quando fazemos isto, vamos descobrir que os sentimentos no so to
ruins quanto pensmos, e vamos nos dar conta de que so incapazes de causar mal,
controlar ou dominar.

s vezes quando digo As emoes no podem fazer mal a voc as pessoas

costumam mencionar pesquisas que mostram que a depresso e a raiva crnicas
fazem, sim, mal sade fsica. No entanto, a palavra-chave aqui "crnicas", ou
seja, "contnuas", "por um extenso perodo de tempo". As emoes dolorosas s se
tornam crnicas quando voc mantm o boto de briga ligado continuamente. Uma
vez que voc para de lutar, elas esto livres para circular e em geral o fazem bem
rapidamente. Portanto, quando respondemos a nossas emoes com aceitao, elas
no se tornam crnicas e, por consequncia, no nos machucam. A aceitao
quebra o crculo vicioso e libera voc para investir tempo e energia em atividades

que estimulem e melhorem a vida.

E adivinhe? No prximo captulo voc vai aprender a fazer isso.

80
 Captulo 13
ENCARANDO OS DEMNIOS

Como voc se sentiria se as duas pessoas que mais ama no mundo morressem de
repente? Difcil de imaginar, no? S de pensar nisso j ficamos mal.
J mencionei Donna, cujo marido e filha foram vtimas de um acidente
automobilstico. A maioria de ns nem consegue imaginar a dor dela, mas com
certeza compreendemos o seu desejo de evitar senti-la. Quando Donna me
procurou seis meses aps o acidente, tentava evitar a dor de qualquer maneira. Isso
inclua beber duas garrafas de vinho por dia e tomar muitos comprimidos de
Valium. Mesmo assim, a dor s crescia. Seu "desconforto limpo" (a dor natural da
perda) se misturava com muito "desconforto sujo" (todo o sofrimento adicional
causado pelos problemas com bebida e drogas). O aprendizado da habilidade de
"expanso" foi parte essencial de sua recuperao desse trauma.
Por que "expanso"? Bem, considere algumas palavras que costumamos usar
para descrever os sentimentos ruins ou desconfortveis: "tenso", "estresse",
"presso". Se voc procurar essas palavras no dicionrio e analisar seus
significados, ir descobrir que elas esto todas interligadas: tenso estar
esticado ou pressionado; estresse estar sujeito presso; e presso esticar
alm do limite ou ponto ideal. Todos esses termos insinuam que nossos
sentimentos so grandes demais; eles nos desmontam e nos esticam para alm
dos nossos limites. Contraste-os com "expandir": aumentar em extenso,
tamanho, volume, escopo; espalhar, desdobrar ou desenvolver.
Expandir , essencialmente, abrir espao para os nossos sentimentos. Se
arranjarmos espao suficiente para os sentimentos desagradveis, eles no nos
esticaro nem pressionaro mais. Normalmente, quando surgem emoes
desagradveis, ns nos tornamos tensos, ou seja, nossos msculos se contraem e
se enrijecem. como se tentssemos comprimir os sentimentos, expuls-los do
corpo na base da fora bruta.
Com a expanso, nosso propsito exatamente o oposto. Em vez de comprimir,
nos abrimos. Em vez de intensificar a tenso, ns a liberamos. Em lugar de
contrair, nos expandimos.
Costumamos falar de estar "sob presso" e "precisar de espao para respirar",
pois ficamos "sufocados". Acontece exatamente o mesmo com os nossos

81
sentimentos: se sentimos a "presso" tomando forma, precisamos dar espao a eles.
Evitar nossos sentimentos ou lutar contra eles no cria mais espao, mas a
expanso, sim.
Quando ouve a expresso "extenso de gua" ou "extenso de cu", o que lhe
vem mente? A maioria imagina um espao amplo e aberto. o que queremos
com o termo
espao. Com "expanso": abrir-nos
isso, a presso para os
e a tenso nossos
sero sentimentos
aliviadas, e dar-lhes bastante
e os sentimentos ficaro
livres para circular s vezes rapidamente, outras mais devagar. Entretanto,
sempre que disponibilizarmos espao para eles, eles se mantero em movimento. E
o mais importante: a expanso nos libera para investir energia na criao de uma
vida melhor, em vez de perdermos tempo com lutas inteis e inglrias.
"Espere um minuto", talvez voc diga. "Se eu der espao para essas emoes,
elas vo me atropelar vou perder o controle!" Embora esse seja um medo
comum, no tem fundamento. Lembre-se, a ACT tem se mostrado eficaz com uma

grande variedade de
at esquizofrenia. problemas
Portanto, se opsicolgicos, desdelheansiedade,
seu eu pensante depresso,
estiver contando vcios
histrias
assustadoras, simplesmente agradea.

Os dois eus revistos

O processo de expanso envolve primordialmente o eu observador, no o eu
pensante, portanto vamos parar um momento para relembrar as diferenas. O eu
pensante responsvel pelo pensar, no sentido mais amplo da palavra: ele produz
todos os nossos pensamentos, julgamentos, imagens, fantasias, lembranas, e
mais conhecido como "mente". J o eu observador cuida da conscincia, da
ateno e do foco. Ele observa pensamentos, imagens, memrias etc., mas no
pode produzi-los e no possui uma palavra associada comumente usada. As mais
prximas seriam "conscientizao" e "conscincia".
O exerccio abaixo ajuda a diferenciar essas duas partes e d uma ideia do que se
conhece por "conscincia corporal" um fator essencial na expanso.

CONSCINCIA CORPORAL
No exerccio a seguir, voc dever observar ou perceber algo repetidas vezes.
Em cada caso, use cerca de dez segundos para fazer a observao antes de
prosseguir.
Perceba seus ps.
Perceba em que posio esto suas pernas.
82
 Perceba a posio e a curvatura de sua coluna vertebral.
Perceba o ritmo, a velocidade e a profundidade de sua respirao.
Perceba a posio dos seus braos.
Perceba o que sente no pescoo e nos ombros.
Perceba a temperatura do corpo e que partes esto mais quentes e quais esto
mais frias.
Perceba o ar tocando sua pele.
Rastreie o corpo da cabea aos ps e perceba se h alguma rigidez, tenso,
dor ou desconforto.
Rastreie o corpo da cabea aos ps e perceba se existem sensaes
agradveis e prazerosas.
Espero que durante o exerccio voc tenha reparado que estar consciente do
seu corpo muito diferente de pensar sobre ele. A conscincia fruto do eu
observador, e os pensamentos vm do eu pensante. claro que alguns
pensamentos sobre seu provavelmente pipocaram em sua cabea. No entanto, a
conscincia a percepo um processo fundamentalmente diferente do
pensamento.
Caso no tenha percebido essa distino entre conscincia e pensamento, refaa
o exerccio acima. Note que, enquanto o eu pensante fica tagarelando ao fundo, o
eu observador est simplesmente prestando ateno ao seu corpo. Perceba tambm
que h instantes que podem durar menos do que um segundo, em que o eu
pensante se cala e o eu observador pode observar sem distrao.
Uma vez verificada a distino, hora de passarmos para a...
Expanso
Na prtica da expanso, precisamos deixar o eu pensante de lado deixar que
seus comentrios inteis se desvaneam e fiquem em segundo plano, como um
rdio que ignoramos e nos conectar com nossas emoes por meio do eu
observador. S assim poderemos vivenciar nossas emoes diretamente, v-las
como verdadeiramente so e no como o eu pensante alega serem. De acordo com
o eu pensante, as emoes negativas so demnios gigantescos e perigosos.
Entretanto, o eu observador as revela conforme so: relativamente pequenos e
inofensivos, (ainda que feios).
Portanto, ao praticar a expanso, a meta observar suas emoes, e no pensar
sobre elas. H apenas um problema: o eu pensante nunca se cala! Ou seja,
83
enquanto voc pratica a expanso, o eu pensante vai tentar distra-lo sem parar. Ele
julgar seus sentimentos, tentar analis-los, contar histrias assustadoras ou
alegar que voc incapaz de lidar com eles. (Ou dir: "No faa esses exerccios,
l-los j suficiente." Ou poder at sugerir que os "faa mais tarde", sabendo
muito bem que provavelmente no far.)

Nada disso
deixe-os precisa
ir e vir. ser um sua
Reconhea problema. Permita
presena queseseus
mas no pensamentos
foque aconteam,
neles. Trate-os como se
fossem carros passando em frente sua casa voc sabe que esto l e no
precisa olhar pela janela cada vez que passa um. Se um pensamento fisgar voc (da
mesma forma que uma cantada de pneus o faria ir at a janela), assim que
reconhecer sua presena, volte calmamente a se focar no que estava fazendo.
Essa , em essncia, a mesma habilidade de desfuso que aprendemos com a
tcnica das Dez Respiraes Profundas, no captulo 7. Se no a estiver praticando
regularmente, ento, por favor, comece agora mesmo! Volte ao captulo 7, releia

todo o exerccio
prosseguir com aeleitura.
pratique pelo menos
Lembre-se dezno
de que vezes
h ao dia por
pressa uma semana,
em acabar o livro.antes
Pensede
nele como um feriado voc o aproveita mais se no tiver pressa, se no tentar
conhecer todas as atraes num dia s.
Assim, ao praticar a expanso, deixe que seus pensamentos se movimentem
em segundo plano, indo e vindo, e mantenha a ateno focada em suas emoes.
E lembre-se:

A essncia de uma emoo s um conjunto de mudanas fsicas no corpo.

Percebemos essas mudanas principalmente como sensaes fsicas.
A expanso comea pela percepo do que estamos sentindo fisicamente (a
conscincia corporal) e pela observao precisa sobre onde essas sensaes esto
localizadas e se manifestam. Ela prossegue, ento, pelo estudo das sensaes com
mais detalhes. Este o primeiro dos quatro passos bsicos, descritos a seguir.

Os quatro passos da expanso

Os quatro passos bsicos da expanso so: observe seus sentimentos, respire,
crie espao para eles e permita que fiquem l. Parece simples, no? porque

mesmo. E tambm
Lembra-se da areia no requer esforo.
movedia? Flutuar Mas isso no
simples significa
e no requerque seja fcil.
esforo, mas
mesmo assim est longe de ser fcil. Mas no se preocupe. Se voc casse na

84
areia movedia vrias vezes por semana, logo ficaria craque em flutuar. O mesmo
vale para a expanso: quanto mais pratica, mais fcil e mais natural fica.
Portanto, consideremos esses passos detalhadamente antes de passar prtica.
Sempre que se vir lutando contra uma emoo desagradvel, siga os quatro
passos a seguir:

PASSO 1: OBSERVE
Observe as sensaes pelo seu corpo. Dedique alguns segundos a um
rastreamento completo, dos ps cabea. Ao fazer isso, voc provavelmente
perceber vrias sensaes desconfortveis. Procure por aquela que mais
incomoda. Por exemplo, um n na garganta ou um estmago embrulhado, ou uma
sensao de lgrimas nos olhos. (Se sentir desconforto no corpo inteiro, escolha a
rea que mais incomodar.) Concentre a ateno nessa sensao. Observe-a com
curiosidade, como um cientista que descobriu um fenmeno novo. Repare onde
comea e onde termina. Se tivesse que traar um contorno desse sentimento, que
forma ele assumiria? Ele est na superfcie do corpo ou dentro de voc? muito
profundo? Onde mais intenso? Onde mais fraco? H alguma diferena de
sensao do centro dessa rea para a beirada? H alguma pulsao ou vibrao?
leve ou pesado? Movimenta-se ou est parado? quente ou frio?

PASSO 2: RESPIRE
Respire para dentro da sensao e em volta dela. Comece com algumas
inspiraes profundas quanto mais lentas melhor e certifique-se de esvaziar
completamente os pulmes ao expirar. A respirao lenta e profunda importante
porque diminui a tenso no corpo. Ela no o livra dos sentimentos, mas cria uma
ilha de tranquilidade em voc. como uma ncora no meio da tormenta
emocional: a ncora no elimina a tempestade, mas vai mant-lo firme at que ela
passe. Respire suave e profundamente e imagine sua respirao atravessando a
sensao.

PASSO 3: CRIE ESPAO

A medida que sua respirao penetra no sentimento e o envolve, como se
voc, de alguma forma, criasse um espao extra dentro do corpo. Voc se abre e

cria umcrescer,
(Se ela espao em
s volta da sensao,
providenciar deixando
ainda mais bastante "espao para manobra".
espao.)

PASSO 4: PERMITA

85
 Permita que a sensao fique ali, mesmo que no goste dela ou no a queira. Em
outras palavras, deixe-a ser. Quando sua mente comear a comentar sobre o que
est acontecendo, diga "obrigado" e volte a observar. claro que voc poder isto
difcil. possvel que sinta um forte mpeto de lutar com o sentimento ou de
afast-lo. Se for o caso, apenas reconhea o mpeto. (Fazer isso como assentir
com a cabea e dizer: "A est voc, posso v-lo.) Em seguida, traga a ateno de
volta para a sensao.
Lembre-se: no tente se livrar da sensao ou alter-la. Se ela se modificar
sozinha, tudo bem. Se no, tudo bem tambm. A meta no mud-la ou se livrar
dela. A meta fazer as pazes com ela, deix-la ficar mesmo que no goste dela.
Talvez tenha que se concentrar na sensao por alguns segundos ou minutos at
desistir por completo de lutar. Seja paciente, leve o tempo que for necessrio. Voc
est aprendendo uma habilidade valiosa.
Feito isso, proceda a um novo rastreamento no seu corpo, verificando a
existncia de alguma outra sensao que incomode. Se encontrar alguma, repita o
procedimento. Ele poder ser repetido quantas vezes for necessrio com quantas
outras sensaes existirem. Continue at que o boto de briga esteja
completamente desligado.
Ao praticar esta tcnica, podem acontecer duas coisas: ou seus sentimentos
mudam ou no mudam. Seja qual for o resultado, ele no interessa, porque a
tcnica no almeja mudar seus sentimentos seu objetivo aceita-los. Se voc
abandonou de verdade a luta com este sentimento, ele ter muito menos impacto
em voc, independentemente se mudou ou no.

Agora vamos prtica!

Chegamos, finalmente, parte prtica. A fim de praticar a expanso, voc vai
precisar lidar com alguns sentimentos desagradveis. Traga sua mente algum
problema, algo que preocupe, perturbe ou estresse voc o tipo de problema que
o levou a escolher este livro.
"O qu?", voc vai gritar. "Ficou maluco? No quero me sentir mal!"
Bem-vindo ao clube. No conheo ningum quequeira sentir desconforto. A
ideia estar predisposto a isso. Querer significa gostar disso. Predisposio
simplesmente ser capaz depermitir isso.
Por que desenvolver a predisposio? Porque voc ter sentimentos
desconfortveis por toda a vida. Se continuar tentando evit-los, acabar criando
mais "desconforto sujo". Ao criar espao para eles e sepredispondo a senti-los
86
(mesmo que no queira senti-los), voc muda sua relao com eles. Os
sentimentos sero bem menos ameaadores e tero muito menos influncia. Alm
disso, tomaro menos tempo e energia.
Quanto mais fugimos de nossos demnios, quanto mais tentamos no encar-los,
maiores e mais assustadores eles parecem. Formasameaadoras que spercebemos
de relance
por esse so bemque
motivo mais
nosperturbadoras do que
filmes de terror aquilo
sempre que enxergamos
filmam com clareza.
o monstro espreitando no
escuro. Se o trouxessem para a luz do dia, no seria to amedrontador.
"Mas isso no meio masoquista?", talvez voc pergunte.
Bem, se voc estiver sentindo a dor s por senti-la, sim, seria masoquismo.
Entretanto, no o que acontece na ACT. No recomendamos que se exponha ao
desconforto, a menos que seja em nome de algo relevante.
Suponha que voc sofra de uma artrite leve no tornozelo esquerdo, que de vez
quando incha e di. Suponha ainda que seu mdico sugira a amputao da perna.
No existe a menor chance de voc acatar uma soluo to radical para algo to
superficial, existe? Entretanto, suponha que voc tenha um cncer no osso dessa
perna e a amputao seja a nica chance de sobreviver. Nesse caso, voc com
certeza optaria por ela. Aceitaria o desconforto da amputao em nome de algo
importante: sua vida.
O mesmo ocorre com o desconforto emocional. De nada adianta ficar patinando
nele sem rumo. Na ACT, dispor-se a aceitar do desconforto s tem um objetivo:
ajud-lo a levar a vida numa direo significativa. Assim, ao se permitir certo
desconforto para praticar a expanso, voc est na verdade aprendendo uma
habilidade valiosa para transformar sua vida.
Portanto, chega de conversa! hora de agir. Leia novamente os quatro passos da
expanso descritos anteriormente. Em seguida, relembre um problema relevante na
sua vida e pense nele por um ou dois minutos, de modo a "desencavar" alguns
sentimentos desagradveis.
Quando tiver um sentimento no qual trabalhar, pratique os quatro passos: observe,
respire, crie espao e permita. importante no criar expectativas ao praticar a
tcnica. Em vez disso, repare nos acontecimentos e observe-os, e, se tiver
problemas, no se preocupe. No prximo captulo, voc aprender a resolv-los.

87
 Captulo 14
RESOLVENDO PROBLEMAS DE EXPANSO

J afirmei e repito: praticar a expanso pode ser simples, mas com certeza no
fcil. Mais uma vez, porm, qual desafio significativo fcil? Criar seus filhos,
manter a forma ou um relacionamento, seguir uma carreira, criar uma obra de arte,
cuidar do meio ambiente: tudo isso envolve dificuldades. Por que a expanso seria
diferente? Como acontece com qualquer habilidade nova, o comeo difcil, mas a
prtica deixa tudo mais fcil. Listadas abaixo, voc encontrar algumas respostas
s preocupaes mais comuns.

Dvidas mais frequentes sobre a expanso

P: Tentei criar espao para o sentimento, mas ele era forte demais. O que devo
fazer?
R: Escolha uma sensao perturbadora e mantenha o foco nela. Procure aceitar
aquela nica sensao, mesmo que isso leve alguns minutos. Depois, prossiga e
escolha outra.
P: difcil manter o foco numa nica sensao.
R: Sim, s vezes difcil, no comeo, mas fica mais fcil com a prtica. D o
melhor de si, e, se a ateno escapulir para outra sensao, traga-a de volta assim
que perceber.
P: Mas meus pensamentos ficam me distraindo.
R: Sim, essa a natureza bsica da mente. Ela o distrai, retira voc da
experincia. Quando ela comear a tagarelar, limite-se adizer Obrigado, mente,
ou a dizer a si mesmo, em silncio, "Pensamento", para em seguida voltar
calmamente a ateno para a sensao inicial. Cada vez que o fizer, estar
aprendendo duas novas habilidades: primeiro, perceber quando est totalmente
tomado por seus pensamentos (fuso), e segundo, retomar o foco depois que ele se
dispersou.

P: Isso foi fantstico. Na hora em que criei espao para os sentimentos

desagradveis, eles desapareceram. o que devo esperar sempre?
R: No, no e no! Ao praticarmos a expanso, os sentimentos desagradveis
em geral se dispersam. No entanto, assim como no caso das tcnicas de desfuso,
88
trata-se apenas de um ganho extra, e no da verdadeira inteno. A meta da
expanso criar espao para os sentimentos, para que voc sinta o que quer que
seja, sem luta. Muitas vezes, esses sentimentos se movimentaro rapidamente, mas
em outras no. ! Portanto, se sua expectativa sentir-se bem, mais cedo ou mais
tarde voc se decepcionar e acabar brigando de novo.

P: De incio, os sentimentos desapareceram, mas logo voltaram.

R: Muitos sentimentos desconfortveis aparecem repetidas vezes. Se algum
que voc ama morreu, voc ser acometido por ondas de tristeza por semanas,
meses ou at anos. Se receber um diagnstico de cncer ou outra doena grave,
ondas de medo surgiro continuamente. Voc no consegue parar as ondas, mas
pode aprender a surfar.
P: Criei espao para os sentimentos, mas eles no mudaram.
R: s vezes os sentimentos mudam rapidamente, mas nem sempre. preciso
aceitar que mudaro no momento certo e no de acordo com o seu tempo ou
cronograma.
P: Aceitei meus sentimentos. E agora?
R: Escolha uma rea importante da sua vida e empreenda aes eficazes de
acordo com os seus valores.
P: Por que voc sempre volta s aes e aos valores?
R: As aes so importantes porque, ao contrrio dos pensamentos e
sentimentos, voc tem bastante controle sobre elas. Valores so importantes porque
podem gui-lo e estimul-lo em situaes nas quais sentimentos poderiam desvi-
lo. Agir de acordo com seus valores , por si s, gratificante e realizador ainda
que, em geral, isso force voc a encarar os medos.
Sentimentos agradveis como satisfao, alegria e amor so subprodutos
naturais quando se vive com base em valores. Entretanto, no so os nicos.
Outros subprodutos so emoes desconfortveis como medo, tristeza, raiva,
frustrao e decepo. No possvel ter s os sentimentos agradveis, sem os
demais. Por isso, importante aprender a aceitar todos os seus sentimentos.

P: Inmeras abordagens de autoajuda sugerem que, quando nos sentimos mal,

devemos fazer outra coisa, como tomar um banho quente, ouvir msica, ler um
bom livro, beber um chocolate quente, passear com o cachorro, praticar nosso

89
esporte preferido, passar tempo com os amigos e por a vai. Voc sugere o
contrrio, ou seja, que no deveramos tentar atividades como essas?
R: Essa pergunta foi respondida no captulo 2. Tenho certeza de que voc j
ouviu bons conselhos de vrias fontes, sobre atividades que ajudam quando estiver
"mal". A maior parte delas pode ser extremamente gratificante, desde que voc as
valorize genuinamente.
significativas. Ou se
No entanto, seja,realiz-las
enquanto apenas
recorrerpara
a elas
fugirpordos
serem de fato
sentimentos
desagradveis, a probabilidade de que no sejam assim to gratificantes. difcil
apreciar a vida quando se est tentando evitar algo ameaador.
Portanto, na ACT, a aceitao vem primeiro: criamos espao para os
sentimentos e permitimos que sejam exatamente o que so. Em seguida,
perguntamos: "O que posso fazer agora que seja verdadeiramente significativo ou
importante?" muito diferente de perguntar: "Como posso me sentir melhor?"
Ento, uma vez identificada uma atividade que valorizamos, preciso prosseguir e

agir.
Para se lembrar dos trs passos, basta gravar as iniciais:

A = Aceite seus pensamentos e sentimentos.

C = Conecte-se aos seus valores.
T = Tome medidas eficazes.

claro que, uma vez aceitos os sentimentos desagradveis e uma vez que voc
tenha mergulhado em atividades que valoriza, sentimentos agradveis comearo a
surgir.
meta Porm, conforme
se engajar j adverti
em atividades inmeras vezes,
significativas, esse um
no importa bnus,
o que noaisso
sinta. meta. A
que,
a longo prazo, torna a vida gratificante e plena.
P: Aceitei meus sentimentos por algum tempo, mas logo depois comecei a lutar
contra eles novamente.
R: Isso comum. Em geral precisamos aceitar, aceitar e aceitar de novo. A
palavra "aceitao" enganosa, por parecer uma ao nica quando, na verdade,
um processo contnuo. "Aceitando" talvez fosse um termo melhor.

P: O que fazer se ocorrerem sentimentos fortes enquanto estiver no trabalho ou

em outra situao na qual no possa praticar a expanso?
R: Com a prtica, a expanso acontece quase instantaneamente. So necessrios
apenas alguns segundos para fazer uma respirao lenta e profunda, rastrear o
90
corpo e criar espao para o que se est sentindo. Uma vez que tenha feito isso,
concentre-se na ao, em vez de se deixar aprisionar pelos sentimentos.
P: A respirao lenta e profunda essencial?
R: No, no , embora a maioria das pessoas a considere muito til. Os outros
dois passos, observar e permitir, so os nicos aspectos essenciais da expanso.
P: Como aceitar meus sentimentos quando eles provocam efeitos colaterais
embaraosos, como enrubescimento?
R: Nos meus tempos de mdico de famlia, eu detestava limpar feridas de
crianas pequenas. Elas ficavam aterrorizadas, gritavam e vociferavam enquanto os
pais as seguravam. Eu me sentia um sdico! Sentia, frequentemente, muita
ansiedade e minhas mos comeavam a tremer. Parece bvio agora que aquilo era
embaraoso, mas se me preocupasse demais com isso no momento, as mos
tremiam ainda mais.
Eu no gostava disso, mas no conseguia controlar minhas mos. o que as
mos fazem quando fico nervoso. Eis porque eu jamais seria especialista em
desativar bombas! Portanto, naquelas situaes, a nica opo era a aceitao. Eu
dizia aos pais: "Quando eu comear a limpar, vocs notaro certo tremor em
minhas mos. No se preocupem. Isso sempre acontece quando trato das feridas de
crianas pequenas e no vai me impedir que eu faa um bom trabalho." Ento,
medida que me envolvia com a limpeza, minhas mos iam ficando mais firmes.
(Nem sempre, convenhamos, mas na maioria das vezes. Mesmo nas poucas
ocasies em que tremiam, era bem mais fcil lidar com o fato, j que eu o
aceitava.)
O corpo humano pode fazer coisas estranhas quando temos sentimentos fortes.
Podemos corar, nos contorcer, tremer, suar, ter clicas, no conseguir ter uma
ereo ou no atingir um orgasmo, ou at desmaiar ou vomitar. Tenha em mente
que essas reaes resultam, em geral, de um boto de briga ligado. Com o boto
ligado, as emoes so ampliadas e, ento, as reaes fsicas so maiores. Com o
boto desligado, as emoes so mais fracas e mudam com mais rapidez, causando
reaes fsicas menos intensas. Voc ficar bem melhor se aceitar essas reaes do
que se lutar contra elas. Se voc luta, seus sentimentos se intensificam e as reaes
fsicas pioram. Entretanto, muitas vezes, ao aceitarmos essas reaes, elas
melhoram.
Lembre-se tambm de que estamos falando de um processo que tem duas partes:
aceitao e ao. Portanto, aceitar as reaes o primeiro passo. Em seguida, se
91
houver algo eficaz a ser feito, faa-o. Caso no haja um remdio eficaz, a aceitao
sua melhor opo.
P: Estou comeando a ter minhas dvidas. Voc parece ser uma pilha denervos.
R: Os terapeutas da ACT no saem por a fingindo que so pessoas iluminadas
ou que sabem mais do que voc. Admitimos francamente que somos humanos e
que estamos expostos s mesmas armadilhas a que as demais pessoas esto
expostas . Portanto, sim, voc est certssimo. De fato, passo por muita ansiedade
na vida. Hoje, porm, consigo lidar bem com ela. Por exemplo, quando tenho que
falar em pblico, aceito plenamente minha ansiedade sem lutar. (No sou melhor
do que ningum por isso, mas estou, de fato, disposto a aceitar meus sentimentos
para conseguir fazer algo que importa para mim.) Pouco antes de comear a falar,
minha ansiedade dispara. Depois, ao me envolver com a palestra, uma das duas
coisas seguintes acontece: ou ela diminui ou no. Em geral, diminui rapidamente,
mas no ser problema se isso no acontecer, porque eu a aceito.
Quando olho minha vida em retrospectiva, consigo ver como a aceitao reduziu
drasticamente meus nveis de ansiedade. Como mdico iniciante, a ansiedade era
frequente e, como consequncia, minhas mos muitas vezes estavam suadas. Ento
eu comeava a ficar mais ansioso, e adivinha o que acontecia? Isso mesmo: a
situao ficava ainda pior, at que desenvolvi um eczema entre os dedos. Hoje em
dia, s vezes minhas mos ainda ficam suadas, mas no com tanta frequncia,
porque no ligo mais. Retrocedendo ainda mais, quando eu ainda era estudante de
medicina, sofria demais com a ansiedade social e bebia alm da conta tentando
contrabalan-la. Resultado: ficava bbado, acabava fazendo bobagens e acordava
de ressaca. Hoje ainda fico ansioso em algumas situaes, mas, porque aceito a
ansiedade, ela vem e vai, sem cair num crculo vicioso. Como resultado, passei a
desfrutar de eventos sociais sem sofrer os efeitos colaterais do lcool agora
quase no bebo.
claro que h ocasies em que ainda lido mal com a ansiedade, quando esqueo
tudo o que escrevi neste livro: ando para cima e para baixo pela casa, me preocupo
inutilmente ou devoro um pacote inteiro de biscoitos. Entretanto, com o passar dos
anos, recorro cada vez menos a esses expedientes e melhoro minha auto-
observao, fazendo algo mais eficaz.
O mesmo, sem dvida, vlido para voc. Algumas vezes usar as novas
habilidades e colher os louros. Em outras, vai esquecer que existem. Ao longo da
vida, repetidas vezes, se ver em luta contra seus sentimentos. Essas so as ms

92
notcias. As boas so que, no instante em que compreender o que aconteceu, voc
ter condies de reagir, de imediato, com eficcia bem maior.
P: No gosto nada dessa "aceitao". Com certeza deve haver formas mais
fceis de lidar com as emoes.
R: preciso que voc confie na prpria experincia. A ACT funciona
especialmente bem com pacientes que j tentaram diferentes tipos de terapia ou
programas de desenvolvimento pessoal. Essas pessoas constataram por si mesmas
que estratgias de controle no so eficazes. Assim, talvez voc precise tentar
outras abordagens mais populares hipnose, visualizao, afirmaes,
pensamento positivo, e assim por diante e descobrir por voc mesmo que no
so, de fato, eficazes. S ento, talvez, esteja totalmente pronto para a minha
abordagem. No entanto, antes de sair a campo para fazer isso, releia o captulo 2.
Reconsidere os mtodos que j usou para controlar pensamentos e sentimentos
"negativos" e se pergunte se esses mtodos funcionaram a longo prazo. Eles o
aproximaram da vida que deseja?
P: Esses princpios se aplicam a todas as emoes?
R: Sim. Entretanto, a maioria das pessoas no tem problemas com emoes
neutras ou agradveis. Tendemos a lutar apenas contra as desconfortveis.
P: No sinto emoes no meu corpo. Esto todas na minha cabea.
R: s vezes parece que voc no sente emoes no corpo, mas todos sentem. Se
no consegue senti-las de imediato, possvel que esteja muito desconectado do
seu corpo. Se este for seu caso, pratique o exerccio de Conscincia Corporal (veja
o captulo 13, pgina 82). Faa isso por trs ou quatro minutos, duas vezes ao dia,
especialmente quando se sentir aborrecido ou estressado. Logo ter condies de
localizar as emoes no corpo. Em geral, existem reas-chave onde as sentimos
com mais intensidade. As mais comuns so testa, tmporas, maxilares, pescoo,
ombros, garganta, peito e abdmen.
P: Mas eu no sinto nada quando fico profundamente aborrecido; fico at meio
entorpecido.
R: Ento pratique a aceitao do entorpecimento. Encontre a parte mais
entorpecida do corpo e pratique a expanso ali. Em geral, verificar que, criando
espao para o entorpecimento, outros sentimentos desconfortveis aparecero.
Assim, voc pode praticar a expanso neles.

93
 P: O eu pensante pode ajudar na expanso?
R; Sim, pode. Embora o eu pensante naturalmente o prepare para lutar, ele pode
tambm ajud-lo a aceitar sentimentos desagradveis. Pode ajudar de duas formas:
com o dilogo interior de aceitao e com a imaginao da aceitao.

DILOGO INTERIOR DE ACEITAO

Ao praticar a expanso, h quem considere o dilogo interior muito til. Talvez
seja bom voc tentar dizer coisas como:
"No gosto desse sentimento, mas tenho espao para ele."
"Ele desagradvel, mas posso aceit-lo."
"Estou tendo o sentimento de que..."
"No gosto disso, no quero isso, nem aprovo isso. Neste exato momento,
porm, eu aceito isso."
A verdadeira aceitao no um processo do pensamento. uma atitude de
abertura, interesse e receptividade que comea no eu observador. Portanto, repetir
o que os exemplos acima dizem no far com que de fato os aceite. No entanto, as
palavras podem servir de alerta, relembrando-nos e conduzindo-nos aceitao.

VISUALIZAO DA ACEITAO
Trata-se de uma variao dos quatro passos da expanso. Em geral, eficaz com
aqueles que tm facilidade em visualizar. Comece fazendo um rastreamento do
corpo e escolha a sensao que mais incomoda. Observe-a como um cientista
curioso. Agora visualize-a como se fosse um objeto. Qual o seu tamanho e
forma? lquido, slido ou gasoso? transparente ou opaco? De que cor ? Essa
cor varia? Qual a sua temperatura? leve, pesado ou no tem peso? Qual a
textura? spera, suave, mida, seca, pegajosa, espinhosa, quente, fria? Faz algum
barulho? Vibra, pulsa ou se movimenta? fixa ou mvel?
Respire lenta e profundamente. Respire para dentro e em volta do objeto. Crie
espao para ele. Abra espao sua volta e permita que fique bem ali onde est.
Voc no precisa gostar dele, simplesmente deixe-o ficar. No tente se livrar dele e
no tente alter-lo. Se ele mudar sozinho, timo. Se no, tudo bem. A meta
simplesmente aceit-lo.

Outras dvidas
P: Quanto devo praticar?

94
 R: A expanso uma habilidade forte de aceitao, e claro que quanto mais
praticar, melhor vai ficar. Experimente-a com diferentes sentimentos, intensos e
fracos. Aproveite cada oportunidade. Por exemplo, se estiver no trnsito, preso
numa fila lenta ou esperando um amigo atrasado, use o tempo para praticar.
Repare no que est sentindo naquele momento: tdio, ansiedade, irritao? Seja o
que for, observe, respire, crie espao e deixe que seja (e se quiser, visualize isso).
Pelo menos estar usando seu tempo de forma construtiva para desenvolver uma
nova habilidade, em vez de apenas lutar contra os sentimentos.
P: No nocivo se concentrar em sentimentos desagradveis?
R: Sugiro que se concentre nos sentimentos desagradveis apenas para
desenvolver melhores habilidades de aceitao. bvio que, no dia a dia, a
concentrao demasiada nos seus sentimentos poder criar problemas e desviar sua
ateno de coisas mais importantes. As metas da prtica so:
Estar consciente de seus sentimentos, e no preocupado com eles.
Aceitar seus sentimentos inteiramente e permitir-lhes livre movimentao.
Concentrar-se nos seus sentimentos se e quando isso for til.
E, no importa o que estiver sentindo, continue a fazer o que importa para
voc.
P: At agora s nos concentramos nas sensaes. Como lidar com impulsos?
R: Com o emprego de uma tcnica simples conhecida como Surfar o mpeto.
Sim, voc adivinhou: o assunto do prximo captulo.

95
 Captulo 15
SURFANDO O MPETO

As emoes preparam seu corpo para agir, ou seja, toda emoo nos d o
impulso para agir de certa forma. Chamamos esse impulso de "mpeto". Na raiva,
talvez tenhamos o mpeto de gritar, de socar algo (ou algum) ou de provar que
estamos certos. Na tristeza, podemos ter o impulso de chorar, adotar uma posio
fetal ou buscar consolo. No medo, o mpeto pode ser sair correndo e se esconder,
andar para cima e para baixo ou falar muito rpido.
Vivenciamos tambm vrios impulsosno associados a emoes, como comer,
beber, dormir ou fazer sexo. Ou ainda os mpetos poderosos do vcio: apostar,
fumar, beber ou usar drogas. Quando no nos sentimos muito bem, sentimos, em
geral, fortes mpetos de recorrer a estratgias de controle. Por exemplo, sempre que
fico ansioso, sinto um forte mpeto de comer chocolate ou ir ao cinema. Com outra
pessoa, a ansiedade pode provocar o mpeto de tomar um usque duplo, fumar um
cigarro ou correr.

Agir ou no agir?
Sempre que um mpeto surge, h duas escolhas possveis: agir ou no agir em
funo deste mpeto. Portanto, uma vez que voc esteja consciente de um mpeto,
precisa se perguntar: "Se eu agir em funo dele, agirei de acordo com aquilo que
quero ser? Isso vai conduzir minha vida na direo que desejo?" Se a resposta
afirmativa, faz sentido agir. Por exemplo, voc agiu mal com algum, sente-se
culpado e tem o mpeto de pedir desculpas. Se isso for coerente com a pessoa que
voc quer ser e seus valores, ento sensato pedir desculpas.
Por outro lado, suponhamos que voc agiu mal com algum e ainda est
ressentido. Nesse caso, no lugar do impulso de pedir desculpas, pode sentir o
mpeto de escrever uma carta dura ou fazer comentrios maldosos. Se esse impulso
no for coerente com quem voc deseja ser, o sensato no agir.
Assim, quando se trata de lidar eficazmente com seus mpetos, o primeiro passo
simplesmente reconhecer o que est sentindo. Diga a si mesmo, em pensamento:
"Estou tendo o mpeto de fazer tal coisa."
O segundo passo verificar o mpeto luz dos seus valores: agir segundo esse
mpeto vai ajudar voc a ser quem voc quer ser? Se a resposta forsim, aja, usando

96
o mpeto para orient-lo. Mas se forno, procure agir fazendo algo que esteja mais
em consonncia com seus valores.
Vejamos o caso de Lisa, universitria de 21 anos. Lisa d muito valor ao
relacionamento com os amigos e gosta de estar com eles regularmente. Porm,
quando fica deprimida, sente um forte impulso de ficar em casa sozinha. (Esse
um impulsoOsmuito
interesses. valorescomum
de Lisaentre depressivos.)
a orientam Arma-se,
para uma ento,
direo para um conflito de
a socializao
, porm o mpeto a orienta para outra ficar em casa sozinha. Que ao ir
conduzir Lisa na direo que deseja: agir segundo seu impulso ou agir de acordo
com seus valores?
claro que seria diferente se Lisarealmente valorizasse ficar em casa se, por
exemplo, quisesse colocar os seus estudos em dia. Se este fosse o caso, ficar em
casa sozinha conduziria sua vida na direo certa para ela, portanto faria sentido
agir segundo o mpeto.

O empurro e o puxo
Ento, o que fazer quando um mpeto nos empurra numa direo e nossos
valores nos puxam para outra? No queremoslutar contra o impulso porque ser
difcil nos concentrarmos numa ao eficaz. Portanto, em vez de tentar resistir a
ele, control-lo ou suprimi-lo, a meta da ACT criar espao, oferecer-lhe tempo
suficiente para gastar toda a sua energia em outras palavras, praticar a
expanso. Para isso, h uma tcnica muito til conhecida como "surfar o mpeto".
J se sentou na praia para olhar as ondas? Percebeu seu movimento de ida e

vinda? Umae onda

velocidade crescecomea bem pequena
ainda mais. Continuaecrescendo
cresce lentamente. Em seguida,
e movendo-se adquire
para a frente at
atingir um pico, conhecido como crista. Ento, depois de ter atingido a crista, ela
comea a amainar at desaparecer. O mesmo acontece com os mpetos. Eles
comeam pequenos e vo aumentando progressivamente.
Muitas e muitas vezes lutamos contra nossos mpetos: eis porque falamos em
resistir. Ao surfar o mpeto, contudo, no tentamosresistir, mas abrimos espao.
Se a onda tiver espao suficiente, ela vai atingir a crista e comear a baixar,
inofensivamente. Mas o que acontece quando encontra resistncia? Nunca viu uma
onda arrebentar na praia ou quebrar contra um penhasco? estrondosa,
desordenada e potencialmente destrutiva.
Portanto, surfar o mpeto uma tcnica simples mas eficaz, na qual tratamos
nossos mpetos como se fossem ondas e os surfamos at que se dissipem. O termo

97
foi cunhado na dcada de 1980 pelos psiclogos Alan Marlatt e Judith Gordon
como parte de seu trabalho pioneiro com o vcio em drogas. Os mesmos princpios
usados com os impulsos para o uso de drogas podem ser aplicados aqualquer
impulso: seja o de ficar na cama at tarde, abandonar um curso, evitar um desafio
ou berrar com algum que amamos.

SURFANDO O MPETO, PASSO A PASSO

Tudo o que precisa fazer para surfar o mpeto :
1. Observe-o; repare onde est no seu corpo.
2. Reconhea: "Estou com ompeto de... X, Y, Z."
3. Respire por dentro dele e abra-lhe espao. No tente suprimi-lo ou livrar-
se dele.
4. Observe o mpeto enquanto cresce, atinge a crista e, ento, cai lentamente.
Se a mente comear a contar histrias inteis, agradea. Em geral, til
atribuir um valor
com mpeto ao mpeto,
de fumar numa
no nvel escala de verificando
7". Continue 1 a 10. Por oexemplo,
mpeto, "estou
repare
se aumenta, se est no auge ou se j diminuiu.
Lembre-se: no importa o tamanho que o mpeto atinja, voc tem espao
para ele. E, se lhe oferecer espao suficiente, mais cedo ou mais tarde ele
vai chegar crista e depois baixar. Portanto, observe-o, respire por ele,
crie espao e deixe estar.
5. Observe-o luz dos seus valores. Pergunte-se o que pode fazer de
imediato para melhorar sua vida que no seja resistir nem lutar? Seja qual
for a resposta, v em frente e faa!
Em outras palavras, para administrar eficazmente seus mpetos, voc precisa agir:
A = Aceite seus pensamentos e sentimentos.
C = Conecte-se aos seus valores.
T = Tome medidas eficazes.

Uma simples questo de equilbrio

Experimentamos mpetos o dia todo, todos os dias de nossas vidas e, na maior
parte do tempo, no to difcil agir apropriadamente. Na ACT, s nos
preocupamos com mpetos que impeam uma vida significativa. Por exemplo, eu
cedo aos meus mpetos em relao ao chocolate regularmente, mas isso no constitui
um problema para mim. Se eu o fizesse otempo todo, estaria do tamanho de um
elefante, e isto no seria coerente com meus valores. Por outro lado, se nunca
eu

98
cedesse, estaria me privando desnecessariamente de um prazer simples mas
gratificante.
A questo que voc precisa encontrar um equilbrio. No crie expectativas
ridculas, decidindo nunca mais ceder a mpetos autodestrutivos. claro que vai
voc humano. Vai se dar mal repetidas vezes pela vida afora. Porm, eis o
segredo:
fazer algonoque
momento
seja maisemeficaz.
que perceber o que do
Com o passar est fazendo,
tempo, voc
ficar tem
cada veza melhor
chance em
de
perceber cada vez mais cedo.
Embora surfar o mpeto seja til, como qualquer outra habilidade, isto requer
prtica. (Olha s, voc sabia que esse momento chegaria.) A melhor forma de
praticar se colocar numa situao em que provavelmente voc se sentir
confrontado com mpetos perturbadores. No escolha, porm,qualquer situao
desafiadora; escolha uma que impulsione sua vida.
Na prxima semana, escolha duas ou trs situaes difceis que ocorram
naturalmente quando voc encaminha sua vida na direo desejada. Podem ser
quaisquer situaes: algum exerccio fsico, uma aula ou algo novo no trabalho.
Uma vez nessas situaes, preste ateno nos seus impulsos, surfe-os e permanea
totalmente engajado no que est fazendo.
claro que permanecer engajado naquilo que voc est fazendo pode ser
complicado, em particular quando o eu pensante comea a tagarelar. Por isso, nos
prximos captulos, vamos examinar um processo chamado "conexo", que diz
respeito ao engajamento com a nossa prpria experincia. Mas, antes disso, temos
que fazer uma visitinha queles demnios no barco...

99
 Captulo 16
DE VOLTA AOS DEMNIOS

Estamos ns aqui de volta ao barco com aqueles demnios assustadores.

Felizmente, porm, agora voc comea a v-los como de fato so, a fazer as pazes
com eles e, portanto, est livre para levar o barco at onde quiser.
Naturalmente, s vezes os demnios vo desvi-lo do curso. (Por que
naturalmente? Porque voc um ser humano normal: no santo, nem guru,
tampouco heri.) No entanto, o animador que, no momento em que voc
perceber que o barco est indo na direo errada, voc pode mudar o curso
imediatamente. Tudo o necessrio conscincia.
claro que voc pode estar bem distante da costa quando isso acontecer. De

fato,
longemuitas vezesoesse
de alcanar que pensamento ele prprio
quero, que sentido um dosdemnios:
h em tentar? Estouque,
Bem, a questo to
no instante em que voc retomar o rumo da costa, estar indo na direo que
deseja, e isso muito mais compensador do que ficar deriva!

CONHECENDO SEUS DEMNIOS DE PERTO

No captulo 9, voc listou alguns de seus principais demnios. Agora est na hora
de acrescentar sentimentos a essa lista. O primeiro passo ler todas as perguntas a
seguir, notando que pensamentos e sentimentos vm automaticamente a sua mente.

Quais so principais
sentimentos mudanas
difceis no fossemque voc
mais faria em sua vida se pensamentos e
obstculos?
Que projetos ou atividades voc comearia ou continuaria se seu tempo no
fosse mais consumido por emoes perturbadoras?
O que faria se o medo no fosse mais um problema?
Se os pensamentos e os sentimentos difceis no fossem mais obstculos...
o Que relacionamentos voc construiria e com quem?
o O que procuraria melhorar na sua sade e no seu condicionamento
fsico?
o Que mudanas faria em seu trabalho?
Ao ler a lista, provavelmente voc j percebeu uma srie de pensamentos e
sentimentos desagradveis. Se os estiver vivenciando neste exato momento, apenas
com a leitura das perguntas, pode estar seguro de que iro confront-lo mais tarde,

100
quando formos nos concentrar na ao. Por isso, reserve alguns minutos para
escrever respostas s perguntas abaixo (ou, pelo menos, pense nelas por alguns
minutos):
1. Que demnios voc supe que vo subir ao deque quando for na direo
indicada pelos seus valores?
2. Que sentimentos e sensaes podem virar obstculos?
3. Que pensamentos e imagens podem virar obstculos?
O prximo passo arranjar tempo para praticar a desfuso e/ou a expanso com
estes demnios. Das atividades que voc valoriza, quais voc pode realizar nos
prximos dias e que lhe daro a chance de encarar os demnios, v-los como so e
fazer as pazes com eles? Estabelea algumas metas: especifique tempo, lugar e
uma atividade que voc ir realizar. A seguir, envolva-se inteiramente nela.
Se encontrar dificuldade, no desanime. Nos prximos captulos, vai aprender
outra habilidade que far uma diferena tremenda.

101
 Captulo 17
A MQUINA DO TEMPO

Onde voc est?, perguntou minha mulher, me pegando de surpresa.

Estvamos jantando em um restaurante japons, e por alguns minutos eu havia
parado de ouvir o que ela dizia. Ou, para ser mais preciso, eu a escutara, mas no
tinha prestado ateno conscientemente a elas. "Onde voc est?" foi uma pergunta
apropriada porque, embora eu estivesse fisicamente presente, minha mente estava a
quilmetros de distncia. Eu fora arrastado por pensamentos sobre uma questo
familiar problemtica.
Todos j passamos por isso. Numa conversa, concordamos e ouvimos sem
prestar a menor ateno, por estarmos fora, perdidos em nossa cabea, pensando
sobre o que vamos fazer mais tarde ou remoendo o passado. Muitas vezes
conseguimos contornar isso, com nossa "escuta falsa", mas s vezes, para nosso
grande constrangimento, somos pegos.
O eu pensante est continuamente gerando pensamentos afinal, esse o
trabalho dele. Entretanto, com frequncia tais pensamentos nos distraem de onde
estamos ou do que estamos fazendo naquele momento. Nunca pegou o carro e
chegou ao destino sem uma lembrana real do trajeto? Ou pensava saber aonde
deveria ir e acabou chegando ao lugar errado? Tudo porque sua ateno no estava
na estrada, mas na atividade do eu pensante (sonhando acordado, planejando, se
preocupando, resolvendo problemas, relembrando, fantasiando, e assim por
diante). assim que passamos a maior parte de nossa vida.
Nunca perguntaram a voc sobre o que fez hoje sem que conseguisse se
lembrar? Nunca se pegou comendo sem nem perceber o que era? Ou leu uma
pgina inteira de um livro para depois perceber que no guardou uma nica
palavra?
Dizemos estar perdidos em pensamentos, distrados ou preocupados
todas expresses para dizer que nossa ateno est presa nos produtos de nossa
mente e no naquilo que estamos fazendo. Ou seja, o eu observador distrado
pelo eu pensante.
O eu pensante semelhante a uma mquina do tempo: nos leva do futuro ao
passado. Passamos um grande parte do tempo nos preocupando, planejando,
sonhando com o futuro, e muito tempo remoendo o passado o que faz sentido,

102
em termos de evoluo. O mecanismo de sobrevivncia precisa planejar frente e
prever problemas. Precisa, tambm, refletir sobre o passado para aprender com ele.
No entanto, mesmo quando a mente pensando sobre o aqui e agora, em geral est
julgando e criticando, lutando contra a realidade em vez de aceit-la. Essa
atividade mental constante uma distrao enorme. Diariamente, em grande parte
do tempo, o eu pensante desvia por completo nossa ateno do que estamos
fazendo.
Suponha que esteja tentando conversar com algum e dirigindo a maior parte da
sua ateno para pensamentos como Ele me acha chato ou Preciso calcular meu
imposto de renda. Quanto mais ateno voc der a esses pensamentos, menos
envolvido estar na conversa. O mesmo vale para qualquer atividade sua, seja
futebol ou sexo: quanto mais envolvido estiver em pensamentos, menos estar na
atividade em questo.
claro que algumas atividades exigem pensamento criativo ou construtivo

como
Ainda parte
assim,doosprocesso jogar
pensamentos xadrez,
podem por exemplo,
desvi-lo do queou fazer fazendo.
estiver palavras Se
cruzadas.
estiver
jogando xadrez e analisando cuidadosamente todas as suas jogadas, tudo bem, so
pensamentos que o mantm no jogo. Porm, se comear a ter pensamentos tipo
"Eu vou perder" ou "Ser que o novo filme do Spielberg j foi lanado?" estes iro
tir-lo do jogo.
Por outro lado, obviamente h ocasies em que estar absorvido pelos
pensamentos exatamente o que se deve fazer por exemplo, se voc est
colhendo ideias para uma nova campanha publicitria, ensaiando mentalmente

um discurso,
cruzadas. planejando
No entanto, um projeto
em parte importante
excessiva ouestamos
do tempo, apenas to
fazendo palavras-
absorvidos em
nossos pensamentos que no nos engajamos plenamente em nossa vida, nem
mantemos contato com o mundo maravilhoso nossa volta. E quando estamos
assim, presentes apenas pela metade com nossos amigos e famlia, no estamos
nem conectados com ns mesmos.

O que conexo?
"Conexo" estar totalmente consciente da nossa experincia aqui-e-agora,
plenamente em contato com o que est acontecendo neste momento. Ao praticar
a conexo, nos puxamos para fora do passado ou do futuro e nos trazemos de
volta ao presente aqui mesmo, agora mesmo. Por que fazer isso ? Por trs
razes principais:

103
 1. Esta a nica vida que voc tem, portanto, viva-a o melhor possvel. Se
estiver apenas meio presente, est perdendo a metade. como assistir a seu
filme preferido de culos escuros ou ouvir sua msica favorita com
protetores de ouvido. Para apreciar de verdade a riqueza e a plenitude da
vida, voc precisa estar aqui enquanto ela acontece!

2. Citando o grande
importante: o AGORA.romancista Leon
o tempo maisTolsti
: S h
importante por um
ser otempo que o
nico sobre
qual temos algum poder. Para criar uma vida significativa, precis
amos agir.
E o poder de agir existe apenas nesse momento. O passado j aconteceu e o
futuro ainda no chegou, s temos como agir aqui e agora.
3. "Agir (tomar medidas efetivas)" no significa empreender qualquer ao
conhecida. Precisa ser uma ao eficaz, uma ao que nos ajude a
prosseguir e avanar numa direo baseada em nosso valores. Para agir
com eficcia, precisamos estar psicologicamente presentes. Precisamos

estar
comoconscientes do que est acontecendo, de como estamos reagindo e de
queremos responder.
Portanto, agora precisamos acrescentar trs palavras ao A da ACT:
A = Aceite seus pensamentos e sentimentose esteja presente.
C = Conecte-se aos seus valores.
T = Tome medidas eficazes.
A conexo acordar, perceber o que est acontecendo, se engajar no mundo e

apreciar a totalidade
isso muitas vezes eme asua
plenitude de cadaenquanto
vida. Talvez momentofazia
da existncia.
um passeio Voc
porjuma
fez
localidade do interior tenha apreciado o visual dos campos, a vida agreste, as
rvores e as flores, o toque suave da brisa de vero e o canto dos pssaros. Ou
durante uma conversa ntima com algum que ama, pode ter ouvido cada palavra
dita, olhado fundo nos seus olhos e sentido a intensa proximidade entre vocs.
Ou, ao brincar com uma criana ou um animal de estimao, se sentiu to
envolvido na diverso que o mundo parecia no existir.
Conforme os exemplos acima sugerem, a conexo costuma acontecer

espontaneamente
muito tempo. Maisem situaes
cedo ou prazerosas
mais tarde,ouoestimulantes.
eu pensanteInfelizmente,
d as caras,no dura
e seus
comentrios, julgamentos e histrias nos tiram da experincia. Em todas aquelas

104
situaes conhecidas, rotineiras ou desagradveis que constituem uma parte
expressiva at da vida mais privilegiada, a conexo mnima.

A conexo e o eu observador

A conexo acontece por meio do eu observador. Significa focar nossa ateno

completamente no que est acontecendo aqui e agora, sem se deixar distrair ou
influenciar pelo eu pensante. O eu observador, por natureza, no julga. No pode
julgar, porque julgamentos so pensamentos e, portanto, um produto do eu
pensante. O eu observador no luta contra a realidade; ele v as coisas como so,
sem resistir. A resistncia s acontece quando nos fundimos aos nossos
julgamentos de que as coisas so ruins, erradas ou injustas.
O eu pensante diz que as coisas no so como deveriam ser, que no somos
quem deveramos ser, que a realidade est errada e nossas ideias esto certas.
Afirma, ainda, que a vida seria melhor em outro lugar, que seramos mais felizes se
fssemos diferentes. Assim, o eu pensante funciona muitas vezes como culos de
segurana que embaam e escurecem nossa viso do mundo, desligando-nos da
realidade por fora do tdio, da distrao ou da resistncia.
O eu observador, no entanto, incapaz de se entediar. Ele registra tudo o que
v, com abertura e interesse. s o eu pensante se entedia, porque o tdio
basicamente um processo de pensamento: uma histria de que a vida seria mais
interessante e mais plena se estivssemos fazendo algo diferente. O eu pensante
se entedia facilmente por pensar que j sabe de tudo. J esteve ali, j fez aquilo, j
viu aquele programa. Seja caminhando pela rua, dirigindo para o trabalho,
fazendo uma refeio, batendo papo ou tomando banho, tudo para o eu pensante
j so favas contadas. Afinal, ele j fez essas coisas incontveis vezes. Portanto,
em vez de manter a conexo com a realidade, ele nos arrasta para lugares e
tempos diferentes. Assim, quando o eu pensante comanda o espetculo, passamos
o tempo apenas parcialmente acordados, muito pouco conscientes da riqueza do
mundo ao nosso redor.
A boa notcia que o eu observador est sempre presente e disponvel. Atravs
dele podemos nos conectar com a vasta extenso, amplitude e profundidade da
experincia humana, no importa se a experincia nova e estimulante ou
familiar e desconfortvel. O fascinante que quando, com uma atitude de
abertura e interesse, dirigimos nossa ateno para uma experincia desagradvel,
aquilo que antes temamos parece muito menos perturbador. Da mesma forma, ao

105
nos conectarmos de verdade at com a experincia mais familiar ou mundana,
muitas vezes a enxergamos sob um novo prisma. Tente fazer o exerccio a seguir
e ver por si mesmo.

CONECTANDO-SE COM ESTE LIVRO

Neste exerccio, a meta dirigir um olhar diferente ao livro que voc tem em
mos, v-lo com outros olhos. Imagine-se como um cientista curioso, que nunca
viu um objeto como este antes. Pegue o livro, sinta seu peso, mexa na capa e sinta-
a pressionando a palma de sua mo. Passe os dedos por uma folha e sinta sua
textura. Traga o livro aberto at o nariz e sinta o cheiro do papel. Vire lentamente
algumas pginas e perceba o som que fazem. Olhe para a capa. Perceba como a luz
reflete sobre ela. Abra numa pgina qualquer e repare no espao em branco no
meio das letras e em volta do texto.

O que achou? Voc est lendo este livro j h algum tempo e at agora
provavelmente percebeu tudo isso de forma mecnica. E o mesmo verdadeiro
para quase todos os aspectos da vida. Nos prximos captulos, ns nos
concentraremos em diferentes aspectos da conexo, especialmente em como
empreg-la nas experincias dolorosas. At o final do captulo, porm, vamos nos
concentrar apenas em "despertar": em conectar-se com o mundo e reconectar
sempre que percebermos que estamos "desconectados".

Alguns exerccios simples de conexo

Em cada exerccio a seguir, pedimos que se conecte a experincias, como os
sons do ambiente ou os sentimentos do seu corpo. Quando perceber distraes, sob
forma de pensamentos e sentimentos:
Deixe que esses pensamentos e sentimentos venham e vo, e permanea
conectado.
Quando a ateno divagar (e isso vai acontecer, eu garanto), no momento em
que se der conta, reconhea-o.

Silenciosamente digaa ateno

gentilmente conduza a si mesmo,
de volta"Obrigado,
ao exerccio.Mente" e, em seguida,
Seguem-se quatro exerccios curtos, cada um de apenas trinta segundos,
portanto no h desculpa para no faz-los. So dois minutos no total!

106
 CONEXO COM O AMBIENTE
Assim que acabar de ler este pargrafo, coloque o livro de lado e observe ao seu
redor. Perceba o melhor possvel tudo que consegue ver, ouvir, tocar, degustar e
cheirar. Qual a temperatura ambiente? O ar est parado ou se movendo? Que luz
h no local e de onde ela vem? Perceba ao menos cinco sons distintos, pelo menos
cinco objetos e no mnimo cinco detalhes que possa perceber tocando o seu corpo,
como o ar no seu rosto ou os sapatos nos ps. Deixe o livro de lado e faa isso por
trinta segundos. Repare no que acontece.

CONSCINCIA CORPORAL
Enquanto l este pargrafo, conecte-se com seu corpo. Procure notar onde esto
suas pernas e braos e a posio da sua coluna. Faa um rastreamento do corpo, da
cabea aos ps; perceba as sensaes na cabea, no peito, nos braos, na barriga e
nas pernas. Deixe o livro de lado, feche os olhos e faa o exerccio por trinta
segundos. Repare no que acontece.

CONSCINCIA DA RESPIRAO
Ao ler estas linhas, conecte-se com sua respirao. Perceba a subida e a descida
de sua caixa torcica e o ar que entra e sai pelas narinas. Siga esse ar atravs do
nariz. Repare em como os pulmes se expandem. Sinta o abdmen se projetando
para a frente. Acompanhe o ar sendo expirado e os pulmes se esvaziando. Deixe o
livro de lado, feche os olhos e faa isso por trinta segundos. Repare no que
acontece.

CONSCINCIA DOS SONS

Neste exerccio, concentre-se apenas nos sons que consegue ouvir. Perceba os
sons que vm de voc, da sua respirao e dos seus movimentos, os sons que vm
da sala e de fora dela. Deixe o livro de lado, feche os olhos e faa o exercido por
trinta segundos. Repare no que acontece.

Ento, o que notou? Esperamos que tenha observado dois aspectos: primeiro,
voc est sempre no meio de um festival de sensaes, s que em geral no se d
conta. Segundo, muito fcil se distrair com pensamentos e sentimentos. Para
melhorar sua capacidade de concentrao e perceber o que acontece sua volta,
pratique os dois exerccios seguintes diariamente.

107
 REPARE EM CINCO COISAS
Este um exerccio simples que o manter centrado e conectado ao ambiente.
Pratique-o vrias vezes por dia.
1. Pare por um momento.
2. Olhe em volta e repare em cinco objetos que esteja vendo.
3. Escute atentamente e repare em cinco sons que possa ouvir.
4. Repare em cinco sensaes ao tocar seu corpo.
Voc pode desenvolver ainda mais essa habilidade saindo para dar uma
caminhada diria e reparar no que pode ver, ouvir, cheirar e sentir.

CONECTANDO-SE ROTINA MATINAL

Escolha uma atividade que seja parte da sua rotina matinal diria, como escovar
os dentes, pentear o cabelo ou tomar banho. Concentre-se totalmente no que est
fazendo, usando todos os cinco sentidos. Por exemplo, no chuveiro, repare nos
diferentes sons que a gua faz, quando esguicha, ao cair sobre seu corpo, ao escoar
pelo ralo. Sinta a gua escorrendo pelas costas e pelas pernas. Perceba o perfume
do xampu e do sabonete. Observe as nuvens de vapor subindo.
Quando surgirem pensamentos e sentimentos, reconhea sua presena, deixe-
os ser e volte a se concentrar no chuveiro. To logo perceba que sua ateno se
desviou, agradea mente e concentre-se de novo no chuveiro.
Iniciantes podem praticar cada dia a conexo com uma parte diferente da rotina
matinal. A medida que sua capacidade se desenvolver, podem estenda-la a outras
partes.
Nos trs captulos seguintes veremos como as habilidades de conexo nos
ajudam com experincias de vida dolorosas. Por ora, pratique ver o mundo com
outros olhos. Sempre que se der conta de que a mquina do tempo o arrastou, volte
para o presente.

108
 Captulo 18
O CO IMUNDO

No dia em que Soula completou 33 anos, sua melhor amiga organizou uma festa
surpresa para ela num caf da regio. A princpio, Soula ficou encantada, animada
com o fato de a sua famlia e os amigos mais prximos terem se reunido para
homenage-la. Porm, medida que a noite passava, ela foi ficando triste e
solitria. Ao olhar em volta, ouviu do eu pensante que estava solteira e sozinha.
Veja todos os seus amigos. Todos em relacionamentos estveis ou casados e com
filhos, e voc nem namorado tem! Pelo amor de Deus, 33! O tempo est se
esgotando... Daqui a pouco voc vai estar velha demais para ter filhos... Veja, todo
mundo est se divertindo... No sabem o que voltar para um apartamento vazio
toda noite... Festejar o qu? Tudo o que voc tem pela frente uma velhice
solitria e infeliz.
Assim prosseguia a Rdio Desgraa e Melancolia, em alto e bom som. Quanto
mais Soula sintonizava, mais se desligava da festa. Mal provou da comida, no
prestou ateno nas conversas. Desconectou-se do carinho, da alegria e do amor
sua volta.
Claro que Soula era mesmo solteira, estava de fato ficando mais velha e a
maioria dos seus amigos realmente estava em relacionamentos estveis. Lembre-
se, porm, da pergunta-chave: esta histria (ou, este pensamentos) til?
Obviamente no , e tambm esse no foi um episdio isolado. Havia quase um
ano, a mesma histria tinha se tornado uma fonte de grande tristeza para Soula,
deixando-a cada vez mais deprimida.
Lamentavelmente, cenrios assim so muito comuns. Quanto mais nos
concentramos em pensamentos e sentimentos desagradveis, mais nos
desconectamos do presente o que comum na ansiedade e na depresso. Na
ansiedade, voc tende a ser fisgado por histrias sobre o futuro, por coisas que
podem dar errado e pela certeza de que vai lidar mal com elas. Na depresso, a
tendncia se deixar levar por histrias do passado, coisas que deram errado e o
mal que lhe causaram. O eu pensante, ento, usa essa histria para convenc-lo de
que o futuro vai ser igual. Essas histrias so muito convincentes, e estamos
sempre prontos para dedicar-lhes toda a nossa ateno.
No surpresa alguma, portanto, que um sintoma comum da depresso seja a
anedonia, a incapacidade de sentir prazer com atividades antes prazerosas. Afinal,
109
 difcil gostar do que se est fazendo sem estar conectado quilo. O contrrio,
porm, tambm verdade: quanto mais conectado estiver a atividade gratificante,
mais plena ela ser. Assim, a conexo uma habilidade importante para aproveitar
o melhor da vida. Soula praticou, desenvolveu as habilidades de conexo e
comeou a apreciar o que tinha de bom, em vez de se concentrar sempre no que
faltava. Como resultado, a depresso rapidamente foi embora. (No entanto, no
gostaria que pensasse que a vida dela mudou da noite para o dia. Aquele foi s o
incio da jornada de Soula. Voltaremos a ela mais tarde.)

Conexo com experincias agradveis

Para apreciar a conexo, pratique-a com pelo menos uma atividade prazerosa
por dia. Assegure-se de que seja uma atividade estimulada por valores, no pela
fuga ou rejeio ou seja, algo que voc faz porque importante, significativo
e tem como base seus valores, e no apenas uma tentativa de evitar sentimentos
ruins. A atividade no precisa ser nada demais. Pode ser simples como fazer uma
refeio, acariciar o gato, passear com o cachorro, ouvir os pssaros, paparicar os
filhos, tomar sol ou ouvir sua msica favorita.
Ao fazer esta atividade, aja como se nunca a tivesse feito antes. Preste ateno
no que pode ver, ouvir, cheirar, tocar e provar. Saboreie cada momento. E, quando
se sentir desconectado, agradea mente e volte a focar no que estiver fazendo.
Se difcil se conectar completamente com eventos agradveis, natural que
nos desconectemos com tanta facilidade daqueles que so desagradveis. Sempre
que nos defrontamos com um acontecimento desagradvel, fazemos o melhor
possvel para nos livrar dele. Mas e se essa no for a melhor opo? E se a situao
desagradvel for necessria para que melhoremos a qualidade de nossa vida?
Por exemplo, para manter uma boa sade, em algum instante voc pode precisar
de uma cirurgia, de um tratamento dentrio, ou praticar, como rotina, algum tipo
de alongamento desconfortvel. Para preservar a sade financeira, a maioria das
pessoas tem um oramento e mantm um registro contbil. Se queremos morar
numa casa limpa, temos que realizar uma srie de afazeres domsticos
desagradveis, e se quisermos um emprego melhor, provavelmente participaremos
de entrevistas estressantes.
Por que a conexo til nessas situaes? Primeiro, porque nos ajuda a desligar
o boto de briga. Quanto mais lutamos contra situaes desagradveis, mais
pensamentos e sentimentos desagradveis iremos gerar. Naturalmente, isso s
piora tudo. Em segundo lugar, se prestamos mesmo ateno e deixamos de lado a

110
ladainha do eu pensante, descobrimos que esses eventos no so to ruins como
espervamos. provvel que voc j tenha passado por isso na expanso: quando
observamos sentimentos desagradveis com interesse e abertura, no so nem de
longe to ruins quanto pareciam. Estou detectando um qu de ceticismo? Ento
vou lhe falar sobre...

O banho que dei no meu co imundo

Recentemente levei meu cachorro para passear no parque, e ele saiu mexendo
em um pssaro morto. Ele adora fazer coisas nojentas desse tipo... Momentos
depois ele estava fedendo tipo... bem, tipo uma carcaa em decomposio e eu no
tive escolha a no ser dar banho nele. Eu tinha vrios assuntos importantes dos
quais tratar e fiquei frustrado por ter que desperdiar meu tempo em uma tarefa to
desagradvel. Minha mente julgava sem parar: Cachorro idiota! Por que teve de
escolher justo hoje para fazer isso? Eca! Que cheiro nojento! Eu ficava cada vez
mais tenso e irritado. Contudo, medida que enchia a banheira de gua morna, me
dei conta de que meu boto de briga estava ligado, e fiz a escolha consciente de
reagir diferente.
O fato era que ningum mais daria banho no cachorro, e eu no queria deix-lo
imundo e cheirando daquele jeito (no que ele se importasse). Sabia que levaria
cerca de meia hora, ento percebi que tinha uma escolha: poderia passar aquele
tempo estressado e irritado, desconectado da experincia, me pressionando para
terminar o mais rpido possvel, pensando em tudo que teria de fazer depois, ou
poderia me conectar experincia e tirar o melhor proveito dela. Qualquer que
fosse a escolha, ainda levaria meia hora.
Como voc aproveita ao mximo um banho num cachorro imundo? Esteja
presente e envolvido no que est acontecendo, sem julgar. A medida que inalei o
terrvel odor, criei espao para sentimentos de desgosto e irritao. Permiti que
sentimentos inteis circulassem livremente e me concentrei na conexo com os
cinco sentidos. Prestei ateno na gua morna nas mos e nas reaes do cachorro
enquanto falava calmamente com ele. Concentrei-me com interesse e abertura no
contato com o seu pelo molhado, no cheiro do xampu, na cor da gua. O espirrar
da gua, o movimento dos meus braos, o movimento do cachorro, o movimento
da gua.
Estaria mentindo se dissesse que gostei da experincia. Entretanto, ela foi bem
mais rica do que em ocasies anteriores quando eu passava por experincias desse
tipo completamente desconectado. E, como recompensa, foi bem menos
estressante para ambos. No entanto, como sempre, voc deve confiar na sua
111
experincia pessoal e no no que digo. Pratique a conexo com tarefas
desagradveis, entediantes ou indesejveis, e observe o que acontece. Certifique-se
de que sejam tarefas que valorize, que sirvam para melhorar sua vida a longo
prazo. A seguir descrevo alguns exerccios para ajud-lo a se conectar com
atividades rotineiras.

CONEXO COM UMA OBRIGAO TIL

Escolha uma obrigao ou tarefa que voc no goste de fazer mas que sabe ser
til a longo prazo. Pode ser passar roupa, lavar loua ou o carro, preparar uma
refeio saudvel, dar banho nas crianas, engraxar seus sapatos qualquer tarefa
que voc antes evitaria. Ento, cada vez que a fizer, pratique a conexo. No crie
expectativas, apenas observe o que acontece. Por exemplo, se est passando roupa,
preste ateno na cor e no formato de cada pea. Perceba o padro criado pelas
marcas do tecido e seus sombreados. Atente para a estampa mudando medida
que o amarrotado desaparece. Repare no chiado do vapor, no estalido da tbua de
passar, no rudo do deslizar do ferro. Observe a mo que segura o ferro, no
movimento do brao e do ombro.
Caso se perceba entediado ou frustrado, crie um espao para esses estados e
volte sua concentrao ao que estava fazendo. Quando pensamentos surgirem,
permita que venham e sejam, e volte ao que fazia. No momento em que se der
conta da distrao (e ela vai acontecer, repetidas vezes), gentilmente agradea
sua mente, perceba o que o distraiu e volte sua ateno para o que fazia.

CONEXO COM UMA TAREFA QUE VOC TEM EVITADO

Escolha uma tarefa que venha adiando. Reserve vinte minutos para ela todo dia.
Nesse tempo, concentre-se inteiramente na experincia. Conecte-se com ela de
forma total atravs dos cinco sentidos, enquanto cria espao para os sentimentos e
desfunde os pensamentos. Aps vinte minutos, sinta-se livre para continuar ou parar.
Faa isto por vinte minutos todos os dias, at que sua tarefa tenha sido terminada.
Praticar a conexo como fazer musculao. Quanto mais praticamos, mais fora
adquirimos. Muitos deixam de fazer mudanas importantes que poderiam
melhorar a vida de modo significativo por no estarem dispostos a aceitar o
desconforto. Por exemplo, voc pode evitar escolher uma nova carreira por no
querer passar pelo desconforto de comear do zero. Ou pode evitar convidar
algum para sair porque no quer lidas com o risco da rejeio. Quanto mais
aprender a se conectar, a desfundir e a expandir, menos poder seus desconfortos
tero. Portanto, tenha por meta fazer a conexo duas ou trs vezes ao dia, tanto

112
com uma ao valorizada e prazerosa quanto com uma ao no valorizada e
desconfortvel. No final das contas, a recompensa valer a pena.

113
 Captulo 19
PALAVRAS QUE CONFUNDEM

hora de um pequeno desvio. Neste captulo, examinaremos semelhanas e

diferenas entre a ACT e outras abordagens do sofrimento humano. Entretanto,
preciso, primeiro, introduzir e definir uma nova expresso: ateno plena
(mindfulness). Diversos livros apresentam definies diferentes para a ateno
plena, dependendo do seu contedo. A definio apresentada por um livro
religioso ou de carter espiritual ser bem diferente da de um livro sobre psicologia
do esporte ou liderana eficaz. Aqui vai a minha definio: ateno plena
significa trazer intencionalmente a conscincia para a experincia do aqui-e-agora,
com abertura, receptividade e interesse.
Esta definio tem vrias implicaes. Primeiro, a ateno plena um processo
consciente, algo que fazemos deliberadamente. Segundo, no um processo do
pensamento, mas da conscincia. Terceiro, envolve trazer nossa conscincia para o
momento presente, ou, em outras palavras, para o aqui e agora. Quarto, sobre
fazer isto com uma atitude especfica: uma atitude de abertura, interesse e
receptividade experincia, em vez de uma atitude de luta, resistncia e fuga.
Quando praticamos a ateno plena, nos conectamos diretamente com o mundo,
em vez de ficarmos presos em e por nossos pensamentos. Permitimos que
julgamentos, queixas e crticas venham e vo como se fossem carros passando, e
nos envolvemos plenamente com o momento presente. Quando temos ateno
plena em relao a nossos pensamentos, podemos reconhece-los pelo que so e
deixa-los ir. Quando temos ateno plena em relao a nossos sentimentos,
podemos criar espao para os sentimentos e deixamos que sejam como so.
Quando temos ateno plena em relao a nossa experincia presente, nos
conectamos profundamente a ela. Assim, a desfuso, a expanso e a conexo so
todas habilidades da ateno plena.
Portanto, a ACT uma terapia baseada na ateno plena (baseada em
mindfulness), e o objetivo deste captulo destacar as diferenas relevantes entre a
ACT e outras abordagens baseadas na ateno plena.

A ACT ao
A ACT est firmemente fundamentada na tradio da psicologia
comportamental (ou behaviorista), um ramo da cincia que procura compreender,
114
prever e influenciar o comportamento humano. Um conceito importante da ACT
a ideia de funcionalidade. ( umconceito ao qual venho me referindo ao longo
do livro, mas sem nome-lo at agora.) A funcionalidade de qualquer
comportamento especfico a sua eficcia para criar, a longo prazo, uma vida rica
e significativa. Na ACT, aprendemos habilidades de ateno plena que nos levam a
agir para melhorar a vida. No praticamos a ateno plena para alcanar algum
estado mstico ou entrar em contato com uma verdade superior. Seja qual for o
contexto, se a desfuso, a expanso e a conexo puderem ajud-lo a agir com
eficcia, sua prtica far sentido. Inversamente, se essas habilidades no ajudarem,
no as utilize. O ponto bsico sempre o mesmo: isso vai me ajudar a criar a vida
que desejo?

A ACT no uma religio nem um sistema de crena espiritual

Muitos conceitos da ACT se assemelham aos de vrias religies, especialmente
a ideia de viver de acordo com seus valores. Entretanto, enquanto a maior parte das
religies prescreve um conjunto de valores preestabelecidos, a ACT pede que voc
defina, clarifique e se conecte aos prprios valores. Alm disso, ela no estimula a
adoo de qualquer sistema de crena especfico. (Por isso o frequente conselho
que dou ao longo do livro: No creia em algo apenas porque estou dizendo
confie na sua experincia pessoal.) A ACT parte do princpio de que, se suas
crenas funcionam para enriquecer a vida, isso o que importa.

A ACT no meditao
Muitos dos exerccios da ACT tm um qu de meditao, especialmente aqueles

que envolvem
Wilson o foco
afirma, Se naaprender
deseja respirao. No entanto,
a meditar, procureconforme
um guru.o psiclogo Kelly
A ACT no tem a ver com meditao. No h uma postura especial, nenhum
mantra secreto, rosrios, incenso ou velas. A ACT sobre a aplicao prtica das
habilidades da ateno plena, com o objetivo claro de realizar mudanas
importantes. Apenas isso. (Tendo dito isto, cabe ressaltar que uma prtica diria de
meditao baseada em ateno plena pode ser muito til e ajudar a aumentar as
habilidades descritas neste livro. Se voc tiver interesse, leia o excelente livro de
Jon Kabat-Zinn Aonde Quer Que Eu V)

A ACT no um caminho para a iluminao

115
 H muitos livros espirituais ou da New Age sobre iluminao, todos enfatizando
principalmente o viver no momento presente. A ACT est completamente fora
desse segmento, pois visa criar uma vida, e no tornar-se iluminado.
interessante que muitos desses livros alimentem diretamente a armadilha da
felicidade, prometendo ao leitor uma existncia sem dor,atravs de uma vida
vivida
atenoplenamente no presente.
plena, qualquer Embora
busca por muitos ensinem
uma existncia bem estar
sem dor os conceitos
fadada da
ao
fracasso. Quanto mais tentamos evitar a realidade bsica de que a vida humana
acarreta dor, mais propensos estaremos a lutar quando ela inevitavelmente surgir,
gerando assim mais sofrimento. Em contraste com esses livros, a ACT tem como
meta ajud-lo a criar uma vida rica, plena e significativa, ao mesmo tempo em que
aceita a dor que inevitavelmente vem enquanto vivemos.
Portanto, a ACT no um caminho religioso, mstico ou espiritual, embora
posas ter com eles as suas semelhanas. A ACT um programa cientificamente

fundamentado para criar

experincia interna, uma vida significativa,
permanecendo no presente mediante
e agindo asegundo
aceitaovalores.
de nossa
A
funcionalidade sempre o fator decisivo. Portanto, se qualquer tcnica neste livro
(ou em qualquer outro livro de autoajuda) ajudar voc a criar a vida que deseja,
no hesite em us-la. Por outro lado, no acredite em nada s porque leu: sua
experincia pessoal prevalece sobre qualquer conselho, de quem quer que seja.
E aqui finalizamos nosso pequeno desvio. Estamos de volta estrada e hora de
continuar a viagem. No prximo captulo, vamos analisar mais de perto a conexo,
observando as vrias e surpreendentes formas pelas quais ela pode ajud-lo a

superar os obstculos da vida.

116
 Captulo 20
SE VOC RESPIRA, EST VIVO

como um pesadelo. Sinto que algo terrvel est prestes a acontecer. Primeiro,
fico zonza e completamente tonta e no consigo pensar com clareza. Depois meu
corao comea a bater feito louco e tenho certeza de que vou desmaiar ou ter um
ataque cardaco. Ento, saio para respirar um pouco, mas no consigo respirar
adequadamente. como se estivesse me sufocando.
Esta Rachel, a secretria que voc conheceu no captulo 11, descrevendo um
de seus ataques de pnico. Durante um ataque de pnico, muitas pessoas tm
sintomas como corao acelerado, aperto no peito, tontura, mos e ps
formigantes, medo de desmaiar, morrer ou enlouquecer e uma sensao
assustadora de no conseguir respirar.
Conforme discutido naquele captulo, grande parte do problema est no boto de
briga. Entretanto, outra grande parte do problema est na respirao rpida e
superficial, tecnicamente conhecida como hiperventilao. Sempre que nos
sentimos estressados, aborrecidos, zangados ou ansiosos, a velocidade da
respirao aumenta. Isto parte da resposta de luta ou fuga, que j abordamos no
captulo 10: o ritmo acelerado da respirao acarreta um aumento de oxignio no
sangue, que ajuda na preparao para a luta ou para a fuga. Entretanto, isso altera
os nveis dos gases na corrente sangunea, provocando um desequilbrio qumico
no corpo. O desequilbrio, por sua vez, dispara uma srie de alteraes fsicas,
dentre elas o aumento dos batimentos cardacos, da presso sangunea e da tenso
muscular.
Por isso recomendo a prtica darespirao lenta e profunda em cada exerccio
contido no livro. Ao respirar lentamente quando se sente estressado, voc baixa o
nvel de tenso no corpo. Isto no ir livr-lo de emoes desagradveis nem a
descart-las, mas o ajudar a lidar com elas. Alm disso, sua respirao pode ser
uma aliada importante uma ncora para mant-lo firme em meio a tempestades
emocionais. Portanto, a respirao lenta e profunda til para todos, sempre que
nos sentirmos estressados. Ela particularmente importante quando sentimos que
no podemos respirar direito.
Ao se sentir muito estressado, com o peito apertado e com a sensao de falta de
ar, provvel que este seja o problema:voc est respirando to rpido que no
d chance aos pulmes para se esvaziarem! Se no esvaziar os pulmes, no vai
116
conseguir respirar direito, pois est tentando empurrar mais ar para dentro de um
espao j ocupado. Assim, o primeiro a fazer expirar exalar total e
completamente o oxignio, esvaziando os pulmes o mximo possvel. Uma vez
que estes estejam vazios, voc conseguir fazer uma inspirao completa. Quanto
mais lentas forem essas inspiraes, melhor, porque estar ajudando a reequilibrar
os gases em sua corrente sangunea.
O nico aspecto no qual se deve prestar ateno qualquer tentativa de
transformar a respirao numa estratgia de controle, ou seja, num meio de se
livrar de emoes desagradveis ou criar sensaes de relaxamento. Como em
todas as outras tcnicas de aceitao apresentadas neste livro, o relaxamento
muitas vezes vir como subproduto mas no espere ou lute por ele, ou voc
voltar a cair no crculo vicioso do controle.

O momento presente
A respirao maravilhosa. Ela no apenas o mantm vivo, como tambm o
lembra de que est vivo. Como se sente numa manh iluminada, ao parar e inspirar
o ar puro? Como se sente ao dar um profundo suspiro de alvio depois de algum
acontecimento estressante? Sua respirao nunca para, o que faz dela a aliada
perfeita para ajudar voc a se manter conectado.
Daqui a pouco vou pedir que faa seis respiraes lentas e profundas e esvazie
os pulmes ao mximo. Uma vez que tenha esvaziado seus pulmes, no force a
inspirao, pois isso poder ench-los excessivamente. (Voc saber se isto
ocorrer, porque seu peito ficar desconfortavelmente cheio.) Aps uma expirao
completa, inspire calmamente e os seus pulmes se enchero por si mesmos. (Ao
inspirar, notar que a barriga se projeta frente.) medida que respirar, conecte-se
com os movimentos do peito e do estmago. Repare no que sente enquanto eles
sobem e descem. Perceba o ar entrando e saindo. Agora deixe o livro de lado e faa
seis respiraes lentas e profundas.
O que percebeu? Provavelmente uma das seguintes reaes:
1. Alvio da tenso.
2. Uma sensao de conexo com o corpo.
3. Uma sensao de desacelerao.

4.
5. Uma sensao
A mente de desapego, de "deixar ir".
mais calma.
6. Tontura, desconforto ou dificuldade por ter achado estranho ou difcil res
pirar
assim.

117
 de se esperar que tenha vivenciado mais de uma das cinco primeiras reaes.
Caso tenha experimentado a ltima, no se preocupe. Quanto mais estiver
acostumado respirao rpida e superficial, mais estranho ou difcil lhe parecer
o exerccio. Se o seu ritmo habitual de respirao especialmente acelerado,no
incio as reaes podero ser de tontura e desconforto. Se esse for o seu caso, de
grande importncia para voc a prtica constante. Se voc praticar de dez a vinte
respiraes desta maneira, a cada hora ou duas horas todos os dias, em duas
semanas sentir o processo ficando mais natural e confortvel. Essa sintonia com a
respirao pode ajud-lo a desacelerar por alguns momentos, a se soltar e a se
recompor. Mais importante ainda, isso pode ajud-lo a se conectar com o que est
acontecendo aqui e agora. Para demonstrar isso, peo que repita o exerccio, com
uma pequena modificao. (Primeiro releia as instrues, depois faa o exerccio.)
Faa dez respiraes, lentas e profundas. Nas primeiras cinco, concentre-se no
peito e no abdmen; conecte-se com sua respirao. Nas outras cinco, amplie o
foco, de modo que, enquanto consciente de sua respirao, fique tambm
inteiramente conectado com o ambiente; ou seja, enquanto observa a respirao,
perceba tambm aquilo que pode ver, ouvir, tocar, provar e cheirar. Pronto? Deixe
o livro de lado e faa uma tentativa.

O que percebeu? A maioria afirma ter se sentido muito mais presente mais
conectado com o ambiente e com o que estava fazendo. A ideia do exerccio, que
chamo de Respirar para Conectar, lev-lo a uma conexo com o lugar onde se
encontra e com o que est fazendo. Uma vez que tenha feito isso, voc estar no

melhor espaosuapsicolgico
e aprimorem vida. possvel para empreender aes eficazes que estimulem
Respirar para Conectar no precisa incluir exatamente dez respiraes. Voc
pode diminuir ou aumentar o exerccio, se preferir. Portanto, de agora em diante,
pratique este exerccio ao longo do dia, todos os dias. Pratique-o nos sinais de
trnsito, enquanto espera numa fila, de manh antes de sair da cama, no intervalo
do almoo, enquanto o computador est ligando ou enquanto espera algum ficar
pronto para sair.
Tente verses mais longas e mais curtas. No semforo, voc talvez s tenha
tempo para
mercado, trstenha
talvez ou quatro
tempo respiraes lentas
para trinta ou mais.e Voc
profundas. Na fila
no precisa lentauma
manter do
contagem exata.

118
 Pratique especialmente sempre que estiver estressado ou que se perceber
capturado por pensamentos e sentimentos. Em uma situao tensa, at mesmo uma
nica respirao profunda pode trazer segundos preciosos para recuperar a forma.

O poder de uma nica respirao profunda

Se estou com um cliente e ele me diz que pretende cometer suicdio,
naturalmente sinto uma onda de ansiedade. Porm, no vou poder ajudar meu
cliente se eu me deixar arrastar por meus pensamentos e sentimentos. Portanto,
imediatamente fao uma respirao lenta e profunda, e naqueles poucos segundos
crio espao para minha ansiedade, permito que meus pensamentos permaneam
como pano de fundo e concentro a ateno no cliente. At que a crise se dissipe,
continuo respirando lenta e profundamente, permitindo que os pensamentos e os
sentimentos transitem (que venham e que vo), e permaneo em total conexo com
o que estou fazendo. Desta forma, minha respirao funciona como uma ncora.
Ela no me livra da ansiedade, mas tambm no permite que eu seja arrastado.
como se fosse uma presena constante que acalma, enquanto minha ateno est
concentrada na tomada de aes eficazes.
Lembra-se de Donna, cujo marido e filha morreram em um acidente de carro?
Por muitos meses aps o acidente, ela era tomada por sentimentos repentinos de
tristeza, vindos no se sabe de onde. Donna descobriu que uma nica respirao
profunda servia de apoio para impedir que a onda de tristeza a devastasse. Ela
conseguia respirar para dentro da tristeza, criar espao para ela e reconectar-se com
a experincia no aqui e agora. Muitas vezes a tristeza provocava um forte mpeto
por lcool. Nesse caso, outra vez, at mesmo uma nica respirao profunda fazia
diferena, ao proporcionar alguns segundos preciosos para compreender o que
acontecia. Com isso, Donna tinha como fazer a escolha consciente de agir ou no
com base naquele mpeto..
Lembra-se de Michelle, cuja vida girava ao redor de tentativas para afastar
sentimentos profundos de desmerecimento e desvalia? Eram frequentes os pedidos
do chefe para que trabalhasse mais tempo, e ela sempre ficava at tarde para isso,
tentando provar que ela tinha valor. Com o progresso da terapia, Michelle passou a
quebrar o hbito, entendendo que consumia um tempo precioso que ela poderia
usar para ficar com sua famlia. (Alm disso, no havia qualquer remunerao
adicional pelas horas extras!) Dizer sim ao chefe era um hbito difcil de
quebrar. Ela tinha agido assim durante toda a sua a vida profissional, e a ideia de
dizer no despertavanela todo o tipo de medos.(E se ele ficar com raiva?, E

119
se ele pensar que sou preguiosa?) Entretanto, Michelle estava disposta a sentir
medo se isso fosse orientar sua vida no sentido que desejava.
Na vez seguinte em que o chefe fez um pedido urgente a apenas dez minutos do
final do expediente, Michelle sentiu um forte mpeto de dizer sim. Masdesta vez
no disse. Em vez disso, respirou lenta e profundamente. Aqueles poucos segundos
foram suficientes
Tenho que para Ser
ir para casa. se recompor
a primeirae coisa
dizer: que
Sinto
fareimuito, mas no posso ficar.
amanh.
O chefe ficou estupefato. A ansiedade de Michelle disparou, e sua mente
comeou a lhe contar todo o tipo de histrias amedrontadoras. Contudo, ela se
conectou com a respirao, criou espao para os pensamentos e sentimentos e
continuou focada na situao. Aps uma estranha pausa que pareceu durar horas,
para surpresa de Michelle, o chefe limitou-se a dizer, sorrindo: Tudo bem!

RESPIRAR PARA CONECTAR: A PRTICA COMPLETA

Se quiser
praticar mesmo
o Respirar virar
para expert em conexo, reserve dez minutos dirios para
Conectar.
Sente-se ou deite-se confortavelmente e mantenha os olhos fechados. Nos
primeiros seis minutos, conecte-se com sua respirao. Repare no suave elevar do
peito e acompanhe o ar entrando e saindo dos pulmes. Deixe que quaisquer
pensamentos e sentimentos transitem, e sempre que perceber sua ateno
divagando, retome o foco, calmamente, quantas vezes for preciso. Nos trs
minutos seguintes, expanda a conscincia, fique consciente do seu corpo, dos seus
sentimentos e tambm da sua respirao. No minuto final, abra os olhos e conecte-

se com o ambiente, mantendo a conexo com o corpo, os sentimentos e a

respirao.
Na primeira semana, faa o exerccio por dez minutos todo dia e, em seguida,
aumente a durao dois ou trs minutos por semana, at que possa faz-lo vinte
minutos a cada vez. Trata-se de uma tcnica de ateno plena muito poderosa, cuja
prtica regular resultar em benefcios fsicos e psicolgicos visveis.

O que fazer numa crise?

No importa a gravidade da situao que esteja enfrentando, no importa a dor

que estiver sabe

respirando, sentindo,
que comece comEnquanto
est vivo. algumas h
respiraes
vida, h profundas.
esperana. SeAlgumas
estiver
respiraes no meio da crise proporcionam tempo valioso para se situar no
presente, para perceber o que est acontecendo e como est reagindo e para pensar

120
em uma forma de ao eficaz. Algumas vezes no nenhuma ao imediata a ser
tomada. Nesse caso, estar presente e aceitar o que se est sentindo a ao mais
eficaz.
Se empregar o Respirar para Conectar em toda e qualquer oportunidade, ele vai
comear a se tornar uma segunda natureza. Isso importante porque, de outra
forma, voc
pratic-lo vai seque
sempre esquecer do exerccio
se sentir justamente
fisgado por quando
pensamentos mais precisar.
e sentimentos. E, Procure
assim
como qualquer outra estratgia de aceitao, no a transforme numa estratgia de
controle. A meta controlar sua respirao, no seus sentimentos. Embora o
Respirar para Conectar muitas vezes desperte sentimentos agradveis, no passe a
esperar sempre por isso nem a forar com que isso acontea. Ao respirar para
conectar, permita-se sentir o que estiver sentindo. Crie espao para tais
sentimentos. Voc no obrigado a gostar deles, s deixe que sejam.
Em meio a uma crise emocional, pode ser difcil lembrar esses insights e

tcnicas. No final
especialmente teisdo livro,deinclu
diante uma lista de
aborrecimentos, tcnicas
medos, da ou
pnico ACT que podem
depresso ser
agudos.
(Veja as Sugestes para tempos de crise)

Qual o papel do eu pensante nisso?

At agora, nossa tendncia foi perceber o eu pensante como um obstculo, algo
que nos desconecta da vida, tagarelando e nos contando histrias constantemente.
O eu pensante, porm, tambm pode ser de extrema ajuda se o usarmos com
sabedoria. O prximo captulo exatamente sobre isso.

121
 Captulo 21
DIGA A VERDADE

Algum dos seguintes pensamentos so familiares? "No estou fazendo isso

direito", " intil, talvez seja melhor desistir agora", "Isso perda de tempo", "Sou
um idiota", "Por que no pratico o que estou lendo neste livro?". medida que
trabalhar o contedo do livro, o eu pensante com certeza vai lhe dirigir vrias
"chamadas" assim. Lembre-se, porm, de que ele no est deliberadamente
tentando aborrec-lo, mas apenas fazendo o trabalho para o qual foi preparado.
O eu observador, como voc j sabe, no julga. como uma cmera fazendo um
documentrio sobre a vida selvagem. Quando o leo mata um antlope, a cmera
no julga se isso foi bom ou ruim, simplesmente registra o que acontece. O eu
pensante, por outro lado, adora julgar o que faz o tempo todo, diariamente. Se
voltarmos cem mil anos no tempo, isso faz todo o sentido. Nossos ancestrais
precisavam julgar para sobreviver: aquela mancha escura uma rocha ou um urso?
Essa fruta pode ser comida ou venenosa? Aquela pessoa amiga ou inimiga?
Caso nossos ancestrais fizessem a escolha errada, poderiam pagar com a prpria
vida. Assim, no decurso de centenas de milhares de anos, nossa mente se
aprimorou em fazer julgamentos e, como resultado, hoje ela no para.
Obviamente, a capacidade de julgar vital para o nosso bem-estar. No entanto,
conforme j visto, muitos julgamentos que a mente faz so extremamente inteis
se nos fundirmos a eles. Muitas vezes eles nos preparam para uma luta
conosco, com nossos sentimentos, com a realidade. Assim como com qualquer
pensamento intil, a meta na ACT deixar que os julgamentos transitem, que
possam vir e ir. Em vez de embarcarmos neles, podemos simplesmente
reconhecer: " um julgamento."
Ao utilizar o eu pensante para ajudar na conexo, precisamos deliberadamente
escolher deixar de lado opinies e recorrer aos fatos.

Descries factuais
O que quero dizer com "descries factuais"? Eis um exemplo: Julia Roberts
atriz. Compare essa afirmativa com algumas "descries julgadoras": Julia Roberts
bonita; Julia Roberts uma atriz maravilhosamente talentosa; Julia Roberts tem
um salrio astronmico. Na primeira afirmativa, tudo o que temos sofatos: Julia
Roberts atua em filmes e mulher. Nas trs afirmativas seguintes, temos
122
julgamentos: ela bonita, talentosa, bem remunerada at demais. Nenhum deles
um fato, so apenas opinies.
Quando fazemos julgamentos negativos sobre nossa experincia, muito fcil
lutar. No entanto, fazer a descrio da experincia em termos factuais ajuda na
conexo com o real, com aquilo que realmente est acontecendo.
Voc j vem fazendo um pouco isso, ao usar as frases "Estou tendo o
pensamento de que..." ou "Estou tendo o sentimento de que...". Essas palavras so
to somente descries factuais de sua experincia atual. Voc est simplesmente
afirmando o que ocorre no presente: que neste momento voc est tendo um
pensamento ou um sentimento. Isso lhe permite ficar conectado com o que
acontece, estar presente, aberto, autoconsciente. possvel desenvolver essa
habilidade fazendo um comentrio simultneo.
"Comentrio simultneo" uma descrio factual e no julgadora daquilo que
est acontecendo de momento a momento. Pode nos ajudar a ficar no presente,
mesmo em meio aos sentimentos mais fortes.
Eis como Donna utilizou o comentrio simultneo para lidar com o luto.
Quando uma onda de tristeza a abatia, ela falava para si mesma:
"Estou tendo novamente um sentimento de tristeza. Posso senti-lo. Est no meu
peito, como um grande peso. No gosto dele, mas sei que posso criar espao.
Fazendo algumas respiraes profundas. Respirando atravs dele... isso...
criando espao... deixando acontecer. Respirando por dentro dele..."
As vezes, Donna praticava o exerccio por alguns minutos ou at por uma hora,

dependendo
a ajudava a da fora
ficar nodos sentimentos
presente, e ela epodia,
da velocidade
ento, secom que mudavam.
concentrar A prtica
numa atividade
produtiva. Ela chegava a acrescentar sua escolha ao comentrio: "Agora, o que
valorizo que posso fazer agora? Bem, queria cozinhar algo saudvel para o jantar.
Isso importa mesmo para mim? Importa. Ento, vou me concentrar em cortar
batatas."
Uma vez que tinha escolhido uma atividade que valorizava, Donna conectava-
se a ela inteiramente, usando os cinco sentidos. Por exemplo, observava com
cuidado a aparncia e a textura das batatas, os sons produzidos ao descasc-las e
cort-las, o contato com a faca, cortando e picando, e os movimentos de braos,
mos e pescoo.

123
 Com o tempo, medida que seu perodo de luto prosseguia, sentimentos e
mpetos a perturbaram cada vez menos. E ao melhorar nas prticas de expanso,
desfuso e conexo, ela passou a precisar cada vez menos do pensamento.
Alguns consideram o comentrio simultneo muito til, outros nem tanto.
Assim, por que voc no tenta experiment-lo e v como funciona? Como sempre,
faa uso dele apenas se for til para voc.
Vamos retomar a conexo mais tarde, quando a empregarmos na ao. Agora,
porm, hora de algo completamente diferente.

124
 Captulo 22
A GRANDE HISTRIA

Do que voc menos gosta em si mesmo? J fiz essa pergunta milhares de vezes,
individualmente e em grupo, e estas so algumas das respostas mais comuns:
Sou muito tmido/medroso/ansioso/carente/frgil/passivo.
Sou burro/idiota/desorganizado.
Sou gordo/feio/incapaz/preguioso.
Sou egosta/crtico/arrogante/frvolo.
Sou julgador/explosivo/vido/agressivo/antiptico.
Sou um fracassado/um perdedor; estou abaixo das expectativas.
Sou chato/maante/previsvel/srio/desmotivado/ignorante.
Estas so apenas algumas das respostas. A variao quase infinita. Embora
todos tenham suas prprias vises pessoais negativas, as respostas indicam um
tema comum: "Eu no sou bom o suficiente tal como sou. Tem algo errado ou
faltando em mim." uma mensagem que nossa mente nos envia continuamente.
No importa quo duramente tentamos ou o quanto realizamos, nosso
pensamento sempre consegue encontrar algo de que no gosta, algo que falta, algo
em que somos deficientes ou no bons o bastante. E isto no surpreendente se
lembrarmos a evoluo da mente humana. O mecanismo de defesa dos nossos
ancestrais os ajudou a sobreviver ao compar-los constantemente aos demais
membros do cl, para assegurar que no fossem rejeitados. Tambm chamava
sempre a ateno para suas fraquezas, para que pudessem melhorar e, assim, viver
mais tempo. O problema que a tendncia do eu pensante em nos mostrar de que
maneiras no somos bons o suficiente nos faz sentir fracassados, incapazes,
desvalorizados, rejeitados, incompetentes, ou qualquer que seja sua verso pessoal
de no ser bom o bastante. Temos um termo comum para isso: baixa autoestima.

Baixa autoestima
O que vem a ser a autoestima? Em essncia, uma opinio que voc mantm
sobre o tipo de pessoa que voc . Autoestima alta uma opinio positiva; e
autoestima baixa, uma negativa.
Em ltima anlise, a autoestima um punhado de pensamentos sobre se voc
ou no uma "boa pessoa". Aqui est a ideia principal: a autoestima no um fato,
125
apenas uma opinio. isso mesmo. No a verdade. No passa de um julgamento
altamente subjetivo. "Parece justo", diria voc, "mas no importante ter uma boa
opinio sobre si mesmo?"
Bem, no necessariamente. Primeiro consideremos o que uma opinio: uma
histria, nada mais do que palavras. um julgamento, no uma descrio factual.
(Lembre-se: "Julia
Roberts uma Roberts
atriz muito talentosa"
uma atriz de cinema" uma descrio factual;
uma opinio/julgamento.) "Julia
Portanto, a
autoestima basicamente um julgamento que o eu pensante faz sobre ns
mesmos como pessoa.
Suponha, agora, que decidimos que queremos uma autoestima "elevada". O que
fazer para consegui-la? A tendncia argumentar, justificar e negociar at que,
talvez, venhamos a convencer o eu pensante a nos declarar como sendo uma "boa
pessoa". Por exemplo, podemos apresentar o seguinte raciocnio: "Vou bem no
trabalho, me exercito regularmente, me alimento de forma saudvel, ajudo as

pessoas
realmenteconseguimos
ento, basicamente,
acreditaristo significa
nessas quesobre
palavras sou sermos
uma boaumapessoa." Se ns
"boa pessoa",
ento temos autoestima "alta". O problema que, se adotar essa abordagem, voc
precisa provar constantemente que uma boa pessoa. Voc precisa constantemente
justificar essa boa opinio, e ao mesmo tempo desafiar as histrias de "no ser bom
o bastante". E tudo isso consome tempo e esforo. De fato, como se voc
estivesse jogando um jogo de xadrez interminvel.
Imagine um jogo no qual as peas so seus pensamentos e sentimentos. De um
lado do tabuleiro, temos as peas pretas: todos os "maus" pensamentos e

sentimentos. Do uma
sentimentos. H ladobatalha
oposto,contnua
as brancas: todosas ospeas
entre elas: "bons" pensamentos
brancas atacando ase
peas pretas e vice-versa. Gastamos uma enorme parte da vida presos no jogo.
Porm, uma guerra sem fim, j que o nmero de peas de cada lado infinito.
No importa quantas sejam eliminadas, sempre sero substitudas por outras.
Ao tentar elevar a autoestima, voc rene a maior quantidade de peas brancas
possvel, usando justificativas pensamentos tais como "Meu chefe acabou de me
dar um aumento", "Vou para a academia trs vezes por semana" e assim por
diante. A medida que avana as peas brancas pelo tabuleiro, sua autoestima
comea a se elevar. Entretanto, existe um problema: existe um exrcito inteiro de
peas pretas esperando para contra-atacar! No momento em que se distrair no
momento em que parar de fazer qualquer uma dessas coisas que est usando para
justificar que uma boa pessoa, as peas pretas atacam, e a sua autoestima se
dissolve como acar na gua.
126
 Voc deixa de fazer exerccios por alguns dias e sua mente diz: "Viu? Sabia
que no ia durar muito!" Voc perde a pacincia com um amigo e ela diz: "Voc
um pssimo amigo!" Voc comete um erro no trabalho e recebe um "Nossa, que
fracassado!"
Ento talvez voc tente reunir mais peas brancas. Talvez utilize afirmaes
positivas,
coragem". como "Sou dessa
O problema um ser humano maravilhoso,
abordagem que a maioriacheio de amor,
das pessoas nofora e
acredita
de fato no que est dizendo. mais ou menos como dizer "Eu sou o Super-
Homem" ou "eu sou a Mulher-Maravilha". No importa quantas vezes afirme isso
para si mesmo, voc no vai acreditar, vai?
Outro problema que, seja qual for a afirmao, no importa se verdadeira ou
no, ela tender a atrair uma resposta negativa. As peas brancas sempre atraem as
pretas. Tente o seguinte exerccio.

OS OPOSTOS SE ATRAEM
Neste exerccio, leia cada frase lentamente e tente acreditar nela com todas as
suas foras. Ao faz-lo, repare nos pensamentos que automaticamente lhe ocorrem:

Sou um ser humano.

Sou um ser humano de valor.
Sou um ser humano de valor e cativante.
Sou um ser humano de valor, cativante e digno de amor.
Sou um ser humano de valor, cativante, digno de amor e competente.

O que aconteceu quando tentou acreditar nesses pensamentos? Para a maioria,

quanto mais positivo o pensamento, maior a resistncia, e com a manifestao de
pensamentos do tipo " sim, voc !", "Quem voc est tentando enganar?". (As
poucas pessoas que conseguem realmente se fundir com as afirmaes acima se
sentem maravilhosas por um momento. Mas este sentimento no costuma durar
muito. Logo, logo as peas pretas voltaro a atacar.)
Agora, eu gostaria de fazer o mesmo exerccio com mais uma frase:
Sou um lixo humano intil.

pensamento positivodesta
O que aconteceu vez? Aprpria,
em defesa maioriaalgo
dasdopessoas automaticamente
tipo "Espera a, no sou produz
to ruimum
assim" ou "De jeito nenhum, eu no acredito nisso". (E, de novo, algumas poucas

127
pessoas se fundem totalmente com o pensamento e, como resultado, se sentem
pssimas.)
A realidade que podemos encontrar uma quantidade infinita de histrias, boas
e ruins, sobre ns mesmos, e enquanto estivermos comprometidos demais com a
autoestima, perderemos tempo nesse jogo de xadrez, travando uma batalha sem
fim contra nosso prprio suprimento ilimitado de pensamentos negativos.
Suponhamos que aparea uma pea preta chamando voc de idiota, e voc
convoca peas brancas em sua ajuda: " claro que voc no um idiota. Apenas
cometeu um erro. Errar humano." Surge, porm, outra pea preta dizendo: "Est
brincando? Olha s como voc estragou tudo na ltima vez!" Voc contra-ataca
com outra pea branca: ", mas aprendi a lio." A pea preta rebate: "Voc um
idiota, nunca vai acertar!"
A batalha se inflama, com mais e mais peas envolvidas. E adivinha? Enquanto
toda a sua ateno est desviada para o jogo, muito difcil se conectar com
qualquer outra coisa. Voc se desconecta da vida e do mundo, totalmente perdido
na luta contra suas prprias opinies.
realmente assim que deseja passar seus dias? Brigando com os prprios
pensamentos? Tentando provar a si mesmo que uma boa pessoa? Continuamente
tendo que justificar ou garantir o seu valor? Ser que no gostaria de abandonar a
batalha?

Largando a autoestima
Quando sua autoestima baixa, voc se sente arrasado; mas se alta, estar
constantemente se esforando para mant-la. Ento, como seria a vida se voc
largasse de vez a autoestima, se parasse completamente de se julgar como pessoa?
bvio que o seu eu pensante ainda continuaria a fazer os seus costumeiros
julgamentos mas voc veria os mesmos tais como so meras palavras e os
deixaria ir e vir como carros no trnsito. (E se quiser recorrer a algumas tcnicas de
desfuso para ajudar, pode tentar agradecer sua mente ou tomar conhecimento do
pensamento "Eu estou tendo o pensamento de que no sou bom o suficiente". Ou
pode simplesmente dar um nome histria a histria do "no sou bom o
suficiente".
Como isto parece para voc como conceito? Estranho? Maravilhoso? Insano?
Sem dvida, isto provoca algumas perguntas:

128
P: Ser que eu no preciso de uma autoestima alta para poder criar uma vida
mais rica e significativa?
R: No, voc no precisa. Tudo o que precisa fazer conectar-se aos seus
valores e agir de acordo.
P: A autoestima elevada no facilita isso?
R: s vezes sim, mas muitas vezes no.
P: Por que no?
R: Porque a tentativa continuada de manter autoestima alta pode, na verdade,
afast-lo do que voc valoriza. Lembra-se de Michelle, ficando no trabalho
at mais tarde para tentar reforar seu senso de valor, mas deixando de lado
um tempo precioso ao lado da famlia? A autoestima elevada pode
proporcionar alguns momentos agradveis a curto prazo, mas depois de um
tempo o esforo para mant-la vai exaurir voc. Devido forma como a

mente humana
voltar de evoluiu,
uma forma ou aoutra.
histria do quer
Voc "no passar
bom oosuficiente" vai lutando
resto da vida sempre
contra isto? Por que se perturbar se pode ter uma vida plena sem todo esse
esforo?
P: Mas os que tm uma autoestima alta no levam uma vida melhor?
R: Esse um mito incrivelmente popular, e existem mesmoalgumas pessoas
com autoestima elevada que levam vidas melhores. No entanto, se
examinarmos as pesquisas bem conceituadas sobre autoestima, veremos que
para a maioria das pessoas ela traz grandes problemas. A autoestima elevada
facilmente conduz arrogncia, pretenso, ao egocentrismo, ao egosmo ou
a uma falsa noo de superioridade (que de imediato alimenta a
discriminao e o preconceito).
Um grupo particularmente afetado so aqueles cuja autoestima amplamente
dependente da excelncia no desempenho profissional. Quando elas tm um
desempenho bom, se sentem timos, mas se o desempenho cai (o que sempre
vai acontecer, mais cedo ou mais tarde), sua autoestima despenca. Assim,
eles entram num crculo vicioso, pressionando-se cada vez mais para
apresentar um desempenho sempre melhor, o que por sua vez vai levar a
estresse elevado, cansao e exausto. Entretanto, a boa notcia que uma
vida mais rica, plena e significativa no depende minimamente da
autoestima.
P: O que sugeriria como alternativa?
129
 R: No tente se justificar. No tente se enxergar como uma "boa pessoa". No
tente justificar seu valor. Quaisquer julgamentos que o eu pensante faa a seu
respeito tanto positivos ou negativos considere-os pelo que eles so de
fato (apenas palavras) e deixe que se vo.
Simultaneamente, aja de acordo com os seus valores. Aprimore a sua vida
agindo de acordo
desviar-se comindicado
do rumo o que por
significativo para
seus valores voc.
o queQuando
garantoescorregar
que vai e
acontecer muitas vezes no "embarque" em autoavaliaes implacveis.
Limite-se a agradecer sua mente e deixar que as palavras venham e vo.
Aceite o ocorrido e que no h retorno. Em seguida, conecte-se com o lugar
onde est e com o que est fazendo, escolha uma direo com base em seus
valores e aja.
Se voc abandonar a batalha pela autoestima, tudo o que resta ...

Autoaceitao
A autoaceitao estar bem com quem voc : tratar-se bem, aceitando que
humano e, portanto, imperfeito, e permitindo-se cometer erros e aprender com eles.
Autoaceitao significa que voc se recusa a aceitar os julgamentos que mente
faz a seu respeito, sejam bons ou ruins. Em vez de se julgar, voc reconhece suas
prprias foras e fraquezas e faz o que pode para ser a pessoa que deseja ser. Sua
mente vai lhe contar uma infinidade de histrias sobre que tipo de pessoa voc ,
mas voc no obrigado a acreditar nelas.
Considere o seguinte exemplo: j teve a oportunidade de assistir a algum
documentrio sobre a frica? O que viu? Crocodilos, lees, antlopes, gorilas e
girafas? Danas tribais? Campanhas militares e guerras? Nelson Mandela?
Mercados coloridos? Belas montanhas? Lindos vilarejos na zona rural? Favelas
miserveis? Crianas famintas? Podemos aprender muito com um documentrio,
mas uma coisa certa: um documentrio sobre a frica no a frica.
Um documentrio pode nos oferece impresses sobre a frica, alguns
panoramas e sons marcantes que a representam. Entretanto, um documentrio no
pode nos dar a experincia de vida real da frica: o cheiro e o gosto da comida, a
sensao do sol na pele, a umidade da floresta, a aridez do deserto, a sensao de
montar em um elefante, o prazer de interagir com as pessoas. No importa o
brilhantismo da filmagem, mesmo que dure milhares de horas, no chegar nem
perto da experincia de estar l de verdade. Por qu? Porque um documentrio
sobre a frica no o mesmo que a frica em si.

130
 Da mesma forma, um documentrio sobre voc no seria o mesmo que voc em
pessoa. Mesmo que o documentrio durasse mais de mil horas e inclusse todo o tipo
de cenas relevantes da sua vida, entrevistas com pessoas conhecidas e detalhes
fascinantes dos seus segredos mais ntimos, ainda assim o documentrio no seria
voc.

Paragostaria
quem entender de
melhor a questo,
passar pensecom
seu tempo, na pessoa que mais
a pessoa ama no mundo.
de verdade ou comComum
documentrio sobre ela? Existe uma enorme diferena entre quem somos e um
qualquer documentrio que algum pudesse fazer sobre ns, no importa quo
"verdadeiro este documentrio fosse. Coloquei "verdadeiro" entre aspas porque
todos os documentrios so tendenciosos, j que s mostram uma pequena parte de
um quadro maior. Desde que as cmeras de vdeo ficaram mais baratas, um
documentrio televisivo de uma hora uma edio do que h de "melhor" dentre
dezenas, se no centenas, de horas de filmagem. Portanto, inevitvel que seja
tendencioso.
claro que a parcialidade de um diretor de cinema no nada se comparada
do eu pensante. Baseado em uma vida inteira de experincias, com centenas de
milhares de horas "de filmagem" arquivadas, o eu pensante seleciona algumas
lembranas marcantes, edita-as com alguns julgamentos e opinies e as transforma
num documentrio, que chama de ESSE QUEM EU SOU (que em geral tem como
subttulo: POR QUE NO SOU BOM O BASTANTE). O problema que, ao assistir a
esse documentrio, esquecemos que apenas um vdeo altamente editado. Ao
invs disso, acreditamos que somos aquele vdeo! Entretanto, assim como um
documentrio sobre a frica no a frica, um documentrio sobre voc no
voc.
Sua autoimagem, sua autoestima, os julgamentos que faz sobre voc, todas essas
coisas no so nada mais que pensamentos, imagens e lembranas. Elas noso
voc. Goste ou no goste, o fato que...

131
 Captulo 23
VOC NO QUEM PENSA SER

Voc alguma vez j ouviu estas afirmativas? "Penso, logo existo." "Aprenda a
pensar por si mesmo". "Desenvolva sua mente". "Pense positivamente". "Pense
com mais fora". A sociedade nos ensina que pensar a suprema capacidade
humana. Pensamento lateral, pensamento racional, pensamento lgico, pensamento
otimista: todos so amplamente estimulados. claro que as habilidades mentais
so muito importantes. De fato, a terceira parte deste livro atribui uma grande
importncia ao pensamento eficaz. Todavia, existem mais coisas para voc do que
os seus pensamentos.
No importa o que pense, imagine ou lembre, h uma parte de voc separada
dos seus pensamentos, capaz de observar sua mente em ao, de reparar no que ela
est fazendo. Neste livro, denominei-a de eu observador, e voc j a vem usando
nos exerccios propostos. Sempre que voc observa sua respirao, seus
pensamentos ou seus sentimentos, o eu observador quem faz a observao.
Podemos falar sobre o "eu" de diferentes maneiras, mas, na comunicao diria,
nos referimos normalmente a apenas dois aspectos: o eu fsico (nosso corpo) e o eu
pensante (nossa mente). to raro falarmos do eu observador que no temos nem
mesmo uma palavra para design-lo. Isso uma pena, porque ele muito
importante; sem ele no temos acesso autoconscincia nem flexibilidade
psicolgica. Ento vamos nos dar o tempo para aprender um pouco mais sobre ele.
O exerccio a seguir consiste em uma srie de instrues curtas. Assegure-se de
realmente execut-las, e no apenas l-las, pois, caso contrrio, no ir conseguir
obter os benefcios. Onde forem especificados "dez segundos" ou "trinta
segundos", no fique contando, ou isso interferir no exerccio. Use o nmero
apenas como uma referncia aproximada.

OBSERVE-SE OBSERVANDO
1. Por dez segundos, feche os olhos e apenas preste ateno em todos os sons
que consegue ouvir.
2. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto presta ateno no que
consegue ouvir, conscientize-se de que est prestando ateno.
3. Agora, por dez segundos, olhe em volta e preste ateno no que consegue ver.

132
4. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto preste ateno no que
consegue ver, conscientize-se de que est prestando ateno.
5. Por dez segundos, perceba a posio do seu corpo, onde esto seus ps, qual
o seu ponto de apoio, como est a curvatura da coluna vertebral.
6. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto presta ateno no corpo,
conscientize-se de que est prestando ateno.
7. Por dez segundos, feche os olhos e atente para o que est pensando.
8. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto observa os pensamentos,
conscientize-se de que est observando.
9. Agora, inspire o ar e repare no cheiro. Se no sentir cheiro algum, sinta
apenas a sensao no interior das narinas.
10.Agora, faa o mesmo, e, enquanto o faz, conscientize-se de que est prestando
ateno.
11.Perceba o gosto que sente na boca. Se no sentir gosto algum, sinta apenas a
sensao no interior da boca.
12.Agora, faa o mesmo, mas, desta vez,enquanto o faz, conscientize-se de que
est prestando ateno.
13.Agora, pela segunda vez, feche os olhos e preste ateno no que est
pensando (por cerca de dez segundos).
14.Agora, faa o mesmo, mas, desta vez,enquanto o faz, conscientize-se de que
est prestando ateno.
15.Agora, por dez segundos, balance os dedos lentamente e perceba os
movimentos.
16.Agora, faa o mesmo, mas, desta vez,enquanto o faz, conscientize-se de que
est prestando ateno.
17.Agora, rastreie todo o corpo, concentre-se em qualquer sentimento ou
sensao que chame sua ateno e, por dez segundos, observe-o realmente.
18.Agora, observe esse sentimento novamente, mas, desta vez,enquanto o faz,
conscientize-se de que o est observando.
19.Agora, faa trs respiraes lentas e profundas e realmente observe a
respirao.
20.Agora, faa o mesmo, mas, desta vez,enquanto o faz, conscientize-se de que
est observando.
133
 21.Pela terceira vez, feche os olhos (por dez segundos) e observe o que est
pensando.
22.Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto observa os pensamentos,
conscientize-se de que est observando.

Nesse exerccio, espera-se que voc tenha encontrado a parte de voc que est
consciente de tudo o que v, ouve, toca, degusta, cheira, sente, pensa e faz. (Se no
conseguiu, peo-lhe que repita o exerccio.) Esta sua parte o que a ACT chama
de "eu observador".

O eu observador
O eu observador no um pensamento nem um sentimento. Mais exatamente,
uma perspectiva a partir da qual voc pode observar os pensamentos e os
sentimentos. Uma expresso melhor pode ser "conscincia pura", porque isso
tudo o que ele : conscincia.
Seja o que for que estiver pensando, seja o que for que estiver sentindo ou seja
o que for que estiver fazendo, essa parte de voc est sempre ali, consciente disso.
Voc sabe que est pensando ou sentindo porque essa parte est consciente dos
pensamentos e sentimentos. Sem o eu observador, voc no tem a capacidade de
autoconscincia.
Pense no seguinte: seus pensamentos e imagens mudam continuamente.
(Quantos no tero passado pela sua cabea na ltima meia hora?) s vezes, so

prazerosos,
podem ser outras vezes so
obstculos. Masdolorosos,
uma coisa s vezes podem
certa: eles ser teis, outras
continuam vezes
a mudar
constantemente. O mesmo vale para sentimentos e sensaes. s vezes voc se
sente triste, outras vezes voc se sente feliz. s vezes, calmo, depois zangado.
(Quantas sensaes e sentimentos diferentes voc vivenciou nesta ltima hora?)
Seu corpo tambm muda continuamente. O corpo que tem agora no o mesmo
que tinha quando beb, quando criana ou quando adolescente. Voc produz uma
nova camada cutnea a cada seis semanas, um fgado inteiro a cada trs meses. A
cada ano, 95% dos tomos do seu corpo so renovados.

noOs papis
papel que desempenha
de pai, mudam
me, filho, filha, tambm
irmo, irm,durante
tia ou atio.
vida.
Emsoutros
vezes,momentos,
voc est
voc desempenha o papel de cliente, paciente, ajudante, assistente, empregador,
empregado, empreiteiro, cidado, amigo, inimigo, aluno, professor, conselheiro,

134
mentor, visitante, turista. Observe que agora mesmo voc est desempenhando
outro papel: o de leitor.
Os papis que desempenha e seus pensamentos, imagens, sentimentos, sensaes
e corpo mudam ao longo da vida. O eu observador, porm, no muda. O eu
observador uma perspectiva a partir da qual tudo mais observado
pensamentos,
nunca muda. sentimentos, sensaes, papis, corpo etc. Mas a perspectiva em si
Voc pode pensar nele como aquela parte de voc que realmente v tudo. Por
"tudo" quero dizer tudo aquilo que voc vivncia, v, ouve, toca, cheira, pensa,
sente ou faz. O eu observador "v" tudo.

Qualidades do eu observador
O eu observador no pode ser julgado como bom ou mau, certo ou errado,
porque tudo o que ele faz observar. Se voc faz "a coisa errada" ou algo "ruim",

ofezeueobservador
o ajuda a no de
tomar forma alguma
conscincia responsvel.
do ocorrido, Ele apenas
dando-lhe, observa
assim, que voc
condies de
aprender com o erro. Alm disso, o eu observador jamais julga, porque
julgamentos so pensamentos, e o eu observador no pensa. Ele observa os
pensamentos, mas no pode produzi-los.
O eu observador v todas as coisas como elas so, sem julgar, criticar ou
recorrer a quaisquer dos outros processos de pensamento que nos predispem
para lutar contra a realidade. Portanto, ele oferece aceitao na sua forma mais
pura e verdadeira.

O eu observador no pode ser melhorado. Ele est sempre presente, trabalhando

perfeita e irretocavelmente. Tudo o que voc precisa fazer acess-lo.
O eu observador no pode ser prejudicado, tampouco. Se seu corpo estiver
fisicamente debilitado por uma doena, pela idade, por um ferimento, o eu
observador registra o dano. Se a dor aparece, o eu observador repara nela. Se, como
resultado, surgirem maus pensamentos ou lembranas, o eu observador repara neles
tambm. Entretanto, nem o dano fsico, nem os sentimentos dolorosos e nem maus
os pensamentos ou memrias podem danificar aquela parte de voc que apenas os
observa.
Em sntese, o eu observador:
est presente do nascimento at a morte, e no muda;
observa tudo o que voc faz, sem jamais julg-lo;

135
 no pode ser ferido ou danificado;
est sempre conosco, mesmo se nos esquecermos dele;
a fonte da verdadeira aceitao;
no uma "coisa". No matria nem possui propriedades fsicas. No se
pode medi-lo, quantific-lo, extirp-lo ou examin-lo. S se pode conhec-lo
por experincia prpria;
no pode ser melhorado de forma alguma; portanto, perfeito.
Ao ler essa sntese, voc poder ver alguns paralelos entre a ACT e vrias
tradies religiosas e espirituais. A ACT, porm, no atribui crenas religiosas ao
eu observador. Voc livre para conceitu-lo como quiser e chama-lo como bem
entender.
Podemos pensar no eu observador como o cu, enquanto pensamentos e
sentimentos so o clima, que muda constantemente. E no importa quo ruim o

tempo ou clima
cu sempre esteja,para
d espao na pior tempestade,
o clima, comser
sem jamais vento, chuva,
atingido ou granizo violento,
perturbado por ele.o
At furaces e tsunamis, que podem arrasar a terra, so incapazes de prejudicar ou
afetar o cu. claro que, medida que o tempo passa, a temperatura vai mudar,
enquanto que, fora do alcance dos acontecimentos meteorolgicos, o cu
permanece puro e claro, sempre.

O eu observador na vida diria

No dia a dia, tudo o que temos so "vislumbres" do eu observador, porque, na
maior parte do tempo, ele obscurecido por um fluxo constante de pensamentos.
De novo, isto como o cu, que muitas vezes est completamente encoberto por
nuvens. No entanto, mesmo quando no podemos ver o cu, sabemos que continua
l e, se levantarmos a cabea acima das nuvens,sempre o encontraremos.
De forma anloga, ao nos colocarmos acima dos pensamentos, "encontramos" o
eu observador: uma perspectiva a partir da qual podemos observar nossas
autocrticas negativas ou nossas crenas autolimitadoras sem sermos prejudicados
por elas. Da perspectiva do eu observador, voc pode assiste ao "documentrio" da
sua vida e o v-lo tal como ele : como uma coleo de palavras e imagens
compiladas pelo eu pensante. O eu pensante lhe diz que o documentrio voc. Mas
voc s precisa se afastar e observ-lo, e neste momento fica claro que voc no o
documentrio.

136
 Uma pergunta costuma surgir nesse momento: "Se no sou minha mente, ento
quem sou eu?" Bem, daria para escrever um outro livro inteiro sobre essa pergunta,
mas a resposta mais simples e curta : "voc" uma combinao entre o eu
pensante, o eu fsico e o eu observador. Todos esses so apenas diferentes aspectos
do "voc". No entanto, o eu observador o nico aspecto que nunca muda; est
sempre ali da mesma forma, desde o dia do seu nascimento at o dia da sua morte.
bem simples acessar o seu eu observador. Escolha qualquer aspecto do qual
esteja consciente seja a vista que tem agora, um som, um cheiro, um gosto, uma
sensao, um sentimento, um movimento, uma parte do corpo, um objeto qualquer
realmente qualquer um. Foque sua ateno nisso no aspecto que tiver escolhido,
e, enquanto repara nele e o observa, conscientize-se de que est observando. Isso
tudo o que precisa fazer. Portanto, vamos faz-lo agora mesmo. Primeiro leia as
instrues e depois faa uma tentativa.

ONDE ESTO SEUS PENSAMENTOS?

Feche os olhos e, por trinta segundos, observe seus pensamentos. Perceba onde
eles parecem estar situados no espao acima de voc, sua frente ou no seu
interior , e repare se eles parecem mais com imagens, palavras ou sons. (Se todos
os seus pensamentos desaparecerem, registre o espao vazio.) Enquanto repara neles
(ou no espao vazio), esteja consciente de que os est observando. Observe que ali
esto seus pensamentos e aqui est voc reparando neles. Agora, releia as
instrues, feche os olhos e faa uma tentativa.

Em seguida, por trinta segundos, observe sua respirao e, ao reparar nela,

conscientize-se de que a est observando. Perceba que ali est sua respirao e
aqui est voc reparando nela. Agora, releia as instrues, feche os olhos e faa
uma tentativa.

Para finalizar, por trinta segundos, observe seu corpo, rastreando-o da cabea
aos ps e, ao reparar nele, conscientize-se de que est reparando. Perceba que ali
est seu corpo e aqui est voc reparando nele. Agora, releia as instrues,
feche os olhos e faa uma tentativa.

s isso. evidente que muito difcil permanecer no "espao psicolgico" do

eu observador. Quase que instantaneamente, o eu pensante comear a analisar ou
137
comentar o que est acontecendo, e medida que for arrastado por esses
pensamentos, o eu observador vai parecer sumir. Mas isso apenas uma iluso. O
eu observador est sempre com voc e sempre acessvel no instante em que voc
desejar. Dada a natureza da mente, voc se deixar levar por essas histrias
repetidas vezes, a vida toda. No entanto, no momento em que perceber que isto
est acontecendo, voc pode na mesma hora dar um passo para trs, observar e se
libertar de suas garras.

Fim?
Chegamos, ento, ao final da segunda parte, e espero que sua flexibilidade
psicolgica j esteja aumentando. Voc talvez se lembre de que flexibilidade
psicolgica tem dois grandes componentes: (1) a capacidade de se adaptar a uma
situao com abertura, conscincia e foco,e (2) a capacidade de empreender uma
ao eficaz, orientada por valores. Na segunda parte, nos concentramos
principalmente no primeiro componente: trazer abertura, conscincia e foco ao
momento presente (ou seja, ateno plena). Na terceira parte, vamos nos
concentrar no segundo componente: a clarificao dos valores e a ao eficaz.
inevitvel que ao agir para criar a vida que deseja, voc tenha de encarar muitos
medos e se depare com pensamentos e sentimentos desagradveis. No entanto,
cada vez mais, ao usar a desfuso, a expanso e a conexo, voc pode aprender a
superar esses obstculos. No bom saber que o eu observador est sempre l para
lhe ajudar? como um porto seguro dentro de voc, de onde possvel observar
at os pensamentos, os sentimentos e as lembranas mais difceis, sabendo que
nunca atingiro o eu que os observa.

138
 PARTE 3

Criando uma
vida de valor
 Captulo 24
SIGA SEU CORAO

Para que tudo isso? Por que voc est aqui? O que faz sua vida valer a pena?
impressionante como muitos de ns jamais consideramos profundamente essas
questes. Seguimos pela vida afora obedecendo mesma rotina, dia aps dia.
Entretanto, para criarmos uma vida mais rica, plena e significativa, precisamos
parar e refletir sobre o que estamos fazendo e por que estamos fazendo. Agora a
hora de se perguntar:

No fundo, o que importante para voc?

Como quer que sua vida acontea?
Que pessoa voc quer ser?

Que relaes deseja desenvolver?
Se no estivesse lutando contra seus sentimentos ou medos, no que usaria seu
tempo e sua energia?
No se preocupe se no tiver todas as respostas na ponta da lngua. Vamos
explor-las em profundidade nos prximos captulos e suas respostas o conectaro
com...

Seus valores
J mencionamos os valores vrias vezes neste livro.
Valores so:

Os anseios mais profundos de nosso corao: como queremos ser, as ideias

que defendemos e como queremos nos relacionar com o mundo a nossa volta.
Princpios norteadores que nos guiam e nos motivam a prosseguir e nos
mover atravs da vida.
Quando vivemos nossa vida orientados por nossos valores, alm de adquirirmos
um adquirirmos um senso de vitalidade e contentamento, constatamos que a vida
pode ser rica, plena e significativa, mesmo quando acontecem situaes
desagradveis. Vejamos o caso do meu grande amigo Fred.
Fred administrava um negcio que deu errado. Por isso, ele e a mulher perderam
quase tudo, inclusive a sua casa. Diante de uma situao financeira crtica,

140
decidiram deixar a cidade e ir para o interior, para viver bem com um aluguel
acessvel. L, ele arranjou um emprego num internato para alunos estrangeiros,
principalmente da China e da Coreia.
O trabalho no tinha nada a ver com o negcio anterior de Fred. Entre suas
atribuies estava manter a ordem e a segurana da instituio, certificando-se de
que as crianas
pernoitava faziam
e preparava seus deveres
os alunos de casa e dormiam na hora certa. Ele
pela manh.
Muitos em seu lugar teriam se abatido. Ele perdera a empresa, a casa, muito
dinheiro e agora estava ali, em um trabalho de baixa remunerao que o mantinha
longe da mulher cinco noites por semana.
Fred entendeu, porm, que tinha duas escolhas: concentrar-se nas perdas,
martirizar-se e se deprimir, ou fazer o melhor possvel. Por sorte, ele escolheu a
ltima opo.
Fred valorizou o aconselhamento, a orientao e o apoio de outras pessoas e
decidiu trazer seus valores para o local de trabalho. Comeou a ensinar
habilidades teis aos estudantes, como passar roupa e cozinhar refeies simples.
Organizou tambm o primeiro concurso de talentos da escola e ajudou os alunos a
elaborarem um documentrio humorstico sobre suas vidas acadmicas. Alm
disso, tornou-se um conselheiro informal. Muitos o procuravam pedindo ajuda
para lidar com diversos problemas: dificuldades de relacionamento, questes
familiares, problemas com os estudos, e assim por diante. Nada disso fazia parte da
descrio do cargo de Fred, que nada recebia para faz-lo. Ele s valorizava o zelo,
gostava de se doar. Como resultado, o que seria um emprego de menor importncia
se transformou em um trabalho significativo e gratificante.
Ao mesmo tempo, Fred no esqueceu sua carreira. Embora, a curto prazo,
precisasse daquele emprego para pagar as contas, continuou procurando por outro
que desejasse de verdade. Sempre fora um excelente administrador, com especial
interesse por eventos musicais e teatrais, rea que mais o atraa. Depois de meses
de procura, Fred conseguiu ser contratado como organizador do festival de artes
local. Era um trabalho que o preenchia, erabem remunerado e lhe permitia passar
mais tempo com a mulher.
Essa histria exemplifica muito bem como podemos viver segundo nossos
valores, ainda que a vida seja difcil. tambm um bom exemplo de como
podemos nos realizar em qualquer emprego, mesmo que no seja o ideal, desde
que nossos valores nos acompanhem ao local de trabalho. Assim, mesmo enquanto

141
buscamos ou treinamos para um emprego melhor, encontraremos satisfao com
aquilo que temos no momento.

Valores versus metas

importante reconhecer que valores e metas no se equivalem. Valor uma
direo na qual queremos caminhar, um processo contnuo que nunca termina. Por
exemplo, o desejo de ser um parceiro amoroso e dedicado um valor. Ele dura
para o resto da vida. No momento em que deixar de ser amoroso e dedicado, voc
no estar mais vivendo segundo esse valor
Meta um resultado que pode ser alcanado ou finalizado. Por exemplo, querer
se casar uma meta. Uma vez atingida, est feito, pode ser riscada da lista. Uma
vez casado, voc est casado, seja amoroso e atento ou hostil e negligente.
Portanto, um valor como partir rumo ao oeste. No importa quo longe v, h
sempre um oeste mais longe. Uma meta uma montanha ou um rio que voc quer

atravessar. Uma vez ultrapassado, so "guas passadas".

Querer um emprego melhor uma meta. Uma vez alcanada, foi realizada.
Contudo, se quiser se dedicar totalmente ao trabalho, estar atento aos detalhes, ser
solcito com seus colegas, amistoso com os clientes e empenhado no que est
fazendo, esses so valores.

Por que valores so to importantes?

Auschwitz foi o maior campo de concentrao nazista. Mal podemos imaginar o
que aconteceu l: torturas e abusos terrveis, degradao humana extrema, mortes

incontveis por doenas,

psiquiatra judeu, violncia,
sobreviveu fome edenas
aos horrores cmaras ededegs.
Auschwitz Viktor
outros Frankl,
campos e osum
descreveu em detalhes no livro Em busca de sentido: um psiclogo no campo de
concentrao.
Uma de suas revelaes mais fascinantes que, ao contrrio do esperado,
aqueles que sobreviviam mais tempo no eram os fisicamente mais fortes ou
adaptados, mas, sim, os mais conectados a um propsito. Se os prisioneiros
conseguissem se conectar a algo que valorizassem, como o relacionamento com
seus filhos ou um livro que quisessem escrever, a conexo se tornava uma razo

para viver,delegitimava
com algo todo logo
valor profundo aquele sofrimento.
perdiam Os incapazes
a vontade de fazer
de permanecer a conexo
vivos.
O propsito pessoal de Frankl vinha de vrias fontes. Por exemplo, ele
valorizava profundamente a relao com a esposa e estava determinado a rev-la

142
um dia. Muitas vezes, durante os turnos de trabalho na neve, com os ps feridos
pelo gelo e o corpo curvado pela dor dos espancamentos brutais, ele evocava a
imagem mental de sua mulher e pensava no quanto a amava. Esse amor era
suficiente para faz-lo continuar.
Outro valor de Frankl era a ajuda ao prximo e, assim, no tempo que passou
preso, ele ajudou
retribuindo incansavelmente
com palavras de carinhooutros prisioneiros.
e inspirao, Ouvia dos
e cuidava suas doentes.
desgraas,
Ele
ajudava as pessoas a se conectarem com seus valores mais profundos, de forma
que pudessem encontrar um sentido, um propsito. Isto lhes dava foras para
sobreviver. Como afirmou o filsofo Friedrich Nietzsche, "quem tempor que viver
pode suportar quase qualquer como".

Valores fazem a vida valer a pena

Viver d trabalho. Todo projeto que importa requer esforo, seja criar filhos,
reformar a casa, aprender kung fu ou abrir o prprio negcio. So todos desafios.
Infelizmente, muitas vezes, diante de um desafio, desistimos ou o evitamos com
medo da dificuldade. A que entram nossos valores.
A conexo com os valores nos faz crer que o trabalho vale o esforo. Por
exemplo, se damos valor ao contato com a natureza, vale a pena o esforo de
organizar uma viagem para o campo. Se valorizamos nossos filhos, vale a pena
passar o tempo brincando com eles. Se valorizamos a sade, praticaremos
exerccios regulares, a despeito de qualquer inconvenincia. Os valores agem
como motivadores. Podemos no querer fazer exerccios, mas o valor que damos
sade nos leva a pratic-los.
O mesmo princpio se aplica vida como um todo. Muitos pacientes me
perguntam o que a vida, ou no entendem por que no se entusiasmam com nada.
Outros realmente acreditam que no tm nada a oferecer, e que talvez o mundo
ficasse melhor se no existissem. "s vezes, gostaria de ir para a cama e no acordar
mais."
Pensamentos assim so comuns no apenas entre adultos com depresso, mas
tambm no resto da populao. Os valores so um antdoto poderoso, uma forma
de conferir propsito, sentido e paixo vida.

IMAGINE-SE COM OITENTA ANOS

143
 Eis um exerccio simples para faz-lo descobrir seus valores. Peo que dedique
alguns minutos para registrar por escrito ou pensar sobre suas respostas. Dica: o
proveito ser maior se voc escrever suas respostas.
Imagine-se com oitenta anos, olhando para o passado. Em seguida, finalize as
seguintes sentenas:

Gastei tempo demais me preocupando com...

Gastei muito pouco tempo fazendo coisas como...
Se pudesse voltar no tempo, o que eu faria de diferente seria...
Como foi? Para muitas pessoas, esse simples exerccio serve de alerta. Ele
aponta uma diferena bem grande entre aquilo quevalorizamos e o que fazemos.
No captulo seguinte, vamos explorar os seus valores. Por enquanto, fique com um
trecho muito conhecido de Em busca de sentido:
Ns que vivemos nos campos de concentrao podemos nos lembrar de homens
que andavam pelos alojamentos confortando a outros, dando o seu ltimo pedao
de po. Eles devem ter sido poucos em nmero, mas ofereceram prova suficiente
de que tudo pode ser tirado do homem, menos uma coisa: a ltima das liberdades
humanas escolher sua atitude em qualquer circunstncia, escolher o prprio
caminho.

144
 Captulo 25
A PERGUNTA ESSENCIAL

L no fundo, o que voc realmente deseja? Muitas vezes, quando fao essa
pergunta, as respostas costumam ser:

"Eu quero ser feliz."

"Eu quero ser rico."
"Eu quero ser bem-sucedido."
"Eu quero ser respeitado."
"Eu quero um timo emprego."
"Eu quero casar e ter filhos."

TodasNeste
atenta. podem ser verdadeiras,
captulo, vamos maismasfundo,
no so "profundas",
para consideradas
conectar sua alma e seu de forma
corao,
considerar realmente o que importante para voc. O que voc quer representar na
vida? Como quer ser visto?
Lembre-se: valores so os desejos mais profundos do seu corao, a forma como
deseja interagir e se relacionar com o mundo, com outras pessoas e com voc
mesmo. Valores descrevem o que voc deseja fazer e como deseja faz-lo como
quer se comportar em relao aos amigos, famlia, aos vizinhos, a seu corpo, a
seu ambiente, ao trabalho etc.

O exerccio a seguir uma adaptao do trabalho dos psiclogos Kelly Wilson e

Tobias Lundgren. Nosso foco est em quatro importantes domnios:
relacionamentos; trabalho/educao; lazer; crescimento pessoal/sade. Tenha em
mente que nem todos tm os mesmos valores, e este no um teste para averiguar
se voc tem os valores "certos". No h certo ou errado, bom ou ruim. O que voc
valoriza o que valoriza ponto final! Alm disso, peo que responda como se
no existissem obstculos no caminho, nada que o impea de agir como quer.
Alguns valores podem se sobrepor. Por exemplo, se praticar esportes
importante para voc, deve constar nas categorias Lazer e Crescimento
pessoal/Sade.
contnuas o Lembre-se
que voc de que continuar
deseja valores no so metas.
fazendo para o Valores
resto daso aes
vida. Por
exemplo, viajar com os filhos nas frias uma meta. Ser um pai amoroso um

145
valor. Mais adiante, quando souber quais so os seus valores, chegaremos ao
estabelecimento de metas.
Para finalizar, prefervel que voc anote suas respostas. A escrita fora a
concentrao e ajuda a memorizar suas respostas. Se, no entanto, no se dispuser a
escrever, pelo menos pense seriamente sobre elas.
Ao responder o questionrio, importante lembrar que sentimentos no so
valores. Se escrever "desejo me sentir confiante" ou "quero ficar feliz", esses no
so valores. Valores so algo que voc queira fazer, no sentir. preciso se
perguntar: "Se realmente me sentisse assim se realmente me sentisse feliz ou
relaxado, confiante, seguro, amado, respeitado, admirado, ento o que faria
diferente? Como agiria? Quo diferente seria meu comportamento? O que faria de
mais ou de menos?" Suas respostas, ento, revelaro seus valores bsicos.

QUESTIONRIO SOBRE VALORES

1. Relacionamentos
Aplica-se a relacionamentos com parceiros, filhos, pais, demais parentes,
amigos, vizinhos, colegas de escola, trabalho ou esporte, e todos os demais
relacionamentos sociais.
Que tipo de relacionamento voc quer construir?
Como deseja se comportar nesse relacionamento?
Que qualidades pessoais quer desenvolver?
Como trataria os outros caso fosse seu eu ideal?

Que tipo de atividade gostaria de ter com essa pessoa?

Repare que as perguntas acima sotodas sobre voc, como voc gostaria de ser
e como voc gostaria de participar desses relacionamentos. Por qu? Porque o
nico aspecto de uma relao sobre o qual voc tem controle o seu prprio
comportamento. Voc no tem controle algum sobre o que o outro pensa, sente ou
como se comporta. claro que pode influenciar, mas no pode controlar. A
melhor forma de influenci-los com as suas aes: o que voc faz com seus
braos, suas pernas e sua boca. Evidentemente, tais aes sero mais eficazes se
forem coerentes com seus valores. Por exemplo, em qualquer relao, voc pode
reivindicar mudanas e estabelecer limites. Ser muito mais eficaz se fizer isso se
comportando idealmente, e no gritando, berrando, chorando, ameaando ou
manipulando. Esse princpio se aplica a todos os seus relacionamentos, seja com

146
amigos, famlia, colegas, funcionrios, seja com qualquer um que venha a
conhecer. Lembre-se da regra de ouro: trate os outros como gostaria de ser tratado.
s vezes, como resposta, as pessoas descrevem amigos ou parceiros que
desejam ter, mas essas so metas, no valores. Para chegar aos valores, preciso
perguntar: "Se eu tivesse esse tipo de parceiro ou amigo, como me comportaria?
Que qualidades
que tipo traria
de pessoa para oderelacionamento?"
gostaria claro assim
ter na sua vida, porque que pode
vocser tilestabelecer
pode pensar em
a meta de sair e encontr-la. Porm, enquanto isso no acontece, voc pode fazer o
seu melhor nas relaes que tem agora, incorporando seus prprios valores. Se o
outro, seja qual for o relacionamento, se mostrar hostil, ofensivo ou trat-lo mal de
alguma forma, voc precisar considerar seus valores em relao a autoafirmao e
amor-prprio. Em alguns casos, talvez tenha at que terminar o relacionamento.
2. Trabalho/Educao
Aplica-se ao seu local de trabalho e carreira e sua formao. Poder incluir
tambm trabalho voluntrio e outras formas de trabalho no remunerado.
Que qualidades pessoais gostaria de trazer para o trabalho ou para a sala de
aula?
Como se comportaria em relao a seus colegas, funcionrios, usurios,
clientes ou colegas de classe se voc fosse o eu ideal?
Que tipo de relacionamentos deseja construir no local de trabalho ou estudo?
Que habilidades, conhecimentos ou qualidades pessoais quer desenvolver?
s vezes, as pessoas descrevem empregos, carreiras ou cursos ideais, mas, de
novo, esto descrevendo metas, no valores. Para chegar aos seus valores,
preciso perguntar: "Se eu tivesse o trabalho e a carreira que procuro ou fizesse o
curso to desejado por mim, que comportamento teria? Que qualidades pessoais
gostaria de levar na empreitada?" Naturalmente, se no gosta do seu trabalho ou
curso atual, faz sentido comear a procurar um trabalho ou curso mais satisfatrio.
Enquanto isso, pode fazer o seu melhor no trabalho ou curso que tem agora,
incorporando os seus valores. Lembra-se do Fred, no captulo anterior?
3. Crescimento pessoal/Sade

Aplica-se
humano, em atermos
atividades destinadas
fsicos, mentaisa eaprimorar seu desenvolvimento
emocionais. Aqui podem ser como ser
includas
atividades espirituais ou religiosas, psicoterapia, recuperao de vcios, meditao,
ioga, contato com a natureza, exerccios, alimentao, trabalho voluntrio,

147
criatividade, envolvimento em causas polticas ou ambientais e seu
posicionamento diante de questes como o tabagismo.
Que atividades de carter contnuo gostaria de comear ou retomar?
De que grupos ou instituies gostaria de participar?
Que tipo de mudana de estilo de vida gostaria de fazer?
4. Lazer
Aplica-se a como voc se diverte, relaxa, se estimula, a seus hobbies, esportes,
atividades artsticas ou outras que se destinem ao descanso, recreao, diverso,
estimulao mental e criatividade.
Que tipos de hobbies, esportes ou atividades de lazer deseja praticar?
Como quer relaxar ou se divertir de forma saudvel, estimulante?
Que tipos de atividades gostaria de iniciar ou retomar?

Tiro ao alvo
Se voc j escreveu seus valores ou, pelo menos, pensou sobre eles, hora de
atingir o "alvo", uma ferramenta desenvolvida pelo psiclogo sueco Tobias
Lundgren. Primeiro, leia todas as respostas dadas acima (ou lembre-se delas). Em
seguida, marque com um X cada quadrante do alvo de dardos na pgina seguinte,
representando onde voc se encontra hoje. Um X "na mosca", no centro do alvo,
significa que voc est vivendo segundo seus valores naquela rea da vida. Um X
longe do centro significa que voc est muito distante de uma vida segundo seus
valores. Uma vez que so quatro reas consideradas, voc deve assinalar quatro

"X" no quadro.

148
 Ento, o que o exerccio diz sobre o que importa para voc e o que voc anda
negligenciando, evitando ou perdendo? Sentiu dificuldades para preencher o
diagrama? Ele trouxe pensamentos e sentimentos desagradveis? Muitas vezes, ao
nos conectarmos com nossos valores, nos damos conta de que os temos
negligenciado porverdade
se martirizar! A muito tempo, o quens
que todos pode ser doloroso.
perdemos Mas
contato nonossos
com desculpa para
valores de
vez em quando e ficamos na defensiva. intil remoer, porque no podemos fazer
nada para mudar o passado. O importante nos conectarmosaqui e agora, usando
os valores para orientar e motivar nossas aesdaqui por diante. Portanto, se sua
mente comear a martiriz-lo, somente agradea.
Talvez voc tenha reparado que pulou partes do exerccio ou evitou responder
algumas perguntas, por ter se fundido com pensamentos inteis como " muito
difcil", "no posso ser perturbado", "no sei se estes so meus verdadeiros

valores"
seguinte.ouTerminada
"isso s vaia me trazerretome
leitura, decepo". Se for o seu
a atividade. Se, caso, leia todo
por outro o captulo
lado, estiver
plenamente satisfeito com o exerccio, pode passar direto para o captulo 27.

Hora de refletir
Agora hora de reler as respostas e refletir sobre elas. Pergunte-se:

Quais dos valores anteriores so os mais importantes?

Quais deles esto de fato norteando minha vida?
Quais esto sendo mais negligenciados?

Quais precisam ser trabalhados imediatamente?
Escreva suas respostas e guarde-as. Vai precisar delas depois.
A vida gira em torno de relacionamentos com outras pessoas, com ns
mesmos, com nosso corpo, com o trabalho, com o meio ambiente. Quanto mais
voc age de acordo com seus valores, melhor sero esses relacionamentos e,
portanto, mais agradvel e recompensadora ser sua vida.
Nos prximos captulos, veremos como voc pode usar os valores para
estabelecer metas intencionais, imprimir significado e alcanar a realizao. Por
ora, reflita um pouco mais. Converse sobre os valores com amigos ou outras
pessoas queridas. Escreva mais sobre eles e procure oportunidades para agir de
acordo com eles no seu cotidiano.

149
 Captulo 26
RESOLVENDO PROBLEMAS DE VALORES

Os demnios esto inquietos. Sabem que voc est armando alguma, traando
um novo rumo, planejando levar o barco para a costa. Abaixo esto alguns
daqueles que podem tentar intercept-lo.

"NO SEI SE ESTES SO MEUS VERDADEIROS VALORES

Esse um demnio sorrateiro, que procura minar sua confiana, fazendo-o

duvidar de suas respostas. Lide com ele respondendo s seguintes perguntas:
1. Se houvesse um milagre e voc automaticamente contasse com a total
aprovao de todos aqueles que lhe so queridos e, portanto, no
estivesse tentando agradar ou impressionar ningum, o que faria e que
tipo de pessoa tentaria ser?
2. Se no fosse guiado por julgamentos e opinies alheias, o que faria de
diferente?
As questes acima pretendem ajud-lo a esclarecer o que realmente deseja,
para que viva segundo seus prprios valores, e no os de outros. As trs questes
seguintes pedem que voc pense na sua morte para esclarecer o que importante
na vida.

1. Se durante seu funeral voc pudesse ouvir,o que gostaria que as pessoas
que mais ama falassem sobre voc? O que gostaria que pensassem?
2. Caso soubesse que tem apenas um ano de vida, quem voc gostaria de ser
e o que gostaria de fazer?
3. Ao se ver preso num edifcio prestes a desabar, sabendo que lhe restam
poucos minutos, para quem ligaria e o que diria? O que sua resposta revela?

"NO SEI O QUE QUERO

Se no quais
quisesse, est seguro do que quer, pergunte-se: Se pudesse escolher os valores que
escolheria?
Sejam quais forem, esses j sero seus! Por qu? Porque o fato de escolh-los
demonstra que j os valoriza!

150
 "NO QUERO PENSAR SOBRE ISSO

Se j fracassou muito, se frustrou e se decepcionou demais, possvel que sinta

medo de reconhecer o que realmente quer, por achar que s ter mais sofrimentos.
Se for o caso, lembre-se: passado passado; acabou e no pode ser mudado.
Entretanto, no importa o que tenha acontecido, voc pode, agora mesmo, fazer
mudanas que lhe permitiro criar um novo futuro. Portanto, faa os exerccios e,
se surgirem sentimentos desagradveis, respire atravs deles, acomode-os e
permanea concentrado nas perguntas.

"ISSO S VAI ME TRAZER DECEPO

Em geral, essa criatura dissimulada vem acompanhada por vrios comparsas,

como se tentar, vou falhar, no mereo nada melhor da vida e no consigo
mudar. Lembre-se de que esses so apenas pensamentos. Portanto, agradea,
deixe- -os circular e mantenha o foco nas respostas.

"NO POSSO SER PERTURBADO AGORA,

FAO ISSO MAIS TARDE

Voc conhece essa criatura bem demais para acreditar nela. Sabe que esse mais
tarde nunca vir. Agradea e responda agora mesmo assim.

"MAS MEUS VALORES SO CONFLITANTES

Esse demnio marca pontos porque verdade que s vezes seus valores iro
pux-lo em direes opostas. No permita, porm, que isso o impea de agir. Isso
significa apenas que precisar buscar um acordo: talvez tenha que se concentrar
mais em um valor do que em outro. Por exemplo, h alguns anos, meu irmo mais
velho ocupava um cargo importante que lhe exigia passar muito tempo longe de
casa, devido a inmeras viagens. Era um conflito de valores. Por um lado, ele
valorizava ser um pai amoroso e queria passar o mximo de tempo possvel com seu
filho. Por outro, valorizava seu trabalho e, claro, o retorno financeiro. Valores
conflitantes como esses so comuns e raramente existe uma soluo perfeita para
todos. O importante chegar ao equilbrio. Portanto, quando meu irmo viajava, ele
telefonava para casa toda noite para ler, pelo telefone, uma histria para o filho.
Claro que no era o mesmo que estar presente, mas era um gesto amoroso ainda
assim.
A verdade que haver momentos em que voc precisar mesmo se concentrar
mais em alguns aspectos da vida que em outros, o que exige de voc um exame de
151
conscincia: O que mais importante neste momento, considerando todas as
preocupaes conflitantes? Em seguida, decida-se por esse valor, em vez de perder
tempo preocupando-se com o que pode estar descartando.
H inmeros outros demnios que tentaro dissuadi-lo, mas agora voc j sabe
que no passam de palavras. Deixe-os circular e continue se concentrando onde
precisa:
concluiu na
os rota, na conduo
exerccios do anterior,
do captulo barco, novolte
prazer da viagem.
e faa Portanto,
isso agora mesmo.seSeno
tiver
terminado, siga em frente.

152
 Captulo 27
A VIAGEM DE MIL QUILMETROS

Voc identificou seus valores e sabe o que realmente importa. E agora?

Bem, agora hora de agir. Uma vida mais rica, plena e significativa no
acontece espontaneamente s porque voc identificou seus valores, mas mediante a
ao guiada por eles. Reserve alguns minutos para refletir mais uma vez sobre o
que importante para voc. Ao ler a lista abaixo, relembre mentalmente os seus
valores em cada aspecto.
1. Famlia
2. Casamento e outros relacionamentos amorosos
3. Amizades
4. Trabalho
5. Educao e desenvolvimento pessoal
6. Lazer
7. Espiritualidade
8. Vida comunitria
9. Meio ambiente
10. Sade e fsico
Agora se pergunte: em quais dessas reas voc est mais distante dos seus
valores? Seimediatamente.
trabalhada forem muitas, ou todas, considere qual delas se destaca, para ser

importante comear com apenas uma, porque se tentar fazer muitas mudanas
simultneas, sentir muita presso e acabar desistindo. Ao longo do tempo, claro,
a ideia trabalhar todas as reas importantes. Ao comear as mudanas, em geral
elas j tero efeito nos demais aspectos. como um efeito domin. Portanto, uma
vez identificada a rea a ser trabalhada, hora de estabelecer metas significativas.

Estabelecendo metas significativas

Desculpe
registro a chateao,
por escrito masrespostas.
das suas preciso enfatizar
Pesquisasmais uma que
mostram vez aaprobabilidade
importncia do
de
agirmos em funo de metas que registramos por escrito maior do que se apenas

153
pensarmos nelas. Peo, ento, em nome de uma vida melhor, que deixe o livro de
lado e pegue papel e caneta!

1 PASSO: SINTETIZE SEUS VALORES

Escreva uma descrio sucinta dos valores que vai trabalhar. Na rea da
famlia, quero ser aberto, honesto, amoroso e apoiador.

2 PASSO: ESTABELEA UMA META IMEDIATA

O que posso fazer que seja simples, imediato e coerente? sempre melhor
reforar a confiana, comeando por uma meta pequena, fcil, algo que possa ser
realizado de cara. Por exemplo, se seu valor ser um parceiro dedicado, sua meta
pode ser ligar para a sua mulher na hora do almoo para dizer que a ama.
Ao estabelecer metas, importante ser especfico. Por exemplo, decida nadar
trinta minutos, duas vezes por semana, e no apenas se exercitar mais.
Especifique quando e onde. Se vai correr, planeje para que seja no parque logo
depois do trabalho na quarta-feira. Isso especfico.
Metas pequenas e fceis ajudam a derrotar o demnio do difcil demais, que,
sem dvida vai dar as caras agora. Alm disso, sempre til lembrar-se do
provrbio chins atribudo ao grande filsofo Lao-Ts: Uma viagem de mil
quilmetros comea com umnico passo.

3 PASSO: ESTABELEA METAS DE CURTO PRAZO

Que pequenas coisas, coerentes com esse valor, posso fazer nos prximos dias
e semanas? Lembre-se: seja especfico. Que aes pretende empreender? Quando
e onde? Por exemplo, no trabalho, se para voc importante ajudar os outros, e seu
atual emprego oferece poucas oportunidades para isso, uma das suas metas pode
ser: A noite, durante toda esta semana, entre nove e dez horas, vou procurar em
classificados na internet um emprego mais significativo ou Amanh de manh
vou procurar um orientador vocacional.

4 PASSO: ESTABELEA METAS DE MDIO PRAZO

Que desafios maiores, a serem estabelecidos nas prximas semanas e meses,
me conduziro na direo dos meus valores? Novamente, seja especfico. Por
exemplo, se seu valor for a sade, a meta de mdio prazo pode ser: Trs noites
por semana farei o jantar usando receitas de um livro de refeies saudveis ou
Vou fazer uma caminhada de vinte minutos, todas as manhs.

154
 5 PASSO: ESTABELEA METAS DE LONGO PRAZO
Quais os grandes desafios a serem estabelecidos nos prximos anos que me
conduziro na direo dos meus valores? Aqui voc pode ousar, pensar grande. O
que gostaria de alcanar nos prximos anos? Onde gostaria de estar daqui a cinco
anos? Metas de longo prazo podem incluir qualquer situao, desde uma mudana
de carreira at uma volta ao mundo de veleiro. Sonhe.
No estabelea metas mortas
Jamais fixe metas negativas, como parar de comer chocolate ou deixar a
depresso. Qualquer meta que envolvano fazer algo ou parar de fazer algo uma
meta morta. Para convert-la em uma meta digna, voc precisa se perguntar: Se eu
no estivesse mais fazendo isso ou me sentindo assim, o queestaria fazendo? Por
exemplo, suponha que, se parasse de fumar, voc pudesse caminhar depois do
almoo, respirar o ar fresco. Tudo bem, ento esta ser a sua meta, e no parar de
fumar. Depois do almoo, em vez de acender um cigarro, saia para umacaminhada.

Imagine-se agindo com eficcia

Este livro se aprofundou bastante no lado escuro da mente: os problemas que
acontecem quando nos fundimos com pensamentos e imagens inteis. A fuso,
porm, pode ser muito til, no contexto apropriado. Por exemplo, nos esportes
profissionais, grandes competidores utilizam a tcnica conhecida por
visualizao para aprimorar seu desempenho. Eles imaginam um desempenho
excelente. Veem-se alertas, concentrados, empregando suas habilidades da melhor
maneira possvel, e esse processo de treinamento mental de fato melhora o
desempenho real.
Sim, claro, voc adivinhou: hora de fazer o mesmo. Uma vez estabelecida sua
meta, feche os olhos e passe alguns momentos se imaginando, vividamente,
executando aquela ao. Faa-o da maneira que julgar mais natural. Alguns
conseguem compor quadros mentais ntidos, mas outros imaginam melhor com
palavras, sons ou sentimentos. Tente se ver, sentir e ouvir agindo para alcanar sua
meta. Repare no que diz e no que faz. Mantenha-se assim at que as aes fiquem
claras. Se a mente tentar interromp-lo, agradea e continue o exerccio.
A maior parte dos livros sobre visualizao ou treinamento mental estimula
voc a se imaginar relaxado e confiante. Aconselho o contrrio, por se tratarem de
sentimentos sobre os quais voc tem pouco controle. Se sua meta for desafiadora,
improvvel que fique realmente relaxado e confiante. bem mais fcil ter
sentimentos de ansiedade e hesitar. Sugiro que, durante os treinos mentais, se
155
concentre naquilo que pode controlar: suas aes. Imagine-se dando o melhor de
si, dizendo e fazendo aquilo que ser eficaz. Imagine-se tambm criando espao
para pensamentos ou sentimentos que venham a surgir e depois continuando a agir,
no importa o que sinta.
til praticar vrias vezes, sempre que fixar novas metas. claro que isso no
vai garantir
feche a execuo
os olhos delas,
e, por alguns porm imagine-se
minutos, ficaro maisempreendendo
concretas. Largue o livro
uma ao agora,
eficaz.

Exemplos de fixao de metas

Lembra-se de Soula? Ela fez aniversrio e se sentiu triste e solitria por estar
solteira ainda, enquanto suas amigas tinham relacionamentos estveis. Soula queria
ser amorosa, zelosa, franca, sensual e divertida. Entretanto, por no ter um
parceiro, sua principal meta era arranjar um. Suas metas de curto prazo incluam
pesquisar agncias de namoro e pedir aos amigos que marcassem encontros s
cegas para ela, com desconhecidos. As metas de mdio prazo incluam ainscrio
real em uma agncia de namoro erealmente sair com desconhecidos.
Lembra-se de Donna, que perdeu o marido e a filha num trgico acidente?
Assim que deixou de lado a bebida alcolica, viu-se diante da tarefa de reconstruir
a vida. Emagrecera demais, e o corpo estava em pssimas condies. Comeou,
ento, pela rea da sade, fixando metas de curto prazo, como a escolha de um
almoo saudvel e uma hora razovel para dormir. As metas de mdio prazo
incluam a matrcula numa aula de ioga e caminhadas nos finais de semana.
E Michelle, aquela que ficava at mais tarde no trabalho? Uma vez identificado

oextras,
desejoe passou
de passar maistempo
a sair comnum
do escritrio a famlia,
horrioelamais
comeou a dizer Ela
conveniente. no s horasa
valorizava
maternidade, estar com os filhos, passar um tempo de qualidade com eles,
envolvendo-se em atividades conjuntas, e no simplesmente oferecer sustento
material. As metas pequenas incluam ouvir atentamente o que eles diziam, em vez
de se prender aos prprios pensamentos, e reservar uma hora, duas vezes por
semana, para um jogo em famlia, como Banco Imobilirio ou Jogo da Vida. As
metas de mdio prazo foram organizar um piquenique ou passeios em famlia para
a maioria dos fins de semana. A meta de longo prazo foi levar os filhos Espanha.

Planos de ao
Uma vez identificadas as suas metas, voc precisa decomp-las num plano de
ao. Pergunte-se:

156
 Que pequenos passos so necessrios para alcanar a meta?
De que recursos preciso para dar esses passos?
Quando, especificamente, vou empreender essas aes?
Por exemplo, se voc valoriza a prtica de exerccios e sua meta for frequentar
uma academia trs vezes por semana, o plano de ao incluir matricular-se em
uma, providenciar um uniforme ou vestimenta apropriada, planejar os dias de
exerccio e reorganizar sua programao semanal. Os recursos necessrios
incluiro dinheiro para a mensalidade e acessrios de ginstica. Em termos
especficos: Vou arrumar minha bolsa hoje noite. Em seguida, farei a matrcula
na academia amanh depois do trabalho e, ento, comearei as aulas.
Se no dispuser dos recursos necessrios, voc tem duas opes:
1. Altere sua meta. Por exemplo, se no tiver dinheiro para se matricular em
uma academia, opte por correr em algum espao pblico adequado.
2. Elabore um plano de ao para obter os recursos necessrios. Por
exemplo, faa um emprstimo.
s vezes, o recurso de que precisa uma habilidade. Por exemplo, se sua meta
melhorar um relacionamento, talvez precise aprender a se comunicar melhor. Se a
meta for incrementar suas finanas, talvez precise aprender a investir seu dinheiro.
Se for o caso, planeje conquistar essahabilidade. Que livros pode ler, que cursos
pode frequentar?
Pegue papel e caneta (ou um notebook) e faa os exerccios. Mesmo que no

tenha
ou deztempo para complet-los
minutos. agora, pelo
impressionante: umamenos comece, nemmuita
vez comeando, que seja por pode
coisa cinco
acontecer num curto espao de tempo. Anote:
1. Seus valores.
2. Suas metas (imediatas e de curto, mdio e longo prazo).
3. Seu plano de ao.
Pode parecer muito trabalho agora, mas quanto mais praticar a partir dos
valores para as metas e da para as aes especficas, mais natural vai parecer.

Parece forcado?

157
 Valores? Metas? Planos de ao? Tudo isso no soa muito forado? Organizado
demais, detalhado demais, estruturado demais? O que aconteceu com a
espontaneidade, com se deixar levar?
Infelizmente estas so as engrenagens que estruturam a vida e trabalham para
que ela funcione bem. H lugar para a espontaneidade, uma vez que seu barco
estiver
mapa ena direo
bssola cortraar
para reta. Primeiro,
uma rota.porm, vocno
E, claro, precisa
pode escolher umde
se esquecer rumo, usar
aproveitar
a viagem.
A mudana acontece na hora. No momento em que voc virar o barco em
direo costa, estar criando, com sucesso, uma vida significativa. A mente
tentar dizer que o mais importante chegar costa, mas isso no verdade. O
mais importante navegar. Quando estamos deriva, sem rumo, no nos sentimos
realmente vivos. A caminho da orla, ganhamos vida. Como disse a escritora Helen
Keller, a vida uma aventura ousada ou, ento, no nada.

claro que a costa em direo qual rumamos pode estar muito distante, e
talvez voc leve semanas, meses ou at anos para chegar. s vezes, quando chega
l, pode nem gostar do lugar. Logo, melhor mesmo aproveitar a jornada. Olhe em
volta, aprecie o que pode ver, ouvir, cheirar, tocar e provar. Quando tomamos uma
direo a que damos valor, todos os momentos da viagem se tornam significativos.
Portanto, envolva-se por completo em tudo o que fizer no trajeto. Pratique as
habilidades de ateno plena, esteja aberto e interessado. Assim, a experincia ser
estimulante, gratificante e revigorante, mesmo quando a jornada for difcil.

158
 Captulo 28
A REALIZAO A SEU ALCANCE

Na sociedade ocidental, tendemos a orientar nossa vida por metas. Ela gira em
torno de realizaes, e o sucesso, em geral, definido em termos de status,
riqueza e poder. Normalmente, no estamos muito conectados com nossos
valores, e, portanto, podemos ser enredados com facilidade por metas que no
so, de fato, significativas. Por exemplo, podemos ficar to tomados pela ideia de
ganhar dinheiro ou desenvolver a carreira que negligenciamos a famlia a
clssica sndrome do workaholic.
O aspecto mais destrutivo do foco total nas metas a concentrao em evitar
pensamentos e sentimentos ruins. Conforme vimos, isso leva a um sofrimento
ainda pior, gerando vcio, autodestruio e um afastamento cada vez maior daquilo
que realmente queremos.
Na ACT defendemos uma vida focada em valores. Sim, fixamos metas, porque
metas so essenciais para uma vida gratificante, mas elas so estabelecidas
segundo valores. Portanto, as metas que buscamos so muito mais significativas, e
a vida em si se torna muito mais recompensadora. Vivemos mais no presente e
apreciamos o que temos. Assim, mesmo que estejamos indo em direo a uma
meta, encontramos satisfao na vida que se apresenta naquele momento.
Pense assim: duas crianas esto sentadas no banco traseiro do carro, sendo
levadas pela me para a Disneylndia, numa viagem de cerca de trs horas de
durao. Uma das crianas s tem um objetivo: chegar o mais rpido possvel.
Sentada na ponta do banco, seu estado de frustrao permanente. A cada dois
minutos, pergunta: J chegamos?, Estou de saco cheio, Ainda falta muito? O
outro filho, no entanto, tem duas metas: chegar o mais rpido possvel e aproveitar
a viagem. Ele olha pela janela, repara nos campos cheios de vacas e ovelhas, olha
fascinado os gigantescos caminhes que ficam para trs, acena pela janela para os
simpticos passantes. No est frustrado, j que vive no presente, aprecia o lugar
onde est, em vez de se concentrar no lugar aonde no chegou.
Se o carro quebrar no meio do caminho e eles nem conseguirem chegar
Disneylndia, qual das crianas ter feito a melhor viagem? Se conseguirem
chegar, claro que ambas sero recompensadas, mas, ainda assim, s uma delas
ter gostado da viagem.

159
 A vida focada em valores ser sempre mais gratificante do que a vida focada em
metas, porque permite aproveitar a viagem mesmoenquanto estivermos no meio do
caminho. Vivendo com foco nos valores, mais provvel que voc atinja suas
metas. Por qu? Porque vai se assegurar de que elas sejam coerentes com seus
valores.

Abundncia
A conexo com seus valores e a ao fundamentada neles traz contentamento,
realizao e abundncia, porque a vida oferece satisfaoimediata. Por exemplo,
suponha que voc queira comprar uma casa. Essa uma meta. Suponha, porm,
que vai levar muito tempo at que consiga de fato comprar essa casa. Se acreditar
na impossibilidade de uma vida rica e plena at ter conseguido, vai viver infeliz.
Portanto, se pergunte para que serve a sua meta e se ela trar a oportunidade de
fazer algo significativo. Se a resposta for sim, porque poder cuidar melhorda
sua famlia, voc ter identificado um valor essencial. Cuidar bem da sua famlia
algo que pode fazer agora, de mil e uma formas. Por exemplo, cozinhando, lendo
uma histria para seus filhos ou abraando seu marido ou sua mulher.
No significa abrir mo das metas. Se quiser comprar uma casa, economize. No
entanto, no preciso esperar at comprar a casa para sentir a satisfao de cuidar
da famlia.
Consideremos outro exemplo. Suponha que sua meta de longo prazo ser um
mdico. A capacitao vai levar bastante tempo, e seria terrvel passar dez anos da
sua vida obstinadamente focado na meta, sem se sentir realizado. Portanto, se

pergunte: Para que serve essa meta? O que ela me permitir fazer?
Sua resposta pode ser ajudar pessoas. Voc identificou um valor bsico.
Ajudar os outros algo que pode fazer imediatamente. Visite um parente idoso,
doe dinheiro para uma causa humanitria, ajude um colega do curso ou faa
trabalho voluntrio.
Isso no quer dizer que v desistir de ser mdico, mas que, pelos prximos dez
anos, enquanto estiver trabalhando nesse sentido, ainda conseguir uma vida
satisfatria de acordo com os seus valores.
Mas e se a minha motivao no ajudar pessoas, mas ficar rico?, voc pode
rebater. Bem, para os iniciantes, ser rico uma meta, no um valor. Entretanto,
para responder mais precisamente questo, vou citar uma sesso que tive com
Jeff. Ele era um empresrio de trinta e poucos anos, com um bom padro de vida,

160
mas obcecado por dinheiro. Ficava cada vez mais angustiado, constantemente
concentrado em todos os conhecidos que eram mais ricos do que ele. Perguntei:
Russ: O que voc quer, de verdade?
Jeff: Para ser totalmente sincero, quero ser podre de rico.
Russ: justo. Se fosse rico assim, o que poderia fazer?
Jeff: Muita coisa.
Russ: Por exemplo?
Jeff: Dar a volta ao mundo.
Russ: O que faria na viagem?
Jeff: Ficaria horas na praia, exploraria pases exticos, conheceria as
maravilhas do mundo.
Russ: Por que importante ficar horas na praia?
Jeff: relaxante. bom para desestressar.
Russ: O que voc valoriza em pases exticos?
Jeff: Conhecer outros povos, experimentar novas culinrias, descobrir a arte e
o trabalho artesanal.
Russ: Tudo bem. Agora, preciso deixar algo bem claro. No estou, nem por um
momento, sugerindo que desista da sua meta. Se quer ser rico, corra atrs,
de verdade. Se quiser, podemos at passar algum tempo fazendo um
brainstorming para ajudar voc a chegar l. Porm, lamentaria ver voc
passar os prximos dez anos angustiado por achar que tem que ficar rico
para se sentir realizado. Veja bem, voc identificou relaxar e
desestressar como atividades que valoriza. Bem, h zilhes de maneiras
diferentes para relaxar e desestressar agora mesmo, sem precisar ser rico.
Voc poderia tomar um banho quente, ouvir uma msica, fazer ioga...
Jeff: , mas eu gosto mesmo de praia.
Russ: Claro. Faz sentido economizar dinheiro e planejar um feriado na praia.
No entanto, no precisa ser rico para ter a satisfao de relaxar algo
que voc pode fazer todo dia. Isso vale para os outros valores. Por
exemplo, se importante para voc saborear uma comida diferente, como
poderia faz-lo agora mesmo?
Jeff: Acho que poderia ir a um restaurante de comida estrangeira.

Russ: Sim, ou comprar alguns livros de receita.

Jeff: , mas no o mesmo que comer em outro pas.
Russ: No acho que seja. S estou mostrando que se realmente valoriza a
culinria estrangeira, no precisa esperar ser rico o bastante para viajar. O

161
 mesmo vale para os trabalhos artesanais. Se quisesse fazer isso
imediatamente, seria possvel?
Jeff: Eu poderia visitar galerias?
Russ: Exatamente. Ou museus, ou feiras da regio. Poderia ler sobre o assunto,
pesquisar na internet.

Jeff: , mas no seria o mesmo que...

Russ: Eu sei. De novo, se o seu desejo viajar, faz sentido economizar e fazer
planos. S quero dizer que, se d valor a relaxar, experimentar comidas
diferentes e aprender sobre artesanatos raros, pode fazer isso agora. No
precisa viver apenas mentalmente. Vamos voltar sua meta de ser rico.
Por que importante?
Jeff: Por que as pessoas admiram quem rico.
Russ: Bem, no creio que seja sempre assim, mas vamos presumir que seja. Por
que importante que as pessoas o admirem?
Jeff: Elas me tratariam melhor, me respeitariam.
Russ: Suponhamos que as pessoas o tratassem bem, o respeitassem e o
admirassem. O que voc faria com isso?
Jeff: Acho que me sentiria mais vontade, sem precisar impressionar
ningum. Poderia ser eu mesmo.
Russ: Ento o que de fato valoriza ser voc mesmo?
Jeff: . S quero ser eu mesmo.
Russ: Tudo bem, mas voc pode ser voc mesmo agora, sem esperar at ficar
rico?

Jeff: mais fcil quando se rico.

Russ: Talvez. Mas vai esperar ser rico para ter a satisfao de ser voc mesmo?
Jeff: E se eu for eu mesmo, mas as pessoas no gostarem de mim?
Russ: Voc quer passar a vida construindo amizades com pessoas que s
gostam de voc porque rico?
Jeff: No.
Russ: Que tipo de amizades quer construir?
Jeff: Amizades nas quais eu possa ser eu mesmo, aceito como sou.

Russ: Certo. Voc quer

as amizades que jsertem?
vocPergunte-
mesmo, ento
se: Opor
queque no comear
poderia fazer ouagora,
dizer com
que
seria coerente com o meu verdadeiro eu?

162
 Como pode ver, Jeff estava convencido de que precisava ficar rico para
encontrar satisfao. Com o tempo, Jeff optou por viver segundo seus valores, e
encontrou um profundo senso de realizao, mesmo sem abandonar suas metas
financeiras e comerciais.

Riqueza, fama e sucesso

O caso de Jeff est longe de ser nico. Muitos querem dinheiro, fama e sucesso.
Essas so metas, no valores. Para chegar aos valores que fundamentam uma meta,
preciso se perguntar para que serve a meta, o que ela permitir que voc faa de
significativo.
Como no caso de Jeff, talvez voc precise fazer essa pergunta vrias vezes at
encontrar seu valor bsico. Pode ser que muitos fatores motivem seu sonho de
fama, riqueza e sucesso. Uma das motivaes mais comuns obter a admirao e o
respeito dos outros. Por que isso importante? Porque, como disse Jeff, quando se
tem isso, no mais preciso tentar impressionar ningum. Acabaria o medo da
rejeio e isso o permitiria, ento, ser voc mesmo.
A maioria das pessoas vive com medo de queos outros as vejam como realmente
so. Somos conduzidos pela ideia de que no vo gostar de ns se conhecerem
nosso verdadeiro eu. O custo enorme: acabamos desconectados daqueles nossa
volta e nossos relacionamentos ficam carentes de intimidade, profundidade e
honestidade. Passamos a viver com uma mscara, tentando esconder quem somos.
Vivemos de aparncias para conseguir aprovao, amor ou amizade. Por qu?
simples: estamos fundidos com a histria de nosermos bons o suficiente. A mente
diz que precisamos ser ricos ou famosos ou bem-sucedidos para compensar nossas
falhas, que s assim seremos aceitos ou amados.Estupidamente, ns acreditamos!
Se ser honesto o seu valor, por que esperar a riqueza, a fama ou o sucesso? Por
que no comear hoje mesmo? Deixe que as pessoas o conheam. Seja sincero.
Seja autntico. Seja aberto. Que pequena coisa poderia fazer ou dizer que seria
mais coerente com quem sou de verdade?
Comece sempre por metas pequenas, de curto prazo. Por exemplo, durante uma
conversa ou debate, voc pode expressar sua opinio real, e no aquela que
acredita receber maior aprovao. Compartilhe o que realmente acontece na sua
vida, em vez de fingir que tudo est perfeito. claro que vai precisar aplicar a
desfuso para superar a ideia de que ningum vai gostar mais de voc.

Outras motivaes

163
 Nem preciso dizer que existem muitas outras motivaes na busca por riqueza,
fama e sucesso. Porm, se voc trabalh-las, acabar chegando aos valores
essenciais, segundo os quais voc pode viver agora mesmo, sem esperar. Quer
ficar rico para aprender a pilotar um helicptero? O valor bsico nesse caso pode
ser aprender novas habilidades, ou o desenvolvimento pessoal, a diverso, ou at
enfrentar seus medos. Todos so valores segundo os quais voc pode viver aqui e
agora, sem dinheiro e sem helicptero.
Voltemos a Soula, cuja meta maior era encontrar um parceiro. Voc ainda deve
lembrar que ela estabeleceu metas pequenas, como se inscrever em uma agncia de
relacionamentos e sair com desconhecidos. Foram passos importantes. Entretanto,
enquanto Soula acreditou que a vida no poderia ser satisfatria sem um parceiro,
ela se predisps a muito sofrimento. Pedi a ela que se conectasse aos valores que
fundamentavam a meta. Como parceira, Soula queria ser amorosa, zelosa, aberta,
sensual e divertida. Mostrei a ela que, mesmo no tendo ainda um parceiro, poderia
agir segundo aqueles valores em outros segmentos da vida.
Mas no o mesmo que ter um parceiro disse ela.
Certo. Mas o que a ajudaria a ter uma vida completa: viver segundo seus
valores aqui e agora ou ficar infeliz por uma meta que ainda no alcanou?
Soula entendeu o que eu queria dizer. Passou a ser mais amorosa e atenta com a
famlia, mais aberta e divertida com os amigos e colegas. Decidiu tambm apostar
na prpria sensualidade, recorrendo a massagens regulares, banhos quentes
reconfortantes e ao gosto pela literatura de cunho ertico. Resultado? Sua vida
ficou bem mais gratificante, embora ainda no tivesse alcanado sua meta
principal.
E quando alcanar minha meta?
A verdade que, sejam quantas forem as metas que atingir, sempre haver algo
que deseje. Voc sabe bem: consegue um novo cargo, altamente estimulante, mas
quanto tempo dura a novidade? Quanto tempo at voc querer algo novo? Ou voc
consegue o sonhado aumento de salrio e adora ter todo aquele dinheiro extra, mas
por quanto tempo vai v-lo como extra? Ou talvez encontre o parceiro dos seus
sonhos e se apaixone perdidamente, mas quanto tempo passa at perceber que ele
ronca ou cala o mesmo par de meias por trs dias seguidos?
Quando se leva uma vida focada em metas, no importa o que voc tenha, nunca
ser o bastante. O que no acontece em uma vida focada em valores, porque seus
valores esto sempre ao alcance, no importa a situao. (Lembre-se de Viktor

164
Frankl, que viveu segundo seus valores, mesmo confinado em campos de
concentrao.)
Portanto, se est desolado por no ter alcanado determinada meta, eis o que
fazer. Primeiro, encontre os valores que fundamentam a meta e faa a pergunta
fundamental: qual pequena medida pode tomar imediatamente, em coerncia com
esses valores? Em seguida, v e faa, com ateno plena.
Seus valores esto sempre com voc, sempre disponveis, e a lealdade a eles ,
em geral, recompensadora. Quanto mais respeitar seus valores, maior ser seu
sentimento de realizao. No prximo captulo, aprenderemos a assumir essa
atitude ainda mais seriamente.

165
 Captulo 29
UMA VIDA PLENA

Alguma vez j teve a oportunidade de admirar, extasiado, um pr do sol

flamejante, uma lua cheia esplendorosa ou as ondas do mar quebrando contra os
rochedos? Nunca olhou com ternura nos olhos de seu filho ou de seu
companheiro? J sentiu o cheiro de uma torta no forno ou o perfume suave de
rosas ou jasmins? Nunca ouviu, encantado, o canto de um pssaro, o ronronar de
um gato ou a risada de uma criancinha?
Neste livro, j passamos muito tempo lidando com pensamentos e sentimentos
desagradveis, e muito pouco com os positivos. Foi proposital. Nossa sociedade,
como um todo, e o movimento da autoajuda em particular, est to concentrado em
forar sentimentos positivos que esse foco virou um componente da armadilha da
felicidade. Quanto mais voc centrar sua vida na busca por sentimentos agradveis,
mais ter de lutar contra o desconforto, criando e intensificando o crculo vicioso
da luta e do sofrimento.
Todavia, todas as experincias e emoes positivas podero ser produtos de uma
vida significativa. Assim, s faz sentido aproveit-las ao mximo se no cair na
armadilha de torn-las sua principal meta. Cada dia traz uma imensido de
oportunidades para apreciar o mundo. A prtica da ateno plena proporcionar o
melhor da vida neste momento, at mesmo ao empreender as aes no sentido de
mud-la para melhor. Sempre ouvimos expresses do tipo voc abenoado e
pare e sinta o perfume das flores. So frases que indicam a riqueza da nossa
vida. Estamos rodeados de maravilhas, mas infelizmente as assumimos
mecanicamente. Portanto, seguem algumas sugestes para que voc desperte e
experimente a riqueza do mundo sua volta:
Ao comer, aproveite para saborear sua refeio. Deixe os pensamentos
flurem e concentre-se nas sensaes no interior da sua boca. Na maior parte
do tempo, quando comemos ou bebemos, no nos damos conta do que
estamos fazendo. Considerando que comer uma atividade prazerosa, por
que no apreci-la de forma lenta e completa? Em vez de devorar a comida,
v devagar. Voc no veria um filme acelerando o tempo todo, por que fazer
isso enquanto come?
Na prxima chuva, preste ateno ao som que ela faz: ao ritmo, altura dos
sons, ao aumento e diminuio do volume. Repare tambm nos curiosos
166
 desenhos formados pelas gotas nas vidraas. Quando a chuva parar, saia
para uma caminhada e perceba a frescura do ar e as caladas reluzentes,
como se tivessem sido enceradas.
No prximo dia de sol, reserve alguns minutos para aproveitar o calor e a
luz. Repare em como tudo brilha: as casas, as flores, as rvores, o cu, as

pessoas. Saia para uma caminhada, oua os pssaros e repare no sol batendo
em sua pele.
Ao abraar ou beijar algum, ou mesmo ao apertar a mo, use sua ateno
plena. Repare no que sente. Transmita calor e abertura.
Da prxima vez que estiver feliz, calmo, satisfeito, alegre ou sentir outra
emoo prazerosa, aproveite a oportunidade para perceber inteiramente a
sensao pelo corpo. Observe como est respirando, falando e gesticulando.
Repare nos seus mpetos, pensamentos, lembranas, sensaes e imagens.
Reserve alguns momentos para absorver, de fato, a emoo, para se
surpreender por ser capaz de viver essa experincia. Porm, no tente se
agarrar a ela.
Veja com outros olhos aqueles que so importantes para voc, como se
nunca os tivesse visto antes. Seja seu parceiro ou parceira, seus amigos, sua
famlia, seus filhos, seus colegas. Perceba como andam, falam, comem,
bebem e se exprimem com a face, o corpo e as mos. Repare nas linhas do
rosto e na cor dos olhos.
Pela manh, antes de levantar, respire lenta e profundamente dez vezes e se
concentre no movimento dos pulmes. Admire a sua vida, o oxignio que os
pulmes produziram durante toda a noite, mesmo enquanto voc estava
totalmente adormecido.
Ao agir com abertura, gentileza e aceitao, provvel que receba o mesmo em
troca. Caso contrrio, talvez precise descobrir com quem voc realmente quer
dividir seu tempo. A medida que suas relaes se desenvolverem, aproveite-as o
melhor possvel. Desfrute das interaes positivas. Certifique-se de estar presente.
Se os pensamentos o deixarem deriva, traga a ateno de volta para a pessoa com
quem estiver.
Um grande emprego, um parceiro carinhoso, uma casa prpria: essas so metas.
A medida que trabalhar por elas, conecte-se com seus valores fundamentais.
Descubra se est vivendo segundo eles, e aprecie a satisfao que isso traz.

167
 Quando alcanamos metas coerentes com os valores, em geral temos algum tipo
de emoo prazerosa. Perceba-a e aproveite. At mesmo metas bem pequenas
podem proporcionar grande satisfao. Por exemplo, me sinto timo quando
arrumo minha mesa do escritrio, quando preparo uma refeio saudvel ou
mando um e-mail curto para algum que est distante. Aproveite esses
sentimentos. muito fcil perd-los quando o eu pensante tenta distra-lo.

O que importa a conexo

Quando abrir os olhos e reparar no que antes tomava por certo, voc perceber
mais oportunidades, ficar mais estimulado e interessado, mais satisfeito, e seus
relacionamentos melhoraro. Gosto de dizer: a vida faz mais por aqueles que
fazem da vida o melhor.
Depois de todo esse foco na emoo positiva, hora de outro lembrete: no se
apegue demais aos sentimentos bons. No concentre sua vida neles. Sentimentos
agradveis vo e vm. Aproveite quando aparecerem, mas no se agarre a eles.
Deixe que circulem.
s vezes, a ateno plena muito fcil, mas tambm pode ser extremamente
difcil, especialmente lembrar-se de pratic-la. Steven Hayes diz que como andar
de bicicleta. Quando voc est pedalando, h sempre a iminncia do tombo, voc
est sempre alerta, mantendo o equilbrio. Assim a ateno plena: no importa a
nossa concentrao, nossos pensamentos vo nos tirar do aqui e agora de novo e de
novo. Temos de sempre manter o prumo, percebendo que a mente ainda nos tira do
equilbrio. Lembra como foi difcil manter o equilbrio quando comeou a andar de
bicicleta? E como ficou mais fcil com o tempo?
A vida uma montanha a ser escalada: h trechos fceis e outros muito
complexos. No entanto, se voc estiver aberto e interessado, os obstculos vo
ajud-lo a aprender, crescer e se desenvolver, e, com o passar do tempo, suas
habilidades de alpinista melhoram. bem mais fcil ter ateno plena quando o
caminho fcil. Mesmo assim, quanto mais voc encara as dificuldades com
ateno plena, mais forte, mais calmo e mais sbio vai se sentir. mais fcil falar
do que fazer, mas voc consegue. Principalmente depois de ler o prximo captulo.

168
 Captulo 30
ENCARANDO A FERA

Como est se saindo? Empreendendo aes? Fazendo mudanas significativas?

Se no, provavelmente se deparou com um dos quatro maiores obstculos
mudana. So to universais que chegam a formar uma sigla: FERA.
Fuso
Excesso de expectativas
Rejeio ao desconforto
Afastamento de seus valores

Vamos analisar um de cada vez.

Fuso
Assim que comear a fixar metas, a Rdio Desgraa e Melancolia vai iniciar a
transmisso: No consigo fazer isto, muito difcil, Estou perdendo meu
tempo, No adianta tentar, com toda a sua lista de sucessos. Se voc se fundir
a esses pensamentos, vai ter problemas.
A soluo usar suas habilidades de desfuso: perceba os pensamentos pelo que
so na realidade, deixe-os ir e vir e redirecione seu foco para uma ao eficaz.

Excesso de expectativas

Talvez suas expectativas sejam excessivas e se manifestem de diversas formas:

1. Suas metas so muito ambiciosas. Voc espera fazer muito e muito
rapidamente.
2. Voc espera alcanar metas, mas no possui as habilidades ou os recursos
necessrios.
3. Voc espera fazer tudo com perfeio, sem cometer erros.
Quando suas metas so altas demais, voc se sente pressionado, e provvel
que desista. A soluo decomp-las em partes menores. Pergunte-se: Qual o

menor passo que posso dar para me aproximar da meta? Comece por ele.
Depois refaa a pergunta para dar o passo seguinte. como aquela velha piada:
como se come um elefante? Com uma dentada por vez! Obviamente, se o seu
referencial de tempo for irreal, precisar ampli-lo.

169
 Da mesma forma, se no tiver as habilidades necessrias para alcanar suas
metas, vai precisar de tempo para aprend-las. No pode querer completar o Tour
de France sem ter aprendido a andar de bicicleta. Se no dispuser de recursos
como tempo, dinheiro, sade, energia, apoio, equipamento ou conhecimento,
ter que achar um jeito de encontr-los. Caso no tenha como, na situao atual,
ter que abrir mo dessa meta por enquanto e se fixar em outra mais realista.
Quanto aos erros, so parte fundamental da condio humana. Quase todas as
atividades que hoje lhe parecem naturais ler, falar, andar, pedalar j foram
muito difceis. Quantas vezes um beb cai sentado enquanto aprende a andar? Voc
aprende com seus erros. Aprende o que no fazer e como fazer diferente, e assim
tornou-se mais eficaz. Os erros so parte essencial do aprendizado, portanto aceite-
os. Deixe de lado a ideia de perfeio. Ser humano bem mais gratificante.

Rejeio ao desconforto
Quanto mais tentarmos evitar o desconforto, mais difcil ser fazer mudanas
importantes. Mudana risco. Ela requer que encaremos nossos medos e
abandonemos nossa zona de conforto. Em geral, a mudana provoca sentimentos
desconfortveis.
Voc j deve ter se dado conta do crculo vicioso que resulta da tentativa de
escapar do desconforto. A nica soluo eficaz a verdadeira aceitao no se
trata de tolerar nem de suportar o desconforto, mas aceitar. Portanto, pratique a
expanso, crie espao para o desconforto e concentre-se em uma ao eficaz.
bvio que tentar alcanar metas no gera s desconforto. Voc ter tambm

sentimentos agradveis,
finalmente alcanar seu como nimo,
objetivo. curiosidade,
Entretanto, prazer o e desconforto
em geral, a satisfaovem
de
primeiro!

Afastamento de seus valores

No basta estabelecer seus valores voc precisa se conectar com eles
regularmente. Precisa saber o que, no fundo, importante para voc, e se lembrar
disso com frequncia. Precisa tambm se assegurar de que suas metas so
coerentes com seus valores. Assim, ter motivao, inspirao e um propsito.

No entanto,
vontade se estiver
ou desistir. distanciado
Quanto dos seus
mais longe valores,
estiver deles,fica
maisfcil perder
vazias a fora suas
parecero de
metas, mais sem sentido e insignificantes, o que, obviamente, no motiva ningum.

170
 A soluo? Conecte-se aos seus valores. Se ainda no tiver feito isso, anote-os.
Leia a sua lista e modifique-a se for preciso. Compartilhe seus valores com algum
de confiana. Releia essa lista sempre. Logo ao acordar, reveja seus valores
mentalmente. Ao final de cada semana, dedique alguns minutos para chec-los e
perguntar a si mesmo se vem seguindo a direo do que mais importa para voc.

De volta fuso
Esta a FERA: fuso, expectativas, rejeio e afastamento. Dos quatro
obstculos, a fuso talvez o mais comum. Quando nos fundimos com
pensamentos inteis, os demnios crescem e ficam ainda mais horrendos. E o mais
atemorizante o que se chama voc vai fracassar!, que costuma aparecer
acompanhado por vrios comparsas: No adianta tentar, Est perdendo seu
tempo e Olha s quantas vezes j falhou no passado.
Se levarmos os demnios a srio e dirigirmos a eles toda a nossa ateno, o
barco vai ficar deriva. Portanto, quando surgirem, til lembrar a frase do
escritor Henry James: At tentar, voc no sabe do que no capaz. Estabelecer
metas uma questo de possibilidade, no de certeza. Poucas coisas so certas
neste mundo. Voc no pode ter certeza nem de que vai estar vivo amanh. Assim,
nenhum de ns jamais estar seguro de alcanar nossas metas. Do que podemos ter
certeza que sem tentativa no h possibilidade de sucesso.
bvio que a mente no ser influenciada por muito tempo. A ideia de desistir
vai reaparecer. Portanto, voc precisar detect-la e desfundi-la.
Sua mente tambm vai contar uma poro de histrias do tipo e se eu tentar e

falhar?, e se Se
me der mal?. eu voc
investir tempo,apanhar
se deixar energia por
e dinheiro e no
histrias, der em
perder nada?,
horas e se eu
interminveis
discutindo consigo mesmo. Aceite as histrias, agradea, deixe que transitem e aja.
Faa escolhas com base no que realmente importa, em vez de ouvir os demnios.
Fique alerta para pensamentos inteis, especificamente aqueles conhecidos como
justificativas.

Justificativas
A mente muito eficaz em sugerir razes para no fazermos o que queremos
fazer. Tome como exemplo uma atividade fsica. Na maior parte dos pases
ocidentais, mais de 40% da populao adulta est acima do peso. Ainda assim,
quase todos ns valorizamos a sade. Muitos a negligenciam, alguns quase o
tempo todo, mas isso no quer dizer que no a valorizem. Significa apenas que no

171
esto agindo a respeito. Faa a si mesmo essa simples pergunta: O que preferiria:
um fsico saudvel ou um fsico debilitado?
O fato que a maioria preferiria comer melhor e ser menos sedentrio. Ento
por que no fazem isso? Bem, a mente humana especialista em apresentar razes
contrrias e arrumar desculpas, como a falta de tempo, o cansao, o frio, o calor.
Contudo, desculpas so apenas pensamentos, e pensamentos no controlam
pensamentos. Surpreso? Ora, veja a sua prpria experincia. Quantas vezes j lhe
ocorreu que no conseguiria fazer algo e voc fez mesmo assim? Quantas vezes
pensou que ia fazer algo, mas acabou no fazendo? Quantas vezes pensou em
tomar medidas drsticas, danosas ou prejudiciais e autodestrutivas, mas no o fez?
bom que nossos pensamentos no controlem nosso comportamento, ou
estaramos todos na cadeia, em camas de hospital ou mortos.
Numa demonstrao de como os pensamentos no controlam seu
comportamento, faa os seguintes exerccios:
1. Pense consigo mesmo: No posso coar a cabea! No posso coar a
cabea!, e ao mesmo tempo, levante o brao e coce a cabea.
2. Pense consigo mesmo: Vou fechar este livro! Vou fechar este livro!,
mas mantenha o livro aberto.
Como se saiu? Sem dvida percebeu que ainda podia executar as aes mesmo
que a mente negasse. Isso demonstra que, embora os pensamentos possam
influenciar suas aes, eles no as controlam. Quando que mais influenciam?
Quando voc se funde neles. E quando menos influenciam? Quando voc os
desfunde.
Justificativas no so um problema, a menos que entremos em fuso com elas e
as aceitemos como verdades absolutas ou comandos a serem obedecidos. Portanto,
importante compreender que justificativas no so fatos.
Um exemplo: No posso sair para correr porque estou muito cansado. No
entanto, o fato de estar cansado o impede fisicamente de correr? Claro que no.
Voc pode estar cansado e ainda assim sair para sua corrida. Pergunte a qualquer
atleta: eles vo dizer que s vezes se sentem cansados ou com preguia e acabam
fazendo grandes treinos.

No posso sair para correr porque uma leso na coluna paralisou

completamente minhas pernas. Essa no uma justificativa. A paralisia das
pernas impossibilita algum fisicamente? Sim. Portanto, a afirmativa um fato.

172
 Justificativas so apenas desculpas que usamos para justificar o que fazemos ou
no fazemos. Voc pode se exercitar mesmo achando que no tem tempo, est
cansado ou que faz muito frio ou calor? bvio que sim.
Sempre que precisar encarar um desafio, sua mente apresentar uma lista de
justificativas para que no o faa. No h problema nisso, desde que pensemos
nessas justificativas como so: apenas desculpas.
Como distinguir uma desculpa de um fato?
Em geral, sabemos muito bem quando estamos s inventando desculpas
basta ser honesto. No entanto, caso tenha fixado uma meta vlida e a mente oferea
uma justificativa para no alcan-la, s vezes no fica to claro. Se estiver
genuinamente inseguro, se pergunte: Se a pessoa que mais amo fosse sequestrada,
e os bandidos me dissessem que noa libertariam at que eu agisse, eu o faria?
No caso de resposta afirmativa, voc saber que qualquer justificativa para no
faz-lo uma mera desculpa.
Ah, claro, voc deve estar pensando. Mas uma pergunta hipottica. Na vida
real, a pessoa no foi sequestrada.
Voc est certo. No entanto, o que est em jogo no mundo real algo
igualmente importante: sua vida! Voc quer fazer o que de fato importa para voc?
Ou quer viver deriva, sem rumo, deixando seus demnios no leme?
Tudo bem, diz voc, eu poderia perseguir essa meta, mas ela no to
importante assim.
Voc est sendo honesto consigo mesmo ou apenas embarcando em outro
pensamento? Se a meta que evita no tem mesmo importncia, timo, no tente
alcan-la. Certifique-se, porm, de enxerg-la luz dos seus valores. Se a meta
for algo que valorize, estar diante de uma escolha: agir de acordo com o que
valoriza ou se deixar levar por pensamentos.
preciso dar ateno especial ao seguinte pensamento: Se isso fosse realmente
importante, eu j estaria fazendo! Essa s mais uma justificativa disfarada. O
raciocnio mais ou menos o seguinte: No tomei uma medida at agora, o que
significa que no deve ser to importante, o que significa que no um real valor
para mim, o que significa que no adianta investir nada ali.
Tal justificativa se fundamenta na falsa premissa de que os seres humanos agem
naturalmente segundo seus valores. Entretanto, se isso fosse verdade, uma terapia
como a ACT no seria necessria. O fato que muitos no agem segundo os
prprios valores por longos perodos: meses, anos, dcadas. Os valores esto
173
sempre l, dentro de ns, no importa se estamos longe deles. Um valor como o
seu corpo: mesmo que tenha sido negligenciado por anos, ainda est a, parte
essencial da sua vida, e nunca tarde para conectar-se a ele.
Talvez voc diga: Mas no assim to fcil. As justificativas parecem to
convincentes. Claro. Elas parecem mesmo convincentes se voc se fundir a elas.
preciso lembrar que so apenas pensamentos. Assim, ter como desfundi-las:
Voc pode perceb-las dizendo para si mesmo: Justificando e
rotul-las.
Voc pode agradecer sua mente.
Voc pode reconhecer: Estou tendo o pensamento de que...
Voc pode fazer a pergunta do sequestro.
Voc pode dar nomes s histrias por trs das justificativas: histria do
muito cansado ou histria do sem tempo.
Voc pode simplesmente deixar que os pensamentos passem, enquanto sua
ateno se mantm na ao.
Para onde agora?
Chegamos a um ponto crtico: voc conhece seus valores e fixou metas; agora
hora de agir. A FERA , em geral, a nica limitao, e agora voc j sabe lidar
com ela. No entanto, ainda assim, voc pode estar resistente. Por isso, vamos
examinar neste instante um aliado poderoso na superao.

174
 Captulo 31
PREDISPOSIO

Suponha que esteja escalando uma montanha, de onde se avistam paisagens

magnficas. Na metade do caminho, chega a uma escarpa muito ngreme, uma
passagem estreita e pedregosa. Comea a chover, e voc est com frio. Luta para
subir com as pernas cada vez mais cansadas e a respirao j ofegante. Voc,
ento, pensa: "Por que ningum me disse que seria to difcil?"
Voc tem uma escolha: voltar ou seguir em frente. Se continuar, no vai ser por
desejar sentir mais frio, ficar mais molhado ou mais cansado, mas porque anseia
pela satisfao de chegar ao topo e se deleitar com a vista. Est disposto a suportar
o desconforto no por desej-lo, mas porque est entre voc e o lugar aonde quer
chegar.

Minha falta de disposio

Consegui a permisso de Steven Hayes para escrever este livro em julho de
2004. No entanto, s comecei o trabalho quatro meses depois. Por qu? Porque
toda vez que pensava em comear, sentia uma imensa onda de ansiedade:
estmago embrulhado, aperto no peito e o mpeto de me manter o mais longe
possvel do computador. Pensamentos vagavam pela cabea: "Est perdendo seu
tempo; jamais ser publicado", "Voc nem sabe escrever", "Vai sair apenas um
monte de bobagens". O pensamento mais perturbador era um fato: eu j havia
escrito cinco livros, cada um deles consumira enorme quantidade de tempo e
esforo, mas nenhum fora publicado. Infelizmente, fundi-me com todos esses
pensamentos e evitei esses sentimentos. Como resultado, no escrevi uma s
palavra.
No entanto, quanto mais adiava o projeto, mais insatisfeito ficava. Enchi-me de
distraes: lia, ia ao cinema, comia chocolate. Tentava tambm me dizer que no
havia pressa, eu tinha o resto da vida para escrever. Minha insatisfao, porm, s
aumentava. Inteiramente consciente de que meus demnios estavam no leme, eu
me sentia um perfeito hipcrita.
Afinal, passados quatro meses de crescente frustrao, pensei comigo mesmo:
disponho de tantos instrumentos e tcnicas incrveis que utilizava com meus
clientes todos os dias, com timos resultados. Por que no colocar em prtica o que
eu prego? Ento, sentei e escrevi: "Qual a minha meta?" Respondi: "Escrever um
175
livro de autoajuda baseado na ACT." Em seguida, escrevi: "Que valores
fundamentam essa meta?" E respondi: "Os valores bsicos so: um desafio para
mim mesmo, o crescimento pessoal ao encarar meus medos; ajudar pessoas (acima
de tudo, o livro poderia ajudar muito mais gente do que eu jamais conseguiria com
a terapia individual); sustentar minha famlia; servir de modelo dos princpios que
defendo; desenvolver minha carreira e a criatividade."
Escrever tudo isso fez a diferena. Ficou claro para mim que, alm de beneficiar
outras pessoas, o livro seria bom para mim tambm. Mesmo que nunca viesse a ser
publicado, traria aprendizado e crescimento, simplesmente por escrev-lo.
Em seguida, registrei: "Que pensamentos, sentimentos, sensaes e mpetos me
disponho a ter para alcanar esta meta?" uma pergunta muito importante, que
precisamos fazer repetidas vezes diante de desafios. Embora j tenhamos discutido
o tema antes neste livro, fundamental esclarecer realmente a palavra
"predisposio". Predisposio no o mesmo que gostar, querer, aproveitar,

desejar ou aaprovar,
desapegar, mas, sim,
fim de conseguir estar
fazer algopronto para permitir,
que realmente importa.criar espao ou se
Se eu oferecesse uma srie de injees que faro seu cabelo cair e voc vomitar
muitas e muitas vezes, tenho certeza de que diria "no". Todavia, caso tivesse
cncer e precisasse de quimioterapia, voc aceitaria. Por que se disporia a passar
por isso? No por gostar, querer ou aprovar. No, voc o faria para continuar
fazendo algo que valoriza:viver!
Predisposio criar espao para efeitos colaterais negativos, tais como
pensamentos e sentimentos desagradveis, para criar uma vida significativa. O que,
por sorte, traz vrios efeitos colaterais positivos. Porm, isso no implica
meramente tolerar, "fechar os olhos" ou aguentar bravamente. Significa acolher a
experincia, mesmo no gostando dela.
Suponhamos que voc esteja em um relacionamento srio, amoroso, e que seu
parceiro queira convidar os pais para um jantar. Voc os detesta. Detesta suas
roupas, seu perfume. Detesta suas opinies, sua prepotncia e arrogncia. No
entanto, esse jantar seria muito bom para seu companheiro. Se ele for realmente
importante para voc, vai convidar os pais, receb-los calorosamente e deix-los
completamente vontade, mesmo detestando-os. Isso ter predisposio.

Predisposio no dia a dia

A predisposio praticada por meio de pequenas formas no cotidiano. Por
exemplo, quando vai ao cinema, voc est disposto a pagar pelo ingresso. Voc

176
no quer pagar. Se algum oferecesse um ingresso de graa, voc no diria que
prefere gastar seu dinheiro suado. Voc se conforma em pagar porque quer ver o
filme. Da mesma forma, ao sair de frias, voc no deve gostar de fazer as malas,
mas faz isso porque quer viajar.
A predisposio essencial por ser a nica maneira eficaz de lidar com
obstculos. Diante
"no", a vida de um obstculo,
fica estagnada. sempre
Dizendo "sim,seela
pode dizer "sim"
se amplia. ou "no". dizendo
Se continuar Dizendo
"sim", no h garantia de que a vida v ficar mais fcil, porque o prximo
obstculo pode ser at pior. Entretanto, dizer "sim" vira hbito e a experincia
funciona como um reservatrio de energia.
Mesmo que no queira dizer "sim", ainda assim voc podeescolher dizer. Cada
vez que faz essa escolha, cresce como pessoa.
Ao mesmo tempo, quanto mais voc praticar a expanso e a desfuso, menor
ser o seu desconforto. Se pensar que vai fracassar, mas se dar conta de que os
pensamentos so apenas palavras, ser bem mais fcil aceit-los. Quando voc
desliga o boto de briga, fica mais fcil conviver com seus sentimentos, porque
eles no so amplificados.
Quando o boto de briga est ligado, voc faz o possvel para evitar ou se livrar
de sentimentos desconfortveis. Porm, quando o desconecta, voc permite que
fiquem ali. Em outras palavras, voc ficapredisposto a eles, ainda que no os
queira.
A predisposio no tem nveis

A predisposio funciona na base do tudo ou nada, como a gravidez ou a vida.

Ou se est predisposto ou no. No existe meio-termo. " impossvel atravessar
um abismo com dois saltos pequenos", diz um ditado oriental.
Procurando seu parceiro, Soula se inscreveu em uma agncia de
relacionamentos. Estava predisposta a criar espao para sentimentos de
vulnerabilidade, insegurana, ansiedade e para pensamentos como "estou perdendo
meu dinheiro", "s vou encontrar gente esquisita e perdedores" e "se eu de fato
encontrar pessoas 'legais', elas no vo gostar de mim'. Sua predisposio lhe deu
condies para continuar saindo e conhecendo homens interessantes.
Porque queria passar mais tempo com os filhos, Michelle estava predisposta a
passar pela ansiedade de dizer "no" ao chefe, recusando-se a trabalhar alm do
expediente.

177
 Determinada a abandonar o alcoolismo, Donna estava predisposta a sentir o
luto pela perda do marido e da filha, deixando que sua tristeza viesse sem recorrer
bebida.
Kirk era advogado. Ao conectar-se aos seus valores, porm, se deu conta de que
o trabalho no fazia mais sentido para ele. Escolhera o direito por desejar status e
dinheiro,
queria, noe tambm
entanto, pela
era aprovao
cuidar de dos pais, ambos
pessoas, advogados.
ajud-las a crescer,O aprender
que realmente
e se
desenvolver. Acabou optando pela psicologia. Para tanto, predisps-se a criar
espao para muito desconforto: perdeu dinheiro, gastou mais tempo estudando,
arriscou a desaprovao dos pais, sentiu-se ansioso por no saber se tomava a
deciso certa etc. Da ltima vez em que estive com Kirk, ele tinha se formado e
amava a nova profisso. Entretanto, jamais teria conseguido nada sem a
predisposio para acolher o desconforto.

Minha predisposio
Vamos lembrar como escrevi este livro. O passo que dei para superar minha
inrcia foi anotar meus pensamentos, sentimentos, sensaes e mpetos que estava
predisposto a ter para alcanar minha meta. Pensamentos como: " muito difcil",
"No consigo escrever", "Estou perdendo tempo" e "Jamais serei publicado".
Sentimentos como a ansiedade, o tdio e a frustrao. Sensaes como rigidez no
maxilar, estmago embrulhado, mos suadas e corao disparado. mpetos de
fugir, brincar com o cachorro, dormir, comer ou beber, ler, consultar o dicionrio,
navegar na internet, ver televiso ou fazer qualquer atividade que no fosse
escrever!
Colocar tudo no papel foi extremamente til porque me ajudou a ter uma viso
realista da situao e a me preparar para os demnios que enfrentaria. Assim, no
haveria surpresas.
Em seguida, escrevi: "Algum desses pensamentos ou sentimentos seria
imbatvel at com a expanso e a desfuso?" A resposta foi negativa: "Se eu usar a
desfuso e criar espao para os sentimentos, conseguirei lidar com cada um deles."
A pergunta seguinte: "Do que no devo me esquecer nunca?"
Peguei um carto em branco e anotei trs citaes:

"Uma viagem de mil quilmetros comea com um nico passo."

Lao-Ts
"O primeiro rascunho de qualquer texto um lixo!"
Ernest Hemingway

178
 "Daqui a vinte anos, voc estar mais decepcionado com aquilo que no fez do que com
aquilo que fez. Portanto, livre-se das amarras. Navegue para longe dos portos seguros.
Sinta o vento em suas velas. Explore. Sonhe. Descubra."
Mark Twain
Obviamente, so citaes que se aplicam a qualquer empreitada significativa, no
apenas produo escrita. Considero-as reconfortantes e inspiradoras. Desde aquele
primeiro dia, deixei o carto ao lado do computador, onde pudesse ser lido sempre.
Mais adiante, escrevi: "Como posso decompor essa meta em passos menores?
A resposta foi: S preciso escrever um captulo de cada vez. Na verdade, s
preciso escrever um pargrafo de cada vez. Pensando melhor, s preciso escrever
uma frase de cada vez." Quando percebi que bastava escrever uma frase por dia,
minha ansiedade diminuiu consideravelmente. Escrever um livro uma tarefa
herclea. Escrever uma frase bem mais fcil.
"Qual o menor passo com que posso comear?"Escrever uma frase."
Por ltimo, perguntei: "Quando darei esse primeiro passo?" "Agora mesmo!"
Assim, aos poucos, fui me forando a comear. O embrulho no estmago era
enorme. Portanto, examinei-o como se fosse um cientista. Percebi-o como um
"bolo" comeando logo acima da cintura e alcanando a base do trax. Observei-o,
respirei atravs dele e dei-lhe espao, procurando manter em mente que no
passava de uma sensao desagradvel, associada ao mpeto de fuga. Perguntei-
me: "Estou disposto a passar por isso para alcanar minha meta?" A resposta veio
em alto e bom som: "Sim!"
Ento, dirigi a ateno para os pensamentos que rondavam minha cabea: a
Rdio Desgraa e Melancolia estava no volume mximo. Coloquei aqueles
pensamentos em palavras, numa tela de televiso. Olhava para elas e as via do jeito
que eram: palavras e figuras. Em seguida, permiti que circulassem livremente,
enquanto me concentrava no texto.
Levei centenas e centenas de horas para escrever este livro e tive muitos
pensamentos e sentimentos desagradveis durante esse tempo. Tive tambm
imensa satisfao por agir de acordo com meus valores, e muitos pensamentos e
sentimentos extremamente prazerosos sempre que conclua um pargrafo, um
captulo, sempre que sentava para escrever mesmo sem vontade.

claros
j ganhei que
emainda no seiDesenvolvi
escrev-lo. se o livro far sucesso,
minhas mas acontea
habilidades o que acontecer,
como escritor, aprendi
a simplificar conceitos para ensin-los melhor, desenvolvi novas ideias para
aprimorar meu trabalho, comprovei que a ACT funciona mesmo e tive a satisfao

179
de viver segundo meus valores. Foi de longe muito mais gratificante que os quatro
meses que passei evitando escrever.
Imagine como teria sido diferente se, ao escrever, meu nico propsito fosse
alcanar riqueza e fama. No haveria satisfao e realizao at que essa meta
fosse atingida. Dada a improbabilidade desse resultado, se essa fosse minha nica
motivao, eu provavelmente teria desistido h muito tempo.
Pondo o preto no branco
Vrias vezes no decorrer deste livro enfatizei a importncia de escrever para
esclarecer seus pensamentos, ajudar a memria consciente, melhorar a motivao.
Portanto, recomendo que escreva um plano de ao, seguindo os passos abaixo,
para ajud-lo a alcanar qualquer meta que esteja adiando.

PLANO DE PREDISPOSIO E AO
Escreva suas respostas s seguintes perguntas.
Minha meta ...
1. Os valores que a fundamentam so...
2. Os pensamentos, sentimentos, sensaes e mpetos que estou disposto a
ter para alcanar essa meta so...
3. Seria til lembrar sempre que...
4. Posso decompor essa meta em passos menores, como...
5. O menor passo com que posso comear ...
6. A hora, o dia, enfim, o momento em que vou dar esse primeiro passo ...
Voc pode perceber que a predisposio extremamente importante, mas,
isolada, ainda no o suficiente para uma vida significativa. Falta uma pea final,
que vai completar o quebra-cabea.

180
 Captulo 32
PARA CIMA E PARA BAIXO

Quando voc aprende a andar, sempre acaba tropeando. s vezes, consegue se

aprumar; s vezes se esborracha no cho. Algumas vezes se machuca. O fato que,
desde o dia em que deu o primeirssimo passo, voc j caiu centenas de vezes e,
mesmo assim, em nenhum momento pensou em desistir de andar! Sempre se
levantou, aprendeu com a experincia e seguiu em frente. a esse tipo de atitude
que nos referimos ao usar a palavra "comprometimento" (ou "compromisso"), o
C da ACT. Voc pode aceitar seus pensamentos e sentimentos, estar
psicologicamente presente e conectar-se com seus valores, mas, sem
comprometimento para agir, no construir uma vida plena e significativa. Essa ,
pois, a ltima pea a que completa o quebra-cabea. Comprometimento,
assim como aceitao, um termo mal compreendido. Comprometer-se no
ser perfeito, nunca se desviar. Comprometimento se levantar, se recompor e
seguir em frente.
A lenda do grande heri escocs Roberto I serve de exemplo. Aconteceu h
setecentos anos, quando o rei da Inglaterra governava a Esccia. Ele era violento e
cruel, e, j havia muitos anos, oprimia brutalmente os escoceses. Em 1306, Robert
Bruce foi coroado rei da Esccia e colocou a libertao de seu pas como
prioridade. Logo depois de assumir, arregimentou um exrcito e lutou contra os
ingleses na sangrenta batalha de Strath-Fillan. Infelizmente, o exrcito ingls era
superior em contingente e armamento, e os escoceses foram derrotados.
Robert Bruce conseguiu escapar e se escondeu. Com frio, exausto e sangrando
muito, sua desesperana era profunda. A vergonha e o desespero foram de tal
ordem que pensou em deixar o pas e jamais voltar.
Entretanto, deitado ali, olhou para cima e viu uma aranha, que tentava tecer sua
teia de um ponto a outro da caverna. Uma tarefa difcil. Ela tecia um fio e o
esticava. Depois, tecia outro e mais outro, indo e voltando. No entanto, em poucos
minutos, uma forte rajada de vento desfazia a teia e atirava a aranha longe.
Contudo, a aranha no desistia. Quando o vento parava, ela subia novamente e
recomeava a tecer, do zero.

181
 A cena se repetiu muitas e muitas vezes. No final, num intervalo maior sem
vento, a aranha teve tempo suficiente para tecer uma estrutura firme e, na rajada
seguinte, a teia estava forte o bastante para suportar o vento. A aranha venceu.
Robert Bruce ficou maravilhado e pensou que, se aquela criaturinha conseguia
persistir, ele tambm conseguiria. A aranha virou seu smbolo de inspirao
pessoal e ele
novo e de criouSaradas
novo. o conhecido ditado:
as feridas, Se nooutro
ele formou conseguir de eprimeira,
exrcito continuoutentearde
a lut
pelos oito anos seguintes, para finalmente derrot-los em 1314, na batalha de
Bannockburn na qual seus prprios soldados eram minoria na proporo de dez
para um.
claro que Robert Bruce no sabia que seria bem-sucedido. Sabia apenas que a
liberdade era tudo para ele. Enquanto buscasse a liberdade, sua vida teria valor.
Estava, assim, predisposto a suportar todos os provveis desgostos. Essa a
natureza do comprometimento: voc nunca sabe se alcanar suas metas; s o que

pode fazer a sua

mas, sim, continuar na direo
capacidade desejada.
de continuar O futuropasso
a viagem, no est sob seu
a passo, controle, e
aprendendo
crescendo enquanto progride, e de retomar o rumo sempre que cair no desvio.
Como disse Winston Churchill: O sucesso no o inal.
f O fracasso no fatal. O
que conta a coragem de continuar.

Redefinindo o sucesso
H um grande risco no relato de histrias inspiradoras. O perigo est na forma
como definimos o sucesso. Seja em relao a artistas, mdicos, atletas, executivos,
polticos ou policiais, o sucesso costuma ser definido em termos de metas
alcanadas. Se embarcarmos nessa definio limitada, estaremos condenados a
uma vida centrada em metas, de frustrao crnica pontuada por momentos
fugazes de satisfao. Portanto, convido voc a considerar uma nova definio:
sucesso significa viver segundo valores.
Ao adotar essa definio, voc pode ser bem-sucedido agora mesmo, tenha ou no
alcanado suas metas. A realizao est aqui, neste momento, sempre que agir em
sintonia com os seus valores. Voc estar livre da necessidade de aprovao alheia.
No precisar de algum para lhe dizer que conseguiu, nem para confirmar que est
fazendo a coisa certa. Voc sabe que est seguindo seus valores, e isso basta.
Soula, Donna e os outros que conhecemos no so heris como encontramos no
cinema. No conquistaram faanhas espantosas nem triunfaram sobre desastres
monumentais. Todos, porm, foram bem-sucedidos em conectar-se com o corao

182
e realizar mudanas significativas em suas vidas. claro que, conforme afirmei
antes, a vida segundo valores no significa abrir mo das metas, mas apenas mudar
de nfase, apreciando aquilo que temos hoje em vez de nos concentrarmos sempre
no que ainda no possumos.
Vale mencionar tambm que, em vrias ocasies, todos os pacientes citados
saram dos trilhos.
viram presos Todos inteis,
a pensamentos perderam contato
lutaram momentneo
contra com
sentimentos seus valores,
dolorosos se
e agiram
de modo autodestrutivo. Entretanto, por estarem comprometidos, mais cedo ou
mais tarde conseguiram retomar o caminho.
Veja Donna, por exemplo, que levou quase um ano para se recuperar por
completo do alcoolismo. Durante muito tempo, ela s conseguia ficar longe da
bebida por algumas semanas, e logo algo provocava uma bebedeira. O aniversrio
do acidente, o aniversrio do funeral, o primeiro Natal aps a morte do marido e da
filha. Para Donna, eram ocasies que evocavam muitas lembranas e sentimentos

dolorosos e, com
as habilidades eles, vinha
aprendidas na oterapia
mpeto incontrolvel
e apelava para ode beber. Ela esquecia todas
lcool.
No entanto, o tempo foi passando, e Donna foi melhorando. A primeira recada
aconteceu no dia do aniversrio da filha, quando se entregou bebida por uma
semana. Na segunda recada, foram apenas trs dias. A terceira durou s um dia.
Donna aprendeu logo que no adianta se martirizar ao meter os ps pelas mos
ou fracassar no cumprimento dos passos. A autocrtica e a culpa no motivam
ningum, s nos mantm empacados, presos ao passado. Portanto, depois de cada
recada, Donna retomava a frmula da ACT:
A = Aceite seus pensamentos e sentimentos eesteja presente.
C = Conecte-se aos seus valores.
T = Tome medidas eficazes.
Na prtica, o que isso significa? O primeiro passo, uma vez que voc tenha se
percebido fora do rumo, reconhecer isso conscientemente e permanecer na
situao. Ao mesmo tempo, preciso aceitar que, uma vez que algo tenha
acontecido, no possvel mudar. No h como modificar o passado. Alm disso,
embora seja vlido refletir sobre ele e pensar no que poderia ser feito da prxima vez,
de nada adianta ficar remoendo o que j passou e se culpando pela imperfeio.
Aceite que saiu dos trilhos, aceite que j passou e no h como mudar e aceite que
voc humano.
O segundo passo se perguntar: O que quero fazer agora? O que posso fazer
no presente?
183
 Evidentemente, o terceiro passo, ento, agir de acordo.

Tentar, tentar de novo?

O lema de Robert Bruce era: Se no conseguir de primeira, tente de novo e de
novo. Sem dvida tem impacto, mas s metade da histria. A outra metade
que precisamos avaliar a eficcia do que fazemos. Um lema melhor seria: Se no
conseguir de primeira, tente de novo e de novo. Se ainda assim no conseguir,
tente algo diferente.
No entanto, ainda permanece uma linha sutil a ser traada. Sempre que se
deparar com um desafio significativo, os demnios estaro no seu p. A mente dir
que voc no vai conseguir. A tentao de desistir e fazer uma tentativa diferente.
Apesar disso, muitas vezes a persistncia justamente necessria. Thomas Edison
disse que muitos fracassos so de pessoas que no perceberam o quo prximas
estavam do sucesso quando desistiram. Suas habilidades de ateno plena vm a
calhar nesse momento. Preste total ateno ao que est fazendo e no impacto da
sua atitude, e estar na melhor posio possvel para responder pergunta: Para
alcanar minhas metas, preciso persistir no meu comportamento ou modific- lo?
Em seguida, dependendo da resposta, empenhe-se em fazer o necessrio.

Seja otimista
Como vimos no captulo anterior, Soula se inscreveu numaagncia de encontros.
A princpio, foi um processo estranho, embaraoso. A mente repetia que ela era
uma fracassada e s encontraria outros fracassados. Entretanto, apesar das histrias
pouco animadoras, Soula persistiu e, com o tempo, foi ficando mais vontade.
Alguns de seus encontros foram mesmo desastrosos: alguns candidatos eram
entediantes, arrogantes, machistas, egostas ou apenas antipticos. Por outro lado,
tambm houve diverso: os sujeitos eram espirituosos, charmosos, inteligentes,
atraentes e tinham a mente aberta. Era bastante aleatrio. Ela chegou a sair com um
homem por sete semanas, a se apaixonar perdidamente e a descobrir que estava
sendo trada. Ficou arrasada, claro, e, como todo ser humano, perdeu o rumo por
um tempo. Por mais de um ms, voltou aos velhos hbitos: ficava sozinha em casa,
isolava-se dos amigos, remoa obsessivamente sua solido e tomava sorvete aos
potes. Ainda assim, Soula percebeu o que estava fazendo e aplicou a frmula
bsica da ACT.
O primeiro passo foi criar espao para a tristeza e a solido. Usou a desfuso
para a ideia de que a vida no vale nada sem um parceiro, e decidiu se conectar ao

184
presente. O segundo passo foi relembrar seu valor bsico: o desejo de cultivar
relacionamentos amorosos significativos. O terceiro passo foi agir de forma eficaz:
voltou a passar tempo com os amigos e a famlia e a sair com pessoas novas.
Pouco tempo depois, Soula se apaixonou novamente. Infelizmente no deu
certo: eles romperam porque Soula queria ficar noiva, mas ele no estava pronto
para o compromisso.
At o momento, a histria de Soula ainda no teve final feliz. Quando estive
com ela pela ltima vez, ainda continuava com os encontros. Porm, investia
tambm em outras relaes de afeto significativas, com amigos, famlia e consigo
mesma. Embora isso no a livrasse do desejo de ter um parceiro, com certeza
trouxe muita satisfao. Ainda por cima, ela conseguira trazer humor ao processo
dos encontros. Aprendeu a v-los como oportunidades para conhecer gente nova,
descobrir novos eventos e aprender mais sobre os homens. Aproveitou os
encontros como oportunidades para ter novas experincias, desde jogar minigolfe

at andar aumcavalo.
valorizada, Em
meio de outras palavras,
crescimento o processo
individual, e no umaseprovao
tornou uma atividade
dolorosa.
Na vida, encontramos diversos obstculos, dificuldades e desafios e, sempre que
surgem, temos uma escolha: podemos acolher a situao como uma oportunidade
de crescimento, aprendizado e desenvolvimento, ou podemos lutar e fazer o
possvel para evit-la. Um trabalho estressante, uma doena, um relacionamento
fracassado: oportunidades de crescimento pessoal, de desenvolvimento de
habilidades novas de lidar com problemas. Palavras de Winston Churchill: Um
pessimista v dificuldade na oportunidade; um otimista v oportunidade na

dificuldade.
A ACT uma abordagem otimista, cuja premissa a de que, sejam quais forem
nossos problemas, podemos aprender com eles; sejam as circunstncias as piores
possveis, sempre podemos alcanar a realizao de viver segundo os nossos
valores. No importa quantas vezes nos desviemos sempre podemos retomar o
caminho e recomear do ponto em que paramos.

Opte pelo crescimento

Uma das ideias centrais deste livro a de que vida e dor so inseparveis. Mais
cedo ou mais tarde, todos passamos por alguma dor, seja fsica ou emocional. No
entanto, em toda circunstncia dolorosa, h uma oportunidade de crescimento. J
conhecemos Roxy, a advogada de 32 anos com esclerose mltipla. Antes da
doena, sua vida estava concentrada inteiramente no trabalho. O sucesso na

185
carreira era tudo e, de fato, vinha se saindo muito bem, promovida a scia, com um
salrio reforado. A jornada de trabalho, porm, chegava a oitenta horas semanais.
Ela se alimentava de pratos feitos, se exercitava muito pouco e estava sempre
cansada demais para passar tempo com os amigos e a famlia. Seus
relacionamentos amorosos duravam pouco, porque no tinha tempo nem energia
para investir. Roxy raramente encontrava uma folga para relaxar e se divertir.
A possibilidade de uma incapacitao grave ou de morte prematura mostrou a
ela que a vida vai alm do trabalho e do dinheiro. Ela entendeu que nosso tempo
no planeta limitado, e conectou-se ao que era mais importante para ela, de
verdade, no fundo do corao. Cortou suas horas de trabalho, dedicou tempo aos
que mais lhe importavam e comeou a cuidar da sade, nadando, fazendo ioga e
sendo mais sensata na alimentao.
Roxy mudou tambm o relacionamento com os colegas de trabalho. Sempre
fora to orientada para o sucesso que nem prestava ateno aos eventos do

escritrio e, por de
tratar os colegas isso, aparentava
outro frieza e isolamento.
modo, demonstrando interesseTinha comeado
por eles agora
e por suas vidasa
fora do trabalho, e tambm deixando que conhecessem um pouco mais sobre sua
prpria vida. Os colegas retriburam, e ela construiu verdadeiras amizades.
Ao acolher a dificuldade como oportunidade, Roxy enriqueceu sua vida e
ganhou um significado bem maior. Claro que ela teria preferido no ficar doente,
mas, j que isso no estava sob seu controle, decidiu tomar o rumo do crescimento
pessoal.
Histrias como essa so mais comuns do que se imagina. J vi muita gente
receber diagnsticos graves de cncer, doenas cardacas, derrames cerebrais
e reavaliar por completo a vida. Porm, no precisamos esperar para ver a cara da
morte. Podemos fazer mudanas expressivas quando quisermos, a qualquer
momento. E quanto mais o fizermos, maior ser nossa eficcia para criar uma vida
significativa.

186
 Captulo 33
UMA VIDA COM SIGNIFICADO

Chegamos, ento, ao ltimo captulo. Espero que a esta altura sua flexibilidade
psicolgica tenha aumentado e que esteja criando uma vida mais rica e
significativa. Se for o caso, continue assim. Se no, preciso descobrir por que no
est funcionando e o que voc pode fazer a respeito. Antes de prosseguir, vamos
recapitular os seis princpios bsicos da ACT:

1. DESFUSO (ou DESFUSO COGNITIVA)

Reconhecer pensamentos, imagens e lembranas pelo que so apenas
palavras e figuras e permitir que circulem livremente, sem combat-los,
fugir deles ou dirigir-lhes mais ateno do que merecem.

2. EXPANSO (ou ACEITAO EXPERIENCIAL)

Criar espao para sentimentos, sensaes e mpetos e permitir que circulem
livremente, sem combat-los, fugir deles ou dirigir-lhes ateno demais.

3. CONEXO (ou ESTAR AQUI E AGORA)

Conscientizar-se plenamente de suas experincias no aqui e agora, com
abertura, interesse e receptividade; concentrar-se e empenhar-se por inteiro,
independentemente do que se esteja fazendo.

4. EU OBSERVADOR
Uma parte sua que transcendente, uma perspectiva a partir da qual
pensamentos e sentimentos difceis so observados, sem prejudic-lo. A nica
parte de voc que imutvel, est sempre presente e protegida contra
qualquer dano. No tem propriedades fsicas, pura conscincia.

5. VALORES
Esclarecer o que mais importante para voc: que tipo de pessoa quer ser, o
que faz mais sentido para voc, os ideais que voc pretende representar.

6. COMPROMETIMENTO (ou AO COMPROMETIDA)

Empreender repetidamente medidas eficazes de acordo com seus valores,
sejam quantos forem seus desvios de rumo.
187
 Os seis princpios bsicos esto sintetizados na frmula da ACT:
A = Aceite seus pensamentos e sentimentos eesteja presente.
C = Conecte-se aos seus valores.
T = Tome medidas eficazes.

Quantoser
realizada maisa sua
viver segundo
vida. esses no
No entanto, princpios
acrediteessenciais, mais estou
nisso s porque gratificante
dizendo.e
Acredite na sua prpria experincia. Se os princpios funcionarem para voc, se lhe
proporcionarem uma vida rica e plena, far sentido incorpor-los.
Ao mesmo tempo, encare esse processo como uma escolha. Voc no obrigado
a viver segundo esses princpios. No h certo ou errado, bom ou ruim. Acolher
esses princpios no vai torn-lo superior aos demais. Caso os ignore, no ser
inferior. Se pensar queprecisa viver assim, passa a ser coero, como se voc fosse
forado a fazer algo que no quer fazer, o que no agradvel nem construtivo.
Uma atitude assim s aumenta a presso, o estresse e a ansiedade, e acaba levando
ao fracasso.
Nosso modo de viver uma escolha. Embora esses seis princpios possam
transformar sua vida positivamente, importante lembrar que no so os Dez
Mandamentos. Aplique-os se e quando decidir, e sempre com a inteno de
enriquecer a sua vida. No os transforme em regras que precisam ser obedecidas
cegamente, sempre.
Tenho quase certeza de que em muitas ocasies voc vai esquecer o que
aprendeu aqui. Ser arrastado por pensamentos inteis, lutar em vo contra seus
sentimentos, de modo
poder escolher mudarautodestrutivo. No instante,
se assim desejar, porm,
claro. em que reconhecer
Novamente, isso,
uma opo.
Voc no precisa fazer nada. Estou certo de que existiro situaes em que voc
deliberadamente escolher no usar esses princpios. Tudo bem. No se esquea de
se conscientizar das escolhas que faz e dos efeitos que exercem em sua vida.
Assim ser mais provvel que faa escolhas enriquecedoras.

Sentindo-se travado?
possvel que voc tenha chegado aqui sem ter feito muitas mudanas
significativas, se que fez alguma. Se esse for o seu caso, voc deve ter se
deparado com a FERA:
Fuso
Excesso de expectativas

188
 Rejeio ao desconforto
Afastamento de seus valores
Caso esteja se sentindo travado ou adiando aes, dedique alguns segundos
identificao do que est interferindo e pense numa forma de solucionar o
problema. Se for a fuso com pensamentos inteis, aplique as habilidades de

desfuso. se
menores, Seconceda
suas expectativas
mais tempoforem irreais, cometer
e se permita decomponha
erros.asSemetas emevitando
estiver passos
sentimentos desconfortveis, como medo e ansiedade, ponha em prtica as
habilidades de expanso e desenvolva a predisposio. Se estiver distanciado dos
seus valores, continue se perguntando o que realmente importa para voc, o que
realmente relevante, no fundo do seu corao, quem voc quer ser, o que deseja de
verdade.
Caso no se sinta muito seguro, releia os captulos mais importantes. Este livro
no deve ser lido uma vez s e integrado por completo sua vida. Este deve ser
um livro de referncia. Sempre que precisar, volte aos captulos importantes. Se
leu o livro todo sem fazer os exerccios, agora a hora de voltar e faz-los de
verdade!

Aplicao da ACT a diferentes contextos

Seja o que estiver desagradando voc sade, trabalho, amigos, famlia,
relacionamentos a ACT o ajudar. Envolva-se inteiramente no que estiver
fazendo, seja o que for. Esteja presente, seja com quem for. Ao surgirem
pensamentos inteis, recorra desfuso. Ao aparecerem sentimentos
desagradveis, crie espao para eles. Sejam quais forem os seus valores, mantenha-
se fiel.
A utilizao dos seis princpios bsicos da ACT ajuda a enfrentar o Desafio da
Serenidade: Concedei-me serenidade para aceitar as coisas que no posso
modificar, coragem para modificar aquelas que posso, e sabedoria para perceber a
diferena. Se seus problemas puderem ser resolvidos, empreenda uma ao
eficaz, com base em seus valores. Se no puderem, utilize a desfuso e a
expanso para aceit-los. Quanto mais conscincia trouxer para a experincia,
mais condies ter de discernir.
Por mais problemtica que seja a sua situao, s existem dois cursos sensatos
de ao:
1. Aceit-la.
2. Melhor-la.

189
 Obviamente, s vezes a nica forma de melhorar uma situao deix-la de
lado. Contudo, se no puder abandon-la e no existir possibilidade de ao
imediata, a nica opo aceit-la at que uma medida eficaz seja possvel.
Concentre-se naquilo que est sob seu controle
Seja l o que resolver fazer, obter melhores resultados ao se concentrar naquilo
que est sob seu controle. Portanto, o que est sob seu controle? Principalmente
suas aes e sua ateno. Voc pode controlar suas aes, a despeito daquilo que
seus pensamentos e sentimentos digam (enquanto estiver consciente de sua
experincia interna e focar no que est fazendo). E vocpode controlar o foco da
sua ateno, ou seja, aquilo em que se concentra.
Alm disso, voc no tem muito controle. Por exemplo:

Voc tem pouco controle sobre sentimentos, pensamentos, lembranas,

mpetos e sensaes e quanto mais intensos forem, menor ser o seu
controle.
Voc no tem controle sobre outras pessoas. Voc pode influenciar os
outros, claro, mas apenas por meio de aes. Portanto, as pessoas no
estaro diretamente sob seu controle. Mesmo se pusesse uma arma na
cabea de algum, no poderia control-lo porque ainda assim ele poderia
optar pela morte.
Voc no tem controle sobre o mundo sua volta. Voc pode interagir e
transformar o mundo, mas apenas por meio de aes.
Logo, faz sentido canalizar sua energia para a ao e a ateno. Faa o que tem
valor para voc. Envolva-se inteiramente no que faz. Preste ateno ao efeito das
suas aes. Lembre-se: sempre que agir de acordo com os seus valores, no
importa o tamanho da ao, estar contribuindo para uma vida rica e significativa.

At onde conseguiu ir?

O propsito deste livro ajud-lo a escapar da armadilha da felicidade e a viver
uma vida plena e significativa, em vez de fundamentar a existncia na busca por
sentimentos bons e na rejeio aos ruins. claro que, no decorrer de toda uma
vida humana, experimenta-se toda uma gama de sentimentos. Voc sentir desde
alegria e amor at medo e raiva e estar predisposto a criar espao para todos eles.
Ento, at onde conseguiu chegar? Ainda se v preso na armadilha da felicidade
com muita frequncia? Se quiser mesmo saber, tente o seguinte. Volte ao final do
captulo 1 e responda novamente ao questionrio de Controle dos pensamentos e
sentimentos (pgina 14). Compare a pontuao de agora com a obtida quando
190
comeou a ler o livro. Se tiver diminudo seu nmero, voc est no caminho certo.
Se no, ainda assim aprendeu algo de valor: embora possa ter desenvolvido ideias
teis, voc ainda no as aplicou vida de forma eficaz. Se este for o caso, no se
preocupe; s pratique mais.
H um antigo provrbio oriental que diz: Se no escolher para onde quer ir,
qualquer direo
esto a, no serve. para
seu corao, Uma isso.
vida Portanto,
significativa requer direo,
conecte-se e os seus
a eles, porque serovalores
o seu
mapa. Cultive um propsito. Estabelea metas significativas e corra atrs delas
com garra. Ao mesmo tempo, no deixe de apreciar o que tem hoje. Isso importa
porque o agora o nico tempo que voc realmente tem. O passado no existe,
s um conjunto de lembranas. O futuro no existe, s um conjunto de
pensamentos e imagens. O nico tempo este momento. Portanto, faa o seu
melhor. Repare no que est acontecendo. Aprecie o presente em sua totalidade.
E lembre-se: a vida faz mais por aqueles que fazem da vida o melhor.

191
 Agradecimentos

No h palavras que expressem adequadamente a enorme gratido que sinto por

Steven Hayes, o criador da Terapia de Aceitao e Compromisso (ACT), pelo
grande presente que me ofereceu, assim como minha famlia, a meus pacientes e
ao mundo. Sou tambm agradecido grande comunidade da ACT, por todos os
conselhos, experincias e informaes gratuitamente compartilhados em
seminrios, conferncias e pela internet. Sou particularmente grato a Kelly Wilson
e Hank Robb, a cujos insights e intervenes muitas vezes recorri, e tambm a
todos os colegas da comunidade ACT que me ofereceram informaes e conselhos
em vrios estgios da produo: Jim Marchman, Joe Ciarrochi, Joe Parsons, Sonja
Bajten, Julian McNally e Graham Taylor.
Gostaria de agradecer em particular ao meu irmo, Genghis, que, como sempre,
foi uma fonte inesgotvel de conselhos, de fora e de estmulo, especialmente
quando pensei em desistir por completo. Tambm gostaria de agradecer minha
famlia e a todos os amigos que me ajudaram lendo o livro, ou parte dele, e
oferecendo sua opinio: Johnny Watson, Margaret Denman, Paul Dawson, Fred
Wallace e Kath Koning. Agradecimentos especiais minha me e minha esposa.
Ambas ajudaram na digitao de grandes blocos de texto: tarefa nada fcil para
quem trabalha com garranchos como os meus.
Gostaria de dirigir um agradecimento especial a Carmel, por todas as
informaes e opinies oferecidas durante a elaborao do texto, assim como pelo
apoio constante, e por sua disposio para aguentar meus perodos prolongados de
exlio junto ao computador.
Obrigado, de corao, aos quatro editores que trabalharam comigo nas vrias
etapas: Xavier Waterkeyn, que ajudou demais com os primeiros captulos e

tambm
pesado esugeriu o ttulo
me ensinou do livro;
muito; Michael
Monica Carr,
Berton, queque fez amaior
enxugou parte edodeu
o texto trabalho
edio
australiana sua forma final; e Eden Steinberg, cuja experincia, percepo e
conhecimento pessoal do material foram preciosos quando refizemos o livro para o

192
mercado norte-americano. claro, sou especialmente grato a todos da Constable &
Robinson, que trabalhou para valer na produo deste livro. Cabem ainda muitos
agradecimentos a Gareth e Penny St. John Thomas, por colocar o livro nas mos
competentes da equipe da editora.
Por ltimo, mas no menos importante, um grande obrigado colunista e
escritora Martha Beck.
minha principal fonte Seu
de artigo sobre ao
inspirao, a ACT
me naO: The como
mostrar Oprah seus
Magazine foi
conceitos
complexos da ACT podiam ser colocados numa linguagem simples e acessvel.

193
 Sugestes para tempos de crise

Sempre que encaramos uma crise nos sentimos em meio a uma tempestade de
pensamentos e sentimentos difceis. Se queremos agir com eficcia, no podemos
permitir que a tempestade nos arraste. A primeira atitude a tomar lanar
ncora. Em outras palavras, precisamos nos fixar no presente. Feito isso, podemos
considerar as opes frente.
O primeiro passo se conectar com o ambiente: repare em cinco objetos que
consiga ver, cinco sons que consiga ouvir e cinco sensaes que tenha ao tocar sua
pele. Empurre os ps contra o piso e ganhe noo do cho embaixo de voc. Sinta
o seu apoio. Depois, pratique o exerccio Respirar para Conectar da pgina 120.
Fixado no presente, continue respirando conscientemente, usando a respirao
como ncora at que a tempestade emocional comece a passar.
Em seguida, por alguns momentos, rastreie seu corpo e repare no que est
sentindo. Encontre o sentimento mais doloroso e o observe, respire atravs dele,
expanda-se ao redor dele e permita que exista, como nos exerccios de expanso no
captulo 13, pginas 81-87.

Depoisnadisso,
tormenta d um Veja
sua cabea. passosepara trs edarrepare
consegue em todos
um nome os pensamentos
histria em
que eles contam,
como ensino na pgina 37.
Finalmente, reconhea: Ok, neste exato momento eu estou aqui, e isto que
est acontecendo. A crise que tenho de administrar ______________
(complete a lacuna). Os sentimentos que sinto agora so A, B, C. Os pensamentos,
D, E, F. As decises que posso tomar, G, H, I.
Volte, repetidas vezes, a esses passos bsicos, usando-os novamente at que a
crise se resolva. Lembre-se: toda crise, por mais dolorosa que seja, uma
oportunidade para crescer, para expandir sua flexibilidade psicolgica. Ento,
quando tiver um momento, se pergunte como pode crescer com isso ou o que pode
aprender. Que habilidades, conhecimento ou fora de carter pode desenvolver?

194
 Leituras complementares

Frankl, Viktor. Em busca de sentido: um psiclogo no campo de concentrao.

Petrpolis: Editora Vozes, 2008.

TheHayes, Steven and and

New Acceptance Smith, Spencer. Get
Commitment Out of
Therapy Your Mind
. Oakland, and New
Calif.: Into Your Life:
Harbinger
Publications, 2005.
Kabat-Zinn, Jon. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness, Meditation in
Everyday Life. New York: Hyperion, 1994.

195