AUTOCONTROLE: O GUIA PRÁTICO PARA VOCÊ SOBREPOR 3

GRANDES ARMADILHAS DA AUTOSABOTAGEM

Independentemente da maneira como você define o que é “sucesso”,

ele sempre tende a ser acompanhado de várias qualidades.
Possivelmente, sucesso para você é: uma família feliz e unida, bons
amigos, uma carreira satisfatória, uma saúde vigorosa, com segurança
financeira e liberdade para perseguir suas paixões pessoais.

Interessantemente, quando psicólogos isolam as pessoas que se dizem

bem-sucedidas, ou que possuem diversos desses atributos, eles
sempre encontram duas características: inteligência e autocontrole.

Até onde sabemos, não existe uma formula para aumentarmos nossa
inteligência, ao menos não de forma permanente. Contudo, diversas
pesquisas realizadas nos últimos anos nos mostram como podemos
aumentar nosso autocontrole.

Portanto, nesse artigo examinaremos quais são as 3 maiores

armadilhas do autocontrole, aquelas que mais nos levam a auto
sabotar nosso próprio comportamento. Para cada armadilha,
examinaremos diferentes práticas que podemos inserir no nosso dia a
dia, e assim sobrepor cada uma delas.

Se preferir, você pode clicar nos links abaixo para ir direto a uma seção
particular do artigo que te interessa, ou pode simplesmente continuar
a leitura para ver o artigo completo.

Sumário do artigo [ocultar]

 Armadilha 1: Por que Fazer Algo Bom nos da Permissão para Fazer Algo
Ruim?
o Contrabalanceando suas Virtudes

o Licenciamento Moral

o Revogue a sua Licença – Lembre-se do seu “Por Que?”

 o Você quer uma salada?
o Pensamento Positivo

o Como será o seu futuro?

o Como Mudar seu Comportamento Hoje?

 Armadilha 2: Por que Confundimos Desejo com Felicidade?

o O Centro de “Prazer” Cerebral

o O Centro do Prazer em Humanos

o Centro do Prazer ou Centro da Antecipação?

o O Mundo em que Vivemos

o Você também confunde Felicidade e Antecipação?

o Como Aumentar seu Autocontrole?

 Armadilha 3 – Por que o Futuro Vale Menos que o Presente?

o A Ciência da Gratificação Instantânea

o Você Consegue Esperar?

o Por Que no Futuro nos Sentimos Diferente?

o Conhecendo seu Eu Futuro

o Quanto você deseja economizar?

o Conecte-se ao seu Eu Futuro

 Considerações Finais
o Referências

Armadilha 1: Por que Fazer Algo Bom nos da

Permissão para Fazer Algo Ruim?
Eu gostaria que você avaliasse as seguintes declarações em uma escala
de: discordo fortemente, discordo um pouco, concordo um pouco, ou
concordo fortemente.

Primeiramente: A maior parte das mulheres não são realmente

inteligentes.

Em seguida: A maior parte das mulheres estão mais adequadas para

ficar em casa, tomando conta das crianças, ao invés de trabalhar.
Agora, imagine que você faz essas perguntas para estudantes da
Universidade de Princeton. Se você tiver sorte, as estudantes do sexo
feminino não vão te mandar tomar naquele lugar. Até mesmo
estudantes do sexo masculino vão rejeitar a sua pesquisa sexista.

Mas se ao invés de pedir para avaliarem essas declarações, o que você

acha que aconteceria se você tivesse feito uma pequena modificação:

Primeiramente: Algumas mulheres não são realmente inteligentes.

Em seguida: Algumas mulheres estão mais adequadas para ficar em

casa, tomando conta das crianças, ao invés de trabalhar.

Agora, não ficaria tão fácil rejeitas essas declarações, não é mesmo?
Elas podem até parecer um pouco sexistas, mas é difícil discutir com
“algumas”.

Ambas essas declarações fizeram parte de um estudo realmente

conduzido na Universidade de Princeton, pelos psicólogos Benoît
Monin e Dale Miller. Como você pode adivinhar, estudantes que
precisaram responder às primeiras declarações rejeitavam-nas
rapidamente, e os estudantes que precisaram avaliar as declarações
relacionadas a “algumas mulheres” foram mais neutros.

Logo após a avaliação, todos os estudantes precisaram examinar

diversos candidatos em uma situação de contratação hipotética. Isso é,
sua tarefa era estimar a aptidão de diversos candidatos, tanto homens
quanto mulheres, para um trabalho de alto escalão em uma indústria
altamente dominada por homens, como engenharia civil.

Essa parecia uma tarefa simples, ainda mais para aqueles estudantes
que rejeitaram as declarações sexistas. Obviamente eles não iriam
discriminar uma mulher altamente qualificada. Ao menos, era isso o
que os pesquisadores imaginavam…
Contrabalanceando suas Virtudes

Basicamente, ao analisarem as respostas de cada estudante depois dos

testes, um padrão de respostas se tornou claro.

Aqueles estudantes que haviam discordado fortemente das

declarações obviamente sexistas, eram também aqueles que estavam
mais propensos a contratarem homens para o serviço ao invés de
mulheres.

Surpreendentemente, o mesmo padrão apareceu quando os

pesquisadores perguntaram a outros grupos de estudantes sobre suas
atitudes raciais, e então deram a oportunidade de discriminar contra
as minorias.

Esses estudos surpreenderam muita gente. Psicólogos assumiam a

tempos que quando você expressa uma opinião, você está mais
propenso a tomar atitudes que estejam alinhadas com o que você disse.
Afinal de contas, quem quer se sentir como um hipócrita?

Porém, os pesquisadores de Princeton haviam encontrado uma

excepção a essa regra. Nem sempre estamos inclinados a nos manter
consistentes com nossos desejos.

Quando estamos considerando certo e errado, a maioria de nós está à

procura de perfeição moral. Queremos apenas nos sentir bem, o que,
por sua vez, nos dá a maior liberdade em comportamentos futuros.

Basicamente, os estudantes que haviam rejeitado as declarações

sexistas sentiam como se já tivessem estabelecido suas credenciais
morais. Eles já haviam provado que não eram realmente sexistas,
então não precisavam se manter tão vigilantes a respeito de decisões
relacionadas a esse tema mais tarde.
Não é que eles queriam discriminar. Eles simplesmente deixavam que
o brilho de um bom comportamento os cegasse, fazendo com que
tomassem decisões menos éticas mais tarde.

Licenciamento Moral

Ao longo dos anos, diversas outras pesquisas apareceram

corroborando os achados de Monin e Miller.

Por exemplo, quando é solicitado que as pessoas se lembrem de uma

situação em que agiram generosamente, elas tendem a doar 60%
menos dinheiro para caridades, quando comparado a pessoas que não
lembraram de um ato generoso.

Em uma situação de negócios, gerentes de uma indústria ficam menos

propensos a reduzir as emissões de poluentes quando se lembram de
uma situação em que agiram eticamente.

Funcionários que trabalharam além do expediente em um projeto,

estão mais propensos a utilizar o cartão de crédito da empresa para
um gasto pessoal.

Não importa onde os pesquisadores avaliem, sempre que as pessoas se

sentem bem por realizar uma ação, elas se tornam mais propensas a
fazerem algo um pouco ruim mais tarde.

Provavelmente, você também consegue lembrar de uma situação em

que isso aconteceu na sua própria vida. Alguma vez você já completou
uma semana de dieta, e então se sentiu livre para comer algo que não
deveria?

Alguma vez já comprou um presente para seu marido/esposa e então

se sentiu mais livre para comprar algo para você também? Alguma vez
já finalizou um projeto, e usou isso como desculpa para ficar mais
tempo procrastinando, ou simplesmente navegando na internet?
É uma tendência humana tentar balancear e contrabalancear certo e
errado diariamente. Sempre que fizer algo bom, isso te dá liberdade
para fazer algo ruim. Sempre que fizer algo ruim, isso te deixará mais
propenso a tentar fazer algo bom.

Embora esse tipo de julgamento possa parecer ilógico, muitas vezes é

justamente ele que te convence a auto sabotar seus comportamentos.
Nos momentos em que você sente que merece uma recompensa pelas
suas virtudes, é aí que você está mais propenso a agir contra o que mais
deseja.

Revogue a sua Licença – Lembre-se do seu “Por Que?”

Então você para e me pergunta: Como focar nas minhas metas e

garantir que não irei me auto sabotar? Como me assegurar de que um
bom comportamento agora não fará com que eu desvie meus
comportamentos futuros?

Uma equipe de pesquisadores das Universidades de Hong Kong e

Chicago buscou investigar justamente isso.

Em um primeiro experimento, a equipe pediu para que alguns

voluntários lembrassem de alguma vez em que eles resistiram a uma
tentação. De acordo com estudos anteriores, isso promoveria um
aumento no seu licenciamento moral.

Da mesma forma que em outras pesquisas, a estratégia funcionou.

Cerca de 70% dos voluntários aproveitou a próxima oportunidade
para se auto sabotar.

Em seguida, para um segundo grupo de voluntários, os pesquisadores

pediram que também se lembrassem de alguma vez em que resistiram
à tentação. Contudo, para esse grupo também foi solicitado que se
lembrassem do por que fizeram isso.
O resultado? Cerca de 69% dos participantes resistiram à próxima
tentação! Como mágica, os pesquisadores haviam descoberto uma
maneira de aumentar o autocontrole e ajudar os voluntários a se
manterem consistentes com as suas metas.

Ao se lembrar do porquê você está resistindo a uma tentação, você

altera a forma com que você se sente antes de se auto sabotar. Com
isso, a oportunidade de sair da linha se torna mais uma ameaça às suas
metas do que uma recompensa, fazendo com que você consiga resistir.

Portanto, da próxima vez em que você se encontrar usando bons

comportamentos passados para justificar um comportamento ruim no
presente, pare e lembre-se do porquê você agiu corretamente.
Lembre-se do porquê suas metas são tão importantes para você.

Você quer uma salada?

Você acha que acabou? Negativo! Estamos apenas começando com as

pegadinhas que nossa própria mente prega para nos auto sabotar.

Em 2008, as pesquisadoras Beth Vallen e Lauren Block estavam

intrigadas. Elas estavam recebendo relatos de que quando o
McDonald’s adicionou opções saudáveis no seu menu, as vendas de Big
Mac dispararam.

Para investigar o que estavam acontecendo, elas desenharam seu

próprio cardápio de fast-food e simularam um experimento.
Basicamente, voluntários eram separados em dois grupos.

Um deles recebia o cardápio apenas com comidas de fast-food, como

batata frita, hambúrguer e nuggets de frango. O outro grupo, além
dessas opções, recebia também a opção de pedir uma salada saudável.
Surpreendentemente, quando a salada era uma opção, a porcentagem
de participantes escolhendo as opções menos saudáveis, e mais
gordurosas aumentavam.

As pesquisadoras ainda encontraram evidências do mesmo efeito

acontecendo em máquinas de venda automática. Quando uma opção
de um biscoito diet era adicionada às escolhas comuns, participantes
ficavam mais propensos a escolher os lanches menos saudáveis.

Pensamento Positivo

Como isso pode acontecer? Como é possível que ao ver uma opção
saudável em um cardápio estejamos mais propensos a pedir algo que
pode nos fazer mal?

Isso acontece porque algumas vezes, a mente se sente tão animada

pela oportunidade de fazer algo bom, que acaba a confundindo com a
realidade.

Dessa forma, embora seja totalmente ilógico, todas as vezes em que

você se imagina comendo uma salada, existe a chance de você se sentir
mais livre para comer batata frita. Todas as vezes em que você se
imagina fazendo algo bom, também existe a chance de você se sentir
mais livre para fazer algo um pouco ruim.

Como eu disse, isso é completamente ilógico, contudo, essa é a

realidade.

Talvez, você leia isso e pense que você não estaria suscetível a esse tipo
de armadilha. Afinal de contas, você deve ter mais autocontrole do que
as pessoas nesses estudos, não é mesmo?

Se você pensa assim, então você realmente vai ter problemas. Os

participantes que melhor avaliaram sua capacidade de autocontrole,
especialmente no que se refere a comida, eram aqueles que estavam
mais propensos a pedir os lanches menos saudáveis.

Talvez eles estavam tão confiantes de que pediriam a salada amanhã,

que acabavam pedindo batata frita hoje.

Isso ilustra um dos maiores erros que presenciamos ao pensar sobre o

nosso futuro. Sempre que nos imaginamos como pessoas melhores no
futuro, ganhamos um pouco mais de liberdade para sermos pessoas
piores hoje.

Principalmente quando temos a oportunidade de escolher diferente no

futuro próximo, acabamos licenciando comportamentos que nos
fazem mal.

“Apenas mais um cigarro. Apenas mais um dia dormindo até tarde.

Apenas mais uma hora procrastinando. Apenas mais um dia sem ir
para academia”.

Pense bem, pois esse pode não ser o caso!

Como será o seu futuro?

Eu realmente não consigo contar o número de vezes em que deitei a

cabeça no travesseiro e disse para mim mesmo que amanhã seria um
dia diferente.

 “Amanhã eu não vou procrastinar”.

 “Amanhã eu construirei melhores hábitos”.
 “Amanhã eu traçarei as minhas metas”.
 “Amanhã será um dia mais produtivo”.

Isso para não mudar praticamente nada no dia seguinte, e assim ficar
repetindo o mesmo ciclo indefinidamente.
Até ler as pesquisas que descrevi acima, nunca havia me ocorrido que
o otimismo relacionado ao amanhã poderia estar prejudicando a
minha real habilidade de mudar.

Nunca havia ocorrido que ao pensar no dia de amanhã como um dia

diferente, em que eu não iria procrastinar, por exemplo, eu me sentia
mais livre para procrastinar hoje.

Mas infelizmente, essa era a realidade. E da mesma forma que isso era
a minha realidade, eu imagino que também seja a realidade para você.

Você também fala para você mesmo que as coisas serão diferentes
amanhã? E quais os efeitos você imagina que isso tem sobre o seu
autocontrole hoje?

Nunca é uma boa ideia utilizarmos nossas expectativas positivas para

justificarmos algum tipo de inatividade hoje. Um pouco de otimismo é
entendível, e até mesmo necessário, mas quando dia após dia nos
vemos repetindo esse ciclo, sabemos então que chegou a hora de
realmente mudar!

Como Mudar seu Comportamento Hoje?

Se você está constantemente planejando mudar seu comportamento

amanhã, mas não está tendo sucesso, Howard Rachlin, pesquisador da
Universidade de Harvard, propõe um truque interessante.

Em 2000, Rachlin mostrou que ao pedir para que fumantes fumem

diariamente exatamente a mesma quantidade de cigarros,
gradualmente menos cigarros são fumados ao longo dos dias. Isso
acontece mesmo quando é solicitado explicitamente que os fumantes
não fumem menos.

O pesquisador argumenta que isso funciona porque a ideia de fumar

exatamente a mesma quantidade de cigarros retira dos fumantes a
ilusão de que amanhã será diferente de hoje. Cada cigarro fumado hoje
se torna mais um cigarro fumado amanhã, e depois de amanhã e depois
disso.

Isso adiciona uma carga emocional negativa a mais para cada cigarro,
funcionando como uma excelente estratégia para parar de fumar.

Da mesma forma, ao invés de buscar alterar completamente seu

comportamento amanhã, busque apenas mudar a variabilidade do seu
comportamento.

Isso é, ao invés de parar de procrastinar amanhã, tente procrastinar

amanhã no exato horário, pela exata quantidade de minutos que você
procrastinou hoje. Faça o mesmo amanhã, depois de amanhã, e por
toda essa semana.

Se você está em dúvida se deve pegar a sobremesa hoje, pergunte-se

se você está preparado para pegar a sobremesa também amanhã, e
depois de amanhã, e por todo o ano.

Armadilha 2: Por que Confundimos Desejo com

Felicidade?
Em 1953, James Olds e Peter Milner, dois jovens cientistas na
Universidade de McGill, em Montreal, estavam tentando entender o
comportamento peculiar de um rato.

Os cientistas haviam implantado um eletrodo dentro do cérebro do

animal, capaz de disparar estímulos elétricos em uma região particular
do cérebro, supostamente relacionada ao medo.

De acordo com os dados da literatura científica, todas as vezes em que

essa área cerebral fosse estimulada, os ratos evitariam qualquer coisa
que estivesse associada com o momento precedente ao estímulo.
Contudo, esse rato em especial estava fazendo justamente o contrário.
Sempre que recebia um estímulo no cérebro, o animal buscava realizar
exatamente os mesmos comportamentos que havia feito antes de ser
estimulado, tais como perambular pelos mesmos lugares dentro da sua
jaula.

Curiosos com o comportamento do animal, os cientistas resolveram

testar a hipótese de que ele queria ser estimulado. Para isso, eles
começaram a “recompensar” o rato com um estímulo sempre que o
animal se movia para o lado da gaiola que os pesquisadores queriam.

O rato rapidamente entendeu! Em poucos segundos, ele já havia

atravessado toda a sua gaiola. Não só isso, mas os pesquisadores
descobriram que podiam fazer o rato se mover na direção que
quisessem, apenas estimulando essa região cerebral no animal.

Estavam então os outros cientistas enganados quanto aos efeitos de

estimular essa área cerebral em ratos? Ou eles simplesmente haviam
pego um rato com comportamento masoquista?

O Centro de “Prazer” Cerebral

Na realidade, Olds e Milner haviam tropeçado em uma região ainda

inexplorada na neurociência, graças a falta de prática durante a
implantação do eletrodo.

Olds fora treinado como um psicólogo social, e não como um

neurocientista, então não tinha tanta prática com procedimentos
cirúrgicos. Basicamente, ele havia implantado o eletrodo na área
errada do cérebro.

Erroneamente, os pesquisadores haviam descoberto uma região no

cérebro que parecia produzir um incrível prazer quando estimulada,
fazendo com que eles a chamassem de “Centro de Prazer Cerebral”.
Dessa forma, logo após sua descoberta inicial, os cientistas
continuaram a formular hipóteses e testá-las no rato, buscando assim
averiguar como esse centro de prazer funcionava.

Primeiramente, eles testaram a hipótese de que o rato se auto

estimularia caso tivesse a oportunidade. Para isso, montaram uma
alavanca dentro da jaula do animal, que quando acionada estimulava o
seu cérebro.

Uma vez que rato descobria o que a alavanca fazia, ele começava a se
auto estimular a cada 5 segundos, e continuava a fazer isso até que seu
corpo colapsasse por pura exaustão.

Os cientistas encontrarão que os ratos estavam até mesmo dispostos a

se auto torturar para que seu cérebro fosse estimulado.

Quando os pesquisadores colocaram duas alavancas em lados opostos

dentro da jaula, e uma grelha eletrificada no meio, os ratos
permaneciam correndo de um lado a outro da jaula, disparando as
alavancas, até que seus pés estivessem machucados demais para
continuar.

Por esse e outros estudos, os pesquisadores estavam convencidos de

que realmente haviam encontrado o centro de prazer no cérebro.
Afinal de contas, que outro tipo de sentimento poderia explicar os
ratos se torturarem, que não o de puro prazer e felicidade?

O Centro do Prazer em Humanos

Não demorou muito para que psicólogos e psiquiatras achassem que

esses experimentos também seriam muito interessantes caso feitos em
humanos.

Dessa forma, em 1963, o pesquisador Robert Heath, da Universidade

de Tulane, implantou eletrodos no cérebro dos seus pacientes, e deu a
eles um controle remoto, capaz de auto estimular o recém descoberto
centro de prazer no cérebro.

O resultado? Os pacientes de Heath começaram a se comportar de

maneira similar aos ratos de Olds e Milner. Quando recebiam a
permissão de se estimularem quando quisessem, eles apertavam o
botão cerca de 40 vezes por minuto.

Quando uma bandeja de comida era trazida aos pacientes, até mesmo
aqueles que haviam admitido que estavam com fome não queriam
parar de se auto estimular para comer.

Um paciente levantou protestos vigorosos quando o pesquisador disse

que desconectaria os eletrodos do seu cérebro, e outro continuou a
apertar o controle 200 vezes depois que a corrente elétrica já havia
sido desligada.

Heath, assim como Olds e Milner, assumiu que seus pacientes, por se
auto estimularem continuamente e ignorarem a comida, estavam
sendo recompensados por isso com prazer eufórico.

Contudo, as taxas praticamente constantes de estímulos, combinada

com a ansiedade de tê-los desligado depois de alguns minutos,
sugeriam outra coisa que não prazer ou satisfação. Seus
comportamentos pareciam mais como uma compulsão e não
necessariamente com prazer.

Centro do Prazer ou Centro da Antecipação?

A percepção de que talvez os pacientes de Heath podiam não estar

sentindo prazer fez com que outros pesquisares montassem outras
hipóteses para explicar o que poderia estar acontecendo.

O que aconteceria se os ratos de Olds e Milner não estivessem se auto

estimulando até a exaustão por se sentirem bem? O que aconteceria se,
na realidade, o estímulo cerebral não estivesse produzindo prazer, mas
sim a promessa de que o estímulo seguinte seria mais prazeroso?

Seria possível que os ratos estivessem se auto estimulando pois seu

cérebro estava falando que ao apertar a alavanca por mais uma vez,
algo maravilhoso aconteceria?

Hoje, muitos anos mais tarde, sabemos que a região do cérebro

encontrada por Olds e Milner não está necessariamente relacionada ao
prazer, mas sim à antecipação de um prazer. Essa área, quando
estimulada, faz parte de sistema motivacional primitivo do cérebro,
que nos propele a tomar uma ação, ou consumir alguma coisa.

A cada vez que é estimulada, ela acionada outras partes do cérebro,

como se dissesse: “Faça isso de novo! Isso fará com que você se sinta
bem!”

Como veremos mais à frente, não são apenas eletrodos que conseguem
acionar essa região no cérebro. Hoje em dia, todo o nosso mundo está
projetado para acioná-la, com propagandas enganosas que fazem de
você uma versão do rato de Olds e Milner, que confunde a promessa de
um prazer, com a sua felicidade.

O Mundo em que Vivemos

Talvez, essa seja a primeira vez que você lê sobre a possibilidade de

você estar confundindo antecipação e felicidade. Talvez, tudo que você
leu até agora seja novidade para você.

Mas você tem ideia de quem são as pessoas que sabem disso a décadas?
Você tem ideia de quem são as pessoas que podem estar usando esse
conhecimento contra você?
Se você respondeu que são os marqueteiros, então você acertou! No
mundo de hoje, praticamente todos os produtos e serviços que você
consome se baseiam nesse entendimento.

Por exemplo, você já se perguntou porque você sente a necessidade

compulsiva de checar seu celular a cada 10 minutos? Facebook,
Twitter, Instagram, e-mail e WhatsApp – esses são os equivalentes
modernos dos dispositivos auto estimulantes de Robert Heath.

Justamente porque sabemos que existe a chance de recebermos uma

nova mensagem, continuamos a recarregar nosso feed de notícias,
clicar em links, e checar compulsivamente nossos dispositivos.

É como se nossos telefones celulares e computadores estivessem

diretamente conectados ao nosso cérebro, fornecendo estímulos
constantes ao nosso centro de antecipação.

Outros exemplos ainda podem ser encontrados em diversas lojas. Por

exemplo, você já se perguntou porque elas tendem a colocar o preço
“normal” e o preço com desconto nos seus itens?

Isso acontece porque seu cérebro rapidamente calcula a diferença de

preço e ilogicamente trata a diferença como dinheiro ganho. Um
produto de R$ 999,00 vendido por apenas R$ 49,99? Eu nem sei o que
é, mas eu preciso levar!

O mesmo é válido para as promoções “Leve 3, Pague 2”, ou para os

cupons “60% de desconto!”.

Sempre que existe a possibilidade de você conseguir uma barganha,

seu centro de antecipação é acionado. Infelizmente, você só irá
perceber que essa compra não te faz feliz quando estiver chegando em
casa.

Você também confunde Felicidade e Antecipação?

Quando Olds e Milner viram seus ratos recusar comida e correr de um
lado para o outro da jaula, passando por uma grelha eletrificada, eles
cometeram o mesmo erro que cada um de nós comete ao interpretar
nossos próprios comportamentos.

Basicamente, ao pensar sobre como trabalhamos, e até mesmo

sofremos, para consumir diferentes produtos e serviços, chegamos à
conclusão de que isso deve valer a pena.

Nos observamos comprando o centésimo doce na semana, o novo

instrumento para a cozinha, e mais uma bebida. Nos observamos
comprando novas roupas, procurando por um novo parceiro, correndo
atrás de um novo emprego, ou de mais retorno nos nossos
investimentos.

Vemos esses comportamentos como evidências de que tudo isso é

capaz de produzir prazer. Vemos isso como evidência de que essas
coisas são capazes de produzir felicidade.

Por isso, não é tão espantoso que Olds e Milner tenham visto seus ratos
se estimulando até a exaustão e tenham concluído que eles estavam
felizes. Para nós, humanos, é quase impossível distinguir a promessa
de uma recompensa com seja lá qual o prazer ou desfecho que estamos
procurando.

A promessa de uma recompensa é tão poderosa que faz com que

continuemos a perseguir muitas coisas que não nos trazem felicidade.
Coisas que, na realidade, nos trazem mais miséria do que satisfação.

Você pode coçar a sua cabeça e se perguntar como isso é possível. Mas
eu peço que você pense sobre um comportamento que gostaria de
mudar na sua vida. As chances são de que, a princípio, você acredita
que isso trará felicidade se conseguir o suficiente.

Contudo, uma análise mais cuidadosa geralmente revela justamente o

contrário. No melhor dos casos, ceder aos seus impulsos apenas faz
com que você se sinta menos ansioso, mas te deixa mais frustrado,
insatisfeito, desapontado, cansado e completamente envergonhado.

Como Aumentar seu Autocontrole?

Nesse momento, é possível que você esteja se perguntando o que pode

ser feito para que você pare de auto sabotar suas metas com
comportamentos que, na realidade, não te trazem felicidade.

Deseja parar de procrastinar? Deseja parar de comer sobremesa?

Deseja passar menos tempo na frente da televisão? Deseja parar de
checar seu celular a cada 10 minutos, ou de comprar alguma coisa
sempre que vai ao shopping?

Existe um crescente corpo de evidências científicas que defendem que

ao prestar mais atenção às suas expectativas de falsas recompensas,
você estará mais propenso a se manter no controle.

Isso é, se você forçar seu cérebro a reconciliar suas expectativas

(felicidade, alegria, satisfação) com o que realmente acontece
(vergonha, tristeza e estresse), ele eventualmente ajustará as suas
expectativas.

Dessa forma, teste a sua antecipação de uma recompensa com que

realmente acontece. Por exemplo, sempre que sentir a necessidade de
procrastinar, pense sobre qual a “recompensa” que você está
esperando com isso, e se dê permissão para ceder.

Perceba como a experiência de procrastinar se compara às suas

expectativas? A sua recompensa realmente vem, ou ela apenas faz com
que você permaneça procrastinando até ficar sem tempo? Quando, se
alguma vez, você fica satisfeito? Como você realmente se sente ao
ceder?
As pessoas que tentam reproduzir esse exercício geralmente chegam a
um de dois possíveis resultados. Algumas pessoas percebem que ao
prestarem atenção nos seus sentimentos, percebem que precisam de
muito menos tempo procrastinando para se sentirem satisfeitas.

Outras pessoas, por outro lado, não se sentem satisfeitas de forma

alguma, percebendo assim que existe uma lacuna gigante entre suas
expectativas e a realidade.

Ambas essas conclusões são extremamente úteis, já que podem fazer

você recuperar o controle para um comportamento que você sentia
que estava fora da sua capacidade.

Armadilha 3 – Por que o Futuro Vale Menos que o

Presente?
Esta era uma competição que não se vê todos os dias: 19 chipanzés
contra 40 humanos. Não apenas qualquer humano, mas estudantes da
Universidade de Harvard e do Instituto Max Planck na Alemanha.

O desafio: resistir a gratificação de um lanche imediato para ganhar

mais comida. A tentação: uvas para os chipanzés, e uva passa,
amendoim, M&Ms, e pipoca para os humanos.

Para começar, os competidores tiveram que escolher entre duas ou

seis das suas tentações prediletas. Essa seria uma escolha fácil –
quando se trata de comida, tanto chipanzés quanto humanos preferem
seis uvas ao invés de duas.

Então, os cientistas resolveram apimentar um pouco o desafio. A

escolha: duas recompensas agora, ou seis após esperar dois minutos.
Os pesquisadores já sabiam que seis é melhor do que dois, mas o
mesmo seria válido com o período de espera?
Os resultados foram publicados em 2007, e forneceram a primeira
comparação de autocontrole entre chipanzés e humanos. Os
pesquisadores encontraram que embora humanos e chipanzés
prefiram seis recompensas ao invés de duas, as duas espécies diferem
muito quanto a sua capacidade de esperar por uma recompensa.

Enquanto que aproximadamente 72% dos chipanzés escolheram

esperar, e aumentar seus ganhos, apenas 19% dos estudantes de
Harvard e do Instituto Max Planck fizeram o mesmo.

Como você acha que deveríamos interpretar esse resultado? Devemos

acreditar que chipanzés foram abençoados com uma fonte extra de
autocontrole, ou apenas que humanos perderam sua capacidade de
esperar dois minutos por uma recompensa ao longo da evolução?

Obviamente, sabemos que o cérebro humano é capaz de resistir a

tentações, mas por que razão os estudantes sofreram uma derrota tão
esmagadora?

A Ciência da Gratificação Instantânea

Uma das formas de analisarmos os resultados da competição entre

chipanzés e humanos é atestando que os chipanzés agiram de forma
muito mais racional que os seus competidores.

Isso é, apesar de possuírem um cérebro dois terços menor do que

humanos, os chipanzés expressaram uma preferência (seis é melhor
do que dois), e então agiram conforme essa preferência.

Humanos, em contrapartida, foram completamente irracionais. No

momento que receberam a proposta de esperar apenas dois minutos
para triplicar sua recompensa, eles cederam cerca de 80% das vezes.

Em outras palavras, eles se privaram do que queriam para o longo

prazo, por uma pequena satisfação no momento presente.
Conforme você pode imaginar, existe um motivo que levou isso a
acontecer. Para explica-lo, é necessário que entendamos alguns
detalhes a mais do experimento.

Em particular, é importante prestarmos atenção que os estudantes não

cederam a tentação até que o pesquisador colocasse os dois lanches
em cima da mesa, e pergunta-se “Você quer isso agora, ou você quer
esperar?”.

A maior parte dos estudantes, lá no fundo, queria resistir à tentação,

da mesma forma que todos nós queremos escolher o caminho que leva
a felicidade no longo prazo.

Contudo, nós tendemos a escolher pela recompensa imediata quando

ela está ali, na nossa frente, nos encarando, fazendo com a tentação
pareça forte demais.

Em uma outra versão do mesmo experimento, os pesquisadores

pediram aos estudantes para que escolhessem entre dois agora, ou seis
daqui dois minutos, mas não colocaram os lanches em cima da mesa.

Ao não ver a recompensa, os estudantes conseguiram resistir muito

mais, tomando decisões mais racionais e menos baseadas nos seus
instintos. Essa é uma excelente notícia, que sugere que ao nos
distanciarmos da nossa tentação, mesmo que pouco, reganhamos
muito mais controle sobre nossas escolhas.

Você Consegue Esperar?

Dez minutos podem não parecer muito tempo esperando para

conseguir algo que você deseja, mas neurocientistas descobriram que
pode fazer uma grande diferença na maneira com que processamos
uma recompensa.
Isso é, quando você compara o prazer de comer um biscoito agora, com
a possibilidade de perder peso ao continuar na sua dieta, é muito mais
provável que você coma o biscoito.

Contudo, se você comparar o prazer de comer um biscoito daqui 10

minutos, com a possibilidade de perder peso ao continuar na sua dieta,
são muito maiores as chances de você se manter na linha.

Isso acontece porque quando uma gratificação imediata é processada

levando em consideração um atraso de 10 minutos, ela é vista como
uma recompensa futura.

Dessa forma, uma das melhores formas que você tem de se distanciar
das suas tentações é estipulando uma regra, em que você sempre
esperará 10 minutos antes de cair em uma tentação.

Se, após 10 minutos, você ainda quiser o biscoito, então você pode tê-
lo. Se, depois de 10 minutos, você ainda quiser procrastinar, você pode
fazê-lo. Se, após 10 minutos, você ainda quiser repetir a sobremesa,
então tudo bem.

Mas antes disso, utilize esses 10 minutos para refletir um pouco sobre
as recompensas de longo prazo que você terá ao resistir. Tenho certeza
que você se surpreenderá com o resultado!

Por Que no Futuro nos Sentimos Diferente?

Por que tratamos nosso futuro como pessoas diferentes? Por que
postergar a decisão de comer um biscoito daqui 10 minutos interfere
tanto na nossa forma de pensar?

Parte do problema reside na nossa incapacidade de acessar nosso

próprios pensamentos e emoções futuras. Quando pensamos sobre
nossas necessidades e emoções futuras, não as sentimos como tão
reais ou urgentes como nossos desejos atuais.
Estudos feitos utilizando imagens cerebrais mostram que nem mesmo
utilizamos as mesmas regiões no cérebro quando pensamos sobre o
nosso presente e nosso futuro.

Isso é, quando foi solicitado para que voluntários em um experimento

imaginassem uma experiência futura, as áreas cerebrais vinculadas ao
pensamento sobre si próprias permaneceram surpreendentemente
inativas.

É como se elas estivessem imaginando outras pessoas aproveitando o

pôr do sol, ou saboreando uma excelente refeição. É como se elas
estivessem observando outras pessoas, e decidindo se aquilo era
verdade para elas, ao invés de pensar sobre o que era verdade para si
mesmas.

Infelizmente, esse hábito do nosso cérebro de tratar nosso eu futuro

como uma pessoa diferente do nosso eu presente possui vastas
consequências para o nosso autocontrole.

Isso porque quanto mais difícil é para você se colocar na situação do

seu eu futuro, maiores são as chances de você dizer “dane-se” para o
que ainda vai acontecer, e maiores são as chances de dizer “sim” para
a gratificação instantânea.

Conhecendo seu Eu Futuro

Todos nós nos preocupamos mais com nosso próprio bem-estar do que
com o bem-estar das outras pessoas. Isso faz parte da natureza
humana.

Desse ponto de vista, é puramente lógico o porquê colocamos nosso eu

presente na frente do nosso eu futuro. Se nosso eu futuro é visto como
alguém diferente do nosso eu presente, por que investiríamos nessa
outra pessoa, especialmente se para isso precisaríamos abdicar do
nosso próprio conforto no presente?

Considerando esse contexto, o pesquisador Hal Ersner-Hershfield, da

Universidade de Nova York, propôs um experimento interessante. Ele
se perguntou o que aconteceria se nosso eu presente se encontrasse
fisicamente com nosso eu futuro?

O que aconteceria se jovens estudantes se encontrassem com uma

versão envelhecida de si mesmo, mais ou menos com idade que terão
ao se aposentar? Será que eles guardariam mais dinheiro para a
aposentadoria? Será que o encontro teria alguma diferença no
comportamento dos jovens hoje?

Ersner-Hershfield sentou-se com uma equipe de animadores

profissionais, capazes de utilizar softwares de progressão de idade
para criar avatares envelhecidos dos seus estudantes. O intuito aqui
era realmente fazer com que os participantes se vissem nos seus
avatares.

Através de aparelhos de realidade virtual imersiva, os estudantes

foram então colocados para interagir com seus avatares. Era como se
estivessem de frente a um espelho, sendo que nesse espelho era
mostrado a sua versão envelhecida. Todas as vezes que faziam um
movimento, o avatar se movia igualmente.

Enquanto estavam imersos, conhecendo seus avatares, os

pesquisadores faziam perguntas como “Qual o seu nome?”, ou “Qual a
sua paixão na vida?”. Ao mover o lábio para responder, o avatar fazia
os mesmos movimentos, fazendo parecer que seu eu futuro estava
respondendo.

Quanto você deseja economizar?

Após interagirem com seus avatares envelhecidos, os participantes do
estudo deixaram o laboratório de realidade virtual, e começam a
realizar um exercício de orçamento financeiro hipotético.

Isso é, os estudantes receberam supostamente 1.000 dólares, e

precisavam agora dividir esse montante entre: quanto gastariam com
gastos atuais, quanto utilizariam para compras e outras atividades
divertidas, quanto deixariam na conta corrente, e quanto colocariam
em uma conta de aposentadoria.

O resultado? Estudantes que interagiram com seu eu futuro colocaram

mais do que o dobro na conta de aposentadoria do que estudantes que
haviam passado um tempo olhando para seu eu presente em um
espelho real.

Ao visualizar seu eu futuro, os estudantes se tornaram mais propensos

a investir no seu futuro, o que, obviamente, significava investir em si
mesmos.

Embora a tecnologia necessária para fazer isso ainda não esteja

disponível para todos nós, o experimento de Ersner-Hershfield
demonstrou que somos capazes de alterar o vínculo que temos com
nosso eu futuro, facilitando que tomemos decisões mais acertadas no
presente.

E da mesma forma que Ersner-Hershfield fez isso utilizando realidade

virtual para tornar nosso eu futuro mais real, podemos utilizar nossas
próprias capacidades cognitivas para fazer o mesmo. Basta um pouco
de imaginação.

Conecte-se ao seu Eu Futuro

Praticamente todas as metodologias que te “enviam” para o futuro

podem ser utilizadas para aumentar seu autocontrole. Basicamente, eu
separei 3 diferentes metodologias para esse artigo, de forma que você
tenha diferentes opções para praticar.

Sendo assim, pegue a que tem maior apelo para você, e pratique ainda
essa semana.

Estratégia 1 – Crie uma Memória Futura

Em um experimento conduzido por neurocientistas no Centro Médico

Universitário Hamburg-Eppendorf na Alemanha, descobriu-se que é
possível resistir a tentações apenas construindo possíveis memórias
futuras.

Isso é, você não precisa necessariamente pensar em uma recompensa

futura. Para isso, basta se imaginar no futuro, que seu cérebro
naturalmente começa a pensar de forma mais concreta sobre seus
comportamentos atuais.

Por exemplo, se você está tentando decidir se inicia um projeto agora,

ou deixa para depois, apenas se imagine indo fazer compras no
supermercado na próxima semana, ou indo a uma reunião que já está
agendada.

Para que a técnica funcione ainda melhor, busque adicionar a maior

quantidade de detalhes possível, seja no que você estará vendo,
ouvindo ou até mesmo sentindo.

Estratégia 2 – Envie uma Mensagem para o seu Eu Futuro

Em 2003, Matt Sly e Jay Patrikos estavam tentando se lembrar dos

nomes de diferentes celebridades televisivas dos anos 80, quando
começaram a discutir o quão imprecisas as nossas memórias
realmente são.
Então, um deles mencionou as cartas que algumas universidades
pedem para que os calouros escrevam no seu primeiro dia de aula, e
que serão entregues a eles novamente no dia em que se formarem.

Isso levou ambos a ponderar por que apenas universitários podem

escrever uma carta para si mesmos? Caso existisse um site que
pudesse fazer exatamente isso, ele seria de alguma serventia?

O resultado foi a criação do site FutureMe.org, que desde 2003 fornece

a qualquer pessoa a chance de escrever um e-mail para o seu eu futuro.
Embora o projeto tenha começado pequeno, hoje já foram entregues
mais de 5 milhões de e-mails, sendo um recurso utilizado por pessoas
em todo o globo.

Dessa forma, por que não tirar proveito dessa tecnologia? Por que não
aproveitar a oportunidade de entrar em contato com o seu futuro, e
falar um pouco sobre as expectativas que você possui sobre como
estará se sentindo?

Se preferir, você pode até mesmo fazer o contrário. É possível se

imaginar no futuro, escrevendo sobre você hoje, e agendar uma data
para verificar o quanto a sua visão de si mesmo mudou ao longo do
tempo.

Caso não entenda inglês, você também pode utilizar um serviço similar
ao FutureMe que está em português, utilizando o site
EmailFuturo.mundopt.com

Estratégia 3 – Imagine seu Eu Futuro

Como terceira e última estratégia, vamos usar nossa imaginação para

criar o nosso eu futuro. Basicamente, existem diferentes formas de
fazermos isso, até mesmo em diferentes linhas do tempo.
Ao meu ver, todas elas funcionam caso sejam feitas de forma
intencional. Portanto, não existe necessariamente certo e errado aqui.
Existe apenas a forma que você consegue fazer e que funciona para
você.

Eu vou descrever brevemente a forma que eu faço esse exercício. Para

conferir uma versão mais completa dele, aconselho que leia o artigo
“Guerra Contra a Procrastinação: Combatendo a Auto sabotagem”.

 Identifique qual o seu comportamento que deseja mudar: antes de

iniciar sua visualização, é importante que você tenha claro na sua
mente apenas um comportamento que deseja mudar. Você pode
repetir o mesmo exercício para diferentes comportamentos, mas
aconselho que faça um de cada vez.
 Alavanque suas dores: sente-se confortavelmente, e preste
atenção na sua respiração. Essa é a hora de você começar a
imaginar seu eu futuro. Para isso, imagine-se saindo do seu corpo
e comece a levitar para o futuro. Imagine-se 1 ano no futuro,
executando o mesmo comportamento que você está fazendo
hoje. O que você vê? Como se sente? Você está sozinho? Imagine
o seu futuro com o máximo de detalhes que conseguir. Feito isso,
retorne para o seu momento atual.
 Alavanque seus prazeres: Já em seguida, foque novamente na sua
respiração e repita o processo acima imaginando que você
mudou seu comportamento. Isso é, você já mudou seu
comportamento há 1 ano, então como está sua vida agora? O que
você vê? Como se sente? Quem está com você? Novamente,
imagine esse novo futuro com o máximo de detalhes que
conseguir. Enquanto estiver lá, tire uma foto mental que
represente esse momento, e lentamente volte até o seu dia atual.

Considerações Finais
Ao longo desse artigo, eu procurei introduzir você ao fascinante
mundo de pesquisas que existem envolvendo autocontrole. Cada um
desses estudos nos ensina algo, seja esse aprendizado a respeito do
mundo, ou sobre nós mesmos.

Cada um deles nos ajuda a reconhecer por que estamos falhando e o

que podemos fazer diferente. Através de cada um deles, conseguimos
vislumbrar a nossa capacidade natural e praticamente infinita de
sobrepor obstáculos e se autocontrolar, até mesmo quando achamos
que não conseguiremos resistir.

Eu realmente espero que esse artigo tenha sido útil para você, e que
você tenha tirado daqui lições importantes. Se esse foi o caso, deixe nos
comentários abaixo a sua opinião, ou compartilhe ele nas redes sociais
utilizando algum dos botões presentes abaixo.

Referências

Livros:

 Força de Vontade: A Redescoberta do Poder Humano – por

Roy Baumeister
 Os Desafios À Força De Vontade: Como O Autocontrole
Funciona, Por Que Ele É Importante E Como Aumentar O Seu
– por Kelly McGonigal
 The Science of Self Control – por Howard Rachlin
 Dear Future Me: Hopes, Fears, Secrets, Resolutions – por Matt
Sly e Jay Patrikos

Artigos Científicos:
 Moral Credentials and the Expression of Prejudice – por
Benoît Monin e Dale Miller;
 Sinning Saints and Saintly Sinners – por Doug Medin e
colaboradores
 Recalling Past Temptations: An Information-Processing
Perspective on the Dynamics of Self-Control – por Suresh
Ramanathan e colaboradores;
 Vicarious Goal Fulfillment: When the Mere Presence of a
Healthy Option Leads to an Ironically Indulgent Decision – por
Lauren Block e colaboradores;
 Self-stimulation of the brain; its use to study local effects of
hunger, sex, and drugs – por James Olds;
 Electrical Self-Stimulation of the Brain in Man – por Robert
Health;
 A Preliminary Study of the Effects of a Modified Mindfulness
Intervention on Binge Eating – por Betsy Vanleit e
colaboradores;
 The evolutionary origins of human patience: temporal
preferences in chimpanzees, bonobos, and human adults –
por Marc hauser e colaboradores;
 How visibility and convenience influence candy consumption
– por Julie Hieggelke e colaboradores;
 Time Discounting for Primary Rewards – por Jonathan Cohen
e colaboradores;
 Doing unto Future Selves as You Would Do unto Others:
Psychological Distance and Decision Making – por Kathleen
Kennedy e colaboradores;
 Increasing Saving Behavior Through Age-Progressed
Renderings of the Future Self – por Hal Hershfield e
colaboradores;
 Episodic Future Thinking Reduces Reward Delay Discounting
Through an Enhancement of Prefrontal-Mediotemporal
Interactions – por Jan Peters e Christian Büchel