Cur so de Pilates Matwor k 

Pilates Matwork

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Pilates Matwork 

Cur r ículo 
w  Fisioterapeuta formado pela Universidade Norte do Paraná 
w  Pós­Graduação em fisioterapia ortopédica traumatológica e 
desportiva 
w  Formação em Mat Pilates pela Physicalmind Institute de NY 
w  Curso internacional de Pilates na bola, ministrado por Collen 
Craig 
w  Instrutor de Mat Pilates  e Pilates na bola das academias 
Studium e Pró­forma localizadas em Londrina 
w  Professor do curso de pilates na bola pelo instituto brasileiro de 
Terapia e ensino(Ibrate)

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Tópicos 
w Histórico 
w Bases Da Filosofia Do Método 
w Conceito Do Método 
w Anatomia de Pilates e Anatomia 
Complementar 
w Princípios 
w Fundamentals (Movimentos Básicos) 
w Exercício Do Solo
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Histór ico 
w  Nascido em 1880 perto de Dusseldorf, na Alemanha, Joseph 
Hubertus Pilates teve uma infância extremamente frágil. 
Sofria de asma, raquitismo e febre reumática, e esta 
condição de fragilidade o levou ao objetivo de tornar­se 
fisicamente forte. 
w  A prática começou ainda na adolescência, e segundo a 
bibliografia, já com sucesso, pois aos 14 anos de idade sua 
boa forma o permitia posar para fotos de anatomia. 
w  Autodidata, Pilates convergiu pontos fundamentais para o 
sucesso como: estudos em anatomia, física, biologia, 
medicina oriental chinesa e lógico muito exercício.
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w  Em 1912 Joseph mudou­se para a Inglaterra onde 
desempenhava várias atividades como: lutador de boxe, 
artista de circo e treinador da Polícia Inglesa. Mas em 
conseqüência à 1º Guerra Mundial, por ser considerado 
“inimigo estrangeiro”, foi confinado no campo de 
prisioneiros de Lancaster e mais tarde transferido para Ilha 
de Man. 
w  Neste período atuou como enfermeiro. Utilizando seus 
estudos e sua prática trabalhou com enfermos.

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w  Segundo relatos seu trabalho começou a ser reconhecido ali, 
pois nenhum de seus alunos/pacientes foram  acometidos 
pelo ‘vírus influenza” mais conhecida como gripe Espanhola 
que dizimou milhares de pessoas na época. 
w  Logo findada a 1º Guerra, Pilates retornou à Alemanha e deu 
seqüência ao seu trabalho, logo chamou a atenção dos 
membros do mundo da dança. 
w  Após a recusa em treinar a Força Policial de Hamburgo 
Joseph sai da Alemanha e tem como novo destino os EUA. 
Nesta época Pilates já estava com 46 anos. 

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w  Chegando em NY fundou seu Estúdio e seu método 
antigamente chamado “contrologia”, não só reabilitou como 
conquistou os maiores nomes da dança na época como: Eve 
Gentry, Carol Trier, Bruce King, Romana Kryzanowska, 
Ron Fletcher, Kathy Grant e Lolita San Miguel. 
w  Todos estes procuraram Pilates para tratar as lesões advindas 
da dança, mas após a reabilitação continuaram o treinamento 
e vieram mais tarde a ensinar e formar novos professores. 
Esta foi a chamada 1º Geração Pilates. 

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w  Este discípulos de Joseph tiveram como missão manter a 
originalidade do método, porém divergiram muito, após a 
morte de Joseph, sobre a autenticidade deste ou daquele 
movimento. 
w  Esta divergência é facilmente encontrada hoje e explica 
porque mesmos exercícios são ensinados de maneiras 
diferentes. 
w  Joseph Hubertus Pilates faleceu em 1967, aos 87 anos. Um 
incêndio em seu Estúdio e a tentativa de salvar seus 
equipamentos o fizeram inalar uma grande quantidade de 
gases tóxicos. 
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Bases da Filosofia do Método 
w  “Contrologia é a ciência e a arte de coordenar o 
desenvolvimento do corpo, mente, espírito, através de 
movimentos naturais sob o rígido controle da vontade.” 
w  Essa foi a definição dada pelo próprio criador do Método, 
que além de importante tem uma enorme veracidade. 
w  Pilates teve como base inspiradora para a criação de seu 
método, conceitos orientais e ocidentais. 
w  Da vertente oriental vieram a calma, fluidez, concentração, 
consciência e unidade corporais. 
w  Da ocidental, a força e o tônus muscular. 

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Conceito do Método 
w  Pilates é um método de condicionamento físico, baseado em 
princípios específicos, tem como objetivo principal o 
fortalecimento do centro do corpo denominado 
“Powerhouse”, ou casa de força. Porém outros objetivos e 
benefícios são conquistados como: fortalecimento e 
flexibilidade globais, consciência corporal, equilíbrio, 
propriocepção, integração corpo e mente, alinhamento 
postural. 

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ANATOMIA DE PILATES

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ANATOMIA DE 
PILATES

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CILINDRO 
TRIDIMENSIONAL

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Músculos 

Multifídio

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Músculos

Intertransversários 

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Músculos 

Interespinhais

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Músculos 

Rotadores

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ANATOMIA 
DE PILATES

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MÚSCULOS LIMITANTES

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MÚSCULOS 
LIMITANTES

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PIRIFORME

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VISTA 
ANTERIOR

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VISTA 
POSTERIOR

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Pr incípios 
w  Estes norteiam todo o Método, a não utilização correta ou 
mesmo a predileção por um deles em detrimento à outro não 
será eficiente como também prejudicial. 
w  Os princípios são: 

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Respir ação 

w  Pilates enfatiza a importância de manter o sangue circulando 
puro, e esta pureza é advinda de uma respiração adequada, 
oxigenando o sangue e eliminando gases nocivos . (existe 
uma técnica que será detalhada) 
Como regras temos: 
w  Inspiração para preparar movimento 
w  Expiração para executá­los. 

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Concentr ação 

w  Prestar atenção, visualizar cada movimento fase por fase 
para que assim seu sistema neuromuscular “escolha” 
corretamente o músculo ou conjunto de músculos que serão 
utilizados. 
w  Entender o exercício e seu objetivo antes de realizá­lo. 

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Contr ole 

w  Controlar todas as ações durante os exercícios. O controle 
mental sobre estes tornam mais eficientes convergindo para 
atingir os objetivos. A desvalorização deste princípio e a 
conseqüente falta de controle sobre as ações podem levar à 
um movimento desequilibrado desestabilizando com grande 
tendência à lesão. 

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Fluidez 

w  O conceito de trabalhar os músculos de forma suave e 
uniforme, com ausência completa de trancos e solavancos. 
Associar de forma contínua e harmônica à respiração ao 
movimento. 

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Centr o 

w  Refere­se ao “Powerhouse”. A utilização do centro do corpo 
para produção do movimento é regra geral. Este princípio, 
fixa, estabiliza o tronco, sustenta a coluna permitindo um 
movimento seguro. 

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Eficiência ou Pr ecisão 

w  Nada mais é do que a otimização de todos os outros em 
todos os movimentos. 

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Fundamentals 
(Movimentos Básicos) 

Respir ação 
w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, braços soltos 
ao lado do corpo. 
w  Dicas: comece contraindo os músculos do abdome para dentro e para 
cima em direção ao diafragma cada vez que expirar. Localize o tecido 
muscular entre a púbis e o cóccix (assoalhado pélvico); contraia e puxe 
suavemente para cima na expiração. Sinta os músculos que controlam a 
bexiga contraírem. Solte­os na inspiração; continue a contrair o assoalho 
pélvico a cada expiração. Em seguida, associe o trabalho muscular do 
assoalho pélvico com a respiração torácica. 
w  Pr incípios/Objetivos: ativar a musculatura abdominal profunda; criar 
sensação de lifting. Aumentar a percepção de alongamento e força 
enquanto estabiliza o centro do corpo. 
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Impr inting 
w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, 
braços soltos        ao lado do corpo. Respiração profunda 
lateral e posterior. 
w  Dicas: comece pelo sacro, solte as vértebras no mat uma a 
uma. Sinta o sacro e a caixa torácica expandirem a cada 
inspiração. Tente sentir o espaço aumentar entre as 
escápulas. Solte e relaxe todos os músculos ao longo da 
coluna vertebral, os mantendo ativos. Apóie totalmente a 
coluna vertebral na superfície do mat. 
w  Pr incípios/Objetivos: Relaxar os músculos paravertebrais e 
os da respiração. Dirigir atenção para o centro do corpo. 
Acalmar o sistema nervoso. 
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Pelvic Bowl 
w  Início: supino, joelhos flexionados, pés totalmente apoiados 
no mat, braços soltos ao lado do corpo. 
w  Dicas: flexione a coluna lombar trazendo o cóccix em 
direção ao teto, expire na flexão. Estenda a coluna lombar 
para direcionar o cóccix para o mat, inspire na extensão. 
Flexionando e alongando a coluna lombar, a pelve muda de 
inclinação posterior para uma inclinação anterior. Mantenha 
as pernas imóveis, gire um dos ilíacos em direção ao teto 
solte o outro lado no mat. Imagine que a pelve é uma bacia 
cheia de água balançando para frente e para trás, de um lado 
para outro move a pelve. 

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w  Faça a água balançar na bacia em movimentos circulares, 
combinando flexão/alongamento e movimentos circulares 
(da pelve), nas duas direções. Finalize o movimento na pelve 
neutra. 
w  Pr incípios/Objetivos: aprender a contrair e relaxar os 
músculos abdominais e lombares para mover a pelve e 
estabilizar a sua posição neutra. 

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Knee Sway 

w  Início: supino, joelhos flexionados, pés totalmente apoiados 
no mat, braços soltos ao lado do corpo. 
w  Dicas: inspire ­ durante a expiração deixe as pernas caírem 
para um lado, mantendo os pés apoiados no mat e rodando a 
pelve e a coluna lombar. Inspire novamente – volte ao 
centro. Expire enquanto as pernas caem para o outro lado. 
w  Pr incípios/Objetivos: Aliviar a tensão na coluna lombar e 
na cintura pélvica pelo alongamento dos seguintes músculos: 
quadratus lumborum, oblíquos e laterais do quadril. 

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Knee Folds/ Stir  
w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, 
segure os joelhos com as mãos alternadamente. 
w  Dicas: mantenha a pelve neutra, flexione o quadril em 90%, 
apóie novamente os pés no mat e repita a flexão do quadril. 
Perceba a ação dos oblíquos no mesmo lado da perna 
flexionada. Concentre­se no trabalho do psoas para flexionar 
o quadril. Mantenha a parte anterior do quadril relaxada e 
sinta a cabeça de fêmur afundar na articulação. Para rodar, 
coloque a mão no joelho e faça pequenos círculos com o 
fêmur nas duas direções. 

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w  Pr incípios/Objetivos: relaxar os flexores superficiais do 
quadril (TFL, rectus femoris, sartorius) e ativar ao iliopsoas 
mantendo a pelve neutra. 

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Pilates Matwork 

Leg Slide 

w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, 
braços soltos ao lado do corpo. 
w  Dicas: deslize o calcanhar para esticar completamente a 
perna. Ativando os abdominais puxe o calcanhar de volta 
para a posição inicial. Mantenha a pelve estável durante o 
movimento. 
w  Posição Neutr a: mantenha a pelve neutra e a coluna 
vertebral alinhada enquanto desliza o calcanhar para longe 
do quadril para esticar completamente a perna. Volte 
deslizando o calcanhar para a posição inicial. 

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Pilates Matwork 

w  Inclinação poster ior : flexione o cóccix, Mantenha a 

inclinação posterior enquanto desliza o calcanhar para longe 
do quadril para esticar completamente a perna. Volte 
deslizando o calcanhar para a posição inicial. 
w  Pr incípios/Objetivos: diferenciar e flexão do quadril. 
Estabilizar a pelve enquanto flexiona o quadril. 

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Pilates Matwork 

Spinal Br idging 

w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, 
braços soltos ao lado do corpo. 
w  Dicas: flexione o cóccix, tirando vértebra por vértebra do 
mat até estender a região torácica da coluna vertebral. 
Relaxe o peito e o esterno e desenrole a vértebra por 
vértebra sobre o  mat. 
w  Inclinação poster ior : comece com a pelve neutra e ative os 
músculos abdominais durante a flexão lombar, Relaxe os 
músculos abdominais, trazendo a pelve para a posição 
neutra. 

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Pilates Matwork 

w  Posição Neutr a: mantendo a pelve neutra e o alinhamento 
da coluna vertebral, erga a pelve e a coluna do mat em um 
único movimento e volte colocando ambas no mat 
simultaneamente. Ative os músculos estabilizadores para 
manter a pelve neutra, sinta o suporte dos ísquiotibiais 
durante a extensão do quadril e dos adutores para ativar o 
centro do corpo. 
w  Pr incípios/Objetivos: sentir o movimento através da coluna 
lombar ativando os abdominais durante o movimento. 

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Pilates Matwork 

Pr one Hip Extension 

w  Início: decúbito ventral com as pernas esticadas e paralelas. 
w  Dicas: erga a perna do mat começando pelos ísquiotibiais, 
estenda os quadris alternadamente, ativando os abdominais 
para manter a pelve neutra. 
w  Pr incípios/Objetivos: fazer o movimento sem 
sobrecarregar os glúteos; estabilizar a pelve na extensão do 
quadril. 

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Pilates Matwork 

Cer vical Nods 

w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, 
braços soltos ao lado do corpo. 
w  Dicas: flexione a cabeça fazendo um pequeno movimento 
como para dizer sim, articulando apenas a primeira vértebra 
cervical ou Atlas. 
w  Pr incípios/Objetivos: ajudar a perceber a articulação na 1º 
vértebra cervical; aliviar a tensão dos músculos 
suboccipitais. 

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Pilates Matwork 

Nose Cir cles 

w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, 
braços soltos ao lado do corpo. 
w  Dicas: faça um círculo pequeno com a ponta do nariz. 
Concentre­se para mover o crânio sem mover o pescoço ou 
tencionar os ombros. 
w  Pr incípios/Objetivos: ajudar a perceber a articulação nas 1º 
e 2º vértebras cervicais; aliviar a tensão dos flexores e 
extensores profundos da cabeça. 

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Pilates Matwork 

Head Float 

w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, 
cabeça descansando nas mãos unidas atrás da cabeça. 
w  Dicas: com a cabeça apoiada nas mãos, erga­a do mat e 
mantenha o pescoço relaxado. Alongue a coluna cervical; 
imagine uma laranja sob o queixo enquanto cria espaço entre 
as orelhas e os ombros. Mantenha a conexão entre as 
escápulas e o tórax. 
w  Pr incípios/Objetivos: estabilizar a cintura escapular e 
pélvica. 

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Pilates Matwork 

Ribcage Ar ms/ “Angel” Ar ms 

w  Início: supino, joelhos flexionados ou retos dependendo do 
grau de lordose, braços soltos ao lado do corpo. 
w  Dicas: mantenha as costelas posteriores inferiores para 
baixo e os braços para cima e para trás, sinta o trapézio 
inferior contraído para puxar a escápula para baixo; quando 
os braços voltarem a ficar soltos ao lado do corpo, inicie a 
abdução dos dois braços no plano coronal, os deslizando 
pelo mat até acima da cabeça, alongamento; ative o trapézio 
inferior para puxar a escápula completamente para baixo. 
Inverta e repita. 
w  Pr incípios/Objetivos: facilitar o ritmo escapulohumeral. 
Alongar o latissimus dorsi e reforçar o trapézio inferior. 
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Pilates Matwork 

Rotating Ar ms 
w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, 
braços soltos ao lado do corpo. 
w  Dicas: abra os braços com as mãos emparelhadas com os 
ombros. Rode um braço para frente erguendo a escápula do 
mat, o outro braço roda simultaneamente para trás 
deslizando a escápula para baixo na caixa torácica e 
pressionando contra o mat.Repita rodando os braços em 
direções opostas. 
w  Pr incípios/Objetivos: alongar os rotadores lateral e medial 
do úmero e os músculos que ligam a escápula à coluna; 
aliviar a tensão na cintura escapular para ampliar o 
movimento. 
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Pilates Matwork 

Tor so Twist 
w  Início: sente com as pernas cruzadas, braços cruzados na 
frente do peito e os cotovelos um pouco levantados; 
respiração na parte inferior da caixa torácica. Ombros soltos 
e relaxados, coluna levantada e alongada. Peso igual nos 
quadris. 
w  Dicas: inspire nas costas enquanto a caixa torácica roda para 
um lado, permitindo que a cabeça e os ombros 
movimentem­se como para olhar para trás. Ative os 
abdominais para iniciar o movimento no centro do corpo, 
como para torcer uma toalha. Expire voltando ao centro. 
Repita para o outro lado. 

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Pilates Matwork 

w  *Adicional: coloque a mão direita em baixo do quadril 
direito e pressione a palma da mão esquerda contra a parte 
exterior do joelho esquerdo. Inicie ativando os abdominais: 
use as mãos para ampliar o movimento de torção. 
Concentre­se nos músculos entre a caixa torácica e a pelve. 
Como resultado do movimento a cabeça e os ombros rodam 
junto com a caixa torácica. 
w  Pr incípios/Objetivos: estabilizar a pelve, torção da coluna e 
mobilidade da caixa torácica. 

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Pilates Matwork 

Flight 
w  Início: decúbito ventral, braços soltos ao lado do corpo com 
as palmas da mãos voltadas para baixo, apóie a cabeça em 
uma toalha dobrada. 
w  Dicas: erga o esterno do mat ativando os extensores da 
coluna vertebral, puxe os abdominais para cima em direção 
à coluna, estenda os dedos das mãos em direção aos dedos 
dos pés; alongue a coluna desde o alto da cabeça, não deixe 
a coluna lombar hiper­estender. Acrescentar extensão dos 
braços com o dedo mínimo em direção ao mat, baixar e 
aduzir a escápula. 

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Pilates Matwork 

w  Pr incípios/Objetivos: isolar os extensores da coluna 
enquanto mantém a coluna lombar e a pelve estáveis; iniciar 
a extensão do braço com a escápula estável. 

51
Pilates Matwork 

Cat 

w  Início: apóie o corpo nas mãos e joelhos com a parte dorsal 
dos pés no mat e os dedos dos pés relaxados. 
w  Dicas: flexão/extensão: expire enquanto levanta os 
abdominais em direção à coluna vertebral, separe as 
escápulas, traga o topo da cabeça e o cóccix para baixo um 
contra o outro. Inspire abrindo o esterno e a caixa torácica, 
permita que as escápulas se aproximem, empurre a cabeça e 
o cóccix em direção ao teto. Volte ao alinhamento neutro da 
coluna e da pelve. 

52
Pilates Matwork 

w  *Flexão Lateral/Inclinação; contraia um lado da caixa 
torácica, mova a cabeça em direção ao cóccix curvando a 
coluna em forma de C, repetir do outro lado e volte a 
posição neutra. 
w  *Adução/Abdução da escápula; mantendo a coluna neutra, 
estenda as mãos para baixo até o mat e deixe que as 
escápulas aproximarem­se. Alongue a coluna através do 
topo da cabeça e do cóccix. 

53
Pilates Matwork 

w  Pr incípios/Objetivos: flexão/extensão: movimentar toda a 
coluna com amplitude total, contrair e alongar os músculos 
anteriores e posteriores do tronco, tentar encontrar o ponto 
neutro da coluna na posição quadrúpede. 
w  *Flexão Lateral/Inclinação lateral: move a coluna 
lateralmente com amplitude total; alonga e contraia os 
músculos entre as costelas que flexionam lateralmente a 
coluna. 

54
Pilates Matwork 

w  *Adução/Abdução da Escápula: alonga e contrai os 
estabilizadores escapulares; encontra a posição neutra da 
escápula nos movimentos pra suportar peso na parte superior 
do corpo. 
w  *Por último: mãos apoiadas atrás da cabeça, quadril e 
joelhos flexionados, levar cotovelo direito em direção ao 
joelho esquerdo, enquanto a perna direita é estendida. 

55
Pilates Matwork 

The Hundr ed (Básico) 

w  Posição: D.D; cervical, escápulas e pelve 
neutras; mmss em extensão ao lado do corpo 
mmii com flexão Q/J 90º e pés em 
plantiflexão. 
w  Movimento: inspire para preparar 
w  Expire e realize uma flexão do tronco 
partindo do    ................... “encaixe cervical”; 
os mmss ficam afastados do mat. 
w  Mantendo a posição, realize movimentos de 
mmss  (bombear) 
w  Pr incípios: cervical nods, ribcage arms 
w  Objetivos: Estabilização pélvica, fortalecer 
“centro corpo”. 

56
Pilates Matwork 

The Hundr ed (Avançado) 

w  Posição: Idem ao básico porém 
com mmII em flexão do quadril 
90º e extensão dos joelhos 
mantendo plantiflexão. 
w  Obs: Conforme a evolução do 
ganho de força, estabilidade e 
do alongamento do mm. Psoas 
podemos direcionar mmII p 
uma diagonal mais baixa. 

57
Pilates Matwork 

The r oll/up (r olar  p/ cima) 

w  Posição: DD; cervical, escápulas e pelve 
neutras; mmss em extensão na largura dos 
ombros e na altura articular ; mmii em 
extensão aduzidos; pés em dorsiflexão 
apoiados no mat. 
w  Movimento: Inspire flexionando mmss em 
direção ao teto 
w  Expire e realize através do “encaixe 
cervical” uma flexão completa do tronco. 
w  Inspire orientando o movimento de volta 
w  Expire e volte “vértebra por vértebra”. 
w  Pr incípios: cervical nods; spinal briding 
w  Objetivos: Estabilizar pelve: Força “core”, 
alongamento cadeia post ganho força 
concêntrica e excêntrica. 
58
Pilates Matwork 

The r oll­Up (Modificado) 

w  Idem ao 2 porém com 
joelhos levemente 
flexionado e pés apoiados 
no mat. 

59
Pilates Matwork 
The Roll­over  
(Rolar  par a tr ás) 

w  Posição: DD; cervical escápulas e pelve 
neutras; mmss em extensão ao lado do 
corpo. mmii em extensão, pés 
plantiflexão apoiados no mat. 
w  Movimento: Inspire para preparar 
w  Expire e realize uma flexão completa do 
mmii sobre o tronco 
w  Inspire realizando uma leve abdução do 
mmii 
w  Expire e volte vértebra por vértebra 
w  Pr incípios: spinal bridging 
w  Objetivo: força core, força concêntrica 
e excêntrica, alongamento cadeia 
posterior. 
60
Pilates Matwork 
The Roll – Over  
(modificado) 

w  Posição: idem 3 com exceção 
mmII que encontram­se com flexão 
Q/J 90⁰ e pés em plantiflexão. 

61
Pilates Matwork 
Single leg cir cles 
(Cír culos c/ 1 per na) 
w  Posição: DD; cervical escápulas e pelve 
neutras; mmss em extensão ao lado do 
corpo; 1 mi com flexão quadril 90⁰, 
extensão joelho e plantiflexão; o outro mi 
em extensão, plantiflexão apoiado no mat. 
w  Movimento 1: Inspire realizando extensão 
com adução 
w  Expire realizando abdução, flexão e 
voltando à base. 
w  Movimento 2: Inspire realizando abdução 
com extensão 
w  Expire realizando flexão com adução 
voltando à base. 
w  Objetivos: Estabilizar pelve e tronco; 
mobilizar a articulação do quadril. 
62
Pilates Matwork 

Single leg cir cles 
(Modificado) 

w  Posição: idem 4 com exceção 
mmii. O mi de base ficará com 
flexão Q/J e pé apoiado no mat. 
w  Obs: modificação em virtude de 
encurtamento dos mmss 
isquiotibiais da perna do 
movimento e do mm psoas da perna 
de base. 

63
Pilates Matwork 
Rolling like a ball 
(Rolando como uma bola) 

w  Posição: sentado sobre o sacro; Q/J 
flexionados pés em plantiflexão fora do 
mat; cervical e tronco flexionado; 
mmss com semiflexão e mãos em 
maléolos. 
w  Movimentos: Inspire e direcionando 
fortemente o umbigo à coluna inicie o 
rolamento 
w  Expire e ativando “core” volte à 
posição inicial. 
w  Objetivos: força concêntrica, 
coordenação, controle, equilíbrio e 
massagear coluna. 
w  Pr incípios: spinal bridging 
64
Pilates Matwork 
Rolling like a ball 
(modificado) 

w  Posição: idem ao 5 com exceção das 
mãos que nesta modificação oferecem 
apoio em terço distal de fêmur 
(poplítea) 

65
Pilates Matwork 
Single leg str etch 
(alongar  1 per na) 

w  Posição: DD; cervical e troncos 
flexionados;pelve neutral; 1 quadril 
em flexão com joelho flexionado e 
pé em plantiflexão; o outro em 
extensão com joelho estendido e pé 
em plantiflexão fora do mat; 
w  Mmss oferecendo apoio (mão de 
fora por fora, mão de dentro por 
dentro). 
w  Movimento: Inspire para preparar 
w  Expire na alternância dos quadris. 
w  Objetivos: Força core, estabilizar 
pelve, mobilizar articulações 
quadril e joelho. 
66
Pilates Matwork 

Single leg str etch 
(modificado) 

67
Pilates Matwork 
Double leg str etch (alongar  as duas per nas) 
w  Posição: DD; cervical e tronco flexionados, 
escápulas e pelve neutras, mmii com flexão 
Q/J 90⁰ pés em plantiflexão; mmss com leve 
flexão cotovelos e mãos apoiadas em terço 
proximal tíbia. 
w  Movimento: inspire para preparar 
w  Expire e realize um movimento de braço de 
alavanca (flexão mmss e extensão dos mmii) 
w  Inspire voltando em abdominal os mmss 
simultaneamente a flexão dos quadris e 
joelhos. 
w  Objetivos: força core, força concêntrica e 
isométrica, estabilização pélvica, diferenciar 
ombros, quadris/joelhos. 
w  Obs: na fase iniciante, em virtude da falta de 
força e encurtamento excessivos faz­se 
necessário realizá­lo modificado. Assim não 
há o excessivo tensionamento do mm. Psoas o 
que permite a maior neutralidade da pelve.  68
Pilates Matwork 
Single str aight leg str etch 
(alongar  uma per na estendida) 

w  Posição: DD; cervical e tronco 
flexionados, pelve neutra; 1 quadril 
em flexão máxima com extensão 
joelho e pé em plantiflexão; o outro 
em extensão com joelho em extensão 
e pé em plantiflexão fora do mat; 
w  Mmss em extensão segurando distal 
mente mi fletido 
w  Movimento: inspire para preparar 
w  Expire e alterne mmii 
w  Objetivos: força “core”, estabilizar 
pelve; dissociar quadris, 
flexibilidade, coordenação. 

69
Pilates Matwork 
Double str aight leg str etch 
(alongar  as duas per nas estendidas) 
w  Posição: DD; cervical e tronco 
flexionados; mmss abduzidos com flexão 
cotovelos e mãos apoiadas em occipital; 
quadris flexionados 90⁰, joelhos em 
extensão e pés em plantiflexão. 
w  Movimento: inspire na extensão dos 
quadris 
w  Expire na flexão dos quadris. 
w  Objetivo: fortalecimento dos abdominais. 
w  Obs: muito cuidado com A Â de extensão 
dos quadris, dependendo do encurtamento 
do mm psoas a pelve tenderá a ir para 
anteversão. 
w  A contração do glúteo (retroversor) dará 
uma maior estabilidade. 
70
Pilates Matwork 
Cr iscr oss 
(entr ecr uzado) 

w  Posição: DD; cervical e tronco 
flexionados e pelve neutra ; mmss 
em abdução com flexão dos 
cotovelos e mãos em occipital, 1 
quadril em flexão com flexão do 
joelho e pé em plantiflexão, o 
outro em extensão com extensão 
do joelho e pé em plantiflexão 
fora do mat. 
w  Movimento: Associar a expiração 
na troca de posição. 
w  Obs: trabalhar a rotação tronco, 
mm(s) oblíquos, estabilização 
pélvica. 
71
Pilates Matwork 
Spine str etch for war d 
(alongar  a coluna par a fr ente) 
w  Posição: sentado sobre ísquios; coluna ereta; 
cervical, escápulas e pelves neutras; mmss em 
extensão, flexionados na altura e na largura dos 
ombros; mmii em extensão, abduzidos na linha 
do quadril, joelhos em extensão e pés em 
dorsiflexão apoiados no mat. (posição 
buscando o crescimento axial) 
w  Movimento: Inspire para preparar 
w  Expire e começando pela cervical realize uma 
flexão do tronco sobre mmii. (utilize como 
analogia, o movimento sendo realizado 
formando a letra “c”). 
w  (Obs: busque o alongamento) 
w  Objetivos: fortalecimento isométrico 
paravertebrais, decoaptação vertebral, 
alongamento lombar.  72
Pilates Matwork 
A Spine str etch For war d 
(modificado) 

w  Posição: idem 11 com exceção de 
mmii ficam com semi­flexão dos 
joelhos. 
w  Obs: esta variação advém da 
condição do encurtamento dos 
ísquiotibiais. 

73
Pilates Matwork 
Open­leg r ocker  
(balanço com as per nas separ adas) 

w  Posição: sentado sobre ísquis; coluna 
ereta; mmii com flexão máxima dos 
quadris, extensão dos joelhos e pés em 
plantiflexões (mmii na largura dos 
quadris); mmss flexionandos na altura 
dos ombros, cotovelos semi­flexionandos 
e mãos segurando terço médio/distal de 
perna. 
w  Movimento: inspire e pressionando o 
umbigo para coluna realize o movimento 
de balanço 
w  Expire e ativando abdominais volte para 
base. 
w  Objetivos: estabilização pélvica e de 
tronco, equilíbrio e força  74
Pilates Matwork 
The cor kscr ew 
(o saca­r olhas) 

w  Posição: DD; cervical, escápulas e pelve 
neutras, mmii com quadris flexionados 
90⁰, extensão dos joelhos e plantiflexão. 
w  (mmii na posição “v” de pilates); mmss 
em extensão apoiados no mat ao lado do 
corpo. 
w  Movimento:  inspire para preparar 
w  Expire e realize um movimento circular 
com mmii e voltando à base 
w  Inspire para preparar 
w  Expire e inverta o sentido do movimento. 
w  Obs: força abdominal; estabilizar pelve e 
tronco. 
75
Pilates Matwork 
The saw 
(o ser r ote) 
w  Posição: sentado sobre ísquios, coluna ereta 
(crescimento axial), cervical, escápulas e pelve 
neutras; mmss em extensão e abduzidos na altura 
dos ombros; mmii em extensão e abduzidos na 
linha dos quadris, joelhos em extensão, pés em 
dorsiflexão e apoiados no mat. 
w  Movimento: inspire realizando uma rotação do 
tronco 
w  Expire e começando pela cervical realize uma 
flexão do tronco sobre o mmii (mão e pé 
contralaterais se aproximam) e ms de trás com 
rotação interna. 
w  Inspire voltando a flexão 
w  Expire voltando a rotação do tronco. 
w  Obs: movimentar coluna em rotação e 
flexibilidade.  76
Pilates Matwork 
Swan Dive 
(mer gulho do cisne) 
w  Posição: D.V; cervical, escápulas e pelve neutras; 
mmii em extensão e aduzidos, pés em plantiflexões 
apoiados no mat; mmss com flexão total de cotovelos e 
mãos apoiadas no mat ao lado dos ombros. 
w  Movimentos: inspire estenda os cotovelos 
w  Soltando os braços e os levando para frente realize o 
movimento de balanço 
w  Expire e realize o balanço para trás. 
w  Obs: 1­ (continuando o movimento respeitando a 
respiração) 
w  2­ ao final sente dobre os calcanhares e realize 
uma compensação lombar. 
w  3­ neste exercício há uma ação contínua do 
glúteo máximo. 
w  Obs: trabalhar músculos extensores do tronco. 
77
Pilates Matwork 
Single leg kicks 
(chutes com uma per na) 

w  Posição: D.V, apoiado sobre o 
antebraço (linha ombro/cotovelo); 
coluna em extensão; cervical. Escápulas 
e pelve neutras;mmii aduzidos e em 
extensão, pés em plantiflexão apoiados 
no mat. 
w  Movimento: Inspire para preparar 
w  Expire e ativando “core” e glúteos 
realize três flexões de joelho 
w  Inspire voltando para base 
w  Expire e repita com o ms contra­lateral. 

78
Pilates Matwork 
Double leg kicks 
(chute com as duas per nas) 

w  Posição: D.V, mmss com flexão de 
cotovelos, mãos unidas em região lombar; 
mmii aduzidos e em extensão e pés em 
plantiflexão apoiados no mat. 
w  Movimento: inspire realizando 2 flexões 
bilaterais de joelho 
w  Expire e ao final de 2º flexão, associe a 
extensão dos joelhos à extensão do tronco 
w  Obs: não estenda a cervical além da 
posição da coluna. 
w  Objetivos: estabilizar pelve, fortalecimento 
dos extensores do tronco, alongamento dos 
ombros, força glúteo. 

79
Pilates Matwork 
Neck pull 
(subir  com as mãos no pescoço) 
w  Posição: DD; cervical, escápulas e pelve 
neutras; mmss abduzidos com cotovelos em 
flexão e mãos em occipital; mmii abduzidos 
na linha dos quadris e em extensão, joelhos 
em extensão e pés em dorsiflexão apoiados 
no mat. 
w  Movimento: inspire para preparar 
w  Expire começando pela cervical realize uma 
flexão completa de tronco sobre mmii 
w  Inspire assumindo posição isométrica de 
para­vertebrais 
w  Expire e começando pela pelve volte 
vértebra por vértebra para posição inicial. 
w  Obs: força concêntrica e excêntrica 
abdominais, isométrica para vertebrais, 
alongamento posterior.  80
Pilates Matwork 
The scissor s 
(a tesour a) 

w  Posição: posição invertida; cotovelos 
flexionados e mãos oferecendo apoio 
lombar, joelhos em extensão e pés em 
plantiflexão. 
w  Movimento: inspire para preparar 
w  Expire e ativando “core” realize a 
dissociação do quadril, mantendo a 
extensão dos joelhos e plantiflexão 
w  Inspire voltando a base 
w  Expire invertendo a dissociação. 
w  Objetivo: dissociação dos quadris, 
alongamento dos flexores do quadril e 
isquiotibiais 
81
Pilates Matwork 
The bicycle 
(a bicicleta) 

w  Posição:  idem ao “the scissors” 
com exceção do mi do quadril 
estendido que encontra­se com 
flexão do joelho. 
w  Movimento: inspire para preparar 
w  Expire e inverta a dissociação. 
w  Objetivo: 
alongamento/fortalecimento 
isquiotibiais, alongamento flexores 
quadril. 

82
Pilates Matwork 
Shoulder  br idge 
(ponte sobr e os ombr os) 
w  Posição: DD; tronco e quadril 
estendidos, cotovelos flexionados e 
mãos oferecendo apoio em região 
lombar, joelhos flexionados 90⁰ e 
pés apoiados no mat. 
w  Movimento: inspire estendendo 1 
joelho na altura do contra­lateral 
(obs: cuidado com o 
desnivelamento da pelve) 
w  Expire e flexione o quadril do 
joelho estendido com plantiflexão 
w  Inspire voltando em dorsiflexão até 
i contra­lateral. 
w  Objetivo: força e flexibilidade da 
isquiotibiais, força glúteo máximo 
e core.  83
Pilates Matwork 
Spine twist 
(tor ção da coluna) 

w  Posição: sentado sobre ísquios; 
coluna ereta; cervical, escápulas e 
pelve neutras, mmss em extensão e 
abduzidos 90⁰ com rotação interna 
do ombro; mmii em extensão ma 
posição “v” de Pilates em 
dorsiflexão. (posição buscando o 
crescimento axial) 
w  Movimento: inspire para preparar 
w  Expire e realize a rotação do tronco 
(mantendo o crescimento axial) 
w  Inspire voltando para base 
w  Objetivos: movimentos da coluna, 
isométrica de eretores da coluna. 
84
Pilates Matwork 
The jacknife 
(o canivete) 
w  Posição: DD; cervical, escápulas e pelve 
neutras; mmss em extensão apoiadas ao lado 
do corpo; quadris flexionados 90⁰e aduzidos, 
joelhos em extensão e pés em plantiflexão. 
w  Movimento: inspire e pressionando 
fortemente o umbigo para coluna realize uma 
flexão dos mmii sobre o tronco (obs: até o 
apoio dos ombros) 
w  Expire e realize uma extensão dos quadris, 
mantendo a extensão dos joelhos e a 
plantiflexão. (nesta posição busque o 
alinhamento dos pés e nariz) 
w  Inspire e flexione novamente os quadris até o 
apoio dos ombros 
w  Expire e ativando abdominais volte vértebra 
por vértebra até posição inicial.  85
Pilates Matwork 

w  Objetivo: força 
concêntrica/excêntrica 
abdominais, alongamento 
posterior, força isométrica 
mmss (gde dorsal e tríceps) 

86
Pilates Matwork 
The side kicks ser ies 
(sér ie de chutes later ais) 

w  Esta série de chutes laterais tem como objetivo trabalhar mm(s) 
abdutores e adutores, assim como aumentar a flexibilidade da 
articulação do quadril. Esta série admite as seguintes variações: 
w  Front/Back (para frente/ para trás) 
w  Up Down (para cima/para baixo) 
w  Small Circles (Pequenos Círculos) 
w  Side Passé (Passé lateral) 
w  Inner­Thigh Lifts (adução da coxa) 
w  Bicycle (bicicleta) 
w  Grand Round de jambe (grande círculo de perna) 
w  Posição Comum: Decúbito lateral; coluna ereta, ombro alinhando com 
ombro; quadril com quadril, quadris flexionados a 45⁰ com extensão 
dos joelhos (mmss variam iniciante ou avançado). 
87
Pilates Matwork 
Fr ont/Back 
(par a fr ente/par a tr ás) 

w  Movimento: inspire para 
preparar 
w  Expire e realize a flexão do 
quadril mantendo a extensão do 
joelho e dorsiflexão. (movimento 
com perna de cima) 
w  Inspire realizando a extensão do 
mi, mantendo a extensão do 
joelho e em plantiflexão. 
w 

88
Pilates Matwork 
Up/Down 
(par a cima/par a baixo) 

w  Movimento:  inspire para 
preparar 
w  Expire realizando a flexão 
do quadril mantendo a 
extensão do joelho e 
plantiflexão. 
w  (Obs: demonstrar variação 
planti/dorsiflexão) 

89
Pilates Matwork 
Smalls cir cles 
(cír culos pequenos) 

w  Movimento: associar 
pequenos movimentos 
circulares mantendo a 
estabilização. (obs: 
movimento realizado 
nos 2 sentidos de 
movimento) 
w 

90
Pilates Matwork 
Side passé 
(passé later al) 

w  Movimento: inspire para 
preparar 
w  Expire e realize a flexão 
quadril mantendo extensão 
joelho e plantiflexão 
w  Inspire e º flexione o joelho 
para depois estender 
quadril/joelho 
w 

91
Pilates Matwork 
Inner  – Thigh lifts 
(adução da coxa) 

w  Movimento: inspire 
para preparar 
w  Expire na adução do 
quadril 

92
Pilates Matwork 
Bicycle 
(bicicleta) 

w  Movimento: inspire na flexão 
do quadril 
w  Expire na extensão do joelho 
w  Inspire na extensão do quadril 
w  Expire na flexão do joelho 

93
Pilates Matwork 
Gr ands Rond de jambe 
(gr ande cír culo de per na) 

w  Movimento: inspire para 
preparar 
w  Expire na abdução e extensão 
quadril 
w  Inspire voltando à base 

94
Pilates Matwork 
Teaser  
(inter mediár io) 

w  Posição: DD; cervical, 
escápulas e pelves neutras; 
quadris flexionados 90⁰ e 
aduzidos; extensão dos joelhos 
e plantiflexão; mmss 
flexionados com cotovelos em 
extensão (linha auricular) 
w  Movimento: inspire abaixando 
mmii a 45⁰do mat 
w  Expire flexionando tronco sobre 
mmii até o apoio sobre o cóccix. 
w  Objetivo: Fortalecimento do 
centro do corpo. (casa de força) 
95
Pilates Matwork 
Teaser  
(avançado) 

w  Posição: assumir posição em “v” 
do teaser apoiado sobre o cóccix 
com flexão quadris 45⁰ extensão 
dos joelhos e plantiflexão. (mmii 
aduzidos). Mmss flexionados na 
altura dos ombros com extensão 
dos cotovelos. 
w  Movimento: inspire realizando 
simultaneamente uma pequena 
extensão do tronco e quadris. 
w  Expire voltando para base. 

96
Pilates Matwork 
Hip Cir cles 
(Cír culos de quadr il) 

w  Posição: sentado sobre o cóccix; 
mmii mantidos na posição do teaser; 
mmss em extensão atrás da linha dos 
ombros em rotação externa. 
w  Movimento: Inspire estendendo os 
quadris direcionando­os lateralmente 
(meio círculo) 
w  Expire flexionando os 
quadris completando o movimento 
circular. 
w  Objetivo: Força do centro do corpo; 
alongamento da parte anterior dos 
ombros; ganho de extensão de mmss; 
fortalecimento de flexores do quadril. 
97
Pilates Matwork 
Swimming 
(Nadando) 
w  Posição: D.D; mmii em extensão, 
pés em plantiflexão e apoiados no 
solo; mmss flexionados com 
cotovelos em extensão e mãos 
apoiadas no mat. 
w  Movimento: Inspire para preparar 
w  Expire e ativando a 
casa de força, glúteos, eretores da 
coluna afaste mmss e mmii do mat. 
w  Mantendo a conexão 
associe movimentos alternados de 
mmss e mmii trabalhando a 
respiração. 
w  Objetivo: Fortalecimento de mm(s) 
extensores. 
98
Pilates Matwork 
The leg Pull­Down 
(Elevação da Per na par a tr ás) 
w  Posição: D.V; mmss em flexão 90⁰, 
cotovelos em extensão e mãos apoiadas 
no mat. (obs: linha: 
ombro/cotovelo/punho); mmii em 
extensão e pés apoiados no mat; 
cervical, escápulas e pelves neutras. 
(obs: linha: ombro/trocânter e maléolo) 
w  Movimento 1: Inspire direcionando 
calcâneos ao mat. 
w  Expire voltando à plantiflexão. 
w  Movimento 2: Inspire para preparar 
w  Expire realizando a extensão de 1 
quadril mantendo a extensão do joelho e 
a plantiflexão. 
w  Objetivo: Alongamento F.A; isometria 
abdominais; força core.  99
Pilates Matwork 
The leg Pull­Up 
(Elevação da per na par a a fr ente) 
w  Posição: D.D; tronco e quadril em 
extensão; mmss em extensão na linha 
do ombro, cotovelos em extensão e 
mãos apoiadas no mat (obs: rotação 
interna ombro); mmii com joelhos em 
extensão, pés em plantiflexão e 
apoiados no mat. (obs: mmii aduzidos) 
w  Movimento: Inspire e flexione 1 
quadril, mantendo a extensão do joelho 
e plantiflexão. 
w  Expire realizando uma dorsiflexão e 
trabalhando a excentricidade volte para 
base. 
w  Objetivo: Força glúteos, flexores do 
quadril, mobilidade da articulação do 
quadril. 
100
Pilates Matwork 
Kneeling Side Kicks 
(Chutes Later ais Ajoelhado) 
w  Posição: ajoelhado; flexão lateral do tronco; 
mi do lado flexionado em extensão e mão 
apoiada no mat (linha ombro/punho). A 
mão contra­lateral apoiada em occipital. 
w  Mi de cima abduzida na linha do quadril 
com extensão do joelho em plantiflexão. 
w  Movimento: Inspire para preparar 
w  Expire na flexão do quadril, mantendo a 
extensão do joelho e dorsiflexão. 
w  Inspire estendendo o quadril, mantendo a 
extensão do joelho e plantiflexão. 
w  Objetivos:  Equilíbrio, força core, flexores, 
extensores e abdutores do quadril, ganho de 
mobilidade da articulação do quadril. 

101
Pilates Matwork 
Mer maid/ Side Bends 
(Ser eia/Flexão Later al) 
w  Posição: sentada sobre 1 quadril, mi 
ipsilateral em extensão levemente abduzido a 
frente do ombro; quadris e joelhos levemente 
flexionados, pés em plantiflexão, ms contra­ 
lateral em extensão ao lado do corpo. 
w  Movimento 1: Inspire para preparar 
w  Expire no movimento de flexão lateral. 
w  Movimento 2: Inspire para preparar 
w  Expire na flexão lateral 
w  Inspire direcionando quadril ao mat 
w  Expire realizando novamente a flexão lateral 
com abdução 180⁰ do MS. 
w  Objetivo: cadeia energética fechada de MS, 
força e propriocepção equilíbrio, 
coordenação e força core. 
102
Pilates Matwork 
The Boomer ang 
(O Bumer ang) 
w  Posição: sentado sobre ísquios; coluna ereta; 
mmss em extensão ao lado do corpo com mãos 
apoiadas no mat; mmii em extensão com pernas 
entrecruzadas e plantiflexão. 
w  Movimento: Inspire realizando o rolamento 
para trás (até o apoio dos ombros) 
w  Expire realizando o teaser 
w  Inspire estendendo mmss atrás dos ombros com 
rotação interna 
w  Expire direcionando mmii ao mat e flexionando 
o tronco 
w  Inspire voltando mmss direcionando as mãos 
em dorso dos pés e voltando para posição 
inicial. 
w  Objetivo: Exercício ímpar na técnica do solo, 
trabalhando força, flexibilidade, controle, 
coordenação e equilíbrio de todo o corpo.  103
Pilates Matwork 

104
Pilates Matwork 
The Seal 
(A Foca) 
w  Posição: mesma base do “Rolling Like a Ball” 
com as seguintes alterações: 
w  Quadril: flexionado 90⁰ e com rotação externa 
w  Mmss: oferecendo apoio em região de maléolo 
lateral, porém posicionados por dentro da coxa. 
w  Movimento: Inspire e direcionando umbigo à 
coluna, realize o rolamento para trás (obs: não 
role sobre a cervical e equilibre­se na região dos 
ombros) 
w  Ainda na inspiração bata os calcanhares por 3 
vezes 
w  Expire realizando o rolamento voltando para 
base e ao final bata os calcanhares por 3 vezes. 
w  Objetivo: Trabalho de equilíbrio e 
coordenação. 
105
Pilates Matwork 
Push­Ups 
(Flexão de br aços) 
w  Posição: em pé com pernas na postura 
Pilates; flexão de tronco sobre mmii; 
mmss em extensão e mãos apoiadas no 
mat. 
w  Alinhamento: ombro/cotovelo/punho 
w 
Trocânter/côndilo/maléolo 
w  Movimento: Inspire direcionando 
quadris para extensão levando os pés 
para trás. 
w  Expire assumindo posição de prancha 
w  Inspire na flexão cotovelos 
w  Expire na extensão dos cotovelos. 
w  Objetivo: Força de tríceps, peitorais, 
casa força, alongamento isquiotibiais. 
106