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A MUSCULAÇÃO
PROF. EDER LIMA
1) CONCEITO
2.1) O MACROCICLO
O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento, encerrando-se no
peak (ápice) da forma física do trainee. No caso da Musculação, significando, uma melhor
qualidade muscular, um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia
possíveis.
CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO - aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria
entre membros superiores, inferiores e o tronco, sem que nenhum grupo muscular se
sobressaia de maneira exagerada sobre os demais. Contudo, num corpo feminino é
bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas, glúteos e panturrilhas.
A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO:
Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual,
subdividindo-se em três fases:
- Trainee
* condição inicial - esta deteminará o tempo total de trabalho que será necessário até que
este atinja um desenvolvimento físico satisfatório.
* lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no
treinamento da musculação e hábitos alimentares.
* disponibilidade de tempo para treino - em função deste é que os tipos de treinamento a
serem empregados serão escolhidos.
* prognósticos para o futuro - quanto tempo será necessário para se atingir o máximo
desenvolvimento e refinamento muscular.
* condição sócio-econômica - este último, determinante no sentido de quão qualitativo será
o treinamento, já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares,
ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho
não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento, etc.
- Disponibilidades de
* treinadores - sendo este um dos fatores mais difíceis, já que são poucos os treinadores
que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do esporte que lhes
dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee, eliminando desta forma os
"curiosos" de nossa área de atuação.
* auxiliares ou parceiros de treino - estes são de fundamental importância quanto a
segurança do trainee num treino muito intenso.
* local de treinamento - este determinará as condições de treino. Na academia a
disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios,
aplicação de cargas, etc., quando comparados ao treinamento numa academia de
condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças,
parques, etc.).
- Seleção de testes para a fase diagnóstico - já que a partir do resultado destes que o
trabalho será calibrado e conduzido.
B- PERÍODO PREPARATÓRIO
A composição dos mesociclos dentro do período preparatório, de uma maneira geral,
caracterizará o comportamento da evolução do trainee. A união destes mesociclos, formam blocos
com características peculiares em comum, formando as etapas de trabalho, onde cada qual
representa um momento específico no desenvolvimento do trainee.
As etapas de trabalho de dividem em:
b.1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I
Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade:
• propiciar ao trainee uma adaptação às atividades, métodos e técnicas de
treinamento a serem utilizados.
• correção de vícios posturais e dismorfias;
• melhoria da coordenação;
• criação de hábitos de vida mais disciplinados, principalmente a nível alimentar.
ATIVIDADES
IV-PERÍODO DE TRANSIÇÃO
Este período se inicia logo após a competição, mas devendo propiciar um momento de
estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento, para que quando
do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de
volume e intensidade de treinamento. Normalmente é feito em sua quase totalidade através em
atividades generalizadas (diferentes as da musculação). Contudo, caso o atleta continue sua
atividade em musculação normalmente, o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que
as intensidades são menores, desta forma, evitando uma saturação psicológica (inibição reativa)
do atleta.
Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas, mas quando bem conduzido
permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo,
uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido.
2.2) OS MESOCICLOS
Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado, o
treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos.
O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos
dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo.
O mesociclo poderá caracterizar-se por:
a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga
* mesociclo com preponderância no volume.
* mesociclo com preponderância na intensidade.
* mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e vice-
versa.
Prof. Eder Lima - e-mail: ederbrlima@hotmail.com
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b) Qualidade física visada
c) Alguma outra característica marcante
* priorização de algum grupo muscular.
Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos parciais, maior
homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação da carga mais conveniente. E como dito
anteriormente, utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo, sendo estes:
100
80
60
40
20
0
2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a
GRÁFICO 1.1
MESOCICLO BÁSICO - ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO - 3X/S
100
80
60
40
20
0
2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a
6a 6a 6a 6a 6a 6a
GRÁFICO 1.2
MESOCICLO BÁSICO - ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT
100
80
60
40
20
0
2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a
GRÁFICO 2.1
MESOCICLO FORÇA MÁXIMA - PIRÂMIDE 4X/S SPLIT
100
80
60
40
20
0
2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a
GRÁFICO 3.1
MESOCICLO MASSA MÁXIMA - 2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT
EXEMPLO:
80
60
40
20
0
2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a
GRÁFICO 4.1
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR - 4X/S SPLIT - 1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA
EXEMPLO:
100
80
60
40
20
0
2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as
80
70
60
50
40
30
20
10
0
2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a
2.3) OS MICROCICLOS
Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as
atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao
trainee a assimilação dos mais variados estímulos. O microciclo deve ser constituído de no
mínimo três e no máximo seis dias, dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da
atividade.
No caso de microciclos de três sessões, os estímulos deverão ser distribuídos na semana
de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas, se a opção for um
microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma
recuperação ativa.
Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca, média e
forte, divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo, condicionante, intermediário e de
avaliação.
GRÁFICO 1 GRÁFICO 2
CARGA REGULAR - INTENSIDADE FRACA -3X/S CARGA REGULAR - INTENSIDADE MODERADA -4X/S
2.3.2) MICROCICLO CONDICIONANTE
É o que aparece com frequência no mesociclo, responsável pelas trocas fisiológicas,
podendo também ser utilizado no início da preparação, dependendo do nível de aptidão do
Prof. Eder Lima - e-mail: ederbrlima@hotmail.com
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trainee. Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes, ou até mesmo
utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3, 4, 5 e 6). O objetivo
deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o
condicionamento.
EXEMPLOS:
Fort Fort
100% 100%
Mod Mod
80% 80%
60% Fra 60% Fra
40% 40%
20% 20%
0% 0%
SEG QUA SEX SEG QUA SEX
GRÁFICO 3 GRÁFICO 4
CARGA CRESCENTE - 3X/S CARGA DECRESCENTE - 3X/S
For For For For
100% 100%
80% Mod Mod 80% Mod Mod
60% 60%
40% 40%
20% 20%
0% 0%
Seg Ter Qui Sex Seg Ter Qui Sex
GRÁFICO 5 GRÁFICO 6
CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE - 4X/S CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 4X/S
EXEMPLOS:
For For
100% 100%
80% Mod Mod 80% Mod Mod
60% 60%
40% 40%
20% 20%
0% 0%
Seg Q ua Sex Seg Q ua Sex
GRÁFICO 7 GRÁFICO 8
CARGA REGULAR DECRESCENTE - 3X/S CARGA REGULAR CRESCENTE - 3X/S
60% 60%
40% 40%
20% 20%
0% 0%
Seg Ter Qui Sex Seg Ter Qui Sex
GRÁFICO 9 GRÁFICO 10
CARGA REGULAR CRESCENTE - 4X/S CARGA REGULAR DECRESCENTE - 4X/S
80%
Fra
60%
40%
20%
0%
Seg Qua Sex
GRÁFICO 11
CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 3X/S