Como Desenvolver

a Resiliência
com Tatiana Kolovou
Como avaliar seu estado
atual de resiliência
Com base nessas reflexões, marque o ponto no “eixo do estresse” que melhor representa
seu nível de estresse em uma determinada semana.
• Avalie seu nível de estresse em um determinado dia da semana (1 - baixo, 10 - alto)
• Em seu trabalho, quantas vezes você se sente sobrecarregado ou supercompro-
metido com os projetos?
• Em seu trabalho, há pessoas cujo comportamento aumenta seu nível de estresse?
• Seu nível de estresse no trabalho ou em casa depende do dia da semana ou muda
à medida que a semana avança?

Com base nessas reflexões, marque o ponto no “eixo de habilidades de enfrentamento”

que melhor representa suas habilidades gerais de enfrentamento.

Alto

Estresse

Baixo
Baixo Habilidades de enfrentamento Alto

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Como avaliar seu estado atual de resiliência Página 1
Prática de pedir coisas
(enfrentar rejeição)
• Liste três pedidos pequenos e triviais que você poderia fazer na próxima semana,
e que você geralmente não faria (por exemplo, peça uma entrega mais rápida na
lavação a seco, peça que o seu dinheiro seja entregue em notas menores no banco).

• Defina uma meta para fazer essas perguntas nos próximos 2-3 dias.

• Listar um pedido de nível um pouco maior que você possa fazer na próxima semana

• Há algo que você precisa saber para

tornar o pedido mais eficaz? (por exemplo, quando estou em um restaurante, faço
questão de pedir algo que não esteja no cardápio. Ajuda saber que esse pedido
já foi atendido no passado (como uma refeição infantil para um adulto).

• Pense em um pedido maior que você possa se preparar para fazer nos próximos
3 meses.

Prepare-se fazendo pedidos frequentes e alguns “pedidos maiores” para se pre-

parar e ganhar confiança.

Como Desenvolver a Resiliência, com Tatiana Kolovou

Prática de pedir coisas (enfrentar rejeição) Página 2
Aprender algo novo
Liste 5 habilidades que você gostaria de aprender e que atualmente não possui

1.

2.

3.

4.

5.

Quais dessas habilidades têm poderiam caber em sua agenda e plano de vida atual?

Fora desta lista, qual te deixa mais entusiasmado?

Qual é o próximo passo que você pode tomar para adquirir essa habilidade?

Quando você vai começar?

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Aprender algo novo Página 3
Enfrentar situações
desconfortáveis
Liste três áreas de trabalho onde você poderia enfrentar algo mais desafiador do que o
que você faz atualmente.

1.

2.

3.

Liste três áreas pessoais onde você poderia enfrentar algo mais desafiador do que o que
você faz atualmente.

1.

2.

3.

Identifique um item nesta lista que é mais realista para perseguir neste momento e dia.

Quais são os próximos passos para se envolver nesse novo desafio?

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Enfrentar situações desconfortáveis Página 4
Praticar pensamento positivo
Escolher um evento estressante recente

Qual foi a sua linguagem interna imediata?

Precisa ser mais “orientado para o curto prazo”? Como?

Mais focado em você e nos outros? Como?

Precisa ter um foco mais positivo? Como?

Qual é a linguagem positiva que você pode verbalizar ao discutir este evento com os outros?

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Praticar pensamento positivo Página 5
Gerenciar sua energia
Liste os dois momentos mais energéticos do dia para você

1.

2.

Atualmente, quais são os períodos de tempo cíclicos e ocupados em sua vida? (Identificá-los
permite que você saiba quando agendar projetos e assumir responsabilidades adicionais.)

O que você precisa fazer diariamente para gerenciar seu estresse? (Saber isso ajudará a
tornar isso uma prioridade. Um desses três principais redutores de estresse deve estar
em sua vida diariamente.)

1.

2.

3.

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Gerenciar sua energia Página 6
Reflexão pós-evento
Meu recente evento estressante foi:

Em retrospectiva, o que fiz bem foi:

Em retrospectiva, o que eu poderia ter feito diferente foi:

Olhando para trás, lidei com a situação:

O que eu farei de maneira diferente na próxima vez é:

Uma coisa que posso fazer para permanecer mais positivo é:

Para minha atitude de permanecer positivo e construtivo, eu poderia dizer o seguinte a

mim mesmo:

1.

2.

3.

4.

As seguintes pessoas estão no meu conselho consultivo ou devem ser nomeadas para o
meu conselho consultivo

1.

2.

3.

4.

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Reflexão pós-evento Página 7
A pergunta que preciso ouvir deles frequentemente é:

1.

2.

3.

4.

A pergunta que preciso ouvir deles frequentemente é:

Enquanto maximizo minha recuperação do evento, preciso de uma pausa fazendo isso:

Preciso redirecionar minha atenção fazendo isso:

Preciso voltar com essa perspectiva:

Existe a oportunidade de deixar essa situação/evento/pessoa de lado para o futuro? Ana-

lise as quatro circunstâncias em “Deixar para lá” e identifique o que é possível.

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Reflexão pós-evento Página 8
Seu plano de ação de
limite de resiliência
Depois de revisar as 5 estratégias pré-evento para o desenvolvimento de resiliência e refle-
tir sobre as estratégias pós-evento após uma situação desafiadora, é hora de estabelecer
alguns objetivos. Identifique três áreas de pontos fortes onde que os feedbacks deixaram
você mais consciente, e três oportunidades onde você precisa melhorar.

Áreas de força Áreas para melhoria

1.

2.

3.

Plano de ação em torno de áreas para melhoria:

1. Identifique a habilidade de desenvolvimento de resiliência que deseja melhorar.

2. Identifique uma linha de base, quais são as situações em que você tende a ser me-
nos resiliente - eventos inesperados no trabalho? Mudança em sua vida pessoal ou
profissional?

3. Identifique um objetivo e seja específico. Certifique-se de que este seja um objetivo

alcançável. Por exemplo, “Quero ter uma melhor estratégia para lidar com eventos
estressantes no trabalho. Quando chegar a época tumultuada e eu estiver cansado,
preciso ter um plano realista preparado”.

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Seu plano de ação de limite de resiliência Página 9
4. Liste todos os sistemas possíveis que você precisa preparar para reduzir seu estresse
durante esse período do mês. Coloque a lista na frente da mesa e pense nos sistemas
em várias situações no seu espaço de trabalho.

5. Peça para que um colega, cônjuge ou amigo de confiança avalie seus esforços para
fazer uma melhoria durante a época tumultuada no trabalho.

6. Crie uma lista sobre o que você pode fazer de forma diferente na próxima vez que as
coisas ficarem tumultuadas, e avalie seu progresso.

7. Continue repetindo as etapas 4-6 até ver melhorias.

8. Defina uma linha de tempo para seu objetivo. “Eu quero me sentir menos estressado
e mais ‘responsável’ até o final do trimestre”. Você precisará passar por vários ciclos
da nossa estratégia de desenvolvimento de habilidades para que essa mudança se
torne um hábito melhor.

As etapas acima seguem o formato dos objetivos SMART (Singular, Mensurável, Acordado,
Realista e Traçado no Tempo, os quais têm mais sucesso do que objetivos gerais).

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