ATIVIDADE FÍSICA E

QUALIDADE DE VIDA

PROFESSORES

Dr. Bruno de Paula Caraça Smirmaul

Dr. João Victor Del Conti Esteves
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

NEAD
Núcleo de Educação a Distância
Av. Guedner, 1610, Bloco 4
Jd. Aclimação - Cep 87050-900 Maringá - Paraná
www.unicesumar.edu.br | 0800 600 6360

C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação a Distância;

SMIRMAUL, Bruno de Paula Caraça; ESTEVES, João Victor Del Conti.
Atividade Física e Qualidade de Vida. Bruno de Paula Caraça Smirmaul;
João Victor Del Conti Esteves.
Maringá - PR.:UniCesumar, 2018.
182 p.
“Graduação em Educação Física - EaD”.
1. Atividade Física. 2. Qualidade de Vida. 3. Saúde. 4. EaD. I. Título.

ISBN 978-85-459-0974-3
CDD - 22ª Ed. 701.1
CIP - NBR 12899 - AACR/2

DIREÇÃO UNICESUMAR
Reitor Wilson de Matos Silva, Vice-Reitor Wilson de Matos Silva Filho, Pró-Reitor Executivo de EAD William Victor
Kendrick de Matos Silva, Pró-Reitor de Ensino de EAD Janes Fidélis Tomelin, Presidente da Mantenedora Cláudio
Ferdinandi.

NEAD - NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA

Diretoria Executiva Chrystiano Mincoff, James Prestes, Tiago Stachon, Diretoria de Graduação e Pós-graduação Kátia
Coelho, Diretoria de Permanência Leonardo Spaine, Diretoria de Design Educacional Débora Leite, Head de Produção
de Conteúdos Celso Luiz Braga de Souza Filho, Head de Curadoria e Inovação Tania Cristiane Yoshie Fukushima,
Gerência de Produção de Conteúdo Diogo Ribeiro Garcia, Gerência de Projetos Especiais Daniel Fuverki Hey, Gerência
de Processos Acadêmicos Taessa Penha Shiraishi Vieira, Gerência de Curadoria Carolina Abdalla Normann de Freitas,
Supervisão de Produção de Conteúdo Nádila Toledo.

Coordenador(a) de Conteúdo Mara Cecilia Rafael Lopes, Projeto Gráfico José Jhonny Coelho, Editoração
Humberto Garcia da Silva, Designer Educacional Hellyery Agda, Revisão Textual Cintia Prezoto Ferreira,
Ilustração Bruno Pardinho, Fotos Shutterstock.

2

Viver e trabalhar em uma sociedade global é um grande
desafio para todos os cidadãos. A busca por tecnologia,
informação, conhecimento de qualidade, novas
habilidades para liderança e solução de problemas
com eficiência tornou-se uma questão de sobrevivência
no mundo do trabalho.
Cada um de nós tem uma grande responsabilidade:
as escolhas que fizermos por nós e pelos nossos fará
grande diferença no futuro.
Com essa visão, o Centro Universitário Cesumar assume
o compromisso de democratizar o conhecimento por
meio de alta tecnologia e contribuir para o futuro dos
brasileiros.
No cumprimento de sua missão – “promover a
educação de qualidade nas diferentes áreas do
conhecimento, formando profissionais cidadãos que
contribuam para o desenvolvimento de uma sociedade
justa e solidária” –, o Centro Universitário Cesumar
busca a integração do ensino-pesquisa-extensão com
Wilson Matos da Silva
Reitor da Unicesumar
as demandas institucionais e sociais; a realização
de uma prática acadêmica que contribua para o
desenvolvimento da consciência social e política e, por
fim, a democratização do conhecimento acadêmico
com a articulação e a integração com a sociedade.
Diante disso, o Centro Universitário Cesumar almeja
ser reconhecida como uma instituição universitária
de referência regional e nacional pela qualidade
e compromisso do corpo docente; aquisição de
competências institucionais para o desenvolvimento
de linhas de pesquisa; consolidação da extensão
universitária; qualidade da oferta dos ensinos
presencial e a distância; bem-estar e satisfação da
comunidade interna; qualidade da gestão acadêmica
e administrativa; compromisso social de inclusão;
processos de cooperação e parceria com o mundo
do trabalho, como também pelo compromisso
e relacionamento permanente com os egressos,
incentivando a educação continuada.
boas-vindas
Prezado(a) Acadêmico(a), bem-vindo(a) à
Comunidade do Conhecimento.
Essa é a característica principal pela qual a Unicesumar
tem sido conhecida pelos nossos alunos, professores
e pela nossa sociedade. Porém, é importante
destacar aqui que não estamos falando mais daquele
conhecimento estático, repetitivo, local e elitizado, mas
de um conhecimento dinâmico, renovável em minutos,
atemporal, global, democratizado, transformado pelas
tecnologias digitais e virtuais.
De fato, as tecnologias de informação e comunicação
têm nos aproximado cada vez mais de pessoas, lugares,
informações, da educação por meio da conectividade
via internet, do acesso wireless em diferentes lugares
e da mobilidade dos celulares.
As redes sociais, os sites, blogs e os tablets aceleraram
a informação e a produção do conhecimento, que não
reconhece mais fuso horário e atravessa oceanos em
segundos.
Willian V. K. de Matos Silva
Pró-Reitor da Unicesumar EaD
A apropriação dessa nova forma de conhecer
transformou-se hoje em um dos principais fatores de
agregação de valor, de superação das desigualdades,
propagação de trabalho qualificado e de bem-estar.
Logo, como agente social, convido você a saber cada
vez mais, a conhecer, entender, selecionar e usar a
tecnologia que temos e que está disponível.
Da mesma forma que a imprensa de Gutenberg
modificou toda uma cultura e forma de conhecer,
as tecnologias atuais e suas novas ferramentas,
equipamentos e aplicações estão mudando a nossa
cultura e transformando a todos nós. Então, priorizar o
conhecimento hoje, por meio da Educação a Distância
(EAD), significa possibilitar o contato com ambientes
cativantes, ricos em informações e interatividade. É
um processo desafiador, que ao mesmo tempo abrirá
as portas para melhores oportunidades. Como já disse
Sócrates, “a vida sem desafios não vale a pena ser vivida”.
É isso que a EAD da Unicesumar se propõe a fazer.

Janes Fidélis Tomelin
Pró-Reitor de Ensino de EAD
Débora do Nascimento Leite
Diretoria de Design Educacional
Seja bem-vindo(a), caro(a) acadêmico(a)! Você está
iniciando um processo de transformação, pois quando
investimos em nossa formação, seja ela pessoal ou
profissional, nos transformamos e, consequentemente,
transformamos também a sociedade na qual estamos
inseridos. De que forma o fazemos? Criando
oportunidades e/ou estabelecendo mudanças capazes
de alcançar um nível de desenvolvimento compatível
com os desafios que surgem no mundo contemporâneo.
O Centro Universitário Cesumar mediante o Núcleo de
Educação a Distância, o(a) acompanhará durante todo
este processo, pois conforme Freire (1996): “Os homens
se educam juntos, na transformação do mundo”.
Os materiais produzidos oferecem linguagem
dialógica e encontram-se integrados à proposta
pedagógica, contribuindo no processo educacional,
complementando sua formação profissional,
desenvolvendo competências e habilidades, e
aplicando conceitos teóricos em situação de realidade,
boas-vindas
Kátia Solange Coelho
Diretoria de Graduação
e Pós-graduação
Leonardo Spaine
Diretoria de Permanência
de maneira a inseri-lo no mercado de trabalho. Ou seja,
estes materiais têm como principal objetivo “provocar
uma aproximação entre você e o conteúdo”, desta
forma possibilita o desenvolvimento da autonomia
em busca dos conhecimentos necessários para a sua
formação pessoal e profissional.
Portanto, nossa distância nesse processo de
crescimento e construção do conhecimento deve
ser apenas geográfica. Utilize os diversos recursos
pedagógicos que o Centro Universitário Cesumar
lhe possibilita. Ou seja, acesse regularmente o AVA
– Ambiente Virtual de Aprendizagem, interaja nos
fóruns e enquetes, assista às aulas ao vivo e participe
das discussões. Além disso, lembre-se que existe
uma equipe de professores e tutores que se encontra
disponível para sanar suas dúvidas e auxiliá-lo(a) em
seu processo de aprendizagem, possibilitando-lhe
trilhar com tranquilidade e segurança sua trajetória
acadêmica.
autores

Professor Doutor
Bruno de Paula Caraça Smirmaul
Doutor em Atividade Física e Saúde pela UNESP Rio Claro, Mestre em Biodinâmica do
Movimento e Esporte pela UNICAMP (com estágio de pesquisa na University of Kent com
o Prof. Samuel M. Marcora) e Graduado em Educação Física pela UNICAMP (com estágio
de pesquisa na University of Cape Town com o Prof. Timothy D. Noakes). Fundador e
Autor Principal do site “EFBE - Educação Física Baseada em Evidências” (www.efbe.com.
br). Professor das Faculdades ASSER nas seguintes disciplinas: I) Fisiologia do Exercício;
II) Atividade Física para Grupos Especiais; III) Medidas e Avaliação; IV) Programas de Aca-
demia; V) Saúde e Sustentabilidade; VI) Estágio Supervisionado.
Para saber mais, acesse o currículo disponível em: <http://lattes.cnpq.br/1225203348100287>.

Professor Doutor
João Victor Del Conti Esteves
Doutor em Ciências (Fisiologia Humana) pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Univer-
sidade de São Paulo (ICB-USP) (2016), com período de estágio no Instituto de Medicina
Molecular da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa (IMM-Lisboa); Mestrado
em Educação Física (linha de pesquisa: Ajustes e Respostas Fisiológicas e Metabólicas ao
Exercício Físico) pelo Programa de Pós-Graduação Associado em Educação Física - UEM/
UEL (2012); pós-graduação (lato-sensu) em Prescrição Personalizada de Exercícios Físi-
cos - Personal Training (UEM) (2010) e graduação em Educação Física pela Universidade
Estadual de Maringá (UEM) (2008). Tem experiência na área de Fisiologia, Avaliação Física,
Treinamento Físico Resistido e Aeróbio, com ênfase em Fisiologia do Esforço e Endócrina,
atuando principalmente nos seguintes temas: atividade física e saúde, avaliação física e
funcional, treinamento físico, obesidade, diabetes, tecido adiposo, músculo esquelético,
GLUT4 e microRNAs.
Para saber mais, acesse o currículo disponível em: <http://lattes.cnpq.br/2122237844359604>.

6
 apresentação

ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Prezado(a) aluno(a), seja bem-vindo à disciplina “Atividade Física e Qualidade

de Vida”.
Este livro foi preparado por dois professores, ambos profissionais de Educação
Física, com o intuito de apresentar a você conteúdos e reflexões fundamentais
na área de atividade física, saúde e qualidade de vida. Esses conhecimentos lhe
trarão a oportunidade de aprendizado e de desenvolver uma reflexão crítica que
o auxiliará sobremaneira na sua formação e futura atuação como profissional de
Educação Física.
Este livro está dividido em cinco unidades:
A Unidade I, intitulada “Saúde e Qualidade de Vida,” está dividida em quatro
tópicos que abordarão sobre os diferentes conceitos de saúde, os aspectos relacio-
nados às transições demográfica e epidemiológica e suas consequências no cená-
rio da saúde, assim como os diferentes fatores que a determinam. Você também
aprenderá sobre a qualidade de vida, seus diversos componentes e a sua relação
com o estilo de vida das pessoas.
A Unidade II, denominada “Atividade Física e Saúde,” está dividida em três
tópicos que fornecerão uma compreensão da relação entre atividade física e saúde
numa perspectiva da evolução humana, o impacto da tecnologia nos níveis de
atividade física cotidiana e também discutirá a trajetória do conhecimento na área
de atividade física e saúde, bem como as diferentes possibilidades de atuação do
profissional de Educação Física.
A Unidade III, denominada “Atividade Física, Aptidão Física e suas Relações
com a Saúde: Conceitos e Evidências,” está dividida em cinco tópicos. Nessa unidade,
você aprenderá conceitos essenciais para a sua atuação profissional: atividade física,
exercício físico, aptidão física e suas inter-relações com a saúde. Além disso, você
aprenderá sobre os diferentes componentes da aptidão física relacionada à saúde
(aptidão cardiorrespiratória, composição corporal, aptidão musculoesquelética e
flexibilidade), bem como os diferentes métodos de avaliá-los.
 A Unidade IV, chamada “Prescrição de Exercícios para melhora da Aptidão
Física e Saúde”, abordará, numa perspectiva mais aplicada, as orientações gerais
e princípios básicos para a prescrição do exercício aeróbio, de condicionamento
neuromuscular (força e resistência musculares) e de flexibilidade para adultos
saudáveis. As recomendações para crianças e adolescentes também serão debatidas.
Por fim, a Unidade V, “Exercício Físico para Grupos Especiais”, discutirá os
principais aspectos relacionados ao envelhecimento, à obesidade, ao diabetes melli-
tus e à hipertensão arterial, bem como o papel do exercício físico nessas condições.
Este livro possui conteúdos e reflexões valiosas e, desse modo, esperamos
contribuir para a sua formação sólida e de qualidade.
Aproveite a leitura e desejamos um ótimo curso!

Bruno de Paula Caraça Smirmaul

João Victor Del Conti Esteves
 sum ário

UNIDADE I UNIDADE IV
SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA
14 O Que é Saúde? MELHORA DA APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE

20 Transições Demográfica e Epidemiológica 112 Orientações Gerais Para a prescrição de

Exercícios
26 Determinantes da Saúde
118 Exercício Aeróbio (Condicionamento Cardior-
30 Qualidade de Vida respiratório)
129 Condicionamento Neuromuscular
UNIDADE II
134 Exercícios de Flexibilidade
ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
136 Exercícios Para Crianças e Adolescentes
46 Perspectiva Evolutiva da Atividade Física
50 Tecnologia e (IN) Atividade Física
UNIDADE V
54 Passado e Presente dos Conhecimentos EXERCÍCIO FÍSICO PARA
Sobre Atividade Física e Saúde GRUPOS ESPECIAIS
152 Envelhecimento e Exercício Físico
UNIDADE III
158 Obesidade e Exercício Físico
ATIVIDADE FÍSICA, APTIDÃO FÍSICA E
SUAS RELAÇÕES COM A SAÚDE: 164 Diabetes Mellitus e Exercício Físico
CONCEITOS E EVIDÊNCIAS 170 Hipertensão Arterial e Exercício Físico
70 Atividade Física, Aptidão Física e Suas
Relações com a Saúde
182 Conclusão Geral
82 Aptidão Cardiorrespiratória
88 Composição Corporal
94 Aptidão Musculoesquelética
98 Flexibilidade
SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA

Professor Dr. Bruno de Paula Caraça Smirmaul

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• O que é Saúde?
• Transições Demográfica e Epidemiológica
• Determinantes da Saúde
• Qualidade de Vida

Objetivos de Aprendizagem
• Conhecer e refletir sobre os diferentes conceitos de Saúde.
• Compreender o que é Transição Demográfica e Transição
Epidemiológica e suas consequências no cenário da saúde.
• Estudar e refletir sobre os Determinantes da Saúde.
• Conhecer o conceito de Qualidade de Vida, seus
componentes e sua relação com o estilo de vida.
unidade

I
INTRODUÇÃO

C
aro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a)! Na Unidade I, abordare-
mos quatro tópicos principais de estudo.
No primeiro Tópico (“O que é Saúde”), você estudará o con-
ceito de Saúde, um conceito essencial para nós, profissionais da
área. Para isso, apresentarei diferentes conceitos e discutiremos, juntos,
sobre os pontos positivos e negativos de cada conceituação. Veremos que
compreender bem esse tema implicará em uma atuação profissional de
mais qualidade e mais abrangente, potencialmente beneficiando os resul-
tados de nosso trabalho.
O segundo Tópico (“Transições Demográfica e Epidemiológica”) ser-
virá para você compreender as mudanças que estão ocorrendo no Brasil e
no mundo em relação às características da população, assim como o per-
fil de doenças e de causas de mortalidade. Além disso, você refletirá sobre
como essa duas transições estão conectadas entre si. Esse conhecimento é
essencial para analisarmos as atuais transformações em nossa sociedade
e seu impacto nas condições e necessidades de saúde da população.
No terceiro Tópico (“Determinantes da Saúde”), apresentarei os com-
ponentes e características de uma pessoa, comunidade ou população que
influenciam a saúde. Você irá refletir sobre diversos aspectos que afetam
a nossa saúde, muito além do que apenas as nossas escolhas e comporta-
mentos individuais.
Por fim, o quarto Tópico (“Qualidade de Vida”) apresentará elemen-
tos que facilitará a sua compreensão sobre o que é Qualidade de Vida,
conceito tão popular e importante para os indivíduos e para a população
em geral. Além disso, apresentarei um instrumento de fácil utilização
para analisar o estilo de vida, componente intimamente relacionado à
Qualidade de Vida.
Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

O Que é
Saúde?

14
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Começo esta unidade com uma pergunta muito SAÚDE É A AUSÊNCIA DE DOENÇAS
simples. Quero que você, antes de prosseguir com
o texto, pare, pense e tente responder de forma mais O que você acha desse conceito? Bom? Ruim?
completa possível: “você é saudável?”. Completo? Incompleto? Faria alguma alteração?
Em uma situação hipotética (no futuro), extrapo- Acrescentaria algo? Novamente, peço que você
le agora essa pergunta para outras pessoas e respon- pare, pense e tente responder a essas perguntas an-
da: “seus alunos, clientes ou pacientes são saudáveis?”. tes de prosseguir.
Enquanto você pensava nas respostas das per-
guntas anteriores, tanto para você mesmo como para
eventuais alunos, clientes e/ou pacientes, há grandes
chances de que você tenha começado a perceber que
a resposta para essa pergunta pode não ser tão sim-
ples como inicialmente imaginado. Quais elementos
ou aspectos relacionados à saúde você utilizou para
compor a sua resposta? É notório que os elemen-
tos contidos na resposta vão depender, em grande
parte, do conceito que temos do “O que é Saúde?”.
Dependendo desse conceito, utilizaremos diferentes
elementos e aspectos para definirmos se uma pessoa
é saudável ou não ou, ainda, qual o “nível” de saúde
determinada pessoa possui.
Assim, como profissionais da saúde e da edu-
cação, é muito importante conhecermos alguns di-
ferentes conceitos de “saúde” e refletirmos critica-
mente sobre eles. Tal importância se dá pelo fato de
que, de acordo com nossa visão de saúde, podere- Independentemente do quanto você conseguiu ex-
mos considerar e abordar (ou não considerar e não plorar o tema, vamos refletir juntos agora. De acor-
abordar) determinados aspectos ao longo de nossa do com o conceito anterior, se uma pessoa não apre-
atuação profissional, impactando diretamente na senta nenhuma doença específica, ela é considerada
vida das pessoas. saudável. Porém, imagine uma pessoa que não pos-
Um primeiro conceito de saúde que podemos sui nenhuma doença específica, mas apresenta uma
considerar é o seguinte: ou várias das características a seguir:

15
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

• Tristeza;
• Cansaço;
• Angústia;
• Possui uma deficiência física;
• É amputada;
• Possui baixa aptidão cardiorrespiratória;
• Possui baixos níveis de força;
• Possui baixa capacidade funcional;
• É incapaz de realizar as atividades de vida
diária (AVDs) de forma independente;
• Fuma;
• Se alimenta de forma inapropriada;
• Etc.

E agora, depois de saber que a pessoa possui

alguma, várias ou todas essas características,
você ainda falaria que essa pessoa é saudável,
somente por não apresentar nenhuma doen-
ça específica?

16

Uma evolução do conceito anteriormente estudado
é o conceito de saúde da Organização Mundial de
Saúde ([2017], on-line)1, um dos mais populares atu-
almente. De acordo com esse conceito, saúde é um:
“Estado de completo bem-estar físico,
mental e social, e não apenas a ausên-
cia de doenças”
E agora, você está satisfeito com esse conceito de
saúde? Acha que abrange um espectro de elementos
bem maior e é mais completo? Porém, mesmo assim,
você ainda conseguiria pensar em algum ponto ne-
gativo ou que poderia ser melhorado nesse conceito?
EDUCAÇÃO FÍSICA
Isso mesmo, precisamos ter pensamento crí-
tico sempre, mesmo se a fonte da informação seja
um órgão famoso e respeitado, como a Organização
Mundial de Saúde (ALMEIDA FILHO, 2000). Ape-
sar de ser um conceito bem mais interessante que o
primeiro, uma palavra presente nesse conceito não
parece adequada para a definição de “ser saudável”
ou não. Você consegue identificar a palavra?
No conceito da Organização Mundial da Saúde,
a palavra “completo” acaba sendo um pouco estra-
nha. É só pararmos para pensar. Será que algum
de nós consegue passar um mês, uma semana, ou
mesmo um dia inteiro em um “completo bem-estar
físico, mental e social”? Dessa forma, ao utilizarmos
esse conceito, teríamos que classificar a maioria de
nós, ou todos nós, como não saudáveis.
Por fim, apresento um conceito que considero bas-
tante completo e interessante para definirmos saúde:
“Estado dinâmico de bem-estar caracteriza-
do pelo potencial físico e mental que satisfaz
as demandas vitais compatíveis com a idade,
cultura e responsabilidade pessoal”
(BIRCHER 2005, p. 336).
17
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Esse conceito de saúde inclui a palavra “dinâmico”,
considerando que nosso bem-estar é influenciado
por diversos aspectos e totalmente mutável ao lon-
go do tempo. Ainda, explicita a questão da idade,
cultura e responsabilidades pessoais. É interessante
pensar nisso, pois as mesmas características físicas e
mentais que podem ser consideradas boas para um
idoso, podem ser consideradas ruins, em termos de
saúde, para um adulto jovem, por exemplo. O mes-
mo pode acontecer para diferentes culturas ao redor
do mundo. Apesar disso, não quero dizer que esse
último conceito é perfeito e que não possam haver
outros mais interessantes ou que não podemos en-
contrar pontos negativos neste.
Outro ponto interessante é que esse último
conceito de saúde estudado nos permite enxergar
o processo de saúde como um “contínuo”, ao invés
de algo binário, definido como “sim” ou “não” (sau-
dável ou não saudável). De acordo com a natureza
dinâmica de nossa saúde, diferentes comportamen-
tos e fatores podem influenciar nosso “nível” de
saúde. Veja a figura a seguir:

Figura 1 - Representação do “contínuo” da saúde

Fonte: adaptada de Nahas (2013).

REFLITA

Lembre-se de sua resposta à pergunta inicial da Unidade (“Você é saudável?”) e reflita sobre os ele-
mentos que você utilizou para responde-la. Agora responda novamente, utilizando todos os conceitos
e informações que estudamos até aqui.

Fonte: autor.

18
EDUCAÇÃO FÍSICA

19
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Transições Demográfica
e Epidemiológica
Agora que estudamos e refletimos sobre diferen-
tes conceitos de saúde, vamos dar o próximo passo
e analisar o atual cenário brasileiro, em termos de
saúde e doenças. Para a compreensão desse cenário,
dois aspectos são essenciais: a Transição Demográfi-
ca e a Transição Epidemiológica.
A Transição Demográfica é um conceito que des-
creve a alteração na dinâmica de crescimento da po-
pulação. Certamente você já deve ter ouvido falar que
o número de idosos no Brasil está aumentando rapi-
damente, assim como algumas de suas consequên-
20
cias. Uma das consequências que se tem falado muito
ultimamente se refere à questão previdenciária, por
exemplo. Porém, no que tange os aspectos de saúde e
doenças, tais alterações na dinâmica de crescimento
da população impactam profundamente esse cenário.
Uma forma bem interessante de visualizarmos a Tran-
sição Demográfica que tem ocorrido no Brasil (e no
mundo) é por meio da utilização das pirâmides etárias.
Confira, a seguir, a composição e características da pi-
râmide etária do Brasil em 1980, atualmente (2016) e as
projeções para o ano de 2050, de acordo com o IBGE.
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Analisando a pirâmide etária brasileira, identifica-

mos que, ao longo das décadas (e a projeção futura),
a proporção de crianças, adolescentes e jovens está
gradativamente diminuindo, enquanto a proporção
de pessoas mais velhas, especialmente idosas, está
aumentando gradativamente. Tais transformações
populacionais (Transição Demográfica) têm sido
impulsionadas por dois fatores principais: a taxa de
natalidade e a expectativa de vida. Vamos estudar
cada uma delas.
A taxa de natalidade representa o número de
nascidos vivos anualmente a cada mil habitantes.
Atente-se a essa definição, pois ela é diferente da
taxa de fecundidade, que é o número médio de fi-
lhos que uma mulher tem em sua vida. Assim, quan-
to menos filhos uma mulher tem (taxa de fecundi-
dade), potencialmente a taxa de natalidade também
será menor. Entre os anos de 1970 e o ano de 2008,
por exemplo, houve uma rápida queda na taxa de fe-
cundidade, de 5,8 para 1,9 filhos por mulher (PAIM
et al, 2011). Essa taxa continua a cair, sendo que em
2015 ela já estava em 1,7 filhos por mulher (IBGE,
2017, on-line)3.
Como esperado, essa redução da fecundidade
tem levado a uma queda na taxa de natalidade, indo
de 22 nascidos vivos a cada mil habitantes em 1995
para 15,8 no ano de 2010 (MIRANDA et al, 2017).
A expectativa de vida representa o número mé-
dio de anos esperado de vida de uma população, ao
nascer. Tal índice aumentou substancialmente nas
últimas décadas no Brasil, indo de 52,3 anos em
1970, para 72,8 em 2010 (PAIM et al, 2011). Esse
grande aumento na expectativa de vida se deu, den-
tre outros fatores, principalmente pela drástica re-
dução nas taxas de mortalidade infantil, que caíram
Figura 2 - Pirâmide etária do Brasil em 1980, em 2016 e uma projeção
para 2050
de 113/1000 nascidos vivos em 1970, para 19/1000
Fonte: IBGE (2017, on-line)2. nascidos vivos em 2010 (PAIM et al, 2011).

21
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Assim, a combinação das alterações desses dois
fatores ao longo dos anos, ou seja, uma redução
nas taxas de natalidade e aumento da expectativa
de vida, são os principais responsáveis pela Tran-
sição Demográfica em progresso no Brasil, confor-
me observamos na pirâmide etária. Proporcional-
mente nascem menos crianças, enquanto os mais
velhos sobrevivem por mais tempo, criando esse
aumento proporcional na quantidade de pessoas
mais velhas no país. Em termos do perfil e caracte-
rísticas da saúde e das doenças da população, como
você acha que essas alterações podem influenciar o
cenário brasileiro?
22
A Transição Epidemiológica é um conceito que
descreve as alterações no perfil de mortalidade e
morbidade da população, sendo que morbidade é
a taxa de doenças, lesões ou incapacidade. De uma
forma simples, a Transição Epidemiológica repre-
senta as alterações na mortalidade e nas doenças de
uma população.
Ao analisarmos o perfil de mortalidade e doen-
ças ao longo das décadas no Brasil, identificamos
uma drástica alteração. Em 1930, doenças infeccio-
sas, como malária, poliomielite, caxumba, tétano,
tuberculose, dentre diversas outras, representavam
cerca de 46% de todas as mortes do país (SCHMI-
DT et al, 2011). Em grande contraste, em 2003, por
exemplo, a mortalidade por doenças infecciosas já
representava apenas 5% de todas as mortes do Brasil
(MALTA et al, 2006).
Por outro lado, enquanto as doenças cardiovas-
culares representavam apenas 12% das mortes na
década de 30, atualmente elas representam cerca
de 31% de todas as mortes (WHO, 2014, on-line)4.
Ainda mais notório é o fato de que, atualmente, do
total de mais de 1 milhão de 300 mil mortes anu-
almente no Brasil, as chamadas doenças crônicas
não-transmissíveis representam cerca de 74% de
todas essas mortes (WHO, 2014, on-line)4. Exem-
plos de doenças crônicas não-transmissíveis são
doenças cardiovasculares, cânceres, doenças crôni-
cas respiratórias, diabetes etc.
Ainda, também podemos ver uma grande
alteração no perfil de morbidade da população.
Tomando a prevalência de sobrepeso como exem-
plo, verificamos um aumento de 18,6% em 1974
para mais de 50% atualmente (MALTA; BARBO-
SA DA SILVA, 2012).

SAIBA MAIS
As Doenças Crônicas Não transmissíveis (DCNT)
são as principais causas de mortes no mundo
e têm gerado elevado número de mortes pre-
maturas, perda de qualidade de vida com alto
grau de limitação nas atividades de trabalho e
de lazer, além de impactos econômicos para as
famílias, comunidades e a sociedade em geral,
agravando as iniquidades e aumentando a po-
breza. Apesar do rápido crescimento das DCNT,
seu impacto pode ser revertido por meio de
intervenções amplas e custo-efetivas de pro-
moção de saúde para redução de seus fatores
de risco, além de melhoria da atenção à saúde,
detecção precoce e tratamento oportuno. Os
principais fatores de risco para DCNT são o ta-
baco, a alimentação não saudável, a inatividade
física e o consumo nocivo de álcool, responsá-
veis, em grande parte, pela epidemia de sobre-
peso e obesidade, pela elevada prevalência de
hipertensão arterial e pelo colesterol alto.
Fonte: adaptado de Ministério da Saúde (2011, p.
30, on-line)5.
EDUCAÇÃO FÍSICA
Essas grandes alterações nos perfis de mortalida-
de e morbidade podem ser explicadas, em grande
parte, pelos avanços tecnológicos, avanços na me-
dicina e urbanização ao longo das décadas. O gran-
de avanço em serviços, como saneamento básico;
avanços na medicina, como vacinas, diagnósticos,
tratamentos, acesso a diversos serviços de saúde,
dentre outros fatores, contribuíram fortemente
para tais mudanças.
Até o momento, vimos a Transição Demográfica e
Transição Epidemiológica como fenômenos isolados
por motivos didáticos. Porém, essas alterações no per-
fil da população não ocorreram de forma independen-
te, e sim de maneira conjunta, sendo que, ao mesmo
tempo, um influenciou e influencia o outro. Pare por
um momento e tente identificar quais as conexões das
duas transições. Como a Transição Demográfica in-
fluencia a Transição Epidemiológica e vice-versa?
23
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Após a sua reflexão, vamos analisar juntos. Confor-
me as transformações (urbanização, melhorias de
saneamento básico e avanços na medicina) foram
ocorrendo, o perfil das doenças e das causas de mor-
talidade também começaram a se alterar (Transição
Epidemiológica). Por exemplo, a existência e dispo-
nibilidade de vacinas para diversas doenças infec-
ciosas, grande causa de mortes no passado, foram
reduzindo esse problema e, consequentemente, as
pessoas passaram a viver mais.
Como vimos, a grande queda da mortalidade
infantil também contribuiu bastante para o au-
mento da expectativa de vida. Com menos mortes
prematuras e maior expectativa de vida, há uma
gradativa alteração na pirâmide etária (Transição
Demográfica). Por sua vez, se a população em ge-
24
ral vive por mais tempo, é natural que as doenças
e causas de mortalidade também se alterem, uma
vez que o perfil das doenças que atinge jovens e
adultos se difere, em muitos casos, das doenças
que afligem os idosos. Isto é, ambas as transições
contribuíram, ao mesmo tempo, para acentuar as
alterações uma da outra.
Vale ressaltar que estamos abordando apenas
alguns dos principais fatores responsáveis pelas
transições, mas que este é um processo complexo e
multifatorial, que recebeu influência de diversas ou-
tras características do país, como características eco-
nômicas, políticas e sociais. Além disso, apesar de
termos focado o estudo dessas transições apenas no
Brasil, tais transformações têm ocorrido, em diferen-
tes velocidades, no mundo inteiro.
EDUCAÇÃO FÍSICA

25
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Determinantes
da Saúde

26

Depois de estudarmos alguns diferentes conceitos
de saúde, assim como o impacto das Transições De-
mográfica e Epidemiológica no cenário da saúde e
das doenças do Brasil, vamos avançar e refletir sobre
os fatores que determinam a saúde.
É muito comum a ideia de que um dos princi-
pais fatores que determinam a nossa saúde é repre-
sentado unicamente pelos nossos comportamentos
voluntários. Essa ideia, que coloca praticamente
toda a responsabilidade da saúde das pessoas nos
próprios comportamentos, tem sido denominada
“culpabilização do indivíduo”. Isto é, a pessoa que
não faz atividade física, não se alimenta adequa-
damente, não realiza exames preventivos, dentre
outras ações, deveria ser responsabilizada pela
própria saúde. Apesar de ouvirmos frequente-
mente esse tipo de ideia entre amigos, familiares,
na mídia e, até mesmo, entre profissionais da área,
a “culpabilização do indivíduo” ignora uma varie-
dade de conhecimentos atuais sobre os determi-
nantes da saúde.
Atualmente, sabemos que a saúde de uma pes-
soa ou de uma população é influenciada por uma
grande e complexa variedade de fatores. Segundo a
Organização Mundial da Saúde (2017, on-line)6, em
termos gerais, os determinantes da saúde incluem:
• o ambiente social e econômico;
• o ambiente físico;
• as características e comportamentos individuais.
Mais especificamente, a Organização Mundial da
Saúde indica diversos aspectos que já são conheci-
dos por afetar a saúde de um indivíduo, comunidade
ou população:
EDUCAÇÃO FÍSICA
• Renda: uma maior renda está ligada a uma
melhor saúde. Quanto maior a desigualdade
entre os mais ricos e os mais pobres, maior as
diferenças nos níveis de saúde.
• Educação: baixos níveis de educação estão li-
gados a uma pior saúde, maior estresse e me-
nor autoconfiança.
• Ambiente Físico: a qualidade da água e do
ar, ambientes saudáveis de trabalho, moradia
segura, estradas e ruas seguras são todos fa-
tores que influenciam a saúde das pessoas. As
condições de emprego e o quanto as pessoas
possuem controle sobre esse ambiente tam-
bém influenciam a saúde.
• Aspectos Sociais: um maior suporte social da
família, amigos e da comunidade como um
tudo está relacionado a melhores níveis de
saúde. A cultura, crenças e tradições locais
também afetam a saúde.
• Fatores Genéticos: fatores hereditários po-
dem influenciar a longevidade e o risco de
desenvolvimento de determinadas doenças.
• Serviços de Saúde: a disponibilidade, o aces-
so e o uso dos serviços de saúde agem como
fatores que podem colaborar na prevenção e
tratamento de doenças, afetando a saúde.
• Gênero: homens e mulheres sofrem de dife-
rentes tipos de doenças em diferentes idades.
Em resumo, observamos que os determinantes da
saúde passam por uma série de esferas, desde o com-
portamento individual (que na verdade também é
afetado por uma série de outros fatores) até caracte-
rísticas socioeconômicas, culturais e ambientais, em
que o indivíduo, de forma isolada, tem pouco ou ne-
nhum controle. Uma ilustração bastante didática e
interessante dos determinantes da saúde é o popular
modelo de Dahlgren e Whitehead (BUSS; PELLE-
GRINI FILHO, 2007). Veja a seguir:
27
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Figura 3 - Modelo dos Determinantes da Saúde, que inclui desde fatores pessoais, até fatores socioeconômicos, culturais e ambientais gerais
Fonte: Centro Cultural do Ministério da Saúde (2016, on-line)7.
Com base nesses conhecimentos sobre os determi-
nantes da saúde, começamos a entender e visuali-
zar que o campo de atuação dos profissionais e in-
teressados na área da saúde é bem mais amplo do
que costumamos imaginar. Ações e intervenções de
saúde podem abranger desde uma “simples” oferta
de atividade física em um espaço público até uma
política de planejamento urbano para melhoria de
ruas, calçadas e parques, para o estímulo do uso do
transporte ativo, da caminhada no lazer etc.
28
Observe a imagem a seguir, que apresenta um
condomínio de luxo situado ao lado de uma favela.
Considerando o contraste das condições de mora-
dia, saneamento básico, presença de árvores, segu-
rança, acesso a possibilidades de lazer, dentre outros
fatores, reflita sobre a influência dos determinantes
estudados na saúde das pessoas. Você consegue fa-
zer uma lista de quais aspectos da saúde poderão ser
influenciados, independentemente do comporta-
mento individual?

Quando pensamos especificamente em relação à
prática de atividades físicas, é interessante realizar-
mos uma análise similar. O comportamento da prá-
tica de atividades físicas é, por si só, um determinan-
te da saúde. Porém, o que será que determina esse
comportamento?
Novamente, é comum ouvir, e nós mesmos pen-
sarmos, que a “culpa” de não fazer atividades físi-
cas se dá apenas por fatores pessoais, como falta de
Assim, após trilhar toda essa linha de estudos, finalizaremos esta unidade com o estudo de um conceito bas-
tante relevante e que tem ganhado grande atenção nas últimas décadas: a qualidade de vida.
EDUCAÇÃO FÍSICA
motivação ou, até mesmo, preguiça. Porém, imagine
o seguinte cenário: considere duas pessoas que mo-
ram em cidades diferentes. Uma cidade possui níveis
baixíssimos de violência, possui parques e praças
iluminadas e com a presença de equipamentos de
lazer; a prefeitura oferece uma variedade de espor-
tes e programas de atividade física gratuitos, possui
um sistema de transporte público eficiente e barato,
ruas e calçadas seguras, sem buracos, limpas, dentre
outras características. O morador da outra cidade se
encontra em um cenário em que a cidade é violenta,
os poucos parques e praças não têm iluminação e
manutenção nenhuma, há somente oferta de ativi-
dade física e esportes privados e caros, ruas e calça-
das são perigosas e mal cuidadas etc. Em qual cidade
você acha que a população praticará mais ativida-
des físicas, desde caminhar até a padaria, brincar no
parque, usar bicicleta ou mesmo praticar esportes?
Na primeira ou na segunda?
29
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Qualidade
de Vida
Como vimos anteriormente, as Transições Demo-
gráfica e Epidemiológica estão resultando em uma
população que possui maior longevidade (maior ex-
pectativa de vida), mas que tem apresentado elevado
níveis de morbidade. Esse último é evidenciado pe-
los elevados e crescentes níveis de sobrepeso e obesi-
dade, hipertensão, diabetes, dentre outras condições
crônicas na população. Assim, nos últimos anos,
grande atenção tem sido direcionada à questão da
qualidade de vida.
O conceito de qualidade de vida é definido por
Nahas (2013, p. 14) como:
“a percepção de bem-estar resultante
de um conjunto de parâmetros indivi-
duais e socioambientais, modificáveis
ou não, que caracterizam as condições
em que vive o ser humano.”
30
É interessante notar que, baseado no conceito ante-
rior, observamos que essa percepção de bem-estar
(qualidade de vida) é subjetiva, resultante de uma
combinação de fatores, fenômenos e situações que,
após passar por um “filtro individual”, gera essa sen-
sação abstrata (NAHAS, 2013). Assim, uma mesma
situação de vida, com fatores e fenômenos similares,
pode gerar uma percepção de bem-estar e qualidade
de vida diferente de pessoa para pessoa. O mesmo
também pode ocorrer, em que pessoas vivendo em
situações totalmente diferentes podem julgar que
suas qualidades de vida são similares. Dentre os di-
versos fatores, fenômenos e situações que podem
afetar a qualidade de vida de uma pessoa ou de uma
comunidade ou população, veja alguns considera-
dos bastante relevantes no quadro a seguir:
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Quadro 1 - Parâmetros socioambientais e individu- um aspecto do estilo de vida, a prática de atividade

ais que podem afetar a Qualidade de Vida física habitual, hoje é considerada como um potente
influenciador da qualidade de vida (NAHAS, 2013),
QUALIDADE DE VIDA
sendo associada a:
Parâmetros Socioam-
Parâmetros Individuais • Maior capacidade de trabalho físico e mental.
bientais
Moradia, transporte, • Mais entusiasmo para a vida.
Hereditariedade
segurança
• Positiva sensação de bem-estar.
Assistência médica Estilo de Vida:
• Menores gastos com saúde.
Condições de trabalho
• Hábitos alimentares • Menor risco de doenças crônicas não-trans-
e remuneração
Educação • Controle do estresse missíveis.
Opções de lazer • Atividade física habitual • Redução da mortalidade precoce.
Meio ambiente • Relacionamentos
Assim como previamente estudado em relação
Cultura • Comportamento preventivo
aos determinantes da saúde, o estilo de vida das
Fonte: Nahas (2013).
pessoas, incluindo a prática habitual de atividade
Conforme observado, a qualidade de vida reflete a física, é influenciada por um conjunto comple-
percepção das pessoas sobre uma variedade de as- xo de fatores. Nesse sentido, o conceito de estilo
pectos. Nas últimas décadas, questões relacionadas de vida pode ser entendido como um “conjun-
à saúde, mais especificamente ao estilo de vida, têm to de ações habituais que refletem as atitudes, os
ganhado grande atenção e crescente importância valores e as oportunidades na vida das pessoas”
quando falamos de qualidade de vida. Isso é mui- (NAHAS, 2013). Devido ao cenário atual da popu-
to interessante, uma vez que nós, profissionais da lação, advindos das transformações demográfica e
saúde, temos grande influência no estilo de vida das epidemiológica, dentre outros fatores, atualmente
pessoas. Assim, nosso foco principal serão os aspec- o estilo de vida e seus diversos componentes são
tos da qualidade de vida que estão intimamente re- considerados essenciais para a saúde, bem-estar e
lacionados ao estilo de vida. qualidade de vida da população.
Nos últimos anos, a questão da qualidade de vida Uma forma bem simples e de fácil visualização
ganhou muita notoriedade, principalmente quando para a avaliação de alguns aspectos do estilo de vida
considerada em relação aos cuidados de pacientes é o instrumento PERFIL DO ESTILO DE VIDA,
com doenças infecciosas graves, como AIDS, por derivado do modelo do Pentáculo do Bem-Estar
exemplo, assim como com doenças crônicas não- (NAHAS et al, 2000). Esse instrumento inclui cinco
-transmissíveis, por exemplo, doenças cardiovascu- aspectos do estilo de vida que estão relacionados ao
lares, diabetes, hipertensão e câncer. Particularmente bem-estar e à saúde. São eles:

31
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

1) Alimentação 4) Relacionamentos

2) Atividade Física 5) Controle do Estresse

3) Comportamento Preventivo
Cada um dos cinco aspectos possui três itens para
preenchimento, em uma escala que vai de 0 pontos
(ausência total de tal característica no estilo de vida)
até 3 pontos (completa realização do comportamen-
to considerado). O instrumento, que deve ser pre-
enchido por meio da pintura dos espaços de acordo
com a escala de resposta, além de ser autoadminis-
trado, é bastante ilustrativo e de fácil visualização,
uma vez que quanto mais colorida estiver a figura,
mais adequado está o estilo de vida da pessoa, base-
ada nesses cinco aspectos (NAHAS, 2013). Confira,
a seguir, o instrumento completo:

32

PERFIL DO ESTILO DE VIDA
O ESTILO DE VIDA corresponde ao conjunto
de ações habituais que refletem as atitudes,
valores e oportunidades das pessoas. Essas
ações têm grande influência na saúde geral e
qualidade de vida de todos os indivíduos.
Os itens a seguir representam caracterís-
ticas do estilo de vida relacionadas ao bem-
-estar individual. Manifeste-se sobre cada afir-
mação considerando a escala:
[ 0 ] Absolutamente não faz parte do seu
estilo de vida.
[ 1 ] Às vezes corresponde ao seu compor-
tamento.
[ 2 ] Quase sempre verdadeiro no seu
comportamento.
[ 3 ] A afirmação é sempre verdadeira no
seu dia a dia; faz parte do seu estilo de vida.
Componente: Alimentação
a. Sua alimentação diária inclui pelo menos
5 porções de frutas e hortaliças.
b. Você evita ingerir alimentos gordurosos
(carnes gordas, frituras) e doces.
c. Você faz 4 a 5 refeições variadas ao dia,
incluindo um bom café da manhã.
EDUCAÇÃO FÍSICA
Componente: Atividade Física
d. Seu lazer inclui a prática de atividades físi-
cas (exercícios, esportes ou dança).
e. Ao menos duas vezes por semana você
realiza exercícios que envolvam força e
alongamento muscular.
f. Você caminha ou pedala como meio de
deslocamento e, preferencialmente, usa
as escadas ao invés do elevador.
Componente: Comportamento Preventivo
g. Você conhece sua pressão arterial, seus
níveis de colesterol e procura controlá-los.
h. Você se abstém de fumar e ingere álcool
com moderação (ou não bebe).
i. Você respeita as normas de trânsito
(como pedestre, ciclista ou motorista);
usa sempre o cinto de segurança e, se di-
rige, nunca ingere álcool.
Componente: Relacionamentos
j. Você procura cultivar amigos e está satis-
feito com seus relacionamentos.
k. Seu lazer inclui encontros com amigos,
atividades em grupo, participação em as-
sociações ou entidades sociais.
l. Você procura ser ativo em sua comunida-
de, sentindo-se útil no seu ambiente social.
33
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Componente: Controle do Estresse
m. Você reserva tempo (ao menos 5 minu-
tos) todos os dias para relaxar.
n. Você mantém uma discussão sem alterar-
-se, mesmo quando contrariado.
o. Você equilibra o tempo dedicado ao tra-
balho com o tempo dedicado ao lazer.
Considerando suas respostas aos 15 itens,
procure colorir a figura abaixo, construindo
uma representação visual do seu Estilo de
Vida atual
• Deixe em branco se você marcou zero
para o item.
• Preencha do centro até o primeiro cír-
culo se marcou [ 1 ].
• Preencha do centro até o segundo cír-
culo se marcou [ 2 ].
• Preencha do centro até o terceiro círcu-
lo se marcou [ 3 ].
Alimentação
b
a c
o d
Controle do
estresse
n e
m f
l g
k h
Relacionamentos Comportamento
j i Preventivo
Figura 4 - Pentáculo do bem-estar
Fonte: Nahas et al (2000).
34
A utilização do instrumento, que pode ser re-
alizada de maneira individual ou em grupo,
analisando o perfil do grupo como um todo,
permite identificar aspectos positivos e nega-
tivos do estilo de vida das pessoas, facilitando
a visualização e reflexão, tanto pelo próprio
avaliado como pelo avaliador (Profissional de
Educação Física). Os resultados podem ser
utilizados para a identificação de aspectos a
serem mantidos, aprimorados ou iniciados.
Assim, cabe ao profissional, em posse dos
resultados, identificar e elaborar estratégias
para o aprimoramento dos diferentes aspec-
tos, a fim de melhorar o estilo de vida das pes-
soas e, consequentemente, seu bem-estar e
qualidade de vida.
Atividade
física
Ao encerrar essa primeira Unidade, espero
que você tenha ampliado a sua visão sobre
saúde, desde o seu conceito, passando por
como as transformações populacionais a afe-
tam, seus determinantes e sua estreita relação
com a Qualidade de Vida. Tais conhecimentos,
além de contribuir para a sua formação pro-
fissional, embasarão diversos aspectos das
próximas unidades. Até breve!
 considerações finais

Caro(a) aluno(a), aqui encerramos a Unidade I.

No primeiro Tópico (“O que é Saúde”), vimos algumas diferentes conceitu-
ações para o termo “Saúde”. Discutimos que Saúde não é apenas a ausência de
doenças e que o atual conceito da Organização Mundial de Saúde é questionável,
uma vez que raramente temos um completo bem-estar físico, emocional e social.
Assim, apresentei um modelo de Saúde como um “contínuo”, que se revela dinâ-
mico, de acordo com as situações e comportamentos.
No segundo Tópico (“Transições Demográfica e Epidemiológica”), estuda-
mos o que são essas transições, seus principais componentes e como elas estão
afetando as características populacionais do Brasil, tanto em termos de idade,
como em termos de mortalidade e morbidade. Ainda, apesar de inicialmente
estudarmos as transições separadamente, vimos que, na verdade, elas estão co-
nectadas. A alteração na mortalidade afeta características da população que,
por sua vez, afetam novamente o perfil das doenças e da mortalidade, forman-
do um ciclo.
O terceiro Tópico (“Determinantes da Saúde”) foi dedicado a melhor com-
preendermos o que determina a saúde de um indivíduo, comunidade ou popula-
ção. Vimos que a saúde depende de muitos fatores, como a renda, educação, am-
biente físico, aspectos sociais, fatores genéticos, serviços de saúde, dentre outros.
Assim, a “culpabilização do indivíduo” por sua saúde é uma abordagem muito
rasa e simplista.
Por fim, o quarto Tópico (“Qualidade de Vida”) foi dedicado à questão da
Qualidade de Vida, que tem ganhado bastante atenção devido às transformações
populacionais que vivenciamos. Além de conceituar e estudar alguns fatores do
estilo de vida que afetam a Qualidade de Vida, conhecemos o “Perfil do Estilo de
Vida”, um instrumento simples e prático para os profissionais utilizarem.
Até breve!

35
atividades de estudo

1. Considere o seguinte conceito de Saúde: “Saúde é a ausência de doenças”.

Descreva as limitações desse conceito, ilustrando suas explicações
com exemplos práticos.

2. Atualmente, a Organização Mundial da Saúde conceitua a Saúde como “Es-

tado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausên-
cia de doenças”. Qual é a principal palavra dessa conceituação que não
parece adequada para o mundo real? Explique.

3. Em relação a Transição Demográfica, assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F).

( ) Pode ser observada pela alteração no perfil das doenças e causas de morte.
( ) Pode ser observada pela alteração no perfil da população, vista na pirâmide etária,
com crescente proporção de idosos.
( ) Alteração na dinâmica de crescimento da população.
( ) Alteração no perfil de mortalidade e morbidade da população.
( ) É caracterizada pela redução das doenças infecciosas e aumento das doenças crô-
nicas não-transmissíveis.
( ) Influenciada principalmente pelas taxas de natalidade (nascimentos) e expec-
tativa de vida.

4. Em relação a Transição Epidemiológica, assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F).

( ) Pode ser observada pela alteração no perfil das doenças e causas de morte.
( ) Pode ser observada pela alteração no perfil da população, vista na pirâmide etária,
com crescente proporção de idosos.
( ) Alteração na dinâmica de crescimento da população.
( ) Alteração no perfil de mortalidade e morbidade da população.
( ) É caracterizada pela redução das doenças infecciosas e aumento das doenças crô-
nicas não-transmissíveis.
( ) Influenciada principalmente pelas taxas de natalidade (nascimentos) e expec-
tativa de vida.

5. Considerando as diversas esferas dos Determinantes da Saúde, indique

pelo menos três parâmetros socioambientais e três parâmetros indi-
viduais que têm relação com a Qualidade de Vida.

36
LEITURA
COMPLEMENTAR

Leia as seguintes passagens de um artigo de opinião bastante interessante sobre o

tema do envelhecimento populacional e suas consequências.
O envelhecimento da população mundial é um fato incontestável. É praticamente con-
senso, também, que o ritmo deste processo nas próximas décadas será particularmen-
te acelerado em países que, como o Brasil, se encontram em vias de desenvolvimento.
[...] Entre 2000 e 2025 estima-se que a proporção da população com 60 anos e mais
aumente de 8% para 15% e subsequentemente para 24% no ano 2050 (Nações Unidas,
2005a). Embora esta proporção se encontre ainda muito aquém da observada nos paí-
ses mais desenvolvidos, este aumento proporcional irá representar, em termos absolu-
tos, um incremento da ordem de 45 milhões de pessoas idosas na população.
O envelhecimento contínuo de uma população traz uma série de implicações que afe-
tam, direta ou indiretamente, diferentes esferas de sua organização social, econômica
e política. [...]
Em algumas áreas, como é o caso da saúde, as conseqüências deste fenômeno se fa-
zem sentir de forma mais clara e imediata. O impacto de uma crescente massa de
população idosa não somente sugere a necessidade de desenvolvimento de técnicas
e metodologias de atendimento diferenciado, mas passa também pela questão funda-
mental da utilização mais intensiva dos serviços e equipamentos de saúde por parte da
população em idades mais avançadas. [...]
É sabido, portanto, que as transformações demográficas e epidemiológicas irão resul-
tar em mudanças dramáticas no quadro de demandas na área de saúde. Entre as prin-
cipais mudanças está, sem dúvida, o aumento considerável na demanda por cuidados
continuados de pessoas idosas. [...]
Recentemente, a Organização Mundial da Saúde adotou o termo “envelhecimento
ativo” para expressar a idéia de que uma vida mais longa deve vir acompanhada por
oportunidades contínuas de saúde, participação e segurança (Organização Mundial da
Saúde, 2002). A palavra “ativo”, no caso, refere-se não somente à prática de atividades
físicas ou à participação no mercado laboral, mas também à participação contínua em
assuntos sociais, econômicos, cívicos, culturais e espirituais. [...]

37
 LEITURA
COMPLEMENTAR

A definição de “saúde” adquire uma maior abrangência dentro deste conceito, pas-
sando a referir-se não somente ao bem-estar físico, mas também ao bem-estar men-
tal e social. Portanto, dentro de um contexto de envelhecimento ativo, programas e
políticas voltadas à promoção de saúde mental e ao incremento de conexões sociais
passam a ser tão importantes quanto aquelas dedicadas à melhoria das condições
de saúde física.
Manter autonomia e independência à medida que se envelhece é a meta primordial
tanto para os próprios indivíduos que envelhecem quanto para os setores de planeja-
mento na área de saúde. Neste sentido, todas as estratégias de promoção de saúde e
prevenção de doenças que contribuam para diminuir o risco da perda de autonomia do
indivíduo idoso constituem peças fundamentais das políticas de planejamento em saú-
de. Em particular, reconhece-se que, em todas as idades, a prática de atividades físicas
está diretamente associada a uma melhor qualidade de vida. Para pessoas de idades
mais avançadas, existe uma crescente evidência científica indicando a atividade física
como um fator importante no prolongamento dos anos de vida ativa e independente,
na redução das incapacidades e na melhoria da qualidade de vida em geral (Pelaez,
2002). Embora as evidências sejam claras, elas raramente têm se traduzido em planos
de ação nacionais direcionados a criar oportunidades de atividades físicas para pessoas
idosas como uma medida de saúde pública. [...]
Fonte: Saad ([2017], on-line).

38
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Vídeo bastante didático sobre os Determinantes Sociais da Saúde que, por meio de um exem-
plo prático, explica como a nossa saúde depende de fatores que vão além do comportamen-
to individual.
Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=79z4Thkuw90>

39
referências

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cego da epidemiologia? Revista Brasileira de Epide-
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NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade
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NAHAS, M. V.; BARROS, M. V. G.; FRANCALAC-
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3
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7
Em: <http://www.ccs.saude.gov.br/sus/determinantes.php>. Acesso em: 07 nov. 2017.

40
 gabarito

1. As principais limitações desse conceito se dão pelo fato de que não possuir nenhu-
ma doença específica diagnosticada (“ausência de doenças”) não significa, necessa-
riamente, que a pessoa seja saudável. Apesar de não ter nenhuma doença específi-
ca, alguém pode apresentar, por exemplo, tristeza, cansaço, angústia, possuir uma
deficiência física, ser amputada, possuir baixa aptidão cardiorrespiratória, baixos
níveis de força, baixa capacidade funcional, ser incapaz de realizar as atividades
de vida diária de forma independente, fumar, se alimentar de forma inapropriada,
dentre outros.
2. A principal palavra dessa conceituação que não parece adequada para o mundo real
é a palavra “completo”. Isso se dá pelo fato de que é praticamente impossível que
algum de nós consiga passar um mês, uma semana ou mesmo um dia inteiro em um
“completo” bem-estar físico, mental e social. Sempre haverá algum problema, pe-
queno ou grande, que afetará o nosso dia a dia. Um estado “dinâmico” de bem-estar
é mais realista.
3. F, V, V, F, F, V.
4. V, F, F, V, V, F.
5. Enquanto o tópico “Determinantes da Saúde” explora bastante o tema, há um qua-
dro no tópico “Qualidade de Vida” que apresenta diversos parâmetros socioambien-
tais e individuais.

41
ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE

Professor Dr. Bruno de Paula Caraça Smirmaul

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Perspectiva Evolutiva da Atividade Física
• Tecnologia e (In)Atividade Física
• Passado e Presente dos Conhecimentos sobre Atividade
Física e Saúde

Objetivos de Aprendizagem
• Entender como a evolução nos ajuda a compreender a
atual relação entre a Atividade Física e a Saúde.
• Visualizar e refletir sobre os efeitos da tecnologia na (In)
Atividade Física.
• Conhecer um pouco da trajetória do conhecimento
na área de Atividade Física e Saúde e suas diferentes
possibilidades atuais.
unidade

II
INTRODUÇÃO

Caro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a)! Na Unidade II, abordaremos três

tópicos principais de estudo.
O primeiro Tópico (“Perspectiva Evolutiva da Atividade Física”) ser-
virá como base para toda a estrutura seguinte de nossos estudos. Isso
acontece porque compreenderemos como a evolução humana, em ter-
mos de movimento corporal e demandas de atividades do dia a dia, nos
ajuda a entender grande parte da relação entre a prática de atividades
físicas e seus efeitos na saúde que conhecemos atualmente. Para isso, re-
alizaremos uma jornada ao longo de diversas eras da evolução humana e
veremos como a necessidade de movimento corporal de nosso dia a dia
se alterou ao longo do tempo.
No segundo Tópico (“Tecnologia e (In)Atividade Física”), refletire-
mos sobre o impacto da tecnologia atual nos níveis de atividade física
da população em geral, com diversos exemplos práticos e reflexões de
como isso tem alterado o nosso cotidiano. Especificamente, abordare-
mos como a tecnologia tem impactado o nosso gasto energético, com
implicações não somente para a gordura corporal, mas também para a
saúde em geral. Para isso, analisaremos o gasto energético de diversas
atividades de nosso dia a dia, com e sem a utilização da tecnologia atual,
e como isso pode impactar em nosso gasto energético total ao longo de
um dia. Ainda, veremos o quanto precisaríamos praticar de atividades
físicas específicas para compensar tal diferença.
Por fim, no terceiro Tópico (“Passado e Presente dos Conhecimentos
sobre Atividade Física e Saúde”), abordaremos como se deu a trajetória
do conhecimento na área de Atividade Física e Saúde. Além disso, co-
nheceremos alguns temas específicos nos quais o conhecimento tem se
aprofundado, o que nos permite expandir nosso horizontes e possibilida-
des de atuação profissional.
Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Perspectiva Evolutiva da
Atividade Física

Imagine o dia a dia de uma pessoa que acorda cedo, quentes quantidades de movimento corporal, como
utiliza seu veículo para ir ao trabalho, trabalha por procurar/explorar por água, coletar e caçar alimen-
cerca de 8 horas sentada em um escritório, volta para tos, fugir de predadores, além da locomoção em si
sua casa e gasta algumas horas da noite em ativida- de uma forma geral (LIEBERMAN, 2011). Esse pa-
des de lazer antes de dormir, geralmente sentado na drão de vida, com elevada quantidade e frequência
frente da TV, computador ou celular. Qual a quanti- de movimento corporal, perdurou por cerca de 2
dade de movimento corporal que essa pessoa realiza milhões de anos (SMIRMAUL, 2017).
diariamente? Provavelmente, muito pouco! E, atual-
mente, essa é a realidade de um número enorme de
pessoas no Brasil e no mundo. Porém, esse cenário
nem sempre foi assim. A seguir, utilizarei a linha de
raciocínio que desenvolvi em um recente trabalho
(SMIRMAUL, 2017), para analisarmos a evolução
dos níveis de atividade física do homem.
Ao longo da evolução humana, desde que de-
senvolvemos a capacidade de locomoção bípede, o
movimento corporal foi um componente essencial
para a sobrevivência humana e altamente presente Figura 1 – Ilustração do padrão de vida de nossos antepassados, que
envolvia grande quantidade de movimento corporal no dia a dia com
no dia a dia de nossos antepassados. As atividades atividades essenciais para a sobrevivência
essenciais para a sobrevivência envolviam altas e fre- Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)1.

46
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Após a Revolução da Agricultura, cerca de 10
mil anos atrás, o padrão de vida das pessoas se
alterou substancialmente. Apesar disso, a neces-
sidade de movimento corporal na rotina conti-
nuou bastante elevada. Mesmo após a Revolução
Industrial - outro marco histórico que ocorreu
cerca de 200 anos atrás -, as atividades diárias das
pessoas ainda envolviam grandes quantidades de
movimento.
Foi apenas após a Mecanização das Atividades Di-
árias, com início cerca de 60 anos atrás, e da Revo-
lução Digital, aproximadamente 30 anos atrás, que
a necessidade de movimento corporal em nosso dia
a dia se alterou drasticamente, com uma grande re-
dução dessa necessidade. O movimento, que estava
integrado em praticamente todas as atividades do
passado, foi substancialmente reduzido devido aos
avanços tecnológicos das últimas décadas.

1 1

2 2

Figura 2 - Ilustração do padrão de vida após a Revolução da Agricultura
(imagem 1), cerca de 10 mil anos atrás, e após a Revolução Industrial
(imagem 2), cerca de 200 anos atrás
Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)2 e Wikimedia Commons
(2017, on-line)3.
Figura 3 - Ilustração do padrão de vida após a Mecanização das Ativi-
dades Diárias (imagem 1), com início cerca de 60 anos atrás, e após a
Revolução Digital (imagem 2), cerca de 30 anos atrás e em que vivemos
atualmente
Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)4.

47
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Por que analisar toda a evolução do homem e
sua relação com o movimento? Porque é justamente
por meio dessa análise que conseguimos entender
a relação entre a atividade física e a saúde humana.
Para melhor entender essa relação, recentemente
eu criei o “Calendário da Atividade Física” (SMIR-
MAUL, 2017), uma forma pedagógica para melhor
visualizar as alterações dos níveis de atividade física
ao longo da evolução humana. Em resumo, eu com-
primi cerca de 2 milhões de anos (desde quando
nossos antepassados eram caçadores-coletores) em
um calendário de 1 ano (365 dias). Nesse calendá-
rio, o dia 01 de Janeiro representa 2 milhões de anos
atrás, enquanto o dia 31 de Dezembro, às 00:00h
(meia-noite), representa o dia de hoje.
Tabela 1 - Calendário da Atividade Física
Caçadores-Coletores 01 de Janeiro a 30 de
(2 milhões de anos atrás) Dezembro 04h00
Revolução da Agricultura
1 dia e 20h atrás
(10 mil anos atrás)
Revolução Industrial
1h atrás
(200 anos atrás)
Mecanização da Vida Diária
16 minutos atrás
(60 anos atrás)
Revolução Digital
8 minutos atrás
(30 anos atrás)
Fonte: adaptada de Smirmaul (2017).
Você pode estar se perguntando: “ok, todas essas in-
formações são muito interessantes, mas como isso
me ajuda a entender a relação entre a atividade física
e a saúde?”. A resposta para essa pergunta advém da
compreensão de que todos os nossos sistemas cor-
porais sofreram, por milhares de anos e milhares de
gerações, pressões evolutivas em um ambiente com
48
Nesse calendário (acompanhe a tabela a se-
guir para melhor compreensão), podemos obser-
var alguns dados impressionantes. Por exemplo, a
Mecanização da Vida Diária e a Revolução Digi-
tal, que reduziram drasticamente a necessidade de
movimento corporal, somente ocorreram depois
de mais de 71 mil gerações. E, desde então, apenas
2 gerações se sucederam. Nos termos do calendá-
rio, é como se tivéssemos vivido do dia 01 de Janei-
ro até o dia 31 de Dezembro às 23h44 com muito
movimento (atividade física) em nosso dia a dia.
Isto é, apenas nos últimos 16 minutos, ou 0,003%
do tempo de nossa evolução, os níveis de atividade
física declinaram radicalmente. Confira todos os
detalhes da Tabela 1:
71.400 gerações 99,5% do tempo
350 gerações 0,5% do tempo
7 gerações 0,01% do tempo
0,003% do
2 gerações
tempo
0,0015% do
1 geração
tempo
alta necessidade e frequência de movimento cor-
poral e, ao mesmo tempo, de escassez de alimento.
Em outras palavras, adaptações em nossos sistemas
corporais, que favoreciam a sobrevivência e repro-
dução nesse ambiente (altos e frequentes níveis de
movimento e escassez de alimento), eram passadas
de geração para geração.
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Sendo assim, nossos sistemas corporais são Aterosclerose

Infarto do Miocárdio
Doença Arterial
muito eficientes em conservar energia e a respon- Hipertensão
Derrame
Periférica
Etc...
der (se adaptar) a altos e frequentes níveis de ativi-
dade física. O primeiro ponto pode ser observado Diabetes
Obesidade
Cardiorrespiratório
Atrofia

M
in
em nossa capacidade de acumular gordura frente Síndrome Sarcopenia

us
cr

cu
dó
Metabólica

l
ar
En
ao consumo excessivo de alimento, enquanto o se-
Osteoporose
gundo ponto é observado na incrível capacidade de Disfunção Cognitiva

Nervoso
Osteoartrite

Ósseo
INATIVIDADE
Depressão
Quedas FÍSICA
Ansiedade
adaptação frente à atividade física. Porém, desde a Fraturas

Mecanização da Vida Diária (60 anos atrás) e, ain- Câncer de Mama

o
iv
Ovário Policístico

ut
Im
Artrite Reumatóide
da mais, após a Revolução Digital (30 anos atrás),

od
un
Diabetes Gestacional

pr
Dor

e
Disfunção Erétil

Re
Digestivo Etc...
a redução da necessidade de movimento pelas pes-
soas tem causado um desequilíbrio de nossos siste- Esteatose Hepática
Câncer de Cólon

mas corporais. Juntamente com a disponibilidade Diverticulite

Constipação

“ilimitada” de alimento em nosso dia a dia, a falta

de atividade física gera, por exemplo, problemas
como o acúmulo de gordura. Características que
antigamente eram uma vantagem para a sobrevi-
vência, agora são uma grande preocupação devido
às mudanças em nosso estilo de vida.
Atualmente, já sabemos que a falta de movimen-
to corporal (atividade física) está associada a mais de
35 condições de saúde (veja a Figura 4), envolvendo
os sistemas cardiorrespiratório, muscular, nervoso,
reprodutivo, digestivo, imune, ósseo e endócrino
(BOOTH et al, 2012; BOOTH et al, 2017). Gran-
de parte desses problemas ocorre porque os nossos
sistemas corporais “precisam” de, relativamente, al-
tos e frequentes estímulos advindos do movimento
corporal (atividade física) para o seu bom funciona-
mento. A condição de baixos níveis de movimento
não é algo para o qual nosso organismo está adap-
tado, sendo esse o motivo pelo qual, atualmente,
grande parte dos problemas crônicos de saúde estão
Figura 4 - A falta de movimento corporal (atividade física) está associada
a mais de 35 condições de saúde, envolvendo diversos sistemas corporais
Fonte: adaptada de Booth et al (2017).
SAIBA MAIS
Três linhas de raciocínio de que o corpo hu-
mano é “desenhado” para a atividade física:
1. O organismo humano é capaz de se adap-
tar a uma variedade de demandas metabó-
licas impostas pelos esforços de diferentes
atividades físicas.
2. Baixos níveis de atividade física estão asso-
ciados a um maior risco de doenças (prin-
cipalmente doenças crônicas) e a morte
prematura.
3. A história evolutiva nos mostra que nossos
antepassados não teriam sobrevivido sem
a capacidade de realizar relativamente al-
tos e frequentes níveis de atividades físicas.
Fonte: adaptado de Bouchard et al (2007).

relacionados à falta de atividade física.

49
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Tecnologia e
(in) Atividade Física
Avanços tecnológicos fazem parte da história da hu-
manidade e têm alterado substancialmente diversos
aspectos de nossas vidas, como as áreas de saúde,
transportes, informação, ciência, lazer, educação,
dentre outras. Geralmente, tais avanços tecnológi-
cos aprimoram componentes de nosso cotidiano,
tornando-o mais eficiente, mais prático, mais con-
fortável, mais prazeroso etc. Quando pensamos no
impacto na atividade física, não há dúvida que avan-
ços tecnológicos podem ter facilitado o acesso à prá-
tica. Porém, quando visualizamos o cenário como
um todo, verificamos que a tecnologia tem causado
diminuições, de uma forma geral, nos níveis de ati-
vidade física das pessoas.
50
Para refletir melhor sobre isso, vamos imaginar
o impacto da tecnologia em quatro momentos de
nossas vidas bastante comuns quando o assunto é
atividade física: trabalho, transporte, doméstico e
lazer. O trabalho, independentemente se realizado
no campo ou nas cidades, era predominantemente
manual, ou seja, exigia relativamente altos níveis
de esforço. Com o passar do tempo, a substituição
por máquinas, automatizações e mudanças no tipo
de trabalho (trabalhos de escritório, por exemplo)
vêm exigindo cada vez menos esforço físico. Na
área de transportes, a locomoção, antes realizada
a pé ou de bicicleta, tem sido substituída majo-
ritariamente por meios automotivos. Atividades
 EDUCAÇÃO FÍSICA

domésticas, como lavar roupa e limpar a casa, por dro de altos índices de sedentarismo. O grande pro-
exemplo, são facilitadas e alteradas cada vez mais blema é que, como visto anteriormente, nosso orga-
pelos avanços tecnológicos, de modo a facilitar sua nismo necessita de movimento.
execução. Por fim, as opções de lazer, que se am-
pliaram muito, sofrem uma forte tendência tecno-
lógica, como celulares, videogames, televisão (ne-
tflix, por exemplo), dentre outros, sendo a maior
parte atividades sedentárias e envolvendo pouco
movimento corporal.
Assim, temos um cenário em que os avanços tec-
nológicos, parte integral e essencial do desenvolvi-
mento humano e que têm impactado positivamente
diversos aspectos de nossas vidas (inclusive a saúde),
também têm causado um efeito inesperado. Esse
efeito é a progressiva diminuição da necessidade de
esforços físicos na maioria das atividades de nosso
cotidiano (NG; POPKIN, 2012), levando a um qua-

51
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

REFLITA Para ampliar essas informações e trazer para uma

situação real, a seguir, eu mostrarei informações que
Ao mesmo tempo que os avanços tecnológi- apresentei em uma palestra do 4º Congresso de Edu-
cos trouxeram melhorias em diversas áreas, cação Física IFSULDEMINAS/UEMG, em Setembro
inclusive na área da saúde, esses mesmos
de 2017. Para essa palestra, eu levantei algumas infor-
avanços reduziram drasticamente a necessi-
dade de movimento corporal em nosso dia a mações sobre a rotina de meu pai (hoje com 61 anos)
dia. Para onde essa situação paradoxal levará quando ele tinha 24 anos de idade, em 1980. Após
nossa saúde?
isso, fiz uma comparação com as atividades que realiza
hoje, em 2017. Para a estimativa do gasto energético
dessas atividades, eu utilizei o “Compêndio de Ativi-
Um interessante estudo (LANNINGHAM-FOSTER dades Físicas” ([2017], on-line)5. Veja a tabela a seguir:
et al, 2003) intitulado “Trabalho, economizando
calorias perdidas: o impacto energético dos equi- Tabela 2 - Comparação do gasto energético de dife-
pamentos domésticos” (tradução pessoal), nos dá rentes atividades do dia a dia de um adulto em 1980 e
uma boa perspectiva de como os avanços tecnoló- em 2017
gicos têm impacto nossos níveis de atividade física.
1980 Kcal 2017 Kcal
Os pesquisadores compararam a diferença de gasto
Bicicleta para Carro para o
energético entre quatro atividades: 400 Kcal 200 Kcal
o Transporte Transporte
1. Lavar roupa à mão x máquina de lavar. Atividades no
2. Lavar louças à mão x lavar máquina de lavar Trabalho (4h Atividades
louças. de atividades 1500 Kcal no Trabalho 880 Kcal
moderadas e (8h sentado)
3. Subir alguns andares de escada x subir de 4h sentado)
elevador.
Atividades de Atividades
4. Ir ao trabalho a pé x ir de carro. 140 Kcal 40 Kcal
Lazer (Futebol) de Lazer (TV)
Total 2040 Kcal Total 1220 Kcal
Os resultados mostraram que, juntando o gasto
DIFERENÇA
energético despendido das atividades sem e com os DE 820 Kcal
“avanços tecnológicos”, temos um gasto energético Fonte: o autor.
de 111 kcal/dia superior quando essas atividades
são realizadas sem o suporte tecnológico (LAN- Apesar da análise envolver grande parte do dia a dia
NINGHAM-FOSTER et al, 2003). Interessante- (8h de trabalho), ainda assim há atividades rotineiras
mente, essa diferença de gasto energético é equiva- que foram impactadas pelos avanços tecnológicos e,
lente a uma caminhada leve de cerca de 45 minutos. provavelmente, contribuem para reduzir ainda mais
É importante notar que tamanha diferença se deu o gasto energético total. Além disso, independen-
apenas com a análise de quatro atividades, longe de temente da tecnologia, há comportamentos, ações,
considerar todas as atividades que desenvolvemos ambientes e situações que podem impactar a quan-
em nosso dia a dia. tidade de movimento e, consequentemente, de gas-

52
 EDUCAÇÃO FÍSICA

to energético ao longo do dia. Confira mais alguns • 4 horas de caminhada em intensidade mo-
exemplos na Tabela 3: derada;
• 2 horas e 30 minutos de pilates em intensida-
Tabela 3 - Comparação do gasto energético de dife- de vigorosa;
rentes atividades de nosso dia a dia • 2 horas de musculação em intensidade vigorosa;
• 1 hora e 40 minutos de bicicleta em intensi-
Subir 6 andares Subir 6 andares 1,2
48 Kcal dade moderada;
de escada de elevador Kcal
Estacionar e ir em Pegar comida no • 1 hora e 20 minutos de corrida a 10 km/h.
23 Kcal 5 Kcal
um restaurante drive-through
Falar ao telefone Falar ao telefone Apesar do gasto energético ser um importante fa-
20 Kcal 4 Kcal
em pé (30 min) reclinado (30 min) tor relacionado ao ganho de gordura, por exem-
Jogar a bolinha e plo, é importante destacar que a redução do gasto
Andar com ca-
125 Kcal esperar sentado 45 Kcal
chorro (30 min) energético se dá pela redução das atividades físi-
(30 min)
Total 216 Kcal Total 55 Kcal
cas (movimento). Dessa forma, olhar apenas para
o gasto energético é demasiado simplista, uma vez
DIFERENÇA DE
161 Kcal que, como vimos anteriormente, baixos níveis de
Fonte: o autor. atividade física impactam mais de 35 condições de
saúde (BOOTH et al, 2012; BOOTH et al, 2017).
Após essa ilustração prática de atividades individu- Dentre essas condições, podemos destacar algu-
ais, é interessante olharmos para o cenário como um mas muito populares e que afetam a população
todo. Assim, evidências que utilizaram informações em geral, como a hipertensão, a aterosclerose, o
dos quatro domínios comentados anteriormente infarto do miocárdio, a sarcopenia, a depressão,
(trabalho, doméstico, transporte e lazer) demons- a diabetes, a obesidade, a síndrome metabólica, a
tram que, do ano de 1965 para o ano de 2009, o osteoporose, dentre outras.
gasto energético médio das pessoas relacionado às
atividades físicas caiu de 2467 Kcal para 1680 kcal,
ou seja, uma queda de, aproximadamente, 800 Kcal
(NG & POPKIN, 2012). Projeções para o ano de REFLITA
2030 estimam que o declínio continuará, com valo-
res médios chegando a 1323 Kcal. Faça uma análise de todas as atividades do
Não há dúvidas de que a prática de exercícios fí- seu dia a dia, desde o momento que acorda
sicos e esportes podem compensar pela redução do até o momento em que vai dormir, incluindo
o transporte, o trabalho, atividades domésti-
movimento causado pela tecnologia, porém, para cas e o lazer. Quais atividades poderiam ser
um gasto adicional de cerca de 1000 Kcal por dia, substituídas ou alteradas para incluir mais
confira, em média, a quantidade de atividades que movimento?

precisariam ser feitas diariamente:

53
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Passado e Presente dos Conhecimentos Sobre
Atividade Física e Saúde
O conhecimento atual de todas as disciplinas científi-
cas, como é o caso da Educação Física, não é construído
de uma hora para a outra e nem advindo da interpre-
tação de um único estudo ou opinião recente. Ao invés
disso, todo o corpo de conhecimentos de uma área,
como a área de Atividade Física e Saúde, é construído
“tijolo a tijolo”, por meio do acúmulo de informações,
conhecimentos, interpretações, novas descobertas etc.
Conhecer um pouco como se deu a trajetória
do conhecimento na área de Atividade Física e Saú-
de e onde nos encontramos atualmente, nos permi-
54
te enxergar possibilidades e limitações. Além disso,
conhecer as diferentes áreas nas quais há produção
de conhecimento relacionado à Atividade Física e
Saúde nos empodera e amplia nossos horizontes,
contribuindo para o aprimoramento constante de
nossa atuação profissional. É interessante notar
que, diferentemente do que costumamos imaginar,
não podemos impor fronteiras no conhecimento,
uma vez que é comum que informações de dife-
rentes áreas e profissões nos ajudem a solucionar
algum problema de nossa área.

Um dos primeiros registros históricos do uso
da atividade física direcionada à promoção da
saúde advém de 2500 a.C. na China, juntamente
com posteriores relatos de filósofos Gregos e regis-
tros do período do Império Romano (MacAuley,
1994). Apesar disso, foi apenas no início do século
XX que os primeiros estudos científicos sistema-
tizados sobre os efeitos da atividade física sobre
o corpo humano começaram a ser desenvolvidos
(BOUCHARD et al, 2007). Para conhecermos
uma visão geral sobre esse desenvolvimento, va-
mos olhar para quatro áreas muito famosas dentro
do nosso campo de atuação:
• Fisiologia do Exercício;
• Epidemiologia;
• Ciência Clínica;
• Ciência Comportamental.
A Fisiologia do Exercício é uma ciência dedicada
a estudar as funções corporais durante o exercício
e suas adaptações fisiológicas à prática regular. Há
mais de 100 anos, estudos pioneiros foram desen-
volvidos sobre a fisiologia da contração muscular,
alterações de temperatura corporal (termorre-
gulação), transporte de gases durante o exercício
(consumo de oxigênio e eliminação de dióxido
de carbono), metabolismo, fadiga, dentre outros
temas (BOUCHARD et al, 2007). Apesar desses
primeiros estudos não focarem especificamente na
saúde, eles “pavimentaram” o caminho para futuras
descobertas e interesse nos efeitos do exercício em
diversos outros aspectos corporais.
EDUCAÇÃO FÍSICA
A Epidemiologia tem como principal foco de estudo
a taxa na qual as doenças acontecem na população
e em identificar os fatores que estão relacionados à
incidência de doenças específicas (BOUCHARD et
al, 2007). Nesse sentido, os primeiros estudos epi-
demiológicos sistematizados, (científicos) associan-
do à prática de atividades físicas com impactos na
saúde, são considerados os estudos de Jerry Morris
e seus colaboradores, publicados em 1953 (MORRIS
et al, 1953a; MORRIS et al, 1953b).
Nesses estudos, os pesquisadores compararam
dois grupos baseados em suas atividades de traba-
lho, um com altos níveis de atividade física (cobra-
dores de ônibus, que tinham que subir e descer 1
andar do ônibus - ver imagem abaixo - e carteiros) e
outro com baixos níveis de atividade física (motoris-
tas de ônibus e trabalhadores de escritório). Os pes-
quisadores encontraram uma relação inversa entre
o nível de atividade física do trabalho com o risco
de doenças coronarianas, com menores incidências
para os trabalhos com maiores níveis de atividade
física (MORRIS et al, 1953a; MORRIS et al, 1953b).
55
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Desde então, um grande corpo de evidências tem

contribuído para a expansão e aprofundamento
dos conhecimentos da área de Atividade Física e
Saúde, especificamente em termos epidemiológi-
cos. Influentes estudos ao longo dos anos, prin-
cipalmente a partir dos anos 80, substanciaram
os benefícios da atividade física na mortalidade
e longevidade, nas doenças coronarianas, na saú-
de psicológica, dentre outros aspectos (POWELL;
PAFFENBARGER, 1985).

56

A Ciência Clínica investiga os efeitos de uma inter-
venção em pacientes que são diagnosticados com al-
guma condição específica ou doença. Uma das abor-
dagens pioneiras nesse sentido, com a utilização de
atividade física como tratamento, foi realizada no
ano 1950, em que a atividade física foi prescrita como
parte do programa de reabilitação para pacientes com
doenças coronarianas (BOUCHARD et al, 2007).
É interessante notar que, antes disso, era prati-
camente unanimidade que tais pacientes deveriam
fazer repouso quase que absoluto. Tais pesquisas e
conhecimentos permitiram o aprimoramento do
programa de reabilitação cardíaca e, consequente-
mente, trouxeram novas possibilidades para uma
melhor recuperação, mais saúde e qualidade de
vida para os pacientes. Ao longo do tempo, estu-
dos clínicos também demonstraram os benefícios
da atividade física como parte do tratamento para
diversas outras condições e doenças, como diabetes
tipo 2, câncer, doenças pulmonares, dentre outras
(BOUCHARD et al, 2007).
EDUCAÇÃO FÍSICA
A Ciência Comportamental, talvez a mais “jovem”
entre as quatro abordadas aqui, envolve investigar
os processos e influências no comportamento hu-
mano relacionado à prática de atividades físicas (ou
qualquer outro comportamento relacionado à saú-
de), desde o nível individual até o nível populacio-
nal. Tradicionalmente, esse campo de estudo possui
forte influência e atuação da psicologia e, hoje, já sa-
bemos que diversos fatores influenciam o compor-
tamento das pessoas em praticar ou não atividades
físicas, como fatores pessoais, sociais, ambientais
etc. (BOUCHARD et al, 2007).
Nos dias de hoje, essa é uma das áreas mais desa-
fiadoras e que tem recebido grande atenção de espe-
cialistas, pesquisadores e profissionais. Tamanha aten-
ção se dá pelo fato de que, enquanto o conhecimento
sobre o impacto da atividade física na saúde cresce a
cada dia, os níveis de atividade física da população em
geral estão caindo. Entender os processos que levam
ao comportamento e como intervir para modificar tais
comportamentos têm sido um grande desafio.
57
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Atualmente, observamos um rápido crescimento
dos conhecimentos nas áreas anteriormente men-
cionadas, assim como a criação e expansão de no-
vas áreas específicas do conhecimento, como a área
molecular e genética, por exemplo. Como você já
deve ter ouvido, estamos na “Era da Informação”,
devido à grande quantidade de informação dispo-
nível e facilidade de acesso. Apesar disso, é preciso
ter cautela. Diante de tanta informação disponível
atualmente, é preciso muito estudo, pensamento crí-
tico e raciocínio para conseguir filtrar, interpretar e
aplicar os conhecimentos que, na maioria das vezes,
é superficial ou enviesado. Um grande desafio atual
para todos os profissionais, é ser capaz de identificar
os conhecimentos relevantes para a atuação profis-
sional, integra-los e utilizá-los no cotidiano.
Nessa linha, desde a sua criação em 1954, o Co-
légio Americano de Medicina do Esporte (Ameri-
can College of Sports Medicine - ACSM), atualmente
considerado a maior organização da área no cenário
mundial, tem publicado os chamados “Posiciona-
58
mentos”. Estes são revisões detalhadas integrando
o conhecimento científico da área, com o objetivo
de disseminação para especialistas, profissionais e
pesquisadores. Desde sua criação, quatro posiciona-
mentos gerais foram publicados, sendo o mais re-
cente em 2011 (GARBER et al, 2011). Esse posicio-
namento geral, assim como outros mais específicos
de determinados temas, pode ser encontrado facil-
mente na internet (ver Materiais Complementares).
Para citar apenas mais uma dentre tantas outras or-
ganizações e instituições que vêm se esforçando para
a produção e disseminação dos conhecimentos da
área, vale destacar os esforços da Organização Mun-
dial da Saúde (WHO, 2010, on-line)6.
Apenas como um exemplo, em seu último po-
sicionamento, o Colégio Americano de Medicina
do Esporte resumiu os benefícios da atividade física
para a saúde que, atualmente, possuem fortes evi-
dências científicas (GARBER et al, 2011). Tais bene-
fícios foram divididos entre: i) crianças e jovens; e ii)
adultos e idosos. Confira o quadro a seguir:
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Quadro 1 - Benefícios da Atividade Física para a Apesar das diversas áreas de conhecimento, vis-
Saúde que apresentam fortes evidências tas até aqui, apontarem, geralmente, os benefícios da
atividade física, é importante que você seja sempre
Crianças e Jovens Adultos e Idosos
crítico em relação à profissão e à sua atuação pro-
Aptidão Cardiorrespi- fissional. Além dos diversos benefícios da ativida-
Mortalidade
ratória
de física, também há conhecimentos de que o au-
Aptidão Muscular Doenças Coronarianas
mento dos níveis de atividade física, especialmente
Composição Corporal Hipertensão
de intensidade moderada e vigorosa, também está
Perfil Cardiovascular Infarto associado a possíveis riscos para a saúde. Alguns
Perfil Metabólico Diabetes Tipo 2 exemplos são: morte súbita, asma, desordens pul-
Saúde Óssea Síndrome Metabólica monares, lesões musculoesqueléticas, dentre outros
Ansiedade Câncer de Cólon (BOUCHARD et al, 2007). Assim, bons profissio-
Depressão Câncer de Mama nais se utilizarão desses conhecimentos para tentar
Depressão minimizar as chances de ocorrência desses proble-
Aptidão Cardiorrespiratória mas, por meio de criteriosas anamneses e avaliações,
Aptidão Muscular
respeito às individualidades em termos de nível de
aptidão física, perfil de composição corporal, aque-
Composição Corporal
cimento apropriado, seleção adequada de exercícios
Saúde Óssea
e atividades, intensidade e duração das atividades,
Qualidade do Sono
progressão apropriada ao longo do tempo, técnicas
Saúde Funcional
de movimento etc.
Qualidade de Vida
Risco de Quedas
Função Cognitiva
Fonte: adaptado de Garber et al (2011).

Vale destacar que, atualmente, há evidências de be-

nefícios da atividade física para a saúde em uma
variedade de aspectos mais específicos não mencio-
nados anteriormente, como para mulheres grávidas
(tanto durante como após a gestação), para diver-
sas doenças e condições específicas, como esclerose
múltipla, doença de Alzheimer, doença de Parkin-
son, dentre outras.

59
considerações finais

Caro(a) aluno(a), aqui encerramos a Unidade II.

No primeiro Tópico (“Perspectiva Evolutiva da Atividade Física”), vimos que
a quantidade de movimento corporal que realizamos atualmente em nosso dia
a dia, em geral, é bem diferente dos níveis de nossos antepassados. Por meio do
“Calendário de Atividade Física”, uma forma pedagógica para visualizar tais alte-
rações ao longo da evolução humana, verificamos que os níveis de atividade física
foram drasticamente reduzidos nos últimos 0,003% de nossa evolução (apenas
“16 minutos atrás” em nosso calendário). A consequência desse fato é que to-
dos os nossos sistemas corporais necessitam de atividade física para funcionarem
adequadamente. Além disso, já sabemos que a falta de atividade física está asso-
ciada a mais de 35 condições de saúde.
No segundo Tópico (“Tecnologia e (In)Atividade Física”), refletimos sobre o
impacto da tecnologia na necessidade de esforço físico em nossas atividades ro-
tineiras. Observamos, por meio de exemplos práticos, que a utilização da tecno-
logia para atividades no âmbito do trabalho, transporte, lazer e doméstico resulta
em uma redução do gasto calórico de cerca de 1000 Kcal (sem nem considerar
todas as atividades do dia a dia). Ainda, vimos também o quanto de exercícios
físicos precisariam ser realizados para compensar tais reduções.
Por fim, o terceiro Tópico (“Passado e Presente dos Conhecimentos sobre
Atividade Física e Saúde”) foi dedicado a entendermos um pouco a trajetória do
conhecimento na área de Atividade Física e Saúde, assim como alguns de seus
temas específicos. A compreensão da diversidade de conhecimento existente am-
plia nossos horizontes e tem o potencial de aprimorar a nossa atuação profis-
sional. Cabe a todos nós, profissionais de Educação Física, acompanharmos a
constante evolução do conhecimento para darmos cada vez mais legitimidade à
nossa atuação profissional.
Até breve!

60
 atividades de estudo

1. Analise as seguintes afirmações:

I. Atualmente, as pessoas, de uma forma geral, realizam muito mais movi-
mento do que nossos antepassados.
II. Desde a Revolução da Agricultura (10 mil anos atrás), o organismo hu-
mano se adaptou a baixos níveis de movimento. Atualmente, isso não é
mais um problema.
III. Todos os nossos sistemas corporais precisam de relativamente altos e fre-
quentes níveis de atividade física para funcionar adequadamente.
IV. O maior problema para nossa saúde atualmente reside na alimentação,
uma vez que, de forma geral, já realizamos atividade física suficiente.
V. Baixos níveis de atividade física estão associados a mais de 35 condi-
ções de saúde.

Está correto o que se afirma em:

a. I e II.
b. III e V.
c. V.
d. III e IV.
e. II e V.

2. Indique pelo menos três sistemas corporais que são afetados pela falta
de movimento (atividade física), explicitando pelo menos um problema de
saúde de cada sistema.

3. Considerando atividades realizadas nos domínios do trabalho, transporte,

doméstico e lazer, dê pelo menos um exemplo para cada de como a
tecnologia tem diminuído a necessidade de movimento e/ou esforço
físico durante tais atividades.

4. Dentre as diversas ramificações do conhecimento atual na área de Ativida-

de Física e Saúde, quatro campos muito famosos são: Fisiologia do Exer-
cício, Epidemiologia, Ciência Clínica e Ciência Comportamental. Indique
pelo menos um tipo de conhecimento que é produzido dentro de cada
um desses campos.

5. A prática de atividades físicas possui algum risco à saúde? Explique.

61
 LEITURA
COMPLEMENTAR
Leia as seguintes passagens de um artigo de opinião
muito interessante recentemente publicado:
A importância da atividade física/exercício físico na saúde
dos indivíduos e populações é um fato demonstrado em
trabalhos recentes e com evidência universal. A questão
central, contudo, reside no fato da existência de conhe-
cimento e de consciencialização das populações se tra-
duzir numa maior procura e de realização de atividades
físicas e de exercícios físicos, mas não encontrar, con-
tudo, uma fórmula de manutenção e de características
duradouras e, eventualmente, capazes de uma “exten-
são (scalling-up)” e generalização dessa prática. Sendo, a
esse propósito, significativo e relevante do ponto de vis-
ta social e econômico que os gastos públicos efetivos de
despesa com o sector da saúde associado à ausência ou
baixos níveis de atividade física se estimem em valores
da ordem dos $53,8 biliões de dólares em todo o mundo.
De todo o modo, as práticas de exercício físico e/ou de
atividade física carecem de um envolvimento compor-
tamental que se materializa num conjunto de determi-
nantes (fatores intrapessoais, como o prazer na prática;
fatores interpessoais, como o suporte social; fatores cul-
turais, como a aculturação; fatores ambientais, como a
existência de parques e/ou infraestruturas para a práti-
ca; fatores/decisões políticas, como a existência de aulas
de educação física obrigatórias), estruturantes no âmbito
motivacional e psicológico, para a prática. Como nos é
bem evidenciado é encorajador o fato de que mesmo
que seja incompatível para as pessoas, por múltiplas ra-
62
zões, o evitar de longos períodos de inatividade (sitting)
durante o dia, essa situação pode ser “compensada” por
níveis adequados de prática de atividades físicas/exercí-
cios em outros momentos do dia. Este é um resultado
importante do ponto de vista do esclarecimento dos im-
pedimentos efetivos para as pessoas no que respeita a
uma prática mais consistente que nos leva para o campo
da gestão do tempo pessoal e da importância do con-
trole comportamental e do estudo do tempo compósito,
tendo em conta a finitude temporal em que se concretiza
a vida quotidiana.
Não é de desprezar o interesse crescente, sustentados,
nem novos “statements”, traduzindo-se na necessida-
de que toda a produção científica, bem como a cons-
ciencialização pública sobre os benefícios do “ser ativo”
possam ser materializados nas recomendações sobre a
atividade física, incorporando medidas efetivas na redu-
ção do tempo sedentário. Finalmente, a incorporação de
qualitativamente melhores instrumentos de avaliação
objetiva da atividade física, no sentido de uma melhoria
dos comportamentos, bem como da sua manutenção a
longo prazo são um desafio promissor. De particular re-
levância, o desenvolvimento de pequenos aparelhos que
permitam a captação da informação “in loco” e contextu-
alizada dos comportamentos, sejam eles “ativos” ou “se-
dentários”, no sentido de elucidar a complexa interação
comportamental dos sujeitos.
Fonte: adaptada de Mota et al. (2017).
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Vídeo produzido e divulgado pelo Ministério da Saúde sobre a inatividade física e sua relação
com as doenças crônicas não transmissíveis.

Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=KrGbM-jnxAA>.

Vídeo produzido e divulgado pelo Ministério da Saúde sobre o sedentarismo e como incorpo-
rar mais movimento em nosso dia a dia.

Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=nrWnNO95UmI>.

Site do Colégio Americano de Medicina do Esporte, que contém o acesso a seus Posiciona-
mentos Científicos.

Disponível em: <http://www.acsm.org/public-information/position-stands>.

63
referências

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Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiologi-
cal Mechanisms. Physiological Reviews, v. 97, n. 4,
p. 1351-1402, 2017.
BOOTH, F. W.; ROBERTS, C. K.; LAYE, M. J. Lack
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Kinetics Books, 2007.
GARBER, C. E. et al. American College of Sports
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exercise for developing and maintaining cardiores-
piratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in
apparently healthy adults: guidance for prescribing
exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise,
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LANNINGHAM-FOSTER, L.; NYSSE, L. J.; LEVI-
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Bipedalism. In: LOSOS, J. B. (Ed.). In the Light of
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ty of work. Lancet, v. 262, 1953b. p. 1053-1057.
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sica e Saúde - Donde para onde? Revista Brasileira de
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08 nov. 2017.
4
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IWM_LD_2850).jpg>. Acesso em: 08 nov. 2017.
5
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6
Em: <http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/>. Acesso em: 08 nov. 2017.

64
 gabarito

1. B.
2. Sistema Cardiorrespiratório: infarto do miocárdio, hipertensão, derrame, ateroscle-
rose e doença arterial periférica.
Sistema Endócrino: diabetes, obesidade e síndrome metabólica.
Sistema Muscular: atrofia e sarcopenia.
3. Trabalho: o trabalho, tanto no campo ou na cidade, era predominantemente ma-
nual, ou seja, exigia relativamente altos níveis de esforço. Com o passar do tempo,
a substituição por máquinas, automatizações e mudanças no tipo de trabalho (tra-
balhos de escritório, por exemplo) vêm exigindo cada vez menos esforço físico. Um
exemplo prático é a utilização de computadores para diversas áreas de trabalho.
Transportes: a locomoção, antes realizada a pé ou de bicicleta, tem sido substituída
majoritariamente por meios automotivos.
Doméstico: atividades domésticas, como lavar roupa e limpar a casa, por exemplo,
são facilitadas e alteradas cada vez mais pelos avanços tecnológicos, de modo a faci-
litar sua execução. A máquina de lavar é um exemplo.
Lazer: as opções de lazer, que se ampliaram muito, sofrem uma forte tendência
tecnológica, como celulares, videogames, televisão (netflix, por exemplo), dentre
outros, sendo a maior parte atividades sedentárias e envolvendo pouco movi-
mento corporal.
4. Fisiologia do Exercício: estudar as funções corporais durante o exercício e suas adap-
tações fisiológicas à prática regular. Conhecimentos sobre a contração muscular, al-
terações de temperatura corporal (termorregulação), transporte de gases durante o
exercício (consumo de oxigênio e eliminação de dióxido de carbono), metabolismo,
fadiga, dentre outros temas.
Epidemiologia: a epidemiologia tem como principal foco de estudo a taxa na qual as
doenças acontecem na população e em identificar os fatores que estão relacionados
à incidência de doenças específicas. Conhecimentos sobre os benefícios da atividade
física na mortalidade e longevidade, nas doenças coronarianas, na saúde psicológi-
ca, dentre outros aspectos.
Ciência Clínica: investiga os efeitos de uma intervenção em pacientes que são diag-
nosticados com alguma condição específica ou doença. Conhecimentos sobre os be-
nefícios da atividade física como parte do tratamento para diversas outras condições
e doenças, como diabetes tipo 2, câncer, doenças pulmonares, dentre outras.
Ciência Comportamental: investiga os processos e influências no comportamento
humano relacionado à prática de atividades físicas (ou qualquer outro comporta-
mento relacionado à saúde), desde o nível individual até o nível populacional. Co-
nhecimentos sobre os diversos fatores influenciam o comportamento das pessoas
em praticar ou não atividades físicas, como fatores pessoais, sociais, ambientais etc.
5. Sim. Além dos diversos benefícios da atividade física, atualmente também há conhe-
cimentos de que o aumento dos níveis de atividade física, especialmente de intensi-
dade moderada e vigorosa, também está associado a possíveis riscos para a saúde.
Alguns exemplos são: morte súbita, asma, desordens pulmonares, lesões muscu-
loesqueléticas, dentre outros.

65
ATIVIDADE FÍSICA, APTIDÃO FÍSICA E
SUAS RELAÇÕES COM A SAÚDE:
CONCEITOS E EVIDÊNCIAS

Professor Dr. João Victor Del Conti Esteves

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Atividade física, aptidão física e suas relações com a saúde
• Aptidão cardiorrespiratória
• Composição corporal
• Aptidão musculoesquelética
• Flexibilidade

Objetivos de Aprendizagem
• Compreender os conceitos de atividade física, exercício
físico, aptidão física e suas relações com a saúde.
• Estudar a aptidão cardiorrespiratória e os diferentes
métodos de avaliá-la.
• Conceituar composição corporal e apresentar os diferentes
métodos de avaliá-la.
• Compreender os componentes da aptidão
musculoesquelética e apresentar os métodos de avaliá-los.
• Estudar a flexibilidade e os diferentes métodos de avaliá-la.
unidade

III
INTRODUÇÃO

Caro (a) aluno(a), seja muito bem vem-vindo(a) à Unidade III. Apren-
deremos conceitos fundamentais para sua atuação como Profissional
de Educação Física: atividade física, exercício físico, aptidão física, bem
como as suas inter-relações com a saúde.
Iniciaremos definindo atividade física e mostrarei um breve panora-
ma do sedentarismo no Brasil e no mundo. Veremos as quatro principais
categorias onde se pode mensurar a atividade física, além de conhecer
um dos principais questionários internacionais para determinar o nível
de atividade física das pessoas. Também aprenderemos os conceitos de
exercício físico e aptidão física. Iremos definir os componentes da apti-
dão física relacionado ao desempenho (agilidade, equilíbrio, coordena-
ção, velocidade, potência e tempo de reação), e estudaremos com mais
detalhes os componentes da aptidão física relacionados à saúde.
Dentre os componentes da aptidão física relacionada à saúde, vere-
mos a importância da aptidão cardiorrespiratória, aprenderemos como
avaliar esse componente por meio de diferentes testes e veremos a for-
te associação entre os níveis de aptidão cardiorrespiratória com o risco
de mortalidade por todas as causas. Outro componente estudado será a
composição corporal e a sua importância no contexto da saúde. Veremos
como determinar a composição corporal por métodos indiretos (pesa-
gem hidrostática, pletismografia de descolamento de ar e DEXA) e os
duplamente indiretos, com ênfase na avaliação da espessura das dobras
cutâneas. Também iremos definir os componentes da aptidão musculo-
esquelética (força e resistência muscular) e a flexibilidade, mostrando a
sua importância para a saúde, os fatores que podem afetar esses compo-
nentes e os principais métodos para avaliá-los.
Tenho certeza que este conteúdo contribuirá para sua formação de
qualidade e será útil para sua atuação como Profissional de Educação
Física. Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Atividade Física,
Aptidão Física e
Suas Relações
com a Saúde
Começo esta unidade com uma pergunta: você
sabe o que é atividade física? Este não só é um ter-
mo muito difundido e usado na área da saúde, mas
também usado por quase todo mundo. Escutamos
sobre atividade física e, principalmente, sobre a sua
importância na televisão, por nossos amigos e famí-
lia, na internet, no rádio etc, mas será que o termo é
utilizado da maneira correta? Muitas vezes não! Por
isso é importante o definirmos corretamente.
ATIVIDADE FÍSICA
A atividade física é definida como qualquer movi-
mento corporal produzido pelos músculos esque-
léticos que resulte em gasto energético acima dos
níveis de repouso, sendo o gasto energético medido
frequentemente em quilocalorias (kcal) (CASPER-
SEN et al., 1985). Assim, atividade física inclui ati-
70
vidades de trabalho, como andar, dirigir, carregar
algum peso etc. as atividades da vida diária, como se
vestir, tomar banho, comer etc. e as atividades de la-
zer, incluindo exercícios físicos, prática de esportes,
danças etc. (ARAÚJO, D.; ARAÚJO, C., 2000).
Assim, todos nós praticamos atividades físicas,
no entanto, a quantidade de atividade física varia
consideravelmente de pessoa para pessoa, principal-
mente dependendo do estilo de vida de cada um. O
estilo de vida inadequado pode contribuir para que
doenças se manifestem cada vez mais cedo, mas, por
outro lado, o estilo de vida saudável pode ser o início
da manutenção da saúde e prevenção de doenças,
sejam elas infecto-contagiosas (ex: hepatite, tuber-
culose, AIDS etc.) ou crônico-degenerativas. Dessa
forma, estilos de vida mais ativos estão associados a

menores gastos com a saúde, menor risco de doen-
ças crônico-degenerativas (como hipertensão arte-
rial, diabetes, entre outras) e redução da mortalida-
de precoce. Desse modo, existe uma relação inversa
entre o nível de atividade física e a mortalidade, ou
seja, pessoas ativas fisicamente vivem mais do que
pessoas sedentárias e, por isso, deve-se estimular
estilos de vidas mais saudáveis, incluindo a prática
regular de atividades físicas (NAHAS, 2010).
“Professor, existem muitos
indivíduos sedentários? Quais
são as estatísticas?”
A inatividade física (quantidade de atividade física
insuficiente para atingir as recomendações atuais)
ou sedentarismo é muito prevalente no mundo e
tem grande impacto na saúde, aumentando o risco
para diversas doenças, como doenças do coração,
diabetes mellitus do tipo 2, alguns tipos de câncer, e
diminui a expectativa de vida geral. Vou apresentar
alguns dados sobre o nível de atividade física.
Em 1988, o Ministério da Saúde fez um levanta-
mento para verificar o nível de atividade física dos
brasileiros entre 18 e 55 anos. Participaram 2.003
entrevistados em 12 cidades e verificou-se que 67%
dos participantes afirmaram não praticar exercícios
físicos regularmente (NAHAS, 2010). Em outro es-
tudo brasileiro, denominado Atlas do Coração, que
foi conduzido pela Sociedade Brasileira de Cardio-
logia (SBC) e que também contou com mais de 2 mil
pessoas em todos os estados do Brasil, foi estimado
que 83% da população estudada não praticava exer-
cício físico regularmente (SBC, 2005).
EDUCAÇÃO FÍSICA
Existem vários outros estudos realizados com
diferentes populações (crianças, adultos e idosos) e
diferentes abrangências (municipal, estadual e na-
cional), publicados no Brasil, sobre a prevalência
de inatividade física, sendo o mais recente publica-
do pelo Instituto Brasileiro de Geografia Estatística
(IBGE), por meio da Pesquisa Nacional por Amos-
tra de Domicílios (PNAD), com amostra represen-
tativa da população brasileira.
A pesquisa objetivou mensurar as pessoas com
15 anos ou mais de idade que praticaram algum es-
porte ou atividade física no ano de 2015. Vale res-
saltar que não houve diferenciação entre esporte a
atividade física, ficando a cargo da pessoa investiga-
da essa classificação. A pesquisa mostrou que apenas
37,9% (cerca de 61 milhões de pessoas) praticaram
algum esporte ou atividade física no período de re-
ferência (2015), ou seja, 62,1% (mais de 100 milhões
de pessoas) dos brasileiros com 15 anos ou mais não
praticaram qualquer esporte ou atividade física em
2015 (IBGE, 2017).
Figura 1 - Percentual de pessoas que praticaram algum esporte ou ati-
vidade física, no período de referência de 365 dias, na população de 15
anos ou mais de idade por sexo, segundo as Grandes Regiões - 2015
Fonte: IBGE (2017).
71
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
É importante fazer uma ressalva quanto às in-
formações das pesquisas sobre atividades físicas,
porque muitas utilizam instrumentos que não le-
vam em consideração informações importantes
(ex: idade, sexo, nível social e educacional etc.), o
que pode levar à imprecisão nos resultados, e os
instrumentos utilizados nas pesquisas não pare-
cem suficientemente sensíveis para registrar ati-
vidades leves e moderadas, como certas tarefas
domésticas, atividades de locomoção e inúmeras
atividades da vida diária (NAHAS, 2010). O resul-
tado é que deve-se considerar a hipótese de que se
subestime, em alguns casos, o nível de atividade
física habitual do brasileiro.
Em nível mundial, um estudo relativamente re-
cente, conduzido pelo professor Pedro Curi Hallal,
um renomado pesquisador brasileiro na área da
Educação Física, com indivíduos de mais de 120 pa-
íses, estimou que mais de 30% dos adultos não atin-
giam as recomendações diárias de atividade física,
porém- o mais preocupante- cerca de 4/5 (80%) dos
adolescentes investigados (13 a 15 anos) também
não atingiam as recomendações para a prática de
atividades físicas (HALLAL et al., 2012).
Pesquisas com crianças e adolescentes brasilei-
ros também demonstram elevada prevalência de
inatividade física, o que contribui diretamente um
balanço energético positivo, ou seja, que acumula
mais energia e, consequentemente, favorece o ex-
cesso de peso. Em estudo longitudinal (conduzido
por muitos anos, onde acompanha os indivíduos ao
longo desse tempo), realizado com mais de 37.000
crianças e adolescentes brasileiros, com idades en-
72
tre 7 e 14 anos, verificaram que quase 30% apresen-
taram-se com excesso de peso (22,3% sobrepeso e
6,8% obesidade) (FLORES et al., 2013).
Esse panorama é preocupante, uma vez que es-
tudos recentes têm demonstrado que crianças com
excesso de peso têm probabilidade bastante elevada
de se tornarem adolescentes com excesso de peso
e, consequentemente, adultos obesos. A obesidade
está associada a diversas doenças, como: hiperten-
são arterial, dislipidemia, diabetes, doença arterial
coronariana, esteatose hepática, acidente vascular
encefálico, alguns tipos de câncer, entre outros, e
muitas dessas doenças já podem ser manifestadas
na adolescência, caso a criança/adolescente apresen-
te obesidade infantil (WHO, 2010).
Para se ter uma ideia do impacto da inativida-
de física, foi estimado que 5,3 milhões de mortes no
mundo foram decorrentes da inatividade física. Esse
número equivale a 10% de todas as mortes, que re-
presenta 1 em cada 10 pessoas mortas anualmente
(LEE et al., 2012). Ainda, comparando com o taba-
gismo, um conhecido problema que leva a uma alta
taxa de mortalidade, a inatividade física mata tanto
quanto: em torno de 5 milhões de pessoas por ano
(LEE et al., 2012).
“Professor, quanto de atividade física é neces-
sário para ser saudável? Quais são as recomenda-
ções? E quanta energia (calorias) eu gasto fazendo
as diferentes atividades humanas?” Bom, são várias
perguntas importantes que serão respondidas nes-
ta unidade e também ao longo deste livro. Existem
diversas recomendações que estão descritas nesse
livro para a prática de atividades físicas e de exer-

cício físico para a melhora da saúde e também da
aptidão física (veremos adiante).
De maneira geral, a WHO (2010) recomenda
que sejam realizadas pelo menos 30 minutos de ati-
vidades físicas de intensidade moderada em pelo
menos 5 dias da semana ou 20 minutos de ativida-
de física de intensidade vigorosa em pelo menos 3
dias da semana em adultos. Já crianças e adolescen-
tes são incentivados a participarem de pelo menos
60 minutos de atividades físicas diariamente, reali-
zadas em intensidade moderada a vigorosa. Essas
EDUCAÇÃO FÍSICA
recomendações são gerais e existem outras mais es-
pecíficas. Só para exemplificar, em 2011, o Colégio
Americano de Medicina do Esporte (ACSM, do in-
glês American College of Sports Medicine) publicou
um posicionamento para a prescrição de exercícios
para o “desenvolvimento e manutenção da aptidão
cardiorrespiratória, musculoesquelética e neu-
romotora em adultos saudáveis” (GARBER et al.,
2011), assim como existem outras recomendações
de exercícios para diversas situações e que veremos
ao longo deste livro.
73
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Quanto às calorias gastas em cada atividade físi- A imagem representa um exemplo de calorimetria
ca, existe um compêndio que foi desenvolvido para indireta realizada em repouso, mas que também
fornecer uma estimativa do gasto energético das pode ser realizada durante uma atividade física, para
principais atividades físicas humanas, sendo a última determinação do gasto energético. Esse método es-
atualização realizada em 2011 (AINSWORTH et al., tima o gasto energético por meio da medida de ga-
2011). Nesse compêndio, as atividades físicas foram ses respiratórios; considerando-se que a quantidade
divididas em diversos grupos ou classes, como: ati- de oxigênio (O2) e gás carbônico (CO2) trocada nos
vidades que envolvem ciclismo, caminhada/corrida, pulmões normalmente é equivalente àquela utiliza-
exercícios de condicionamento físico, dança, espor- da e liberada pelos tecidos corporais, o gasto calóri-
tes, atividades domésticas etc. Em cada atividade é co pode ser estimado pela produção de CO2 e pelo
apresentada uma estimativa do gasto energético. Por consumo de O2 (NIEMAN, 2011).
exemplo, um indivíduo de 70 kg, que realiza uma
2. Marcadores fisiológicos – medida da frequ-
caminhada de 4,8 km/h e permanece nessa atividade
ência cardíaca e utilização de água dupla-
por 60 minutos, gasta em média 231 calorias. Por mente marcada.
outro lado, se o mesmo indivíduo correr a 13,8 km/h
(vamos considerar que ele tenha aptidão física para
isso) por 40 minutos, gastará em média 653 calorias.
As atividades físicas não são de fácil mensuração, e
os pesquisadores vêm utilizando uma ampla varieda-
de de métodos. Segundo Nieman (2011), mais de 50
diferentes mensurações foram descritas e podem ser
classificadas basicamente em quatro categorias gerais:

1. Calorimetria – troca direta de calor (em um

traje ou câmara isolada) ou mensuração indi-
reta, medindo-se o consumo de oxigênio e a
produção de dióxido de carbono.

Figura 3 - Marcadores fisiológicos

A imagem ilustra um exemplo de marcador fisio-

Figura 2 - Calorimetria indireta
Fonte: Wikimedia Commons (2016, on-line)1.
lógico, como a medida da frequência cardíaca por
meio de um monitor de frequência cardíaca. Atu-
almente, a utilização desses monitores ou também
conhecidos como frequencímetros é muito comum.

74

3. Detectores mecânicos e eletrônicos de movi-
mento – pedômetros, tênis com contadores
internos de passos, sensores eletrônicos de
movimento e acelerômetros.
Figura 4 - Detectores mecânicos e eletrônicos de movimento corporal
A imagem da esquerda apresenta um exemplo de
detector mecânico de movimento, um pedômetro,
muito utilizado para estimativa do gasto calórico por
meio da contagem do número total de passos de um
indivíduo. A imagem da direita apresenta um exem-
plo de detector eletrônico de movimento, um mode-
lo de aplicativo de celular, muito comum nos dias de
hoje que, entre outras funções, estima o número de
passos, gasto energético e outras informações.
EDUCAÇÃO FÍSICA
4. Instrumentos para levantamento de tempo
ocupacional – classificação do trabalho, re-
gistros ou diários de atividades e anamnese.
Os métodos para estimar o nível de atividade físi-
ca utilizando questionários são abordagens mui-
to utilizadas, e são mais práticas e populares para
grandes grupos de indivíduos como em estudos
populacionais. Um dos questionários mais utili-
zados mundialmente para estimativa da atividade
física dos indivíduos é o Questionário Internacio-
nal de Atividade Física – IPAQ (do inglês Inter-
national Physical Activity Questionnaire), e que
também foi validado para a população brasileira
(PARDINI et al., 2001).
O IPAQ possui duas versões, uma mais longa
e outra chamada de versão curta. Ele é um instru-
mento importante porque padroniza as questões
referentes às atividades físicas, o que o faz compa-
rável com outras populações, além de considerar
um amplo espectro de atividades. A seguir, você
pode verificar o IPAQ versão curta. Aproveite para
responder o questionário e verificar o seu nível de
atividade física.
75
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

QUESTIONÁRIO INTERNACIONAL DE ATIVIDADE FÍSICA –

VERSÃO CURTA
Nome:_______________________________________________________________________
Data: ______/ _______ / ______ Idade: _______ Sexo: F ( ) M ( )
Ocupação:________________________________ Cidade:_________________________
Nós estamos interessados em saber que tipos de atividade física as pessoas
fazem como parte do seu dia a dia. Suas respostas nos ajudarão a entender
quão ativos nós somos em relação a pessoas de outros países. As perguntas
estão relacionadas ao tempo que você gastou fazendo atividade física na ÚLTI-
MA semana. As perguntas incluem as atividades que você faz no trabalho, para
ir de um lugar a outro, por lazer, por esporte, por exercício ou como parte das
suas atividades em casa ou no jardim. Suas respostas são MUITO importantes.
Por favor, responda cada questão mesmo que considere que não seja ativo.
Obrigado pela sua participação!

Para responder as questões lembre-se que:

• Atividades físicas VIGOROSAS são aquelas que precisam de um grande
esforço físico e que fazem respirar MUITO mais forte que o normal.
• Atividades físicas MODERADAS são aquelas que precisam de algum es-
forço físico e que fazem respirar UM POUCO mais forte que o normal.

Para responder as perguntas, pense somente nas atividades que você realiza
por pelo menos 10 minutos contínuos de cada vez.
1a Em quantos dias da última semana você CAMINHOU por pelo menos 10
minutos contínuos em casa ou no trabalho, como forma de transporte para
ir de um lugar para outro, por lazer, por prazer ou como forma de exercício?
Dias _____ por SEMANA. ( ) Nenhum.

1b Nos dias em que você caminhou por pelo menos 10 minutos contínuos,
quanto tempo no total você gastou caminhando por dia?
Horas: ______ Minutos: _____.

76
 EDUCAÇÃO FÍSICA

2a. Em quantos dias, da última semana, você realizou atividades MODERA-

DAS por pelo menos 10 minutos contínuos, como, por exemplo, pedalar leve
na bicicleta, nadar, dançar, fazer ginástica aeróbica leve, jogar vôlei recreati-
vo, carregar pesos leves, fazer serviços domésticos na casa, no quintal ou no
jardim, como varrer, aspirar, cuidar do jardim, ou qualquer atividade que fez
aumentar moderadamente sua respiração ou batimentos do coração (POR
FAVOR NÃO INCLUA CAMINHADA).
Dias _____ por SEMANA. ( ) Nenhum.

2b. Nos dias em que você fez essas atividades moderadas por pelo menos 10
minutos contínuos, quanto tempo no total você gastou fazendo essas ativida-
des por dia?
Horas: ______ Minutos: _____.

3a Em quantos dias da última semana, você realizou atividades VIGOROSAS

por pelo menos 10 minutos contínuos, como, por exemplo, correr, fazer gi-
nástica aeróbica, jogar futebol, pedalar rápido na bicicleta, jogar basquete, fa-
zer serviços domésticos pesados em casa, no quintal ou cavoucar no jardim,
carregar pesos elevados ou qualquer atividade que fez aumentar MUITO sua
respiração ou batimentos do coração.
Dias _____ por SEMANA. ( ) Nenhum.

3b Nos dias em que você fez essas atividades vigorosas por pelo menos 10 mi-
nutos contínuos, quanto tempo no total você gastou fazendo essas atividades
por dia?
Horas: ______ Minutos: _____.
Estas últimas questões são sobre o tempo que você permanece sentado todo
dia, no trabalho, na escola ou faculdade, em casa e durante seu tempo livre.
Isso inclui o tempo sentado estudando, enquanto descansa, fazendo lição de
casa, visitando um amigo, lendo, sentado ou deitado assistindo TV. Não inclua
o tempo gasto sentando durante o transporte em ônibus, trem, metrô ou carro.

4a. Quanto tempo no total você gasta sentado durante um dia de semana?
Horas: ______ Minutos: _____.

4b. Quanto tempo no total você gasta sentado durante um dia de final de
semana?
Horas: ______ Minutos: _____.

77
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

CLASSIFICAÇÃO DO NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA IPAQ

1. MUITO ATIVO: aquele que cumpriu as recomendações de:
a) VIGOROSA: ≥ 5 dias/sem e ≥ 30 minutos por sessão.
b) VIGOROSA: ≥ 3 dias/sem e ≥ 20 minutos por sessão + MODERADA e/ou
CAMINHADA: ≥ 5 dias/sem e ≥ 30 minutos por sessão.

2. ATIVO: aquele que cumpriu as recomendações de:

a) VIGOROSA: ≥ 3 dias/sem e ≥ 20 minutos por sessão.
b) MODERADA ou CAMINHADA: ≥ 5 dias/sem e ≥ 30 minutos por sessão.
c) Qualquer atividade somada: ≥ 5 dias/sem e ≥ 150 minutos/sem (caminhada
+ moderada + vigorosa).

3. IRREGULARMENTE ATIVO: aquele que realiza atividade física, porém

insuficiente para ser classificado como ativo, pois não cumpre as recomendações
quanto à frequência ou duração. Para realizar essa classificação, soma-se
a frequência e a duração dos diferentes tipos de atividades (caminhada +
moderada + vigorosa). Esse grupo foi dividido em dois subgrupos de acordo
com o cumprimento, ou não, de alguns dos critérios de recomendação:
IRREGULARMENTE ATIVO A: aquele que atinge pelo menos um dos critérios
da recomendação quanto à frequência ou quanto à duração da atividade:
a) Frequência: 5 dias /semana ou
b) Duração: 150 min / semana
IRREGULARMENTE ATIVO B: aquele que não atingiu nenhum dos critérios da
recomendação quanto à frequência nem quanto à duração.

4. SEDENTÁRIO: aquele que não realizou nenhuma atividade física por pelo
menos 10 minutos contínuos durante a semana.

Exemplos:
Indivíduos Caminhada Moderada Vigorosa Classificação
F D F D F D
1 - - - - - - Sedentário
2 4 20 1 30 - - Irregularmente Ativo A
3 3 30 - - - - Irregularmente Ativo B
4 3 20 3 20 1 30 Ativo
5 5 45 - - - - Ativo
6 3 30 3 30 3 20 Muito Ativo
7 - - - - 5 30 Muito Ativo
F = Frequência – D = Duração
Fonte: adaptado de Pardini et al. (2001).

78

E aí, como está o seu nível de atividade física? Como
você foi classificado?
EXERCÍCIO E APTIDÃO FÍSICA
Vamos, agora, à outra definição que se relaciona
à atividade física, mas que não é sinônima dela,
que é o exercício físico. O exercício físico é uma
subcategoria de atividade física e pode ser defini-
do como uma das formas de atividade física que é
planejada, estruturada, repetitiva e que objetiva
o desenvolvimento ou a manutenção da aptidão
física (CASPERSEN et al., 1985). Assim, prati-
camente todas as atividades esportivas e de con-
dicionamento físico são consideradas exercícios,
pois, geralmente, são realizadas com o objetivo de
aprimorar ou manter a aptidão física ou o condi-
cionamento físico.
Os exercícios incluem, geralmente, atividades de
níveis moderados ou intensos, tanto de natureza di-
nâmica quanto estática (NAHAS, 2010). Tarefas do-
mésticas ou ocupacionais são feitas, normalmente,
EDUCAÇÃO FÍSICA
sem que se preocupe com o condicionamento físico.
Por outro lado, uma pessoa pode estruturar seu tra-
balho e suas tarefas domésticas de forma mais ativa
e, assim, aliar o condicionamento com execução si-
multânea das tarefas (NIEMAN, 2011). Resumindo:
todo exercício físico é considerado atividade física,
mas nem toda atividade física é considerada um
exercício. Entendeu?! E aí, agora que você aprendeu
esses conceitos, você acha que os termos atividade
física e exercício físico são usados corretamente? Va-
mos pensar a respeito...
Um outro termo fundamental é aptidão física
ou condicionamento físico. Diversas organizações
sugeriram definições filosóficas para aptidão física,
dentre elas a WHO, o ACSM, o Centro de Controle
e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC,
do inglês Centers for Disease Control and Preven-
tion), dentre outros. Utilizaremos, aqui, a definição
proposta pelo ACSM, em que aptidão física é defini-
da como um conjunto de atributos ou características
que um indivíduo tem ou alcança e que se relaciona
com sua habilidade de realizar uma atividade física
(ACSM, 2016).
De uma maneira mais simplista, Nahas (2010)
define aptidão física como a capacidade de reali-
zar atividades físicas, sendo a aptidão física dividi-
do em dois grupos: (a) aptidão física relacionada à
saúde, que reúne características associadas à dispo-
sição para o trabalho e lazer, proporcionando me-
nor risco de desenvolvimento de doenças crônicas
não transmissíveis; e (b) aptidão física relacionada
à habilidade esportiva ou desempenho motor, que
inclui componentes necessários ao desempenho no
trabalho ou nos esportes. o Quadro 1 resume os
componentes da aptidão física relativos à saúde e
ao desempenho.
79
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Quadro 1 - Componentes da aptidão física O estudo da aptidão física relacionada à saúde tem
Relacionado ao desem- despertado interesse em inúmeros pesquisadores
Relacionado à saúde
penho de diferentes países, tanto em populações adultas
Elementos mensuráveis da aptidão física como em crianças e adolescentes. Isso é justificável,
1. Agilidade 1. Aptidão cardiorrespira- uma vez que a sociedade moderna tem tido suas ati-
tória
vidades físicas diminuídas em decorrência, princi-
2. Equilibrio 2. Composição corporal
palmente, dos aparatos tecnológicos que acarretam
3. Coodenação 3. Aptidão musculoesque-
lética diminuição do movimento corporal, comuns na era
4. Velocidade
• força muscular tecnológica e da informática, como: telefone sem fio;
5. Potência
• resistência muscular
veículos automotores e seus equipamentos; os dri-
6. Tempo de reação 4. Flexibilidade
ve-ins em bancos, lanchonetes, cinemas, agências de
Fonte: adaptado de Nieman (2011).
correio etc. elevadores, escadas e esteiras rolantes;
De acordo com Nieman (2011), os componentes da jogos eletrônicos etc. (NAHAS, 2010).
aptidão física relacionados ao desempenho podem Esse fato tem gerado uma mudança de paradig-
ser definidos como: ma, em que se observou uma redução das doenças
• Agilidade: a capacidade de mudar rapida- infecto-contagiosas e o crescimento das doenças
mente a posição do corpo no espaço, com crônico-degenerativas, como obesidade, hiperten-
rapidez e precisão. são arterial, diabetes mellitus tipo 2, entre outras
• Equilíbrio: a manutenção do equilíbrio, tanto (SILVA; DIEFENTHAELER, 2015). Assim, a ten-
estático como dinâmico. dência atual nas recomendações de políticas públi-
• Coordenação: a capacidade de usar os senti- cas é a de enfatizar o desenvolvimento dos diferentes
dos, como a visão e a audição, em conjunto componentes da aptidão física relacionada à saúde e
com as partes do corpo na realização de ta-
colocá-los em destaque em escolas, locais de traba-
refas motoras de forma fluida (harmônica) e
lho e programas comunitários.
precisa.
Dado a importância dos componentes da apti-
• Velocidade: a capacidade de executar um mo-
vimento no menor espaço de tempo possível. dão física relacionados à saúde, trataremos indivi-
dualmente de cada um deles de maneira mais apro-
• Potência: a frequência na qual o indivíduo
consegue executar tarefas. fundada e também estudaremos os diferentes testes
utilizados para avaliar cada um deles.
• Tempo de reação: o intervalo de tempo entre
o estímulo e o começo da reação a ele.

80
EDUCAÇÃO FÍSICA

81
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Aptidão
Cardiorrespiratória

82

Aptidão cardiorrespiratória ou aeróbia pode ser
definida como a capacidade de realizar um exercí-
cio físico de intensidade moderada à alta, de natu-
reza dinâmica e com a participação de grandes gru-
pos musculares por períodos prolongados (SILVA;
DIEFENTHAELER, 2015). A realização do exercí-
cio nesse nível de esforço depende da integração
dos estados fisiológico e funcional dos sistemas
respiratório, cardiovascular e musculoesquelético.
A aptidão cardiorrespiratória pode ser considerada
relacionada à saúde por vários motivos: (1) níveis
baixos de aptidão cardiorrespiratória têm sido as-
sociados a um risco muito mais elevado de morte
prematura de todas as causas e, especialmente, de
doenças cardiovasculares; (2) aumentos na aptidão
cardiorrespiratória estão associados a redução de
morte por todas as causas; e (3) altos níveis de ap-
tidão cardiorrespiratória estão relacionados a ní-
veis maiores de atividade física habitual que, por
sua vez, estão associados a muitos benefícios para a
saúde (ACSM, 2016).
A aptidão cardiorrespiratória é determinada
pelo consumo máximo de oxigênio (VO2máx)
que é expressa, geralmente, em termos relati-
vos (ml/kg/min) e não em valores absolutos (L/
min), possibilitando comparações entre indiví-
duos com pesos corporais diferentes. O VO2máx
pode ser definido como um índice da capacidade
funcional, ou seja, da capacidade do organismo
em captar, transportar e utilizar o oxigênio pe-
riférico para a produção de energia (PRADO et
al., 2011). Classicamente, o VO2 está diretamente
relacionado com o débito cardíaco, o conteúdo
arterial de O2, a distribuição fracional do débito
cardíaco ao músculo em exercício e a habilidade
do músculo em extrair O2, e pode ser dada pela
seguinte equação:
EDUCAÇÃO FÍSICA
Equação de Fick: VO2 = DC x (∆a – vO2)
Onde:
DC= débito cardíaco;
∆a – VO2= diferença arterio-venosa de O2.
O VO2máx pode ser determinado de forma direta,
num teste progressivo, utilizando um ergômetro
(geralmente esteira ergométrica ou bicicleta) e um
analisador de gases (teste ergoespirométrico) ou de
maneira indireta (utilizando equações preditivas,
por exemplo). Além disso, a medida direta pode tra-
zer análises precisas, dependendo da população e do
protocolo de teste utilizado, da frequência cardíaca
máxima (FCmáx), limiar anaeróbio/ventilatório,
entre outras variáveis. Entretanto, devido aos eleva-
dos custos associados ao equipamento, do espaço e
profissionais especializados para conduzir os testes,
geralmente a medida direta do VO2máx é restrita a
instituições e laboratórios de pesquisa ou clínicas.
Figura 5 - Teste ergoespirométrico para medida direta do consumo má-
ximo de oxigênio (VO2máx)
A imagem ilustra um indivíduo realizando um teste
de esforço com análise de gases (teste ergoespiromé-
trico) para determinação do VO2máx.
83
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
O VO2máx pode ser determinado em um teste
de esforço máximo ou submáximo, a depender dos
motivos da realização do teste, do nível de risco do
indivíduo e da disponibilidade de equipamentos e
pessoal especializado (ACSM, 2016). Existem di-
versos tipos de testes: que utilizam esteiras, bicicleta
ergométrica, degrau (banco/step) e testes de campo.
Ainda, a determinação do VO2máx também pode
ser realizada por meio de equações preditivas sem a
realização de exercícios.
Diversos pesquisadores desenvolveram equa-
ções matemáticas que são capazes de predizer o
VO2máx sem a realização de exercícios, por meio
de variáveis, como idade, sexo, composição corporal
e nível de atividade física (NIEMAN, 2011). Ainda
que tais equações de predição não sejam tão precisas
quanto às avaliações laboratoriais de estimativa do
VO2máx, elas possibilitam classificar, de um modo
geral, a aptidão cardiorrespiratória de uma grande
quantidade de indivíduos, especialmente estudos re-
alizados com grande número de indivíduos.
SAIBA MAIS
Para mais informações a esse respeito, existe
um artigo de revisão conduzido por pesquisa-
dores brasileiros que agruparam várias equa-
ções de estimativa do VO2máx em diferentes
populações que vale muito a leitura. O título
de artigo é “Equações de predição da aptidão
cardiorrespiratória sem testes de exercício e
sua aplicabilidade em estudos epidemiológi-
cos: revisão descritiva e análise dos estudos”,
de Neto e Farinatti (2003).
Fonte: o autor.
84
Quanto aos testes de campo para determinação do
VO2máx, diversos são os utilizados e devem ser es-
colhidos com cautela, considerando sempre a po-
pulação a ser avaliada. Por exemplo, a maioria dos
testes de campo foram desenvolvidos para popula-
ções específicas, como adultos jovens (por exemplo:
universitários), assim, não faz sentido, além de ser
errado, uma criança ou um idoso realizar um des-
ses testes para estimar o VO2máx. Por isso, é muito
importante conhecer bem o teste antes de aplicá-lo.
Os testes mais utilizados são: Teste de 12 minu-
tos de Cooper, indicado para adultos saudáveis, em
que o indivíduo deve percorrer a maior distância
possível nesse período; e o teste de 2400 metros,
em que o indivíduo deve percorrer a essa distância
no menor tempo possível. Além disso, outro teste
bastante utilizado é o teste de caminhada de 1 mi-
lha (1609 m), onde o indivíduo deve percorrer a
distância o mais rápido possível, preferencialmente
em uma pista ou em uma superfície plana e a fre-
quência cardíaca deve ser medida no minuto final
(KLINE et al., 1987). Para populações mais debi-
litadas, como idosos, e em algumas populações
clínicas (indivíduos com insuficiência cardíaca ou
doença pulmonar), o teste de caminhada de 6 mi-
nutos é uma boa opção. Nesse teste, os indivíduos
que completam menos de 300 metros durante a ca-
minhada, demonstram uma sobrevida a curto pra-
zo menor se comparados aos que realizaram mais
de 300 metros (CAHALIN et al., 1996). Todos os
testes, ao final, apresentam uma equação preditiva
para a determinação do VO2máx.
Teste de 12 min de Cooper:
VO2máx (ml/kg/min) = (distância em metros - 504,09)
÷ 44,78

Teste de caminhada de 1 milha:
VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (0,1692 x P) –
(0,3877 x I) + (6,315 x S) – (3,2649 x T) – (0,1565 x FC)
Onde:
P = peso corporal em kg;
I= idade em anos completos;
S = sexo, 0 para feminino e 1 para masculino;
T = tempo para percorrer uma milha em passos
rápidos, registrado em minutos e centésimos de mi-
nuto (multiplica-se os segundos por 100 e divide-se
por 60). Por exemplo, se o tempo foi de 13min20s, o
valor na equação deverá ser 13,33 minutos (13 min
e 33/100 de minuto);
FC = frequência cardíaca (batimentos por minu-
to), determinada no momento da chegada.
Teste de caminhada de 6 minutos:
VO2máx (ml/kg/min) = (0,02 x D) – (0,191 x I) –
(0,07 x P) + (0,09 x E) + (0,26 x PTP [x10-3]) + 2,45
Onde:
D = distância em metros;
I = idade em anos;
P = peso corporal em kg;
E = estatura em centímetros;
PTP = produto da taxa de pressão (FC x pressão
arterial sistólica em mmHg).
Vamos colocar a “mão na massa” e fazer algumas
contas para estimar o VO2máx. Por exemplo: uma
mulher de 25 anos possui a massa corporal de 63
kg, estatura de 1,67 e completou o teste de 1 milha
em 12min40s com frequência cardíaca de 173 bpm.
Qual é o VO2máx estimado? Vamos aos cálculos...
EDUCAÇÃO FÍSICA
A equação é a seguinte:
VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (0,1692 x P) –
(0,3877 x I) + (6,315 x S) – (3,2649 x T) – (0,1565 x FC)
VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (0,1692 x 63)
– (0,3877 x 25) + (6,315 x 0) – (3,2649 x 12,66) –
(0,1565 x 173)
VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (10,66) – (9,69) +
(0) – (41,36) – (27,07)
No nosso exemplo, a pessoa possui um VO2máx es-
timado de 44,07 ml/kg/min.
Os testes submáximos, geralmente, são realiza-
dos em esteira ou bicicleta ergométrica, mas po-
dem ser realizados em degrau (step padronizado).
Muito importante para esses testes são a mensura-
ção adequada da FC e o controle de algumas vari-
áveis que alteram a FC (por exemplo, temperatura
e umidade, ingestão de cafeína e outros dietéticos,
realização prévia de atividade física e, também, a
escolha do ergômetro).
Um teste submáximo bastante simples e ampla-
mente utilizado, desenvolvido para adultos jovens,
é o teste de banco do Queen’s College, idealizado
por McArdle et al. (2003), onde o indivíduo deve
subir e descer num banco padronizado com 41 cm
de altura, num ritmo de 24 ciclos por minuto (ho-
mens) e 22 ciclos por minuto (mulheres). O ritmo
deve ser controlado por um aparelho de som ou
metrônomo durante 3 minutos. Ao final dos 3 min,
o indivíduo deve permanecer em pé e a FC deve ser
medida (NAHAS, 2010).
85
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Equação para homens: VO2máx (ml/kg/min) = 111,33 REFLITA

– (0,42 x FC)

Equação para mulheres: VO2máx (ml/kg/min) = 65,81

– (0,1847 x FC) Você sabia que quanto maior o volume (quan-
tidade) e a intensidade do exercício, maior é
a redução no risco de mortalidade por todas
as causas? Vamos nos exercitar!
Onde:
FC = é frequência cardíaca em batimentos por Fonte: Samitz et al. (2011).

minuto.

É importante mencionar que durante a realização

de um teste de esforço, várias medidas fisiológicas
podem e, dependendo do indivíduo, devem ser me-
didas, como a FC, pressão arterial, eletrocardiogra-
ma e, também, sintomas subjetivos, como dispneia
(dificuldade de respirar) e angina (dor torácica).
Além disso, existem diretrizes que indicam quais in-
divíduos devem realizar um teste de esforço antes da
prática de atividades físicas, além dos critérios para
interrupção desses testes, porém, foge do escopo
desta unidade abordarmos esses aspectos.
Por outro lado, vale a pena ressaltar a importân-
cia de se determinar a aptidão cardiorrespiratória,
pois, além de poder ser acompanhada durante um
programa de atividades físicas, por exemplo, que ob-
jetive a melhora da aptidão física, ela está diretamen-
te relacionada à saúde geral do indivíduo. Ainda,
baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão as-
sociadas à mortalidade por todas as causas, especial-
mente por doenças cardiovasculares (ACSM, 2016).

86
EDUCAÇÃO FÍSICA

87
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Composição
Corporal
A composição corporal é um componente chave do
perfil de saúde e da aptidão física do indivíduo, uma
vez que o excesso de gordura corporal (obesidade) é
considerada uma pandemia, e a obesidade androide
(acúmulo de gordura na região central) está associado a
diversas doenças, como resistência insulínica e diabetes
mellitus tipo 2, hipertensão arterial, dislipidemias, do-
enças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, dentre
outras (BAMBA; RADER, 2007; BODEN et al., 2005;
MESHKANI; ADELI, 2009; STEINBERG et al., 2000).
Por outro lado, a falta de gordura corporal tam-
bém representa risco à saúde, pois o corpo necessita
de certa quantidade de gordura para as funções fisio-
lógicas normais (HEYWARD, 2004). Desse modo,
recomenda-se, por exemplo, que a quantidade de gor-
dura para adultos jovens fique entre 10 a 18% para ho-
mens e entre 16 e 25% para mulheres (NAHAS, 2010).

88

Segundo Heyward (2004), além da composição cor-
poral ser importante como um indicador de risco
de doenças, as medidas de composição corporal são
importantes para: (a) estimar a massa corporal sau-
dável e formular recomendações nutricionais e pres-
crições de exercícios; (b) estimar a massa corporal
competitiva para atletas de esportes, cujas classifi-
cações da massa corporal servem para competições
(esportes de combate, fisiculturismo etc.) (c) mo-
nitorar o crescimento de crianças e adolescentes e
identificar aqueles em risco devido à gordura abaixo
ou acima das recomendações; e (d) avaliar mudan-
ças na composição corporal associadas com o enve-
lhecimento, subnutrição e certas doenças; avaliar a
eficácia de intervenções nutricionais e de exercícios
para contrapor-se a essas mudanças.
Assim, a composição corporal básica pode ser
expressa como a porcentagem relativa de massa
corporal que é composta por tecidos adiposos e ma-
gros, ou massa livre de gordura (ex: músculo, ossos
e água) (NIEMAN, 2011). A composição corporal
pode ser avaliada com técnicas laboratoriais e de
campo, que variam em relação a sua complexidade,
custo e precisão.
Considerando os diferentes modelos existen-
tes, o mais preciso é aquele que divide o corpo em
quatro compartimentos (água, gordura, minerais e
proteína), em que cada compartimento é avaliado se-
paradamente com técnicas adequadas. Entretanto, o
modelo mais amplamente utilizado é o de dois com-
partimentos (gordura e massa livre de gordura), em
que se estima a gordura corporal e, por consequência,
a massa livre de gordura (GUEDES, D.; GUEDES, J.,
1998). Adiante veremos um exemplo claro disto.
Massa corporal = massa adiposa + massa livre de
gordura
EDUCAÇÃO FÍSICA
Os métodos considerados padrão-ouro, ou seja, aque-
les métodos de alta precisão para avaliar a composição
corporal, são os laboratoriais, tais como: pesagem hi-
drostática, pletismografia por deslocamento de ar e ab-
sortometria de raio X de dupla energia (DEXA), que
são considerados métodos indiretos, uma vez que mé-
todos diretos para avaliação da composição corporal
não são aplicados (dissecação de cadáver). Já os méto-
dos de campo para avaliação da composição corporal,
cuja a maioria são duplamente indiretos (pois deriva-
ram dos métodos indiretos), destaca-se os métodos an-
tropométricos, como a medida da espessura das dobras
cutâneas e impedância bioelétrica. Vamos ver breve-
mente os principais métodos um pouco mais de perto.
A pesagem hidrostática é um modelo de labo-
ratório válido, confiável e amplamente usado para
avaliar a densidade corporal total. Ela proporciona
estimativa do volume corporal (VC) do avaliado a
partir da água deslocada pelo volume do corpo. De
acordo com princípio de Arquimedes, a perda de
peso sob a água é diretamente proporcional ao vo-
lume de água deslocado pelo volume corporal. Para
calcular a densidade corporal, a massa corporal é di-
vidida pelo volume corporal. A densidade corporal é
uma função das quantidades de músculo, osso, água
e gordura no corpo (HEYWARD, 2004). Assim, com
a estimativa da densidade corporal, utiliza-se equa-
ções para a determinação do percentual de gordura
corporal por meio de equações padronizadas.
A pletismografia de deslocamento de ar é um
método densitométrico utilizado em laboratórios e
locais clínicos que avalia e mede o volume corpo-
ral e, desse modo, estima-se a densidade corporal.
Comparado à pesagem hidrostática, esse método é
relativamente caro, pois exige-se de um pletismó-
grafo de corpo inteiro, porém, a avaliação é bastante
rápida (5 a 10 minutos).
89
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Figura 6 - Equipamento de Pletismografia de deslocamento de ar (Bod Pod)
Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)2 e Wikimedia Commons
(2016, on-line)3.
SAIBA MAIS
Bod Pod é uma câmera oval de fibra de vidro
em que o deslocamento de ar e as relações
de pressão e volume estabelecem o volume
corporal e, assim, a densidade corporal.
Desse modo, ambos os métodos, pesagem hidrostá-
tica e pletismografia de descolamento de ar, deter-
minam o volume corporal e, conhecendo a massa
corporal do indivíduo, chega-se ao valor de densi-
dade corporal.
Densidade corporal = massa corporal ÷ volume
corporal
Com base na densidade corporal, estima-se o per-
centual de gordura corporal por meio de duas possí-
veis equações, derivadas do modelo de dois compar-
timentos da composição corporal.
90
Equação de Siri (1961):
Percentual de gordura = (495 ÷ densidade corporal)
– 450
Ou pela Equação de Brozek et al. (1963):
Percentual de gordura= (457 ÷ densidade corporal)
– 414,2
SAIBA MAIS
Apesar dos métodos de pesagem hidrostá-
tica e pletismografia de deslocamento de ar
serem considerados padrão-ouro (métodos
muito precisos) para avaliação da densidade
corporal, baseada no modelo de dois com-
partimentos, ambos os métodos possuem
limitações. Dentre elas, assumir que a densi-
dade dos componentes de gordura corporal
e da massa livre de gordura (água, proteína e
mineral) são os mesmos para todos os indiví-
duos e são constantes. De fato, pesquisadores
já demonstraram que a densidade da massa
livre de gordura varia com a idade, o sexo,
a etnia, o nível de gordura corporal e o de
atividade física, dependendo principalmente
da proporção relativa de água e mineral que
compõem a massa livre de gordura.
Fonte: Heyward e Stolarcyk (2000).
Outro método de referência para determinação da
composição corporal é o DEXA. Ele estima o con-
teúdo mineral ósseo, de gordura e massa magra
do tecido mole e é considerado altamente confiá-
vel. O DEXA é uma alternativa à pesagem hidros-
tática como método de referência, pois é seguro e
rápido (exame completo varia entre 10 e 20 min.)
(HEYWARD, 2004).

Figura 7 - Absortometria de raio X de dupla energia (DEXA)
Já dentre os diversos métodos de campo para ava-
liação da composição corporal, destacam-se as
medidas da espessura das dobras cutâneas e a im-
pedância bioelétrica. Daremos foco nas medidas
de dobras cutâneas.
As medidas de dobras cutâneas se baseiam no
princípio de que a quantidade de gordura subcutâ-
nea é proporcional à quantidade total de gordu-
ra corporal. Entretanto, já foi demonstrado que a
proporção exata entre gordura subcutânea e a total
varia com o sexo, idade e raça. Assim, é muito im-
portante conhecer bem as equações preditivas, saber
a população indicada para determinada equação e
estar apto a realizar a avaliação das medidas.
Para a avaliação de crianças e adolescentes (6
a 17 anos), existe a equação proposta de Slaughter
et al. (1988), em que utiliza a medida de apenas
duas dobras cutâneas e é bastante simples de obter
o resultado.
EDUCAÇÃO FÍSICA
Meninos (6-17 anos):
%Gordura corporal: 0,735 (∑2DC) + 1,0
Meninas (6-17 anos):
%Gordura corporal: 0,610 (∑2DC) + 5,1
Onde:
∑2DC = é o somatória das dobras cutâneas de
tríceps (mm) e perna (mm).
No Brasil, uma equação bastante utilizada para de-
terminar a densidade corporal é a proposta por Pe-
troski (1995), que utiliza a medida da espessura de
quatro dobras cutâneas, podendo ser utilizada para
homens e mulheres, como veremos a seguir.
Homens (18–66 anos):
DC = 1,107269 – 0,000812 (A+B+C+D) + 0,000002
(A+B+C+D)2 – 0,000418 (idade)
Mulheres (18-51 anos):
DC= 1,029024 – 0,000672 (A+B+C+D) + 0,000002
(A+B+C+D)2 – 0,000261 (idade) – 0,000560 (MC) +
0,000546 (E)
Onde:
DC: densidade corporal; idade (anos completos);
MC: massa corporal (kg);
E: estatura (CM);
A: dobra cutânea de tríceps (mm);
B: dobra cutânea suprailíaca (mm);
C: dobra cutânea de panturrilha (mm);
D: dobra cutânea subescapular (mm).
91
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Vamos colocar a “mão na massa” e fazer algumas
contas para estimar a composição corporal. Por
exemplo: um homem de 31 anos possui massa
corporal de 85 kg, estatura de 1,82 metros e as se-
guintes espessuras de dobras cutâneas: tríceps – 13
mm; suprailíaca – 18 mm; panturrilha – 8 mm e su-
bescapular de 16 mm. Qual a composição corporal
desse indivíduo?
Primeiro, vamos calcular a densidade corporal
usando a equação proposta por Petroski:
DC = 1,107269 – 0,000812 (A+B+C+D) +
0,000002 (A+B+C+D)2 – 0,000418 (idade)
DC = 1,107269 - 0,000812 (13+18+8+16) +
0,000002 (13+18+8+16)2 – 0,000418 (31)
DC = 1,107269 - 0,000812 (55) + 0,000002
(3025) – 0,012958
DC = 1,107269 – 0,04466 + 0,00605 – 0,012958
DC = 1,055701
Segundo, vamos usar a equação de Siri (1961)
para calcular o percentual de gordura:
Percentual de gordura = (495 ÷ densidade cor-
poral) – 450
Percentual de gordura = (495 ÷ 1,055701) – 450
Percentual de gordura = 18,9%
Bom, calculado o percentual de gordura, é pos-
sível encontrar a massa de gordura por meio da se-
guinte equação:
MG = (%G x MC) ÷ 100
Onde:
MG= massa de gordura (kg);
%G: percentual de gordura;
MC: massa corporal.
Continuando com o nosso exemplo:
MG = (%G x MC) ÷ 100
MG= (18,9 x 85) ÷ 100
MG= 16,1 kg
92
Encontrando a massa de gordura, torna-se simples
encontrar a massa livre de gordura, usando a se-
guinte equação:
MLG = MC - MG
Onde:
MLG: massa livre de gordura (kg);
MC: massa corporal;
MG: massa de gordura (kg).
Continuando com o nosso exemplo:
MLG = MC – MG
MLG = 85 – 16,1
MLG = 68,9 kg
Desse modo, considerando o modelo que divide o
corpo em dois compartimentos, temos que o indiví-
duo exemplificado, que possui 85 kg de massa cor-
poral, possui a composição corporal de 16,1 kg de
gordura e 68,9 kg de massa livre de gordura (mús-
culos, ossos etc.).
SAIBA MAIS
A respeito da avaliação da composição corpo-
ral por meio da medição das dobras cutâneas,
dê uma olhadinha no artigo de Gonçalves e
Mourão (2008): “A Avaliação da Composição
Corporal: A Medição de Pregas Adiposas como
Técnica para a Avaliação da Composição Cor-
poral”.
Fonte: o autor.
EDUCAÇÃO FÍSICA

93
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Aptidão
Musculoesquelética
Os principais componentes da aptidão musculo-
esquelética são a força e a resistência muscular.
Ambos são componentes da aptidão física rela-
cionada à saúde que podem melhorar ou manter:
(a) massa óssea, que está associada à osteoporose
(redução da massa óssea que está diretamente re-
lacionada à mortalidade); (b) tolerância à glicose,
especialmente importante no estado pré-diabético
e diabético; (c) integridade musculotendínea; (d)
capacidade de realizar atividades cotidianas, que
está ligada à percepção de qualidade de vida e da
94
independência, entre outros indicadores de saúde
mental; (e) massa livre de gordura e a taxa meta-
bólica de repouso, que estão relacionadas com a
manutenção da massa corporal (ACSM, 2016).
Ademais, os níveis de aptidão musculoesquelética
estão envolvidos diretamente com índices de mor-
talidade (NOGUEIRA; ROSCHEL, 2016).
Em termos conceituais, a força muscular está re-
lacionada à quantidade de força externa que o mús-
culo pode exercer, ou seja a capacidade de vencer
uma resistência (CASPERSEN et al., 1985). A força

muscular pode ser medida tanto estaticamente (isto
é, nenhum movimento muscular em dada articula-
ção ou grupo de articulações – exercícios isométri-
cos) quanto dinamicamente (isto é, movimento de
uma carga externa ou de uma parte corporal em que
haja alteração do comprimento muscular – exercí-
cios isotônicos) (ACSM, 2016).
Figura 8 - Dinamômetros de preensão manual (esquerda) e dinamôme-
tro de costas e pernas
EDUCAÇÃO FÍSICA
A força estática ou isométrica pode ser men-
surada utilizando vários aparelhos, incluindo ten-
siômetros de cabo ou dinamômetros (ver Figura
8). Vale ressaltar que as medidas de força estática
são específicas para o grupo muscular, a velocida-
de de contração e o ângulo da articulação envol-
vida na testagem.
95
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

J
á a força dinâmica é avaliada,
tradicionalmente, pelo teste de
uma repetição máxima (1-RM),
que é a maior resistência (peso
máximo) levantada em uma repetição
completa do movimento, sendo o valor
de força de 1-RM obtido por tentati-
va e erro (HEYWARD, 2004). Com a
devida familiarização ao teste, 1-RM é
um indicador confiável da força mus-
cular. Vale ressaltar que para determi-
nação da força muscular por esse teste,
vários procedimentos básicos devem
ser seguidos e, em alguns casos, o teste
deve ser aplicado com cautela ou mes-
mo nem aplicado, por exemplo, com
indivíduos de alto risco ou com doen-
ça cardiovascular existente, doenças
pulmonares etc. (ACSM, 2016).
A resistência muscular é a ca-
pacidade de um músculo ou grupo
muscular executar ações musculares
repetidas ao longo de um período su-
ficiente para causar a fadiga ou man-
ter um percentual específico de 1-RM
por um período prolongado. Existem
alguns testes de campo simples, como
abdominais ou a quantidade máxima
de flexões de braço que podem ser re-
alizadas durante 1 minuto, podendo
ser utilizados para avaliar a resistên-
cia muscular dos grupos musculares
abdominais e músculo de membros
superiores do corpo, respectivamente
(POLLOCK; WILMORE, 1993).

96
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Figura 9 - Testes para avaliar a resistência muscular de membros superiores (imagem 1 e 2) e de abdômen (imagem 3)

97
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Flexibilidade

A
flexibilidade é um importante compo-
nente da aptidão física relacionada à saú-
de. Níveis adequados de flexibilidade são
importantes para o desempenho atlético
em vários esportes (ex: ginástica, balé etc.), mantêm
a independência funcional e o desempenho de ativi-
dades da vida diária, tais como curvar-se para pegar
um jornal ou sair do banco de trás de um carro de
duas portas (HEYWARD, 2004). Consequentemen-
te, preservar a flexibilidade de todas as articulações
facilita o movimento; por outro lado, quando uma
atividade move as estruturas de uma articulação
além de sua amplitude de movimento articular com-
pleta pode ocorrer dano tecidual (lesão).

98
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Em termos conceituais, flexibilidade consiste na ca- dos, destaca-se o teste de sentar e alcançar, proposto
pacidade de uma articulação, ou série de articula- por Wells e Dillon, cujo objetivo é avaliar a flexibilida-
ções, mover-se ao longo de determinada amplitude de lombar, de quadril, dos membros posteriores e de
de movimento completa (NIEMAN, 2011). Ela pode membros inferiores (POLLOCK; WILMORE, 1993).
ser dividida em estática e dinâmica. A flexibilidade
estática é a medida da amplitude de movimento to-
tal da articulação e limita-se pela extensibilidade da
unidade musculotendínea. Já a flexibilidade dinâmi-
ca é a medida da taxa de torque ou resistência desen-
volvida durante o alongamento em toda a amplitude
de movimento (HEYWARD, 2004).
A flexibilidade depende de uma série de variáveis
e é altamente específica para a articulação e depende
de fatores morfológicos, como a geometria e a cáp-
sula articular, ligamentos, tendões e músculos que
envolvem a articulação. Além disso, a flexibilidade
está relacionada ao tipo corporal, à idade, ao sexo e
ao nível de atividade física (HEYWARD, 2004). Por
exemplo, com o avanço da idade, a flexibilidade é

Figura 10 - Medindo a flexibilidade

reduzida, embora isso tenha maior relação com a

Fonte: Wilhelms et al. (2010).

inatividade física do que com o processo de envelhe-
cimento propriamente dito (NIEMAN, 2011).
Do mesmo modo que a força e a resistência mus-
cular são próprios para os músculos envolvidos, a fle-
xibilidade é específica para a articulação e, portanto,
não existe um teste único que possa ser utilizado para
avaliar a flexibilidade corporal total (SILVA; DIEFEN-
THAELER, 2015). Geralmente, os testes de laborató- As duas primeiras ilustram a medida de amplitude
rio quantificam a flexibilidade em termos de ampli- de movimento articular com auxílio de um goniô-
tude de movimento articular, expressos em graus. Os metro universal. Já a última imagem ilustra o teste
dispositivos comuns para essa finalidade são: goniô- de sentar e alcançar no banco de Wells.
metros, eletrogoniômetros, o flexômetro de Leighton, Caro(a) aluno(a), aprendemos muito conteúdo
inclinômetros e medidas com fitas (ACSM, 2016). interessante nessa unidade, não é?! Espero que você
Vale ressaltar que essas medidas requerem um exce- tenha aproveitado bastante, e tenho certeza que o que
lente conhecimento sobre anatomia óssea, muscular você aprendeu aqui lhe será muito útil daqui para
e articular, bem como certa experiência na aplicação frente. Prepare-se, pois logo iniciaremos a próxima
desses testes. Dentre os teste de campo mais utiliza- unidade e vamos aprender muita coisa nova. Até lá!

99
considerações finais

N
esta unidade, estudamos muitos conceitos que lhes serão úteis duran-
te toda a sua carreira e atuação profissional nos mais diversos cam-
pos da Educação Física. Vimos a definição de atividade física e como,
muitas vezes, esse conceito é usado de maneira errada. Também vi-
mos a prevalência de sedentarismo ou inatividade física no mundo, e a pesquisa
nacional mais atual mostrou que mais de 60% dos brasileiros acima de 15 anos
não pratica atividade física e esporte. Aprendemos como se pode mensurar a ati-
vidade física, e você respondeu um dos questionários existentes para determinar
o nível de atividade física das pessoas.
Em seguida, aprendemos o conceito de exercício físico e vimos que este não
é sinônimo de atividade física.
Definimos a aptidão física e conceituamos os componentes da aptidão física
relacionado ao desempenho, que foram: agilidade, equilíbrio, coordenação, velo-
cidade, potência e tempo de reação.
Nos aprofundamos nos diferentes componentes da aptidão física relaciona-
dos à saúde. Vimos a importância da aptidão cardiorrespiratória, como ela está
associada à mortalidade e também aprendemos os diferentes métodos de avalia-
ção desse componente, com ênfase em testes de campo.
Aprendemos o que é composição corporal, sua relação com a saúde e como
ela pode ser compartimentalizada (dividida). Vimos que esse componente pode
ser avaliado por métodos indiretos que são mais precisos, porém pouco usuais;
e métodos duplamente indiretos, com ênfase na avaliação da espessura das do-
bras cutâneas.
Finalmente, vimos a definição dos componentes da aptidão musculoesque-
lética (força e resistência muscular) e flexibilidade, aprendemos como estes são
importantes para a saúde e quais são os fatores que afetam esses componentes.
Também aprendemos diferentes métodos de avaliação de força e resistência mus-
cular e flexibilidade.

100

1. Qual elemento foi definido como “qualquer
movimento corporal produzido pelos músculos
esqueléticos que resulte em gasto energético
acima dos níveis de repouso”?
a. Potência.
b. Resistência muscular.
c. Atividade física.
d. Aptidão cardiorrespiratória.
e. Aptidão física.
2. Qual destes não é um componente mensurável
da aptidão física relacionado à saúde?
a. Flexibilidade.
b. Força muscular.
c. Composição corporal.
d. Aptidão cardiorrespiratória.
e. Agilidade.
3. Analise as seguintes afirmações:
I. O equilíbrio é a capacidade de usar os senti-
dos, como a visão e a audição, em conjunto
com as partes do corpo na realização de tare-
fas motoras de forma fluida e precisa.
II. A flexibilidade é a capacidade funcional das
articulações de realizarem um movimento em
uma amplitude máxima.
III. O teste de uma repetição máxima é destinado
a avaliar a resistência muscular localizada.
IV. Toda atividade física é considerada exercício
físico, mas nem todo exercício é considerado
atividade física.
atividades de estudo
Está correto apenas o que se afirma em:
a. II e III.
b. II.
c. II, III e IV.
d. I.
e. I e IV.
4. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F):
a. ( ) A aptidão cardiorrespiratória é impor-
tante para saúde, mas não está associada à
mortalidade.
b. ( ) A avaliação por meio das dobras cutâneas
é o método mais sensível para estimar a gor-
dura corporal.
c. ( ) Exercício físico é o tipo de atividade física
que é planejada, estruturada, repetitiva e ob-
jetiva melhorar a aptidão física.
d. ( ) Os níveis de força e resistência muscular
estão envolvidos diretamente com índices de
mortalidade.
e. ( ) A medida da flexibilidade é altamente es-
pecífica para a articulação a ser testada e exis-
te apenas um teste para avaliá-la.
5. Waldisney passou na primeira fase de um con-
curso público que exige uma ótima aptidão
cardiorrespiratória para exercer a função. Na
segunda fase do concurso, ele precisa passar
por um teste físico (teste de 12 minutos) que
exige que o candidato alcance pelo menos o
VO2máx de 45 ml/kg/min, caso contrário será
eliminado. Waldisney percorreu a distância de
2320 metros no teste de 12 minutos.
Pergunta: qual foi o VO2máx estimado de Waldis-
ney? Ele foi aprovado no concurso?
101
 LEITURA
COMPLEMENTAR
Apresento-lhe um artigo científico em que é colocado
em prática muito dos conceitos aprendidos nesta uni-
dade e que você irá usar em toda a sua atuação profis-
sional. O artigo é intitulado “Caracterização da condição
física e fatores de risco cardiovascular de policiais mili-
tares rodoviários”.
Este trabalho teve o objetivo avaliar os níveis de condição
física, composição corporal e pressão arterial de policiais
rodoviários do estado do Paraná - Brasil. Isso é relevante,
pois os policiais exercem uma função muito importan-
te na sociedade e é exigido que eles apresentem uma
ótima aptidão física para ingressarem na carreira mili-
tar. Entretanto, com o passar dos anos, observa-se que
muitos militares apresentam um piora da aptidão física,
apresentando vários fatores de risco cardiovascular.
Fizeram parte desse estudo 52 oficiais do sexo masculino
de diferentes patentes, com média de idade de 38,3 anos
e massa corporal de 89,6 kg. Eles fizeram várias medidas
e passaram por uma bateria de testes para obter o índice
de massa corporal (IMC), circunferência de cintura (CC),
relação cintura/quadril (RCQ), composição corporal por
meio da espessura de dobras cutâneas, aptidão cardior-
respiratória estimada indiretamente em teste de esforço
ergométrico; resistência muscular localizada (RML) de
membros superiores e abdominal foram avaliadas pelos
testes de flexão de braço e abdominais em 1 minuto, res-
pectivamente, e os níveis pressóricos.
102
Considerando as variáveis analisadas, os policiais ro-
doviários apresentaram IMC de 28,6 ± 4,8 kg/m2 (que
indica que estão acima do peso), risco cardiovascular
elevado (95,4 ± 10,8 cm) para CC e alto (0,92 ± 0,05) para
RCQ. O percentual de gordura corporal apresentou-se
acima dos valores recomendáveis (23,6 ± 4,3 %) para
saúde, a aptidão cardiorrespiratória estimada foi consi-
derada boa (34,8 ± 1,1 ml/kg/min), a RML de membros
superiores (21 ± 8 repetições) e de abdomen (28 ± 8
repetições) foi classificada como média e uma parcela
importante dos oficiais (23%) mostraram-se com níveis
pressóricos elevados.
Este estudo concluiu que os policiais militares rodoviá-
rios mostraram-se com níveis inadequados de condição
física, apresentando excesso de peso e adiposidade cor-
porais, e uma parcela importante exibiu níveis pressóri-
cos elevados, sugerindo elevado risco cardiovascular.
Fonte: adaptada de Esteves et al. (2014).
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida

Markus Vinicius Nahas
Editora: Midiograf
Sinopse: a intenção desse livro é veicular as informações mais re-
centes ligadas ao tema de Atividade Física, Saúde e Qualidade de
Vida, numa linguagem menos técnica, com sugestões para autoa-
valiações e ações que possam ser incluídas no dia a dia da maioria
das pessoas.
Comentário: é um daqueles livros de cabeceira, sabe? Então, vale bastante o investimento.

O compêndio de atividades físicas, discutido nesta unidade, também possui uma versão que
foi traduzida pelo professor Paulo Tarso Veras Farinatti, um renomado professor na área de
Educação Física.
Disponível em: <http://xa.yimg.com/kq/groups/18719196/1191340261/name/Comp%-
C3%AAndio%20de%20atividades%20f%C3%ADsicas%20-%20uma%20contribui%C3%A7%-
C3%A3o%20aos%20pesquisadores%20e%20profissionais%20em%20fisiologia%20do%20
exerc%C3%ADcio.pdf>. Acesso em: 09 nov. 2017.

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106
 referências

1. Alternativa C.
2. Alternativa E.
3. Alternativa C.
4. F, F, V, V, F.
5. 40,5 ml/kg/min. Não, ele foi reprovado.

107
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
PARA MELHORA DA APTIDÃO
FÍSICA E SAÚDE

Professor Dr. João Victor Del Conti Esteves

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Orientações gerais para a prescrição de exercícios
• Exercício aeróbio (condicionamento cardiorrespiratório)
• Condicionamento neuromuscular
• Exercício de flexibilidade
• Exercícios para crianças e adolescentes

Objetivos de Aprendizagem
• Descrever as orientações gerais e os princípios básicos
para a prescrição de exercícios físicos.
• Apresentar as recomendações para a prescrição do
exercício aeróbio.
• Apresentar as principais recomendações para a prescrição
dos exercícios de força e resistência muscular.
• Descrever as recomendações para o exercício de
flexibilidade.
• Apresentar as principais recomendações para a prescrição
de exercícios para crianças e adolescentes.
unidade

IV
INTRODUÇÃO

Caro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à Unidade IV.

Como vimos em unidades anteriores, um programa de treinamento
de exercícios físicos é, geralmente, planejado, tanto para alcançar obje-
tivos gerais de saúde como de melhorar do condicionamento físico in-
dividual. Os princípios para a prescrição de exercícios físicos, que serão
apresentados nesta unidade, irão guiar você, futuro profissional de Edu-
cação Física, no desenvolvimento de uma prescrição de exercícios ajus-
tada individualmente, não só para o adulto aparentemente saudável, cujo
objetivo seja melhorar a sua aptidão física e sua saúde, mas também para
pessoas com algumas doenças crônicas, incapacidades ou certas condi-
ções de saúde. Além disso, apresentarei as orientações para prescrição
de exercícios também para crianças e adolescentes. Isto é, são princípios
básicos para a prescrição de exercícios na maioria das situações.
A unidade inicia com algumas considerações para a prescrição de
exercícios, incluindo a descrição dos princípios fundamentais para o trei-
namento físico, a importância do planejamento que inclui uma avaliação
física completa e alguns outros cuidados antes de iniciar um programa
de exercícios. Além disso, veremos os componentes de uma sessão de
treinamento, incluindo a fase de aquecimento, de condicionamento, de
volta à calma e a fase de flexibilidade.
Em seguida, aprenderemos, de maneira bastante detalhada, as re-
comendações para prescrição de exercícios aeróbios ou de condiciona-
mento cardiorrespiratório, exercícios de força e resistência musculares
(condicionamento neuromuscular) e para os exercícios de flexibilidade
e neuromotor. Além disso, detalharemos as principais recomendações
para a prescrição de exercícios para crianças e adolescentes.
Esses conteúdos o guiará a uma formação sólida para prescrição ade-
quada de exercícios físicos, objetivando a melhora da aptidão física e saú-
de. Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Orientações Gerais
para a Prescrição de Exercícios
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Es-
porte (ACSM, do inglês American College of Sports
Medicine), toda prescrição de exercícios possui seis
componentes essenciais: Frequência (o quão frequen-
temente); Intensidade (o quão forte/intenso); Tempo
(duração); e Tipo (modo ou que tipo), além de Volu-
me (quantidade) e Progressão (avanço) ou princípio
FITT-VP (GARBER et al., 2011; ACSM, 2016). Esta
unidade enfatiza os princípios da prescrição de exer-
cícios para indivíduos aparentemente saudáveis, com
112
uma atenção especial dedicada a um enfoque com-
pleto sobre a aptidão física relacionada à saúde.
Um programa de exercício regular para a maio-
ria das pessoas deve incluir uma variedade de exer-
cícios, além das atividades realizadas como parte
da vida cotidiana. Assim, uma ótima prescrição de
exercícios deve incluir todos os componentes bá-
sicos da aptidão física relacionada à saúde, como
vimos na unidade anterior. Os componentes são: a
aptidão cardiorrespiratória (aeróbia), força muscu-

lar e resistência muscular, flexibilidade e composi-
ção corporal. Além disso, as recomendações atuais
incluem o condicionamento neuromotor (conceito
que que será detalhado adiante).
Outra consideração importante para a manu-
tenção da saúde de pessoas fisicamente ativas ou
inativas é que se deve reduzir o tempo despendido
em atividades sedentárias ou com baixo gasto ener-
gético (ex: sentado em frente à televisão ou usando
o computador/tablete/celular) e investir na adoção
de um estilo de vida mais ativo, que inclua exercí-
cios regulares. Estudos têm mostrado que períodos
longos de sedentarismo estão associados a risco
elevado de mortalidade por doença cardiovascular,
diabetes, dislipidemia, obesidade, depressão, den-
tre outras (ACSM, 2016).
“Professor, e aquelas pessoas que se exercitam
com regularidade, mas passam a maior parte do seu
tempo em atividades sedentárias (por exemplo, tra-
balham o dia inteiro em frente ao computador)?”
Boa pergunta! Estudos têm mostrado que esses pe-
ríodos de inatividade física são prejudiciais à saúde
mesmo naqueles indivíduos fisicamente ativos que
alcançam as recomendações para a prática de exercí-
cio físico (OWEN et al., 2010; GARBER et al., 2011).
Quando períodos de inatividade são intercalados
por períodos curtos em pé ou com atividade física
(por exemplo, uma caminhada curta ao redor do
trabalho/escritório ou da casa), os efeitos deletérios
(prejudiciais) das atividades sedentárias são diminu-
ídas (OWEN et al., 2010; GARBER et al., 2011). Por
isso, quando se pensar em prescrição de exercícios,
deve-se incluir um programa para redução dos perí-
odos de inatividade física, além de aumentar as ati-
vidades físicas diárias (seja no trabalho ou em casa).
Isso reforça a necessidade de termos estilos de vida
mais ativos e, consequentemente, mais saudáveis.
EDUCAÇÃO FÍSICA
Além disso, para que um programa de exercícios
seja eficaz e seguro, precisa ser planejado, regular e
observar certos princípios básicos que vieram dos
estudos científicos do treinamento esportivo mo-
derno e da fisiologia do exercício (NAHAS, 2010).
Os cinco princípios fundamentais são (HEYWARD,
2004; NAHAS, 2010; NIEMAN, 2011):
• Princípio da individualidade biológica
Cada organismo reage aos estímulos de um progra-
ma de exercício de maneira única. As respostas e
adaptações ao treinamento são variáveis (individu-
ais) e dependem de fatores, tais como a idade, nível
de aptidão física, estado de saúde, nutrição, repouso
etc. Além disso, cada pessoa tem um teto genético
que limita o aperfeiçoamento devido ao treinamen-
to físico. Por isso a importância de planejar progra-
mas de treinamento considerando as necessidades,
os interesses e as capacidades individuais.
• Princípio da especificidade
As respostas e adaptações fisiológicas e metabólicas
do corpo ao treinamento físico são específicas para
o tipo de exercício e para os grupos musculares
envolvidos. Assim, exercícios aeróbios (contrações
113
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
contínuas, dinâmicas e rítmicas de grandes grupos
musculares) desenvolvem resistência aeróbia; exer-
cícios de alongamento desenvolvem amplitude de
movimento articular e a flexibilidade; exercícios
de força desenvolvem resistência e força muscu-
lares, sendo específicos para os grupos muscula-
res exercitados, tipo, velocidade e intensidade do
treinamento. É esse princípio que explica porque
um campeão de ciclismo não tem, necessariamen-
te, um grande desempenho numa corrida ou numa
prova de natação.
• Princípio da sobrecarga de treinamento
Para desenvolver qualquer um dos componentes da
aptidão física, o organismo deve ser submetido a es-
tímulos mais fortes do que está normalmente acos-
tumado. A sobrecarga pode ser alcançada mediante
a aumentos na frequência, intensidade ou duração
dos exercícios aeróbios, por exemplo. Grupos mus-
culares podem ser efetivamente sobrecarregados por
meio de aumento no número de repetições, séries
ou exercícios planejados para melhorar a capacidade
e a flexibilidade musculares.
• Princípio da progressão e da continuidade
Para melhorar a condição funcional do organismo,
o programa de treinamento deve estimulá-lo de ma-
neira progressiva e com regularidade, aumentando
o volume ou a sobrecarga para estimular melhorias
futuras. Se um mesmo nível de esforço é sempre re-
petido, o organismo se adapta e deixa de progredir.
Isso parece ser mais importante para atletas e indi-
víduos interessados em desenvolver a aptidão física,
sendo menos relevante para a promoção da saúde,
onde a regularidade da prática de atividades físicas
gerais, que estimulem suficientemente o organismo,
parece ser o mais importante.
114
• Princípio da reversibilidade ou princípio do
uso e do desuso
Os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios à saú-
de advindos do treinamento físico regular são rever-
síveis. Quando os indivíduos descontinuam o exer-
cício (destreinamento), a capacidade de exercício
diminui e os benefícios do exercício/treinamento
são perdidos. Como o efeito da atividade física não
se mantém se esta for cessada, vê-se a importância
de um estilo de vida ativo por toda a vida.
PLANEJAMENTO PARA A REALIZAÇÃO
DOS EXERCÍCIOS
Antes de iniciar um programa de exercícios físicos,
o indivíduo deve passar por uma avaliação preli-
minar de saúde. O objetivo da avaliação é detectar
a presença de doenças e avaliar a classificação de
risco do indivíduo. Um instrumento que tem sido
extensivamente utilizado com adultos para identifi-
car possíveis risco na prática de atividades físicas é
o Questionário de Prontidão para a Atividade Física
(PAR-Q, do inglês Physical Activity Readiness Ques-
tionnaire), desenvolvido pelo Ministério de Saúde
do Canadá. Aproveite para responder o questionário
e aplicar às pessoas próximas a você!

Questionário de Prontidão para a Atividade Física (PAR-Q)
(Adaptado do Ministério da Saúde – Canadá)
Praticar atividades físicas não oferece riscos
para a maioria das pessoas. Porém, se você
tem dúvidas, responda às questões a seguir
para saber se existe algum motivo para consul-
tar um médico antes de tornar-se mais ativo(a)
1. Alguma vez seu médico disse que você pos-
sui algum problema de coração e recomen-
dou que você só praticasse atividade física
sob prescrição médica?
� Sim � Não
2. Você sente dor no peito causada pela práti-
ca de atividade física?
� Sim � Não
3. No último mês, você sentiu dores no peito
sem que estivesse praticando atividade física?
� Sim � Não
4. Você perde o equilíbrio quando sente ton-
turas ou alguma vez já perdeu a consciência
(desmaiou)?
� Sim � Não
5. Você tem algum problema ósseo ou nas
articulações que pode ser agravado com a
prática de atividades físicas?
� Sim � Não
IMPORTANTE!
Caso sua saúde se altere e você passe a responder algum SIM em qualquer das questões
anteriores, consulte um profissional de saúde.
EDUCAÇÃO FÍSICA
fisicamente. Se você tem entre 15 e 60 anos,
o PAR-Q indicará se você deve procurar um
médico. Se você tem mais de 60 anos ou nun-
ca praticou atividades mais intensas, consulte
seu médico antes de iniciar os exercícios.
6. Você toma algum medicamento para pres-
são arterial e/ou problema de coração?
� Sim � Não
7. Você sabe de qualquer outra razão pela qual
você deveria evitar fazer atividades físicas?
� Sim � Não
Se você respondeu SIM a uma ou mais ques-
tões, consulte seu médico antes de tornar-se
mais ativo(a) fisicamente.
Se você respondeu NÃO a todas as ques-
tões, você pode considerar-se razoavel-
mente apto para praticar atividades físicas,
iniciando com moderação e aumento gra-
dualmente o que você fizer – assim é mais
seguro e mais fácil.
115
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Além disso, nessa avaliação preliminar de saúde, • Avaliação da composição corporal.

deve-se identificar sinais e sintomas de doenças,
risco coronariano, classificar o risco de doença e
avaliar o estilo de vida do indivíduo. Nessa fase de
planejamento, também se deve estabelecer os ob-
jetivos do programa e escolher os tipos de ativida-
de adequadas. Para aqueles indivíduos sem risco
ou contraindicações, deve-se avaliar a sua aptidão
física. Podendo ser utilizados testes de laborató-
rio e de campo para avaliar cada componente da
aptidão física.
Sugere-se respeitar a seguinte ordem na realiza-
ção dos testes:
• Aferição da pressão arterial e frequência car-
díaca de repouso.
• Aplicação de questionários para avaliação do
estilo de vida e nível de estresse.
• Avaliação da aptidão cardiorrespiratória.
• Avaliação da capacidade muscular e flexi-
bilidade.
Vale ressaltar que para se avaliar os componentes da
aptidão física, devem ser selecionados testes válidos,
confiáveis e objetivos. A validade de um teste con-
siste na capacidade dele medir corretamente, com
mínimo de erro, determinado componente. A con-
fiabilidade é a capacidade do teste produzir dados
consistentes e estáveis em várias tentativas ao lon-
go do tempo. A objetividade também é conhecida
como confiabilidade entre avaliados. Testes objeti-
vos produzem resultados de testes similares para de-
terminado indivíduo quando o mesmo teste é apli-
cado por diferentes avaliadores (HEYWARD, 2004).

Quadro 1 - Resumo das medidas diretas (referência) e indiretas (de campo) para avaliação dos componentes
da aptidão física relacionado à saúde

Componente da aptidão
Medida de referência Método de referência Medidas indiretas
física
Teste de esforço submáximo,
Medição direta do
Aptidão Cardiorrespiratória Teste de esforço máximo. testes de corrida em distância/
VO2máx (ml/kg/min).
caminhada, degrau etc.
Pesagem hidrostática,
Densidade corporal, BIA, dobras cutâneas, antropo-
Composição corporal pletismografia de deslo-
MLG e %GC** metria.
camento de ar e DEXA.
Força máxima ou Teste de 1-RM ou testes Testes submáximo (valor de 2
Força muscular
torque. isocinéticos. a 10-RM).
Amplitude máxima na Medidas lineares de amplitude
Flexibilidade Goniometria ou raio X.
articulação. de movimento.
MLG: massa livre de gordura; %GC: gordura corporal relativa; BIA: bioimpedância elétrica; RM: repetição máxima.
Fonte: adaptado de Heyward (2004).

116

Além disso, Nahas (2010) sugere alguns outros cui-
dados antes de se iniciar um programa de exercícios:
• Vista-se apropriadamente: as roupas devem
ser leves, confortáveis, adequadas ao clima e
ao esporte em questão.
• Calçados e meias apropriados são impor-
tantes, especialmente para corrida (as so-
las devem ser flexíveis, ter um bom supor-
te para o arco plantar, e ter uma sola que
absorva bem o impacto). Um bom calçado
esportivo, com amortecimento, é particu-
larmente importante em atividades que en-
volvem saltos e corridas.
• Comece devagar – é prudente que se comece
de níveis mais baixos, evoluindo gradativa-
mente para níveis moderados ou mais fortes.
• Procure atividades e ambientes agradáveis –
forme grupos de amigos.
• Avalie periodicamente o seu progresso.
• Procure se exercitar com moderação em dias
muito quentes e úmidos.
• Beba água (em doses adequadas) antes, du-
rante e depois de uma sessão de atividades
físicas – especialmente em dias quentes.
COMPONENTES DA SESSÃO DE TREINA-
MENTO DE EXERCÍCIOS
Uma sessão única de exercícios deve incluir as se-
guintes fases:
• Aquecimento.
• Condicionamento e/ou exercício relacionado
com esportes.
• Volta à calma.
• Flexibilidade.
EDUCAÇÃO FÍSICA
A fase de aquecimento consiste em, pelo menos, 5
a 10 minutos de atividade aeróbia de intensidade
leve à moderada e de resistência muscular localiza-
da (RML). O aquecimento é uma fase de transição,
permitindo que o corpo se ajuste às alterações das
demandas fisiológicas, biomecânicas e bioenergéticas
que ocorrem durante a fase de condicionamento ou
esportiva da sessão de exercícios. Além disso, a fase de
aquecimento também melhora a amplitude de movi-
mento e pode reduzir o risco de lesão (GARBER et al.,
2011). Ainda, vale mencionar que com o objetivo de
aumentar o desempenho da aptidão cardiorrespirató-
ria, do exercício aeróbio, do esporte ou da RML, es-
pecialmente para atividades de longa duração ou com
muitas repetições, um aquecimento com exercícios
dinâmicos, de resistência cardiorrespiratória, é supe-
rior aos exercícios de alongamento (ACSM, 2016).
A fase de condicionamento inclui exercícios ae-
róbios, de RML, de flexibilidade, neuromotores e/
ou atividades esportivas, e serão apresentadas nesta
unidade. Seguido a fase de condicionamento, vem o
período de volta à calma que envolve atividade aeró-
bia de intensidade leve à moderada e de RML, com
duração de pelo menos 5 a 10 minutos. O objetivo
da fase de volta à calma é permitir uma recuperação
gradual da frequência cardíaca e da pressão arterial
e a remoção dos produtos finais metabólicos dos
músculos utilizados durante a fase de condiciona-
mento com exercícios mais intensos.
Já a fase da flexibilidade é diferente das fases de
aquecimento e de volta à calma. Pode ser realizado
depois dessas fases, antes da fase de volta à calma ou
após a execução de bolsas térmicas, pois o aquecimen-
to dos músculos melhora a amplitude de movimento.
117
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Exercício Aeróbio
(Condicionamento Cardiorrespiratório)
A seguir, são apresentadas as orientações para a
prescrição do exercício aeróbio.
FREQUÊNCIA DO EXERCÍCIO
A frequência do exercício físico, ou seja, a quantida-
de de dias por semana dedicados a um programa de
exercícios, contribui diretamente para os benefícios
de saúde e de condicionamento físico que resultam
do exercício. Segundo o ACSM e a Associação Ame-
ricana do Coração (AHA, do inglês American Heart
Association), o exercício aeróbio é recomendado de
3 a 5 dias por semana para a maioria dos adultos,
com uma frequência que varia com a intensidade
do exercício (HASKELL et al., 2007; NELSON et
al., 2007; GARBER et al., 2011). Vale ressaltar que o
exercício de intensidade vigorosa, realizado mais de
5 dias por semana, pode aumentar a incidência de
lesão musculoesquelética; assim sendo, essa quanti-
dade de atividade física, nessa intensidade, pode não
ser recomendada para a maioria dos adultos.
118
“Professor, e aquelas pessoas conhecidas como
“atletas de fim de semana” que geralmente se exer-
citam uma ou duas vezes por semana? Eles podem
ter algum benefício ou mesmo risco à saúde?” Bom,
o ACSM afirma que podem ocorrer benefícios para
o condicionamento físico em alguns indivíduos que
se exercitam uma ou duas vezes na semana com in-
tensidade moderada à vigorosa, especialmente com
grandes volumes. Contudo, apesar dos possíveis be-
nefícios, não se recomenda a prática de exercícios
uma a duas vezes por semana para a maioria dos
adultos, porque o risco de lesão musculoesquelética
e de eventos cardiovasculares diversos é maior em
indivíduos que não são ativos fisicamente de modo
regular e naqueles que realizam exercício com o qual
não estão adaptados (ACSM, 2016).

INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
O princípio da sobrecarga do treinamento esta-
belece que o exercício abaixo de uma intensidade
mínima, ou limiar, não desafiará o corpo de modo
suficiente para resultar em alterações nos parâme-
tros fisiológicos, incluindo aumento no consumo
máximo de oxigênio (VO2máx). Contudo, existem
estudos que demonstram que o limiar mínimo de
intensidade para que haja benefício parece variar
dependendo de vários fatores, como o nível de apti-
dão cardiorrespiratório individual, a idade, o estado
de saúde, diferenças genéticas, o nível de atividade
física habitual e, também, alguns fatores sociais e
psicológicos (SWAIN; LEUTHOLTZ, 1997; SWA-
IN; FRANKLIN, 2002). Portanto, pode ser difícil
definir precisamente um limiar exato para a melho-
ria da aptidão cardiorrespiratória. Vou exemplifi-
car, um atleta altamente treinado pode precisar se
exercitar em intensidades de treinamento próximas
ao máximo (isto é, valores superiores a 90% do VO-
2
máx) para aprimorar o seu condicionamento car-
diorrespiratório, enquanto estímulos de 70 a 80% do
EDUCAÇÃO FÍSICA
VO2máx pode ser suficientes para atletas moderada-
mente treinados.
De maneira geral, o ACSM recomenda exercí-
cios aeróbios de intensidade moderada (por exem-
plo, 40 a < 60% da FCR ou VO2R) à vigorosa (por
exemplo, 60 a < 90% da FCR ou VO2R) para a maio-
ria dos adultos, e o exercício aeróbio de intensida-
de leve (por exemplo, 30 a 40% da FCR ou VO2R)
à moderada pode ser benéfico para indivíduos que
não estejam condicionados. Você deve estar se per-
guntando, o que são essas diferentes siglas (FCR,
VO2R...). Todas essas siglas representam métodos
desenvolvidos baseados em estudos científicos para
a determinação da intensidade do exercício.
Existem vários métodos eficientes para a pres-
crição da intensidade de exercício que resultam em
melhoras da aptidão cardiorrespiratória ou aeróbia
e, geralmente, são recomendados para a individuali-
zação da prescrição do exercício. A Tabela 1 mostra
a classificação dos métodos da estimativa da intensi-
dade de exercícios utilizados comumente na prática.
119
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Tabela 1 - Métodos para estimativa da intensidade do exercício cardiorrespiratório (aeróbio) e de resistência

muscular localizada (treinamento de força)

Intensidade relativa
Exercícios de resistência Exercícios de
cardiorrespiratória RML
%FCR ou
Intensidade %FCmáx % VO2máx PSE % de 1-RM
%VO2R
Muito leve < 30 < 57 < 37 Muito leve (PSE ≤ 9) < 30
Leve 30 a < 40 57 a < 64 37 a < 45 Muito leve a leve (PSE 9 a 11) 30 a < 50
Leve a um pouco pesado
Moderada 40 a < 60 64 a < 76 46 a < 64 50 a < 70
(PSE 12 a 13)
Um pouco pesado a muito
Vigorosa 60 a < 90 76 a < 96 64 a < 91 70 a < 85
pesado (PSE 14 a 17)
Próxima ao máximo ou
≥ 90 ≥ 96 ≥ 91 ≥ Muito pesado (PSE ≥ 18) ≥ 85
máxima

RML: resistência muscular localizada; MET: equivalente metabólico; FCR: frequência cardíaca de reserva; FCmáx: frequência cardíaca máxima; VO-
2
máx: consumo máximo de oxigênio; VO2R: reserva do consumo máximo de oxigênio; PSE: percepção subjetiva de esforço; RM: repetição máxima.
Fonte: adaptado de ACSM (2016).

A frequência cardíaca de reserva (FCR) e o consu-
mo de oxigênio de reserva (VO2R) máximos são
calculados a partir da diferença entre a frequência
cardíaca de repouso e a frequência cardíaca máxi-
ma (FCmáx) e do VO2 de repouso e o VO2 máximo,
respectivamente (NIEMAN, 2011). Os métodos de
FCR e VO2R podem ser preferíveis para a prescrição
de exercícios, pois a intensidade do exercício pode
ser sub (para baixo) ou superestimada (para cima)
em comparação aos métodos de FC (isto é, %FCmáx)
ou VO2 (isto é, %VO2máx) (SWAIN, 2000; GARBER
et al., 2011). Lembrando que a medida mais sensível
para determinar o VO2máx é por meio de um teste
de esforço com análises de gases ou teste ergoespiro-
métrico (como visto na Unidade III).
Já a FCmáx representa a maior frequência cardíaca
atingida no ponto de exaustão a partir de um esfor-
ço máximo, sendo a fórmula “220 – idade” a mais
comumente utilizada para predição da FCmáx. Essa
fórmula é simples de ser utilizada, mas pode sub
ou superestimar a FCmáx medida diretamente. Al-
guns estudos sugerem que existem outras equações
especializadas para a estimativa da FCmáx que são
superiores à equação “220-idade”, pelo menos para
alguns indivíduos (TANAKA et al., 2001; GELLISH
et al., 2007; MACHADO; DENADAI, 2011).
A Tabela 2 mostra algumas das equações mais
utilizadas para a estimativa da FCmáx. Lembrando que
para obter maior precisão na determinação da inten-
sidade do exercício para a prescrição de exercícios,
o uso da FCmáx medida diretamente é mais indicado
do que os métodos de estimativa, porém, quando a
medida direta não é possível é aceitável a estimativa
da intensidade do exercício (ACSM, 2016).

120
 EDUCAÇÃO FÍSICA

SAIBA MAIS Um resumo dos métodos de cálculo da intensidade

Considerando que a FC é uma variável fisio-
lógica de fácil mensuração e amplamente
utilizada para a prescrição da intensidade
de exercícios, a utilização de equação predi-
tiva adequada para essa determinação é de
fundamental importância. Quando avaliado
crianças e adolescentes entre 10 e 16 anos, a
equação “220 – idade” superestimou a FCmáx
medida e não se mostrou válida para essa
população. No estudo em questão, a equação
que mais se aproximou e se mostrou válida
com resultados bastante próximos à FCmáx
medida foi a equação “208 – (0,7 x idade)”.
do exercício utilizando FC e o VO2 é apresentado
no Quadro 2.
Quadro 2 - Resumo dos métodos para prescrição da
intensidade do exercício utilizando a frequência car-
díaca (FC) e o consumo de oxigênio (VO2)
Método FCR: FC alvo = [(FCmáx – FCrepouso) x % da
intensidade desejada] + FCrepouso
Método FC: FC desejada = FCmáx % da intensidade
desejada

Fonte: Machado e Denadai (2011). Método VO2: VO2 desejada = VO2máx x % da intensi-
dade desejada

FCmáx é o valor mais alto obtido durante um exercício máximo ou pode

Tabela 2 - Equações utilizadas para a estimativa da ser estimada por equações; VO2máx é o valor mais alto obtido durante
o exercício máximo ou pode ser estimado a partir de teste de esforço
frequência cardíaca máxima submáximo ou testes de campo; FCmáx: frequência cardíaca máxima;
Autor Equação População FCrepouso: frequência cardíaca de repouso; FCR: frequência cardíaca de
reserva; VO2máx: consumo máximo de oxigênio.
FCmáx = 220 – Pequeno grupo de ho-
Fox idade Fonte: ACSM (2016).
mens e mulheres
FCmáx = 216,6 – Homens e mulheres com A intensidade do treinamento de exercícios geral-
Astrand (0,84 x idade)
idade entre 4 e 34 anos mente é determinado como uma faixa, uma zona
FCmáx = 208 – Homens e mulheres sau- alvo de intensidade, com um limite inferior da zona
Tanaka (0,7 x idade) dáveis de intensidade e um limite superior da zona alvo
Homens e mulheres de intensidade desejada (NIEMAN, 2011). A zona
FCmáx = 207 – participando de programa alvo de treinamento deve ser determinada levan-
Gellish (0,7 x idade) adulto de condicionamen-
to com ampla variação de do em consideração muitos fatores, que incluem a
idade e níveis de aptidão idade, o nível de atividade física habitual, o nível
FCmáx = 206 – de aptidão física e o estado de saúde. Vamos colo-
Gulati (0,88 x idade) Mulheres de meia-idade
car a “mão na massa” e mostrar alguns exemplos
FCmáx = frequência cardíaca máxima. de como aplicar os métodos para a prescrição da
Fonte: ACSM (2016). intensidade do exercício.

121
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Vamos começar pelo método da frequência car-
díaca de reserva. No exemplo, o indivíduo possui
FCrepouso de 70 batimentos por minuto (bpm) e FCmáx
de 180 bpm e deseja realizar a intensidade do exercí-
cio entre 50 e 60%.
Fórmula: FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x % da intensida-
de desejada] + FCrepouso
1. Cálculo da FCR:
FCR= (FCmáx – FCrepouso)
FCR= (180 – 70)= 110 bpm
2. Determinação da intensidade do exercício
como %FCR:
Converta a % de FCR desejada em decimais dividin-
do por 100
%FCR= intensidade desejada x FCR
%FCR= 0,5 x 110 bpm = 55 bpm
%FCR= 0,6 x 110 bpm = 66 bpm
3. Determinação da amplitude (zona) da frequ-
ência cardíaca desejada (FCD):
FCD= (%FCR) + FCrepouso
Para determinar o limite inferior da zona de FCD:
FCD= 55 bpm + 70 bpm = 125 bpm
Para determinar o limite superior da zona de FCD:
FCD= 66 bpm + 70 bpm = 136 bpm
Assim, para o indivíduo do exemplo, o exercício
deve ser realizado na frequência cardíaca entre 125
bpm e 136 bpm (entre 50 e 60%).
122
Em outro exemplo, vamos calcular a intensida-
de do exercício pelo método da frequência cardí-
aca ou percentual da frequência cardíaca máxima.
No exemplo, o indivíduo (uma mulher saudável)
tem 45 anos de idade e planeja realizar o exercício
na intensidade entre 70 e 80% da frequência car-
díaca máxima.
Fórmula: FC desejada = FCmáx % da intensidade
desejada
Calcule a FCmáx estimada (caso não estiver disponí-
vel a medida direta da FCmáx):
FCmáx= 208 – (0,7 x idade)
FCmáx= 208 – (0,7 x 45) = 176 bpm
1. Determinação da amplitude (zona) da FCD:
FCD= % desejada x FCmáx
Converta a % FCmáx desejada em decimais dividindo
por 100
Determine o limite inferior da zona de FCD:
FCD= 176 x 0,7 = 123 bpm
Determine o limite superior da zona de FCD:
FCD= 176 x 0,8 = 141 bpm
Assim, para o indivíduo do exemplo, o exercício
deve ser realizado na frequência cardíaca entre 123
bpm e 141 bpm (entre 70 e 80%).

O terceiro método bastante utilizado para prescri-
ção da intensidade do treinamento aeróbio é por
meio do VO2. Assim como mostrado para o método
da FC, deve-se medir ou estimar o VO2, estabele-
cer a intensidade e determinar a zona alvo desejada
por meio das equações apresentadas anteriormente.
Além disso, um método direto para prescrição de
exercício associando a FC e o VO2 pode ser utilizado
quando eles são medidos durante um teste de esfor-
ço. Por exemplo, durante todos os estágios de um
teste de esforço, você tem a medida do VO2 e a me-
dida correspondente da FC, estabelecendo o percen-
tual da intensidade desejada com base nesses dados.
Outro método para determinar ou prescrever a
intensidade do exercício é por meio da utilização da
escala de percepção subjetiva de esforço (PSE) ou
simplesmente escala de Borg (BORG, 1982; NOBLE
et al., 1983). Existem duas principais escalas de PSE,
uma em que os valores vão de 0 a 10 pontos e outra
de 15 pontos, variando de 6 a 20.
A escala de Borg possui boa correlação com
marcadores de intensidade de exercício, como lac-
tato sanguíneo e consumo de oxigênio, mas ela deve
ser utilizada com indivíduos que a conheça e saiba
aplicá-la adequadamente. Evidências sugerem que
a PSE, de forma independente ou combinada com a
frequência cardíaca, pode ser utilizada de maneira
eficaz para a prescrição da intensidade do exercí-
cio (NIEMAN, 2011). Outra vantagem da escala de
EDUCAÇÃO FÍSICA
PSE é que ela é simples de usar, leva apenas alguns
segundos e custa pouco. Além disso, a prescrição
do exercício baseada na PSE é particularmente útil
para os indivíduos que utilizam medicamentos que
afetam a frequência cardíaca, como betabloquea-
dores; que tenham doença crônica, como diabetes;
condições de saúde; ou doença cardiovascular ate-
rosclerótica que alteram a resposta da FC ao exer-
cício (GARBER et al., 2011).
Apesar de possuir várias vantagens, a escala de
PSE apresenta limitações e problemas que precisam
ser destacados: (1) a escala pode não fornecer uma
indicação precisa da intensidade do exercício em
crianças, idosos e indivíduos obesos; (2) pessoas em
estado de depressão, neurose ou ansiedade tendem a
apontar números altos de PSE, ao passo que pesso-
as extrovertidas tendem a fornecer números baixos;
(3) a PSE é menos confiável com cargas de trabalho
baixas do que com cargas altas; (4) diferentes tipos
de exercícios (por exemplo, corrida e ciclismo) po-
dem resultar em diferentes respostas à PSE, ainda
que com níveis semelhantes de percentual de VO-
2máx; (5) no calor, as pessoas tendem a dar números
de PSE mais altos ao esforço realizado, dentre outros
(NIEMAN, 2011). Desse modo, considerando o que
foi exposto, a medida da PSE deve ser evitada como
método principal para a prescrição da intensidade
de exercício, podendo ser usada conjuntamente à
medida de FC para essa estimativa.
123
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Tabela 3 - Escalas de percepção subjetiva de esforço de Borg

Escala de 15 Escala de 0 a 10
pontos pontos
Intensidade
leve
6 0 Nenhum esforço
7 Extremamente leve 0,5 Extremamente leve (quase imperceptível)
8
9 Muito leve 1 Muito leve
10 2 Leve (fraco)
11 Leve 3 Moderado
Intensidade
moderada
12 4 Relativamente intenso
13 Relativamente intenso 5 Intenso (difícil)
14 6
Intensidade
vigorosa
15 Intenso (difícil) 7 Muito intenso
16 8
17 Muito intenso 9
18 Extremamente intenso
19 Extremamente intenso 10
20 Esforço máximo • Máximo
Fonte: adaptado de Nieman (2011).

TEMPO DE EXERCÍCIO (DURAÇÃO)

A duração do exercício é prescrita como uma me-
dida da quantidade de tempo em que é realizada
a atividade física (isto é, tempo da sessão.dia.se-
mana) para que se desenvolva o VO2máx. O ACSM
recomenda que a maioria dos adultos acumule 30
a 60 min/dia (≥ 150 min/sem) de exercício de in-
tensidade moderada, 20 a 60 min/dia (≥ 75 min/
sem) de exercício de intensidade vigorosa ou uma
combinação de exercício de intensidade modera-
da e vigorosa por dia para a obtenção dos volumes
recomendados de exercício (GARBER et al., 2011;
ACSM, 2016). Vale mencionar que menos de 20
min de exercício por dia pode ser benéfico, sobre-
tudo para indivíduos inativos fisicamente. Para a
perda ou manutenção da massa corporal, pode ser
necessário exercício com durações mais longas (≥
60 a 90 min/dia), especialmente para os indivíduos
que passam períodos longos de tempo em compor-

124

tamentos sedentários (DONNELLY et al., 2009).
Na última unidade deste livro, iremos discutir es-
pecificamente as recomendações do ACSM para
indivíduos com sobrepeso e obesidade.
Além disso, a duração recomendada de ativida-
de física pode ser alcançada de maneira contínua,
ou seja, em uma única sessão ou, ainda, de forma
intermitente (intervalada/fracionada) e pode ser
acumulada ao longo do período de 1 dia em uma ou
mais sessões de atividade física que totalizem, pelo
menos, 10 min por sessão (ACSM, 2016).
VOLUME DE EXERCÍCIO
O volume (quantidade) de exercício é o produto de
Frequência, Intensidade e Tempo (duração). Evi-
dências científicas sustentam o papel importante
do volume de exercício para a obtenção dos resul-
tados de melhora da aptidão física, especialmente
em relação à composição corporal e à manutenção
do peso. Assim, o volume de exercício pode ser uti-
lizado para estimar o gasto energético (GE) bruto
da prescrição de exercícios de um indivíduo. Se-
gundo o ACSM, para a estimativa do volume de
exercício de modo padronizado podem ser utili-
zados equivalentes metabólicos por minuto e por
semana (MET-min.semana) e quilocalorias por se-
mana (kcal.semana) (ACSM, 2016).
O MET é um índice de GE que é definido como
a razão entre a taxa de energia gasta durante uma
atividade e a taxa de energia gasta durante o repou-
so; 1 MET é a taxa de GE sentado em repouso que,
por convenção, equivale ao VO2 de 3,5 ml.kg.min.
O MET-min é um índice de GE que quantifica, de
modo padronizado, a quantidade total de atividade
física realizada entre indivíduos e tipos de ativida-
des, e pode ser calculado como o produto da quan-
EDUCAÇÃO FÍSICA
tidade de MET associados a uma ou mais ativida-
des e à quantidade de minutos em que as atividades
foram realizadas.
Estudos epidemiológicos e ensaios clínicos ran-
domizados (tipo de estudo bem controlado e con-
fiável) mostram que existe uma associação dose-
-resposta entre o volume de exercício e resultados
de aptidão física (isto é, com mais quantidades de
atividade física os benefícios para a saúde também
aumentam) (CHURCH et al., 2007; GARBER et al.,
2011; SAMITZ et al., 2011).
Não está claro se há ou não uma quantidade
mínima ou máxima de exercício necessária para a
obtenção dos benefícios para a saúde e para o con-
dicionamento físico. Por outro lado, um GE total ≥
500 a 1000 MET-min.semana está associado, con-
sistentemente, a taxas menores de doença cardio-
vascular e mortalidade prematura. Assim, ≥ 500 a
1000 MET-min.semana é o volume desejado razoá-
vel para um programa de exercícios para a maioria
dos adultos (GARBER et al., 2011). Esse volume é
aproximadamente igual a 1000 kcal.semana de ati-
vidade física de intensidade moderada (ou cerca de
150 min.sem).
O volume pode ser estimado pela quantidade
de passos por meio de pedômetros ou, mais recen-
temente, por aplicativos tecnológicos que possuam
essa função. A realização de, pelo menos, 5500 a
7900 passadas.dia pode alcançar as quantidades
recomendadas de exercícios (TUDOR-LOCKE et
al., 2008; GARBER et al., 2011). Entretanto, por
causa dos erros substanciais na predição utilizando
a contagem de passos do pedômetro, recomenda-
-se que utilize o número de passadas por dia em
combinação com as recomendações atuais de du-
ração de exercício (por exemplo, ≥ 150 min.sem)
(ACSM, 2016).
125
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

TIPO DE EXERCÍCIO (MODO)

Exercícios rítmicos, aeróbios, envolvendo grandes

grupos musculares são recomendados para a melho-
ra da aptidão cardiorrespiratória. Os modos/tipos
de atividade física que resultam em melhora e ma-
nutenção da aptidão cardiorrespiratória são vários e
devem ser escolhidos com base na capacidade fun-
cional, nos interesses, na disponibilidade de tempo,
nos equipamentos e instalações e nas metas e obje-
tivos pessoais de cada indivíduo (NIEMAN, 2011).
Os praticantes podem optar por qualquer ativi-
dade que utilize grandes grupos musculares, possa
ser mantida de maneira contínua e seja, por nature-
za, cardiorrespiratória e rítmica. Atividades comuns
que requerem pouca habilidade específica para a sua
realização são recomendadas para todos os adultos,
com o objetivo de melhorarem a sua saúde e seu
condicionamento cardiorrespiratório. São exemplos
comuns: caminhada, uso de bicicleta por lazer, cor-
rida, hidroginástica, dança etc. Outros exercícios e
esportes que requerem maiores habilidades para a
sua realização (exemplo, natação, esportes com ra-
quete, basquete etc.), ou níveis maiores de condi-
cionamento físico, são recomendados apenas para
os indivíduos que possuam habilidade e condicio-
namento físico adequado para realizar tal atividade.
Vale lembrar que o princípio da especificidade
do treinamento deve ser mantido em mente durante
a seleção da modalidade de exercício a ser incluí-
da na prescrição, lembrando que esse princípio diz,
de maneira geral, que as adaptações fisiológicas ao
exercício são específicas para o tipo realizado de
exercício (ACSM, 2016).

126
 EDUCAÇÃO FÍSICA

TAXA DE PROGRESSÃO

A taxa recomendada pelo ACSM de progresso em

um programa de exercício depende de vários fato-
res, como o estado de saúde, da idade, do condicio-
namento físico, das respostas ao treinamento e dos
objetivos do programa de exercício do indivíduo
(ACSM, 2016). O progresso pode ser dado pelo au-
mento de qualquer um dos componentes do princí-
pio FITT (frequência, intensidade, tempo e o tipo)
da prescrição do exercício tolerado pelo indivíduo.
Durante a fase inicial do programa, recomenda-
-se aumentar a duração do exercício. Um aumento
de duração do exercício de 5 a 10 min por sessão a
cada 1 a 2 semanas durante as primeiras 4 ou 6 sema-
nas de um programa de treinamento é razoável para
o adulto saudável (GARBER et al., 2011). Qualquer
progresso no princípio FITT da prescrição de exer-
cícios deve ser feito gradualmente, evitando grandes
aumentos em qualquer um dos componentes para
minimizar os riscos de lesão muscular, fadiga inde-
vida e o risco de treinamento excessivo a longo pra-
zo (GARBER et al., 2011, ACSM, 2016). Qualquer
ajuste deve ser monitorado e respostas inadequadas
ou adversas, como fadiga, encurtamento excessivo
da respiração e cãibras, devem ser realizadas para
que possíveis ajustes decrescentes no progresso pos-
sam ser empregados.

127
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

128
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Condicionamento
Neuromuscular
Os benefícios para a saúde do aumento do condiciona-
mento neuromuscular ou aptidão musculoesquelética,
especialmente dos parâmetros funcionais de força e
RML, estão bem estabelecidos e foram mencionados
na Unidade III. De maneira geral, sabe-se que níveis
mais altos de força e RML estão associados a um per-
fil de fatores de risco cardiometabólicos, risco menor
de mortalidade por todas as causas, menos eventos de
doença cardiovascular, risco menor para o desenvol-
vimento de limitações funcionais, além de melhoras
na composição corporal, massa óssea, nos níveis de
glicose no sangue, melhora de sensibilidade à insulina
e pressão arterial em indivíduos hipertensos (ACSM,
2009; DONNELLY et al., 2009; COLBERG et al., 2010;
GARBER et al., 2011; PASCATELLO et al., 2015).
Cada componente do condicionamento neuro-
muscular aumenta com um regime de treinamento
contra resistência (também chamado de treinamen-
to de força, treinamento com pesos ou musculação)
adequadamente projetado e de exercícios de resistên-
cia realizados corretamente. Conforme os músculos
treinados se fortalecem e aumentam (isto é, hipertro-
fiam), a resistência deve aumentar progressivamente,
se são desejados ganhos adicionais. Para aperfeiçoar a
eficiência do treinamento contra resistência, o prin-
cípio FITT-VP da prescrição de exercícios deve ser
ajustado aos objetivos individuais. Vale mencionar
que a potência muscular também pode ser considera-
da um elemento do condicionamento neuromuscular,
entretanto, força e RML têm importância maior para
um programa de treinamento geral que enfatize nos
resultados para a aptidão física relacionada à saúde.

129
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

FREQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS DE FOR-

ÇA E RESISTÊNCIA MUSCULARES

Para o condicionamento neuromuscular geral, par- treinamento exercícios que trabalhem articulações
ticularmente entre aquelas pessoas que não sejam únicas e grandes grupos musculares (ACSM, 2009).
treinadas ou que treinam apenas de modo amador Além disso, para evitar criar desequilíbrios mus-
(iniciantes), um indivíduo deve treinar a resistên- culares que podem ocasionar em lesões, devem ser
cia de cada grupo muscular principal (isto é, mús- incluídos na rotina de treinamento contra resistên-
culos do peitoral, dos ombros, costas, pernas etc.) cia o trabalho de grupos musculares opostos (isto
2 a 3 dias/semana com, pelo menos, 48 horas de é, agonistas e antagonistas), como lombar e abdome
intervalo separando as sessões de treinamento de ou os músculos quadríceps e da panturrilha (ACSM,
exercício do mesmo grupo muscular (ACSM, 2009; 2009, GARBER et al., 2011).
GARBER et al., 2011).
Dependendo da disponibilidade do indivíduo,
todos os grupos musculares podem ser treinados
na mesma sessão (isto é, o corpo todo) ou cada ses-
são pode “dividir” o corpo em grupos musculares,
selecionados de modo que apenas alguns grupos
sejam treinados em uma única sessão (por exem-
plo, músculos de membros superiores podem ser
treinados às segundas e quintas e os músculos de
membros inferiores treinados às terças e sextas-fei-
ras) (ACSM, 2016).

TIPOS DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E RE-

SISTÊNCIA MUSCULARES

Podem ser utilizados muitos tipos de equipamentos

de treinamento contra resistência para aumentar o
condicionamento neuromuscular, incluindo pesos
livres (halteres, dumbbells etc.), máquinas com pe-
sos fixos ou resistência pneumática e, até mesmo,
bandas de resistência (ACSM, 2016). A prescri-
ção de treinamento contra resistência deve incluir
exercícios que abordem múltiplas articulações, ou
compostos, que afetem mais de um grupo muscu-
lar. Também podem ser incluídos no programa de Figura 1 - Exemplos de tipos de exercícios contra resistência

130
EDUCAÇÃO FÍSICA

131
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
VOLUME DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E
RESISTÊNCIA MUSCULARES (SÉRIES E
REPETIÇÕES)
Cada grupo muscular deve ser treinado por um total
de duas a quatro séries. Estas podem ser proveniente
a partir do mesmo exercício ou de alguma combina-
ção de exercícios que afetam o mesmo grupo mus-
cular (ACSM, 2009). Um intervalo de descanso ra-
zoável entre as séries é de 2 a 3 min. Ademais, o uso
de exercícios diferentes para treinar o mesmo gru-
po muscular acrescenta variedade e pode ser uma
estratégia interessante para aumentar a adesão ao
programa de treinamento. Quatro séries por grupo
muscular são mais eficientes do que duas, contudo,
mesmo uma única série por exercício trará melhoras
na força muscular, especialmente entre os iniciantes
(ACSM, 2009; ACSM, 2016).
A intensidade do treinamento com pesos e a
quantidade de repetições realizadas em cada sé-
rie estão relacionadas de modo inversos, ou seja,
quanto maior a intensidade ou resistência, menor
a quantidade de repetições que deve ser comple-
tada. Para aumentar a força, o volume (hipertro-
fia) e em algum grau a RML, deve ser selecionado
um exercício contra resistência que permita que
o indivíduo complete 8 a 12 repetições por série
(ACSM, 2009). Esse número de repetições equi-
vale a uma resistência de cerca de 60 a 80% de
uma repetição máxima (1-RM) do indivíduo ou
a maior quantidade de peso levantado em uma
única repetição.
132
Já se o objetivo do programa de treinamento
contra resistência for principalmente a melhora
da RML e não da força e massa muscular, deve
ser realizada uma quantidade maior de repeti-
ções, possivelmente entre 15 a 25, por série em
conjunto com intervalos de descanso mais cur-
sos e menos séries (ACSM, 2009; GARBER et al.,
2011). Esse regime de exercícios necessita menor
intensidade ou resistência, geralmente não mais
do que 50% de 1-RM.
TÉCNICA DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E
RESISTÊNCIA MUSCULARES
Para garantir ganhos ótimos de condicionamento fí-
sico e diminuir a chance de lesão, cada exercício con-
tra resistência deve ser realizado utilizando técnicas
adequadas, independentemente do estado do treina-
mento individual ou da idade. Os exercícios devem
ser realizados utilizando o modo e a técnica correta,
incluindo a realização das repetições de modo con-
trolado, movimentar ao longo de toda a amplitude de
movimento da articulação e a utilização de técnicas
de respiração adequada (isto é, expirar durante a fase
concêntrica do movimento e inspirar durante a fase
excêntrica, evitando sempre a manobra de Valsalva
ou “prender” o ar durante a realização do exercício)
(ACSM, 2009; GARBER et al., 2011).

Vale mencionar que os indivíduos iniciantes no
treinamento com pesos devem receber instruções
sobre as técnicas adequadas a partir de um profissio-
nal de Educação Física para cada exercício utilizado
durante as sessões de treinamento (ACSM, 2016).
PROGRESSÃO/MANUTENÇÃO
Conforme já diz o princípio da sobrecarga de trei-
namento, conforme os músculos se adaptam a um
programa de treinamento contra resistência, o par-
ticipante deve continuar a realizar sobrecarga ou es-
tímulos maiores para continuar a aumentar a força,
resistência e a massa muscular. A abordagem mais
comum é aumentar a quantidade de resistência (pe-
sos) levantada durante o treinamento. Por exemplo,
se o indivíduo realizava um exercício com 40 kg de
resistência, seus músculos de adaptaram ao ponto
em que 12 repetições são realizadas com facilida-
de, então a resistência deve ser aumentada para que
sejam realizados mais de 12 repetições sem fadiga
muscular e dificuldade significativa ao completar a
última repetição daquela série (ACSM, 2016).
Outras maneiras de sobrecarregar progressi-
vamente os músculos incluem a realização de um
número maior de séries por grupo muscular e o
aumento da quantidade de dias por semana em que
aqueles grupos musculares são treinados.
EDUCAÇÃO FÍSICA
Contudo, se o indivíduo alcançou os níveis de-
sejados de força e massa musculares e deseja apenas
manter aquele nível de condicionamento neuro-
muscular, não é necessário aumentar progressiva-
mente o estímulo de treinamento. Isso quer dizer
que não é necessário aumentar a sobrecarga com
o aumento de resistência (pesos), séries ou sessões
de treinamento por semana durante a manutenção
do programa de treinamento contra resistência. A
força muscular pode ser mantida treinando os gru-
pos musculares em uma frequência de 1 dia por se-
mana, desde que a intensidade do treinamento ou
a resistência seja mantida constante (ACSM, 2009;
GARBER et al., 2011).
REFLITA
Você acha que as recomendações apresenta-
das servem para todos os indivíduos (incluin-
do aqueles cujo objetivo sejam aumentar a
força e massa muscular ao máximo)? Pense
a respeito!
133
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Exercícios de
Flexibilidade
A flexibilidade ou a amplitude de movimento de
uma articulação pode ser melhorada em todos os
grupos etários por meio da realização de exercí-
cios de flexibilidade (ACSM, 2016). As pessoas
com boa flexibilidade movem-se com mais facili-
dade e tendem a sofrer menos problemas de dores
e lesões musculares e articulares, principalmente
na região lombar (NAHAS, 2010). Lembrando,
conforme visto na Unidade III, que a flexibilida-
de é específica para cada articulação e depende da
estrutura anatômica e da elasticidade de músculos,
tendões e ligamentos.
Um programa de flexibilidade é definido como
um programa tradicional de exercícios planejado e
134
deliberado de modo a gradativamente aumentar a
amplitude de movimento de uma articulação ou de
um conjunto de articulações ao longo de um perío-
do de tempo (NIEMAN, 2011). Sabe-se que é mais
efetivo realizar os exercícios de flexibilidade quando
a temperatura muscular é aumentada por meio de
exercícios de aquecimento ou, de maneira passiva,
utilizando métodos como bolsas térmicas ou banhos
quentes (GARBER et al., 2011). Vale mencionar que
os exercícios de alongamento podem resultar em di-
minuição a curto prazo na força muscular e no de-
sempenho de esportes ou atividades que exijam essa
valência física realizado após alongamento (GAR-
BER et al., 2011).

TIPOS DE EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE
Segundo o ACSM (2016), os exercícios de alonga-
mento e os de flexionamento devem atingir a maio-
ria dos músculos e tendões da cintura escapular, do
peito, do pescoço, do tronco, da região lombar, dos
quadris, das regiões anterior e posterior das pernas
e dos tornozelos.
Existem vários tipos de exercício de flexibilidade
que podem aumentar a amplitude de movimento,
são eles: (1) métodos balísticos ou flexionamentos
“rápidos”: utilizam o momento do segmento corpo-
ral em movimento para a produção do aumento do
arco de movimento; (2) flexibilidade dinâmica ou de
movimento lento: envolve a transição gradual a par-
tir de uma posição corporal para outra e aumento
progressivo no alcance e na amplitude de movimen-
to, conforme o movimento é repetido várias vezes;
(3) flexibilidade estática: envolve o estiramento lento
de um músculo e articulação e a manutenção da po-
sição por um período de tempo, podendo ser ativos
ou passivos; (4) métodos de facilitação neuromus-
cular proprioceptiva: geralmente envolve uma con-
tração isométrica do músculo/tendão selecionado,
seguido por um flexionamento estático do mesmo
grupo (contração-relaxamento) (ACSM, 2016).
VOLUME DE EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDA-
DE (TEMPO, REPETIÇÕES E FREQUÊNCIA)
Recomenda-se manter um alongamento por 10 a 30
segundos até o ponto de enrijecimento ou de leve
desconforto (sem que haja dor) para aumentar a
amplitude de movimento articular, e parece haver
pouco benefício adicional em manter o alongamen-
to por duração maior, exceto para indivíduos idosos
(GARBER et al., 2011).
EDUCAÇÃO FÍSICA
Os exercícios de flexibilidade devem ser repe-
tidos duas a quatro vezes para acumular um total
de 60 segundos de forçamento para cada exercício,
ajustando tempo/duração e quantidade de repe-
tições de acordo com as necessidades individuais
(ACSM, 2016). Recomenda-se a realização de exer-
cícios de flexibilidade ≥ 2 a 3 dias por semana, em-
bora os exercícios são mais efetivos quando realiza-
dos diariamente (GARBER et al.,2011; NIEMAN,
2011; ACSM, 2016).
CONDICIONAMENTO NEUROMOTOR
O treinamento de exercícios neuromotores envolve
habilidades motoras, tais como equilíbrio, coordena-
ção, marcha, agilidade e treinamento propriocepti-
vo, e pode ser chamado, às vezes, como treinamento
funcional. Outras atividades múltiplas, considera-
das algumas vezes como exercícios neuromotores,
envolvem a combinação de variáveis de exercício
neuromotor, de resistência e de flexibilidade, bem
como incluem atividades físicas, como tai chi, ioga,
entre outros (ACSM, 2016). Existem poucos estudos
sobre os benefícios do treinamento funcional para
adultos mais jovens, embora para idosos, os benefí-
cios do treinamento funcional são claros.
Segundo o ACSM, os exercícios neuromotores
são recomendados ≥ 2 a 3 dias por semana para
idosos e possivelmente também são benéficos para
adultos mais jovens. A duração e a quantidade de
repetições ótimas desses exercícios não são bem co-
nhecidas; contudo, as rotinas de exercício funcional
com duração ≥ 20 a 30 min por sessão por um to-
tal de exercícios neuromotor ≥ 60 min por semana
parecem ser efetivos (GARBER et al., 2011; ACSM,
2016). Outros aspectos da prescrição, como volume,
progresso etc., ainda precisam ser determinados.
135
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Exercícios para
Crianças e Adolescentes
Crianças e adolescentes (definidos como indivídu-
os entre 5 a 17 anos de idade) são, geralmente, mais
fisicamente ativos que adultos. Contudo, atualmen-
te, muitas crianças e principalmente os adolescen-
tes não atingem as recomendações para a prática de
atividades físicas. Estimativas atuais de inatividade
física, tanto em adultos quanto em crianças e ado-
lescentes, são muito preocupantes.
Em um estudo que abrangeu indivíduos de mais de
120 países, estimou-se que mais de 30% dos adultos não
136
atingiam as recomendações diárias de atividade física;
porém - o mais preocupante - cerca de 4/5 (80%) dos
adolescentes investigados (13 a 15 anos) também não
atingiam as recomendações para a prática de atividades
físicas (HALLAL et al., 2012). Pesquisas com crianças e
adolescentes brasileiros também demonstram elevada
prevalência de inatividade física, o que contribui dire-
tamente para o excesso de peso (FLORES et al., 2013).
Nesse sentido, algumas sociedades científicas
têm determinado recomendações para a prática

de exercícios físicos em crianças e adolescentes.
A seguir, são apresentadas as recomendações da
Organização Mundial da Saúde (do inglês World
Health Organization – WHO, 2010) e do ACSM
(2016). Crianças e adolescentes são incentivados
a participarem pelo menos 60 minutos diários
de atividade física com intensidade moderada à
vigorosa e a incluírem atividade física vigorosa,
exercícios contra resistência e atividade de sobre-
carga óssea (de impacto) durante pelo menos 3
EDUCAÇÃO FÍSICA
dias por semana. Além disso, atividades físicas
acima de 60 minutos/dia fornecem benefícios adi-
cionais para saúde. Ainda, crianças e adolescentes
com sobrepeso ou que sejam fisicamente inativos
podem não ser capazes de atingir 60 minutos/
dia de atividade física de intensidade moderada
à vigorosa. Eles devem começar com atividades
de intensidade moderada tolerável, e aumentar
gradualmente a frequência e tempo para atingir o
objetivo de 60 minutos/dia.
137
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Quadro 3 - Recomendações de exercícios para crian- Devem ser feitos esforços para diminuir atividades
ças e adolescentes sedentárias (isto é, assistir à televisão, navegar na
internet, jogar videogames etc.) e aumentar as ati-
Exercício aeróbio vidades que promovam a atividade e a aptidão física
Frequência: diária. por toda a vida. Além disso, por causa dos sistemas
Intensidade: a maior parte deve ser exercício aeró- termorregulatórios imaturos, os jovens devem evitar
bio moderado a vigoroso e deve incluir intensidade
vigorosa pelo menos 3 dias/semana. A intensidade o exercício em ambientes quentes e úmidos e devem
moderada corresponde a aumentos notáveis na FC ser hidratados de modo adequado (ACSM, 2016).
e respiração. A intensidade vigorosa corresponde a Por fim, deve-se priorizar a inclusão da atividade fí-
aumentos substanciais na FC e na respiração.
sica no cotidiano e valorizar a educação física escolar
Tempo: ≥ 60 minutos/dia.
que estimule a prática de atividade física para toda a
Tipo: atividades físicas aeróbias agradáveis e ade-
quadas ao desenvolvimento, incluindo corrida, vida, de forma agradável e prazerosa, integrando as
caminhada rápida, natação, dança, ciclismo, dentre crianças e não discriminando os menos aptos.
outros.
Exercício de fortalecimento muscular
Frequência: ≥ 3 dias/semana.
Tempo: parte dos 60 minutos/dia ou mais de exer-
cício.
Tipo: atividades físicas de fortalecimento muscular
podem ser não estruturadas (exemplo: brincar em
algum equipamento do playground, escalar árvo-
res, cabo de guerra etc.) ou estruturadas (exemplo:
levantar peso, trabalhar com bandas de resistência
etc.).
Exercício de fortalecimento ósseo
Frequência: ≥ 3 dias/semana.
Tempo: parte dos 60 minutos/dia ou mais de exer-
cício.
Tipo: as atividades de fortalecimento ósseo incluem
atividades de impacto, como corrida, pular corda,
basquete, tênis, treinamento contra resistência, pular
amarelinha, dentre outros.

Fonte: adaptado de ACSM (2016).

138
 considerações finais

N
esta unidade, estudamos em detalhes os princípios para a prescrição
de um programa de exercícios físicos não só para a melhora da apti-
dão física e saúde, mas também para a maioria das situações.
Aprendemos sobre os princípios que estão diretamente associa-
dos ao treinamento físico (princípio da individualidade biológica, da especifici-
dade, da sobrecarga, da progressão e da continuidade e princípio da reversibili-
dade), os cuidados no planejamento (avaliação preliminar de saúde e avaliação
física, determinação dos objetivos etc.) e os diferentes componentes que compõe
uma sessão de treinamento de exercícios (aquecimento, condicionamento, volta
à calma e fase de flexibilidade).
Nos aprofundamos nas recomendações para a prescrição dos exercícios ae-
róbios e vimos que eles devem envolver a maioria dos grupos musculares e ser
de natureza rítmica e praticados ≥ 5 dias/sem em intensidade moderada, 30 a 60
min/dia (≥ 150 min/sem) ou ≥ 3 dias/sem de intensidade vigorosa, 20 a 60 min/
dia (≥ 75 min/sem). Além disso, recomenda-se um volume de ≥ 500 a 1000 ME-
T-min, atingindo a contagem de ≥ 5500 passos/dia.
Quanto ao condicionamento neuromuscular, vimos que os músculos devem
ser treinados 2 a 3 dias/sem, por meio de pesos livres, equipamentos ou bandas
de resistência, em intensidade que permita a realização de 8 a 12 repetições (força
muscular) ou acima de 15 repetições (RML) por série. Também vimos que a flexi-
bilidade deve ser treinada ≥ 2 a 3 dias/sem, em exercícios de alongamento por 10
a 30 segundos, 2 a 4 vezes, totalizando 60 segundos para cada exercício.
Finalmente, aprendemos sobre a prescrição de exercícios para crianças e ado-
lescentes e vimos que eles devem ser incentivados a participarem de pelo menos
60 minutos diários de atividade física com intensidade moderada à vigorosa e a
incluírem atividade física vigorosa, exercícios contra resistência e atividade de
sobrecarga óssea (de impacto) durante pelo menos 3 dias por semana.
Até breve!

139
atividades de estudo

1. A prescrição de exercícios possui vários componentes essenciais. Qual das

opções apresentadas não é um deles?
a. Tempo.
b. Intensidade.
c. Volume.
d. Frequência.
e. Força.

2. Analise as assertivas e resposta: qual item a seguir não é considerado

uma vantagem do método da percepção subjetiva de esforço (PSE)?
a. Apresenta boa correlação com medidas de lactato sanguíneo e consumo
de oxigênio.
b. É confiável tanto com cargas baixas como cargas altas de trabalho.
c. É útil para pessoas que estão tomando determinados medicamentos.
d. É fácil de usar, leva apenas alguns segundos e é de baixo custo.
e. É realizado com acompanhamento de um médico cardiologista.

3. Analise as afirmações.
I. Para um programa de treinamento contra resistência que vise aumentar a
força e gerar hipertrofia muscular deve ser realizado exercícios em que a
pessoa complete entre 8 a 12 repetições por série.
II. Exercícios de flexibilidade devem ser realizadas pelo menos 2 vezes por
semana, contudo são mais efetivos quando realizados diariamente.
III. Um programa de treinamento contra resistência que vise o aumento da
resistência muscular localizada deve ser realizado com maior número de
repetições e com intervalos de descanso mais curtos.

Está correto apenas o que se afirma em:

a. I e II.
b. II e III.
c. I.
d. I, II e III.
e. II.

140
 atividades de estudo

4. No calor, as pessoas tendem a fornecer valores de PSE _________ para o

esforço realizado.
Assinale a alternativa que completa a lacuna.
a. Mais altos.
b. Iguais.
c. Indiferentes.
d. Mais baixos.
e. Nenhuma das alternativas está correta.

5. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F):

a. ( ) O ACSM recomenda a realização de exercício aeróbio de intensidade
vigorosa pelo menos 5 vezes por semana.
b. ( ) Recomenda-se a realização de exercício aeróbio 3 a 5 dias por semana
para a maioria dos adultos.
c. ( ) O único método para determinar a intensidade do exercício aeróbio é
por meio da frequência cardíaca.
d. ( ) A frequência cardíaca de reserva é determinada pela diferença entre a
frequência cardíaca máxima e o consumo máximo de oxigênio.
e. ( ) Existem diversas equações para determinar a frequência cardíaca má-
xima de uma pessoa.
f. ( ) Crianças e adolescentes devem ser incentivados a participarem de
apenas 30 minutos de atividades físicas diárias, pois essa quantidade já
é o suficiente.
g. ( ) A prescrição do exercício baseada na PSE não possui nenhuma vanta-
gem frente aos outros métodos de intensidade de exercício

6. Considerando a prescrição do exercício aeróbio pelo método da frequên-

cia cardíaca e considerando a equação de Tanaka, qual deve ser a fre-
quência cardíaca de uma pessoa de 39 anos de idade que deseja se
exercitar a 65%?

141
 LEITURA
COMPLEMENTAR
Sugiro como material complementar, a leitura do posi-
cionamento, publicado pelo Colégio Americano de Me-
dicina do Esporte (American College of Sports Medicine) a
respeito dos modelos de progressão no treinamento de
contra resistência (ou treinamento de força, treinamento
com pesos, musculação...) para adultos saudáveis. Ape-
sar de termos estudado sobre o treinamento contra re-
sistência nesta unidade, esse posicionamento apresenta,
com riqueza de detalhes e de maneira mais aprofunda-
da, o que existe sobre esse tipo de treinamento, segundo
a literatura científica especializada.
O resumo do posicionamento está transcrito a seguir:
Com o objetivo de estimular futuras adaptações em di-
reção aos objetivos de treinamento específico, protoco-
los de treinamento contra resistência ou treinamento de
força (TF) progressivo são necessários. As características
ótimas dos programas específicos de força incluem o
uso de ações musculares concêntricas, excêntricas e iso-
métricas e a performance de exercícios multiarticulares,
uniarticulares e uni ou bilaterais. Além disso, recomenda-
-se que os programas de força sequenciem os exercícios
para otimizar a preservação da intensidade do exercício
(exercícios de grandes grupos antes de pequenos grupos
musculares, exercícios de múltiplas articulações antes de
exercícios de articulação única e exercícios de maior in-
tensidade antes dos exercícios de baixa intensidade).
Para os iniciantes (indivíduos não treinados, sem experi-
ência no TF ou que não treinaram durante vários anos),
recomenda-se cargas correspondentes a um intervalo de
8-12 repetições máximas (RM). Para intermediários (indi-
142
víduos com aproximadamente 6 meses de experiência
em TF de maneira consistente) aos avançados (indivídu-
os com anos de experiência em TF), recomenda-se que
usem uma variação de 1 a 12 RM de forma periodizada,
com eventual ênfase em cargas pesadas (1-6 RM), usan-
do períodos de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries
e uma velocidade de contração muscular moderada.
A recomendação para a frequência de treinamento é 2-3
vezes/sem para o treinamento de indivíduos iniciantes,
3-4 dias/sem para treinamento de indivíduos interme-
diários e 4-5 dias/sem para treinamento de indivíduos
avançados. O planejamento de programas semelhantes
é recomendado para o treinamento de hipertrofia em
relação à seleção e a frequência do exercício. Quanto à
intensidade, recomenda-se que cargas correspondentes
a 1-12 RM devam ser usadas de forma periodizada com
ênfase na zona de 6-12 RM, usando períodos de descan-
so de 1 a 2 minutos entre as séries a uma velocidade
moderada.
Programas com altos volumes e séries múltiplas são
recomendados para maximizar a hipertrofia muscular.
Para treinamento da resistência muscular localizada, re-
comenda-se que cargas leves e moderadas (40-60% de
1-RM) sejam utilizadas com altas repetições (>15 repeti-
ções) usando curtos períodos de descanso (< 90 segun-
dos). Na interpretação desse posicionamento, as reco-
mendações devem ser aplicadas em contexto e devem
considerar os objetivos individuais, a capacidade física e
o estado de treinamento do indivíduo.
Fonte: adaptada de ACSM (2009).
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua

prescrição
American College of Sports Medicine
Editora: Guanabara
Sinopse: referência nas áreas de medicina esportiva, ciência do
esporte e saúde e condicionamento físico, essa obra apresenta
um conteúdo completo e atualizado com base nas mais recentes
pesquisas. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua
Prescrição aborda os testes e as avaliações necessárias para a adequada prescrição de pro-
gramas de exercícios específicos e adaptados às necessidades particulares de cada cliente.
Comentário: um livro atualizado e essencial para todo o profissional de educação física.

143
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145
gabarito

1. E.
2. B.
3. D.
4. A.
5. F, V, F, F, V, F, F.
6. Equação de Tanaka
FCmáx= 208 – (0,7 x idade)
FCmáx= 208 – (0,7 x 39)= 181 bpm
Frequência cardíaca desejada (FCD)= % desejada x FCmáx
FCD= 181 x 0,65 = 118 bpm

146
UNIDADE
V
EXERCÍCIO FÍSICO PARA
GRUPOS ESPECIAIS

Professor Dr. João Victor Del Conti Esteves

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Envelhecimento e exercício físico
• Obesidade e exercício físico
• Diabetes mellitus e exercício físico
• Hipertensão arterial e exercício físico

Objetivos de Aprendizagem
• Descrever as principais alterações no envelhecimento e o
papel do exercício físico nesse processo.
• Apresentar o panorama de obesidade, bem como as
recomendações para a prescrição de exercícios físicos para
indivíduos obesos.
• Caracterizar a doença e apresentar as recomendações
para a prescrição de exercícios físicos para indivíduos
portadores de diabetes.
• Apresentar as recomendações de exercício físico para
portadores de hipertensão arterial.
unidade

V
INTRODUÇÃO

Prezado(a) aluno(a), seja bem-vindo (a) à Unidade V.

Se você chegou até aqui, quer dizer que você aprendeu muito ao lon-
go deste livro e tenho certeza que os conhecimentos adquiridos serão
muito úteis para sua formação e futura atuação profissional.
A Unidade V está dividida em quatro grandes tópicos, onde apren-
deremos sobre o papel do exercício físico para alguns grupos especiais.
No primeiro Tópico, será discutido sobre envelhecimento, a prevalência
de idosos, as alterações fisiológicas que acontecem no período, as doenças
associadas e os benefícios do exercício físico durante essa fase. Será finaliza-
da com as diretrizes para a prescrição de exercícios para a população idosa.
No segundo, aprenderemos sobre obesidade e exercício físico, discu-
tiremos a prevalência do excesso de peso, as doenças associadas, o papel
do índice de massa corporal, as principais causas que explicam o ganho
de peso e adiposidade e o papel do exercício físico nesse processo. Fina-
lizaremos com recomendações para a prescrição de exercícios para indi-
víduos com excesso de peso, seja para a perda de peso ou manutenção
do peso perdido.
No terceiro Tópico abordaremos sobre diabetes mellitus e exercício fí-
sico, onde caracterizaremos a doença, discutiremos sua prevalência, suas
diferentes classificações, critérios de diagnóstico e o papel do exercício na
prevenção e tratamento do diabetes. O tópico será finalizado com as reco-
mendações para a prescrição de exercícios para os indivíduos portadores
de diabetes, bem como alguns cuidados especiais durante a prática.
No último tópico, vamos discutir sobre hipertensão arterial e exer-
cício físico, caracterizando a doença, os fatores de risco e o papel do
exercício físico na prevenção e tratamento da hipertensão. Finalizaremos
a unidade com as recomendações para a prescrição de exercícios para
indivíduos hipertensos e abordaremos alguns cuidados especiais que de-
verão ser tomados durante a prática de exercícios para essa população.
Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Envelhecimento e
Exercício Físico
A população mundial tem aumentado acentuada-
mente, em especial a população idosa. Esse aumento
deve-se em decorrência do aumento da expectativa
média de vida associada à diminuição da taxa de fe-
cundidade. A expectativa de vida, nas sociedades anti-
gas, era extremamente reduzida em relação à atual por
problemas de saúde pública, doenças endêmicas e epi-
dêmicas e baixo grau de educação das populações. A
melhora nessas condições produziu não só o aumento
da população idosa em todo o mundo, como também
seu envelhecimento (AZEVEDO et al., 2005).
Existem inúmeras formas de perceber o por-
quê de um aumento da população idosa, desde as
152
teorias que citam fenômenos de modo isolado, bem
como aquelas mais unificadoras, em que as melho-
rias da infraestrutura dos sistemas de saúde, aliadas
aos incrementos das infraestruturas de saneamento
e habitação e às mudanças sociais nas áreas de edu-
cação, percepção e comportamento, ligados às áre-
as de saúde, tiveram papéis fundamentais na maior
longevidade (MURRAY; CHEN, 1993).
Como dito, a população mundial, sobretudo
nos países em desenvolvimento, tem apresentado
um aumento na expectativa de vida. Dados recen-
tes do Instituto Brasileiro de Geografia Estatística
(IBGE) apontam que de 1940 a 2015, a expectativa
 EDUCAÇÃO FÍSICA

de vida no Brasil para ambos os sexos passou de Dentre as alterações nos componentes fisiológicos
45,5 anos para 75,5 anos, sendo 70,9 anos para os e da aptidão física advindas com o envelhecimento,
homens e 79,1 anos para as mulheres, um aumento destacam-se o aumento da gordura corporal, dimi-
de 30 anos (IBGE, 2016). Ainda, a população ido- nuições na massa corporal magra (massa muscular),
sa a partir de 60 anos, que em 2005 representava massa óssea e força muscular, reduções na capacidade
9,8% da população brasileira, em 2015 representou oxidativa, reduções na frequência cardíaca máxima e
14,3% (IBGE, 2016). débito cardíaco, dentre outros (SANTOS et al., 2010).
Envelhecimento refere-se às mudanças bioló- As mudanças fisiológicas que ocorrem no idoso
gicas normais, embora irreversíveis, que ocorrem podem resultar em problemas musculoesqueléticos
ao longo de toda a existência de uma pessoa. Esse (osteopenia, osteoporose, osteoartrite, reumatis-
é um fenômeno muito complexo, influenciado por mos, instabilidades e quedas), neurológicos (doença
fatores genéticos, ambientais e do estilo de vida de Parkinson, Alzheimer, acidente vascular encefá-
(NIEMAN, 2011). É um processo dinâmico, pro- lico, demências e alterações no padrão de sono) e
gressivo e inevitável, em que ocorre modificações cardiovasculares (hipertensão, cardiopatias e ateros-
morfológicas, fisiológicas, bioquímicas e psicológi- clerose) (TIGGEMANN et al., 2015). As principais
cas decorrentes da ação do tempo, no qual ocor- alterações fisiológicas que ocorrem no processo de
rem modificações do nível molecular ao geral, que envelhecimento podem ser visualizadas na Tabela 1.
induzem ao declínio orgânico, aumentando a sus-
ceptibilidade e vulnerabilidade a doenças e à morte Tabela 1 - Alterações nas variáveis fisiológicas e de
(GOTTLIE et al., 2007). saúde com o envelhecimento
Além disso, o envelhecimento está associado
Variável Alteração
ao surgimento de doenças crônico-degenerativas,
Frequência cardíaca de repouso Não se altera
advindas de hábitos de vida inadequados (tabagis-
Frequência cardíaca máxima Diminui
mo, ingestão alimentar incorreta, tipo de ativida-
Débito Cardíaco máximo Diminui
de laboral, ausência de atividade física regular),
Pressão arterial durante o repouso e Aumenta
que se refletem na redução da capacidade para a exercício
realização das atividades da vida diária (TIGGE- Consumo de oxigênio Diminui
MANN et al., 2015). Capacidade vital Diminui
Com o processo de envelhecimento, existem Tempo de reação Diminui
mudanças, principalmente na estatura, no peso e Força muscular Diminui
na composição corporal. Apesar do componen- Flexibilidade Diminui
te genético no peso e na estatura dos indivíduos, Massa óssea Diminui
outros fatores, como a dieta, a atividade física, fa- Massa corporal magra Diminui
tores psicossociais, doenças, dentre outros, estão Percentual de gordura Aumenta
envolvidos nas alterações desses componentes du- Tolerância à glicose Diminui

rante o envelhecimento (MATSUDO, S.; MATSU- Tempo de reação Maior

DO, V.; NETO, 2000). Fonte: adaptado de ACSM (2016).

153
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO NO
ENVELHECIMENTO
De acordo com muitos gerontologistas, um
ingrediente fundamental para o envelheci-
mento saudável é a atividade física regular.
De todos os grupos etários, as pessoas ido-
sas são as mais beneficiadas por serem ativas.
O risco de muitas doenças e proble-
mas de saúde comuns na velhice
(ex: doenças cardiovasculares,
câncer, hipertensão arterial,
depressão, osteoporose,
fraturas ósseas e diabe-
tes) diminuem com a
atividade física regular
(NIEMAN, 2011).
Existem impor-
tantes evidências cien-
tíficas que sustentam os
benefícios da atividade física para (a)
retardar ou diminuir as alterações fi-
siológicas do envelhecimento que im-
pedem a capacidade de realizar exer-
cício; (b) aperfeiçoar as alterações na
composição corporal relacionadas
com a idade; (c) promover bem-estar
psicológico e cognitivo; (d) auxiliar no
tratamento das doenças crônicas; (e)
reduzir os riscos de incapacidade; e (f)
aumentar a longevidade (ACSM, 2009).
Segundo o Posicionamento Oficial
conjunto da Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte (SBME) e da
Sociedade Brasileira de Geria-
tria e Gerontologia (SBGG) so-
bre Atividade Física e Saúde no
154
Idoso, a atividade física regular melhora a força, a
massa muscular e a flexibilidade articular, notada-
mente, em indivíduos acima de 50 anos (NÓBRE-
GA et al., 1999).
A atividade física se constitui em um excelente
instrumento de saúde em qualquer faixa etária, em
especial no idoso, induzindo várias adaptações fisio-
lógicas e psicológicas, tais como: aumento do VO2
máx; maiores benefícios circulatórios periféricos;
aumento da massa muscular; melhora do controle
glicêmico; melhora do perfil lipídico; redução do
peso corporal; melhor controle da pressão arterial
de repouso; melhora da função pulmonar; melhora
do equilíbrio e da marcha; menor dependência para
realização de atividades diárias; melhora da auto-
estima e da autoconfiança; significativa melhora da
qualidade de vida (NÓBREGA et al., 1999).
Apesar dos benefícios comprovados da prática
de atividades físicas, os idosos pertencem ao grupo
etário menos ativo fisicamente. Segundo o Colégio
Americano de Medicina do Esporte (do inglês Ame-
rican College of Sports Medicine – ACSM), apenas
cerca de 22% dos indivíduos com mais de 65 anos
participam de atividade física regular (ACSM, 2016).
Estudos com a população brasileira confirmam essa
tendência, sendo a prevalência de inatividade física
em idosos brasileiros acima de 65% (ALVES et al.,
2013; CARVALHO et al., 2017).
Os exercícios mais recomendados, descritos na
literatura, são os leves e moderados, sendo que es-
tes devem ser prescritos a idosos sem necessidade
de teste de esforço, a não ser aqueles que possuam
doenças crônicas ou com presença de fatores de alto
risco cardiovascular (ACSM, 2016).

“Professor, quais são as recomendações para pres-
crição de exercício físico para os idosos?” Esta é
uma ótima pergunta e no próximo tópico vamos
ver em detalhes.
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
PARA A POPULAÇÃO IDOSA
Os princípios gerais para a prescrição de exercí-
cios se aplicam a adultos de todas as idades (para
mais detalhes, ver a Unidade IV). As adaptações
advindas com o exercício físico e o percentual de
melhora nos componentes da aptidão física são
comparáveis entre idosos e adultos jovens e são
importantes para a manutenção da saúde, da capa-
cidade funcional e para a atenuação das muitas al-
terações fisiológicas associadas ao envelhecimento
(ver Tabela 1). Ademais, a redução na capacidade
funcional, fraqueza muscular e a baixa aptidão físi-
ca são mais comuns em idosos do que pessoas mais
jovens e contribuem para a perda da autonomia e
maior dependência (ACSM, 2009).
Segundo o ACSM (2016), a prescrição de exer-
cícios para os idosos deve incluir exercícios de resis-
tência muscular localizada (RML), de fortalecimen-
to muscular, de flexibilidade e exercícios aeróbios.
Pessoas que tenham dificuldades de mobilidade e
que caem com mais frequência também podem se
beneficiar de exercícios de condicionamento neuro-
muscular específicos para aprimorar o equilíbrio, a
coordenação, a agilidade e treinamento propriocep-
tivo, além de outros componentes da aptidão física
relacionada à saúde (ACSM, 2016).
Uma consideração importante é em relação a
intensidade na prescrição dos exercícios para a po-
EDUCAÇÃO FÍSICA
pulação idosa. O ACSM, em seu posicionamento
“Exercício e Atividade Física para Idosos”, preconiza
que, para os idosos, as atividades devem ser defini-
das em relação ao condicionamento físico individu-
al dentro do contexto da percepção subjetiva de es-
forço (PSE), utilizando a escala entre 0 e 10 pontos,
em que 0 é considerado um esforço equivalente a
estar sentado e 10 considerado um esforço completo
(máximo) (ACSM, 2009).
Considera-se a definição de atividade física de
intensidade moderada de 5 ou 6 pontos e da ativi-
dade física de intensidade vigorosa de 7 a 8 pontos.
Uma atividade física de intensidade moderada deve
produzir aumento notável da frequência cardíaca e
na respiração, enquanto a de intensidade vigorosa
deve produzir aumento substancial na frequência
cardíaca e na respiração (ACSM, 2016). Vale ressal-
tar que os outros indicadores de intensidade do exer-
cício, como a frequência cardíaca de reserva e frequ-
ência cardíaca máxima, também pode ser utilizada.
Para promoção e manutenção da saúde, os ido-
sos devem aderir à prescrição de exercícios apresen-
tados na Quadro 1. Quando os idosos não conse-
guirem realizar essas quantidades recomendadas
de atividade por causa de condições crônicas, eles
devem ser tão fisicamente ativos quanto suas capaci-
dades e condições permitirem.
155
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Quadro 1 - Recomendações para prescrição de exercícios para idosos

Exercício aeróbio
Frequência: ≥ 5 dias/sem de atividades físicas de intensidade moderada ou ≥ 3
dias/semana de atividade física de intensidade vigorosa ou alguma combinação
entre exercícios de intensidade moderada e vigorosa 3 a 5 dias/sem.
Intensidade: em uma escala de PSE entre 0 e 10 pontos, 5 a 6 para intensidade
moderada e 7 a 8 para intensidade vigorosa.
Tempo: para as atividades físicas de intensidade moderada, acumular pelo menos
30 min ou até 60 min/dia em sessões de pelo menos 10 min cada, totalizando 150
a 300 min/sem; ou pelo menos 20 a 30 min/dia de atividade física de intensidade
vigorosa, totalizando 75 a 100 min/sem ou uma combinação equivalente de ativi-
dades moderadas e vigorosas.
Tipo: qualquer modalidade que não imponha estresse ortopédico excessivo, sen-
do a caminhada a atividade mais comum. Exercícios aquáticos e o ciclismo estacio-
nário podem ser vantajosos para aqueles com tolerância limitada a atividades de
suspensão de peso.
Exercício de fortalecimento/RML
Frequência: ≥ 2 dias/sem.
Intensidade: intensidade moderada (60 a 70% de 1-RM). Intensidade leve (40 a
50% de 1-RM) para idosos iniciantes. Quando 1-RM não for medida, a intensidade
pode ser prescrita como moderada (5 a 6) e vigorosa (7 a 8) da PSE de 0 a 10.
Tipo: programa de treinamento progressivo com peso ou calistenia com levanta-
mento de peso (8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares; ≥ 1
série de 10 a 15 repetições cada), subir escadas e outras atividades fortalecedoras
que utilizem os principais grupos musculares.
Exercício de flexibilidade
Frequência: ≥ 2 dias/sem.
Intensidade: alongamento até o ponto em que haja sensação de forçamento
seguido de flexionamento com a percepção de desconforto.
Tempo: manter o flexionamento por 30 a 60 seg.
Tipo: quaisquer atividades que mantenham o alongamento ou aumentem o fle-
xionamento, utilizando movimentos lentos que terminem em forçamentos sus-
tentados para cada grupo muscular principal, utilizando insistências estáticas em
detrimento dos movimentos balísticos rápidos.
PSE: percepção subjetiva de esforço; RM: repetição máxima.
Fonte: adaptado de ACSM (2016).

Em relação aos exercícios de condicionamento neuromuscular (funcional) para os in-

divíduos que caem com maior frequência e com aqueles com limitação de mobilida-
de, não existem recomendações específicas para prescrição. Contudo, o treinamento
funcional que combina equilíbrio, agilidade e treinamento proprioceptivo é efetivo
para a redução e a prevenção de quedas, se realizado 2 a 3 dias/sem (ACSM, 2016).

156
EDUCAÇÃO FÍSICA

157
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Obesidade e
Exercício Físico
A obesidade é considerada, atualmente, um proble-
ma mundial de saúde pública, cuja prevalência vem
aumentando de maneira assustadora. A Organização
Mundial da Saúde (do inglês, World Health Organi-
zation – WHO) estima a existência de 1,9 bilhões
de pessoas no mundo com excesso de peso, e destes
mais de 650 milhões são obesos (WHO, 2017).
O número de crianças e adolescentes com exces-
so de peso também é alto, com estimativas superio-
158
res a 340 milhões (WHO, 2017). No Brasil, os dados
também são muito preocupantes. Segundo a Pesqui-
sa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para
Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigi-
tel), realizada em 2016 pelo Ministério da Saúde, foi
estimado que 53,8% da população adulta brasileira
estava com excesso de peso e destes, 18,9% foram
considerados obesos.
 EDUCAÇÃO FÍSICA

A obesidade é definida pelo acúmulo excessivo mais detalhes, consultar a Unidade III). Por outro
de gordura corporal e está associada a inúmeras co- lado, o principal indicador utilizado para determi-
morbidades, como resistência insulínica e diabetes nação e classificação do excesso de peso e obesidade
mellitus tipo 2, hipertensão arterial, dislipidemias, é o índice de massa corporal (IMC).
doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer,
dentre outras (BAMBA; RADER, 2007; BODEN et
al., 2005; MESHKANI; ADELI, 2009; STEINBERG
et al. 2000), representando um grande problema de
saúde pública.
A composição corporal, que inclui a gordura Assim, um indivíduo com 75 kg e 1,78 m de estatura
corporal, pode ser medida de diversas formas por teria o seguinte IMC:
meio de métodos indiretos e duplamente indiretos
que variam de acordo com a sua precisão, disponi-
bilidade de equipamentos, entre outros fatores (para

Aproveite e calcule o seu IMC!

159
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
A Tabela 2 apresenta a classificação do IMC.
Tabela 2 - Classificação do índice de massa cor-
poral (IMC)
IMC (kg/m2) Classificação
Até 18,5 Baixo peso
18,5 – 24,9 Peso normal (faixa recomendável)
25 – 29,9 Sobrepeso
30 – 34,9 Obesidade grau I
35 – 39,9 Obesidade grau II
≥ 40 Obesidade grau III ou mórbida
Fonte: Organização Mundial da Saúde.
Após o cálculo do IMC, como você foi classificado?
Está dentro da faixa recomendável?
O IMC é uma maneira simples e prática de de-
terminar o estado nutricional do indivíduo e verifi-
car se ele se encontra dentro do recomendável para a
saúde. Por outro lado, por utilizar apenas as medidas
de massa corporal e estatura, o IMC possui a limi-
tação de não diferenciar os diferentes constituintes
da composição corporal. Assim, seu uso deveria ser
descartado para avaliação de atletas ou indivíduos
com elevado desenvolvimento de massa muscular,
características que são fáceis de identificar visual-
mente. Por exemplo, imagine o IMC de um homem
de 30 anos que possui 85 kg, os mesmos 1,78 m de
estatura, mas possui um percentual de gordura de
11%. Neste caso, o indivíduo ia ser classificado como
tendo excesso de peso (sobrepeso), o que não é ver-
dade, pois 11% de gordura corporal é um índice ex-
celente para homens.
O IMC é o mais amplo indicador utilizado em
estudos epidemiológicos (com grande número de
indivíduos) e se correlaciona fortemente com pro-
blemas de saúde, principalmente com o risco de
mortalidade para doenças cardiovasculares (ORTE-
160
GA et al., 2016). Em outras palavras, quanto maior
for o IMC, maior o risco de complicações à saúde.
Então, quando foi apresentado o número absoluto
ou os percentuais de pessoas com excesso de peso ou
sobrepeso em pesquisas científicas quer dizer que o
IMC foi ≥ 25 kg/m2, e os dados referentes à obesida-
de refere-se ao IMC ≥ a 30 kg/m2.
REFLITA
Na sua opinião, a classificação do IMC deve
ser utilizada em todas as situações? Quais
casos você considera que a utilização do IMC
não é adequada?
A obesidade é uma doença de ordem multifatorial,
em que diversos fatores podem contribuir para o au-
mento da adiposidade, desde disfunções hormonais
que contribuam para a desregulação nos mecanis-
mos de controle de fome e saciedade, passando pelo
excesso de alimentação em fases específicas da vida
(por exemplo, período intrauterino e fases iniciais
da vida), até causas genéticas (BARSH et al., 2000;
SCHWARTZ et al., 2001; FRIEDMAN, 2009). En-
tretanto, existe um consenso na literatura em que
a principal causa da obesidade é o desequilíbrio do
balanço energético, que é determinado pela inges-
tão energética e pelo dispêndio (gasto) energético
(DONNELLY et al., 2009).
Assim, o aumento da proporção de obesos pode
ser explicado, em grande parte, pelos avanços tec-
nológicos que proveram comodidades, reduzindo
o gasto energético diário e aumentando a disponi-
bilidade de alimentos, especialmente alimentos in-
dustrializados com alto teor calórico e lipídico, mas
baixo valor de nutrientes (SWINBURN et al., 2011).

Considerando que o balanço energético é fun-
damental para a regulação do peso corporal, para o
indivíduo com sobrepeso ou obesidade reduzir o seu
peso corporal, o gasto energético deve ultrapassar a
ingestão de energia. Existem algumas estratégias para
a perda de peso que, dependendo do caso, pode in-
cluir utilização de medicações, e em casos extremos
é recomendado a cirurgia bariátrica. Contudo, as in-
tervenções utilizando dieta com restrição calórica e
exercícios físicos são as opções de tratamento de pri-
meira escolha para o sobrepeso e obesidade. Vamos
destacar especialmente o papel do exercício físico.
O exercício é capaz de aumentar o gasto energé-
tico total diário de duas principais formas: (a) gas-
to induzido pelo exercício físico durante a sessão de
treinamento; e (b) aumento transiente da taxa me-
tabólica de repouso (que é a quantidade de energia/
calorias gasta durante o repouso), que pode perdurar
de 24-48 horas após a sessão de treino (BENATTI;
CORTÊ, 2016). A prática de atividade física influen-
cia, ainda, de maneira positiva, a composição cor-
EDUCAÇÃO FÍSICA
poral ao estimular a perda de gordura e preservar a
massa corporal magra. Além disso, inúmeras são as
evidências que mostram os benefícios do exercício
no tratamento das doenças associadas à obesidade,
como diabetes, hipertensão arterial, melhoras no per-
fil lipídico, dentre outros (BENATTI; CORTÊ, 2016).
Uma vez que a obesidade pode estar associada a
outras doenças, pode existir algum risco na prática
de exercícios físicos, que está diretamente ligado à
presença dessas doenças. Por exemplo, se o indiví-
duo obeso também apresenta hipertensão arterial
e/ou diabetes, os riscos associados a essas doenças
devem ser considerados na hora do planejamento e
prescrição dos exercícios. Mais detalhes sobre exer-
cício e diabetes e hipertensão arterial serão aborda-
dos ainda nesta unidade. Além disso, a obesidade
parece estar associada a alterações musculoesquelé-
ticas, portanto, atividades que gerem alto impacto,
como saltos e corridas em alta intensidade, devem
ser evitadas, a fim de prevenir sobrecarga excessiva
nas articulações.
161
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA INDI-
VÍDUOS OBESOS
O ACSM faz algumas recomendações gerais para a
prescrição de exercícios físicos para indivíduos com
sobrepeso e obesidade, que podem ser visualizadas
no Quadro 2.
Quadro 2 - Recomendações para a prescrição de exer-
cícios para indivíduos com sobrepeso e obesidade
Exercícios aeróbios, contra resistência e de flexibilidade
Frequência: ≥ 5 dias/sem para maximizar o gasto
energético.
Intensidade: a atividade física de intensidade mode-
rada à vigorosa deve ser encorajada. A intensidade
inicial deve ser moderada (isto é, 40 a < 60% do VO2R
ou FCR). O progresso eventual para o exercício de
intensidade mais vigorosa (isto é, ≥ 60% do VO2R ou
FCR) pode resultar em benefícios adicionais para o
condicionamento físico.
Tempo: mínimo de 30 min/dia (isto é, 150 min/sem)
aumentando até 60 min/dia (isto é, 300 min/sem) de
atividade aeróbia de intensidade moderada. A incor-
poração de exercício com intensidade mais vigorosa
no volume total de exercícios pode fornecer benefí-
cios adicionais para a saúde, entretanto, ele deve ser
encorajado para indivíduos capazes e dispostos a se
exercitarem nessa intensidade, reconhecendo que o
exercício em intensidade vigorosa está associado a
um potencial maior de lesões.
Tipo: o principal modo de exercício deve ser as ati-
vidades físicas aeróbias que envolvam os principais
grupos musculares. Como parte de um programa
equilibrado de exercícios, deve ser incorporado o
treinamento de exercícios contra resistência e de fle-
xibilidade. Para mais detalhes, consultar as recomen-
dações para a prática de exercícios contra resistên-
cia e de flexibilidade apresentados na Unidade IV.
VO2R: consumo de oxigênio de reserva; FCR: frequência cardíaca de
reserva. Fonte: adaptado de ACSM (2016).
162
Algumas observações devem ser levadas em con-
sideração em um programa de perda de peso cor-
poral. O ACSM recomenda: (a) determinar uma
redução mínima no peso corporal de pelo menos
5 a 10% do peso corporal inicial ao longo de 3 a 6
meses; (b) ter o objetivo de alterar os comporta-
mentos alimentares e de exercícios, pois as altera-
ções sustentadas em ambos os componentes resul-
tam em perda de peso significativa a longo prazo;
(c) ter o objetivo de reduzir a ingestão energética
atual em 500 a 1000 kcal/dia para alcançar a perda
de peso, juntamente com reduções na quantidade
de gordura da dieta; (d) elevar progressivamente
até um mínimo de 150 min/sem de atividade física
de intensidade moderada para otimizar os benefí-
cios para o condicionamento; (e) aumentar até al-
cançar quantidades maiores de atividade física (≥
250 min/sem) para promover o controle de peso a
longo prazo; (f) incluir exercício contra resistên-
cia como um adicional entre exercício aeróbio e
reduções modestas na ingestão energética (DON-
NELLY et al., 2009; ACSM, 2016).
Caso o objetivo seja a manutenção da perda de
peso, o ACSM faz algumas considerações especiais
(DONNELLY et al., 2009; ACSM, 2016):
• Realizar > 250 min/sem, pois essa quantida-
de de atividade física pode aumentar a manu-
tenção da perda de peso a longo prazo.
• As quantidades adequadas de atividades físicas
devem ser realizadas em 5 a 7 dias por semana.
• A duração da atividade física de intensidade
moderada a vigorosa deve progredir inicial-
mente até pelo menos 30 min/dia e, quando
adequado, aumentar até > 250 min/sem para in-
tensificar a manutenção de peso a longo prazo.

• Indivíduos com sobrepeso e obesidade podem
acumular essa quantidade de atividade física em
múltiplas sessões diárias com duração de, pelo
menos, 10 min ou por meio de aumentos em
outros tipos de atividade física incorporadas ao
estilo de vida com intensidade moderada.
• A adição de exercício contra resistência asso-
ciado à restrição energética não parece impe-
dir a perda de massa corporal magra (massa
muscular), mas pode aumentar a força mus-
cular e função física desses indivíduos, além
de poder haver benefícios adicionais para a
saúde, como melhora nos fatores de risco de
doenças cardiovasculares e diabetes.
EDUCAÇÃO FÍSICA
Ainda que a maioria dos estudos sobre exercício
e obesidade utilizem o exercício aeróbio, possi-
velmente porque este proporciona maiores gastos
de energia durante a sessão de treino, a combi-
nação com o exercício contra resistência é alta-
mente recomendada no tratamento da obesida-
de. Recomenda-se 2 a 3 sessões por semana, com
2 a 3 séries de exercícios para os grandes grupos
musculares, com intensidade de 8 a 12 repeti-
ções máximas, respeitando a progressão de carga
(ACSM, 2009).
163
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Diabetes Mellitus e
Exercício Físico
Diabetes mellitus é uma doença crônica bastante
complexa, definido como um grupo de doenças me-
tabólicas caracterizado por elevados níveis sanguí-
neos de glicose (isto é, hiperglicemia) resultantes de
defeitos na secreção e/ou ação do hormônio insuli-
na. A hiperglicemia crônica nos pacientes diabéti-
cos os colocam em risco para desenvolverem lesão,
disfunção e insuficiência a longo prazo de diversos
órgãos, especialmente olhos, rins, nervos, coração e
vasos sanguíneos (NIEMAN, 2011). Essas compli-
cações são chamadas de micro (retinopatia, nefro-
patia, neuropatia) e macrovasculares (doença arte-
rial coronariana e cerebrovascular) (ADA, 2017).
164
Dados recentes, publicados no Atlas do Diabe-
tes, divulgado pela Federação Internacional do Dia-
betes (do inglês, International Diabetes Federation -
IDF), estimou que, em 2015, 415 milhões de pessoas
(cerca de 8,8% da população adulta com idades en-
tre 20 e 79 anos) eram portadores de diabetes, com
projeção de 642 milhões de adultos com a doença
até 2040 (IDF, 2015).
No Brasil, dados do Vigitel referentes ao ano de
2016 estimou que 8,9% da população possuía dia-
betes. Além da alta prevalência e dos problemas de
saúde associados à doença, os onerosos gastos dire-
ta e indiretamente causados nos sistemas de saúde

geram muita preocupação. Segundo o posiciona-
mento da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD),
os custos diretos com DM variam entre 2,5% e 15%
do orçamento anual da saúde, dependendo de sua
prevalência e do grau de sofisticação do tratamento
disponível (SBD, 2016).
O diabetes é classificado de acordo com a sua
origem/causa (etiologia), sendo as formas mais
prevalentes da doença o diabetes mellitus do tipo 1
(DM1) e do tipo 2 (DM2), sendo que o último é res-
ponsável por mais de 90% dos casos (ADA, 2017).
O DM1 é resultado da falta da secreção de insulina,
consequente à destruição das células beta pancreáti-
cas (que produzem insulina), embora alguns casos
tenham origem desconhecida (idiopática). Assim,
os pacientes com DM1 são dependentes de insulina
de maneira exógena.
No DM2, a alteração na secreção da insulina se
desenvolve em consequência à ineficiência do hor-
mônio exercer a sua ação (resistência à insulina)
em tecidos alvo, especialmente no fígado, tecido
adiposo e músculo esquelético (ADA, 2017). Fato-
res genéticos e ambientais que propiciam uma di-
minuição do dispêndio energético e/ou aumento da
ingestão energética favorecem o desenvolvimento
da resistência à insulina, em geral, acompanhando
obesidade, que é o principal fator de risco da doença
(MUOIO; NEWGARD, 2008).
O pré-diabetes é uma condição caracterizada
por: (a) elevação da glicemia em resposta à dieta,
chamada de intolerância à glicose; e/ou (b) elevação
da glicemia no estado de jejum, chamada de intole-
rância à glicose no jejum (ACSM, 2016). Vale ressal-
tar que indivíduos com pré-diabetes têm alto risco
de desenvolver diabetes. Basicamente, quatro méto-
dos são utilizados para a determinação do diagnós-
tico de diabetes, conforme mostra o Quadro 3.
EDUCAÇÃO FÍSICA
Quadro 3 - Critérios para diagnóstico do diabetes
Glicose plasmática de jejum ≥ 126 mg/dL (7 mmol/L).
ou
Glicose plasmática duas horas após um teste de
tolerância oral à glicose (administração de 75 g de
glicose) ≥ 200 mg/dL (11,1 moml/L).
ou
Hemoglobina glicada ≥ 6,5%
ou
Glicose plasmática casual ≥ 200 mg/dL (11,1 mmol/L)
associada a sintomas clássicos de diabetes.
Fonte: adaptado de ADA (2017).
O objetivo fundamental do tratamento do diabetes
é o controle glicêmico, que pode ser alcançado com
hábitos saudáveis de vida, como alimentação ade-
quada e atividade física regular, e, em muitos casos,
tratamento farmacológico com insulina ou agen-
tes hipoglicemiantes. O tratamento intensivo para
o controle da glicose sanguínea diminui o risco de
progressão das complicações diabéticas em adultos
com DM1 e DM2 (ACSM, 2016).
A prática regular de exercício físico ocupa um
papel de destaque na prevenção e tratamento do
diabetes. Contudo, como qualquer conduta tera-
pêutica, os riscos e benefícios do exercício preci-
sam ser balanceados.
Embora a prática de atividade física seja reco-
mendada para todos os diabéticos em bom estado
de controle metabólico, pois pode proporcionar
aumento da capacidade física, melhora do controle
glicêmico e redução das complicações associadas à
doença, a execução do exercício provoca alterações
metabólicas agudas que podem representar risco ao
paciente, principalmente para aquele que faz uso de
insulina exógena ou de medicamentos que estimu-
lem a secreção de insulina (CARDOSO JR. et al.,
165
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
2016). Assim, o principal risco metabólico duran-
te e após o exercício é a ocorrência de hipoglicemia
(redução excessiva da glicemia), que normalmente
decorre da execução do exercício em uma condição
em que existe excesso de insulina para ingestão de
alimentos realizada. Esse quadro de hipoglicemia
pode ocorrer durante ou mesmo após a realização
do exercício (ACSM, 2016).
Portanto, para que o exercício seja utilizado de
forma efetiva no tratamento do paciente diabético
em uso de insulina ou outra droga que estimule a
secreção do hormônio, isto é, proporcionar um bom
controle glicêmico e evitar episódios de hipoglice-
mia por exemplo, ele precisa ser planejado anteci-
padamente para que os ajustes de alimentação e da
dosagem de insulina possam ser feitos de acordo
com o plano diário de exercício (tipo, volume e in-
tensidade) (CARDOSO JR. et al., 2016). Além disso,
deve-se estar atento à presença de complicações crô-
nicas no paciente diabético (doenças cardiovascula-
res, retinopatias, nefropatias, neuropatias) em que o
exercício deve ser realizado de maneira cautelosa.
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA PA-
CIENTES COM DIABETES
É altamente recomendado que pacientes diabéticos
realizem uma avaliação clínica detalhada, que inclua
informações inerentes ao seu estado de controle me-
tabólico, o registro de complicações presentes, bem
como possíveis limitações para a prática de exercí-
cios, e apresentem consentimento médico antes de
iniciar ou progredirem em um programa de ativida-
de física (CARDOSO JR. et al., 2016).
166
De modo geral, crianças, adolescentes e adul-
tos jovens com DM1 e em bom estado de controle
metabólico podem participar de muitas atividades
sem risco. Contudo, recomenda-se que pacientes
com DM2 ou mesmo DM1, adultos e com tempo
de diabetes maior do que 15 anos sejam acompa-
nhados por um cardiologista antes do início da
prática, pois esses pacientes apresentam maior ris-
co para doença coronariana e risco de apresenta-
rem algum evento cardiovascular durante a prática
(ACSM, 2016; ADA, 2017)
Apesar de alguns eventuais riscos ao paciente
diabético, a prática regular de exercícios aeróbi-
cos de moderada à alta intensidade, acompanha-
dos de exercícios resistidos, está associada a maior
sensibilidade à insulina e melhora da tolerância a
glicose, menor glicemia de jejum e menor con-
centração de hemoglobina glicada (marcador de
controle glicêmico de longo prazo), portanto, a
prática de exercícios leva a um melhor controle
glicêmico no paciente com DM2 (SNOWLING;
HOPKINS, 2006).
Em indivíduos com DM1 e aqueles com DM2
utilizando insulina, o exercício regular reduz a ne-
cessidade de insulina exógena. Alguns dos benefí-
cios importantes causados pelo exercício em in-
divíduos com DM1 ou DM2 ou com pré-diabetes
incluem melhora dos fatores de risco para as do-
enças cardiovasculares (isto é, perfil lipídico, pres-
são arterial, pelo corporal e capacidade funcional),
melhora da aptidão física e do bem-estar e previne
o desenvolvimento das complicações associados ao
diabetes (COLBERG et al., 2010).

Quadro 4 - Recomendações para a prescrição de
exercícios aeróbios para indivíduos com diabetes
Exercícios aeróbios
Frequência: 3 a 7 dias/sem.
Intensidade: 40 a 60% VO2R, correspondendo a
uma PSE de 11 a 13 numa escala de 6 a 20. Pode
ser alcançado um controle melhor da glicemia com
intensidades maiores de exercício (≥ 60% VO2R).
Tempo: indivíduos com DM2 devem participar de
pelo menos 150 min/sem de exercícios realizados
com intensidade moderada ou alta. A atividade
aeróbia deve ser feita em sessões de, pelo menos,
10 min e devem ser espaçadas ao longo da semana.
São alcançados benefícios adicionais aumentado
até ≥ 300 min/sem de atividade física de intensidade
moderada à vigorosa.
Tipo: enfatize as atividades que utilizem grandes
grupos musculares de modo rítmico e contínuo.
Devem ser levados em consideração os interesses
pessoais e os objetivos desejados para o programa
de exercícios.
Progresso: como a maximização do gasto calórico
sempre será uma grande prioridade, aumente pro-
gressivamente a duração do exercício. Conforme os
indivíduos aumentem a sua aptidão física, pode ser
desejável adicionar atividade física de maior intensi-
dade para promover adaptações benéficas e comba-
ter o tédio.
VO2R: Consumo de oxigênio de reserva; PSE: percepção subjetiva de
esforço. DM2: diabetes tipo 2.
Fonte: Colberg et al. (2010) e ACSM (2016).
Os exercícios contra resistência também são indica-
dos ao paciente diabético, desde que não haja con-
traindicações devido às complicações da doença. Os
exercícios contra resistência podem ser realizados 2
a 3 vezes na semana, com pesos livres ou aparelhos.
Recomenda-se iniciar com 1 série de 10 a 15 repeti-
EDUCAÇÃO FÍSICA
ções com carga leve e, gradualmente, aumentar para
2 séries de 10 a 15 repetições, até atingir 3 séries de
8 a 12 repetições com carga mais vigorosa (equiva-
lente a 60-80% de uma repetição máxima) (ACSM,
2016; CARDOSO JR. et al., 2016).
SAIBA MAIS
O treinamento de flexibilidade pode ser inclu-
ído como parte de um programa de exercícios
físicos para indivíduos portadores de diabetes,
especialmente para indivíduos mais velhos
portadores da doença. Porém, os exercícios
de flexibilidade não devem substituir outros
treinamentos (aeróbio e contra resistência).
Ainda, não existem evidências científicas que
imponham qualquer risco ou restrição para
a prática de exercícios de flexibilidade para
indivíduos com diabetes.
Fonte: Colberg et al. (2010).
Indivíduos diabéticos e cardiopatas, hipertensos
ou com outra complicação associada devem re-
alizar exercício de maneira supervisionada, e a
intensidade do exercício deve permanecer leve à
moderada e devem ser consideradas na prescrição
as restrições impostas pela complicação associada
ao diabetes presente.
Ainda, durante a prática de exercícios físicos, é
fundamental que o paciente possua uma ficha na
qual ele possa anotar como se alimentou antes do
treino (horário, o que e quanto comeu), como foi
a administração de insulina (horário, tipo, dose e
local) em caso de uso, quais os valores de glicemia
167
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
(em diferentes momentos do dia e antes de iniciar o
exercício) e, principalmente, qual a atividade física
realizada (tipo, intensidade, duração) (CARDOSO
JR. et al., 2016).
Recomenda-se que o paciente com DM1 se exer-
cite sempre no mesmo horário, tenha uma rotina de
exercícios pré-estabelecida, o que permitirá adotar
uma administração de insulina e alimentação mais
adequada para manter o bom controle metabólico.
Assim, o paciente e o profissional de saúde que o
acompanha poderão avaliar se os ajustes de alimen-
tação e da insulina estão adequados para se ter uma
boa resposta glicêmica ao exercício.
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS
Hipoglicemia é o problema mais sério para indiví-
duos com diabetes que se exercitam e é a preocu-
pação principal para indivíduos que tomam insu-
lina ou agentes hipoglicemiantes que aumentem a
secreção do hormônio. A hipoglicemia é definida
como glicemia inferior a 70 mg/dL e/ou a pre-
sença de sintomas comuns que incluem: fraque-
za, suor anormal, tremor, nervosismo, ansiedade,
dor de cabeça, formigamento da boca e dos dedos,
confusão mental, desmaio e coma (COLBERG et
al., 2010; ACSM, 2016). Ela pode ocorrer duran-
te, imediatamente após ou mesmo algumas horas
após a prática do exercício.
De maneira geral, alguns cuidados devem ser to-
mados durante a prática de exercícios físicos para os
pacientes diabéticos (COLBERG et al., 2010; ACSM,
2016; CARDOSO JR. et al., 2016):
168
• Monitorar a glicemia antes, durante e após o
exercício. Se estiver abaixo de 100 mg/dL nos
adultos ou 120 mg/dL em crianças/adoles-
centes fazer ingestão de 20-30 g de carboidra-
to antes de iniciar. Se a glicemia estiver acima
de 300 mg/dL e/ou com sinais de descontrole
diabético, como cetose, evitar o exercício.
• Reduzir a dose de insulina no dia do exercí-
cio (por orientação médica). Não se exerci-
tar no horário de pico da ação da insulina,
evitar aplicá-la na região que será exercitada
e evitar o uso de insulina de ação rápida an-
tes do exercício.
• Evitar se exercitar à noite ou aumentar a in-
gestão de carboidratos antes e após a prática
noturna ou no final de tarde.
• Conhecer os sinais e sintomas de hipoglice-
mia e hiperglicemia, sabendo agir se houver
uma emergência.
• Exercitar-se sempre acompanhado, com uma
identificação de que é diabético e ter disponí-
vel uma fonte de carboidrato de fácil absor-
ção para ingerir em caso de hipoglicemia.
• Em caso de hipoglicemia leve, ingerir 15 g
de glicose na forma de tabletes ou solução,
aguardar 15 min e repetir a medida da glice-
mia. Se necessário, ingerir mais 15 g de glico-
se. No caso de hipoglicemia severa, fazer es-
ses procedimentos com 20 g de carboidrato.
• Se o paciente estiver desacordado, não dar
nada para ele ingerir e procurar socorro mé-
dico urgente.
Por fim, nos pacientes com diabetes e complicações e/
ou doenças associadas, o treinamento aeróbio e resis-
tido deve ser prescrito considerando as recomenda-
ções específicas para a doença/complicação presente.
EDUCAÇÃO FÍSICA

169
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Hipertensão Arterial e
Exercício Físico
Hipertensão Arterial (HA) ou Hipertensão Arterial
Sistêmica (HAS) pode ser entendida como uma con-
dição clínica de natureza multifatorial, caracterizada
por níveis de pressão arterial elevados e sustentados,
sendo a pressão arterial sistólica e/ou diastólica de
repouso acima de 140 e 90 mmHg, respectivamente
(SBC, 2016). No Brasil, a HA atinge 32,5% (36 mi-
lhões) de indivíduos adultos, mais de 60% dos ido-
sos, contribuindo direta ou indiretamente para 50%
das mortes por doença cardiovascular (SBC, 2016).
A doença representa um fator de risco indepen-
dente, linear e contínuo para doença cardiovascular
(MION JR. et al., 2006). Suas complicações podem
170
levar à doença cerebrovascular, doença arterial co-
ronariana, insuficiência renal crônica, dentre outras,
e essas complicações geram custos médicos altíssi-
mos e elevados problemas socioeconômicos, além
do comprometimento da saúde e da qualidade de
vida das pessoas (MION JR. et al., 2006). A Socieda-
de Brasileira de Cardiologia (SBC) descreve vários
fatores de risco para a HA, como: idade, sexo e et-
nia, excesso de peso e obesidade, ingestão de sal e
de álcool, sedentarismo, fatores socioeconômicos e
fatores genéticos (SBC, 2016). Além disso, a HA está
associada a diversas doenças, como: síndrome meta-
bólica, diabetes mellitus, dislipidemias, entre outros.

Dentre as diversas condutas para o combate
da doença, o exercício físico ocupa um papel de
destaque, sendo considerado uma ferramenta es-
sencial na prevenção e tratamento da hipertensão
arterial (QUEIROZ et al., 2016). Contudo, como
qualquer conduta terapêutica, os riscos e benefí-
cios do exercício precisam ser ponderados para
essa população.
O risco da prática de exercícios físicos em indi-
víduos hipertensos está principalmente ligado à ele-
vação de pressão arterial que ocorre durante a rea-
lização do esforço (QUEIROZ et al., 2016). Sabe-se
que aumentos exacerbados e abruptos da pressão ar-
terial podem provocar o rompimento de aneurismas
preexistentes e, sabendo que indivíduos hipertensos
têm maior propensão de desenvolver aneurismas, é
um risco especialmente importante nesses pacien-
tes (QUEIROZ et al., 2016). Além disso, indivíduos
hipertensos podem apresentar outras doenças car-
diovasculares (doença arterial periférica, isquemia
miocárdica etc.), que aumentam o risco de aco-
metimentos cardiovasculares durante a prática do
exercício, como morte súbita, infarto, entre outros
(ACSM, 2016; SBC, 2016)
Portanto, antes de iniciar um programa de exer-
cícios físicos para hipertensos, é recomendado que
se faça uma avaliação de risco cardiovascular global
antes do início, incluindo a investigação de sinto-
mas de risco e a realização de um teste ergométrico.
O teste de esforço trará informações importantes
para a prescrição e o acompanhamento do exercí-
cio, como: motivo de interrupção do teste, resposta
da frequência cardíaca, resposta da pressão arterial,
presença de arritmias ou isquemias, dentre outros
(SBC, 2010).
EDUCAÇÃO FÍSICA
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA
PACIENTES HIPERTENSOS
O exercício físico, seja ele aeróbio ou resistido, tem
papel fundamental na prevenção, tratamento e con-
trole da hipertensão arterial. A prática regular de
atividades físicas pode reduzir o risco de HAS em
cerca de 30% (FAGARD, 2005). Além disso, a prá-
tica regular de exercício aeróbio pode diminuir a
pressão arterial em 5 a 7 mmHg, enquanto o treina-
mento contra resistência diminui a pressão arterial
na ordem entre 2 a 3 mmHg, ambos em indivíduos
com hipertensão (PESCATELLO et al., 2004; COR-
NELISSEN; FAGARD, 2005; CORNELISSEN et al.,
2011; PESCATELLO et al., 2015). Essa magnitude
de redução na pressão arterial é semelhante às obti-
das com as medicações utilizadas para o tratamento
da hipertensão e reduz de 20 a 30% o risco de doença
cardiovascular; demonstrando o papel fundamental
do exercício físico (PESCATELLO et al., 2015).
Após a realização da triagem de risco cardio-
vascular e da execução dos procedimentos clínicos
necessários (visita ao médico, teste ergométrico
etc.), a prescrição do exercício pode ser realizada.
O Quadro 5 apresenta as recomendações para a
prescrição de exercícios para indivíduos com hi-
pertensão arterial.
171
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Quadro 5 - Recomendações para prescrição de exer-
cícios para indivíduos com hipertensão
Exercício aeróbio e contra resistência
Frequência: exercício aeróbio na maioria, preferen-
cialmente todos os dias da semana; exercício contra
resistência 2 a 3 dias/sem.
Intensidade: exercício aeróbio de intensidade mo-
derada (isto é, 40 < 60% VO2R ou FCR; PSE de 11 a 13
em uma escala de 6 a 20) adicionado com o treina-
mento contra resistência a 60 a 80% 1-RM.
Tempo: 30 a 60 min/dia de exercício aeróbio contí-
nuo ou intermitente. Se for intermitente, utilize ses-
sões de, no mínimo, 10 min para acumular um total
de 30 a 60 min de exercício. O treinamento contra
resistência deve consistir em, pelo menos, uma série
de 8 a 12 repetições para cada um dos principais
grupos musculares.
Tipo: deve ser dada ênfase nas atividades aeróbias,
como caminhada, corrida, ciclismo e natação. O
treinamento contra resistência deve suplementar
o aeróbio. Esses programas de treinamento devem
consistir em 8 a 10 exercícios diferentes trabalhando
os principais grupos musculares.
Progresso: o princípio para a prescrição de exer-
cício a respeito do progresso de adultos saudáveis
geralmente se aplica a aqueles com hipertensão
(mais detalhes na Unidade IV). Contudo, devem
ser levados em consideração o nível de controle
da pressão arterial, alterações recentes na terapia
medicamentosa, nos efeitos colaterais relacionados
com os remédios, na presença de doenças asso-
ciadas, e os ajustes devem ser feitos de acordo.
O progresso deve ser gradual, evitando grandes
incrementos em qualquer um dos componentes
da prescrição (intensidade, frequência, tempo etc.),
especialmente na intensidade para a maioria dos
pacientes hipertensos.
Ainda não são estabelecidos os efeitos isolados
do treinamento de flexibilidade sobre a pressão arte-
rial de indivíduos hipertensos. Assim, considerando
a importância da flexibilidade para aptidão física,
deve realizar o treinamento de flexibilidade 2 a 3 ve-
zes/sem, com exercícios realizados de forma passiva
para as principais articulações. Cada exercício deve
ser repetido 2 a 4 vezes, mantendo-se a posição de
máximo alongamento sem dor por 10 a 30 segun-
dos, totalizando 60 segundos por exercício (mais de-
talhes, consultar a Unidade IV) (ACSM, 2016).
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS
Durante a prática de exercícios físicos em indivídu-
os hipertensos, alguns cuidados devem ser tomados,
com destaque para (QUEIROZ et al., 2016):
• A pressão arterial deve ser medida regular-
mente. A sessão só deve ser iniciada com
pressão arterial sistólica/diastólica inferior a
160/105 mmHg. Durante o exercício aeró-
bio, a pressão arterial não deve ultrapassar
180/105 mmHg.
• Pacientes que utilizam medicamentos anti-hi-
pertensivos devem estar sob a vigência desses
medicamentos na avaliação pré-participação
e também nas sessões de treinamento.
• Indivíduos hipertensos que apresentem le-
sões em órgão-alvo devem se exercitar em
intensidades mais leves e com acompanha-
mento mais próximo.

VO2R: consumo de oxigênio de reserva; FCR: frequência cardíaca de

reserva; PSE: percepção subjetiva de esforço; RM: repetição máxima. Sendo assim, finalizamos o tópico sobre hiperten-
Fonte: adaptado de Pescatello et al. (2004), Pescatello et al. (2015) e são arterial e exercício físico, chegando ao final da
ACSM (2016).
Unidade V.

172
 considerações finais

Prezado(a) aluno(o), finalizamos a Unidade V, que é a última do livro.

Nesta unidade, vimos em detalhes o papel do exercício físico para alguns
grupos especiais.
No primeiro Tópico (“Envelhecimento e exercício físico”), vimos algumas te-
orias do envelhecimento populacional e que os dados apontam que o brasileiro
vive em média 75,5 anos, sendo que as mulheres vivem mais. Ademais, vimos que,
nesse período, muitas mudanças fisiológicas ocorrem e propiciam o surgimento
de doenças, e o exercício possui papel fundamental para retardar ou diminuir as
alterações que acontecem. Finalizamos mostrando que a prescrição de exercícios
para idosos muito se assemelham às indicadas para adultos mais jovens.
No segundo Tópico (“Obesidade e exercício físico”), vimos que o excesso de
peso é um problema de saúde pública que afeta bilhões de pessoas no mundo e
que a obesidade é causada principalmente por um desequilíbrio no balanço ener-
gético. O exercício físico tem um grande papel em promover o aumento do gasto
energético total, contribuindo para a redução de peso e adiposidade.
No terceiro Tópico (“Diabetes mellitus e exercício físico”), vimos que o dia-
betes é uma doença muito prevalente e onerosa para os cofres públicos, pois está
associada a diversas complicações de saúde, sendo a forma mais prevalente o dia-
betes tipo 2. Vimos os critérios de diagnóstico da doença e que o exercício possui
papel essencial no controle glicêmico. Além disso, recomenda-se a realização de
exercícios aeróbios e contra resistência, sendo que a hipoglicemia é o principal
risco associado à prática.
No último tópico (“Hipertensão arterial e exercício físico”), definimos
hipertensão arterial, mostramos os diversos fatores de risco e vimos que o
exercício é uma ferramenta essencial na prevenção e tratamento da doença.
Pacientes hipertensos beneficiam-se de exercícios aeróbios e contra resistên-
cia, sendo que a elevação da pressão arterial é o principal cuidado durante a
realização do esforço físico.

173
atividades de estudo

1. Atualmente, a expectativa de vida do brasileiro é?

a. 71 anos.
b. 81 anos.
c. 75 anos.
d. 63 anos.
e. 69 anos.

2. Várias são as variáveis fisiológicas que se alteram com o envelhecimento.

Qual das opções apresentadas não sofrem redução com o envelheci-
mento?
a. Consumo de oxigênio.
b. Percentual de gordura.
c. Massa óssea.
d. Flexibilidade.
e. Força muscular.

3. A obesidade é uma doença multifatorial em que diversos fatores podem

contribuir para o aumento da adiposidade. Qual das opções melhor re-
presenta a principal causa da obesidade?
a. Genética.
b. Cirurgia bariátrica.
c. Disfunção hormonal.
d. Sedentarismo.
e. Desequilíbrio energético.

4. Vários são os fatores de risco para a hipertensão arterial. Qual das opções
a seguir não representa um fator de risco para a doença?
a. Excesso de peso.
b. Genética.
c. Ingestão de açúcar.
d. Ingestão de sal.
e. Sedentarismo.

174
 atividades de estudo

5. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F):

a. ( ) Pesquisas apontam que as mulheres brasileiras vivem mais do que
os homens.
b. ( ) Os princípios gerais para a prescrição de exercícios físicos não diferem
muito entre adultos jovens e idosos.
c. ( ) Não se recomenda que idosos realizem exercícios contra resistência.
d. ( ) O IMC é um indicador amplamente utilizado na literatura para determi-
nação do estado nutricional da população.
e. ( ) Indivíduos obesos que pretendem perder peso são aconselhados a
realizar exercício físico no máximo 3 vezes na semana.
f. ( ) O diabetes, apesar de ser uma doença importante, tende a diminuir a
sua prevalência nos próximos anos.
g. ( ) Dentre os tipos de diabetes, a forma mais prevalente é o diabetes tipo 2.
h. ( ) A hipoglicemia é o principal risco aos pacientes que realizam exercício,
especialmente os que utilizam insulina para o controle glicêmico.
i. ( ) Não se recomenda a realização de exercícios contra resistência para
pacientes diabéticos.
j. ( ) O exercício físico possui papel fundamental na prevenção, tratamento
e controle da hipertensão arterial.
k. ( ) Exercícios contra resistência são contra indicados para indivíduos
hipertensos.

6. Analise as afirmações.
I. Indivíduos obesos que desejam perder peso devem focar apenas no au-
mento da atividade física, uma vez que a alimentação não contribui tanto
para o desequilíbrio energético.
II. Exercício físico é amplamente indicado no tratamento do diabetes e sua
prática não apresenta risco ao paciente diabético.
III. O principal risco associado à prática de exercícios físicos em indivíduos
hipertensos é a elevação da pressão arterial durante o esforço.

É correto apenas o que se afirma em:

a. I e II.
b. II e III.
c. I.
d. II.
e. III.

175
 LEITURA
COMPLEMENTAR
Sugiro como material complementar, a leitura de um
artigo muito interessante intitulado “Atividade física
e redução de custos por doenças crônicas ao sistema
Único de saúde”. Neste estudo, os autores projetam a
possível redução nos custos que a prática de exercícios
físicos poderiam promover nas internações hospitala-
res, assim como nos custos de medicamentos para o
tratamento do diabetes e hipertensão arterial. Como
vimos no decorrer desta unidade, o sedentarismo está
associado ao aparecimento de diversas doenças, e, por
outro lado, a prática regular de exercícios é fundamen-
tal na prevenção, faz parte do tratamento e auxilia no
controle das doenças cardiovasculares, do excesso de
peso, do diabetes mellitus, da hipertensão arterial, den-
tre outras comorbidades.
O resumo do artigo está transcrito a seguir:
O objetivo deste estudo foi avaliar a redução de custos
que poderia ser promovida pela atividade física para in-
ternações hospitalares por doenças do aparelho circula-
tório (DAC) e diabetes, e nos custos com medicamentos
para o tratamento do diabetes e da hipertensão arterial
realizados pelo Sistema Único de Saúde (SUS), na cidade
de Pelotas no ano de 2007. A avaliação do custo das hos-
pitalizações foi realizada por meio do DATASUS, buscan-
do-se os gastos das internações.
176
O levantamento do custo dos medicamentos foi feito
ativamente em órgãos competentes da cidade a par-
tir da lista de medicamentos essenciais disponibiliza-
dos aos cadastrados no Programa HiperDia que foram
distribuídos no ano de 2007. O impacto econômico da
atividade física foi avaliado por meio de riscos relativos
da literatura.
O custo das internações hospitalares por DAC foi de,
aproximadamente, R$ 4 milhões, sendo maior em ho-
mens. Para o diabetes, a maioria dos R$ 100 mil gastos
foi a partir das internações realizadas por mulheres. O
tratamento medicamentoso da hipertensão e do diabe-
tes custou ao SUS, em 2007, respectivamente, em torno
de R$ 100 mil e R$ 300 mil. O potencial econômico da ati-
vidade física ao SUS oscilou entre 12% para a utilização
de medicamentos e 50% para hospitalizações por DAC
e foi estimado em R$ 2,2 milhões. A inatividade física,
além de comprometer a qualidade de vida da população,
culmina em impacto econômico ao sistema público. Ini-
ciativas de promoção da atividade física são necessárias
para melhoria do estado de saúde da população e conse-
quente redução de gastos.
Fonte: adaptada de Bielemann et al. (2010).
 EDUCAÇÃO FÍSICA

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas

e diretrizes.
Antonio Herbert Lancha Jr e Luciana Oquendo Pereira Lancha
Editora: Manole
Sinopse: o livro faz um panorama da avaliação da aptidão ae-
róbica e da avaliação da força muscular. A partir desses dois
elementos, demonstra, com vasto conhecimento técnico e cien-
tífico, como avaliar e prescrever exercícios para muitas doenças:
artrite reumatoide, doença arterial periférica, insuficiência cardíaca, hipertensão arterial sis-
têmica, diabete melito, obesidade, osteoartrite, osteoporose, dentre outras. A obra é direcio-
nada não somente para estudantes e profissionais da área de educação física, mas também
de diversas áreas da saúde. O texto é conciso e didático, o que possibilita encontrar facilmen-
te as diretrizes, explicações e as referências específicas ao tema, sendo imprescindível para
os interessados nos assuntos abordados.

177
referências
ADA (American Diabetes Association). Standards
of medical care in diabetes – 2017. Diabetes Care, v.
40, p. 1-135, 2017. Suplemento 1.
ALVES, J. G. B.; SIQUEIRA, F. V.; FIGUEIROA, J.
N.; FACCHINI, L. A.; SILVEIRA, D. S.; PICCINI, R.
X.; TOMASI, E.; THUMÉ, E.; HALLAL, P. C. Preva-
lência de adultos e idosos insuficientemente ativos
moradores em áreas de unidades básicas de saúde
com e sem Programa Saúde da Família em Pernam-
buco, Brasil. Caderno de Saúde Pública, v. 26, n. 3,
p. 543-556, 2010.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
(ACSM). American College of Sports Medicine po-
sition stand. Progression models in resistance trai-
ning for healthy adults. Medicine and Science in
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 gabarito

1. C.
2. B.
3. E.
4. C.
5. V, V, F, V, F, F, V, V, F, V, F.
6. E.

181
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
conclusão geral
Caro(a) aluno(a), esperamos que este livro tenha
contribuído para a sua formação acadêmica e futura
atuação profissional. Nosso objetivo foi traçar uma
linha de raciocínio com conteúdos progressivamen-
te mais específicos. Assim, compreendendo o cená-
rio geral e, posteriormente, aprofundando nos co-
nhecimentos específicos, esperamos que você tenha
melhor contextualizado as informações e a relevân-
cia da Atividade Física para a Saúde e Qualidade de
Vida, assim como a importância e responsabilidade
da boa atuação profissional nesse processo.
Nas primeiras unidades, estudamos que as
transformações na sociedade têm contribuído para
uma maior preocupação com a Saúde e Qualidade
de Vida. Ao entendermos a complexidade e natu-
reza multifatorial dos Determinantes da Saúde e da
Qualidade de Vida, vimos que o estilo de vida possui
forte relação com eles. Nesse sentido, por meio da
apropriação dos diversos ramos de conhecimento
da área, o profissional de Educação Física tem uma
grande oportunidade de intervir e contribuir para
um estilo de vida mais ativo e saudável das pessoas.
Os conteúdos e reflexões das últimas unidades
aprofundaram em conteúdos essenciais para uma
182
boa atuação profissional, como a aptidão cardior-
respiratória, composição corporal, aptidão muscu-
loesquelética e flexibilidade. No aspecto da pres-
crição, os princípios básicos e recomendações do
exercício aeróbio, força, resistência muscular e fle-
xibilidade foram debatidos. Por fim, estudamos os
principais aspectos de saúde relacionados ao enve-
lhecimento, à obesidade, ao diabetes e à hiperten-
são arterial, assim como o papel do exercício físico
nesses processos.
Os conteúdos aqui estudados têm o potencial
para dar maior legitimidade à sua atuação profis-
sional e, mais importante, melhorar a qualidade dos
serviços oferecidos à população. Dito isso, é impor-
tante enfatizar a necessidade de constante atuali-
zação e aprimoramento. O conhecimento está em
constante evolução, com novas descobertas e avan-
ços acontecendo a todo momento. Assim, encoraja-
mos não somente o estudo da Leitura Complemen-
tar e do Material Complementar, mas também a
busca constante de novas informações ao longo de
sua carreira.
Com o prazer e a honra de participarmos de sua
formação, nos despedimos e desejamos muito sucesso!