Você está na página 1de 182

ATIVIDADE FÍSICA E

QUALIDADE DE VIDA

PROFESSORES

Dr. Bruno de Paula Caraça Smirmaul


Dr. João Victor Del Conti Esteves
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

NEAD
Núcleo de Educação a Distância
Av. Guedner, 1610, Bloco 4
Jd. Aclimação - Cep 87050-900 Maringá - Paraná
www.unicesumar.edu.br | 0800 600 6360

C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação a Distância;


SMIRMAUL, Bruno de Paula Caraça; ESTEVES, João Victor Del Conti.
Atividade Física e Qualidade de Vida. Bruno de Paula Caraça Smirmaul;
João Victor Del Conti Esteves.
Maringá - PR.:UniCesumar, 2018.
182 p.
“Graduação em Educação Física - EaD”.
1. Atividade Física. 2. Qualidade de Vida. 3. Saúde. 4. EaD. I. Título.

ISBN 978-85-459-0974-3
CDD - 22ª Ed. 701.1
CIP - NBR 12899 - AACR/2

DIREÇÃO UNICESUMAR
Reitor Wilson de Matos Silva, Vice-Reitor Wilson de Matos Silva Filho, Pró-Reitor Executivo de EAD William Victor
Kendrick de Matos Silva, Pró-Reitor de Ensino de EAD Janes Fidélis Tomelin, Presidente da Mantenedora Cláudio
Ferdinandi.

NEAD - NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA


Diretoria Executiva Chrystiano Mincoff, James Prestes, Tiago Stachon, Diretoria de Graduação e Pós-graduação Kátia
Coelho, Diretoria de Permanência Leonardo Spaine, Diretoria de Design Educacional Débora Leite, Head de Produção
de Conteúdos Celso Luiz Braga de Souza Filho, Head de Curadoria e Inovação Tania Cristiane Yoshie Fukushima,
Gerência de Produção de Conteúdo Diogo Ribeiro Garcia, Gerência de Projetos Especiais Daniel Fuverki Hey, Gerência
de Processos Acadêmicos Taessa Penha Shiraishi Vieira, Gerência de Curadoria Carolina Abdalla Normann de Freitas,
Supervisão de Produção de Conteúdo Nádila Toledo.

Coordenador(a) de Conteúdo Mara Cecilia Rafael Lopes, Projeto Gráfico José Jhonny Coelho, Editoração
Humberto Garcia da Silva, Designer Educacional Hellyery Agda, Revisão Textual Cintia Prezoto Ferreira,
Ilustração Bruno Pardinho, Fotos Shutterstock.

2
Wilson Matos da Silva
Reitor da Unicesumar

Viver e trabalhar em uma sociedade global é um grande as demandas institucionais e sociais; a realização
desafio para todos os cidadãos. A busca por tecnologia, de uma prática acadêmica que contribua para o
informação, conhecimento de qualidade, novas desenvolvimento da consciência social e política e, por
habilidades para liderança e solução de problemas fim, a democratização do conhecimento acadêmico
com eficiência tornou-se uma questão de sobrevivência com a articulação e a integração com a sociedade.
no mundo do trabalho. Diante disso, o Centro Universitário Cesumar almeja
Cada um de nós tem uma grande responsabilidade: ser reconhecida como uma instituição universitária
as escolhas que fizermos por nós e pelos nossos fará de referência regional e nacional pela qualidade
grande diferença no futuro. e compromisso do corpo docente; aquisição de
Com essa visão, o Centro Universitário Cesumar assume competências institucionais para o desenvolvimento
o compromisso de democratizar o conhecimento por de linhas de pesquisa; consolidação da extensão
meio de alta tecnologia e contribuir para o futuro dos universitária; qualidade da oferta dos ensinos
brasileiros. presencial e a distância; bem-estar e satisfação da
No cumprimento de sua missão – “promover a comunidade interna; qualidade da gestão acadêmica
educação de qualidade nas diferentes áreas do e administrativa; compromisso social de inclusão;
conhecimento, formando profissionais cidadãos que processos de cooperação e parceria com o mundo
contribuam para o desenvolvimento de uma sociedade do trabalho, como também pelo compromisso
justa e solidária” –, o Centro Universitário Cesumar e relacionamento permanente com os egressos,
busca a integração do ensino-pesquisa-extensão com incentivando a educação continuada.
boas-vindas

Willian V. K. de Matos Silva


Pró-Reitor da Unicesumar EaD

Prezado(a) Acadêmico(a), bem-vindo(a) à A apropriação dessa nova forma de conhecer


Comunidade do Conhecimento. transformou-se hoje em um dos principais fatores de
Essa é a característica principal pela qual a Unicesumar agregação de valor, de superação das desigualdades,
tem sido conhecida pelos nossos alunos, professores propagação de trabalho qualificado e de bem-estar.
e pela nossa sociedade. Porém, é importante Logo, como agente social, convido você a saber cada
destacar aqui que não estamos falando mais daquele vez mais, a conhecer, entender, selecionar e usar a
conhecimento estático, repetitivo, local e elitizado, mas tecnologia que temos e que está disponível.
de um conhecimento dinâmico, renovável em minutos, Da mesma forma que a imprensa de Gutenberg
atemporal, global, democratizado, transformado pelas modificou toda uma cultura e forma de conhecer,
tecnologias digitais e virtuais. as tecnologias atuais e suas novas ferramentas,
De fato, as tecnologias de informação e comunicação equipamentos e aplicações estão mudando a nossa
têm nos aproximado cada vez mais de pessoas, lugares, cultura e transformando a todos nós. Então, priorizar o
informações, da educação por meio da conectividade conhecimento hoje, por meio da Educação a Distância
via internet, do acesso wireless em diferentes lugares (EAD), significa possibilitar o contato com ambientes
e da mobilidade dos celulares. cativantes, ricos em informações e interatividade. É
As redes sociais, os sites, blogs e os tablets aceleraram um processo desafiador, que ao mesmo tempo abrirá
a informação e a produção do conhecimento, que não as portas para melhores oportunidades. Como já disse
reconhece mais fuso horário e atravessa oceanos em Sócrates, “a vida sem desafios não vale a pena ser vivida”.
segundos. É isso que a EAD da Unicesumar se propõe a fazer.
boas-vindas

Kátia Solange Coelho


Janes Fidélis Tomelin Diretoria de Graduação
Pró-Reitor de Ensino de EAD
e Pós-graduação

Débora do Nascimento Leite Leonardo Spaine


Diretoria de Design Educacional Diretoria de Permanência

Seja bem-vindo(a), caro(a) acadêmico(a)! Você está de maneira a inseri-lo no mercado de trabalho. Ou seja,
iniciando um processo de transformação, pois quando estes materiais têm como principal objetivo “provocar
investimos em nossa formação, seja ela pessoal ou uma aproximação entre você e o conteúdo”, desta
profissional, nos transformamos e, consequentemente, forma possibilita o desenvolvimento da autonomia
transformamos também a sociedade na qual estamos em busca dos conhecimentos necessários para a sua
inseridos. De que forma o fazemos? Criando formação pessoal e profissional.
oportunidades e/ou estabelecendo mudanças capazes Portanto, nossa distância nesse processo de
de alcançar um nível de desenvolvimento compatível crescimento e construção do conhecimento deve
com os desafios que surgem no mundo contemporâneo. ser apenas geográfica. Utilize os diversos recursos
O Centro Universitário Cesumar mediante o Núcleo de pedagógicos que o Centro Universitário Cesumar
Educação a Distância, o(a) acompanhará durante todo lhe possibilita. Ou seja, acesse regularmente o AVA
este processo, pois conforme Freire (1996): “Os homens – Ambiente Virtual de Aprendizagem, interaja nos
se educam juntos, na transformação do mundo”. fóruns e enquetes, assista às aulas ao vivo e participe
Os materiais produzidos oferecem linguagem das discussões. Além disso, lembre-se que existe
dialógica e encontram-se integrados à proposta uma equipe de professores e tutores que se encontra
pedagógica, contribuindo no processo educacional, disponível para sanar suas dúvidas e auxiliá-lo(a) em
complementando sua formação profissional, seu processo de aprendizagem, possibilitando-lhe
desenvolvendo competências e habilidades, e trilhar com tranquilidade e segurança sua trajetória
aplicando conceitos teóricos em situação de realidade, acadêmica.
autores

Professor Doutor
Bruno de Paula Caraça Smirmaul
Doutor em Atividade Física e Saúde pela UNESP Rio Claro, Mestre em Biodinâmica do
Movimento e Esporte pela UNICAMP (com estágio de pesquisa na University of Kent com
o Prof. Samuel M. Marcora) e Graduado em Educação Física pela UNICAMP (com estágio
de pesquisa na University of Cape Town com o Prof. Timothy D. Noakes). Fundador e
Autor Principal do site “EFBE - Educação Física Baseada em Evidências” (www.efbe.com.
br). Professor das Faculdades ASSER nas seguintes disciplinas: I) Fisiologia do Exercício;
II) Atividade Física para Grupos Especiais; III) Medidas e Avaliação; IV) Programas de Aca-
demia; V) Saúde e Sustentabilidade; VI) Estágio Supervisionado.
Para saber mais, acesse o currículo disponível em: <http://lattes.cnpq.br/1225203348100287>.

Professor Doutor
João Victor Del Conti Esteves
Doutor em Ciências (Fisiologia Humana) pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Univer-
sidade de São Paulo (ICB-USP) (2016), com período de estágio no Instituto de Medicina
Molecular da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa (IMM-Lisboa); Mestrado
em Educação Física (linha de pesquisa: Ajustes e Respostas Fisiológicas e Metabólicas ao
Exercício Físico) pelo Programa de Pós-Graduação Associado em Educação Física - UEM/
UEL (2012); pós-graduação (lato-sensu) em Prescrição Personalizada de Exercícios Físi-
cos - Personal Training (UEM) (2010) e graduação em Educação Física pela Universidade
Estadual de Maringá (UEM) (2008). Tem experiência na área de Fisiologia, Avaliação Física,
Treinamento Físico Resistido e Aeróbio, com ênfase em Fisiologia do Esforço e Endócrina,
atuando principalmente nos seguintes temas: atividade física e saúde, avaliação física e
funcional, treinamento físico, obesidade, diabetes, tecido adiposo, músculo esquelético,
GLUT4 e microRNAs.
Para saber mais, acesse o currículo disponível em: <http://lattes.cnpq.br/2122237844359604>.

6
apresentação

ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Prezado(a) aluno(a), seja bem-vindo à disciplina “Atividade Física e Qualidade


de Vida”.
Este livro foi preparado por dois professores, ambos profissionais de Educação
Física, com o intuito de apresentar a você conteúdos e reflexões fundamentais
na área de atividade física, saúde e qualidade de vida. Esses conhecimentos lhe
trarão a oportunidade de aprendizado e de desenvolver uma reflexão crítica que
o auxiliará sobremaneira na sua formação e futura atuação como profissional de
Educação Física.
Este livro está dividido em cinco unidades:
A Unidade I, intitulada “Saúde e Qualidade de Vida,” está dividida em quatro
tópicos que abordarão sobre os diferentes conceitos de saúde, os aspectos relacio-
nados às transições demográfica e epidemiológica e suas consequências no cená-
rio da saúde, assim como os diferentes fatores que a determinam. Você também
aprenderá sobre a qualidade de vida, seus diversos componentes e a sua relação
com o estilo de vida das pessoas.
A Unidade II, denominada “Atividade Física e Saúde,” está dividida em três
tópicos que fornecerão uma compreensão da relação entre atividade física e saúde
numa perspectiva da evolução humana, o impacto da tecnologia nos níveis de
atividade física cotidiana e também discutirá a trajetória do conhecimento na área
de atividade física e saúde, bem como as diferentes possibilidades de atuação do
profissional de Educação Física.
A Unidade III, denominada “Atividade Física, Aptidão Física e suas Relações
com a Saúde: Conceitos e Evidências,” está dividida em cinco tópicos. Nessa unidade,
você aprenderá conceitos essenciais para a sua atuação profissional: atividade física,
exercício físico, aptidão física e suas inter-relações com a saúde. Além disso, você
aprenderá sobre os diferentes componentes da aptidão física relacionada à saúde
(aptidão cardiorrespiratória, composição corporal, aptidão musculoesquelética e
flexibilidade), bem como os diferentes métodos de avaliá-los.
A Unidade IV, chamada “Prescrição de Exercícios para melhora da Aptidão
Física e Saúde”, abordará, numa perspectiva mais aplicada, as orientações gerais
e princípios básicos para a prescrição do exercício aeróbio, de condicionamento
neuromuscular (força e resistência musculares) e de flexibilidade para adultos
saudáveis. As recomendações para crianças e adolescentes também serão debatidas.
Por fim, a Unidade V, “Exercício Físico para Grupos Especiais”, discutirá os
principais aspectos relacionados ao envelhecimento, à obesidade, ao diabetes melli-
tus e à hipertensão arterial, bem como o papel do exercício físico nessas condições.
Este livro possui conteúdos e reflexões valiosas e, desse modo, esperamos
contribuir para a sua formação sólida e de qualidade.
Aproveite a leitura e desejamos um ótimo curso!

Bruno de Paula Caraça Smirmaul


João Victor Del Conti Esteves
sum ário

UNIDADE I UNIDADE IV
SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA
14 O Que é Saúde? MELHORA DA APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE

20 Transições Demográfica e Epidemiológica 112 Orientações Gerais Para a prescrição de


Exercícios
26 Determinantes da Saúde
118 Exercício Aeróbio (Condicionamento Cardior-
30 Qualidade de Vida respiratório)
129 Condicionamento Neuromuscular
UNIDADE II
134 Exercícios de Flexibilidade
ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
136 Exercícios Para Crianças e Adolescentes
46 Perspectiva Evolutiva da Atividade Física
50 Tecnologia e (IN) Atividade Física
UNIDADE V
54 Passado e Presente dos Conhecimentos EXERCÍCIO FÍSICO PARA
Sobre Atividade Física e Saúde GRUPOS ESPECIAIS
152 Envelhecimento e Exercício Físico
UNIDADE III
158 Obesidade e Exercício Físico
ATIVIDADE FÍSICA, APTIDÃO FÍSICA E
SUAS RELAÇÕES COM A SAÚDE: 164 Diabetes Mellitus e Exercício Físico
CONCEITOS E EVIDÊNCIAS 170 Hipertensão Arterial e Exercício Físico
70 Atividade Física, Aptidão Física e Suas
Relações com a Saúde
182 Conclusão Geral
82 Aptidão Cardiorrespiratória
88 Composição Corporal
94 Aptidão Musculoesquelética
98 Flexibilidade
SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA

Professor Dr. Bruno de Paula Caraça Smirmaul

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• O que é Saúde?
• Transições Demográfica e Epidemiológica
• Determinantes da Saúde
• Qualidade de Vida

Objetivos de Aprendizagem
• Conhecer e refletir sobre os diferentes conceitos de Saúde.
• Compreender o que é Transição Demográfica e Transição
Epidemiológica e suas consequências no cenário da saúde.
• Estudar e refletir sobre os Determinantes da Saúde.
• Conhecer o conceito de Qualidade de Vida, seus
componentes e sua relação com o estilo de vida.
unidade

I
INTRODUÇÃO

C
aro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a)! Na Unidade I, abordare-
mos quatro tópicos principais de estudo.
No primeiro Tópico (“O que é Saúde”), você estudará o con-
ceito de Saúde, um conceito essencial para nós, profissionais da
área. Para isso, apresentarei diferentes conceitos e discutiremos, juntos,
sobre os pontos positivos e negativos de cada conceituação. Veremos que
compreender bem esse tema implicará em uma atuação profissional de
mais qualidade e mais abrangente, potencialmente beneficiando os resul-
tados de nosso trabalho.
O segundo Tópico (“Transições Demográfica e Epidemiológica”) ser-
virá para você compreender as mudanças que estão ocorrendo no Brasil e
no mundo em relação às características da população, assim como o per-
fil de doenças e de causas de mortalidade. Além disso, você refletirá sobre
como essa duas transições estão conectadas entre si. Esse conhecimento é
essencial para analisarmos as atuais transformações em nossa sociedade
e seu impacto nas condições e necessidades de saúde da população.
No terceiro Tópico (“Determinantes da Saúde”), apresentarei os com-
ponentes e características de uma pessoa, comunidade ou população que
influenciam a saúde. Você irá refletir sobre diversos aspectos que afetam
a nossa saúde, muito além do que apenas as nossas escolhas e comporta-
mentos individuais.
Por fim, o quarto Tópico (“Qualidade de Vida”) apresentará elemen-
tos que facilitará a sua compreensão sobre o que é Qualidade de Vida,
conceito tão popular e importante para os indivíduos e para a população
em geral. Além disso, apresentarei um instrumento de fácil utilização
para analisar o estilo de vida, componente intimamente relacionado à
Qualidade de Vida.
Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

O Que é
Saúde?

14
EDUCAÇÃO FÍSICA

Começo esta unidade com uma pergunta muito SAÚDE É A AUSÊNCIA DE DOENÇAS
simples. Quero que você, antes de prosseguir com
o texto, pare, pense e tente responder de forma mais O que você acha desse conceito? Bom? Ruim?
completa possível: “você é saudável?”. Completo? Incompleto? Faria alguma alteração?
Em uma situação hipotética (no futuro), extrapo- Acrescentaria algo? Novamente, peço que você
le agora essa pergunta para outras pessoas e respon- pare, pense e tente responder a essas perguntas an-
da: “seus alunos, clientes ou pacientes são saudáveis?”. tes de prosseguir.
Enquanto você pensava nas respostas das per-
guntas anteriores, tanto para você mesmo como para
eventuais alunos, clientes e/ou pacientes, há grandes
chances de que você tenha começado a perceber que
a resposta para essa pergunta pode não ser tão sim-
ples como inicialmente imaginado. Quais elementos
ou aspectos relacionados à saúde você utilizou para
compor a sua resposta? É notório que os elemen-
tos contidos na resposta vão depender, em grande
parte, do conceito que temos do “O que é Saúde?”.
Dependendo desse conceito, utilizaremos diferentes
elementos e aspectos para definirmos se uma pessoa
é saudável ou não ou, ainda, qual o “nível” de saúde
determinada pessoa possui.
Assim, como profissionais da saúde e da edu-
cação, é muito importante conhecermos alguns di-
ferentes conceitos de “saúde” e refletirmos critica-
mente sobre eles. Tal importância se dá pelo fato de
que, de acordo com nossa visão de saúde, podere- Independentemente do quanto você conseguiu ex-
mos considerar e abordar (ou não considerar e não plorar o tema, vamos refletir juntos agora. De acor-
abordar) determinados aspectos ao longo de nossa do com o conceito anterior, se uma pessoa não apre-
atuação profissional, impactando diretamente na senta nenhuma doença específica, ela é considerada
vida das pessoas. saudável. Porém, imagine uma pessoa que não pos-
Um primeiro conceito de saúde que podemos sui nenhuma doença específica, mas apresenta uma
considerar é o seguinte: ou várias das características a seguir:

15
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

• Tristeza;
• Cansaço;
• Angústia;
• Possui uma deficiência física;
• É amputada;
• Possui baixa aptidão cardiorrespiratória;
• Possui baixos níveis de força;
• Possui baixa capacidade funcional;
• É incapaz de realizar as atividades de vida
diária (AVDs) de forma independente;
• Fuma;
• Se alimenta de forma inapropriada;
• Etc.

E agora, depois de saber que a pessoa possui


alguma, várias ou todas essas características,
você ainda falaria que essa pessoa é saudável,
somente por não apresentar nenhuma doen-
ça específica?

16
EDUCAÇÃO FÍSICA

Isso mesmo, precisamos ter pensamento crí-


tico sempre, mesmo se a fonte da informação seja
um órgão famoso e respeitado, como a Organização
Mundial de Saúde (ALMEIDA FILHO, 2000). Ape-
sar de ser um conceito bem mais interessante que o
primeiro, uma palavra presente nesse conceito não
parece adequada para a definição de “ser saudável”
ou não. Você consegue identificar a palavra?
No conceito da Organização Mundial da Saúde,
a palavra “completo” acaba sendo um pouco estra-
nha. É só pararmos para pensar. Será que algum
de nós consegue passar um mês, uma semana, ou
mesmo um dia inteiro em um “completo bem-estar
físico, mental e social”? Dessa forma, ao utilizarmos
Uma evolução do conceito anteriormente estudado esse conceito, teríamos que classificar a maioria de
é o conceito de saúde da Organização Mundial de nós, ou todos nós, como não saudáveis.
Saúde ([2017], on-line)1, um dos mais populares atu- Por fim, apresento um conceito que considero bas-
almente. De acordo com esse conceito, saúde é um: tante completo e interessante para definirmos saúde:

“Estado de completo bem-estar físico, “Estado dinâmico de bem-estar caracteriza-


mental e social, e não apenas a ausên- do pelo potencial físico e mental que satisfaz
cia de doenças” as demandas vitais compatíveis com a idade,
cultura e responsabilidade pessoal”
(BIRCHER 2005, p. 336).

E agora, você está satisfeito com esse conceito de


saúde? Acha que abrange um espectro de elementos
bem maior e é mais completo? Porém, mesmo assim,
você ainda conseguiria pensar em algum ponto ne-
gativo ou que poderia ser melhorado nesse conceito?

17
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Esse conceito de saúde inclui a palavra “dinâmico”, último conceito é perfeito e que não possam haver
considerando que nosso bem-estar é influenciado outros mais interessantes ou que não podemos en-
por diversos aspectos e totalmente mutável ao lon- contrar pontos negativos neste.
go do tempo. Ainda, explicita a questão da idade, Outro ponto interessante é que esse último
cultura e responsabilidades pessoais. É interessante conceito de saúde estudado nos permite enxergar
pensar nisso, pois as mesmas características físicas e o processo de saúde como um “contínuo”, ao invés
mentais que podem ser consideradas boas para um de algo binário, definido como “sim” ou “não” (sau-
idoso, podem ser consideradas ruins, em termos de dável ou não saudável). De acordo com a natureza
saúde, para um adulto jovem, por exemplo. O mes- dinâmica de nossa saúde, diferentes comportamen-
mo pode acontecer para diferentes culturas ao redor tos e fatores podem influenciar nosso “nível” de
do mundo. Apesar disso, não quero dizer que esse saúde. Veja a figura a seguir:

Figura 1 - Representação do “contínuo” da saúde


Fonte: adaptada de Nahas (2013).

REFLITA

Lembre-se de sua resposta à pergunta inicial da Unidade (“Você é saudável?”) e reflita sobre os ele-
mentos que você utilizou para responde-la. Agora responda novamente, utilizando todos os conceitos
e informações que estudamos até aqui.

Fonte: autor.

18
EDUCAÇÃO FÍSICA

19
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Transições Demográfica
e Epidemiológica
Agora que estudamos e refletimos sobre diferen- cias. Uma das consequências que se tem falado muito
tes conceitos de saúde, vamos dar o próximo passo ultimamente se refere à questão previdenciária, por
e analisar o atual cenário brasileiro, em termos de exemplo. Porém, no que tange os aspectos de saúde e
saúde e doenças. Para a compreensão desse cenário, doenças, tais alterações na dinâmica de crescimento
dois aspectos são essenciais: a Transição Demográfi- da população impactam profundamente esse cenário.
ca e a Transição Epidemiológica. Uma forma bem interessante de visualizarmos a Tran-
A Transição Demográfica é um conceito que des- sição Demográfica que tem ocorrido no Brasil (e no
creve a alteração na dinâmica de crescimento da po- mundo) é por meio da utilização das pirâmides etárias.
pulação. Certamente você já deve ter ouvido falar que Confira, a seguir, a composição e características da pi-
o número de idosos no Brasil está aumentando rapi- râmide etária do Brasil em 1980, atualmente (2016) e as
damente, assim como algumas de suas consequên- projeções para o ano de 2050, de acordo com o IBGE.

20
EDUCAÇÃO FÍSICA

Analisando a pirâmide etária brasileira, identifica-


mos que, ao longo das décadas (e a projeção futura),
a proporção de crianças, adolescentes e jovens está
gradativamente diminuindo, enquanto a proporção
de pessoas mais velhas, especialmente idosas, está
aumentando gradativamente. Tais transformações
populacionais (Transição Demográfica) têm sido
impulsionadas por dois fatores principais: a taxa de
natalidade e a expectativa de vida. Vamos estudar
cada uma delas.
A taxa de natalidade representa o número de
nascidos vivos anualmente a cada mil habitantes.
Atente-se a essa definição, pois ela é diferente da
taxa de fecundidade, que é o número médio de fi-
lhos que uma mulher tem em sua vida. Assim, quan-
to menos filhos uma mulher tem (taxa de fecundi-
dade), potencialmente a taxa de natalidade também
será menor. Entre os anos de 1970 e o ano de 2008,
por exemplo, houve uma rápida queda na taxa de fe-
cundidade, de 5,8 para 1,9 filhos por mulher (PAIM
et al, 2011). Essa taxa continua a cair, sendo que em
2015 ela já estava em 1,7 filhos por mulher (IBGE,
2017, on-line)3.
Como esperado, essa redução da fecundidade
tem levado a uma queda na taxa de natalidade, indo
de 22 nascidos vivos a cada mil habitantes em 1995
para 15,8 no ano de 2010 (MIRANDA et al, 2017).
A expectativa de vida representa o número mé-
dio de anos esperado de vida de uma população, ao
nascer. Tal índice aumentou substancialmente nas
últimas décadas no Brasil, indo de 52,3 anos em
1970, para 72,8 em 2010 (PAIM et al, 2011). Esse
grande aumento na expectativa de vida se deu, den-
tre outros fatores, principalmente pela drástica re-
dução nas taxas de mortalidade infantil, que caíram
Figura 2 - Pirâmide etária do Brasil em 1980, em 2016 e uma projeção
para 2050
de 113/1000 nascidos vivos em 1970, para 19/1000
Fonte: IBGE (2017, on-line)2. nascidos vivos em 2010 (PAIM et al, 2011).

21
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Assim, a combinação das alterações desses dois A Transição Epidemiológica é um conceito que
fatores ao longo dos anos, ou seja, uma redução descreve as alterações no perfil de mortalidade e
nas taxas de natalidade e aumento da expectativa morbidade da população, sendo que morbidade é
de vida, são os principais responsáveis pela Tran- a taxa de doenças, lesões ou incapacidade. De uma
sição Demográfica em progresso no Brasil, confor- forma simples, a Transição Epidemiológica repre-
me observamos na pirâmide etária. Proporcional- senta as alterações na mortalidade e nas doenças de
mente nascem menos crianças, enquanto os mais uma população.
velhos sobrevivem por mais tempo, criando esse Ao analisarmos o perfil de mortalidade e doen-
aumento proporcional na quantidade de pessoas ças ao longo das décadas no Brasil, identificamos
mais velhas no país. Em termos do perfil e caracte- uma drástica alteração. Em 1930, doenças infeccio-
rísticas da saúde e das doenças da população, como sas, como malária, poliomielite, caxumba, tétano,
você acha que essas alterações podem influenciar o tuberculose, dentre diversas outras, representavam
cenário brasileiro? cerca de 46% de todas as mortes do país (SCHMI-
DT et al, 2011). Em grande contraste, em 2003, por
exemplo, a mortalidade por doenças infecciosas já
representava apenas 5% de todas as mortes do Brasil
(MALTA et al, 2006).
Por outro lado, enquanto as doenças cardiovas-
culares representavam apenas 12% das mortes na
década de 30, atualmente elas representam cerca
de 31% de todas as mortes (WHO, 2014, on-line)4.
Ainda mais notório é o fato de que, atualmente, do
total de mais de 1 milhão de 300 mil mortes anu-
almente no Brasil, as chamadas doenças crônicas
não-transmissíveis representam cerca de 74% de
todas essas mortes (WHO, 2014, on-line)4. Exem-
plos de doenças crônicas não-transmissíveis são
doenças cardiovasculares, cânceres, doenças crôni-
cas respiratórias, diabetes etc.
Ainda, também podemos ver uma grande
alteração no perfil de morbidade da população.
Tomando a prevalência de sobrepeso como exem-
plo, verificamos um aumento de 18,6% em 1974
para mais de 50% atualmente (MALTA; BARBO-
SA DA SILVA, 2012).

22
EDUCAÇÃO FÍSICA

SAIBA MAIS Essas grandes alterações nos perfis de mortalida-


de e morbidade podem ser explicadas, em grande
As Doenças Crônicas Não transmissíveis (DCNT) parte, pelos avanços tecnológicos, avanços na me-
são as principais causas de mortes no mundo dicina e urbanização ao longo das décadas. O gran-
e têm gerado elevado número de mortes pre- de avanço em serviços, como saneamento básico;
maturas, perda de qualidade de vida com alto
grau de limitação nas atividades de trabalho e avanços na medicina, como vacinas, diagnósticos,
de lazer, além de impactos econômicos para as tratamentos, acesso a diversos serviços de saúde,
famílias, comunidades e a sociedade em geral,
dentre outros fatores, contribuíram fortemente
agravando as iniquidades e aumentando a po-
breza. Apesar do rápido crescimento das DCNT, para tais mudanças.
seu impacto pode ser revertido por meio de Até o momento, vimos a Transição Demográfica e
intervenções amplas e custo-efetivas de pro-
moção de saúde para redução de seus fatores
Transição Epidemiológica como fenômenos isolados
de risco, além de melhoria da atenção à saúde, por motivos didáticos. Porém, essas alterações no per-
detecção precoce e tratamento oportuno. Os fil da população não ocorreram de forma independen-
principais fatores de risco para DCNT são o ta-
baco, a alimentação não saudável, a inatividade te, e sim de maneira conjunta, sendo que, ao mesmo
física e o consumo nocivo de álcool, responsá- tempo, um influenciou e influencia o outro. Pare por
veis, em grande parte, pela epidemia de sobre-
um momento e tente identificar quais as conexões das
peso e obesidade, pela elevada prevalência de
hipertensão arterial e pelo colesterol alto. duas transições. Como a Transição Demográfica in-
fluencia a Transição Epidemiológica e vice-versa?
Fonte: adaptado de Ministério da Saúde (2011, p.
30, on-line)5.

23
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Após a sua reflexão, vamos analisar juntos. Confor- ral vive por mais tempo, é natural que as doenças
me as transformações (urbanização, melhorias de e causas de mortalidade também se alterem, uma
saneamento básico e avanços na medicina) foram vez que o perfil das doenças que atinge jovens e
ocorrendo, o perfil das doenças e das causas de mor- adultos se difere, em muitos casos, das doenças
talidade também começaram a se alterar (Transição que afligem os idosos. Isto é, ambas as transições
Epidemiológica). Por exemplo, a existência e dispo- contribuíram, ao mesmo tempo, para acentuar as
nibilidade de vacinas para diversas doenças infec- alterações uma da outra.
ciosas, grande causa de mortes no passado, foram Vale ressaltar que estamos abordando apenas
reduzindo esse problema e, consequentemente, as alguns dos principais fatores responsáveis pelas
pessoas passaram a viver mais. transições, mas que este é um processo complexo e
Como vimos, a grande queda da mortalidade multifatorial, que recebeu influência de diversas ou-
infantil também contribuiu bastante para o au- tras características do país, como características eco-
mento da expectativa de vida. Com menos mortes nômicas, políticas e sociais. Além disso, apesar de
prematuras e maior expectativa de vida, há uma termos focado o estudo dessas transições apenas no
gradativa alteração na pirâmide etária (Transição Brasil, tais transformações têm ocorrido, em diferen-
Demográfica). Por sua vez, se a população em ge- tes velocidades, no mundo inteiro.

24
EDUCAÇÃO FÍSICA

25
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Determinantes
da Saúde

26
EDUCAÇÃO FÍSICA

Depois de estudarmos alguns diferentes conceitos • Renda: uma maior renda está ligada a uma
de saúde, assim como o impacto das Transições De- melhor saúde. Quanto maior a desigualdade
mográfica e Epidemiológica no cenário da saúde e entre os mais ricos e os mais pobres, maior as
diferenças nos níveis de saúde.
das doenças do Brasil, vamos avançar e refletir sobre
• Educação: baixos níveis de educação estão li-
os fatores que determinam a saúde.
gados a uma pior saúde, maior estresse e me-
É muito comum a ideia de que um dos princi-
nor autoconfiança.
pais fatores que determinam a nossa saúde é repre-
• Ambiente Físico: a qualidade da água e do
sentado unicamente pelos nossos comportamentos ar, ambientes saudáveis de trabalho, moradia
voluntários. Essa ideia, que coloca praticamente segura, estradas e ruas seguras são todos fa-
toda a responsabilidade da saúde das pessoas nos tores que influenciam a saúde das pessoas. As
próprios comportamentos, tem sido denominada condições de emprego e o quanto as pessoas
“culpabilização do indivíduo”. Isto é, a pessoa que possuem controle sobre esse ambiente tam-
não faz atividade física, não se alimenta adequa- bém influenciam a saúde.
damente, não realiza exames preventivos, dentre • Aspectos Sociais: um maior suporte social da
família, amigos e da comunidade como um
outras ações, deveria ser responsabilizada pela
tudo está relacionado a melhores níveis de
própria saúde. Apesar de ouvirmos frequente-
saúde. A cultura, crenças e tradições locais
mente esse tipo de ideia entre amigos, familiares, também afetam a saúde.
na mídia e, até mesmo, entre profissionais da área, • Fatores Genéticos: fatores hereditários po-
a “culpabilização do indivíduo” ignora uma varie- dem influenciar a longevidade e o risco de
dade de conhecimentos atuais sobre os determi- desenvolvimento de determinadas doenças.
nantes da saúde. • Serviços de Saúde: a disponibilidade, o aces-
Atualmente, sabemos que a saúde de uma pes- so e o uso dos serviços de saúde agem como
soa ou de uma população é influenciada por uma fatores que podem colaborar na prevenção e
grande e complexa variedade de fatores. Segundo a tratamento de doenças, afetando a saúde.
Organização Mundial da Saúde (2017, on-line)6, em • Gênero: homens e mulheres sofrem de dife-
rentes tipos de doenças em diferentes idades.
termos gerais, os determinantes da saúde incluem:
• o ambiente social e econômico; Em resumo, observamos que os determinantes da
• o ambiente físico; saúde passam por uma série de esferas, desde o com-
portamento individual (que na verdade também é
• as características e comportamentos individuais.
afetado por uma série de outros fatores) até caracte-
Mais especificamente, a Organização Mundial da rísticas socioeconômicas, culturais e ambientais, em
Saúde indica diversos aspectos que já são conheci- que o indivíduo, de forma isolada, tem pouco ou ne-
dos por afetar a saúde de um indivíduo, comunidade nhum controle. Uma ilustração bastante didática e
ou população: interessante dos determinantes da saúde é o popular
modelo de Dahlgren e Whitehead (BUSS; PELLE-
GRINI FILHO, 2007). Veja a seguir:

27
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Figura 3 - Modelo dos Determinantes da Saúde, que inclui desde fatores pessoais, até fatores socioeconômicos, culturais e ambientais gerais
Fonte: Centro Cultural do Ministério da Saúde (2016, on-line)7.

Com base nesses conhecimentos sobre os determi- Observe a imagem a seguir, que apresenta um
nantes da saúde, começamos a entender e visuali- condomínio de luxo situado ao lado de uma favela.
zar que o campo de atuação dos profissionais e in- Considerando o contraste das condições de mora-
teressados na área da saúde é bem mais amplo do dia, saneamento básico, presença de árvores, segu-
que costumamos imaginar. Ações e intervenções de rança, acesso a possibilidades de lazer, dentre outros
saúde podem abranger desde uma “simples” oferta fatores, reflita sobre a influência dos determinantes
de atividade física em um espaço público até uma estudados na saúde das pessoas. Você consegue fa-
política de planejamento urbano para melhoria de zer uma lista de quais aspectos da saúde poderão ser
ruas, calçadas e parques, para o estímulo do uso do influenciados, independentemente do comporta-
transporte ativo, da caminhada no lazer etc. mento individual?

28
EDUCAÇÃO FÍSICA

motivação ou, até mesmo, preguiça. Porém, imagine


o seguinte cenário: considere duas pessoas que mo-
ram em cidades diferentes. Uma cidade possui níveis
baixíssimos de violência, possui parques e praças
iluminadas e com a presença de equipamentos de
lazer; a prefeitura oferece uma variedade de espor-
tes e programas de atividade física gratuitos, possui
um sistema de transporte público eficiente e barato,
ruas e calçadas seguras, sem buracos, limpas, dentre
outras características. O morador da outra cidade se
Quando pensamos especificamente em relação à encontra em um cenário em que a cidade é violenta,
prática de atividades físicas, é interessante realizar- os poucos parques e praças não têm iluminação e
mos uma análise similar. O comportamento da prá- manutenção nenhuma, há somente oferta de ativi-
tica de atividades físicas é, por si só, um determinan- dade física e esportes privados e caros, ruas e calça-
te da saúde. Porém, o que será que determina esse das são perigosas e mal cuidadas etc. Em qual cidade
comportamento? você acha que a população praticará mais ativida-
Novamente, é comum ouvir, e nós mesmos pen- des físicas, desde caminhar até a padaria, brincar no
sarmos, que a “culpa” de não fazer atividades físi- parque, usar bicicleta ou mesmo praticar esportes?
cas se dá apenas por fatores pessoais, como falta de Na primeira ou na segunda?

Assim, após trilhar toda essa linha de estudos, finalizaremos esta unidade com o estudo de um conceito bas-
tante relevante e que tem ganhado grande atenção nas últimas décadas: a qualidade de vida.

29
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Qualidade
de Vida
Como vimos anteriormente, as Transições Demo-
gráfica e Epidemiológica estão resultando em uma
população que possui maior longevidade (maior ex-
pectativa de vida), mas que tem apresentado elevado É interessante notar que, baseado no conceito ante-
níveis de morbidade. Esse último é evidenciado pe- rior, observamos que essa percepção de bem-estar
los elevados e crescentes níveis de sobrepeso e obesi- (qualidade de vida) é subjetiva, resultante de uma
dade, hipertensão, diabetes, dentre outras condições combinação de fatores, fenômenos e situações que,
crônicas na população. Assim, nos últimos anos, após passar por um “filtro individual”, gera essa sen-
grande atenção tem sido direcionada à questão da sação abstrata (NAHAS, 2013). Assim, uma mesma
qualidade de vida. situação de vida, com fatores e fenômenos similares,
O conceito de qualidade de vida é definido por pode gerar uma percepção de bem-estar e qualidade
Nahas (2013, p. 14) como: de vida diferente de pessoa para pessoa. O mesmo
também pode ocorrer, em que pessoas vivendo em
“a percepção de bem-estar resultante situações totalmente diferentes podem julgar que
de um conjunto de parâmetros indivi- suas qualidades de vida são similares. Dentre os di-
duais e socioambientais, modificáveis versos fatores, fenômenos e situações que podem
ou não, que caracterizam as condições afetar a qualidade de vida de uma pessoa ou de uma
em que vive o ser humano.” comunidade ou população, veja alguns considera-
dos bastante relevantes no quadro a seguir:

30
EDUCAÇÃO FÍSICA

Quadro 1 - Parâmetros socioambientais e individu- um aspecto do estilo de vida, a prática de atividade


ais que podem afetar a Qualidade de Vida física habitual, hoje é considerada como um potente
influenciador da qualidade de vida (NAHAS, 2013),
QUALIDADE DE VIDA
sendo associada a:
Parâmetros Socioam-
Parâmetros Individuais • Maior capacidade de trabalho físico e mental.
bientais
Moradia, transporte, • Mais entusiasmo para a vida.
Hereditariedade
segurança
• Positiva sensação de bem-estar.
Assistência médica Estilo de Vida:
• Menores gastos com saúde.
Condições de trabalho
• Hábitos alimentares • Menor risco de doenças crônicas não-trans-
e remuneração
Educação • Controle do estresse missíveis.
Opções de lazer • Atividade física habitual • Redução da mortalidade precoce.
Meio ambiente • Relacionamentos
Assim como previamente estudado em relação
Cultura • Comportamento preventivo
aos determinantes da saúde, o estilo de vida das
Fonte: Nahas (2013).
pessoas, incluindo a prática habitual de atividade
Conforme observado, a qualidade de vida reflete a física, é influenciada por um conjunto comple-
percepção das pessoas sobre uma variedade de as- xo de fatores. Nesse sentido, o conceito de estilo
pectos. Nas últimas décadas, questões relacionadas de vida pode ser entendido como um “conjun-
à saúde, mais especificamente ao estilo de vida, têm to de ações habituais que refletem as atitudes, os
ganhado grande atenção e crescente importância valores e as oportunidades na vida das pessoas”
quando falamos de qualidade de vida. Isso é mui- (NAHAS, 2013). Devido ao cenário atual da popu-
to interessante, uma vez que nós, profissionais da lação, advindos das transformações demográfica e
saúde, temos grande influência no estilo de vida das epidemiológica, dentre outros fatores, atualmente
pessoas. Assim, nosso foco principal serão os aspec- o estilo de vida e seus diversos componentes são
tos da qualidade de vida que estão intimamente re- considerados essenciais para a saúde, bem-estar e
lacionados ao estilo de vida. qualidade de vida da população.
Nos últimos anos, a questão da qualidade de vida Uma forma bem simples e de fácil visualização
ganhou muita notoriedade, principalmente quando para a avaliação de alguns aspectos do estilo de vida
considerada em relação aos cuidados de pacientes é o instrumento PERFIL DO ESTILO DE VIDA,
com doenças infecciosas graves, como AIDS, por derivado do modelo do Pentáculo do Bem-Estar
exemplo, assim como com doenças crônicas não- (NAHAS et al, 2000). Esse instrumento inclui cinco
-transmissíveis, por exemplo, doenças cardiovascu- aspectos do estilo de vida que estão relacionados ao
lares, diabetes, hipertensão e câncer. Particularmente bem-estar e à saúde. São eles:

31
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

1) Alimentação 4) Relacionamentos

2) Atividade Física 5) Controle do Estresse

3) Comportamento Preventivo
Cada um dos cinco aspectos possui três itens para
preenchimento, em uma escala que vai de 0 pontos
(ausência total de tal característica no estilo de vida)
até 3 pontos (completa realização do comportamen-
to considerado). O instrumento, que deve ser pre-
enchido por meio da pintura dos espaços de acordo
com a escala de resposta, além de ser autoadminis-
trado, é bastante ilustrativo e de fácil visualização,
uma vez que quanto mais colorida estiver a figura,
mais adequado está o estilo de vida da pessoa, base-
ada nesses cinco aspectos (NAHAS, 2013). Confira,
a seguir, o instrumento completo:

32
EDUCAÇÃO FÍSICA

PERFIL DO ESTILO DE VIDA

O ESTILO DE VIDA corresponde ao conjunto Componente: Atividade Física


de ações habituais que refletem as atitudes, d. Seu lazer inclui a prática de atividades físi-
valores e oportunidades das pessoas. Essas cas (exercícios, esportes ou dança).
ações têm grande influência na saúde geral e e. Ao menos duas vezes por semana você
qualidade de vida de todos os indivíduos. realiza exercícios que envolvam força e
Os itens a seguir representam caracterís- alongamento muscular.
ticas do estilo de vida relacionadas ao bem- f. Você caminha ou pedala como meio de
-estar individual. Manifeste-se sobre cada afir- deslocamento e, preferencialmente, usa
as escadas ao invés do elevador.
mação considerando a escala:
Componente: Comportamento Preventivo
[ 0 ] Absolutamente não faz parte do seu
g. Você conhece sua pressão arterial, seus
estilo de vida.
níveis de colesterol e procura controlá-los.
[ 1 ] Às vezes corresponde ao seu compor-
h. Você se abstém de fumar e ingere álcool
tamento.
com moderação (ou não bebe).
[ 2 ] Quase sempre verdadeiro no seu
i. Você respeita as normas de trânsito
comportamento.
(como pedestre, ciclista ou motorista);
[ 3 ] A afirmação é sempre verdadeira no usa sempre o cinto de segurança e, se di-
seu dia a dia; faz parte do seu estilo de vida. rige, nunca ingere álcool.

Componente: Alimentação Componente: Relacionamentos


a. Sua alimentação diária inclui pelo menos j. Você procura cultivar amigos e está satis-
5 porções de frutas e hortaliças. feito com seus relacionamentos.
b. Você evita ingerir alimentos gordurosos k. Seu lazer inclui encontros com amigos,
(carnes gordas, frituras) e doces. atividades em grupo, participação em as-
c. Você faz 4 a 5 refeições variadas ao dia, sociações ou entidades sociais.
incluindo um bom café da manhã. l. Você procura ser ativo em sua comunida-
de, sentindo-se útil no seu ambiente social.

33
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Componente: Controle do Estresse A utilização do instrumento, que pode ser re-


m. Você reserva tempo (ao menos 5 minu- alizada de maneira individual ou em grupo,
tos) todos os dias para relaxar. analisando o perfil do grupo como um todo,
n. Você mantém uma discussão sem alterar- permite identificar aspectos positivos e nega-
-se, mesmo quando contrariado. tivos do estilo de vida das pessoas, facilitando
o. Você equilibra o tempo dedicado ao tra- a visualização e reflexão, tanto pelo próprio
balho com o tempo dedicado ao lazer. avaliado como pelo avaliador (Profissional de
Educação Física). Os resultados podem ser
Considerando suas respostas aos 15 itens, utilizados para a identificação de aspectos a
procure colorir a figura abaixo, construindo serem mantidos, aprimorados ou iniciados.
uma representação visual do seu Estilo de Assim, cabe ao profissional, em posse dos
Vida atual resultados, identificar e elaborar estratégias
• Deixe em branco se você marcou zero para o aprimoramento dos diferentes aspec-
para o item. tos, a fim de melhorar o estilo de vida das pes-
• Preencha do centro até o primeiro cír- soas e, consequentemente, seu bem-estar e
culo se marcou [ 1 ]. qualidade de vida.
• Preencha do centro até o segundo cír-
culo se marcou [ 2 ].
• Preencha do centro até o terceiro círcu-
lo se marcou [ 3 ].

Alimentação
b
a c
o d

Controle do Atividade
estresse física
n e

m f Ao encerrar essa primeira Unidade, espero


l g
que você tenha ampliado a sua visão sobre
k h saúde, desde o seu conceito, passando por
Relacionamentos Comportamento
j i Preventivo como as transformações populacionais a afe-
tam, seus determinantes e sua estreita relação
com a Qualidade de Vida. Tais conhecimentos,
além de contribuir para a sua formação pro-
Figura 4 - Pentáculo do bem-estar
Fonte: Nahas et al (2000). fissional, embasarão diversos aspectos das
próximas unidades. Até breve!

34
considerações finais

Caro(a) aluno(a), aqui encerramos a Unidade I.


No primeiro Tópico (“O que é Saúde”), vimos algumas diferentes conceitu-
ações para o termo “Saúde”. Discutimos que Saúde não é apenas a ausência de
doenças e que o atual conceito da Organização Mundial de Saúde é questionável,
uma vez que raramente temos um completo bem-estar físico, emocional e social.
Assim, apresentei um modelo de Saúde como um “contínuo”, que se revela dinâ-
mico, de acordo com as situações e comportamentos.
No segundo Tópico (“Transições Demográfica e Epidemiológica”), estuda-
mos o que são essas transições, seus principais componentes e como elas estão
afetando as características populacionais do Brasil, tanto em termos de idade,
como em termos de mortalidade e morbidade. Ainda, apesar de inicialmente
estudarmos as transições separadamente, vimos que, na verdade, elas estão co-
nectadas. A alteração na mortalidade afeta características da população que,
por sua vez, afetam novamente o perfil das doenças e da mortalidade, forman-
do um ciclo.
O terceiro Tópico (“Determinantes da Saúde”) foi dedicado a melhor com-
preendermos o que determina a saúde de um indivíduo, comunidade ou popula-
ção. Vimos que a saúde depende de muitos fatores, como a renda, educação, am-
biente físico, aspectos sociais, fatores genéticos, serviços de saúde, dentre outros.
Assim, a “culpabilização do indivíduo” por sua saúde é uma abordagem muito
rasa e simplista.
Por fim, o quarto Tópico (“Qualidade de Vida”) foi dedicado à questão da
Qualidade de Vida, que tem ganhado bastante atenção devido às transformações
populacionais que vivenciamos. Além de conceituar e estudar alguns fatores do
estilo de vida que afetam a Qualidade de Vida, conhecemos o “Perfil do Estilo de
Vida”, um instrumento simples e prático para os profissionais utilizarem.
Até breve!

35
atividades de estudo

1. Considere o seguinte conceito de Saúde: “Saúde é a ausência de doenças”.


Descreva as limitações desse conceito, ilustrando suas explicações
com exemplos práticos.

2. Atualmente, a Organização Mundial da Saúde conceitua a Saúde como “Es-


tado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausên-
cia de doenças”. Qual é a principal palavra dessa conceituação que não
parece adequada para o mundo real? Explique.

3. Em relação a Transição Demográfica, assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F).


( ) Pode ser observada pela alteração no perfil das doenças e causas de morte.
( ) Pode ser observada pela alteração no perfil da população, vista na pirâmide etária,
com crescente proporção de idosos.
( ) Alteração na dinâmica de crescimento da população.
( ) Alteração no perfil de mortalidade e morbidade da população.
( ) É caracterizada pela redução das doenças infecciosas e aumento das doenças crô-
nicas não-transmissíveis.
( ) Influenciada principalmente pelas taxas de natalidade (nascimentos) e expec-
tativa de vida.

4. Em relação a Transição Epidemiológica, assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F).


( ) Pode ser observada pela alteração no perfil das doenças e causas de morte.
( ) Pode ser observada pela alteração no perfil da população, vista na pirâmide etária,
com crescente proporção de idosos.
( ) Alteração na dinâmica de crescimento da população.
( ) Alteração no perfil de mortalidade e morbidade da população.
( ) É caracterizada pela redução das doenças infecciosas e aumento das doenças crô-
nicas não-transmissíveis.
( ) Influenciada principalmente pelas taxas de natalidade (nascimentos) e expec-
tativa de vida.

5. Considerando as diversas esferas dos Determinantes da Saúde, indique


pelo menos três parâmetros socioambientais e três parâmetros indi-
viduais que têm relação com a Qualidade de Vida.

36
LEITURA
COMPLEMENTAR

Leia as seguintes passagens de um artigo de opinião bastante interessante sobre o


tema do envelhecimento populacional e suas consequências.
O envelhecimento da população mundial é um fato incontestável. É praticamente con-
senso, também, que o ritmo deste processo nas próximas décadas será particularmen-
te acelerado em países que, como o Brasil, se encontram em vias de desenvolvimento.
[...] Entre 2000 e 2025 estima-se que a proporção da população com 60 anos e mais
aumente de 8% para 15% e subsequentemente para 24% no ano 2050 (Nações Unidas,
2005a). Embora esta proporção se encontre ainda muito aquém da observada nos paí-
ses mais desenvolvidos, este aumento proporcional irá representar, em termos absolu-
tos, um incremento da ordem de 45 milhões de pessoas idosas na população.
O envelhecimento contínuo de uma população traz uma série de implicações que afe-
tam, direta ou indiretamente, diferentes esferas de sua organização social, econômica
e política. [...]
Em algumas áreas, como é o caso da saúde, as conseqüências deste fenômeno se fa-
zem sentir de forma mais clara e imediata. O impacto de uma crescente massa de
população idosa não somente sugere a necessidade de desenvolvimento de técnicas
e metodologias de atendimento diferenciado, mas passa também pela questão funda-
mental da utilização mais intensiva dos serviços e equipamentos de saúde por parte da
população em idades mais avançadas. [...]
É sabido, portanto, que as transformações demográficas e epidemiológicas irão resul-
tar em mudanças dramáticas no quadro de demandas na área de saúde. Entre as prin-
cipais mudanças está, sem dúvida, o aumento considerável na demanda por cuidados
continuados de pessoas idosas. [...]
Recentemente, a Organização Mundial da Saúde adotou o termo “envelhecimento
ativo” para expressar a idéia de que uma vida mais longa deve vir acompanhada por
oportunidades contínuas de saúde, participação e segurança (Organização Mundial da
Saúde, 2002). A palavra “ativo”, no caso, refere-se não somente à prática de atividades
físicas ou à participação no mercado laboral, mas também à participação contínua em
assuntos sociais, econômicos, cívicos, culturais e espirituais. [...]

37
LEITURA
COMPLEMENTAR

A definição de “saúde” adquire uma maior abrangência dentro deste conceito, pas-
sando a referir-se não somente ao bem-estar físico, mas também ao bem-estar men-
tal e social. Portanto, dentro de um contexto de envelhecimento ativo, programas e
políticas voltadas à promoção de saúde mental e ao incremento de conexões sociais
passam a ser tão importantes quanto aquelas dedicadas à melhoria das condições
de saúde física.
Manter autonomia e independência à medida que se envelhece é a meta primordial
tanto para os próprios indivíduos que envelhecem quanto para os setores de planeja-
mento na área de saúde. Neste sentido, todas as estratégias de promoção de saúde e
prevenção de doenças que contribuam para diminuir o risco da perda de autonomia do
indivíduo idoso constituem peças fundamentais das políticas de planejamento em saú-
de. Em particular, reconhece-se que, em todas as idades, a prática de atividades físicas
está diretamente associada a uma melhor qualidade de vida. Para pessoas de idades
mais avançadas, existe uma crescente evidência científica indicando a atividade física
como um fator importante no prolongamento dos anos de vida ativa e independente,
na redução das incapacidades e na melhoria da qualidade de vida em geral (Pelaez,
2002). Embora as evidências sejam claras, elas raramente têm se traduzido em planos
de ação nacionais direcionados a criar oportunidades de atividades físicas para pessoas
idosas como uma medida de saúde pública. [...]
Fonte: Saad ([2017], on-line).

38
EDUCAÇÃO FÍSICA

Vídeo bastante didático sobre os Determinantes Sociais da Saúde que, por meio de um exem-
plo prático, explica como a nossa saúde depende de fatores que vão além do comportamen-
to individual.
Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=79z4Thkuw90>

39
referências

ALMEIDA FILHO, N. O conceito de saúde: ponto NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade
cego da epidemiologia? Revista Brasileira de Epide- de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida
miologia, v. 3, n. 1, p. 4-20, 2000. ativo. 6. ed. Londrina: Midiograf, 2013.
BIRCHER, J. Towards a dynamic definition of health NAHAS, M. V.; BARROS, M. V. G.; FRANCALAC-
and disease. Medicine, health care, and philosophy, CI, V. L. O pentáculo do bem-estar: base conceitu-
v. 8, n. 3, p. 335-341, 2005. al para avaliação do estilo de vida de indivíduos ou
BUSS, P. M.; PELLEGRINI FILHO, A. A saúde e seus grupos. Revista Brasileira de Atividade Física e Saú-
determinantes sociais. Physis: Revista de Saúde Co- de, v. 5, n. 2, p. 48-59, 2000.
letiva, v. 17, n. 1, p. 77-93, 2007. PAIM, J. et al. The Brazilian health system: history,
MALTA, D. C. et al. A construção da vigilância e pre- advances, and challenges. Lancet, v. 377, n. 9779, p.
venção das doenças crônicas não transmissíveis no 1778-1797, 2011.
contexto do Sistema Único de Saúde. Epidemiologia SAAD, P. M. Envelhecimento populacional: de-
e Serviços de Saúde, v. 15, p. 47-65, 2006. mandas e possibilidades na área da saúde. Demo-
MALTA, D. C.; BARBOSA DA SILVA, J. Policies to graphicas. Disponível em: <http://www.abep.org.
promote physical activity in Brazil. Lancet, v. 380, n. br/~abeporgb/publicacoes/index.php/series/article/
9838, p. 195-196, 2012. viewFile/71/68>. Acesso em: 07 nov. 2017.
MIRANDA, G. M. D.; MENDES, A. C. G.; SILVA, SCHMIDT, M. I. et al. Chronic non-communicab-
A. L. A. Desafios das políticas públicas no cenário de le diseases in Brazil: burden and current challenges.
transição demográfica e mudanças sociais no Brasil. Lancet, v. 377, n. 9781, p. 1949-1961, 2011.
Interface (Botucatu), v. 21, n. 61, p. 309-320, 2017.

Referências On-line
1
Em: <http://www.who.int/about/mission/en/>. Acesso em: 07 nov. 2017.
2
Em: <https://ww2.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/projecao_da_populacao/2008/piramide/pira-
mide.shtm>. Acesso em: 26 out. 2017.
3
Em: <https://brasilemsintese.ibge.gov.br/populacao/taxas-de-fecundidade-total.html>. Acesso em: 07 nov. 2017.
4
Em: <http://www.who.int/nmh/countries/bra_en.pdf>. Acesso em: 07 nov. 2017.
5
Em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/plano_acoes_enfrent_dcnt_2011.pdf>. Acesso em: 07
nov. 2017.
6
Em: <http://www.who.int/hia/evidence/doh/en/>. Acesso em: 07 nov. 2017.
7
Em: <http://www.ccs.saude.gov.br/sus/determinantes.php>. Acesso em: 07 nov. 2017.

40
gabarito

1. As principais limitações desse conceito se dão pelo fato de que não possuir nenhu-
ma doença específica diagnosticada (“ausência de doenças”) não significa, necessa-
riamente, que a pessoa seja saudável. Apesar de não ter nenhuma doença específi-
ca, alguém pode apresentar, por exemplo, tristeza, cansaço, angústia, possuir uma
deficiência física, ser amputada, possuir baixa aptidão cardiorrespiratória, baixos
níveis de força, baixa capacidade funcional, ser incapaz de realizar as atividades
de vida diária de forma independente, fumar, se alimentar de forma inapropriada,
dentre outros.
2. A principal palavra dessa conceituação que não parece adequada para o mundo real
é a palavra “completo”. Isso se dá pelo fato de que é praticamente impossível que
algum de nós consiga passar um mês, uma semana ou mesmo um dia inteiro em um
“completo” bem-estar físico, mental e social. Sempre haverá algum problema, pe-
queno ou grande, que afetará o nosso dia a dia. Um estado “dinâmico” de bem-estar
é mais realista.
3. F, V, V, F, F, V.
4. V, F, F, V, V, F.
5. Enquanto o tópico “Determinantes da Saúde” explora bastante o tema, há um qua-
dro no tópico “Qualidade de Vida” que apresenta diversos parâmetros socioambien-
tais e individuais.

41
ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE

Professor Dr. Bruno de Paula Caraça Smirmaul

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Perspectiva Evolutiva da Atividade Física
• Tecnologia e (In)Atividade Física
• Passado e Presente dos Conhecimentos sobre Atividade
Física e Saúde

Objetivos de Aprendizagem
• Entender como a evolução nos ajuda a compreender a
atual relação entre a Atividade Física e a Saúde.
• Visualizar e refletir sobre os efeitos da tecnologia na (In)
Atividade Física.
• Conhecer um pouco da trajetória do conhecimento
na área de Atividade Física e Saúde e suas diferentes
possibilidades atuais.
unidade

II
INTRODUÇÃO

Caro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a)! Na Unidade II, abordaremos três


tópicos principais de estudo.
O primeiro Tópico (“Perspectiva Evolutiva da Atividade Física”) ser-
virá como base para toda a estrutura seguinte de nossos estudos. Isso
acontece porque compreenderemos como a evolução humana, em ter-
mos de movimento corporal e demandas de atividades do dia a dia, nos
ajuda a entender grande parte da relação entre a prática de atividades
físicas e seus efeitos na saúde que conhecemos atualmente. Para isso, re-
alizaremos uma jornada ao longo de diversas eras da evolução humana e
veremos como a necessidade de movimento corporal de nosso dia a dia
se alterou ao longo do tempo.
No segundo Tópico (“Tecnologia e (In)Atividade Física”), refletire-
mos sobre o impacto da tecnologia atual nos níveis de atividade física
da população em geral, com diversos exemplos práticos e reflexões de
como isso tem alterado o nosso cotidiano. Especificamente, abordare-
mos como a tecnologia tem impactado o nosso gasto energético, com
implicações não somente para a gordura corporal, mas também para a
saúde em geral. Para isso, analisaremos o gasto energético de diversas
atividades de nosso dia a dia, com e sem a utilização da tecnologia atual,
e como isso pode impactar em nosso gasto energético total ao longo de
um dia. Ainda, veremos o quanto precisaríamos praticar de atividades
físicas específicas para compensar tal diferença.
Por fim, no terceiro Tópico (“Passado e Presente dos Conhecimentos
sobre Atividade Física e Saúde”), abordaremos como se deu a trajetória
do conhecimento na área de Atividade Física e Saúde. Além disso, co-
nheceremos alguns temas específicos nos quais o conhecimento tem se
aprofundado, o que nos permite expandir nosso horizontes e possibilida-
des de atuação profissional.
Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Perspectiva Evolutiva da
Atividade Física

Imagine o dia a dia de uma pessoa que acorda cedo, quentes quantidades de movimento corporal, como
utiliza seu veículo para ir ao trabalho, trabalha por procurar/explorar por água, coletar e caçar alimen-
cerca de 8 horas sentada em um escritório, volta para tos, fugir de predadores, além da locomoção em si
sua casa e gasta algumas horas da noite em ativida- de uma forma geral (LIEBERMAN, 2011). Esse pa-
des de lazer antes de dormir, geralmente sentado na drão de vida, com elevada quantidade e frequência
frente da TV, computador ou celular. Qual a quanti- de movimento corporal, perdurou por cerca de 2
dade de movimento corporal que essa pessoa realiza milhões de anos (SMIRMAUL, 2017).
diariamente? Provavelmente, muito pouco! E, atual-
mente, essa é a realidade de um número enorme de
pessoas no Brasil e no mundo. Porém, esse cenário
nem sempre foi assim. A seguir, utilizarei a linha de
raciocínio que desenvolvi em um recente trabalho
(SMIRMAUL, 2017), para analisarmos a evolução
dos níveis de atividade física do homem.
Ao longo da evolução humana, desde que de-
senvolvemos a capacidade de locomoção bípede, o
movimento corporal foi um componente essencial
para a sobrevivência humana e altamente presente Figura 1 – Ilustração do padrão de vida de nossos antepassados, que
envolvia grande quantidade de movimento corporal no dia a dia com
no dia a dia de nossos antepassados. As atividades atividades essenciais para a sobrevivência
essenciais para a sobrevivência envolviam altas e fre- Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)1.

46
EDUCAÇÃO FÍSICA

Após a Revolução da Agricultura, cerca de 10 Foi apenas após a Mecanização das Atividades Di-
mil anos atrás, o padrão de vida das pessoas se árias, com início cerca de 60 anos atrás, e da Revo-
alterou substancialmente. Apesar disso, a neces- lução Digital, aproximadamente 30 anos atrás, que
sidade de movimento corporal na rotina conti- a necessidade de movimento corporal em nosso dia
nuou bastante elevada. Mesmo após a Revolução a dia se alterou drasticamente, com uma grande re-
Industrial - outro marco histórico que ocorreu dução dessa necessidade. O movimento, que estava
cerca de 200 anos atrás -, as atividades diárias das integrado em praticamente todas as atividades do
pessoas ainda envolviam grandes quantidades de passado, foi substancialmente reduzido devido aos
movimento. avanços tecnológicos das últimas décadas.

1 1

2 2

Figura 2 - Ilustração do padrão de vida após a Revolução da Agricultura Figura 3 - Ilustração do padrão de vida após a Mecanização das Ativi-
(imagem 1), cerca de 10 mil anos atrás, e após a Revolução Industrial dades Diárias (imagem 1), com início cerca de 60 anos atrás, e após a
(imagem 2), cerca de 200 anos atrás Revolução Digital (imagem 2), cerca de 30 anos atrás e em que vivemos
Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)2 e Wikimedia Commons atualmente
(2017, on-line)3. Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)4.

47
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Por que analisar toda a evolução do homem e Nesse calendário (acompanhe a tabela a se-
sua relação com o movimento? Porque é justamente guir para melhor compreensão), podemos obser-
por meio dessa análise que conseguimos entender var alguns dados impressionantes. Por exemplo, a
a relação entre a atividade física e a saúde humana. Mecanização da Vida Diária e a Revolução Digi-
Para melhor entender essa relação, recentemente tal, que reduziram drasticamente a necessidade de
eu criei o “Calendário da Atividade Física” (SMIR- movimento corporal, somente ocorreram depois
MAUL, 2017), uma forma pedagógica para melhor de mais de 71 mil gerações. E, desde então, apenas
visualizar as alterações dos níveis de atividade física 2 gerações se sucederam. Nos termos do calendá-
ao longo da evolução humana. Em resumo, eu com- rio, é como se tivéssemos vivido do dia 01 de Janei-
primi cerca de 2 milhões de anos (desde quando ro até o dia 31 de Dezembro às 23h44 com muito
nossos antepassados eram caçadores-coletores) em movimento (atividade física) em nosso dia a dia.
um calendário de 1 ano (365 dias). Nesse calendá- Isto é, apenas nos últimos 16 minutos, ou 0,003%
rio, o dia 01 de Janeiro representa 2 milhões de anos do tempo de nossa evolução, os níveis de atividade
atrás, enquanto o dia 31 de Dezembro, às 00:00h física declinaram radicalmente. Confira todos os
(meia-noite), representa o dia de hoje. detalhes da Tabela 1:

Tabela 1 - Calendário da Atividade Física

Caçadores-Coletores 01 de Janeiro a 30 de
71.400 gerações 99,5% do tempo
(2 milhões de anos atrás) Dezembro 04h00
Revolução da Agricultura
1 dia e 20h atrás 350 gerações 0,5% do tempo
(10 mil anos atrás)
Revolução Industrial
1h atrás 7 gerações 0,01% do tempo
(200 anos atrás)
Mecanização da Vida Diária 0,003% do
16 minutos atrás 2 gerações
(60 anos atrás) tempo
Revolução Digital 0,0015% do
8 minutos atrás 1 geração
(30 anos atrás) tempo
Fonte: adaptada de Smirmaul (2017).

Você pode estar se perguntando: “ok, todas essas in- alta necessidade e frequência de movimento cor-
formações são muito interessantes, mas como isso poral e, ao mesmo tempo, de escassez de alimento.
me ajuda a entender a relação entre a atividade física Em outras palavras, adaptações em nossos sistemas
e a saúde?”. A resposta para essa pergunta advém da corporais, que favoreciam a sobrevivência e repro-
compreensão de que todos os nossos sistemas cor- dução nesse ambiente (altos e frequentes níveis de
porais sofreram, por milhares de anos e milhares de movimento e escassez de alimento), eram passadas
gerações, pressões evolutivas em um ambiente com de geração para geração.

48
EDUCAÇÃO FÍSICA

Sendo assim, nossos sistemas corporais são Aterosclerose


Infarto do Miocárdio
Doença Arterial
muito eficientes em conservar energia e a respon- Hipertensão
Derrame
Periférica
Etc...
der (se adaptar) a altos e frequentes níveis de ativi-
dade física. O primeiro ponto pode ser observado Diabetes
Obesidade
Cardiorrespiratório
Atrofia

M
in
em nossa capacidade de acumular gordura frente Síndrome Sarcopenia

us
cr

cu

Metabólica

l
ar
En
ao consumo excessivo de alimento, enquanto o se-
Osteoporose
gundo ponto é observado na incrível capacidade de Disfunção Cognitiva

Nervoso
Osteoartrite

Ósseo
INATIVIDADE
Depressão
Quedas FÍSICA
Ansiedade
adaptação frente à atividade física. Porém, desde a Fraturas

Mecanização da Vida Diária (60 anos atrás) e, ain- Câncer de Mama

o
iv
Ovário Policístico

ut
Im
Artrite Reumatóide
da mais, após a Revolução Digital (30 anos atrás),

od
un
Diabetes Gestacional

pr
Dor

e
Disfunção Erétil

Re
Digestivo Etc...
a redução da necessidade de movimento pelas pes-
soas tem causado um desequilíbrio de nossos siste- Esteatose Hepática
Câncer de Cólon

mas corporais. Juntamente com a disponibilidade Diverticulite


Constipação

“ilimitada” de alimento em nosso dia a dia, a falta


de atividade física gera, por exemplo, problemas Figura 4 - A falta de movimento corporal (atividade física) está associada
como o acúmulo de gordura. Características que a mais de 35 condições de saúde, envolvendo diversos sistemas corporais
Fonte: adaptada de Booth et al (2017).
antigamente eram uma vantagem para a sobrevi-
vência, agora são uma grande preocupação devido
às mudanças em nosso estilo de vida. SAIBA MAIS
Atualmente, já sabemos que a falta de movimen-
to corporal (atividade física) está associada a mais de
Três linhas de raciocínio de que o corpo hu-
35 condições de saúde (veja a Figura 4), envolvendo mano é “desenhado” para a atividade física:
os sistemas cardiorrespiratório, muscular, nervoso, 1. O organismo humano é capaz de se adap-
reprodutivo, digestivo, imune, ósseo e endócrino tar a uma variedade de demandas metabó-
(BOOTH et al, 2012; BOOTH et al, 2017). Gran- licas impostas pelos esforços de diferentes
atividades físicas.
de parte desses problemas ocorre porque os nossos 2. Baixos níveis de atividade física estão asso-
sistemas corporais “precisam” de, relativamente, al- ciados a um maior risco de doenças (prin-
tos e frequentes estímulos advindos do movimento cipalmente doenças crônicas) e a morte
prematura.
corporal (atividade física) para o seu bom funciona- 3. A história evolutiva nos mostra que nossos
mento. A condição de baixos níveis de movimento antepassados não teriam sobrevivido sem
não é algo para o qual nosso organismo está adap- a capacidade de realizar relativamente al-
tos e frequentes níveis de atividades físicas.
tado, sendo esse o motivo pelo qual, atualmente,
grande parte dos problemas crônicos de saúde estão Fonte: adaptado de Bouchard et al (2007).

relacionados à falta de atividade física.

49
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Tecnologia e
(in) Atividade Física
Avanços tecnológicos fazem parte da história da hu- Para refletir melhor sobre isso, vamos imaginar
manidade e têm alterado substancialmente diversos o impacto da tecnologia em quatro momentos de
aspectos de nossas vidas, como as áreas de saúde, nossas vidas bastante comuns quando o assunto é
transportes, informação, ciência, lazer, educação, atividade física: trabalho, transporte, doméstico e
dentre outras. Geralmente, tais avanços tecnológi- lazer. O trabalho, independentemente se realizado
cos aprimoram componentes de nosso cotidiano, no campo ou nas cidades, era predominantemente
tornando-o mais eficiente, mais prático, mais con- manual, ou seja, exigia relativamente altos níveis
fortável, mais prazeroso etc. Quando pensamos no de esforço. Com o passar do tempo, a substituição
impacto na atividade física, não há dúvida que avan- por máquinas, automatizações e mudanças no tipo
ços tecnológicos podem ter facilitado o acesso à prá- de trabalho (trabalhos de escritório, por exemplo)
tica. Porém, quando visualizamos o cenário como vêm exigindo cada vez menos esforço físico. Na
um todo, verificamos que a tecnologia tem causado área de transportes, a locomoção, antes realizada
diminuições, de uma forma geral, nos níveis de ati- a pé ou de bicicleta, tem sido substituída majo-
vidade física das pessoas. ritariamente por meios automotivos. Atividades

50
EDUCAÇÃO FÍSICA

domésticas, como lavar roupa e limpar a casa, por dro de altos índices de sedentarismo. O grande pro-
exemplo, são facilitadas e alteradas cada vez mais blema é que, como visto anteriormente, nosso orga-
pelos avanços tecnológicos, de modo a facilitar sua nismo necessita de movimento.
execução. Por fim, as opções de lazer, que se am-
pliaram muito, sofrem uma forte tendência tecno-
lógica, como celulares, videogames, televisão (ne-
tflix, por exemplo), dentre outros, sendo a maior
parte atividades sedentárias e envolvendo pouco
movimento corporal.
Assim, temos um cenário em que os avanços tec-
nológicos, parte integral e essencial do desenvolvi-
mento humano e que têm impactado positivamente
diversos aspectos de nossas vidas (inclusive a saúde),
também têm causado um efeito inesperado. Esse
efeito é a progressiva diminuição da necessidade de
esforços físicos na maioria das atividades de nosso
cotidiano (NG; POPKIN, 2012), levando a um qua-

51
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

REFLITA Para ampliar essas informações e trazer para uma


situação real, a seguir, eu mostrarei informações que
Ao mesmo tempo que os avanços tecnológi- apresentei em uma palestra do 4º Congresso de Edu-
cos trouxeram melhorias em diversas áreas, cação Física IFSULDEMINAS/UEMG, em Setembro
inclusive na área da saúde, esses mesmos
de 2017. Para essa palestra, eu levantei algumas infor-
avanços reduziram drasticamente a necessi-
dade de movimento corporal em nosso dia a mações sobre a rotina de meu pai (hoje com 61 anos)
dia. Para onde essa situação paradoxal levará quando ele tinha 24 anos de idade, em 1980. Após
nossa saúde?
isso, fiz uma comparação com as atividades que realiza
hoje, em 2017. Para a estimativa do gasto energético
dessas atividades, eu utilizei o “Compêndio de Ativi-
Um interessante estudo (LANNINGHAM-FOSTER dades Físicas” ([2017], on-line)5. Veja a tabela a seguir:
et al, 2003) intitulado “Trabalho, economizando
calorias perdidas: o impacto energético dos equi- Tabela 2 - Comparação do gasto energético de dife-
pamentos domésticos” (tradução pessoal), nos dá rentes atividades do dia a dia de um adulto em 1980 e
uma boa perspectiva de como os avanços tecnoló- em 2017
gicos têm impacto nossos níveis de atividade física.
1980 Kcal 2017 Kcal
Os pesquisadores compararam a diferença de gasto
Bicicleta para Carro para o
energético entre quatro atividades: 400 Kcal 200 Kcal
o Transporte Transporte
1. Lavar roupa à mão x máquina de lavar. Atividades no
2. Lavar louças à mão x lavar máquina de lavar Trabalho (4h Atividades
louças. de atividades 1500 Kcal no Trabalho 880 Kcal
moderadas e (8h sentado)
3. Subir alguns andares de escada x subir de 4h sentado)
elevador.
Atividades de Atividades
4. Ir ao trabalho a pé x ir de carro. 140 Kcal 40 Kcal
Lazer (Futebol) de Lazer (TV)
Total 2040 Kcal Total 1220 Kcal
Os resultados mostraram que, juntando o gasto
DIFERENÇA
energético despendido das atividades sem e com os DE 820 Kcal
“avanços tecnológicos”, temos um gasto energético Fonte: o autor.
de 111 kcal/dia superior quando essas atividades
são realizadas sem o suporte tecnológico (LAN- Apesar da análise envolver grande parte do dia a dia
NINGHAM-FOSTER et al, 2003). Interessante- (8h de trabalho), ainda assim há atividades rotineiras
mente, essa diferença de gasto energético é equiva- que foram impactadas pelos avanços tecnológicos e,
lente a uma caminhada leve de cerca de 45 minutos. provavelmente, contribuem para reduzir ainda mais
É importante notar que tamanha diferença se deu o gasto energético total. Além disso, independen-
apenas com a análise de quatro atividades, longe de temente da tecnologia, há comportamentos, ações,
considerar todas as atividades que desenvolvemos ambientes e situações que podem impactar a quan-
em nosso dia a dia. tidade de movimento e, consequentemente, de gas-

52
EDUCAÇÃO FÍSICA

to energético ao longo do dia. Confira mais alguns • 4 horas de caminhada em intensidade mo-
exemplos na Tabela 3: derada;
• 2 horas e 30 minutos de pilates em intensida-
Tabela 3 - Comparação do gasto energético de dife- de vigorosa;
rentes atividades de nosso dia a dia • 2 horas de musculação em intensidade vigorosa;
• 1 hora e 40 minutos de bicicleta em intensi-
Subir 6 andares Subir 6 andares 1,2
48 Kcal dade moderada;
de escada de elevador Kcal
Estacionar e ir em Pegar comida no • 1 hora e 20 minutos de corrida a 10 km/h.
23 Kcal 5 Kcal
um restaurante drive-through
Falar ao telefone Falar ao telefone Apesar do gasto energético ser um importante fa-
20 Kcal 4 Kcal
em pé (30 min) reclinado (30 min) tor relacionado ao ganho de gordura, por exem-
Jogar a bolinha e plo, é importante destacar que a redução do gasto
Andar com ca-
125 Kcal esperar sentado 45 Kcal
chorro (30 min) energético se dá pela redução das atividades físi-
(30 min)
Total 216 Kcal Total 55 Kcal
cas (movimento). Dessa forma, olhar apenas para
o gasto energético é demasiado simplista, uma vez
DIFERENÇA DE
161 Kcal que, como vimos anteriormente, baixos níveis de
Fonte: o autor. atividade física impactam mais de 35 condições de
saúde (BOOTH et al, 2012; BOOTH et al, 2017).
Após essa ilustração prática de atividades individu- Dentre essas condições, podemos destacar algu-
ais, é interessante olharmos para o cenário como um mas muito populares e que afetam a população
todo. Assim, evidências que utilizaram informações em geral, como a hipertensão, a aterosclerose, o
dos quatro domínios comentados anteriormente infarto do miocárdio, a sarcopenia, a depressão,
(trabalho, doméstico, transporte e lazer) demons- a diabetes, a obesidade, a síndrome metabólica, a
tram que, do ano de 1965 para o ano de 2009, o osteoporose, dentre outras.
gasto energético médio das pessoas relacionado às
atividades físicas caiu de 2467 Kcal para 1680 kcal,
ou seja, uma queda de, aproximadamente, 800 Kcal
(NG & POPKIN, 2012). Projeções para o ano de REFLITA
2030 estimam que o declínio continuará, com valo-
res médios chegando a 1323 Kcal. Faça uma análise de todas as atividades do
Não há dúvidas de que a prática de exercícios fí- seu dia a dia, desde o momento que acorda
sicos e esportes podem compensar pela redução do até o momento em que vai dormir, incluindo
o transporte, o trabalho, atividades domésti-
movimento causado pela tecnologia, porém, para cas e o lazer. Quais atividades poderiam ser
um gasto adicional de cerca de 1000 Kcal por dia, substituídas ou alteradas para incluir mais
confira, em média, a quantidade de atividades que movimento?

precisariam ser feitas diariamente:

53
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Passado e Presente dos Conhecimentos Sobre


Atividade Física e Saúde

O conhecimento atual de todas as disciplinas científi- te enxergar possibilidades e limitações. Além disso,
cas, como é o caso da Educação Física, não é construído conhecer as diferentes áreas nas quais há produção
de uma hora para a outra e nem advindo da interpre- de conhecimento relacionado à Atividade Física e
tação de um único estudo ou opinião recente. Ao invés Saúde nos empodera e amplia nossos horizontes,
disso, todo o corpo de conhecimentos de uma área, contribuindo para o aprimoramento constante de
como a área de Atividade Física e Saúde, é construído nossa atuação profissional. É interessante notar
“tijolo a tijolo”, por meio do acúmulo de informações, que, diferentemente do que costumamos imaginar,
conhecimentos, interpretações, novas descobertas etc. não podemos impor fronteiras no conhecimento,
Conhecer um pouco como se deu a trajetória uma vez que é comum que informações de dife-
do conhecimento na área de Atividade Física e Saú- rentes áreas e profissões nos ajudem a solucionar
de e onde nos encontramos atualmente, nos permi- algum problema de nossa área.

54
EDUCAÇÃO FÍSICA

Um dos primeiros registros históricos do uso


da atividade física direcionada à promoção da
saúde advém de 2500 a.C. na China, juntamente
com posteriores relatos de filósofos Gregos e regis-
tros do período do Império Romano (MacAuley,
1994). Apesar disso, foi apenas no início do século
XX que os primeiros estudos científicos sistema-
tizados sobre os efeitos da atividade física sobre
o corpo humano começaram a ser desenvolvidos
(BOUCHARD et al, 2007). Para conhecermos
uma visão geral sobre esse desenvolvimento, va- A Epidemiologia tem como principal foco de estudo
mos olhar para quatro áreas muito famosas dentro a taxa na qual as doenças acontecem na população
do nosso campo de atuação: e em identificar os fatores que estão relacionados à
• Fisiologia do Exercício; incidência de doenças específicas (BOUCHARD et
• Epidemiologia; al, 2007). Nesse sentido, os primeiros estudos epi-
• Ciência Clínica; demiológicos sistematizados, (científicos) associan-
• Ciência Comportamental. do à prática de atividades físicas com impactos na
saúde, são considerados os estudos de Jerry Morris
A Fisiologia do Exercício é uma ciência dedicada e seus colaboradores, publicados em 1953 (MORRIS
a estudar as funções corporais durante o exercício et al, 1953a; MORRIS et al, 1953b).
e suas adaptações fisiológicas à prática regular. Há Nesses estudos, os pesquisadores compararam
mais de 100 anos, estudos pioneiros foram desen- dois grupos baseados em suas atividades de traba-
volvidos sobre a fisiologia da contração muscular, lho, um com altos níveis de atividade física (cobra-
alterações de temperatura corporal (termorre- dores de ônibus, que tinham que subir e descer 1
gulação), transporte de gases durante o exercício andar do ônibus - ver imagem abaixo - e carteiros) e
(consumo de oxigênio e eliminação de dióxido outro com baixos níveis de atividade física (motoris-
de carbono), metabolismo, fadiga, dentre outros tas de ônibus e trabalhadores de escritório). Os pes-
temas (BOUCHARD et al, 2007). Apesar desses quisadores encontraram uma relação inversa entre
primeiros estudos não focarem especificamente na o nível de atividade física do trabalho com o risco
saúde, eles “pavimentaram” o caminho para futuras de doenças coronarianas, com menores incidências
descobertas e interesse nos efeitos do exercício em para os trabalhos com maiores níveis de atividade
diversos outros aspectos corporais. física (MORRIS et al, 1953a; MORRIS et al, 1953b).

55
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Desde então, um grande corpo de evidências tem


contribuído para a expansão e aprofundamento
dos conhecimentos da área de Atividade Física e
Saúde, especificamente em termos epidemiológi-
cos. Influentes estudos ao longo dos anos, prin-
cipalmente a partir dos anos 80, substanciaram
os benefícios da atividade física na mortalidade
e longevidade, nas doenças coronarianas, na saú-
de psicológica, dentre outros aspectos (POWELL;
PAFFENBARGER, 1985).

56
EDUCAÇÃO FÍSICA

A Ciência Clínica investiga os efeitos de uma inter- A Ciência Comportamental, talvez a mais “jovem”
venção em pacientes que são diagnosticados com al- entre as quatro abordadas aqui, envolve investigar
guma condição específica ou doença. Uma das abor- os processos e influências no comportamento hu-
dagens pioneiras nesse sentido, com a utilização de mano relacionado à prática de atividades físicas (ou
atividade física como tratamento, foi realizada no qualquer outro comportamento relacionado à saú-
ano 1950, em que a atividade física foi prescrita como de), desde o nível individual até o nível populacio-
parte do programa de reabilitação para pacientes com nal. Tradicionalmente, esse campo de estudo possui
doenças coronarianas (BOUCHARD et al, 2007). forte influência e atuação da psicologia e, hoje, já sa-
É interessante notar que, antes disso, era prati- bemos que diversos fatores influenciam o compor-
camente unanimidade que tais pacientes deveriam tamento das pessoas em praticar ou não atividades
fazer repouso quase que absoluto. Tais pesquisas e físicas, como fatores pessoais, sociais, ambientais
conhecimentos permitiram o aprimoramento do etc. (BOUCHARD et al, 2007).
programa de reabilitação cardíaca e, consequente- Nos dias de hoje, essa é uma das áreas mais desa-
mente, trouxeram novas possibilidades para uma fiadoras e que tem recebido grande atenção de espe-
melhor recuperação, mais saúde e qualidade de cialistas, pesquisadores e profissionais. Tamanha aten-
vida para os pacientes. Ao longo do tempo, estu- ção se dá pelo fato de que, enquanto o conhecimento
dos clínicos também demonstraram os benefícios sobre o impacto da atividade física na saúde cresce a
da atividade física como parte do tratamento para cada dia, os níveis de atividade física da população em
diversas outras condições e doenças, como diabetes geral estão caindo. Entender os processos que levam
tipo 2, câncer, doenças pulmonares, dentre outras ao comportamento e como intervir para modificar tais
(BOUCHARD et al, 2007). comportamentos têm sido um grande desafio.

57
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Atualmente, observamos um rápido crescimento mentos”. Estes são revisões detalhadas integrando
dos conhecimentos nas áreas anteriormente men- o conhecimento científico da área, com o objetivo
cionadas, assim como a criação e expansão de no- de disseminação para especialistas, profissionais e
vas áreas específicas do conhecimento, como a área pesquisadores. Desde sua criação, quatro posiciona-
molecular e genética, por exemplo. Como você já mentos gerais foram publicados, sendo o mais re-
deve ter ouvido, estamos na “Era da Informação”, cente em 2011 (GARBER et al, 2011). Esse posicio-
devido à grande quantidade de informação dispo- namento geral, assim como outros mais específicos
nível e facilidade de acesso. Apesar disso, é preciso de determinados temas, pode ser encontrado facil-
ter cautela. Diante de tanta informação disponível mente na internet (ver Materiais Complementares).
atualmente, é preciso muito estudo, pensamento crí- Para citar apenas mais uma dentre tantas outras or-
tico e raciocínio para conseguir filtrar, interpretar e ganizações e instituições que vêm se esforçando para
aplicar os conhecimentos que, na maioria das vezes, a produção e disseminação dos conhecimentos da
é superficial ou enviesado. Um grande desafio atual área, vale destacar os esforços da Organização Mun-
para todos os profissionais, é ser capaz de identificar dial da Saúde (WHO, 2010, on-line)6.
os conhecimentos relevantes para a atuação profis- Apenas como um exemplo, em seu último po-
sional, integra-los e utilizá-los no cotidiano. sicionamento, o Colégio Americano de Medicina
Nessa linha, desde a sua criação em 1954, o Co- do Esporte resumiu os benefícios da atividade física
légio Americano de Medicina do Esporte (Ameri- para a saúde que, atualmente, possuem fortes evi-
can College of Sports Medicine - ACSM), atualmente dências científicas (GARBER et al, 2011). Tais bene-
considerado a maior organização da área no cenário fícios foram divididos entre: i) crianças e jovens; e ii)
mundial, tem publicado os chamados “Posiciona- adultos e idosos. Confira o quadro a seguir:

58
EDUCAÇÃO FÍSICA

Quadro 1 - Benefícios da Atividade Física para a Apesar das diversas áreas de conhecimento, vis-
Saúde que apresentam fortes evidências tas até aqui, apontarem, geralmente, os benefícios da
atividade física, é importante que você seja sempre
Crianças e Jovens Adultos e Idosos
crítico em relação à profissão e à sua atuação pro-
Aptidão Cardiorrespi- fissional. Além dos diversos benefícios da ativida-
Mortalidade
ratória
de física, também há conhecimentos de que o au-
Aptidão Muscular Doenças Coronarianas
mento dos níveis de atividade física, especialmente
Composição Corporal Hipertensão
de intensidade moderada e vigorosa, também está
Perfil Cardiovascular Infarto associado a possíveis riscos para a saúde. Alguns
Perfil Metabólico Diabetes Tipo 2 exemplos são: morte súbita, asma, desordens pul-
Saúde Óssea Síndrome Metabólica monares, lesões musculoesqueléticas, dentre outros
Ansiedade Câncer de Cólon (BOUCHARD et al, 2007). Assim, bons profissio-
Depressão Câncer de Mama nais se utilizarão desses conhecimentos para tentar
Depressão minimizar as chances de ocorrência desses proble-
Aptidão Cardiorrespiratória mas, por meio de criteriosas anamneses e avaliações,
Aptidão Muscular
respeito às individualidades em termos de nível de
aptidão física, perfil de composição corporal, aque-
Composição Corporal
cimento apropriado, seleção adequada de exercícios
Saúde Óssea
e atividades, intensidade e duração das atividades,
Qualidade do Sono
progressão apropriada ao longo do tempo, técnicas
Saúde Funcional
de movimento etc.
Qualidade de Vida
Risco de Quedas
Função Cognitiva
Fonte: adaptado de Garber et al (2011).

Vale destacar que, atualmente, há evidências de be-


nefícios da atividade física para a saúde em uma
variedade de aspectos mais específicos não mencio-
nados anteriormente, como para mulheres grávidas
(tanto durante como após a gestação), para diver-
sas doenças e condições específicas, como esclerose
múltipla, doença de Alzheimer, doença de Parkin-
son, dentre outras.

59
considerações finais

Caro(a) aluno(a), aqui encerramos a Unidade II.


No primeiro Tópico (“Perspectiva Evolutiva da Atividade Física”), vimos que
a quantidade de movimento corporal que realizamos atualmente em nosso dia
a dia, em geral, é bem diferente dos níveis de nossos antepassados. Por meio do
“Calendário de Atividade Física”, uma forma pedagógica para visualizar tais alte-
rações ao longo da evolução humana, verificamos que os níveis de atividade física
foram drasticamente reduzidos nos últimos 0,003% de nossa evolução (apenas
“16 minutos atrás” em nosso calendário). A consequência desse fato é que to-
dos os nossos sistemas corporais necessitam de atividade física para funcionarem
adequadamente. Além disso, já sabemos que a falta de atividade física está asso-
ciada a mais de 35 condições de saúde.
No segundo Tópico (“Tecnologia e (In)Atividade Física”), refletimos sobre o
impacto da tecnologia na necessidade de esforço físico em nossas atividades ro-
tineiras. Observamos, por meio de exemplos práticos, que a utilização da tecno-
logia para atividades no âmbito do trabalho, transporte, lazer e doméstico resulta
em uma redução do gasto calórico de cerca de 1000 Kcal (sem nem considerar
todas as atividades do dia a dia). Ainda, vimos também o quanto de exercícios
físicos precisariam ser realizados para compensar tais reduções.
Por fim, o terceiro Tópico (“Passado e Presente dos Conhecimentos sobre
Atividade Física e Saúde”) foi dedicado a entendermos um pouco a trajetória do
conhecimento na área de Atividade Física e Saúde, assim como alguns de seus
temas específicos. A compreensão da diversidade de conhecimento existente am-
plia nossos horizontes e tem o potencial de aprimorar a nossa atuação profis-
sional. Cabe a todos nós, profissionais de Educação Física, acompanharmos a
constante evolução do conhecimento para darmos cada vez mais legitimidade à
nossa atuação profissional.
Até breve!

60
atividades de estudo

1. Analise as seguintes afirmações:


I. Atualmente, as pessoas, de uma forma geral, realizam muito mais movi-
mento do que nossos antepassados.
II. Desde a Revolução da Agricultura (10 mil anos atrás), o organismo hu-
mano se adaptou a baixos níveis de movimento. Atualmente, isso não é
mais um problema.
III. Todos os nossos sistemas corporais precisam de relativamente altos e fre-
quentes níveis de atividade física para funcionar adequadamente.
IV. O maior problema para nossa saúde atualmente reside na alimentação,
uma vez que, de forma geral, já realizamos atividade física suficiente.
V. Baixos níveis de atividade física estão associados a mais de 35 condi-
ções de saúde.

Está correto o que se afirma em:


a. I e II.
b. III e V.
c. V.
d. III e IV.
e. II e V.

2. Indique pelo menos três sistemas corporais que são afetados pela falta
de movimento (atividade física), explicitando pelo menos um problema de
saúde de cada sistema.

3. Considerando atividades realizadas nos domínios do trabalho, transporte,


doméstico e lazer, dê pelo menos um exemplo para cada de como a
tecnologia tem diminuído a necessidade de movimento e/ou esforço
físico durante tais atividades.

4. Dentre as diversas ramificações do conhecimento atual na área de Ativida-


de Física e Saúde, quatro campos muito famosos são: Fisiologia do Exer-
cício, Epidemiologia, Ciência Clínica e Ciência Comportamental. Indique
pelo menos um tipo de conhecimento que é produzido dentro de cada
um desses campos.

5. A prática de atividades físicas possui algum risco à saúde? Explique.

61
LEITURA
COMPLEMENTAR

Leia as seguintes passagens de um artigo de opinião


muito interessante recentemente publicado:

A importância da atividade física/exercício físico na saúde zões, o evitar de longos períodos de inatividade (sitting)
dos indivíduos e populações é um fato demonstrado em durante o dia, essa situação pode ser “compensada” por
trabalhos recentes e com evidência universal. A questão níveis adequados de prática de atividades físicas/exercí-
central, contudo, reside no fato da existência de conhe- cios em outros momentos do dia. Este é um resultado
cimento e de consciencialização das populações se tra- importante do ponto de vista do esclarecimento dos im-
duzir numa maior procura e de realização de atividades pedimentos efetivos para as pessoas no que respeita a
físicas e de exercícios físicos, mas não encontrar, con- uma prática mais consistente que nos leva para o campo
tudo, uma fórmula de manutenção e de características da gestão do tempo pessoal e da importância do con-
duradouras e, eventualmente, capazes de uma “exten- trole comportamental e do estudo do tempo compósito,
são (scalling-up)” e generalização dessa prática. Sendo, a tendo em conta a finitude temporal em que se concretiza
esse propósito, significativo e relevante do ponto de vis- a vida quotidiana.
ta social e econômico que os gastos públicos efetivos de Não é de desprezar o interesse crescente, sustentados,
despesa com o sector da saúde associado à ausência ou nem novos “statements”, traduzindo-se na necessida-
baixos níveis de atividade física se estimem em valores de que toda a produção científica, bem como a cons-
da ordem dos $53,8 biliões de dólares em todo o mundo. ciencialização pública sobre os benefícios do “ser ativo”
De todo o modo, as práticas de exercício físico e/ou de possam ser materializados nas recomendações sobre a
atividade física carecem de um envolvimento compor- atividade física, incorporando medidas efetivas na redu-
tamental que se materializa num conjunto de determi- ção do tempo sedentário. Finalmente, a incorporação de
nantes (fatores intrapessoais, como o prazer na prática; qualitativamente melhores instrumentos de avaliação
fatores interpessoais, como o suporte social; fatores cul- objetiva da atividade física, no sentido de uma melhoria
turais, como a aculturação; fatores ambientais, como a dos comportamentos, bem como da sua manutenção a
existência de parques e/ou infraestruturas para a práti- longo prazo são um desafio promissor. De particular re-
ca; fatores/decisões políticas, como a existência de aulas levância, o desenvolvimento de pequenos aparelhos que
de educação física obrigatórias), estruturantes no âmbito permitam a captação da informação “in loco” e contextu-
motivacional e psicológico, para a prática. Como nos é alizada dos comportamentos, sejam eles “ativos” ou “se-
bem evidenciado é encorajador o fato de que mesmo dentários”, no sentido de elucidar a complexa interação
que seja incompatível para as pessoas, por múltiplas ra- comportamental dos sujeitos.

Fonte: adaptada de Mota et al. (2017).

62
EDUCAÇÃO FÍSICA

Vídeo produzido e divulgado pelo Ministério da Saúde sobre a inatividade física e sua relação
com as doenças crônicas não transmissíveis.

Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=KrGbM-jnxAA>.

Vídeo produzido e divulgado pelo Ministério da Saúde sobre o sedentarismo e como incorpo-
rar mais movimento em nosso dia a dia.

Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=nrWnNO95UmI>.

Site do Colégio Americano de Medicina do Esporte, que contém o acesso a seus Posiciona-
mentos Científicos.

Disponível em: <http://www.acsm.org/public-information/position-stands>.

63
referências

BOOTH, F. W. et al. Role of Inactivity in Chronic Bipedalism. In: LOSOS, J. B. (Ed.). In the Light of
Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiologi- Evolution. Greenwood Village: Roberts and Com-
cal Mechanisms. Physiological Reviews, v. 97, n. 4, pany, 2011, p. 55–71.
p. 1351-1402, 2017. MacAULEY, D. A history of physical activity, health
BOOTH, F. W.; ROBERTS, C. K.; LAYE, M. J. Lack and medicine. Journal of the Royal Society of Medi-
of exercise is a major cause of chronic diseases. Com- cine, v. 87, n. 1, p. 32–35, 1994.
prehensive Physiology, v. 2, n. 2, p. 1143-211, 2012. MORRIS, J. N. et al. Coronary heart-disease and physi-
BOUCHARD, C.; BLAIR, S. N.; HASKELL, W. L. cal activity of work. Lancet, v. 262, 1953a. p. 1111-1120.
Physical activity and health. Champaign: Human ______. Coronary heart-disease and physical activi-
Kinetics Books, 2007. ty of work. Lancet, v. 262, 1953b. p. 1053-1057.
GARBER, C. E. et al. American College of Sports MOTA, J.; OLIVEIRA, J.; DUARTE, J. A. Atividade Fí-
Medicine position stand. Quantity and quality of sica e Saúde - Donde para onde? Revista Brasileira de
exercise for developing and maintaining cardiores- Atividade Física e Saúde, v. 22, n. 2, p. 107-109, 2017.
piratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in NG, S. W.; POPKIN, B. M. Time use and physical ac-
apparently healthy adults: guidance for prescribing tivity: a shift away from movement across the globe.
exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, Obesity Reviews, v. 13, n. 8, p. 659-680, 2012.
v. 43, n. 7, p. 1334-1359, 2011. POWELL, K. E.; PAFFENBARGER, R. S. Workshop
LANNINGHAM-FOSTER, L.; NYSSE, L. J.; LEVI- on Epidemiologic and Public Health Aspects of Phy-
NE, J. A. Labor saved, calories lost: the energetic im- sical Activity and Exercise: a summary. Public Heal-
pact of domestic labor-saving devices. Obesity Rese- th Reports, v. 100, n. 2, p. 118-26, 1985.
arch, v. 11, n. 10, p. 1178-1181, 2003. SMIRMAUL, B. P. C. Physical activity calendar. Bri-
LIEBERMAN, D. E. Four Legs Good, Two Legs For- tish Journal of Sports Medicine. Published Online
tuitous: Brains, Brawn, and the Evolution of Human First: 19 Oct. 2017.

Referências On-line
1
Em: <https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Campement.svg>. Acesso em: 08 nov. 2017.
2
Em: <https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Breviarium_Grimani_-_Juni_detail.jpg?uselang=pt-br>.
Acesso em: 08 nov. 2017.
3
Em: <https://commons.wikimedia.org/wiki/File:William_Bell_Scott_-_Iron_and_Coal.jpg>. Acesso em:
08 nov. 2017.
4
Em: <https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ruby_Loftus_screwing_a_Breech-ring_(1943)_(Art._
IWM_LD_2850).jpg>. Acesso em: 08 nov. 2017.
5
Em: <https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/>. Acesso em: 08 nov. 2017.
6
Em: <http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/>. Acesso em: 08 nov. 2017.

64
gabarito

1. B.
2. Sistema Cardiorrespiratório: infarto do miocárdio, hipertensão, derrame, ateroscle-
rose e doença arterial periférica.
Sistema Endócrino: diabetes, obesidade e síndrome metabólica.
Sistema Muscular: atrofia e sarcopenia.
3. Trabalho: o trabalho, tanto no campo ou na cidade, era predominantemente ma-
nual, ou seja, exigia relativamente altos níveis de esforço. Com o passar do tempo,
a substituição por máquinas, automatizações e mudanças no tipo de trabalho (tra-
balhos de escritório, por exemplo) vêm exigindo cada vez menos esforço físico. Um
exemplo prático é a utilização de computadores para diversas áreas de trabalho.
Transportes: a locomoção, antes realizada a pé ou de bicicleta, tem sido substituída
majoritariamente por meios automotivos.
Doméstico: atividades domésticas, como lavar roupa e limpar a casa, por exemplo,
são facilitadas e alteradas cada vez mais pelos avanços tecnológicos, de modo a faci-
litar sua execução. A máquina de lavar é um exemplo.
Lazer: as opções de lazer, que se ampliaram muito, sofrem uma forte tendência
tecnológica, como celulares, videogames, televisão (netflix, por exemplo), dentre
outros, sendo a maior parte atividades sedentárias e envolvendo pouco movi-
mento corporal.
4. Fisiologia do Exercício: estudar as funções corporais durante o exercício e suas adap-
tações fisiológicas à prática regular. Conhecimentos sobre a contração muscular, al-
terações de temperatura corporal (termorregulação), transporte de gases durante o
exercício (consumo de oxigênio e eliminação de dióxido de carbono), metabolismo,
fadiga, dentre outros temas.
Epidemiologia: a epidemiologia tem como principal foco de estudo a taxa na qual as
doenças acontecem na população e em identificar os fatores que estão relacionados
à incidência de doenças específicas. Conhecimentos sobre os benefícios da atividade
física na mortalidade e longevidade, nas doenças coronarianas, na saúde psicológi-
ca, dentre outros aspectos.
Ciência Clínica: investiga os efeitos de uma intervenção em pacientes que são diag-
nosticados com alguma condição específica ou doença. Conhecimentos sobre os be-
nefícios da atividade física como parte do tratamento para diversas outras condições
e doenças, como diabetes tipo 2, câncer, doenças pulmonares, dentre outras.
Ciência Comportamental: investiga os processos e influências no comportamento
humano relacionado à prática de atividades físicas (ou qualquer outro comporta-
mento relacionado à saúde), desde o nível individual até o nível populacional. Co-
nhecimentos sobre os diversos fatores influenciam o comportamento das pessoas
em praticar ou não atividades físicas, como fatores pessoais, sociais, ambientais etc.
5. Sim. Além dos diversos benefícios da atividade física, atualmente também há conhe-
cimentos de que o aumento dos níveis de atividade física, especialmente de intensi-
dade moderada e vigorosa, também está associado a possíveis riscos para a saúde.
Alguns exemplos são: morte súbita, asma, desordens pulmonares, lesões muscu-
loesqueléticas, dentre outros.

65
ATIVIDADE FÍSICA, APTIDÃO FÍSICA E
SUAS RELAÇÕES COM A SAÚDE:
CONCEITOS E EVIDÊNCIAS

Professor Dr. João Victor Del Conti Esteves

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Atividade física, aptidão física e suas relações com a saúde
• Aptidão cardiorrespiratória
• Composição corporal
• Aptidão musculoesquelética
• Flexibilidade

Objetivos de Aprendizagem
• Compreender os conceitos de atividade física, exercício
físico, aptidão física e suas relações com a saúde.
• Estudar a aptidão cardiorrespiratória e os diferentes
métodos de avaliá-la.
• Conceituar composição corporal e apresentar os diferentes
métodos de avaliá-la.
• Compreender os componentes da aptidão
musculoesquelética e apresentar os métodos de avaliá-los.
• Estudar a flexibilidade e os diferentes métodos de avaliá-la.
unidade

III
INTRODUÇÃO

Caro (a) aluno(a), seja muito bem vem-vindo(a) à Unidade III. Apren-
deremos conceitos fundamentais para sua atuação como Profissional
de Educação Física: atividade física, exercício físico, aptidão física, bem
como as suas inter-relações com a saúde.
Iniciaremos definindo atividade física e mostrarei um breve panora-
ma do sedentarismo no Brasil e no mundo. Veremos as quatro principais
categorias onde se pode mensurar a atividade física, além de conhecer
um dos principais questionários internacionais para determinar o nível
de atividade física das pessoas. Também aprenderemos os conceitos de
exercício físico e aptidão física. Iremos definir os componentes da apti-
dão física relacionado ao desempenho (agilidade, equilíbrio, coordena-
ção, velocidade, potência e tempo de reação), e estudaremos com mais
detalhes os componentes da aptidão física relacionados à saúde.
Dentre os componentes da aptidão física relacionada à saúde, vere-
mos a importância da aptidão cardiorrespiratória, aprenderemos como
avaliar esse componente por meio de diferentes testes e veremos a for-
te associação entre os níveis de aptidão cardiorrespiratória com o risco
de mortalidade por todas as causas. Outro componente estudado será a
composição corporal e a sua importância no contexto da saúde. Veremos
como determinar a composição corporal por métodos indiretos (pesa-
gem hidrostática, pletismografia de descolamento de ar e DEXA) e os
duplamente indiretos, com ênfase na avaliação da espessura das dobras
cutâneas. Também iremos definir os componentes da aptidão musculo-
esquelética (força e resistência muscular) e a flexibilidade, mostrando a
sua importância para a saúde, os fatores que podem afetar esses compo-
nentes e os principais métodos para avaliá-los.
Tenho certeza que este conteúdo contribuirá para sua formação de
qualidade e será útil para sua atuação como Profissional de Educação
Física. Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Atividade Física,
Aptidão Física e
Suas Relações
com a Saúde

Começo esta unidade com uma pergunta: você


sabe o que é atividade física? Este não só é um ter-
mo muito difundido e usado na área da saúde, mas vidades de trabalho, como andar, dirigir, carregar
também usado por quase todo mundo. Escutamos algum peso etc. as atividades da vida diária, como se
sobre atividade física e, principalmente, sobre a sua vestir, tomar banho, comer etc. e as atividades de la-
importância na televisão, por nossos amigos e famí- zer, incluindo exercícios físicos, prática de esportes,
lia, na internet, no rádio etc, mas será que o termo é danças etc. (ARAÚJO, D.; ARAÚJO, C., 2000).
utilizado da maneira correta? Muitas vezes não! Por Assim, todos nós praticamos atividades físicas,
isso é importante o definirmos corretamente. no entanto, a quantidade de atividade física varia
consideravelmente de pessoa para pessoa, principal-
ATIVIDADE FÍSICA mente dependendo do estilo de vida de cada um. O
estilo de vida inadequado pode contribuir para que
A atividade física é definida como qualquer movi- doenças se manifestem cada vez mais cedo, mas, por
mento corporal produzido pelos músculos esque- outro lado, o estilo de vida saudável pode ser o início
léticos que resulte em gasto energético acima dos da manutenção da saúde e prevenção de doenças,
níveis de repouso, sendo o gasto energético medido sejam elas infecto-contagiosas (ex: hepatite, tuber-
frequentemente em quilocalorias (kcal) (CASPER- culose, AIDS etc.) ou crônico-degenerativas. Dessa
SEN et al., 1985). Assim, atividade física inclui ati- forma, estilos de vida mais ativos estão associados a

70
EDUCAÇÃO FÍSICA

menores gastos com a saúde, menor risco de doen- Existem vários outros estudos realizados com
ças crônico-degenerativas (como hipertensão arte- diferentes populações (crianças, adultos e idosos) e
rial, diabetes, entre outras) e redução da mortalida- diferentes abrangências (municipal, estadual e na-
de precoce. Desse modo, existe uma relação inversa cional), publicados no Brasil, sobre a prevalência
entre o nível de atividade física e a mortalidade, ou de inatividade física, sendo o mais recente publica-
seja, pessoas ativas fisicamente vivem mais do que do pelo Instituto Brasileiro de Geografia Estatística
pessoas sedentárias e, por isso, deve-se estimular (IBGE), por meio da Pesquisa Nacional por Amos-
estilos de vidas mais saudáveis, incluindo a prática tra de Domicílios (PNAD), com amostra represen-
regular de atividades físicas (NAHAS, 2010). tativa da população brasileira.
A pesquisa objetivou mensurar as pessoas com
15 anos ou mais de idade que praticaram algum es-
“Professor, existem muitos porte ou atividade física no ano de 2015. Vale res-
indivíduos sedentários? Quais saltar que não houve diferenciação entre esporte a
atividade física, ficando a cargo da pessoa investiga-
são as estatísticas?” da essa classificação. A pesquisa mostrou que apenas
37,9% (cerca de 61 milhões de pessoas) praticaram
algum esporte ou atividade física no período de re-
A inatividade física (quantidade de atividade física ferência (2015), ou seja, 62,1% (mais de 100 milhões
insuficiente para atingir as recomendações atuais) de pessoas) dos brasileiros com 15 anos ou mais não
ou sedentarismo é muito prevalente no mundo e praticaram qualquer esporte ou atividade física em
tem grande impacto na saúde, aumentando o risco 2015 (IBGE, 2017).
para diversas doenças, como doenças do coração,
diabetes mellitus do tipo 2, alguns tipos de câncer, e
diminui a expectativa de vida geral. Vou apresentar
alguns dados sobre o nível de atividade física.
Em 1988, o Ministério da Saúde fez um levanta-
mento para verificar o nível de atividade física dos
brasileiros entre 18 e 55 anos. Participaram 2.003
entrevistados em 12 cidades e verificou-se que 67%
dos participantes afirmaram não praticar exercícios
físicos regularmente (NAHAS, 2010). Em outro es-
tudo brasileiro, denominado Atlas do Coração, que
foi conduzido pela Sociedade Brasileira de Cardio-
logia (SBC) e que também contou com mais de 2 mil
Figura 1 - Percentual de pessoas que praticaram algum esporte ou ati-
pessoas em todos os estados do Brasil, foi estimado vidade física, no período de referência de 365 dias, na população de 15
anos ou mais de idade por sexo, segundo as Grandes Regiões - 2015
que 83% da população estudada não praticava exer-
Fonte: IBGE (2017).
cício físico regularmente (SBC, 2005).

71
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

É importante fazer uma ressalva quanto às in- tre 7 e 14 anos, verificaram que quase 30% apresen-
formações das pesquisas sobre atividades físicas, taram-se com excesso de peso (22,3% sobrepeso e
porque muitas utilizam instrumentos que não le- 6,8% obesidade) (FLORES et al., 2013).
vam em consideração informações importantes Esse panorama é preocupante, uma vez que es-
(ex: idade, sexo, nível social e educacional etc.), o tudos recentes têm demonstrado que crianças com
que pode levar à imprecisão nos resultados, e os excesso de peso têm probabilidade bastante elevada
instrumentos utilizados nas pesquisas não pare- de se tornarem adolescentes com excesso de peso
cem suficientemente sensíveis para registrar ati- e, consequentemente, adultos obesos. A obesidade
vidades leves e moderadas, como certas tarefas está associada a diversas doenças, como: hiperten-
domésticas, atividades de locomoção e inúmeras são arterial, dislipidemia, diabetes, doença arterial
atividades da vida diária (NAHAS, 2010). O resul- coronariana, esteatose hepática, acidente vascular
tado é que deve-se considerar a hipótese de que se encefálico, alguns tipos de câncer, entre outros, e
subestime, em alguns casos, o nível de atividade muitas dessas doenças já podem ser manifestadas
física habitual do brasileiro. na adolescência, caso a criança/adolescente apresen-
Em nível mundial, um estudo relativamente re- te obesidade infantil (WHO, 2010).
cente, conduzido pelo professor Pedro Curi Hallal, Para se ter uma ideia do impacto da inativida-
um renomado pesquisador brasileiro na área da de física, foi estimado que 5,3 milhões de mortes no
Educação Física, com indivíduos de mais de 120 pa- mundo foram decorrentes da inatividade física. Esse
íses, estimou que mais de 30% dos adultos não atin- número equivale a 10% de todas as mortes, que re-
giam as recomendações diárias de atividade física, presenta 1 em cada 10 pessoas mortas anualmente
porém- o mais preocupante- cerca de 4/5 (80%) dos (LEE et al., 2012). Ainda, comparando com o taba-
adolescentes investigados (13 a 15 anos) também gismo, um conhecido problema que leva a uma alta
não atingiam as recomendações para a prática de taxa de mortalidade, a inatividade física mata tanto
atividades físicas (HALLAL et al., 2012). quanto: em torno de 5 milhões de pessoas por ano
Pesquisas com crianças e adolescentes brasilei- (LEE et al., 2012).
ros também demonstram elevada prevalência de “Professor, quanto de atividade física é neces-
inatividade física, o que contribui diretamente um sário para ser saudável? Quais são as recomenda-
balanço energético positivo, ou seja, que acumula ções? E quanta energia (calorias) eu gasto fazendo
mais energia e, consequentemente, favorece o ex- as diferentes atividades humanas?” Bom, são várias
cesso de peso. Em estudo longitudinal (conduzido perguntas importantes que serão respondidas nes-
por muitos anos, onde acompanha os indivíduos ao ta unidade e também ao longo deste livro. Existem
longo desse tempo), realizado com mais de 37.000 diversas recomendações que estão descritas nesse
crianças e adolescentes brasileiros, com idades en- livro para a prática de atividades físicas e de exer-

72
EDUCAÇÃO FÍSICA

cício físico para a melhora da saúde e também da recomendações são gerais e existem outras mais es-
aptidão física (veremos adiante). pecíficas. Só para exemplificar, em 2011, o Colégio
De maneira geral, a WHO (2010) recomenda Americano de Medicina do Esporte (ACSM, do in-
que sejam realizadas pelo menos 30 minutos de ati- glês American College of Sports Medicine) publicou
vidades físicas de intensidade moderada em pelo um posicionamento para a prescrição de exercícios
menos 5 dias da semana ou 20 minutos de ativida- para o “desenvolvimento e manutenção da aptidão
de física de intensidade vigorosa em pelo menos 3 cardiorrespiratória, musculoesquelética e neu-
dias da semana em adultos. Já crianças e adolescen- romotora em adultos saudáveis” (GARBER et al.,
tes são incentivados a participarem de pelo menos 2011), assim como existem outras recomendações
60 minutos de atividades físicas diariamente, reali- de exercícios para diversas situações e que veremos
zadas em intensidade moderada a vigorosa. Essas ao longo deste livro.

73
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Quanto às calorias gastas em cada atividade físi- A imagem representa um exemplo de calorimetria
ca, existe um compêndio que foi desenvolvido para indireta realizada em repouso, mas que também
fornecer uma estimativa do gasto energético das pode ser realizada durante uma atividade física, para
principais atividades físicas humanas, sendo a última determinação do gasto energético. Esse método es-
atualização realizada em 2011 (AINSWORTH et al., tima o gasto energético por meio da medida de ga-
2011). Nesse compêndio, as atividades físicas foram ses respiratórios; considerando-se que a quantidade
divididas em diversos grupos ou classes, como: ati- de oxigênio (O2) e gás carbônico (CO2) trocada nos
vidades que envolvem ciclismo, caminhada/corrida, pulmões normalmente é equivalente àquela utiliza-
exercícios de condicionamento físico, dança, espor- da e liberada pelos tecidos corporais, o gasto calóri-
tes, atividades domésticas etc. Em cada atividade é co pode ser estimado pela produção de CO2 e pelo
apresentada uma estimativa do gasto energético. Por consumo de O2 (NIEMAN, 2011).
exemplo, um indivíduo de 70 kg, que realiza uma
2. Marcadores fisiológicos – medida da frequ-
caminhada de 4,8 km/h e permanece nessa atividade
ência cardíaca e utilização de água dupla-
por 60 minutos, gasta em média 231 calorias. Por mente marcada.
outro lado, se o mesmo indivíduo correr a 13,8 km/h
(vamos considerar que ele tenha aptidão física para
isso) por 40 minutos, gastará em média 653 calorias.
As atividades físicas não são de fácil mensuração, e
os pesquisadores vêm utilizando uma ampla varieda-
de de métodos. Segundo Nieman (2011), mais de 50
diferentes mensurações foram descritas e podem ser
classificadas basicamente em quatro categorias gerais:

1. Calorimetria – troca direta de calor (em um


traje ou câmara isolada) ou mensuração indi-
reta, medindo-se o consumo de oxigênio e a
produção de dióxido de carbono.

Figura 3 - Marcadores fisiológicos

A imagem ilustra um exemplo de marcador fisio-


lógico, como a medida da frequência cardíaca por
meio de um monitor de frequência cardíaca. Atu-
Figura 2 - Calorimetria indireta
almente, a utilização desses monitores ou também
Fonte: Wikimedia Commons (2016, on-line)1. conhecidos como frequencímetros é muito comum.

74
EDUCAÇÃO FÍSICA

3. Detectores mecânicos e eletrônicos de movi- 4. Instrumentos para levantamento de tempo


mento – pedômetros, tênis com contadores ocupacional – classificação do trabalho, re-
internos de passos, sensores eletrônicos de gistros ou diários de atividades e anamnese.
movimento e acelerômetros.
Os métodos para estimar o nível de atividade físi-
ca utilizando questionários são abordagens mui-
to utilizadas, e são mais práticas e populares para
grandes grupos de indivíduos como em estudos
populacionais. Um dos questionários mais utili-
zados mundialmente para estimativa da atividade
física dos indivíduos é o Questionário Internacio-
nal de Atividade Física – IPAQ (do inglês Inter-
national Physical Activity Questionnaire), e que
Figura 4 - Detectores mecânicos e eletrônicos de movimento corporal também foi validado para a população brasileira
(PARDINI et al., 2001).
A imagem da esquerda apresenta um exemplo de O IPAQ possui duas versões, uma mais longa
detector mecânico de movimento, um pedômetro, e outra chamada de versão curta. Ele é um instru-
muito utilizado para estimativa do gasto calórico por mento importante porque padroniza as questões
meio da contagem do número total de passos de um referentes às atividades físicas, o que o faz compa-
indivíduo. A imagem da direita apresenta um exem- rável com outras populações, além de considerar
plo de detector eletrônico de movimento, um mode- um amplo espectro de atividades. A seguir, você
lo de aplicativo de celular, muito comum nos dias de pode verificar o IPAQ versão curta. Aproveite para
hoje que, entre outras funções, estima o número de responder o questionário e verificar o seu nível de
passos, gasto energético e outras informações. atividade física.

75
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

QUESTIONÁRIO INTERNACIONAL DE ATIVIDADE FÍSICA –


VERSÃO CURTA
Nome:_______________________________________________________________________
Data: ______/ _______ / ______ Idade: _______ Sexo: F ( ) M ( )
Ocupação:________________________________ Cidade:_________________________
Nós estamos interessados em saber que tipos de atividade física as pessoas
fazem como parte do seu dia a dia. Suas respostas nos ajudarão a entender
quão ativos nós somos em relação a pessoas de outros países. As perguntas
estão relacionadas ao tempo que você gastou fazendo atividade física na ÚLTI-
MA semana. As perguntas incluem as atividades que você faz no trabalho, para
ir de um lugar a outro, por lazer, por esporte, por exercício ou como parte das
suas atividades em casa ou no jardim. Suas respostas são MUITO importantes.
Por favor, responda cada questão mesmo que considere que não seja ativo.
Obrigado pela sua participação!

Para responder as questões lembre-se que:


• Atividades físicas VIGOROSAS são aquelas que precisam de um grande
esforço físico e que fazem respirar MUITO mais forte que o normal.
• Atividades físicas MODERADAS são aquelas que precisam de algum es-
forço físico e que fazem respirar UM POUCO mais forte que o normal.

Para responder as perguntas, pense somente nas atividades que você realiza
por pelo menos 10 minutos contínuos de cada vez.
1a Em quantos dias da última semana você CAMINHOU por pelo menos 10
minutos contínuos em casa ou no trabalho, como forma de transporte para
ir de um lugar para outro, por lazer, por prazer ou como forma de exercício?
Dias _____ por SEMANA. ( ) Nenhum.

1b Nos dias em que você caminhou por pelo menos 10 minutos contínuos,
quanto tempo no total você gastou caminhando por dia?
Horas: ______ Minutos: _____.

76
EDUCAÇÃO FÍSICA

2a. Em quantos dias, da última semana, você realizou atividades MODERA-


DAS por pelo menos 10 minutos contínuos, como, por exemplo, pedalar leve
na bicicleta, nadar, dançar, fazer ginástica aeróbica leve, jogar vôlei recreati-
vo, carregar pesos leves, fazer serviços domésticos na casa, no quintal ou no
jardim, como varrer, aspirar, cuidar do jardim, ou qualquer atividade que fez
aumentar moderadamente sua respiração ou batimentos do coração (POR
FAVOR NÃO INCLUA CAMINHADA).
Dias _____ por SEMANA. ( ) Nenhum.

2b. Nos dias em que você fez essas atividades moderadas por pelo menos 10
minutos contínuos, quanto tempo no total você gastou fazendo essas ativida-
des por dia?
Horas: ______ Minutos: _____.

3a Em quantos dias da última semana, você realizou atividades VIGOROSAS


por pelo menos 10 minutos contínuos, como, por exemplo, correr, fazer gi-
nástica aeróbica, jogar futebol, pedalar rápido na bicicleta, jogar basquete, fa-
zer serviços domésticos pesados em casa, no quintal ou cavoucar no jardim,
carregar pesos elevados ou qualquer atividade que fez aumentar MUITO sua
respiração ou batimentos do coração.
Dias _____ por SEMANA. ( ) Nenhum.

3b Nos dias em que você fez essas atividades vigorosas por pelo menos 10 mi-
nutos contínuos, quanto tempo no total você gastou fazendo essas atividades
por dia?
Horas: ______ Minutos: _____.
Estas últimas questões são sobre o tempo que você permanece sentado todo
dia, no trabalho, na escola ou faculdade, em casa e durante seu tempo livre.
Isso inclui o tempo sentado estudando, enquanto descansa, fazendo lição de
casa, visitando um amigo, lendo, sentado ou deitado assistindo TV. Não inclua
o tempo gasto sentando durante o transporte em ônibus, trem, metrô ou carro.

4a. Quanto tempo no total você gasta sentado durante um dia de semana?
Horas: ______ Minutos: _____.

4b. Quanto tempo no total você gasta sentado durante um dia de final de
semana?
Horas: ______ Minutos: _____.

77
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

CLASSIFICAÇÃO DO NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA IPAQ


1. MUITO ATIVO: aquele que cumpriu as recomendações de:
a) VIGOROSA: ≥ 5 dias/sem e ≥ 30 minutos por sessão.
b) VIGOROSA: ≥ 3 dias/sem e ≥ 20 minutos por sessão + MODERADA e/ou
CAMINHADA: ≥ 5 dias/sem e ≥ 30 minutos por sessão.

2. ATIVO: aquele que cumpriu as recomendações de:


a) VIGOROSA: ≥ 3 dias/sem e ≥ 20 minutos por sessão.
b) MODERADA ou CAMINHADA: ≥ 5 dias/sem e ≥ 30 minutos por sessão.
c) Qualquer atividade somada: ≥ 5 dias/sem e ≥ 150 minutos/sem (caminhada
+ moderada + vigorosa).

3. IRREGULARMENTE ATIVO: aquele que realiza atividade física, porém


insuficiente para ser classificado como ativo, pois não cumpre as recomendações
quanto à frequência ou duração. Para realizar essa classificação, soma-se
a frequência e a duração dos diferentes tipos de atividades (caminhada +
moderada + vigorosa). Esse grupo foi dividido em dois subgrupos de acordo
com o cumprimento, ou não, de alguns dos critérios de recomendação:
IRREGULARMENTE ATIVO A: aquele que atinge pelo menos um dos critérios
da recomendação quanto à frequência ou quanto à duração da atividade:
a) Frequência: 5 dias /semana ou
b) Duração: 150 min / semana
IRREGULARMENTE ATIVO B: aquele que não atingiu nenhum dos critérios da
recomendação quanto à frequência nem quanto à duração.

4. SEDENTÁRIO: aquele que não realizou nenhuma atividade física por pelo
menos 10 minutos contínuos durante a semana.

Exemplos:
Indivíduos Caminhada Moderada Vigorosa Classificação
F D F D F D
1 - - - - - - Sedentário
2 4 20 1 30 - - Irregularmente Ativo A
3 3 30 - - - - Irregularmente Ativo B
4 3 20 3 20 1 30 Ativo
5 5 45 - - - - Ativo
6 3 30 3 30 3 20 Muito Ativo
7 - - - - 5 30 Muito Ativo
F = Frequência – D = Duração
Fonte: adaptado de Pardini et al. (2001).

78
EDUCAÇÃO FÍSICA

E aí, como está o seu nível de atividade física? Como sem que se preocupe com o condicionamento físico.
você foi classificado? Por outro lado, uma pessoa pode estruturar seu tra-
balho e suas tarefas domésticas de forma mais ativa
EXERCÍCIO E APTIDÃO FÍSICA e, assim, aliar o condicionamento com execução si-
multânea das tarefas (NIEMAN, 2011). Resumindo:
todo exercício físico é considerado atividade física,
mas nem toda atividade física é considerada um
exercício. Entendeu?! E aí, agora que você aprendeu
esses conceitos, você acha que os termos atividade
física e exercício físico são usados corretamente? Va-
mos pensar a respeito...
Um outro termo fundamental é aptidão física
ou condicionamento físico. Diversas organizações
sugeriram definições filosóficas para aptidão física,
dentre elas a WHO, o ACSM, o Centro de Controle
e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC,
do inglês Centers for Disease Control and Preven-
tion), dentre outros. Utilizaremos, aqui, a definição
proposta pelo ACSM, em que aptidão física é defini-
Vamos, agora, à outra definição que se relaciona da como um conjunto de atributos ou características
à atividade física, mas que não é sinônima dela, que um indivíduo tem ou alcança e que se relaciona
que é o exercício físico. O exercício físico é uma com sua habilidade de realizar uma atividade física
subcategoria de atividade física e pode ser defini- (ACSM, 2016).
do como uma das formas de atividade física que é De uma maneira mais simplista, Nahas (2010)
planejada, estruturada, repetitiva e que objetiva define aptidão física como a capacidade de reali-
o desenvolvimento ou a manutenção da aptidão zar atividades físicas, sendo a aptidão física dividi-
física (CASPERSEN et al., 1985). Assim, prati- do em dois grupos: (a) aptidão física relacionada à
camente todas as atividades esportivas e de con- saúde, que reúne características associadas à dispo-
dicionamento físico são consideradas exercícios, sição para o trabalho e lazer, proporcionando me-
pois, geralmente, são realizadas com o objetivo de nor risco de desenvolvimento de doenças crônicas
aprimorar ou manter a aptidão física ou o condi- não transmissíveis; e (b) aptidão física relacionada
cionamento físico. à habilidade esportiva ou desempenho motor, que
Os exercícios incluem, geralmente, atividades de inclui componentes necessários ao desempenho no
níveis moderados ou intensos, tanto de natureza di- trabalho ou nos esportes. o Quadro 1 resume os
nâmica quanto estática (NAHAS, 2010). Tarefas do- componentes da aptidão física relativos à saúde e
mésticas ou ocupacionais são feitas, normalmente, ao desempenho.

79
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Quadro 1 - Componentes da aptidão física O estudo da aptidão física relacionada à saúde tem
Relacionado ao desem- despertado interesse em inúmeros pesquisadores
Relacionado à saúde
penho de diferentes países, tanto em populações adultas
Elementos mensuráveis da aptidão física como em crianças e adolescentes. Isso é justificável,
1. Agilidade 1. Aptidão cardiorrespira- uma vez que a sociedade moderna tem tido suas ati-
tória
vidades físicas diminuídas em decorrência, princi-
2. Equilibrio 2. Composição corporal
palmente, dos aparatos tecnológicos que acarretam
3. Coodenação 3. Aptidão musculoesque-
lética diminuição do movimento corporal, comuns na era
4. Velocidade
• força muscular tecnológica e da informática, como: telefone sem fio;
5. Potência
• resistência muscular
veículos automotores e seus equipamentos; os dri-
6. Tempo de reação 4. Flexibilidade
ve-ins em bancos, lanchonetes, cinemas, agências de
Fonte: adaptado de Nieman (2011).
correio etc. elevadores, escadas e esteiras rolantes;
De acordo com Nieman (2011), os componentes da jogos eletrônicos etc. (NAHAS, 2010).
aptidão física relacionados ao desempenho podem Esse fato tem gerado uma mudança de paradig-
ser definidos como: ma, em que se observou uma redução das doenças
• Agilidade: a capacidade de mudar rapida- infecto-contagiosas e o crescimento das doenças
mente a posição do corpo no espaço, com crônico-degenerativas, como obesidade, hiperten-
rapidez e precisão. são arterial, diabetes mellitus tipo 2, entre outras
• Equilíbrio: a manutenção do equilíbrio, tanto (SILVA; DIEFENTHAELER, 2015). Assim, a ten-
estático como dinâmico. dência atual nas recomendações de políticas públi-
• Coordenação: a capacidade de usar os senti- cas é a de enfatizar o desenvolvimento dos diferentes
dos, como a visão e a audição, em conjunto componentes da aptidão física relacionada à saúde e
com as partes do corpo na realização de ta-
colocá-los em destaque em escolas, locais de traba-
refas motoras de forma fluida (harmônica) e
lho e programas comunitários.
precisa.
Dado a importância dos componentes da apti-
• Velocidade: a capacidade de executar um mo-
vimento no menor espaço de tempo possível. dão física relacionados à saúde, trataremos indivi-
dualmente de cada um deles de maneira mais apro-
• Potência: a frequência na qual o indivíduo
consegue executar tarefas. fundada e também estudaremos os diferentes testes
utilizados para avaliar cada um deles.
• Tempo de reação: o intervalo de tempo entre
o estímulo e o começo da reação a ele.

80
EDUCAÇÃO FÍSICA

81
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Aptidão
Cardiorrespiratória

82
EDUCAÇÃO FÍSICA

Aptidão cardiorrespiratória ou aeróbia pode ser Equação de Fick: VO2 = DC x (∆a – vO2)
definida como a capacidade de realizar um exercí-
cio físico de intensidade moderada à alta, de natu- Onde:
reza dinâmica e com a participação de grandes gru- DC= débito cardíaco;
pos musculares por períodos prolongados (SILVA; ∆a – VO2= diferença arterio-venosa de O2.
DIEFENTHAELER, 2015). A realização do exercí-
cio nesse nível de esforço depende da integração O VO2máx pode ser determinado de forma direta,
dos estados fisiológico e funcional dos sistemas num teste progressivo, utilizando um ergômetro
respiratório, cardiovascular e musculoesquelético. (geralmente esteira ergométrica ou bicicleta) e um
A aptidão cardiorrespiratória pode ser considerada analisador de gases (teste ergoespirométrico) ou de
relacionada à saúde por vários motivos: (1) níveis maneira indireta (utilizando equações preditivas,
baixos de aptidão cardiorrespiratória têm sido as- por exemplo). Além disso, a medida direta pode tra-
sociados a um risco muito mais elevado de morte zer análises precisas, dependendo da população e do
prematura de todas as causas e, especialmente, de protocolo de teste utilizado, da frequência cardíaca
doenças cardiovasculares; (2) aumentos na aptidão máxima (FCmáx), limiar anaeróbio/ventilatório,
cardiorrespiratória estão associados a redução de entre outras variáveis. Entretanto, devido aos eleva-
morte por todas as causas; e (3) altos níveis de ap- dos custos associados ao equipamento, do espaço e
tidão cardiorrespiratória estão relacionados a ní- profissionais especializados para conduzir os testes,
veis maiores de atividade física habitual que, por geralmente a medida direta do VO2máx é restrita a
sua vez, estão associados a muitos benefícios para a instituições e laboratórios de pesquisa ou clínicas.
saúde (ACSM, 2016).
A aptidão cardiorrespiratória é determinada
pelo consumo máximo de oxigênio (VO2máx)
que é expressa, geralmente, em termos relati-
vos (ml/kg/min) e não em valores absolutos (L/
min), possibilitando comparações entre indiví-
duos com pesos corporais diferentes. O VO2máx
pode ser definido como um índice da capacidade
funcional, ou seja, da capacidade do organismo
em captar, transportar e utilizar o oxigênio pe-
riférico para a produção de energia (PRADO et
al., 2011). Classicamente, o VO2 está diretamente Figura 5 - Teste ergoespirométrico para medida direta do consumo má-
relacionado com o débito cardíaco, o conteúdo ximo de oxigênio (VO2máx)

arterial de O2, a distribuição fracional do débito


cardíaco ao músculo em exercício e a habilidade A imagem ilustra um indivíduo realizando um teste
do músculo em extrair O2, e pode ser dada pela de esforço com análise de gases (teste ergoespiromé-
seguinte equação: trico) para determinação do VO2máx.

83
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

O VO2máx pode ser determinado em um teste Quanto aos testes de campo para determinação do
de esforço máximo ou submáximo, a depender dos VO2máx, diversos são os utilizados e devem ser es-
motivos da realização do teste, do nível de risco do colhidos com cautela, considerando sempre a po-
indivíduo e da disponibilidade de equipamentos e pulação a ser avaliada. Por exemplo, a maioria dos
pessoal especializado (ACSM, 2016). Existem di- testes de campo foram desenvolvidos para popula-
versos tipos de testes: que utilizam esteiras, bicicleta ções específicas, como adultos jovens (por exemplo:
ergométrica, degrau (banco/step) e testes de campo. universitários), assim, não faz sentido, além de ser
Ainda, a determinação do VO2máx também pode errado, uma criança ou um idoso realizar um des-
ser realizada por meio de equações preditivas sem a ses testes para estimar o VO2máx. Por isso, é muito
realização de exercícios. importante conhecer bem o teste antes de aplicá-lo.
Diversos pesquisadores desenvolveram equa- Os testes mais utilizados são: Teste de 12 minu-
ções matemáticas que são capazes de predizer o tos de Cooper, indicado para adultos saudáveis, em
VO2máx sem a realização de exercícios, por meio que o indivíduo deve percorrer a maior distância
de variáveis, como idade, sexo, composição corporal possível nesse período; e o teste de 2400 metros,
e nível de atividade física (NIEMAN, 2011). Ainda em que o indivíduo deve percorrer a essa distância
que tais equações de predição não sejam tão precisas no menor tempo possível. Além disso, outro teste
quanto às avaliações laboratoriais de estimativa do bastante utilizado é o teste de caminhada de 1 mi-
VO2máx, elas possibilitam classificar, de um modo lha (1609 m), onde o indivíduo deve percorrer a
geral, a aptidão cardiorrespiratória de uma grande distância o mais rápido possível, preferencialmente
quantidade de indivíduos, especialmente estudos re- em uma pista ou em uma superfície plana e a fre-
alizados com grande número de indivíduos. quência cardíaca deve ser medida no minuto final
(KLINE et al., 1987). Para populações mais debi-
litadas, como idosos, e em algumas populações
clínicas (indivíduos com insuficiência cardíaca ou
SAIBA MAIS
doença pulmonar), o teste de caminhada de 6 mi-
nutos é uma boa opção. Nesse teste, os indivíduos
Para mais informações a esse respeito, existe que completam menos de 300 metros durante a ca-
um artigo de revisão conduzido por pesquisa-
dores brasileiros que agruparam várias equa- minhada, demonstram uma sobrevida a curto pra-
ções de estimativa do VO2máx em diferentes zo menor se comparados aos que realizaram mais
populações que vale muito a leitura. O título de 300 metros (CAHALIN et al., 1996). Todos os
de artigo é “Equações de predição da aptidão
cardiorrespiratória sem testes de exercício e testes, ao final, apresentam uma equação preditiva
sua aplicabilidade em estudos epidemiológi- para a determinação do VO2máx.
cos: revisão descritiva e análise dos estudos”,
de Neto e Farinatti (2003).
Teste de 12 min de Cooper:
Fonte: o autor.
VO2máx (ml/kg/min) = (distância em metros - 504,09)
÷ 44,78

84
EDUCAÇÃO FÍSICA

Teste de caminhada de 1 milha: A equação é a seguinte:

VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (0,1692 x P) –


VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (0,1692 x P) –
(0,3877 x I) + (6,315 x S) – (3,2649 x T) – (0,1565 x FC)
(0,3877 x I) + (6,315 x S) – (3,2649 x T) – (0,1565 x FC)
Onde:
P = peso corporal em kg; VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (0,1692 x 63)
I= idade em anos completos; – (0,3877 x 25) + (6,315 x 0) – (3,2649 x 12,66) –
S = sexo, 0 para feminino e 1 para masculino; (0,1565 x 173)
T = tempo para percorrer uma milha em passos
rápidos, registrado em minutos e centésimos de mi- VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (10,66) – (9,69) +
nuto (multiplica-se os segundos por 100 e divide-se (0) – (41,36) – (27,07)
por 60). Por exemplo, se o tempo foi de 13min20s, o
valor na equação deverá ser 13,33 minutos (13 min No nosso exemplo, a pessoa possui um VO2máx es-
e 33/100 de minuto); timado de 44,07 ml/kg/min.
FC = frequência cardíaca (batimentos por minu- Os testes submáximos, geralmente, são realiza-
to), determinada no momento da chegada. dos em esteira ou bicicleta ergométrica, mas po-
dem ser realizados em degrau (step padronizado).
Teste de caminhada de 6 minutos: Muito importante para esses testes são a mensura-
VO2máx (ml/kg/min) = (0,02 x D) – (0,191 x I) –
ção adequada da FC e o controle de algumas vari-
(0,07 x P) + (0,09 x E) + (0,26 x PTP [x10-3]) + 2,45 áveis que alteram a FC (por exemplo, temperatura
e umidade, ingestão de cafeína e outros dietéticos,
Onde: realização prévia de atividade física e, também, a
D = distância em metros; escolha do ergômetro).
I = idade em anos; Um teste submáximo bastante simples e ampla-
P = peso corporal em kg; mente utilizado, desenvolvido para adultos jovens,
E = estatura em centímetros; é o teste de banco do Queen’s College, idealizado
PTP = produto da taxa de pressão (FC x pressão por McArdle et al. (2003), onde o indivíduo deve
arterial sistólica em mmHg). subir e descer num banco padronizado com 41 cm
de altura, num ritmo de 24 ciclos por minuto (ho-
Vamos colocar a “mão na massa” e fazer algumas mens) e 22 ciclos por minuto (mulheres). O ritmo
contas para estimar o VO2máx. Por exemplo: uma deve ser controlado por um aparelho de som ou
mulher de 25 anos possui a massa corporal de 63 metrônomo durante 3 minutos. Ao final dos 3 min,
kg, estatura de 1,67 e completou o teste de 1 milha o indivíduo deve permanecer em pé e a FC deve ser
em 12min40s com frequência cardíaca de 173 bpm. medida (NAHAS, 2010).
Qual é o VO2máx estimado? Vamos aos cálculos...

85
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Equação para homens: VO2máx (ml/kg/min) = 111,33 REFLITA


– (0,42 x FC)

Equação para mulheres: VO2máx (ml/kg/min) = 65,81


– (0,1847 x FC) Você sabia que quanto maior o volume (quan-
tidade) e a intensidade do exercício, maior é
a redução no risco de mortalidade por todas
as causas? Vamos nos exercitar!
Onde:
FC = é frequência cardíaca em batimentos por Fonte: Samitz et al. (2011).

minuto.

É importante mencionar que durante a realização


de um teste de esforço, várias medidas fisiológicas
podem e, dependendo do indivíduo, devem ser me-
didas, como a FC, pressão arterial, eletrocardiogra-
ma e, também, sintomas subjetivos, como dispneia
(dificuldade de respirar) e angina (dor torácica).
Além disso, existem diretrizes que indicam quais in-
divíduos devem realizar um teste de esforço antes da
prática de atividades físicas, além dos critérios para
interrupção desses testes, porém, foge do escopo
desta unidade abordarmos esses aspectos.
Por outro lado, vale a pena ressaltar a importân-
cia de se determinar a aptidão cardiorrespiratória,
pois, além de poder ser acompanhada durante um
programa de atividades físicas, por exemplo, que ob-
jetive a melhora da aptidão física, ela está diretamen-
te relacionada à saúde geral do indivíduo. Ainda,
baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão as-
sociadas à mortalidade por todas as causas, especial-
mente por doenças cardiovasculares (ACSM, 2016).

86
EDUCAÇÃO FÍSICA

87
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Composição
Corporal
A composição corporal é um componente chave do
perfil de saúde e da aptidão física do indivíduo, uma
vez que o excesso de gordura corporal (obesidade) é
considerada uma pandemia, e a obesidade androide
(acúmulo de gordura na região central) está associado a
diversas doenças, como resistência insulínica e diabetes
mellitus tipo 2, hipertensão arterial, dislipidemias, do-
enças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, dentre
outras (BAMBA; RADER, 2007; BODEN et al., 2005;
MESHKANI; ADELI, 2009; STEINBERG et al., 2000).
Por outro lado, a falta de gordura corporal tam-
bém representa risco à saúde, pois o corpo necessita
de certa quantidade de gordura para as funções fisio-
lógicas normais (HEYWARD, 2004). Desse modo,
recomenda-se, por exemplo, que a quantidade de gor-
dura para adultos jovens fique entre 10 a 18% para ho-
mens e entre 16 e 25% para mulheres (NAHAS, 2010).

88
EDUCAÇÃO FÍSICA

Segundo Heyward (2004), além da composição cor- Os métodos considerados padrão-ouro, ou seja, aque-
poral ser importante como um indicador de risco les métodos de alta precisão para avaliar a composição
de doenças, as medidas de composição corporal são corporal, são os laboratoriais, tais como: pesagem hi-
importantes para: (a) estimar a massa corporal sau- drostática, pletismografia por deslocamento de ar e ab-
dável e formular recomendações nutricionais e pres- sortometria de raio X de dupla energia (DEXA), que
crições de exercícios; (b) estimar a massa corporal são considerados métodos indiretos, uma vez que mé-
competitiva para atletas de esportes, cujas classifi- todos diretos para avaliação da composição corporal
cações da massa corporal servem para competições não são aplicados (dissecação de cadáver). Já os méto-
(esportes de combate, fisiculturismo etc.) (c) mo- dos de campo para avaliação da composição corporal,
nitorar o crescimento de crianças e adolescentes e cuja a maioria são duplamente indiretos (pois deriva-
identificar aqueles em risco devido à gordura abaixo ram dos métodos indiretos), destaca-se os métodos an-
ou acima das recomendações; e (d) avaliar mudan- tropométricos, como a medida da espessura das dobras
ças na composição corporal associadas com o enve- cutâneas e impedância bioelétrica. Vamos ver breve-
lhecimento, subnutrição e certas doenças; avaliar a mente os principais métodos um pouco mais de perto.
eficácia de intervenções nutricionais e de exercícios A pesagem hidrostática é um modelo de labo-
para contrapor-se a essas mudanças. ratório válido, confiável e amplamente usado para
Assim, a composição corporal básica pode ser avaliar a densidade corporal total. Ela proporciona
expressa como a porcentagem relativa de massa estimativa do volume corporal (VC) do avaliado a
corporal que é composta por tecidos adiposos e ma- partir da água deslocada pelo volume do corpo. De
gros, ou massa livre de gordura (ex: músculo, ossos acordo com princípio de Arquimedes, a perda de
e água) (NIEMAN, 2011). A composição corporal peso sob a água é diretamente proporcional ao vo-
pode ser avaliada com técnicas laboratoriais e de lume de água deslocado pelo volume corporal. Para
campo, que variam em relação a sua complexidade, calcular a densidade corporal, a massa corporal é di-
custo e precisão. vidida pelo volume corporal. A densidade corporal é
Considerando os diferentes modelos existen- uma função das quantidades de músculo, osso, água
tes, o mais preciso é aquele que divide o corpo em e gordura no corpo (HEYWARD, 2004). Assim, com
quatro compartimentos (água, gordura, minerais e a estimativa da densidade corporal, utiliza-se equa-
proteína), em que cada compartimento é avaliado se- ções para a determinação do percentual de gordura
paradamente com técnicas adequadas. Entretanto, o corporal por meio de equações padronizadas.
modelo mais amplamente utilizado é o de dois com- A pletismografia de deslocamento de ar é um
partimentos (gordura e massa livre de gordura), em método densitométrico utilizado em laboratórios e
que se estima a gordura corporal e, por consequência, locais clínicos que avalia e mede o volume corpo-
a massa livre de gordura (GUEDES, D.; GUEDES, J., ral e, desse modo, estima-se a densidade corporal.
1998). Adiante veremos um exemplo claro disto. Comparado à pesagem hidrostática, esse método é
relativamente caro, pois exige-se de um pletismó-
Massa corporal = massa adiposa + massa livre de grafo de corpo inteiro, porém, a avaliação é bastante
gordura
rápida (5 a 10 minutos).

89
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Equação de Siri (1961):

Percentual de gordura = (495 ÷ densidade corporal)


– 450

Ou pela Equação de Brozek et al. (1963):

Percentual de gordura= (457 ÷ densidade corporal)


– 414,2

SAIBA MAIS

Figura 6 - Equipamento de Pletismografia de deslocamento de ar (Bod Pod)


Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)2 e Wikimedia Commons Apesar dos métodos de pesagem hidrostá-
(2016, on-line)3. tica e pletismografia de deslocamento de ar
serem considerados padrão-ouro (métodos
muito precisos) para avaliação da densidade
SAIBA MAIS corporal, baseada no modelo de dois com-
partimentos, ambos os métodos possuem
limitações. Dentre elas, assumir que a densi-
Bod Pod é uma câmera oval de fibra de vidro dade dos componentes de gordura corporal
em que o deslocamento de ar e as relações e da massa livre de gordura (água, proteína e
de pressão e volume estabelecem o volume mineral) são os mesmos para todos os indiví-
corporal e, assim, a densidade corporal. duos e são constantes. De fato, pesquisadores
já demonstraram que a densidade da massa
livre de gordura varia com a idade, o sexo,
a etnia, o nível de gordura corporal e o de
atividade física, dependendo principalmente
da proporção relativa de água e mineral que
Desse modo, ambos os métodos, pesagem hidrostá- compõem a massa livre de gordura.
tica e pletismografia de descolamento de ar, deter-
Fonte: Heyward e Stolarcyk (2000).
minam o volume corporal e, conhecendo a massa
corporal do indivíduo, chega-se ao valor de densi-
dade corporal.
Outro método de referência para determinação da
Densidade corporal = massa corporal ÷ volume composição corporal é o DEXA. Ele estima o con-
corporal
teúdo mineral ósseo, de gordura e massa magra
do tecido mole e é considerado altamente confiá-
Com base na densidade corporal, estima-se o per- vel. O DEXA é uma alternativa à pesagem hidros-
centual de gordura corporal por meio de duas possí- tática como método de referência, pois é seguro e
veis equações, derivadas do modelo de dois compar- rápido (exame completo varia entre 10 e 20 min.)
timentos da composição corporal. (HEYWARD, 2004).

90
EDUCAÇÃO FÍSICA

Meninos (6-17 anos):

%Gordura corporal: 0,735 (∑2DC) + 1,0

Meninas (6-17 anos):

%Gordura corporal: 0,610 (∑2DC) + 5,1

Onde:
∑2DC = é o somatória das dobras cutâneas de
tríceps (mm) e perna (mm).

No Brasil, uma equação bastante utilizada para de-


terminar a densidade corporal é a proposta por Pe-
Figura 7 - Absortometria de raio X de dupla energia (DEXA) troski (1995), que utiliza a medida da espessura de
quatro dobras cutâneas, podendo ser utilizada para
Já dentre os diversos métodos de campo para ava- homens e mulheres, como veremos a seguir.
liação da composição corporal, destacam-se as
medidas da espessura das dobras cutâneas e a im- Homens (18–66 anos):
pedância bioelétrica. Daremos foco nas medidas
DC = 1,107269 – 0,000812 (A+B+C+D) + 0,000002
de dobras cutâneas.
(A+B+C+D)2 – 0,000418 (idade)
As medidas de dobras cutâneas se baseiam no
princípio de que a quantidade de gordura subcutâ- Mulheres (18-51 anos):
nea é proporcional à quantidade total de gordu-
DC= 1,029024 – 0,000672 (A+B+C+D) + 0,000002
ra corporal. Entretanto, já foi demonstrado que a
(A+B+C+D)2 – 0,000261 (idade) – 0,000560 (MC) +
proporção exata entre gordura subcutânea e a total 0,000546 (E)
varia com o sexo, idade e raça. Assim, é muito im-
portante conhecer bem as equações preditivas, saber Onde:
a população indicada para determinada equação e DC: densidade corporal; idade (anos completos);
estar apto a realizar a avaliação das medidas. MC: massa corporal (kg);
Para a avaliação de crianças e adolescentes (6 E: estatura (CM);
a 17 anos), existe a equação proposta de Slaughter A: dobra cutânea de tríceps (mm);
et al. (1988), em que utiliza a medida de apenas B: dobra cutânea suprailíaca (mm);
duas dobras cutâneas e é bastante simples de obter C: dobra cutânea de panturrilha (mm);
o resultado. D: dobra cutânea subescapular (mm).

91
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Vamos colocar a “mão na massa” e fazer algumas Encontrando a massa de gordura, torna-se simples
contas para estimar a composição corporal. Por encontrar a massa livre de gordura, usando a se-
exemplo: um homem de 31 anos possui massa guinte equação:
corporal de 85 kg, estatura de 1,82 metros e as se-
MLG = MC - MG
guintes espessuras de dobras cutâneas: tríceps – 13
mm; suprailíaca – 18 mm; panturrilha – 8 mm e su- Onde:
bescapular de 16 mm. Qual a composição corporal MLG: massa livre de gordura (kg);
desse indivíduo? MC: massa corporal;
Primeiro, vamos calcular a densidade corporal MG: massa de gordura (kg).
usando a equação proposta por Petroski: Continuando com o nosso exemplo:
DC = 1,107269 – 0,000812 (A+B+C+D) + MLG = MC – MG
0,000002 (A+B+C+D)2 – 0,000418 (idade) MLG = 85 – 16,1
DC = 1,107269 - 0,000812 (13+18+8+16) + MLG = 68,9 kg
0,000002 (13+18+8+16)2 – 0,000418 (31)
DC = 1,107269 - 0,000812 (55) + 0,000002 Desse modo, considerando o modelo que divide o
(3025) – 0,012958 corpo em dois compartimentos, temos que o indiví-
DC = 1,107269 – 0,04466 + 0,00605 – 0,012958 duo exemplificado, que possui 85 kg de massa cor-
DC = 1,055701 poral, possui a composição corporal de 16,1 kg de
Segundo, vamos usar a equação de Siri (1961) gordura e 68,9 kg de massa livre de gordura (mús-
para calcular o percentual de gordura: culos, ossos etc.).
Percentual de gordura = (495 ÷ densidade cor-
poral) – 450
Percentual de gordura = (495 ÷ 1,055701) – 450 SAIBA MAIS
Percentual de gordura = 18,9%
Bom, calculado o percentual de gordura, é pos-
A respeito da avaliação da composição corpo-
sível encontrar a massa de gordura por meio da se- ral por meio da medição das dobras cutâneas,
guinte equação: dê uma olhadinha no artigo de Gonçalves e
Mourão (2008): “A Avaliação da Composição
Corporal: A Medição de Pregas Adiposas como
MG = (%G x MC) ÷ 100
Técnica para a Avaliação da Composição Cor-
Onde: poral”.
MG= massa de gordura (kg); Fonte: o autor.
%G: percentual de gordura;
MC: massa corporal.
Continuando com o nosso exemplo:
MG = (%G x MC) ÷ 100
MG= (18,9 x 85) ÷ 100
MG= 16,1 kg

92
EDUCAÇÃO FÍSICA

93
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Aptidão
Musculoesquelética
Os principais componentes da aptidão musculo- independência, entre outros indicadores de saúde
esquelética são a força e a resistência muscular. mental; (e) massa livre de gordura e a taxa meta-
Ambos são componentes da aptidão física rela- bólica de repouso, que estão relacionadas com a
cionada à saúde que podem melhorar ou manter: manutenção da massa corporal (ACSM, 2016).
(a) massa óssea, que está associada à osteoporose Ademais, os níveis de aptidão musculoesquelética
(redução da massa óssea que está diretamente re- estão envolvidos diretamente com índices de mor-
lacionada à mortalidade); (b) tolerância à glicose, talidade (NOGUEIRA; ROSCHEL, 2016).
especialmente importante no estado pré-diabético Em termos conceituais, a força muscular está re-
e diabético; (c) integridade musculotendínea; (d) lacionada à quantidade de força externa que o mús-
capacidade de realizar atividades cotidianas, que culo pode exercer, ou seja a capacidade de vencer
está ligada à percepção de qualidade de vida e da uma resistência (CASPERSEN et al., 1985). A força

94
EDUCAÇÃO FÍSICA

muscular pode ser medida tanto estaticamente (isto A força estática ou isométrica pode ser men-
é, nenhum movimento muscular em dada articula- surada utilizando vários aparelhos, incluindo ten-
ção ou grupo de articulações – exercícios isométri- siômetros de cabo ou dinamômetros (ver Figura
cos) quanto dinamicamente (isto é, movimento de 8). Vale ressaltar que as medidas de força estática
uma carga externa ou de uma parte corporal em que são específicas para o grupo muscular, a velocida-
haja alteração do comprimento muscular – exercí- de de contração e o ângulo da articulação envol-
cios isotônicos) (ACSM, 2016). vida na testagem.

Figura 8 - Dinamômetros de preensão manual (esquerda) e dinamôme-


tro de costas e pernas

95
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

J
á a força dinâmica é avaliada,
tradicionalmente, pelo teste de
uma repetição máxima (1-RM),
que é a maior resistência (peso
máximo) levantada em uma repetição
completa do movimento, sendo o valor
de força de 1-RM obtido por tentati-
va e erro (HEYWARD, 2004). Com a
devida familiarização ao teste, 1-RM é
um indicador confiável da força mus-
cular. Vale ressaltar que para determi-
nação da força muscular por esse teste,
vários procedimentos básicos devem
ser seguidos e, em alguns casos, o teste
deve ser aplicado com cautela ou mes-
mo nem aplicado, por exemplo, com
indivíduos de alto risco ou com doen-
ça cardiovascular existente, doenças
pulmonares etc. (ACSM, 2016).
A resistência muscular é a ca-
pacidade de um músculo ou grupo
muscular executar ações musculares
repetidas ao longo de um período su-
ficiente para causar a fadiga ou man-
ter um percentual específico de 1-RM
por um período prolongado. Existem
alguns testes de campo simples, como
abdominais ou a quantidade máxima
de flexões de braço que podem ser re-
alizadas durante 1 minuto, podendo
ser utilizados para avaliar a resistên-
cia muscular dos grupos musculares
abdominais e músculo de membros
superiores do corpo, respectivamente
(POLLOCK; WILMORE, 1993).

96
EDUCAÇÃO FÍSICA

Figura 9 - Testes para avaliar a resistência muscular de membros superiores (imagem 1 e 2) e de abdômen (imagem 3)

97
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Flexibilidade

A
flexibilidade é um importante compo-
nente da aptidão física relacionada à saú-
de. Níveis adequados de flexibilidade são
importantes para o desempenho atlético
em vários esportes (ex: ginástica, balé etc.), mantêm
a independência funcional e o desempenho de ativi-
dades da vida diária, tais como curvar-se para pegar
um jornal ou sair do banco de trás de um carro de
duas portas (HEYWARD, 2004). Consequentemen-
te, preservar a flexibilidade de todas as articulações
facilita o movimento; por outro lado, quando uma
atividade move as estruturas de uma articulação
além de sua amplitude de movimento articular com-
pleta pode ocorrer dano tecidual (lesão).

98
EDUCAÇÃO FÍSICA

Em termos conceituais, flexibilidade consiste na ca- dos, destaca-se o teste de sentar e alcançar, proposto
pacidade de uma articulação, ou série de articula- por Wells e Dillon, cujo objetivo é avaliar a flexibilida-
ções, mover-se ao longo de determinada amplitude de lombar, de quadril, dos membros posteriores e de
de movimento completa (NIEMAN, 2011). Ela pode membros inferiores (POLLOCK; WILMORE, 1993).
ser dividida em estática e dinâmica. A flexibilidade
estática é a medida da amplitude de movimento to-
tal da articulação e limita-se pela extensibilidade da
unidade musculotendínea. Já a flexibilidade dinâmi-
ca é a medida da taxa de torque ou resistência desen-
volvida durante o alongamento em toda a amplitude
de movimento (HEYWARD, 2004).
A flexibilidade depende de uma série de variáveis
e é altamente específica para a articulação e depende
de fatores morfológicos, como a geometria e a cáp-
sula articular, ligamentos, tendões e músculos que
envolvem a articulação. Além disso, a flexibilidade
está relacionada ao tipo corporal, à idade, ao sexo e
ao nível de atividade física (HEYWARD, 2004). Por
exemplo, com o avanço da idade, a flexibilidade é

Figura 10 - Medindo a flexibilidade


reduzida, embora isso tenha maior relação com a

Fonte: Wilhelms et al. (2010).


inatividade física do que com o processo de envelhe-
cimento propriamente dito (NIEMAN, 2011).
Do mesmo modo que a força e a resistência mus-
cular são próprios para os músculos envolvidos, a fle-
xibilidade é específica para a articulação e, portanto,
não existe um teste único que possa ser utilizado para
avaliar a flexibilidade corporal total (SILVA; DIEFEN-
THAELER, 2015). Geralmente, os testes de laborató- As duas primeiras ilustram a medida de amplitude
rio quantificam a flexibilidade em termos de ampli- de movimento articular com auxílio de um goniô-
tude de movimento articular, expressos em graus. Os metro universal. Já a última imagem ilustra o teste
dispositivos comuns para essa finalidade são: goniô- de sentar e alcançar no banco de Wells.
metros, eletrogoniômetros, o flexômetro de Leighton, Caro(a) aluno(a), aprendemos muito conteúdo
inclinômetros e medidas com fitas (ACSM, 2016). interessante nessa unidade, não é?! Espero que você
Vale ressaltar que essas medidas requerem um exce- tenha aproveitado bastante, e tenho certeza que o que
lente conhecimento sobre anatomia óssea, muscular você aprendeu aqui lhe será muito útil daqui para
e articular, bem como certa experiência na aplicação frente. Prepare-se, pois logo iniciaremos a próxima
desses testes. Dentre os teste de campo mais utiliza- unidade e vamos aprender muita coisa nova. Até lá!

99
considerações finais

N
esta unidade, estudamos muitos conceitos que lhes serão úteis duran-
te toda a sua carreira e atuação profissional nos mais diversos cam-
pos da Educação Física. Vimos a definição de atividade física e como,
muitas vezes, esse conceito é usado de maneira errada. Também vi-
mos a prevalência de sedentarismo ou inatividade física no mundo, e a pesquisa
nacional mais atual mostrou que mais de 60% dos brasileiros acima de 15 anos
não pratica atividade física e esporte. Aprendemos como se pode mensurar a ati-
vidade física, e você respondeu um dos questionários existentes para determinar
o nível de atividade física das pessoas.
Em seguida, aprendemos o conceito de exercício físico e vimos que este não
é sinônimo de atividade física.
Definimos a aptidão física e conceituamos os componentes da aptidão física
relacionado ao desempenho, que foram: agilidade, equilíbrio, coordenação, velo-
cidade, potência e tempo de reação.
Nos aprofundamos nos diferentes componentes da aptidão física relaciona-
dos à saúde. Vimos a importância da aptidão cardiorrespiratória, como ela está
associada à mortalidade e também aprendemos os diferentes métodos de avalia-
ção desse componente, com ênfase em testes de campo.
Aprendemos o que é composição corporal, sua relação com a saúde e como
ela pode ser compartimentalizada (dividida). Vimos que esse componente pode
ser avaliado por métodos indiretos que são mais precisos, porém pouco usuais;
e métodos duplamente indiretos, com ênfase na avaliação da espessura das do-
bras cutâneas.
Finalmente, vimos a definição dos componentes da aptidão musculoesque-
lética (força e resistência muscular) e flexibilidade, aprendemos como estes são
importantes para a saúde e quais são os fatores que afetam esses componentes.
Também aprendemos diferentes métodos de avaliação de força e resistência mus-
cular e flexibilidade.

100
atividades de estudo

1. Qual elemento foi definido como “qualquer Está correto apenas o que se afirma em:
movimento corporal produzido pelos músculos a. II e III.
esqueléticos que resulte em gasto energético
b. II.
acima dos níveis de repouso”?
c. II, III e IV.
a. Potência.
d. I.
b. Resistência muscular.
e. I e IV.
c. Atividade física.
d. Aptidão cardiorrespiratória. 4. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F):
a. ( ) A aptidão cardiorrespiratória é impor-
e. Aptidão física.
tante para saúde, mas não está associada à
mortalidade.
2. Qual destes não é um componente mensurável
b. ( ) A avaliação por meio das dobras cutâneas
da aptidão física relacionado à saúde?
é o método mais sensível para estimar a gor-
a. Flexibilidade.
dura corporal.
b. Força muscular. c. ( ) Exercício físico é o tipo de atividade física
c. Composição corporal. que é planejada, estruturada, repetitiva e ob-
jetiva melhorar a aptidão física.
d. Aptidão cardiorrespiratória.
d. ( ) Os níveis de força e resistência muscular
e. Agilidade.
estão envolvidos diretamente com índices de
mortalidade.
3. Analise as seguintes afirmações:
e. ( ) A medida da flexibilidade é altamente es-
I. O equilíbrio é a capacidade de usar os senti- pecífica para a articulação a ser testada e exis-
dos, como a visão e a audição, em conjunto te apenas um teste para avaliá-la.
com as partes do corpo na realização de tare-
fas motoras de forma fluida e precisa.
5. Waldisney passou na primeira fase de um con-
II. A flexibilidade é a capacidade funcional das curso público que exige uma ótima aptidão
articulações de realizarem um movimento em cardiorrespiratória para exercer a função. Na
uma amplitude máxima. segunda fase do concurso, ele precisa passar
III. O teste de uma repetição máxima é destinado por um teste físico (teste de 12 minutos) que
a avaliar a resistência muscular localizada. exige que o candidato alcance pelo menos o
VO2máx de 45 ml/kg/min, caso contrário será
IV. Toda atividade física é considerada exercício eliminado. Waldisney percorreu a distância de
físico, mas nem todo exercício é considerado 2320 metros no teste de 12 minutos.
atividade física.
Pergunta: qual foi o VO2máx estimado de Waldis-
ney? Ele foi aprovado no concurso?

101
LEITURA
COMPLEMENTAR

Apresento-lhe um artigo científico em que é colocado Considerando as variáveis analisadas, os policiais ro-
em prática muito dos conceitos aprendidos nesta uni- doviários apresentaram IMC de 28,6 ± 4,8 kg/m2 (que
dade e que você irá usar em toda a sua atuação profis- indica que estão acima do peso), risco cardiovascular
sional. O artigo é intitulado “Caracterização da condição elevado (95,4 ± 10,8 cm) para CC e alto (0,92 ± 0,05) para
física e fatores de risco cardiovascular de policiais mili- RCQ. O percentual de gordura corporal apresentou-se
tares rodoviários”. acima dos valores recomendáveis (23,6 ± 4,3 %) para
Este trabalho teve o objetivo avaliar os níveis de condição saúde, a aptidão cardiorrespiratória estimada foi consi-
física, composição corporal e pressão arterial de policiais derada boa (34,8 ± 1,1 ml/kg/min), a RML de membros
rodoviários do estado do Paraná - Brasil. Isso é relevante, superiores (21 ± 8 repetições) e de abdomen (28 ± 8
pois os policiais exercem uma função muito importan- repetições) foi classificada como média e uma parcela
te na sociedade e é exigido que eles apresentem uma importante dos oficiais (23%) mostraram-se com níveis
ótima aptidão física para ingressarem na carreira mili- pressóricos elevados.
tar. Entretanto, com o passar dos anos, observa-se que Este estudo concluiu que os policiais militares rodoviá-
muitos militares apresentam um piora da aptidão física, rios mostraram-se com níveis inadequados de condição
apresentando vários fatores de risco cardiovascular. física, apresentando excesso de peso e adiposidade cor-
Fizeram parte desse estudo 52 oficiais do sexo masculino porais, e uma parcela importante exibiu níveis pressóri-
de diferentes patentes, com média de idade de 38,3 anos cos elevados, sugerindo elevado risco cardiovascular.
e massa corporal de 89,6 kg. Eles fizeram várias medidas Fonte: adaptada de Esteves et al. (2014).
e passaram por uma bateria de testes para obter o índice
de massa corporal (IMC), circunferência de cintura (CC),
relação cintura/quadril (RCQ), composição corporal por
meio da espessura de dobras cutâneas, aptidão cardior-
respiratória estimada indiretamente em teste de esforço
ergométrico; resistência muscular localizada (RML) de
membros superiores e abdominal foram avaliadas pelos
testes de flexão de braço e abdominais em 1 minuto, res-
pectivamente, e os níveis pressóricos.

102
EDUCAÇÃO FÍSICA

Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida


Markus Vinicius Nahas
Editora: Midiograf
Sinopse: a intenção desse livro é veicular as informações mais re-
centes ligadas ao tema de Atividade Física, Saúde e Qualidade de
Vida, numa linguagem menos técnica, com sugestões para autoa-
valiações e ações que possam ser incluídas no dia a dia da maioria
das pessoas.
Comentário: é um daqueles livros de cabeceira, sabe? Então, vale bastante o investimento.

O compêndio de atividades físicas, discutido nesta unidade, também possui uma versão que
foi traduzida pelo professor Paulo Tarso Veras Farinatti, um renomado professor na área de
Educação Física.
Disponível em: <http://xa.yimg.com/kq/groups/18719196/1191340261/name/Comp%-
C3%AAndio%20de%20atividades%20f%C3%ADsicas%20-%20uma%20contribui%C3%A7%-
C3%A3o%20aos%20pesquisadores%20e%20profissionais%20em%20fisiologia%20do%20
exerc%C3%ADcio.pdf>. Acesso em: 09 nov. 2017.

103
referências

AINSWORTH, B. E.; HASKELL, W. L.; HERR- lated research. Public Health Reports, v. 100, p.
MANN, S. D.; MECKES, N.; BASSETT JR., D. R.; 126-131, 1985.
TUDOR-LOCKE, C.; GREER, J. L.; VEZINA, J.; ESTEVES, J. V. D. C.; ANDRADE, M. L.; GEALH,
WHITT-GLOVER, M. C.; LEON, A. S. Compen- L.; ANDREATO. L. V.; FRANZÓI DE MORAES,
dium of Physical Activities: a second update of codes S. M. Caracterização da condição física e fatores de
and MET values. Medicine and Science in Sports risco cardiovasculares de policiais militares rodovi-
and Exercise, v. 43, n. 8, p. 575-81, 2011. ários. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, v.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE 7, n. 2, p. 66-71, 2014.
(ACSM). Diretrizes do ACSM para os testes de es- FARINATTI, P. T. V. Apresentação de uma Versão
forço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guana- em Português do Compêndio de Atividades Físicas:
bara, 2016. uma contribuição aos pesquisadores e profissionais
ARAÚJO, D. S. M. S.; ARAÚJO, C. G. S. Aptidão fí- em Fisiologia do Exercício. Revista Brasileira de Fi-
sica, saúde e qualidade de vida relacionada à saúde siologia do Exercício, v. 2, p. 177-208, 2003.
em adultos. Revista Brasileira de Medicina do Es- FLORES, L. S.; GAYA, A. R.; PETERSEN, R. D.;
porte, v. 6, n. 5, p. 194-203, 2000. GAYA, A. Trends of underweight, overweight, and
BAMBA, V.; RADER, D. J. Obesity and atherogenic obesity in Brazilian children and adolescents. Jour-
dyslipidemia. Gastroenterology, v. 132, p. 2181- nal of Pediatrics, v. 89, n. 5, p. 456-61, 2013.
2190, 2007. GARBER, C. E.; BLISSMER, B.; DESCHENES, M.
BODEN, G.; SHE, P.; MOZZOLI, M.; CHEUNG, P.; R.; FRANKLIN, B. A.; LAMONTE, M. J.; LEE, I. M.;
GUMIREDDY, K.; REDDY, P.; XIANG, X.; LUO, Z.; NIEMAN, D. C.; SWAIN, D. P.; AMERICAN COL-
RUDERMAN, N. Free fatty acids produce insulin LEGE OF SPORTS MEDICINE. American College
resistance and activate the proinflammatory nuclear of Sports Medicine position stand. Quantity and
factor-κB pathway in rat liver. Diabetes, v. 54, n. 12, quality of exercise for developing and maintaining
p. 3458-3465, 2005. cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromo-
BROZEK, J.; GRANDE, F.; ANDERSON, J. T.; tor fitness in apparently healthy adults: guidance
KEYS, A. Densitometric analysis of body composi- for prescribing exercise. Medicine and Science in
tion: revision of some quantitative assumptions. An- Sports and Exercise, v. 43, n. 7, p. 1334-59, 2011.
nals of the New York Academy of Sciences, v. 110, GONÇALVES, F.; MOURÃO, P. A Avaliação da
p. 113-40, 1963. Composição Corporal: A Medição de Pregas Adipo-
CAHALIN, L. P.; MATHIER, M. A.; SEMIGRAN, sas como Técnica para a Avaliação da Composição
M. J.; DEC, G. W.; DISALVO, T. G. The six-minute Corporal. Motricidade, v. 4, n. 4, p. 13-21, 2008.
walk test predicts peak oxygen uptake and survival GUEDES, D. P.; GUEDES, J. E. R. P. Controle da
in patients with advanced heart failure. Chest, v. massa corporal: composição corporal, atividade fí-
110, n. 2, p. 325-32, 1996. sica e nutrição. Londrina: Midiograf, 1998.
CASPERSEN C. J.; POWELL, K. E.; CHRISTEN- HALLAL, P. C.; ANDERSEN, L. B.; BULL, F. C.;
SEN, G. M. Physical activity, exercise, and physical GUTHOLD, R.; HASKELL, W.; EKELUND, U.
fitness: definitions and distinctions for health-re- Lancet Physical Activity Series Working Group.

104
referências

Global physical activity levels: surveillance pro- de exercício e sua aplicabilidade em estudos epide-
gress, pitfalls, and prospects. Lancet, v. 380, n. miológicos: revisão descritiva e análise dos estudos.
9838, p. 247-57, 2012. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, n. 5,
HEYWARD, V. Avaliação física e prescrição de p. 304 – 314, 2003.
exercício: técnicas avançadas. 4. ed. Porto Alegre: NIEMAN, D. V. Exercício e Saúde: teste e prescrição
Artmed, 2004. de exercícios. Barueri: Manole, 2011.
HEYWARD, V.; STOLARCZYK, L. Avaliação da NOGUEIRA, F. R. D.; ROSCHEL, H. Avaliação da
Composição Corporal Aplicada. Barueri: Mano- força muscular. In: LANCHA JR., A. H.; LANCHA,
le, 2000. L. O. P. (Org.). Avaliação e prescrição de exercícios
INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ES- físicos: normas e diretrizes. Barueri: Manole, 2016.
TATÍSTICA (IBGE). Práticas de esporte e ativida- p. 25-51.
de física: 2015 / IBGE, Coordenação de Trabalho e PARDINI, R.; MATSUDO, S. M.; ARAÚJO, T.;
Rendimento. - Rio de Janeiro: IBGE, 2017. MATSUDO, V. R.; ANDRADE, E.; BRAGGION, G.
KLINE, G. M.; PORCARI, J. P.; HINTERMEISTER, et al. Validação do questionário internacional de ní-
R.; FREEDSON, P. S.; WARD, A.; MCCARRON, R. vel de atividade física (IPAQ – versão 6): estudo pi-
F.; ROSS, J.; RIPPE, J. M. Estimation of VO2max loto em adultos jovens brasileiros. Revista Brasileira
from a one-mile track walk, gender, age, and body de Ciência e Movimento, v. 9, p. 45-51, 2001.
weight. Medicine and Science in Sports and Exerci- PETROSKI, E. L. Desenvolvimento e validação de
se, v. 19, n. 3, p. 253-9, 1987. equações generalizadas para estimativa da densi-
LEE, I. M.; SHIROMA, E. J.; LOBELO, F.; PUSKA, dade corporal em adultos. 1995. Tese (Doutorado)
P.; BLAIR, S. N.; KATZMARZYK, P. T. Lancet Phy- - UFSM, Santa Maria, 1995.
sical Activity Series Working Group. Effect of physi- PILZ, S.; MARZ, W. Free fatty acids as a cardiovas-
cal inactivity on major non-communicable diseases cular risk factor. Clinical Chemistry and Labora-
worldwide: an analysis of burden of disease and life tory Medicine, v. 46, n. 4, p. 429-434, 2008.
expectancy. Lancet, v. 380, n. 9838, p. 219-29, 2012. POLLOCK, M.; WILMORE, J. H. Exercícios na
McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fi- saúde e na doença: avaliação e prescrição para
siologia do exercício: Energia, Nutrição e Perfor- prevenção e reabilitação. 2. ed. Rio de Janeiro:
mance Humana. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara MEDSI, 1993.
Koogan, 2003. PRADO, D. M. L.; BAPTISTA, F. R. S.; PINTO, A.
MESHKANI, R.; ADELI, K. Hepatic insulin resis- L. S. Avaliação do Condicionamento Aeróbio. In:
tance, metabolic syndrome and cardiovascular dise- PINTO, A. L. S.; GUALANO, B.; LIMA, F. R.; ROS-
ase. Clinical Biochemistry, v. 42, p. 1331-46, 2009. CHEL, H. (Org.). Exercício Físico nas Doenças
NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade Reumatológicas: Efeitos Terapêuticos. São Paulo:
de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida sarvier, 2011. p. 59-71.
ativo. 5. ed. Londrina: Midiograf, 2010. SAMITZ, G.; EGGER, M.; ZWAHLEN, M. Do-
NETO, G. A. M.; FARINATTI, P. T. V. Equações de mains of physical activity and all-cause mortality:
predição da aptidão cardiorrespiratória sem testes systematic review and dose-response meta-analysis

105
referências

of cohort studies. International Journal of Epide- SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA


miology, v. 40, n. 5, p. 1382-400, 2011. (SBC). Atlas corações do Brasil. São Paulo, 2005.
SILVA, D. A.; DIEFENTHAELER, F. Prescrição de STEINBERG, H. O.; PARADISI, G.; HOOK, G.;
Exercícios para Indivíduos Saudáveis. In: OLIVEI- CROWDER, K.; CRONIN, J.; BARON, A. D. Free
RA, A. M.; TAVARES, A. M. V.; DAL BOSCO, S. M. fatty acid elevation impairs insulin-mediaded vaso-
(Org.). Nutrição e Atividade Física: do Adulto Sau- dilation and nitric oxide production. Diabetes, v. 49,
dável às Doenças Crônicas. São Paulo: Editora Athe- p. 1231-1238, 2000.
neu, 2015. p. 161-171. WILHELMS, F.; MOREIRA, N. B.; BARBOSA, P. M.;
SIRI, W. E. Body composition from fluid spaces VASCONCELLOS, P. R. O.; NAKAYAMA, G. K.; BER-
and density: analysis of methods. In: BROZEK, J.; TOLINI, G. R. Análise da flexibilidade dos músculos
HENSCHEL, A. (Org.). Techniques for Measuring da cadeia posterior mediante a aplicação de um proto-
Body Composition. Washington: National Aca- colo específico de Isostretching. Arquivos de Ciências
demy of Sciences, 1961. p. 223-244. da Saúde da UNIPAR, v. 14, n. 1, p. 63-71, 2010. Dis-
SLAUGHTER, M. H.; LOHMAN, T. G.; BOILEAU, ponível em: < http://revistas.unipar.br/index.php/sau-
R. A.; HORSWILL, C. A.; STILLMAN, R. J.; VAN de/article/view/3406/2308>. Acesso em: 09 nov. 2017.
LOAN, M. D.; BEMBEN, D. A. Skinfold equations WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO).
for estimation of body fatness in children and youth. Global recommendations on physical activity for
Human Biology, v. 60, n. 5, p.709-23, 1988. health. Geneva: World Health Organization, 2010.

Referências On-line
1
Em: <https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Calorimetria_Indirecta_en_paciente_pediatrico.jpg>.
Acesso em: 09 nov. 2017.
2
Em: <https://commons.wikimedia.org/wiki/File:BodPod.jpg>. Acesso em: 09 nov. 2017.
3
Em: <https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Adult_body_composition_through_air_displacement_
plethysmography.jpg>. Acesso em: 09 nov. 2017.

106
referências

1. Alternativa C.
2. Alternativa E.
3. Alternativa C.
4. F, F, V, V, F.
5. 40,5 ml/kg/min. Não, ele foi reprovado.

107
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
PARA MELHORA DA APTIDÃO
FÍSICA E SAÚDE

Professor Dr. João Victor Del Conti Esteves

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Orientações gerais para a prescrição de exercícios
• Exercício aeróbio (condicionamento cardiorrespiratório)
• Condicionamento neuromuscular
• Exercício de flexibilidade
• Exercícios para crianças e adolescentes

Objetivos de Aprendizagem
• Descrever as orientações gerais e os princípios básicos
para a prescrição de exercícios físicos.
• Apresentar as recomendações para a prescrição do
exercício aeróbio.
• Apresentar as principais recomendações para a prescrição
dos exercícios de força e resistência muscular.
• Descrever as recomendações para o exercício de
flexibilidade.
• Apresentar as principais recomendações para a prescrição
de exercícios para crianças e adolescentes.
unidade

IV
INTRODUÇÃO

Caro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à Unidade IV.


Como vimos em unidades anteriores, um programa de treinamento
de exercícios físicos é, geralmente, planejado, tanto para alcançar obje-
tivos gerais de saúde como de melhorar do condicionamento físico in-
dividual. Os princípios para a prescrição de exercícios físicos, que serão
apresentados nesta unidade, irão guiar você, futuro profissional de Edu-
cação Física, no desenvolvimento de uma prescrição de exercícios ajus-
tada individualmente, não só para o adulto aparentemente saudável, cujo
objetivo seja melhorar a sua aptidão física e sua saúde, mas também para
pessoas com algumas doenças crônicas, incapacidades ou certas condi-
ções de saúde. Além disso, apresentarei as orientações para prescrição
de exercícios também para crianças e adolescentes. Isto é, são princípios
básicos para a prescrição de exercícios na maioria das situações.
A unidade inicia com algumas considerações para a prescrição de
exercícios, incluindo a descrição dos princípios fundamentais para o trei-
namento físico, a importância do planejamento que inclui uma avaliação
física completa e alguns outros cuidados antes de iniciar um programa
de exercícios. Além disso, veremos os componentes de uma sessão de
treinamento, incluindo a fase de aquecimento, de condicionamento, de
volta à calma e a fase de flexibilidade.
Em seguida, aprenderemos, de maneira bastante detalhada, as re-
comendações para prescrição de exercícios aeróbios ou de condiciona-
mento cardiorrespiratório, exercícios de força e resistência musculares
(condicionamento neuromuscular) e para os exercícios de flexibilidade
e neuromotor. Além disso, detalharemos as principais recomendações
para a prescrição de exercícios para crianças e adolescentes.
Esses conteúdos o guiará a uma formação sólida para prescrição ade-
quada de exercícios físicos, objetivando a melhora da aptidão física e saú-
de. Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Orientações Gerais
para a Prescrição de Exercícios
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Es- uma atenção especial dedicada a um enfoque com-
porte (ACSM, do inglês American College of Sports pleto sobre a aptidão física relacionada à saúde.
Medicine), toda prescrição de exercícios possui seis Um programa de exercício regular para a maio-
componentes essenciais: Frequência (o quão frequen- ria das pessoas deve incluir uma variedade de exer-
temente); Intensidade (o quão forte/intenso); Tempo cícios, além das atividades realizadas como parte
(duração); e Tipo (modo ou que tipo), além de Volu- da vida cotidiana. Assim, uma ótima prescrição de
me (quantidade) e Progressão (avanço) ou princípio exercícios deve incluir todos os componentes bá-
FITT-VP (GARBER et al., 2011; ACSM, 2016). Esta sicos da aptidão física relacionada à saúde, como
unidade enfatiza os princípios da prescrição de exer- vimos na unidade anterior. Os componentes são: a
cícios para indivíduos aparentemente saudáveis, com aptidão cardiorrespiratória (aeróbia), força muscu-

112
EDUCAÇÃO FÍSICA

lar e resistência muscular, flexibilidade e composi-


ção corporal. Além disso, as recomendações atuais
incluem o condicionamento neuromotor (conceito
que que será detalhado adiante).
Outra consideração importante para a manu-
tenção da saúde de pessoas fisicamente ativas ou
inativas é que se deve reduzir o tempo despendido
em atividades sedentárias ou com baixo gasto ener-
gético (ex: sentado em frente à televisão ou usando
o computador/tablete/celular) e investir na adoção
de um estilo de vida mais ativo, que inclua exercí-
cios regulares. Estudos têm mostrado que períodos
longos de sedentarismo estão associados a risco Além disso, para que um programa de exercícios
elevado de mortalidade por doença cardiovascular, seja eficaz e seguro, precisa ser planejado, regular e
diabetes, dislipidemia, obesidade, depressão, den- observar certos princípios básicos que vieram dos
tre outras (ACSM, 2016). estudos científicos do treinamento esportivo mo-
“Professor, e aquelas pessoas que se exercitam derno e da fisiologia do exercício (NAHAS, 2010).
com regularidade, mas passam a maior parte do seu Os cinco princípios fundamentais são (HEYWARD,
tempo em atividades sedentárias (por exemplo, tra- 2004; NAHAS, 2010; NIEMAN, 2011):
balham o dia inteiro em frente ao computador)?”
• Princípio da individualidade biológica
Boa pergunta! Estudos têm mostrado que esses pe-
ríodos de inatividade física são prejudiciais à saúde Cada organismo reage aos estímulos de um progra-
mesmo naqueles indivíduos fisicamente ativos que ma de exercício de maneira única. As respostas e
alcançam as recomendações para a prática de exercí- adaptações ao treinamento são variáveis (individu-
cio físico (OWEN et al., 2010; GARBER et al., 2011). ais) e dependem de fatores, tais como a idade, nível
Quando períodos de inatividade são intercalados de aptidão física, estado de saúde, nutrição, repouso
por períodos curtos em pé ou com atividade física etc. Além disso, cada pessoa tem um teto genético
(por exemplo, uma caminhada curta ao redor do que limita o aperfeiçoamento devido ao treinamen-
trabalho/escritório ou da casa), os efeitos deletérios to físico. Por isso a importância de planejar progra-
(prejudiciais) das atividades sedentárias são diminu- mas de treinamento considerando as necessidades,
ídas (OWEN et al., 2010; GARBER et al., 2011). Por os interesses e as capacidades individuais.
isso, quando se pensar em prescrição de exercícios,
• Princípio da especificidade
deve-se incluir um programa para redução dos perí-
odos de inatividade física, além de aumentar as ati- As respostas e adaptações fisiológicas e metabólicas
vidades físicas diárias (seja no trabalho ou em casa). do corpo ao treinamento físico são específicas para
Isso reforça a necessidade de termos estilos de vida o tipo de exercício e para os grupos musculares
mais ativos e, consequentemente, mais saudáveis. envolvidos. Assim, exercícios aeróbios (contrações

113
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

contínuas, dinâmicas e rítmicas de grandes grupos • Princípio da reversibilidade ou princípio do


musculares) desenvolvem resistência aeróbia; exer- uso e do desuso
cícios de alongamento desenvolvem amplitude de
movimento articular e a flexibilidade; exercícios Os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios à saú-
de força desenvolvem resistência e força muscu- de advindos do treinamento físico regular são rever-
lares, sendo específicos para os grupos muscula- síveis. Quando os indivíduos descontinuam o exer-
res exercitados, tipo, velocidade e intensidade do cício (destreinamento), a capacidade de exercício
treinamento. É esse princípio que explica porque diminui e os benefícios do exercício/treinamento
um campeão de ciclismo não tem, necessariamen- são perdidos. Como o efeito da atividade física não
te, um grande desempenho numa corrida ou numa se mantém se esta for cessada, vê-se a importância
prova de natação. de um estilo de vida ativo por toda a vida.

• Princípio da sobrecarga de treinamento


PLANEJAMENTO PARA A REALIZAÇÃO
Para desenvolver qualquer um dos componentes da DOS EXERCÍCIOS
aptidão física, o organismo deve ser submetido a es-
tímulos mais fortes do que está normalmente acos-
tumado. A sobrecarga pode ser alcançada mediante
a aumentos na frequência, intensidade ou duração
dos exercícios aeróbios, por exemplo. Grupos mus-
culares podem ser efetivamente sobrecarregados por
meio de aumento no número de repetições, séries
ou exercícios planejados para melhorar a capacidade
e a flexibilidade musculares.

• Princípio da progressão e da continuidade

Para melhorar a condição funcional do organismo, Antes de iniciar um programa de exercícios físicos,
o programa de treinamento deve estimulá-lo de ma- o indivíduo deve passar por uma avaliação preli-
neira progressiva e com regularidade, aumentando minar de saúde. O objetivo da avaliação é detectar
o volume ou a sobrecarga para estimular melhorias a presença de doenças e avaliar a classificação de
futuras. Se um mesmo nível de esforço é sempre re- risco do indivíduo. Um instrumento que tem sido
petido, o organismo se adapta e deixa de progredir. extensivamente utilizado com adultos para identifi-
Isso parece ser mais importante para atletas e indi- car possíveis risco na prática de atividades físicas é
víduos interessados em desenvolver a aptidão física, o Questionário de Prontidão para a Atividade Física
sendo menos relevante para a promoção da saúde, (PAR-Q, do inglês Physical Activity Readiness Ques-
onde a regularidade da prática de atividades físicas tionnaire), desenvolvido pelo Ministério de Saúde
gerais, que estimulem suficientemente o organismo, do Canadá. Aproveite para responder o questionário
parece ser o mais importante. e aplicar às pessoas próximas a você!

114
EDUCAÇÃO FÍSICA

Questionário de Prontidão para a Atividade Física (PAR-Q)


(Adaptado do Ministério da Saúde – Canadá)

Praticar atividades físicas não oferece riscos fisicamente. Se você tem entre 15 e 60 anos,
para a maioria das pessoas. Porém, se você o PAR-Q indicará se você deve procurar um
tem dúvidas, responda às questões a seguir médico. Se você tem mais de 60 anos ou nun-
para saber se existe algum motivo para consul- ca praticou atividades mais intensas, consulte
tar um médico antes de tornar-se mais ativo(a) seu médico antes de iniciar os exercícios.

1. Alguma vez seu médico disse que você pos- 6. Você toma algum medicamento para pres-
sui algum problema de coração e recomen- são arterial e/ou problema de coração?
dou que você só praticasse atividade física � Sim � Não
sob prescrição médica?
� Sim � Não 7. Você sabe de qualquer outra razão pela qual
você deveria evitar fazer atividades físicas?
2. Você sente dor no peito causada pela práti- � Sim � Não
ca de atividade física?
� Sim � Não
Se você respondeu SIM a uma ou mais ques-
3. No último mês, você sentiu dores no peito tões, consulte seu médico antes de tornar-se
sem que estivesse praticando atividade física? mais ativo(a) fisicamente.
� Sim � Não
Se você respondeu NÃO a todas as ques-
4. Você perde o equilíbrio quando sente ton- tões, você pode considerar-se razoavel-
turas ou alguma vez já perdeu a consciência mente apto para praticar atividades físicas,
(desmaiou)? iniciando com moderação e aumento gra-
� Sim � Não dualmente o que você fizer – assim é mais
seguro e mais fácil.
5. Você tem algum problema ósseo ou nas
articulações que pode ser agravado com a
prática de atividades físicas?
� Sim � Não

IMPORTANTE!
Caso sua saúde se altere e você passe a responder algum SIM em qualquer das questões
anteriores, consulte um profissional de saúde.

115
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Além disso, nessa avaliação preliminar de saúde, • Avaliação da composição corporal.


deve-se identificar sinais e sintomas de doenças, • Avaliação da aptidão cardiorrespiratória.
risco coronariano, classificar o risco de doença e • Avaliação da capacidade muscular e flexi-
avaliar o estilo de vida do indivíduo. Nessa fase de bilidade.
planejamento, também se deve estabelecer os ob-
jetivos do programa e escolher os tipos de ativida- Vale ressaltar que para se avaliar os componentes da
de adequadas. Para aqueles indivíduos sem risco aptidão física, devem ser selecionados testes válidos,
ou contraindicações, deve-se avaliar a sua aptidão confiáveis e objetivos. A validade de um teste con-
física. Podendo ser utilizados testes de laborató- siste na capacidade dele medir corretamente, com
rio e de campo para avaliar cada componente da mínimo de erro, determinado componente. A con-
aptidão física. fiabilidade é a capacidade do teste produzir dados
Sugere-se respeitar a seguinte ordem na realiza- consistentes e estáveis em várias tentativas ao lon-
ção dos testes: go do tempo. A objetividade também é conhecida
• Aferição da pressão arterial e frequência car- como confiabilidade entre avaliados. Testes objeti-
díaca de repouso. vos produzem resultados de testes similares para de-
• Aplicação de questionários para avaliação do terminado indivíduo quando o mesmo teste é apli-
estilo de vida e nível de estresse. cado por diferentes avaliadores (HEYWARD, 2004).

Quadro 1 - Resumo das medidas diretas (referência) e indiretas (de campo) para avaliação dos componentes
da aptidão física relacionado à saúde

Componente da aptidão
Medida de referência Método de referência Medidas indiretas
física
Teste de esforço submáximo,
Medição direta do
Aptidão Cardiorrespiratória Teste de esforço máximo. testes de corrida em distância/
VO2máx (ml/kg/min).
caminhada, degrau etc.
Pesagem hidrostática,
Densidade corporal, BIA, dobras cutâneas, antropo-
Composição corporal pletismografia de deslo-
MLG e %GC** metria.
camento de ar e DEXA.
Força máxima ou Teste de 1-RM ou testes Testes submáximo (valor de 2
Força muscular
torque. isocinéticos. a 10-RM).
Amplitude máxima na Medidas lineares de amplitude
Flexibilidade Goniometria ou raio X.
articulação. de movimento.
MLG: massa livre de gordura; %GC: gordura corporal relativa; BIA: bioimpedância elétrica; RM: repetição máxima.
Fonte: adaptado de Heyward (2004).

116
EDUCAÇÃO FÍSICA

Além disso, Nahas (2010) sugere alguns outros cui- A fase de aquecimento consiste em, pelo menos, 5
dados antes de se iniciar um programa de exercícios: a 10 minutos de atividade aeróbia de intensidade
• Vista-se apropriadamente: as roupas devem leve à moderada e de resistência muscular localiza-
ser leves, confortáveis, adequadas ao clima e da (RML). O aquecimento é uma fase de transição,
ao esporte em questão. permitindo que o corpo se ajuste às alterações das
• Calçados e meias apropriados são impor- demandas fisiológicas, biomecânicas e bioenergéticas
tantes, especialmente para corrida (as so- que ocorrem durante a fase de condicionamento ou
las devem ser flexíveis, ter um bom supor-
esportiva da sessão de exercícios. Além disso, a fase de
te para o arco plantar, e ter uma sola que
aquecimento também melhora a amplitude de movi-
absorva bem o impacto). Um bom calçado
esportivo, com amortecimento, é particu- mento e pode reduzir o risco de lesão (GARBER et al.,
larmente importante em atividades que en- 2011). Ainda, vale mencionar que com o objetivo de
volvem saltos e corridas. aumentar o desempenho da aptidão cardiorrespirató-
• Comece devagar – é prudente que se comece ria, do exercício aeróbio, do esporte ou da RML, es-
de níveis mais baixos, evoluindo gradativa- pecialmente para atividades de longa duração ou com
mente para níveis moderados ou mais fortes. muitas repetições, um aquecimento com exercícios
• Procure atividades e ambientes agradáveis – dinâmicos, de resistência cardiorrespiratória, é supe-
forme grupos de amigos. rior aos exercícios de alongamento (ACSM, 2016).
• Avalie periodicamente o seu progresso. A fase de condicionamento inclui exercícios ae-
• Procure se exercitar com moderação em dias róbios, de RML, de flexibilidade, neuromotores e/
muito quentes e úmidos. ou atividades esportivas, e serão apresentadas nesta
• Beba água (em doses adequadas) antes, du- unidade. Seguido a fase de condicionamento, vem o
rante e depois de uma sessão de atividades período de volta à calma que envolve atividade aeró-
físicas – especialmente em dias quentes. bia de intensidade leve à moderada e de RML, com
duração de pelo menos 5 a 10 minutos. O objetivo
COMPONENTES DA SESSÃO DE TREINA- da fase de volta à calma é permitir uma recuperação
MENTO DE EXERCÍCIOS gradual da frequência cardíaca e da pressão arterial
e a remoção dos produtos finais metabólicos dos
Uma sessão única de exercícios deve incluir as se- músculos utilizados durante a fase de condiciona-
guintes fases: mento com exercícios mais intensos.
• Aquecimento. Já a fase da flexibilidade é diferente das fases de
• Condicionamento e/ou exercício relacionado aquecimento e de volta à calma. Pode ser realizado
com esportes. depois dessas fases, antes da fase de volta à calma ou
• Volta à calma. após a execução de bolsas térmicas, pois o aquecimen-
• Flexibilidade. to dos músculos melhora a amplitude de movimento.

117
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Exercício Aeróbio
(Condicionamento Cardiorrespiratório)

A seguir, são apresentadas as orientações para a


prescrição do exercício aeróbio.

FREQUÊNCIA DO EXERCÍCIO

A frequência do exercício físico, ou seja, a quantida- “Professor, e aquelas pessoas conhecidas como
de de dias por semana dedicados a um programa de “atletas de fim de semana” que geralmente se exer-
exercícios, contribui diretamente para os benefícios citam uma ou duas vezes por semana? Eles podem
de saúde e de condicionamento físico que resultam ter algum benefício ou mesmo risco à saúde?” Bom,
do exercício. Segundo o ACSM e a Associação Ame- o ACSM afirma que podem ocorrer benefícios para
ricana do Coração (AHA, do inglês American Heart o condicionamento físico em alguns indivíduos que
Association), o exercício aeróbio é recomendado de se exercitam uma ou duas vezes na semana com in-
3 a 5 dias por semana para a maioria dos adultos, tensidade moderada à vigorosa, especialmente com
com uma frequência que varia com a intensidade grandes volumes. Contudo, apesar dos possíveis be-
do exercício (HASKELL et al., 2007; NELSON et nefícios, não se recomenda a prática de exercícios
al., 2007; GARBER et al., 2011). Vale ressaltar que o uma a duas vezes por semana para a maioria dos
exercício de intensidade vigorosa, realizado mais de adultos, porque o risco de lesão musculoesquelética
5 dias por semana, pode aumentar a incidência de e de eventos cardiovasculares diversos é maior em
lesão musculoesquelética; assim sendo, essa quanti- indivíduos que não são ativos fisicamente de modo
dade de atividade física, nessa intensidade, pode não regular e naqueles que realizam exercício com o qual
ser recomendada para a maioria dos adultos. não estão adaptados (ACSM, 2016).

118
EDUCAÇÃO FÍSICA

INTENSIDADE DO EXERCÍCIO

O princípio da sobrecarga do treinamento esta- VO2máx pode ser suficientes para atletas moderada-
belece que o exercício abaixo de uma intensidade mente treinados.
mínima, ou limiar, não desafiará o corpo de modo De maneira geral, o ACSM recomenda exercí-
suficiente para resultar em alterações nos parâme- cios aeróbios de intensidade moderada (por exem-
tros fisiológicos, incluindo aumento no consumo plo, 40 a < 60% da FCR ou VO2R) à vigorosa (por
máximo de oxigênio (VO2máx). Contudo, existem exemplo, 60 a < 90% da FCR ou VO2R) para a maio-
estudos que demonstram que o limiar mínimo de ria dos adultos, e o exercício aeróbio de intensida-
intensidade para que haja benefício parece variar de leve (por exemplo, 30 a 40% da FCR ou VO2R)
dependendo de vários fatores, como o nível de apti- à moderada pode ser benéfico para indivíduos que
dão cardiorrespiratório individual, a idade, o estado não estejam condicionados. Você deve estar se per-
de saúde, diferenças genéticas, o nível de atividade guntando, o que são essas diferentes siglas (FCR,
física habitual e, também, alguns fatores sociais e VO2R...). Todas essas siglas representam métodos
psicológicos (SWAIN; LEUTHOLTZ, 1997; SWA- desenvolvidos baseados em estudos científicos para
IN; FRANKLIN, 2002). Portanto, pode ser difícil a determinação da intensidade do exercício.
definir precisamente um limiar exato para a melho- Existem vários métodos eficientes para a pres-
ria da aptidão cardiorrespiratória. Vou exemplifi- crição da intensidade de exercício que resultam em
car, um atleta altamente treinado pode precisar se melhoras da aptidão cardiorrespiratória ou aeróbia
exercitar em intensidades de treinamento próximas e, geralmente, são recomendados para a individuali-
ao máximo (isto é, valores superiores a 90% do VO- zação da prescrição do exercício. A Tabela 1 mostra
2
máx) para aprimorar o seu condicionamento car- a classificação dos métodos da estimativa da intensi-
diorrespiratório, enquanto estímulos de 70 a 80% do dade de exercícios utilizados comumente na prática.

119
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Tabela 1 - Métodos para estimativa da intensidade do exercício cardiorrespiratório (aeróbio) e de resistência


muscular localizada (treinamento de força)

Intensidade relativa
Exercícios de resistência Exercícios de
cardiorrespiratória RML
%FCR ou
Intensidade %FCmáx % VO2máx PSE % de 1-RM
%VO2R
Muito leve < 30 < 57 < 37 Muito leve (PSE ≤ 9) < 30
Leve 30 a < 40 57 a < 64 37 a < 45 Muito leve a leve (PSE 9 a 11) 30 a < 50
Leve a um pouco pesado
Moderada 40 a < 60 64 a < 76 46 a < 64 50 a < 70
(PSE 12 a 13)
Um pouco pesado a muito
Vigorosa 60 a < 90 76 a < 96 64 a < 91 70 a < 85
pesado (PSE 14 a 17)
Próxima ao máximo ou
≥ 90 ≥ 96 ≥ 91 ≥ Muito pesado (PSE ≥ 18) ≥ 85
máxima

RML: resistência muscular localizada; MET: equivalente metabólico; FCR: frequência cardíaca de reserva; FCmáx: frequência cardíaca máxima; VO-
2
máx: consumo máximo de oxigênio; VO2R: reserva do consumo máximo de oxigênio; PSE: percepção subjetiva de esforço; RM: repetição máxima.
Fonte: adaptado de ACSM (2016).

A frequência cardíaca de reserva (FCR) e o consu- ço máximo, sendo a fórmula “220 – idade” a mais
mo de oxigênio de reserva (VO2R) máximos são comumente utilizada para predição da FCmáx. Essa
calculados a partir da diferença entre a frequência fórmula é simples de ser utilizada, mas pode sub
cardíaca de repouso e a frequência cardíaca máxi- ou superestimar a FCmáx medida diretamente. Al-
ma (FCmáx) e do VO2 de repouso e o VO2 máximo, guns estudos sugerem que existem outras equações
respectivamente (NIEMAN, 2011). Os métodos de especializadas para a estimativa da FCmáx que são
FCR e VO2R podem ser preferíveis para a prescrição superiores à equação “220-idade”, pelo menos para
de exercícios, pois a intensidade do exercício pode alguns indivíduos (TANAKA et al., 2001; GELLISH
ser sub (para baixo) ou superestimada (para cima) et al., 2007; MACHADO; DENADAI, 2011).
em comparação aos métodos de FC (isto é, %FCmáx) A Tabela 2 mostra algumas das equações mais
ou VO2 (isto é, %VO2máx) (SWAIN, 2000; GARBER utilizadas para a estimativa da FCmáx. Lembrando que
et al., 2011). Lembrando que a medida mais sensível para obter maior precisão na determinação da inten-
para determinar o VO2máx é por meio de um teste sidade do exercício para a prescrição de exercícios,
de esforço com análises de gases ou teste ergoespiro- o uso da FCmáx medida diretamente é mais indicado
métrico (como visto na Unidade III). do que os métodos de estimativa, porém, quando a
Já a FCmáx representa a maior frequência cardíaca medida direta não é possível é aceitável a estimativa
atingida no ponto de exaustão a partir de um esfor- da intensidade do exercício (ACSM, 2016).

120
EDUCAÇÃO FÍSICA

SAIBA MAIS Um resumo dos métodos de cálculo da intensidade


do exercício utilizando FC e o VO2 é apresentado
Considerando que a FC é uma variável fisio- no Quadro 2.
lógica de fácil mensuração e amplamente
utilizada para a prescrição da intensidade
de exercícios, a utilização de equação predi- Quadro 2 - Resumo dos métodos para prescrição da
tiva adequada para essa determinação é de intensidade do exercício utilizando a frequência car-
fundamental importância. Quando avaliado díaca (FC) e o consumo de oxigênio (VO2)
crianças e adolescentes entre 10 e 16 anos, a
equação “220 – idade” superestimou a FCmáx
medida e não se mostrou válida para essa Método FCR: FC alvo = [(FCmáx – FCrepouso) x % da
população. No estudo em questão, a equação intensidade desejada] + FCrepouso
que mais se aproximou e se mostrou válida
com resultados bastante próximos à FCmáx Método FC: FC desejada = FCmáx % da intensidade
medida foi a equação “208 – (0,7 x idade)”. desejada

Fonte: Machado e Denadai (2011). Método VO2: VO2 desejada = VO2máx x % da intensi-
dade desejada

FCmáx é o valor mais alto obtido durante um exercício máximo ou pode


Tabela 2 - Equações utilizadas para a estimativa da ser estimada por equações; VO2máx é o valor mais alto obtido durante
o exercício máximo ou pode ser estimado a partir de teste de esforço
frequência cardíaca máxima submáximo ou testes de campo; FCmáx: frequência cardíaca máxima;
Autor Equação População FCrepouso: frequência cardíaca de repouso; FCR: frequência cardíaca de
reserva; VO2máx: consumo máximo de oxigênio.
FCmáx = 220 – Pequeno grupo de ho-
Fox idade Fonte: ACSM (2016).
mens e mulheres
FCmáx = 216,6 – Homens e mulheres com A intensidade do treinamento de exercícios geral-
Astrand (0,84 x idade)
idade entre 4 e 34 anos mente é determinado como uma faixa, uma zona
FCmáx = 208 – Homens e mulheres sau- alvo de intensidade, com um limite inferior da zona
Tanaka (0,7 x idade) dáveis de intensidade e um limite superior da zona alvo
Homens e mulheres de intensidade desejada (NIEMAN, 2011). A zona
FCmáx = 207 – participando de programa alvo de treinamento deve ser determinada levan-
Gellish (0,7 x idade) adulto de condicionamen-
to com ampla variação de do em consideração muitos fatores, que incluem a
idade e níveis de aptidão idade, o nível de atividade física habitual, o nível
FCmáx = 206 – de aptidão física e o estado de saúde. Vamos colo-
Gulati (0,88 x idade) Mulheres de meia-idade
car a “mão na massa” e mostrar alguns exemplos
FCmáx = frequência cardíaca máxima. de como aplicar os métodos para a prescrição da
Fonte: ACSM (2016). intensidade do exercício.

121
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Vamos começar pelo método da frequência car- Em outro exemplo, vamos calcular a intensida-
díaca de reserva. No exemplo, o indivíduo possui de do exercício pelo método da frequência cardí-
FCrepouso de 70 batimentos por minuto (bpm) e FCmáx aca ou percentual da frequência cardíaca máxima.
de 180 bpm e deseja realizar a intensidade do exercí- No exemplo, o indivíduo (uma mulher saudável)
cio entre 50 e 60%. tem 45 anos de idade e planeja realizar o exercício
na intensidade entre 70 e 80% da frequência car-
Fórmula: FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x % da intensida- díaca máxima.
de desejada] + FCrepouso
Fórmula: FC desejada = FCmáx % da intensidade
1. Cálculo da FCR: desejada
FCR= (FCmáx – FCrepouso)
FCR= (180 – 70)= 110 bpm
Calcule a FCmáx estimada (caso não estiver disponí-
2. Determinação da intensidade do exercício vel a medida direta da FCmáx):
como %FCR:
FCmáx= 208 – (0,7 x idade)
Converta a % de FCR desejada em decimais dividin- FCmáx= 208 – (0,7 x 45) = 176 bpm
do por 100 1. Determinação da amplitude (zona) da FCD:
%FCR= intensidade desejada x FCR
%FCR= 0,5 x 110 bpm = 55 bpm FCD= % desejada x FCmáx
%FCR= 0,6 x 110 bpm = 66 bpm
Converta a % FCmáx desejada em decimais dividindo
3. Determinação da amplitude (zona) da frequ-
por 100
ência cardíaca desejada (FCD):
Determine o limite inferior da zona de FCD:
FCD= (%FCR) + FCrepouso
FCD= 176 x 0,7 = 123 bpm
Para determinar o limite inferior da zona de FCD: Determine o limite superior da zona de FCD:
FCD= 55 bpm + 70 bpm = 125 bpm FCD= 176 x 0,8 = 141 bpm

Para determinar o limite superior da zona de FCD: Assim, para o indivíduo do exemplo, o exercício
FCD= 66 bpm + 70 bpm = 136 bpm deve ser realizado na frequência cardíaca entre 123
bpm e 141 bpm (entre 70 e 80%).
Assim, para o indivíduo do exemplo, o exercício
deve ser realizado na frequência cardíaca entre 125
bpm e 136 bpm (entre 50 e 60%).

122
EDUCAÇÃO FÍSICA

O terceiro método bastante utilizado para prescri- PSE é que ela é simples de usar, leva apenas alguns
ção da intensidade do treinamento aeróbio é por segundos e custa pouco. Além disso, a prescrição
meio do VO2. Assim como mostrado para o método do exercício baseada na PSE é particularmente útil
da FC, deve-se medir ou estimar o VO2, estabele- para os indivíduos que utilizam medicamentos que
cer a intensidade e determinar a zona alvo desejada afetam a frequência cardíaca, como betabloquea-
por meio das equações apresentadas anteriormente. dores; que tenham doença crônica, como diabetes;
Além disso, um método direto para prescrição de condições de saúde; ou doença cardiovascular ate-
exercício associando a FC e o VO2 pode ser utilizado rosclerótica que alteram a resposta da FC ao exer-
quando eles são medidos durante um teste de esfor- cício (GARBER et al., 2011).
ço. Por exemplo, durante todos os estágios de um Apesar de possuir várias vantagens, a escala de
teste de esforço, você tem a medida do VO2 e a me- PSE apresenta limitações e problemas que precisam
dida correspondente da FC, estabelecendo o percen- ser destacados: (1) a escala pode não fornecer uma
tual da intensidade desejada com base nesses dados. indicação precisa da intensidade do exercício em
Outro método para determinar ou prescrever a crianças, idosos e indivíduos obesos; (2) pessoas em
intensidade do exercício é por meio da utilização da estado de depressão, neurose ou ansiedade tendem a
escala de percepção subjetiva de esforço (PSE) ou apontar números altos de PSE, ao passo que pesso-
simplesmente escala de Borg (BORG, 1982; NOBLE as extrovertidas tendem a fornecer números baixos;
et al., 1983). Existem duas principais escalas de PSE, (3) a PSE é menos confiável com cargas de trabalho
uma em que os valores vão de 0 a 10 pontos e outra baixas do que com cargas altas; (4) diferentes tipos
de 15 pontos, variando de 6 a 20. de exercícios (por exemplo, corrida e ciclismo) po-
A escala de Borg possui boa correlação com dem resultar em diferentes respostas à PSE, ainda
marcadores de intensidade de exercício, como lac- que com níveis semelhantes de percentual de VO-
tato sanguíneo e consumo de oxigênio, mas ela deve 2máx; (5) no calor, as pessoas tendem a dar números
ser utilizada com indivíduos que a conheça e saiba de PSE mais altos ao esforço realizado, dentre outros
aplicá-la adequadamente. Evidências sugerem que (NIEMAN, 2011). Desse modo, considerando o que
a PSE, de forma independente ou combinada com a foi exposto, a medida da PSE deve ser evitada como
frequência cardíaca, pode ser utilizada de maneira método principal para a prescrição da intensidade
eficaz para a prescrição da intensidade do exercí- de exercício, podendo ser usada conjuntamente à
cio (NIEMAN, 2011). Outra vantagem da escala de medida de FC para essa estimativa.

123
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Tabela 3 - Escalas de percepção subjetiva de esforço de Borg

Escala de 15 Escala de 0 a 10
pontos pontos
Intensidade
leve
6 0 Nenhum esforço
7 Extremamente leve 0,5 Extremamente leve (quase imperceptível)
8
9 Muito leve 1 Muito leve
10 2 Leve (fraco)
11 Leve 3 Moderado
Intensidade
moderada
12 4 Relativamente intenso
13 Relativamente intenso 5 Intenso (difícil)
14 6
Intensidade
vigorosa
15 Intenso (difícil) 7 Muito intenso
16 8
17 Muito intenso 9
18 Extremamente intenso
19 Extremamente intenso 10
20 Esforço máximo • Máximo
Fonte: adaptado de Nieman (2011).

TEMPO DE EXERCÍCIO (DURAÇÃO)

A duração do exercício é prescrita como uma me- da e vigorosa por dia para a obtenção dos volumes
dida da quantidade de tempo em que é realizada recomendados de exercício (GARBER et al., 2011;
a atividade física (isto é, tempo da sessão.dia.se- ACSM, 2016). Vale mencionar que menos de 20
mana) para que se desenvolva o VO2máx. O ACSM min de exercício por dia pode ser benéfico, sobre-
recomenda que a maioria dos adultos acumule 30 tudo para indivíduos inativos fisicamente. Para a
a 60 min/dia (≥ 150 min/sem) de exercício de in- perda ou manutenção da massa corporal, pode ser
tensidade moderada, 20 a 60 min/dia (≥ 75 min/ necessário exercício com durações mais longas (≥
sem) de exercício de intensidade vigorosa ou uma 60 a 90 min/dia), especialmente para os indivíduos
combinação de exercício de intensidade modera- que passam períodos longos de tempo em compor-

124
EDUCAÇÃO FÍSICA

tamentos sedentários (DONNELLY et al., 2009). tidade de MET associados a uma ou mais ativida-
Na última unidade deste livro, iremos discutir es- des e à quantidade de minutos em que as atividades
pecificamente as recomendações do ACSM para foram realizadas.
indivíduos com sobrepeso e obesidade. Estudos epidemiológicos e ensaios clínicos ran-
Além disso, a duração recomendada de ativida- domizados (tipo de estudo bem controlado e con-
de física pode ser alcançada de maneira contínua, fiável) mostram que existe uma associação dose-
ou seja, em uma única sessão ou, ainda, de forma -resposta entre o volume de exercício e resultados
intermitente (intervalada/fracionada) e pode ser de aptidão física (isto é, com mais quantidades de
acumulada ao longo do período de 1 dia em uma ou atividade física os benefícios para a saúde também
mais sessões de atividade física que totalizem, pelo aumentam) (CHURCH et al., 2007; GARBER et al.,
menos, 10 min por sessão (ACSM, 2016). 2011; SAMITZ et al., 2011).
Não está claro se há ou não uma quantidade
VOLUME DE EXERCÍCIO mínima ou máxima de exercício necessária para a
obtenção dos benefícios para a saúde e para o con-
O volume (quantidade) de exercício é o produto de dicionamento físico. Por outro lado, um GE total ≥
Frequência, Intensidade e Tempo (duração). Evi- 500 a 1000 MET-min.semana está associado, con-
dências científicas sustentam o papel importante sistentemente, a taxas menores de doença cardio-
do volume de exercício para a obtenção dos resul- vascular e mortalidade prematura. Assim, ≥ 500 a
tados de melhora da aptidão física, especialmente 1000 MET-min.semana é o volume desejado razoá-
em relação à composição corporal e à manutenção vel para um programa de exercícios para a maioria
do peso. Assim, o volume de exercício pode ser uti- dos adultos (GARBER et al., 2011). Esse volume é
lizado para estimar o gasto energético (GE) bruto aproximadamente igual a 1000 kcal.semana de ati-
da prescrição de exercícios de um indivíduo. Se- vidade física de intensidade moderada (ou cerca de
gundo o ACSM, para a estimativa do volume de 150 min.sem).
exercício de modo padronizado podem ser utili- O volume pode ser estimado pela quantidade
zados equivalentes metabólicos por minuto e por de passos por meio de pedômetros ou, mais recen-
semana (MET-min.semana) e quilocalorias por se- temente, por aplicativos tecnológicos que possuam
mana (kcal.semana) (ACSM, 2016). essa função. A realização de, pelo menos, 5500 a
O MET é um índice de GE que é definido como 7900 passadas.dia pode alcançar as quantidades
a razão entre a taxa de energia gasta durante uma recomendadas de exercícios (TUDOR-LOCKE et
atividade e a taxa de energia gasta durante o repou- al., 2008; GARBER et al., 2011). Entretanto, por
so; 1 MET é a taxa de GE sentado em repouso que, causa dos erros substanciais na predição utilizando
por convenção, equivale ao VO2 de 3,5 ml.kg.min. a contagem de passos do pedômetro, recomenda-
O MET-min é um índice de GE que quantifica, de -se que utilize o número de passadas por dia em
modo padronizado, a quantidade total de atividade combinação com as recomendações atuais de du-
física realizada entre indivíduos e tipos de ativida- ração de exercício (por exemplo, ≥ 150 min.sem)
des, e pode ser calculado como o produto da quan- (ACSM, 2016).

125
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

TIPO DE EXERCÍCIO (MODO)

Exercícios rítmicos, aeróbios, envolvendo grandes


grupos musculares são recomendados para a melho-
ra da aptidão cardiorrespiratória. Os modos/tipos
de atividade física que resultam em melhora e ma-
nutenção da aptidão cardiorrespiratória são vários e
devem ser escolhidos com base na capacidade fun-
cional, nos interesses, na disponibilidade de tempo,
nos equipamentos e instalações e nas metas e obje-
tivos pessoais de cada indivíduo (NIEMAN, 2011).
Os praticantes podem optar por qualquer ativi-
dade que utilize grandes grupos musculares, possa
ser mantida de maneira contínua e seja, por nature-
za, cardiorrespiratória e rítmica. Atividades comuns
que requerem pouca habilidade específica para a sua
realização são recomendadas para todos os adultos,
com o objetivo de melhorarem a sua saúde e seu
condicionamento cardiorrespiratório. São exemplos
comuns: caminhada, uso de bicicleta por lazer, cor-
rida, hidroginástica, dança etc. Outros exercícios e
esportes que requerem maiores habilidades para a
sua realização (exemplo, natação, esportes com ra-
quete, basquete etc.), ou níveis maiores de condi-
cionamento físico, são recomendados apenas para
os indivíduos que possuam habilidade e condicio-
namento físico adequado para realizar tal atividade.
Vale lembrar que o princípio da especificidade
do treinamento deve ser mantido em mente durante
a seleção da modalidade de exercício a ser incluí-
da na prescrição, lembrando que esse princípio diz,
de maneira geral, que as adaptações fisiológicas ao
exercício são específicas para o tipo realizado de
exercício (ACSM, 2016).

126
EDUCAÇÃO FÍSICA

TAXA DE PROGRESSÃO

A taxa recomendada pelo ACSM de progresso em


um programa de exercício depende de vários fato-
res, como o estado de saúde, da idade, do condicio-
namento físico, das respostas ao treinamento e dos
objetivos do programa de exercício do indivíduo
(ACSM, 2016). O progresso pode ser dado pelo au-
mento de qualquer um dos componentes do princí-
pio FITT (frequência, intensidade, tempo e o tipo)
da prescrição do exercício tolerado pelo indivíduo.
Durante a fase inicial do programa, recomenda-
-se aumentar a duração do exercício. Um aumento
de duração do exercício de 5 a 10 min por sessão a
cada 1 a 2 semanas durante as primeiras 4 ou 6 sema-
nas de um programa de treinamento é razoável para
o adulto saudável (GARBER et al., 2011). Qualquer
progresso no princípio FITT da prescrição de exer-
cícios deve ser feito gradualmente, evitando grandes
aumentos em qualquer um dos componentes para
minimizar os riscos de lesão muscular, fadiga inde-
vida e o risco de treinamento excessivo a longo pra-
zo (GARBER et al., 2011, ACSM, 2016). Qualquer
ajuste deve ser monitorado e respostas inadequadas
ou adversas, como fadiga, encurtamento excessivo
da respiração e cãibras, devem ser realizadas para
que possíveis ajustes decrescentes no progresso pos-
sam ser empregados.

127
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

128
EDUCAÇÃO FÍSICA

Condicionamento
Neuromuscular
Os benefícios para a saúde do aumento do condiciona-
mento neuromuscular ou aptidão musculoesquelética,
especialmente dos parâmetros funcionais de força e
RML, estão bem estabelecidos e foram mencionados
na Unidade III. De maneira geral, sabe-se que níveis
mais altos de força e RML estão associados a um per-
fil de fatores de risco cardiometabólicos, risco menor
de mortalidade por todas as causas, menos eventos de
doença cardiovascular, risco menor para o desenvol-
vimento de limitações funcionais, além de melhoras
na composição corporal, massa óssea, nos níveis de
glicose no sangue, melhora de sensibilidade à insulina
e pressão arterial em indivíduos hipertensos (ACSM,
2009; DONNELLY et al., 2009; COLBERG et al., 2010;
GARBER et al., 2011; PASCATELLO et al., 2015).
Cada componente do condicionamento neuro-
muscular aumenta com um regime de treinamento
contra resistência (também chamado de treinamen-
to de força, treinamento com pesos ou musculação)
adequadamente projetado e de exercícios de resistên-
cia realizados corretamente. Conforme os músculos
treinados se fortalecem e aumentam (isto é, hipertro-
fiam), a resistência deve aumentar progressivamente,
se são desejados ganhos adicionais. Para aperfeiçoar a
eficiência do treinamento contra resistência, o prin-
cípio FITT-VP da prescrição de exercícios deve ser
ajustado aos objetivos individuais. Vale mencionar
que a potência muscular também pode ser considera-
da um elemento do condicionamento neuromuscular,
entretanto, força e RML têm importância maior para
um programa de treinamento geral que enfatize nos
resultados para a aptidão física relacionada à saúde.

129
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

FREQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS DE FOR-


ÇA E RESISTÊNCIA MUSCULARES

Para o condicionamento neuromuscular geral, par- treinamento exercícios que trabalhem articulações
ticularmente entre aquelas pessoas que não sejam únicas e grandes grupos musculares (ACSM, 2009).
treinadas ou que treinam apenas de modo amador Além disso, para evitar criar desequilíbrios mus-
(iniciantes), um indivíduo deve treinar a resistên- culares que podem ocasionar em lesões, devem ser
cia de cada grupo muscular principal (isto é, mús- incluídos na rotina de treinamento contra resistên-
culos do peitoral, dos ombros, costas, pernas etc.) cia o trabalho de grupos musculares opostos (isto
2 a 3 dias/semana com, pelo menos, 48 horas de é, agonistas e antagonistas), como lombar e abdome
intervalo separando as sessões de treinamento de ou os músculos quadríceps e da panturrilha (ACSM,
exercício do mesmo grupo muscular (ACSM, 2009; 2009, GARBER et al., 2011).
GARBER et al., 2011).
Dependendo da disponibilidade do indivíduo,
todos os grupos musculares podem ser treinados
na mesma sessão (isto é, o corpo todo) ou cada ses-
são pode “dividir” o corpo em grupos musculares,
selecionados de modo que apenas alguns grupos
sejam treinados em uma única sessão (por exem-
plo, músculos de membros superiores podem ser
treinados às segundas e quintas e os músculos de
membros inferiores treinados às terças e sextas-fei-
ras) (ACSM, 2016).

TIPOS DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E RE-


SISTÊNCIA MUSCULARES

Podem ser utilizados muitos tipos de equipamentos


de treinamento contra resistência para aumentar o
condicionamento neuromuscular, incluindo pesos
livres (halteres, dumbbells etc.), máquinas com pe-
sos fixos ou resistência pneumática e, até mesmo,
bandas de resistência (ACSM, 2016). A prescri-
ção de treinamento contra resistência deve incluir
exercícios que abordem múltiplas articulações, ou
compostos, que afetem mais de um grupo muscu-
lar. Também podem ser incluídos no programa de Figura 1 - Exemplos de tipos de exercícios contra resistência

130
EDUCAÇÃO FÍSICA

131
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

VOLUME DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E


RESISTÊNCIA MUSCULARES (SÉRIES E
REPETIÇÕES)

Cada grupo muscular deve ser treinado por um total Já se o objetivo do programa de treinamento
de duas a quatro séries. Estas podem ser proveniente contra resistência for principalmente a melhora
a partir do mesmo exercício ou de alguma combina- da RML e não da força e massa muscular, deve
ção de exercícios que afetam o mesmo grupo mus- ser realizada uma quantidade maior de repeti-
cular (ACSM, 2009). Um intervalo de descanso ra- ções, possivelmente entre 15 a 25, por série em
zoável entre as séries é de 2 a 3 min. Ademais, o uso conjunto com intervalos de descanso mais cur-
de exercícios diferentes para treinar o mesmo gru- sos e menos séries (ACSM, 2009; GARBER et al.,
po muscular acrescenta variedade e pode ser uma 2011). Esse regime de exercícios necessita menor
estratégia interessante para aumentar a adesão ao intensidade ou resistência, geralmente não mais
programa de treinamento. Quatro séries por grupo do que 50% de 1-RM.
muscular são mais eficientes do que duas, contudo,
mesmo uma única série por exercício trará melhoras TÉCNICA DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E
na força muscular, especialmente entre os iniciantes RESISTÊNCIA MUSCULARES
(ACSM, 2009; ACSM, 2016).
A intensidade do treinamento com pesos e a Para garantir ganhos ótimos de condicionamento fí-
quantidade de repetições realizadas em cada sé- sico e diminuir a chance de lesão, cada exercício con-
rie estão relacionadas de modo inversos, ou seja, tra resistência deve ser realizado utilizando técnicas
quanto maior a intensidade ou resistência, menor adequadas, independentemente do estado do treina-
a quantidade de repetições que deve ser comple- mento individual ou da idade. Os exercícios devem
tada. Para aumentar a força, o volume (hipertro- ser realizados utilizando o modo e a técnica correta,
fia) e em algum grau a RML, deve ser selecionado incluindo a realização das repetições de modo con-
um exercício contra resistência que permita que trolado, movimentar ao longo de toda a amplitude de
o indivíduo complete 8 a 12 repetições por série movimento da articulação e a utilização de técnicas
(ACSM, 2009). Esse número de repetições equi- de respiração adequada (isto é, expirar durante a fase
vale a uma resistência de cerca de 60 a 80% de concêntrica do movimento e inspirar durante a fase
uma repetição máxima (1-RM) do indivíduo ou excêntrica, evitando sempre a manobra de Valsalva
a maior quantidade de peso levantado em uma ou “prender” o ar durante a realização do exercício)
única repetição. (ACSM, 2009; GARBER et al., 2011).

132
EDUCAÇÃO FÍSICA

Vale mencionar que os indivíduos iniciantes no Contudo, se o indivíduo alcançou os níveis de-
treinamento com pesos devem receber instruções sejados de força e massa musculares e deseja apenas
sobre as técnicas adequadas a partir de um profissio- manter aquele nível de condicionamento neuro-
nal de Educação Física para cada exercício utilizado muscular, não é necessário aumentar progressiva-
durante as sessões de treinamento (ACSM, 2016). mente o estímulo de treinamento. Isso quer dizer
que não é necessário aumentar a sobrecarga com
PROGRESSÃO/MANUTENÇÃO o aumento de resistência (pesos), séries ou sessões
de treinamento por semana durante a manutenção
Conforme já diz o princípio da sobrecarga de trei- do programa de treinamento contra resistência. A
namento, conforme os músculos se adaptam a um força muscular pode ser mantida treinando os gru-
programa de treinamento contra resistência, o par- pos musculares em uma frequência de 1 dia por se-
ticipante deve continuar a realizar sobrecarga ou es- mana, desde que a intensidade do treinamento ou
tímulos maiores para continuar a aumentar a força, a resistência seja mantida constante (ACSM, 2009;
resistência e a massa muscular. A abordagem mais GARBER et al., 2011).
comum é aumentar a quantidade de resistência (pe-
sos) levantada durante o treinamento. Por exemplo,
se o indivíduo realizava um exercício com 40 kg de
resistência, seus músculos de adaptaram ao ponto
em que 12 repetições são realizadas com facilida-
de, então a resistência deve ser aumentada para que
sejam realizados mais de 12 repetições sem fadiga REFLITA
muscular e dificuldade significativa ao completar a
última repetição daquela série (ACSM, 2016). Você acha que as recomendações apresenta-
Outras maneiras de sobrecarregar progressi- das servem para todos os indivíduos (incluin-
vamente os músculos incluem a realização de um do aqueles cujo objetivo sejam aumentar a
força e massa muscular ao máximo)? Pense
número maior de séries por grupo muscular e o a respeito!
aumento da quantidade de dias por semana em que
aqueles grupos musculares são treinados.

133
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Exercícios de
Flexibilidade
A flexibilidade ou a amplitude de movimento de deliberado de modo a gradativamente aumentar a
uma articulação pode ser melhorada em todos os amplitude de movimento de uma articulação ou de
grupos etários por meio da realização de exercí- um conjunto de articulações ao longo de um perío-
cios de flexibilidade (ACSM, 2016). As pessoas do de tempo (NIEMAN, 2011). Sabe-se que é mais
com boa flexibilidade movem-se com mais facili- efetivo realizar os exercícios de flexibilidade quando
dade e tendem a sofrer menos problemas de dores a temperatura muscular é aumentada por meio de
e lesões musculares e articulares, principalmente exercícios de aquecimento ou, de maneira passiva,
na região lombar (NAHAS, 2010). Lembrando, utilizando métodos como bolsas térmicas ou banhos
conforme visto na Unidade III, que a flexibilida- quentes (GARBER et al., 2011). Vale mencionar que
de é específica para cada articulação e depende da os exercícios de alongamento podem resultar em di-
estrutura anatômica e da elasticidade de músculos, minuição a curto prazo na força muscular e no de-
tendões e ligamentos. sempenho de esportes ou atividades que exijam essa
Um programa de flexibilidade é definido como valência física realizado após alongamento (GAR-
um programa tradicional de exercícios planejado e BER et al., 2011).

134
EDUCAÇÃO FÍSICA

TIPOS DE EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE Os exercícios de flexibilidade devem ser repe-


tidos duas a quatro vezes para acumular um total
Segundo o ACSM (2016), os exercícios de alonga- de 60 segundos de forçamento para cada exercício,
mento e os de flexionamento devem atingir a maio- ajustando tempo/duração e quantidade de repe-
ria dos músculos e tendões da cintura escapular, do tições de acordo com as necessidades individuais
peito, do pescoço, do tronco, da região lombar, dos (ACSM, 2016). Recomenda-se a realização de exer-
quadris, das regiões anterior e posterior das pernas cícios de flexibilidade ≥ 2 a 3 dias por semana, em-
e dos tornozelos. bora os exercícios são mais efetivos quando realiza-
Existem vários tipos de exercício de flexibilidade dos diariamente (GARBER et al.,2011; NIEMAN,
que podem aumentar a amplitude de movimento, 2011; ACSM, 2016).
são eles: (1) métodos balísticos ou flexionamentos
“rápidos”: utilizam o momento do segmento corpo- CONDICIONAMENTO NEUROMOTOR
ral em movimento para a produção do aumento do
arco de movimento; (2) flexibilidade dinâmica ou de O treinamento de exercícios neuromotores envolve
movimento lento: envolve a transição gradual a par- habilidades motoras, tais como equilíbrio, coordena-
tir de uma posição corporal para outra e aumento ção, marcha, agilidade e treinamento propriocepti-
progressivo no alcance e na amplitude de movimen- vo, e pode ser chamado, às vezes, como treinamento
to, conforme o movimento é repetido várias vezes; funcional. Outras atividades múltiplas, considera-
(3) flexibilidade estática: envolve o estiramento lento das algumas vezes como exercícios neuromotores,
de um músculo e articulação e a manutenção da po- envolvem a combinação de variáveis de exercício
sição por um período de tempo, podendo ser ativos neuromotor, de resistência e de flexibilidade, bem
ou passivos; (4) métodos de facilitação neuromus- como incluem atividades físicas, como tai chi, ioga,
cular proprioceptiva: geralmente envolve uma con- entre outros (ACSM, 2016). Existem poucos estudos
tração isométrica do músculo/tendão selecionado, sobre os benefícios do treinamento funcional para
seguido por um flexionamento estático do mesmo adultos mais jovens, embora para idosos, os benefí-
grupo (contração-relaxamento) (ACSM, 2016). cios do treinamento funcional são claros.
Segundo o ACSM, os exercícios neuromotores
VOLUME DE EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDA- são recomendados ≥ 2 a 3 dias por semana para
DE (TEMPO, REPETIÇÕES E FREQUÊNCIA) idosos e possivelmente também são benéficos para
adultos mais jovens. A duração e a quantidade de
Recomenda-se manter um alongamento por 10 a 30 repetições ótimas desses exercícios não são bem co-
segundos até o ponto de enrijecimento ou de leve nhecidas; contudo, as rotinas de exercício funcional
desconforto (sem que haja dor) para aumentar a com duração ≥ 20 a 30 min por sessão por um to-
amplitude de movimento articular, e parece haver tal de exercícios neuromotor ≥ 60 min por semana
pouco benefício adicional em manter o alongamen- parecem ser efetivos (GARBER et al., 2011; ACSM,
to por duração maior, exceto para indivíduos idosos 2016). Outros aspectos da prescrição, como volume,
(GARBER et al., 2011). progresso etc., ainda precisam ser determinados.

135
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Exercícios para
Crianças e Adolescentes

Crianças e adolescentes (definidos como indivídu- atingiam as recomendações diárias de atividade física;
os entre 5 a 17 anos de idade) são, geralmente, mais porém - o mais preocupante - cerca de 4/5 (80%) dos
fisicamente ativos que adultos. Contudo, atualmen- adolescentes investigados (13 a 15 anos) também não
te, muitas crianças e principalmente os adolescen- atingiam as recomendações para a prática de atividades
tes não atingem as recomendações para a prática de físicas (HALLAL et al., 2012). Pesquisas com crianças e
atividades físicas. Estimativas atuais de inatividade adolescentes brasileiros também demonstram elevada
física, tanto em adultos quanto em crianças e ado- prevalência de inatividade física, o que contribui dire-
lescentes, são muito preocupantes. tamente para o excesso de peso (FLORES et al., 2013).
Em um estudo que abrangeu indivíduos de mais de Nesse sentido, algumas sociedades científicas
120 países, estimou-se que mais de 30% dos adultos não têm determinado recomendações para a prática

136
EDUCAÇÃO FÍSICA

de exercícios físicos em crianças e adolescentes. dias por semana. Além disso, atividades físicas
A seguir, são apresentadas as recomendações da acima de 60 minutos/dia fornecem benefícios adi-
Organização Mundial da Saúde (do inglês World cionais para saúde. Ainda, crianças e adolescentes
Health Organization – WHO, 2010) e do ACSM com sobrepeso ou que sejam fisicamente inativos
(2016). Crianças e adolescentes são incentivados podem não ser capazes de atingir 60 minutos/
a participarem pelo menos 60 minutos diários dia de atividade física de intensidade moderada
de atividade física com intensidade moderada à à vigorosa. Eles devem começar com atividades
vigorosa e a incluírem atividade física vigorosa, de intensidade moderada tolerável, e aumentar
exercícios contra resistência e atividade de sobre- gradualmente a frequência e tempo para atingir o
carga óssea (de impacto) durante pelo menos 3 objetivo de 60 minutos/dia.

137
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Quadro 3 - Recomendações de exercícios para crian- Devem ser feitos esforços para diminuir atividades
ças e adolescentes sedentárias (isto é, assistir à televisão, navegar na
internet, jogar videogames etc.) e aumentar as ati-
Exercício aeróbio vidades que promovam a atividade e a aptidão física
Frequência: diária. por toda a vida. Além disso, por causa dos sistemas
Intensidade: a maior parte deve ser exercício aeró- termorregulatórios imaturos, os jovens devem evitar
bio moderado a vigoroso e deve incluir intensidade
vigorosa pelo menos 3 dias/semana. A intensidade o exercício em ambientes quentes e úmidos e devem
moderada corresponde a aumentos notáveis na FC ser hidratados de modo adequado (ACSM, 2016).
e respiração. A intensidade vigorosa corresponde a Por fim, deve-se priorizar a inclusão da atividade fí-
aumentos substanciais na FC e na respiração.
sica no cotidiano e valorizar a educação física escolar
Tempo: ≥ 60 minutos/dia.
que estimule a prática de atividade física para toda a
Tipo: atividades físicas aeróbias agradáveis e ade-
quadas ao desenvolvimento, incluindo corrida, vida, de forma agradável e prazerosa, integrando as
caminhada rápida, natação, dança, ciclismo, dentre crianças e não discriminando os menos aptos.
outros.
Exercício de fortalecimento muscular
Frequência: ≥ 3 dias/semana.
Tempo: parte dos 60 minutos/dia ou mais de exer-
cício.
Tipo: atividades físicas de fortalecimento muscular
podem ser não estruturadas (exemplo: brincar em
algum equipamento do playground, escalar árvo-
res, cabo de guerra etc.) ou estruturadas (exemplo:
levantar peso, trabalhar com bandas de resistência
etc.).
Exercício de fortalecimento ósseo
Frequência: ≥ 3 dias/semana.
Tempo: parte dos 60 minutos/dia ou mais de exer-
cício.
Tipo: as atividades de fortalecimento ósseo incluem
atividades de impacto, como corrida, pular corda,
basquete, tênis, treinamento contra resistência, pular
amarelinha, dentre outros.

Fonte: adaptado de ACSM (2016).

138
considerações finais

N
esta unidade, estudamos em detalhes os princípios para a prescrição
de um programa de exercícios físicos não só para a melhora da apti-
dão física e saúde, mas também para a maioria das situações.
Aprendemos sobre os princípios que estão diretamente associa-
dos ao treinamento físico (princípio da individualidade biológica, da especifici-
dade, da sobrecarga, da progressão e da continuidade e princípio da reversibili-
dade), os cuidados no planejamento (avaliação preliminar de saúde e avaliação
física, determinação dos objetivos etc.) e os diferentes componentes que compõe
uma sessão de treinamento de exercícios (aquecimento, condicionamento, volta
à calma e fase de flexibilidade).
Nos aprofundamos nas recomendações para a prescrição dos exercícios ae-
róbios e vimos que eles devem envolver a maioria dos grupos musculares e ser
de natureza rítmica e praticados ≥ 5 dias/sem em intensidade moderada, 30 a 60
min/dia (≥ 150 min/sem) ou ≥ 3 dias/sem de intensidade vigorosa, 20 a 60 min/
dia (≥ 75 min/sem). Além disso, recomenda-se um volume de ≥ 500 a 1000 ME-
T-min, atingindo a contagem de ≥ 5500 passos/dia.
Quanto ao condicionamento neuromuscular, vimos que os músculos devem
ser treinados 2 a 3 dias/sem, por meio de pesos livres, equipamentos ou bandas
de resistência, em intensidade que permita a realização de 8 a 12 repetições (força
muscular) ou acima de 15 repetições (RML) por série. Também vimos que a flexi-
bilidade deve ser treinada ≥ 2 a 3 dias/sem, em exercícios de alongamento por 10
a 30 segundos, 2 a 4 vezes, totalizando 60 segundos para cada exercício.
Finalmente, aprendemos sobre a prescrição de exercícios para crianças e ado-
lescentes e vimos que eles devem ser incentivados a participarem de pelo menos
60 minutos diários de atividade física com intensidade moderada à vigorosa e a
incluírem atividade física vigorosa, exercícios contra resistência e atividade de
sobrecarga óssea (de impacto) durante pelo menos 3 dias por semana.
Até breve!

139
atividades de estudo

1. A prescrição de exercícios possui vários componentes essenciais. Qual das


opções apresentadas não é um deles?
a. Tempo.
b. Intensidade.
c. Volume.
d. Frequência.
e. Força.

2. Analise as assertivas e resposta: qual item a seguir não é considerado


uma vantagem do método da percepção subjetiva de esforço (PSE)?
a. Apresenta boa correlação com medidas de lactato sanguíneo e consumo
de oxigênio.
b. É confiável tanto com cargas baixas como cargas altas de trabalho.
c. É útil para pessoas que estão tomando determinados medicamentos.
d. É fácil de usar, leva apenas alguns segundos e é de baixo custo.
e. É realizado com acompanhamento de um médico cardiologista.

3. Analise as afirmações.
I. Para um programa de treinamento contra resistência que vise aumentar a
força e gerar hipertrofia muscular deve ser realizado exercícios em que a
pessoa complete entre 8 a 12 repetições por série.
II. Exercícios de flexibilidade devem ser realizadas pelo menos 2 vezes por
semana, contudo são mais efetivos quando realizados diariamente.
III. Um programa de treinamento contra resistência que vise o aumento da
resistência muscular localizada deve ser realizado com maior número de
repetições e com intervalos de descanso mais curtos.

Está correto apenas o que se afirma em:


a. I e II.
b. II e III.
c. I.
d. I, II e III.
e. II.

140
atividades de estudo

4. No calor, as pessoas tendem a fornecer valores de PSE _________ para o


esforço realizado.
Assinale a alternativa que completa a lacuna.
a. Mais altos.
b. Iguais.
c. Indiferentes.
d. Mais baixos.
e. Nenhuma das alternativas está correta.

5. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F):


a. ( ) O ACSM recomenda a realização de exercício aeróbio de intensidade
vigorosa pelo menos 5 vezes por semana.
b. ( ) Recomenda-se a realização de exercício aeróbio 3 a 5 dias por semana
para a maioria dos adultos.
c. ( ) O único método para determinar a intensidade do exercício aeróbio é
por meio da frequência cardíaca.
d. ( ) A frequência cardíaca de reserva é determinada pela diferença entre a
frequência cardíaca máxima e o consumo máximo de oxigênio.
e. ( ) Existem diversas equações para determinar a frequência cardíaca má-
xima de uma pessoa.
f. ( ) Crianças e adolescentes devem ser incentivados a participarem de
apenas 30 minutos de atividades físicas diárias, pois essa quantidade já
é o suficiente.
g. ( ) A prescrição do exercício baseada na PSE não possui nenhuma vanta-
gem frente aos outros métodos de intensidade de exercício

6. Considerando a prescrição do exercício aeróbio pelo método da frequên-


cia cardíaca e considerando a equação de Tanaka, qual deve ser a fre-
quência cardíaca de uma pessoa de 39 anos de idade que deseja se
exercitar a 65%?

141
LEITURA
COMPLEMENTAR

Sugiro como material complementar, a leitura do posi- víduos com aproximadamente 6 meses de experiência
cionamento, publicado pelo Colégio Americano de Me- em TF de maneira consistente) aos avançados (indivídu-
dicina do Esporte (American College of Sports Medicine) a os com anos de experiência em TF), recomenda-se que
respeito dos modelos de progressão no treinamento de usem uma variação de 1 a 12 RM de forma periodizada,
contra resistência (ou treinamento de força, treinamento com eventual ênfase em cargas pesadas (1-6 RM), usan-
com pesos, musculação...) para adultos saudáveis. Ape- do períodos de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries
sar de termos estudado sobre o treinamento contra re- e uma velocidade de contração muscular moderada.
sistência nesta unidade, esse posicionamento apresenta, A recomendação para a frequência de treinamento é 2-3
com riqueza de detalhes e de maneira mais aprofunda- vezes/sem para o treinamento de indivíduos iniciantes,
da, o que existe sobre esse tipo de treinamento, segundo 3-4 dias/sem para treinamento de indivíduos interme-
a literatura científica especializada. diários e 4-5 dias/sem para treinamento de indivíduos
O resumo do posicionamento está transcrito a seguir: avançados. O planejamento de programas semelhantes
Com o objetivo de estimular futuras adaptações em di- é recomendado para o treinamento de hipertrofia em
reção aos objetivos de treinamento específico, protoco- relação à seleção e a frequência do exercício. Quanto à
los de treinamento contra resistência ou treinamento de intensidade, recomenda-se que cargas correspondentes
força (TF) progressivo são necessários. As características a 1-12 RM devam ser usadas de forma periodizada com
ótimas dos programas específicos de força incluem o ênfase na zona de 6-12 RM, usando períodos de descan-
uso de ações musculares concêntricas, excêntricas e iso- so de 1 a 2 minutos entre as séries a uma velocidade
métricas e a performance de exercícios multiarticulares, moderada.
uniarticulares e uni ou bilaterais. Além disso, recomenda- Programas com altos volumes e séries múltiplas são
-se que os programas de força sequenciem os exercícios recomendados para maximizar a hipertrofia muscular.
para otimizar a preservação da intensidade do exercício Para treinamento da resistência muscular localizada, re-
(exercícios de grandes grupos antes de pequenos grupos comenda-se que cargas leves e moderadas (40-60% de
musculares, exercícios de múltiplas articulações antes de 1-RM) sejam utilizadas com altas repetições (>15 repeti-
exercícios de articulação única e exercícios de maior in- ções) usando curtos períodos de descanso (< 90 segun-
tensidade antes dos exercícios de baixa intensidade). dos). Na interpretação desse posicionamento, as reco-
Para os iniciantes (indivíduos não treinados, sem experi- mendações devem ser aplicadas em contexto e devem
ência no TF ou que não treinaram durante vários anos), considerar os objetivos individuais, a capacidade física e
recomenda-se cargas correspondentes a um intervalo de o estado de treinamento do indivíduo.
8-12 repetições máximas (RM). Para intermediários (indi- Fonte: adaptada de ACSM (2009).

142
EDUCAÇÃO FÍSICA

Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua


prescrição
American College of Sports Medicine
Editora: Guanabara
Sinopse: referência nas áreas de medicina esportiva, ciência do
esporte e saúde e condicionamento físico, essa obra apresenta
um conteúdo completo e atualizado com base nas mais recentes
pesquisas. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua
Prescrição aborda os testes e as avaliações necessárias para a adequada prescrição de pro-
gramas de exercícios específicos e adaptados às necessidades particulares de cada cliente.
Comentário: um livro atualizado e essencial para todo o profissional de educação física.

143
referências

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE for weight loss and prevention of weight regain for
(ACSM). American College of Sports Medicine posi- adults. Medicine and Science in Sports and Exerci-
tion stand. Progression models in resistance training se, v. 41, n. 2, p. 459-71, 2009.
for healthy adults. Medicine and Science in Sports FLORES, L. S.; GAYA, A. R.; PETERSEN, R. D.;
and Exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009. GAYA, A. Trends of underweight, overweight, and
______. Diretrizes do ACSM para os testes de es- obesity in Brazilian children and adolescents. Jour-
forço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Gua- nal of Pediatrics, v. 89, n. 5, p. 456-61, 2013.
nabara, 2016. GARBER, C. E.; BLISSMER, B.; DESCHENES, M.
BORG, G. A. V. Psychophysical bases of perceived R.; FRANKLIN, B. A.; LAMONTE, M. J.; LEE, I. M.;
exertion. Medicine and Science in Sports and Exer- NIEMAN, D. C.; SWAIN, D. P.; AMERICAN COL-
cise, v. 14, n. 5, p. 377–381, 1982. LEGE OF SPORTS MEDICINE. American College
CHURCH, T. S.; EARNEST, C. P.; SKINNER, J. S.; of Sports Medicine position stand. Quantity and
BLAIR, S. N. Effects of different doses of physical ac- quality of exercise for developing and maintaining
tivity on cardiorespiratory fitness among sedentary, cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromo-
overweight or obese postmenopausal women with tor fitness in apparently healthy adults: guidance for
elevated blood pressure: a randomized controlled prescribing exercise. Medicine and Science in Sports
trial. JAMA, v. 297, n. 19, p. 2081-91, 2007. and Exercise, v. 43, n. 7, p. 1334-59, 2011.
COLBERG, S. R.; ALBRIGHT, A. L.; BLISSMER, B. GELLISH, R. L.; GOSLIN, B. R.; OLSON, R. E.; MC-
J.; BRAUN, B.; CHASAN-TABER, L.; FERNHALL, DONALD, A.; RUSSI, G. D.; MOUDGIL, V. K. Lon-
B.; REGENSTEINER, J. G.; RUBIN, R. R.; SIGAL, gitudinal modeling of the relationship between age
R. J.; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDI- and maximal heart rate. Medicine and Science in
CINE; AMERICAN DIABETES ASSOCIATION. Sports and Exercise, v. 39, n. 5, p. 822-9, 2007.
Exercise and type 2 diabetes: American College of HALLAL, P. C.; ANDERSEN, L. B.; BULL, F. C.; GU-
Sports Medicine and the American Diabetes Asso- THOLD, R.; HASKELL, W.; EKELUND, U. Lancet
ciation: joint position statement. Exercise and type 2 Physical Activity Series Working Group. Global phy-
diabetes. Medicine and Science in Sports and Exer- sical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and
cise, v. 42, n. 12, p. 2282-303, 2010. prospects. Lancet, v. 380, n. 9838, p. 247-57, 2012.
DONNELLY, J. E.; BLAIR, S. N.; JAKICIC, J. M.; HASKELL, W. L.; LEE, I. M.; PATE, R. R.; POWELL,
MANORE, M. M.; RANKIN, J. W.; SMITH, B. K.; K. E.; BLAIR, S. N.; FRANKLIN, B. A.; MACERA,
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. C. A.; HEATH, G. W.; THOMPSON, P. D.; BAU-
American College of Sports Medicine Position Stand. MAN, A. Physical activity and public health: upda-
Appropriate physical activity intervention strategies ted recommendation for adults from the American

144
referências

College of Sports Medicine and the American Heart PESCATELLO, L. S.; MACDONALD, H. V.; LAM-
Association. Medicine and Science in Sports and BERTI, L.; JOHNSON, B. T. Exercise for Hyperten-
Exercise, v. 39, n. 8, p. 1423-34, 2007. sion: A Prescription Update Integrating Existing Re-
HEYWARD, V. Avaliação física e prescrição de commendations with Emerging Research. Current
exercício: técnicas avançadas. 4. ed. Porto Alegre: Hypertension Reports, v. 17, n. 11, p. 87, 2015.
Artmed, 2004. SAMITZ, G.; EGGER, M.; ZWAHLEN, M. Domains
MACHADO, F. A.; DENADAI, B. S. Validade das of physical activity and all-cause mortality: systema-
Equações Preditivas da Frequência Cardíaca Máxi- tic review and dose-response meta-analysis of cohort
ma para Crianças e Adolescentes. Arquivos Brasilei- studies. International Journal of Epidemiology, v.
ros de Cardiologia, v. 97, n. 2, p. 136-40, 2011. 40, n. 5, p. 1382-400, 2011.
NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade SWAIN, D. P. Energy cost calculations for exercise
de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida prescription: an update. Sports Medicine, v. 30, n. 1,
ativo. 5. ed. Londrina: Midiograf, 2010. p. 17-22, 2000.
NELSON, M. E.; REJESKI, W. J.; BLAIR, S. N.; SWAIN, D. P.; FRANKLIN, B. A. VO(2) reserve and
DUNCAN, P. W.; JUDGE, J. O.; KING, A. C.; MA- the minimal intensity for improving cardiorespira-
CERA, C. A.; CASTANEDA-SCEPPA, C. Physical tory fitness. Medicine and Science in Sports and
activity and public health in older adults: recom- Exercise, v. 34, n. 1, p. 152-7, 2002.
mendation from the American College of Sports SWAIN, D. P.; LEUTHOLTZ, B. C. Heart rate reser-
Medicine and the American Heart Association. ve is equivalent to %VO2 reserve, not to %VO2max.
Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 39, Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 29,
n. 8, p. 1435-45, 2007. n. 3, p. 410-4, 1997.
NIEMAN, D. V. Exercício e Saúde: teste e prescrição TANAKA, H.; MONAHAN, K. D.; SEALS, D. R.
de exercícios. Barueri: Manole, 2011. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal
NOBLE, B. J.; BORG, G. A.; JACOBS, I.; CECI, R.; of the American College of Cardiology, v. 37, n. 1,
KAISER, P. A category–ratio perceived exertion sca- p. 153-6, 2001.
le: relationship to blood and muscle lactates and he- TUDOR-LOCKE, C.; HATANO, Y.; PANGRAZI, R.
art rate. Medicine and Science in Sports and Exerci- P.; KANG, M. Revisiting “how many steps are enou-
se, v. 15, n. 6, p. 523–8, 1983. gh?”. Medicine and Science in Sports and Exercise,
OWEN, N.; HEALY, G. N.; MATTHEWS, C. E.; v. 40, Suplemento 7, p. 537-43, 2008.
DUNSTAN, D. W. Too much sitting: the population WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO).
health science of sedentary behavior. Exercise and Global recommendations on physical activity for
Sport Sciences Reviews, v. 38, n. 3, p. 105-13, 2010. health. Geneva: World Health Organization, 2010.

145
gabarito

1. E.
2. B.
3. D.
4. A.
5. F, V, F, F, V, F, F.
6. Equação de Tanaka
FCmáx= 208 – (0,7 x idade)
FCmáx= 208 – (0,7 x 39)= 181 bpm
Frequência cardíaca desejada (FCD)= % desejada x FCmáx
FCD= 181 x 0,65 = 118 bpm

146
UNIDADE
V
EXERCÍCIO FÍSICO PARA
GRUPOS ESPECIAIS

Professor Dr. João Victor Del Conti Esteves

Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta
unidade:
• Envelhecimento e exercício físico
• Obesidade e exercício físico
• Diabetes mellitus e exercício físico
• Hipertensão arterial e exercício físico

Objetivos de Aprendizagem
• Descrever as principais alterações no envelhecimento e o
papel do exercício físico nesse processo.
• Apresentar o panorama de obesidade, bem como as
recomendações para a prescrição de exercícios físicos para
indivíduos obesos.
• Caracterizar a doença e apresentar as recomendações
para a prescrição de exercícios físicos para indivíduos
portadores de diabetes.
• Apresentar as recomendações de exercício físico para
portadores de hipertensão arterial.
unidade

V
INTRODUÇÃO

Prezado(a) aluno(a), seja bem-vindo (a) à Unidade V.


Se você chegou até aqui, quer dizer que você aprendeu muito ao lon-
go deste livro e tenho certeza que os conhecimentos adquiridos serão
muito úteis para sua formação e futura atuação profissional.
A Unidade V está dividida em quatro grandes tópicos, onde apren-
deremos sobre o papel do exercício físico para alguns grupos especiais.
No primeiro Tópico, será discutido sobre envelhecimento, a prevalência
de idosos, as alterações fisiológicas que acontecem no período, as doenças
associadas e os benefícios do exercício físico durante essa fase. Será finaliza-
da com as diretrizes para a prescrição de exercícios para a população idosa.
No segundo, aprenderemos sobre obesidade e exercício físico, discu-
tiremos a prevalência do excesso de peso, as doenças associadas, o papel
do índice de massa corporal, as principais causas que explicam o ganho
de peso e adiposidade e o papel do exercício físico nesse processo. Fina-
lizaremos com recomendações para a prescrição de exercícios para indi-
víduos com excesso de peso, seja para a perda de peso ou manutenção
do peso perdido.
No terceiro Tópico abordaremos sobre diabetes mellitus e exercício fí-
sico, onde caracterizaremos a doença, discutiremos sua prevalência, suas
diferentes classificações, critérios de diagnóstico e o papel do exercício na
prevenção e tratamento do diabetes. O tópico será finalizado com as reco-
mendações para a prescrição de exercícios para os indivíduos portadores
de diabetes, bem como alguns cuidados especiais durante a prática.
No último tópico, vamos discutir sobre hipertensão arterial e exer-
cício físico, caracterizando a doença, os fatores de risco e o papel do
exercício físico na prevenção e tratamento da hipertensão. Finalizaremos
a unidade com as recomendações para a prescrição de exercícios para
indivíduos hipertensos e abordaremos alguns cuidados especiais que de-
verão ser tomados durante a prática de exercícios para essa população.
Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Envelhecimento e
Exercício Físico
A população mundial tem aumentado acentuada- teorias que citam fenômenos de modo isolado, bem
mente, em especial a população idosa. Esse aumento como aquelas mais unificadoras, em que as melho-
deve-se em decorrência do aumento da expectativa rias da infraestrutura dos sistemas de saúde, aliadas
média de vida associada à diminuição da taxa de fe- aos incrementos das infraestruturas de saneamento
cundidade. A expectativa de vida, nas sociedades anti- e habitação e às mudanças sociais nas áreas de edu-
gas, era extremamente reduzida em relação à atual por cação, percepção e comportamento, ligados às áre-
problemas de saúde pública, doenças endêmicas e epi- as de saúde, tiveram papéis fundamentais na maior
dêmicas e baixo grau de educação das populações. A longevidade (MURRAY; CHEN, 1993).
melhora nessas condições produziu não só o aumento Como dito, a população mundial, sobretudo
da população idosa em todo o mundo, como também nos países em desenvolvimento, tem apresentado
seu envelhecimento (AZEVEDO et al., 2005). um aumento na expectativa de vida. Dados recen-
Existem inúmeras formas de perceber o por- tes do Instituto Brasileiro de Geografia Estatística
quê de um aumento da população idosa, desde as (IBGE) apontam que de 1940 a 2015, a expectativa

152
EDUCAÇÃO FÍSICA

de vida no Brasil para ambos os sexos passou de Dentre as alterações nos componentes fisiológicos
45,5 anos para 75,5 anos, sendo 70,9 anos para os e da aptidão física advindas com o envelhecimento,
homens e 79,1 anos para as mulheres, um aumento destacam-se o aumento da gordura corporal, dimi-
de 30 anos (IBGE, 2016). Ainda, a população ido- nuições na massa corporal magra (massa muscular),
sa a partir de 60 anos, que em 2005 representava massa óssea e força muscular, reduções na capacidade
9,8% da população brasileira, em 2015 representou oxidativa, reduções na frequência cardíaca máxima e
14,3% (IBGE, 2016). débito cardíaco, dentre outros (SANTOS et al., 2010).
Envelhecimento refere-se às mudanças bioló- As mudanças fisiológicas que ocorrem no idoso
gicas normais, embora irreversíveis, que ocorrem podem resultar em problemas musculoesqueléticos
ao longo de toda a existência de uma pessoa. Esse (osteopenia, osteoporose, osteoartrite, reumatis-
é um fenômeno muito complexo, influenciado por mos, instabilidades e quedas), neurológicos (doença
fatores genéticos, ambientais e do estilo de vida de Parkinson, Alzheimer, acidente vascular encefá-
(NIEMAN, 2011). É um processo dinâmico, pro- lico, demências e alterações no padrão de sono) e
gressivo e inevitável, em que ocorre modificações cardiovasculares (hipertensão, cardiopatias e ateros-
morfológicas, fisiológicas, bioquímicas e psicológi- clerose) (TIGGEMANN et al., 2015). As principais
cas decorrentes da ação do tempo, no qual ocor- alterações fisiológicas que ocorrem no processo de
rem modificações do nível molecular ao geral, que envelhecimento podem ser visualizadas na Tabela 1.
induzem ao declínio orgânico, aumentando a sus-
ceptibilidade e vulnerabilidade a doenças e à morte Tabela 1 - Alterações nas variáveis fisiológicas e de
(GOTTLIE et al., 2007). saúde com o envelhecimento
Além disso, o envelhecimento está associado
Variável Alteração
ao surgimento de doenças crônico-degenerativas,
Frequência cardíaca de repouso Não se altera
advindas de hábitos de vida inadequados (tabagis-
Frequência cardíaca máxima Diminui
mo, ingestão alimentar incorreta, tipo de ativida-
Débito Cardíaco máximo Diminui
de laboral, ausência de atividade física regular),
Pressão arterial durante o repouso e Aumenta
que se refletem na redução da capacidade para a exercício
realização das atividades da vida diária (TIGGE- Consumo de oxigênio Diminui
MANN et al., 2015). Capacidade vital Diminui
Com o processo de envelhecimento, existem Tempo de reação Diminui
mudanças, principalmente na estatura, no peso e Força muscular Diminui
na composição corporal. Apesar do componen- Flexibilidade Diminui
te genético no peso e na estatura dos indivíduos, Massa óssea Diminui
outros fatores, como a dieta, a atividade física, fa- Massa corporal magra Diminui
tores psicossociais, doenças, dentre outros, estão Percentual de gordura Aumenta
envolvidos nas alterações desses componentes du- Tolerância à glicose Diminui

rante o envelhecimento (MATSUDO, S.; MATSU- Tempo de reação Maior

DO, V.; NETO, 2000). Fonte: adaptado de ACSM (2016).

153
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO NO


ENVELHECIMENTO

De acordo com muitos gerontologistas, um Idoso, a atividade física regular melhora a força, a
ingrediente fundamental para o envelheci- massa muscular e a flexibilidade articular, notada-
mento saudável é a atividade física regular. mente, em indivíduos acima de 50 anos (NÓBRE-
De todos os grupos etários, as pessoas ido- GA et al., 1999).
sas são as mais beneficiadas por serem ativas. A atividade física se constitui em um excelente
O risco de muitas doenças e proble- instrumento de saúde em qualquer faixa etária, em
mas de saúde comuns na velhice especial no idoso, induzindo várias adaptações fisio-
(ex: doenças cardiovasculares, lógicas e psicológicas, tais como: aumento do VO2
câncer, hipertensão arterial, máx; maiores benefícios circulatórios periféricos;
depressão, osteoporose, aumento da massa muscular; melhora do controle
fraturas ósseas e diabe- glicêmico; melhora do perfil lipídico; redução do
tes) diminuem com a peso corporal; melhor controle da pressão arterial
atividade física regular de repouso; melhora da função pulmonar; melhora
(NIEMAN, 2011). do equilíbrio e da marcha; menor dependência para
Existem impor- realização de atividades diárias; melhora da auto-
tantes evidências cien- estima e da autoconfiança; significativa melhora da
tíficas que sustentam os qualidade de vida (NÓBREGA et al., 1999).
benefícios da atividade física para (a) Apesar dos benefícios comprovados da prática
retardar ou diminuir as alterações fi- de atividades físicas, os idosos pertencem ao grupo
siológicas do envelhecimento que im- etário menos ativo fisicamente. Segundo o Colégio
pedem a capacidade de realizar exer- Americano de Medicina do Esporte (do inglês Ame-
cício; (b) aperfeiçoar as alterações na rican College of Sports Medicine – ACSM), apenas
composição corporal relacionadas cerca de 22% dos indivíduos com mais de 65 anos
com a idade; (c) promover bem-estar participam de atividade física regular (ACSM, 2016).
psicológico e cognitivo; (d) auxiliar no Estudos com a população brasileira confirmam essa
tratamento das doenças crônicas; (e) tendência, sendo a prevalência de inatividade física
reduzir os riscos de incapacidade; e (f) em idosos brasileiros acima de 65% (ALVES et al.,
aumentar a longevidade (ACSM, 2009). 2013; CARVALHO et al., 2017).
Segundo o Posicionamento Oficial Os exercícios mais recomendados, descritos na
conjunto da Sociedade Brasileira de literatura, são os leves e moderados, sendo que es-
Medicina do Esporte (SBME) e da tes devem ser prescritos a idosos sem necessidade
Sociedade Brasileira de Geria- de teste de esforço, a não ser aqueles que possuam
tria e Gerontologia (SBGG) so- doenças crônicas ou com presença de fatores de alto
bre Atividade Física e Saúde no risco cardiovascular (ACSM, 2016).

154
EDUCAÇÃO FÍSICA

“Professor, quais são as recomendações para pres-


crição de exercício físico para os idosos?” Esta é
uma ótima pergunta e no próximo tópico vamos
ver em detalhes.

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS


PARA A POPULAÇÃO IDOSA

Os princípios gerais para a prescrição de exercí- pulação idosa. O ACSM, em seu posicionamento
cios se aplicam a adultos de todas as idades (para “Exercício e Atividade Física para Idosos”, preconiza
mais detalhes, ver a Unidade IV). As adaptações que, para os idosos, as atividades devem ser defini-
advindas com o exercício físico e o percentual de das em relação ao condicionamento físico individu-
melhora nos componentes da aptidão física são al dentro do contexto da percepção subjetiva de es-
comparáveis entre idosos e adultos jovens e são forço (PSE), utilizando a escala entre 0 e 10 pontos,
importantes para a manutenção da saúde, da capa- em que 0 é considerado um esforço equivalente a
cidade funcional e para a atenuação das muitas al- estar sentado e 10 considerado um esforço completo
terações fisiológicas associadas ao envelhecimento (máximo) (ACSM, 2009).
(ver Tabela 1). Ademais, a redução na capacidade Considera-se a definição de atividade física de
funcional, fraqueza muscular e a baixa aptidão físi- intensidade moderada de 5 ou 6 pontos e da ativi-
ca são mais comuns em idosos do que pessoas mais dade física de intensidade vigorosa de 7 a 8 pontos.
jovens e contribuem para a perda da autonomia e Uma atividade física de intensidade moderada deve
maior dependência (ACSM, 2009). produzir aumento notável da frequência cardíaca e
Segundo o ACSM (2016), a prescrição de exer- na respiração, enquanto a de intensidade vigorosa
cícios para os idosos deve incluir exercícios de resis- deve produzir aumento substancial na frequência
tência muscular localizada (RML), de fortalecimen- cardíaca e na respiração (ACSM, 2016). Vale ressal-
to muscular, de flexibilidade e exercícios aeróbios. tar que os outros indicadores de intensidade do exer-
Pessoas que tenham dificuldades de mobilidade e cício, como a frequência cardíaca de reserva e frequ-
que caem com mais frequência também podem se ência cardíaca máxima, também pode ser utilizada.
beneficiar de exercícios de condicionamento neuro- Para promoção e manutenção da saúde, os ido-
muscular específicos para aprimorar o equilíbrio, a sos devem aderir à prescrição de exercícios apresen-
coordenação, a agilidade e treinamento propriocep- tados na Quadro 1. Quando os idosos não conse-
tivo, além de outros componentes da aptidão física guirem realizar essas quantidades recomendadas
relacionada à saúde (ACSM, 2016). de atividade por causa de condições crônicas, eles
Uma consideração importante é em relação a devem ser tão fisicamente ativos quanto suas capaci-
intensidade na prescrição dos exercícios para a po- dades e condições permitirem.

155
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Quadro 1 - Recomendações para prescrição de exercícios para idosos


Exercício aeróbio
Frequência: ≥ 5 dias/sem de atividades físicas de intensidade moderada ou ≥ 3
dias/semana de atividade física de intensidade vigorosa ou alguma combinação
entre exercícios de intensidade moderada e vigorosa 3 a 5 dias/sem.
Intensidade: em uma escala de PSE entre 0 e 10 pontos, 5 a 6 para intensidade
moderada e 7 a 8 para intensidade vigorosa.
Tempo: para as atividades físicas de intensidade moderada, acumular pelo menos
30 min ou até 60 min/dia em sessões de pelo menos 10 min cada, totalizando 150
a 300 min/sem; ou pelo menos 20 a 30 min/dia de atividade física de intensidade
vigorosa, totalizando 75 a 100 min/sem ou uma combinação equivalente de ativi-
dades moderadas e vigorosas.
Tipo: qualquer modalidade que não imponha estresse ortopédico excessivo, sen-
do a caminhada a atividade mais comum. Exercícios aquáticos e o ciclismo estacio-
nário podem ser vantajosos para aqueles com tolerância limitada a atividades de
suspensão de peso.
Exercício de fortalecimento/RML
Frequência: ≥ 2 dias/sem.
Intensidade: intensidade moderada (60 a 70% de 1-RM). Intensidade leve (40 a
50% de 1-RM) para idosos iniciantes. Quando 1-RM não for medida, a intensidade
pode ser prescrita como moderada (5 a 6) e vigorosa (7 a 8) da PSE de 0 a 10.
Tipo: programa de treinamento progressivo com peso ou calistenia com levanta-
mento de peso (8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares; ≥ 1
série de 10 a 15 repetições cada), subir escadas e outras atividades fortalecedoras
que utilizem os principais grupos musculares.
Exercício de flexibilidade
Frequência: ≥ 2 dias/sem.
Intensidade: alongamento até o ponto em que haja sensação de forçamento
seguido de flexionamento com a percepção de desconforto.
Tempo: manter o flexionamento por 30 a 60 seg.
Tipo: quaisquer atividades que mantenham o alongamento ou aumentem o fle-
xionamento, utilizando movimentos lentos que terminem em forçamentos sus-
tentados para cada grupo muscular principal, utilizando insistências estáticas em
detrimento dos movimentos balísticos rápidos.
PSE: percepção subjetiva de esforço; RM: repetição máxima.
Fonte: adaptado de ACSM (2016).

Em relação aos exercícios de condicionamento neuromuscular (funcional) para os in-


divíduos que caem com maior frequência e com aqueles com limitação de mobilida-
de, não existem recomendações específicas para prescrição. Contudo, o treinamento
funcional que combina equilíbrio, agilidade e treinamento proprioceptivo é efetivo
para a redução e a prevenção de quedas, se realizado 2 a 3 dias/sem (ACSM, 2016).

156
EDUCAÇÃO FÍSICA

157
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Obesidade e
Exercício Físico
A obesidade é considerada, atualmente, um proble- res a 340 milhões (WHO, 2017). No Brasil, os dados
ma mundial de saúde pública, cuja prevalência vem também são muito preocupantes. Segundo a Pesqui-
aumentando de maneira assustadora. A Organização sa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para
Mundial da Saúde (do inglês, World Health Organi- Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigi-
zation – WHO) estima a existência de 1,9 bilhões tel), realizada em 2016 pelo Ministério da Saúde, foi
de pessoas no mundo com excesso de peso, e destes estimado que 53,8% da população adulta brasileira
mais de 650 milhões são obesos (WHO, 2017). estava com excesso de peso e destes, 18,9% foram
O número de crianças e adolescentes com exces- considerados obesos.
so de peso também é alto, com estimativas superio-

158
EDUCAÇÃO FÍSICA

A obesidade é definida pelo acúmulo excessivo mais detalhes, consultar a Unidade III). Por outro
de gordura corporal e está associada a inúmeras co- lado, o principal indicador utilizado para determi-
morbidades, como resistência insulínica e diabetes nação e classificação do excesso de peso e obesidade
mellitus tipo 2, hipertensão arterial, dislipidemias, é o índice de massa corporal (IMC).
doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer,
dentre outras (BAMBA; RADER, 2007; BODEN et
al., 2005; MESHKANI; ADELI, 2009; STEINBERG
et al. 2000), representando um grande problema de
saúde pública.
A composição corporal, que inclui a gordura Assim, um indivíduo com 75 kg e 1,78 m de estatura
corporal, pode ser medida de diversas formas por teria o seguinte IMC:
meio de métodos indiretos e duplamente indiretos
que variam de acordo com a sua precisão, disponi-
bilidade de equipamentos, entre outros fatores (para

Aproveite e calcule o seu IMC!

159
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

A Tabela 2 apresenta a classificação do IMC. GA et al., 2016). Em outras palavras, quanto maior
for o IMC, maior o risco de complicações à saúde.
Tabela 2 - Classificação do índice de massa cor- Então, quando foi apresentado o número absoluto
poral (IMC) ou os percentuais de pessoas com excesso de peso ou
sobrepeso em pesquisas científicas quer dizer que o
IMC (kg/m2) Classificação
IMC foi ≥ 25 kg/m2, e os dados referentes à obesida-
Até 18,5 Baixo peso
de refere-se ao IMC ≥ a 30 kg/m2.
18,5 – 24,9 Peso normal (faixa recomendável)
25 – 29,9 Sobrepeso
REFLITA
30 – 34,9 Obesidade grau I
35 – 39,9 Obesidade grau II
≥ 40 Obesidade grau III ou mórbida Na sua opinião, a classificação do IMC deve
Fonte: Organização Mundial da Saúde. ser utilizada em todas as situações? Quais
casos você considera que a utilização do IMC
não é adequada?
Após o cálculo do IMC, como você foi classificado?
Está dentro da faixa recomendável?
O IMC é uma maneira simples e prática de de-
terminar o estado nutricional do indivíduo e verifi- A obesidade é uma doença de ordem multifatorial,
car se ele se encontra dentro do recomendável para a em que diversos fatores podem contribuir para o au-
saúde. Por outro lado, por utilizar apenas as medidas mento da adiposidade, desde disfunções hormonais
de massa corporal e estatura, o IMC possui a limi- que contribuam para a desregulação nos mecanis-
tação de não diferenciar os diferentes constituintes mos de controle de fome e saciedade, passando pelo
da composição corporal. Assim, seu uso deveria ser excesso de alimentação em fases específicas da vida
descartado para avaliação de atletas ou indivíduos (por exemplo, período intrauterino e fases iniciais
com elevado desenvolvimento de massa muscular, da vida), até causas genéticas (BARSH et al., 2000;
características que são fáceis de identificar visual- SCHWARTZ et al., 2001; FRIEDMAN, 2009). En-
mente. Por exemplo, imagine o IMC de um homem tretanto, existe um consenso na literatura em que
de 30 anos que possui 85 kg, os mesmos 1,78 m de a principal causa da obesidade é o desequilíbrio do
estatura, mas possui um percentual de gordura de balanço energético, que é determinado pela inges-
11%. Neste caso, o indivíduo ia ser classificado como tão energética e pelo dispêndio (gasto) energético
tendo excesso de peso (sobrepeso), o que não é ver- (DONNELLY et al., 2009).
dade, pois 11% de gordura corporal é um índice ex- Assim, o aumento da proporção de obesos pode
celente para homens. ser explicado, em grande parte, pelos avanços tec-
O IMC é o mais amplo indicador utilizado em nológicos que proveram comodidades, reduzindo
estudos epidemiológicos (com grande número de o gasto energético diário e aumentando a disponi-
indivíduos) e se correlaciona fortemente com pro- bilidade de alimentos, especialmente alimentos in-
blemas de saúde, principalmente com o risco de dustrializados com alto teor calórico e lipídico, mas
mortalidade para doenças cardiovasculares (ORTE- baixo valor de nutrientes (SWINBURN et al., 2011).

160
EDUCAÇÃO FÍSICA

Considerando que o balanço energético é fun- poral ao estimular a perda de gordura e preservar a
damental para a regulação do peso corporal, para o massa corporal magra. Além disso, inúmeras são as
indivíduo com sobrepeso ou obesidade reduzir o seu evidências que mostram os benefícios do exercício
peso corporal, o gasto energético deve ultrapassar a no tratamento das doenças associadas à obesidade,
ingestão de energia. Existem algumas estratégias para como diabetes, hipertensão arterial, melhoras no per-
a perda de peso que, dependendo do caso, pode in- fil lipídico, dentre outros (BENATTI; CORTÊ, 2016).
cluir utilização de medicações, e em casos extremos Uma vez que a obesidade pode estar associada a
é recomendado a cirurgia bariátrica. Contudo, as in- outras doenças, pode existir algum risco na prática
tervenções utilizando dieta com restrição calórica e de exercícios físicos, que está diretamente ligado à
exercícios físicos são as opções de tratamento de pri- presença dessas doenças. Por exemplo, se o indiví-
meira escolha para o sobrepeso e obesidade. Vamos duo obeso também apresenta hipertensão arterial
destacar especialmente o papel do exercício físico. e/ou diabetes, os riscos associados a essas doenças
O exercício é capaz de aumentar o gasto energé- devem ser considerados na hora do planejamento e
tico total diário de duas principais formas: (a) gas- prescrição dos exercícios. Mais detalhes sobre exer-
to induzido pelo exercício físico durante a sessão de cício e diabetes e hipertensão arterial serão aborda-
treinamento; e (b) aumento transiente da taxa me- dos ainda nesta unidade. Além disso, a obesidade
tabólica de repouso (que é a quantidade de energia/ parece estar associada a alterações musculoesquelé-
calorias gasta durante o repouso), que pode perdurar ticas, portanto, atividades que gerem alto impacto,
de 24-48 horas após a sessão de treino (BENATTI; como saltos e corridas em alta intensidade, devem
CORTÊ, 2016). A prática de atividade física influen- ser evitadas, a fim de prevenir sobrecarga excessiva
cia, ainda, de maneira positiva, a composição cor- nas articulações.

161
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA INDI- Algumas observações devem ser levadas em con-
VÍDUOS OBESOS sideração em um programa de perda de peso cor-
poral. O ACSM recomenda: (a) determinar uma
O ACSM faz algumas recomendações gerais para a redução mínima no peso corporal de pelo menos
prescrição de exercícios físicos para indivíduos com 5 a 10% do peso corporal inicial ao longo de 3 a 6
sobrepeso e obesidade, que podem ser visualizadas meses; (b) ter o objetivo de alterar os comporta-
no Quadro 2. mentos alimentares e de exercícios, pois as altera-
ções sustentadas em ambos os componentes resul-
Quadro 2 - Recomendações para a prescrição de exer- tam em perda de peso significativa a longo prazo;
cícios para indivíduos com sobrepeso e obesidade (c) ter o objetivo de reduzir a ingestão energética
atual em 500 a 1000 kcal/dia para alcançar a perda
Exercícios aeróbios, contra resistência e de flexibilidade
de peso, juntamente com reduções na quantidade
Frequência: ≥ 5 dias/sem para maximizar o gasto
energético.
de gordura da dieta; (d) elevar progressivamente
Intensidade: a atividade física de intensidade mode- até um mínimo de 150 min/sem de atividade física
rada à vigorosa deve ser encorajada. A intensidade de intensidade moderada para otimizar os benefí-
inicial deve ser moderada (isto é, 40 a < 60% do VO2R cios para o condicionamento; (e) aumentar até al-
ou FCR). O progresso eventual para o exercício de
intensidade mais vigorosa (isto é, ≥ 60% do VO2R ou cançar quantidades maiores de atividade física (≥
FCR) pode resultar em benefícios adicionais para o 250 min/sem) para promover o controle de peso a
condicionamento físico. longo prazo; (f) incluir exercício contra resistên-
Tempo: mínimo de 30 min/dia (isto é, 150 min/sem) cia como um adicional entre exercício aeróbio e
aumentando até 60 min/dia (isto é, 300 min/sem) de
atividade aeróbia de intensidade moderada. A incor- reduções modestas na ingestão energética (DON-
poração de exercício com intensidade mais vigorosa NELLY et al., 2009; ACSM, 2016).
no volume total de exercícios pode fornecer benefí- Caso o objetivo seja a manutenção da perda de
cios adicionais para a saúde, entretanto, ele deve ser
encorajado para indivíduos capazes e dispostos a se peso, o ACSM faz algumas considerações especiais
exercitarem nessa intensidade, reconhecendo que o (DONNELLY et al., 2009; ACSM, 2016):
exercício em intensidade vigorosa está associado a • Realizar > 250 min/sem, pois essa quantida-
um potencial maior de lesões.
de de atividade física pode aumentar a manu-
Tipo: o principal modo de exercício deve ser as ati-
tenção da perda de peso a longo prazo.
vidades físicas aeróbias que envolvam os principais
grupos musculares. Como parte de um programa • As quantidades adequadas de atividades físicas
equilibrado de exercícios, deve ser incorporado o devem ser realizadas em 5 a 7 dias por semana.
treinamento de exercícios contra resistência e de fle-
• A duração da atividade física de intensidade
xibilidade. Para mais detalhes, consultar as recomen-
dações para a prática de exercícios contra resistên- moderada a vigorosa deve progredir inicial-
cia e de flexibilidade apresentados na Unidade IV. mente até pelo menos 30 min/dia e, quando
adequado, aumentar até > 250 min/sem para in-
VO2R: consumo de oxigênio de reserva; FCR: frequência cardíaca de
reserva. Fonte: adaptado de ACSM (2016). tensificar a manutenção de peso a longo prazo.

162
EDUCAÇÃO FÍSICA

• Indivíduos com sobrepeso e obesidade podem Ainda que a maioria dos estudos sobre exercício
acumular essa quantidade de atividade física em e obesidade utilizem o exercício aeróbio, possi-
múltiplas sessões diárias com duração de, pelo velmente porque este proporciona maiores gastos
menos, 10 min ou por meio de aumentos em de energia durante a sessão de treino, a combi-
outros tipos de atividade física incorporadas ao
nação com o exercício contra resistência é alta-
estilo de vida com intensidade moderada.
mente recomendada no tratamento da obesida-
• A adição de exercício contra resistência asso-
de. Recomenda-se 2 a 3 sessões por semana, com
ciado à restrição energética não parece impe-
dir a perda de massa corporal magra (massa 2 a 3 séries de exercícios para os grandes grupos
muscular), mas pode aumentar a força mus- musculares, com intensidade de 8 a 12 repeti-
cular e função física desses indivíduos, além ções máximas, respeitando a progressão de carga
de poder haver benefícios adicionais para a (ACSM, 2009).
saúde, como melhora nos fatores de risco de
doenças cardiovasculares e diabetes.

163
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Diabetes Mellitus e
Exercício Físico
Diabetes mellitus é uma doença crônica bastante Dados recentes, publicados no Atlas do Diabe-
complexa, definido como um grupo de doenças me- tes, divulgado pela Federação Internacional do Dia-
tabólicas caracterizado por elevados níveis sanguí- betes (do inglês, International Diabetes Federation -
neos de glicose (isto é, hiperglicemia) resultantes de IDF), estimou que, em 2015, 415 milhões de pessoas
defeitos na secreção e/ou ação do hormônio insuli- (cerca de 8,8% da população adulta com idades en-
na. A hiperglicemia crônica nos pacientes diabéti- tre 20 e 79 anos) eram portadores de diabetes, com
cos os colocam em risco para desenvolverem lesão, projeção de 642 milhões de adultos com a doença
disfunção e insuficiência a longo prazo de diversos até 2040 (IDF, 2015).
órgãos, especialmente olhos, rins, nervos, coração e No Brasil, dados do Vigitel referentes ao ano de
vasos sanguíneos (NIEMAN, 2011). Essas compli- 2016 estimou que 8,9% da população possuía dia-
cações são chamadas de micro (retinopatia, nefro- betes. Além da alta prevalência e dos problemas de
patia, neuropatia) e macrovasculares (doença arte- saúde associados à doença, os onerosos gastos dire-
rial coronariana e cerebrovascular) (ADA, 2017). ta e indiretamente causados nos sistemas de saúde

164
EDUCAÇÃO FÍSICA

geram muita preocupação. Segundo o posiciona- Quadro 3 - Critérios para diagnóstico do diabetes
mento da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD),
Glicose plasmática de jejum ≥ 126 mg/dL (7 mmol/L).
os custos diretos com DM variam entre 2,5% e 15%
ou
do orçamento anual da saúde, dependendo de sua
Glicose plasmática duas horas após um teste de
prevalência e do grau de sofisticação do tratamento tolerância oral à glicose (administração de 75 g de
disponível (SBD, 2016). glicose) ≥ 200 mg/dL (11,1 moml/L).
O diabetes é classificado de acordo com a sua ou
origem/causa (etiologia), sendo as formas mais Hemoglobina glicada ≥ 6,5%
prevalentes da doença o diabetes mellitus do tipo 1 ou
(DM1) e do tipo 2 (DM2), sendo que o último é res- Glicose plasmática casual ≥ 200 mg/dL (11,1 mmol/L)
associada a sintomas clássicos de diabetes.
ponsável por mais de 90% dos casos (ADA, 2017).
O DM1 é resultado da falta da secreção de insulina, Fonte: adaptado de ADA (2017).

consequente à destruição das células beta pancreáti-


cas (que produzem insulina), embora alguns casos O objetivo fundamental do tratamento do diabetes
tenham origem desconhecida (idiopática). Assim, é o controle glicêmico, que pode ser alcançado com
os pacientes com DM1 são dependentes de insulina hábitos saudáveis de vida, como alimentação ade-
de maneira exógena. quada e atividade física regular, e, em muitos casos,
No DM2, a alteração na secreção da insulina se tratamento farmacológico com insulina ou agen-
desenvolve em consequência à ineficiência do hor- tes hipoglicemiantes. O tratamento intensivo para
mônio exercer a sua ação (resistência à insulina) o controle da glicose sanguínea diminui o risco de
em tecidos alvo, especialmente no fígado, tecido progressão das complicações diabéticas em adultos
adiposo e músculo esquelético (ADA, 2017). Fato- com DM1 e DM2 (ACSM, 2016).
res genéticos e ambientais que propiciam uma di- A prática regular de exercício físico ocupa um
minuição do dispêndio energético e/ou aumento da papel de destaque na prevenção e tratamento do
ingestão energética favorecem o desenvolvimento diabetes. Contudo, como qualquer conduta tera-
da resistência à insulina, em geral, acompanhando pêutica, os riscos e benefícios do exercício preci-
obesidade, que é o principal fator de risco da doença sam ser balanceados.
(MUOIO; NEWGARD, 2008). Embora a prática de atividade física seja reco-
O pré-diabetes é uma condição caracterizada mendada para todos os diabéticos em bom estado
por: (a) elevação da glicemia em resposta à dieta, de controle metabólico, pois pode proporcionar
chamada de intolerância à glicose; e/ou (b) elevação aumento da capacidade física, melhora do controle
da glicemia no estado de jejum, chamada de intole- glicêmico e redução das complicações associadas à
rância à glicose no jejum (ACSM, 2016). Vale ressal- doença, a execução do exercício provoca alterações
tar que indivíduos com pré-diabetes têm alto risco metabólicas agudas que podem representar risco ao
de desenvolver diabetes. Basicamente, quatro méto- paciente, principalmente para aquele que faz uso de
dos são utilizados para a determinação do diagnós- insulina exógena ou de medicamentos que estimu-
tico de diabetes, conforme mostra o Quadro 3. lem a secreção de insulina (CARDOSO JR. et al.,

165
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

2016). Assim, o principal risco metabólico duran- De modo geral, crianças, adolescentes e adul-
te e após o exercício é a ocorrência de hipoglicemia tos jovens com DM1 e em bom estado de controle
(redução excessiva da glicemia), que normalmente metabólico podem participar de muitas atividades
decorre da execução do exercício em uma condição sem risco. Contudo, recomenda-se que pacientes
em que existe excesso de insulina para ingestão de com DM2 ou mesmo DM1, adultos e com tempo
alimentos realizada. Esse quadro de hipoglicemia de diabetes maior do que 15 anos sejam acompa-
pode ocorrer durante ou mesmo após a realização nhados por um cardiologista antes do início da
do exercício (ACSM, 2016). prática, pois esses pacientes apresentam maior ris-
Portanto, para que o exercício seja utilizado de co para doença coronariana e risco de apresenta-
forma efetiva no tratamento do paciente diabético rem algum evento cardiovascular durante a prática
em uso de insulina ou outra droga que estimule a (ACSM, 2016; ADA, 2017)
secreção do hormônio, isto é, proporcionar um bom Apesar de alguns eventuais riscos ao paciente
controle glicêmico e evitar episódios de hipoglice- diabético, a prática regular de exercícios aeróbi-
mia por exemplo, ele precisa ser planejado anteci- cos de moderada à alta intensidade, acompanha-
padamente para que os ajustes de alimentação e da dos de exercícios resistidos, está associada a maior
dosagem de insulina possam ser feitos de acordo sensibilidade à insulina e melhora da tolerância a
com o plano diário de exercício (tipo, volume e in- glicose, menor glicemia de jejum e menor con-
tensidade) (CARDOSO JR. et al., 2016). Além disso, centração de hemoglobina glicada (marcador de
deve-se estar atento à presença de complicações crô- controle glicêmico de longo prazo), portanto, a
nicas no paciente diabético (doenças cardiovascula- prática de exercícios leva a um melhor controle
res, retinopatias, nefropatias, neuropatias) em que o glicêmico no paciente com DM2 (SNOWLING;
exercício deve ser realizado de maneira cautelosa. HOPKINS, 2006).
Em indivíduos com DM1 e aqueles com DM2
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA PA- utilizando insulina, o exercício regular reduz a ne-
CIENTES COM DIABETES cessidade de insulina exógena. Alguns dos benefí-
cios importantes causados pelo exercício em in-
É altamente recomendado que pacientes diabéticos divíduos com DM1 ou DM2 ou com pré-diabetes
realizem uma avaliação clínica detalhada, que inclua incluem melhora dos fatores de risco para as do-
informações inerentes ao seu estado de controle me- enças cardiovasculares (isto é, perfil lipídico, pres-
tabólico, o registro de complicações presentes, bem são arterial, pelo corporal e capacidade funcional),
como possíveis limitações para a prática de exercí- melhora da aptidão física e do bem-estar e previne
cios, e apresentem consentimento médico antes de o desenvolvimento das complicações associados ao
iniciar ou progredirem em um programa de ativida- diabetes (COLBERG et al., 2010).
de física (CARDOSO JR. et al., 2016).

166
EDUCAÇÃO FÍSICA

Quadro 4 - Recomendações para a prescrição de ções com carga leve e, gradualmente, aumentar para
exercícios aeróbios para indivíduos com diabetes 2 séries de 10 a 15 repetições, até atingir 3 séries de
8 a 12 repetições com carga mais vigorosa (equiva-
Exercícios aeróbios
lente a 60-80% de uma repetição máxima) (ACSM,
Frequência: 3 a 7 dias/sem.
2016; CARDOSO JR. et al., 2016).
Intensidade: 40 a 60% VO2R, correspondendo a
uma PSE de 11 a 13 numa escala de 6 a 20. Pode
ser alcançado um controle melhor da glicemia com SAIBA MAIS
intensidades maiores de exercício (≥ 60% VO2R).
Tempo: indivíduos com DM2 devem participar de
pelo menos 150 min/sem de exercícios realizados O treinamento de flexibilidade pode ser inclu-
com intensidade moderada ou alta. A atividade ído como parte de um programa de exercícios
aeróbia deve ser feita em sessões de, pelo menos, físicos para indivíduos portadores de diabetes,
10 min e devem ser espaçadas ao longo da semana. especialmente para indivíduos mais velhos
São alcançados benefícios adicionais aumentado portadores da doença. Porém, os exercícios
de flexibilidade não devem substituir outros
até ≥ 300 min/sem de atividade física de intensidade
treinamentos (aeróbio e contra resistência).
moderada à vigorosa.
Ainda, não existem evidências científicas que
Tipo: enfatize as atividades que utilizem grandes imponham qualquer risco ou restrição para
grupos musculares de modo rítmico e contínuo. a prática de exercícios de flexibilidade para
Devem ser levados em consideração os interesses indivíduos com diabetes.
pessoais e os objetivos desejados para o programa
de exercícios. Fonte: Colberg et al. (2010).

Progresso: como a maximização do gasto calórico


sempre será uma grande prioridade, aumente pro-
gressivamente a duração do exercício. Conforme os
indivíduos aumentem a sua aptidão física, pode ser Indivíduos diabéticos e cardiopatas, hipertensos
desejável adicionar atividade física de maior intensi- ou com outra complicação associada devem re-
dade para promover adaptações benéficas e comba-
alizar exercício de maneira supervisionada, e a
ter o tédio.
intensidade do exercício deve permanecer leve à
VO2R: Consumo de oxigênio de reserva; PSE: percepção subjetiva de
esforço. DM2: diabetes tipo 2.
moderada e devem ser consideradas na prescrição
Fonte: Colberg et al. (2010) e ACSM (2016). as restrições impostas pela complicação associada
ao diabetes presente.
Os exercícios contra resistência também são indica- Ainda, durante a prática de exercícios físicos, é
dos ao paciente diabético, desde que não haja con- fundamental que o paciente possua uma ficha na
traindicações devido às complicações da doença. Os qual ele possa anotar como se alimentou antes do
exercícios contra resistência podem ser realizados 2 treino (horário, o que e quanto comeu), como foi
a 3 vezes na semana, com pesos livres ou aparelhos. a administração de insulina (horário, tipo, dose e
Recomenda-se iniciar com 1 série de 10 a 15 repeti- local) em caso de uso, quais os valores de glicemia

167
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

• Monitorar a glicemia antes, durante e após o


(em diferentes momentos do dia e antes de iniciar o
exercício. Se estiver abaixo de 100 mg/dL nos
exercício) e, principalmente, qual a atividade física adultos ou 120 mg/dL em crianças/adoles-
realizada (tipo, intensidade, duração) (CARDOSO centes fazer ingestão de 20-30 g de carboidra-
JR. et al., 2016). to antes de iniciar. Se a glicemia estiver acima
Recomenda-se que o paciente com DM1 se exer- de 300 mg/dL e/ou com sinais de descontrole
cite sempre no mesmo horário, tenha uma rotina de diabético, como cetose, evitar o exercício.
exercícios pré-estabelecida, o que permitirá adotar • Reduzir a dose de insulina no dia do exercí-
uma administração de insulina e alimentação mais cio (por orientação médica). Não se exerci-
adequada para manter o bom controle metabólico. tar no horário de pico da ação da insulina,
evitar aplicá-la na região que será exercitada
Assim, o paciente e o profissional de saúde que o
e evitar o uso de insulina de ação rápida an-
acompanha poderão avaliar se os ajustes de alimen-
tes do exercício.
tação e da insulina estão adequados para se ter uma
• Evitar se exercitar à noite ou aumentar a in-
boa resposta glicêmica ao exercício. gestão de carboidratos antes e após a prática
noturna ou no final de tarde.
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS • Conhecer os sinais e sintomas de hipoglice-
mia e hiperglicemia, sabendo agir se houver
Hipoglicemia é o problema mais sério para indiví- uma emergência.
duos com diabetes que se exercitam e é a preocu- • Exercitar-se sempre acompanhado, com uma
pação principal para indivíduos que tomam insu- identificação de que é diabético e ter disponí-
lina ou agentes hipoglicemiantes que aumentem a vel uma fonte de carboidrato de fácil absor-
secreção do hormônio. A hipoglicemia é definida ção para ingerir em caso de hipoglicemia.
como glicemia inferior a 70 mg/dL e/ou a pre- • Em caso de hipoglicemia leve, ingerir 15 g
sença de sintomas comuns que incluem: fraque- de glicose na forma de tabletes ou solução,
aguardar 15 min e repetir a medida da glice-
za, suor anormal, tremor, nervosismo, ansiedade,
mia. Se necessário, ingerir mais 15 g de glico-
dor de cabeça, formigamento da boca e dos dedos,
se. No caso de hipoglicemia severa, fazer es-
confusão mental, desmaio e coma (COLBERG et ses procedimentos com 20 g de carboidrato.
al., 2010; ACSM, 2016). Ela pode ocorrer duran-
• Se o paciente estiver desacordado, não dar
te, imediatamente após ou mesmo algumas horas nada para ele ingerir e procurar socorro mé-
após a prática do exercício. dico urgente.
De maneira geral, alguns cuidados devem ser to-
mados durante a prática de exercícios físicos para os Por fim, nos pacientes com diabetes e complicações e/
pacientes diabéticos (COLBERG et al., 2010; ACSM, ou doenças associadas, o treinamento aeróbio e resis-
2016; CARDOSO JR. et al., 2016): tido deve ser prescrito considerando as recomenda-
ções específicas para a doença/complicação presente.

168
EDUCAÇÃO FÍSICA

169
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Hipertensão Arterial e
Exercício Físico
Hipertensão Arterial (HA) ou Hipertensão Arterial levar à doença cerebrovascular, doença arterial co-
Sistêmica (HAS) pode ser entendida como uma con- ronariana, insuficiência renal crônica, dentre outras,
dição clínica de natureza multifatorial, caracterizada e essas complicações geram custos médicos altíssi-
por níveis de pressão arterial elevados e sustentados, mos e elevados problemas socioeconômicos, além
sendo a pressão arterial sistólica e/ou diastólica de do comprometimento da saúde e da qualidade de
repouso acima de 140 e 90 mmHg, respectivamente vida das pessoas (MION JR. et al., 2006). A Socieda-
(SBC, 2016). No Brasil, a HA atinge 32,5% (36 mi- de Brasileira de Cardiologia (SBC) descreve vários
lhões) de indivíduos adultos, mais de 60% dos ido- fatores de risco para a HA, como: idade, sexo e et-
sos, contribuindo direta ou indiretamente para 50% nia, excesso de peso e obesidade, ingestão de sal e
das mortes por doença cardiovascular (SBC, 2016). de álcool, sedentarismo, fatores socioeconômicos e
A doença representa um fator de risco indepen- fatores genéticos (SBC, 2016). Além disso, a HA está
dente, linear e contínuo para doença cardiovascular associada a diversas doenças, como: síndrome meta-
(MION JR. et al., 2006). Suas complicações podem bólica, diabetes mellitus, dislipidemias, entre outros.

170
EDUCAÇÃO FÍSICA

Dentre as diversas condutas para o combate


da doença, o exercício físico ocupa um papel de
destaque, sendo considerado uma ferramenta es-
sencial na prevenção e tratamento da hipertensão
arterial (QUEIROZ et al., 2016). Contudo, como
qualquer conduta terapêutica, os riscos e benefí-
cios do exercício precisam ser ponderados para
essa população.
O risco da prática de exercícios físicos em indi-
víduos hipertensos está principalmente ligado à ele-
vação de pressão arterial que ocorre durante a rea- PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA
lização do esforço (QUEIROZ et al., 2016). Sabe-se PACIENTES HIPERTENSOS
que aumentos exacerbados e abruptos da pressão ar-
terial podem provocar o rompimento de aneurismas O exercício físico, seja ele aeróbio ou resistido, tem
preexistentes e, sabendo que indivíduos hipertensos papel fundamental na prevenção, tratamento e con-
têm maior propensão de desenvolver aneurismas, é trole da hipertensão arterial. A prática regular de
um risco especialmente importante nesses pacien- atividades físicas pode reduzir o risco de HAS em
tes (QUEIROZ et al., 2016). Além disso, indivíduos cerca de 30% (FAGARD, 2005). Além disso, a prá-
hipertensos podem apresentar outras doenças car- tica regular de exercício aeróbio pode diminuir a
diovasculares (doença arterial periférica, isquemia pressão arterial em 5 a 7 mmHg, enquanto o treina-
miocárdica etc.), que aumentam o risco de aco- mento contra resistência diminui a pressão arterial
metimentos cardiovasculares durante a prática do na ordem entre 2 a 3 mmHg, ambos em indivíduos
exercício, como morte súbita, infarto, entre outros com hipertensão (PESCATELLO et al., 2004; COR-
(ACSM, 2016; SBC, 2016) NELISSEN; FAGARD, 2005; CORNELISSEN et al.,
Portanto, antes de iniciar um programa de exer- 2011; PESCATELLO et al., 2015). Essa magnitude
cícios físicos para hipertensos, é recomendado que de redução na pressão arterial é semelhante às obti-
se faça uma avaliação de risco cardiovascular global das com as medicações utilizadas para o tratamento
antes do início, incluindo a investigação de sinto- da hipertensão e reduz de 20 a 30% o risco de doença
mas de risco e a realização de um teste ergométrico. cardiovascular; demonstrando o papel fundamental
O teste de esforço trará informações importantes do exercício físico (PESCATELLO et al., 2015).
para a prescrição e o acompanhamento do exercí- Após a realização da triagem de risco cardio-
cio, como: motivo de interrupção do teste, resposta vascular e da execução dos procedimentos clínicos
da frequência cardíaca, resposta da pressão arterial, necessários (visita ao médico, teste ergométrico
presença de arritmias ou isquemias, dentre outros etc.), a prescrição do exercício pode ser realizada.
(SBC, 2010). O Quadro 5 apresenta as recomendações para a
prescrição de exercícios para indivíduos com hi-
pertensão arterial.

171
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

Quadro 5 - Recomendações para prescrição de exer- Ainda não são estabelecidos os efeitos isolados
cícios para indivíduos com hipertensão do treinamento de flexibilidade sobre a pressão arte-
rial de indivíduos hipertensos. Assim, considerando
Exercício aeróbio e contra resistência
a importância da flexibilidade para aptidão física,
Frequência: exercício aeróbio na maioria, preferen-
cialmente todos os dias da semana; exercício contra
deve realizar o treinamento de flexibilidade 2 a 3 ve-
resistência 2 a 3 dias/sem. zes/sem, com exercícios realizados de forma passiva
Intensidade: exercício aeróbio de intensidade mo- para as principais articulações. Cada exercício deve
derada (isto é, 40 < 60% VO2R ou FCR; PSE de 11 a 13 ser repetido 2 a 4 vezes, mantendo-se a posição de
em uma escala de 6 a 20) adicionado com o treina-
mento contra resistência a 60 a 80% 1-RM. máximo alongamento sem dor por 10 a 30 segun-
Tempo: 30 a 60 min/dia de exercício aeróbio contí- dos, totalizando 60 segundos por exercício (mais de-
nuo ou intermitente. Se for intermitente, utilize ses- talhes, consultar a Unidade IV) (ACSM, 2016).
sões de, no mínimo, 10 min para acumular um total
de 30 a 60 min de exercício. O treinamento contra
resistência deve consistir em, pelo menos, uma série CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS
de 8 a 12 repetições para cada um dos principais
grupos musculares. Durante a prática de exercícios físicos em indivídu-
Tipo: deve ser dada ênfase nas atividades aeróbias,
os hipertensos, alguns cuidados devem ser tomados,
como caminhada, corrida, ciclismo e natação. O
treinamento contra resistência deve suplementar com destaque para (QUEIROZ et al., 2016):
o aeróbio. Esses programas de treinamento devem • A pressão arterial deve ser medida regular-
consistir em 8 a 10 exercícios diferentes trabalhando mente. A sessão só deve ser iniciada com
os principais grupos musculares.
pressão arterial sistólica/diastólica inferior a
Progresso: o princípio para a prescrição de exer-
160/105 mmHg. Durante o exercício aeró-
cício a respeito do progresso de adultos saudáveis
geralmente se aplica a aqueles com hipertensão bio, a pressão arterial não deve ultrapassar
(mais detalhes na Unidade IV). Contudo, devem 180/105 mmHg.
ser levados em consideração o nível de controle • Pacientes que utilizam medicamentos anti-hi-
da pressão arterial, alterações recentes na terapia
pertensivos devem estar sob a vigência desses
medicamentosa, nos efeitos colaterais relacionados
com os remédios, na presença de doenças asso-
medicamentos na avaliação pré-participação
ciadas, e os ajustes devem ser feitos de acordo. e também nas sessões de treinamento.
O progresso deve ser gradual, evitando grandes • Indivíduos hipertensos que apresentem le-
incrementos em qualquer um dos componentes
sões em órgão-alvo devem se exercitar em
da prescrição (intensidade, frequência, tempo etc.),
especialmente na intensidade para a maioria dos
intensidades mais leves e com acompanha-
pacientes hipertensos. mento mais próximo.

VO2R: consumo de oxigênio de reserva; FCR: frequência cardíaca de


reserva; PSE: percepção subjetiva de esforço; RM: repetição máxima. Sendo assim, finalizamos o tópico sobre hiperten-
Fonte: adaptado de Pescatello et al. (2004), Pescatello et al. (2015) e são arterial e exercício físico, chegando ao final da
ACSM (2016).
Unidade V.

172
considerações finais

Prezado(a) aluno(o), finalizamos a Unidade V, que é a última do livro.


Nesta unidade, vimos em detalhes o papel do exercício físico para alguns
grupos especiais.
No primeiro Tópico (“Envelhecimento e exercício físico”), vimos algumas te-
orias do envelhecimento populacional e que os dados apontam que o brasileiro
vive em média 75,5 anos, sendo que as mulheres vivem mais. Ademais, vimos que,
nesse período, muitas mudanças fisiológicas ocorrem e propiciam o surgimento
de doenças, e o exercício possui papel fundamental para retardar ou diminuir as
alterações que acontecem. Finalizamos mostrando que a prescrição de exercícios
para idosos muito se assemelham às indicadas para adultos mais jovens.
No segundo Tópico (“Obesidade e exercício físico”), vimos que o excesso de
peso é um problema de saúde pública que afeta bilhões de pessoas no mundo e
que a obesidade é causada principalmente por um desequilíbrio no balanço ener-
gético. O exercício físico tem um grande papel em promover o aumento do gasto
energético total, contribuindo para a redução de peso e adiposidade.
No terceiro Tópico (“Diabetes mellitus e exercício físico”), vimos que o dia-
betes é uma doença muito prevalente e onerosa para os cofres públicos, pois está
associada a diversas complicações de saúde, sendo a forma mais prevalente o dia-
betes tipo 2. Vimos os critérios de diagnóstico da doença e que o exercício possui
papel essencial no controle glicêmico. Além disso, recomenda-se a realização de
exercícios aeróbios e contra resistência, sendo que a hipoglicemia é o principal
risco associado à prática.
No último tópico (“Hipertensão arterial e exercício físico”), definimos
hipertensão arterial, mostramos os diversos fatores de risco e vimos que o
exercício é uma ferramenta essencial na prevenção e tratamento da doença.
Pacientes hipertensos beneficiam-se de exercícios aeróbios e contra resistên-
cia, sendo que a elevação da pressão arterial é o principal cuidado durante a
realização do esforço físico.

173
atividades de estudo

1. Atualmente, a expectativa de vida do brasileiro é?


a. 71 anos.
b. 81 anos.
c. 75 anos.
d. 63 anos.
e. 69 anos.

2. Várias são as variáveis fisiológicas que se alteram com o envelhecimento.


Qual das opções apresentadas não sofrem redução com o envelheci-
mento?
a. Consumo de oxigênio.
b. Percentual de gordura.
c. Massa óssea.
d. Flexibilidade.
e. Força muscular.

3. A obesidade é uma doença multifatorial em que diversos fatores podem


contribuir para o aumento da adiposidade. Qual das opções melhor re-
presenta a principal causa da obesidade?
a. Genética.
b. Cirurgia bariátrica.
c. Disfunção hormonal.
d. Sedentarismo.
e. Desequilíbrio energético.

4. Vários são os fatores de risco para a hipertensão arterial. Qual das opções
a seguir não representa um fator de risco para a doença?
a. Excesso de peso.
b. Genética.
c. Ingestão de açúcar.
d. Ingestão de sal.
e. Sedentarismo.

174
atividades de estudo

5. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F):


a. ( ) Pesquisas apontam que as mulheres brasileiras vivem mais do que
os homens.
b. ( ) Os princípios gerais para a prescrição de exercícios físicos não diferem
muito entre adultos jovens e idosos.
c. ( ) Não se recomenda que idosos realizem exercícios contra resistência.
d. ( ) O IMC é um indicador amplamente utilizado na literatura para determi-
nação do estado nutricional da população.
e. ( ) Indivíduos obesos que pretendem perder peso são aconselhados a
realizar exercício físico no máximo 3 vezes na semana.
f. ( ) O diabetes, apesar de ser uma doença importante, tende a diminuir a
sua prevalência nos próximos anos.
g. ( ) Dentre os tipos de diabetes, a forma mais prevalente é o diabetes tipo 2.
h. ( ) A hipoglicemia é o principal risco aos pacientes que realizam exercício,
especialmente os que utilizam insulina para o controle glicêmico.
i. ( ) Não se recomenda a realização de exercícios contra resistência para
pacientes diabéticos.
j. ( ) O exercício físico possui papel fundamental na prevenção, tratamento
e controle da hipertensão arterial.
k. ( ) Exercícios contra resistência são contra indicados para indivíduos
hipertensos.

6. Analise as afirmações.
I. Indivíduos obesos que desejam perder peso devem focar apenas no au-
mento da atividade física, uma vez que a alimentação não contribui tanto
para o desequilíbrio energético.
II. Exercício físico é amplamente indicado no tratamento do diabetes e sua
prática não apresenta risco ao paciente diabético.
III. O principal risco associado à prática de exercícios físicos em indivíduos
hipertensos é a elevação da pressão arterial durante o esforço.

É correto apenas o que se afirma em:


a. I e II.
b. II e III.
c. I.
d. II.
e. III.

175
LEITURA
COMPLEMENTAR

Sugiro como material complementar, a leitura de um O levantamento do custo dos medicamentos foi feito
artigo muito interessante intitulado “Atividade física ativamente em órgãos competentes da cidade a par-
e redução de custos por doenças crônicas ao sistema tir da lista de medicamentos essenciais disponibiliza-
Único de saúde”. Neste estudo, os autores projetam a dos aos cadastrados no Programa HiperDia que foram
possível redução nos custos que a prática de exercícios distribuídos no ano de 2007. O impacto econômico da
físicos poderiam promover nas internações hospitala- atividade física foi avaliado por meio de riscos relativos
res, assim como nos custos de medicamentos para o da literatura.
tratamento do diabetes e hipertensão arterial. Como O custo das internações hospitalares por DAC foi de,
vimos no decorrer desta unidade, o sedentarismo está aproximadamente, R$ 4 milhões, sendo maior em ho-
associado ao aparecimento de diversas doenças, e, por mens. Para o diabetes, a maioria dos R$ 100 mil gastos
outro lado, a prática regular de exercícios é fundamen- foi a partir das internações realizadas por mulheres. O
tal na prevenção, faz parte do tratamento e auxilia no tratamento medicamentoso da hipertensão e do diabe-
controle das doenças cardiovasculares, do excesso de tes custou ao SUS, em 2007, respectivamente, em torno
peso, do diabetes mellitus, da hipertensão arterial, den- de R$ 100 mil e R$ 300 mil. O potencial econômico da ati-
tre outras comorbidades. vidade física ao SUS oscilou entre 12% para a utilização
de medicamentos e 50% para hospitalizações por DAC
O resumo do artigo está transcrito a seguir: e foi estimado em R$ 2,2 milhões. A inatividade física,
O objetivo deste estudo foi avaliar a redução de custos além de comprometer a qualidade de vida da população,
que poderia ser promovida pela atividade física para in- culmina em impacto econômico ao sistema público. Ini-
ternações hospitalares por doenças do aparelho circula- ciativas de promoção da atividade física são necessárias
tório (DAC) e diabetes, e nos custos com medicamentos para melhoria do estado de saúde da população e conse-
para o tratamento do diabetes e da hipertensão arterial quente redução de gastos.
realizados pelo Sistema Único de Saúde (SUS), na cidade
Fonte: adaptada de Bielemann et al. (2010).
de Pelotas no ano de 2007. A avaliação do custo das hos-
pitalizações foi realizada por meio do DATASUS, buscan-
do-se os gastos das internações.

176
EDUCAÇÃO FÍSICA

Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas


e diretrizes.
Antonio Herbert Lancha Jr e Luciana Oquendo Pereira Lancha
Editora: Manole
Sinopse: o livro faz um panorama da avaliação da aptidão ae-
róbica e da avaliação da força muscular. A partir desses dois
elementos, demonstra, com vasto conhecimento técnico e cien-
tífico, como avaliar e prescrever exercícios para muitas doenças:
artrite reumatoide, doença arterial periférica, insuficiência cardíaca, hipertensão arterial sis-
têmica, diabete melito, obesidade, osteoartrite, osteoporose, dentre outras. A obra é direcio-
nada não somente para estudantes e profissionais da área de educação física, mas também
de diversas áreas da saúde. O texto é conciso e didático, o que possibilita encontrar facilmen-
te as diretrizes, explicações e as referências específicas ao tema, sendo imprescindível para
os interessados nos assuntos abordados.

177
referências

ADA (American Diabetes Association). Standards netics of body-weight regulation. Nature, v. 404, n.
of medical care in diabetes – 2017. Diabetes Care, v. 6778, p. 644-51, 2000.
40, p. 1-135, 2017. Suplemento 1. BENATTI, F. B.; CORTÊ, A. C. Exercício e Obe-
ALVES, J. G. B.; SIQUEIRA, F. V.; FIGUEIROA, J. sidade. In: LANCHA JR., A. H.; LANCHA, L. O.
N.; FACCHINI, L. A.; SILVEIRA, D. S.; PICCINI, R. P. (Org.). Avaliação e prescrição de exercícios fí-
X.; TOMASI, E.; THUMÉ, E.; HALLAL, P. C. Preva- sicos: normas e diretrizes. Barueri: Manole, 2016.
lência de adultos e idosos insuficientemente ativos p. 221-243.
moradores em áreas de unidades básicas de saúde BIELEMANN, R. M.; KNUTH, A. G.; HALLAL, P.
com e sem Programa Saúde da Família em Pernam- C. Atividade física e redução de custos por doenças
buco, Brasil. Caderno de Saúde Pública, v. 26, n. 3, crônicas ao Sistema Único de Saúde. Revista Bra-
p. 543-556, 2010. sileira de Atividade Física e Saúde, v. 15, n. 1, p.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE 9-14, 2010.
(ACSM). American College of Sports Medicine po- BODEN, G.; SHE, P.; MOZZOLI, M.; CHEUNG, P.;
sition stand. Progression models in resistance trai- GUMIREDDY, K.; REDDY, P.; XIANG, X.; LUO, Z.;
ning for healthy adults. Medicine and Science in RUDERMAN, N. Free fatty acids produce insulin
Sports and Exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009. resistance and activate the proinflammatory nuclear
______. Diretrizes do ACSM para os testes de es- factor-κB pathway in rat liver. Diabetes, v. 54, n. 12,
forço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guana- p. 3458-3465, 2005.
bara, 2016. CARDOSO JR., C. G.; RAMIRES, P. R.; FORJAZ, C.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE; L. M. Exercício físico e diabete melito. In: LANCHA
CHODZKO-ZAJKO, W. J.; PROCTOR, D. N.; FIA- JR., A. H.; LANCHA, L. O. P. (Org.). Avaliação e
TARONE-SINGH, M. A.; MINSON, C. T.; NIGG, prescrição de exercícios físicos: normas e diretrizes.
C. R.; SALEM, G. J.; SKINNER, J. S. American Barueri: Manole, 2016. p.141-158.
College of Sports Medicine position stand. Exerci- CARVALHO, D. A.; BRITO, A. F.; SANTOS, M. A.
se and physical activity for older adults. Medicine P.; NOGUEIRA, F. R. S.; SÁ, G. G. M.; OLIVEIRA
and Science in Sports and Exercise, v. 41, n. 7, p. NETO, J. G.; MARTINS, M. C. C.; SANTOS, E. P.
1510-30, 2009. Prevalência da prática de exercícios físicos em idosos
AZEVEDO, L. F.; ALONSO, D. O.; OKUMA, S. S. e sua relação com as dificuldades e a falta de aconse-
Envelhecimento e Exercício Físico. In: NEGRÃO, lhamento profissional específico. Revista Brasileira
C. E.; BARRETTO, A. C. P. (eds). Cardiologia do de Ciência e Movimento, v. 25, n. 1, p. 29-40, 2017.
Exercício: do Atleta ao Cardiopata. Barueri: Ma- COLBERG, S. R.; ALBRIGHT, A. L.; BLISSMER, B.
nole, 2005. J.; BRAUN, B.; CHASAN-TABER, L.; FERNHALL,
BAMBA, V.; RADER, D. J. Obesity and atherogenic B.; REGENSTEINER, J. G.; RUBIN, R. R.; SIGAL,
dyslipidemia. Gastroenterology, v. 132, p. 2181- R. J.; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDI-
2190, 2007. CINE; AMERICAN DIABETES ASSOCIATION.
BARSH, G. S.; FAROOQI, I. S.; O’RAHILLY, S. Ge- Exercise and type 2 diabetes: American College of

178
referências

Sports Medicine and the American Diabetes Asso- TATÍSTICA (IBGE). Síntese de indicadores sociais:
ciation: joint position statement. Exercise and type 2 uma análise das condições de vida da população
diabetes. Medicine and Science in Sports and Exer- brasileira: 2016 / IBGE, Coordenação de População
cise, v. 42, n. 12, p. 2282-303, 2010. e Indicadores Sociais. - Rio de Janeiro: IBGE, 2016.
CORNELISSEN, V. A.; FAGARD, R. H. Effects of MATSUDO, S. M.; MATSUDO, V. K. R.; NETO, T.
endurance training on blood pressure, blood pressu- L. B. Impacto do envelhecimento nas variáveis an-
re-regulating mechanisms, and cardiovascular risk tropométricas, neuromotoras e metabólicas da ap-
factors. Hypertension, v. 46, n. 4, p. 667-75, 2005. tidão física. Revista Brasileira de Ciência e Movi-
CORNELISSEN, V. A.; FAGARD, R. H.; COECKE- mento, v. 8, n. 4, p. 21-32, 2000.
LBERGHS, E.; VANHEES, L. Impact of resistance MESHKANI, R.; ADELI, K. Hepatic insulin resis-
training on blood pressure and other cardiovascular tance, metabolic syndrome and cardiovascular dise-
risk factors: a meta-analysis of randomized, control- ase. Clinical Biochemistry, v. 42, p. 1331-46, 2009.
led trials. Hypertension, v. 58, n. 5, p. 950-8, 2011. MION JR., D.; KOHLMANN JR., O.; MACHADO,
DONNELLY, J. E.; BLAIR, S. N.; JAKICIC, J. M.; C. A.; AMODEO, C.; GOMES, M. A. M.; PRAXE-
MANORE, M. M.; RANKIN, J. W.; SMITH, B. K.; DES, J. N.; NOBRE, F.; BRANDÃO, A. (orgs). V
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICI- Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial. São
NE. American College of Sports Medicine Position Paulo: SBC/SBH/SBN, 2006.
Stand. Appropriate physical activity intervention MUOIO, D. M.; NEWGARD, C. B. Mechanisms of
strategies for weight loss and prevention of weight disease: molecular and metabolic mechanisms of in-
regain for adults. Medicine and Science in Sports sulin resistance and beta-cell failure in type 2 diabe-
and Exercise, v. 41, n. 2, p. 459-71, 2009. tes. Nature Reviews. Molecular cell biology, v. 9, p.
FAGARD, R. H. Effects of exercise, diet and their 193–205, 2008.
combination on blood pressure. Journal of Hu- MURRAY, C. J. L.; CHEN, L. C. Search of contem-
man Hypertension, v. 19, p. S20–S24, 2005. Su- porany theory for understanding mortality change.
plemento 3. Social Science and Medicine, v. 6, p. 143-155, 1993.
FRIEDMAN, J. M. Causes and control of excess NIEMAN, D. V. Exercício e Saúde: teste e prescrição
body fat. Nature, v. 459, n. 7245, p. 340-2, 2009. de exercícios. Barueri: Manole, 2011.
GOTTLIE, M. G. V.; CARVALHO, D.; SCHNEI- NÓBREGA, A. C. L.; FREITAS, E. V.; OLIVEIRA,
DER, R. H.; CRUZ, I. B. M. Aspectos genéticos do M. A. B.; LEITÃO, M. B.; LAZZOLI, J. K.; NAHAS,
envelhecimento e doenças associadas: uma comple- R. M.; BAPTISTA, C. A. S.; DRUMMOND, F. A.;
xa rede de interações entre genes e ambiente. Revis- REZENDO, L.; PEREIRA, J. P.; PINTO, M.; RA-
ta Brasileira de Geriatria e Gerontologia, v. 10, n. 3, DOMINSKI, R. B.; LEITE, N.; THIELE, E. S.; HER-
p. 273-283, 2007. NANDEZ, A. J.; ARAÚJO, C. G. S.; TEIXEIRA, J. A.
IDF (INTERNATIONAL DIABETES FEDERA- C.; CARVALHO, T.; BORGES, S. F.; DE ROSE, E.
TION). IDF Diabetes Atlas, 7. ed. 2015. H. Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira
INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ES- de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de

179
referências

Geriatria e Gerontologia: Atividade Física e Saúde ______. III Diretrizes da Sociedade Brasileira de
no Idoso. Revista Brasileira Medicina do Esporte, v. Cardiologia sobre Teste Ergométrico. Arquivos Bra-
5, n. 6, p. 207-2011, 1999. sileiros de Cardiologia, v. 95, p. 1-26, 2010. Suple-
ORTEGA, F. B.; SUI, X.; LAVIE, C. J.; BLAIR, S. N. mento 1.
Body Mass Index, the Most Widely Used But Also SBD (SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES).
Widely Criticized Index: Would a Criterion Stan- Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes:
dard Measure of Total Body Fat Be a Better Predic- 2015-2016, 2016.
tor of Cardiovascular Disease Mortality? Mayo Cli- SCHWARTZ, M. W.; WOODS, S. C.; PORTE, D.
nic Proceedings, v. 91, n. 4, p. 443-55, 2016. JR.; SEELEY, R. J.; BASKIN, D. G. Central nervous
PESCATELLO, L. S.; FRANKLIN, B. A.; FAGARD, system control of food intake. Nature, v. 404, n.
R.; FARQUHAR, W. B.; KELLEY, G. A.; RAY, C. 6778, p. 661-71, 2001.
A.; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDI- SNOWLING, N. J.; HOPKINS, W. G. Effects of dif-
CINE. American College of Sports Medicine po- ferent modes of exercise training on glucose control
sition stand. Exercise and hypertension. Medicine and risk factors for complications in type 2 diabetic
and Science in Sports and Exercise, v. 36, n. 3, p. patients: a meta-analysis. Diabetes Care, v. 29, n. 11,
533-53, 2004. p. 2518-27, 2006.
PESCATELLO, L. S.; MACDONALD, H. V.; LAM- STEINBERG, H. O.; PARADISI, G.; HOOK, G.;
BERTI, L.; JOHNSON, B. T. Exercise for Hyperten- CROWDER, K.; CRONIN, J.; BARON, A. D. Free
sion: A Prescription Update Integrating Existing Re- fatty acid elevation impairs insulin-mediaded vaso-
commendations with Emerging Research. Current dilation and nitric oxide production. Diabetes, v. 49,
Hypertension Reports, v. 17, n. 11, p. 87, 2015. p. 1231-1238, 2000.
QUEIROZ, A. C. C.; TINUCCI, T.; FORJAZ, C. L. SWINBURN, B. A.; SACKS, G.; HALL, K. D.;
M. Exercício físico na hipertensão arterial sistêmica. MCPHERSON, K.; FINEGOOD, D. T.; MOODIE,
In: LANCHA JR., A. H.; LANCHA, L. O. P. (Org.). M. L.; GORTMAKER, S. L. The global obesity pan-
Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas demic: shaped by global drivers and local environ-
e diretrizes. Barueri: Manole, 2016. p. 125-140. ments. Lancet, v. 378, n. 9793, p. 804–14, 2011.
SANTOS, C. A. F.; LIMA, S. C. S. P.; AMIRATO, G. TIGGEMANN, C. L.; WITTKE, E. I.; ROSA, L. R.;
R.; VAISBERG, M. W. Exercícios físicos e envelhe- DAL BOSCO, S. M. Envelhecimento, nutrição e
cimento. In: VAISBERG, M. MELLO, M. T. (Org.). exercício físico. In: OLIVEIRA, A. M.; TAVARES, A.
Exercícios na Saúde e na Doença. São Paulo: Mano- M. V.; DAL BOSCO, S. M. (Org.). Nutrição e Ativi-
le, 2010. p. 335-349. dade Física: do Adulto Saudável às Doenças Crôni-
SBC (SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLO- cas. São Paulo: Editora Atheneu, 2015. p. 523-549.
GIA). 7ª Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial. WHO. World Health Organization. Obesity and
Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 107, n. 3, p. overweight 2017. Disponível em: <http://www.who.
1-83, 2016. Suplemento 3. int/mediacentre/factsheets/fs311/en/>. Acesso em:
20 out. 2017.

180
gabarito

1. C.
2. B.
3. E.
4. C.
5. V, V, F, V, F, F, V, V, F, V, F.
6. E.

181
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

conclusão geral

Caro(a) aluno(a), esperamos que este livro tenha boa atuação profissional, como a aptidão cardior-
contribuído para a sua formação acadêmica e futura respiratória, composição corporal, aptidão muscu-
atuação profissional. Nosso objetivo foi traçar uma loesquelética e flexibilidade. No aspecto da pres-
linha de raciocínio com conteúdos progressivamen- crição, os princípios básicos e recomendações do
te mais específicos. Assim, compreendendo o cená- exercício aeróbio, força, resistência muscular e fle-
rio geral e, posteriormente, aprofundando nos co- xibilidade foram debatidos. Por fim, estudamos os
nhecimentos específicos, esperamos que você tenha principais aspectos de saúde relacionados ao enve-
melhor contextualizado as informações e a relevân- lhecimento, à obesidade, ao diabetes e à hiperten-
cia da Atividade Física para a Saúde e Qualidade de são arterial, assim como o papel do exercício físico
Vida, assim como a importância e responsabilidade nesses processos.
da boa atuação profissional nesse processo. Os conteúdos aqui estudados têm o potencial
Nas primeiras unidades, estudamos que as para dar maior legitimidade à sua atuação profis-
transformações na sociedade têm contribuído para sional e, mais importante, melhorar a qualidade dos
uma maior preocupação com a Saúde e Qualidade serviços oferecidos à população. Dito isso, é impor-
de Vida. Ao entendermos a complexidade e natu- tante enfatizar a necessidade de constante atuali-
reza multifatorial dos Determinantes da Saúde e da zação e aprimoramento. O conhecimento está em
Qualidade de Vida, vimos que o estilo de vida possui constante evolução, com novas descobertas e avan-
forte relação com eles. Nesse sentido, por meio da ços acontecendo a todo momento. Assim, encoraja-
apropriação dos diversos ramos de conhecimento mos não somente o estudo da Leitura Complemen-
da área, o profissional de Educação Física tem uma tar e do Material Complementar, mas também a
grande oportunidade de intervir e contribuir para busca constante de novas informações ao longo de
um estilo de vida mais ativo e saudável das pessoas. sua carreira.
Os conteúdos e reflexões das últimas unidades Com o prazer e a honra de participarmos de sua
aprofundaram em conteúdos essenciais para uma formação, nos despedimos e desejamos muito sucesso!

182