Air Alert - Tabela de atividades

Meu objetivo é:
Altura: Envergadura:
SEMANA

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira Altura Pulo Altura Pulo
Vertical Correndo

1 Segunda
sim não
DIA DO TREINO

Terça Quarta
sim
Quinta
não
Sexta
sim 2
Leap ups
Serie Repetição

20
Calf Raises
Serie

2
Repetição

10
Step Ups
Serie

2
Repetição

10
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetição

15
Serie Repetição

1 100 4
Serie Repetição

15
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

2 Segunda

não sim
DIA DO TREINO
Terça Quarta

sim
Quinta

sim
Sexta

não 3
Leap ups
Serie Repetição

20
Calf Raises
Serie

2
Repetição

15
Step Ups
Serie

2
Repetição

15
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetição

20
Serie Repetição

1 200 4
Serie Repetição

20
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

3 Segunda

sim não
DIA DO TREINO
Terça Quarta

sim
Quinta

não
Sexta

sim 3
Leap ups
Serie Repetição

25
Calf Raises
Serie

2
Repetição

20
Step Ups
Serie

2
Repetição

15
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetição

25
Serie Repetição

1 300 4
Serie Repetição

20
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

4 Segunda

não sim
DIA DO TREINO
Terça Quarta

sim
Quinta

sim
Sexta

não 3
Leap ups
Serie Repetição

30
Calf Raises
Serie

2
Repetição

25
Step Ups
Serie

2
Repetição

20
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetição

30
Serie Repetição

2 200 4
Serie Repetição

20
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

5 Segunda

sim não
DIA DO TREINO
Terça Quarta

sim
Quinta

não
Sexta

sim 4
Leap ups
Serie Repetição

25
Calf Raises
Serie

2
Repetição

30
Step Ups
Serie

2
Repetição

20
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetição

35
Serie Repetição

2 250 4
Serie Repetição

25
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

6 Segunda

não sim
DIA DO TREINO
Terça Quarta

sim
Quinta

sim
Sexta

não 3
Leap ups
Serie Repetição

35
Calf Raises
Serie

2
Repetição

35
Step Ups
Serie

2
Repetição

25
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetição

40
Serie Repetição

2 300 4
Serie Repetição

30
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

7 Segunda

sim não
DIA DO TREINO
Terça Quarta

sim
Quinta

não
Sexta

sim 4
Leap ups
Serie Repetição

30
Calf Raises
Serie

2
Repetição

40
Step Ups
Serie

2
Repetição

25
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetição

50
Serie Repetição

2 350 5
Serie Repetição

25
SEMANA

Nesta semana Não deve fezer exercicio - recupere

8 suas pernas!
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

9 Segunda

sim não
DIA DO TREINO
Terça Quarta

sim
Quinta

não
Sexta

sim 3
Leap ups
Serie Repetição

45
Calf Raises
Serie

2
Repetição

45
Step Ups
Serie

2
Repetição

30
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetição

60
Serie Repetição

4 200 5
Serie Repetição

25
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
10

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição

não sim sim sim não 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30

SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
11

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição

sim não sim não sim 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30

SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
12

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição

não sim sim sim não 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35

SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
13

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição

sim não sim não sim 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35

SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
14

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição

não sim sim sim não 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40

SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
15

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição Serie Repetição

sim não sim não sim 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50

SEMANA

PQP- você conseguiu, terminou o air alert descanse suas pernas ou jogue
16

um basquete sem muito esforço. No inicio da semana seguinte se pulo

será o mais elevado! Parabéns
Agora vê se vai achar um aro e bora enterrar com raivas! Não esquece de me seguir nas redes sociais @jonistombini.
Se tiver alguma dúvida, vai no youtube no meu canal e veja meus videos, antes de me fazer pergunta besta!