LAURENT SAMUEL

com a colaboração de
Catherine Dreyfus
Título original: Le guide prutique des autothérapies
O Guia Prático das Autoterapias

SUMÁRIO

Esta obra reúne, por ordem alfabética, tanto os problemas psicológicos como as terapias. Para distinguir os
dois tipos de entradas, as palavras que se referem aos problemas foram compostas em itálico e as que se
referem às terapias em redondo. O sumário que se segue reagrupa separadamente as duas categorias de
entradas.

Problemas

Agorafobia
Agressividade
Álcool
Angústia
Ansiedade
Apatia
Bocejos
Bulimia
Cancro
Cefaleias
Claustrofobia
Cólera
Compulsões
Conflitos
Criticas
Culpabilidade
Decepções
Depressão
Desvalorização de si mesmo
Dificuldades conjugais
Dificuldades de comunicação
Dificuldades de concentração

Terapias

Afirmação de si mesmo
Auto-análise
Auto-hipnose
Auto-sugestão
Balanço pessoal
Bioenergia
"Biofeedback" (ou retroacção biológica)
Boas e más notas
Bons propósitos
Canto
Comportamento incompatível
Controle dos estímulos
Cores
Deslocação do sintoma
Dessensibilização imaginada
Dessensibilização sistemática
Determinação dos objectivos
Diário íntimo
Dinâmica mental
Ensaio de comportamentos
Escola de Palo Alto

Introdução

Os anos 80 são os anos do triunfo do individualismo, da autonomia pessoal, do "cada um por si". Em todo
o lado, nos países desenvolvidos e democráticos, assiste-se ao crescimento desta "cultura do narcisismo"
descrita há alguns anos pelo sociólogo americano Christopher Laseh. Os grandes movimentos colectivos
que marcaram as décadas precedentes, de Maio de 68 à contestação ecologista, passando pela contracultura
hippy, parecem ter sido relegados para o museu das recordações. O êxito individual mantém-se no topo,
tanto na área da vida profissional - com a faceta imprevista do espírito de empresa num fundo de crise e de
desemprego como no âmbito da vida pessoal. A todos os níveis, as pessoas recusam cada vez mais
remeter-se exclusivamente ao Estado e às grandes instituições centralizadas (a escola, a medicina, as firmas
poderosas, os meios de comunicação "oficiais", etc.) para satisfazer o conjunto das suas necessidades, sem,
por outro lado, negar os seus contributos positivos e os pôr de parte por completo.
Este novo desejo de autonomia é encarnado, de modo particular, através de uma série de "modas" que têm
transformado, sem que por vezes nos déssemos conta, desde há alguns anos e de forma profunda, a
paisagem cultural da nossa sociedade: jogging, bicicleta, prancha à vela, aeróbica, smurf, break dance, etc.
Todas estas correntes, aparentemente desligadas, têm um ponto comum: colocam em primeiro plano o
corpo, o equilíbrio físico e psicológico do nosso ser. Com a voga das medicinas suaves, espalha-se, como
uma mão-cheia de pó, a ideia de que a nossa saúde não depende apenas do consumo de medicamentos e
dos cuidados prestados pelos serviços hospitalares (cujos méritos não tenho qualquer intenção de negar),
mas também, e talvez sobretudo, de uma alimentação equilibrada, de uma suficiente quantidade de
exercício físico e do recurso a determinadas técnicas simples, que cada um pode praticar por si mesmo. De
igual modo, a "saúde mental,, ou antes, o equilíbrio psicológico, cada vez menos é considerado como
domínio reservado e exclusivo dos psicólogos, psiquiatras, psicanalistas e outros psicoterapeutas
diplomados. O desejo de se tomar conta de si expande-se tanto na esfera do "espírito" como na do "corpo".
Aliás, como não ver a estreita união entre saúde psíquica e bem-estar físico? Mens sana in corpore sano!
O objectivo, simultaneamente modesto e ambicioso, deste guia prático de autoterapias é o de mostrar que
e"sistem meios simples, eficazes e sem perigo, para nos mantermos em boa forma psicológica e para
resolvermos por nós próprios um certo número de problemas correntes que, por vezes, nos envenenam o
dia-a-dia. Logo à partida, digamos com força que estas regras de vida, estas psicotécnicas, em caso algum
devem ser consideradas como remédios milagrosos. A automedicação pode ser perigosa em psicoterapia,
tal como na medicina suave ou na medicina clássica. à mais pequena dúvida, não hesite um segundo em
consultar o médico ou um terapeuta especializado em perturbações psicológicas.

As autoterapias não são, de modo nenhum, aconselháveis para casos graves, em que o "doente" é incapaz
de reagir, de tomar conta de si mesmo, de encontrar nos seus próprios recursos os meios para a cura. Uma
outra limitação das autoterapias, sublinhada pela maioria dos psicanalistas, refere-se simplesmente à
ausência de terapeuta: ora o fenómeno de transferência dos conflitos do paciente para o psicoterapeuta é,
muitas vezes, considerado essencial para a cura. De modo geral, o terapeuta desempenha um papel de guia,
de conselheiro. Pode ser difícil prescindir complctamente do seu apoio. Em muitos dos casos "intermédios"
- os das pessoas que sofrem de problemas medianamente sérios, não necessitando de um total apoio
psiquiátrico -, a autoterapia deverá, pois, ser considerada como um complemento útil a uma terapia
"clássica", e não como um método susceptível de a substituir totalmente e a curto prazo. De qualquer
modo, todas as psicoterapias, "auto," ou não, têm limites que, mais tarde ou mais cedo, vêm a ser atingidos.
Pessoalmente considero como muito perniciosa a tendência de certos propagandistas, demasiado adeptos
das "novas terapias", que acham que o seu método - e só o seu - pode permitir atingir, em curto prazo, a
"realização ou o equilíbrio pessoais". Este tipo de afirmações leva a estabelecer objectivos demasiado
utópicos, demasiado ambiciosos e vagos para o processo terapêutico.
Tal como o sublinham Paul Watzlawick e os seus colegas da escola de Palo Alto, frequentemente citada
neste livro, "os limites de uma psicoterapia responsável e humana são bem mais reduzidos do que
geralmente se pensa. Se não quer ser a causa do mal que pretende tratar, a terapia deve limitar-se a aliviar o
sofrimento; não pode ter como objectivo a busca da felicidade".
As pretensões um pouco extraordinárias de alguns dos partidários (felizmente, não todos!) das "novas
terapias" levam a fazer crer ao público, abusivamente, que um melhor equilíbrio psicológico ou a resolução
de alguns dos problemas podem ser alcançados num curto espaço de tempo, como que sob a acção de uma
varinha mágica. Isso é desconhecer o facto de que todo o processo de desenvolvimento pessoal - através de
autoterapias ou por outros métodos - necessita de tempo para se realizar. A psicanálise, por seu lado, tem o
mérito de não fazer crer que a resolução dos problemas psicológicos se pode operar de um momento para o
outro e de insistir, com razão, na importância do tempo no processo terapêutico.
Bem longe das terapias instantâneas e dos pseudométodos milagre, as autoterapias que este guia apresenta
inspiram-se na mensagem fundamental difundida há milénios por numerosos sábios e filósofos, tanto no
Ocidente como no Oriente: para se chegar a um melhor equilíbrio é preciso, primeiramente e sobretudo,
conhecer-se a si mesmo. Apresentada por Karen Horney, uma psicanalista americana, discípula de Freud, a
auto-análise visa (tal como outros métodos) a realização deste objectivo.
As autoterapias baseiam-se igualmente numa constatação feita
hoje em dia pela maioria dos médicos: até mesmo em doenças tão graves como o cancro ou perturbações
cardíacas, é essencial, ou pelo menos importante, no processo de cura o papel do psiquismo, da implicação
pessoal. O aspecto do "moral", tanto se aplica às doenças do corpo como às do espírito. Para além das
receitas técnicas e dos efeitos específicos deste ou daquele método, as autoterapias devem, sem dúvida,
uma parte considerável da sua eficácia a este papel do aspecto "moral" (para não dizer da crença ou da fé)
no processo de cura.
A partir destes dados basilares (carácter relativo da eficácia de toda a psicoterapia, importância de se
conhecer a si mesmo, papel do "moral" e da implicação pessoal em todo o processo de cura física e/ou
psíquica), este guia prático de autoterapias invoca deliberadamente uma grande diversidade de métodos
inspirados em escolas psicológicas diferentes e muitas vezes opostas". Corre-se o risco de não satisfazer
completamente nenhuma das correntes em questão! A psicologia, longe de ser um corpo de doutrina
estático, pode analisar-se, na minha opinião, como um campo movediço de conhecimentos e de práticas, no
qual coexistem, no momento actual, diversos sistemas de explicação e/ou de tratamento, tendo cada um o
valor próprio do seu nível - com evidentes diferenças entre esses sistemas, tanto quanto à sua coerência
teórica como à sua eficácia prática!

As autoterapias apresentadas neste livro podem ser reagrupadas consoante a sua ligação às seguintes
correntes:

- a introspecção, importante tradição na literatura e na filosofia ocidentais, à qual estão sobretudo ligados o
diário íntimo e a interpretação dos sonhos;
- a psicanálise, que é a base essencial da auto-análise, embora esta seja fortemente criticada pela maioria
dos psicanalistas;
- as terapias do comportamento, que se baseiam essencialmente na observação e na aplicação das leis do
condicionamento e descondicionamento dos seres humanos e que são, com frequência, criticadas pelo seu
carácter "manipulador".

Com alguns impasses deliberados, pelos quais o autor desde já se responsabiliza. Este guia não tem
pretensões enciclopédicas!
- os métodos centrados em desbloqueamentos corporais, como a relaxação, a bioenergia, etc.;
- as terapias da comunicação, com a escola de Palo Alto, já referida, mas também com a programação
neurolinguística, a semântica geral, etc.
Para lá das inevitáveis querelas de "capelinhas,", não serão estas escolas em grande medida
complementares? Embora cada um de nós possa e deva fazer opções próprias em função das suas ideias
pessoais e das suas preferências, toda a iniciativa "autoterapêutica" ganha em adoptar uma perspectiva
"interdisciplinar", sem sectarismo, fazendo coexistir diversos contributos. Apoiando-se numa iniciativa
global, o processo deverá simultaneamente ser individualizado, adaptado em função do caso pessoal.
Compete, portanto, ao leitor dirigir-se livremente ao conteúdo deste guia prático, concebido segundo um
sistema duplo de entradas: as técnicas, por um lado, os problemas, pelo outro.
Os meios principais de cada um dos métodos terapêuticos a que pode recorrer em autoterapia são
apresentados com uma exposição sumária das respectivas aplicações e, no final do livro, encontrará
referências bibliográficas que lhe permitirão aprofundar os conhecimentos e a prática. Ao abordar os
problemas psicológicos correntes na nossa vida quotidiana, dá-se um relevo especial aos diferentes
métodos de autoterapia que permitem ir ao encontro de uma resolução.
Por último, algumas recomendações: não existe possibilidade de boa autoterapia sem uma sólida dose de
espírito crítico. Não deve encarar estes conselhos - embora sérios e experimentados, tanto quanto é
humanamente possível - como absolutamente infalíveis. Experimente e verifique por si próprio. Nunca
esqueça que o desenvolvimento pessoal é um processo global. As técnicas apresentadas neste guia terão
apenas uma utilidade limitada se, paralelamente, não for dada uma especial importância ao bom
funcionamento do corpo. O exercício físico, assim como uma alimentação equilibrada, fazem parte
integrante de toda a iniciativa autoterapêutica séria.
É também evidente que a resolução dos problemas individuais passa por uma transformação das condições
de vida e de trabalho colectivos. Por isso, a relaxação terá apenas um benefício limitado numa mulher
dividida entre uma vida de família absorvente e um trabalho fatigante, sujeita, ainda, a viver num
apartamento ruidoso e demasiado pequeno.
O desenvolvimento pessoal deve ir a par com um desenvolvimento económico e social que tanto tenha em
conta cada indivíduo como o ambiente natural, também ele sujeito a tantas agressões. Quanto ao domínio
da organização da sociedade e também ao da realização pessoal, permitam-me que prefira as evoluções
progressivas e bem doseadas às revoluções brutais, que opte pelos reformadores pragmáticos contra os
vendedores de utopias. A nossa felicidade depende em grande parte, é certo, de nós mesmos,"mas também
da felicidade dos outros. Como dizia Pierre Fournier: "Não se pode transformar a vida sem transformar a
própria vida; não se pode transformar a própria vida sem transformar a vida." E, no fundo, não será a vida a
melhor das autoterapias?

Problemas e terapias

Afirmação de si mesmo

A afirmação de si mesmo, ou assertividade, visa permitir-nos exprimir mais facilmente as nossas emoções
e opiniões. Segundo os psicólogos americanos Alberti e Emmons, define-se deste modo: "é um
comportamento que permite a uma pessoa agir pelo melhor no seu próprio interesse, defender o seu ponto
de vista sem ansiedade exagerada exprimir com sinceridade e à-vontade os seus sentimentos e manifestar
os seus direitos sem negar os dos outros". Adoptadas pelos terapeutas comportamentalistas, as téc"icas de
afirmação de si mesmo baseiam-se nas leis do condicionamento e do descondicionamento. Segundo o
psicólogo Joseph Wolpe, a falta de afirmação de si mesmo explica-se pela aquisição de uma reacção
condicionada de ansiedade. Através do mecanismo do princípio de inibição recíproca (ver "Terapias
comportamentais"), a ansiedade pode ser reduzida pela aquisição de comportamentos afirmativos. Para um
outro investigador americano, MeFall, ao contrário, "as respostas afirmativas de si mesmo não existem à
partida no indivíduo: há que ensinar-lhas,", como também explica Simon Monneret. Segundo MeFall, é
pela ausência de comportamentos afirmativos de si mesmo que se explica o desenvolvimento de atitudes
"inadaptadas".
Muito embora ainda se não conheçam com precisão os mecanismos de funcionamento, a afirmação de si
mesmo já deu numerosas provas da sua eficácia, nomeadamente na autoterapia. Para praticar, por si
mesmo, esta técnica, terá de começar por proceder a uma auto-avaliação do seu estado. Existem fortes
hipóteses de que tenha necessidade de se afirmar em certos domínios (por exemplo, no plano sentimental) e
não noutros onde, graças a Deus, as coisas vão bem (por exemplo, a situação profissional). O psicólogo
americano Lazarus distingue quatro categorias de asserções:
- recusar pedidos não razoáveis;
- pedir favores;
- exprimir emoções positivas ou negativas;
- iniciar, prosseguir e terminar uma conversa.

Para lhe permitir realizar uma auto-avaliação tão perspicaz quanto possível, vários psicólogos prepararam
questionários muito esclarecedores (ver caixa). Em função das respostas, fixe-se em um ou dois objectivos
prioritários, distinguindo o curto prazo do longo prazo (ver também "Determinação dos objectivos"). Em
relação a cada objectivo, aponte as situações-chave que não consegue assumir, classificando-as por ordem
de dificuldade crescente.
Comece pelas situações que lhe parecem mais fáceis de viver. Se, por exemplo, o problema é o de não
conseguir pedir seja o que for aos outros, o seu programa de afirmação própria incluirá as seguintes fases,
segundo uma ordem que poderá variar em função das suas reacções pessoais:
- entre numa tabacaria e peça para lhe trocarem uma nota de um conto. Se isso o angustia, pense na frase de
Woody Allen: "Haverá uma vida depois da morte e, se houver, será que lá me trocam 20 dólares?"
- pague o seu jornal (o que compra todos os dias no mesmo sítio) com uma nota de um conto;
- no café, peça simplesmente um copo de água fresca, sem deixar que lhe sirvam um quarto de água
mineral. Ou, então, dirija-se com toda a calma para os lavabos sem nada consumir;
- prove quatro pares de sapatos e saia da loja sem comprar nenhum;
- compre um objecto qualquer de que não tenha necessidade e, duas horas depois, leve-o novamente à loja,
explicando que afinal não precisa dele;
- pergunte sistematicamente o caminho às pessoas com que se cruza na rua.
Este minitratamento, se não o fizer brigar com a senhora da tabacaria, o dono do café ou a empregada da
sapataria do seu bairro, poderá ser muito eficaz para o ajudar a afirmar-se.
Se quiser ir mais longe, deve em seguida familiarizar-se com as seis "disciplinas" de base da afirmação de
si mesmo, definidas por Andrew Salter, um dos fundadores do método:
- Exprima sem ambiguidades aquilo que pensa ou sente. Não recorra a perífrases, vá direito ao assunto. Em
vez de dizer "teria feito melhor se tivesse ficado em casa", diga abertamente: "este serão foi
verdadeiramente sinistro". Do mesmo modo, não hesite em fazer elogios aos outros sempre que, a seus
olhos, o mereçam. Se for convidado para uma festa "de arromba", não deixe de felicitar os anfitriões. E
elogie-se a si próprio, mesmo (e sobretudo!) na presença de outras pessoas.
- "Aprenda a exprimir as suas opiniões e emoções através da mímica e dos gestos. A tradução corporal das
emoções ajudá-lo-á a afirmar-se melhor.
- Torne-se capaz de contradizer e de atacar (verbalmente) os seus interlocutores. Não hesite em exprimir o
seu desacordo, mesmo que a princípio lhe custe.
- Diga "eu". Deixe de empregar as perífrases impessoais do género "e se fôssemos passear?". Exprima-se
na primeira pessoa: "Apetece-me ir passear. Que dizes?" A utilização do "eu" desenvolve a sua autonomia
pessoal e lembra-lhe que deve mostrar-se tal como é.
- Responda positivamente aos elogios. Se lhe disserem "tens um vestido bem bonito", não se apresse a
titubear: "Oh! Não é nada de especial, nem acho que me fique bem!". Responda antes: "Ainda bem que
gostas. Eu também gosto muito dele."
- Não hesite em improvisar. Não limite as suas relações com os outros a esquemas preestabelecidos.
Esforce-se simplesmente por reagir de maneira honesta e franca e por exprimir os seus sentimentos e
opiniões. Em duas palavras paradoxais: seja espontâneo! (Ver "Paradoxo".)
Não tire por conclusão, após uma leitura superficial deste artigo, que a afirmação de si mesmo se resume a
uma série de "truques",. Mais que à aplicação deste ou daquele exercício, a eficácia de tal técnica deve-se,
sobretudo, a um efeito de bola de neve: quanto mais se esforçar por se sentir seguro de si, mais seguro se
tornará. Seja lá por que for, o importante é que funciona!
Pode até chegar-se a um ponto em que a afirmação de si mesmo seja demasiada. A meu ver, nada mais
desagradável do que aquelas pessoas supercontentes consigo próprias, que se julgam sempre as melhores e
imaginam ter sempre a obrigação de dar a sua opinião sobre tudo, mesmo quando não têm nada de
interesse a dizer! Não confunda a afirmação de si mesmo com a agressão ou a manipulação. Uma
segurança demasiada também pode originar relações hipócritas ou superficiais. Basta lembrar aquelas
festas onde pessoas que nunca mais verá, e a quem é perfeitamente indiferente, o cumulam de sorrisos e
elogios. Embora a afirmação de si mesmo possa ser uma técnica útil, seria trágico fazer dela o principal
fundamento das formas de agir quotidianas.

Agressividade

Impulso frequentemente observado na maioria dos seres humanos, pelo menos nas sociedades ocidentais, a
agressividade constitui um elemento indispensável para o equilíbrio pessoal, na condição de a limitarmos e
canalizarmos. Se o excesso de agressividade nos pode minar e desgastar (tornando mais difíceis as relações
com os outros), a sua ausência pode, pelo contrário, impedir-nos de enfrentar os conflitos e as dificuldades
da vida. Tal como o demonstrou Henri Laborit, a agressividade só é verdadeiramente perigosa se a
dirigirmos contra nós mesmos ou contra os outros. Em contra partida, se conseguirmos orientá-la de forma
positiva quer para o nosso equilíbrio pessoal quer para a vida social, ela passa a ser um comportamento são,
uma forma de enfrentar desafios.
Se não conseguir exprimir suficientemente a sua agressividade, a bioenergia (ver este artigo) pode ser-lhe
útil. Se, ao contrário, é demasiado agressivo, experimente a relaxação ou o biofeedback (ver estes artigos).

TÉCNICAS A PRATICAR

Para exprimir a agressividade: Bioenergia. Para a controlar: "Biofeedback" - Relaxação.

VER TAMBÉM: Cólera

Alcool

"Um copo é um trago, três copos, vejam o estrago!" Apesar do êxito das campanhas antialcoolismo, o
consumo excessivo de álcool continua a ser uma das principais causas de doença, mortalidade e acidentes
na estrada. O alcoolismo é, muitas vezes, analisado apenas sob as suas formas patológicas. O alcoólico é
sempre o outro. Contudo, muitos de nós somos mais ou menos alcoólicos sem o sabermos. . . ou sem
querermos reconhecê-lo. O alcoolismo, sobretudo no que diz respeito ao aspecto mundano, é
frequentemente consequência de pressões sociais por parte do grupo em que se vive: o que não bebe
considera-se a si próprio (ou é considerado) fora da colectividade. Isto equivale a dizer que a solução de tal
problema não se faz de um dia para o outro e que pressupõe transformações nos nossos hábitos sociais,
assim como uma redução drástica nos anúncios publicitários e nos benefícios fiscais ligados aos produtos
alcoólicos. Se o alcoolismo de tipo "patológico" exige, de forma evidente, tratamento médico, as suas
formas menos agudas podem, por vezes, ser dominadas ou refreadas graças ao recurso a autoterapias.
Contudo, muitas vezes será necessário recorrer a um psicólogo ou a um médico.
Como Pierre Pallardy explica no seu pequeno guia En pleine santé, se tiver tendência para beber demais,
deverá evitar: " a solidão ou, ao contrário, a companhia de amigos que bebam muito;
" a culpabilização;
" a facilidade em recorrer automaticamente ao álcool para se descontrair, se desculpabilizar, renovar forças,
etc. ;
refeições irregulares ou insuficientes.
A auto-análise (ver este artigo) pode ajudá-lo a compreender melhor as causas psicológicas da sua
tendência para beber demais: dificuldades em se afirmar ou comunicar, ansiedade excessiva, etc. A
afirmação de si mesmo (ver este artigo) dá bons resultados nos casos em que o alcoolismo é um
comportamento de substituição. A paragem de pensamentos, o controle dos estímulos e o comportamento
incompatível (ver estes artigos) também já deram provas de eficácia. Há ainda a considerar a meditação, a
relaxação, a respiração, o treino autogéneo, o biofeedback (ver estes artigos), que podem ajudá-lo a reduzir
a ansiedade que geralmente acompanha o alcoolismo. Quanto ao exercício físico, é sempre aconselhável,
assim como uma alimentação equilibrada e um suficiente consumo de líquidos não alcoólicos (de
preferência água).
Uma combinação judiciosa destes diferentes métodos permitir-lhe-á desenvolver novos centros de
interesse, para lá da famosa "garrafa",, mudar a sua própria imagem e exercitá-lo a enfrentar melhor os
problemas. Porém, o recurso a um tratamento clínico é, muitas vezes, indispensável.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo - Auto-análise - "Biofeedback". Comportamento incompatível. Controle dos

estímulos - Exercício físico - Meditação - Paragem de pensamentos. Relaxação - Respiração - Treino
autogéneo.

Angústia

"Nem imaginas! Que angústia!" A palavra entrou na nossa linguagem quotidiana. Não obstante, a sua
definição é rigorosa e diferente da vulgarmente usada. Segundo os psicólogos, trata-se de uma inquietação
extrema, de um mal-estar profundo. O angustiado tem a impressão de enfrentar um perigo vago, não
definido, face ao qual se sente impotente. Ao contrário da ansiedade (ver este artigo), que é uma
perturbação unicamente psíquica, a angústia vem acompanhada de reacções físicas: palpitações cardíacas,
suores, tremores, lágrimas, visão toldada, etc.
Se a angústia não for muito aguda, a auto-análise (ver este artigo) permitir-lhe-á aperceber-se com maior
clareza de qual a sua origem: conflito interior, repressão da agressividade, perda de um objecto amado, etc.
As técnicas de meditação, de relaxação, de respiração e ainda o treino autogéneo ou o biofeedback (ver
estes diferentes artigos) podem ajudá-lo a controlar os efeitos psíquicos e físicos da angústia. Se o
mal-estar persistir, consulte um psicólogo ou um médico. Não se encha de tranquilizantes e convença-se de
que a angústia é uma dimensão incontornável da condição humana.

TÉCNICAS A PRATICAR
Auto-análise "Biofeedback" Meditação Relaxação " Respiração Treino autogéneo.

Ansiedade

A ansiedade manifesta-se através de um forte sentimento de insegurança. Muitas vezes confundida com a
angústia (ver este artigo), distingue-se dela por uma característica essencial: a ansiedade é um mal-estar
unicamente psicológico, sem qualquer perturbação física. Importa distinguir entre a ansiedade ocasional,
que é uma reacção perfeitamente vulgar face a um perigo real, e a ansiedade permanente, em que o
organismo se encontra sempre em "estado de alerta", não sendo, então, capaz de distinguir entre tigres
verdadeiros, face aos quais é normal e mesmo vital ter uma reacção de ansiedade, e "tigres de papel",
puramente imaginários.
A ansiedade patológica está muitas vezes ligada a frustrações e inibições. É por isso que a auto-análise (ver
este artigo) poderá ser útil para o seu tratamento. Por outro lado, uma grande variedade de técnicas permite
identificar com mais clareza os sinais da ansiedade e, desse modo, atingir uma melhor modulação das
reacções ao stress: biofeedback, meditação, relaxação, treino autogéneo, respiração, etc. (ver estes artigos).
Lembre-se: a ansiedade é parte integrante da experiência humana. Nenhum método tem o poder de a
eliminar radicalmente. Mais vale tentar dominá-la, limitar-lhe os efeitos negativos - é o que procuram
realizar as autoterapias acima mencionadas -, do que escamotear os sintomas através de tranquilizantes,
embora úteis em alguns casos. Se a ansiedade persistir de forma aguda e/ou regular, não hesite em
consultar um médico ou um psicólogo.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise. "Biofeedback" " Meditação " Relaxação " Respiração Treino autogéneo.

Apatia

Se muitas vezes se sentir apático sem um motivo especial, talvez esteja doente e não o saiba ou talvez sofra
de qualquer deficiência nutricional. Consulte imediatamente o médico. Por vezes, bastará um tratamento à
base de magnésio ou de vitaminas para lhe dar tónicos. A apatia pode também ser sintoma de uma
depressão (ver este artigo).
Se a sua apatia não estiver ligada a más condições físicas, mas unicamente a causas psicológicas, ser-lhe-ão
úteis as técnicas de afirmação de si mesmo ou de expressão corporal (ver estes artigos).

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Expressão corporal.

Auto-análise

Será possível analisar-se a si próprio? O mero facto de fazer esta pergunta causa arrepios à maioria dos
psicanalistas. Contudo, a auto-análise tem um precursor de peso na pessoa de Sigmund Freud. Antes de
expor a sua teoria e o seu método terapêutico, o pai da psicanálise começou, com efeito, por
auto-analisar-se. A este respeito, escreveu: "A minha auto-análise, de cuja necessidade cedo me apercebi
claramente, foi conseguida com a ajuda de uma série dos meus próprios sonhos, que me conduziu através
dos acontecimentos da minha infância; actualmente, continuo a ser de opinião que este género de análise
pode servir para quem quer que seja bom sonhador e não demasiado anormal." Sem dúvida que Freud
estava então entusiasmado com a sua "descoberta" da psicanálise, naquele virar do século, vindo a dizer
mais tarde que "uma auto-análise autêntica é impossível, senão não haveria doença".
Para saber até que ponto é possível analisar-se a si mesmo, torna-se indispensável debruçarmo-nos mais em
pormenor no caso de Freud. Tal como o explica o psicanalista Didier Anzieu, Sigmund Freud iniciou a sua
auto-análise por múltiplas razões. No plano intelectual, tomou consciência do facto de a análise dos sonhos
poder abrir-lhe o caminho para "toda a psicologia das nevroses". Paralelamente, sentiu na sua vida pessoal
uma nevrose depressiva crescente, ligada à morte do pai, que, segundo as súas próprias palavras, o atingiu
como "uma paralisia intelectual,. E em Julho de 1897 que a auto-análise dos seus sonhos lhe permite
subitamente tomar consciência de numerosas recordações relativas à infância: apego erótico a sua mãe,
ciúmes fortíssimos do irmão mais velho, crueldade para com a sobrinha, apego à ama, etc. A auto-análise
ajudou Freud a encaminhar-se para a resolução dos seus problemas pessoais, a sair da depressão e a lançar
as bases da psicanálise. Didier Anzieu nota, contudo, que determinados traços da personalidade de Freud -
nomeadamente as suas relações com a cunhada Minna Bernays, que encontrou em Roma, cidade-símbolo
da mãe - foram postos de lado na sua auto-análise. O que prova que esta (como a psicanálise, aliás) não é
uma solução-milagre. Generalizando, o facto de a auto-análise ter sido para Freud um êxito global, não
implica que esta técnica seja válida para toda a gente: porque o contexto de investigação teórica foi capital,
o que proíbe que se tome como modelo. No entanto, foi a partir da análise de Freud que Karen Horney,
grande psicanalista americana, lançou nos anos trinta as bases da auto-análise.
No seu pequeno livro, cheio de vida, L'auto-analyse, Karen Horney estabelece três objectivos principais:
- exprimir-se "tão completamente e tão francamente" quanto possível;
- "tomar consciência das pulsões inconscientes e da sua influência na própria vida";
- "adquirir a faculdade de mudar as atitudes que prejudicam as relações consigo mesmo e com o mundo
exterior".
A auto-análise privilegia de modo particular duas técnicas de investigação pessoal :
- A interpretação dos sonhos (ver também este artigo), que para Karen Horney, como para Freud, é a "via
real" - mas não a única - para um melhor conhecimento de si mesmo. É preciso ter em conta o facto de que
"até mesmo o sonho mais simples permite várias interpretações",. Para Karen Horney, os "sonhos não dão
uma imagem fotográfica, estática, dos sentimentos ou das opiniões, antes são, em primeiro lugar, uma
expressão das tendências. [...] São mais o jogo das forças emocionais que a exposição dos factos". Não
pode, portanto, "compreender-se um sonho antes de o ter relacionado com o estímulo que, na realidade, o
provocou".
As associações livres, que nos permitem compreender melhor o significado das nossas perturbações
emocionais. "As observações, as associações e os problemas que levantam, constituem o material bruto,"
da auto-análise, escreve Karen Horney, que acentua: "Associar livremente é difícil para qualquer um. Não
só esse procedimento contrasta com os nossos hábitos de comunicação e com a delicadeza convencional,
como envolve dificuldades que diferem de pessoa para pessoa." É por isso que "as associações livres não
fazem milagres", embora possam revelar o "modo de funcionamento do espírito", na condição, todavia, de
que sejam "efectuadas como deve ser". É a seguinte a técnica proposta por Karen Horney para as
associações livres: o paciente "começa por anotar as suas associações. Que as anote mentalmente ou que as
escreva é uma questão de preferência pessoal". Os progressos tecnológicos permitem, agora, uma terceira
fórmula: o registo num gravador de cassettes, que possibilita tornar a escutar com facilidade, conservando a
espontaneidade da expressão oral. Contudo, Karen Horney marca uma preferência pelas associações
escritas: os pensamentos escapam menos facilmente se se tiver o cuidado de registar cada associação.
Repara-se melhor nos desvios de pensamento. "Porém, a maior vantagem das associações escritas é o facto
de permitirem rever as notas mais tarde", sublinha Karen Horney. Contudo, importa não confundir esta
técnica com a manutenção de um diário íntimo (ver este artigo). Com efeito, de modo habitual, não se faz
aqui qualquer tentativa para se penetrar para além do "nível consciente",. Geralmente, a busca das
motivações inconscientes não vai muito longe num diário íntimo. Para além disso, "o diário visa
frequentemente o leitor futuro; seja o próprio escritor passado bastante tempo, seja um público mais vasto.
Todas as pretensões deste género destroem a melhor das intenções". Karen Horney conclui, portanto, que
ninguém consegue contar-se a si próprio e deixar "ao mesmo tempo correr o pensamento em associações
livres,". Aquilo que o paciente escreve deve ter em vista um só objectivo : o conhecimento de si mesmo.
A interpretação dos sonhos e o recurso às associações livres enfrentam, contudo, fortes resistências. É aí
que se situa o principal limite à auto-análise. Segundo os psicanalistas clássicos, essas resistências só
podem ser superadas graças à transferência, isto é, uma deslocação para a pessoa do analista. O que leva a
concluir, como, por exemplo, Laplanehe e Pontalis no seu Vocabulaire de la psychanalyse (Presses
universitaires de France), que a auto-análise é simplesmente "uma forma de resistência à psicanálise que
favorece o narcisismo e elimina o meio essencial da cura, isto é, a transferência".
Não obstante, Karen Horney procura contornar o problema propondo um certo número de precauções, uma
certa vigilância que, na sua opinião, pode assegurar o êxito de uma auto-análise: A continuidade do
esforço. Para Karen Horney, "a regularidade do esforço não é um fim em si, mas antes um meio que visa o
duplo objectivo de salvaguardar a continuidade e combater as resistências". Não se trata, no entanto, de cair
na obrigatoriedade de horários rígidos.
Ter em conta não apenas os momentos de crise pessoal, mas também elementos diversos do nosso
comportamento quotidiano: "Deve aproveitar todas as ocasiões para se familiarizar com o seu ser."
O desejo de uma honestidade máxima em relação a si mesmo. Todavia, Karen Horney reconhece com
bom senso que "há, evidentemente, uma diferença entre a vontade de se ser honesto e a capacidade de o
ser". A honestidade não comanda!
" A prioridade da vida em relação à análise. Especialmente em certos períodos (trabalho pessoal, luta
contra dificuldades exteriores, busca de uma relação afectiva), "o simples processo de viver é mais
importante que a análise e, em parte, contribui para o seu desenvolvimento".
Karen Horney preocupa-se ainda em distinguir entre auto-análise sistemática, difícil de pôr em prática, e
auto-análise esporádica. O âmbito principal desta última é constituído pelos "sintomas muito nítidos, as
desordens concretas, de modo geral bem determinadas, que excitam a curiosidade ou exigem, devido ao
seu carácter alarmante, a imediata atenção do indivíduo". O objectivo, então, é apenas o de "tomar
consciência dos factores que provocam uma desordem concreta e eliminá-los" e, aos olhos de Karen
Horney, basta para isso "ter algum conhecimento psicológico", não necessariamente livresco, mas também
"adquirido com a experiência", embora com a condição (bem o pensávamos!) de não nos contentarmos
com "explicações à pressa".
É agora, para Karen Horney, a ocasião de reconhecer os limites terapêuticos da auto-análise. "Através de
um trabalho ocasional sobre si mesmo, torna-se possível reconhecer e isolar relacionamentos, compreender
os factores imediatamente implicados numa perturbação e fazer desaparecer um sintoma periférico. Mas,
para conseguir alterações essenciais, é necessário trabalhar a fundo no conjunto da estrutura, o que exige
uma análise mais sistemática." A auto-análise, por conseguinte, surge apenas como "uma técnica destinada
a nevroses ligeiras. Sem sequer falar das psicoses, não existe qualquer dúvida (para Karen Horney) de que
as nevroses graves devem ser confiadas ao especialista", por outras palavras, ao psicanalista: "todo aquele
que sofra de perturbações graves deverá, antes de se aventurar numa auto-análise, consultar um
especialista".
No livro Deus, Shakespeare e Eu, Woody Allen denuncia com humor os excessos da auto-análise, quando
se obstina em interpretar em termos freudianos acontecimentos triviais e/ou inexplicáveis.
Tendo em conta tais limitações, parece razoável reservar a auto-análise a três tipos de situação:
" complemento de uma análise normal. Torna-se frequentemente útil efectuar, entre as sessões no
psicanalista, um trabalho sobre si mesmo, tendo o cuidado de não cair em falsas interpretações ou álibis;
" prolongamento de uma psicanálise, provisória ou definitivamente terminada (férias grandes, fim do
tratamento, etc.). De qualquer modo, sem dar por isso, a maioria dos psicanalisados faz auto-análise após
terminar a sua psicanálise

. a busca de um melhor conhecimento de si mesmo, para pessoas sem (aparentemente) problemas

psicológicos graves. A auto-análise pode então permitir a resolução de certos conflitos, um desabrochar da
personalidade. Mas, atenção: é difícil, por definição, avaliar por si próprio o seu estado de saúde psíquica
(tanto mais que ainda não existe qualquer norma objectiva neste domínio!). Como dizia o Dr. Knock: "A
saúde é um estado precário que não pressagia nada de bom." Que isto, apesar de tudo, não o dissuada de
empreender a sua auto-análise!
Em resumo, Karen Horney parte do pressuposto (tão difícil de demonstrar como de desmentir) segundo o
qual "nos conhecemos melhor a nós mesmos do que qualquer estranho poderia conhecer-nos". Mas a
psicanalista americana não considera esta técnica como uma panaceia - o que, aliás, também é verdadeiro
em relação à psicanálise "normal". Contrariamente a Freud, Karen Horney acredita que o homem se pode
melhorar a si próprio. O que vai ao encontro de um optimismo muito americano. A sua filosofia insiste
muito especialmente no valor do esforço pessoal e da vontade (que, em dados momentos, cai em
voluntarismo). Para ela, é mais importante a caminhada que o destino final. Porque "não existe uma análise
completa", quer seja realizada individualmente quer com um psicanalista. A liberdade total, a transparência
integral, não existem neste vale de lágrimas.
Karen Horney conclui assim o seu livro: "A ideia de um produto humano acabado não só nos parece
presunçosa como desprovida de atractivo. A vida é luta e esforço, evolução e crescimento - e a análise é
um dos meios que podem favorecer este processo. É certo que importa haver realizações positivas, mas o
próprio esforço tem um valor intrínseco." Tal como Goethe diz no Fausto: Que aquele que aspira sem
cessar Tenha esperança na sua redenção.

Auto-sugestão

A auto-sugestão é uma autoterapia que já deu boas provas. A sua primeira utilização sistemática, o célebre
método Coué, data do princípio do século. Depois de durante muito tempo ter feito sorrir os cépticos mal
informados, é actualmente objecto de interesse renovado. Numerosas variantes contemporâneas, inspiradas
na sofrologia, nas técnicas de meditação ou de visualização, detêm um importante lugar na medicina
holística, na luta contra as doenças psicossomáticas mais diversas, desde as perturbações digestivas ao
cancro. Inúmeras técnicas de desenvolvimento pessoal também a ela recorrem; para uma melhor realização
individual. nada melhor que "o pensamento positivo", asseguram essas técnicas. Mais um nome com o
mesmo significado. . .
Assim como Mr. Jourdain, o bourgeois gentilhomme de Molière, escrevia prosa sem o saber, todos nós
fazemos auto-sugestão sem nos darmos conta, assevera Coué. E isso, desde o nosso nascimento.
Emile Coué nasceu em 1857, em Troyes, onde era farmacêutico quando descobriu os trabalhos dos
médicos Lébault e Bernheim, pioneiros da hipnose e fundadores da célebre escola de Nancy. Bernheim foi
o primeiro a demonstrar que a sugestionabilidade ocorria igualmente no estado de vigília: é a "aptidão do
cérebro para receber ou evocar ideias e a sua tendência para as realizar, para as transformar em actos". Mal
temos uma coisa na cabeça, ela tem tendência para se realizar. Seja a ideia boa ou má, terapêutica ou
francamente patogénica. . .
Coué vai ainda mais longe e logo se apressa a postular que toda a sugestão é, de facto, uma auto-sugestão:
só se torna verdadeiramente operante a partir do momento em que o nosso inconsciente a aceita, a torna
sua. Nessa altura, é inútil lutar contra ela. "Quando existe um conflito entre a vontade e a imaginação,",
assegura Coué, "é sempre a imaginação que vence." Podemos repetir "eu quero," vezes sem conta, mas
basta que algo nos sussurre do fundo de nós mesmos "mas não posso"... para que, quer queiramos quer não,
nos encaminhemos para o fracasso.
Utilizar a auto-sugestão em terapia é fazer uso consciente dessas forças, em vez de nos deixarmos dominar
por elas. É bem mais fácil do que se pensa. Incidentalmente, Coué foi um dos primeiros a descobrir o efeito
placebo. Quando um dos seus doentes lhe pediu com insistência um medicamento impossível de obter sem
receita, ele deu-lhe água destilada, apresentando-a como a poção desejada. Alguns dias mais tarde, teve a
surpresa de ver esse mesmo doente curado: a imaginação tornara mágico o líquido anódino.
A auto-sugestão, demonstra Coué, pode curar tudo, à excepção das lesões orgânicas irreversíveis. É
particularmente eficaz contra as doenças psicossomáticas, problemas nervosos e mesmo perturbações de
carácter. A sua utilização é simples. Todas as manhãs ao acordar, ou todas as noites antes de deitar, Coué
aconselha a fechar os olhos e a repetir vinte vezes, com o auxílio de um fio com nós para evitar qualquer
esforço mental: "Todos os dias vou melhorando, sob todos os pontos de vista." Esta célebre fórmula é
sobretudo eficaz por, precisamente, ser bastante vaga: o inconsciente encontra por si os pontos onde uma
intervenção se revela necessária. Se se clarificam demais as instruções, há o risco de anular o inconsciente
ou de o pôr contra a parede se o diagnóstico for errado.
Enxaquecas, aborrecimentos passageiros, forte contrariedade, dificuldades diversas? Coué aconselha a
retirar-se para um sítio calmo, fechar os olhos e repetir uma outra fórmula mágica: "Isto passa", levando a
mão à testa quando dos problemas psíquicos, passando-a pelo sítio em causa quando das dores físicas. Tem
de fazer um esforço qualquer? Interrogue-se com sinceridade. Se a razão responder: "eu posso", acrescente
logo a seguir: "é fácil". Reduzirá milagrosamente o esforço a produzir. Isto parece demasiado bonito para
ser verdade, mas os testemunhos sobre a eficácia do método são imensos. Simplesmente, não se pode dizer
a fórmula de qualquer maneira. É essencial, nota Coué, repeti-la "de forma simples, tão maquinal quanto
possível, portanto, sem o menor esforço. Numa palavra, a fórmula deve ser repetida no tom utilizado para
recitar lengalengas. Dessa maneira, conseguir-se-á fazê-la penetrar mecanicamente no inconsciente, pelo
ouvido, e, tendo penetrado, age". O importante é pôr a razão completamente fora do circuito. Sem isso, o
cepticismo tentaria agir como sugestão contrária, impossível de rebater: "quando uma ideia se apodera do
espírito a ponto de desencadear uma sugestão, todos os esforços que o indivíduo faça para resistir a essa
sugestão só servem para a activar. Em suma, o método Coué só actua se nos pusermos quase em estado de
auto-hipnose. Pelo menos, em total relaxação, formulando aquilo que desejamos, mas em atitude de "deixar
andar".

A auto-sugestão moderna é bem mais específica. Aqueles que a praticam põem-se sempre em estado de
relaxação - é condição prévia indispensável -, mas procuram visualizar de forma muito precisa aquilo que
dela esperam.
Em sofrologia, por exemplo, a sofro-aceitação progressiva não é mais que auto-sugestão. A pessoa põe-se
em estado de profunda relaxação, quase em estado de hipnose (nível sofroliminal de consciência), e
visualiza-se num local agradável ou tendo tido êxito numa iniciativa prevista para um futuro próximo.
Envia ao seu inconsciente a mensagem de que vai emagrecer, deixar de fumar, dormir sem dificuldade,
reagir sem stress às agressões da vida quotidiana, e a ideia transforma-se em realidade.
Fazendo igualmente apelo à imaginação, ao poder de a pessoa se visualizar numa situação desejada, a
psicocibernética de Maxwell Malz propõe-se ajudar-nos a modificar a imagem que temos de nós mesmos, a
transformarmo-nos, no nosso inconsciente, em eternos vencedores, quaisquer que sejam as nossas
desvantagens à partida.
Malz era cirurgião estético e, muitas vezes, as suas formulações são simplistas, como, infelizmente,
também o são com demasiada frequência as de numerosos advogados do "pensamento positivo". Mas as
suas observações revestem-se de muito bom senso. Enquanto se julgar votado ao fracasso, nem as melhores
oportunidades do mundo o ajudarão. Desde que aprenda a considerar os erros como uma simples ocasião
de aprender e a visualizar não aquilo que o passado fez de si, mas aquilo de que potencialmente é capaz,
uma vez removidas as suas inibições, o leitor tornar-se-á invencível. Para ter êxito, basta aprender a
imaginar, com todos os pormenores, os êxitos futuros e dar-lhes um mínimo de hipóteses de se realizarem,
apoiando-se, não em fantasmas, mas na sua experiência desdramatizada e avaliada como simples origem de
dados exploráveis. Neste caso, a auto-sugestão é dupla. Neutraliza todo o condicionamento negativo
anterior. Cria um condicionamento para o futuro.
Outra variante: a dinâmica mental de Christian Godefroy. Tal como em sofrologia, comece por se pôr na
situação de receptividade requerida: é a "alfatização", assim denominada porque aí se atinge um estado de
relaxação em que o cérebro emite ondas alfa, as do adormecimento e da meditação. Para tanto, utilize uma
relaxação à base da tomada de consciência do corpo, como em sofrologia, e uma visualização das cores do
arco-íris (para quase mergulhar no sono). Crie depois um écran mental, no qual desenhará as circunstâncias
da sua vida em relação às quais deseja intervir. Pode também imaginar um laboratório secreto, onde
"assistentes" dóceis e todo-poderosos o ajudarão, como os génios evocados por Aladino quando esfregava a
lâmpada. Trata-se, evidentemente, de pôr as forças do inconsciente a trabalhar a seu favor e não contra si.
O método Simonton, utilizado para lutar contra o cancro e muitas outras doenças, apela para as mesmas
forças. Depois de ter ajudado o doente a compreender com rigor em que circunstâncias psicológicas
adoeceu, a que dilema procurava fugir, que benefício imdirecto esperava inconscientemente retirar do seu
estado, ele é convidado a imaginar uma outra resposta para a situação. A seguir, intervém a auto-sugestão
propriamente dita. O doente põe-se em estado de relaxação, visualiza depois, imagina de forma muito
precisa - valendo-se de desenhos que ele mesmo executa - a forma como o seu corpo, os seus mecanismos
biológicos de defesa lutam contra a doença. O método, tal como o de Coué (aliás, Coué era muito rigoroso
neste ponto), não se destina de modo algum a fazer concorrência ao tratamento médico, mas a auxiliá-lo.
"Ajuda-te a ti próprio e Deus te ajudará", diz o provérbio. Faz do teu inconsciente um aliado, o tratamento
será infinitamente mais eficaz e os seus efeitos secundários menos nocivos, assegura o método Simonton.
Como todo o método de auto-sugestão terapêutica, também este insiste na importância de encontrar prazer
na vida, de o doente se permitir satisfações, mesmo que simples. É uma maneira como outra qualquer de
fazer a seguinte auto-sugestão: tenho direito ao bem-estar e à felicidade! Não preciso de pagar nada por
isso...
Para a vida quotidiana, "est", uma organização de desenvolvimento pessoal, de origem californiana, muito
controversa mas de crescimento excepcional, propõe uma outra fórmula que pode surpreender, mas cuja
eficácia já deu provas. "Cada um é como é, e é perfeito assim!" Através de cursos, por vezes de excessiva
intensidade, que duram dois fins-de-semana, procura-se levar não só a compreender como a assumir a
seguinte ideia: a única realidade é o momento presente. A coloração dos acontecimentos será apenas a que
cada um lhes der. Mude a sua atitude em relação ao mundo e tudo mudará. Em vez de "reagir" aos
acontecimentos em função do seu passado - que, de toda a maneira, não pode alterar - "modifique" a sua
abordagem, decida "criar" uma nova resposta, como que "desligada"; fará milagres. Pouco importa aquilo
que se pensar deste discurso: o facto é que, ao sair dos cursos de "est",, os "Antigos", inflamados em cheio,
acreditam efectivamente em milagres. E fazem-nos. . . Poder da auto-sugestão! Aliás, este poder é duplo.
Por um lado, age interiormente: sentindo-nos mais fortes, passamos a sê-lo de facto. Mas, por outro, actua
também exteriormente. Nada sugestiona tanto os outros como uma profunda convicção interior. Os
americanos chamam a este fenómeno o "efeito Pigmalião". Numa classe escolar, houve investigadores que
disseram aos professores, no princípio do ano, que determinados alunos (designados arbitrariamente, mas
os professores ignoravam-no) eram brilhantes e outros pouco inteligentes. No fim do trimestre, os
primeiros estavam à cabeça, os outros em vias de "chumbar": a dupla sugestão tinha actuado. Atenção,
portanto, àquilo que pensa e, muito mais ainda, àquilo que diz. As frases aparentemente mais inócuas
podem pregar-lhe partidas e agitar os que o cercam.
Embora possa ser desafio pascaliano, a auto-sugestão já deu provas: funciona. Sendo uma autoterapia
muito poderosa quando utilizada favoravelmente, pode também destruir se não se tiver cuidado. Evitar a
auto-sugestão negativa é a melhor das prevenções!

Balanço pessoal

Numa altura de crise pessoal ou num período de disponibilidade (férias, doença, desemprego, etc.), pode
ser útil fazer um balanço pessoal, de preferência por escrito ou num gravador. Não se trata de escrever as
memórias nem de iniciar um diário íntimo (ver este artigo), mas de tentar uma síntese rápida da sua
situação presente. A realização desse balanço pode permitir-lhe o melhor conhecimento do seu estado
psíquico do momento. Torna mais fácil a determinação dos objectivos para o futuro. (Ver "Determinação
dos obj ectivos".)
Bioenergia

Apresentada por Alexander Lowen, nos anos 50, com base nos trabalhos de Wilhelm Reich, a bioenergia
consiste essencialmente num trabalho paralelo sobre as tensões do corpo, cujo mero desbloqueamento
físico pode permitir a realização emocional e afectiva, e sobre as tensões psíquicas, mediante um trabalho
psicanalítico.
Para os praticantes da bioenergia, existe uma estreita relação entre funcionamento energético, couraça
muscular e estrutura da personalidade. Esta técnica, muito em voga em França nos meados dos anos 70, é
frequentemente praticada em grupo, sob a direcção de um terapeuta. Porém, os trabalhos mais
aprofundados fazem-se em sessões individuais. Os cursos associam um trabalho corporal, composto de
diferentes exercícios - como as "posições de stress" introduzidas por Lowen -, a um trabalho de
verbalização.
É possível familiarizarmo-nos com alguns dos exercícios de base da bioenergia através de um livro,
Pratique de la bio-énergie, da autoria de Alexander e Leslie Lowen e de uma video-cassette: Un atelier
d'exercices bio-énergétiques avec les Lowen. Constituem instrumentos sérios de autoterapia. Mas, para se
ir mais longe, há que recorrer a um terapeuta.

Biofeedback

Um dos problemas da relaxação (ver este artigo) é que, no início, há grande dificuldade em sentir
verdadeiramente aquilo que se está a passar. É aí que intervém o biofeedback. Mediante uma aperfeiçoada
aparelhagem electrónica de medida, fornece informações instantâneas e facilmente descodificáveis sobre
funções psicológicas de que em geral não temos consciência. Graças a este sistema, torna-se fácil controlar
o próprio estado de tensão muscular ou arterial, a temperatura local da pele, o ritmo cardíaco, a diferença
de potencial eléctrico entre as costas e a palma da mão (indício de reacções emocionais), o ritmo das ondas
cerebrais. Isto é, todos os factores que variam quando nos pomos em estado de relaxação ou de meditação.
É certo que podemos agir sobre estas funções apenas por simples concentração mental. Há milénios que os
yogis o demonstram, e desde o princípio do século que as técnicas de relaxação o provam empiricamente.
Mas torna-se muitíssimo mais fácil lá chegar quando se é informado imediatamente do resultado dos
esforços empreendidos, através da deslocação de uma agulha num mostrador, de um sinal luminoso, ou de
um zumbido. . . Em vez de tactear, vamos direitos ao fim, e aperfeiçoamo-nos!
O biofeedback foi descoberto em 1958, na União Soviética. Teve um êxito enorme nos Estados Unidos, a
partir dos anos 60, e é desenvolvido em França desde há dez anos. Esta técnica tem ainda a vantagem de
permitir o estudo científico dos efeitos da meditação e da relaxação, outorgando-lhes um valor que não é de
desprezar na nossa cultura. . .
Para obter um resultado sério, é necessário dirigir-se a um centro convenientemente equipado: os pequenos
aparelhos de "biofeedback ao domicílio", que se vendem ao grande público, não são de confiança, quase
podendo considerar-se pura vigarice. De início, impressiona bastante, porque a medição se faz através de
numerosos eléctrodos.
A aprendizagem é relativamente rápida, mas só se retiram benefícios após um treino regular, como para
todas as formas de relaxação ou de meditação.
O biofeedback permite, entre outras coisas, combater a ansiedade, ensinando a distender os músculos da
fronte. Como ajuda a descontrair o corpo inteiro, é um excelente meio de evitar o stress ou de lhe resistir. O
método também se revela muito eficaz contra enxaquecas persistentes: para as fazer desaparecer,
aprende-se a remeter para as mãos, aquecendo-as, o fluxo sanguíneo que comprime as têmporas. O
biofeedback é, ainda, um excelente regulador do ritmo cardíaco e da tensão arterial. Pode também servir
para controlar o próprio ritmo cerebral: esta última aplicação é a mais próxima da meditação e da
relaxação. Com efeito, neste estado, o cérebro emite ondas alfa: as que surgem no adormecer e na
descontracção total, favoráveis ao repouso, à auto-sugestão e à criatividade.
Mais ou menos sérios, os cursos de "alfatização," multiplicaram-se nos últimos anos. Para se alcançarem
resultados positivos, é preciso um ambiente calmo, silencioso e sem interrupções. Uma vez que a
"alfatização" obtida através do biofeedback é bastante avançada, não se deve abusar dela: corre-se o risco
de alucinações. Como toda a técnica de meditação, deve ser utilizada progressivamente, com cautela... e
regularidade, se se quiser obter resultados!

Boas e más notas

Para progredir em ordem à resolução dos seus problemas, porque não atribuir-se a si próprio boas ou más
notas: dar prémios, gratificações quando actua "positivamente" e, em contrapartida, castigos quando se
"porta mal"?
Se, por exemplo, sofre do mal de chegar sempre atrasado, fixe uma meta rigorosa: estar no escritório às 9
horas da manhã. Sempre que progredir em relação ao objectivo, atribua a si próprio uma boa nota (segundo
uma tabela livremente estabelecida), que transformará em actividades agradáveis: ida ao cinema, queijo e
doce à sobremesa, passeio no campo, etc. Ao contrário, sempre que regredir na obtenção do objectivo, a
nota será má e deve transformá-la em actividades desagradáveis, do género deitar fora o lixo ou privar-se
do seu programa de televisão preferido.
Todavia, esta técnica pode redundar num fracasso, se possuir predisposições masoquistas, mesmo ligeiras,
ou se a autodisciplina não for o seu forte. Procure sempre adaptar as recompensas e os castigos ao seu caso
pessoal: pegando nos exemplos atrás citados, acontece haver pessoas que detestam ir passear e que adoram
deitar fora o lixo!

Bocejos

O bocejar não é apenas um indício útil que lhe indica a necessidade do sono (ver "insónias"). Constitui
também um meio precioso de redução das tensões físicas e psíquicas. Boceje e tudo começará a parecer
melhor! Deve reprimir o menos possível a vontade de bocejar e não ter receio, caso não consiga deixar de
bocejar, de ser considerado mal-educado. Em todo o caso, tenha o cuidado de não bocejar muito
ostensivamente em frente do seu patrão!
Para além desta função anti-stress, o bocejar contribui também para favorecer o equilíbrio respiratório. No
avião, o facto de bocejar ajudá-lo-á mais que a célebre pastilha elástica a reequilibrar a pressão do ar nos
ouvidos (ver "Medo de andar de avião").
Em resumo, o bocejo é uma autoterapia simples, eficaz, pouco perigosa (apesar de tudo, cuidado para não
deslocar o queixo!) e que não requer treino especial. Boceje, boceje sempre que lhe apetecer - alguma coisa
há-de ganhar. . .

Bons propósitos

Os bons propósitos no princípio do ano caem muitas vezes pela base, assim que se verifica ser impossível
cumpri-los. O psicólogo Alan Marlatt, da Universidade de Washington (E.U.A.), que dedicou muitos
trabalhos ao mecanismo da recaída, observa: "Desembaraçar-se de um hábito de longa data equivale a uma
nova aprendizágem, como aprender a andar de bicicleta. Se cair uma vez, não desista de se esforçar. Se
recomeçar a roer as unhas, aproveite para tentar compreender aquilo que o levou a fazê-lo. Desse modo,
talvez evite cair uma segunda vez."
Por conseguinte, para manter os bons propósitos é necessário: - interrogar-se sobre os motivos que
constantemente o levam a infringi-los;
- recordar as vantagens que o seu cumprimento representa;
- não considerar as falhas inevitáveis como algo de dramático e de terrível ;
- encontrar paliativos. Por exemplo, se decidiu comer menos, é indispensável encontrar actividades
agradáveis que substituam a comida.
Em vez de multiplicar os bons propósitos, tanto mais difíceis de cumprir quanto mais numerosos, é
preferível concentrar-se em cada ano num pequeno número de objectivos realizáveis. Nunca conseguirá
deixar de fumar e de beber começando ao mesmo tempo a fazer desporto e a aprender a cantar! Cada coisa
a seu tempo: não tenha "mais olhos que barriga" (ver o artigo "Determinação dos objectivos"). E repare que
alguns bons propósitos podem revelar-se contraditórios entre si: tomar menos bebidas alcoólicas e ir mais a
casa de amigos, por exemplo. Em matéria de bons propósitos, o óptimo pode ser inimigo do bom!

Bulimia

Os bulímicos - 90 por cento dos quais são mulheres - comem compulsivamente, sem fome e sem fim. A
comida é para eles uma droga face à qual a sua dependência - psicológica e não fisiológica - é total. Esta
perturbação, que atinge muitos milhões de americanas e imensas francesas, manifesta-se através de um
enfraquecimento da força de vontade. É inútil procurar "raciocinar",, fazer propósitos de comer menos.
Segundo os psicanalistas Mélanie Klein e D. H. Winnicott, a bulimia está geralmente ligada a conflitos
vividos na infância: é frequente os bulímicos terem tido dificuldade em largar o peito materno, sofrem de
falta de autonomia e procuram satisfazer através da comida a sua necessidade de afeição. Esta perturbação
vem acompanhada de fortes sentimentos de culpa, até mesmo de ódio de si próprio.
O tratamento de qualquer caso agudo de bulimia exige a intervenção de um médico e/ou de um psicólogo,
psicanalista de preferência. Ao contrário, a situação dos bulímicos leves ou "ocasionais" pode melhorar
sensi velmente graças a certas autoterapias. A auto-análise (ver este artigo) permitir-lhe-á compreender
melhor as causas profundas da sua atracção pela comida. As técnicas comportamentais - como, por
exemplo, o comportamento incompatível ou o controle dos estímulos - ajudá-lo-ão a mudar de hábitos.
Enfim, a meditação, a relaxação, o treino autogéneo, o biofeedback ou o yoga (ver estes artigos)
contribuem para diminuir as tensões. Bem entendido, em todos os casos é necessária uma reeducação
alimentar.
Estes diferentes métodos de autoterapia podem também ser utilizados para enfrentar outras pequenas
perturbações do apetite, como, por exemplo, o facto de andar sempre a petiscar ou até, por vezes, a
anorexia. Porém, esta manifestação - sobretudo frequente em raparigas dos 15 aos 25 anos, que quase
deixam de comer - de modo geral não tem cura apenas pelo recurso a autoterapias. Necessita, a maior parte
das vezes, de tratamento clínico e psicológico profundo.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise " "Biofeedback," " Comportamento incompatível Controle dos estímulos " Meditação "
Relaxação " "YogaH.

Cancro

Segundo alguns investigadores, como Lawrence Le Shan, o cancro seria favorecido por um certo número
de factores psicológicos, incapacidade de exprimir as emoções, dificuldades nas relações afectivas, perda
de um ente querido, depressão, inflexibilidade, dependência, etc. O impressionante livro de Fritz Zorn,
Mars, revela a importância da psicologia na génese e desenvolvimento desta terrível doença.
Baseando-se em tais hipóteses e observações, o Dr. Simonton e a sua equipa de Fort Worth (Texas)
conceberam um método original, complementar de um tratamento médico clássico, que visa
simultaneamente contribuir para a prevenção do cancro - sobretudo em pessoas psicologicamente
"sensíveis" -, aliviar o sofrimento dos doentes atingidos por esta doença e ainda aumentar as hipóteses de
cura. O método Simonton apela especialmente para uma atitude mental positiva, para a relaxação, o
exercício físico e a visualização (ver estes artigos). Os cancerosos são incitados de modo particular a
imaginar a luta dos glóbulos brancos contra as células doentes. Sendo o objectivo "visualizar" a vitória do
sistema imunitário contra o cancro, de forma a favorecê-la com eficácia.
Sem necessariamente subscrever o método Simonton, a maioria dos oncologistas reconhece hoje em dia
que o stress interior desempenha um papel essencial no eclodir do cancro. Antes de mais, importa combater
o sentimento de impotência face ao cancro, é preciso que deixemos de nos considerar vítimas de um flagelo
contra o qual nada podemos.
Cada cancro é causado por uma grande diversidade de factores (predisposição genética, produtos químicos
no ambiente, etc.). Tornando mais frágeis os sistemas de defesa do organismo, os elementos psicológicos
podem ter um papel desencadeador. Não se pense que as autoterapias (bem como qualquer outra "cura
milagrosa" contra o cancro) vão, por artes mágicas, curar a doença do século. Contudo, podem por vezes
(sem garantir êxito em todos os casos) contribuir para impedir a sua eclosão e reduzir o sofrimento dos
doentes. O que já não é de desprezar...

Canto

Por todo o lado, assistimos à criação de grupos corais clássicos e de grupos rock. O canto está actualmente
muito em voga, e ainda bem. Para lá do prazer que proporciona, é uma excelente técnica "espontânea" de
autoterapia. Permite-nos, em primeiro lugar, conhecer-nos melhor a nós mesmos, porque os problemas que
sentimos em relação à voz exprimem com frequência conflitos psicológicos. Assim, uma voz fraca é sinal
de fadiga, um abrandamento da velocidade de elocução das palavras pode indicar uma depressão, ùma voz
rouca exprime uma tensão nervosa excessiva, enquanto que variações bruscas nos graves e nos agudos
manifestarão dificuldades de identidade sexual.
Longe de ser apenas um meio de conhecimento de si próprio, o canto contribui também para melhorar o
equilíbrio geral, renovar o tónus e caminhar para a plenitude psicológica. O Dr. Marc Muret escreve no seu
livro Les arts-thérapies: "O canto permite reforçar o "eu", levando o paciente a aumentar o volume sonoro
da sua expressão verbal. É também uma forma de tomar posse do espaço (sonoro) que o cerca, de retomar
o seu lugar. O canto permite atingir um bem-estar físico e psíquico que acompanha uma desinibição de
expressão. É um eufonzante natural."
Para aqueles que estão convencidos de "não ter voz" ou de ser "desafinados", existem estágios regulares
onde se praticam técnicas de reeducação vocal. A eficácia autoterapêutica do canto resulta em boa parte do
facto de nos permitir fazer vibrar o interior. Marie Louise Aucher, uma antiga cantora que pratica a
psicofonia há mais de trinta anos, explica: "O corpo inteiro é um instrumento vibrante. Cada nota da voz
humana, seja emitida ou recebida, ressoa, do grave ao agudo, num ponto especial, entre a planta dos pés e o
alto da cabeça. Esses pontos são os mesmos que se utilizam na apuncultura.

Cefaleias

Quase ninguém escapa às dores de cabeça. Esta perturbação, extremamente vulgar, atinge cerca de 90 por
cento dos seres humanos num ou noutro momento da sua vida. Não deve confundir-se a dor de cabeça
vulgar com a enxaqueca (ver este artigo), que é menos corrente, mais complexa e mais dolorosa. A cefaleia
vulgar, a que os anglo-saxões chamam "cefaleia de tensão", manifesta-se por tensões musculares na nuca,
no pescoço e na região do cérebro. Estimuladas pelos músculos tensos, as terminações nervosas transmitem
um influxo electroquímico ao cérebro, que "transforma" esse sinal em dor.
As dores de cabeça devem-se, com frequência, a causas psicológicas: stress, fadiga, ansiedade, depressão,
etc. Embora a aspirina continue a ser, apesar dos seus efeitos secundários, o remédio mais rápido e mais
eficaz contra a dor de cabeça, há técnicas de autoterapia que também podem fazer-lhe face. A relaxação e o
biofeedback (ver estes artigos) ensinam a controlar os músculos cuja contracção é responsável pelas dores
de cabeça. Daniel Goleman explica na revista Psychologie: "O repouso muscular atenua a dor de cabeça
devida à tensão, e a relaxação dos músculos adequados fá-la-á desaparecer. "
Todavia, se as suas dores de cabeça persistirem, apesar da aspirina e/ou destas técnicas suaves, não hesite
em consultar o médico. As cefaleias podem ser sintoma de uma doença não diagnosticada; por outro lado,
pode tratar-se de uma enxaqueca propriamente dita (ver este artigo). Uma dor de cabeça pode esconder
outro mal.

TÉCNICAS A PRATICAR

Biofeedback" Relaxação.

Cólera

Estava furioso com o meu amigo

Disse-Lhe da minha cólera e a cólera desapareceu. Estava furioso contra o meu inimigo, Calei-me e a
minha cólera aumentou.

Assim se exprimia o grande poeta inglês William Blake. Se muitas vezes é nefasto reprimir a cólera, a sua
expressão descontrolada também não está isenta de perigos. O problema consiste em encontrar o
equilí'brio: não guardar emoções recalcadas, mas evitar encolerizar-se por uma coisa sem importância.
Consoante os casos individuais e as situações concretas, as autoterapias podem ajudá-lo a exprimir melhor
a sua cólera ou, ao contrário, a dominá-la com maior eficácia. As técnicas de bioenergia (ver este artigo)
permitem uma melhor expressão física das suas cóleras e emoções recalcadas. Estes métodos apoiam-se em
particular no desbloqueamento corporal, que permite descarregar as tensões devidas à acumulação de
cólera não expressa.
Contudo, tal como o acentua a psicossocióloga americana Carol Tavris, a expressão da cólera só tem um
papel positivo se restabelecer a capacidade de autocontrole, reduzindo a sensação de impotência. Para esta
investigadora da New School for Social Research (Nova Escola para Investigação Social), de Nova lorque,
a psicoterapia contemporânea tende a transformar-se numa "indústria da expressão da cólera". Como
afirma no seu livro Anger" The Misunderstood Emotion (A Cólera: Emoção mal Compreendida), a
expressão sistemática da cólera não reduz as tensões. A cólera forma um ciclo vicioso com tendência a
auto-alimentar-se. A prova é que as pessoas que a exprimem excessivamente estariam mais sujeitas a
doenças de coração! Mesmo que não se siga totalmente a análise de Carol Tavris, é evidente que as terapias
"emocionais" para a expressão da cólera podem apresentar efeitos perversos se não forem utilizadas com
conta, peso, medida e tacto.
Em todo o caso, ninguém contesta que as cóleras descontroladas provocam stress, sensação de embaraço e
diversas dificuldades sociais. A relaxação, o biofeedback, bem como a dessensibilização ou o ensaio de
comportamentos (ver estes artigos), podem contribuir para o acalmar, graças a uma redução do nível
emocional.
Para terminar, um conselho de bom senso: exprima a sua cólera quando de pequenas contrariedades sem
importância, de modo a não ser "ultrapassado" por problemas mais graves, quer por reacção insuficiente
quer por reacção excessiva.

TÉCNICAS A PRATICAR

Para exprimir a cólera: Bioenergia.

Para controlar a cólera: "BiofeedbackH dessensibilização Ensaio de comportamentos Relaxação.
Comportamento incompatível

Descoberta por psicólogos comportamentalistas, a técnica do comportamento incompatível baseia-se numa

ideia simples: dificilmente se podem fazer ao mesmo tempo duas coisas contraditórias, como estar
simultaneamente no bar e na sala. É assim que, se acreditarmos nas más línguas, o antigo presidente
americano Gerald Ford seria incapaz de andar ao mesmo tempo que mastigava pastilhas elásticas, e daí a
razão de tropeçar sempre que subia as escadas de um avião! Portanto, para nos livrarmos de um
comportamento indesejado e indesejável, há que suscitar um outro comportamento que torne impossível ou
difícil a execução do primeiro. Se andar constantemente a franzir as sobrancelhas, terá, por exemplo, de se
obrigar a fazer um sorriso.
A técnica do comportamento incompatível desdobra-se em várias fases:
. Primeiro, há que identificar correctamente o problema e assegurar-se de que ele é bem real (ver "Falsos
problemas"). . De seguida, deve estabelecer um objectivo realizável: por exemplo, reduzir para um terço,
em quinze dias, o número de cigarros (e não "deixar de fumar", objectivo que não alcançará com esta
técnica).
Depois, escolha um comportamento incompatível, adaptado ao seu problema. Para fumar menos, pode,
por exemplo, mastigar pastilhas elásticas ou chupar rebuçados. Se tem a mania de se coçar
compulsivamente, porque não apenas friccionar?
- Lembre-se de praticar esta técnica sempre que possível. Transforme-a num hábito.
- Esforce-se por analisar e observar o seu próprio comportamento, a fim de detectar as transformações e os
progressos.
Se a técnica deu resultado num caso, tente aplicá-la a outros problemas.
Muitas vezes, esta técnica é eficaz contra tiques nervosos (ver este artigo): roer as unhas, tendência para se
coçar, para morder os lábios, etc. Também "funciona" no que se refere a pequenas perturbações
emocionais: tédio, tristeza passageira, fadiga não patológica. O comportamento incompatível permite ainda
comer, fumar ou beber menos (ver "Obesidade", "Tabaco", "Álcool"). Mas não tem qualquer eficácia se se
sofrer de perturbaçôes mais graves. Então, mais vale recorrer a um outro método ou consultar o médico
e/ou o psicoterapeuta.

Conflitos

"Dando ouvidos apenas à sua coragem, que nada lhe dizia, decidiu não intervir." (Jules Renard)
Se sente tendência para evitar confrontações, fugir a conflitos, é sem dúvida por não ter suficiente
confiança em si próprio. As técnicas de auto-afirmação (ver este artigo) podem, então, ser-lhe úteis.
Convença-se de que a harmonia universal só existe nos sonhos de alguns utopistas. Os conflitos, longe de
serem sempre uma calamidade, apresentam-se como um dos principais "motores", da vida individual e
colectiva. O importante é conseguir "geri-los" convenientemente, com iguais benefícios para todas as
partes em presença. Embora essencialmente dedicado aos problemas das empresas, o livro de R. Fischer e
W. Ury, Comment réussir une négociation, pode dar-lhe boas ideias para uma gestão inteligente dos
conflitos que surgem na sua vida quotidiana.
Por outro lado, o seu problema pode ser o de reagir com demasiada violência às situações conflituosas.
Para fazer face a essa "sobrerreacção", recorra ao controle dos estímulos ou ao ensaio dos comportamentos
(ver estes artigos). As técnicas de relaxação, de respiração ou de meditação (ver estes artigos) também o
podem ajudar a "baixar a tensão".

TÉCNICAS A PRATICAR
Para não fugir a conflitos: AfirmaÇão de si mesmo.
Para os assumir com calma: Controle dos estímulos Ensaio de comportamentos MeditaÇão Relaxação
Respiração.

Controle dos estímulos

Esta técnica é muito utilizada por terapeutas comportamentalistas e consiste em identificar os estímulos que
provocam o comportamento que se deseja mudar, para os transformar em seguida e os substituir. O
controle dos estímulos pode ser praticado em autoterapia para combater tiques, fobias, obsessões, etc.
Comece por delimitar com rigor todos os projectos, locais, momentos, pessoas, situações, etc., que, no seu
espírito, provocam ou se associam ao comportamento a modificar. Se, porexemplo, come demais,
referencie todas as circunstâncias ligadas à comida. Uma vez identificados os estímulos nocivos, esforce-se
por mudar os seus hábitos e/ou o seu meio ambiente, de modo a eliminá-los. Para ter a tarefa facilitada,
deve substituir esses estímulos negativos por novos estímulos positivos, associados, no seu espírito, à
resolução do problema. Por exemplo, em vez de andar sempre a petiscar, em qualquer lugar e a qualquer
momento, fixe um sítio agradável (por exemplo, uma cadeira na casa de jantar, diferente da habitual), que
passará a ser o único onde tem o direito de comer. Pode completar o controle dos estímulos com um
programa de boas notas (ver este artigo) e com a técnica da ruptura das sequências comportamentais (ver
este artigo), de forma a quebrar essas acções pretensamente inelutáveis que o conduzem ao "mau hábito".
Mesmo com estas técnicas de apoio, o controle dos estímulos nem sempre dá resultado. Com efeito,
acontece que o comportamento que deseja modificar - por exemplo, a tendência para comer demais - pode
estar ligado a causas profundas e complexas, muito além dos simples estímulos a que está sujeito. Um
problema pode esconder outro. O controle dos estímulos, como aliás a maioria das técnicas
comportamentais, pode fazer "aflorar" um problema subjacente, eliminando o problema aparente. Se
discute com o seu cônj uge, a supressão dos estímulos ligados às vossas brigas poderá pôr-lhes termo, ou,
ao contrário, revelar que já não se entendem de todo e que talvez mais valha separarem-se. O controle dos
estímulos será, então, um indicador doloroso dos problemas e não um mero método de autoterapia. É por
isso que deve ser utilizado com prudência.

Cores

Se se sentir apático, pinte o seu quarto de vermelho. Se, ao contrário, for nervoso, experimente antes o
verde, que descontrai. As cores desempenham um papel importante no psiquismo e no comportamento
humano. A sua influência é até objecto de uma ciência: a luminocromoterapia.
Saiba que as cores quentes são excitantes, enquanto que as frias são repousantes. O amarelo alegra ou
exaspera; o vermelho dá ardor e agressividade; o alaranjado desperta o amor, ao mesmo tempo que facilita
a digestão ; o verde, cor da clorofila, tem efeito de descontracção; o azul acalma e relaxa, mas por vezes
causa vertigens. O violeta anestesia e diminui a angústia; o castanho pode dar uma sensação de tristeza e de
mal-estar; o preto é pesado, esmagador até; o cinzento é a cor da tristeza e da fadiga. Quanto ao branco,
uma das cores preferidas do autor deste livro, curiosamente, é quase ignorado pelos
luminocromoterapeutas.
Se qualquer destas cores não produz em si o efeito referido, não conclua precipitadamente que o método é
ineficaz. Todo o princípio tem excepções e, nos gostos e nas cores...

Críticas

Talvez tenha, como eu, aliás, dificuldade em aceitar as críticas que lhe fazem. Para as enfrentar, a primeira
etapa consiste em exercitar o seu espírito crítico, de modo a distinguir entre as críticas justificadas e
aquelas que visam essencialmente prejudicar. Porém, a distinção nem sempre é fácil e o inferno pode estar
cheio de boas intenções. Além disso, mesmo que injustas e maldosas, as críticas que os outros nos fazem
permitem, às vezes, pôr o dedo num problema, numa falta, num erro.
Se uma crítica lhe parecer injustificada e se um simples encolher de ombros ou uma gargalhada não forem
suficientes para a afastar da ideia, tente uma análise crítica ou fale disso a uma pessoa de confiança. A
afirmação de si mesmo (ver este artigo) pode ajudá-lo a reagir com inteligência às críticas, mesmo quando
estas procuram manipulá-lo. A imitação de modelos (ver este artigo) permitir-lhe-á transformar as reacções
"automáticas" de desgosto ou angústia perante críticas.
Esforce-se por procurar justificar sempre as críticas que fizer a outros e por, na medida do possível, as
apresentar de forma positiva. Mas é inútil disfarçar com bons sentimentos: a crítica recíproca é uma das
actividades preferidas dos seres humanos e é coisa que não mudará! Não valerá mais preferir quem nos
critica pela frente do que aqueles - sempre numerosos - que nos fazem grandes sorrisos e nos criticam pelas
costas?

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Imitação de modelos.

Culpabilidade

O sentimento de culpa, elemento inevitável da condição humana, torna-se anormal, como o teria dito o
senhor de La Palice, quando não somos de facto culpados. Se esse sentimento de culpa estiver ligado, como
é frequente, a traumatismos psíquicos vividos na infância (complexo de Édipo, por exemplo), mais vale
afirmar desde já que as autoterapias não terão qualquer efeito nesses casos. Ao contrário, se apenas sofrer
de crises "ligeiras" e periódicas de culpabilidade, articuladas sobre um estado de ansiedade ou de
depressão, as técnicas de sensibilização e de dessensibilização (ver estes artigos) podem ser-lhe úteis. A
imitação de modelos permite superar melhor os efeitos perversos do sentimento de culpa. Enfim, a
afirmação de si mesmo (ver este artigo) ajudá-lo-á a resistir às ideias importunas que não cessam de o
culpabilizar. Porém, se for verdadeiramente culpado.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Dessensibilização " Imitação dos modelos " Sensibilização.

Decepções

As decepções fazem parte do dia-a-dia de todos os seres humanos. Tal como pode decepcionar os outros
(ver "Medo de decepcionar os outros,"), também eles inevitavelmente lhe reservam decepções. Mais vale,
portanto, habituar-se à ideia. O que, apesar de tudo, não o ajudará forçosamente a "engolir" com mais
facilidade as decepções. O tempo é ainda a melhor autoterapia para lhes fazer face. Consoante as
circunstâncias, pode ainda experimentar a relaxação, a meditação ou o exercício físico (ver estes artigos).
E, no caso dos crentes, convém não esquecer também a este propósito a importância do papel da oração.
Procure, além disso, pensar noutra coisa, lançar-se em novas actividades, encontrar distracções.

TÉCNICAS A PRATICAR

Exercício físico Meditação Relaxação.

Depressão

Uma sondagem apresentada na revista L'Express (17 de Fevereiro 1984) revelava que em França haveria
sete milhões de pessoas vítimas da depressão. Este flagelo dos finais do século tanto ataca no campo como
nos subúrbios das cidades, onde impera a solidão, e tanto atinge vedetas (Yannick Noah, Isabelle Adjani,
Alain Delon, etc.) como mães de família ou executivos dinâmicos. Mas, mais uma vez, há que ver bem as
diferenças. Porque todos nós temos tendência a chamar "depressão" a várias perturbações psíquicas que
nada têm a ver com a depressão propriamente dita. Da forma como o explica o professor Yves Pélicier,
psiquiatra no Hospital Necker e um dos grandes especialistas do assunto, uma depressão autêntica
distingue-se por três características principais:
- afrouxamento geral da actividade física e mental;
- tristeza constante, resistindo mesmo aos Irmãos Marx e a outros cómicos (ver o artigo sobre o riso);
- perda da vontade de viver, comparável a uma espécie de anorexia mental: não se tem gosto por nada, a
"máquina dos desejos" está avariada.
Assim, importa evitar confundir a depressão propriamente dita com o "abatimento",, com o simples acesso
de tristeza ou com perturbações como a angústia e a ansiedade. Atenção: os meios para a cura são
completamente diferentes consoante os casos. A depressão autêntica é uma doença que exige tratamento
médico e psicoterapêutico. Não hesite, portanto, em consultar o seu médico assistente, que, esperemo-lo,
receitará um tratamento adequado. Os progressos da farmacologia permitiram apresentar antidepressivos
eficazes em cerca de 60 por cento dos casos (tricíclicos, inibidores da monoamina oxidase, ou inibidores da
MãO, (lítio). Estes diferentes produtos, que substituíram o método bárbaro dos electrochoques, não estão
porém isentos de efeitos secundários: perturbações da memória, secura da boca, obstipação, etc. É por isso
que os cientistas procuram descobrir medicamentos mais adequados, mais específicos e mais eficazes:
assim, um laboratório francês lançou recentemente a indalpina, produto abusivamente apresentado na
imprensa como a "pílula antitristeza", que melhora sensivelmente o estado dos deprimidos, sem efeitos
nocivos nem risco de habituação. Este novo antidepressivo actua aumentando no cérebro a quantidade de
serotonina, uma hormona que falta dramaticamente a muitos deprimidos.
Cuidado com a automedicação na área dos antidepressivos: são medicamentos poderosos, com inúmeras
contra-indicações. Não recorra, pois, a eles sem conselho médico. De modo geral, evite os tranquilizantes:
ajudam a combater a ansiedade e a angústia, mas não a depressão.
No entanto, como o demonstra o Dr. Daniel Widl"cher, professor em La Pitié-Salpétrière, a depressão
deve-se sempre a uma diversidade de causas que são simultaneamente biológicas e psicológicas. Os
desequilíbrios químicos no cérebro não explicam tudo. A herança genética do doente, a sua história
pessoal, sobretudo a primeira infância, e o seu ambiente social desempenham também um papel
importante. Por isso se torna imperativo que o tratamento medicamentoso dos deprimidos seja
acompanhado por uma psicoterapia. Os psicanalistas, os comportamentalistas, os psiquiatras, os defensores
da bioenergia e ainda outros propõem-se auxiliar os deprimidos. O importante é que a terapia ajude o
paciente a retomar a confiança em si mesmo, a reencontrar-se, a estabelecer relações com os que o
rodeiam. O método pouco importa: "O que conta é a qualidade do psicoterapeuta", tal a opinião do
professor Yves Pélicier.
Nesta assistência psicológica à depressão, as autoterapias podem ter um papel, não fulcral (o diálogo com
um terapeuta é indispensável), mas de complemento útil. As técnicas que mais convêm ao tratamento da
depressão variarão consoante as preferências pessoais e a gravidade do estado.
Comece por exercícios de auto-análise (ver este artigo): Com efeito, a depressão exprime os nossos
conflitos inconscientes e, muitas vezes, também uma cólera recalcada contra nós mesmos. Por exemplo,
cada noite, antes de se deitar, pergunte a si próprio: "Porque é que eu estou doente?" Deixe vir as
associações de ideias sem perder de vista a pergunta posta. Pode identificar-se o problema ao centro de
uma flor e cada associação livre a uma pétala. A respiração, a concentração, a visualização, a relaxação, a
terapia através das cores ser-lhe-ão úteis. Use roupa de cores quentes e tonificantes: amarelo, laranja,
vermelho.
Algumas medidas de higiene pessoal também podem ter a sua utilidade: contra uma depressão é bom
comer de forma mais sã, correr, fazer desporto, etc.
Repitamos: estes diferentes métodos não podem substituir o tratamento médico da depressão, mas
constituem um complemento ou prolongamento útil. Ao contrário, se o que sente é um simples
"abatimento" (que, apesar de tudo, pode tornar a vida bem dolorosa!), e não uma verdadeira depressão, as
autoterapias revelam-se, muitas vezes, como uma ajuda determinante. Contudo, se tem dúvidas quanto à
gravidade real do seu estado, consulte o seu médico habitual.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise. Cores " Respiração " Visualização.

Deslocação do sintoma

Proposta pela escola de Palo Alto (ver este artigo), a técnica de deslocação do sintoma desenvolve-se quer
no tempo (fazer voltar, num dado momento, o sintoma desaparecido) quer no espaço (fazê-lo passar de
uma determinada parte do corpo para outra). Esta técnica permite-nos tomar consciência da possibilidade
de agirmos sobre os nossos sintomas, de não sermos impotentes face a eles. Edmond Marc e Dominique
Picard dão disso um exemplo em L'école de Palo Alto: "Erickson conta que uma das suas doentes sofria de
crises de sufocação no momento do acto sexual (que sempre a aterrorizara). Propôs-Lhe guardar essas
sufocações numa garrafa a elas destinada, só a utilizando noutros momentos, à sua escolha. A paciente
começou a ter crises cada vez que recebia em casa uns amigos do marido (pessoas que detestava mas que
sempre recebera sem nada dizer). Esses amigos deixaram de aparecer e ela nunca mais teve crises."

Dessensibilização imaginada

A dessensibilização imaginada ou "aberta" (ver também "Dessensibilização sistemática") é uma técnica

comportamental que se baseia no poder da imaginação. Consiste em imaginar simultaneamente o
comportamento que se pretende modificar ou suprimir (beber álcool, por exemplo) e as consequências
negativas desse comportamento (náuseas, vómitos, dores abdominais, etc.). J. R. Cautela (não tem nada a
ver com o J. R. Ewing de Dallas", fundador desta técnica, sugere o seguinte cenário para um alcoólico:
"Sou convidado para uma festa em casa de uns amigos, aproximo-me da mesa das bebidas para me servir
de um whisky, mas sinto-me mal disposto e enjoado. Mesmo assim, dirijo-me para a mesa, mas quanto
mais avanço mais sinto um gosto acre que me sobe à garganta. Sirvo-me de um copo, sinto uma dor no
ventre, como uma cólica, tenho a sensação de que vou vomitar, levo o copo à boca, vomito sobre o fato,
sobre as travessas arranjadas que estão em cima da mesa, sobre as mãos; todos os convidados me olham,
com ar de desdenho ou de enjoo, dou conta de que ainda tenho o copo na mão, pouso-o e a coisa começa a
melhorar, afasto-me e, à medida que me aproximo da casa de banho, sinto que passou.,"
Em seguida, deve imaginar uma outra cena, positiva desta vez, na qual se sinta por fim "liberto" do seu
mau hábito. O contraste tão forte quanto possível entre a "boa", e a "má" imagem é essencial para o êxito
desta técnica.
Dada a sua potencial força, só com precaução se deve utilizar esta técnica em autoterapia, começando por
"testá-la" em problemas menores, como unhas roídas, chuchar do lápis, etc. De qualquer modo, é
indispensável relaxar-se previamente (ver o artigo sobre a relaxação). Avance com prudência e vele para
que, ao catalisar a expressão dos sintomas, a dessensibilização imaginada não o torne mais doente do que já
estava à partida! à menor dúvida, não hesite em consultar o seu psicoterapeuta habitual.
Dessensibilização sistemática

A dessensibilização sistemática é uma das principais técnicas utilizadas em terapia comportamental. Posta
em prática no final dos anos 40, pelo psicólogo americano Joseph Wolpe, baseia-se em dois princípios
fundamentais:
- a inibição recíproca, segundo a qual uma reacção pode inibir uma outra: por exemplo, o medo de um
choque eléctrico ou pura e simplesmente de uma doença dissuadir-nos-á de continuar a beber álcool;
- o contra-condicionamento, segundo o qual uma resposta condicionada é eliminada por qualquer nova
resposta incompatível com ela.
A dessensibilização sistemática consiste, portanto, em, na realidade ou em imaginação, confrontar com um
elemento inibidor os estímulos responsáveis pela perturbação. Em autoterapia, a técnica decompõe-se em
três fases principais:
- Colocar-se num estado de relaxação profunda (ver este artigo). A relaxação é, segundo Wolpe, um agente
de contra-condicionamento que provoca uma resposta inibidora da ansiedade.
- Determinar, para começar, a hierarquia pessoal dos estímulos negativos que provocam a perturbação (ver
o artigo sobre a identificação do problema). Tomar nota de cada estímulo numa pequena ficha e pô-las por
ordem, colocando o estímulo mais fraco no cimo. . Depois de se sentir completamente repousado e calmo,
pegar na primeira ficha e imaginar a cena o mais rigorosamente possível. Ao primeiro sinal de reacção
negativa face a esse estímulo gerador da perturbação, bloquear a imagem e repousar. Repetir a operação até
que essa cena deixe de provocar reacção negativa. Passar depois à segunda ficha e assim de seguida. Não
saltar etapas nem se debruçar em mais de uma ou duas cenas por dia, em sessões de meia hora cada.
Quando se tiver chegado à última ficha, o problema deverá estar resolvido.
" Poder-se-á então testar a técnica da dessensibilização sistemática, não só em imaginação, mas na
realidade. Não se deve atacar logo de início um problema grave, mas sim fazer primeiro uma tentativa em
relação a uma angústia menor, como a incapacidade de ouvir uma música que traz recordações
desagradáveis. Importa respeitar escrupulosamente o carácter progressivo do processo.
Não se deve perder logo a coragem, se a técnica não resultar de princípio. Mas não insista indefinidamente
se não obtiver nenhum resultado tangível. Em caso de dúvida, não hesite em consultar um terapeuta. Tanto
mais que os mecanismos rigorosos da dessensibilização sistemática permanecem controversos. Assim,
têm-se obtido resultados positivos através de uma ordem aleatória de exposição aos estímulos. Uma das
explicações possíveis, citada por Simon Monneret, consiste em que, de facto, "a pessoa aprende a controlar
a situação de ansiedade graças à alternância entre fases de concentração e de desconcentração voluntárias
em relação às cenas que teme, por meio da relaxação ou de um outro método." A eficácia da técnica
explicar-se-ia, então, mais através da reorganização dos nossos processos cognitivos que através do próprio
recondicionamento.
Seja qual for a chave do mistério, a dessensibilização sistemática pode ser utilizada em autoterapia para
fazer face a angústias, fobias ou obsessões. Importa saber definir claramente o "problema" pessoal e ter a
capacidade de se pôr em repouso.

Desvalorização de si mesmo

Muitas pessoas parecem ter o prazer mórbido de passar o tempo a desvalorizar-se a si mesmas, de repetir
constantemente: "não presto para nada, faço tudo mal". Este comportamento corresponde sempre a
motivações bem definidas: evitar responsabilidades, atrair a simpatia dos outros, proteger-se contra ataques
alheios, abster-se de acções consideradas perigosas, obrigar-se a um melhor comportamento, etc.
Para combater esta tendência para a autodesvalorização, deve, antes de mais, tomar consciência das suas
motivações; além disso, há que reconhecer que o problema não vem dos outros mas de si próprio e que é
tão dotado como a maioria das pessoas neste mundo. A auto-análise ou o diário íntimo (ver estes artigos)
podem ajudá-lo nessa busca das motivações que o levam a um comportamento de autodesvalorização.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise. Diário íntimo.

Determinação dos objectivos

Tal como o afirma a jornalista americana Gail Sheehy, no livro Franchir les obstacles de la vie, raros são os
indivíduos que, tendo sabido encontrar a felicidade, não têm a consciência clara dos seus objectivos na
vida. Foi precisamente essa tomada de consciência que lhes deu a força de prosseguir o seu caminho apesar
das dificuldades, de adquirir aquilo que Lhes dá equilíbrio interior: um profundo sentimento, bem
compreendido, de realização pessoal.
De que depende a irradiação interior daqueles que lhe parece terem verdadeiramente encontrado a sua
vida? Ora bem, precisamente disso. Da sua conciliação consigo próprios. Da sua certeza de terem feito a
boa escolha, seja o que for que a sociedade ou os que os rodeiam pensem deles. Nada é mais mobilizador.
Nada dá mais força para reagir na adversidade.
Infelizmente, a maior parte de nós nunca reflectiu nesta questão, apesar de crucial. É o contrário do que nos
ensinam na escola. E até mesmo na nossa época permissiva raros são os pais que encaminham os filhos
para esta forma especial de tomada de responsabilidade. A maioria prefere oscilar entre a aceitação de seja
o que for e o autoritarismo!
Além disso, a ignorância dos verdadeiros objectivos é geralmente fonte de problemas. "Procurar o seu
caminho", eis uma das grandes angústias da adolescência. Uma das principais causas do sentimento de
alienação, tão frequente na nossa época, é a sensação de se ser dominado seja pelo que for, de se estar à
mercê dos outros sem haver uma realização pessoal. Mas como realizar-se se se não sabe aquilo que o
coração deseja"
A determinação dos objectivos pessoais é a pedra-de-toque da própria realização. Todos os estágios de
gestão do tempo dela fazem condição prévia, de modo particular o estágio de desenvolvimento pessoal,
proposto por Equinox e intitulado precisamente "ter êxito". Quase todos somos demasiado tímidos, muito
pouco imaginativos.

Como todo o exercício de criatividade, a determinação dos objectivos pessoais faz-se em duas fases.
Primeiro, a exploração sem limites de todos os possíveis, de todos os sonhos. As técnicas são várias. Alan
Lakein, especialista americano da gestão do tempo, propõe a seguinte. Pegar num bocado de papel (é
essencial fazer a reflexão por escrito). Tomar nota da data e escrever quais os objectivos para a semana em
curso. Conceder-se dois minutos, apenas dois, e anotar tudo o que lhe passar pela cabeça. Isto é só o
princípio. Recomeçar em seguida em relação aos objectivos para o mês, para o ano, três anos, depois dez
anos e, por fim, para a idade da reforma. Mas ainda, antes de terminar e para ter a certeza de não ter sido
demasiado razoável, de não ter esquecido um sonho secreto, não confessado, mas a que está
verdadeiramente preso, imagine tudo o que faria, sem qualquer limitação de meios ou possibilidades, se só
lhe restassem seis meses para viver.
Por vezes, é difícil dar livre curso às mais loucas ambições, aos desejos mais secretos. Até mesmo no
papel. Talvez se sinta mais à vontade com um exercício parecido com um jogo. Eis um que é apresentado
por "est". Foi inventado por um pastor norte-americano, para ajudar os noivos a detectar a tempo futuras
incompatibilidades de vida ou de humor. Trata-se de redigir o próprio "Quem é quem" imaginário, com os
elementos mais salientes da sua vida - passados ou futuros, reais ou desejados -, por décadas, desde o
nascimento até aos cem anos. Para além do mais, permite uma abertura a longo prazo!
Hubert Jaoui, de GIMCA, um organismo de consulta para a criatividade, prefere um exercício mais
directamente ligado ao hemisfério cerebral díreito, o das visões globais e da criação artística. Propõe
"desenhar o seu brasão,". No primeiro quadrante, evoca-se o acontecimento mais importante entre o
nascimento e a idade de sete anos. No segundo, o mais marcante entre os sete anos e o ano anterior. No
terceiro, aquilo que mais contou nos últimos doze meses. No quarto, o momento mais agradável do dia. Por
último, aquilo que se faria se tudo fosse possível mas se só nos restassem seis meses de vida.
"É importante que se desenhe e que não se escreva", acentua Jaoui. "Isso permite anular o hemisfério
esquerdo, o que raciocina, que censura",. De seguida, pede-se a uma pessoa, do grupo ou com quem se
conviva, que comente o brasão. Muitas vezes, isso assim é mais revelador do que se for feito pela própria
pessoa. Este sistema tem ainda a vantagem de apelar directamente para a afectividade. De nos fazer
reflectir sobre o que conta para nós, emocional, sensorial, e não apenas intelectual ou profissionalmente. É
revelador não só da imagem que queremos projectar, mas, sobretudo, daquilo de que gostamos
verdadeiramente.
Aberta assim, tão largamente quanto possível, a área dos nossos desejos, trata-se de escolher, fazer a
triagem e reflectir como efectivá-los. Todos os especialistas em gestão do tempo estão de acordo: ter mais
de dez objectivos essenciais na vida é o mesmo que não ter nenhum. É a dispersão certa. Ao que parece, as
pessoas que de facto tiveram êxito raramente passaram dos dois ou três. Os quais podem, sem dúvida,
decompôr-se em subobjectivos, na condição de estes últimos serem compatíveis com os primeiros. . .

Feita a primeira triagem, procede-se à classificação por ordem de prioridades e de importância. Todos os
objectivos que nos interessam sobremaneira são classificados com a letra "A". Os "B" também são
importantes, mas menos. Por último, "C" destina-se àqueles a que podemos renunciar. A escolha não é
fácil. Mas acabamos por a conseguir: a determinação dos objectivos deve ser um exercício regular, um
propósito a seguir. Deveríamos reflectir nela ao menos uma vez no ano, e de preferência no mínimo uma
vez por mês. Todos evoluímos social e psicologicamente: mesmo que determinados com cuidado, os
objectivos do ano anterior podem transformar-se num estorvo após uma mudança que se não teve
suficientemente em conta. Age-se um pouco como um fotógrafo, diz Alan Lakein, começa-se por focar a
paisagem interior, depois vai-se ampliando progressivamente um pormenor cada vez mais definido.
Embora condição prévia essencial, a determinação dos objectivos não basta. Tem de ser traduzida em
acções. Há que definir cada finalidade da forma mais rigorosa. Não se contentar com um "quero ser feliz",
mas pormenorizar: tornar feliz o meu casamento, por exemplo. Aliás, trata-se ainda de um objectivo
bastante global. Defina-o melhor. O que é que os torna felizes, a si e ao seu cônjuge? Trace um plano de
acção, fixe com datas etapas intermédias. Por exemplo: fazer com X aquela viagem que tanto ambiciona.
Se o objectivo principal tem uma prioridade "A", todos os subobjectivos que tendam para a sua realização
terão a mesma prioridade.
Resta programar essas acções na sua agenda. No que diz respeito à prioridade "A", ponha de parte apenas
em caso de força maior.
Mesmo que se trate de uma coisa que lhe pareça "pouco séria". Se a sua prioridade é: "reencontrar e
conservar o meu equilíbrio interior" ou "refazer as forças e manter-me em boa forma,", isso pode
traduzir-se na necessidade de reservar periodicamente e com frequência "pausas de descompressão",
momentos de calma, ou um treino desportivo regular. Tome nota na sua agenda. Se tiver decidido que a sua
prioridade absoluta é uma relação amorosa feliz, consagre-lhe o tempo necessário. Ainda que apenas esteja
na fase de procurar o namorado. Há acasos felizes, mas é preciso estar disponível. De qualquer modo, terá
mais hipóteses se começar por fazer o esforço de estar mental e fisicamente o mais em forma possível... e,
depois, se proporcionar um mínimo de ocasiões de encontro! Diana Silcox, autora de um manual de gestão
do tempo destinado a mulheres, Votre temps vous appartient, dedica a este problema um capítulo
minucioso, à americana. Os conselhos servem igualmente para os homens. Mesmo que se trate de uma
relação de longa data, se quer conservá-la dê o tempo necessário às pequenas coisas que tornam os casais
felizes. Ou que fazem com que as famílias se entendam bem. Talvez bastem breves pausas; o importante é
que, nesses momentos, o outro tenha a certeza de ser prioridade absoluta.
Não esqueça. Nada de mais pessoal que um objectivo na vida. Pouco importam os valores que lhe
apregoaram na infância ou que sente à sua volta. Realizar os próprios objectivos requer um empenhamento
sério, mesmo que lhe pareçam iconoclastas em relação àquilo que lhe ensinaram na infância. Seja
inflexível, afirme-se, pouco importa o que os outros pensam, os seus objectivos são seus. Só nesta
condição, e é a única, é que a sua realização pode permitir que a sua vida sej a um êxito.

Diário íntimo

Longe de ser um simples passatempo ou um exercício puramente literário, o diário íntimo pode permitir
um melhor conhecimento de si próprio e um equilíbrio pessoal mais harmonioso. No entanto, é preciso
saber dominar bem este instrumento. A moda do diário íntimo surgiu no século xvIII, quando o "eu odioso"
de Pascal dá lugar ao "eu soberano" de Rousseau. Os primeiros grandes "intimistas" são Joubert, Maine de
Biran e Benjamin Constant. Porém, é a partir de meados do século xIx, com o romantismo e o surgir da
psicanálise, que ó diário íntimo se populariza de facto. Hoje em dia, milhares de pessoas célebres ou
desconhecidas escrevem o seu diário. Todo o diário íntimo é irredutivelmente particular, porque reflecte a
personalidade do autor. Contudo, a maior parte tem características comuns, que Claude Bonnafont registou
no seu livro Écrire son journal intime:
- o diário íntimo nasce sempre de uma crise, pessoal (ruptura sentimental) ou social (guerra);
- representa uma tentativa, necessariamente vã, de esconj urar a marcha irresistível do tempo, de edificar
uma muralha contra a morte. Frequentemente assediado pelas suas recordações, "aquele que escreve o seu
diário domina a certeza de que viveu", nota Claude Bonnafont;
- o diário é um refúgio, uma terra de acolhimento para os que têm dificuldade em se exprimir. Permite que
se encontrem a si próprios, apesar da (ou graças à) solidão. "Esse monólogo interior é uma forma de
oração", afirma Amiel, um dos grandes intimistas da história ;
- o diário íntimo permite descarregar sentimentos inexprimidos, dar vazão a cóleras, ressentimentos, ódios;
- transforma-se com frequência num autêntico "confidente imaginário", sempre paciente, disponível e,
sobretudo, discreto. "Para muitos, a violação de um diário íntimo representa uma catástrofe maior que a sua
destruição acidental,, refere Claude Bonnafont;
- o diário íntimo permite fazer o ponto sobre a nossa situação pessoal. Simultaneamente balanço e
programa de vida, pode ser um instrumento de construção própria, forçando-nos a uma certa disciplina.
Claude Bonnafont refere ainda: "Entre os múltiplos fins do diário íntimo figura sempre a determinação de
pôr ordem no caos interior, de coordenar e articular os elementos dispersos, de corrigir e reduzir os
paroxismos e de desenvolver as potencialidades em função de opções conscientes e reflectidas." Isto pode
ter como resultado um autêntico auto-retrato psicológico.
Embora pela sua própria natureza seja baseado na liberdade pessoal e susceptível de numerosas variantes, o
diário íntimo pressupõe condições favoráveis, psicológicas e materiais, que podem torná-lo numa
autoterapia eficaz. O iniciar de um diário íntimo fundamenta-se sempre na conjunção de um desejo - o de
escrever - e de uma necessidade - a de exprimir. O grande poeta Rainer Maria Rilke dá apenas este
conselho àqueles que começam um diário: "Entrai dentro de vós mesmos. Procurai qual a necessidade que
vos faz escrever. "

Claude Bonnafont insiste também na importância do apoio material. A escolha do caderno, da sua cor, da
textura do papel, é essencial e depende do gosto de cada um. Do mesmo modo, é importante escolher um
bom instrumento de escrita. Tal como dizia André Gide, "uma caneta má basta para embaraçar o meu
estilo". Alguns podem preferir a máquina de escrever, menos cansativa e mais rápida, contanto que se saiba
dactilografar convenientemente. Em contrapartida, a gravação em cassettes revela-se pouco cómoda,
porque a escuta se torna difícil.
Também pode ser útil estipular regras, como a de escrever quotidianamente: "Escrever todos os dias, génio
ou não", preconizava Stendhal, de quem Flaubert se fazia eco: "A inspiração consiste em se pôr à mesa de
trabalho todos os dias à mesma hora." Outra possibilidade é sacrificar-se a rituais ou caprichos: música de
fundo, o copo de água, o relógio em cima da secretária, etc. Cada um tem os seus tiques e as suas manias,
que importa respeitar e cultivar. Contra a angústia da página em branco, há um certo número de truques
(ver a caixa: "Lista de truques de apoio").
Quanto ao resto, os conselhos importam pouco. Porque, como acentua Claude Bonnafont, "o diário íntimo
é um género literário sem leis nem regras", sempre "livre, aberto, maleável e dócil aos movimentos da
vida". O diário íntimo está estreitamente ligado às exigências morais e/ou éticas do indivíduo, bem como à
sua estrutura psíquica. Daí, enfim, a coexistência paradoxal, na prática de uma escrita íntima, de uma
liberdade perfeita, devido à ausência de regras estéticas inerentes ao género e da disciplina do esforço
quotidiano, reintroduzida arbitrariamente pelos intimistas.
O diário íntimo tem dois prolongamentos em direcções diametralmente opostas: a escrita automática, que
privilegia a espontaneidade, rejeitando toda a disciplina; e o diário intensivo de Ira Progoff, que se baseia
essencialmente no método do tema obrigatório.

A escrita automática

Para André Breton e os surrealistas, a escrita automática é, à semelhança do sonho, uma via privilegiada de
acesso ao inconsciente. Para se libertar das pressões da razão, da lógica, da moral e da gramática, convém
mergulhar num estado de pré-vigília (semi-sono, sono hipnótico, transe, etc.), a que é possível chegar
graças à relaxação (ver este artigo). Claude Bonnafont explica: "Trata-se de adormecer o aparelho crítico e
de enganar a censura para que se elevem as vozes, espontaneamente críticas e até então reprimidas, vindas
das profundezas."
Embora modestamente, o recurso à escrita automática pode permitir remediar certas carências ao redigir-se
um diário íntimo. O automatismo ajudará a "desempenar" a máquina mental e a sair com o pé direito.

Diário íntimo

Lista de truques de apoio

Se sentir dificuldades quando da redacção do diário íntimo, eis alguns "truques de apoio" propostos por
Claude Bonnafont em Écrire son journal intime (Ed. Retz):
- Guardar uma margem para aí anotar a palavra-chave de um pensamento subsidiário, o termo insólito a
verificar, um problema anexo a aprofundar ulteriormente.
- Antes de fechar o diário, escrever a data do dia seguinte.
- Completá-la na altura com a indicação da hora.
- Terminar a página do dia indicando o tema do dia seguinte.
- Reler as páginas dos dias precedentes para reencontrar a atmosfera e o ritmo.
- Ler algumas páginas "inspiradas" do autor preferido para ganhar fôlego.
- Nos dias vazios, pegar numa lista de temas anotados num dia "inspirado".
- A escrita automática, quando a inspiração falha, é um tratamento de choque.

Embora o estilo não tenha importância quando se trata de um diário íntimo, pode sempre tentar melhorá-lo.
Para tal, os trabalhos práticos continuam a ser o método indicado e podem ajudar de facto. Por exemplo:
- Contar o mais fielmente possível uma conversa.
- Resumir em 15 linhas um Filme, um livro ou um artigo de imprensa.
- Esboçar o retrato físico de uma pessoa que se encontrou.
- Transformar um texto literário numa curta reportagem.
- Relatar com o máximo de precisão e objectividade uma ocorrência a que se assistiu.
- Etc.
O diário intensivo

O diário intensivo foi inventado por um psicólogo nova-iorquino, Ira Progoff. Este discípulo de Jung é um
dos fundadores da Associação Americana de Psicologia Humanista. A sua prática inspira-se na filosofia de
Martin Buber e de Paul Tillich, dois teólogos que, no princípio do século xx, foram precursores do
existencialismo. Para Ira Progoff, em cada um de nós existe uma corrente subjacente de imagens e
recordações, constituindo a nossa vida interior. A técnica do diário intensivo por ele inventada visa,
portanto, permitir a expressão dessa vida íntima. Progoff fundou cerca de quatrocentos centros nos
enquadramentos mais variados (colégios, quartéis, prisões, etc.), todos funcionando segundo o mesmo
princípio: cada participante recebe no início do seminário um classificador com folhas móveis e
separadores de cor, cada um com seu título e nos quais se tem de ir escrevendo à vez. Os assuntos estão
pela seguinte ordem: história da minha vida; relato de um período; recapitulações e recordações; pontos de
referência; reunião de ideias; no cruzamento dos caminhos; imagens esbatidas; diálogos com as pessoas, o
trabalho, o corpo, os acontecimentos, a sociedade; trabalho sobre os sonhos, sageza profunda. Os
participantes recebem duas ordens: exprimir com espontaneidade tudo o que emerge da vida corrente
interior; evitar todo o juízo de valor sobre os textos escritos.
Como sublinha Claude Bonnafont, "trata-se para cada um, a partir da sua experiência passada e da sua
situação presente, tal como as descobre graças à escrita, de tomar consciência dos seus recursos e da
corrente da sua vida íntima, para depois resgatar a sua existência". O diário intensivo permite não apenas
fazer o ponto e aprofundar o sentido da própria vida, como ter socialmente um êxito maior. Isto foi
demonstrado por um dos primeiros programas experimentais realizados por Progoff em Nova Iorque. Os
estagiários eram trezentos desempregados, na maioria analfabetos negros do Sul dos Estados Unidos e
imigrados das Caraíbas. Um ano após a sua passagem pelo centro de escrita, 80 por cento tinham arranjado
emprego, na maior parte das vezes de um nível superior ao que tinham ocupado anteriormente. Um
estagiário em três conseguira encontrar um alojamento melhor e um em quatro inscrevera-se em cursos
nocturnos. Ira Progoff explica da seguinte maneira este quase milagre: "A pobreza não é apenas a falta de
dinheiro. Ao fim e ao cabo, é a incapacidade de sentir a realidade da própria vida interior."
O diário intensivo apresenta-se, sem dúvida, como uma técnica tipicamente americana, que até agora ainda
se não desenvolveu no velho continente. O diário intensivo propriamente dito não é uma autoterapia, na
medida em que se desenvolve necessariamente no quadro de centros especializados e sob a direcção de um
animador. Contudo, algumas das técnicas propostas por Progoff constituem um precioso auxílio para
aqueles que escrevem um diário íntimo. De modo particular, os temas do balanço de vida, da reunião de
ideias ou do diálogo são, com frequência, muito fecundos e enriquecedores. Cabe a cada um encontrar o
seu ponto de equilíbrio entre a não-orientação radical, simbolizada pela escrita automática, e a total
dependência que o diário intensivo pode originar.

Dificuldades conjugais

As dificuldades no seio de um casal estão frequentemente ligadas a conflitos inconscientes dos cônjuges.
Segundo o psicólogo suíço Jiirg Willi, estes sofrem, por vezes, de uma mesma perturbação fundamental,
derivada de traumatismos da infância e que em cada um se exprime de maneira diferente e muitas vezes
oposta. Daí uma "colisão", definida por Jiirg Willi como um "jogo comum não revelado [. . .), com base
num conflito profundo da mesma natureza que não foi solucionado". Embora a auto-análise possa ajudar
(ver este artigo) a clarificar esses conflitos, uma terapia clássica (de tipo psicanalítico ou outro) revela-se
geralmente indispensável. E tem muitas hipóteses de êxito; na medida em que associa os dois cônjuges.
Felizmente, as dificuldades conjugais nem sempre se devem a conflitos tão profundos. Explicam-se com
frequência por uma comunicação deficiente no interior do casal. As técnicas adoptadas na escola de Palo
Alto (ver este artigo) podem então ser úteis, de modo especial o reenquadramento e a deslocação do
sintoma (ver estes artigos). A programação neurolinguística ou a semântica geral (ver estes artigos)
restabelecerão igualmente uma comunicação mais harmoniosa no seio do casal.
Também é importante interrogarem-se em comum sobre os objectivos da relação (ver "Determinação dos
objectivos"). As técnicas da afirmação de si mesmo (ver este artigo) ajudarão cada um dos cônjuges a
exprimir com mais facilidade os seus problemas e necessidades. Para quebrar o ciclo infernal das disputas -
bem ilustrado no filme Quem Tem Medo de Virginia Wool". , com Elizabeth Taylor e Richard Burton -, os
métodos comportamentais de controle dos estímulos e de ruptura das sequências comportamentais (ver
estes artigos) desempenharão um papel importante, assim como as técnicas de comunicação atrás citadas.
Por último, se o problema parece derivar, não da relação em si, mas apenas das reacções inadaptadas de um
dos cônjuges, este poderá experimentar o ensaio de comportamentos, a imitação de modelos ou a
dessensibilização sistemática (ver estes artigos), que lhe permitirão tomar uma atitude mais adaptada.
Mas, se a vossa união não resulta, não procure colar os pedaços de todas as maneiras possíveis e
imagináveis. É sempre difícil dizer este tipo de coisas - e muito mais fazê-las! -, mas talvez seja preferível
separarem-se. As autoterapias - bem como o melhor dos terapeutas aplicando a melhor das terapias - não
fazem milagres !

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-análise Controle dos estímulos " Deslocação do sintoma "
Dessensibilização sistemática " Determinação dos objectivos Ensaio de comportamentos. Imitação de
modelos " Programação neurolinguística " Reenquadramento " Ruptura das sequências comportamentais "
Semântica geral.

Dificuldades de comunicação

Uma boa parte das dificuldades de comunicação são apenas. . . dificuldades de compreensão. Não se escuta
o interlocutor, não se dá atenção às suas reacções, continua-se a inundá-lo de palavras, quando é notório
que ele não está ali, e fica-se admirado de não se ser compreendido !
A maior parte das terapias da comunicação debruçam-se, sobretudo, na reeducação da compreensão: é-se
ensinado a escutar, a observar os outros, a tomar consciência dos próprios bloqueamentos. Talvez fale por
tudo e por nada, generalize demais e tome como insulto pessoal aquilo que apenas visa a sua imagem
social. Se calhar, o próprio leitor faz o mesmo aos outros. Possivelmente, ofende-se com os que o cercam,
por tirarem conclusões precipitadas, não baseadas em factos. Volte ao concreto, seja o mais exacto
possível, escute com mais atenção e reflicta naquilo que realmente lhe dizem: esse simples esforço fará
maravilhas. E, então, apenas terá de se iniciar na semântica geral (ver este artigo).
Pode ser que se engane constantemente de canal nas conversas com os outros: fala com imagens visuais
quando se dirige a um auditivo e vice-versa. A programação neurolinguística (ver este artigo) poderá,
então, ensinar-Lhe a ter alguma maleabilidade. Em vez de negociar, zanga-se? Também aí é infinitamente
mais útil aprender a meter-se na pele do outro, a reflectir naquilo que de facto quer, prevendo sempre uma
posição de inflexibilidade.
Os problemas de comunicação resultam de um mal-entendido. Pode provir do outro: há pessoas realmente
incapazes de escutar, de imaginar que o vizinho não é forçosamente idêntico. Mas, a maioria das vezes, o
mal-entendido deriva dos seus próprios filtros. Consciencialize-se disso. Quando a comunicação se "faz,"
mal, a primeira pergunta deve ser: em que medida contribuo eu para isso? Quem tenho verdadeiramente na
minha frente? Como fazer para o "tocar",? Se uma fórmula não resultar, experimente outra, até encontrar
aquela que realmente convém. Quando se quer mesmo transmitir uma mensagem, é raro não se descobrir o
canal certo. Não esqueça: o essencial da comunicação é não-verbal. Comunicar talvez seja falar. Mas
também é, e sobretudo, escutar e observar. . .
Dificuldades de concentração

Se tem dificuldade de concentração, as autoterapias podem ajudá-lo. A visualização ou a auto-sugestão

podem melhorar o seu estado, bem como uma tomada de consciência mais aguda dos seus movimentos e
processos corporais (ver "Método Vittoz"). As técnicas de meditação, de relaxação, de respiração ou o
biofeedback (ver estes artigos) contribuirão para pôr o seu corpo em melhores condições de receptividade,
o que lhe favorecerá a concentração mental. Sobretudo, não se concentre na ideia de que deve
concentrar-se. Assim não chegará a lado nenhum. Tente antes fazer o vazio no seu espírito,
desconcentrar-se completamente. Ainda um paradoxo: a desconcentração é o melhor caminho para a
concentração!

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-sugestão " KBiofeedback," Meditação " Método Vittoz " Relaxação Respiração " Visualização.

Dinâmica mental

Este método de auto-sugestão utiliza uma técnica de relaxação profunda, no decurso da qual o cérebro
produz ondas alfa, as da meditação e do adormecimento.

VER: Auto-sugestão.

Doenças de pele

As doenças de pele estão frequentemente ligadas a conflitos psíquicos não expressos. O nosso estado de
espírito reflecte-se na pele. Ted Grossbart, professor de Psicologia na célebre universidade americana de
Harvard, escreve na revista Psychologie: "Qualquer que seja o factor desencadeador (da doença de pele), os
problemas emocionais podem originar a multiplicação das crises ou agravá-las. Por vezes, são mesmo
responsáveis pela aparição de alguns problemas. O facto de dar livre curso a reacções emocionais
provocadas por uma situação dolorosa parece reduzir as probabilidades de surgirem sintomas físicos. Com
efeito, se se reprimir o choro, um grito ou o pedido de auxílio, o corpo fá-lo-á em substituição."
Em muitos casos, as autoterapias podem ajudar no tratamento das doenças de pele. Em primeiro lugar, a
auto-análise (ver este artigo) contribui para melhor identificar os problemas psicológicos que podem ter
favorecido o eclodir do problema cutâneo. A técnica da redução consciente do stress, posta em prática
nomeadamente pela organização americana Help, de luta contra o herpes (ver também este artigo), permite
a melhoria do estado das pessoas que sofrem de diversas doenças de pele. Este método apela sobretudo
para a relaxação e para a auto-hipnose (ver estes artigos).
Atenção: embora o recurso a autoterapias seja muitas vezes benéfico, em nenhum caso poderá substituir o
tratamento clínico. Ted Grossbart conclui com sensatez: "Toda a pessoa atingida por uma afecção cutânea
deveria procurar tomar consciência dos factores emocionais em jogo e consultar um dermatologista
conhecedor dos aspectos psicológicos deste tipo de doença.,"

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise " Auto-hipnose " Relaxação.

Dores

"Preservai-me das dores físicas; das dores morais encarrego-me eu." (Bernard Shaw)

Se sofre de dores persistentes, consulte imediatamente o médico. Podem ser sintoma de uma doença. E,
então, o tratamento médico torna-se indispensável. As autoterapias (bem como as medicinas suaves)
podem, em contrapartida, ser preciosas para aliviar muitas das nossas "dorzinhas" quotidianas, aliás, por
vezes tão custosas quanto as "grandes": dores de costas, enxaquecas, pontadas, cãibras, etc. Experimente
acima de tudo o biofeedback, a relaxação, o treino autogéneo, a meditação, a visualização ou a
auto-hipnose (ver estes artigos). Mas tenha cuidado: devido exactamente à sua eficácia, estas técnicas
podem tornar-se perigosas, na medida em que suprimem dores que, por vezes, são sintoma de uma doença
não diagnosticada.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-hipnose Biofeedback", . MeditaÇão " Relaxação " Respiração.

Ensaio de comportamentos

Não basta fixarem-se objectivos (ver "Determinação dos objectivos"), há que ter meios para os realizar. A
técnica do ensaio de comportamentos visa desfazer os bloqueios psicológicos que impedem de pôr o
projecto em acção. Consiste em ensaiar mentalmente as acções a realizar de forma a "habitá-las de
antemão", segundo a bela fórmula de Jean Servan-Schreiber.
A técnica do ensaio de comportamentos inspira-se no psicodrama. Este método, inventado nos anos 30 por
Jacob Moreno, utiliza o desempenho espontâneo do papel como forma de terapia e de realização pessoal.
Joseph Wolpe, psicólogo behaviorista americano, inventou, no decurso dos anos 50, o método de ensaio de
comportamentos, que privilegia dois elementos do psicodrama: o desempenho do papel e o ensaio. Esta
técnica tanto pode ser praticada individualmente como com a assistência de um terapeuta. Decompõe-se
em várias fases:
- Observe o seu comportamento a fim de identificar o problema a resolver, que pode ser uma situação ou
uma acção. Um conselho: comece por um problema "pequeno", por exemplo, um encontro pouco
importante, mas que receia, ou o confronto com uma determinada pessoa.
-. Monte um cenário, pondo em cena o seu problema. A solução melhor é escrevê-lo, definindo as
personagens, o diálogo, o local, o momento. Não esqueça nenhum pormenor, porque tudo se centra no
"rigor" da encenação.
- Paralelamente ao cenário principal, onde tudo deve correr bem, imagine um cenário de fracasso. Esse
"fantasma do pior" (ver este artigo) liberta da angústia e permite identificar melhor os obstáculos que se
põem à realização favorável da acção. Construa, se desejar, outras variantes do cenário.
- Dê depois um passo, representando o seu "argumento", seja por si próprio, falando alto (gravando, se
quiser), seja com a ajuda de um(a) amigo(a). Recomece várias vezes, como se se tratasse do ensaio de uma
peça de teatro, experimentando as diferentes variantes que preparou.
- Procure avaliar a sua reacção depois de cada representação: como se sente? Vê o seu problema da mesma
forma? Observe as alterações no seu comportamento.
- Porfim, lance-se de cabeça, desempenhando o seu papel na realidade. O ensaio de comportamentos
deverá permitir-lhe fazer face à situação e dominar as emoções.
Se tiver êxito, pode aplicar o método a outros problemas, mais graves ou mais complexos. Em caso de
malogro, pergunte a si próprio se a sua encenação seria boa; não o sendo, elabore uma outra. Se isto não
resultar, tente um outro método de autoterapia, ou então consulte um psicoterapeuta. A técnica de ensaio de
comportamentos é muitas vezes eficaz para os problemas de ansiedade, de timidez ou de falta de confiança
em si mesmo.

Enxaquecas

A enxaqueca não deve ser confundida com as vulgares dores de cabeça (ver este artigo). Enquanto estas
atacam nove pessoas em dez, a enxaqueca só atinge 10 por cento, na maioria mulheres. A Federação
Mundial de Neurologia adoptou, em 1969, uma definição muito precisa da enxaqueca: "Afecção corrente
caracterizada por acessos repetidos de cefaleias, muito variáveis na sua intensidade, frequência e duração.
Tais acessos são habitualmente unilaterais e vêm muitas vezes acompanhados de náuseas ou vómitos. Em
alguns casos, seguem-se ou associam-se a perturbações neurológicas ou a alterações do humor." Eis a
descrição que agora se completa com um último pormenor: "Qualquer das características atrás citadas não
se apresenta necessariamente no decurso de todas as crises nem em todos os doentes!"
A enxaqueca, cujos exactos mecanismos ainda permanecem misteriosos, seria causada por "tempestades
vasculares" no cérebro, caracterizadas por uma sucessão de contracções e dilatações dos vasos sanguíneos.
Esses fenómenos desencadeariam desregulamentos nos equilíbrios dos mediadores químicos, como a
serotonina ou as endorfinas, que, por sua vez, provocariam uma reacção inflamatória geradora de dor por
intermédio dos nervos.
A relaxação e o biofeedback (ver estes artigos) podem permitir lutar contra a enxaqueca, ensinando a
controlar os fluxos sanguíneos no cérebro. Coisa mais fácil de dizer que de realizar! Madeleine Frank conta
em Le Point: "No Centro da Enxaqueca, em Vichy, por exemplo, propõe-se aos doentes que façam testes
muito sofisticados, preparados pelos engenheiros do Laboratório Francês de Biofeedback: com eléctrodos
no crânio e no pulso, o paciente é submetido a provas de concentração; aparelhos electrónicos revelam se
ele é ou não capaz de modificar a sua tensão muscular e certos fenómenos circulatórios; se sim, é possível,
afirmam, que graças a um pequeno aparelho portátil que emite `bips' sonoros desaparecendo através da
relaxação, o paciente consiga, em alguns meses, chegar a um certo autocontrole inconsciente da
enxaqueca."
Mas atenção: se a sua enxaqueca resistir a este tipo de técnicas, assim como aos medicamentos vulgares
(aspirina, etc.), consulte sem demora o seu médico.

TÉCNICAS A PRATICAR

"Biofeedback". Relaxação.

Escola de Palo Alto

A escola de Palo Alto é uma das raras correntes inovadoras surgidas no campo das ciências humanas
durante estes últimos vinte anos. Esta escola, decididamente nada tradicional, cujos chefes de fila mais
conhecidos são Gregory Bateson, Paul Watzlawick e Milton Erickson, baseia-se numa análise aprofundada
da comunicação entre os seres humanos e deu já lugar a numerosas aplicações no domínio das
psicoterapias. Algumas das técnicas adoptadas por estes investigadores podem ser utilizadas em
autoterapia: paradoxo, reenquadramento, deslocação e prescrição do sintoma, fantasma do pior (ver estes
artigos). De modo geral, a leitura dos trabalhos de Watzlawick, de Bateson e dos seus colegas é
excepcionalmente estimulante. Contribuirá para o fazer comprender melhor o seu próprio funcionamento
bem como o dos outros. E a compreensão é a base de toda a autoterapia conseguida.
Esgotamento

Muito frequente na nossa cultura, o esgotamento pode, se não se tiver cuidado, conduzir à depressão ou à
doença psicossomática.
Quaisquer que sejam as suas obrigações, não deixe que ele se instale. Reaja aos primeiros sinais!
Talvez se trate de um esgotamento "objectivo". O leitor está sobrecarregado. A fadiga (ver este artigo) é
uma das doenças funcionais mais disseminadas actualmente. A solução residirá numa melhor gestão do
tempo (ver este artigo). Pode ser útil começar com uma medida drástica, mesmo que lhe pareça
extravagante. Alan Lakein, especialista americano em gestão do tempo, exige sem hesitações a semana de
35 horas para os quadros sobrecarregados que o vão consultar. Renuncie por completo ao perfeccionismo
(ver este artigo) e à mania de fazer tudo por si próprio, incluindo aquilo que pode ser muito mais bem feito
por outros - ou igualmente bem.
Para seleccionar entre o importante e o acessório, será preciso determinar os objectivos. Reflectir sobre
aquilo que verdadeiramente quer na vida. Inútil cansar-se a perseguir o que lhe é indiferente. Apesar de lhe
repetirem com insistência que o faz maravilhosamente ou que é algo de muito positivo!
Talvez se sinta esgotado, não por fazer demais, mas por ter uma má higiene de vida, um emprego do tempo
mal equilibrado. Também aqui, reveja os seus objectivos (ver "Determinação dos objectivos"). Dará
atenção suficiente ao corpo, à saúde? O exercício pode ser uma importante fonte de equilíbrio.
Negligenciá-lo por completo, por "falta de tempo", conduzirá ao efeito contrário: uma nítida diminuição de
todas as suas faculdades.
O esgotamento, ou, pelo menos, a sensação de cansaço, pode também dever-se a um conflito interior. Mais
uma vez, reveja os seus objectivos. Talvez tenha a impressão de que vai pelo caminho errado. Qualquer
gesto só se torna num esforço porque é precedido de uma batalha inconsciente que, esta sim, o esgota
verdadeiramente. A única hipótese é clarificar a situação. Cortar por um sentido ou por outro. Seja de que
forma for, trazer a lume o conflito e tomar uma decisão consciente.
Não hesite em distrair-se, divertir-se com regularidade, descansar entre dois esforços. François de Closets,
escritor e jornalista, de acção e produtividade impressionantes, assegura que só se mantém graÇas às
técnicas de relaxação. Por sua vez, muitos quadros superiores se têm dedicado à meditação, ao
biofeedback. . . ou ao jogging. Bernard Tapie, um dos empresários mais prósperos em França, deve parte
da sua energia ao exercício físico regular. Não fique à espera de rebentar. Pierre Fluchaire, especialista do
sono "quando se deseja", afirma que o melhor remédio contra a "quebra" ainda é um bom sono. Uma
pausa, um "sono flash" de alguns minutos ou segundos, se conseguir. Ou, ao menos, uma sesta de 20
minutos (nem mais nem menos, se quer que sej a eficaz).
Saiba recompensar-se a si próprio. Fixe de antemão o "presente" que se vai dar após ter executado uma
tarefa muito importante. Poderá ser apenas um passeio ou um bom jantar. Cansar-se-ia muito menos se não
andasse sob pressão. Sobretudo, seja razoável. Fixar objectivos impossíveis só pode conduzir à frustração.
Tome consciência do tempo que as coisas lhe levam a fazer. Que o seu emprego do tempo seja realista... e
reserve algumas válvulas de segurança: actividades secundárias que possa adiar em caso de necessidade.
Evite cair em armadilhas. A prevenção é o melhor remédio contra o stress.
Se já for demasiado tarde, se estiver realmente esgotado, não hesite. Pare. Nesse estado, seria inútil insistir,
rebentaria. O repouso, a descontracção, voltar a estar em forma, devem ser os seus objectivos
absolutamente prioritários. Mas atenção: para recomeçar com o pé direito, não para voltar ao mesmo!

TÉCNICAS A PRATICAR

DeterminaÇão dos objectivos Exercício físico Gestão do tempo MeditaÇão Psicossumática

Relaxação.
Espasmofilia

Se se sentir cansado, permanente e inexplicavelmente (ver também "Fadiga"), talvez sofra de espasmofilia.
Doença da "moda", a espasmofilia atinge entre 7 a 8 milhões de franceses, com uma maior incidência nas
mulheres. Caracteriza-se por uma hiperexcitabilidade neuromuscular associada a espasmos dos vasos
sanguíneos. O espasmofílico sofre de cãibras, de formigueiros, de dores de cabeça, de vertigens, etc. O seu
sono e a sua vida sexual são muitas vezes perturbados.
A relaxação ou o biofeedback (ver estes artigos) permitem aprender a descontrair-se melhor e a lutar contra
o stress, uma das manifestações da espasmofilia. Porém, o tratamento desta perturbação exige sobretudo
uma reforma ao nível dos hábitos alimentares. As medicinas suaves, nomeadamente a acupunctura, podem
desempenhar um papel precioso, assim como os oligoelementos. O recurso aos remédios alopáticos
(betabloqueadores) é indispensável em certos casos. Em resumo, a luta contra a espasmofilia supõe uma
estratégia global e simultaneamente individualizada, apelando para as autoterapias, mas também para a
dietética e as medicinas suaves.

Exercício físico

Todos os adeptos da boa forma física repetem a quem os quer ouvir: aquilo que pedem ao exercício físico
não é apenas uma silhueta esteticamente mais equilibrada ou a prevenção das doenças do sedentário, mas
também um acréscimo de tónus, uma maior energia, um melhor equilíbrio mental, uma maior alegria de
viver. O exercício físico só é uma garantia nas seguintes condições: deve ser regular, com treino e duração
suficientes.
Foi um médico da força aérea americana, Kenneth Cooper, o primeiro a ter a ideia de estudar
centificamente qual o mínimo de exercício físico necessário para se obter um bom treino. Para funcionar
correctamente, explica Cooper, o nosso organismo necessita de oxigénio: o metabolismo das células
consome-o (é uma combustão). O ar que respiramos contém 20 por cento de oxigénio, mas a nossa
capacidade de o absorver varia. É fraca quando nos deixamos "enferrujar" e aumenta gradualmente quando
nos treinamos com regularidade, de forma progressiva e contínua. Andar, correr, nadar, andar de bicicleta,
todo o exercício que aumente a capacidade respiratória faz bem. Para dosear o esforço necessário, Cooper
propõe um sistema de pontuação cuja simplicidade atrai o público. O seu livro Aerobics, publicado em
1968, é um êxito e o termo conheceu a projecção que ninguém ignora. . .
O jogging, muito em voga, foi primeiramente lançado como prevenção contra as doenças cardiovasculares
(como o sistema de Cooper, aliás). Mas os seus adeptos não tardam a verificar que, desde logo, tem
também efeitos psíquicos notórios: provoca um forte sentimento de euforia, tal como uma droga. Nos
Estados Unidos, psiquiatras, como o Dr. Kostrubala, propuseram até aos seus pacientes programas aerobic
dejogging em grupo. Mike Spino, um investigador apaixonado da experimentação psicológica, utiliza o
jogging como apoio da meditação. As iluminações seriam frequentes ao fim de 30 a 40 minutos de esforço.
Como em muitos outros domínios, os excessos causaram desastres. Numerosos sedentários lançaram-se
sem precauções no exercício físico excessivo, indo ao encontro de acidentes em vez de retirarem os
benefícios físicos que esperavam. Não pense em praticar aeróbica, jogging ou fazer qualquer outro esforço
violento e prolongado sem se submeter a um exame médico prévio (com electrocardiograma em repouso e
em movimento, se tiver hábitos sedentários e mais de 35 anos). Treine-se progressiva e regularmente. A
duração e a frequência valem mais que a violência: muito utilizado em psicossomática, o método Simonton
recomenda uma hora (no mínimo) de exercício físico, pelo menos três vezes por semana. Basta
simplesmente andar, se estiver "enferrujado". Contente-se em mexer a mão ou o braço se estiver acamado.
Até só um dedo, se não for capaz de mais. O importante é fazê-lo durante bastante tempo: as
transformações metabólicas e psíquicas só sobrevêm depois de um certo limite.
Qualquer que seja o exercício escolhido, o treino regular parece ter efeitos terapêuticos e de prevenção
sobre o stress e numerosas doenças psicossomáticas. As úlceras, as depressões ligeiras, parecem
desaparecer rapidamente, como que por milagre. A afirmação de si mesmo torna-se mais fácil. O cérebro é
mais bem irrigado, o pensamento fica mais claro. Dorme-se melhor. . .
Porém, é muito possível que, por temperamento, o leitor seja alérgico às formas de exercício físico
relativamente violentas que hoje em dia estão em moda. Mas existem outras soluções: o essencial é não
esquecer o corpo, conservar a flexibilidade, uma posição correcta, uma respiração adequada. Há muitos
outros métodos, mais suaves, que também produzem efeito. A relaxação, a meditação e o biofeedback são
excelentes reguladores do sistema cardiovascular. Os métodos de tomada de consciência do corpo
tornam-no mais maleável, favorecem a suavidade do seu funcionamento. O yoga também.
Basta lembrar-se de que a saúde é uma questão de equilíbrio: se se sente mal na sua pele, talvez isso se
deva muito simplesmente ao facto de viver demasiado "na cabeça". Reencontre a parte esquecida, expulsa
por si próprio. Pouco importa como, faça-o da forma que mais convier ao seu temperamento: seja como
for, é a única que praticará com regularidade. Ao fim e ao cabo, é isso que importa!

Fadiga

Toda a gente se queixa de cansaço. Ouvindo as conversas diárias nos escritórios, nos transportes públicos,
nos patamares dos prédios, a fadiga parece constituir um dos principais problemas de que sofrem os nossos
contemporâneos. Convém, no entanto, distinguir entre fadiga normal, a que sentimos após um dia muito
cheio ou um esforço físico invulgar, e fadiga patológica. No caso de fadiga persistente não hesite em
consultar o médico: pode ser sinal de uma depressão (ver este artigo) ou de uma "verdadeira" doença,
exigindo cuidados específicos.
O esgotamento físico não deve ser confundido com a fadiga nervosa, cada vez mais frequente na nossa
sociedade tão sobrecarregada. A fadiga nervosa manifesta-se por falta de energia e de iniciativa, uma
sensação de letargia. Está frequentemente ligada ao tédio, à repetição forçada de tarefas desagradáveis (ver
estes artigos). Em muitos casos exprime também tensões interiores, frustrações, conflitos, dificuldades de
adaptação. A fadiga nervosa pode gerar um sentimento de angústia (ver este artigo): atenção, pois, em
distinguir bem a causa da consequência, procurando recordar se a fadiga precedeu o surgimento da angústia
ou se foi o contrário.
Na medida em que o tédio é, com frequência, a sua principal causa, a fadiga decresce em muitos casos
desde que a pessoa se interesse por aquilo que faz. As autoterapias antifadiga mais eficazes baseiam-se em
alguns princípios simples:
- procure actividades que o apaixonem, seja no seu trabalho (o que nem sempre é fácil!), seja na sua vida
pessoal, nos seus tempos livres, etc. Arranje um hobby, interesse-se pela sua freguesia, adira a uma
associação;
- defina melhor as suas prioridades pessoais. Fixe objectivos razoáveis. Procure não ter demasiados.
Abrande o seu ritmo de vida se for muito acelerado;
- doseie os seus esforços. Dispenda energia com moderação; . aceite as coisas conforme forem surgindo.
Aprenda a fazer ajustamentos e a aceitar as situações;
- rompa com os seus hábitos
- Alterne tarefas desagradáveis (a que ninguém pode escapar) com actividades mais gratificantes;
- não deixe de fazer um exercício físico moderado sob pretexto de se sentir cansado. Uma hora a andar ou a
fazer jogging ligeiro e o corpo e o cérebro ficarão irrigados de oxigénio, os músculos mais distendidos;
- cuide da sua alimentação; sem o saber, talvez sofra de desequilíbrios nutricionais;
- evite o excesso de medicamentos; limite-se, com moderação, às vitaminas e ao magnésio, eficaz e sem
perigo;
- recorra, sem hesitar, ao sono (ver este artigo), um excelente meio natural de eliminação da fadiga. Mas
procure não dormir demais: o excesso de sono pode fazer com que se sinta mais cansado ao acordar de que
quando se deitou (ver ""lipersónia").
Várias autoterapias podem ainda ser utilizadas contra a fadiga: a relaxação, a respiração, a meditação, o
yoga. Por último, se estabelecer os seus biorritmos, terá a possibilidade de conhecer de antemão quais os
dias de fadiga e programar as suas actividades.

TÉCNICAS A PRATICAR

Exercício físico Meditação Relaxação Respiração Sono "Yoga".

Falsas soluções

Acontece, por vezes, que as soluções que escolhemos para enfrentar um problema apenas servem para
aumentar a sua gravidade. O problema é, então, a solução. P. Watzlawick, J. Weakland e R. Fiseh explicam
em Changements, paradoxes etpsychothérapie: "Em certas circunstâncias, os problemas surgem apenas
como resultado de tentativas mal orientadas para modificar uma dificuldade real." Os seguidores da escola
de Palo Alto citam o exemplo do conferencista cujo medo do nervosismo e esforço para o dominar acabam
por o paralisar completamente, a ponto de ser incapaz de terminar a conferência. Edmond Marc e
Dominique Picard contam o desfecho: "O terapeuta aconselhou-o então a, na conferência seguinte,
anunciar logo de início que se sentia enervado e que havia o risco de ficar paralisado ainda antes do fim da
conferência, tendo esta de terminar. Está claro que essa triste ocorrência não se verificou, porque o simples
facto de não ter de dominar o pânico bastou para descontrair o infeliz conferencista, tornando-o senhor de
si. E aquilo que ele considerava um problema desapareceu juntamente com o esforço para o resolver. Com
efeito, o pânico, neste caso, era uma simples dificuldade que podia ser superada por uma igualmente
simples acção de "bom senso", enquanto que o "remédio" constituía um autêntico `problema', quer dizer,
uma situação inexplicável, criada e aumentada pelo agravamento da dificuldade."
Este agravamento pode dever-se a três causas:
- a "solução" para o "problema" é uma "simplificação terrível,, sem estar de todo à altura da situação real.
Por exemplo, convencermo-nos de que estamos apenas cansados quando, na realidade, sofremos de uma
depressão grave;
- a "solução" procura responder a um problema inexistente ou irremediável (ver "Falsos Problemas");
- o "problema" é mesmo real, mas a "solução" proposta não está ao nível devido. É o caso do conferencista
que, tal como o explicam Edmond Marc e Dominique Picard, "procurava reforçar o seu autodomínio,
quando o que precisava era de se abrir ao público, colocando o pânico na sua autêntica dimensão, como
parte de um conjunto que incluía o conferencista e o público".
Deve, portanto, desconfiar da tendência dos nossos contemporâneos (e dos psicoterapeutas) para querer
encontrar sempre uma "solução" feita para cada problema, enquanto que a "verdadeira" solução pode
consistir em começar por reconhecer que as soluções-milagre não existem!

Falsos Problemas

Muitas vezes, temos uma certa propensão para criar falsos problemas. Por fatalismo ou falta de confiança
em nós mesmos, achamos que a ausência de dificuldades é sinal de um problema subjacente. Semelhante
raciocínio lembra o do doutor Knock, de Jules Romains, para quem "a saúde é um estado precário que nada
pressagia de bom" e "todo o saudável um doente que se ignora". Segundo os teóricos de Palo Alto (ver este
artigo), a criação de falsos problemas é uma forma de utopia negativa. No fundo, dizemo-nos: "As coisas
devem ir pior, porque vão bem. O êxito demasiado atrai o fracasso." Deste modo, um estudante que sempre
teve notas brilhantes nos exames pode lembrar-se um dia de dizer que somente o acaso ou um conjunto de
circunstâncias explicam o seu êxito. E, de repente, passará a falhar, apesar de possuir as capacidades para
continuar a obter óptimos resultados. Com frequência, o falso problema provoca um problema verdadeiro.
A criação de falsos problemas, em certos aspectos semelhante à hipocondria, ao mal do doente imaginário,
é um caso típico de atitude paradoxal. A única forma de uma pessoa se libertar disso reside numa
modificação de todo o seu sistema de referências. Será preciso aprender a ver as coisas de outra maneira, a
mudar de ponto de vista. A técnica do reenquadramento (ver este artigo) pode ajudar a essa transformação
do contexto. O essencial é, sobretudo, fugir à mania "terapêutica": será necessário persuadir-se de que se
não está doente, lutar contra a tendência para querer continuar a tratar-se. Para escapar a esse ciclo vicioso,
muitas vezes é indispensável a assistência de um terapeuta.
Uma outra forma, mais "terra a terra", de escapar aos falsos problemas reside em concentrarmo-nos nos
verdadeiros, com que inevitavelmente todos somos confrontados! Na maioria dos casos estes chegam bem
para nos mobilizar, sem ser preciso juntar-lhes os imaginários.

Fantasma do pior

Esta técnica, preconizada sobretudo pela escola de Palo Alto (ver este artigo), consiste em imaginar
deliberadamente as piores consequências de uma acção que gera angústia. Comparada com ela, a realidade
pode tornar-se menos traumatizante. Paul Watzlawick explica no seu livro Le langage du changement:
"Pede-se ao paciente que não fale dos seus `receios efectivos', mas que procure imaginar as consequências
mais inverosímeis, mais desastrosas a que o seu problema poderia conduzir. Liberto assim das
dependências da realidade, da verosimilhança e da razão, o paciente sente, em geral, menos dificuldade em
encarar e em exprimir aquilo que de facto poderá acontecer."
Semelhante técnica é, no entanto, desaconselhável para as pessoas que têm tendência para "ver tudo negro"
(ver "Pessimismo"). Nestes casos, o simples facto de, pela imaginação, evocar possíveis catástrofes pode
contribuir para que estas se realizem.

Fobias

As fobias (de que existem mais de duzentas formas diferentes) caracterizam-se por um medo irracional e
obsessivo face a um objecto ou a uma situação. Trata-se de uma perturbação psíquica muito vulgar:
segundo um estudo americano, quatro pessoas em dez sofreriam de fobia, de forma mais ou menos grave, e
uma em dez teria na sua vida quotidiana incómodos dela resultantes. Dado que a imaginação desempenha
um papel capital nas fobias, as autoterapias podem ser um grande auxílio para as combater.
Uma fobia identifica-se através de quatro aspectos principais:
- sensação de mal-estar e apreensão face a um objecto ou uma situação que o não justificam;
- reacções fisiológicas mais ou menos violentas: aceleração do ritmo cardíaco, transpiração, etc.;
- conduta dominada pela fuga, pelo evitar de determinadas situações ;
- aumento brusco da ansiedade quando é impossível fugir ao objecto ou à situação.
Sendo a fobia, por definição, um medo "irracional" e não motivado, é tempo perdido procurar dominar-se,
ser razoável, tentar enfrentar. Do mesmo modo, os conselhos dos que nos cercam são inoperantes. É inútil
explicar a um acrófobo (pessoa que sofre do medo das alturas) que não corre perigo na sua varanda. Na
maioria dos casos, os fóbicos sabem que não existe razão objectiva para o seu medo, mas isso não os
impede de se sentirem em pânico! O célebre psicólogo inglês Eysenck explica: "Um nevrótico que, por
exemplo, tem a fobia dos gatos sabe muito bem que tais animais não lhe fazem mal. Contudo, o seu medo é
tão forte que não consegue dominar-se. Pode chegar a ficar fechado no quarto com medo de encontrar um
gato lá fora. A consciência do seu estado e a lucidez não bastam para Lhe permitir abandonar esse
comportamento de autopunição."
Para Sigmund Freud, a fobia está ligada a uma tomada de consciência de afectos e desejos considerados
proibidos. Através do jogo de associações de ideias transpomos, então, a ansiedade causada por essa
"ameaça" interior para um perigo exterior imaginário. Segundo os psicanalistas, a ansiedade não é, pois,
tanto um sintoma da fobia quanto um sistema de defesa, uma reacção de fuga para poder enfrentar. Como
tratamento profundo da fobia, a análise só produz efeitos positivos a longo prazo e, entretanto, deixa o
paciente perante sintomas que lhe tornam a vida impossível.
Em oposição aos psicanalistas, os comportamentalistas não se preocupam com as causas profundas da
fobia. Para eles, são os sintomas que constituem o essencial da perturbação. Aos seus olhos, a fobia
resume-se a uma reacção condicionada, uma resposta feita. O tratamento comportamental (ver "Terapias
comportamentais") visa quebrar esse condicionamento, dissociando o estímulo (objecto ou situação que
desencadeia a fobia) da reacção de medo. Para conseguir esse objectivo, utilizam-se essencialmente duas
técnicas, necessitando, em geral, da presença de um terapeuta, mas que podem ser praticadas em
autoterapia, nas fobias benignas, ou como prolongamento do tratamento.
Essas técnicas são:
- a dessensibilização sistemática. Em estado de total relaxação, representa-se em imaginação a causa da
fobia. Repetida com prudência, esta evocação reduz progressivamente a ansiedade e "quebra", assim a
reacção condicionada;
- a imersão. Neste método violento, o fóbico é inesperadamente posto face ao objecto da sua perturbação.
Por exemplo, um acrófobo será obrigado a subir um escadote. Esta técnica de choque visa tratar o mal com
o mal. Baseia-se numa realidade profunda: a confrontação compulsiva com a causa da fobia
consciencializará o paciente de que o perigo pode ser dominado. No livro Self Psyching', Michael
Werthman conta uma experiência de cura autónoma de uma fobia através de imersão. Uma senhora tinha
um medo mortal de aranhas e outros bichos de muitas patas. Quando era estudante, tivera de pedir à mãe
para tapar com papel branco todas as fotografias de insectos nos manuais de biologia. Mais tarde, casou-se
e teve de ir viver para o Líbano, para uma casa infestada de aranhas e de escorpiões. Obrigada a enfrentar
esses animais, em breve dominou a sua fobia. Deu-se conta de que sobrevivia ao medo e que aqueles
bichos, por perigosos que fossem, não iriam devorá-la viva. Conseguiu, portanto, enfrentar o perigo de
maneira realista, sem pânico. A confrontação forçada com o objecto da sua fobia permitiu-lhe superar essa
fobia. Porém, este tratamento não deve ser aconselhado a toda a gente!
Outras técnicas mais "suaves" de autoterapia podem ajudar o fóbico a curar-se a si próprio: a relaxação, a
visualização, a afirmação de si mesmo, o controle dos estímulos (ver estes artigos). Nos Estados Unidos
existem, em cassettes gravadas e livros, "programas" de tratamento das fobias, que, com frequência,
proporcionam excelentes resultados. Embora a intervenção de um psicoterapeuta seja indispensável para
desencadear o processo de cura de uma fobia, o próprio paciente em breve poderá substituí-lo. Deve, no
entanto, precaver-se contra uma forma fácil de autoterapia, perigosa e pouco eficaz: o recurso aos
tranquilizantes. Para além dos efeitos secundários, prejudiciais, reduzem a ansiedade sem suprimir a fobia.
Resta saber se será sempre desejável desembaraçar-se de uma fobia. Algumas fobias benignas (medo de
aranhas, do vácuo, etc.) podem ser vividas sem tensão insuperável, com a condição de se tomarem algumas
precauções elementares. Viver com fobias pode ser preferível a tentar ver-se livre delas a todo o custo. E
isso tanto mais quanto, como psicanalistas o demonstraram, a fobia representa muitas vezes um mecanismo
de defesa. A psicóloga L. Victoria Pier escreve: "A fobia ajuda certas pessoas a viver, dissimulando-Lhes a
visão do seu `campo de batalha interior". O ser humano nem sempre tem capacidade de enfrentar os seus
verdadeiros conflitos. A fobia pode proporcionar uma defesa organizada que se revela eficaz. Sem as suas
fobias, o equilíbrio da pessoa arrisca-se a ficar comprometido. "

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo. Auto-análise " Controle dos estímulos " Dessensibilização sistemática. Imersão.
Relaxação.

Frustrações

A frustração desenvolve-se quando nos vemos privados de uma satisfação que (com razão ou sem ela) nos
parece legítima. Tanto pode ser devida à ausência do objecto ambicionado como à presença de um
obstáculo exterior ou de proibições interiores. É preciso distinguir entre frustrações profundas, há muito
ligadas ao funcionamento psíquico e frequentemente derivadas de conflitos da infância, e frustrações mais
"pontuais", desencadeadas por um ou outro acontecimento concreto. As primeiras exigem um tratamento
psicoterapêutico (psicanálise, por exemplo). Embora a auto-análise (ver este artigo) possa, por vezes,
ajudar a compreender melhor as causas das nossas frustrações, as autoterapias só são, neste caso, de um
auxílio muito limitado. Em compensação, revelam-se muitas vezes úteis para enfrentar as "pequenas"
frustrações quotidianas.
Se se sente frustrado com frequência, talvez isso se deva a dificuldades na realização dos seus projectos. A
determinação dos objectivos e a afirmação de si mesmo (ver estes artigos) ajudá-lo-ão a melhor concretizar
os seus desejos. Para além disso, a relaxação ou a meditação (ver estes artigos) permitir-lhe-ão assumir
mais facilmente as consequências de um sentimento de frustração. Por último, lembre-se de que ninguém
obtém tudo aquilo que deseja nem realiza todos os seus projectos. Mais vale aceitar que a frustração é uma
dimensão inevitável da idade adulta.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-análise determinação dos objectivos " Meditação " Relaxação.

Gestão do tempo

Melhorar a gestão do seu tempo é a autoterapia por excelência. Nada favorece tanto o estado de stress
como uma perpétua corrida contra-relógio. Uma organização calma, eficaz, sem atropelos é em si mesma
fonte de tranquilidade. Garante, quase por definição, o tempo para descontrair, reflectir, fazer o ponto.
A causa essencial dos problemas de gestão do tempo é uma má definição dos objectivos, um conflito
interior mal assumido ou recalcado. Enfrentá-lo, resolvê-lo, é já um progresso. Em resumo, a tomada de
consciência dos objectivos reais na vida, a discíplina que conduz à sua realização prioritária, sem se deixar
absorver pelo acessório ou as falsas obrigações, transformam-se rapidamente numa fonte de satisfações
profundas.
As técnicas de gestão sistemática do tempo são uma invenção americana. Foram apresentadas há uns 15
anos e começam a ser relativamente vulgarizadas noutros países. De princípio, destinavam-se sobretudo a
auxiliar quadros superiores em tensão devido ao excesso de trabalho. De instrumento para se atingir uma
maior eficácia profissional, logo se transformaram numa ferramenta de desenvolvimento pessoal. Os
especialistas no assunto depressa reconheceram que um se não conseguia sem o outro. Os princípios e as
ideias a adoptar são simples. Algumas leituras e uma reflexão sincera bastarão para o pôr no bom caminho.
Manter-se nele é outro caso. . . como manter o peso ideal após ter perdido alguns quilos supérfluos. Ao fim
e ao cabo, trata-se de uma disciplina de vida.
Primeiro princípio: gerir melhor o tempo não consiste em fazer mais no mesmo número de horas, mas em
concentrar-se no essencial. Em reencontrar o equilíbrio, dando prioridade absoluta àquilo que é de facto
importante e eliminando tudo o resto. Chamado para ajudar executivos que passavam praticamente todos
os serões, e muitas vezes os fins-de-semana, no escritório, Alan Lakein, especialista americano de gestão
do tempo, começou por lhes proibir trabalhar mais de 35 horas por semana. Proibiu também que levassem
dossiers para casa. A princípio consternados, esses executivos não tardaram a aperceber-se de que, de
facto, o seu rendimento melhorara. Tinham aprendido a seleccionar as tarefas, a reflectir, a delegar.
Distendidos pelo repouso, reencontrada a vida pessoal, tinham-se tornado mais eficazes, mais rápidos,
porque andavam menos cansados. Último benefício e não o menor: mais do que um salvou assim a vida de
família, bem em risco pela sua falta de disciplina anterior. . .
Agitar-se menos, agir com maior eficácia, supõe uma condição prévia: uma escolha séria dos objectivos. A
maior parte de nós nunca se deu o tempo de reflectir nisso. Segue trilhos, imposições familiares, hábitos
adquiridos... Impossível, portanto, fixar as prioridades sem apurar aquilo que verdadeiramente se quer. E
sem o fazer com regularidade. Também aqui, o importante é não se quedar em objectivos ultrapassados, e
sim seguir a própria evolução, interior e social. . . Os nossos sonhos de ontem podem estar perfeitamente
desadaptados às circunstâncias de hoje.
Feita a escolha, trata-se de a traduzir na acção. Para elaborar o "plano de batalha", dividem-se os objectivos
em subobjectivos, mensuráveis, se possível. Estabelece-se uma data de realização, as etapas necessárias, as
acções intermédias a executar, programando-se estas últimas na agenda.
Como não esquecer nada? O segredo é anotar tudo. Alguns fazem listas quotidianas, semanais, ou a mais
longo prazo. Jean Louis Servan-Schreiber, autor de um best-seller sobre o assunto, prefere um sistema de
fichas, uma por cada acção a realizar, com a data da realização prevista. Preenche-as sempre que uma ideia
lhe vem à cabeça: tem-nas à mão. Coloca-as todas as noites num arquivo a que chama a sua memória;
assegura-se, assim, de que as verá ressurgir no dia marcado. Só uma regra é geral: tudo, absolutamente
tudo que se prevê fazer deve ser anotado. Trate-se de um telefonema, de uns parabéns a dar, de um
relatório a ler ou de um encontro e assuntos a nele tratar, de uma compra a fazer, de uma pausa para
reflexão, de cuidados a ter com o corpo ou apenas de não fazer nada, para descontrair. "Esses encontros
consigo mesmo são essenciais", sublinha Jean Louis Servan-Schreiber. Sem eles é impossível "centrar-se",
manter o equilíbrio, preservar a calma interior. Muitos de nós pomo-los de parte. . . Importa rever as notas
todos os dias, fazer uma escolha - raramente se pode "chegar" a tudo, classificar por ordem de importância,
distinguindo claramente as prioridades, o que é indispensável do que é acessório, que pode ser adiado, se
necessário. Alguns fazem esse exercício à noite, para o dia seguinte, outros preferem realizá-lo ao acordar,
antes de começar o dia. O importante é transformá-lo numa disciplina quotidiana, como lavar os dentes.
Sem esquecer os fins-de-semana, em que se deve planificar a semana, e sem deixar de reflectir sobre mais
longo prazo, o ano - ou até a vida inteira... Atenção: não se trata de estabelecer um programa stakhanovista,
muito pelo contrário. Jean Louis Servan-Sehreiber antevê sempre um quarto de hora entre os encontros,
para tomar notas, reflectir, preparar-se para a conversa que se segue. É também necessário prever, com
realismo, o tempo necessário para as deslocações ou para as acções programadas. Depois, ter como regra
estar a horas e não chegar atrasado, a não ser em caso de força maior. Isto supõe uma certa firmeza interior.
É preciso saber resistir às interrupções intempestivas, aos tagarelas, aos "que fazem perder tempo". A
palavra mais importante para quem queira gerir melhor o seu tempo tem apenas três letras: "não". Quanto
mais depressa se aprender a recusar ou evitar tudo o que não aproxima dos objectivos, melhores resultados
se tiram, menos riscos haverá de atropelos, de pânico ou simplesmente de desiludir os outros com
promessas que não podem ser cumpridas. Passa-se a ser também muito mais criativo, mais calmo e,
paradoxalmente, mais disponível (para as próprias prioridades).
É difícil reflectir a sério num problema, levar a bom termo uma conversa importante, sem bloquear o
tempo. Para os executivos, isso traduz-se num sistema eficaz de filtragem dos encontros, dos telefonemas.
Importa saber dizer logo: não posso falar consigo agora, quando poderei ligar-Lhe?, e não responder em
momento pouco oportuno, com o espírito noutro lado ou incomodado pela presença de um terceiro. É de tal
forma indelicado - e frustrante! -, perder o tempo próprio e o do interlocutor com um telefonema mal
aproveitado. . . Aprenda a estabelecer momentos de disponibilidade - e momentos onde não está para
ninguém. Antes de um encontro, de um telefonema, anote o que tem a dizer ou a pedir. Em casa, os
gravadores de chamadas são óptimos para o proteger. O mesmo princípio se aplica às relações pessoais, até
mesmo com uma criança. Alan Lakein cita o caso de uma mãe de familia que se sentia "devorada" por uma
filha de três anos, a ponto de se achar cada vez mais desesperada - e, é claro, com um forte sentimento de
culpa. Adorava ler, mas já não conseguia abrir um livro sem ser logo interrompida. Seguindo os conselhos
de Lakein, tentou a seguinte experiência. Instalou a pequena na cozinha, com o seu brinquedo preferido,
marcou meia hora num contador de minutos e disse: "quando isto tocar, jogo ao que tu quiseres, mas,
entretanto, vou ler para o meu quarto". E fechou-se. Dois minutos depois: gritos e berraria. Não fez caso.
Repetiu a experiência no dia seguinte. Oito dias mais tarde conseguira o que queria: ter a sua meia hora de
calma, enquanto a criança brincava tranquilamente; encontravam-se as duas depois, ambas com óptima
disposição. . .
Gerir mal o tempo, deixar-se invadir é um jogo perigoso. Não ousar dizer "não" acaba por tornar-se
frequentemente numa agressividade recalcada: mais tarde ou mais cedo, o "torcionário" acabará por ter de
pagar. Mas o facto de se estar sempre cheio de trabalho também pode esconder um sistema de defesa subtil
(e às vezes inconsciente): com efeito, diz-se "não" sem o assumir. "Não se tem tempo", muito
simplesmente. Não se tem tempo disponível para os filhos, para o cônjuge. Não se tem tempo para tratar da
casa ou para manter o guarda-roupa em ordem, para mandar consertar os objectos partidos, para manter a
correspondência em dia, para se ocupar do corpo, cuidar da saúde. Nada é tão agressivo e ofensivo para os
outros como estar sempre atrasado.
É muito útil fazer um diagnóstico honesto em relação às coisas para as quais nunca se tem tempo. . . ou que
se deixam sempre para o dia seguinte. Isso pode constituir um fantástico instrumento de auto-análise (ver
este artigo), proporcionar-lhe revelações imprevistas acerca dos seus impasses e zonas obscuras. Será a
organização material da sua vida quotidiana que fica assim sempre para trás? A sua vida sexual ou
amorosa? Os cuidados com o corpo? Os prazeres "gratuitos"? As relações com os pais'? Com os filhos?
Uma organização de origem californiana, "est", ao propor um estágio excelente de gestão do tempo, na
base do desenvolvimento pessoal, sugere fazer o inventário desses "ciclos" em relação aos quais sempre
nos dizemos: "quando tiver tempo". . . Sugere igualmente que se avalie a eficácia do sistema de
administração do tempo. O mero balanço quotidiano, comparando o plano de acção com aquilo que se fez
de facto, pode ser muito revelador...
É precisamente por a maioria dos bloqueamentos de tempo serem interiores que a gestão do tempo se
revela tão difícil para alguns. Este sistema tem a vantagem de atacar esses bloqueamentos em duas frentes
ao mesmo tempo: através de uma introspecção bem compreendida (a escolha dos objectivos) e de uma
abordagem mais exterior, mais "behaviorista" (a necessária disciplina quotidiana). Enfrenta-se
simultaneamente a causa e o sintoma. Muito embora o trabalho seja a longo prazo, o benefício, esse, é
imediato...

Herpes

O herpes, doença da pele, muitas vezes sexualmente transmissível e atingindo milhões de homens e
mulheres nos países ocidentais, é causado por vírus. O que significa que quem for atingido terá de recorrer
a medicamentos. Contudo, esta doença também pode ser provocada por factores psicológicos. "O herpes
está muitas vezes relacionado com vários conflitos e tensões, enraizados no inconsciente", refere Sílvia
Consoli, dermatologista e psicanalista da Clínica Tarnier, em Paris, numa entrevista concedida a Ariane
Villiers para a revista Psychologie. Num outro número dessa mesma publicação, Ted Grossbart, professor
de Psicologia na universidade americana de Harvard, acrescenta: "Acontece que doentes atingidos por
herpes atribuam a sua doença a tudo o que corre mal na sua vida.," O herpes pode ser assim uma
manifestação de emoções reprimidas ou de um ódio inconsciente de si mesmo.
Como com outras doenças de pele (ver também este artigo), a auto-análise (ver este artigo) permitirá ver
com maior clareza quais os factores psicológicos que terão contribuído para provocar o herpes. Para
atenuar os sintomas, poder-se-á recorrer à redução consciente do stress, técnica que apela sobretudo para a
relaxação e a auto-hipnose (ver estes artigos). Este método foi experimentado com êxito por Help, uma
organização americana de luta anti-herpes.
Para além destes remédios e das medidas indispensáveis de higiene preventiva e curativa, é necessário,
tanto quanto possível, desdramatizar o problema. Contrariamente ao que os mais puritanos tentam fazer
crer, o herpes não é de todo uma consequência inevitável da liberdade sexual. Obviamente, segundo
Catalan, director do Instituto Alfred Fournier, em Paris, o risco de contaminação aumenta desde que se
ultrapasse o limite de cinco parceiros sexuais diferentes. Porém, o desenvolvimento do diagnóstico precoce
da afecção e as medidas de higiene preventiva, combinados com as psicoterapias e o uso de medicamentos
antivirais cada vez mais eficazes, permitem actualmente lutar com eficácia contra o herpes, sem ser
necessário recorrer à abstinência.
TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise Auto-hipnose Relaxação.

Hipersónia

Pode ser tão perigoso dormir demais como não dormir o suficiente. A hipersónia manifesta-se por uma
tendência para adormecer a todo o instante, em qualquer altura do dia. Cerca de 15 por cento dos
americanos (e centenas de milhares de franceses) sofre deste mal, que pode ter terríveis consequências e
que não se sabe bem como tratar, quer através da medicina quer de autoterapias.
Se, de vez em quando, lhe acontece dormir demais, não é forçoso que sofra de hipersónia. Talvez esteja
cansado ou, muito simplesmente, tenha falta de sono. O melhor remédio será então o sono (ver este artigo).
Se, ao contrário, sentir sempre sono (mesmo depois de se levantar tarde dias a fio), talvez tenha hipersónia.
Convém, então, consultar um médico, de preferência um especialista do sono, porque esta perturbação
apresenta formas diferentes. Muitas hipersónias estão ligadas à apneia do sono, dificuldade respiratória
nocturna, frequente nos obesos. A síndrome de Pickwick (segundo o nome do herói de Charles Dickens,
que sofria desta doença), traduz-se em acordar com frequência durante a noite, para respirar correctamente.
Algumas pessoas sofrem de narcolepsia, forma aguda da hipersónia, que se caracteriza por súbitas crises de
sono, irreprimíveis, podendo sobrevir ao volante de um automóvel, durante as relações sexuais ou até
quando se pratica a pesca submarina!
As pessoas sofrendo de narcolepsia têm alucinações terríveis, provavelmente causadas por, de repente,
passarem do estado de vigília ao de sono paradoxal, sem haver uma transição, como no comum dos
mortais, pela fase de sono lento. As alucinações seriam sonhos desencadeados durante um período em que
ainda se estaria parcialmente acordado. Se sonha durante microssonos muito breves, tome atenção: talvez
sofra de narcolepsia. Um outro sintoma característico consiste numa paralisia nocturna permanente.
A grande variedade de formas de hipersónia torna difícil o seu diagnóstico e tratamento. Em todos os casos
graves é indispensável recorrer a medicamentos (antidepressivos, estimulantes). Quanto às formas
benignas, as autoterapias podem ser uma ajuda preciosa, assim como para acompanhamento psicológico do
tratamento médico dos casos mais graves.
Observou-se que numerosos hipersónicos têm dificuldade em exprimir as suas emoções e sentimentos. As
técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo) serão então úteis. Porém, atenção: o tratamento médico
da hipersónia pode revelar certos conflitos, dissimulados até então pela sonolência habitual e o fraco nível
de actividade do paciente. E uma das razões pelas quais numerosos hipersónicos do outro lado do Atlântico
se reúnem em "grupos de apoio,".
Quanto ao restante, a maioria dos métodos aconselhados para dormir melhor (ver o artigo "Insónias",) pode
ser aplicada nos casos de hipersónia não patológica. A relaxação, a respiração controlada, a concentração
mental, a meditação, a auto-sugestão, o biofeedback, o exercício físico, etc. , constituem uma ajuda
preciosa para os hipersónicos. Se tiver adormecido enquanto lia este capítulo, sem ontem se ter deitado às
quatro da manhã, faria bem em consultar o médico.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-sugestão " "Biofeedback" " Concentração mental " Exercício físico
Meditação " Relaxação " Respiração.
Identificação do problema

Para resolver um problema psicológico, torna-se indispensável identificá-lo previamente, delimitá-lo

correctamente. Isso nem sempre é fácil, na medida em que no nosso funcionamento psíquico os
"problemas," nunca estão isolados, mas sempre relacionados uns com os outros. Um problema evidente
pode dissimular um outro mais profundo. Além disso, há que desconfiar dos falsos problemas
- bem como das falsas soluções (ver estes artigos). Os métodos comportamentais - e os que se baseiam na
relaxação - exigem uma identificação tão rigorosa quanto possível do problema a tratar. Com efeito,
caracterizam-se por não atacarem as causas profundas do problema, mas sim o seu (ou seus) sintoma(s).
Não basta dizer "não me sinto bem". Importa conhecer o problema com maior rigor; por exemplo, "sinto
dificuldade em começar o dia," ou "não consigo exprimir os meus sentimentos ao meu (ou à minha)
namorado(a)",. Evidentemente, isto não significa que esse "problema" especial resuma só por si o conjunto
do "problema" geral. Porém, o êxito em aspectos pontuais pode permitir desbloquear a situação e avançar,
passo a passo, no caminho de um melhor equilíbrio psicológico.
Em certos casos, pode ser útil decompor o problema nos seus diversos elementos (mediante um jogo de
fichas, se quiser), de maneira a bem os hierarquizar. Se, por exemplo, o seu problema é a timidez (ver este
artigo), faça uma lista de todas as situações em que aquela se manifesta, classificando-as consoante a forma
como vê a sua importância relativa. Semelhante análise revela-se especialmente útil para uma aplicação
eficaz da dessensibilização sistemática (ver este artigo). Mas cuidado, para não reduzir os seus problemas a
uma mera justaposição de minidificuldades e para não perder de vista as inter-relações entre os diversos
elementos!

Imersão

A imersão, uma das principais técnicas utilizadas em terapia comportamental, consiste em confrontar-se
directamente e sem preliminares com a origem do problema - quer ao nível da imaginação quer na
realidade. Esta técnica foi utilizada com êxito para tratar numerosas fobias e casos de obsessão. Mas a sua
própria eficácia torna problemática a sua utilização em autoterapia. Só a presença de um terapeuta
competente pode impedir as "derrapagens" e assegurar o êxito da imersão. Porém, se quiser correr o risco,
pode experimentar com prudência esta técnica em relação a um problema menor, imaginando, por
exemplo, todas as consequências negativas do pânico na altura de um exame ou de uma entrevista para um
novo emprego. O facto de exprimir a sua angústia evitará que continue angustiado. Mas, para além dos
riscos que pode apresentar, a auto-imersão não dá para toda a gente. Portanto, seja prudente e circunspecto.

Imitação de modelos

Tal como o demonstrou o filósofo René Girard, grande parte dos comportamentos humanos assenta no
mimetismo, na imitação dos outros. Na maior parte das vezes, os seres humanos têm, sem mesmo se darem
conta, a tendência espontânea de copiar outros, nos hábitos de vestir, nas expressões, nos gestos, nas ideias,
etc. Partindo de tais observações, os psicólogos comportamentalistas inventaram a técnica da imitação de
modelos (modeling, em inglês). Consiste apenas em identificar-se, em imaginação, com uma outra pessoa
que ousa realizar a acção que o próprio tem dificuldade em assumir.
Segundo Albert Bandura, um dos principais promotores desta técnica, a imitação de modelos tem três
funções principais:
- a aquisição de novos comportamentos ainda não aprendidos;
- a "desinibição" em relação a comportamentos bloqueados;
- a mais fácil realização de certas acções (facilitação da resposta).
Para que esta técnica seja eficaz, terá, primeiramente, de escolher um "bom" modelo. A este respeito, os
comportamentalistas propõem quatro regras gerais que podem ajudá-lo:
- as pessoas de nível social elevado e de reconhecida competência são modelos mais eficazes que as de
nível social "inferior";
- as pessoas identificam-se mais facilmente com outras de quem se sentem próximas pela idade, pela
cultura, pelo meio, etc.;
- um modelo muito "realizado", que facilmente se liberta de uma fobia é menos eficaz que uma pessoa
angustiada que consegue superar o seu medo, custe o que custar;
- a utilização de vários modelos diferentes permite comprender que não é necessária uma personalidade
especial para superar esta ou aquela dificuldade.
Escolha o seu modelo em função dos seus critérios, da natureza do seu problema e, sobretudo, das suas
preferências pessoais. Não opte por um modelo demasiado diferente de si próprio. Feita a escolha, a técnica
desenrola-se em três fases principais:
- observe com muita atenção todos os pormenores do comportamento do seu modelo;
- treine mentalmente o seu comportamento, inspirado no do modelo;
- experimente corajosamente na vida real o seu comportamento "remodelado".
Repita para si próprio que não procura ser uma outra pessoa, mas simplesmente utilizar em seu proveito
pontos positivos do comportamento de outrem. Não se trata de renunciar à sua personalidade, mas, ao
contrário, de a enriquecer, de a desbloquear. No filme Play It Again, Sam, Woody Allen não consegue
tornar-se Humphrey Bogart, mas acaba por "se encontrar", a si próprio, graças à sua atitude de imitação.
Observe com atenção as mudanças progressivas no seu comportamento. Se, com este método, conseguir
resolver algum problema pode experimentá-lo noutras dificuldades. Porém, não procure imitar um
malabarista, um duplo ou um mergulhador submarino, se não possuir capacidade técnica para isso! Em
resumo não deve escolher objectivos que não estejam ao seu alcance nem modelos inimitáveis. E,
sobretudo, não se ponha a imitar conscienciosamente todas as pessoas que encontra, como aquele anti-herói
de Woody Allen, Leonard Zelig, que passa a ser psiquiatra no meio dos psiquiatras, obeso junto dos
obesos, indiano entre os indianos e até nazi na Alemanha hitleriana! No que diz respeito ao autor deste
livro, ele tem a má tendência de se identificar com Woody Allen
- como talvez já tenha adivinhado ao ler este artigo - ou mais ainda com Leonard Zelig, com o qual tem um
importante ponto em comum: o de nunca ter lido Moby Dick, o romance de Melville.

Incapacidade de decisão

Se tem dificuldade em tomar decisões, talvez isso se deva ao facto de não conseguir avaliar correctamente
as vantagens e os inconvenientes de cada uma das possíveis soluções. Em princípio, uma melhor
determinação dos objectivos e uma organização mais eficaz do tempo (ver este artigo) permitir-lhe-ão
tomar decisões com mais à-vontade. Pode também recorrer às técnicas de afirmação de si mesmo (ver este
artigo), que lhe darão a necessária confiança para fazer face às responsabilidades e tomar decisões. A
ruptura das sequências comportamentais (ver este artigo) transformarão o seu comportamento
estereotipado, que culmina sempre numa não-decisão. Se tiver medo de tomar decisões más, experimente a
dessensibilização sistemática (ver este artigo), que lhe permitirá superar a ansiedade. Convença-se também
de que nenhuma decisão é completamente "má" ou "boa". As opções humanas são sempre relativas e
imperfeitas.
Nos casos em que não consegue escolher entre várias alternativas, pode muito simplesmente acontecer que
nenhuma delas lhe convenha. Se esta noite há na televisão vários programas que o seduzem, porque não
decidir ler um bom livro ou sair para dar uma volta a pé?

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Dessensibilização sistemática determinação dos objectivos " Ensaio de

comportamentos.

Incapacidade de dizer não

Muitos de nós dizem frequentemente "sim" quando prefeririam dizer "não". Esta incapacidade de recusar
os pedidos que nos parecem inaceitáveis está ligada a vários factores: a vontade de continuar nas "boas
graças" dos outros; o temor de ser rejeitado; a tendência para evitar confrontos e afrontas; a fraqueza da
nossa imagem pessoal. O facto de se dizer sim quando se quereria dizer não envolve toda uma série de
consequências perniciosas: encontramo-nos a fazer coisas que não tínhamos qualquer vontade de fazer, e
isso em detrimento das nossas próprias prioridades; temos dificuldade em cumprir todos os nossos
compromissos; arriscamo-nos a que o ressentimento cresça dentro de nós e a que a nossa capacidade de
comunicar com os outros diminua.
Para sair desta triste situação é preciso, em primeiro lugar, analisar com cuidado as causas da incapacidade
de dizer não. A auto-análise (ver este artigo) pode ajudar muito neste esforço de investigação interior. Uma
melhor determinação dos objectivos (ver este artigo) permitirá fixar as prioridades e recusar com mais
facilidade as actividades pouco gratificantes. As técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo)
também são úteis: começar-se-á por escolher um objectivo simples, por exemplo, recusar os "trocos" ao
colega de escritório que tem sempre necessidade de moedas para comprar os bilhetes do metropolitano,
mas que nunca as restitui. Se isto lhe parecer demasiado difícil, recomenda-se que represente
primeiramente a cena em imaginação, no foro interiór, repetindo a situação (ver "Ensaio de
comportamentos"). Depois pode passar à vida real. Tudo está em desencadear o processo: uma vez que seja
capaz de dizer não ao seu colega ou aos vendedores dos grandes armazéns que tentam fazê-lo comprar
objectos inúteis, todas as esperanças são permitidas. Em breve, talvez possa dizer não em coisas mais
importantes. Contudo, não deve cair no exagero inverso, como o redactor-chefe na banda desenhada
Achille Talon, cujo gabinete tem à porta um letreiro com esta simples palavra: "Não!"

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-análise " Determinação dos objectivos " Ensaio de comportamentos.

Insónias

A quarta parte dos franceses dorme mal: é uma das conclusões de uma sondagem publicada em 1982 pela
revista Le Nouvel Observateur. Problemas de saúde, inquietações profissionais, dificuldades afectivas ou
familiares são, segundo esse inquérito, as principais causas de insónia. Cerca de 18 por cento dos franceses
recorre com regularidade ou de vez em quando a soníferos. Ora, tais produtos, embora úteis em certas
situações críticas, apresentam como principal inconveniente o de "quebrarem" os nossos ciclos naturais do
sono, reduzindo, de forma especial, a fase indispensável do sono paradoxal. Para além disso, têm efeitos
secundários nocivos e criam habituação rapidamente.
Bem melhor que encher-se de comprimidos é fundamentar-se nos ritmos naturais. Tal como o explica
Pierre Fluchaire, no seu excelente livro La révolution du sommeil, as nossas noites são compostas por uma
série de ciclos com uma duração média de hora e meia (variando sensivelmente segundo os indivíduos).
Cada um desses ciclos tem cinco fases: o adormecimento, o sono ligeiro, o sono médio, o sono profundo e
o sono paradoxal, no decurso do qual se desenvolve a maioria dos sonhos. O segredo do bom sono,
segundo Pierre Fluchaire, reside em saber "apanhar o comboio do sono" na devida altura (quando um ciclo
começa) e, sobretudo, acordar no final de um ciclo, em vez de o quebrar, o que fazemos com frequência. A
autoterapia da insónia começa, portanto, pela observação atenta do nosso sono, para podermos repetir os
ciclos. Mais vale sacrificar uma meia hora de sono, de manhã, para não começar um novo ciclo, que será
quebrado pelo tocar do despertador. É útil manter uma certa regularidade nos nossos horários de deitar e
levantar, embora de tempos a tempos possamos quebrá-los. Mas mesmo essas quebras devem ser
cuidadosamente planeadas, porque será então preferível suprimir um ou até dois ciclos completos.
Que não o angustie a ideia de ficar com "sonos atrasados". Na verdade, não existe qualquer relação entre o
número de horas de sono e a sensação de cansaço ou de bem-estar ao acordar. Tanto é possível sentir-se em
plena forma após cinco horas de sono como esgotado depois de uma noite de onze horas. O essencial
consiste em não quebrar os ciclos. De resto, o sono é uma função muito "flexível,. O número de horas de
sono necessárias para se estar em forma varia consoante os indivíduos. Não existe qualquer norma. O
dogma das oito horas para toda a gente não corresponde a nenhum dado científico.
Para lutar contra a insónia e o sono difícil, cada um deve ter os seus próprios "truques". Em todo o caso, há
que reunir algumas condições favoráveis:
- passamos um terço da vida na cama, mais vale, portanto, ter cuidado com a boa qualidade do colchão, dos
lençóis, dos cobertores, etc. É difícil dormir bem numa cama má!
- procure criar no seu quarto um ambiente agradável (cores repousantes, luz velada, etc.);
- verifique qual a orientação da cama (afirmam alguns que se deve ter a cabeça virada para norte para
dormir bem);
- privilegie o silêncio (o barulho é uma das principais causas da insónia), recorrendo, se necessário, aos
tampões;
- vele para que o seu quarto esteja bem arejado. Se não gosta de dormir de janela aberta, areje-o um bocado
antes de se ir deitar;
- evite os excitantes (café, chá, álcool, etc.) ao serão, se verificar que estes o impedem de dormir (algumas
pessoas suportam-nos até mesmo à meia-noite ! ) ;
- não coma demasiado à noite. Dê preferência aos alimentos ricos em proteínas (que estimulam a produção
pelo cérebro de serotonina, um mediador químico que favorece o sono). Mas não se deite com o estômago
vazio. Se jantou cedo, não hesite em fazer uma ceia ligeira. Não acredite no provérbio: "Quem dorme
janta";
- confie nos velhos "truques", se Lhe fizerem bem" o copo de leite, a infusão (tília ou papoila, por
exemplo), a água açucarada, a maçã, todos têm adeptos convictos;
- dê grande importância ao primeiro e ao último quarto de hora do dia. Não se levante de repente, procure
espreguiçar-se, comece com suavidade as actividades matinais. Do mesmo modo, guarde um momento de
calma antes de adormecer, não se esquecendo de bocejar (ver este artigo);
- não fique na cama sem dormir. Se acordar a meio da noite sem conseguir voltar a adormecer, é preferível
levantar-se a ficar deitado, angustiando-se com a insónia;
- não abuse do exercício físico ao serão (à excepção das relações sexuais, que são um excelente sonífero
natural!)
- por último, não negligencie os "rituais" de antes de deitar, que muitas vezes são condição indispensável
para adormecer. Assim, o autor desta obra é incapaz de adormecer sem ter um copo de água, um inalador
Vick, o relógio e o despertador na mesa-de-cabeceira!
Se a aplicação de todas ou de parte destas medidas, destes conselhos de base, não for suficiente para Lhe
assegurar um sono melhor, algumas técnicas de autoterapia podem prestar-lhe grande auxílio. A relaxação,
a meditação ou a sofrologia (ver estes artigos), praticadas mesmo antes de deitar, permitem desligar das
preocupações, atingir um certo vazio mental propício ao sono. A concentração visa os mesmos objectivos
através de vários métodos possíveis: colocar as palmas das mãos sobre os olhos; proceder a uma
substituição (em vez de ruminar problemas, evocar imagens agradáveis); deter o olhar num ponto fixo.
Quanto ao biofeedback (ver este artigo), talvez assegure uma modificação do ritmo das ondas cerebrais que
favorecem o sono. A respiração (ver este artigo) é igualmente um método útil para adormecer: tomar
consciência da respiração apresenta-se já como um grande passo em direcção ao sono. Aconselha-se ainda
a auto-sugestão - "esta noite vou levar menos tempo a adormecer" - e o stretehing, relaxando os músculos.
Por fim, uma música repousante e suave ajudá-lo-á a adormecer. Neste capítulo, cada um tem as suas
preferências. Os meus eleitos são Tom Waits, Billie Holliday, Rickie Lee Jones e o álbum Nebraska, de
Bruce Springsteen, mas o leitor pode preferir os clássicos.
Em resumo, a melhor forma de adormecer é o não-querer, a inocência. Pense noutra coisa, conte carneiros
se quiser, mas, acima de tudo, não entre em pânico. O medo é o inimigo público número um do sono.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-sugestão " BiofeedbackN Meditação Música " RelaxaÇão . Respiração Sofrologia

"Stretehing".

Interpretação dos sonhos

A interpretação dos sonhos é, segundo Freud, a "via real, para o conhecimento do inconsciente. Sigmund
Freud esereveu em Introdução à Psicanálise: "O trabalho de interpretação dos sonhos tanto pode fazer-se
em relação aos sonhos próprios como em relação aos de outros. Aprende-se até mais com os próprios
sonhos, porque aí o processo de interpretação se apresenta mais demonstrativo." Para o pai da psicanálise,
cada sonho é uma charada com um conteúdo latente para além do significado manifesto. Através do jogo
de quatro processos principais - a condensação, a deslocação, os procedimentos figurativos e a elaboração
secundária -, os sonhos exprimem as pulsões sexuais, mas também a agressividade, as ansiedades e os
projectos: para além do significado sexual, o sonho tem ainda, no dizer de Jung, funções compensadoras e
prospectivas.
A auto-análise dos sonhos nunca é uma tarefa fácil (ver também o artigo "Auto-análise,"). Exige paciência
e discernimento, porque nunca se está livre de interpretações erradas. Além disso, embora todos os seres
humanos sem excepção sonhem várias dezenas de minutos por noite, a maioria só se recorda de fragmentos
dispersos. Para interpretar os próprios sonhos é preciso, antes de mais, conseguir rememorar melhor.
Torna-se indispensável tomar notas sobre os sonhos (ver também este artigo), o que deve ser feito com
regularidade, possivelmente sob a forma de fichas.
- Mesmo antes de se deitar, diga para si próprio que tem de recordar os sonhos. O simples facto de tomar
esta resolução basta para melhorar a sua capacidade de memorização (ver o artigo "PerturMações da
memória").
- Tenha o caderno de notas (ou as fichas) e um lápis perto da cama, na mesa-de-cabeceira, por exemplo.
- Ao acordar, não abra logo os olhos. O contacto brutal com o mundo exterior pode levá-lo a esquecer o
sonho que acabou de ter.
- Tome imediatamente nota do conteúdo do seu sonho, sem perda de tempo. Dez minutos mais tarde pode
já ter esquecido quase tudo. Treine-se até a escrever sem luz, o que, aliás, não é muito difícil.
- Anote todos os pormenores do sonho, mesmo os que lhe pareçam sem importância.
- Se o sonho tiver "desaparecido", tente esta técnica, recomendada pelos adeptos da gestaltterapia: fale com
o sonho como se fosse uma personagem viva; depois, "meta-se na pele" do sonho e responda. Este jogo de
ida e volta pode estimular a sua capacidade de recordar os sonhos - e de os interpretar.
- Tenha o caderno de notas à mão, mesmo durante o dia, a fim de poder anotar os fragmentos do sonho que
emergem subitamente no seu espírito.
Tal como o sublinha Simon Monneret no livro Le sommeil et les rêves, "a memória dos sonhos, como toda
a actividade psíquica, desenvolve-se cultivando-a". Este autor salienta ainda que a técnica moderna pode
vir em auxílio dos sonhadores com memória fraca: "Existem agora, sobretudo nos Estados Unidos,
electroencefalógrafos que se vendem nas lojas. Ligados a um despertador, permitem ao adormecido
acordar a seguir aos períodos de sono em que sonhou". E Simon Monneret interroga-se: "Não se correrá o
risco de ver surgir uma nova forma de intoxicação? Depois do álcool, do tabaco e da droga, haverá
intoxicados pelo abuso de sonhos."
Uma vez anotados os sonhos, segue-se a fase essencial das associações livres. Trata-se de apontar, sem
retenção ou censura, todas as ideias que nos surgem em ligação com este ou aquele elemento do nosso
sonho. Segundo Freud, essas associações de ideias nunca se devem ao acaso, exprimem sempre algo de
bem preciso.
A última fase do processo de interpretação é a mais difícil; consiste em analisar "a frio" o material
constituído simultaneamente pelo próprio sonho e pelas associações de ideias que dele derivaram. O
recurso a esta ou aquela "chave de sonhos" pode dar-nos pistas de interpretação, na condição de nunca as
tomarmos à letra. O simbolismo dos sonhos é complexo. São possíveis múltiplas interpretações, cada uma
com o seu valor próprio. É por isso que tem utilidade confrontar várias "grelhas", começando pela de Freud
no seu clássico L,interprétation des rêves, sem, no entanto, negligenciar as "chaves" de inspiração
tradicional e simbólica (ver a lista no final do livro).
É também eficaz falar dos próprios sonhos com os que nos cercam, contá-los sistematicamente, como se
faz, por exemplo, numa das muitas tribos da Malásia (ver o artigo "Sonho dirigido"). A discussão dos
sonhos pode também realizar-se com o recurso a um terapeuta, o que permitirá evitar interpretações
erradas.
A interpretação dos sonhos é um meio privilegiado de conhecimento e transformação do próprio indivíduo.
Pode modificar a nossa relação connosco mesmos e com os outros e facilitar a integração da nossa
personalidade. A análise dos sonhos permite, ainda, detectar determinados problemas psíquicos e/ou
físicos, por vezes ignorados, e promover o seu tratamento (sobretudo mediante a técnica original de Jean
Ambrosi, referida no artigo "Sono"). O essencial é considerar os sonhos como algo de importante e "sério",
sem negligenciar nenhum elemento, mesmo que pareça trivial e secundário. No sonho, cada imagem conta
o conjunto da história.

lágrimas

As lágrimas são uma forma natural e ímpar de exprimir as emoções: cólera, tristeza, medo, ansiedade, etc.
Embora "os rapazes chorem sem que se saiba, quando não são vistos" (Richard Anthony 1964), a pressão
das conveniências sociais leva-nos demasiadas vezes a reprimir o choro. A bioenergia (ver este artigo)
pode ajudar a exteriorizar as emoções através das lágrimas.
Ao contrário, se um nada o faz chorar e se tem sempre a lágrima ao canto do olho, a relaxação, o
biofeedback, a respiração (ver este artigo), permitir-lhe-ão dominar-se melhor. Porque, em matéria de
choros, o excesso é tão prejudicial como a ausência.

TÉCNICAS A PRATICAR

Para chorar: Bioenergia. Para dominar as lágrimas: "Biofeedback" " Relaxação Respiração.

Leitura

Se tudo parece correr mal na sua cabeça e na sua vida, porque não instalar-se no melhor cadeirão de sua
casa e abrir um bom romance? A leitura é uma das formas espontâneas mais simples e mais eficazes de
autoterapia. Escolha bem o livro em função do seu estado psicológico. Logo a seguir a uma separação
dolorosa, será melhor, sem dúvida, não ler um grande romance de amor que acabe mal, como "E Tudo o
Vento Levou". Se sofre de tristeza ou de ligeira depressão, uma obra como "D. Camilo e o Seu Pequeno
Mundo", de Giovanni Guareschi - ou, para dar um exemplo da literatura portuguesa, "A Queda dum Anjo",
de Camilo - quase sempre actuará com eficácia.
Não deixe de aproveitar os recursos das bibliotecas e de tirar partido das edições de bolso, que põem à sua
disposição, por preço módico, ou de qualquer modo bem inferior ao de uma psicoterapia, uma boa parte da
literatura mundial.
Meditação

A meditação é tão antiga como a humanidade. Todas as tradições espirituais, todos os grandes místicos a
ela recorreram para encontrar e aprofundar a paz interior, alcançar a serenidade ou até a iluminação. Escola
de sabedoria milenária, a meditação é igualmente cada vez mais utilizada nos nossos dias como simples
método de relaxação, para lutar contra o stress e o esgotamento, para reencontrar um equilíbrio mental
comprometido pelas tensões da vida moderna; nos Estados Unidos, e cada vez mais em França, é praticada
por quadros superiores, como prevenção das doenças cardiovasculares. É também um remédio excelente
contra a emotividade ou a tensão nervosa.
Tal como a relaxação, a meditação só é indicada em autoterapia se as dificuldades a resolver não forem
demasiado graves. Senão, provocará até, ao invés, um grande acréscimo de angústia. Seja como for, é mais
eficaz a sua aprendizagem sob a direcção de um mestre, de preferência a improvisá-la a partir de leituras
fragmentárias. Em contrapartida, uma vez familiarizado com esta prática, o leitor pode fazer dela parte
essencial da sua higiene de vida diária. Nada melhor para varrer do espírito as barafundas, as preocupações,
as tensões e os cuidados inúteis.
Existem numerosas escolas de meditação mas, em geral, o princípio é o mesmo. Procura-se uma posição
calma, descontraída. Sentado, imóvel, o indivíduo fecha os olhos ou põe-se a olhar no vácuo, em frente de
si. Eventualmente, pode meditar sobre uma imagem determinada, apoio da concentração. De qualquer
modo, há que abstrair do ambiente exterior. Esvazia-se o espírito dos pensamentos que normalmente o
atravessam e fixa-se a atenção num som ou numa imagem mental, ou apenas na própria respiração ou na
consciência do próprio corpo. É um virar para dentro, mas sobre um objecto preciso, desligado das
preocupações quotidianas. E... observa-se tranquilamente o funcionamento do espírito.
A posição mais vulgarmente utilizada é esta: a pessoa senta-se de pernas cruzadas, em ilor de lótus ou
semilótus. Sobre uma almofada dura, com os joelhos afastados, dobra-se a perna esquerda e coloca-se sob a
coxa direita. Depois, dobra-se a perna direita e coloca-se sobre a coxa esquerda, com a planta do pé virada
para cima. De joelhos bem assentes no chão, endireitam-se as costas, conserva-se a nuca direita, a cabeça
bem erguida, a coluna vertebral também direita mas com a bacia inclinada para a frente, ao nível da quinta
lombar. Em zazen, posição de meditação do zen, a almofada tem um formato e uma espessura definidos; a
posição das mãos também é rigorosa: a mão esquerda sobre a direita, com palmas para cima e os polegares
unidos em linha horizontal. Os olhos mantêm-se abertos, fixos no vazio a um metro de distância, em frente.
Porém, com outras técnicas, também é possível meditar estando simplesmente sentado numa cadeira. Aliás,
esta é, com frequência, a única solução para fazer "pausas de meditação" durante o dia, para descontrair
após um incidente enervante ou como preparação para um esforço. . .

Meditar sobre quê? A meditação zen propõe sobretudo a respiração. Uma respiração especial, a do zazen.
A pessoa, sentada como se descreve atrás, fixa a sua atenção na posição, respira o mais longamente
possível, em silêncio, fazendo descer o ar até ao baixo-ventre. ! Faz-se o vazio na cabeça: se surgirem
ideias, não se tenta afastá-las
nem suspendê-las, deixam-se simplesmente correr sem reacção. A meditação Siddha, milenária também e
introduzida no Ocidente por Swami Muktananda (1908-1982), baseia-se igualmente numa observação
calma da respiração. A posição (sempre sentada) tem menos importância, conservam-se os olhos fechados.
Em cada sopro, a pessoa concentra-se no som que emite em si. Traduz-se (pensando, em silêncio) em
mantra, sílabas rituais e sagradas: Han-Sa. Também aqui se deixam correr os pensamentos sem os fixar,
sendo o objectivo o vazio, a concentração total na respiração.

A meditação transcendental, lançada nos fins dos anos 60 pelo guru dos Beatles, Maharishi Mahesh Yoga,
suscitou vivo interesse nos Estados Unidos, onde foi objecto de numerosos estudos científicos.
Verificaram-se, com dados rigorosos, os seus efeitos benéficos do ponto de vista fisiológico: diminui o
metabolismo, faz baixar a tensão arterial, aumenta a rapidez de reacção aos estímulos. Mais uma vez aqui,
pode-se meditar numa cadeira, fixando o espírito num mantra especial, que o guru deu a cada meditante em
função da sua personalidade. Primeiro repete-se a palavra ou a sílaba sagrada em voz alta, depois faz-se
simplesmente ressoá-la na cabeça. Desde o início da Antiguidade que se conhece o efeito calmante das
vibrações sonoras. Ao salmodiar as orações cristãs, obtém-se exactamente o mesmo resultado. O efeito
euforizante do canto (ver este artigo), do trabalho sobre a voz, tem as mesmas raízes, mas não produz
evidentemente a mesma concentração interior.
Pode-se também meditar sobre uma imagem: seja uma cor ou qualquer outra visão interior em que se fixe a
atenção, seja um apoio especialmente previsto para este fim. Por exemplo, um mandala, imagem simbólica
de origem hindu ou tibetana. Mas, igualmente, a grande rosácea da igreja de Notre Dame de Paris, mandala
cristão. . . Apresenta muito maior dificuldade ao princípio e exige ter-se já adquirido uma certa capacidade
de visualização (ver este artigo).
Em qualquer dos casos, a aprendizagem da meditação é demorada e exige uma regularidade extrema. Vale
mais meditar dez minutos todos os dias (e de preferência várias vezes por dia) que uma meia hora de
tempos a tempos! A tranquilidade interior, a expectativa contida daquilo que de princípio nos parece
"nada", as nossas sensações corporais, a nossa respiração, só se adquirem progressivamente, com o hábito.
Pouco a pouco, atinge-se um desapego das contingências, que de modo nenhum se deve confundir com
uma fuga ao mundo. Pelo contrário: bem praticada e bem compreendida, a meditação aviva os sentidos,
torna as pessoas bem mais receptivas em relação ao que verdadeiramente se passa dentro delas e à sua
volta. Aprender a "fazer o vazio" no espírito é também, e sobretudo, aprender a fazer cessar as emoções
intempestivas, resquícios do passado que ofuscam a percepção dos outros e da vida. De repente, as nossas
reacções tornam-se mais adequadas, mais eficazes, exigindo simultaneamente menos esforço. Sentimo-nos
melhor connosco mesmos e melhor com os outros. Mesmo assim, duas chamadas de atenção: a meditação
só é eficaz se nada se "esperar" dela. A vontade é o seu pior inimigo, sobretudo a vontade de poder. E,
ainda, estas técnicas, aparentemente tão "suaves", são, com efeito, explosivas: se quiser levá-las muito
longe, enquanto fervilha com problemas interiores inconscientes e não resolvidos, arrisca-se a sentir, não
descontracção, mas uma crise em cheio. Numa óptica de desenvolvimento pessoal, não é forçosamente um
mal. . . na condição de se saber onde encontrar o ambiente e o apoio adequados para este tipo de "viagem".
Sai-se do âmbito da autoterapia. . .
E, antes de terminar, atenção aos intrujões: são imensos!

Medo de andar de avião

O medo de andar de avião é um problema considerado pouco importante mas que pode tornar a vida bem
difícil. Deve-se, de modo especial, à dificuldade em compreender que um objecto tão pesado como um
avião pode voar sem cair. Prende-se também com o facto de nos sentirmos fechados num espaço limitado,
sem qualquer possibilidade de lá sairmos, tendo de depositar total confiança na equipa de pilotagem.
Para além da procura das causas do medo, que pode ser facilitada pela auto-análise (ver este artigo),
algumas técnicas comportamentais ajudá-lo-ão a deixar de considerar o avião como um pesadelo com asas:
a dessensibilização sistemática, a paragem de pensamentos (ver estes artigos). O monólogo interior, a
respiração e a relaxação (ver estes artigos) podem, igualmente, permitir-lhe ultrapassar esse medo.
E se a coisa não melhorar, aceite o facto e use o comboio ou o barco, meios de transporte que têm o seu
encanto!

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise " Dessensibilização sistemática Monólogo interior " Paragem de pensamentos " Relaxação "
RespiraÇão.
Medo de decepcionar os outros

Os pedidos recíprocos que os seres humanos fazem uns aos outros são por vezes contraditórios. É
impossível satisfazer toda a gente ao mesmo tempo. Estamos condenados a decepcionar os outros por não
correspondermos a todas as suas expectativas. Poupar-se-á a muitos dissabores evitando fazer promessas
que não será capaz de cumprir (ver "incapacidade de dizer não"). Não tomando demasiados compromissos,
conseguirá respeitá-los melhor não desiludindo os outros. E não se culpabilize demais quando decepcionar
alguém (ver o artigo "Culpabilidade"). Pense que os outros também lhe pagam generosamente na mesma
moeda. Por outro lado, não deixe que eles explorem o seu desejo de não os decepcionar, coisa que pode
tornar a sua vida num inferno! Procure não se decepcionar a si mesmo e, em breve, verificará que também
não decepciona os outros. O autor desta obra espera que estes conselhos não lhe causem nenhuma
decepção !

Medo de exprimir as próprias opiniões

Se tem receio de exprimir a sua opinião sobre o último filme de Truffaut, as próximas eleições ou o melhor
restaurante do bairro, as técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo) podem ser-Lhe úteis.
Provavelmente, o que acontece é que sofre de dificuldade de se exprimir em público, caso em que os
métodos de expressão oral serão uma preciosa ajuda.
Porém, tenha em conta que os outros o escutarão com tanto maior atenção quanto menos der
sistematicamente a sua opinião sobre todos os assuntos, só intervindo quando o tema lhe parecer
verdadeiramente importante. Nada mais horrível do que aquelas pessoas que se julgam obrigadas a ter uma
opinião acerca de tudo.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo.

Medo do fracasso

"Não há êxito que não provoque fracasso", canta Bob Dylan. Viver, tanto é conseguir como falhar!
Recorde: quando aprendeu a andar de bicicleta, quantas quedas antes de conseguir manter o equilíbrio! Não
se deixe impressionar pelas pessoas que pretendem ter conseguido tudo na vida: ou são gabarolas ou
inconscientes, ou as duas coisas ao mesmo tempo!
O fracasso é um elemento inevitável e normal na existência. O problema está em que, com frequência, a
recordação de um fracasso pungente nos paralisa para toda a acção do mesmo âmbito: se "chumbar" várias
vezes no exame de condução ou se, por três vezes seguidas, estragar um simples doce de claras em castelo,
de modo geral não sentirá muita vontade de repetir. Da mesma forma, um desgosto sentimental pode
bloquear a sua vida afectiva por muitos anos. Para quebrar tais ciclos viciosos, as técnicas comportamentais
de repetição dos comportamentos e de imitação de modelos (ver estes artigos) são frequentemente úteis.
Para tornar a ter confiança em si próprio, a afirmação de si mesmo (ver este artigo) revelar-se-á preciosa.
E, sobretudo, compenetre-se deste provérbio Shadock: "Quanto mais vezes falhar, mais hipóteses tem de
vencer!",

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Imitação de modelos Repetição.

Medos

O medo define-se como um sentimento de inquietação perante um perigo real ou a ideia dessa ameaça. Por
conseguinte, é prejudicial reprimir os medos a todo o custo. Porque eles têm sempre uma função de sinal de
alerta em relação a um perigo. Tente, pois, analisá-los melhor, compreendê-los, aceitá-los. Não é
suprimindo o sinal de alarme que se suprime o perigo! Importa também, é óbvio, avaliar a natureza deste
último: será de facto real, simples fruto da imaginação ou, ainda (como é geralmente o caso), uma subtil
combinação das duas coisas?
Para conseguir dominar melhor o medo, podem ter utilidade a relaxação e as técnicas comportamentais,
designadamente a dessensibilização (ver este artigo). Sobretudo não esqueça: em face do perigo, o medo
vale mais que a inconsciência!

TÉCNICAS A PRATICAR

Dessensibilização sistemática " Meditação " Relaxação.

Método Vittoz

Controlar o pensamento através da sensação: este o princípio básico do método inventado por Roger Vittoz
no final do século passado. Este médico suíço, de Lausana, sublinhava a importância de uma tomada de
consciência das sensações corporais, a única coisa capaz, na sua opinião, de permitir encontrar a
tranquilidade mental e a orientação dos pensamentos (ver "Vontade").
O método Vittoz assenta em duas espécies principais de exercícios que necessitam, à partida, da presença
de um psicoterapeuta, mas que podem depois ser trabalhados individualmente.
A primeira série de exercicios visa uma tomada de consciência das sensações internas e externas e uma
melhor receptividade. Trata-se, por exemplo, de se concentrar neste ou naquele órgão do corpo. A segunda
série tem como objectivo desenvolver a "emissividade", isto é, conseguir um melhor controle da actividade
cerebral, sobretudo a partir de figuras (visualização de círculos num écran mental) ou de cores.
O método Vittoz pode constituir um precioso auxílio para todos os estados "passivos" do cérebro:
ansiedade, angústia, depressão, insónias, etc. Mas não se trata verdadeiramente de uma autoterapia, na
medida em que a assistência de um terapeuta é sempre indispensável.

Monólogo interior

A técnica do monólogo interior pode ser útil quando se tem de tomar uma decisão ou fazer uma opção
importante. Permite ver com maior clareza as motivações e não deixar que os outros decidam em vez do
próprio. Este monólogo tanto pode processar-se em voz alta (caso em que não se deve ter medo de falar
sozinho!) como apenas ao nível da imaginação.

Música

"A música restitui-me a alegria quando estou furioso. É o melhor dos medicamentos. Se a canção agradar
psiquicamente, dá-nos ânimo. Não Tchaikowski, mas Sacha Distel. A música sensibiliza os nervos, dá
paciência. Entre um Mogadan ou um disco, eu compraria um Sacha Distel!" Assim se exprimia um jovem
esquizofrénico a Marc Muret, autor de Arts-thérapies. Não há dúvida nenhuma: a música suaviza os
ânimos e acalma tanto os sãos como os doentes mentais, mesmo aqueles que são atacados por perturbações
tão graves como a esquizofrenia. A música actua simultaneamente sobre as funções biológicas (ritmo
cardíaco, equilíbrio respiratório, sistema digestivo, etc.) e sobre o sistema nervoso. Baseada nesta dupla
influência (física e psíquica) da música, a musicoterapia - de que existem numerosas variantes - tem
conseguido grande êxito, até mesmo na reeducação de deficientes. Cada um de nós tem a possibilidade de
praticar uma automusicoterapia, tocando ou ouvindo uma música diferente em função de um estado
psíquico que se sente ou se procura. Isto, evidentemente, de acordo com os nossos gostos musicais!

Nervosismo

O nervosismo é uma das múltiplas "chagas" da vida moderna. Manifesta-se por reacções exageradas,
físicas e mentais, face aos acontecimentos quotidianos, bem como por uma grande irritabilidade e falta de
controle de si mesmo.
Existem duas maneiras de fazer face ao nervosismo: o controle "externo" e o controle "interno". A primeira
categoria de métodos visa evitar, ou contornar, as circunstâncias externas que provocam o nervosismo.
Trata-se de organizar melhor e equilibrar o trabalho e a vida. O que significa, de modo especial, abrandar o
ritmo, se for desenfreado, sair da rotina e dos hábitos, etc. O mesmo é dizer que estes objectivos implicam
evoluções profundas na nossa organização social, de modo particular através de um necessário processo de
"trabalho a tempo escolhido,", preconizado nomeadamente por Michel Albert no seu livro Le pari français
(ver também o artigo " Gestão do tempo").
Visto nem sempre podermos agir sobre os factores "externos", do nosso nervosismo, podemos, graças às
autoterapias, moderar a nossa reacção pessoal aos acontecimentos enervantes, que, de qualquer modo, são
inevitáveis, seja qual for a organização social e económica. A relaxação, a meditação, a respiração, o sono
(ver estes artigos) são excelentes métodos de autoterapia do nervosismo. I Iá quem aconselhe também o
descarregar dos nervos (porque não partir alguma loiça?), as cores calmantes (prioridade ao azul e ao
verde), sem esquecer o amor, que é um notável sedativo natural. No seu pequeno livro Comment vivre sans
tensions, René Boirel sugere a realização de desenhos-talismãs, a trazer com o próprio, que Lhe recordam
que deve permanecer calmo. Preconiza também a auto-sugestão (ver este artigo), com uma frase mágica a
repetir regularmente: "Descontraído, sou mais eficaz e fico menos cansado." Por último, a auto-análise e a
interpretação dos sonhos (ver estes artigos) permitem detectar melhor os motivos profundos do nervosismo.
No caso de nervosismo persistente, não hesite em consultar o médico. Pode ter alguma doença que se
traduza num nervosismo desusado (espasmofilia ou hipoglicemia, por exemplo). Cuide também da sua
alimentação (será suficientemente rica em magnésio?) e repare nos seus hábitos (atenção ao excesso de
café ou de vitamina C). E, sobretudo, diga a si próprio que mais vale andar um pouco enervado do que
completamente apático!

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise " Auto-sugestão Cores Gestão do tempo Interpretação dos sonhos Meditação Relaxação
Respiração Sono . Terapia pela arte.Obesidade

Obesidade

A obesidade está ligada ao funcionamento do sistema nervoso central. Algumas técnicas psicológicas de
autoterapia podem ser um apoio útil para enfrentar este problema, caso o próprio não consiga resolvê-lo
por si só. Segundo uma sondagem Índice-Opinião - Índice-Clínico, publicada, em 1984, no semanário Le
Point, a maioria dos médicos de clínica geral considera, até, que uma psicoterapia constitui suporte
indispensável no tratamento da obesidade.
Procure, antes de mais, delimitar o problema (frequentemente, um traumatismo na infância ou uma
frustração sexual) que provocou ou favoreceu a obesidade. Embora a intervenção de um psicoterapeuta
(psicanalista, por exemplo) seja muitas vezes indispensável, técnicas como a auto-análise ou o diário
íntimo (ver estes artigos) podem revelar-se muito úteis para obter a difícil identificação das causas da
perturbação. Sabe-se, concretamente, que o stress e os choques psicológicos podem favorecer a obesidade.
Contudo, muitas vezes, esta deve-se apenas a factores puramente fisiológicos. Os especialistas chegaram à
conclusão de que certos mecanismos do cérebro regulam automaticamente o peso a um dado nível, seja
qual for a quantidade de comida que o indivíduo absorva. A existência dessa espécie de relógio biológico
interno explica a razão pela qual certas pessoas são muito fortes sem comer demasiado, ao passo que outras
(como o autor deste livro) permanecem obstinadamente filiformes, embora comam o normal ou mesmo
demais.
A vontade e os regimes, não sendo de rejeitar, limitam-se, no entanto, a ser uma ajuda relativa no combate
à obesidade. Como o sublinha Marc Laimé na revista Psychologie, "os regimes não fazem milagres.
Importa mais estar atento e em acordo com os ritmos profundos do nosso corpo que corresponder a todo o
custo a cânones estéticos tirânicos e sujeitos a mudanças,".
Assim sendo, um certo número de técnicas simples podem ajudar a modificar o comportamento em relação
a essa solicitação exterior que a comida constitui e, portanto, a emagrecer um pouco. Mas mais vale não
esperar milagres!
" Primeiro que tudo, arranje um caderno alimentar, onde anotará (sem esquecimentos voluntários, por
favor) tudo aquilo que consome durante o dia.
. Em seguida, esforce-se por lutar contra o impulso de comer, recorrendo ao controle dos estímulos, à
paragem de pensamentos ou ao comportamento incompatível (ver estes artigos). O objectivo consiste em
cortar as associações mentais que o incitam, por exemplo, a começar a petiscar qualquer coisa assim que
liga a televisão. A fase seguinte consiste em tentar controlar, não apenas o contexto, mas o acto em si.
Técnicas como a ruptura das sequências comportamentais (ver este artigo) podem ajudá-lo a comer mais
lentamente, sem tensão e com calma.
" A realização de um monólogo interior positivo (ver este artigo) facilitará uma reestruturação cognitiva
mais generalizada, que acabará por transformar a sua atitude em relação à comida. Con vém outorgar-se
recompensas e punições em cada fase do processo (ver "Boas notas") e não fixar objectivos demasiado
severos (ver "Bons propósitos" e "Determinação dos objectivos").
Outras técnicas ainda, como a afirmação de si mesmo, o sonho dirigido ou a relaxação (ver estes artigos)
são igualmennte susceptíveis de o ajudar a lutar contra a obesidade. Não deve esquecer o exercício físico
(ver este artigo): não vai por magia derreter os quilos que tem a mais, mas permitir-lhe-á (se for
progressivo e razoável) sentir-se melhor.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Boas notas " Comportamento incompatível. Controle dos estímulos
Determinação dos objectivos " Exercício físico Monólogo interior " Paragem de pensamentos " Relaxação
" Ruptura das sequências comportamentais " Sonho dirigido.

Obsessões

Segundo o Manual de psychiatrie de Henri Ey (Ed. Masson, 1983), "a obsessão é uma ideia associada a um
sentimento de desgosto, apresentando-se no espírito de forma repetida e voltando constantemente, sem que
o doente consiga expulsá-la". Podem distinguir-se duas formas diferentes de obsessão:
as ruminações, ou "ideiasfixas", sobre assuntos como a sujidade, o contágio ou o sexo;
" as compulsões, comportamentos rituais como a bulimia, o tabagismo, a acção de roer as unhas ou de
enrolar os cabelos (ver "Roer as unhas" e "Tiques nervosos").
Há técnicas comportamentais de autoterapia que, com frequência, são eficazes contra as obsessões,
nomeadamente a paragem de pensamento, a imitação de modelos e a dessensibilização sistemática (vér
estes artigos). Importa também citar a técnica da intenção paradoxal, que consiste em repetir até ao absurdo
a ideia obsessiva, de forma a evitá-la progressivamente.

TÉCNICAS A PRATICAR

Dessensibilização sistemática Imitação de modelos " Paragem de pensamentos.

Oração

Devemos ter em conta as virtudes autoterapêuticas da oração. Para além da sua dimensão espiritual, este
exercício é ocasião de um virar para dentro de nós mesmos, permitindo criar, durante uns momentos, o
vazio no nosso espírito sempre em agitação. A oração permitirá também fazer o balanço pessoal e
estabelecer os objectivos fundamentais. Assemelha-se, em muitos aspectos, à meditação (ver este artigo).
Que se não riam os livres-pensadores e os não-crentes: basta "crer" para se verem os resultados.

Paradoxo

"Seja espontâneo": eis o exemplo mais típico das recomendações paradoxais ou "pressões duplas" (double
bind), que com tanta frequência surgem na vida quotidiana. A escola de Palo Alto (ver este artigo)
salientou a importância do paradoxo nas perturbações psíquicas e no seu tratamento. De acordo com a
explicação de P. Watzlawick e dos seus colegas desta escola, no livro Changements, a pessoa que sofre de
insónias "esforça-se por provocar um fenómeno natural e espontâneo por um acto de vontade, acabando por
se manter acordada" (ver "Insónias").
Para sair de situações paradoxais como esta, os terapeutas da escola de Palo Alto procuram estimular o
paciente a uma mudança de perspectiva que se situa a um nível diferente daquele a que o problema
aparentemente se coloca (ver também "Reenquadramento", e "Falsas soluções,"). Por exemplo, para curar
as pessoas que sofrem de insónias, referem Watzlawick e os seus colegas, "dá-se-lhes uma ordem
paradoxal, aparentemente absurda, a de permanecerem deitados e de não fecharem os olhos enquanto não
tiverem adormecido completamente. [...) A não ser que quem tenha insónias seja versado em auto-hipnose
(e nesse caso provavelmente não teria insónias), não pode não querer adormecer, tal como é impossível não
pensar numa determinada coisa se se fizer esforço nesse sentido, e é essa actividade mental que,
paradoxalmente, impede o sono",. O mesmo género de tratamento paradoxal também se revela eficaz nas
perturbaÇões sexuais (ver este artigo): quanto mais se procura o orgasmo ou a erecção, mais se corre o
risco de não acontecerem!
A utilização certa do paradoxo em psicoterapia implica a participação activa de um terapeuta. Toda a
iniciativa de autoterapia deve, no entanto, estar atenta para desmascarar as constantes armadilhas que se
inserem nas "pressões duplas". O facto de querer demasiado uma coisa é, com frequência, o melhor meio
de não a obter (ver também "Auto-sugestão").

Paragem de pensamentos

Todos praticamos a paragem de pensamento sem o sabermos, sempre que decidimos não pensar mais num
problema que nos angustia ou deixar de trautear a música que ouvimos na telefonia e nos obceca.
Desenvolvida por psicólogos comportamentalistas, a técnica de paragem de pensamento é sobretudo útil
para fazer face às obsessões e às ruminações.
Depois de ter identificado o seu problema e definido os objectivos, comece por testar esta técnica em
condições de certo modo experimentais: instale-se confortavelmente num bom sofá e deixe correr os
pensamentos sobre um dado assunto até se sentir confuso, mesmo em ligeira ansiedade. Nessa altura, grite
"basta!," e inicie um curto período de relaxação (ver este artigo), apoiando-se, se necessário, numa
auto-instrução do tipo "calma" ou "descontracção". Recomece o processo, dizendo em voz baixa "basta,"
e "calma", contentando-se, depois, em só pensar, sem falar. Pratique regularmente esta técnica nas mesmas
condições durante vários dias, de maneira a que os pensamentos não desejados se associem no seu espírito
à palavra "basta" e à relaxação.
Quando achar que, graças a estes exercícios regulares, já domina a técnica pode experimentar a paragem de
pensamento "na situação". Reaja às ideias obsessivas dizendo "basta" e relaxando. Se não conseguir
resultados à primeira, não desanime: é que, sem dúvida, ainda precisa de algum treino. Pode tentar uma
variante, beliscando-se levemente sempre que gritar ou pensar "basta", de modo a favorecer uma reacção
automática.
Lembre-se: a paragem de pensamento poderá, num primeiro tempo, agravar o seu problema, na medida em
que, paradoxalmente, o torna mais presente no seu espírito. Se a técnica não der resultado, é porque talvez
Lhe seja rebelde - e nisso nada há de dramático - ou porque o seu problema é mais grave do que parece.
Neste último caso, consulte, sem tardar, um médico ou um psicólogo.
Além disso, convença-se de que muitas vezes é proveitoso deixar correr os pensamentos. A livre
associação de ideias constitui, aliás, uma das bases principais da auto-análise e da interpretação dos sonhos
(ver estes artigos). Por isso, evite parar o pensamento a torto e a direito !

ACONSELHÁVEL PARA

Álcool Medo de andar de avião " Obesidade " Obsessões Pensamentos desorganizados Preocupações "
Tabaco Timidez Tiques nervosos.

Pensamentos desorganizados

Se sente dificuldade em pôr ordem nos seus pensamentos, talvez tenha problemas de concentração (ver este
artigo). Ou então o seu espírito está toldado por preocupações, ideias fixas, obsessões (ver estes diferentes
artigos). A técnica da paragem de pensamentos (ver este artigo) permitir-lhe-á "recentrar-se," com eficácia
na tarefa a cumprir. Mesmo desorganizados, os pensamentos seguem a sua própria lógica, que poderá ser
útil "quebrar" graças à ruptura das sequências comportamentais (ver este artigo) ou, ao menos, acalmar por
intermédio da relaxação ou da meditação (ver estes artigos). O ensaio de comportamentos (ver este artigo)
ajudá-lo-á a recomeçar com o pé direito, adoptando raciocínios e atitudes mais lógicos.
Se estas técnicas nada alterarem no seu estado, não perca a coragem: talvez seja daquelas pessoas
espontaneamente predispostas para ter um espírito confuso e "trapalhão". O que não o impede de ter muita
intuição, tino e ideias originais sobre uma quantidade de coisas. Aceite esse facto e procure tirar o maior
partido possível das suas potencialidades. E evite dedicar-se a actividades ou a uma profissão que exijam
uma lógica a toda a prova. É lógico, não lhe parece?

TÉCNICAS A PRATICAR

Ensaio de comportamentos " MeditaÇão Paragem de pensamentos " Relaxação " Ruptura das sequências
comportamentais.

Perfeccionismo

O perfeccionismo, tendência errada para um esmero demasiado em tudo o que se faz, é frequentemente
uma das causas da procrastinação (ver este artigo); à força de não se estar satisfeito senão quando se fazem
as coisas com perfeição, acaba-se por nunca as empreender: as condições nunca são suficientemente boas. .
.
Para o combater, os especialistas de organização pessoal aconselham a recordar a "lei dos 20/80".
Formulada no princípio do século por um economista italiano, Vilfredo Pareto, esta lei estipula que, seja o
que for que se faça, 80 por cento dos resultados obtidos correspondem a 20 por cento dos esforços
realizados. Tudo consiste em escolher bem esses 20 por cento. . . Quando se tem de si próprio uma imagem
um pouco exigente é por vezes difícil satisfazer-se com o que, a princípio, parece "mais ou menos". Mas
importa também não cair no exagero inverso. Há casos em que os 20 por cento cruciais são... os últimos: só
se apanhou o avião quando já se está sentado lá dentro. Alguns, ainda, têm tendência para começar uma
tarefa e abandoná-la justamente no momento em que poderiam aperceber-se dos frutos; por conseguinte, a
parar aos 19 por cento do esforço, o que muitas vezes equivale a 0.
O importante é compreender a que corresponde o perfeccionismo. A uma falta de confiança em si próprio?
Talvez então seja útil começar pelas técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo). É raro os seus
amigos, os seus convidados ou os seus patrões lhe exigirem que seja a perfeição em pessoa. Não há nada
que tanto exaspere como aquelas donas de casa obcecadas que voltam logo a pôr no lugar as coisas em que
alguém mexe. Medo da vida? Hostilidade recalcada? Alguns perfeccionistas podem estragar as relações
mais amigáveis. Se for esse o seu caso, um pouco de auto-análise ser-Lhe-á útil (ver este artigo). Se se
tratar apenas de um mau hábito, o seu problema é mais simples. Basta aprender a pensar "eficazmente". Em
relação às leituras, por exemplo. Se está a ler um romance, um poema, só por prazer, não há problema: leve
o tempo que quiser, saboreie cada página à sua vontade. Em contrapartida, se se tratar de leituras de ordem
prática, em busca de dados, para quê encher o espírito de milhares de factos inúteis, de frases raramente
bem escritas? Leia de imediato a contracapa ou página de abertura em que se diz qual é o objectivo do
livro, em que se resume o seu conteúdo. Dê uma vista de olhos pelo índice. Saberá logo se está na pista
certa. E, se não estiver, abandone-o.
Não perca de vista os seus objectivos. Se é director comercial e quer duplicar a facturação, em geral
revela-se mais proveitoso concentrar-se nos dez melhores clientes que dar igual atenção a todos quantos
constam da sua agenda. Se pretende aprender a tocar piano, toque, não se limite a limpar-lhe o pó! Nas
relações familiares, não esqueça: vale mais a qualidade do tempo que se dá do que a quantidade; os pais
que trabalham, se realizam na sua profissão e dedicam sem remorsos todos os instantes disponíveis aos
filhos são mil vezes preferíveis a outros que se obrigam contra vontade a ficar dias inteiros com as
crianças, só por dever, quando gostariam muito mais de estar noutro lado. Ninguém sente reconhecimento
por quem lhe afirma: sacrifiquei a minha vida por tua causa. O perfeccionismo a combater é também esse.
Uma forma de encarar a "dádiva de si mesmo" que, para os outros, pode constituir apenas um peso.
Todas as vezes que sentir que está a fazer demasiado, reflicta: qual o seu verdadeiro objectivo? Se estiver
no caminho errado, não hesite: pare! A maioria dos resultados que se buscam adquirem-se mais depressa
do que se pensa. . .

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-análise " Determinação dos objectivos. Gestão do tempo.

Perturbações da memória

As perturbações da memória são um dos problemas psicológicos mais frequentes nos nossos dias. A
maioria de nós tem tendência a considerá-las como uma fatalidade contra a qual não há muito a fazer
(enquanto se aguarda uma hipotética pílula antiesquecimento). Na realidade, as falhas de memória são
quase sempre devidas a causas precisas, psicológicas e/ou físicas. As autoterapias podem constituir um
auxílio precioso para restabelecer e melhorar a nossa memória em todos os casos não patológicos.
Para acabar com as pequenas falhas de memória, é preciso, em primeiro lugar, tomar consciência da sua
origem. Nunca se devem ao acaso, embora a sua lógica seja muitas vezes difícil de determinar. Tal como
Sigmund Freud demonstrou, temos facilidade em esquecer aquilo que nos incomoda, que nos causa
problemas: "A tendência para esquecer o que é penoso e desagradável parece-me geral, embora a faculdade
de esquecer se apresente mais ou menos desenvolvida consoante os indivíduos,", escreveu o pai da
psicanálise. Por exemplo, se por várias vezes nos esquecemos de pôr uma carta no correio, acabando por a
enviar sem selo, é sem dúvida porque não temos muita vontade de o fazer.
No seu brilhante livro Psicopatologia da Vida Quotidiana, Freud multiplica tais exemplos, na maior parte
dos casos retirados da sua experiência pessoal. Conta, nomeadamente, que não conseguia encontrar o nome
de um dos seus antigos doentes em relação ao qual cometera um grave erro de diagnóstico alguns anos
atrás. O fundador da psicanálise insiste ainda no facto de as nossas falhas de memória exprimirem
recalcamentos inconscientes, em especial os que tocam à sexualidade e aos problemas da infância.
Por extensão, a memória censura também palavras ou acontecimentos nada tendo, aparentemente, a ver
com o "problema" real, mas que o nosso espírito relaciona com este último por associação de ideias. Por
hipótese, alguém cuja namorada o deixou por um homem chamado Padeiro poderá esquecer-se de trazer
pão para casa! Para enfrentar estas falhas de memória, directa ou indirectamente ligadas ao trabalho do
nosso inconsciente (e todas parecem sê-lo, em maior ou menor grau), a auto-análise (ver este artigo) pode
constituir uma ajuda a não desprezar.
Porém, há que ter cuidado com as "recordações-écran", que o espírito reconstrói, ou até imagina
totalmente, para ocultar acontecimentos reais que consideramos imorais ou inaceitáveis. Como canta
Maxime Le Forestier, "as mais belas recordações são as que nós inventamos",. A auto-análise pode levar a
pistas erradas e será então necessário recorrer a um psicanalista "autêntico".
Mas as falhas de memória também podem dever-se a causas mais imediatas: Temos tendência para
esquecer os factos isolados que se não associam a nenhum conhecimento adquirido. Assim, uma
informação do noticiário, sobre o conflito libanês, está sujeita a "entrar por um ouvido e sair pelo outro" se
tudo ignorarmos sobre a situação política no Médio Oriente. Os especialistas da memória referem-se a isso
como "dessatelização". Como o demonstrou o grande psicólogo suíço Jean Piaget, o "papeh" dos esquemas
mentais, das redes de ideias, é determinante para fixar as recordações. Por isso se torna essencial, para
desenvolver a memória, ligar sistematicamente toda a nova informação a coisas já conhecidas, encontrar
pontos de referência. A memória funciona muito por associação de ideias, apoiando-se simultaneamente
nas semelhanças e nas contingências. Em vez de tudo procurar fixar, deve-se seleccionar e classificar as
informações importantes. Sem pôr de parte os métodos mnemotécnicos, convém, acima de tudo, privilegiar
o conteúdo, tentar compreender. Porque esquecemos com facilidade as coisas que não nos interessam.
Assim, uma mãe de família que tem horror ao râguebi será incapaz de se lembrar do resultado do final do
campeonato que, no entanto, acabou de seguir, por alto, ao lado do marido. Pelo contrário, este recordará
por muito tempo cada ensaio marcado. Na memória, é capital o papel do interesse pessoal e do
investimento emocional. Investigadores americanos verificaram que a descarga de adrenalina provocada no
organismo por um choque afectivo favoreceria o fixar da recordação. E aí está porque cada um de nós, por
exemplo, se recorda dos mínimos pormenores do seu primeiro encontro amoroso!

Todavia, não se deve hesitar em fazer, de tempos a tempos, uma "limpeza" nas recordações. Porque a
memória está demasiadas vezes sobrecarregada por uma quantidade de informações perfeitamente inúteis.
De modo geral, desembaraçamo-nos espontaneamente de informações ultrapassadas para dar lugar a novas
informações. Uma recordação apaga outra. Muito embora conheça de cor a classificação do campeonato do
ano anterior, o aficionado da bola oval esqueceu provavelmente a do de há sete anos. Quanto aos
admiradores de Claude François, a maioria será incapaz de dizer em que ano o seu falecido ídolo cantava a
imortal canção J'y pense et puis j'oublie! Os biólogos atribuem este tipo de falha de memória à ausência de
uma suficiente repetição de informação: o influxo nervoso não consegue "reverberar-se" com suficiente
força no cérebro e a actividade eléctrica das células cerebrais torna-se muito fraca.
Para "esvaziar," a nossa memória, é também necessário recorrer a truques que façam lembrar e, sobretudo,
utilizar bem a agenda. Há que "esvaziar" constantemente e não procurar lembrar-se de tudo.
Além do mais, o estado físico e a alimentação têm uma influência sensível na memória. O sossego é mais
propício que o barulho, o sono mais indicado que noites em branco. Investigadores americanos
descobriram recentemente que o sono paradoxal (ver este artigo) desempenha um papel preponderante na
selecção e no fixar das recordações. É desejável respirar convenientemente (ver "Respiração,"), por forma a
oxigenar o cérebro, e vigiar a alimentação: os ovos, o peixe, o germe de trigo, bem como outros produtos
ricos em magnésio ou em fósforo, estimulam a memória.
Por último, convém não esquecer estes dois pontos importantes:
- a memória funciona melhor à noite que de manhã, como já o perceberam os estudantes que revêem as
lições antes de se deitarem: o sono favorece a fixação das ideias;
- de modo geral, fixam-se melhor as informações do início (por exemplo, as primeiras datas de uma
cronologia) e depois as do fim. O meio constitui uma espécie de "terra de ninguém" da memória!
Se, apesar de todos estes conselhos, a sua memória não melhorar, não faça disso um drama! A vida seria
um inferno se nos lembrássemos de tudo! As pessoas que guardam na memória os mínimos pormenores do
seu passado sofrem de uma doença grave, a hipermnésia. Em vez de entrar em pânico, tire partido das suas
falhas de memória, como aqueles que não hesitam em as inventar para se tornarem interessantes! Ter falhas
de memória é chique. E ao fim e ao cabo, como dizia alguém cujo nome não me lembro, a cultura não é
aquilo que fica depois de tudo se ter esquecido?

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise Respiração " Sono.

Pesadelos

Não se deve confundir sonhos com pesadelos. Enquanto os sonhos decorrem durante a fase do sono leve ou
paradoxal, os pesadelos surgem no decurso do sono profundo (ver "Insónias"). Com efeito, ao invés dos
sonhos que, segundo Freud, realizam em imaginação os nossos desejos secretos, os pesadelos exprimem
sobretudo uma angústia, sentimentos de separação ou de destruição, medos primários. O pesadelo é,
portanto, sinal de um conflito interior. Não se deve eliminá-lo pura e simplesmente, mas antes dar-lhe um
uso positivo.
A técnica do sonho dirigido (ver este artigo) pode permitir conhecer melhor o seu subconsciente, graças a
um controle dos pesadelos. Esta técnica baseia-se no facto de os pesadelos terem tendência para se repetir
com regularidade, em cenários só levemente diferentes. Por conseguinte, é necessário aprender a
reconhecer os indícios característicos (personagens, lugares, situações, etc.) dos seus pesadelos. Isso
permite-lhe tomar consciência do facto de estar no meio de um pesadelo. Se a angústia for demasiado forte,
talvez seja necessário acordar. Mas o ideal é aprender a orientar os sonhos maus para uma saída favorável.
Stephen La Berge conta, em Psychologie, como conseguiu vencer um pesadelo terrível: "Estou no meio de
uma briga numa sala de aula em que cada um se agita numa luta confusa. Os assaltantes são seres estranhos
que me fazem pensar em personagens de Encontros do Terceiro Grau. Um deles agarra-me. É enorme e
tem o rosto crispado. Apercebendo-me, então, de que estou a sonhar deixo imediatamente de me debater e
olho-o direito nos olhos, segurando-lhe nas mãos e falando-Lhe com amor, como me diz a minha intuição.
A luta cessa, a multidão desaparece e acordo maravilhosamente calmo. "
Utilizando as técnicas do sonho dirigido, um psiquiatra americano conseguiu desembaraçar dos seus
pesadelos um grupo de vinte e cinco crianças. Em França, grupos de criatividade onírica põem em prática
este tipo de método.
Se não conseguir controlar os seus pesadelos, pode revivê-los na sua imaginação logo ao despertar, tal
como aconselha a gestaltterapia.
Por último, o conjunto das técnicas que favorecem um sono melhor, nomeadamente o exercício físico, a
relaxação e o respeito pelos ciclos naturais (ver "Insónias"), permitem ter menos pesadelos.

TÉCNICAS A PRATICAR

Exercício físico Interpretação dos sonhos Respiração " Sonho dirigido " Visualização.

Pessimismo

Um optimista e um pessimista discutem sobre a situação no seu país. O pessimista lamenta-se: "Que mal
que vai tudo neste país. Não podia ser pior!" E o optimista responde-lhe: "Podia, podia!", Esta história
demonstra que o optimismo e o pessimismo são dados extremamente relativos. Dentro de certos limites, o
pessimismo é uma reacção inevitável, senão "normal" perante as decepções que a existência fatalmente nos
reserva. Porém, quem está sempre a ver tudo negro talvez sofra de uma depressão (ver este artigo). Nesse
caso, convém consultar imediatamente um médico ou um psicólogo. As autoterapias só podem ser
complemento de um tratamento médico indispensável. Ao contrário, as crises ocasionais de pessimismo,
desencadeadas por um acontecimento triste da vida particular ou da actualidade, podem ser ultrapassadas
graças à afirmação de si mesmo, à meditação ou à relaxação (ver estes artigos). Procure mudar de
pensamento, através de actividades gratificantes e agradáveis. Sobretudo, evite culpabilizar-se por tudo e
por nada.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Meditação RelaxaÇão.

Prática negativa

Com frequência utilizada em terapia comportamental, para tratar os tiques nervosos, a prática negativa
consiste em realizar conscientemente o comportamento que se procura suprimir e se realiza
maquinalmente. Se roer as unhas sem dar por isso, concentre-se sem remorsos no seu tique, dez minutos
por dia. Continue a fazê-lo durante o tempo suficiente para se "fartar" da sua mania. De contrário, a prática
reforçará o comportamento em vez de o suprimir! Esta técnica deve ser usada com prudência.

Preocupações

Amor, família, saúde, trabalho... Ninguém escapa às preocupações. Fazem parte integrante da vida. Não
deve; portanto, preocupar-se demasiado pelo facto de ter preocupações! Em contrapartida, se tiver
tendência para estar sistematicamente preocupado, sem razão aparente, experimente a técnica da paragem
de pensamentos (ver este artigo). O facto de estar sempre preocupado pode ser sintoma de ansiedade, de
depressão (ver estes artigos), perturbações que exigem tratamento específico. A menos que tenha
simplesmente um temperamento preocupado. . .

TÉCNICA A PRATICAR:

Paragem de pensamentos.
Prescrição do sintoma

A prescrição do sintoma é uma técnica inventada pela escola de Palo Alto (ver este artigo). Consiste em
acentuar voluntariamente os sintomas espontâneos da perturbação manifestada. Assim, um tímido poderá
exagerar as manifestações da sua timidez (rubor, atabalhoamento, etc.), um gago tomará o propósito de
gaguejar sistematicamente. Segundo Paul Watzlawick, esta técnica é eficaz sempre que, ao antecipar a
solução, se contribui para agravar o problema, como no caso do orador cujo esforço de vontade para fazer
face à timidez só o enche de maior pânico (ver "Falsas soluções",).
Paul Watzlawick explica em Le Langage du changement: "Ao nos esforçarmos, disso conscientes, por
provocar uma reacção que só espontaneamente se pode produzir, tornamo-la impossível ou fazemos com
que surjam reacções não desejadas, inesperadas e anómalas. Tanto num caso como no outro, é a solução
adoptada mas votada ao fracasso que faz surgir o problema. (...) Provocando o sintoma, impede-se que se
manifeste a solução, e por conseguinte o sintoma que dela resulta." Como é evidente, esta técnica só deve
ser utilizada nos casos em que os sintomas não são nem muito dolorosos nem insuportáveis. De contrário,
mais vale consultar um terapeuta ou um médico.

Problemas seXuais

Perante um problema sexual, a acção mais urgente - e com frequência a mais difícil - consiste em
identificar a natureza do mesmo (ver "indentificação do problema"). O problema sexual é consequência ou
causa de dificuldades conjugais (ver este artigo)? Qual o papel desempenhado por disfunções fisiológicas
ou quais os bloqueamentos psicológicos? Por vezes, é complicado estabelecer um diagnóstico. Assim, deve
consultar um médico, um sexologista e/ou um psicólogo, que poderão fazer o diagnóstico rigoroso do seu
caso.
As perturbações sexuais mais correntes são, na mulher, a frigidez, a falta de desejo e o vaginismo
(contracção da vagina, impossibilitando a penetração). Quanto aos homens, na maioria dos casos, são
dificuldades de erecção (impotência), ejaculação precoce ou retardada, ausência de orgasmo.
Se sofrer de problemas essencialmente orgânicos, as autoterapias não lhe prestarão qualquer auxílio. Terá
de recorrer a tratamento médico. Em contrapartida, se os seus problemas pertencerem ao foro psicológico,
vários métodos poderão ajudá-lo a resolvê-los por si próprio: estimulação sensorial, massagens, Masters &
Johnson, etc. Através da auto-análise, do diário íntimo ou da interpretação dos sonhos (ver estes artigos),
compreenderá melhor as causas das suas dificuldades sexuais. Estas podem relacionar-se com diversos
factores. Apesar da "libertação sexual" dos últimos anos, há preconceitos que mantêm a sua influência em
certos meios. A ignorância e as crenças irracionais nesta matéria estão ainda muito espalhadas, mais do que
se poderia julgar. Bastantes homens receiam o fracasso sexual, têm dúvidas quanto à sua "capacidade". Os
problemas sexuais ligam-se por vezes a uma tensão nervosa originada pelas dificuldades quotidianas do
trabalho, dos transportes, do alojamento, etc. Podem também derivar de problemas conjugais mais gerais:
dificuldade de comunicação entre os cônjuges, comportamentos mal ajustados, desadaptados, etc. (ver
"Dificuldades conjugais").
Muitos problemas sexuais devem-se a uma falta de confiança em si mesmo. As técnicas de afirmação de si
mesmo, o ensaio de comportamentos e a imitação de modelos (ver estes artigos) ajudarão, nesses casos, a
que a pessoa se sinta melhor consigo própria. Os comportamentos que originam e/ou mantêm os problemas
poderão ser modificados mediante o controle dos estímulos, através da ruptura das sequências
comportamentais ou da atribuição de notas (ver estes artigos). Estes métodos comportamentais permitem
também que um casal ajuste melhor os processos de decisão que se referem à vida sexual. Em ordem a
enfrentar a ansiedade, o receio de rejeição, pode experimentar a dessensibilização sistemática (ver este
artigo).
Dar livre curso aos seus fantasmas (se não na realidade pelo menos em imaginação) pode contribuir para o
enriquecimento da sua vida sexual, que talvez enferme de pobreza ou de rotina. Enfim, o melhor remédio
contra as dificuldades sexuais está muitas vezes em apaixonar-se! Mas isso é outra história. . .

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-análise " Boas notas " Controle dos estímulos " Dessensibilização
sistemática " Diário íntimo " Ensaio de comportamentos Imitação de modelos. Interpretação dos sonhos "
Ruptura das sequências comportamentais.

Procrastinação

A procrastinação é uma tendência doentia para tudo deixar para o dia seguinte. Os americanos começam a
achar este problema tão grave que Lhe dedicam um número cada vez maior de investigações a nível
universitário. Não se trata de preguiça: "Estudai um `viciado da procrastinação e, no fundo, encontrareis
um obcecado do trabalho", afirma Léonora Yuan, psicóloga em Berkeley, na Califórnia. Pode tratar-se de
um problema de perfeccionismo (ver este artigo). Torna-se, então, importante aprender a ir ao essencial, tal
como o ensinam as técnicas de gestão do tempo (ver este artigo). A regra de base é a "lei dos 20/80",
formulada no princípio do século por um economista italiano, Vilfredo Pareto: faça-se o que se fizer, na
maioria dos casos 20 por cento dos esforços que se empreendem produzem 80 por cento de resultados.
Tudo está em bem escolher esses 20 por cento. E em não se esmerar nos 80 por cento restantes supérfluos e
secundários, mas também com frequência tão mais fáceis e gratificantes.
Todavia, pode-se também ser vítima da procrastinação "por hostilidade inconsciente, por recusa das
exigências do patrão, do cônjuge ou da administração pública", na opinião de John Harris, psicoterapeuta
de Washington, especialista na angústia dos eternos atrasados. "Não ousam exprimir a sua cólera ou a sua
agressividade directamente, fazem-no nunca estando a horas." Neste caso, impõe-se um pouco de
auto-análise. Se o problema for mesmo esse, bastarão alguns minutos de reflexão para provar que, na
maioria dos casos, o castigado não é senão o próprio. . . e que existem, por certo, formas menos gravosas
de regular as coisas.
A procrastinação pode também ser causada pelo medo. Medo do êxito: é paradoxal, mas mais frequente do
que se julga. Ou medo do fracasso, da rejeição. Alan Lakein, especialista americano em gestão do tempo,
propõe um contra-ataque gradual para superar esses medos. Condição prévia é, certamente, tomar-se
consciência deles: por vezes, desaparecem por si próprios. Pode-se também resistir-lhes por meio de
preparativos a toda a prova. Utilizá-los como "sinal de alarme" para obstar às dificuldades eventuais. Se
nada disto resultar, resta um último recurso: construir-se um psicodrama interior, exagerar os medos até ao
absurdo, imaginar tais catástrofes que se acabará por rir (ver " Fantasma do pior").
Com efeito, a tendência para a procrastinação é também um indício da importância afectiva da tarefa que
assim se deixa para o dia seguinte. Quanto maior carga emocional tiver, consciente ou não, mais o seu
resultado interessa - ou angustia -, maior dificuldade se terá em executá-la.
Os especialistas em gestão do tempo propõem enfrentar a dificuldade mediante a técnica denominada "do
gruyère". A tarefa parece-lhe uma montanha: faça "buracos" até que se lhe afigure leve. Decomponha-a em
minimaçadas, que se podem completar de imediato, em dez minutos. Tem de fazer um relatório? Ponha
algumas ideias no papel. É uma investigação que lhe causa pânico? Faça a lista da documentação
necessária. No dia seguinte, encomende-a. No outro dia, comece a dar-lhe uma vista de olhos. Sem sequer
ter pensado nisso, já começou a trabalhar. Para se desbloquear basta, por vezes... aparar um lápis, executar
um trabalho material muito simples. Abrir uma gaveta, pôr um avental. . . O truque está em dominar essa
tarefa que tanto medo lhe faz. Entrar nela sem quase dar por isso.
Se nada conseguir, Lakein propõe uma solução drástica. Sentar-se num sofá e não fazer nada.
Rigorosamente nada. Não ler, não ouvir a telefonia, se possível, nem mesmo pensar. Ao fim de 20 minutos,
no máximo, assegura ele, a coisa torna-se insustentável, nada lhe parecerá mais urgente que a tarefa que
evita. . . Resta uma solução mais suave, preconizada por "est", um organismo especializado em
desenvolvimento pessoal. Deixar de se culpabilizar. O tempo mais mal perdido é aquele que empregamos a
dizer-nos que deveríamos estar a fazer outra coisa. Apetece-lhe divertir-se? Divirta-se mesmo, tire o
melhor partido, sugere "est". Entregue-se completamente àquilo que faz, à evasão que escolheu. Seja um
banho, um passeio, o saborear de uma chávena de café. . . Nada se incrusta tanto como uma pena saudosa:
talvez valha mais ceder por uma vez à tentação, para que ela lhe saia do espírito! Evidentemente, na
condição de só lhe consagrar um tempo razoável...

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise " Determinação dos objectivos " Fantasma do pior Gestão do tempo.

Programação neurolinguística

Iniciada nos Estados Unidos há uma dezena de anos, por um psicólogo, Richard Bandler, e um professor de
Linguística, John Grinder, a programação neurolinguística (ou P.N.L.) baseia-se na ideia de que os nossos
comportamentos dependem em grande parte da imagem que temos do mundo, que nos é tão específica
como as impressões digitais. O "modelo do mundo" próprio de cada ser humano é composto pelo conjunto
de informações que os seus cinco sentidos Lhe trazem, consciente ou inconscientemente. Cada um de nós
possui um sistema de representação principal, que se destaca através do vocabulário, bem como pelos
movimentos oculares: uns são "visuais", ao passo que outros têm um perfil "auditivo". Segundo Bandler e
Grinder, as dificuldades de comunicação devem-se muitas vezes ao facto de os interlocutores utilizarem
sistemas de representação diferentes, não falando literalmente a mesma língua.
A P.N.L. visa restabelecer essa comunicação, modificando de forma adequada as nossas representações
interiores. Para Bandler e Grinder, cada um possui em si mesmo os "recursos" necessários para o seu
desenvolvimento pessoal e para uma melhor comunicação com os outros. Basta apenas identificar esses
recursos mentais e transformar as conexões que os organizam, graças a uma série de técnicas inventadas
pelos fundadores da programação neurolinguística (ancoragem, dissociação) ou retiradas da escola de Palo
Alto (pressão dupla).
A P.N.L. é uma técnica complexa que requer uma aprendizagem com terapeutas competentes. Porém, uma
vez assimilada, pode ser utilizada com proveito em autoterapia.

Psicocibernética

Este método, que utiliza a auto-sugestão e o "pensamento positivo", tem por objectivo transformar-nos em
"permanentes ganhadores". . .

Psicossíntese

A psicossíntese, que é simultaneamente um método de realização pessoal e de tratamento de perturbações

psicológicas, visa um desenvolvimento das capacidades de cada indivíduo mediante a integração dos
diversos níveis da personalidade. Este método foi iniciado por um psicólogo italiano de Florença, Roberto
Assagioli, falecido em 1974. A psicossíntese considera a vontade (ver este artigo) como, uma função
essencial do "eu" e utiliza sobretudo uma técnica de "desidentificação" que permite fazer a experiência do
"centro transpessoal", da personalidade, o único capaz de catalisar o processo de integração individual.
É possível realizar por si mesmo alguns dos exercícios propostos por este método, todos tendo por
finalidade um domínio maior dos processos psíquicos. Salientam-se particularmente os seguintes:
concentração através da visualização, evocação pelos sentidos (vista, tacto, etc.), desenho livre, escrita
automática, imaginação espontânea, sonho acordado, etc. A psicossíntese apela igualmente para certas
técnicas de meditação.

Psicossomática

Se a mente nos pode tornar doentes, também nos pode curar: este o postulado fundamental da
psicossomática. Cada vez maior número de médicos admite, presentemente, a primeira asserção, após
longa resistência. As doenças causadas pelo stress são inúmeras e já reconhecidas: úlceras, eczema,
perturbações cardíacas e vasculares, problemas digestivos, etc. Apesar de numerosos exemplos, o caso do
cancro (ver este artigo) continua ainda muito controverso. Mas parece não haver já dúvidas de que uma
forte tensão interior pode desorganizar completamente o nosso sistema de defesa imunológica. E isso tanto
mais quanto o conflito é inconsciente. A doença é uma forma de o corpo exprimir aquilo que não consegue
dizer de outra maneira: descobrir uma outra forma de expressão do conflito e, melhor ainda, resolvê-lo
permite que os mecanismos autoterapêuticos do nosso organismo actuem. É este o significado da medicina
psicossomática. Não se trata de substituir o tratamento médico, necessário, uma vez que o corpo foi
atingido, mas de ajudar as nossas forças físicas a, também elas, intervirem na batalha, para acelerar ou
ajudar à cura, para evitar recaídas.
A ideia geral da psicossomática é a seguinte. Quando não se sente bem, não se precipite sistematicamente
para o armário dos remédios. Consulte, sem hesitar, o médico, para saber se há causa orgânica. Mas, de
qualquer modo, aproveite para fazer uma auto-análise. Porque foi justamente naquela altura que se sentiu
doente? A que pretende fugir? A quem não ousa dizer não? Qual o motivo por que quer punir-se? Ou,
quem quer punir obrigando a ocupar-se de si? Se a doença for causada por excesso de trabalho, repouse,
reorganize-se! Uma vez curado, se recomeçar a sentir-se como antes, não tardará em ter uma recaída.
Sofreu recentemente uma decepção grave que Lhe tirou o gosto de viver, mesmo momentaneamente?
Coloca-se sempre atrás dos outros? Examine aquilo que o corpo lhe diz, a si e aos outros. Existem
certamente formas de expressão bem menos custosas.
Depois, meta bem na cabeça que a saúde é uma higiene de vida, não só física mas também mental. E que o
prazer tem nela um grande papel. Evita as diversões? No caso afirmativo, por que razão? Há uma
imensidade de prazeres inocentes: procure-os! Por último, não caia na armadilha, não deixe as situações
apodrecerem. Gestão do tempo, relaxação, meditação, auto-análise, afirmação de si mesmo: são muitas as
técnicas para o ajudarem, reaja!
E, para terminar, não esqueça: a saúde é também visualizar-se são. Muitos doentes imaginários acabam por
ficar mesmo doentes. Atenção às auto-sugestões negativas. Mas não seja comedido com as positivas: Coué
tinha razão, isso pode ser o seu melhor aliado!

Ranger dos dentes

O frio e a doença não são as únicas causas do bater dos dentes. O facto pode também ser provocado por
perturbações emocionais: medo, angústia, etc. É possível controlar o ranger dos dentes dominando a tensão
muscular através do biofeedback (ver este artigo) ou da respiração controlada (ver este artigo). Mas
lembre-se também de pôr uma camisola!

TÉCNICAS A PRATICAR

"Biofeedback" " Respiração.

Reenquadramento

"Reenquadrar significa modificar o contexto conceptual e/ou emocional de uma situação ou o ponto de
vista sob o qual ela é vivida, colocando-a num outro enquadramento, que corresponde do mesmo modo, ou
até melhor, aos `factos dessa situação concreta, cujo significado, por conseguinte, se altera totalmente."
P. Watzlawick, J. Weakland e R. Fisch apresentam nestes termos a técnica do reenquadramento na sua obra
Changements, paradoxes et psychothérapie. É uma das técnicas principais iniciadas pela escola de Palo
Alto (ver este artigo). O objectivo consiste em, mais do que transformar a situação, mudar a visão que dela
se tem, clarificando-a de forma diferente. Trata-se de "tirar," o problema do seu contexto nevrótico ou
negativo para o colocar num outro enquadramento onde surge como neutro ou positivo. Edmond Marc e
Dominique Picard citam o exemplo de um rapaz gago que pretendia aceitar o emprego de vendedor num
armazém. O terapeuta fê-lo ver que a gaguez podia não ser um inconveniente, mas uma vantagem para um
vendedor. Com efeito, enquanto os vendedores com uma dicção muito elaborada acabam por enervar os
clientes, afastando-os, aqueles que falam com um pouco de dificuldade têm boas hipóteses de suscitar uma
atenção benevolente. Daí que o rapaz tenha sido aconselhado a gaguejar sistematicamente. Ao fim de
algum tempo, melhorou da sua deficiência e obteve êxito na carreira de vendedor (ver "Dificuldades de
comunicação").
O reenquadramento permite, pois, "abrir para os possíveis", mostrando que a nossa visão da realidade não é
a única e que podem existir muitos outros pontos de vista. Contudo, como acentua Paul Watzlawick, no
livro Langage du changement, o reenquadramento só será eficaz na "condição de se conseguir revestir uma
dada situação de um novo significado, tão pertinente e mesmo mais persuasivo que aquele que o doente lhe
atribuíra até então. Esse novo significado tem de ser compatível com a sua visão do mundo e deve ser-lhe
comunicado na `linguagem dessa mesma visão".
O reenquadramento não consiste apenas em "olhar as coisas de modo diferente" nem em "encarar a vida
pelo lado bom". Propõe-se modificar profundamente a nossa visão da realidade, fazendo-nos tomar
consciência de que esta não corresponde necessariamente à dos outros. Trata-se, portanto, não apenas de
ver o problema a uma outra luz, mas de mudar radicalmente o contexto. O exercício desta técnica exige
muitas vezes a intervenção de um terapeuta, mas não é proibido pô-la em prática por si mesmo.

Relaxação

A relaxação consiste numa profunda descontracção física e mental, permitmdo desligar das contingências
da vida quotidiana, recuperar forças e ter a pausa indispensável para um funzionamento equilibrado.
Utiliza-se com frequência na psicossomática. É uma condição prévia quase indispensável para todos os
métodos de auto-sugestão, particularmente eficaz contra a emotividade e o stress, e um método excelente
de prevenção do esgotamento. Permite recuperar rapidamente após um esforço intenso ou uma noite
demasiado curta ou, ao contrário, adquirir a melhor forma, tornar-se o mais disponível possível antes de
uma situação difícil. No âmbito da pedagogia, para adultos ou na escola, facilita a aprendizagem, a
memorização. Praticada com regularidade, mesmo em pausas muito breves, é uma maneira excelente de
conservar o dinamismo face a tarefas muito intensas.
Os primeiros métodos de relaxação foram elaborados no princípio do século, frequentemente em referência
ou como reacção à hipnose. Todos se baseiam numa subtil tomada de consciência do corpo, bastante
próxima da que se pratica no yoga. Tal concentração no físico e no fisiológico desencadeia rapidamente
uma desconexão do espírito, acalmando-o.
Os métodos de relaxação são francamente numerosos, mas a maioria deriva dos dois pioneiros: o treino
autogéneo de Schultz e a relaxação progressiva de Edmund Jacobson.
Johannes Heinrich Schultz é um médico alemão, nascido em 1884, na Baixa Saxónia. Neurologista,
psiquiatra e psicoterapeuta, depressa se apaixona pela psicanálise, que muito ajuda a divulgar na
Alemanha, e sobretudo pela hipnose, considerada na época como meio preferido para o tratamento de
perturbações nervosas. Insatisfeito pelo laço de dependência entre hipnotizador e hipnotizado, é ao
procurar como eliminá-lo que descobre "a possibilidade, para certos indivíduos cultos e com espírito
crítico, de entrar em estado de hipnose através de uma acção voluntária e pessoal,". Inspira-se nos trabalhos
de Oskar Vogt (1870-1939), fundador do Instituto Neurobiológico de Berlim e pioneiro da auto-hipnose.
Vogt verificara que alguns pacientes, após terem sido numerosas vezes hipnotizados, eram capazes de
chegar por si próprios a esse estado: fazendo-o várias vezes por dia, conseguiam manter um notável estado
de calma. Chamou ao fenómeno "a auto-hipnose de repouso profiláctico". Verificara igualmente que,
durante o exercício, os pacientes tinham momentos de sensação de calor e de peso.
Sendo o espírito e o corpo um todo, conelui Sehultz, não será possível proceder em sentido inverso?
Começar por tentar desenvolver as sensações de calor e peso para que a desconexão mental se possa seguir
quase automaticamente? Assim nasceu o treino autogéneo, que descreve pela primeira vez em pormenor
num livro datado de 1932. Difundido até ao Japão e à América do Sul, ensinado oficialmente na Polónia e
na Checoslováquia e praticado em certos hospitais franceses, é hoje um dos métodos de relaxação mais
divulgados em todo o mundo. Embora a sua aprendizagem requeira uma disciplina extremamente regular
durante muitos meses, pode em seguida ser utilizado com facilidade, seja onde for e mesmo em pausas
brevíssimas: bastam então alguns minutos para entrar em relaxação e disso retirar benefícios profundos.
O treino autogéneo pratica-se deitado num divã, bem reclinado num sofá ou sentado numa cadeira em
posição denominada de "cocheiro de tipóia": costas direitas, cabeça ligeiramente inclinada para a frente ou
para trás, pernas afastadas, braços descontraídos repousando sobre as coxas, punhos livres, mãos caindo no
vazio. Procura-se um ambiente calmo, em semiobscuridade, pelo menos durante o período de treino, roupa
leve e solta. Em seguida, trata-se de conseguir progressivamente uma sensação de peso, primeiro numa
parte do corpo, depois no corpo inteiro: é a primeira etapa. Passa-se depois às sensações de calor, mais
tarde, gradualmente, ao controle do bater do coração, que deve ser calmo e forte, para depois poder
retardá-lo ou acelerá-lo, à vontade. Segue-se a concentração da respiração, da mesma forma (estas duas
últimas etapas são contra-indicadas para pessoas que sofram de perturbações cardíacas ou respiratórias).
Por fim, procura-se sentir calor no abdómen, a seguir, uma sensação de frescura na fronte. Recorre-se a
fórmulas de auto-sugestão: "Sinto-me completamente calmo", "o meu braço está pesado", "o meu braço
está quente", etc., fazendo por imaginar cenas de tranquilidade e de paz que venham naturalmente à cabeça.
O treino dura de dois a seis meses e exige uma prática muito regular: três sessões por dia, bastando porém,
de cada vez, uma dezena de minutos. Existe um ciclo superior de treino autogéneo, que se baseia mais na
exploração. Mas só pode ser praticado sob a direcção de um especialista: aproxima-se da psicanálise e
deixa de ser propriamente uma autoterapia.
Embora muito simples, o treino autogéneo pressupõe, apesar de tudo, um nível mínimo de compreensão
intelectual: não se adequa a doentes mentais nem a crianças pequenas. Em casos de graves dificuldades
psicológicas, pode correr-se o risco de ruptura das defesas, de descompensação. As pessoas muito tensas,
supernervosas, poderão ter grande dificuldade em o seguir.
Existe também um certo número de "armadilhas" que devem ser evitadas no início do treino. A primeira é,
evidentemente, não acreditar: como em toda a auto-sugestão, o espírito reagirá provocando a sensação
contrária à que se pretende. Aplicar-se demasiado é igualmente prejudicial: importa deixar correr, não se
enervar, se a tranquilidade, as sensações procuradas tardarem a surgir. Espere calmamente pela sessão
seguinte. Também se podem fazer erros: provocar enxaquecas levando longe demais a sensação de frescura
na testa, tentar utilizar a relaxação para fugir às dificuldades, em vez de se ser mais disponível. Salvo estas
excepções, o método faz maravilhas, sobretudo no mundo do trabalho: é muito apreciado por gestores, que
nele vêem a prevenção ideal contra acidentes cardiovasculares.
A relaxação progressiva de Jacobson, por sua vez, recusa toda a referência à hipnose, à sugestão ou à
auto-sugestão. Procura tornar o paciente independente "não apenas de todos os esquemas de ansiedade, mas
também do psicólogo". Sendo americano, foi na Universidade de Harvard que o fisiólogo Edmund
Jacobson procurou as bases científicas do seu método. Postulando que existe uma relação entre o vivido
emocional e o grau de tensão muscular, inventou um aparelho, o electroneuromiómetro, para medir o
estado de contracção ou de descontracção dos seus doentes. A sua relaxação progressiva, que descreve num
livro de 1938, consiste numa aprendizagem da descontracção muscular voluntária. As repetidas tensões,
assegura Jacobson, acabam por se repercutir a nível mental: não é possível descontrair-se psiquicamente
sem se aprender a fazê-lo fisicamente.
O treino é muito demorado e bastante intenso: duram uma hora as sessões diárias. Procura-se,
progressivamente, tomar consciência de cada músculo e do seu estado de contracção ou de descontracção.
Por exemplo, deitado de costas, olhos fechados, braços estendidos, ligeiramente afastados do corpo,
levanta-se a mão, dobrando o pulso para trás, estando o resto do corpo imóvel. A seguir, observa-se qual a
sensação no cimo do antebraço. Depois, deixa-se cair a mão e observa-se novamente. Passa-se em revista o
corpo inteiro, concentrando-se num só músculo em cada sessão, até se conseguir uma descontracção total.
É preciso ter muita paciência! Por vezes, leva mais de um ano. Completado o treino, deve-se ser capaz de
praticar o método seja onde for e em qualquer posição.
No fim do percurso, passa-se à "relaxação diferencial": aprende-se a contrair apenas os músculos
necessários para um dado movimento, descontraindo todos os outros. Depois, localizam-se as tensões - e
aprende-se a relaxá-las - ligadas aos pensamentos, às emoções. Esta consciência apurada do corpo e o
autocontrole que lhe está inerente permitem funcionar sempre com a máxima economia de energia. E agir
rapidamente sobre as tensões mentais, desfazendo as tensões musculares que as exprimem. Existem
inúmeras variantes destes métodos de base. De modo especial, a relaxação psicotónica de Ajuriaguerra, que
os utiliza analisando as resistências que se podem produzir: porém, trata-se mais de uma psicoterapia
analítica que de uma autoterapia. De qualquer modo, não pode ser praticada só pelo próprio.
Outros métodos se fundamentam nos mesmos princípios: a rigorosa tomada de consciência das próprias
sensações corporais. A sua finalidade não é, no entanto, a relaxação (mesmo que produzam esse efeito).
Visam sobretudo uma melhor utilização do corpo em movimento. São, em resumo, a eutonia de Gerda
Alexander, a técnica Matthias Alexander, o método Feldenkrais e a antiginástica de Thérèse Bertherat.
Uma outra aproximação, mais mental, da relaxação é a meditação (ver este artigo): as suas indicações, no
conjunto, são as mesmas que as da relaxação.

Respiração

Para se sentir mesmo bem é essencial ter uma respiração livre, calma, profunda: muitas dificuldades
psíquicas ou físicas estão ligadas a um bloqueio respiratório. Um dos sintomas da depressão é, assim, uma
respiração completamente deficiente, realça Alexander Lowen, fundador da bioenergia, no livro que dedica
a este problema. Logo a partir dos primeiros exercícios que permitam recuperar um maior fôlego, vê-se
aumentar o nível de energia, o que não resolve tudo, longe disso, mas dá um certo acréscimo de forças para
enfrentar as dificuldades da existência.
Os exercícios de respiração são também uma das bases do yoga, que os denomina prânayâma. A tónica é
posta na expiração, que deve ser o mais profunda, o mais dilatada possível, e durar pelo menos o dobro da
inspiração. Esta faz-se depois por si só. O yoga exige também guardar uma pequena pausa depois da
inspiração para permitir ao organismo impregnar-se bem da energia contida no ar, dela retirando completo
benefício. Lavagens e exercícios específicos permitem ainda purificar as narinas de tudo o que pode causar
obstrução.
Temos tendência para respirar só com a parte de cima do peito, Mloqueando o diafragma; é um hábito
adquirido na infância, em parte por causa da ordem constante: "mete a barriga para dentro" (os Orientais,
ao contrário, deixam o ventre livre: é a sede da energia vital ou chi). Mas, além disso, bloquear o diafragma
é também um meio cómodo de recalcar as emoções desagradáveis, desgostos, cóleras, ou emoções sexuais.
..
A respiração pode ser libertada através de exercícios apropriados, pode também ser aprofundada, tornar-se
mais calma, apenas por concentração mental. É esta a base da maioria das técnicas de relaxação e de
meditação (ver estes artigos). Não se trata, note-se, de tentar conscientemente modificá-la - o resultado
seria desastroso! Mas de a observar, tranquilamente, sem intervir ou mesmo julgar. Consegue-se
rapidamente uma paz interior com efeitos imediatos.
Enfim, nada como a respiração para acalmar uma escalada da emotividade, para recuperar o controle após
uma reacção violenta. Respirar fundo desliga, permite recuar: é a mais disponível das autoterapias!

Ressonar

Ressonar não é de modo nenhum uma fatalidade. Várias técnicas simples permitem atenuar, ou até
suprimir, este problema, de que por vezes não temos consciência, mas que torna impossível a vida dos que
vivem connosco. Porém, antes de se lançar em autoterapias contra o ressonar, consulte um médico e/ou um
dentista: pode tratar-se de um sintoma de doença da boca ou de problemas respiratórios, necessitando
tratamento clínico.
A primeira medida a tomar para ressonar menos consiste em suprimir um certo número de maus hábitos:
comidas muito pesadas na refeição da noite e o abuso do álcool e do tabaco são causas frequentes do
ressonar. Atente também às condições materiais do sono (ver "insónia"): procure uma posição boa, que lhe
permita respirar sem dificuldade, não use vestuário demasiado quente, areje o quarto antes de se deitar ou
deixe a janela aberta.
A auto-sugestão e a auto-hipnose (ver estes artigos) podem ser úteis na luta contra o ressonar. É também
possível aprender a exercitar o inconsciente durante o sono, através da técnica do sono dirigido (ver este
artigo): o facto de sonhar que não ressona talvez o faça deixar de ressonar.
Se nenhuma destas técnicas der resultado, resta-lhe um único recurso: aceitar com serenidade a situação.
Ressonar é desagradável, não há dúvida, mas não constitui uma tara que envergonhe. E se o seu cônjuge
perder a paciência, ofereça-lhe tampões para os ouvidos, que o protegerão também de todos os outros
ruídos que comprometem a qualidade do sono.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-hipnose Auto-sugestão " Sonho dirigido.

RISO

Rir alivia muitas vezes e até pode curar grande número de perturbações psíquicas. Um minuto de riso
franco e aberto equivale a quarenta e cinco minutos de relaxação total. Sem sequer ser preciso levantar-se
da cadeira! Segundo o Dr. William Fry, da Universidade Stanford, na Califórnia, o riso constitui um
autêntico "jogging imóvel" do corpo e do espírito. Com efeito, estimula e distende a maioria dos músculos,
bem como a circulação sanguínea, ao mesmo tempo que nos permite respirar melhor. O riso reduz também
a hipertensão e o stress, facilita a digestão (sobretudo a das gorduras) e o sono. Faça a experiência: uma
refeição igual digere-se muito melhor se se efectuar entre amigos em alegre ambiente. Se sofre de insónia,
procure ler um bom cómico em vez de recorrer logo ao tubo de soníferos!
O riso constitui uma espécie de limpeza psíquica com suavidade e profundidade. É uma trovoada benéfica
que nos faz vibrar instantaneamente da cabeça aos pés e que está ligada às emoções. Se lhe causa essa
sensação de prazer intenso e total (que alguns médicos não hesitam em comparar ao orgasmo) é porque
provoca a difusão no organismo de toda uma série de hormonas. Assim, a vitalidade e a agressividade
ficam aguçadas pela adrenalina, enquanto que as endorfinas (as morfinas que o cérebro segrega
naturalmente) e a dopamina aumentam a resistência à dor. Essa a razão por que o riso é muitas vezes eficaz
em relação às dores de cabeça e às enxaquecas.
A força terapêutica do riso ficou evidenciada há alguns anos, graças à espantosa aventura de Norman
Cousins. Este jornalista americano curou-se de uma espondilartrite anquilosante (doença grave que afecta
as vértebras) através da projecção de velhos filmes dos Irmãos Marx e de emissões de "A Câmara Invisível
num quarto de hotel". Deixara de tomar os remédios indicados pelos médicos, depois de verificar a sua
ineficácia, mas consomia fortes doses de vitamina C. Os especialistas apenas lhe davam uma hipótese em
quinhentas de se curar da terrível doença. Por conseguinte, não está por demonstrar a eficácia do riso.
Evitemos, porém, considerá-lo como um remédio milagroso. Embora possa ajudar a vencer um leve
abatimento, não serve para enfrentar uma verdadeira depressão. Tal como o explica o Dr. Yves Pélicier, do
Hospital Necker, em Paris, um dos sintomas característicos da depressão é precisamente a incapacidade de
rir. Inútil, portanto, aconselhar um amigo deprimido a ver o último filme cómico !
Atenção ainda: o riso não se ordena nem se controla (a menos que se recorra a gases hilariantes ou às
cócegas!). Não há "receitas" para rir: aquilo que faz alguns rir "a bandeiras despregadas,", deixa outros
totalmente impassíveis. Após um estudo realizado em 1978, pela revista americana Psychology Today,
verificou-se que não havia entre as pessoas interrogadas unanimidade em relação a nenhuma história
cómica. Cada um tem tendência para se rir de coisas diferentes das do vizinho. Segundo os biólogos, o riso
de cada ser humano é tão característico e singular como as impressões digitais.
Finalmente, dada a sua potência, o riso é uma terapia a manipular com cuidado. Se muitas vezes cura,
também pode matar. Pode-se literalmente "morrer a rir", como aquele jornalista de São Francisco a quem
contaram uma história divertida num bar da cidade. O repórter riu tanto que caiu por terra, com uma crise
cardíaca.

Ritmos biológicos

"Hoje acordei para o lado esquerdo. Decididamente, não estou nos meus dias!" Todos temos na vida bons e
maus momentos. De acordo com Wilhelm Fliess, médico alemão dos princípios do século, um íntimo e um
rival de Freud, tais fases favoráveis e desfavoráveis desenrolar-se-iam segundo ciclos imutáveis e
regulares, com início na data do nascimento de cada um. O nosso ciclo emocional, diz-nos, decompõe-se
em fases de 28 dias, enquanto o estado físico e o tónus intelectual mudam de 23 em 23 dias. Cada um
destes ciclos conhece sucessivamente uma fase ascendente, com um ponto culminante em que se atinge o
melhor, e uma fase descendente, com um dia negro em que as nossas capacidades descem ao mínimo.
"Descobertos" cerca de 1900, os biorritmos entraram em moda há uma dezena de anos. Vários livros - bem
como muitas calculadoras electrónicas de bolso - permitem calcular com facilidade os ciclos a partir da
data de nascimento. No entanto, muita atenção: até mesmo os adeptos mais furiosos dos biorritmos
acentuam que a existência de dias mais ou menos favoráveis para uma pessoa num dado domínio de modo
nenhum constitui uma determinação rígida. Trata-se apenas, segundo eles, de uma condição "objectiva",
que intervém como muitos outros factores e sobre a qual é sempre possível ter influência.
É verdade que as nossas formas física e psíquica dependem de certos ciclos naturais: os dias e as noites, as
estações, etc. Se, por um lado, a existência de biorritmos não é algo de absurdo ou ilógico, alguns cientistas
põem, no entanto, dúvidas quanto ao seu carácter sistemático e ao modo de os calcular hoje em dia. É por
isso que, embora possa ser divertido ou instrutivo calcular os bioritmos, importa não nos tornarmos
escravos deles e lembrarmo-nos sempre de que se trata de um indício e não de uma fatalidade.
Uma outra autoterapia menos imediata, mas sem dúvida mais eficaz, consiste em atermo-nos mais aos
nossos ciclos naturais, de modo particular ao sono (ver este artigo).

Roer as unhas

A acção de roer as unhas é um tique nervoso (ver este artigo) muito vulgar. Tal mania ataca tanto adultos
como adolescentes, e não poupa o autor desta obra! Pode ser indício de vários problemas: tédio, timidez,
stress, nervosismo, ansiedade. Trata-se geralmente de um comportamento que se aprendeu (ou, mais
exactamente, que se auto-aprendeu), que se autoperpetua e que pode, em contrapartida, segundo os
psicólogos comportamentalistas, ser desaprendido. Algumas técnicas de autoterapia são por vezes eficazes
para se conseguir a "desaprendizagem,": o comportamento incompatível, que neste caso consiste, por
exemplo, em cerrar os punhos para se não poder roer as unhas; o controle dos estímulos; a prática negativa
(ver estes artigos). Pode-se também recorrer à áuto-hipnose, às notas boas ou más, à relaxação ou à
meditação (ver estes artigos). Se os métodos referidos não derem resultado e se este "mau hábito" for vital
no seu funcionamento quotidiano, porque não viver o melhor possível embora roendo as unhas? Apesar de
tudo, nunca ninguém morreu disso!

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-hipnose " Boas notas " Comportamento incompatível Controle dos estímulos " Meditação "
Relaxação.

Ruptura das sequências comportamentais

Esta técnica comportamental visa desembaraçá-lo de problemas ou de "maus hábitos", criando uma ruptura
no encadeamento de acções que os provocam. Baseia-se no facto de a maioria dos comportamentos
humanos se poder decompor numa série de "sequências". Alterar apenas uma malha da cadeia pode,
portanto, bastar para desencadear uma modificação de todo o comportamento.
A ruptura das sequências comportamentais tem múltiplas aplicações em autoterapia. Se o seu problema
consistir em não conseguir pôr-se a trabalhar, terá de analisar as várias acções de substituição que
empreende: acender um cigarro, fazer um telefonema, conversar com um colega de escritório, etc.
Proibe-se esse conjunto de comportamentos. Não tente trabalhar a todo o custo, faça outra coisa, mas de
modo nenhum uma dessas acções de substituição. Pode programar intervalos entre cada uma das fases do
seu comportamento e aproveitar esses momentos livres para reflectir ou relaxar (ver "Relaxação").
Aconteça o que acontecer, não pense no seu problema.
Uma outra variante desta técnica: modificar a ordem habitual das acções, inverter as diferentes fases. Se,
por exemplo, vai verificar com angústia se tem as portas e as janelas bem fechadas, depois de tomar banho,
mesmo antes de se deitar, porque não proceder a essa verificação antes de ir para o banho? Porém, não
exagere, procurando barbear-se antes de ir para a cama ou querendo tomar o café ou o chá matinais antes
de acender o gás!
Sem cair em tais extremos, esta técnica terá o inconveniente (que também pode ser uma vantagem) de
revolucionar os seus hábitos e rotinas. Se a sua eficácia não se pode garantir em todos os casos, tem pelo
menos o mérito de não ser perigosa. Combinada com outras técnicas apresentadas neste livro, a ruptura das
sequências comportamentais é útil, nomeadamente, para fazer face a ideias fixas, tiques, compulsões,
obsessões e fobias. Pode também desempenhar um papel no tratamento da ansiedade e da timidez.

Semântica geral

Nada trai mais que a linguagem empregue a torto e a direito. Aprender a dar maior atenção ao significado
das palavras pode ser uma excelente autoterapia. É esse o objectivo da semântica geral, método
simultaneamente rigoroso e cheio de humor.
A semântica geral foi posta em prática nos finais dos anos 20, por um matemático polaco imigrado nos
Estados Unidos, Alfred Korzybski. Começou por se perguntar o seguinte: porque é que as ciências exactas
conseguiram progressos tão espectaculares enquanto que no âmbito das relações e das ciências humanas
quase se não avançou desde a Antiguidade?
A resposta está na nossa utilização da linguagem. Os cientistas criaram a sua, perfeitamente adaptada à
realidade que estudam, suficientemente rigorosa para evitar confusões e mal-entendidos. Nas conversas
vulgares, ao contrário, reina o pouco-mais-ou-menos. Confundimos a palavra e a coisa, multiplicamos as
generalizações abusivas, esquecemos que no domínio das emoções, das sensações, cada um reage em
função das suas recordações e que a mesma palavra de modo nenhum tem o mesmo sentido para nós ou o
nosso vizinho. Única solução: ser exacto. Não dizer: Marcelo é um malcriado!, mas: naquele dia, àquela
hora, portou-se comigo de uma maneira que me desagradou. Evitar as conclusões apressadas. O facto de
duas pessoas que o leitor conhece começarem a rir ao verem-no entrar na sala não significa de modo
nenhum que se estejam a rir de si. Em primeiro lugar, tem a certeza de que estavam a olhar para si? Seja
como for, ignora completamente, enquanto não estiver disso informado, a que se deveu a sua hilaridade.
Uma agressão, uma explosão de cólera contra a personagem que encarna em sociedade, contra a sua
função, não se dirige de modo geral, a priori, a si enquanto pessoa: habitualmente, o seu interlocutor nem
sequer conhece o seu "eu" privado. Conservar na memória estes factos simples pode protegê-lo de muito
stress e, por outro lado, evitar que provoque inutilmente quem o rodeia.
Mas a semântica geral proporciona ainda muitos outros esclarecimentos terapêuticos. Revela que muitos
dos nossos medos não são medo de uma coisa, mas... medo do medo. Sensação que não terá provavelmente
mesmo no caso de acontecer a situação que receia. Um exemplo frequente: o medo de andar de avião.
Cuidado com abstracções: podem envenenar-lhe a vida com problemas imaginários (ver também "Falsos
problemas",). Garante do real, a semântica geral remete-o com firmeza para o aqui e o agora, para o
concreto, permitindo-lhe adaptar as suas reacções às circunstâncias. Nada melhor para manter o equilíbrio e
os pés na terra!

Silêncio

O silêncio é factor importante, embora por vezes menosprezado, para o equilíbrio e mesmo a cura
psicológica. Há milénios que a filosofia oriental o compreendeu. Com efeito, o yoga e a meditação (ver
estes artigos) dão um lugar importante ao recolhimento e ao silêncio, assim como as várias técnicas de
relaxação (ver este artigo).
Porém, o silêncio pode ter o seu valor próprio. Se a coisa vai mal, porque não cortar com (ou evitar) os
ruídos de fundo que povoam a nossa vida diária e estão na origem de numerosas perturbações graves,
psíquicas e até mesmo físicas? Apague a telefonia, desligue o telefone (ou utilize um gravador automático
de chamadas), ponha tampões nos ouvidos e descontraia-se. Uma breve cura de silêncio proporciona por
vezes resultados espantosos. Mas cuidado: a ausência prolongada de exposição ao ruído equivale a uma
privação sensorial cuj as consequências podem ser desastrosas!

Sofrologia

Método introduzido no início dos anos 60 por um psiquiatra espanhol, Alfonso Caycedo, professor na
Faculdade de Medicina de Madrid, a sofrologia deriva da hipnose e da relaxação. Uma das suas variantes, a
relaxação dinâmica, apoia-se largamente nas técnicas orientais: yoga, budismo, zen. Embora a
aprendizagem deva forçosamente ser feita com um especialista, cuja competência e formação é de bom
senso verificar, a sofrologia pode, em seguida, ser muito utilizada em autoterapia. É sobretudo eficaz
contra a angústia, o stress e as perturbações psicossomáticas e tem um papel cada vez mais preponderante
na luta contra o excesso de peso e o tabagismo; facilita o treino dos desportistas e a sua recuperação após o
esforço, a aprendizagem de línguas estrangeiras e a preparação para o parto. É um apoio excelente para a
auto-sugestão (ver este artigo) em todas as circunstâncias em que o facto de encarar o futuro, ou o resultado
de determinada acção, de forma positiva pode proporcionar um dinamismo até então insuspeitável.
Trata-se de aceder a um estado de consciência modificado, entre a vigilia e o sono, o "nível sofroliminal",
particularmente favorável à aprendizagem, à memorização e às modificações da atitude interior. Atinge-se
através da sofronização, aliás muito próxima da hipnose, e seguidamente, depois da aprendizagem, da
auto-hipnose. Após uma conversa em que o sofrologista se informa dos antecedentes do aluno, do seu
ambiente, da sua situação e motivações e em que lhe explica o método, há um acordo em relação ao
objectivo a atingir. Segue-se a primeira etapa: a "sofronização simples,", ou descida ao nível sofroliminal.
A pessoa instala-se confortavelmente, respira profundamente, fecha os olhos e, enquanto o sofrologista a
acompanha com instruções tranquilamente proferidas, quase hipnóticas, o "Terpnos Logos", procede a uma
relaxação corporal. Passando progressivamente em revista todas as partes do corpo, tenta visualizar os
músculos, descontraí-los, aperceber-se das modificações que sobrevêm no decurso deste processo (ou
qualquer outra percepção pessoal). Relaxado o corpo, faz o mesmo em relação ao espírito, visualizando um
mergulhar numa zona de calma interior, liberta, à beira do sono. Após um silêncio de dois ou três minutos,
regressa: é a dessofronização, que também deve ser progressiva: respiração profunda, movimentos dos pés,
das mãos, do rosto, descontracção, abrir os olhos. Depois fala-se daquilo que se passou.
A aprendizagem pressupõe um treino regular feito em casa: duas ou três vezes por dia, de preferência não
após as refeições, para se não adormecer, e com a ajuda de uma cassette gravada. Pode-se em seguida
passar à "activação intrassofrónica,", ou, depois da sofronização simples, exercitar-se para experimentar as
sensações características do treino autogéneo de Schultz (ver "Relaxação"): peso, calor, percepção de
palpitações cardíacas (à excepção de alguns ansiosos para quem isso seria sinónimo de doença de coração),
tomada de consciência e libertação da respiração, percepção de sensações de calor ao nível do abdómen e
do plexo solar. Esta dupla aprendizagem (que dura seis semanas, durante as quais é essencial o trabalho em
casa) permite já utilizar a sofrologia para lutar contra o stress e desenvolver a concentração mental.
Para uma acção mais intensa, pode ir-se mais além. Iniciar-se na sofro-aceitação progressiva ou, após ter
atingido o nível sofroliminal, imaginar-se numa situação positiva num futuro próximo e tomar plena
consciência do bem-estar que isso proporciona. Não há nada de tão relaxante como essa evasão que,
depois, se pode praticar sempre que se quer afastar uma perturbação do quotidiano. É excelente contra o
pânico. Imagina-se, por exemplo, ganhar um jogo, passar num exame, resolver sem dificuldade um
problema profissional. Pode-se depois visualizar apenas umas férias ao sol, para esquecer as agressões de
um dia penoso. . . Se se praticar regularmente, é excelente para evitar o stress e o esgotamento.
Utiliza-se esta técnica para se condicionar ou descondicionar, para seguir mais facilmente um regime ou
renunciar com menor frustração ao tabaco. Mas a sofrologia pode também ser utilizada para melhorar,
proteger o sono. Nesse caso, há que concentrar-se na respiração: a cada expiração, diz-se uma palavra -
"calma", "paz", "harmonia". Para que se revele eficaz, importa exercitar durante o dia, imaginando os
rituais do deitar, associando essa ideia de calma ao adormecimento, aos sonhos. Depois, num segundo
tempo, imagina-se a manhã, acordando à hora escolhida e em plena forma. . .
A sofrologia pode também ser usada para substituir uma sensação por outra. O calor pelo frio, por
exemplo: no dentista, isso permite certas intervenções sem analgésico. Na vida quotidiana ou no treino
desportivo, é excelente para evitar mazelas ou dores. Mas aí ultrapassa-se o âmbito da autoterapia. Mais
sofisticada, a relaxação dinâmica utiliza técnicas derivadas do yoga (primeiro grau), do budismo (segundo
grau) ou do zen (terceiro grau). A pessoa concentra-se nas sensações provocadas por determinados
movimentos, emerge na contemplação, tomando consciência do corpo como se dele estivesse separada e o
visualizasse do exterior, medita, concentrando-se na própria respiração, na coluna vertebral ou em
movimentos muito lentos. Estes exercícios favorecem a calma, a concentração mental e a acuidade das
percepções.

Solidão

De acordo com o último recenseamento, uma pessoa em quatro vive sozinha em Paris. Toda a medalha tem
o seu reverso: a sociedade industrial, se por um lado deu mais liberdade aos indivíduos, desencadeou, por
outro, um aumento dramático da solidão, do "cada um por si" e do individualismo. Já se não fala com os
vizinhos que, frequentemente, nem se conhecem. Trata-se de uma tendência "de fundo" da nossa
sociedade, que apenas o desenvolver de um novo civismo baseado na responsabilidade de cada um e a
criação de novas solidariedades poderão, com o tempo, inflectir e contrabalançar.
Entretanto, para quebrar a solidão, é importante comunicar: falar com os vizinhos, eis o essencial. Se tiver
dificuldade em quebrar o gelo, poder-lhe-ão ser úteis as técnicas de afirmação de si mesmo e de combate à
timidez (ver estes artigos). Pode também preferir tirar o melhor partido da sua solidão, lançando-se em
actividades que exigem não ser incomodado de cinco em cinco minutos: escrever um romance (ou o diário
íntimo - ver este artigo), aprender a tocar um instrumento musical, etc. O ser humano tem sempre tendência
para pensar que é mais verde a erva do campo do vizinho: enquanto os solitários enregelam entre as suas
quatro paredes, as famílias de seis que vivem em duas assoalhadas sonham em vão com um pouco de
isolamento!

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Diário íntimo

VER TAMBÉM: Timidez

Sonho acordado

"Então! Mais uma vez a sonhar?" O devaneio, o sonho acordado são menosprezados pela nossa sociedade,
fundada no produtivismo e na eficácia a curto prazo. Contudo, um corte provisório com a realidade e as
suas durezas permitir-lhe-á melhorar ou restabelecer o equilíbrio psicológico. Mesmo que o uso do seu
tempo seja apressado e esteja sob pressão, sempre pode descobrir um momento para sonhar. Longe de ser
uma fuga à realidade, o devaneio permite-lhe enfrentar melhor as preocupações e as responsabilidades.
Este recorrer ao hemisfério cerebral direito (o da intuição e da imaginação) ajuda-lhe a fazer o ponto e a
resolver os problemas. Fantasiar transforma-se num meio de lutar contra o tédio, de relaxar, de fugir ao
stress, de se sentir melhor consigo próprio.
Em vez de deixar correr os pensamentos (sem negar os benefícios dessa técnica), pode também, com
vantagem, dirigir os seus sonhos: o objectivo será, então, construir cenários, imaginar situações novas,
permanecendo o mais concreto possível (senão o mais realista!). Os momentos mais favoráveis ao
devaneio dependem dos gostos e das actividades de cada um. Mas toda a gente tem tempos mortos no seu
dia, momentos vazios: transportes entre o domicílio e o local de trabalho, períodos de espera para encontros
ou reuniões, etc. Nada mais fácil que aproveitá-los para sonhar. Os minutos que precedem o sono são
também muito favoráveis, sobretudo para aqueles que têm dificuldade em adormecer (ver "Insónias"). Em
vez de se angustiar com o facto de não adormecer (o que ainda dificulta mais o fechar dos olhos), aproveite
essa acalmia para deixar correr a imaginação.
Segundo Thomas H. Budzynski, investigador do centro médico da Universidade do Colorado e do Instituto
de Biofeedback de Denver (Estados Unidos), a semivigilia permitir-lhe-á até desenvolver as suas
capacidades criativas. Este psicólogo escreveu, na revista Psychologie: "Começamos a aperceber-nos de
que, no decurso desse breve período de sonolência, é possível aumentar a própria criatividade e ter mesmo
acesso ao inconsciente. O estado de hipersugestibilidade em que nos encontramos permite assimilar um
determinado tipo de informações com maior facilidade e eficácia que em tempo normal, quando as
faculdades analíticas e o raciocínio lógico predominam. ,"
Com efeito, o hemisfério direito (a intuição) adianta-se ao esquerdo (a razão). É por isso que o semi-sono
se revela um momento privilegiado para a imaginação criativa e determinadas formas de aprendizagem
(nomeadamente a de línguas estrangeiras). Permite tomar consciência de alguns dos problemas
psicológicos do indivíduo e contribui para eliminar os bloqueamentos mentais.
O grande escritor Arthur Koestler descreve assim o devanear do estado de semivigília: "O momentâneo
abandono do controle da consciência liberta o espírito de certas pressões necessárias à manutenção dos
processos rigorosos do pensamento, mas que constituem um entrave à criatividade. Ao mesmo tempo,
exprimem-se outros modos de pensamento, situados a um nível mais primário da organização mental.,"
Esta forma de sonho acordado estimulado pode ser eficaz contra o alcoolismo, o tabagismo, certas formas
de depressão e a obesidade (ver também estes diferentes artigos).

A AFIRmAÇÃO DE SI MESMO GRAÇAS AO SEMI-SONO

Thomas Budzynski conta, neste exemplo, a forma como a análise das imagens visuais do semi-sono pode
ajudar a uma melhor afirmação de si mesmo:
Um doente sentia tremenda dificuldade em afirmar-se e em impor a sua personalidade. Fazia análise há três
anos, mas não melhorava. Após uma sessão em estado de sonolência, ao longo de cinco semanas, fez
progressos espantosos. O estado de sonolência era acompanhado por imaginação visual, sendo a imagem
que surgia com maior frequência a recordação pormenorizada de um confronto entre o paciente e o pai. O
primeiro era então um adolescente e teimara com o pai, recusando-se a cumprir uma ordem que este Lhe
dera. Depois dessa "rebelião" fora castigado.
O terapeuta e o doente analisaram em conjunto essa imagem. Em seguida, o paciente gravou uma cassette,
na qual se tratava da relação entre o seu problema actual e a sua anterior experiência com o pai, sendo a
sugestão a de que o doente tinha o direito de recusar atender um pedido que considerava inaceitável.
Progressivamente, o paciente adquiriu segurança e confiança em si mesmo e conseguiu ter um
relacionamento mais positivo com pessoas autoritárias. (Extraído de "Les surprises du demi-sommeih,,
Psychologie, número 69, Dezembro 1977.).

Sonho dirigido

A ideia segundo a qual se pode aprender a dirigir os sonhos não é nova. Um canto dos índios iroqueses já
dizia: "Deixa que o sonho te ensine a mudar o dia." Uma tribo malásia tornou-se célebre pela sua prática do
sonho dirigido (e também pela discussão colectiva dos sonhos). Porém, o grande precursor neste domínio
foi um francês, Hervey de Saint-Denis. Este professor da disciplina de Chinês e de Tararomanchu no
Collège de France, que nada predestinava para um interesse pelos sonhos, publicou anonimamente, em
1867, um livro intitulado Les rêves et les moyens de les diriger. Hervey de Saint-Denis conta nessa obra
um certo número de experiências pessoais, uma das quais referida pela revista Psychologie: "Durante umas
férias no Vivarais, usa todos os dias um perfume forte. De regresso a Paris, põe o perfume de lado durante
alguns meses; depois, pede a um criado para lhe deitar algumas gotas no travesseiro, numa manhã em que
ainda esteja a dormir e sem o prevenir do dia escolhido. Ora bem, nessa manhã, sonha efectivamente com
as montanhas, os castanheiros e as rochas do Vivarais!"
Tal como o refere a psicóloga americana Patrícia Garfield, autora do livro La créativité onirique, a
capacidade de dirigir os sonhos depende essencialmente de duas condições: a motivação (estar
verdadeiramente interessado em atingir esse objectivo) e a intenção (recordá-lo no momento de
adormecer).
Num artigo publicado por Psychologie, Stephen La Berge conta a sua experiência do método MILD - o que
significa simultaneamente "técnica suave" e "indução mnemónica dos sonhos lúcidos".
Esta técnica é composta por cinco fases:
"1) De manhã cedo, a pessoa acorda espontaneamente depois de ter sonhado.
2) Recorda o sonho e depois, durante dez a quinze minutos, dedica-se a uma actividade que implique uma
vigilia total: a leitura, por exemplo.
3) Ao deitar-se novamente, e quando estiver prestes a mergulhar no sono, a pessoa persuade-se a si própria:
`Da próxima vez que sonhar tenho de me lembrar que estou a sonhar.'
4) Visualiza o corpo adormecido, fixando os movimentos oculares rápidos, prova de que está a sonhar.
5) Repete esta programação interior até que fique completamente estabelecida."
Na opinião de Stephen La Berge, o método MILD "baseia-se na nossa capacidade de programar a
realização de acções futuras, associando mentalmente os acontecimentos que desejamos recordar e as
circunstâncias futuras da acção". Esta técnica permite multiplicar rapidamente a frequência dos sonhos
lúcidos: mais de vinte por mês, no caso de Stephen La Berge. Algumas actividades estimularão a
capacidade de obter sonhos dirigidos: a auto-sugestão, a meditação (ver estes artigos), o amor, a escuta da
própria voz, a leitura. . . Isto permite, de modo especial :
- dialogar com os sonhos, fazer deles interlocutores com personalidade própria;
- visualizar melhor os sonhos;
- falar deles livremente com os outros,
- dedicar-se a actividades em relação com os temas dos sonhos.

Se se atingirem estes objectivos, o sonho dirigido pode fazer com que se sinta mais em conformidade
consigo próprio e resolver alguns problemas psicológicos. Para isso, terá de aprender a implicar nos seus
sonhos a sua personalidade inteira com as suas múltiplas facetas. De modo especial, o sonho de "abertura"
pode concretizar a irrupção, ao nível da consciência, das forças que se agitam no "fundo" de si mesmo. O
sonho dirigido é muitas vezes uma autoterapia eficaz: no centro médico presbiteriano de Chicago (E.U.A.),
mulheres divorciadas saíram em algumas semanas de um estado de depressão profunda, graças a "cenários
aconselhados" de sonhos dirigidos.
O sonho lúcido, cuja realidade é ainda contestada por alguns cientistas, apresenta entretanto um certo
número de perigos de que se deve ter consciência. Esta técnica tem o inconveniente de incitar a acordar
para evitar um sonho desagradável, em vez de o levar até ao fim resolvendo desse modo um conflito
subjacente (ver também "Pesadelos",). Segundo Pierre Fluchaire, autor de várias obras sobre o sono, o
sonho dirigido também pode ocultar mensagens importantes: por exemplo, um sonho repetitivo pode
anunciar uma doença futura. Por último, ao querer controlar constantemente os sonhos não se fará cessar a
sua magia? De qualquer modo, é sempre perigoso brincar sem discernimento com os sonhos. Torna-se
indispensável manter um caderno de apontamentos sobre os sonhos. Como conclui Stephen La Berge,
"parti para o sonho, mas não sejais um brinquedo nas suas mãos".

Sono

O sono é um excelente meio natural de combate contra numerosos problemas físicos e psíquicos correntes.
Uma boa noite de sono diminuirá muitas vezes o cansaço, as tensões, o stress, etc. A qualidade do sono
depende, em grande parte, de certo número de condições (ver "insónias"): de modo especial, é
indispensável respeitar os ciclos naturais, que variam de pessoa para pessoa. Alguns têm necessidade de
muitas horas de sono, outros satisfazem-se com noites bastante curtas. Atenção: o excesso de sono pode ser
tão perigoso como a sua insuficiência (ver "Hipersónia").

Stress "

O stress, cuja gravidade foi evidenciada pelo biólogo canadiano Hans Selye, pode definir-se como toda a
reacção do organismo a estímulos exteriores que põem em causa o seu equilíbrio. Faz parte integrante da
vida e constitui uma forma de adaptação a acontecimentos novos. Só se torna patológico quando o nosso
organismo não cessa de reagir como se continuasse ameaçado muito após o perigo ter desaparecido. Em
vez de fugir às fontes de stress - que surgem de todos os lados na vida moderna -, mais vale aprender a
fazer o melhor uso possível deste fenómeno inevitável e indispensável. O essencial é avaliar correctamente
as reacções pessoais ao stress, determinar o limite de resistência às "agressões" exteriores. Segundo Hans
Selye, os seres humanos classificar-se-iam em duas categorias: os "sprinters", capazes de fazer face a um
nível elevado de stress, e os "tartarugas",, cujas capacidades de adaptação ao stress são mais limitadas.
Embora esta classificação seja manifestamente esquemática e arbitrária, evidencia a grande variedade das
reacções individuais. É ainda útil aprender a identificar correctamente os indícios característicos do stress,
que são também sinais de alarme : aceleração do ritmo cardíaco, transpiração, etc.
Munido dessa avaliação rigorosa do seu nível de stress, está então apto a determinar, consoante as situações
concretas, se sofre de stress a mais ou a menos. As técnicas de relaxação ou de meditação podem contribuir
para reduzir o nível de stress, bem como para abrandar o ritmo de vida e modificar os hábitos alimentares.
Inversamente, a afirmação de si mesmo (ver estes vários artigos) ajudá-lo-á a elevá-lo em caso de
necessidade. Isto permitir-lhe-á tirar proveito do lado bom do stress, sem ser vítima das suas consequências
negativas.

TÉCNICAS A PRATICAR

Para o reduzir: Meditação " Relaxação. Para o estimular" Afirmação de si mesmo.

Tabaco

O uso do tabaco aumenta grandemente o risco de doenças respiratórias (em especial bronquite crónica e
cancro do pulmão), acidentes cardiovasculares, perturbações digestivas e nervosas. Não só é prejudicial
para si próprio como incomoda os não-fumadores, constantemente sujeitos a suportar atmosferas cheias de
fumo e o cheiro intolerável do tabaco frio. Por todas estas razões, constitui um objectivo altamente
louvável procurar deixar de fumar - ou, pelo menos, moderar o consumo. Neste domínio, não existe
nenhum método infalível: todos conhecem o êxito e o fracasso, dependendo largamente da personalidade
do indivíduo. As autoterapias podem ter um papel na luta antitabaco, mas, na maioria dos casos, não
chegam por si só para libertar deste "mau hábito".
A intervenção de um médico ou de um terapeuta e o apoio activo da família e amigos são quase sempre
indispensáveis.
De entre as autoterapias, os métodos comportamentais obtiveram êxito nalguns casos. A técnica do
comportamento incompatível (ver este artigo) visa mobilizar o indivíduo para tarefas que se não podem
executar simultaneamente com o acto de fumar: por exemplo, chupar rebuçados ou roer uma caneta. Os
comportamentalistas sugerem ainda truques como estes:
- conservar o mais tempo possível o cigarro entre os dedos sem o acender muitas vezes; é a mera
necessidade física do contacto com o cigarro que provoca o reflexo do "fumo";
- espaçar o tempo entre cada cigarro"
- fumar mais do que apetece, de forma a enjoar o tabaco. O psicólogo americano Robin Dawes testou em si
próprio este método, fumando até quatro maços de cigarros por dia, para acabar por sentir repugnância.
Mas a sua eficácia continua discutível!
- aplicar o sistema das boas e más notas (ver este artigo): atribua-se uma boa nota por cada cigarro que não
fuma;
- alterar os hábitos quotidianos ligados ao tabaco: o primeiro e o último cigarro do dia, o maço que se
oferece às visitas, os cinzeiros e isqueiros por toda a parte, etc.
Outras técnicas, como o controle dos estímulos ou a paragem de pensamentos (ver estes artigos) são
eficazes em alguns casos. A auto-análise (ver este artigo) pode ajudá-lo a discernir quais as motivações
profundas que provocaram o recurso ao tabaco. O exercício físico (ver este artigo) é sempre útil num plano
de luta antitabaco, assim como a respiração, a relaxação ou mesmo a meditação (ver estes artigos).
Recordemos também que as medicinas suaves e, em particular, a acupunctura, obtêm êxitos assinaláveis
neste âmbito. Em resumo, o combate ao tabaco não deve dispersar-se na procura ilusória de um método
panaceia, mas ser concebido em termos de estratégia global, adaptável a cada indivíduo, apelando quer
para as autoterapias, quer para as medicinas suaves, quer para o apoio psicológico da família e amigos e de
especialistas.

TÉCNICAS A PRATICAR
Auto-análise Boas e más notas Comportamento incompatível Controle dos estímulos " Exercício físico
" Meditação " Paragem de pensamentos " Relaxação " Respiração.

Tarefas desagradáveis

Procure, antes de mais, compreender por que motivo essas tarefas lhe são desagradáveis. Aquilo que
evocam. Despertam-lhe medo? Fazem-no sentir uma impressão de culpabilidade? Trata-se apenas de uma
maçada?
Pergunte-se, depois, se essas tarefas são verdadeiramente importantes para si. Talvez as possa delegar para
outra pessoa que as fará melhor e sem esforço. Não se tratará de falsas obrigações? Nesse caso, a solução
estará provavelmente em as pôr de parte. Reflicta. Se a tarefa lhe é, de facto, desagradável, esse incómodo
corresponde a uma ambivalência. Há duas soluções. Pode estar no caminho errado, ter consciência de que
perde tempo. Nesse caso, tenha a coragem de dizer não, de sair dessa armadilha o mais rapidamente
possível (e, de futuro, reflicta duas vezes antes de aceitar um trabalho sobre o qual tem dúvidas). Poderá
também tratar-se de um esforço que lhe é pessoalmente desagradável, mas que cumpre para dar prazer ou
prestar um serviço a alguém de quem gosta, ou na expectativa de um benefício ulterior, profissional, por
exemplo. Coloque francamente a pergunta: Porque aceitou esse trabalho? Que espera dele exactamente? Se
for importante para a qualidade do seu relacionamento com o seu patrão ou com alguém que lhe é próximo,
não hesite mais. Esqueça a ambivalência, reconheça as suas verdadeiras motivações, lance-se a fundo, com
a maior rapidez e eficácia possíveis. Mas, sobretudo, sem perfeccionismo!
Talvez apenas sinta medo. Medo de pôr em causa um hábito, medo de correr um risco. Procure afirmar-se,
reflicta mais uma vez nos seus objectivos e naquilo que esse trabalho lhe pode trazer.
Experimente visualizar os benefícios. Um pouco de auto-sugestão poderá resolver o problema (ver este
artigo). Imagine-se com a tarefa terminada. Será uma visão agradável a ponto de lhe dar vontade de se
lançar a fundo ao trabalho?
Decida o que decidir, tome uma opção clara e mantenha-a. O pior de tudo é adiar (ver "Procrastinação"). A
tarefa só parecerá mais desagradável e, além disso, corre o risco de, entretanto, perder todo o benefício
esperado.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Auto-análise Auto-sugestão Determinação dos objectivos Gestão do tempo.

Tédio

"Que é que hei-de fazer? Não sei que fazer?" à maneira da heroína do filme de Jean-Luc Godard, Pierrot le
fou, o leitor já se deve ter sentido, uma vez por outra, invadido pelo tédio, que frequentemente surge
quando menos se espera. Importa distinguir entre o tédio passageiro, geralmente associado a uma quebra
do tónus, e o tédio crónico, que pode ser sintoma de uma depressão (ver este artigo) ou de outra
perturbação grave. No caso de ser persistente ou inexplicável, não hesite em consultar o médico.
Se o seu tédio não tem carácter patológico, o primeiro passo para a cura consiste, paradoxalmente, em o
aceitar. Como o jornalista americano Sam Keen explica, na revista Psychologie, o tédio apresenta-se
muitas vezes como momento-charneira entre dois períodos da nossa vida, ocasião propícia a uma viagem
ao interior de si mesmo. A análise das causas do tédio será, então, a segunda etapa do tratamento. Graças à
auto-análise ou à interpretação dos sonhos (ver estes artigos), torna-se possível levar a bom termo um
esforço de clarificação que permita ter em conta o que, entre muitos factores, pôde desencadear o tédio:
cansaço, desgosto, medo, incerteza; desmotivação, etc. Para muitos psicanalistas, o tédio é frequentemente
a consequência de um conflito entre os "devo" e os "quero". Segundo a fórmula de Karen Horney, é preciso
lutar contra a "tirania dos devo,". A fase seguinte do plano de luta contra o tédio, preparado por Sam Keen,
consiste em não fazer absolutamente nada (mais um paradoxo!): a relaxação e a meditação (ver estes
artigos) podem colocar-nos na via deste "não-agir",, tão caro aos Mudistas zen. Após este exame interior,
pergunte-se: que é que tenho vontade de fazer? Que é que me apetece realmente? A determinação dos
objectivos, o recurso aos fantasmas e à imaginação auxiliá-lo-ão a descobrir os seus desejos profundos.
Graças a esta clarificação das prioridades, é-lhe então possível tomar decisões e agir por forma a,
finalmente, sair das malhas do tédio. Mas não tenha pressa em se fixar num objectivo qualquer ou em se
dedicar a fundo a uma distracção escolhida "ao calhas",. Pois só um interesse profundo por qualquer coisa
(em última análise, pouco importa o objecto) pode, duradouramente, poupá-lo ao tédio. Acautele-se, para
não ruminar consigo próprio os seus problemas: o tédio tem tendência a ai"to-alimentar-se. Arranje uma
ocupação secundária, empenhe-se num projecto colectivo, deixe-se apaixonar e o tédio passará a ser
simplesmente uma recordação desagradável.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise Determinação dos objectivos Interpretação dos sonhos Meditação Relaxação.

Terapia pela arte

Cantar, desenhar, pintar, dançar, tocar um instrumento de música, fazer teatro. . . Desde o princípio da
humanidade, a criação artística tem sido uma forma espontânea, e muitas vezes eficaz, de autoterapia.
Segundo grande parte dos psicanalistas, a arte, longe de ser apenas uma sublimação, constitui uma catarse
que nos permite tomar consciência dos nossos conflitos interiores e das nossas emoções, canalizando-os
depois. As actividades artísticas, uma vez que permitem exprimir-nos e realizar-nos, são meios naturais
excelentes para a autocura de numerosas perturbações psíquicas. Recomendam-se, especialmente, em todas
as alterações leves do humor: tédio, tristeza, ansiedade, depressão, etc. Cabe a cada um, com ou sem o
auxílio de um terapeuta e/ou de um "mestre", procurar e descobrir a actividade artística que mais lhe
convém.

Terapia por computador

"Doente - Os homens são todos iguais.

Terapeuta - Em que sentido?
D. - Estão sempre a procurar explorar o próximo de uma maneira ou de outra.
Z - Pode dar um exemplo?
D. - Posso. Foi o meu namorado que me fez vir aqui.
T. - O seu namorado fê-la vir aqui?
D. - Diz que eu estou quase sempre deprimida.
T. - Tenho pena de saber que se sente deprimida.
D. - Na verdade, sinto-me infeliz.
Z - Pensa que ter vindo aqui a vai ajudar a deixar de se sentir infeliz?
D. - Preciso de ajuda, é um facto.
T. - E essa ajuda para que serviria exactamente?
D. - Talvez para que me entendesse melhor com a minha mãe.
T. - Fale-me da sua família..."
Não se iluda: neste diálogo verídico, o terapeuta não é um psicólogo barbudo, mas um computador que
responde ao doce nome de Elisa. Este primeiro programa informático de psicoterapia data de finais dos
anos 60. Foi executado por Joseph Weizenbaum, um professor do célebre Massachusetts Institute of
Technology (M.I.T.). Este especialista da inteligência artificial concebera-o, de início, como uma paródia à
psicoterapia, mas os primeiros resultados ultrapassaram as suas expectativas. Os colegas de Weizenbaum
logo começaram a tratar Elisa por "senhora doutora". Um outro programa informático, Parry, foi preparado
por outros investigadores, com o objectivo de formar estudantes de medicina, simulando conversas de
doentes. Houve alguém que teve então a ideia de ligar Elisa e Parry um ao outro. O que deu lugar a
diálogos divertidos, onde o "doente" se lamentava ao "terapeuta": "Já era tempo que mostrasse algum
interesse pelos meus sentimentos".
Vinte anos após este período heróico, Elisa acaba de entrar na informática para o grande público.
Completamente actualizado por Steve Grumette, do grupo de investigadores sobre inteligência artificial de
Los Angeles, este programa de assistência psicológica está desde a Primavera de 1984 à disposição de
todos os proprietários de um computador individual. Adaptável à maioria dos modelos existentes, Elisa
custa a módica quantia de 45 dólares. O programa pode ser transformado e as respostas modificadas: basta
que quem se serve dele domine a linguagem Basic. Por seu lado, a I.B.M., o gigante da informática, lançou
recentemente um programa análogo, com o nome de Psyché, cujo preço é ligeiramente mais elevado: 50
dólares. Só funciona com o célebre computador PC da I.B.M., bem como com outros modelos que utilizem
o software I.B.M. Tal como Elisa, Psyché pode ser modificado pelo utilizador.
Elisa e Psyché funcionam ambos a partir de palavras de chamada como "mamã" ou "cólera", que provocam
respostas variadas. Cada programa tem, contudo, a sua especificidade: Weizenbaum, o inventor de Elisa,
deu uma importância determinante a vocábulos como "computador" ou "máquina". É por isso que Elisa é
um terapeuta correcto, sempre atento a informações úteis, mas um pouco desprovido de "calor humano". A
sua frase típica é: "Fale-me mais da sua família".
Por seu lado, Psyché usa um tom mais simpático e descontraído, mas cai facilmente em lugares-comuns. A
sua expressão preferida é: "Os pais podem influir verdadeiramente nas nossas vidas." Balis, o "pai" de
Psyché, trabalhou sobretudo com psicólogos clínicos e não com técnicos de informática, como fez
Weizenbaum. Por essa razão, privilegiou palavras que se referem aos sentimentos e emoções, como, por
exemplo, "amor", "ódio", "solidão", etc. Psyché possui um vocabulário muito mais vasto que o de Elisa:
um milhar de palavras-chave, ao passo que Elisa só tem cerca de cinquenta.
Tal como os outros programas de terapia por computador, Elisa e Psyché também cometem erros. O
diálogo entre o homem e a máquina cai então no absurdo, como neste exemplo: "D. - Gasto o tempo a
ocupar-me dos outros.
T. - O dinheiro provoca emoções muito profundas." A palavra-chave que induziu o computador em erro foi
"gastar".
As subtilezas de vocabulário e os duplos sentidos ultrapassam as capacidades da inteligência artificial!
Porém, isso não impede que os computadores terapeutas sejam eficazes em muitos casos. O Dr. Kenneth
M. Colby, da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, encontra-lhes pelo menos seis vantagens: custo
reduzido, fiabilidade máxima, utilização cómoda, regularidade, constância, eliminação de factores não
pertinentes.
Com efeito, muitas pessoas preferem falar dos seus problemas com uma máquina do que com um ser
humano. O Dr. Colby explica: "O cara a cara com um terapeuta põe alguns doentes pouco à vontade.
Sentem vergonha de si mesmos ou dos seus problemas, ou pensam que o terapeuta os despreza.," O Dr.
Greist, psicólogo na Universidade do Wisconsin, observa ainda:
"muitos doentes ficam menos inibidos diante do computador que perante um terapeuta humano. "Aliviados
de toda a pressão social, exprimem-se com maior liberdade e expõem um leque mais vasto de sentimentos,
positivos e negativos", sublinha este investigador americano ;
- mesmo os doentes à priori hostis ao computador acabam por aceitar utilizá-lo, a ponto de, segundo o Dr.
Greist, "dar pormenores íntimos muito difíceis de revelar";
- até os doentes em estado grave (psicóticos, por exemplo) são capazes de utilizar um terminal de
computador.
Na prática, a terapia por computador parece sobretudo eficaz para tratar problemas "melindrosos" acerca
dos quais os doentes hesitam em falar: problemas sexuais, alcoolismo, tendência suicida, perda de um ente
querido, etc. A sensação de anonimato incita então a soltar a língua. Margaret Boden, psicóloga na
Universidade de Sussex, na Grã-Bretanha, acredita na eficácia da terapia por computador, embora
recusando encará-la como solução milagrosa. Explica: "Um bom terapeuta faz várias sugestões, com o fim
de ajudar o doente a tomar consciência de certos aspectos do problema que Lhe tinham escapado.
Francamente, um computador pode desempenhar um papel bastante semelhante e propor soluções para
libertar o doente das suas dificuldades."
Contudo, os computadores apenas são capazes de estimular a compreensão dos nossos estados de alma.
Virão algum dia a ser capazes de apreender verdadeiramente todas as facetas das emoções humanas?
Enquanto se aguarda a resposta a esta pergunta, em breve será possível dotá-los de voz personalizada:
poder-se-á então escolher entre um terapeuta "masculino" e um "feminino" e hesitar entre o sotaque do Sul
e o do Norte. Não se detém o progresso!

Terapia subliminal

Conservar a serenidade, resistir ao stress, melhorar as capacidades sexuais, ter maior êxito nos negócios:
tudo isto (e tantas outras coisas) seria possível, sem esforço, graças à terapia subliminal ao domicílio.
Revolução psicológica ou vigarice comercial? É bastante difícil responder a tal questão.
Uma sociedade americana de vendas por correspondência, Stimutech Inc, sediada em East Lansing, no
Michigan, promove, desde finais de 1983, uma máquina estranha denominada Expando-Vision. Essa
pequena caixa negra deve estar ligada ao computador pessoal e ao televisor. Desse modo, difunde
insidiosamente, a meio do Dallas ou de outra série, mensagens subliminais com uma duração de um trinta
avos de segundo. Demasiado curtas para serem apreendidas pela consciência, essas mensagens, chamadas
"subliminais", influenciariam o nosso subconsciente. A máquina custa cerca de 90 dólares e cada programa
custa à volta de 40 dólares. Existe actualmente uma dezena, entre os quais "Não sou tímido", "Sou
atraente", "Sou receptivo", "Fixo objectivos", "Sei que vou ter êxitn",, "Sou calmo" ou, ainda, "Não tenho
fome" (para os que sofrem de bulimia).
As mensagens subliminais tiveram o seu início glorioso durante os anos 50. Nessa época, eram largamente
utilizadas pela publicidade no cinema. Com intervalos regulares, frases como "coma pipocas" ou "beba
coca-cola" eram inseridas no écran sem que os espectadores se dessem conta. No intervalo, estes
precipitavam-se para o bar. A eficácia desta técnica publicitária não tardou a ser posta em causa. As más
línguas insinuaram que o aumento de consumo de pipocas (na realidade, nítido em qualquer cinema
americano) se devia ao cheiro agradável sistematicamente difundido nas salas escuras. Para além disso, um
estudo realizado por psicólogos de Londres concluiu que a publicidade subliminal não produzia qualquer
efeito. Isolaram-se três grupos-testemunho. O primeiro, submetido a uma publicidade de tipo normal de
uma marca de cerveja, aumentou ligeiramente o seu consumo. O segundo, submetido a uma publicidade
subliminal, diminuiu, ao contrário, a sua preferência pela mesma cerveja. Quanto ao terceiro grupo, não
submetido a qualquer publicidade, conservou as suas preferências.
Apesar do cepticismo de muitos psicólogos, a comissão federal das comunicações (Federal
Communications Commission) acabou por proibir a publicidade subliminal na televisão americana.
Também não é autorizada em França. Em contrapartida, cada um é livre, nos dois lados do Atlântico, de se
submeter voluntariamente às mensagens propostas pela Stimutech Inc. ou por futuros concorrentes.
Entre os investigadores, o mais célebre adepto da técnica subliminal é um psicólogo da Universidade de
Nova Iorque, Lloyd Silverman. Baseando-se em múltiplas experiências de laboratório, este responsável,
que se ocupa de problemas relativos à terceira idade, em Nova Iorque, afirma que as mensagens
subliminais podem acalmar receios inconscientes. Dado que estão associados a desejos, estes estímulos
subliminais têm, a seu ver, o "poder de estimular processos psicodinâmicos em que os desejos
inconscientes, os fantasmas, as angústias e as defesas influem sobre o comportamento consciente". Em
particular, o Dr. Silverman definiu que antigos combatentes da guerra do Vietname, que se tinham tornado
esquizofrénicos, viam agravar-se os sintomas quando eram submetidos subliminalmente à mensagem "as
pessoas fazem a guerra". Ao contrário, o seu estado melhorava quando Lhes passavam um diapositivo com
a frase: "A minha mãe e eu somos um só."
Outros investigadores puseram em causa os resultados das experiências empreendidas pelo Dr. Silverman.
Acusaram-no, de modo especial, de utilizar os seus próprios estudantes, que poderiam simular
comportamentos a fim de satisfazer o professor. Por outro lado, o Dr. Heilbrun, da Universidade da
Florida, procurou, em vão, repetir as experiências de Silverman no seu laboratório. Afirma: "as mensagens
do Dr. Silverman eram passadas à velocidade de quatro milissegundos: é impossível que fossem
registadas". Os behavioristas, por princípio hostis à ideia segundo a qual o comportamento humano é
influenciado pelo inconsciente, também se revelam cépticos. Assim, o Dr. Greenwald acha que a acção das
mensagens subliminais é ínfima em comparação com as informações transmitidas directamente à
consciência. Embora considerando "impressionante a quantidade de dados reunidos por Silverman", David
L. Wolitsky, director do gabinete de investigações de psicologia clínica na Universidade de Nova Iorque,
conclui prudentemente: "Será preciso reunir ainda muitas provas, provindo de várias fontes, para que os
seus trabalhos encontrem uma audiência mais significativa. "
Por outras palavras, a eficácia da autoterapia subliminal está ainda longe de ser evidente. Contudo,
ninguém pode, por outro lado, afirmar categoricamente que se trata de uma mistificação. Se encomendar a
pequena caixa negra do Michigan e os programas correspondentes, lembre-se de que o faz por sua própria
conta e risco. Mas pode ser que resulte. . .

Terapias comportamentais

As terapias comportamentais baseiam-se nas teorias da aprendizagem e do condicionamento vulgarizadas

por Pavlov e, mais recentemente, por Skinner. Em oposição ao tratamento de "fundo" do problema, tentado
em especial pela psicanálise, os comportamentalistas privilegiam o desaparecimento do sintoma de
perturbação.
Estes métodos, nascidos nos Estados Unidos, mas que nos últimos anos se têm desenvolvido bastante na
Europa, obtiveram êxito em inúmeros problemas, como fobias, obsessões, depressões, bulimia, problemas
sexuais, etc. (ver estes vários artigos).
Algumas destas técnicas comportamentais podem praticar-se em autoterapia: paragem de pensamentos,
comportamento incompatível, controle dos estímulos, ensaio de comportamentos, prémios e punições (boas
e más notas), dessensibilização (ver estes artigos).

Testes

A prática de alguns testes psicológicos simples é um meio fácil, divertido e sem perigo de se conhecer
melhor a si mesmo e de contribuir para a resolução dos seus problemas. É por essa razão que os incluímos
nesta obra. Sem menosprezar a sedução ambígua dos testes publicados por algumas revistas e páginas
femininas, poderá dedicar-se a testes mais sérios, incluídos em obras que foram especialmente concebidas
para Lhe permitir definir melhor o seu "perfil psicológico", e dar remédio às suas eventuais "carências".

Timidez

"Com uma mala em cada mão", como os descrevia Jacques Brel, os tímidos são mais numerosos do que se
julga; segundo um estudo realizado há alguns anos, 40 por cento dos estudantes de uma grande
universidade americana definiam-se a si próprios como tímidos, e dois terços deles deploravam essa
característica.
No entanto, os jovens americanos não têm fama de corar por tudo e por nada! "Não confessada", mas muito
corrente, a timidez foi até considerada como número 1, pelo Nouvel Observateur, em 1983.
Por os ter observado em si próprio ou nos outros, cada um conhece os sinais característicos da timidez:
sentimento de paralisia, impossibilidade de se exprimir, receio-pânico, confusão, etc. Frequentemente
ligada a uma infância superprotegida, a timidez traduz-se por um receio permanente de fazer mal, por uma
inibição e uma retracção do eu, por um triplo sentimento de incapacidade, inferioridade e culpabilidade.
Mais vale dizer desde já: não existe tratamento milagroso para a timidez. Por uma razão simples: há
variadas formas de timidez. Uma dada rapariga será tímida apenas com as pessoas que não conhece, ao
passo que o irmão fica paralisado perante pessoas do sexo oposto. No entanto, o seu primo, muito tímido
com os colegas, nada receia quando se encontra com raparigas. Poderiam multiplicar-se os exemplos. Ora,
cada forma especial de timidez justifica um tratamento específico e adaptado. No entanto, algumas técnicas
simples de autoterapia podem ser úteis à maioria dos tímidos.
Para curar a timidez - ou pelo menos para a assumir melhor deve começar por a examinar com rigor.
François Suzzarini propõe, no livro Pour vaincre sa timidité en 60 leçons, um certo número de testes e de
exercícios práticos que permitem conhecer melhor o seu estado e, nomeadamente, clarificar o "perfil, da
sua timidez em particular. O recurso à auto-análise (ver este artigo) pode ajudá-lo a compreender melhor as
causas profundas da sua timidez.
Paradoxalmente, a segunda etapa consiste em pensar mais nos outros. Porque a maioria dos tímidos se
sente "diferente" dos outros. Tem, portanto, de compreender que muitas pessoas passam pelo mesmo tipo
de emoções, de angústias. O psicólogo americano Carl Rogers exprimiu assim esta semelhança
fundamental entre os seres humanos nas suas emoções de base: "O que é mais pessoal é o mais geral." As
reacções de timidez são portanto, em certa medida, universais. Como explica Philip G. Zimbardo, grande
especialista americano da timidez, "a única diferença crucial entre o tímido e o não-tímido é a forma como
o próprio se considera". Por temperamento, o tímido reage mais intensamente ao tipo de situações perante
as quais toda a gente sente uma certa timidez. "[...] A diferença real não está, portanto, numa experiência
objectiva mas antes naquilo que a pessoa julga ser a causa da sua timidez." Segundo o psicólogo americano
Arthur Wassmer, para se vencerem, os tímidos devem não só pensar mais nos outros, como "dar-se" mais a
si próprios, não ficar constantemente na "reserva". Em vez de se escutarem a si mesmos, tirarão proveito de
melhor escutar os outros. No livro Vaincre sa timidité et sefaire des amis, o Dr. Wassmer aconselha a
prestar mais atenção ao comportamento e às conversas dos outros. Um escutar atento e de qualidade é uma
das condições necessárias para um combate eficaz contra a timidez. Decididamente pragmático na sua
abordagem do problema, Arthur Wassmer sugere também um sem-número de truques para iniciar uma
conversa, por meio de "perguntas rituais" (versão sofisticada de "não nos conhecemos já de qualquer
parte?") ou de "pedidos de informação" (por exemplo: "em que é que trabalha?").
Para além disso, há um grande número de técnicas de autoterapia que podem ser utilizadas contra a
timidez. A relaxação, a respiração, a meditação (ver estes artigos) ajudam a vencer os sintomas físicos do
estímulos, o ensaio de comportamentos (ver estes artigos) permitem controlar com maior eficácia os
comportamentos associados à timidez. O controle ou paragem de pensamentos, a representação mental, a
visualização (ver estes artigos) influem positivamente na imaginação, que é com frequência a principal
responsável pelas reacções de timidez. Por fim, em vez de estarem sempre de lado, em desfasamento no
que se refere às suas próprias acções, os tímidos têm vantagem em viver mais no presente, em deixar de se
sentir em constante representação no que se refere a eles próprios.
Se nenhum destes métodos proporcionar resultados tangíveis, não desespere. Desconfie dos estágios e
métodos milagrosos antitimidez. Procure antes viver feliz com a sua timidez: em vez de a suportar como
um fardo, transforme-a em elemento atractivo da sua personalidade, um factor de charme e de sedução.
Acredite na experiência do tímido inveterado que é o autor deste livro: nada mais irritante do que as
pessoas demasiado seguras de si próprias. Tímidos de todos os países, uni-vos!

TÉCNICAS A PRATICAR
Afirmação de si mesmo Auto-análise " Auto-sugestão Controle dos estúnulos Ensaio de
comportamentos MeditaÇão " Paragem de pensamentos Relaxação " RespiraÇão " Visualização.

Tiques nervosos

Há muito quem sofra de tiques nervosos. Os mais vulgares são talvez as unhas roídas e o "ranger dos
dentes" (ver estes dois artigos).
Há também muita gente que rói a caneta, coça a cabeça, morde os lábios, enrola os cabelos, etc. De modo
geral, estes tiques não são de muita gravidade e "isso é lá com cada um", se quiser continuar a viver com
eles.
Mas, no caso de desejar livrar-se deste ou daquele "mau hábito", as autoterapias podem ser um grande
auxílio, graças às técnicas comportamentais: prática negativa, comportamento incompatível, paragem de
pensamento, controle dos estímulos, boas e más notas, etc. (ver estes artigos). A relaxação ou a meditação
(ver estes artigos) podem, por outro lado, permitir-lhe reduzir a ansiedade ao ponto de os tiques deixarem
de ser necessários.

TÉCNICAS A PRAtiCAR

Boas e más notas " Comportamento incompatível " Controle dos estímulos " Meditação Paragem de
pensamentos " Prática negativa " RelaxaÇão.

Tomar consciência do próprio corpo

A tomada de consciência do próprio corpo é um importante factor de equilíbrio. É a base do yoga e dos
métodos de relaxação. É também a chave de algumas terapias corporais que visam um meIhor equilíbrio
físico, uma "utilização" mais simples e mais eficaz da nossa "máquina", resultando infalivelmente numa
maior paz interior, numa maior disponibilidade face ao mundo.
O mais antigo dos métodos ocidentais, o método Matthias Alexander, foi descoberto no fim do século
passado por um actor australiano, para combater faltas de voz. Como a medicina tradicional se revelava
impotente para lutar contra tão desagradável incómodo, Matthias Alexander decidiu observar-se a si
próprio e não tardou a dar-se conta de um fenómeno curioso. Cada vez que se dispunha a falar, levantava o
queixo e atirava a cabeça para trás, contraindo a nuca; em resumo, cortava literalmente o fôlego,
bloqueando a garganta. Curou-o o mero facto de procurar manter a cabeça direita, erguida, bem afastada
dos ombros, e a nuca distendida. Tendo o cuidado de apresentar a mesma descontracção em todas as
circunstâncias, começou a sentir-se incomparavelmente melhor sob os mais variados pontos de vista.
O método Matthias Alexander nascera. Muito praticado em países de influência anglo-saxónica, é mais
difícil de aprender em França, onde os professores escasseiam. Contudo, reveste-se de grande interesse, por
ser muito fácil de utilizar na vida corrente. O seu fundamento: manter a nuca descontraída e a cabeça bem
erguida em todas as circunstâncias. Obtém-se assim uma calma que se propaga a todo o corpo. Liberta-se a
respiração. A essência das lições consiste em ensinar que a forma de fazer conta mais que aquilo que se
faz: para se estar descontraído, efiáente a qualquer momento, é imperioso não haver precipitação, fazer um
"recuo" mínimo antes de toda e qualquer coisa, uma breve pausa de "não-fazer", e conservar sempre a
consciência daquilo que se faz com o corpo. Em suma, o resultado é o mesmo que se obtém através da
relaxação progressiva de Edmund Jacobson (descrita no artigo "Relaxação"). Toma-se consciência das
tensões físicas produzidas pelo pensamento e pela acção e aprende-se a relaxá-las, a só contrair os
músculos estritamente necessários ao gesto em causa. O resultado é um profundo bem-estar físico: o
método Matthias Alexander revela-se particularmente eficaz nas dores de costas, enxaquecas repetidas,
perturbações funcionais da digestão e da circulação, dores reumatismais. Mas actua também na mente.
Acalma, repousa, melhora o sono, age contra as tendências depressivas, a emotividade, a tensão nervosa.
Um pouco mais recente, a eutonia ensina-nos a encontrar em todas as circunstâncias o tónus ideal: nem de
mais nem de menos. Concebida no princípio deste século, por Gerda Alexander (sem qualquer parentesco
com Matthias), professora de dança rítmica nascida em Wuppertal, na Alemanha, a eutonia, na primeira
fase da sua aprendizagem, assemelha-se muito à relaxação: deitados no chão, tomamos consciência do
nosso corpo, das nossas tensões, da nossa respiração. Essa consciência torna-se cada vez mais subtil e
aprofundada, à medida que a formação se aperfeiçoa: no final, trata-se de visualizar, de sentir até à medula
dos ossos. Em seguida, procura-se tomar consciência do corpo em movimento, das linhas de força
invisíveis que nos ligam ao ambiente, aos outros. A aprendizagem não pode fazer-se só: este tipo de
relaxação, de exame interior muito profundo, pode despertar emoções recalcadas e angústias graves. Todos
os professores têm de ter quatro anos de formação, adquirindo um profundo conhecimento de si mesmos e
dos problemas que podem surgir. Uma vez aprendida, a eutonia transforma-se num notável regulador de
tensões, não apenas físicas, como também mentais. Permite, em especial, distinguir nitidamente quando
existem "vibraÇões más" no ar, que provêm do próprio ou dos problemas dos outros. O que pode ser muito
útil para evitar mal-entendidos e vários problemas na comunicação, bem como reacções intempestivas!
Mais recente ainda, o método Feldenkrais foi elaborado depois da última guerra por um antigo físico, mais
tarde professor de Judo, de origem russa, falecido em 1984, em Israel. Moshé Felden"ais inspirou-se um
pouco no método Matthias Alexander - que conheceu em Londres, durante a guerra -, mas sobretudo em
investigações recentes sobre o cérebro. Os hábitos gestuais da nossa infância limitam, assim o assegura, a
flexibilidade do nosso esquema corporal. Vivemos como que sobre uma espécie de carris, que tornam os
nossos movimentos ineficazes e desajeitados e que, para além disso, nos fazem funcionar muito aquém do
nosso potencial mental. O objectivo de Fèldenkrais é duplo. Desligar os músculos através de cadeias de
movimentos imprevistos, em que o importante não é o resultado obtido, mas a tomada de consciência
daquilo que se passa no corpo. Quanto mais confortável for o movimento, afirma Feldenkrais, mais
hipóteses há de ser o indicado. E é essa busca do movimento que, justamente, torna o espírito mais lúcido.
Tanto mais que uma parte do trabalho se faz utilizando unicamente a imaginação: após ter, "de verdade,",
exercitado um lado fisicamente, basta imaginar o exercício simétrico. Quando acaba por se conseguir
efectuá-lo verifica-se que é tão fácil
- senão mais - como se a aprendizagem tivesse sido muscular e não apenas mental. O método seduziu
variadíssimos músicos, bailarinos, actores e outros artistas, que nele viram uma forma interessante de
desenvolver o espírito e a criatividade, bem como a maleabilidade na execução. Feldenkrais elaborou
também uma terapia, a integração funcional, com o objectivo de recuperar algumas funções cerebrais após
um acidente. O terapeuta leva o paciente a efectuar movimentos passivos - o doente está incapaz de os
fazer por si próprio - que reconstituem progressivamente o seu esquema corporal e o seu sentido do espaço.
Feldenkrais conseguiu, desta forma, reeducar uma mulher que não era capaz de ler nem de escrever depois
de um acidente vascular cerebral. Aqui, é claro, não se trata de autoterapia!
A antiginástica de Thérèse Bertherat, ao levar a efectuar determinados movimentos apenas ao nível da
imaginação, também se serve de sequências de movimentos imprevistos, da tomada de consciência do
corpo, das tensões incómodas e ainda da visualização. Também aqui, o essencial não é "conseguir" este ou
aquele movimento, mas tomar consciência dos próprios bloqueamentos para, progressivamente, os remover
do interior. É um exercício físico muito eficaz, cujos efeitos se aproximam dos da relaxação, mas que
pressupõe, também ele, poder fazer face às emoções recalcadas que surgem quando se atacam as tensões
que a elas estão ligadas e que, em suma, delas derivam. Não há problema se se estiver na companhia de um
terapeuta: mas assim como os métodos de tomada de consciência do corpo podem fazer milagres em
pessoas ligeiramente nervosas ou tensas, também devem ser usados com precaução e sob a direcção de um
professor competente se se sofrer de distúrbios emocionais mais graves. Como todas as autoterapias,
apenas visam negrumes da alma, não feridas graves: se houver sofrimento sério, mais vale consultar um
terapeuta.
Visualização

"Imagine uma cena calma e o hipotálamo ajudá-lo-á a tranquilizar-se. Imagine um corpo são e sentir-se-á
de melhor saúde. Proponha ao cérebro algumas imagens sãs e relaxantes, e o hipotálamo apresentar-lhe-á
um corpo mais saudável e mais descontraído que o tornará mais feliz." É nestes termos que o Dr. Art
Ulème apresenta a técnica da visualização, no livro 20 jours pour être en forme. Este método baseia-se nas
propriedades do hipotálamo, uma parte do cérebro que recebe as informações transmitidas pelos sentidos e
dá ordens ao corpo para reagir desta ou daquela forma.
A visualização - ou simbolismo controlado das imagens - tem por objectivo dirigir a atenção, não para os
assuntos exteriores, mas para o mundo interior. O processo é composto por seis fases: . escolha um lugar
tranquilo, onde, durante uns largos momentos, não será incomodado por visitas, telefonemas, etc.
sente-se confortavelmente, por exemplo, num bom sofá. Mas sem se estender, porque corre o risco de
adormecer!
feche os olhos e respire profundamente algumas vezes (ver "Respiração").
I " crie no espírito uma imagem agradável, por exemplo, uma praia " tropical, um vale de pastagens
verdejantes ou uma cena campestre
no Verão. Visualize os diversos pormenores dessas paisagens. " instale-se mentalmente na imagem,
integre-se na paisagem e permaneça nela durante cerca de cinco minutos.
, " abra os olhos e retomeprogressivamente o contacto com o mundo exterior, continuando imóvel durante
mais 60 segundos.
Logo que dominar a técnica, poderá visualizar uma cena conhecida, por exemplo, a paisagem dos seus
sonhos, e introduzir uma ou , várias personagens para "animar" o quadro. A visualização permite libertá-lo
de certas tensões psíquicas e físicas. Ajuda à coordenação dos movimentos e à concentração mental. Eficaz
para fazer face às diversas perturbações psicossomáticas, esta técnica contribui ainda
para aliviar a dor (ver este artigo). Pode-se, por exemplo, visualizar uma mudança de cor desta última (do
vermelho ao azul ou ao verde). Os psicólogos americanos Carl e Stephanie Simonton recorrem mesmo à
visualização para atenuar o sofrimento de cancerosos na última fase (ver "Cancro"). Esta técnica permite
ainda resolver mais facilmente determinados problemas, privilegiando a actividade do hemisfério direito do
" cérebro, o da intuição e das imagens.

Vontade

Tem-se muitas vezes tendência para confundir a vontade com o esforço, a tensão ou até a crispação. Na
realidade, a vontade, indispensável para assumirmos a orientação dos nossos pensamentos e acções, é antes
o livre desabrochar da energia que está em nós. Daí, este paradoxo: para fortalecer a vontade, não se deve
de modo nenhum exercer o querer, mas, antes de mais, basear-se nos sentidos e emoções. Vários métodos
de autoterapia permitem quebrar os automatismos e tomar consciência das sensações corporais: o método
Vittoz, a relaxação, a respiração, a meditação.
Para fortalecer a vontade, pode-se também recorrer à auto-sugestão ou às técnicas de afirmação de si
mesmo (ver estes artigos). Será ainda benéfico praticar a determinação dos objectivos (ver este artigo),
fazendo três perguntas fulcrais:
- que quero ao certo?
- está ao meu alcance?
- sou sincero comigo mesmo (e com os outros) quando afirmo que o quero?
Em resumo, não desanime se tem falta de vontade neste ou naquele aspecto da sua vida. O essencial é estar
atento, presente a si próprio, o resto virá por acréscimo.
TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-sugestão Determinação dos objectivos Meditação " Método Vittoz
Relaxação Respiração.

"Yoga"

O yoga é uma ciência do despertar, baseando-se em técnicas das quais algumas remontam ao século III
antes da nossa era. É originário da Índia, onde é concebido como uma disciplina com fins essencialmente
espirituais. No Ocidente, reduz-se muitas vezes a uma mera ginástica, o que corresponde a desconhecer
simultaneamente a sua finalidade e as suas potencialidades.
Existem inúmeras formas de yoga. A mais difundida entre nós, o hatha yoga, é essencialmente um yoga de
descoberta do corpo. Combina exercícios respiratórios, prânayma, com o manter durante um dado tempo
posturas codificadas, asanas. Cada postura tem um efeito específico sobre uma parte do corpo ou
determinado órgão.
Praticado com seriedade, o hatha yoga dá flexibilidade, equilíbrio, remodela o corpo e corrige a postura.
Mas tem também efeitos mentais incontestáveis. "Tudo o que se liga, de perto ou de longe, ao yoga é uma
aprendizagem ou, antes, um dominar da serenidade" observava Eva Ruchpaul há alguns anos, em
Mieux-Être (número 26, Março 1979). "As técnicas aparentemente mais `espirituais' e as que diríamos
mais `somáticas' têm o mesmo objectivo: uma simplificação do imaginário mental conduzindo à paz
interior."
A própria Eva Ruchpaul, restringe-se cuidadosamente ao ensino das posturas e da respiração: nem por isso
deixou de ter a surpresa de ver alguns dos seus alunos reencontrar uma fé religiosa que tinham perdido,
descobrir talentos artísticos que ignoravam. "O hatha yoga dá uma carga de energia diferenciada, explica.
Restitui-lhes as suas potencialidades".
Calma interior, desenvolvimento pessoal: as promessas são tentadoras. Contudo, o yoga deve ser usado
com precaução. Por um lado, algumas posturas têm rigorosas contra-indicações médicas. Se sofrer de
perturbações oculares, dores de costas, certos problemas articulares, corre o risco de os agravar. Por outro
lado, há asanas que, como a relaxação em certos casos, podem produzir fortes acessos de angústia em
deprimidos. Quer se decida a lançar-se sozinho, com o auxilio de um livro, quer prefira ter um professor,
atenção. Formule claramente as suas dificuldades. Existem mais de 80 asanas: será sempre possível
encontrar as posturas que lhe convêm.
As outras formas de yoga estão mais ligadas à ascese, à busca interior, do que à autoterapia. Não se podem
praticar sem um mestre. Levado demasiado longe, sem preparação adequada, o yoga pode desencadear
forças interiores que a maioria de nós não está de todo preparada para enfrentar.
Um último conselho: se quiser efeitos verdadeiramente benéficos do hatha yoga, não "atabalhoe".
Proporcione-se o ambiente físico e mental adequado. Disponha de pelo menos uma hora, longe do telefone,
numa divisão calma, arejada, silenciosa, e esteja em jejum. Só assim o yoga permitirá uma
"descontracção," autêntica.

Esta técnica milenária foi codificada por um mestre indiano contemporâneo, Swami Satyananda, da escola
Bihar de yoga. Permite encontrar o "sono lúcido", o dos grandes yogis e dos gurus. É uma técnica de
relaxação profunda, muito próxima da sofrologia (ver este artigo).
Uma sessão de yoga nidra começa por um descontrair físico de todos os músculos, em posição deitada de
costas. Obtida esta primeira relaxação, formula-se uma auto-sugestão positiva. Depois procede-se à rotação
da consciência pelas diversas partes do corpo, seguindo um trajecto fixo, a partir do polegar da mão direita.
Esta etapa tem efeitos próximos dos da meditação: favorece a concentração, a serenidade mental. A seguir,
passa-se a uma fase de visualização semelhante à do sonho acordado dirigido (ver estes artigos): faz-se
desfilar no espírito imagens rápidas, de princípio, depois histórias. Seguidamente, a pessoa concentra-se na
respiração, para atingir, depois de um certo treino, um estado de "sono lúcido" particularmente favorável às
intuições criativas. A última fase, o regresso ao estado de vigilia, deve ser lenta e progressiva.
Remédio excelente contra o stress e o esgotamento, o yoga nidra é também usado em psicossomática, como
apoio da auto-sugestão e da visualização, para reforçar as defesas do organismo.

Fim do livro