SUMÁRIO

1 INTRODUÇÃO ............................................................................................ 4

2 SISTEMA MUSCULAR ............................................................................... 5

2.1 Contração muscular e fibras ................................................................. 5

2.2 Tecido muscular estriado esquelético .................................................. 6

2.3 Tecido muscular liso ............................................................................. 6

2.4 Tecido muscular estriado cardíaco ....................................................... 6

2.5 Músculo esquelético ............................................................................. 7

2.6 Aporte sanguíneo ................................................................................ 7

2.7 Etapas da contração muscular ............................................................. 9

2.8 Mecanismos da contração muscular .................................................. 10

2.9 Hipertrofia x Hiperplasia .................................................................... 11

3 CÂIMBRAS E FADIGA MUSCULAR ........................................................ 13

3.1 Déficit de O2 ....................................................................................... 15

3.2 Definição de VO2Max ......................................................................... 16

3.3 Como o Vo2Max é medido? ............................................................... 17

4 RECUPERAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO ................................................... 18

4.1 Definição de EPOC e sua relação com a intensidade do exercício .... 18

4.2 Limiar de lactato ................................................................................. 19

5 ADAPTAÇÕES NA UTILIZAÇÃO DE DIFERENTES SUBSTRATOS

DURANTE O TREINAMENTO .................................................................................. 20

6 PROTEÍNAS NA DIETA ........................................................................... 21

6.1 Carboidratos ....................................................................................... 23

6.2 Lipídios ............................................................................................... 25

1
7 ESTRESSE OXIDATIVO, DEFESA ANTIOXIDANTE E ATIVIDADE FÍSICA
...................................................................................................................27

7.1 O que é estresse oxidativo? .............................................................. 28

7.2 Detecção direta da produção de radicais l i vr e s ............................... 29

7.3 Detecção de produtos derivados do ataque de radicais livres ............. 30

7.4 Como é monitorado o dano muscular? ............................................... 30

7.5 Adaptação do sistema antioxidante ao exercício ................................ 30

7.6 Outras adaptações induzidas pelo exercício ...................................... 31

7.7 Relação entre ROS e fadiga m u s c u l a r ............................................ 31

7.8 Relação entre ROS e lesão muscular e inflamação ........................... 32

8 VITAMINAS E MINERAIS ......................................................................... 32

8.1 Vitaminas:........................................................................................... 33

8.2 Vitaminas lipossolúveis ...................................................................... 34

8.3 Vitaminas hidrossolúveis .................................................................... 35

8.4 Minerais .............................................................................................. 37

8.5 Macrominerais .................................................................................... 38

8.6 Microminerais ..................................................................................... 39

8.7 Suplementos vitamínicos e minerais .................................................. 42

9 ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO EM DIFERENTES POPULAÇÕES ....... 43

9.1 Força .................................................................................................. 44

9.2 Mulheres vs. Homens ......................................................................... 44

9.3 Obesidade .......................................................................................... 45

9.4 Envelhecimento .................................................................................. 46

10 DOPING .................................................................................................... 47

10.1 Doping no esporte ........................................................................... 48

2
11 ESTEROIDES ANABOLIZANTES ........................................................... 48

11.1 Estimulantes.................................................................................... 50

11.2 Anfetaminas .................................................................................... 51

11.3 Metilxantinas ................................................................................... 52

11.4 Hormônios peptídicos ..................................................................... 53

11.5 Eritropoietina ................................................................................... 54

11.6 Suplementos voltados para a hipertrofia muscular ......................... 55

11.7 Hidratação ....................................................................................... 56

12 BIOMARCADORES ESPORTIVOS IMPORTANTES ............................... 57

13 BIBLIOGRAFIAS ....................................................................................... 58

3
1 INTRODUÇÃO

Prezado aluno!
O Grupo Educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante
ao da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável -
um aluno se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma
pergunta , para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum
é que esse aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a
resposta. No espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas
poderão ser direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em
tempo hábil.
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa
disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das
avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora que
lhe convier para isso.
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser
seguida e prazos definidos para as atividades.

Bons estudos!

4
2 SISTEMA MUSCULAR

Fonte: programaciencialivre.com.br

O sistema muscular é composto pelos diversos músculos do corpo humano. Os

músculos são tecidos, cujas células ou fibras musculares possuem a função de
permitir a contração e produção de movimentos. As fibras musculares, por sua vez,
são controladas pelo sistema nervoso, que se encarregam de receber a informação e
respondê-la realizando a ação solicitada.

2.1 Contração muscular e fibras

Os músculos são órgãos constituídos principalmente por tecido muscular,

especializado em contrair e realizar movimentos, geralmente em resposta a um estímulo
nervoso e podem ser formados por três tipos básicos de tecido muscular: tecido
muscular estriado esquelético, tecido muscular liso e tecido muscular estriado cardíaco.

5
2.2 Tecido muscular estriado esquelético

Apresenta, sob observação microscópica, faixas alternadas transversais, claras

e escuras. Essa estriação resulta do arranjo regular de microfilamentos formados pelas
proteínas actina e miosina, responsáveis pela contração muscular. A célula muscular
estriada chamada fibra muscular, possui inúmeros núcleos e pode atingir comprimentos
que vão de 1mm a 60 cm.

2.3 Tecido muscular liso

Está presente em diversos órgãos internos (tubo digestivo, bexiga, útero, etc) e
também na parede dos vasos sanguíneos. As células musculares lisas são uninucleadas
e os filamentos de actina e miosina se dispõem em hélice em seu interior, sem formar
padrão estriado como o tecido muscular esquelético. A contração dos músculos lisos
é geralmente involuntária, ao contrário da contração dos músculos esqueléticos.

2.4 Tecido muscular estriado cardíaco

Está presente no coração. Ao microscópio, apresenta estriação transversal.

Suas células são uninucleadas e têm contração involuntária.
As células musculares cardíacas são capazes de autoestimulação, não
dependendo de um estímulo nervoso para iniciar a contração. As contrações rítmicas
do coração são geradas e conduzidas por uma rede de células musculares cardíacas
modificadas que se localizam logo abaixo do endocárdio, tecido que reveste
internamente o coração.
Existem numerosas terminações nervosas no coração, mas o sistema nervoso
atua apenas regulando o ritmo cardíaco às necessidades do organismo.

6
 Fonte: educabras.com

2.5 Músculo esquelético

Antes de prosseguir deve-se recordar que os músculos esqueléticos não

podem executar suas funções sem suas estruturas associadas. Os músculos
esqueléticos geram a força que deve ser transmitida a um osso através da junção
músculo-tendão. As propriedades destes elementos estruturais podem afetar a força
que um músculo pode desenvolver e o papel que ele tem em mecânicos comuns.
O movimento depende da conversão de energia química do ATP (adenosina
trifosfato) em energia mecânica pela ação dos músculos esqueléticos. O corpo humano
possui mais de 660 músculos esqueléticos envolvidos em tecido conjuntivo. As fibras
são células musculares longas e cilíndricas, multinucleadas que se posicionam paralelas
umas às outras. O tamanho de uma fibra pode variar de alguns milímetros como nos
músculos dos olhos a mais de 100mm nos músculos das pernas.

2.6 Aporte sanguíneo

Durante o exercício, a demanda por oxigênio é de 4.0L/min e a tomada de

oxigênio pelo músculo aumenta 70 vezes, 11ml/110g/min, ou seja, um total de 3.400ml

7
por minuto. Para isso, a rede de vasos sanguíneos fornece enormes quantidades de
sangue para o tecido. Aproximadamente 200 a 500 capilares fornecem sangue para
2
cada mm de tecido ativo.
Com treinamentos de resistência, pode haver um aumento na densidade capilar
dos músculos treinados. Além de fornecer oxigênio, nutrientes e hormônios, a
microcirculação remove calor e produtos metabólicos dos tecidos. Há estudos utilizando
microscopia eletrônica que mostram que em atletas treinados, a densidade de capilares
é cerca de 40% maior do que em pessoas não treinadas. Essa relação era
aproximadamente igual à diferença na tomada máxima de oxigênio observada entre
esses dois grupos.
Para entender a fisiologia e o mecanismo da contração muscular, devemos
conhecer a estrutura do músculo esquelético. Os músculos esqueléticos são
compostos de fibras musculares que são organizadas em feixes (fascículos), conforme
mostra a figura a seguir.

Fonte: nanocell.org.br

Os miofilamentos compreendem as miofibrilas, que por sua vez são agrupadas

juntas para formar as fibras musculares. Cada fibra possui uma cobertura ou membrana,
o sarcolema, e é composta de uma substância semelhante à gelatina, sarcoplasma.
Centenas de miofibrilas contráteis e outras estruturas importantes, tais como as
mitocôndrias e o retículo sarcoplasmático, estão inclusas no sarcoplasma.
8
2.7 Etapas da contração muscular

O início e a execução da contração muscular ocorrem nas seguintes etapas:

 Um potencial de ação trafega ao longo de um nervo motor até suas terminações
nas fibras musculares;
 Em cada terminação, o nervo secreta uma pequena quantidade de substância
neurotransmissora: a acetilcolina;
 Essa acetilcolina atua sobre uma área localizada na membrana da fibra muscular,
abrindo numerosos canais acetilcolina-dependentes dentro de moléculas
proteicas na membrana da fibra muscular;
 A abertura destes canais permite que uma grande quantidade de íons sódio flua
para dentro da membrana da fibra muscular no ponto terminal neural. Isso
desencadeia potencial de ação na fibra muscular;
 O potencial de ação cursa ao longo da membrana da fibra muscular da mesma
forma como o potencial de ação cursa pelas membranas neurais;
 O potencial de ação despolariza a membrana da fibra muscular e também passa
para profundidade da fibra muscular, onde faz com que o retículo sarcoplasmático
libere para as miofibrilas grande quantidade de íons cálcio, que estavam
armazenados no interior do retículo sarcoplasmático;
 Os íons cálcio provocam grandes forças atrativas entre os filamentos de actina e
miosina, fazendo com que eles deslizem entre si, o que constitui o processo
contrátil;
 Após fração de segundo, os íons cálcio são bombeados de volta para o retículo
sarcoplasmático, onde permanecem armazenados até que um novo potencial de
ação chegue; essa remoção dos íons cálcio da vizinhança das miofibrilas põe fim
à contração.

9
2.8 Mecanismos da contração muscular

A teoria mais aceita para a contração muscular é denominada Sliding Filament

Theory, que propõe que um músculo se movimenta devido ao deslocamento relativo
dos filamentos finos e grossos sem a mudança dos seus comprimentos. O motor
molecular para este processo é a ação das pontes de miosina que ciclicamente se
conectam e desconectam dos filamentos de actina com a energia fornecida pela
hidrólise do ATP. Isto causa uma mudança no tamanho relativo das diferentes zonas
e bandas do sarcômero e produz força nas bandas Z. Esse mecanismo é demonstrado
na figura que segue.

Fonte: slideshare.net

A miosina tem um papel enzimático e estrutural na ação muscular. A cabeça

globular tem atividade de ATPase ativada por actina no sítio de ligação e fornece a
energia necessária para a movimentação das f i b r a s .

10
2.9 Hipertrofia x Hiperplasia

Fonte: mushroomheadbr.wixsite.com

Hipertrofia é um aumento no tamanho e volume celular enquanto que

Hiperplasia é um aumento no número de células.
Ao olhar para um fisiculturista e para um maratonista, de cara dá para notar que
a especificidade de um treinamento produz efeitos diferentes em cada atleta. Um
treinamento aeróbico resulta em um aumento de volume/densidade mitocondrial,
enzimas oxidativas e densidade capilar (devido a um aumento no número de
hemácias).
Atletas de resistência também possuem as fibras de seus músculos treinados,
menores quando comparadas com as de pessoas sedentárias e, por outro lado,
fisiculturistas e outros levantadores de peso, têm músculos muito maiores. Sabe-se
que o aumento de massa é devido primariamente à hipertrofia das fibras, mas há
situações onde a massa muscular também aumenta em resposta a um crescimento
no número de células.

11
 Fonte: conceitos.com/fisiculturismo

Apesar de hiperplasia ser uma grande controvérsia entre pesquisadores da área,

em modelos animais já foi demonstrado que sob certas condições podem ocorrer tanto
hipertrofia quanto hiperplasia das fibras musculares, com um aumento de até 334%
para massa muscular e 90% para o número de fibras. Uma das evidências da
existência da hiperplasia em seres humanos, é que este processo também pode
contribuir para o aumento de massa muscular. Por exemplo, um estudo feito em
nadadores, revelou que estes tinham fibras do tipo I e II do músculo deltoide menores
que as de não nadadores, entretanto o tamanho deste músculo era muito maior nos
nadadores.
Por outro lado, alguns pesquisadores mais céticos atribuem o fato de
fisiculturistas e outros atletas deste tipo possuírem fibras de tamanho menor ou igual
ao de indivíduos não treinados à genética: estes atletas simplesmente nasceram com
maior número de fibras. Existem dois mecanismos primários pelos quais novas fibras
podem ser formadas. No primeiro, fibras grandes podem se dividir em duas ou mais
fibras menores. No segundo, células satélite podem ser ativadas.
Células satélite são stem cells (células-tronco) miogênicas envolvidas na
regeneração do músculo esquelético. Quando se danifica, estira ou exercita as fibras
musculares, células satélite são ativadas. Células satélite proliferam e dão origem a
novos mioblastos. Estes novos mioblastos podem tanto se fundir com fibras já existentes
quanto se fundir com outros mioblastos para formar novas fibras.
12
3 CÂIMBRAS E FADIGA MUSCULAR

Fonte: vidaativa.pt

Apesar de existirem muitas causas para câimbras musculares ou tetania,

grandes perdas de sódio e líquidos costumam serem fatores essenciais que
predispõem atletas a essa condição. O sódio é um mineral importante na iniciação dos
sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Os indivíduos têm
uma baixa nas reservas de sódio no organismo e, ao transpirar quando se pratica
alguma atividade física. Porém, não se deve apenas associar as câimbras musculares
ao déficit do sódio no organismo, existem ainda outras causas potenciais como
diabetes, problemas vasculares ou doenças neurológicas.
Os atletas atribuem câimbras à falta de potássio ou outros minerais como cálcio
ou magnésio e a opinião médica atual não dá apoio a esta ideia. Os músculos tendem
a acumular potássio, cálcio e magnésio de forma tal que são perdidos em níveis
menores na transpiração, se comparados com sódio e cloreto, sendo que a dieta
geralmente fornece quantidades adequadas para prevenir déficits que iriam contribuir
para a ocorrência de câimbras.
A fadiga pode ser entendida como um declínio gradual da capacidade do
músculo de gerar força, resultante de atividade física. A capacidade máxima de

13
geração de força diminui logo a partir do início da atividade, como mostra o gráfico
abaixo:

Fonte: edisciplinas.usp.br

A fadiga muscular resulta de muitos fatores, cada um deles relacionados às

exigências específicas do exercício que a produz. Esses fatores podem interagir de
maneira que acabe afetando sua contração ou excitação, ou ambas. As
concentrações de íons de hidrogênio podem aumentar causando acidose. Os
estoques de glicogênio podem diminuir dependendo das condições de contração. Os
níveis de fosfato inorgânico podem aumentar. As concentrações de adenosina
2+
difosfato (ADP) podem aumentar. A sensibilidade de Ca da troponina pode ser
2+
reduzida. A concentração de íons livres de Ca dentro da célula pode estar reduzida.
Pode haver mudanças na frequência de potenciais de ação dos neurônios.
Uma redução significativa no glicogênio muscular está relacionada à fadiga
observada durante o exercício submáximo prolongado. A fadiga muscular no exercício
máximo de curta duração está associada à falta de oxigênio e um nível sanguíneo e
muscular elevado de ácido lático, com um subsequente aumento drástico na

concentração de H+ dos músculos que estão sendo exercitados.

Essa condição anaeróbica pode causar alterações intracelulares drásticas dentro
dos músculos ativos, que poderiam incluir uma interferência no mecanismo contrátil,
uma depleção nas reservas de fosfato de alta energia, uma deterioração na
14
transferência de energia através da glicólise, em virtude de menor atividade das
enzimas fundamentais, um distúrbio no sistema tubular para a transmissão do impulso
por toda a célula e desequilíbrios iônicos.
2+
É evidente que uma mudança na distribuição de Ca poderia alterar a atividade
dos miofilamentos e afetar o desempenho muscular. A fadiga também pode ser
demonstrada na junção neuromuscular, quando um potencial de ação não consegue
ir do motoneurônio para a fibra muscular. O mecanismo exato da fadiga é
desconhecido.

3.1 Déficit de O2

Fonte: vetorial.net

O déficit de O2 é a diferença entre o oxigênio total consumido durante o exercício

e o total que teria sido consumido se uma taxa estacionária do metabolismo aeróbio
tivesse sido alcançada no início. No gráfico acima, o déficit está representado pela
área em cinza.
Uma vez em déficit, o organismo busca outras fontes de O2, como aquele
armazenado nos pigmentos sanguíneos e musculares (hemoglobina e mioglobina),
energia das fontes energéticas imediatas (ATP, ATP-CP), metabolismo anaeróbio da
glicose e do glicogênio (atividades geradoras de prótons de hidrogênio e lactato).

15
3.2 Definição de VO2Max

Fonte: geocaching.com

VO2Max é o volume máximo de oxigênio consumido pelo corpo por minuto

durante o exercício realizado no nível do mar. Como o consumo de oxigênio está
linearmente relacionado com o gasto de energia, quando medimos o consumo de
oxigênio, estamos medindo indiretamente a capacidade máxima do indivíduo de realizar
um trabalho aeróbico.
De fato, os atletas de resistência são caracterizados por possuir um ótimo sistema
cardiovascular e uma capacidade oxidativa bem desenvolvida nos músculos
esqueléticos. Precisamos de uma bomba eficiente para enviar o sangue rico em
oxigênio para os músculos e também de músculos ricos em mitocôndrias para usar o
oxigênio e sustentar altas taxas de exercício físico.
É importante também considerar e compreender o papel da capacidade
oxidativa do músculo. À medida que o sangue rico em oxigênio passa pela rede de
capilares de um músculo esquelético em ação, o oxigênio difunde para fora dos
capilares para a mitocôndria, seguindo o gradiente de concentração. Quanto maior a
taxa do consumo de oxigênio pela mitocôndria, maior é a extração do oxigênio e maior
a diferença entre a concentração de O2 entre o sangue arterial e venoso. O delivery é
o fator limitante pois mesmo nos músculos treinados, não se pode usar o oxigênio que
16
não é fornecido. Mas, se o sangue chega aos músculos que não são treinados, VO2
Max será menor apesar de uma maior capacidade de delivery.

3.3 Como o Vo2Max é medido?

Para determinar a capacidade aeróbica máxima, devemos seguir condições de

exercício que demandam a capacidade máxima de delivery de sangue pelo coração.
Para isso, devemos considerar as seguintes características:
 Utilizar pelo menos 50% da massa muscular total. Atividades que cumprem
este requisito: corrida, ciclismo, remo. O método mais comum no laboratório é a
corrida em uma esteira, com inclinações e velocidades diferentes.
 Ser independente da força, velocidade, tamanho do corpo e habilidades.
 Ter duração suficiente para que as respostas cardiovasculares sejam
maximizadas. Geralmente, testes para capacidade máxima usando exercícios
contínuos são completados em 6 a 12min.
 Ser feito por pessoas motivadas pois os testes para medir VO2Max são muito
pesados, porém terminam rapidamente.
Eis um exemplo do que ocorre durante um teste. Sua frequência cardíaca será
medida e o teste se inicia por uma caminhada em uma esteira a velocidades baixas e
sem inclinação. Se você estiver em forma, o teste pode ser iniciado com uma corrida
leve. Então, a velocidade e/ou a inclinação da esteira é aumentada em intervalos
regulares (30s a 2min). Enquanto você corre, estará respirando por um sistema de 2
válvulas. O ar entra do ambiente, mas será expirado por sensores que medem o volume
e a concentração de O2.
Usando estas válvulas, a tomada de O2 pode ser calculada por um computador
em cada estágio do exercício. A cada aumento na velocidade ou inclinação, uma
massa muscular maior será utilizada em maior intensidade. O consumo de oxigênio
irá aumentar linearmente com o aumento de carga. Porém, em algum ponto, o
aumento da intensidade não irá resultar em um aumento do consumo de oxigênio. Esta
é a indicação de que você atingiu o VO2Max.

17
 O valor do VO2Max pode ser dado em duas formas: absoluta, ou seja, em L/min
e o valor é tipicamente entre 3 e 6 para homes e 2,5 e 4,5 para mulheres. O valor
absoluto não leva em conta as diferenças de tamanho do corpo. Por isso, outra forma
de expressar o Vo2Max é na forma relativa, em ml por min por kg.
O consumo máximo de oxigênio entre homens não treinados com
aproximadamente 30 anos é aproximadamente 10-45 ml/min/kg e diminui com a idade.
O indivíduo que faz exercícios regularmente pode aumentar para 50-55 ml/min/kg. Um
corredor de ponta com 50 anos pode ter um valor de VO2Max maior do que 60
ml/min/kg. Já um campeão olímpico de 10.000m provavelmente apresenta um valor
próximo de 80ml/min/kg. Claramente, o treino é importante, mas a genética favorável
também é um fator crítico.

4 RECUPERAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO

4.1 Definição de EPOC e sua relação com a intensidade do exercício

Após uma atividade física, os processos fisiológicos do corpo não voltam

imediatamente ao estado de repouso. Independente da intensidade do exercício, a
tomada de oxigênio durante a recuperação (pós-exercício) sempre excede o valor do
repouso. Este excesso é chamado de débito de oxigênio ou Recovergy Oxygen Uptake
ou EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption- excesso de oxigênio pós-
exercício). Ele é calculado como:

(Oxigênio total consumido na recuperação) - (Oxigênio total que teria sido

consumido no repouso durante o período de recuperação se o exercício não
tivesse sido realizado)

O EPOC tem implicações para a recuperação após o exercício que pode ser
feita de forma ativa ou passiva. A forma passiva consiste em repouso, inatividade
completa que reduz o requerimento de energia, liberando o O2 para o processo de

18
recuperação. A forma ativa ou cooling down é feita com exercício aeróbio submáximo,
dessa forma, o movimento aeróbio contínuo evita a fadiga e facilita a recuperação.

4.2 Limiar de lactato

O limiar de lactato é a velocidade em que o indivíduo atinge a concentração

mínima de lactato, ou seja, quando a taxa de produção começa a exceder a taxa de
remoção. Para determinar o limiar de lactato, podemos utilizar dois procedimentos
distintos:
 O indivíduo em teste faz corridas de 800m e tem o lactato dosado. A primeira
corrida é feita em alta velocidade, a máxima conseguida pelo indivíduo. Após
uma pequena pausa, faz-se um ciclo de corridas em velocidades baixas e
crescentes intercaladas com curtos descansos. Para isso, é necessário ter um
controle de velocidade do atleta e um lactímetro. Para dois indivíduos,
obtivemos os seguintes dados:

Fonte: www.efdeportes.com

 Pode ser feito um teste em laboratório, utilizando estágios sucessivos de

exercício em bicicleta ergométrica, esteira, etc. Inicialmente, a intensidade do
exercício é de 50 a 60% do VO2Max. Cada estágio do exercício tem duração de

19
 cinco minutos. Perto do final de cada estágio, a taxa cardíaca e o consumo de
oxigênio são registrados e uma amostra de sangue é coletada para a dosagem de
lactato. Após essas medidas, a carga do exercício é aumentada e as medidas são
repetidas. Após o sexto estágio, obtém-se uma distribuição de intensidades. O
limiar de lactato é quando a taxa de produção de lactato excede a taxa de remoção,
correspondendo ao consumo de oxigênio de 45ml/min/kg. Geralmente determina-
se o limiar de lactato em porcentagem do VO2 Max.

5 ADAPTAÇÕES NA UTILIZAÇÃO DE DIFERENTES SUBSTRATOS DURANTE

O TREINAMENTO

Fonte: oxgon.com.br

A atividade física demanda a maior quantidade de energia, comparada com

todas as outras funções metabólicas complexas que ocorrem no corpo. Durante uma
corrida de velocidade ou uma competição de nado, por exemplo, o gasto de energia
dos músculos ativos pode ser 100 vezes maior que o gasto em repouso.
Durante um exercício menos intenso, como uma maratona, o requerimento de
energia aumenta para 20 ou 30 vezes em relação com o requerido na ausência de
atividade. Dependendo da intensidade e duração do exercício, os três grandes

20
sistemas de transferência de energia existentes no corpo são requisitados em
forma diferenciada e a sua contribuição relativa para o exercício é distinta.
As principais adaptações do corpo humano durante o treinamento são:
 Ocorre alteração na capacidade de utilização dos diferentes substratos
energéticos;
 Há uma otimização da capacidade de utilização de lipídios pelo músculo, em
detrimento dos carboidratos;
 Ocorrem também alterações nos sistemas cardiovascular, endócrino e
muscular - objetivo é otimizar a produção de energia através de processos
oxidativos.

6 PROTEÍNAS NA DIETA

Fonte: folhavitoria.com.br

Sempre ouve-se falar que proteínas são importantes, que alguns alimentos
contêm proteína, que existem dietas à base de proteína. Mas, afinal, o que é uma
proteína? As proteínas são substâncias formadas por um conjunto de aminoácidos
ligados entre si através de ligações peptídicas.
Alguns aminoácidos devem ser fornecidos através da dieta porque sua síntese
no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas. Eles são

21
chamados aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano,
histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina e fenilalanina. A ausência ou
ingestão inadequada de qualquer desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado
negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomas
clínicos. Por definição bioquímica, tem-se que:

Os aminoácidos são compostos orgânicos formados por um grupo amino

(NH3) associado a um grupo carboxila (—COOH). A principal função dos
aminoácidos é atuar como subunidades de estruturação de moléculas
proteicas (MAHAN et al, 1998, apud MARCHINI et al 2016, p.13).

Os demais aminoácidos são chamados não essenciais e são igualmente

importantes na estrutura proteica. Se ocorrer deficiência na ingestão desses
aminoácidos, eles podem ser sintetizados em nível celular a partir de aminoácidos
essenciais ou de precursores.
Aminoácidos conhecidos como condicionalmente essenciais são aqueles que se
tornam indispensáveis sob certas condições clínicas. Acredita-se que a cisteína, e
possivelmente a tirosina pode ser condicionalmente essencial em crianças prematuras.

Fonte: ilsibrasil.org

O aumento da ingestão de proteínas mais que três vezes o nível recomendado

não aumenta o desempenho durante o treinamento intensivo. Assim, se numa dieta
com excesso de proteínas o músculo não tiver condições de utilizar os aminoácidos

22
para síntese de tecido muscular, as cadeias carbônicas serão usadas na
gliconeogênese e o nitrogênio excedente excretado pela urina.
O aumento da excreção de nitrogênio leva a uma maior necessidade de água,
uma vez que ele é incorporado à ureia e está à urina. Isto, em longo prazo pode
sobrecarregar os rins e causar desidratação.

6.1 Carboidratos

Fonte: veja.abril.com.br

Os carboidratos são sintetizados pelos vegetais verdes através da

fotossíntese, processo que utiliza a energia solar para reduzir o dióxido de carbono.
Assim, os carboidratos atuam como reservatório químico principal da energia solar.

A suplementação alimentar tem ganhado cada vez mais espaço no ambiente

desportivo, terapêutico e recreacional. Compostos energéticos como os
carboidratos são amplamente utilizados com diferentes finalidades,
especificamente no treinamento de força o uso de carboidratos está
relacionado com processos de hipertrofia muscular associados à outros
macronutrientes de forma crônica (OLIVEIRA e colaboradores, 2014 apud,DE
MELO, et al 2016, p. 03 ).

Um consumo adequado de carboidratos é fundamental para pessoas ativas.

Quando o suprimento de oxigênio para os músculos ativos é inadequado, o glicogênio
dos músculos e a glicose do sangue são as primeiras fontes de energia. Ao estocar
glicogênio os carboidratos asseguram energia para exercícios aeróbicos de alta
23
intensidade. Assim, para pessoas ativas é importante uma dieta com 50 a 60% de
calorias na forma de carboidratos predominantemente na forma de amido e fibras.
Durante treinamento vigoroso e antes de competição o consumo de
carboidratos pode aumentar para assegurar reservas adequadas de glicogênio.
Algumas características existentes entre os carboidratos simples e complexos são
descritos a seguir.

CARBOIDRATOS SIMPLES CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Facilmente/rapidamente digeridos
absorvidos
Fornecem energia imediata, elevando
subitamente a glicose sanguínea
Após seu consumo ocorre pico de
glicemia que provoca um pico de
insulina, dificultando a queima de
gordura e favorecendo o acúmulo desta
Devem ser consumidos com cautela e
em apenas determinados momentos
Pobre em nutrientes (caloria vazia)
Dificulta o emagrecimento
Ex.: balas, chicletes, pirulitos, doces,
guloseimas em geral, etc
e Lentamente absorvidos
Fornecem energia gradativamente às
células
não há pico de glicemia após sua
ingestão, colaborando para
manutenção da glicose no sangue e
facilitando o emagrecimento, ou
evitando acúmulo de gordura
Pode ser consumido sem restrição
exata de horários, porém não devem
ser consumidos indiscriminadamente
Rico em nutrientes
Favorece o emagrecimento
Ex.: pães e massas integrais, legumes,
cereais integrais, batata doce, etc

É importante ressaltar aqui o que a literatura sobre esse assunto nos aconselha:

A quantidade de carboidratos necessária depende do gasto energético diário,

do tipo de atividade e do sexo do atleta e das condições ambientais. As
recomendações de ingestão diária de carboidratos em gramas devem ser
relativas à massa corporal e possibilitar a flexibilidade para que o atleta
satisfaça esses requisitos no contexto das necessidades de energia e outros
objetivos nutricionais. Um consumo de 5 a 7 g/kg/dia de carboidratos pode
24
 satisfazer as necessidades gerais de treinamento, e 7 a 10 g/kg/dia serão
suficientes para atletas de resistência. Por exemplo, um atleta de 70 kg pode
consumir 350 a 700 g de carboidratos por dia (DORFMAN, 2013, apud,
KRAUSE, 2013, p.1033).

6.2 Lipídios

Fonte: guiadenutricao.com.br

Os lipídios são moléculas orgânicas formadas a partir da associação

entre ácidos graxos e álcool, tais como óleos e gorduras. Eles não são solúveis em
água, mas se dissolvem em solventes orgânicos, como a benzina e o éter.
Apresentam coloração esbranquiçada ou levemente amarelada.
Os lipídios são fundamentais na alimentação para: transportar as vitaminas
lipossolúveis (A, D, E e K), fornecer a maior quantidade de calorias por grama
(9kcal/g), fornecer os ácidos graxos essenciais, etc. Os ácidos graxos essenciais
são poli-insaturados e não podem ser sintetizados pelo organismo humano, sendo
obtidos a partir da alimentação.
Os ácidos graxos essenciais são o ácido linoleico (ômega 6) e o ácido
linolênico (ômega 3), mas há dúvidas se o linolênico é essencial. O ácido linolênico
participa da formação do ácido araquidônico que é precursor dos eicosanoides.

25
 Os ácidos graxos essenciais fazem parte da estrutura dos fosfolipídios que
são componentes importantes das membranas e da matriz estrutural de todas as
células. O ácido linoleico é comum na maioria dos óleos vegetais.

Fonte: infoescola.com

É prudente que não mais que 10% da energia total diária sejam consumidas na
forma de ácidos graxos saturados. Para uma boa saúde se tornou comum o uso de
lipídios provenientes de fontes vegetais na alimentação como o óleo de milho. Porém,
o consumo total de lipídios (ambos ácidos graxos saturados e insaturados) podem
constituir riscos para doenças cardiovasculares e diabetes. Portanto, o consumo total
de lipídios deve ser reduzido.

26
7 ESTRESSE OXIDATIVO, DEFESA ANTIOXIDANTE E ATIVIDADE FÍSICA

Fonte: radicaislivres97.wordpress.com

O estudo do papel do estresse oxidativo vem atraindo grande interesse por sua
associação com o envelhecimento e uma série de outras condições patológicas. A
relação entre atividade física, radicais livres e antioxidantes, ainda não está bem
estabelecida. Os estudos indicam que em atividades físicas de intensidade média o
organismo tem condições de neutralizar os radicais livres produzidos durante o
exercício. Porém outros estudos mostram que, durante os exercícios intensos e
extenuantes, o sistema antioxidante do organismo não é capaz de neutralizar os
efeitos danosos dos radicais livres ao organismo. Nesta seção introduziremos
conceitos básicos sobre radicais livres, danos oxidativos, defesas antioxidantes e
discutiremos tópicos relacionados à adaptação (indução de enzimas de defesa
antioxidante) lesões e suplementos antioxidantes.
O que são: Radicais Livres, Espécies Reativas de Oxigênio e Nitrogênio?
Antes de começarmos a discussão sobre o estresse oxidativo no exercício físico
é fundamental que entendamos o significado dos termos radicais livres, espécies reativas
de oxigênio e nitrogênio.

27
 De maneira geral, tem-se que o oxigênio molecular (O2) é necessário para a
sobrevivência de todos organismos aeróbicos. Assim, a obtenção de energia por estes
organismos é feita na mitocôndria através da fosforilação oxidativa, onde o O2 é
reduzido por quatro elétrons a H2 O.
Quando o oxigênio é parcialmente reduzido, tanto na fosforilação oxidativa
quanto em outras reações, há a formação de radicais livres, que constituem moléculas
com coexistência independente (o que explica o uso do termo “livre”) e que contém um
ou mais elétrons não pareados na camada de valência. Esta configuração faz dos
radicais livres espécies altamente instáveis, de meia vida relativamente curta e
quimicamente muito reativas.
O termo espécies reativas de oxigênio (EROs ou ROS: reactive oxygen species)
incluem, além dos radicais livres derivados do oxigênio (como o radical superóxido e
a radical hidroxila), espécies não radicalares como a água oxigenada (H2O2), o ácido
hipocloroso (HOCl), o oxigênio singlete e o ozônio.
Durante o exercício físico as ROS podem ser produzidas por diversas fontes,
que variam de acordo com o órgão, o tempo de exercício e o tipo de exercício, sendo
que muitas das fontes não são exclusivas e podem ser ativadas simultaneamente.

7.1 O que é estresse oxidativo?

O estresse oxidativo está relacionado à situações onde os mecanismos

celulares pró-oxidantes superam os antioxidantes. É um estado em que há uma
elevada produção de espécies reativas. Este estado está comumente ligado a
danos celulares como, por exemplo, peroxidação de lipídios, fragmentação de
proteínas e ácidos nucléicos.
Existem vários fatores que podem induzir o estresse oxidativo. Eles podem ser
divididos em dois grupos:

 Fatores endógenos: exercício físico, estresse psicológico, inflamação,

câncer, etc.
 Fatores exógenos: alimentos, álcool, fumo, poluentes ambientais, radiação, etc.

28
 Fonte: unirio.br

O exercício físico pode resultar em diferentes níveis de estresse oxidativo de

acordo com a sua intensidade. Exercícios de intensidade baixa ou moderada
normalmente estão associados com estresse oxidativo “ameno”, enquanto que
exercícios intensos ou extenuantes causam estresse oxidativo “severo”. Estudos
mostram que o estresse “severo” resultam em danos oxidativos que podem levar a
morte celular, danos teciduais e inflamação. Por outro lado, o estresse “ameno” parece
estar relacionado com indução de defesas antioxidantes.
Uma forma de verificar se o exercício praticado está sendo danoso ao organismo
é quantificar a produção de radicais livres. Infelizmente devido ao seu tempo de vida
curto a detecção de radicais livres não e fácil. Por isso, o que se faz é medir as
“pegadas” ou resíduos deixados por eles.

7.2 Detecção direta da produção de radicais l i v r e s

A quantificação direta de radicais livres em tecidos biológicos é um processo

difícil, pois os radicais livres têm uma meia-vida curta (ao redor de micro ou
milissegundos) e são altamente instáveis. A técnica utilizada para a detecção é a
Ressonância Eletrônica Paramagnética (EPR).

29
7.3 Detecção de produtos derivados do ataque de radicais livres

O monitoramento do estresse oxidativo durante o exercício pode ser feita

através da medida de parâmetros relacionados a peroxidação lipídica, danos em DNA,
oxidação de tióis, status antioxidante, etc.
Os produtos da lipoperoxidação são os marcadores mais utilizados para o
monitoramento do estresse oxidativo associado ao exercício. A peroxidação dos
ácidos graxos poliinsaturados, presentes nas membranas celulares, podem gerar
uma série de subprodutos como hidrocarbonetos voláteis, aldeídos, epóxidos,
peróxidos entre o ut ros .

7.4 Como é monitorado o dano muscular?

Normalmente o dano muscular é monitorado através da medida da atividade de

enzimas como a creatina quinase, aspartato aminotransferase e a lactato
desidrogenase no plasma sanguíneo.

7.5 Adaptação do sistema antioxidante ao exercício

Ainda que exercícios curtos de alta intensidade apenas ativem determinado

sistema antioxidante, existe a possibilidade de que após o exercício a célula produza
novas enzimas antioxidantes como uma resposta ao estresse oxidativo a que ela
esteve submetida.
Após o exercício a enzima Superóxido Dismutase 1 (SOD-1), por exemplo,
possui um aumento na quantidade de proteína, entretanto sem alteração na
quantidade de mRNA, enquanto a Superóxido Dismutase 2 (SOD-2) produz tanto um
aumento na quantidade quanto na atividade da proteína.
Até o momento, não existe um consenso em relação ao efeito do exercício
sobre a atividade de Catalase (CAT), embora existam artigos demonstrando um

30
aumento na atividade de CAT, a outros que demonstram que não há alteração e alguns
que indicam até um decréscimo na sua atividade.

Ao contrário das demais enzimas antioxidantes, tem-se demonstrado uma

adaptação induzida pelo esporte em relação a Glutationa Peroxidase (GPx),
adaptação esta que é músculo específica, sendo que já foi encontrado até um aumento
de 45% na atividade de GPx, em músculos do tipo 2a, após o exercício.

7.6 Outras adaptações induzidas pelo exercício

Além da indução da atividade de enzimas antioxidantes, estudos mostram que

o exercício induz a expressão de proteínas de choque térmico (HSP, Heat Shock
Proteins). As HSPs também exercem importante papel na proteção das células
contra o ataque dos radicais livres. Estudos em ratos, camundongos e humanos
submetidos ao exercício têm evidenciado um aumento na quantidade de HSPs
muscular.
As HSPs são chamadas assim por serem proteínas induzidas em resposta ao
estresse térmico. Elas funcionam como chaperonas moleculares, associando-se com
as proteínas recém-sintetizadas e assegurando o dobramento e o funcionamento
correto das proteínas. Acredita-se que o aumento de HSPs após o estresse oxidativo
facilite a recuperação e o remodelamento celular frente aos danos causados pelos
radicais livres.

7.7 Relação entre ROS e fadiga m u s c u l a r

A fadiga muscular está relacionada à diminuição da capacidade do músculo de

gerar força e, portanto, está associado à diminuição da performance no exercício. A
associação entre ROS e fadiga muscular está em parte relacionada aos danos
provocados por ROS no retículo sarcoplasmático e na homeostase do cálcio.

31
7.8 Relação entre ROS e lesão muscular e inflamação

As lesões musculares associadas ao exercício normalmente ocorrem após o

exercício esporádico, particularmente aquelas que envolvem uma grande quantidade
de contrações excêntricas (contrações que envolvem o alongamento da fibra
muscular). Exercícios que envolvem contração concêntrica (contrações que envolvem
o encurtamento da fibra muscular, ex. levantamento de peso) parecem causar menos
danos.
Embora não se saiba ao certo o mecanismo pelo qual ocorre a lesão, o dano
inicial está relacionado ao rompimento da fibra muscular e os danos subsequentes
são associados à processos inflamatórios e produção de radicais livres. Estudos
mostram que o treinamento excessivo causa danos musculares normalmente
acompanhados de uma resposta inflamatória aguda, em que se observa a infiltração
de neutrófilos e macrófagos no tecido muscular.

8 VITAMINAS E MINERAIS

Fonte: abiad.org.br

32
 A forma de abordagem desse tópico foi escolhida em virtude da complexidade,
importância e quantidade de conteúdo relacionado. Não existe de forma alguma a
pretensão de esgotar o assunto, mas também não gostaríamos de passar muito
rapidamente, numa abordagem meramente superficial. Pretendemos esclarecer
algumas dúvidas e principalmente aguçar o senso crítico para tratar melhor esse
assunto tão presente em nosso cotidiano.

8.1 Vitaminas:

A descoberta das vitaminas deu origem ao campo da nutrição. O termo vitamina

descreve um grupo de micronutrientes essenciais que geralmente satisfazem os
seguintes critérios:
I. Compostos orgânicos (ou classe de compostos) diferentes de gorduras,
carboidratos e proteínas;
II. Componentes naturais de alimentos, normalmente presentes em
quantidades diminutas;
III. Componentes não sintetizados pelo organismo em quantidades
adequadas para satisfazer as necessidades fisiológicas normais;
IV. Componentes em quantidades diminutas essenciais para a função
fisiológica normal (ou seja, a manutenção, o crescimento, o
desenvolvimento e a reprodução); e
V. Componentes cuja deficiência específica causa uma síndrome em
decorrência da sua ausência ou insuficiência.
As vitaminas podem ser divididas em dois grupos: lipossolúveis e
hidrossolúveis.
 As vitaminas lipossolúveis são absorvidas passivamente e devem ser
transportadas com os lipídios dietéticos. Elas tendem a ser encontradas nas
porções lipídicas da célula como membranas e gotículas de lipídios. As
vitaminas lipossolúveis precisam de gordura para a absorção adequada e
são geralmente excretadas com as fezes através da circulação
enterohepática.

33
  As vitaminas hidrossolúveis tendem a ser absorvidas pela difusão simples
quando ingeridas em grande quantidade e por processos mediados por
carreador quando ingeridas em quantidades menores. Elas são cofatores
ou cossubstratos essenciais das enzimas envolvidas em vários aspectos do
metabolismo. As vitaminas hidrossolúveis são levadas pelos
transportadores e excretadas na urina.

8.2 Vitaminas lipossolúveis

Vitamina A (retinol; α-, β- , γ-caroteno):

 Essencial para o crescimento e desenvolvimento normal e manutenção do

tecido epitelial. Essencial para integridade da visão noturna. Ajuda a promover
o desenvolvimento normal do osso e influencia a formação normal dos dentes.
 Fontes: fígado, rim, gordura do leite, gema de ovo, vegetais com folhas
amarelas e verde-escuras, damasco, pêssego.

Vitamina D (calciferol):

 É um pró-hormônio. Essencial para o crescimento e desenvolvimento normal.

Importante para formação e manutenção dos ossos e dentes normais.
Influencia a absorção e o metabolismo do fósforo e do cálcio. Tóxico em
grandes quantidades.
 Fontes: gordura do leite, fígado, gema do ovo, salmão, atum, sardinha.

Vitamina E (tocoferóis e tocotrienóis):

 Protege os eritrócitos da hemólise. Participação na reprodução, na

manutenção do tecido epitelial e na síntese de prostaglandina.
 Fontes: germe de trigo, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes, gordura do
leite, gema de ovo, nozes.

34
Vitamina K (filoquinona e menaquinona):

 Auxilia na produção de protrombina, um composto necessário para a

coagulação normal do sangue. Envolvido no metabolismo ósseo. Tóxico em
grandes quantidades.
 Fontes: fígado, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes, farelo de trigo. É
sintetizada pelas bactérias intestinais.

8.3 Vitaminas hidrossolúveis

Tiamina:

 Como parte da cocarboxilase, auxilia na remoção de CO2 dos cetoácidos α

durante a oxidação dos carboidratos. Essencial para o crescimento, apetite
normal, digestão e nervos saudáveis.
 Fontes: fígado de porco, vísceras, legumes, grãos integrais, cereais
enriquecidos e pães, germe de trigo, batatas.

Riboflavina:

 Essencial para o crescimento. Desempenha um papel enzimático na respiração

do tecido e atua como um transportador dos íons de hidrogênio..
 Fontes: leite e derivados, vísceras, vegetais de folhas verdes, cereais e pães
enriquecidos, ovos.

Niacina (ácido nicotínico e nicotinamida):

 Como parte do sistema enzimático, auxilia na transferência de hidrogênio e

atua no metabolismo dos carboidratos e aminoácidos. Envolvido na glicólise,
na síntese de gordura e na respiração do tecido.

35
 Fontes: peixe, fígado, aves, grãos, ovos, amendoins, leite, legumes, grãos
enriquecidos.

Ácido pantotênico:

 Como parte da coenzima A, funciona na síntese e na quebra de muitos

compostos corporais vitais. Essencial no metabolismo intermediário de
carboidratos, lipídios e proteínas.
 Fontes: ovos, rim, fígado, salmão e fermento são as melhores fontes.

Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal e piridoxamina):

 Como uma coenzima, auxilia na síntese e na quebra de aminoácidos e de

ácidos graxos não saturados a partir dos ácidos graxos essenciais. Essencial
para conversão de triptofano para niacina. Essencial para o crescimento
normal.
 Fontes: carne suína, farelo e germe de cereais, gema de ovo, mingau de aveia,
legumes.

Folato (ácido fólico, folacinas):

 Essencial para biossíntese dos ácidos nucleicos– especialmente importantes

no desenvolvimento fetal. Essencial para maturação normal dos eritrócitos.
Funciona como uma coenzima – ácido tetrahidrofólico.
 Fontes: vegetais de folha verdes, fígado, carne bovina magra, trigo, ovos, peixe,
feijão seco, lentilhas, feijão, aspargo, brócolis, couve, fermento.

Biotina:

36
  Componente essencial das enzimas. Envolvido na síntese e na quebra dos
ácidos graxos e dos aminoácidos pelo auxílio no acréscimo e na remoção de
CO2 para ou de compostos ativos, e na remoção de NH2 de aminoácidos.
 Fontes: fígado, cogumelos, amendoim, fermento, leite, carne, gema de ovo, a
maioria dos vegetais, banana, tomate, melancia, morangos. Sintetizado pelas
bactérias intestinais.

Vitamina C (ácido ascórbico):

 Mantém a substância do cimento intracelular com preservação da integridade

capilar. Cosubstrato nas hidroxilações, exigindo oxigênio molecular. Importante
nas respostas imunológicas, cicatrização de feridas e reações alérgicas.
Aumenta a absorção de ferro não heme.
 Fontes: acerola, frutas cítricas, tomate, melão, pimentas, verduras, repolho cru,
goiaba, morangos, abacaxi, batata, kiwi.

Vitamina B12 (Cobalamina):

 Envolvido no metabolismo dos fragmentos de carbono único. Essencial para

biossíntese dos ácidos nucleicos e das nucleoproteínas. Participação no
metabolismo do tecido nervoso. Envolvido com o metabolismo do folato.
Relacionado ao crescimento.
 Fontes: fígado, rim, leite e alimentos lácteos, carne, ovos.

8.4 Minerais

Os nutrientes minerais são mais tradicionalmente divididos em macrominerais

(necessidade de ≥ 100 mg/dia) e microminerais ou elementos-traço (necessidade de
< 15 mg/dia). Os estudos de pacientes que receberam nutrição parenteral total (NPT)
em longo prazo ajudaram a determinar a essencialidade dos elementos ultratraço que
são necessários em quantidades em microgramas (mcg) por dia. Os nutrientes
37
minerais são reconhecidos como essenciais para a função humana, mesmo que as
necessidades específicas não tenham sido estabelecidas para alguns deles.
Os minerais representam de 4 a 5% do peso corporal, ou 2,8 a 3,5 kg em
mulheres e homens adultos, respectivamente. Aproximadamente 50% desse peso é
cálcio e outros 25% são fósforo, existindo como fosfatos. Quase 99% do cálcio e 70%
dos fosfatos são encontrados nos ossos e dentes. Os outros cinco macrominerais
estabelecidos (magnésio, sódio, potássio, cloro e enxofre) e os onze microminerais
apurados (ferro, zinco, iodo, selênio, manganês, flúor, molibdênio, cobre, cromo,
cobalto e boro) constituem os 25% restantes. Os elementos ultratraço, tais como
arsênico, alumínio, estanho, níquel, vanádio e silício, fornecem uma quantidade
insignificante de peso.

8.5 Macrominerais

São aqueles essenciais em teores diários de 100 mg ou mais.

Cálcio:

 Encontra-se 99% nos ossos e nos dentes. O cálcio iônico nos fluidos corporais
é essencial para o transporte de íon através das membranas celulares. O cálcio
também pode ser ligado às proteínas, ao citrato ou aos ácidos inorgânicos.
 Fontes: leite e produtos derivados, sardinhas, moluscos, ostras, couve de
folhas, nabo, mostarda, tofu.

Fósforo:

 Aproximadamente 80% é encontrado na parte inorgânica dos ossos e dos

dentes. O fósforo é um componente de todas as células, bem como dos
metabólitos importantes, incluindo o DNA, o RNA, o ATP e os fosfolipídios. O
fósforo também é importante para a regulação de pH.

38
  Fontes: queijo, gema de ovo, leite, carne, aves, cereais de grãos integrais e
quase todos os outros alimentos.

8.6 Microminerais

São aqueles essenciais em teores diários de alguns miligramas ou menos.

Magnésio:

 Aproximadamente 50% está no osso. Os 50% restantes estão quase

inteiramente dentro das células corporais, com apenas cerca de 1% localizado
no líquido extracelular.
 Fontes: cereais de grãos integrais, nozes, tofu, leite, vegetais verdes, legumes,
chocolate.

Enxofre:

 O volume do enxofre dietético está presente nos aminoácidos que contêm esse
elemento e que são necessários para a síntese dos metabólitos essenciais. O
enxofre funciona nas reações de redução da oxidação como parte da tiamina e
da biotina.
 Fontes: alimentos com proteínas, como carne, peixe, aves, ovos, leite, queijo,
legumes, nozes.

Ferro:

 Aproximadamente 70% é encontrado na hemoglobina. Aproximadamente 25%

está armazenado no fígado, no baço e nos ossos. O ferro é um componente da
hemoglobina e da mioglobina e é importante na transferência de oxigênio. Ele
também está presente na transferência de soro e em certas enzimas. Não há
quase nada de ferro na forma iônica.

39
  Fontes: fígado, carne, gema de ovo, grãos integrais ou enriquecidos, vegetais
verde-escuros, melaços escuros, camarão, ostras.

Zinco:

 O zinco está presente na maioria dos tecidos, com maiores quantidades no

fígado, nos músculos voluntários e nos ossos. Constituinte de muitas enzimas
e da insulina, o zinco é importante para o metabolismo do ácido nucleico.
 Fontes: ostras, marisco, arenque, legumes, leite, farelo de trigo.

Cobre:

 O cobre é encontrado em todos os tecidos corporais, com volume no fígado,

cérebro, coração e rim. O cobre é um constituinte das enzimas, da
ceruloplasmina e da eritrocupreína no sangue. Ele pode ser uma parte
integrante do DNA ou do RNA.
 Fontes: fígado, marisco, grãos integrais, cerejas, legumes, rim, aves, ostras,
chocolate, nozes.

Iodo:

 O iodo é um constituinte do T4 e dos compostos relacionados sintetizados pela

glândula tireoide. O T4 funciona no controle das reações que envolvem a
energia celular.
 Fontes: sal de cozinha iodado, frutos de mar, água e vegetais nas regiões sem
bócio.

Manganês:

40
  A concentração mais alta de manganês encontra-se nos ossos. Concentrações
relativamente mais altas também existem na pituitária, no fígado, no pâncreas
e no tecido gastrointestinal. O manganês é um constituinte dos sistemas
enzimáticos essenciais e é rico nas mitocôndrias das células hepáticas.
 Fontes: beterrabas verdes, grãos integrais, nozes, leguminosas, chá.

Flúor:

 O flúor existe nos ossos e nos dentes. Em quantidades ideais de água e de

dieta, o flúor reduz a cárie dental e pode minimizar a perda óssea.
 Fontes: água potável (1ppm), chá, café, arroz, soja, espinafre, gelatina,
cebolas, alface.

Molibdênio:

 O molibdênio é um constituinte de uma enzima essencial (xantina oxidase) e

de flavoproteínas.
 Fontes: legumes, cereais, grãos, vegetais de folhas verde escuras, carnes de
órgãos.

Cobalto:

 O cobalto é um constituinte da cianocobalamina (vitamina B12), ligação

existente para a proteína em alimentos de origem animal. O cobalto é essencial
para a função normal de todas as células, especialmente das células da medula
óssea e dos sistemas nervoso e gastrointestinal.
 Fontes: fígado, rim, ostras, moluscos, aves, leite.

Selênio:

41
  O selênio está envolvido no metabolismo da gordura, coopera com a vitamina
E e age como um antioxidante.
 Fontes: grãos, cebolas, carnes, leite; as quantidades dependem do conteúdo
de selênio no solo.

Cromo:

 O cromo está associado ao metabolismo da glicose.

 Fontes: óleo de milho, moluscos, cereais de grãos integrais, levedura da
cerveja, carnes, águas potáveis (a quantidade varia).

Fonte: brasilescola.uol.com.br

8.7 Suplementos vitamínicos e minerais

Este é um assunto muito complicado de se tratar. Principalmente as vitaminas

hidrossolúveis possuem baixa toxicidade, e sabidamente são importantes para as
funções metabólicas. Então surge uma oportunidade muito boa para uma verdadeira
indústria da suplementação “arregaçar as manguinhas” e bombardear o mercado com
seus produtos: tem suplemento para idosos, suplemento para gestantes, suplemento
para esportistas, suplementos anti-stress, suplemento para economistas, suplemento

42
para desempregados, suplemento para aumentar o tônus da contração do músculo da
orelha direita e assim por d ia n t e .
Mas em termos científicos muito pouco tem comprovação. Não existem
p r o v a s concretas de que há necessidade de suplementação se a dieta alimentar
estiver equilibrada e balanceada. Também no caso do esporte, ainda faltam dados
que comprovem que essa suplementação aumente a performance, talvez com
exceção da reposição de eletrólitos e reidratação, que é necessária. Observe que as
palavras reposição e suplementação não são sinônimas.

A busca por um corpo esteticamente perfeito e a falta de uma cultura corporal

saudável tem levado a população a usar de forma abusiva substâncias que
podem potencializar no menor espaço de tempo possível os seus desejos.
Dentre essas substâncias os suplementos alimentares têm um destaque
primordial (SANTOS e SANTOS, 2002, apud, SANTOS, et al 2017).

9 ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO EM DIFERENTES POPULAÇÕES

Fonte: dicasdetreino.com.br

As atividades ou exercícios físicos que realizamos em diferentes situações da

vida (cotidiana, laboral, recreativa), assim como os programas de exercício com fins
de saúde e sobretudo o esporte competitivo em diferentes idades e níveis de
competição, requerem liberação energética leve, moderada ou intensa, dependendo

43
da duração e da intensidade do exercício e da relação carga do exercício-descanso,
frequência da atividade, estado de saúde, idade e condição física atuais do indivíduo.

9.1 Força

A massa muscular aumenta de acordo com o ganho de peso desde o nascimento

até o fim da adolescência. A massa muscular aumenta inicialmente resultado de
intensa hipertrofia e pouca ou nenhuma hiplerplasia das fibras musculares. Em
homens o pico do aumento de massa muscular acontece durante a puberdade, quando
a produção de testosterona aumenta significativamente. Em mulheres, não acontece
este pico. No entanto, o pico de força em homens e mulheres é visto apenas ao final
da adolescência.

9.2 Mulheres vs. Homens

Fonte: forum.outerspace.com.br

Na maioria das medidas de capacidade fisiológica e rendimento no exercício,

existem diferenças importantes entre homens e mulheres, quando eles são
comparados sobre bases absolutas. Isso quer dizer, desconsiderando na medição,
diferenças intrínsecas aos sexos e que afetam o rendimento na atividade física, como

44
são a massa corporal, a massa muscular e a massa corporal livre de lipídeos (fat-free
body mass).
Duas medidas comuns de avaliação do “sobrepeso” de uma pessoa são o peso
(ou a massa) corporal e a altura; usado no mesmo sentido é o índice de massa
corporal (ou body mass index, BMI). Ambas medições tem a limitação do não
considerar a composição proporcional do corpo: a massa corporal é afetada por outros
fatores além da gordura do corpo, como a massa muscular e óssea e até o volume do
plasma que aumentam com a prática do exercício.
A contribuição dos diferentes componentes do corpo é marcadamente diferente
dependendo do sexo. Os componentes estruturais maiores do corpo humano são a
massa muscular, a massa adiposa e a massa óssea. A massa adiposa é dividida,
por sua vez, em lipídeos de armazenamento e lipídeos essenciais.

9.3 Obesidade

Fonte: PixaBay

Em indivíduos obesos a maior proporção de perda de peso depois de restrição

energética (dieta) se deve a uma redução no tecido adiposo. Porém, os obesos
possuem um incremento nos níveis de triglicerídeos nas fibras do músculo esquelético

45
quando comparados aos níveis dos não obesos. Desconhece-se a contribuição dos
depósitos de triglicerídeos localizados nos tecidos periféricos.
Devido a que existe uma correlação entre alto conteúdo de lipídeos no músculo
com a resistência à insulina, resulta interessante determinar se efetivamente diminuem
pela dieta e/ou pela atividade física.

9.4 Envelhecimento

O envelhecimento está associado a mudanças profundas na composição do

corpo. A sarcopenia é um conjunto de fenômenos caracterizados por perda da massa
do músculo esquelético relacionada com a idade, diminuição na tensão (strength)
muscular e incremento na fadiga.
A debilidade muscular predispõe a frequentes quedas que podem gerar fraturas
de ossos. Por outro lado, devido a que o músculo é um órgão metabólico maior,
especialmente na liberação da glicose dos carboidratos ingeridos com a dieta, a
diminuição da massa muscular pode contribuir à diminuição de glicose circulante que
é observada na velhice. Como consequência podem-se produzir o decrescimento no
gasto de energia que pode levar à obesidade e à resistência à insulina.

Fonte: infoglobalkita.com

46
 A capacidade funcional do músculo depende da qualidade e quantidade de
proteínas musculares. Ambas, qualidade e quantidade de proteínas musculares, são
mantidas através de um contínuo processo de remodelagem muscular envolvendo
síntese e degradação de proteínas. Se a taxa de síntese é menor do que a taxa de
degradação de proteínas, a massa muscular pode então d e c l i n a r .

10 DOPING

Doping é caracterizado pelo uso de substâncias que podem alterar a resposta

do corpo frente a um estímulo. Na maior parte dos casos, o doping é realizado por
pessoas que pretendem potencializar seu rendimento, força, agilidade ou até mesmo
perda de peso.
A maior parte de pessoas que buscam o doping são atletas de alto rendimento,
mas não é incomum vermos pessoas em academias utilizando dessas substâncias.
Em geral, o doping é realizado na busca por potencializar ganhos que para aquele
indivíduo, fisiologicamente já foi atingido em seu máximo, como aumentar força,
tolerância à fadiga, aumentar a velocidade de recuperação de lesão tecidual gerada
pelo exercício, entre outros.

Fonte: farmaceuticas.com.br

47
10.1 Doping no esporte

Atualmente todas as competições internacionais têm atletas que utilizam

drogas (esteroides anabolizantes, hormônios peptídicos, anfetaminas e outros) para
melhorar as performances atléticas competitivas. As dopagens além de viciar a ética
no desporto também põem em risco sua saúde. Então a dopagem pode ser definida
como o consumo de substâncias que aumentam de maneira artificial o rendimento
esportivo e que podem prejudicar a saúde do e s p o r t i st a .
O Comitê Olímpico Internacional (COI) e as federações internacionais têm um
sistema de luta contra a dopagem avaliada em uma ampla lista de sustâncias proibidas
e em regulamentos de sanções para determinar aquelas pessoas que tomam as
sustâncias qualificadas como "dopantes". A definição que mais concorda com a prática
é: "Dopagem é tomar qualquer substância contida na lista oficial publicada pelo COI e
o Conselho Superior dos Esportes".

11 ESTEROIDES ANABOLIZANTES

Fonte: livajj.com.br

48
 Os esteroides anabolizantes são hormônios sintéticos análogos da testosterona.
Nos organismos todos são derivados do colesterol, e são transportados através da
corrente sanguínea às várias células dos vários tecidos, onde atuam regulando uma
longa série de funções biológicas.
O uso dos hormônios data da década de 40 e teve início no esporte de
levantamento de peso. O homem normal produz cerca de 7 mg por dia de testosterona
e para se obter o efeito anabólico, isto é, aumento de massa muscular e diminuição da
gordura, muitos atletas utilizam doses supra fisiológicas até 100 vezes maior.
Atletas, treinadores físicos e mesmo médicos relatam que os anabolizantes
aumentam significantemente a massa muscular, força e resistência, podendo
melhorar o rendimento de um atleta em até 32%.
Apesar dessas afirmações, até o momento não existe nenhum estudo cientifico
que comprove que essas drogas melhoram a capacidade cardiovascular, agilidade,
destreza ou performance física.

O uso dessas substâncias por curto tempo pelos atletas pode aumentar a
força e o peso corporal. Os efeitos anabólicos incluem aumento da massa
muscular; aumento da densidade mineral óssea; aumento na produção de
células do sangue; redução da gordura corporal, aumento do músculo
cardíaco, do tamanho do fígado e dos rins; mudanças nas cordas vocais; e
aumento da libido. Os esteroides anabólicos aumentam a síntese proteica e
reduzem o catabolismo; no entanto, o aumento da massa muscular e da força
é observado somente em atletas que mantêm uma dieta rica em calorias e
proteínas durante a utilização dos esteroides. Os efeitos androgênicos
incluem o desenvolvimento das características sexuais secundárias no
homem, mudanças no tamanho e na função dos genitais, crescimento de
pelos faciais e púbicos. Alguns efeitos adversos associados ao uso de
esteroides são irreversíveis, especialmente nas mulheres (TRENTON e
CURRIER, 2005, apud KRAUSE, 2013, p. 1061).

49
 Fonte: jornaldaslajes.com.br

11.1 Estimulantes

São drogas que afetam o Sistema Nervoso Central (SNC) e que podem ser
obtidas do chocolate (teobromina), chá (teofilina) e café (cafeína), denominadas
metilxantinas por sua estrutura química. Além disso temos as estricninas, anfetaminas
e derivados (metilfenidato, pemolina).

Fonte: maxbrainfunction.com

50
 Os estimulantes, como a dextroanfetamina (Dexedrine) e o metilfenidato
(Ritalina), têm uma estrutura química similar às monoaminas (neurotransmisores
cerebrais), que incluem a norepinefrina e a dopamina. Os estimulantes aumentam a
quantidade destas substâncias químicas no cérebro. Além disso, aumentam a glicose
no sangue, abrem os condutos do sistema respiratório, aumentam a pressão arterial
e o ritmo cardíaco, contraindo os vasos sanguíneos. O aumento da dopamina no corpo
está associado com a sensação de euforia que acompanha o uso destas drogas.

11.2 Anfetaminas

As anfetaminas são potentes agonistas catecolaminérgicos (induzem liberação

de catecolaminas pelos terminais nervosos). Agem diretamente nos receptores de
membrana da adrenalina, noradrenalina e serotonina, e inibem sua recaptura pelos
terminais nervosos, o que produz um efeito prolongado ao nível dos receptores, tanto
no SNC como na periferia. Os efeitos centrais das anfetaminas se observam no córtex
cerebral, no talo cerebral e na formação reticular. Ao agir n e s t a s estruturas produz
uma ativação dos mecanismos de despertar, aumento da concentração mental, maior
atividade motora, diminuição da sensação de fadiga, inibição do sono e da fome.

Fonte: psicologia.pt

51
 O uso de anfetaminas tanto em atletas sadios como em diabéticos são um risco
muito grande, porque elas agem ativando a glicogênio fosforilase e inativando a
glicogênio sintase, estimulando a degradação do glicogênio hepático em glicose
sanguínea. Além de estimular a secreção de glucagon e inibindo a secreção de insulina,
para reforçar o efeito na mobilização dos combustíveis e inibir o armazenamento, efeito
que causaria a morte dos d i a b é t i c o s .

11.3 Metilxantinas

Os fármacos psicotrópicos como a cafeína, a teofilina e a teobromina são

derivados metilados da xantina, sendo esta, por sua vez, uma dioxipurina
estruturalmente com o ácido úrico. Estas substâncias ocorrem amplamente na
natureza e em muitos alimentos. Além disso, existem vários fármacos que contêm
cafeína, que incluem desde antigripais, antitérmicos, antiespasmódico e
miorrelaxantes.
A cafeína aumenta a liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático o qual
aumenta a tensão máxima da fibra fadigada no tecido muscular.
Um copo de café, contem aproximadamente 150mg da cafeína, café
instantâneo aproximadamente 120mg, chá entre 70 e 130mg, e bebidas fracas em
cafeína 50 mg. A cafeína é absorvida rapidamente alcançando a maior concentração
plasmática em 1 hora após a ingestão, exercendo uma influência no sistema nervoso,
cardiovascular e m u scu la r .

52
11.4 Hormônios peptídicos

Fonte: ufrgs.br

Os hormônios peptídicos são substâncias naturais cuja molécula é formada

p o r dois aminoácidos ligados (um peptídeo). Sua função principal é a fixação de
proteínas no organismo. São utilizados em esportes de potência ou força pura,
c o m o arremesso, ciclismo, remo e levantamento de peso.
A dopagem com hormônios peptídicos (HCG, eritropoietina, LH, insulina, ACTH,
etc.) geralmente não são detectáveis nos testes de urina, já que são produzidos pelo
organismo de maneira natural, mas na atualidade pode-se produzir de maneira
sintética: somatotropina, eritropoietina, gonadotropina, etc. O consumo de alguns
hormônios como a gonadotropina coriónica (HCG) conduzem a um aumento da
produção de esteroides andrógenos naturais (estrógenos, progesterona e testosterona)
e é considerada equivalente à administração exógena de testosterona. Este hormônio
é produzido durante a gravidez motivo pelo qual muitas atletas procuram engravidar
antes das competições.

53
11.5 Eritropoietina

Fonte: eritropoetina.com.br

A eritropoietina (EPO) produz um efeito substancial nos esportes aeróbicos e

de resistência porque aumenta o número de glóbulos vermelhos, aumentando o
transporte de oxigênio através do sangue.
O consumo de EPO é ainda algo difícil de detectar. Atualmente, o teste de
detecção baseia-se na concentração de glóbulos vermelhos no sangue, quando a
concentração é alta pode-se supor o consumo da EPO; mas, muitas pessoas de
lugares altos, como Quênia, Colômbia e Bolívia têm um hematócrito médio mais alto
naturalmente.
Uma prática cruel para aumentar o número de hemácias e a capacidade aeróbica
dos atletas vem sendo adotada por vários técnicos: os atletas passam longos períodos
de treinamento em câmaras de descompressão, com o ar rarefeito provocando hipóxia,
que por sua vez, causa a liberação de EPO, então, os mecanismos para a captação de
oxigênio pelo sangue são melhorados e maximizados. Porém começaram a ocorrer

54
casos sérios de o hematócrito ficar tão alto que o sangue chega a tornar-se viscoso,
provocando dezenas de casos de morte súbita por falha no coração. Segundo a opinião
de médicos e dirigentes do COI esta estratégia não é considerada doping.
Um outro método de dopagem é a reinfusão sanguínea, que aumenta
rapidamente a velocidade de oxigênio máxima. Segundo estudos realizados da
reinfusão em atletas durante exercícios submaximal e maximal depois de 24 horas, o
aumento da hemoglobina foi de 13.8 g/100ml a 17.6 g/100ml, o que representou o
aumento porcentual de hemoglobina de 27.5%. O mesmo aconteceu com a
concentração de hematócritos aumentando de 43.3 a 54.8%.

11.6 Suplementos Voltados para a Hipertrofia Muscular

Os suplementos para hipertrofia muscular incluem aminoácidos, HMB, creatina,

pró-hormônios, glutamina, proteína, pós hipercalóricos, bebidas e barras enriquecidas
com proteínas e outros compostos.

Os suplementos nutricionais são amplamente utilizados no esporte.

Estimativas mundiais do uso destes produtos em atletas ficam entre 40 e 80%
da população, sendo que as mulheres utilizam--nos principalmente para
corrigir inadequações dietéticas, e os homens com o intuito de aumentar a
força muscular e agilidade nos esportes (FROILAND et al., 2004, apud FAYH
et al 2013, p. 28).

 Os suplementos pré-treino aumentam o foco, a resistência e a força muscular

logo após ser ingerido;
 Os suplementos cuja fonte é a proteína de altíssima qualidade contribuem para
repor as necessidades proteicas diárias. Sendo assim, há uma contribuição
significativa na hipertrofia e na perda de gordura corpórea;
 Os suplementos compostos de aminoácidos contribuem para a recuperação e
regeneração muscular evitando o catabolismo;
 Os hipercalóricos beneficiam pessoas com dificuldade de ganho de massa
corporal ou praticantes de atividades extenuantes;

55
 O consumo de suplementos nutricionais visa aumentar o desempenho físico,
contudo estes produtos não devem ser utilizados como substitutos de refeições ou
como única fonte alimentar.

11.7 Hidratação

A água é o maior componente único do corpo. Ao nascimento, a água contribui

para aproximadamente 75% a 85% do peso corporal total; esta proporção diminui com
a idade e o grau de adiposidade. A água corresponde 60% a 70% do peso corporal
total em um adulto magro, mas apenas 45% a 55% em um adulto obeso.
As células metabolicamente ativas do músculo e vísceras têm as maiores
concentrações de água; células de tecidos calcificados têm as menores. A água
corporal total é maior em atletas que em não atletas e diminui com a idade em
decorrência da diminuição da massa muscular. Apesar de a proporção de peso
corporal atribuída à água variar com a idade e a gordura corporal, há pouca variação
no dia a dia na porcentagem de água corporal no indivíduo.

Fonte: Mahan, et al 2013, p.392.

Em condições normais sem exercício, a perda de água é de aproximadamente

2,5 litros/dia, a maior parte sendo perdida pela urina. No entanto, em temperaturas

56
ambientais mais elevadas e quando um exercício intenso é adicionado, a perda de
água aumenta para aproximadamente 6 a 7 litros por dia. Os 2,5 litros de água por dia
são repostos com bebidas (1,5 litros), alimentos sólidos (750ml) e a água derivada de
processos metabólicos (250ml).

12 BIOMARCADORES ESPORTIVOS IMPORTANTES

Biomarcador O que é? Porque é importante?

Um nível elevado indica
Uma enzima produzida durante excesso de treinamento, que
Creatina-quinase o exercício leva a fadiga, danos musculares
e risco de lesões
Fundamental na massa Níveis baixos aumentam
muscular, densidade óssea, gordura corporal, queda da
Testosterona níveis de colesterol e VO2Máx saúde esquelética e
cardiovascular
A diminuição de ferro causa
lesões, aumento no ritmo
cardíaco, queda da imunidade.
Proteína indicadora de nível de Aumento de ferro aumenta
Ferritina ferro no sangue processo inflamatório e
colesterol prejudicando a saúde
cardiovascular
Ajuda na síntese e reparo A deficiência reduz resistência e
celular e leva oxigênio aos impede a realização de
Vitamina B12 músculos exercícios de alta intensidade
Níveis elevados indicam
Relacionada à inflamação doenças cardíacas ou excesso
Proteína C reativa muscular de treinamento,
comprometendo o sistema
imunológico e impedindo a
recuperação do corpo
Sua falta somada a deficiência
Vitamina D Ajuda a aumentar a massa de cálcio, leva a fraturas por
óssea e a imunidade estresse e à osteoporose

57
13 BIBLIOGRAFIAS

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