O “exercício da uva passa” tem como objetivo facilitar a compreensão do 

conceito de mindfulness utilizando uma

abordagem experiencial. Integrar os estímulos sensoriais à experiência do momento presente; despertar para a atitude
de investigação, exploração e não-julgamento (um dos principais elementos de mindfulness); compreender o conceito
de “práticas informais”.
 A ideia principal é que você esteja presente em uma atividade por vez, integrando  o ciclo “ início – meio fim” nas
tarefas rotineiras de forma consciente. O treino consiste em não abrir muitas “janelas” de tarefas ao mesmo tempo e
ensina a finalizar a tarefa, mesmo que você esteja pensando em outras.

MEDITAÇÃO DA UVA PASSA: Você precisará de algumas uvas passas, uma folha de papel e uma
canela para registrar suas reações. Sua tarefa será comer a fruta de forma atenta, assim como
fez com o chocolate, ou outro alimento que goste muito.

Você deve gastar de vinte segundos em cada um desses oito estágios:

1 – SEGURAR: pegue uma das frutas e segure-a na palma da mão ou entre os dedos e o
polegar. Concentre-se nela, sinta-a como se nunca tivesse segurado nada semelhante.
Consegue sentir seu peso? Ela forma uma samba na palma da mão?

 2 – VER: dedique um tempo para realmente olhar a fruta. Imagine que nunca viu uma antes.
Examine-a com cuidado e atenção. Deixe os olhos explorarem seus detalhes. Examine os
pontos onde a luz brilha, as cavidades mais escuras, as dobras e os sulcos.

 3 – TOCAR: revire a fruta entre os dedos, sentido sua textura. Que sensação ela provoca em
sua mão?

 4 – CHEIRAR: Agora aproxime-a do nariz e perceba o que sente a cada inspiração. Qual o seu
aroma? Deixe o cheiro penetrar sua consciência. Se não houver aroma, note isso também.

 5 – SENTIR: Leve a fruta até a boca (pode ser outra se quiser) e observe como sua mão sabe
exatamente aonde ir. Coloque-a dentro da boca e observe o que a linguá faz para recebe-la.
Sem mastigar, perceba as sensações de tê-la na língua. Comece a explorar a fruta com a língua.
Faça isso por trinta segundos ou mais, se quiser.

 6 – MASTIGAR: quando estiver pronto, conscientemente dê uma mordida na fruta e note os

efeitos na fruta e na sua boca. Observe quaisquer sabores que ela libere. Sinta a textura
enquanto seus dentes a mordem. Continue mastigando devagar, mas não engula ainda. Note o
que está acontecendo em sua boca.

 7 – ENGOLIR: veja se consegue detectar a primeira intenção de engolir surgindo em sua

mente. Observe essa intenção antes de realmente engolir. Note os movimentos que a língua
faz a fim de se preparar para isso. Tente acompanhar as sensações da deglutição (do ato de
engolir). Caso consiga, conscientemente sinta-a descendo até o estômago. E caso não a engula
de uma só fez, concentre-se na segunda ou terceira deglutição. Observe o que a língua faz
depois que você engoliu.

 8 – EFEITOS POSTERIORES: Finalmente passe alguns momentos registrando os efeitos de

deglutição. Existe um gosto residual? Qual a sensação da ausência da fruta? Existe uma
tendência automática de procurar outra?