ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “COZINHA PRÁTICA E SAUDÁVEL PARA O DIA A DIA” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR).

CONFORME A LEI Nº 9.610/98,

É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
Olá, Internauta,
Você gostaria de comer comida caseira todos os dias, mas não
tem tempo, habilidade ou disposição para cozinhar? Deseja fazer
receitas simples, mas cheias de sabor e que fazem bem para a
saúde? Este curso foi elaborado para todo mundo que busca uma
alimentação mais saudável, economizando em refeições fora de
casa, podendo ainda usar a cozinha como uma forma de cuidar de
si e das pessoas queridas. Com técnicas simples, você irá aprender
a preparar seu café da manhã muito mais saudável: vitaminas, pães
a base de aveia e quinoa, panqueca americana e bolo. Para seu
almoço e lanche, o cardápio varia entre frango na mostarda, peixe
no limão, refogados, as técnicas de cozimento dos grãos, minipizza
de quinoa e, claro, sobremesas.

Nas próximas páginas, você irá encontrar todas as receitas com

ingredientes, passo a passo e modo de preparo, para que você
consiga elaborar cardápios deliciosos.

Bons estudos,
Equipe eduK

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 Vitamina pura
energia
Durabilidade: aproximadamente 2 horas em
temperatura ambiente / 12 horas refrigerada Rendimento: 1 a 2 copos

Ingredientes Preparo
• 1 xícara (chá) de fruta vermelhas • Bata tudo no liquidificador
frescas ou congeladas* • Sirva
• 1 banana madura (nanica ou prata)
• 1/2 limão com casca e sem sementes Dica: caso queira a bebida gelada,
• 1 xícara (chá) de salsinha acrescente a quantidade de gelo desejada,
• 2 castanhas-do-pará substituindo a mesma quantidade de
• 2 colheres (sopa) de amêndoas água.
• Mel ou melado de cana (Q.B)
• 1 copo médio de água (300 a 500 ml)

*frutas vermelhas: morango, amora,

framboesa, mirtilo, acerola, pitanga ou
açaí (sem guaraná)

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 Vitamina cremosa
de chocolate
Durabilidade: aproximadamente 2 horas em
temperatura ambiente / 12 horas refrigerada Rendimento: 1 a 2 copos

Ingredientes Preparo
• 4 sementes de cacau orgânico • Bata bem todos os ingredientes em
• 1 colher (sobremesa) de cacau em pó um liquidificador ou mixer até chegar à
• 2 castanhas-do-pará consistência desejada
• 2 colheres (sopa) cheias de abacate • Sirva
• 1/2 a 1 banana madura (nanica ou
prata) Dicas
• 1 copo médio de água (300 a 500 ml) • Caso queira a bebida gelada, acrescente
• Mel ou melado de cana (Q.B) a quantidade de gelo desejada,
substituindo a mesma quantidade de
água.
• O cacau pode ser substituído por uma
colher (chá) de nibs de cacau

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 Pão de aveia
Durabilidade: aproximadamente 3 dias em
recipiente bem fechado / 2 meses congelado Rendimento: 10 porções

Ingredientes Preparo
• 2 xícaras (chá) de aveia laminada • Preaqueça o forno a 180ºC
(flocos grossos) • Em uma tigela, misture 1 xícara da aveia na
• 1 xícara (chá) de água quente água quente
• Deixe descansar por 5 minutos
• 2 ovos
• Triture o restante da aveia em um
• 1/4 de colher (chá) de sal liquidificador, ou moedor de café. Reserve em
• Azeite (Q.B) - untar uma tigela
• Misture os ovos, sal. Reserve
• Junte gentilmente todos os ingredientes
• Unte com azeite uma forma retangular 20
cm x 30 cm e coloque a massa
• Deixe descansar por 20 minutos em um lugar
aquecido
• Asse em forno médio/baixo (200ºC)
por aproximadamente 20 a 45 minutos,
dependendo do forno
• Depois de esfriar, fatie e congele para comer
depois

Dicas
• Se preferir uma versão doce para este pão,
misture 1/2 xícara de melado de cana, no
momento que misturar os ovos e o sal.
• Para dar um crocante à massa, adicione uma
porção de amêndoas picadas grosseiramente
• Você pode substituir a aveia laminada que
foi triturada por farinha de aveia integral

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Pão de quinoa de frigideira

Durabilidade: 3 dias em recipiente bem fechado

ou 2 meses congelado Rendimento: 2 porções

Ingredientes Preparo
• 1 xícara (chá) de farinha de quinoa • Misture bem os ingredientes secos em
• 1/3 xícara (chá) de fubá fino uma tigela
• 1 pitada de sal • Acrescente a água aos poucos até obter
• 1/2 xícara (chá) de água – uma massa de consistência macia e não
aproximadamente grudenta
• Farinha de quinoa (Q.B.) – polvilhar • Tire a massa da tigela e coloque sobre
uma superfície polvilhada com um pouco
de farinha de quinoa (Q.B.)
• Trabalhe nela, amassando, por cerca de 1
minuto
• Depois, faça uma bola, parta em quatro
pedaços
• Abra a massa com um rolo ou garrafa até
formar discos finos e uniformes
• Esquente uma frigideira de fundo grosso
em fogo alto
• Coloque a massa para cozinhar até que
formem bolinhas na parte de cima
• Vire e cozinhe de 3 a 4 minutos
• Recheie com o que desejar (salgado ou
doce) e enrole como panquecas
• Você pode congelar os pães em separado
e reaquecer na frigideira quando quiser
comer

Dica: não é necessário colocar óleo na

frigideira para cozinhar os pães.

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 Panqueca americana
Durabilidade: aproximadamente 5 dias
refrigerada / 2 meses congelada Rendimento: 3 a 6 porções

Ingredientes Preparo
• 1 xícara (chá) de aveia orgânica • Bata todos os ingredientes em um
• 3/4 de xícara de tofu orgânico (1/2 tofu liquidificador ou mixer até atingir uma
pequeno) textura cremosa e lisa
• 3 ovos orgânicos • Em uma frigideira ou chapa untada
• 1 colher (chá) de baunilha natural com o óleo e preaquecida em fogo
• 1 colher (chá) de canela baixo, vá colocando pequenas porções
• 1/4 colher (chá) de noz-moscada da massa, do tamanho da palma da mão
• 1 colher (sopa) de amêndoas • Quando a massa começar a parecer
• 1 pitada de sal marinho cozida nas bordas e com bolhas em
• 1 xícara (chá) de água – aproximadamente cima, vire a panqueca com uma espátula
• Mel ou melado (Q.B) por mais um minuto
• Óleo de coco – untar
Dica
Sirva com frutas.
Você pode fazer em maior quantidade
e guardar as panquecas já prontas na
geladeira por até 3 dias, reaquecendo-as
na frigideira antes de consumir.

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 Bolo de chocolate
Durabilidade: aproximadamente 3 dias em
recipiente fechado / 7 dias refrigerado / 2 meses Rendimento: 3 a 6 porções
congelado

Ingredientes Preparo
• 400 g de chocolate amargo (85% a 100% • Preaqueça o forno a 180ºC
é o mais indicado) • Unte uma forma redonda de 18 cm de
• 1 xícara (chá) de leite de coco silicone com óleo de coco
• Esquente água em uma panela. Antes da água
• 4 colheres (sopa) de melado de cana
atingir o ponto de fervura, em uma tigela de
• 6 ovos aço inox, em banho-maria, derreta o chocolate
• 2 xícaras (chá) de farinha de amêndoas com o leite de coco (1 xícara) e o melado
• Óleo de coco (Q.B.) – untar • Mexa bem até a mistura ficar homogênea,
• Água (Q.B.) – banho-maria mantendo água sem ferver
• Retire do fogo e reserve
• Em outra tigela, bata bem os ovos e depois
incorpore a farinha de amêndoas
• Combine com a mistura de chocolate, e
coloque na forma
• Coloque a forma redonda dentro de um
tabuleiro maior
• Acrescente água no tabuleiro até encher na
metade, para assar em banho-maria
• Asse por 50 a 60 minutos a 180ºC, até ficar
totalmente assado no interior, sem ficar
ressecado
• Retire tudo do forno e a forma do tabuleiro
• Espere esfriar
• Leve à geladeira e deixe refrigerando por 2 a
8 horas
• Antes de cortar, aqueça a faca para evitar que
grude

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 Cogumelos orientais
Durabilidade: 5 dias em geladeira Rendimento: 1 a 2 porções

Ingredientes Preparo
Molho oriental Molho oriental
• 1 colher (sopa) de gergelim preto e branco • Em uma tigela, misture todos os ingredientes
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã do molho
• 1/2 colher (sopa) de azeite • Reserve
• 1/2 colher (sopa) de shoyu
• Pimenta-do-reino Cogumelos
• 1/2 colher (sopa) de tahine • Tenha uma frigideira grande ou uma wok
• 3 gotas de óleo de gergelim torrado em mãos.
• Pique os cogumelos em tirinhas e deixe
Cogumelos marinado no molho oriental
• 1/2 bandeja de shitake e/ou shimeji • Pique os demais ingredientes
• Azeite (Q.B) • Em fogo médio, refogue em um pouco de
• 1 alho-poró pequeno azeite o alho-poró e o gengibre
• 1 colher (sobremesa) de gengibre picado • Acrescente a cenoura, refogando por cerca
• 1 cenoura média de 5 minutos
• 1 abobrinha pequena sem sementes • Adicione a abobrinha e refogue por mais 5
• 1 colher (sopa) de nori picado minutos
• 2 ramas de salsa • Antes de desligar o fogo, acrescente o nori
• 2 cebolinhas com bulbo • Se for comer na hora, acrescente o cogumelo
• 1 colher (sopa) de óleo de coco no mesmo momento que a abobrinha. Se for
• Gergelim (Q.B.) comer depois, refogue-os na hora de esquentar
a comida, picando a salsa e a cebolinha
enquanto isso
• Salpique ao servir, juntando mais gergelim

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 Espinafre agridoce
Durabilidade: 5 dias em geladeira Rendimento: 1 a 2 porções

Ingredientes Preparo
• 5 damascos secos • Tenha em mãos uma frigideira grande
• Água (Q.B.) ou wok
• Suco de limão (Q.B) • Pique o damasco em pedaços pequenos
• 1/2 maço de espinafre sem caule • Coloque-os de molho em uma tigela
• 1 colher (sopa) de óleo de coco pequena, em mistura de água e suco de
• Sal (Q.B) limão na mesma proporção. Reserve
• Lave e higienize o espinafre
• Com as mãos, separe o talo da folha
• Coloque um pouco de óleo na panela,
as folhas do espinafre e o sal
• Ligue o fogo médio
• Cozinhe por cerca de 5 minutos e
acrescente mais água, se necessário
• Desligue o fogo
• Faça o prato na hora para maior
aproveitamento dos nutrientes e melhor
textura, cor e sabor

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 Frango na mostarda
caseira
Durabilidade: aproximadamente 3 a 5 dias Rendimento: 1 a 2 porções
refrigerado / 2 meses congelado

Ingredientes Preparo
Molho Molho
• 1 1/2 colher (sopa) de vinagre de maçã • Em uma tigela grande, misture bem todos
• 1/2 colher (sopa) de azeite os ingredientes
• 1 colher (sopa) de mostarda em pó • Reserve
• 1/2 colher (sopa) de melado
• 1 colher (sopa) de sementes de mostarda Frango
• Preaqueça o forno em temperatura alta
• Sal (Q.B)
(280 ºC).
• Besunte as sobrecoxas com o molho e
Frango reserve
• 2 sobrecoxas de frango • Unte a forma com um pouco de azeite
• Azeite (Q.B.) • Corte a cebola e a batata em rodelas
• 1 cebola pequena • Disponha na assadeira formando uma
• 1 batata média cama
• Sal (Q.B) • Tempere com sal e mais um pouco de
azeite
• Coloque os pedaços de sobrecoxa de
frango na assadeira
• Leve ao forno
• Abaixe para fogo médio (200 ºC)
• Asse por aproximadamente 45 minutos
ou até estar totalmente cozido e dourado

Dica
Faça a mais para comer mais um dia e, se
quiser, também pode aproveitar em alguma
sopa.

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 Beterrabas caramelizadas

Durabilidade: aproximadamente 3 a 5 dias Rendimento: 1 a 2 porções

refrigerado / 2 meses congelado

Ingredientes Preparo
• 4 beterrabas grandes • Ligue o forno na temperatura máxima
• 1 a 2 colheres (sopa) de azeite para preaquecer a 280°
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã • Reserve um refratário grande
• 1 colher (sopa) de melado de cana • Corte as beterrabas em pedaços iguais de
• Sal (Q.B.) cerca de dois dedos
• Pimenta (Q.B.) • Coloque no refratário, regue com azeite e
vinagre de maçã
• 1 cabeça de alho inteira com casca
• Tempere com o melado, sal e pimenta
• 4 ramos de alecrim pequenos
• Coloque os dentes de alho com casca e
• Salsa – (Q.B) misture bem
• Coloque no forno a 200°C e asse por
aproximadamente 30 minutos
• Com o fogo ainda aceso, retire o refratário
do forno e, novamente, misture bem
• Acrescente o alecrim
• Retorne ao forno e asse por
aproximadamente 20 minutos
• Sirva com uma boa porção de salsa picada
grosseiramente

Dica
• Quando for servir, aqueça no forno pré-
aquecido por cerca de 15 minutos, ou em
uma frigideira seca por cerca de 10 minutos
(perde-se um pouco da textura).

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 Peixe assado siciliano

Durabilidade: aproximadamente 2 dias em Rendimento: 1 a 2 porções

geladeira / 2 meses congelado

Ingredientes Preparo
• 2 filés de peixe branco de carne firme • Tenha em mãos um refratário que
• 1 a 2 colheres (sopa) de azeite comporte os dois filés de peixe deitados
• 1 cebola • Regue o fundo de um refratário de
• 1 abobrinha pequena tamanho suficiente com azeite
• 1 limão siciliano • Corte a cebola e as abobrinhas em
• Sal (Q.B.) rodelas de meio centímetro e cubra o
• Pimenta-do-reino (Q.B.) fundo do refratário
• 1 colher (sopa) de tomilho fresco • Corte o limão em seis rodelas
• Tempere os filés com o sal e pimenta
e esprema os fundos do limão que
sobrarem depois que fatiá-los
• Deite o peixe sobre a cama de abobrinha
e cebola
• Cubra-o com as rodelas de limão
restantes
• Asse por aproximadamente 15 a 20
minutos em forno preaquecido baixo-
médio 200 ºC

Dicas
• Os peixes brancos indicados são:
linguado ou outro peixe branco selvagem
de carne firme
• O limão siciliano pode ser substituído
pelo verde ou rosa

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 Caldo caseiro
Durabilidade: aproximadamente 2 dias em Rendimento: 1 a 2 porções
geladeira / 2 meses congelado

Ingredientes Preparo
• 3 l de água • Coloque todos os ingredientes picados
• 4 cenouras médias grosseiramente em uma panela grande
• 4 cebolas médias com casca • Deixe ferver em fogo baixo de 30
• 4 alhos-porós ou salsão pequenos minutos a 6 horas, dependendo de quão
• 1 folha de kombu concentrado você prefere
• Ervas aromáticas: salsa, alecrim, • Coe e guarde o caldo em potes de 250
tomilho etc. ml ou em formas de silicone de gelo para
congelar e usar em até 3 meses

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 Sopa cremosa de alho-poró
e grão-de-bico

Durabilidade: aproximadamente 3 a 5 dias Rendimento: 1 a 2 porções

refrigerado / 2 meses congelado

Ingredientes Preparo
• 1 alho-poró pequeno • Corte o alho-poró em rodelas finas,
• 2 colheres (sopa) de azeite descartando as folhas
• 1 batata média • Refogue em azeite até murchar
• Sal (Q.B.) • Acrescente a batata picada em cubos do
• Pimenta (Q.B.) tamanho do grão-de-bico
• 1 colher (chá) de sementes de erva- • Tempere com sal e pimenta e a erva-doce
• Adicione o caldo fervente
doce trituradas
• Em fogo baixo, cozinhe até as batatas
• Caldo de legumes caseiro (Q.B.)
estarem bem macias (cerca de 15 minutos)
• 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido • Acrescente o grão-de-bico e ferva por
• Tomilho fresco (Q.B.) mais 5 minutos
• Experimente e ajuste final do tempero
• Bata a sopa pronta com um mixer de mão
na própria panela (ou no liquidificador)
• Ajuste a textura com um pouco de água,
reaquecendo depois ao fogo por alguns
minutos
• Sirva com um fio de azeite e tomilho
fresco a gosto

Dica: você pode substituir a batata por

arroz integral ou batata-doce.

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 Arroz integral ou quinoa

Durabilidade: aproximadamente 3 a 5 dias Rendimento: 1 a 2 porções

refrigerado / 2 meses congelado

Ingredientes Preparo
• 1/2 xícara (chá) de arroz integral ou de • Lave bem o arroz ou a quinoa, em uma
quinoa tigela com água fria
• 1 xícara (chá) água ou caldo de sua • Escorra em uma peneira fina de aço
preferência • Encha a tigela com água filtrada e deixe
• Tempero a gosto (Q.B.) o arroz ou a quinoa de molho de 8 a 12
horas
• Descarte a água
• Coloque todos os ingredientes em uma
panela que tenha tampa
• Acrescente água (1 xícara)
• Assim que levantar fervura, coloque
em fogo baixo
• Cubra e deixe ferver o arroz por 30 a 40
minutos, a quinoa, por 10 a 20 minutos
• Retire a panela do fogo e deixe descansar
por 10 minutos
• Afofe com um garfo e sirva

Dica
• Tempero a gosto, pode ser o clássico
sal, pimenta-do-reino, e alho picado

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 Massa de pizza de quinoa
Durabilidade: aproximadamente 3 a 5 dias Rendimento: 1 a 2 porções
refrigerado / 2 meses congelado

Ingredientes Preparo
• 3/4 xícara (chá) de quinoa em grãos • Deixe a quinoa de molho em bastante água
• 1/4 ( xícara) de água em uma tigela de inox ou vidro por 8 a 12
• 1 colher ( chá) de bicarbonato de sódio horas
• Escorra a água e enxague toda a espuma
• 1 pitada de sal não refinado
formada - Esta etapa é importante tanto para
• Azeite de oliva extravirgem (Q.B.) deixar o grão hidratado como para neutralizar
• Papel-manteiga antinutrientes
• Pré-aqueça o forno a 220ºC
• Em um processador, coloque os ingredientes,
exceto o azeite, e bata bem, raspando as
laterais, até fica um creme úmido homogêneo
• Unte com um pouco de azeite uma forma
redonda de 23 cm
• Cubra com um papel-manteiga cortado do
tamanho do fundo da assadeira, untado com
azeite
• Espalhe a massa uniformemente, usando
uma espátula ou pão duro
• Asse por aproximadamente 15 minutos
• Retire a massa da fôrma, retire o papel-
manteiga
• Vire a massa para assar do outro lado,
assando por mais aproximadamente 5 a 10
minutos, até começar a dourar
• Coloque o molho e recheio de sua preferência
• Asse por mais 10 minutos

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 Petisco de grão-de-bico
Durabilidade: aproximadamante 3 a 5 dias Rendimento: 1 a 2 porções
em recipiente fechado

Ingredientes Preparo
• 2 xícaras (chá) de grão de bico cozido • Deixe o grão de bico cru de molho em
• Água (Q.B.) água durante 8 a 12 horas
• 1 1/2 colher (sopa) de azeite • Cozinhe em uma panela com água
• 1/2 colher (chá) de sal fervendo por 10 a 15 minutos, até que
• 2 colheres (chá) de páprica picante fiquem al dente
• 1/4 de colher (chá) de cominho em pó • Escorra os grãos em uma peneira
• Pimenta-do-reino moída na hora • Coloque-os sobre um pano de prato
(Q.B) limpo e espere que esfriem e fiquem
bem secos
• Preaqueça o forno a 180 °C
• Coloque em uma assadeira grande
• Regue com azeite
• Tempere com o sal e as especiarias
• Misture bem para que todos os grãos
fiquem bem temperados
• Espalhe na assadeira, deixando espaço
entre os grãos
• Asse por aproximadamente 1 hora ou
até que fiquem dourados e crocantes

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 Muffin de aveia e morango

Durabilidade: aproximadamente 2 dias em Rendimento: 6 a 8 porções

recipiente fechado / 5 dias refrigerado / 2
meses congelado

Ingredientes Preparo
• 1 1/2 xícara (chá) de aveia (metade • Preaqueça o forno em 180 ºC.
farinha, metade em flocos grandes) • Misture os ingredientes secos em uma
• 2 bananas maduras amassadas (prata tigela e os úmidos em outra
ou nanica) • Depois misture uma com a outra até
• 1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará ficar homogêneo
ralada • Com a ajuda de uma colher, coloque
• 1 xícara (chá) de morangos picados a massa distribuída na forma de muffin
• 1/4 de xícara (chá) de melado de cana grande forrada com papel manteiga e
• 2 colheres (sopa) de óleo de castanha- untada com óleo de coco, enchendo 6
do-pará ou de coco espaços até a metade
• 2 a 3 colheres (sopa) de leite de • Asse por aproximadamente 20 minutos
castanha-do-pará ou de amêndoas ou até que esteja completamente cozido
• 1 colher (sopa) de nibs de cacau -
opcional Dica
Você pode dobrar a receita e congelar
os que sobrarem, descongelando na
geladeira de um dia para o outro e
aquecendo no forno antes de servir.

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 Cookie cítrico
Durabilidade: aproximadmante 5 dias em Rendimento: 6 a 8 porções
recipiente fechado ou 7 dias em geladeira ou
2 meses congelado

Ingredientes Preparo
• 2 1/2 xícaras (chá) de amêndoas • Pré-aqueça o forno a 200ºC.
• 1/2 xícara (chá) de óleo de coco • Em um processador de alimentos, moa as
• 1/2 xícara (chá) de açúcar de coco amêndoas até ficar em uma textura de farofa
grossa
• 2 ovos
• Adicione os demais ingredientes e bata até que
• 1 colher (sopa) de raspas de tangerina fiquem incorporados de forma homogênea,
• 1/2 colher (chá) de sal não refinado raspando as laterais
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha • Em uma travessa de inox rasa, cubra com
natural – opcional papel-manteiga
• Papel-manteiga • Coloque uma colherada de (sopa) cheia da
mistura para fazer um biscoito, deixando cerca
de dois dedos de distância entre eles
• Asse na grelha do meio do forno por
aproximadamente 10 a 15 minutos ou até que
as bordas dos biscoitos comecem a dourar
• Retire do forno e deixe descansar por
aproximadamente 10 minutos antes de retirar
do papel-manteiga e deixar esfriar
• Guarde em recipiente de vidro
hermeticamente fechado

Dica
O açúcar de coco pode ser substituído por
açúcar mascavo escuro.
As raspas de tangerina, podem ser substituídas
por mexerica ou bergamota.

ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “COZINHA PRÁTICA E SAUDÁVEL PARA O DIA A DIA” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98,
É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
 Musse de abacate e chocolate
Durabilidade: aproximadamente 2 dias Rendimento: 6 a 8 porções
refrigerado

Ingredientes Preparo
• 1 abacate médio maduro • Bata todos os ingredientes na velocidade
• 1 banana bem madura (nanica ou máxima em um liquidificador, mixer ou
prata) processador, até que chegue à textura de
• 1/3 de xícara (chá) de cacau em pó musse
• 1/4 de xícara (chá) de melado de cana • Coloque na geladeira por
• 3 gotas de extrato de baunilha natural aproximadamente 20 minutos, em
• 1 colher (chá) de sumo de limão recipiente fechado
• 1 pitada de sal marinho • Decore com os nibs de cacau
• Nibs de cacau - decorar

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 Creme de chocolate com banana grelhada
Durabilidade: aproximadamante 7 dias em Rendimento: 4 a 8 porções
recipiente fechado / 14 dias refrigerado

Ingredientes Preparo
• 2 bananas maduras (prata ou nanica) • Corte as bananas ao meio pelo
• 1 colher (sopa) de óleo de coco comprimento
• 2 colheres (sopa) de tahine • Coloque em uma frigideira e grelhe em
• 2 colheres (sopa) de chocolate amargo fogo médio no óleo de coco em ambos
derretido os lados
• 1 colher (sopa) de melado de cana • Misture o tahine, o chocolate amargo, o
• Extrato de baunilha natural (Q.B) melado e a baunilha até que forme uma
• 1 colher (sopa) de chia pasta bem homogênea
• 1 colher (sopa) de óleo de coco • Coloque o creme de chocolate em cima
das bananas
• Salpique com a chia

Dica
O chocolate amargo pode ser substituído
por cacau em pó.
Você pode fazer o creme de chocolate e
guardar em um recipiente de vidro bem
fechado. Use com frutas como maçã e
pera para um lanche rápido.

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