Antes

Antes de começar a caminhada, dedique de 5 a 10 minutos para o aquecimento, para

aumentar o fluxo sanguíneo e ativar os músculos que você usará enquanto caminha. Passe
alguns minutos fazendo movimentos das pernas, elevação de panturrilhas, "toe taps" ou
qualquer combinação que faça você se sentir solto.

Cansaço mental

Claro que ter preparo físico é essencial! Posso falar pela minha experiência no trekking: é
exigido bastante do corpo e também do psicológico. Nas primeiras vezes, eu me sentia
exausta, mesmo com preparo físico. Só depois de algumas experiências, fui perceber que o
cansaço não era físico, mas mental. É preciso ter um bocado de concentração e persistência
nas adversidades que aparecem no caminho.

Hidratação
Cada kg de perda de peso é responsável por 1 litro de perda de líquidos. Durante o treino, você
pode estimar suas perdas de líquidos pesando-se antes e depois de uma sessão de exercícios.

Uma boa recomendação para quem pratica atividades físicas é beber meio litro de água por
hora quando estiver em exercício de nível moderado em uma temperatura amena.

Indicado é consumir entre 150 a 300 ml de líquidos a cada intervalo de 20 minutos para repor
as perdas de suor. Um ponto importante é se hidratar mesmo sem sentir sede, já que em
alguns casos o alerta já pode ser sinal de desidratação.

Consumo de isotônicos --geralmente, após 60 minutos de exercício, a recomendação é ingerir

um copo (150 a 200 ml) de líquidos a cada 15 ou 20 minutos, intercalando entre água e
isotônico.

Sais minerais recebem este nome, “eletrólitos”, por serem responsáveis por conduzir
eletricidade entre as células do corpo, permitindo que informações sejam transmitidas de uma
parte para outra de nosso corpo. Utilizando uma explicação mais simplista, é dizer que os
eletrólitos são responsáveis diretos pelo funcionamento adequado de nossos órgãos,
participando dos processos de reconstrução de tecidos, contração muscular e manutenção da
pressão arterial.

Substitua os eletrólitos: quando você sua, você perde eletrólitos, e se você perder muitos, sua
performance irá diminuir. Se sua atividade durar de uma hora a menos, isso não será um
problema, mas quando a atividade durar mais, é imprescindível compensar esta perda. Foque
em repor principalmente sódio e potássio, o cálcio e o magnésio também são importantes. O
mais fácil de repor os eletrólitos é através de bebidas como o Gatorade, um conhecido
isotônico. Você pode compra-los já prontos ou em comprimidos para misturar na água antes
de sair ou pode levar junto enquanto realiza sua atividade. 

Energia

O carboidrato é o combustível de sua escolha, pois é prontamente decomposto em glicose,

que é absorvida rapidamente e utilizada de forma eficiente. Suas necessidades de carboidratos
durante eventos de resistência de > 90 minutos (moderado – exercício de alta intensidade) são
de 6-10g por kg de peso corporal. Se você pesa 70kg, isso equivale a 420-700g de carboidrato.

Certifique-se de que seu café da manhã e jantar contenham carboidratos de baixo índice
glicêmico * (IG), pois eles ajudarão a manter sua energia por mais tempo. Alimentos de baixo
IG incluem mingau, amortecedor integral, pão integral, arroz e alguns tipos de macarrão.

Durante o trekking, você precisará de carboidratos prontamente absorvidos, com baixo teor de
gordura e fibra. Estes irão restaurar e manter seus estoques de glicogênio muscular. Tenha
lanches em seu pacote de dia, como bolachas, frutas secas, barras de muesli, barras esportivas
e géis de energia esportiva. Você também pode comprar bananas.

Carboidratos de baixo índice glicêmico - carboidratos que quebram e liberam glicose

lentamente na corrente sanguínea e ajudam a manter um nível de glicose estável.
Pães: No trajeto, sempre levamos um sanduíche de presunto queijo, salame, patê de frango,
sendo uma ótima opção pois são boas fontes de carboidratos e proteínas.  Também não
precisa de refrigeração e dura por alguns dias.

Barras de cereais: São bem leves para carregar na mochila e durante a trilha é ótimo e bem
prático para saciar um pouco a fome, sendo rica em carboidratos, com 26% em
sua composição. Muitos trekkers atualmente aderiram também as barrinhas de cereais. As
mais ricas em carboidratos são as de avelã e nozes.

Frutas:  a banana se consumida durante a trilha, é uma das melhores opções, pois é rica em
potássio que ajuda a controlar a quantidade de fluido no corpo e previne câimbras.

Escolha as frutas secas: Por serem desidratadas duram mais, são bem mais leves e nutritivos
que fornecem vitaminas, antioxidantes e fibras para o organismo.

Castanhas ou nozes: As oleoginosas são fontes de gorduras boas, protegem o coração, tem

efeito anti-inflamatório e também dá sensação de saciedade. O ideal é comer no máximo 2
por dia.

Após