Tabela das Notas – Dieta nota 10

Veja como é fácil entender a tabela:

• As notas: equivalem à metade das calorias de um alimento.

• As porções: devem ser calculadas usando o bom senso – certamente

você sabe o que é uma maçã pequena, uma média e uma grande. Ou um

bife pequeno, médio ou grande.

• Frituras ou à milanesa: qualquer alimento em sua versão frita ou à

milanesa tem o dobro do valor da versão grelhada. Logo, se uma porção de

frango grelhado tem 50 notas, uma porção de frango frito ou à milanesa

possui 100.

• As estrelas: indicam o grau de excelência de um alimento, pois

conjugam elementos importantes para uma alimentação saudável. O

número de estrelas equivale ao número de dias que você deve ingerir o

alimento, podendo acrescentar ainda mais um dia. Veja só:

Seis estrelas: são aqueles que você pode comer todos os dias.

Cinco estrelas: de 5 a 6 vezes por semana.

Quatro estrelas: de 4 a 5 vezes por semana.

Três estrelas: de 3 a 4 vezes por semana.

Duas estrelas: de 2 a 3 vezes por semana.

Uma estrela : no máximo uma vez por semana

Para saber mais sobre as estrelas clique aqui.

 Estrelas Quantidade Notas
À vontade
Café 5* livre 0
Chá 5* livre 0
Mate 5* livre 0
Limonada 5* livre 0
Refrigerante diet 3* livre 0
Gelatina diet 3* livre 0
Balas e chicletes diet 3* livre 0
Cebola 6* livre 0
Alho 6* livre 0
Pimenta 6* livre 0
Vinagre 6* livre 0
Limão 6* livre 0
Molho inglês 3* livre 0
Mostarda 3* livre 0
Ketchup 3* livre 0

Estrelas Quantidade Notas

Verduras
Acelga 6* livre 0
Agrião 6* livre 0
Aipo 6* livre 0
Alcachofra 6* livre 0
Alface 6* livre 0
Almeirão 6* livre 0
Berinjela 6* livre 0
Brócolis 6* livre 0
Cebola 6* livre 0
Cebolinha 6* livre 0
Chicória 6* livre 0
Couve 6* livre 0
Couve-flor 6* livre 0
Escarola 6* livre 0
Espinafre 6* livre 0
Erva-doce 6* livre 0
Folhas de beterraba 6* livre 0
Jiló 6* livre 0
Mostarda 6* livre 0
Pepino 6* livre 0
Pimentão 6* livre 0
Rabanete 6* livre 0
Repolho 6* livre 0
Rúcula 6* livre 0
Salsão 6* livre 0
Tomate 6* livre 0
 Estrelas Quantidade Notas
Legumes
Aspargos 6* 4 colheres de sopa 15
Abóbora ou abobrinha 6* 4 colheres de sopa 15
Alga-marinha 6* 4 colheres de sopa 15
Beterraba 6* 4 colheres de sopa 15
Broto de bambu 6* 4 colheres de sopa 15
Broto de feijão 6* 4 colheres de sopa 15
Cenoura 6* 4 colheres de sopa 15
Chuchu 6* 4 colheres de sopa 15
Cogumelo 6* 4 colheres de sopa 15
Ervilha 6* 4 colheres de sopa 15
Nabo 6* 4 colheres de sopa 15
Palmito 6* 4 colheres de sopa 15
Quiabo 6* 4 colheres de sopa 15
Raiz de bardana 6* 4 colheres de sopa 15
Vagem 6* 4 colheres de sopa 15

Estrelas Quantidade Notas

Frutas
Abacate 4* 2 colheres de sopa 25
Abacaxi 5* 2 fatias médias 25
Água de coco 6* 2 copos (400ml) 25
Ameixa fresca 4* 2 unidades 25
Ameixa seca 4* 2 unidades 25
Amora 4* 1 pires de chá 25
Banana 5* 1 média 25
Caju 4* 1 médio 25
Caqui 4* 1 pequeno 25
Cereja 4* 4 pequenas 25
Damasco 4* 1 médio 25
Figo fresco 4* 1 médio 25
Fruta-de-conde 4* 1 pires de sobremesa 25
Goiaba 4* 1 média 25
Jabuticaba 4* 1 pires de chá 25
Kiwi 5* 1 grande 25
Laranja 5* 1 média 25
Lichia 5* 3 médias 25
Lima 5* 1 média 25
Maçã 5* 1 pequena 25
Mamão 5* ½ papaia ou 1 fatia pequena 25
Manga 4* ½ média 25
Maracujá 5* 1 médio 25
Melancia 4* 1 fatia grande 25
Melão 4* 1 fatia grande 25
Morango 4* 1 pires de chá 25
Passas 4* ½ pires de chá 25
Pêra 5* 1 média 25
Pêssego 4* 1 grande 25
Salada de frutas 4* 1 taça 50
Suco de abacaxi 4* 1 copo (200ml) 25
Suco de laranja 4* 1 copo pequeno (150ml) 25
Suco de maracujá 4* 1 copo (200ml) 25
Tâmara 4* 3 unidades 25
Tangerina 5* 1 grande 25
Uva 4* 1 cacho pequeno 25

Estrelas Quantidade Notas

Pães e Bolachas
Bolacha de água e sal (cream cracker) 3* 2 unidades 30
Bolacha de maisena ou maria 2* 2 unidades 30
Pão árabe 3* 1 pequeno 30
Pão de centeio 4* 1 fatia 30
Pão de forma ou torrada 3* 1 fatia 30
Pão de glúten ou torrada 3* 1 fatia 30
Pão de hambúrguer 3* ½ unidade 30
Pão de trigo integral 4* 1 fatia 30
Pão diet 4* 1 ½ fatia 30
Pão francês 3* ½ unidade 30

Estrelas Quantidade Notas

Leites e derivados
Leite integral 2* 1 xícara / 200ml 70
Leite desnatado 4* 1 xícara/200ml 35
Leite de soja integral 2* 1 xícara/200ml 70
Leite de soja desnatado 4* 1 xícara/200ml 35
Leite em pó integral 2* 2 colheres de sopa 70
Leite em pó desnatado 4* 2 colheres de sopa 35
Leite condensado 1* 2 colheres de sopa 70
Iogurte, coalhada 2* 1 copo / 200 ml 70
Iogurte desnatado 4* 1 copo / 200 ml 35

EstrelasQuantidade Notas
Queijos
Queijo camembert 2* 1 fatia média (35g) 60
Queijo minas 3* 1 fatia grande (50g) 60
Queijo gorgonzola 2* 1 fatia média (35g) 60
Queijo gruyére 2* 1 fatia média (30g) 60
Queijo muzzarela 2* 1 fatia média (30g) 60
Queijo parmesão 2* 1 fatia média (30g) 60
Queijo prato 2* 3 fatias finas (30g) 60
Queijo provolone 2* 1 fatia média (30g) 60
Requeijão 2* 1 colher de sopa (35g) 60
Ricota 4* 1 fatia grande (70g) 60
Cotage 4* 4 colheres de sopa 60
Requeijão light 4* 2 colheres de sopa 60
Polenguinho 3* 2 unidades 60
Polenguinho light 4* 4 unidades (1 unidade = 15 notas) 60

Estrel Nota
Quantidade
Grãos e farináceos as s
Aipim 3* 1 pedaço pequeno 35
Arroz branco cozido 3* 2 colheres de sopa 35
Arroz integral cozido 4* 2 colheres de sopa 35
Aveia 4* 2 colheres de sopa 35
Batata 4* 1 média 35
Batata doce 4* 1 pequena 35
Cereais / granola 3* 2 colheres de sopa 35
Farelo de arroz / trigo 4* 4 colheres de sopa 35
Farinhas em geral 3* 2 colheres de sopa 35
Farofa 2* 1 colher de sopa 35
Feijão, ervilha ou lentilha 5* 2 colheres de sopa 35
Flocos de arroz / milho 3* 2 colheres de sopa 35
Gérmen de trigo 4* 1 ½ colher de sopa 35
Grão-de-bico 3* 2 colheres de sopa 35
Inhame 3* 1 médio 35
Linhaça 5* 1 colher de sopa rasa 25
Macarrão cozido 3* 2 colheres de sopa 35
Maisena 2* 2 colheres de sopa 35
Mandioca 3* 1 pedaço pequeno 35
Mandioquinha 3* 1 pequena 35
2 colheres de sopa ou ½
Milho verde 3* 35
espiga
Nhoque 3* 2 colheres de sopa 35
Panqueca 2* 1 média 35
Purê de batata 3* 1 colher de sopa rasa 35
Ravióli/lasanha 3* 1 colher de sopa rasa 35
Soja 5* 1 bife grande 35
Quinoa 5* 2 colheres de sopa 35
Trigo integral 4* 2 colheres de sopa 35
Waffles / crepes 3* 1 unidade média 35
Yakissoba de carne, frango ou
2* 1 prato 190
peixe
Yakissoba de legumes 3* 1 prato 155

Estrel Nota
Quantidade
Petiscos as s
Acarajé 2* 1 pequeno 170
Amêndoas 4* 1 pires de café 140
Amendoim torrado com sal 2* 1 pires de café 105
Azeitona preta 3* 1 pires de café 45
Azeitona verde 3* 1 pires de café 35
1 prato de
Batata chips (frita) 1* 90
sobremesa
Biscoito de polvilho 2* 5 unidades 35
Castanha de caju 4* 1 pires de chá 125
Castanha do pará 4* 2 unidades grandes 75
1 colher de
Caviar 4* 25
sobremesa
Cebolinha em conserva 2* 1 pires de chá 15
Coco fresco (carne) 2* 1 pequeno 150
Coco seco ralado 2* 1 colher de sopa 30
Croissant recheado 2* 1 médio 120
Croissant simples 2* 1 médio 75
Coxinha 2* 1 unidade 90
1 pequena (de
Coxinha 2* 30
festa)
Damasco seco 4* 1 unidade média 25
Empada 2* 1 unidade 90
1 pequena (de
Empada 2* 30
festa)
Esfiha 2* 1 unidade 100
Fondue de queijo 2* ½ xícara 130
Quibe 2* 1 unidade 115
1 pequeno (de
Quibe 2* 40
festa)
Nozes 4* 1 pires de café 150
6 a 8 pequenos
Pão de queijo 2* 85
(100g)
Pastel 1* 1 unidade 115
1 pequeno (de
Pastel 1* 40
festa)
Pastel de forno light 4* 1 unidade 60
Pasta de fígado 2* 1 colher de sopa 35
Picles 3* 1 porção pequena 15
Pinhão cozido 4* 1 pires de chá 90
Pistache 4* 1 pires de café 140
Pipoca 2* 1 saquinho 90
Pizza 2* 1 pedaço médio 90
1 pequena (de
Pizza (tipo mini pizza) 2* 30
festa)
Salgadinhos tipo baconzitos, cebolitos ou
1* 10 unidades 70
similar
Salmão defumado 3* 1 porção pequena 90
Semente de abóbora 3* 1 pires de chá 120
Suflê, empadão ou quiche de legumes 3* 1 porção média 55
Suflê, empadão ou quiche de queijo ou
2* 1 porção média 90
carne
Tapioca simples, sem recheio 3* 1 porção de 50g 35
Tremoço cozido 2* 1 pires de chá 20
Vatapá 2* 1 concha pequena 100

Estrela Quantidad Nota

Sanduíches s e s
Americano 2* 1 unidade 210
Beirute/Big Bob / Big Mac 1* 1 unidade 280
Cachorro-quente (pão, salsicha e pouco molho) 2* 1 unidade 85
Cheeseburguer 2* 1 unidade 170
Hamburguer – simples 2* 1 unidade 140
Misto-quente 2* 1 unidade 120
Natural sem maionese 4* 1 unidade 90
Natural com maionese light 3* 1 unidade 120

Estrelas Quantidade Notas

Carnes, peixes e ovos
Atum em oleo 3* 2 colheres de sopa 50
Atum em água 4* 2 colheres de sopa 50
Aves em geral 4* 1 porção 50
Bacalhau 3* 1 porção pequena 50
Camarão 3* 1 pires de chá 50
Carne de porco 2* 1 porção pequena 50
Carne de vaca 3* 1 porção média 50
Carne de vaca moída 3* 2 colheres de sopa 50
Carpaccio 2* ½ porção 50
Estrogonofe 2* 1 e ½ concha 50
Feijoada 2* ¼ de concha 50
Fígado 2* 1 bife médio 50
Frios magros 4* 4 fatias finas 50
Hambúrguer 2* 1 pequeno 50
Lagosta 3* 1 porção média 50
Lingüiça 2* 1 pequena 50
Lula 3* 1 pires de chá 50
Ostra, mexilhão 3* 5 unidades médias 50
Ovo 3* 2 unidades 50
Peixe em conserva 3* 1 porção pequena 50
Peixe fresco 5* 1 porção grande 50
Presunto 2* 3 fatias finas 50
Rosbife 2* 3 fatias finas 50
Salame 2* 1 porção pequena 50
Salsicha 2* 2 pequenas 50
Sardinha em conserva 3* 1 unidade 50
Siri 3* 1 pires de sobremesa 50
Sushi/califórnia 4* 4 unidades 50
Sashimi 5* 10 unidades 50
Kani 3* 8 unidades 50
Kone (Temaki) simples 4* 1 unidade 50

Estrela Nota
Quantidade
Sopas s s
Caldo de carne concentrado 3* 1 prato 15
Caldo de galinha concentrado 3* 1 prato 15
Consome de carne 3* 1 concha 15
Aspargos 4* 1 concha 45
Creme de aspargos 3* 1 concha 55
Creme de camarão 3* 1 concha 25
Creme de cebola 3* 1 concha 30
Creme de cogumelo 3* 1 concha 25
Creme de ervilhas 3* 1 concha 50
Creme de espinafre 3* 1 concha 40
Feijão branco 4* 1 concha 50
Tomate 4* 1 concha 25
Vegetais e legumes enlatados 3* 1 concha grande (ou 1 prato) 55
Vegetais e legumes frescos 6* 1 concha grande (ou 1 prato) 15

Estrela
Quantidade Notas
Doces s
Açúcar 1* 1 colher de sopa 40
Bala 1* 1 unidade 20
Biscoito recheado de chocolate 1* 3 unidades 100
Bolo simples 2* 1 fatia média 140
Bolo com recheio ou cobertura 1* 1 fatia pequena 150
Bolo com recheio e cobertura 1* 1 fatia pequena 170
Bolo de chocolate 1* 1 fatia pequena 105
Bombom 2* 1 unidade 70
Bombom alpino 2* 1 unidade 35
Bomba de creme 1* 1 unidade 130
Brigadeiro 2* 1 unidade 50
Chantilly 1* 1 colher de sopa 95
Chiclete 1* 1 unidade 20
Chocolate em barra 1* 1 unidade de 30g 100
Cocada 1* 1 média 125
Doces de frutas caseiro 1* 1 porção pequena 60
Doce de leite 1* 1 colher de sopa 60
Gelatina 3* 1 taça 40
Geléia de frutas 3* 1 colher de sopa 40
Marmelada / goiabada 3* 1 fatia média 40
Mel 2* 1 colher de sopa 40
Mousse pequena 2* 1 pote 120
Pamonha 2* 1 porção média 130
Pavê 1* 1 fatia pequena 120
Pé-de-moleque 1* 1 pequeno 75
Picolé de frutas 3* 1 unidade 40
Picolé tipo chicabon 2* 1 unidade 50
Pudim de leite 2* 1 fatia média 115
Quindim 1* 1 unidade 80
Sonho 1* 1 médio 225
Sorvete cremoso 2* 1 bola 85
Sorvete de frutas 3* 1 bola 40
Sorvete de iogurte (frozen yogurt) 4* 1 porção pequena 35
Suspiro 1* 2 pequenos 40
Achocolatados em pó 1* 1 colher de sopa 35
Torta de maçã ou chocolate 2* 1 fatia média 170
Torta de morango 2* 1 fatia média 110
Torta cremosa (tipo mousse ou alemã) 1* 1 fatia pequena 155
 Estrelas Quantidade Notas
Dietéticos ou light
Achocolatados em pó 2* 1 colher de sopa 20
Ades Light 5* 1 copo 15
Barra de cereais (tipo nutry) 5* 1 unidade pequena 45
Chocolate 3* 1 unidade de 30g 70
Iogurte de frutas 5* 1 unidade 30
Flan/pudim 2* 1 taça 60
Gelatina 4* livre 0
Geleia de mocotó 4* 1 taça 45
Geleia de morango 4* 2 colheres de sopa 25
Maionese 2* 1 colher de sopa 25
Refrigerante 3* livre 0
Sorvete 2* 1 taça 40
Refresco / guaraná 3* livre 0
Pipoca 2* 1 saquinho 45
Polenguinho light 5* 1 unidades 15

EstrelasQuantidade Notas
Bebidas
Açaí 4* 1 copo / 200 ml 140
Água de coco 6* 2 copos / 400ml 25
Batidas 1* 1 copo pequeno /150 ml 120
Capuccino 4* 1 xícara / 100 ml 40
Capuccino light 4* 1 xícara / 100 ml 20
Cerveja ou chopp 2* 1 copo / 200 ml 45
Coquetel de frutas 2* 1 copo / 200ml 80
Gatorade 3* 1 lata 25
Groselha 2* 1 copo / 200 ml 35
Licor 2* 1 cálice / 100 ml 85
Martini 1* 1 copo pequeno / 150 ml 70
Refrigerante 1* 1 copo / 200 ml 40
Suco de frutas concentrado 4* 1 copo / 200ml 25
Suco de laranja 4* 1 copo pequeno / 130 ml 25
Suco de maçã yakult 4* 1 unidade 40
Suco de vegetais yakult 5* 1 unidade 20
Vinho ou champagne 3* 1 copo / 200ml 60
Toddyinho e similares 2* 1 unidade 95
Uísque, gim ou vodca 1* 1 dose / 50 ml 60
Yakult 4* 1 unidade 25

Estrelas Quantidade Notas

Temperos
Maionese 1* 1 colher de sopa 50
Molho a bolonhesa 2* 1 colher de sopa 25
Molho de gergelim 1* 1 colher de sopa 60
Molho de soja 3* 1 colher de sopa 15

Estrelas Quantidade Notas

Gorduras
Bacon 1* ½ fatia fina 25
Creme de leite 1* 1 colher de chá 25
Manteiga 2* 1 colher de chá 25
Margarina 1* 1 colher de chá 25
Óleo ou azeite crus 4* 1 colher de chá 25
Óleo ou azeite fervidos 2* 1 colher de chá 25