Os Alimentos

Superpoderosos
EQUIPE JOLIVI
Sua saúde Natural

Expediente

Daniel Amstalden – Diretor Executivo

Fernanda Aranda – Editora-Chefe
Carlos Schlischka – Médico e Consultor
Leonardo Aguiar – Médico e Consultor
Denise Carreiro – Nutricionista e Consultora
Juliana Carreiro – Jornalista e Consultora
Nivia de Souza – Editora
Helena de Guide – Editora
Camila Arakaki – Editora
Daniel Cunha – Editor
Aria Park – Estagiária de Marketing e Conteúdo
Fernando Cruz - UX I Web Designer
Otávio de Oliveira – Analista de Marketing
Bruno Albasini – Analista de Marketing
Juliana Ueno - Analista de Business Inteligence
Jéssica Lima – Atendimento ao Cliente
Kimberlly Clemente - Atendimento ao Cliente
Renzo Fedri – Editor-Chefe de Vídeo
Gabriel Mollo – Editor de Vídeo
Gabriel Moncorvo – Editor de Vídeo
 Um pedido de socorro
Por I Fernanda Aranda

- O governo trata como um algarismo;

- A indústria de alimentos como uma oportunidade de
negócio;
- As pessoas como um castigo ou desleixo.

O fato é que o aumento exponencial dos casos de obe-

sidade deveria ser encarado como um pedido de so-
corro da nossa sociedade.

Sim, uma vez que a gordura corpórea é um mecanis-

mo de proteção, precisaríamos olhar para os excessos
e entender que recado o nosso organismo está dando.

É fato que estamos nos agredindo diariamente.

E esta agressão tem várias frentes.

Uma delas, extremamente perigosa, é a alimentação.

Toda vez que na hora do almoço colocamos “para den-

tro qualquer coisinha” sem nenhum questionamento,
estamos nos agredindo.

É agressivo também acatar com normalidade que a ro-

tina dilacerante de trabalho tornou um privilégio o al-
EDITORIAL moço e um jantar de qualidade.

Também praticamos agressão, contra nós e contra os

outros, quando deturpamos tudo e usamos a gordura
como um marcador exclusivamente estético.

É assim, misturando padrão de beleza com obesidade,

que passamos uma vida só condenando os obesos por
puro preconceito. Fosse de fato a saúde o alvo, eles
não seriam o alvo do ataque.

A verdade é que a alimentação terapêutica é revolu-

cionária por mil questões. Mas principalmente porque
quando você se importa – VERDADEIRAMENTE – com
o que come passa a não engolir qualquer sapo. Deixa
de ser marionete. E vivencia outros sabores. Um deles,
escondido dos tempos atuais, é o sabor da qualidade
de vida.

Com a Jolivi, eu aprendi que o alimento é o melhor me-

dicamento. Não só para doenças. Mas também para as
nossas feridas sociais.

Aqui, reunimos alguns conteúdos nossos sobre a nutri-

ção que transforma.

Espero que você deguste.

Tim-tim!
A má nutrição pode derrubar a expectativa de vida........................ Cap. 01

Os segredos da quinoa .................................................................................... Cap. 02

Doenças autoimunes podem ser tratadas com vitamina D.... Cap. 03

Estamos tomando leite longa vida ou leite longa morte?....... Cap. 04

Goji berry: a pequena grande estrela da alimentação............ Cap. 05

Chia, uma herança asteca ............................................................................. Cap. 06

O nutriente seKreto: você conhece a vitamina K?......................... Cap. 07

Como o ômega 3 pode turbinar seu cérebro .................................... Cap. 08

Os benefícios da linhaça, sua aliada em potencial ........................ Cap. 09

( Conteúdo exclusivo em vídeo )

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Remédio Natural
A má nutrição
pode derrubar a
expectativa de vida

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Os Alimentos Superpoderosos

A má nutrição pode derrubar a

expectativa de vida
Por I Fernanda Aranda

Aceita uma xícara de café com verdade? Digo isso por-

que esta edição do Café com Saúde expõe algumas rea-
lidades “inconvenientes”.
A entrevista é especial para as pessoas que insistem em
usar o “aumento da expectativa de vida do Brasil” como
um argumento forte o suficiente para mantermos tudo
como está.
Logo que comecei a estudar a importância do resgate da
saúde natural como um recurso essencial para garantir-
mos a sobrevivência da nossa geração, passei a escutar
com frequência o seguinte raciocínio:
“Hoje as pessoas vivem muito, é cada vez maior a parcela
dos centenários. No passado, morriam cedo. Diante dis-
so, como acreditar que a saúde piorou?”
Sim, minha gente. A ampliação da população com mais de
80 anos no Brasil é o indicador preferido entre aqueles
que têm resistência em encarar que há muita coisa fora
da ordem.
Por isso, escutar a nutricionista, pesquisadora e autora de
11 livros, Drª Denise Carreiro, consultora da Jolivi, é tão
emergencial e necessário.
Ela foi uma das primeiras a alertar sobre a relação íntima
entre padrão de alimentação e o adoecimento crônico,
por diabetes, doenças cardíacas e depressão, das popu-
lações. E agora coloca o dedo na ferida ao destacar os
estudos – que ainda ficam embaixo do pano – , mas com-
provam: as estatísticas já mostram que as gerações atuais
estão vivendo menos.

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Os Alimentos Superpoderosos

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Da América pré-colombiana
para o espaço: os segredos
da quinoa

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Os Alimentos Superpoderosos

Da América pré-colombiana
para o espaço: os segredos
da quinoa
Por I Nivia de Souza

Por conta de sua importância nutricional e econômica, a quinoa já teve um

ano exclusivamente dedicado a ela, em uma homenagem da Organização das
Nações Unidos (ONU).
O intuito da campanha era evidenciar o poder que este alimento tem, princi-
palmente para as populações que não têm acesso a fontes ricas em proteínas.
Outro ponto ressaltado foi o reconhecimento dos povos da região dos An-
des, que foram uma espécie de “guardiões” da quinoa, conservando-a para o
presente e para o futuro.
Um presente do passado para o futuro
Eu sou apaixonada por História. Talvez, seja por este motivo que fico surpre-
endida (e feliz) quando percebo que a maioria dos chamados “superalimen-
tos” tem sempre um pezinho no passado.
Parece-me que o atual consumo dessas iguarias é, na realidade, um resgate
desta forma mais natural de se viver, baseada na riquíssima e sábia cultura das
civilizações que habitaram o planeta há séculos.
No caso da quinoa, falo dos Incas, que habitaram territórios da nossa Améri-
ca do Sul – onde, atualmente, costumamos chamar de Equador, Peru, Bolívia
e Chile – até serem extintos após a colonização espanhola. E os benefícios
perduraram por todo este período, ainda que a industrialização tivesse pro-
vocado uma pane na tradição.
O cultivo da quinoa era um ato sagrado para os Incas. Eles a utilizavam não só
como um simples alimento, mas também para a cura de resfriados, parasitas
intestinais e até picadas de inseto. Os soldados do exército Inca se alimen-
tavam continuamente com este alimento, pois assim conseguiam a energia
necessária para conquistar os tantos territórios que foram dominados.

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Os Alimentos Superpoderosos

Além disso, ela tem uma outra particularidade. A NASA (National Aeronau-
tics and Space Administration) a considera como o alimento perfeito para o
consumo nas expedições espaciais. Ou seja, já tivemos e ainda temos muitos
astronautas vivendo de quinoa.
Fico pensando aqui comigo se as crianças incas que comiam a quinoa há mui-
to, muito mais de 500 anos atrás, seriam capazes de imaginar que, um dia, o
homem viajaria pelo espaço comendo o mesmo alimento que elas.
Diferentona
Os poderes e fama da quinoa – cujo nome científico é Chenopodium quinoa
– vão além de sua importância histórica. Estes grãos não vão parar nas dietas
saudáveis à toa.
Considerada um pseudocereal (pois sua composição química remete aos ce-
reais, porém não é considerada um), ela foi reconhecida como um alimento
completo devido à sua qualidade proteica.
Nutricionalmente falando, as proteínas contidas na quinoa são similares às
encontradas nas carnes, ovos e leite. E por que será que ela é tão boa assim?
Olha só os principais componentes da quinoa:

• Proteínas
A quinoa é classificada também como uma fonte completa de pro-
teína, pois fornece todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o
nosso organismo não produz, e que temos que consumir por meio
da alimentação).
• Carboidratos
Grande parte deste macronutriente presente na quinoa é formado
por amidos, fibras insolúveis e pequenas quantidades de açúcares.
Muitos desses amidos são do tipo resistentes, ou seja, escapam da di-
gestão e acabam alimentando as bactérias amigas da flora intestinal.
• Gorduras
Rica em gorduras boas, como a poli-insaturada e a monoinsaturada.
• Fibras
A quinoa cozida é uma boa fonte de fibras, batendo até os índices
do arroz integral e do milho.

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Os Alimentos Superpoderosos

• Vitaminas e minerais
Quem está em busca de antioxidantes, vai encontrar na quinoa uma boa
aliada. Ela é rica em vitaminas do complexo B, manganês, fósforo, ferro, mag-
nésio, zinco e cobre. O bacana é que a quinoa não contém glúten. Ou seja,
para quem sofre de intolerância à essa substância ou opta e precisa fazer a
restrição dietética, este alimento é mais do que bem-vindo.
Quem também se beneficia bastante com o consumo de quinoa, principal-
mente pelo perfil proteico dela, são os vegetarianos.
Consumindo a quinoa
Pessoalmente, ainda não entendo por que os alimentos naturais, na maio-
ria das vezes, são vendidos em estabelecimentos diferentes dos demais. A
quinoa, por mais que esteja ganhando a merecida popularidade, é mais um
ingrediente que você pode encontrar nos mercados especializados em saúde
natural.
Segundo a nutricionista Fernanda Furlan, a quinoa em flocos pode incremen-
tar iogurtes e frutas. “Fica supergostoso”, afirma. Quando ela está em forma
de grãos, antes de tudo, é preciso cozinha-la. Então, a nutricionista Fernanda
indica que você use em tabules ou mesmo substituindo o arroz.
Para que o valor nutricional do alimento não seja perdido, é necessário fazer
o cozimento da maneira correta. A quantidade de água e tempo carecem de
atenção. Outra dica da nutri é ficar atento ao sabor, já que algumas quinoas
ficam amargas. Para amenizar este efeito, ela sugere que você lave bem os
grãos e os deixe-os secar para depois cozinhar.
Milagre?
Muitas dietas que propõem o emagrecimento têm a quinoa como ingre-
diente. De fato, por conta da sensação de saciedade que ela provoca e das
proteínas e também pela acelerada que ela dá no metabolismo, o grão até
pode ajudar no processo.
A nutricionista Fernanda, no entanto, enfatiza que perder peso comendo a
quinoa será o resultado de um conjunto de fatores, entre eles a alimentação
saudável. Portanto, não caia no conto de dietas milagrosas que se baseiam no
consumo desta herança inca.
Já para a diminuição das taxas de açúcar no sangue, o consumo da quinoa é
bastante interessante.
Segundo uma pesquisa que li – realizada pelo Departamento de Química
Alimentícia e Nutrição, da The Jagiellonian University, em Cracóvia, na Polônia

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–, a ingestão de quinoa diminuiu os níveis de colesterol, triglicérides e açúcar

de ratinhos, ainda que os bichos tivessem uma dieta rica em frutose.
O nosso organismo, pasme, tem muitas semelhanças com o dos ratos. Ou
seja, fazer bem para estes animais é o primeiro passo para cogitarmos que
faz muito bem para nós também.
Alimento político
O cultivo da quinoa, de acordo com Claudia Mónika Haros, do Instituto de
Agroquímica e Tecnologia dos Alimentos, do Consejo Superior de Investigacio-
nes Científicas, de Valência, na Espanha, pode ser realizado em solos áridos e
sem a necessidade de muita água. É uma produção mais simples e sustentável
do que outros alimentos.
A especialista ainda comentou em uma entrevista para o blog da instituição
que, para obtermos um quilo de carne, é preciso alimentar o animal com 4
quilos de cereais.
“Esse desequilíbrio vai aumentar ao longo dos anos, devido às alterações
climáticas, ao destino de cereais para a produção de biocombustíveis e ao
aumento da população mundial, colocando a segurança alimentar em risco”.
E quem desponta como uma alternativa?
Aposto que você já sabe a resposta.

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Doenças autoimunes
podem ser tratadas
com vitamina D

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Doenças autoimunes podem

ser tratadas com vitamina D
Por I Fernanda Aranda

Se tem um assunto que me intriga profundamente são as misteriosas “doen-

ças autoimunes”.
Digo que são cercadas de mistério porque a ciência ainda não sabe dizer
como tudo começa. Mas olha só que intrigante. Um dia, o seu sistema imu-
nológico – aquele responsável por nos defender dos vírus, das bactérias e
de qualquer agente infeccioso – começa a operar em uma espécie de “tilt”.
Nestes casos, as células de defesa ficam tão desorientadas, que entram em
um combate maluco, atacando o próprio corpo e deixando sequelas em di-
ferentes órgãos.
Escolhi este assunto porque ele passou a fazer parte da rotina da minha famí-
lia, após um parente muito próximo receber um destes diagnósticos. Passei,
então, a pesquisar e entendi que esta patologia pode invadir a casa de qual-
quer pessoa de diferentes formas.
Apesar de serem considerados eventos raros, este nome “doença autoimu-
ne” serve para classificar um grupo composto por mais de 100 diferentes
problemas de saúde.
E mesmo com a diversidade de sintomas e de diagnósticos envolvidos, uma
vitamina tem despontado como um caminho promissor para amenizar o
curso destes males misteriosos e ainda evitar que mais pessoas façam parte
das estatísticas de doentes.
Fio condutor
Antes de falar sobre a tal vitamina, é preciso dizer as razões que fazem um
diabético tipo 1 ser enquadrado no mesmo grupo de alguém que tem escle-
rose múltipla, 2 exemplos de doenças autoimunes.

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O “tilt” do sistema imunológico pode afetar, mais diretamente, um ou outro

órgão do corpo. Na esclerose, o órgão de choque é o cérebro. No diabetes
tipo 1, o pâncreas. Na Doença de Crohn, o aparelho digestivo é o que de-
núncia o sistema imunológico em colapso. Na artrite, são as articulações. No
Lúpus, o próprio sistema imunológico ataca suas células e por aí vai.
Por isso, os sintomas são tão diversos, e a identificação do problema não é
tão simples.
Um fio condutor entre estes diferentes problemas é a dor, tanto a física
quanto a psicológica. Os sintomas doloridos marcam quem faz parte deste
misterioso grupo patológico justamente porque todas estas doenças são
inflamatórias, como me explicou o Dr. Wanderley Pires, um dos médicos
brasileiros que mais investiga o tema.
“A dor é a voz da inflamação”, diz ele. E, além das implicações e limitações
físicas impostas pelos órgãos que passam a funcionar em anormalidade, as
doenças autoimunes não têm cura e exigem, conforme descreve a medicina
tradicional, a utilização de pesadas (e caras) medicações para o resto da vida.
Fórmula promissora
Por isso que eu fiquei com a pulga atrás da orelha quando alguns médicos,
entre eles o Dr. Wanderley, e uma coleção de pesquisas científicas passaram a
defender que uma vitamina poderia ser capaz de amenizar estes sofrimentos
tão distintos.
Pensava com os meus botões: como doenças tão diferentes poderiam ser
combatidas por uma “fórmula” única?
O nome desta vitamina é vitamina D, que já ficou pop entre os cientistas do
planeta todo.
Uma das hipóteses sobre sua versatilidade – que ainda permanece sobre
intensa investigação com resultados cada vez mais animadores – é que esta
característica seria resultante da forma como ela circula pelo corpo.
Em linhas gerais, as pesquisas mostram que, após ser metabolizada, a vitamina
D cumpre seu trajeto por meio da corrente sanguínea. Neste caminho, ela
faz uma espécie de baldeação em vários órgãos, ajustando e organizando
as funções do sistema imunológico e combatendo de forma extremamente
eficaz as inflamações corpóreas.

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Os Alimentos Superpoderosos

Também por este mecanismo de ação, a vitamina D já é classificada como

um hormônio esteroide e suas ações regulatórias do sistema imune têm sido
confirmadas pelas mais variadas universidades, incluindo a Universidade Fe-
deral de São Paulo (Unifesp).
Doutor Cícero Coimbra, médico brasileiro e criador de um dos protocolos
de utilização de altas doses de vitamina D para doenças autoimunes, costuma
explicar que o colecalciferol (o nome científico da vitamina D) é o percursor
do hormônio 1,25(OH)2 colecalciferol. É esta substância que potencializa a
ação do sistema imunológico, inclusive contra infecções virais.
Na revisão de 59 estudos científicos publicada na Revista Brasileira de Reu-
matologia, por exemplo, os pesquisadores atestaram que a suplementação
em altas doses de vitamina D diminuiu os sintomas de artrite, fazendo com
que eles desaparecessem em 45% dos casos. O mesmo efeito terapêutico
foi encontrado para esclerose, lúpus, diabetes e outras doenças autoimunes.
No ensaio científico “Vitamin D and autoimmunity: new etiological and thera-
peutic considerations” – publicado no Annals of The Rheumatic Deseases – está
constatado que as doenças autoimunes respondem pela terceira causa de
morte nos Estados Unidos, atrás apenas das doenças cardíacas e do câncer.
E que neste contexto, a terapia de suplementação de vitamina D tem apre-
sentado desempenho protetor e controlador destas patologias.
#somostodosdeficientes
Ao mesmo tempo em que os ensaios científicos dão fôlego para a vitamina
D, as pesquisas também alertam que o atual estilo de vida tem resultado em
uma epidemia silenciosa de deficientes desta substância.
Em média, 9 em cada 10 pessoas têm insuficiência de vitamina D, ainda que
não tenham manifestado nenhum sintoma mais grave provocado pela ausên-
cia do nutriente.
O que faz sermos quase todos deficientes é que é praticamente impossível
conseguir a dosagem indicada como protetora e suficiente via alimentação.
A fonte natural e mais efetiva é a exposição ao sol, sem proteção dos filtros
solares, nos horários recomendados por 15 a 25 minutos todos os dias. Ex-
posição, neste caso, significa vestindo no máximo 1 camisa e 1 shorts para
homens e mulheres. Quanto maior a exposição, melhor.
Pensem comigo: vivemos em uma rotina em que não há tempo para a expo-
sição solar. Trabalhamos e nos divertimos em ambiente fechado. Além disso,
está cada vez mais consolidado que outros vilões modernos - como estresse,
alimentação irregular e pesticidas - são grandes influenciadores para minguar
a nossa dosagem de vitamina D.
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Os Alimentos Superpoderosos

Caminho possível
Neste ciclo, a suplementação é a possibilidade de sanar algumas deficiências.
A dosagem, para cada pessoa, só pode ser definida pelo médico, de forma
individualizada. O que já se sabe é que os padrões definidos por médicos co-
mo Dr. Cícero (7.000 mil UI – unidades de medida da vitamina) para pessoas
com deficiência são 35 vezes superiores do que os Índices de Recomendação
Diária (IDR) estabelecidos para consumo no Brasil pela Agência Nacional
de Vigilância Sanitária (Anvisa). Os marcadores atuais foram definidos há 17
anos e apontam como dosagem segura 200 UI de vitamina D.
Sim, é verdade. A vitamina D e sua utilização terapêutica ainda são encara-
dos como uma possibilidade em teste. Isso faz com que a substância precise
percorrer um longo caminho, colecionar ainda mais estudos para que, um dia,
possa ser encarada como a primeira opção da maioria dos doutores e ser
legitimada pelas Associações Médicas, que regulam as prescrições de drogas
terapêuticas.
O fato é que os médicos já estão sendo impulsionados a, ao menos, cogitar
esta terapêutica para os portadores de doenças autoimune. Em especial para
aqueles que não reagem bem aos remédios tradicionais.
Doutor Carlos Máximo, cardiologista e médico amigo da nossa equipe, sem-
pre faz uma ressalva toda vez que falamos em esperança para a saúde. Se-
gundo ele, todo o sintoma é um convite à mudança. E nada, absolutamente
nada, melhora a saúde sozinho. Nem um remédio, nem uma vitamina, nem
uma cirurgia, nem uma oração.
A vitamina – qualquer uma – pode até fazer a parte dela. Mas você precisa
fazer a sua.

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Estamos tomando
leite longa vida ou
leite longa morte?

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Os Alimentos Superpoderosos

Estamos tomando leite longa

vida ou leite longa morte?
Por I Nivia de Souza

Há alguns anos, quando nossas avós compravam leite, ele ficava dentro da
geladeira por só uns 2 ou 3 dias. Agora, o leite vem embalado em caixas,
duram dias (meses e anos!) e receberam o “carinhoso” nome de longa vida.
Pensando nisso, resolvi bater um papo com o Dr. Carlos Schlischka, nosso
consultor, sobre este tema lácteo.
Vou te contar quais as diferenças entre uma pessoa que tem intolerância ao
leite e outra que é alérgica a ele.
Alta velocidade
Iogurtes, leite condensado, coalhadas e os famosos queijos nada mais são,
de acordo com o Dr. Carlos, formas de conservar o leite. Mas por que o
ser humano teve essa necessidade de inventar formas de conservar o leite?
A resposta é (quase) simples: ele estraga com facilidade por conta de sua
riqueza nutricional.
Nosso consultor me informou que o leite é rico em gorduras, carboidratos,
proteínas e vitaminas. Somando essas propriedades com a elevada porção de
água em sua composição, o resultado é um ambiente fértil para o desenvol-
vimento de micro-organismos.
Bingo!
“Quando consumido cru, após a ordenha, o leite pode estar contaminado
por uma grande quantidade de micro-organismos. Por isso, o comércio de
leite cru foi proibido”, esclarece Dr. Carlos.

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Os Alimentos Superpoderosos

De olho no rótulo
Neste processo de “domesticar” o leite, a indústria produtora passou a in-
cluir muitas substâncias dentro da caixinha. Para comprovar isso, leitor, basta
dar uma bela olhada nas embalagens de leite. Muitas delas apresentam rótu-
los extremamente povoados por nomes que nem sabemos o significado.
Pois é… Ficar de olho e atento ao processo pelo qual essa bebida foi subme-
tida para poder durar mais tempo é taxativo. Porque você detecta que pode
estar consumindo muito mais do que leite.
História
Dr. Carlos me contou que o cientista francês Louis Pasteur (1822-1895)
estudava a ação dos vários tipos de fungos e bactérias nos processos fer-
mentativos. E foi Pasteur que inventou um método para impedir que o leite
causasse doenças. E então, surgiu a tal pasteurização. Neste processo, o leite
é aquecido até a temperatura de 75°C por 15 segundos, o que é suficiente
para matar a maioria das bactérias que podem causar doenças ou deteriorar
o leite.
“A pasteurização não elimina todas as formas de bactérias presentes. Isso sig-
nifica que, conforme o tempo passa, as sobreviventes vão se reproduzir e, em
pouco tempo, deterioram o leite. O prazo de validade do leite pasteurizado
ainda fechado e refrigerado é de 3 a 5 dias, a partir da data de fabricação.
Após aberto, deve ser consumido rapidamente, entre 1 e 3 dias, se mantido
na geladeira, numa temperatura de até 7°C”, explica o Dr. Carlos.
Existe um outro processo, chamado de UHT ou UAT (Ultra Alta Temperatu-
ra), que é uma ultrapasteurização. O resultado dá origem ao leite longa vida.
De acordo com nosso consultor, este leite é, posteriormente, acondicionado
em uma embalagem com diversas camadas com a finalidade de proteger o
leite do ambiente externo.
Neste método, o leite é aquecido rapidamente a temperaturas muito altas
(entre 130 a 150 °C, por 2 a 4 segundos) e, por isso, todos os micro-organis-
mos são eliminados. “Isso permite a armazenagem do produto sem refrigera-
ção por aproximadamente 4 meses a partir da data de fabricação, antes de
ser aberto. Após aberto, pode ser consumido em até 3 dias, armazenando-o
sempre na geladeira”, diz.

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Os Alimentos Superpoderosos

Muita gente não sabe, mas o leite em pó é a forma mais antiga de conser-
vação. Dr. Carlos me falou que, para se chegar no resultado, é preciso pas-
teurizar o leite e, depois, desidratá-lo. Por conta do contato com o ambiente
externo e a possível contaminação, depois de aberto, o leite em pó tem va-
lidade de 30 dias. Porém, quando ele está enlatado, pode ficar disponível na
prateleira do supermercado por até 18 meses.
A escolha é sua
Estes métodos, no entanto, afetam a quantidade de vitaminas existentes no
leite, isto é fato. Porém, o maior problema está para quem vê neste alimento
sua única opção de fonte de cálcio. Porque o leite ganhou boa fama interna-
cional por ser fonte de cálcio, certo?
A ironia disso tudo é que para esta substância ser bem absorvida, o leite de-
veria ser consumido cru, cuja venda é proibida. “Além disso, o leite também
tem traços de hormônios, que são administrados para vaca com o intuito de
aumentar a produtividade. E eles também são ingeridos”.
Por estes motivos, nosso consultor é bastante firme ao dizer que o leite não
faz parte dos alimentos essenciais para os seres humanos. Na realidade, ele
só se faz fundamental para os bebês, que se alimentam do leite materno. Ou
seja, você não precisa beber leite, quando adulto. Mas, se você gosta, desde
que não seja alérgico ou intolerante, pode tomar. “É uma escolha gastronô-
mica e não de saúde”, explica Dr. Carlos.
Escolha gastronômica
Bom, se você toma leite porque gosta, a minha sugestão é que você experi-
mente outros tipos de leite, como o de amêndoas e de coco. Vamos combi-
nar o seguinte.
Mas antes é preciso dizer que algumas pessoas não fazem isso só por uma
questão de gosto. Tem gente que PRECISA evitar o consumo de leite de vaca.
E talvez este seja o seu caso.

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Os Alimentos Superpoderosos

Certamente, leitor, você já ouviu falar ou conhece alguém que é intolerante

ou alérgico ao leite. Então, vamos entender o que são essas doenças.
Intolerância à lactose
Segundo o nosso consultor, quando uma pessoa apresenta intolerância ao
leite, na verdade, ela é intolerante à lactose. “É uma inabilidade para digerir
porções significativas do açúcar do leite (lactose), resultante da quantidade
insuficiente da enzima, a lactase, no interior das vilosidades do intestino, onde
lactose é digerida”.
E o que acontece quando a lactose não é processada pelo organismo? Ele
me disse que ela é fermentada pelas bactérias, resultando em ácido lático, gás
carbônico e hidrogênio. Então, a pressão dentro do intestino grosso aumenta,
causando dores abdominais, diarreia ácida e gases.
É interessante também te contar que a produção da enzima lactase diminui
progressivamente a partir dos 5 anos de idade e isso varia de acordo com as
etnias. “Existem populações que digerem muito bem a lactose, como os in-
dianos, por exemplo, e outras altamente intolerantes, como os chineses. Esti-
ma-se que 25% dos brasileiros em idade adulta sejam intolerantes à lactose”.
Alergia ao leite
Já os alérgicos não são protegidos nem mesmo pelas versões “sem lactose”.
O sistema imunológico dos alérgicos ao leite reage às proteínas do alimento,
como a caseína, a betalactoglobulina e a alfalactoalbumina. O aleitamento
materno exclusivo até os 6 meses de vida de um bebê reduz, segundo nosso
consultor, substancialmente a incidência de alergia ao leite de vaca.
Em resposta à presença dessas substâncias, o organismo libera outras, que
vão causar os sintomas alérgicos. Entre eles estão: urticárias, eczemas, tosses,
rinites, sinusites, diarreia, dores abdominais e gases. Dr. Carlos me contou
que, dependendo do grau de sensibilidade do indivíduo, a ingestão de leite e
derivados pode até causar um choque anafilático. Por isso, quem é alérgico
ao leite, precisa banir da sua dieta os produtos lácteos.
Bom, diante de tudo isso, é urgente entender por que o cálcio é tão impor-
tante e, também, conhecer outras fontes da substância que vão além do leite.
Bora?

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Os Alimentos Superpoderosos

Muito além do leite

Quem nunca ouviu, principalmente durante a infância, que era preciso “to-
mar muito leite para crescer”?! Não é?
É verdade que o nosso organismo precisa do cálcio para muitas coisas, que
vão além do fortalecimento dos ossos. Segundo o dr. Carlos Schlischka, nos-
so consultor, ele também está presente nos dentes e no sangue.
“O cálcio está envolvido no metabolismo de todas as células do corpo, no
mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na trans-
missão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo e até no
equilíbrio do pH do sangue”, observa o nosso médico.
Além disso, precisamos do cálcio para que o nosso sangue se coagule da
forma correta e para a permeabilidade de cada célula de nossa composição.
Uau! Parece uma tarefa complicada, né? Mas, fique calmo. O cálcio dá conta
desse trabalho.
Tudo é questão de biodisponibilidade. Bio o quê? Apesar da minha familiari-
dade com termos advindos do mediquês, também me senti um pouco con-
fusa quando o dr. Carlos me contou sobre esta tal biodisponibilidade.
De forma simples, nosso consultor me explicou que biodisponilidade é a ca-
pacidade de uma substância ser aproveitada (absorvida) por um organismo.
Captou?
Então, muito mais importante do que apenas oferecer cálcio, o alimento é
considerado uma boa fonte dessa substância se, além de tudo, ele facilita a
absorção deste nutriente pelo nosso corpo.
E é aí que o leite entre em xeque. Porque o cálcio por ele oferecido não é
tão biodisponível assim.
“A pasteurização do leite prejudica a biodisponibilidade do cálcio, isto é, ela
diminui a quantidade do nutriente existente sob a forma de íon (átomo car-
regado eletricamente e altamente reativo). Isto prejudica a sua absorção pelo
intestino”, explica Dr. Carlos.
Como o nosso corpo absorve o cálcio, então?

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Os Alimentos Superpoderosos

Se o cálcio é uma substância preciosa para o funcionamento da máquina

humana, a absorção dele é um processo tão importante como. De acordo
com as informações que o dr. Carlos me deu, existem 2 formas que facilitam
este processo:
1) Exposição solar
A vitamina D dá uma força para o intestino humano fazer a absorção de cál-
cio. Poucos alimentos são ricos nesta substância, entretanto. (Nosso editor,
o Daniel Cunha, conhece bastante o assunto e me disse que o salmão selva-
gem e cogumelos criados sob exposição solar são bons exemplos).
Ou seja, precisamos da exposição solar para que nosso corpo processe a
vitamina D, que, por sua vez, ajuda na biodisponibilidade do cálcio.
“Quando a pele é exposta ao sol, a luz ultravioleta converte o calciferol, o
que permite a absorção do cálcio pelo organismo”, explica o nosso consultor.
2) Atividade física
Além da exposição solar, os exercícios são recomendações constantes no
universo da saúde natural. E não à toa.
O Dr. Carlos me contou que, especialmente aquelas que envolvem impacto,
como corridas ou caminhadas, aumentam indiretamente a eficácia da absor-
ção e diretamente na fixação do cálcio.
“Isso acontece pelo efeito positivo sobre o estímulo do metabolismo de re-
construção óssea”, fala.
Ok, cálcio absorvido. Mas, onde eu o encontro?
Ter o leite como uma única fonte de cálcio é um pouco limitado, como já
explicamos, além de não ser tão efetivo. Ainda que você você tome sol e
faça atividades físicas, há ainda o risco de alergias e intolerância, como eu já
te contei.

25
Os Alimentos Superpoderosos

Esta constatação, no entanto, não é uma condenação pura e simples do leite.

Mas serve para te alertar que você NÃO PRECISA fazer dele a sua única
fonte de cálcio. Antes de te oferecer uma lista de alimentos que são ricos
em cálcio, preciso só trazer mais um ensinamento aqui, partilhado pelo Dr.
Carlos.
Osteoporose
Provavelmente, você deve ter escutado a defesa do consumo de leite por
pessoas que sofrem de osteoporose.
Osteoporose é o nome de uma doença silenciosa, caracterizada pela perda
de massa óssea. Geralmente, ela costuma ficar assintomática até que as con-
sequências mais graves, como fraturas ósseas, surjam.
Segundo os dados da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia,
no Brasil, mais de 10 milhões de pessoas sofrem com esta patologia. A orga-
nização ainda afirma que cerca de 200 mil pessoas morrem, anualmente, em
decorrência dessas fraturas.
Eu sei, que se você sofre com osteoporose ou conhece alguém que tenha,
está se perguntando como que essa doença fica no meio disso tudo. De
acordo com o Dr. Carlos, a osteoporose não decorre somente da falta de
fixação do cálcio nos ossos. O problema é mais complexo.
“Não é essencial suplementação de cálcio para evitar o processo de osteo-
porose. Tal decisão pode ser perigosa. O osso é um tecido vivo, em constante
processo de remodelação, composto de uma proteína chamada osteína, que
lhe confere flexibilidade. Já o cálcio depositado, lhe dá rigidez e força”.
Acontece que, no processo de osteoporose causada pelo envelhecimento
(há também outras causas), existe a queda dos níveis hormonais – estrogênio
na mulher e a testosterona no homem –, que prejudica a remodelação óssea.
“Isso provoca tanto a deficiência quanto a diminuição da fixação do cálcio, e
os ossos não se renovam adequadamente, provocando rarefação e fraqueza
e afinamento dos mesmos”, aponta o consultor.
É verdade que as mulheres estão mais propensas a osteoporose? Sim, isso
é verdade, pois a menopausa ocorre de maneira acelerada, com uma queda
mais ou menos rápida dos níveis de estrogênio. “No homem, a queda da tes-
tosterona se faz bem mais lentamente ao longo do tempo”.

26
Os Alimentos Superpoderosos

Suplementar ou não: eis a questão

Sobre fazer suplementação de cálcio para combater a osteoporose é uma
prática não aconselhada pelo Dr. Carlos.
“É preciso manter uma alimentação correta, rica em proteínas para que o
cálcio tenha o substrato ao qual vai se ligar. A prevenção e o tratamento da
osteoporose envolvem alimentação adequada, exposição ao sol ou suple-
mentação de vitaminas A e D, além do balanceamento hormonal”.
Segue, então, a lista de 21 alimentos que combatem a osteoporose. Eles são
fonte de cálcio e ainda proporcionam a tal alimentação balanceada sugerida
pelo nosso consultor.
– Sementes de gergelim, linhaça e chia;
– Águas minerais ricas em cálcio: sim, elas existem, e o cálcio contido nelas
está ionizado e é totalmente biodisponível;
– Grão de bico;
– Sardinha, principalmente a em lata;
– Bacalhau;
– Mamão;
– Siri;
– Folha de mostarda e caruru;
– Agrião;
– Alface;
– Aveia;
– Salsa;
– Salsão;
– Beterraba;
– Folha da beterraba;
– Batata doce;
– Brócolis;
– Cebola;
– Couve;
– Espinafre;
– Laranja;
– Figos frescos e secos;
– Ameixa seca.
Anotou? Dá para fazer um banquete!

27
Goji berry: a pequena
grande estrela da
alimentação

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Os Alimentos Superpoderosos

Goji berry: a pequena grande

estrela da alimentação
Por I Nivia de Souza

Ele é pequenino, de cor avermelhada, mais conhecido por sua forma seca e
é o atual queridinho dos adeptos de uma vida saudável e das dietas emagre-
cedoras. Você sabe de quem estou falando?
Se arriscou goji berry, acertou em cheio.
Este fruto rico em nutrientes é originário do Tibete, na Ásia, já faz parte da
rotina alimentar dos povos asiáticos há mais de 6 mil anos. Suas propriedades
medicinais são inúmeras. Ou seja, o goji berry não tem toda esta fama à toa.
Quando se pensa em vitamina C, por exemplo, logo se fala em na laranja,
acerola e kiwi, não é?
Pois é, o goji berry é uma excelente fonte desta substância, contendo cerca
de 2,5 g de vitamina C a cada 100 g de fruta.
As vitaminas A e E também são encontradas em sua composição, assim como
as do Complexo B (B1, B2, B6), que promovem uma ação imunoestimulante.
Isso significa que ele reforça as proteções do organismo contra doenças.
Dessa forma, o consumo da fruta pode ajudar a enfraquecer a formação de
células cancerígenas e o crescimento de tumores. Para quem está passando
por tratamento quimioterápico, por exemplo, o goji berry alivia os efeitos
colaterais.
O que a ciência diz
Apesar de sua composição riquíssima em nutrientes, o espaço destinado
pelas pesquisas científicas para o goji berry ainda é pífio (coisas da medicina
tradicional).
Na medicina chinesa, em que a observação dos pacientes é tão importante
como a evidência do laboratório, a utilização é bem mais frequente.

29
Os Alimentos Superpoderosos

Um dos estudos mais importantes, chamado Observation of the effects of

LAK/IL-2 therapy combining with Lycium barbarum polysaccharides (Lycium bar-
barum é o nome científico do goji), a fruta foi incluída na dieta diária de 79
pacientes em tratamento para vários tipos de câncer (melanoma, cólon, pul-
mão, faringe), e em 75 deles foi observado a regressão do tumor.
Componentes exclusivos do goji berry
O nosso sistema imunológico também tende a ficar mais forte com o consu-
mo desta fruta, uma vez que ela possui 4 tipos exclusivos de polissacarídeos.
Isso significa que ele tem combinações de moléculas exclusivas que resultam,
justamente, no fortalecimento das nossas células de defesa.
Um benefício importante do goji berry é sua atuação antioxidante. Muito
provavelmente, segundo os estudiosos, este efeito pode retardar o envelhe-
cimento precoce das células, eliminando as sujeiras nocivas chamadas radicais
livres. No goji, há presença de 6 carotenoides que cumprem essa função de
limpeza: betacaroteno, luteína, zeaxantina, licopeno, criptoxantina e xantofila.
Estes compostos também preservam a saúde dos olhos, evitando o cansaço
visual e prevenindo cataratas e glaucomas. Além disso, o betacaroteno tam-
bém protege a pele dos efeitos nocivos da radiação solar.
Em 2008, outra pesquisa indicou que a fruta é benéfica para o bem-estar
geral das pessoas. Segundo os especialistas, foi feito um estudo comparativo
com o suco de goji e um placebo. As conclusões, publicadas no Journal of Al-
ternative and Complementary Medicine, indicam que beber 120 ml de suco de
goji berry diariamente melhora a disposição, a atividade cerebral e também
a digestão.
O goji berry é também riquíssimo em minerais. Ao todo, são 21, como ferro,
selênio, cálcio, fósforo, potássio e o germânio. Este último também é conside-
rado uma importante arma na prevenção do câncer.
Já seus ácidos graxos, responsáveis pela síntese dos nossos hormônios, regu-
lam o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.
Quem sofre com problemas de impotência sexual e desequilíbrio na prós-
tata, por exemplo, a indicação relatada por profissionais de saúde é que o
consumo pode ser benéfico, devido à presença de uma substância chamada
beta-sistosterol, que tem propriedades anti-inflamatórias, atuando também
contra vírus, fungos e bactérias.

30
Os Alimentos Superpoderosos

Os estudos ainda identificam que o goji berry pode fazer bem para:
– a circulação sanguínea;
– combate a ansiedade, estresse e doenças autoimunes;
– melhoras na qualidade do sono e da digestão;
– desintoxicação do organismo;
– emagrecimento, pois produz uma sensação de saciedade.
Por tudo isso, fica evidente de que a fruta merece ocupar mais tempo e es-
paço na medicina tradicional.
Não só isso. Uma dica é também introduzir o vermelhinho corretamente na
alimentação típica do ocidente.
Mas, como consumir as bagas de goji berry?
Desde que comecei a pesquisar sobre os efeitos terapêuticos da fruta iden-
tifiquei que o goji berry é mais facilmente encontrado em sua forma seca.
Então, minha sugestão é que os pequeninos podem ser adicionados em pre-
parações diferentes, tanto em saladas como juntamente de outras frutas,
iogurtes e sucos.
Vale lembrar que introduzir o goji berry em sua dieta não vai fazer nenhum
milagre. É preciso combinar suas ações terapêuticas com uma alimentação
balanceada, prática de exercícios físicos e tudo mais que a Jolivi vem discuti-
do à respeito.
Contraindicações do goji berry
Se você faz uso de medicamentos que visam afinar o sangue e para pressão
arterial, está grávida ou é diabético ou hemofílico, converse com o seu mé-
dico antes de introduzir o alimento em sua dieta.

31
Chia, uma
herança asteca

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Os Alimentos Superpoderosos

Chia, uma herança asteca

Por I Nivia de Souza

Os povos astecas, que habitavam a região do sul do México e arredores en-

tre os séculos XIV e XVI, consumiam com certa frequência as sementes de
uma planta típica da região, a Salvia hispanica L.
Alguns séculos depois, este alimento continua sendo bastante conhecido,
mesmo após a dominação europeia no nosso continente, fazendo parte tan-
to das dietas emagrecedoras quanto da alimentação balanceada.
O curioso é que, apesar das sementes serem bem pequenas, elas são um
alimento funcional completo e saudável.
Ou seja, um item praticamente obrigatório em sua próxima lista de compras.
Por que as sementes de chia são tão poderosas?
É provável que o que tenha alavancado a boa fama das sementes de chia seja
sua influência no emagrecimento. De acordo com uma pesquisa realizada na
Universidade Federal da Paraíba e publicada internacionalmente, o consumo
do alimento induz a perda de peso.
Realizado em 2014, o estudo observou durante 12 semanas, 2 grupos de
pessoas: um consumia chia e o outro não.
Como resultado, os especialistas brasileiros observaram um significante ema-
grecimento nos participantes submetidos à dieta que tinham as sementes
adicionadas.
É claro que essa informação é importante e chama a atenção das pessoas,
principalmente em tempos de epidemia da obesidade.
Porém, não é apenas como “emagrecedora” que as sementes de chia funcio-
nam. Elas também são grandes aliadas da sua, da minha e da saúde de todos
nós.

33
Os Alimentos Superpoderosos

Chia e sua composição

De forma resumida, essas sementes são ricas em fibras, gorduras saudáveis e
antioxidantes.
O ômega 3, aquela gordura boa, poli-insaturada e grande amiga do seu cora-
ção e do seu cérebro, é bastante encontrado nas sementes de chia. Tanto que
o alimento é considerado uma das maiores fontes da substância, ganhando
até mesmo do popular salmão.
Elas também são ricas em fibras, ou seja, facilitam o processo digestivo e a
eliminação de impurezas do corpo.
Além disso, durante a digestão, as sementes têm a capacidade de absorver
os sucos gástricos. Assim, transformam-se em uma espécie de gel no seu es-
tômago, promovendo uma maior sensação de saciedade.
As quantidades de cálcio e de antioxidantes são também satisfatórias e con-
tribuem para o recebido título de superalimento.
Por serem ricas em cálcio, a indicação nutricional é que podem ser uma bela
alternativa para os intolerantes à lactose. São também uma importante arma
para a prevenção de osteoporose, uma doença caracterizada pelo enfraque-
cimento ósseo e deficiência de cálcio.
Outro ponto forte da chia é a sua composição proteica. As sementes con-
têm os aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo nosso
organismo. São eles: triptofano, valina, isoleucina, lisina, metionina, leucina,
fenilalanina, treonina e histidina.
Gerenciamento da diabetes
Uma pesquisa veiculada na publicação médica Diabetes Care, vinculado a
American Diabetes Association, afirma que o consumo destas sementes con-
trola a quantidade de glicose presente no sangue e melhora os riscos de
doenças cardiovasculares nos portadores do Diabetes tipo 2.
Já o British Journal of Nutrition revelou, em 2009, que um estudo feito com
ratos diabéticos demonstrou que a chia poderia normalizar a resistência à
insulina, enquanto reduziam as taxas de gordura e colesterol do sangue.
Sua beleza também agradece o consumo de chia
Além de ser poderosa no controle de peso e diabetes, a vitamina A presen-
te na chia auxilia na redução do aparecimento de acne e no ressecamento
cutâneo.

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Os Alimentos Superpoderosos

Outra vitamina que podemos encontrar é a B12, que fortalece unhas, ca-
belos e a pele. Ou seja, consumir a chia pode potencializar os efeitos dos
cremes anti-idade!
O ômega 3, que já falamos anteriormente, também pode reduzir as infla-
mações organismo, o que diminuiria o aparecimento de celulites (que são
processos inflamatórios).
Consumindo
Tornar o consumo da chia um hábito é mais fácil do que você imagina. As
sementes não têm praticamente gosto algum e podem ser adicionadas às
preparações tanto salgadas quanto doces.
Não sou a melhor cozinheira do pedaço, mas tenho algumas sugestões.
A chia pode ser polvilhada em saladas, em sucos e vitaminas, iogurtes, ovos
mexidos, tapiocas, sopas. A variedade de opções é mesmo grande e você vai
encontrá-las com facilidade nas lojas de produtos naturais.
Existe contraindicação ao adicionar chia nas minhas receitas?
A recomendação dos nutricionistas é que se consuma aproximadamente 25
g de chia diariamente. Esta quantidade contém 34% das fibras que você pre-
cisa consumir em apenas um dia.
Cuidado. Consumir a chia de forma indevida e desvairada pode interferir na
absorção de minerais pelo seu organismo.

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O nutriente seKreto:
você conhece a
vitamina K?

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Os Alimentos Superpoderosos

O nutriente seKreto: você

conhece a vitamina K?
Por I Daniel Cunha

Por muito tempo, a vitamina K foi subestimada e mal-entendida. Percorreu –

e percorre – um caminho de sobressaltos parecido com o que os nutrientes
enfrentam para fazer parte das consultas médicas de rotina.
Agora, parte da ciência está empenhada em descobrir os status especiais da
vitamina K. As recentes descobertas são bem promissoras.
História
Bom, o “namoro” entre cientistas e vitamina K é recente. Recente do ponto
de vista científico, né? Isso porque os ensaios científicos ficaram mais recor-
rentes nos últimos 20 anos. E por mais que você considere 2 décadas tempo
“para caramba”, os médicos costumam precisar de muito mais para conside-
rarem uma relação estável.
Por se tratar de uma relação muito “nova”, ainda é difícil encontrar informa-
ções confiáveis sobre o tema. Até mesmo na internet, onde a gente encontra
qualquer coisa, são poucos os artigos confiáveis.
Pedi ajuda ao nosso consultor Dr. Carlos Schlischka. E agora te convido a
seguir comigo para entender melhor como a vitamina K funciona.
Quem são? Onde vivem?
A vitamina K foi descoberta em 1929 como um nutriente essencial para a
coagulação sanguínea. Desde então, os livros de nutrição – que servem co-
mo referência bibliográfica para os estudantes na área da saúde – a trataram
como se fosse uma coisa só.
O problema é que, tempos depois, foi comprovado que a vitamina K é uma
“família” de vitaminas, formada por K1, K2 e K3. Só que este conhecimento
levou bastante tempo para começar a se espalhar e ainda hoje paira uma
confusão.

37
Os Alimentos Superpoderosos

Os pesquisadores descobriram, por exemplo, que a vitamina K1 é encontra-

da com abundância em vegetais folhosos verdes, fácil de ser obtida por meio
da dieta e com a função exclusiva de participar na coagulação do sangue. Por
isso mesmo, nunca foi muito popular no meio médico.
Não bastasse a negligência que a K1 enfrentou, as pesquisas recentes têm
revelado que é a irmã do meio, a vitamina K2, a grande estrela da família. E
cá entre nós ela também não é lá muito famosa. Os benefícios para a saúde
atribuídos à vitamina K2 vão muito além da coagulação do sangue, e já há
pesquisadores chamando-a de “a nova vitamina D”.
Um leque de possibilidades
Como disse, foi só a partir dos anos 2000 que a comunidade científica pas-
sou descobrir a atuação da vitamina K2. O conhecimento ainda está em
pleno desenvolvimento, mas um leque de benefícios já foi aberto com a sua
utilização.
As evidências preliminares indicam um papel protetor dessa vitamina em ca-
sos de calcificação arterial; doenças cardiovasculares, perda óssea e fraturas;
câncer de próstata, câncer de fígado, câncer de pulmão, leucemia, doença de
Alzheimer, entre outros.
A rainha do cálcio
Preciso te contar ainda que, em 2011, um livro lançado por uma médica na-
turopata canadense (“Vitamin K2 And The Calcium Paradox”), chacoalhou as
estruturas do mundo da nutrição.
Neste trabalho, Kate Rheaume-Bleue demonstrou que o principal papel da
vitamina K2 é “guiar” o cálcio pelo corpo. Especificamente, conduzir o cálcio
para os dentes e ossos, onde ele realmente deve estar, e removê-lo de áreas
indesejadas onde ele pode se depositar, como artérias e rins. Também abor-
dou a interação importantíssima que a K2 tem com a vitamina D.
Segundo sua pesquisa, as 2 são grandes parceiras e, para que possamos ter
os benefícios que esperamos da vitamina D, precisamos também da vitamina
K2.
São informações muito recentes e que ainda não foram inseridas à prática
da maioria dos médicos, mas prometo mantê-los informados e voltar neste
assunto mais para a frente.

38
Os Alimentos Superpoderosos

Onde eu encontro isso, peloamordedeus?

E agora, como eu prometi, vamos às recomendações do Dr. Carlos sobre
como obter sua parcela de vitamina K2. Ele me contou que ainda não existe
um exame de laboratório capaz de medir a deficiência deste nutriente. Mas
observando a sua dieta e o seu estilo de vida é possível ter uma ideia se você
está em falta com ele.
Se você tem osteoporose, doença cardiovascular ou diabetes, condições as-
sociadas à deficiência de vitamina K2, é muito provável que você esteja pre-
cisando repor esta substância.
“Seguramente”, me contou nosso consultor, “a maior fonte de K2 conhecida
no planeta é um alimento utilizado na culinária oriental chamado Natto (lê-
-se natô)”.
Você pode obter praticamente toda K2 de que necessita (entre 150 e 200
microgramas por dia) comendo 15 gramas de Natto diariamente. O pro-
blema aqui é que o Natto geralmente não é muito agradável ao paladar do
ocidental, então uma alternativa a se considerar é garantir sua porção por
meio de suplementação.
Os demais alimentos que têm maiores concentrações de vitamina K2 são os
seguintes:
– Produtos orgânicos originados de animais que se alimentem de
capim (ovos, manteiga, produtos lácteos);
– Certos alimentos fermentados (assim como o natto), ou vegetais
fermentados usando uma cultura de bactérias produtoras de vitami-
na K2;
A maioria dos vegetais fermentados não são ricos em vitamina K2 e
apresentam cerca de 50 mcg por porção. No entanto, se forem uti-
lizadas culturas de de bactérias específicas, eles podem oferecer até
500 mcg por porção;
– Certos queijos como Brie e Gouda (que contém cerca de 75 mcg
de K2 por 30 gramas de queijo).
Antes de ir, um adendo sobre a vitamina K3: ela é um composto sintético
(produzido em laboratórios) que, no intestino, é convertido em K2. Sua su-
plementação não costuma ser recomendada, pois pode ser tóxica.

39
Como o ômega 3 pode
turbinar seu cérebro

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Os Alimentos Superpoderosos

Como o ômega 3 pode

turbinar seu cérebro
Por I Daniel Cunha

Se você já passou por sites de nutrição, tenho certeza que ficou com vontade
de incluir o ômega 3 na sua dieta ou via suplementação. Para o médico toxi-
cologista e consultor da Organização Mundial da Saúde, Dr. Anthony Wong,
ele é uma das 3 substâncias fundamentais para a longevidade.
Na primeira vez que fui procurar um suplemento, fiquei sem saber o que
fazer. Me deparei com diversas opções diferentes – ômega 3, DHA, EPA – e
não soube qual era a que eu precisava.
Por isso, pedi ajuda ao nosso consultor Dr. Carlos Schlischka e agora te
convido para conhecer mais sobre a substância considerada a salvadora de
corações frágeis e cérebros fracos.
Além do Dr. Google
Pra começar, perguntei ao dr. Carlos: “Afinal, o que é o ômega 3?” Ele me
explicou que o ômega 3 é um grupo de ácidos graxos poli-insaturados. Se
você usar só os sites de busca para se informar, vai encontrar a seguinte de-
finição: “Um ácido graxo é uma cadeia de átomos de carbono com átomos
de hidrogênio ligados e um grupo de carbono-oxigênio-oxigênio-hidrogênio,
a unidade que o torna um ácido, no final”.
Entendeu? Nem eu (rs). Em outras palavras, disse o nosso consultor, “os áci-
dos graxos podem ser explicados como blocos construtores de gorduras”.
Durante a digestão, o corpo quebra as gorduras, que na sequência podem
ser absorvidas pelo sangue.
Fazem esta função em nosso organismo, três tipos de ômega 3:
1) Ácido alfa-linolênico;
2) Ácido eicosapentaenoico (EPA);
3) Ácido docosahexaenoico (DHA).

41
Os Alimentos Superpoderosos

Esses ácidos graxos são chamados de “essenciais”, e este nome faz todo o
sentido. Seu corpo realmente precisa deles. O problema é que o nosso orga-
nismo não é capaz de produzi-los internamente, então precisamos obtê-los
por meio de quem? Dela, da alimentação.
As fontes e as funções
Em linhas gerais, o EPA e o DHA são encontrados nos animais marinhos,
especialmente nos peixes. Já o ácido alfalinolênico é de origem vegetal (en-
contrado nas sementes da chia e na linhaça). A suplementação acaba sendo
mesmo um caminho para a maior parte da população. É importante, no en-
tanto, que você discuta com o seu médico qual é a dosagem indicada.
Ter uma quantidade ideal de ômega 3 no corpo é necessário porque os
ácidos graxos realizam muitas funções em nosso organismo. Entre elas, Dr.
Carlos citou:
– A formação de uma camada de gordura em torno das células, cha-
mada de membrana celular. Esta membrana tem função vital para a
célula. É o que faz o funcionamento ser possível, garantindo a circu-
lação e a oxigenação, por exemplo;
– Além disso, os mesmos EPA e DHA também são fundamentais pa-
ra que o “Tico e Teco” se entendam.
Digo isso porque eles atuam na formação da bainha de mielina, uma outra
membrana que reveste os neurônios e cuja função é realizar a condução dos
impulsos elétricos e garantir a comunicação entre eles.
Corações frágeis
Toda vez que eu escutava sobre o ômega 3, sempre via as propagandas en-
dossarem os benefícios cardíacos de tal substância (tem gente até recebendo
ligação gravada com a voz do Moacyr Franco sugerindo a venda deste pro-
duto, sabia?) Sim, o sistema cardiovascular, quando afetado por ômega 3 de
qualidade, responde de forma muito positiva por algumas razões.
Dr. Carlos me explicou que o EPA, por exemplo, tem efeito anticoagulante,
diminuindo a atividade das plaquetas e reduzindo os níveis de triglicerídeos
(gorduras saturadas).
Tudo isso faz com que o sangue fique “mais fino”, característica fundamental
para quem está no alvo de um “entupimento” eminente, o que pode resultar
em um infarto ou AVC, por exemplo.

42
Os Alimentos Superpoderosos

Já o DHA ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica

no coração. Isso é importante para manter o ritmo dos batimentos, o que
significa também estabilidade para evitar doenças cardiovasculares.
Além disso, o ômega 3 modifica a composição química do sangue, provo-
cando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos
níveis de LDL (colesterol ruim). E, de quebra, ainda regula a pressão – a vilã
do AVC.
Controlar a hipertensão e entender a real função do colesterol em nosso
organismo é fundamental para manter a boa saúde. A questão toda é que os
conhecimentos atuais sobre estes assuntos enfrentam um paradigma.
Cereja do bolo
O fato é que o ômega 3 ocupa o pedestal de protetor contra formação de
placas de gordura nos vasos e é responsável por flexibilizar as veias e arté-
rias. Isso afasta o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto
e derrames.
Mas se pudesse eleger o principal beneficiado pelo ômega 3, o Dr. Carlos me
contou que, certamente, escolheria o cérebro e o sistema nervoso central.
Porque, como já disse, além de permitir que o Tico e o Teco conversem, ele
também potencializa o desempenho cognitivo.
Isto também é muito útil e necessário para a memória, para a linguagem e,
óbvio, para evitar as sequelas impostas pelas doenças cerebrais mais temidas.
Uma pesquisa realizada pela Northumbria University, do Reino Unido, obser-
vou que o consumo semanal de peixes ricos em ômega 3, melhora a circula-
ção cerebral e diminui os riscos de demência ao envelhecer.
Há ainda pesquisas relacionando baixos níveis de ômega 3 a um desenvol-
vimento mais lento de crianças e adolescentes, depressão, Alzheimer, obesi-
dade, além de doenças crônicas como artrite reumatoide e diabetes, entre
outras.
Direto na fonte
E aí, onde encontrar essa riqueza? Os peixes de águas frias são os alimentos
que têm a maior quantidade de ômega 3, em função da sua tendência a acu-
mular mais gorduras.
Arenque, sardinha, salmão e atum são as espécies indicadas. E é sempre bom
lembrar, reforçou o dr. Carlos, que os peixes que contêm ômega 3 são os sel-
vagens. Peixes de criação são pobres da substância devido à sua alimentação,
à base de rações, que são ricas em ômega 6 (e tem um efeito inflamatório).

43
Os Alimentos Superpoderosos

As sementes de chia e linhaça também são muito ricas em ômega 3, na for-

ma de ácido alfalinolênico. A quantidade diária recomendada de linhaça, 10
gramas, possui 0,54 gramas do ácido graxo. A chia também conta com boas
quantidade de ômega 3.
Suplementação
Dr. Carlos fez questão de ressaltar que os suplementos de ômega 3 são indi-
cados caso a pessoa não consiga adquirir o ácido graxo por meio da alimen-
tação, com a ingestão de peixes, linhaça ou chia.
“É preciso ficar atento à fraude de cápsulas, pois atualmente muitas delas não
contém o ômega 3, ou contêm de uma forma impura. Desconfie de marcas
muito baratas”, alertou o nosso consultor.
Sobre a quantidade diária recomendada de ômega 3, ela ainda não é um
consenso dentro da comunidade médica. “Boa parte dos especialistas defen-
de como segura uma porção que varia de 1 a 3 gramas de ômega 3 ao dia”,
disse Dr. Carlos.
Antes de ir, preciso dividir com você algumas observações:
1. Aprendi com Dr. Carlos que salmão de criadouro como fonte de
ômega 3 é enganação. O ideal é se alimentar do salmão selvagem,
muito difícil de ser encontrado. O problema é que o salmão vendido
no Brasil costuma vir de criações no Chile em que o peixe se ali-
menta de rações pobres em ômega 3 e riquíssimas em ômega 6 (que
tem efeito inflamatório). Ainda são adicionados corantes no peixe
para ficar com a carne avermelhada. Portanto, evite. É melhor usar e
abusar das sardinhas.
2. A sardinha está mais abaixo na cadeia alimentar, se alimenta de
plâncton e por isso fica mais protegida de estar contaminada por
mercúrio, como ocorre com o salmão e o atum. Fora que é muito
mais barata.
3. Atualmente, em caso de suplementação, é preferível usar os pre-
parados purificados, que não contêm mercúrio e são altamente con-
centrados em EPA e DHA, já nas proporções adequadas. Há con-
traindicações para pessoas com problemas de coagulação, como os
hemofílicos. Gestantes também merecem atenção especial na hora
de suplementar.

44
Os benefícios da
linhaça, sua aliada
em potencial

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Os Alimentos Superpoderosos

Os benefícios da linhaça, sua

aliada em potencial
Por I Nivia de Souza

Podendo ser encontrada na forma de grão, farinha e óleos, a linhaça despon-

ta como mais um item importante na lista dos superalimentos. Vai dizer que
você nunca ouviu ninguém sugerir que ela seja adicionada em suas refeições?
A amiga do coração
Tendo em vista que milhares brasileiros perdem suas vidas todos os anos por
conta de doenças do coração, a prevenção desses eventos deveria nortear a
nossa alimentação e práticas.
Inserir a linhaça na sua dieta significa consumir um nutriente muito importan-
te para sua saúde, o ômega 3. Pode ser que, quando eu cito esta substância,
de forma automática, seu cérebro pense diretamente nos peixes.
Sim, você está fazendo a associação correta. Entretanto, os peixes não são
os únicos que possuem altas concentrações de ômega 3, como vimos no
capítulo anterior.
Além da chia, a linhaça é outro alimento que vai proporcionar para o seu or-
ganismo este nutriente, uma vez que ele não é produzido pelo nosso corpo.
Um estudo publicado em 2010 pelo The Canadian Journal of Cardiology afir-
ma que o aumento na ingesta de ácidos ômega 3 é uma das mais poderosas
estratégias de obter benefícios cardiovasculares, pois a presença do ácido
alfalinolênico é capaz de diminuir a presença do colesterol ruim na corrente
sanguínea, prevenindo de infartos e AVCs.
Contra inflamações? Linhaça
A linhaça é uma excelente opção para ajudar no equilíbrio entre Ômega 3 e
6. Quando acontece um desarranjo nesta relação, o organismo humano fica
muito mais propenso a inflamações.

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Os Alimentos Superpoderosos

Em sua composição, podemos identificar uma quantidade destacável de fibras.

A recomendação é que, diariamente, você consuma 10 gramas de linhaça, o
que corresponde a uma colher de sopa. Sendo isso, você estaria ingerindo
13% das fibras necessárias para o período de 24 horas.
As fibras são responsáveis pelo funcionamento pleno do intestino. E você
sabe que um intestino que trabalha direitinho é sinal de uma boa digestão e
absorção dos nutrientes. Quem não quer?
Para quem busca redução de peso, segue uma informação importante: ela
age na liberação do sangue e, consequentemente, reduz o acúmulo de gor-
dura no corpo.
O consumo de linhaça também ajuda o seu organismo a produzir o fitoquí-
mico lignana, que é nossa aliada no combate ao câncer.
Algumas pesquisas sugerem que ela impede o progresso de certos tumores
e diminua a possibilidade do surgimento de câncer de mama em mulheres
na menopausa.
Um destes estudos, chamado de Flaxseed oil reduces the growth of human
breast tumors (MCF-7) at high levels of circulating estrogen (algo como “Óleo
de linhaça reduz o crescimento de tumores de mama como altos níveis de
estrógeno circulante”, em português) e realizado pela Universidade de To-
ronto, sugere que seja o mesmo ácido alfalinolênico o responsável pela ação
benéfica.
Além disso, essa substância é antioxidante, ou seja, previne o envelhecimento
celular.
Como encontrar
O uso da linhaça como componente da dieta é milenar. Existem até registros
do alimento em desenhos encontrados nos túmulos faraônicos.
As sementes, que podem ser das cores marrom ou dourada, são facilmente
adicionadas em frutas, receitas de pães e saladas. Outra dica é adicioná-las
em sucos e vitaminas.
Já o óleo de linhaça, que não pode ser aquecido por perder suas proprieda-
des, é usado bastante para temperar saladas. Mas, atenção, esta opção tem
menos fibras.
Cuidado!
Sempre consuma os alimentos – e aqui incluímos a linhaça – em quantidades
moderadas. O excesso de fibras pode causar irritação nas mucosas intestinais.

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