Café da manhã

 Opção 1

Tapioca

Recheio a gosto.

 Opção 2

30 g (3 unidades) de biscoito de arroz integral

Omelete: (2 unidades)

 Opção 3

70 g (3 col./sopa) de batata-doce/ou normal cozida ou assada

100 g (4 col./sopa) de frango desfiado com curry

1 copo (200 ml) de água com limão

Lanche da manhã
 Opção 1

150 g (3 fatias finas) de abacaxi com raspas de gengibre e canela em pó (se quiser)

 Opção 2

150 g (aproximadamente 1/2 unidade) de papaia com limão espremido por cima

 Opção 3

Maça (até 02 unidades)

Almoço
 Opção 1

Salada de folhas verdes à vontade

Legumes (a gosto)

4 g (1/2 col./sopa) de azeite extravirgem

100 g (4 col./sopa) de batata-doce, mandioquinha ou batata normal cozida ou assada

100 g (1 filé médio) de carne magra grelhada – apenas 2 vezes na semana; nos outros dias,
prefira 200 g (2 filés pequenos) de peixe ou 150 g (filé grande) de frango grelhados ou ou 220 g
(1 xíc./chá) de feijão cozido com louro, 100g de arroz (4 col./sopa).

 Opção 2

Salada de folhas verdes à vontade

100 g (4 col./sopa) de legumes (sugestão: brócolis no vapor com tomate cru)

7 g (1/2 col./sopa) de amêndoas laminadas sem sal

100 g (4 col./sopa) de arroz negro ou normal, com alho-poró

200 g (1 filé grande) de tilápia grelhada com alecrim

 Opção 3

Salada de folhas verdes à vontade

100 g (4 col./sopa) de legumes (sugestão: couve-flor no vapor com beterraba crua ralada)

4 g (1/2 col./sopa) de azeite extravirgem

100 g (4 col./sopa) de purê de mandioquinha com semente de mostarda

150 g (4 col./sopa) de frango desfiado com curry

Lanche da tarde
 Opção 1

50 g (2 col./sopa) de batata-doce cozida ou assada

75 g (3 col./sopa) de frango desfiado com alecrim

 Opção 2

90 g (1 unidade) de banana amassada com canela

65 g (1 unidade) de ovo cozido com pimenta

200 ml (1 xíc./chá) de chá de erva-mate (opcional)

 Opção 3

150 g (5 col./sopa) de frutas vermelhas

180 g (1 potinho) de iogurte light com canela e anis

Jantar
 Opção 1

Salada de folhas verdes à vontade

100 g (4 col./sopa) de legumes (sugestão: abobrinha com pimenta e semente de mostarda)

2 g (1 fio) de azeite extravirgem

200 g (2 filés pequenos) de tilápia, frango ou carne assada com tomate e manjericão
  Opção 2

Salada de folhas verdes à vontade

100 g (4 col./sopa) de legumes (sugestão: abóbora no vapor com salsa)

2 g (1 fio) de azeite extravirgem

65 g (1 unidade) de ovo cozido com pimenta ou omelete

 Opção 3

Salada de folhas verdes à vontade

100 g (4 col./sopa) de legumes (sugestão: berinjela e abobrinha grelhadas com pimenta)

100 g (1 filé médio) de atum fresco, selado com pimenta-do-reino, tomilho e 5 g (1/2
col./sopa) de gergelim

Ceia
 Opção 1

01 danone

 Opção 2

Fruta a sua escolha

 Opção 3

25 g (1 scoop) de whey protein batido com água

 OBS: DE 1,5 A 3L DE ÁGUA POR DIA, PURA OU MISTURADO COM CHIA E SUCO
DE UVA INTEGRAL.