RECOMENDAÇÕES:

ALIMENTAÇÃO
EM PERÍODO DE
QUARENTENA
 Recomendações: Alimentação em Período de Quarentena

EQUILÍBRIO ALIMENTAR EM QUARENTENA

É tempo de isolamento e de cuidado extra. A alimentação não é solução para a

pandemia do Covid19, mas uma alimentação variada e equilibrada mantem-nos mais
resistentes e com maior capacidade de reação.
Mais tempo em casa significa alteração de rotinas e maior disponibilidade para
perder o rumo na alimentação equilibrada, contudo existem algumas estratégias para
minimizar o impacto.
- Manter ao máximo a rotina de refeições: mesmo que se alterem ligeiramente
os horários, é importante manter a rotina de refeições, não omitindo o pequeno-almoço
ou refeições intermédias, que são essenciais para manter a sensação de saciedade e
fornecer todos os nutrientes em quantidades necessárias;
- Adaptar quantidades: se o grau de atividade é menor, o gasto energético
também será menor, portanto deve-se adaptar as porções de alimentos, com especial
atenção às gorduras, por fornecerem uma grande quantidade de energia, e aos
hidratos de carbono simples, por terem menor poder saciante e poderem promover a
ingestão mais precoce de mais alimentos;
- Controlar a fome emocional: é normal que a vontade constante de petiscar
alimentos específicos se manifeste. Saber distinguir fome física (2-3h após uma
refeição; por refeições equilibradas e não alimentos específicos) da fome emocional
(repentina; por alimentos específicos) é a principal estratégia, pois a fome emocional
pode ser controlada arranjando outras tarefas de distração (ler, ver tv, desenhar, etc.)
- Preferir petiscos mais equilibrados e menos calóricos: se estar em casa é
sinónimo de maior petisco, então a solução é optar por petiscos mais equilibrados
para minimizar o impacto na ingestão calórica total, como por exemplo
 Pipocas (sem óleo) com canela
 Grão tostado com especiarias
 Gelatina sem açúcar
 Queijo e iogurtes magros
 Pequenas porções de fruta
- Hidratar, hidratar, hidratar: por vezes, estando em casa, a rotina de beber água
também fica afetada, comprometendo a hidratação que é responsável pelo equilíbrio
do organismo e coloca em causa a capacidade de defesa. Estando em teletrabalho,
ter uma garrafa de água junto ao material de trabalho é uma estratégia, para os
restantes uma solução é adotar a rotina de 1 copo de água a cada refeição (principais
e intermédias) mais 1 copo de água ao acordar e antes de deitar.

Daniela Simões Andrade, 3573N

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COMPRAS EM TEMPO DE QUARENTENA

Durante o afastamento social as compras de alimentos (e não só) têm de ser

efetuadas com menor frequência e para um maior período de tempo, o que requer
uma melhor planificação, gestão e acondicionamento dos produtos alimentares
comprados.
O planeamento de compras começa em casa e acaba em casa, com estratégias
para uma eficiente compra e alimentação equilibrada:
- Verificar o stock existente em casa: comprar produtos que já existem em casa
em quantidade suficiente não só pode provocar desperdício alimentar, caso não sejam
consumidos dentro do seu prazo, como retira stocks do mercado que poderão ser
necessários para quem realmente precisa. Por isso, antes de sair para as compras é
importante verificar tudo o que existe em quantidade suficiente para o período de
quarentena, seja na despensa, no frigorífico ou na arca congeladora;
- Planificar as refeições: pensar que refeições se irão fazer e quais os
ingredientes necessários ajuda a perceber o que realmente precisa de se comprar e
o que pode ser feito com os produtos já existentes em casa, além de permitir a escolha
prévia de refeições mais equilibradas;
- Criar uma lista de compras: depois de planificar as refeições é essencial registar
o que é preciso de comprar, de forma a não esquecer nenhum ingrediente e diminuir
a compra desmedida e injustificada de alimentos;
- Atenção à durabilidade de alimentos: no supermercado a escolha deve ser
equilibrada, comprando alimentos com menor durabilidade (fruta mais madura,
legumes frescos, produtos com menos prazo de validade) para utilização nos
primeiros dias, e alimentos com maior durabilidade (legumes congelados, produtos
com prazo de validade mais longo) para os restantes dias, de forma a evitar o
desperdício por deterioração ou expiração do prazo de validade;
- Escolher frutas e legumes: são os alimentos mais perecíveis, contudo existem
espécies mais resistentes como maçã, pera, laranja e tangerina, no caso das frutas,
e cenoura, brócolo, couve-flor, feijão-verde, no que respeita aos hortícolas. Também
as versões congeladas são uma opção viável.

Daniela Simões Andrade, 3573N

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QUE ALIMENTOS COMPRAR EM QUARENTENA?

Uma alimentação equilibrada, variada e completa é a base para qualquer dia e

situação, contudo em período de quarentena há alimentos que devem ser
privilegiados e que conferem maior facilidade nas compras, no armazenamento e na
realização de refeições.
- Pão e cereais de pequeno-almoço: fontes de hidratos de carbono e fibras, para
a manutenção da energia; o pão poderá ser congelado, permitindo fornecimento de
nutrientes todos os dias, bem como os cereais com baixo teor de açúcar que têm
também um longo prazo de validade.
- Frutas e hortícolas: responsáveis por fornecerem vitaminas e minerais
importantes; optar por algumas unidades mais maduras para os primeiros dias e
outras com maior durabilidade, podendo também recorrer a opções ultracongeladas.
- Carne, pescado e ovos: possuem um elevado valor nutricional, fontes de
proteínas com aminoácidos essenciais; carne e peixe frescos para consumo nos
primeiros três dias, tendo em atenção o seu acondicionamento no frio, e opções
congeladas para os restantes dias, podendo ser comprado já congelado ou fresco e
proceder à congelação em casa; as conservas de peixe (atum, sardinha, cavala, lula,
etc.) e os ovos têm elevada durabilidade sem necessitarem de armazenamento no
frigorífico e são fontes alimentares nutricionalmente ricas.
- Leguminosas: as versões em conserva são igualmente ricas em fibra e proteína
vegetal, que promovem a saciedade, e a durabilidade e facilidade de confeção são
elevadas.
- Laticínios: fontes de proteínas com aminoácidos essenciais; o leite tem prazo
de validade longo e enquanto fechado não necessita de armazenamento em frio; os
iogurtes e o queijo requerem armazenamento em frio, deve ser avaliada a capacidade
do frigorífico para a compra de uma porção para cada dia, optando por unidades com
prazos de validade distintos.
- Gorduras: fontes de ácidos gordos essenciais em opções saudáveis; deve
privilegiar-se o azeite e os frutos secos oleaginosos (noz, avelã, amêndoa, etc.), que
possuem elevada durabilidade e facilidade de armazenamento, mas em quantidade
controlada pois são alimentos com alto valor calóricos.

Daniela Simões Andrade, 3573N

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ARMAZENAMENTO DE PRODUTOS ALIMENTARES

É importante ter boas práticas de higienização e acondicionamento de produtos

alimentares, mais ainda quando é necessário que estes se encontrem em segurança
e em condições para consumo por um maior período de tempo.
- Organizar a despensa por prazo de validade: É normal que para o período de
isolamento social se compre maior quantidade de alimentos, com prazos de validade
diferentes. Devem ser organizados de forma a que os produtos com menor prazo se
encontrem em zonas mais frontais, de forma a evitar expiração de prazos e
consequente desperdício alimentar.
- Organizar o frigorífico: Muitos alimentos deterioram-se mais rapidamente por
não se encontrarem armazenados a temperaturas indicadas pois cada área do
frigorifico possui temperaturas distintas e destina-se a determinado tipo de produtos,
como demonstrado no esquema seguinte.

Prateleira superior: iogurtes,

1 queijos, alimentos já
cozinhados

2 Prateleira intermédia: carnes

frias, conservas abertas

3 Prateleira inferior: alimentos

para descongelação, carne ou
peixe crus

4 Gavetas: fruta e hortícolas

5 Porta: leite, manteiga,

molhos, polpas, sumos

- Organizar a geladeira: Com uma maior quantidade de produtos dentro da

geladeira a circulação de ar e a manutenção da temperatura podem ficar
comprometidas. Organizar por áreas, em cestos, permite uma eficiente circulação do
ar e facilita a perceção e o alcance a todos os alimentos.
- Acondicionar corretamente alimentos: as refeições já confecionadas, assim
com as conservas depois de abertas, devem ser devidamente acondicionadas em
recipientes adequados e fechados, na respetiva área do frigorífico de forma a evitar a
deterioração precoce e o desperdício alimentar.

Daniela Simões Andrade, 3573N

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HIGIENIZAÇÃO EM QUARENTENA

É importante ter boas práticas de higienização e acondicionamento de produtos

alimentares, mais ainda quando é necessário que estes se encontrem em segurança
e em condições para consumo por um maior período de tempo.
- Minimizar contato e desinfetar: durante as compras, restringir ao máximo as
superfícies e objetos em que entra em contato (apenas os produtos que vai adquirir),
desinfetando mãos e carrinho de compras antes e após a utilização, para diminuir a
propagação do vírus através de superfícies.
- Descartar ou desinfetar embalagens: Os produtos alimentares comprados
embalados que permitam que a sua embalagem seja descartada (plásticos) devem
ser armazenados sem a mesma, caso não seja possível aconselha-se a desinfeção
com álcool das embalagens mais acessíveis, minimizando o risco de contágio por
contato com embalagens.
- Desinfetar bancadas: Após terminar o armazenamento de todos os produtos
alimentares devem ser desinfetadas as áreas de contato com embalagens, bem como
antes e após manipulação de produtos para consumo em cru
- Desinfetar frutas e legumes para consumo cru: Segundo a Organização
Mundial de Saúde (OMS) o contágio do Covid-19 não ocorre através de alimentos,
contudo nunca é demais proceder à lavagem das frutas e dos legumes com água e
produto desinfetante adequado ou vinagre, minimizando o risco de contaminação.
- Não partilhar: para minimizar a propagação do vírus covid-19 não devem ser
partilhados alimentos ou utensílios como talheres ou copos e devem ser lavados em
água quente e detergente ou preferencialmente em máquina de lavar louça
- Lavar e desinfetar as mãos: após qualquer tarefa, em especial após o
armazenamento de compras, pois provêm do exterior, assim como após
manuseamento de dinheiro para efetuar pagamentos, durante 20seg com água e
sabão ou recorrendo a gel alcoólico. É a forma de prevenção de contágio!

Fonte: Covid-19 Alimentação, Direção Geral da Saúde

Daniela Simões Andrade, 3573N