DEZ ESTRATÉGIAS PARA CONVIVER

COM A ALTA SENSIBILIDADE

Rosalira Oliveira
DEZ ESTRATÉGIAS PARA CONVIVER
COM A ALTA SENSIBILIDADE

Rosalira Oliveira

Recife – 2016
 Rosalira Oliveira

Copywright © 2016 [Rosalira Oliveira]

Sumário

1. Introdução: o porquê deste trabalho

2. Apresentação: o que é isto que chamamos alta
sensibilidade
3. 10 Estratégias para conviver com a alta sensibilidade
I. Conheça e aceite sua característica
II. Busque o autoconhecimento

III. Desenvolva sua autoestima

IV. Aprenda a cuidar do seu corpo e respeitá-lo
V. Vigie seus limites
VI. Aprenda a gerenciar o estresse
VII. Tenha um (ou mais) espaço sagrado
VIII. Faça contato com outras PAS
IX. Procure exemplos
X. Não se esconda do mundo

4. Para saber mais (recursos, blogs, artigos)

5. Identificando sua sensibilidade: Um roteiro para a auto-
observação
6. Sobre a autora
 1. Introdução: o porquê deste trabalho

O tema da alta sensibilidade entrou na moda. Sobretudo nos Estados

Unidos, onde o trabalho de mais de vinte anos de pesquisa da Dra. Elaine Aron
se desdobrou em muitos livros, somando-se contribuições de outros cientistas
estudiosos do assunto. Além do filme “Sensitive: the untold story”, lançado
recentemente. Na Espanha, graças ao trabalho da coach Karina Zegers de
Bejil, foi fundada uma associação que reúne pessoas altamente sensíveis para
estimular a divulgação dessa característica e a troca de experiências.

No Brasil, a publicação do livro da Dra. Aron, “Use sua sensibilidade a seu

favor: pessoas altamente sensíveis”, produziu uma onda de interesse com a
divulgação do teste elaborado por ela divulgado em vários sites e gerando
artigos. Mas o interesse parece ter se reduzido. E já não é comum
encontrarmos artigos e reportagens tratando da alta sensibilidade. Criou-se
uma lacuna de informação, levando a que pessoas continuem desconhecendo
esta sua característica, enquanto aquelas que chegaram a ter contato com o
assunto ficam sem alternativas para saber mais a respeito.

Como sei, por experiência própria, o quanto o conhecimento sobre a alta

sensibilidade pode nos ajudar a lidar com esta característica no dia-a-dia,
resolvi criar este material para que as pessoas interessadas no tema
encontrem, além de informação sobre o assunto, algumas dicas para lidar com
a sua sensibilidade no cotidiano. Também continuo compartilhando, no site e
no facebook, artigos sobre alta sensibilidade, mitologia e desenvolvimento
pessoal - os temas centrais dos meus estudos. E você pode receber
quinzenalmente esses conteúdos, pela minha newsletter.

Sumário

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 2. Apresentação: o que é isto que chamamos “alta
sensibilidade”?

Os seres humanos são seres sensíveis. Uns mais, outros menos. De

qualquer maneira, as informações que captamos através dos nossos sentidos e
as interpretações que construímos, guiam nosso modo de estar no mundo.
Então, o que queremos dizer com a expressão “alta sensibilidade”? Quando
falamos em uma “Pessoa Altamente Sensível” estamos nos referindo àquela
parcela da população (cerca de 15 a 20%) que apresenta uma elevada
responsividade do seu sistema neurossensorial. Sensibilidade, nesse
contexto, significa maior receptividade à estimulação.

O sistema nervoso das pessoas altamente sensíveis opera de forma

distinta, o que as torna particularmente susceptíveis tanto ao nível emocional,
quanto ao sensorial. Esta diferença no nível de sensibilidade é, em grande
parte, herdada e não significa que recebam mais informação que as outras
pessoas, mas que esta informação é menos filtrada. Assim, muito mais
detalhes são percebidos e processados. Por serem mais afetadas pelos
estímulos sensoriais, essas pessoas costumam apresentar uma sensibilidade
acima da média a ruídos, cheiros, sabores, contato na pele, etc.

Essa maior prontidão para as sutilezas tende a torna-las mais intuitivas,

ou seja, capazes de processar informações de forma semiconsciente ou
inconsciente. O resultado é que uma PAS (sigla para Pessoa Altamente
Sensível ou HPS - Higly Sensitive Person, em inglês) muitas vezes
“simplesmente sabe” alguma coisa sem ser capaz de explicar como obteve
esse conhecimento. Este modo de “captar” sutilezas também se estende as
emoções. Muitas pessoas altamente sensíveis “sentem” as emoções
daqueles que estão a seu redor, registrando-as de forma consciente ou
inconsciente, Seja se deixando "contaminar" pelo mau humor ou irritação de
um colega, por exemplo, seja tendo uma crise de dor de cabeça após estar em
um determinado ambiente. É comum que nestes casos a pessoa se dê conta

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da sua mudança de ânimo, ainda que não saiba explica-la: "Não sei o que
houve comigo, eu estava tão bem! ”, é uma frase corriqueira nessas situações.

De uma maneira muito geral, poderíamos dizer que uma PAS absorve bem
mais informação que as demais, ficando facilmente sobrecarregada com o
acúmulo. Em consequência, entre outras características, costuma:

 Ser mais vulnerável ao stress;

 Cansar-se mais depressa;
 Ter mais dificuldades em estabelecer e manter seus limites;
 Possuir um limiar mais baixo de tolerância à dor.

Tudo isso pode levar a uma sensação de inadequação ou a sentimentos de

inferioridade. Mas também a um reconhecimento das muitas qualidades
outorgadas por esta característica. Como diz a Dra. Elaine Aron, a psicóloga
norte-americana pioneira nos estudos sobre o tema, a sensibilidade é uma
característica neutra, presente entre os seres humanos e em outras espécies.
O modo como é socialmente interpretada irá influenciar (e muito) a autoimagem
das pessoas altamente sensíveis.

Acredito, porém, que tão (ou mais) forte que esta influência é o trabalho do
próprio indivíduo e sua atitude proativa. Informação, autoconhecimento e
respeito para com a própria sensibilidade, podem ajudar as pessoas altamente
sensíveis a atuarem no mundo sentindo-se confortáveis com esta sua
característica e compartilhando as muitas qualidades das quais são dotadas.
Este é o sentido deste material: ajuda-lo/a a começar a grande aventura de
viver sua sensibilidade de forma plena. Boa leitura.

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3. 10 Estratégias para conviver com a alta sensibilidade

Costumo sempre repetir a afirmação da Dra. Elaine Aron, que a alta

sensibilidade é um dom. Porém, se pararmos para nos perguntar: “que dom é
este? ”, teremos várias respostas. Dentre elas, a que mais me agrada foi dada
pela minha amiga e mentora Karina Zegers de Bejil: “o dom de viver a partir do
coração”. Pronto, decifrado o mistério. E porque me agrada tanto esta
resposta? Porque traz em uma única frase o lado doce e o amargo da
sensibilidade.

Afinal, todos nós sabemos que viver a partir do coração torna a vida
mais bela e profunda, porém mais complexa e assustadora também. E é disso
que trata esta publicação: de como aprender a viver com esse dom, sem
esconder-se ou negar essa característica, nem se afogar num mar
incontrolável de suscetibilidades. Creio que, na tarefa de encontrar esse
delicado equilíbrio, algumas das atitudes listadas abaixo podem ser de grande
auxílio.

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 I. Conheça e aceite a sua característica

Antes de qualquer outra ação, é necessário que você reconheça e aceite

a alta sensibilidade. Não há nada de errado com você, nenhum problema,
nenhum transtorno, nada disso. Simplesmente, você possui uma característica
distinta da maioria. Uma característica que, embora minoritária, é
compartilhada por um grupo relativamente grande de pessoas.
Aproximadamente, 20% dos seres humanos. O que você, eu e todas essas
pessoas temos em comum é um sistema nervoso altamente receptivo, que
torna mais difícil filtrar estímulos e mais fácil ficar sobrecarregado por eles.

Esta sensibilidade do sistema nervoso central nos dota de alguns traços

específicos. Entre eles, os quatro que segundo a Dra. Aron são essenciais
para definir uma pessoa como altamente sensível:

 Processar toda a informação de maneira muito profunda (dar voltas a

um tema, ruminar, etc.);
 Facilidade para a sobreestimulação (por captar um excesso de
informação);
 Intensidade emocional (magoar-se com facilidade; empatia, aversão a
conflitos)

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  Sensibilidade sensorial (que lhe permite captar as sutilezas, tanto do
meio ambiente, quanto das outras pessoas).

Apenas para evitar confusões, reafirmo que estes traços são definidores da
alta sensibilidade. Se você não se identifica com um ou mais deles, não é
uma pessoa altamente sensível. Estes atributos influenciam a maneira como
interagimos com o mundo e as outras pessoas. De modo geral, nós, PAS, nos
cansamos mais depressa, temos mais dificuldade em estabelecer limites nas
relações interpessoais, nos estressamos com mais facilidade e somos mais
incomodados por aspectos do meio ambiente como barulho, luzes e cheiros
fortes. Além de outros estímulos perfeitamente toleráveis para os outros, mas
excessivos para nós.

Por estas e outras dificuldades, ainda que saibamos que alta sensibilidade é
um “dom”, nem sempre conseguimos vivê-la dessa maneira. Eu própria
busquei, por muito tempo, negar essa característica, criando a máscara de uma
pessoa “forte”, uma vez que acreditava que minha sensibilidade me fazia
“fraca”. Acontece que, como disse Jung, “aquilo a que você resiste,
persiste”.

Foi apenas a partir do momento em que decidi, conscientemente, abraçar

esse aspecto da minha personalidade, que fui capaz de integrá-lo ao meu dia-
a-dia e, aos poucos, ir fazendo as mudanças necessárias para me sentir mais
feliz comigo mesma. Por isso, creio que a aceitação de quem você é e das
suas necessidades, é o primeiro passo para uma vida equilibrada.

Nesse caminho, o conhecimento constitui uma ferramenta muito

importante. Você precisa saber o que significa ser uma PAS, na totalidade.
Saber o máximo possível sobre essa característica, porque, conhecendo-a,
poderá tomar medidas. Adaptar seu estilo de vida de maneira a viver melhor as
vantagens da alta sensibilidade. Proteger-se dos eventuais incômodos que
podem perturbar o seu dia-a-dia, se não os levar em consideração.

Assim, busque informação: leia livros, visite sites e blogs que tratam do
assunto, procure em revistas que abordam temas ligados ao desenvolvimento
pessoal, etc. Enfim, quanto mais você souber sobre a alta sensibilidade e o
modo como ela se expressa, melhor compreenderá as suas reações e mais

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poderá aceita-las, reconhecendo-as como partes integrantes da sua
personalidade.

O fato é que, ainda que a alta sensibilidade seja um dom, nem sempre é
algo fácil de viver. Portanto, para canalizá-la e tirar proveito das muitas
vantagens que ela outorga a pessoa deve cuidar-se com carinho e atenção.
Saber que você é uma pessoa altamente sensível é importante. Entender
como funciona o sistema neurossensorial de uma PAS lhe dá uma
ferramenta fundamental para lidar com a característica no dia-a-dia.
Descobrir mais sobre o traço e sobre a maneira específica como ele se
manifesta no seu caso, pode lhe dar a segurança necessária para arriscar-se e
mostrar-se ao mundo, compartilhando, não apenas, a sua sensibilidade, mas
todos os seus dons. Já imaginou o que teria acontecido se a própria Elaine
Aron não tivesse descoberto dentro de si os recursos necessários para
aventurar-se?

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 II. Busque o autoconhecimento
O segundo passo é o autoconhecimento, que tem como ponto de partida
a auto-observação. A alta sensibilidade é uma característica que se
manifesta de maneira distinta em cada pessoa. Cada um de nós é diferente.
O que seria um ponto de atenção para uma pessoa, pode não ter maior
significado para outra. Ser uma pessoa altamente sensível é apenas uma parte
do que somos, uma faceta da nossa personalidade, e nunca a sua totalidade.
Você precisa saber como essa característica interage com outros
aspectos da sua personalidade e como a atitude negativa da sociedade em
relação a ela afeta o modo como você a vivencia.

Muitos fatores influem na forma como a nossa sensibilidade se

manifesta. Por ter a permissão para expressar a sua sensibilidade, uma mulher
tenderá a reagir de maneira distinta de um homem. Uma pessoa criada numa
família numerosa poderá se sentir à vontade em grandes grupos. Um
introvertido terá maior capacidade de ocultar suas emoções, enquanto o
extrovertido não conseguirá dissimular seus sentimentos.

Além disso, muitas pessoas, ao longo da vida, desenvolveram

“truques adaptativos” para sobreviver como pessoa sensível num mundo
que não o é. Embora possam ter sido eficientes em determinados contextos,
esses truques têm, em geral, o efeito nocivo de ocultar a sua sensibilidade de
si mesma e reforçar o sentimento de inadequação que acompanha muitos PAS

Por isso, é imprescindível um trabalho de autoconhecimento. Sozinha

ou com o apoio de um profissional, é tarefa de cada pessoa conhecer o
modo particular como se expressa a sua sensibilidade. Você é
perfeccionista? Magoa-se facilmente? Tem dificuldade para dizer não? Tem
muitas alergias? Necessita de mais tempo à sós do que as pessoas com quem
convive? Tem dificuldade para atuar bem quando está sendo observado? É
fortemente afetado por brigas e discussões e faz o possível e o impossível para
evitá-las? Observe também o modo como a sensibilidade afeta a sua vida. Em
que aspectos, momentos, ela lhe causa problemas. Você evita expressar sua

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opinião no trabalho, por medo de se expor? Considera-se tímido/a e fica pouco
à vontade em situações sociais? Tem medo de falar em público?

Identifique as situações que atuam como gatilhos emocionais e lhe

produzem um alto nível de estresse. Observe, especialmente, as ocasiões
em que estava com fome, ou após uma noite mal dormida. Preste atenção às
suas reações físicas: musculatura contraída, dores de cabeça, mãos e pés
frios, insônia, fome repentina, beber em excesso.... Procure relacionar esses
sinais com o seu momento de vida. Anote essas observações num diário e
busque padrões e repetições. Eles vão lhe ajudar na identificação do modo
peculiar como a sensibilidade se expressa em sua vida e na prevenção de
alguns problemas. O exercício que está ao final desse e-book pode lhe
ajudar nesse processo.

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 III. Desenvolva sua autoestima

Uma das grandes dificuldades para as pessoas altamente sensíveis tem

a ver com este tema. As razões são muitas e variadas. Por um lado, a
sociedade valoriza características distintas das nossas. Principalmente no
Brasil, é importante ser extrovertido, confiante, sociável, etc. São
desvalorizadas algumas das nossas características, como a intensidade
emocional e o alto grau de empatia. De fato, não é exatamente raro que as
pessoas confundam sensibilidade com debilidade. E isto pode nos deixar com
uma falsa impressão de inferioridade, e nos fazer sentir como se fossemos
mais fracos que os demais. E aí reside um dos primeiros pontos de atenção: a
tendência a compararmo-nos com as outras pessoas.

Somos diferentes, e não apenas por conta da alta sensibilidade, como

também por todo um conjunto de características e experiências fazendo cada
um de nós como um ser único. Falando especificamente da alta sensibilidade,
é preciso reconhecer, também, as muitas vantagens que esta
característica nos acrescenta, como empatia, intuição, capacidade de
apreciar profundamente a beleza, temperamento artístico, etc.

Outro ponto que pode prejudicar a autoestima advém da própria

expectativa em relação ao desempenho. Este aspecto costuma afetar,
principalmente, aquelas pessoas que foram criadas com muitas críticas e
poucos elogios. Nesses casos, a pessoa pode internalizar essa forma de

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tratamento, sempre exigindo demais de si e se recriminando mentalmente
quando não atinge o padrão esperado.

Uma boa forma de descobrir se este é o seu caso é observar o seu

diálogo interior. Você chama a si mesmo de “burro” ou “incompetente”,
quando comete um erro? Você sente que nunca está “à altura” de um padrão
de excelência que você mesmo estabeleceu? Uma maneira interessante de
lidar com estes e outros pensamentos é escrevê-los numa folha de papel
e analisá-los de forma mais distanciada, como se fossem referentes a
outra pessoa. Desta perspectiva você pode se perguntar, por exemplo, se eles
são verdadeiros ou, simplesmente, refletem uma tendência a supervalorizar
cada erro, como se seu senso de valor dependesse muito mais daquilo
que você faz do que daquilo que você é.

Outro ponto importante para o desenvolvimento da auto- estima tem a

ver com a apreciação de si mesmo. A baixa autoestima não apenas nos leva
a supervalorizar os nossos erros, mas também a não notar ou minimizar
nossos acertos e qualidades. Nestes casos existe uma clara desvalorização
do positivo e uma concentração e preocupação com o negativo. Não sendo
incomum, por exemplo, que as pessoas com baixa autoestima se sintam pouco
à vontade ao receber elogios.

Uma boa estratégia para contrabalançar esta tendência é celebrar.

Celebre suas conquistas: escreva-as no seu diário; compartilhe-as com as
outras pessoas; Premie-se! Se você não premiar a si mesmo, se não dedicar
um certo tempo para você, se não expressar afeto a si mesmo, a sua
autoestima será nula ou insuficiente.

Porém mais importante do que celebrar seus sucessos é reconhecer e

se orgulhar dos seus talentos e qualidades. Você é um bom amigo/a? Tem
aptidões para música, pintura, dança, teatro ou outra forma de expressão
artística? É um bom ouvinte? Escreve bem? Tem dedo verde e suas plantas
ficam lindas? Por que é tão importante reparar nessas “pequenas” coisas? Por
duas razões. A primeira é que, uma vez que estes dons são partes de nossa
personalidade, tendemos a não valorizá-los devidamente, por se tratarem de
algo a que já estamos acostumados. A segunda razão é que, ao nos
concentrarmos nelas, estamos atentando para o nosso valor intrínseco,

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que independe dos “sucessos” ou “fracassos” com os quais nos brindam
a opinião alheia e o mundo exterior.

Vá mais longe e identifique o seu próprio conceito de sucesso.

Todos vivemos bombardeados pelas definições externas de sucesso, e nem
sempre paramos para pensar se é isto o que queremos para as nossas vidas.
Sucesso é aquilo que nos realiza. Para uma pessoa, pode ser possuir uma
família amorosa. Para outra, pode ser o seu trabalho como voluntária. Para
mim é estar escrevendo este e-book. E para você?

Crie a sua definição e concentre-se naquilo que faz a vida ter

sentido para você. Para fazer isso é preciso em primeiro lugar entender quem
é você. Quais são seus valores, o seu propósito de vida? Qual é, para você, o
sentido da sua existência? Só você pode encontrar as respostas. Mas a partir
do momento em que seu coração e sua alma as encontrarem, aferre-se a elas
e siga o seu caminho. Saber quem você é e seguir seu próprio caminho é a
melhor maneira de fortalecer sua autoestima.

Por fim, se você sentir que o tema da autoestima lhe traz ainda muitas
questões a serem trabalhadas e está na raiz de dificuldades e impasses
recorrentes em sua vida, talvez seja o caso de buscar a ajuda de um
profissional para revisitar sua história e construir uma nova perspectiva sobre si
mesmo.

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 IV. Aprenda a cuidar do seu corpo e respeitá-lo

Seu corpo é especializado em sensibilidade. Ele é sensível desde o

dia em que você nasceu. E é bem provável que, no ímpeto de atuar no mundo
e de ser “igual a todo mundo”, você o esteja negligenciando ou forçando-o além
dos seus limites. Nunca perca de vista os pilares do bem-estar de uma
pessoa altamente sensível: dormir, descansar, comer bem e manter os
ritmos. Aprenda a interpretar os sinais do seu corpo e a reconhecer suas
necessidades especiais. Com todas as diferenças que existem entre nós,
algumas dessas necessidades costumam ser as seguintes:

Sono e descanso. Por conta do excesso de estímulos que captamos

durante o período de vigília, precisamos de mais horas de sono. Por outro lado,
somos muito propensos a insônia, como consequência do estresse e da
dificuldade em desligar a mente. O fato é que, para a maioria das pessoas
altamente sensíveis, dormir cerca de oito horas por noite é tão importante
quanto comer ou beber. Uma (ou mais) noite mal dormida não apenas nos
deixa cansados e desconcentrados no dia seguinte, como pode nos tornar mais
emocionais. Dito de outra maneira, dormir pouco faz com que muitos de nós se
sintam mais propensos a magoar-se facilmente, cometer erros, esquecer das
coisas e, finalmente, chegar ao estresse, fechando-se assim um ciclo vicioso.

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Para evitar entrar nessa espiral é preciso considerar a quantidade e a
qualidade do seu sono como uma prioridade. Alguns conselhos:

Estabeleça uma rotina: se você estabelece uma hora certa para dormir e
acordar, seu corpo irá se adaptando a esses horários. Pelo menos uma ou
duas horas antes de dormir, desligue todos os equipamentos eletrônicos
(desligue-os da tomada, uma vez que somos sensíveis à radiação.). Procure
atividades relaxantes e evite aquelas que vão mantê-lo excitado (como o
telejornal noturno ou um filme de ação)

Mesmo que não consiga adormecer rapidamente, permaneça na cama

com os olhos fechados. Uma vez que cerca de 80% dos estímulos sensoriais
nos chegam através dos olhos, ficar com os olhos fechados já garante um bom
descanso.

Descarga emocional. Além do sono, precisamos de outros tipos de descanso.

Aprender a descarregar a mente do excesso de informações captadas é
essencial. Um hobby, uma caminhada, jardinagem ou algum tipo de trabalho
manual são atividades que nos ajudam a desconectar do mundo exterior com
seu excesso de estímulos. Atividades artísticas como pintar, escrever ou
tocar um instrumento, constituem um verdadeiro bálsamo para a alma (e uma
necessidade para a PAS), ajudando-nos a nos reconectarmos com nosso eu
interior.

Exercício. O exercício físico regular constitui outra maneira de lidar com a

sobrecarga de informações. É importante que você escolha uma atividade que
combine com você. Esportes competitivos e academias barulhentas, cheias de
gente e de música alta, não costumam ser as melhores opções. Caminhadas,
tai-chi, yoga, natação, dança, etc., costumam ser opções mais adequadas
para a maioria de nós.

Um conselho. Procure realizar sua atividade física até, no máximo

18:00h ou 19:00h, porque leva algum tempo para o seu sistema nervoso se
acalmar e não prejudicar a qualidade do seu sono.

Alimentação adequada. Primeiro é preciso ter em mente que, para muitos

de nós, a fome é um fator que pode interferir negativamente em nosso
estado de espírito. Do mesmo modo que a falta de sono, a sensação de fome

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(ou a queda do nível da glicose no sangue) pode provocar uma diminuição das
substâncias bioquímicas necessárias ao funcionamento regular do sistema
nervoso, deixando-nos mal-humorados, irritados e propensos a agir de forma
excessivamente emocional. Mais uma vez, esta não é uma regra geral, mas
algo possível de suceder no seu caso específico.

Depois, é preciso respeitar a sabedoria do seu corpo no que tange à

comida. Muitas PAS se sentem mal, apenas, em ver ou provar determinados
alimentos. Sabem, instintivamente, que seu organismo não o necessita e
intuem que tipo de alimento lhe convém. Vale muito a pena respeitar essas
sensações. Nosso organismo é extremamente sensível. E não é por acaso que
muitos de nós sofremos de alergias, intolerâncias alimentares, intestino irritável
ou outras enfermidades ligadas à digestão dos alimentos. Algumas comidas
nos acalmam, outras nos excitam. Alguns de nós são particularmente sensíveis
a estimulantes como álcool e cafeína, outros não. Preste atenção às
mensagens do seu corpo e descubra quais comidas são mais indicadas para
você.

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 V. Vigie seus limites

Este é um ponto essencial: conhecer e manter seus limites. É uma

espécie de calcanhar de Aquiles em vários aspectos da nossa vida. Quando
falamos de limites, estamos, na verdade, falando de fronteiras. Muitas PAS têm
problemas com fronteiras frágeis. Envolvem-se em situações que não são de
sua alçada, permitem que as pessoas (e suas opiniões) as perturbem em
demasia, falam mais do que gostariam, deixam-se levar pelos problemas dos
outros, criam intimidade depressa demais e, às vezes, com as pessoas
erradas, etc. Todas essas atitudes apontam para um mesmo ponto: a
dificuldade de estabelecer onde termina o eu e onde começa o outro.

Esta dificuldade se desdobra em muitos temas. Um deles é, sem dúvida,

a questão da ajuda e do autossacrifício. Principalmente, embora não
exclusivamente, nas relações interpessoais e afetivas, pode acontecer que
passemos por cima, não apenas, dos nossos limites, como também dos das
outras pessoas. Cabe aqui a reflexão sobre até que ponto sou capaz de ir em
meu desejo de ajudar o outro? A partir de que momento estou dando além do
que disponho (em termos de tempo, energia, dinheiro, etc.)? Até que ponto
estou respeitando o outro e sua responsabilidade pela sua própria vida?

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 O desejo de ajudar se fundamenta em muitas coisas. Além da
valorização social da disponibilidade e da generosidade, existe, no nosso caso,
a questão da empatia. A capacidade que temos de estabelecer uma conexão
emocional profunda com outra pessoa (ou mesmo com um animal), pode nos
levar ao impulso de ajudar o outro, muitas vezes de forma irrefletida.
Começamos a dar conselhos ou a fazer coisas para a outra pessoa, sem parar
para pensar se ela realmente necessita dela, ou deseja, a nossa intervenção.
Este tipo de atitude (a ajuda muitas vezes indesejada) costuma ter como
resultado uma insatisfação por parte de todos os envolvidos. Assim, é preciso
desenvolver a habilidade de perceber a dor da outra pessoa, mantendo ao
mesmo tempo o próprio centro, para evitar sermos arrastados para dentro de
uma situação que não nos pertence.

Fronteiras existem, exatamente, para delimitar aquilo que nos

pertence e o que não. Também funcionam como uma porta, permitindo a
entrada daquilo que desejamos e mantendo do lado de fora aquilo que não
queremos. É por isso que a questão dos limites e das fronteiras está
diretamente relacionada à capacidade de dizer não. Seja no trabalho, seja
nas relações pessoais, é fundamental definir qual é seu ponto de saturação e
evitar ultrapassá-lo. Saber dizer não e cuidar do próprio repouso. Reservar
tempo suficiente para carregar suas baterias é tão importante para as PAS
como dormir oito horas por dia e ter uma vida com rotinas razoavelmente
estruturadas.

Se você não sabe dizer não, existem técnicas de comunicação que

podem ajudá-lo a se sentir mais à vontade negando um pedido. E eu apresento
algumas delas em um artigo do blog. Entretanto, mais importante que as
técnicas é a reflexão sobre os motivos pelos quais lhe custa dizer não: a
baixa autoestima e o medo de deixar de ser querido; a autodesvalorização, que
faz com que coloque as necessidades alheias à frente das suas, etc.

Vale lembrar, ainda, que fronteiras são um aprendizado e exigem

prática. Assim sendo, transforme a construção de boas fronteiras em um
objetivo. Elas constituem seu direito, sua responsabilidade e sua maior fonte de

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dignidade. Mas não fique perturbado, se fraquejar. Simplesmente, continue
praticando. Você só tem a ganhar com isso.

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 VI. Aprenda a gerenciar o estresse

Também relacionado ao tema dos limites está o da hiperestimulação.

Para entender melhor do que se trata e como afeta a nós, PAS, vamos
começar definindo o que entendemos por estímulo. Como explica a Dra. Elaine
Aron, “estímulo” é qualquer coisa que desperta o sistema nervoso, quer
proceda do meio ambiente quer do nosso corpo (dor, tensão muscular, fome,
pensamentos, etc.). Geralmente, podemos nos habituar aos estímulos, mas
algumas vezes pensamos estar acostumados a aquilo não nos incomoda,
até ficarmos subitamente exaustos e percebermos que estávamos tolerando
no nível consciente, mas na verdade, aquilo nos exauria. No nosso caso, até
mesmo um estímulo moderado e costumeiro como um dia de trabalho, pode
nos levar a necessitar de quietude à noite. Neste ponto, qualquer “pequeno”
estímulo extra pode ser a gota d’água que faz transbordar o vaso.

Este é o ponto em que nos estressamos por saturação. Muitas vezes,

sequer temos consciência do que está nos agitando. Pode ser algo como
uma situação, um barulho inesperado, o mal humor do parceiro, o clima de
tensão entre colegas de trabalho, etc. Não chegamos a registrar
conscientemente esses estímulos, apenas nos damos conta da agitação, do
mal-estar e da sensação de crispação que são respostas ao estresse.

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 Atenção. Um certo nível de estresse, não apenas faz parte da vida,
como também é parte integrante do processo de crescimento. Sair da zona de
conforto implica, necessariamente, expor-se a situações estressantes. E não
devemos usar a nossa sensibilidade como uma desculpa para nos
escondermos da vida e evitarmos o estresse. O que estou tentando deixar
claro é que devemos encarar os desafios da vida, levando em
consideração a nossa sensibilidade e atuando de forma consequente em
relação a ela. Ou seja, estando atentos aos nossos limites.

Caso não façamos isto, é bastante provável que esta predisposição ao

estresse por saturação nos leve a uma situação de estresse crônico. Lembre-
se de que uma PAS se torna hipersensível quando seu organismo chega a
um ponto no qual o estresse supera a sua capacidade de regeneração.
Quando isso ocorre e persiste, sem que a pessoa faça as mudanças
necessárias para reverter a situação, o corpo começa a produzir os chamados
hormônios do estresse (cortisol, adrenalina e noradrenalina). Como resultado,
passamos a ter cada vez mais dificuldade para desconectar, e o nível de
irritabilidade se faz cada vez mais alto. Isto quer dizer que a perturbação de
longo prazo nos torna ainda mais excitáveis, mais sensíveis do que antes.

Cria-se, assim, um círculo vicioso que costuma trazer muitas

consequências, tais como:

 Distúrbios do sono: pesadelos, insônia ou sono excessivo.

 Pressão arterial, açúcar, colesterol e peso acima dos níveis normais
causando riscos de diabetes e doença coronária.
 Perda de memória.
 Cólon irritado e dores abdominais frequentes
 Enxaquecas.
 Contraturas musculares.
 Queda das defesas do organismo.
 Mudanças repentinas de humor: irritabilidade, reações impulsivas e
desmedidas; agressividade

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  Depressão, adicções, alterações do comportamento alimentar e
diferentes desequilíbrios emocionais (perda da libido e uma
incapacidade de sentir prazer nas atividades diárias).

Há muitas estratégias para lidar com o estresse e evitar que se torne

crônico. Mas, sem dúvida, a primeira coisa a fazer é reconhecer o problema.
Evitar as desculpas do tipo: “É só uma fase. Ando muito ocupado nesse
momento”; “Sou muito nervoso/ansioso. Sempre fui assim. ”, etc. É importante
reconhecer que podemos estar indo além dos nossos limites e cruzando uma
linha perigosa.

Depois, é importante identificar seus estresses e como você lida com

eles. Se as notícias dos jornais e TV o deixam ansioso, desligue a TV ou feche
o jornal. O tráfego lhe deixa tenso, tente ir por um caminho com menos tráfego.
Procure, sempre que possível, descortinar uma alternativa que esteja sob o seu
controle, que você possa decidir e executar como parte da sua
responsabilidade diante de si mesmo. Se é algo que você não pode alterar
(como seu emprego ou uma pessoa próxima cuja convivência é difícil), pratique
a aceitação. Aceitar uma situação não significa acomodar-se e não
procurar mudanças. Significa, apenas, que você reconhece que existem
coisas que estão além do seu controle e aceita-as como parte do momento
presente. Quando você se revolta e sofre por conta dos problemas está apenas
tornando-os ainda maiores, agravados pela carga extra do seu sofrimento.
Quando decide aceitar o momento presente você libera as energias que
estavam sendo drenadas pela queixa e reclamação, para pensar com clareza e
identificar aqueles aspectos sobre os quais pode, efetivamente, atuar para
construir um futuro diferente. Falando em termos de coaching ontológico,
diríamos que se trata de diferenciar entre seu círculo de preocupação e seu
círculo de influência, concentrando-se neste último.

Cuidar melhor do seu tempo. Isto implica em dois movimentos. O

primeiro é o de identificar suas necessidades, prioridades e desejos (o já falado
trabalho de autoconhecimento). O segundo movimento é o atuar de acordo
com estes anseios. Delegar tarefas. Desistir de bancar o/a mártir. Dizer não
quando necessário. Reservar um tempo para estar a sós, a fim de assimilar os

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estímulos recebidos ao longo do dia. Estas são, apenas, algumas das atitudes
que devem ser incorporadas à sua rotina.

Como dissemos acima, exercitar o corpo é uma ótima maneira de

relaxar e esvaziar uma cabeça saturada de informação.

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 VII. Tenha um (ou mais) espaço sagrado

Quando estamos realmente saturados e temos a impressão de que o

mundo inteiro está caindo sobre a nossa cabeça, precisamos urgentemente
nos desconectar. Às vezes, tudo que precisamos é de “um tempo” para rever o
dia. Pode ser enquanto estamos realizando alguma tarefa rotineira (lavar os
pratos, dirigir ou arrumar os armários). Pode ser ficando no nosso quarto com
as portas fechadas, a fim de diminuir ao mínimo possível o nível de informação
sensorial. O fato é que todas nós, PAS, necessitamos profundamente desse
refúgio onde possamos estar completamente à sós, para conseguir desligar.

Também podemos utilizar outras maneiras de criar esse espaço

dentro e fora de nós. Uma caminhada (ou melhor um passeio ao ar livre) é um
conforto básico. O ritmo dos passos é tranquilizador, assim como o ritmo da
respiração feita de forma lenta e suave. O contato com a natureza é
profundamente calmante para muitas PAS, ajudando a liberar as energias
alheias que vão sendo acumuladas ao longo do dia. A água também ajuda de
muitas maneiras. Um longo e demorado banho quente pode nos liberar de toda
a tensão acumulada. Ouvir música relaxante, contemplar a chama de uma vela
ou, simplesmente, prestar atenção à sua respiração, são outras formas que
podemos usar para acalmar o corpo e a mente.

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 Penso, porém, que dentre todos os espaços sagrados que dispomos, o
mais importante é aquele criado dentro de nós mesmos através da prática
da meditação. Esvaziar a mente é uma necessidade vital para a maioria das
PAS. O motivo é claro: com um mundo interior tão rico aliado à capacidade
para absorver tantas informações, a mente vive num estado constante de
atividade. Existem muitas práticas de meditação disponíveis, envolvendo ou
não uma religião específica. Cabe a cada um de nós encontrar aquela que
melhor se adapta a nossa personalidade e estilo de vida.

Minha recomendação é que você procure sempre praticar algum tipo de

meditação de consciência pura, que não envolva nenhum tipo de atividade
física, concentração ou esforço. Este é indubitavelmente o que oferece o
descanso mais profundo com a mente alerta. Pesquisas a respeito da
meditação transcendental, que proporciona esse estado, revelam que aqueles
que a praticam de maneira consistente demonstram uma menor predisposição
a sofrer do estresse de longo prazo de que falamos no item anterior. Como se
a meditação nos pusesse em contato com os nossos recursos interiores nos
oferecendo mais segurança para enfrentar situações desafiadoras.

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 VIII. Faça contato com outras PAS

O contato com outras PAS é muito importante. Conhecer outras

pessoas como você e compartilhar experiências é uma das melhores
maneiras de se trabalhar. Ajuda a perceber que você não é um bicho raro e
que muitas das coisas que faziam com que sentisse “estranho”, são normais
para a grande maioria das pessoas altamente sensíveis. Essa compreensão,
por si mesma, pode ter um profundo impacto sobre a sua autoestima. Um
grupo como esse é também um lugar de acolhimento, de apoio e de dicas
importantes para tornar a vida mais leve num mundo que pode ser difícil para
as PAS. Se você não conhece um grupo, pense na possibilidade de começar
um. Pode ser com seus amigos em casa, na Igreja que você frequenta, no seu
grupo de yoga ou de meditação, ou mesmo no facebook.

Apesar de considerar extremamente importante esta troca, reconheço

que existem PAS que se sentem pouco à vontade em compartilhar histórias
intimas em grupo. Se este for o seu caso, sugiro o trabalho com um terapeuta
ou com um coach e que dê especial atenção à dica seguinte.

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 IX. Procure exemplos

Pode ser uma boa ideia buscar um pouco de inspiração em um ou mais

dos seus ídolos que também são PAS. Grandes músicos, pintores, artistas,
pessoas comprometidas com causas sociais ou com o meio ambiente
podem servir de modelos. Leia suas biografias, observe seu comportamento,
prestando atenção ao seu lado de pessoa sensível e à maneira como
aprenderam a lidar com suas dificuldades. Aprenda com eles.

Conhecer um pouco mais dessas PAS que correram o risco de se

destacar e lidar com a exposição e a visibilidade que isso acarreta, pode ser
profundamente inspirador. Essas histórias mostram que é possível superar os
aspectos mais difíceis da sensibilidade e vive-la efetivamente como um dom,
tanto para a pessoa como para o mundo. Um bom exemplo é o depoimento de
Alanis Morrisetti, no filme “Sensitive: the untold story”, disponível em DVD. A
própria Dra. Elaine Aron, voltando para a faculdade já na meia idade, e abrindo,
de forma pioneira, todo um novo campo de investigação psicológica com o
tema da alta sensibilidade, é sem dúvida um exemplo inspirador. Reproduzo
aqui a sua reflexão a esse respeito:

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 “A decisão de realizar essa pesquisa, escrever sobre ela e ensinar faz
de mim uma espécie de pioneira. Mas isso também faz parte da
condição de ser uma PAS. Nós somos com frequência os primeiros a
ver o que precisa ser feito. À medida que for crescendo a confiança em
nossas virtudes, talvez um número cada vez maior de nós venha a se
manifestar – à nossa maneira sensível. ” (2002, p. 17)

Estas palavras foram escritas na primeira edição do seu livro, no ano de

1996. Desde então, ele já teve mais de 1 milhão de cópias vendido e foi
traduzido em 17 línguas. É ou não um exemplo para todos nós?

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 X. Não se esconda do mundo

Embora o mundo, muitas vezes, pareça estar desabando sobre a sua

cabeça com a força de uma tempestade, você vive nele e tem uma contribuição
própria para dar. Alguns de nós se sentem diferentes demais, vulneráveis
demais, e tendem a se esconder dentro do seu ninho, evitando, ao máximo, a
exposição os desafios e as situações novas.

Aqueles de nós que são muito reservados, necessitam ter em mente

que, quanto mais se isolarem mais sensíveis se tornarão, e os estímulos
serão sentidos de forma ainda mais perturbadora. Uma vez que nossa
sensibilidade é parte do que nós somos, a possibilidade de desgaste estará
sempre presente em alguma medida. O que precisamos fazer é desenvolver
uma nova maneira de lidar com os eventos estressantes. Outra coisa
importante a ser recordada, é que, quanto mais nos expomos a alguma
experiência, menos difícil e perturbadora ela se torna. Aprender uma nova
habilidade, falar em público, viajar sozinho ou qualquer outra coisa. O fato é
que, quanto mais você fizer algo com mais segurança, isto lhe tornará mais
seguro, também, em relação a si mesmo. A melhor maneira de vir a tolerar o
mundo e sentir prazer no envolvimento com ele, é estar no mundo. Você
é capaz, eu sei. Como? Porque eu sou como você e estou fazendo isso dia
após dia. E graças ao seu apoio, achando que todo o medo, a hiperexcitação e
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o desconforto estão valendo a pena. Um grande abraço e muito obrigada pela
sua atenção e pela sua companhia.

Sumário

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4. Para saber mais (recursos, blogs, artigos)

Como disse na introdução, há pouca informação disponível em

português. Assim, acrescentei os recursos em espanhol e inglês para aqueles
que se sentem à vontade com estes idiomas

Livros:
1. Livros da dra. Elaine Aron:
Em português
 Use a sensibilidade a seu favor: pessoas altamente sensíveis. São
Paulo: Gente: 2002
 Crianças sensíveis: como preparar seu filho para enfrentar o mundo de
hoje. Rio de Janeiro: Campus, 2003.
Em inglês
 The Higly Sensitive Person in Love
 The Highly Sensitive Person’s Workbook
 The Undervalued Self
 Psychotherapy and the Highly Sensitive Person: Improving Outcomes for
That Minority of People Who are the Majority of Clients.

2. Livros de outros autores

 Zegers de Bejil, Karina: La alta sensibilidad: vivir desde el corazón

(disponivel também em e-book)
 Jaeger, Barrie. Making Work Work for the Higly Sensitive Person

Filmes e documentários:
1. “Sensitive: the untold story”. Filme produzido pela dra. Elaine Aron
(disponível para compra no site da dra. Aron. Possui legendas em
português)
2. “PAS: sensibilidad al trasluz” documentário produzido pelo Programa
“Crónicas” de La2 de TVE)- em espanhol. Disponivel no site da
emissora: http://www.rtve.es/alacarta/videos/a-punto-con-la-2/punto-la2-
apuntoparavivir-23may/3614836/
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 3. “Are you a Higly sensitive person?” Video em inglês (com legendas em
português). Disponível em
https://www.youtube.com/watch?v=Y2z3sxiBsA8

Sites e blogs
4. http://hsperson.com. (site oficial da dra. Elaine Aron)
5. personasaltamentesensibles.com(site da coach Karina Zegers de Bejil)
6. amesuasensibilidade.com.br (minha website)

Sumário

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5. Identificando sua sensibilidade: Um roteiro para a auto-
observação

Este é um roteiro baseado no teste apresentado por Karina Zegers de

Bejil no seu livro “La alta sensibilidade: Vivir desde el corazón). Seu objetivo é
lhe permitir identificar quais são os pontos em que sua sensibilidade se
manifesta de maneira mais marcante.

Sugiro que você atribua uma nota de 0 a 10 para a intensidade em que

este ou aquele traço se apresenta no seu caso e, depois use o seu Diário da
Jornada para acompanhar aqueles que mais lhe influenciam (acima de 7) ao
longo do seu cotidiano, por no mínimo, uma semana. Agindo assim, construirá
um retrato bastante aproximado da sua alta sensibilidade e dos pontos que
necessita trabalhar.

Corpo e sensações físicas:

1. Me incomodam os ruídos e barulhos fortes:
2. Tenho o olfato muito sensível
3. Luzes muito fortes e brilhantes me produzem incomodo
4. Sou sensível a cafeína
5. Fome e falta de sono
6. Penso que meu limiar de dor é maior do que o das outras pessoas
7. Me incomodam as etiquetas das roupas, chegando às vezes a machucar
aminha pele
8. Me assusto com facilidade
9. Nos dias de muita agitação sinto que preciso me isolar em algum lugar
sem ver e nem falar com ninguém
10. Me custa pegar no sono depois de um dia agitado (tenho dificuldade em
descarregar)
11. Tenho dificuldade para relaxar em um ambiente estranho ou que
considero desagradável
12. Quando estou esgotado/a sinto os sinais de aviso no meu corpo.

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Amizades e Relacionamentos sociais

13. Sinto quando alguém está mal e me identifico com seu mal-estar
14. Sinto quando um ambiente está “carregado” (pessoas brigaram ou outra
coisa)
15. Quando percebo uma necessidade imediatamente me disponho a
ajudar.
16. Fico mal quando vejo um ser indefeso (animal, criança ou idoso)
sofrendo.
17. Me revolta tanta injustiça no mundo, mas não sei o que fazer
18. Se alguém me pede ajuda tenho grande dificuldade em dizer não
19. Faço tudo para evitar um conflito
20. Me importa muito a opinião das outras pessoas a meu respeito
21. Necessito da aprovação dos outros para me sentir bem comigo
mesmo/a
22. Se alguém não pensa ou sente como eu, me sinto rejeitado/a
23. Em reuniões tenho dificuldade para expressar minha opinião
24. Se alguém grita ou é agressivo comigo simplesmente me paraliso
25. Tenho dificuldade em defender-me quando me sinto atacado
26. Em geral fico retraído em um ambiente novo. Prefiro observar mais do
que interagir

Relações afetivas

27. Sempre tive a tendência a me apaixonar com facilidade

28. Quando estou apaixonado/a vejo apenas as qualidades da outra pessoa
29. Quando amo uma pessoa tenho a tendência a fundir-me com ela
30. Numa relação tenho a tendência a viver para a outra pessoa,
esquecendo ou abandonando meus interesses

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Personalidade e Estilo de vida

31. Procuro fazer tudo bem feito. Tenho horror a cometer erros e faço tudo
para evita-los.
32. Tenho a tendência a me magoar quando sou criticado
33. Sou muito autocrítico e me considero perfeccionista
34. Costumo adiar minhas tarefas até o último momento
35. Tenho dificuldades para planejar e me manter fiel ao planejado
36. Se estou sendo examinado ou numa situação de competição meu
desempenho fica abaixo das minhas capacidades.
37. Me bloqueio quando tenho que trabalhar sobre pressão
38. Reconheço que tenho facilidade para me estressar e que sou mais
ansioso/a que a média das pessoas
39. Tenho uma vida interior muito rica. Vivo muito nos meus pensamentos
40. Tenho uma tendência a me desvalorizar ou a considerar que os outros
são “melhores” do que eu
41. Tenho dificuldade para pedir ajuda
42. Sou um pouco rebelde. As obrigações impostas e as exigências me
fazem resistir
43. Mudanças de todo tipo me produzem nervosismo e stress
44. Costumo me adaptar ao meu entorno para viver em paz
45. Tenho tendência a adaptar-me às expectativas alheias
46. As vezes me deixo levar pelo entusiasmo e me comprometo com mais
coisas do que deveria
47. Me emociono profundamente com obras de arte, música ou poesia
48. Cenas violentas ou dramáticas me afetam fortemente (choro ou não
consigo parar de pensar nelas)
49. Me sinto mal quando me falta o contato com a natureza
50. A espiritualidade é muito importante para mim

Sumário

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 Sobre a autora:
Meu nome é Rosalira Oliveira e sou a criadora
deste e-book e do Programa Ame Sua
Sensibilidade. Meu objetivo é ajudar pessoas
altamente sensíveis a compreenderem e
canalizarem essa característica,
reconhecendo-a como um dom, tanto para
elas quanto para as pessoas com as quais
convivem. Por quê? Porque conheço bem a
sensação de viver se sentindo diferente das demais pessoas, tendo a nítida
impressão de que existe algo errado com você. Esta foi por muito tempo a minha
história.

Fui uma menina tímida, que ficava mais à vontade com os livros do que com as
pessoas. Como tantas crianças altamente sensíveis, fui induzida a tornar-me
“mais”. Mais forte. Mais sociável. Mais extrovertida (o que me fazia pensar que eu
era “menos”). Aprendi a lição: abandonei minha timidez e construí uma
personalidade extrovertida. Construí também várias carreiras profissionais.
Como assistente social, trabalhei em órgãos públicos e em organizações não
governamentais, aprendi a liderar pessoas e conduzir equipes de trabalho. No
meio de tudo isso, persistia a sensação de estar fora do meu lugar. Havia sempre
o esforço para me encaixar em um papel, que, sabia, não era o meu, e onde eu
não era eu.

Na busca do meu lugar no mundo, apaixonei-me pela Antropologia e iniciei uma

nova carreira. Tornei-me uma acadêmica, pesquisadora e professora universitária,
com um Mestrado e um Doutorado em Antropologia Cultural, além de um Pós-
Doutorado em uma das instituições mais reconhecidas no campo, a Escola
Nacional de Antropologia e História do México. Era considerada uma profissional
bem-sucedida e realizada. Mas esta era a visão alheia. Para mim, todo esse
“sucesso” apenas refletia o enorme (e cada vez mais difícil) esforço de adaptação,
através do qual eu buscava mascarar minha timidez, meu horror ao conflito e
minha necessidade de silêncio e de tranquilidade, para sobreviver no competitivo
ambiente acadêmico. Graças ao desejo de ser aceita e à grande capacidade de
empatia, típica das PAS, eu conseguia mimetizar as características que o
meu meio ambiente valorizava. E assim ia vivendo.

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Ainda que eu tivesse consciência de que “algo” não estava bem, tampouco sabia o
que era. Somente tinha a sensação de que estava vivendo uma vida que não era
minha, como se fosse um personagem seguindo um script escrito por outra
pessoa. Foi nesse momento que tive contato com o trabalho da Dra. Elaine Aron, a
psicóloga americana pioneira no estudo sobre a alta sensibilidade. De repente,
tudo fez sentido. Percebi que meu próprio sucesso em me adaptar ao mundo tinha
me levado a um ponto crítico, e que era necessário mudar. Busquei o apoio de
uma coach especializada em alta sensibilidade. Revisitei minha história e minhas
escolhas. Como resultado deste processo, aprofundei meus estudos sobre
espiritualidade e desenvolvimento pessoal e, posteriormente, fiz minha formação
em Coaching Ontológico, para que pudesse apoiar outras PAS no seu trabalho de
autoconhecimento e transformação pessoal.

Hoje descobri o meu lugar. Acredito firmemente que as pessoas com alta
sensibilidade necessitam aprender a superar seus receios, para que possam
oferecer seus dons à construção de um mundo melhor. Meu propósito é
contribuir para este desabrochar, compartilhando as ferramentas que me permitem
ir caminhando rumo a uma vida que não apenas integra, mas realmente, celebra
minha sensibilidade.

Sumário

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