365 DIAS

SEM TPM

DICAS E SOLUÇÕES PARA

ACABAR COM OS PIORES
SINTOMAS DA TPM

OVERVIEW
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365 DIAS
SEM TPM

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SEM TPM

Indice
Introdução ............................................................................................................... 3
O que é Tensão Pré-Menstrual (TPM)? .................................................................. 4
O que causa TPM? ................................................................................................. 7
Como é diagnosticada a TPM? ............................................................................. ..9
Como a medicina lida com a TPM? ...................................................................... 10
Outros tratamentos ‘sem receita’ .......................................................................... 14
Considerações dietéticas para lidar com a TPM ................................................... 15
Remédios fitoterápicos para TPM ......................................................................... 18
Exercício para combater o pior da TPM ................................................................ 22
Outras formas bem conhecidas para relaxar ........................................................ 27
Meditação para ajudar a superar a TPM ........................................................... 27
Respiração profunda ......................................................................................... 29
Acupuntura para relaxamento, estresse e alívio da dor .................................... 32
Aromaterapia para tirar o estresse de sua vida ................................................. 34
Conclusão ............................................................................................................. 36
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Introdução
Para milhões de mulheres em todo o mundo, a angústia e a irritabilidade são um
fato recorrente da vida, algo com que elas têm que viver mês após mês.
Entretanto, o que a maioria talvez não saiba é que, embora a tensão pré-
menstrual (TPM) ou síndrome pré-menstrual (SPM) seja sofrida por até três de
cada quatro mulheres, não é necessário sofrer tanto quanto elas.
Embora o número de mulheres que sofrem de problemas pré-menstruais como
uma condição crônica todos os meses seja pequeno (algo em torno de 2-5% de
todas as que sofrem) é um fato que, para muitas mulheres, a TPM ou SPM é um
sofrimento em sua vida todos os meses, porém, elas poderiam muito bem viver
sem isso.
Na verdade, há muitas coisas inteiramente naturais que as mulheres podem
fazer para limitar os piores sintomas associados à TPM ou até mesmo se livrar
deles completamente e, claro, por estarmos falando de soluções completamente
naturais, há muita pouca possibilidade de efeitos colaterais adversos.
Antes de começar a ver como você pode lidar com a TPM de forma totalmente
natural, vamos começar considerando a própria condição e por que talvez até
75% das mulheres sofrem com ela todos os meses.
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O que é a tensão pré-menstrual?

De acordo com a definição de Síndrome Pré-menstrual, há uma diferença entre
TPM e SPM. Entretanto, de acordo com a maioria dos sites médicos que
mencionam tanto a TPM quanto a SPM, eles tendem a fazer isso de forma
indiferenciada.
Desse modo, eles são a mesma coisa no que diz respeito aos melhores
materiais disponíveis on-line, então assumiremos que eles são os mesmos para
os propósitos deste livro.
De fato, muitos recursos sugerem que a TPM é uma descrição muito mais
precisa da condição sofrida, principalmente porque descrevê-la como tensão
pré-menstrual sugere que existe apenas um sintoma sofrido por essas
mulheres.
Na verdade, há muitos diferentes sintomas sofridos por aqueles que estão
perturbados pela condição, portanto, usar a frase síndrome pré-menstrual é
provavelmente mais preciso, pois sugere que há mais de um sintoma ou efeito
desfavorável da condição, o que é absolutamente verdadeiro.
Embora as estimativas de quantas mulheres realmente sofrem de TPM variem, é
um fato que a grande maioria sofrerá em alguma fase da vida. Entretanto, a TPM
é uma condição que, embora geralmente seja muito leve, as acomete todos os
meses. A síndrome pré-menstrual é algo que é uma característica completamente
regular de sua vida e (ao que parece) elas não podem evitar.
Para a maioria das mulheres, a condição geralmente se estabelece entre 7 e 14
dias antes do início de seu período menstrual, mas para algumas mulheres que
sofrem de TPM grave, pode tornar-se quase permanente, com sintomas
presentes antes, durante e após a menstruação. Isto acontece porque muitos
sintomas têm um efeito indireto, que faz com que outros problemas surjam em
uma data posterior, desencadeando uma TPM ininterrupta.
Embora, como sugerido, não haja uma definição globalmente acordada do que
constitui exatamente a síndrome pré-menstrual, há duas definições que são
comumente usadas pelos pesquisadores ao estudar a condição. Estas são:
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• A definição proposta pelos pesquisadores da Universidade da

Califórnia, sugere que deveria haver sintomas físicos e psicológicos de
TPM mostrados durante os cinco dias anteriores à menstruação por três
ciclos menstruais consecutivos. Além disso, esses mesmos sintomas não
devem estar presentes durante as outras partes do ciclo, especialmente
na fase pré-ovulatória.
• A segunda definição é aquela formulada pelo Instituto Nacional de Saúde
Mental nos EUA, que se concentra na gravidade dos sintomas entre os
dias 5 e 10 do ciclo, em comparação com a gravidade no período de seis
dias antes do início da menstruação. De acordo com esta definição, os
sintomas têm que ser observados durante dois ciclos menstruais
consecutivos para estabelecer a TPM.
Qualquer que seja a definição utilizada, os sintomas mais comuns são oscilações
de humor e irritabilidade, sensibilidade mamária, dores de cabeça e náusea. Mas
para a maioria que tem relativa sorte, os sintomas tendem a ser muito leves, em
alguns casos tão leves que são quase imperceptíveis.
Por outro lado, uma pequena porcentagem de mulheres não tem tanta sorte com
seus sintomas, sendo eles muito mais graves e, portanto, consideravelmente
mais perturbadores também. E mesmo que os sintomas destacados acima
sejam os mais comuns, existem muitos outros de natureza física e psicológica
sofridos por muitas mulheres.
Os sintomas físicos da TPM podem incluir alguns ou todos os seguintes:
• Dores abdominais e/ou inchaço;
• Dores articulares e/ou musculares;
• Dores de cabeça;
• Diarreia crônica ou constipação;
• Agravamento de problemas médicos pré-existentes, tais como
condições de pele;
• Acondicionamento ou agravamento da acne;
• Fluxos quentes;
• Dor nas mamas;
• Anseios por alimentos e/ou álcool;
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• Retenção de liquido em excesso;

• Ganho de peso;
• Fraqueza geral.

Enquanto para as mulheres que sofrem de TPM grave todos os meses, estes
sintomas físicos podem ser extremamente desagradáveis e debilitantes, a
maioria das mulheres acha que os efeitos psicológicos da TPM são os mais
prejudiciais.
De fato, esta é a principal razão pela qual o termo alternativo
tensão pré-menstrual é usado para descrever a condição.
Entre os sintomas psicológicos associados à TPM estão incluídos os seguintes:

• Mudanças de humor que muitas vezes são muito violentas e repentinas;

• A irritabilidade variada de leve a extrema;
• Stress, ansiedade ou depressão;
• Insônia;
• Diminuição da libido;
• Choro;
• Perda de foco e concentração.
Enquanto a maioria acha que os sintomas físicos da condição são relativamente
leves, o lado psicológico do sofrimento nem sempre é fácil. Por exemplo,
algumas mulheres mudam de tal forma que se tornam uma pessoa
completamente diferente, às vezes chegando ao ponto de recorrer à violência
contra entes queridos.
Além disso, como muitas mulheres têm dificuldade para se concentrar no que
devem fazer, o desempenho no trabalho diminui drasticamente e é
consideravelmente mais provável que sofram acidentes quando sofrem o pior da
TPM.
Em resumo, a TPM pode ser uma condição extremamente desagradável, com a
qual nenhuma mulher jamais ficará feliz. Consequentemente, muitas procurarão
atenção médica, enquanto outras recorrerão a medicamentos sem receita médica
para ajudá-las a superar as piores devastações da TPM.
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No entanto, o uso de drogas nunca deve ser a primeira opção de escolha, pois
mesmo os medicamentos que não necessitam de receita médica são conhecidos
por terem sérios efeitos colaterais adversos.
Consideraremos alguns dos medicamentos aos quais algumas mulheres
podem recorrer ao sofrer de TPM e seus potenciais efeitos colaterais mais
adiante no relatório. Porém. antes de fazer isso, porém, vamos analisar o que
é conhecido sobre as causas da TPM.

O que causa a TPM?

A primeira coisa a dizer sobre as causas da TPM é que a ciência médica não
entende realmente porque algumas mulheres sofrem sintomas físicos e/ou
psicológicos todos os meses, enquanto outras não. Portanto, é justo sugerir que
ainda existe um grau razoável de mistério sobre as razões exatas pelas quais
algumas mulheres sofrem e outras não.
Entretanto, acredita-se que uma causa primária da síndrome pré-menstrual é a
mudança natural no equilíbrio dos hormônios femininos que acontece a cada
mês como parte integrante do ciclo menstrual. Como resultado dessas
mudanças hormonais naturais, há uma redução no nível de progesterona no
corpo, diminuindo os níveis do hormônio que prepara o útero para receber um
óvulo fertilizado.
Ao mesmo tempo, há também um aumento nos níveis de sal e água retidos pelo
corpo, daí a sensação de estar inchada.
Uma linha de pensamento atual sobre as causas sugere a relação aos
neurotransmissores que são criados pelo sistema nervoso central reagindo com
níveis variáveis de hormônios sexuais que, de outra forma, estariam dentro dos
limites considerados normais pela profissão médica.
Em particular, acredita-se que os níveis de serotonina no corpo podem ter alguma
conexão com a severidade (ou não) da TPM, embora ainda não haja nenhuma
prova conclusiva disso.
Estudos preliminares realizados nos EUA há cerca de 20 anos sugeriram que, das
mulheres que sofreram TPM mais grave, quatro em cada dez apresentaram níveis
significativamente menores de endorfinas beta no sangue na época de seus
"ataques".
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As endorfinas betas são neurotransmissores opioides de ocorrência natural,

o que é uma das razões pelas quais a falta delas, como demonstrado por
40% das mulheres que sofreram TPM grave, tem sido comparada por muitos
profissionais médicos aos sintomas de abstinência associados com drogas
baseadas em opiáceos como a heroína.
Outro possível fator contribuinte é o histórico familiar, pois geralmente as
mulheres que são de famílias onde a TPM severa é relativamente comum, são
mais propensas a sofrerem da mesma. Esta afirmação é apoiada pelo fato de
que a ocorrência da TPM tem duas vezes mais probabilidade de aparecer em
gêmeos idênticos do que em gêmeos fraternais.
O resultado final é que a ciência médica ainda não estabeleceu as razões
exatas pelas quais algumas mulheres sofrem sérios problemas psicológicos
e/ou físicos como resultado da síndrome pré-menstrual, enquanto outras
quase não sofrem.
Uma coisa que é, entretanto, clara, é que existem fatores contributivos
associados ao estilo de vida e que estes fatores podem aumentar o risco de
sofrer uma TPM severa.
Esses fatores potencialmente contributivos incluem:
• Aumento dos níveis de estresse e ansiedade;
• Depressão pré-existente;
• Alta ingestão de cafeína;
• Alto consumo de álcool;
• Uso do tabaco;
• Aumento da idade;
• Alergias;
• Fatores dietéticos, tais como a falta de certas vitaminas e minerais.
A partir desta lista de fatores contribuintes, você provavelmente pode ver que
certas mudanças de estilo de vida ajudam a reduzir a gravidade ou a
probabilidade da TPM ser um problema.
Retornaremos a eles em detalhes mais tarde, após considerarmos como os membros da
profissão médica diagnosticam a síndrome pré-menstrual.
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Como é diagnosticada a TPM?

A resposta simples à pergunta é que não há nenhum método específico de teste
ou diagnóstico de TPM. Como não há nenhum teste laboratorial estabelecido
para a condição e nenhum dos sintomas é exclusivo da mesma, também não há
nenhum método específico de diagnóstico.
Consequentemente, é provável que para qualquer mulher que suspeite ter TPM,
seu médico ou outro atendente lhe peça para manter um diário cobrindo pelo
menos dois ciclos menstruais para estabelecer se os sintomas citados voltam a
ocorrer de forma regular e previsível. Sabendo destas informações e assumindo
quais sintomas estão presentes, é provável que seu médico esteja
consideravelmente mais próximo de confirmar que a TPM é o problema.
No entanto, ele ou ela também precisará eliminar outras causas potenciais de
seus sintomas antes de finalmente confirmar que seu problema é de fato uma
síndrome pré-menstrual. Isto é importante porque muitos sintomas que podem
estar associados à TPM, como depressão, estresse e ansiedade, podem ser
resultado da mesma, mas também podem ser causados por muitas outras
condições físicas ou psicológicas.
A chave aqui é provavelmente a presença (ou falta dela) do sintoma fora da fase
lútea (última fase do ciclo menstrual).
Se a depressão, estresse ou qualquer outro possível sintoma da TPM estiver
presente durante todo o mês ou fora da fase lútea, é menos provável que se
trate de um sintoma de TPM. Consequentemente, pode haver uma explicação
completamente diferente para esse sintoma.
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Como a medicina lida com a TPM?

Uma vez que seu médico tenha diagnosticado SPM, eles podem recomendar
intervenção médica para lidar com seu problema, particularmente se a TPM for
um grande problema para você.
Neste caso, a forma mais comum de tratamento é a prescrição de um inibidor
seletivo de recaptação de serotonina, sendo o medicamento mais comumente
prescrito a fluoxetina. Esta é uma droga muito usada para tratar problemas
mentais, particularmente depressão, ataques de pânico, distúrbios nervosos e
bulimia nervosa e é atualmente uma das drogas mais prescritas no mundo
ocidental.
Isto não significa, porém, que seja categoricamente seguro para todos que o
tomam. Os efeitos colaterais comuns da fluoxetina incluem náuseas, dores de
cabeça, insônia, diarreia e fraqueza geral, todos os sintomas físicos que são mais
associados à TPM de fato!
Há também efeitos colaterais menos comuns, mas mais graves, da fluoxetina,
que podem incluir hipertensão (pressão alta), perda ou ganho de peso, falta de ar
e dores no peito. Em algumas pessoas, o medicamento tem sido visto para
encorajar pensamentos suicidas, assim como níveis crescentes de agressão e
violência, inquietação e uma tendência a se envolver em comportamentos
incomuns ou erráticos.
Em um pequeno número de usuários, o medicamento pode causar uma condição
médica incomum, mas perigosa, conhecida como síndrome da serotonina, cujos
sintomas incluem confusão ou outras formas de mudança mental grave, ritmo
cardíaco acelerado ou batimentos cardíacos irregulares, febres, tremores e, nos
piores casos, a síndrome da serotonina pode levar até ao coma.
Outros inibidores comumente recomendados incluem sertralina
(comercialmente conhecida como Zoloft), fluvoxamina (Luvox) e paroxetina
(Paxil).
Mais uma vez, cada um desses medicamentos carrega potenciais efeitos
colaterais adversos que variam de menores a muito graves, portanto, optar por
uma dessas alternativas não será necessariamente a solução mais segura que
você está procurando.
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As alternativas de tratamento que seu atendente médico pode considerar

administrar incluem várias formas de tratamentos hormonais destinados a
corrigir o desequilíbrio hormonal associado à TPM.
Uma maneira de fazer isso é usando contracepção hormonal, com uma
combinação de contracepção oral e um adesivo contraceptivo. Dependendo da
combinação de contraceptivos recomendada, é provável que isto também tenha
um potencial para certos efeitos colaterais adversos.
Se esta é a recomendação apresentada por seu médico, você deve pesquisar os
medicamentos específicos que ele recomenda para ver quais são os possíveis
efeitos colaterais, pois em quase todos os casos, esses efeitos existem e está
longe de ser certo que eles serão apontados a você por seu médico.
Outro tratamento alternativo que seu médico poderia recomendar na tentativa de
corrigir seu desequilíbrio hormonal é o suporte de progesterona e, embora esta
forma de tratamento tenha sido usada por muitos anos, a evidência de eficácia
ainda é bastante limitada. Ainda que este tipo particular de tratamento seja
comumente administrado antes e durante a gravidez, a eficácia dele como
tratamento para lidar com a TPM ainda está em dúvida, por isso é um tratamento
que é menos prescrito.
Outra opção que alguns médicos podem considerar apropriada para lidar com os
piores casos de TPM são os agonistas hormonais liberadores de Gonadotropina
(GnRH-a's), mas esses medicamentos também não estão isentos de riscos
significativos de efeitos colaterais adversos graves.
Na verdade, os efeitos colaterais dessas drogas específicas são muito parecidos
com os sintomas associados à menopausa, pois as drogas servem para reduzir
os níveis de estrogênio no corpo. Consequentemente, os efeitos colaterais de
tomar um GnRH-a podem potencialmente incluir perda óssea rápida (até 1% da
massa óssea pode ser perdida a cada mês, embora isso seja revertido assim que
a droga for interrompida), mudanças de humor severas, aumento dos níveis de
colesterol, redução do interesse sexual, transpiração noturna, fluxos quentes,
insônia e dores de cabeça.
Mais uma vez, os efeitos colaterais de um medicamento de GnRH-a podem ser
severos, portanto, se seu médico recomendar um medicamento com o qual você
não esteja familiarizado, certifique-se de estabelecer se ele é ou não um GnRH-a.
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Além dos medicamentos já destacados neste capítulo, outros de base química

que seu médico provavelmente prescreverá serão aqueles que lidam com outros
sintomas físicos de sua TPM.
Por exemplo, se a retenção de água for um grande problema, então seu médico
pode muito bem prescrever um diurético, enquanto que se houver dor física
envolvida, ele ou ela pode bem recomendar um analgésico com força suficiente
para lidar com o nível de dor que você está sofrendo.
Mais uma vez, se é provável que haja algum efeito colateral adverso dependerá
realmente do medicamento específico que lhe for prescrito.
Por exemplo, nos EUA, quatro tipos muito comuns de diuréticos que são
regularmente prescritos para lidar com uma ampla gama de condições causadas
ou exacerbadas por altos níveis de retenção de água, tais como pressão alta,
insuficiência cardíaca e algumas formas de envenenamento, além da TPM, são
os seguintes:
• Hidroclorotiazida (que também é conhecido como HCTZ);
• Metolazona;
• Furosemida;
• Espironolactona.
No Reino Unido, por outro lado, os três tipos de diurético mais comuns usados
para tratar as mesmas condições são os seguintes:
• Diurético da ansa (por exemplo, furosemida)
• Tiazidas (por exemplo, Bendroflumetiazida)
• Diuréticos poupadores de potássio (por exemplo, Amilorida)
Em todos os casos, uma pequena pesquisa indicaria que mesmo os diuréticos
(que você pode imaginar que provavelmente não terão efeitos colaterais
adversos) não são totalmente seguros para todos.
Por exemplo, a HCTZ evita que seu corpo absorva muito sal, o que de outra
forma encorajaria a retenção de água, mas pode causar constipação, tonturas e
náuseas. Além disso, como a HCTZ reage mal com muitos outros medicamentos,
é absolutamente essencial informar seu médico antes de começar a tomar
qualquer outro tipo de medicamento se você usar HCTZ. Também não é um
medicamento que você possa tomar se sofrer de doença hepática, doença renal,
asma, (certas) alergias ou gota.
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Os diuréticos geralmente prescritos no Reino Unido também não são muito mais
seguros. Por exemplo, os diuréticos tiazídicos são geralmente considerados
drogas moderadamente potentes que podem causar problemas estomacais,
fraqueza e tonturas quando tomados em dosagens mais altas. Além disso, como
eles perturbam o equilíbrio mineral em seu corpo, podem levar a baixos níveis de
potássio ou sódio, o que provavelmente exacerbará ainda mais seus já baixos
níveis minerais associados à TPM.
Então, há a possibilidade de que seu médico prescreva analgésicos que,
naturalmente, podem variar de relativamente fracos a extremamente fortes, e
talvez não surpreendentemente, os efeitos colaterais potenciais de cada droga
tendem a ser proporcionais à força da mesma.
Por exemplo, se seu médico recomenda ibuprofeno, que é conhecido por várias
marcas como Advil, Motrin e Nuprin, os efeitos colaterais mais comuns incluem
zumbido nos ouvidos, erupções cutâneas, rubor, tonturas, sonolência, azia,
náusea, constipação e/ou diarreia.
Até certo ponto, nenhum desses potenciais efeitos colaterais é particularmente
perigoso, embora em exemplos mais extremos, medicamentos como esses
possam levar a úlceras estomacais e pessoas que já sofrem de asma
provavelmente encontrem reações alérgicas muito mais graves do que
anteriormente se estiverem tomando um AINE como o ibuprofeno.
Na outra ponta da escala de força analgésica, você tem drogas mais fortes
como Dilaudid (um poderoso analgésico opioide) e Vicodin, que também são
igualmente suscetíveis de ter efeitos colaterais mais fortes.
Em ambos os casos, estes efeitos colaterais podem incluir ansiedade,
constipação intestinal, respiração lenta ou em trabalho de parto, sedação,
lentidão e vômito. Além disso, estas drogas também são altamente viciantes,
portanto, nunca devem ser dadas ou administradas a alguém que tenha uma
personalidade viciante ou um problema de drogas pré-existente.
Basicamente, a regra de ouro com todos os medicamentos que seu médico o
pode dar para lidar com a TPM é que você precisa entender os potenciais efeitos
colaterais adversos antes de concordar em tomá-los.
É um fato que, por mais "seguro" que a indústria farmacológica e farmacêutica
nos faz acreditar que as drogas químicas são, todo tratamento com base química
carrega o risco de alguma forma de efeito colateral.
Portanto, se você está considerando o uso de drogas para lidar com TPM,
você deve saber quais são os efeitos colaterais antes de fazer isso.
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Outros tratamentos ‘sem receita’.

Outra opção que muitas mulheres com TPM podem considerar é o uso de drogas
para lidar com seus problemas.
Sem dúvida, muitas mulheres são tentadas a usar os analgésicos para
compensar a dor física associada à TPM. No entanto, antes de fazê-lo, você
deve entender novamente que mesmo os medicamentos disponíveis em
qualquer prateleira têm o risco de efeitos colaterais adversos.
Por exemplo, os AINEs como ibuprofeno e aspirina estão amplamente
disponíveis em farmácias e drogarias, mas isso não significa necessariamente
que eles sejam 100% seguros, porque voltamos ao fato de que não se pode
confiar totalmente em nenhum medicamento farmacêutico para ser totalmente
seguro.
Para destacar um exemplo muito comum, a aspirina vem em muitos formatos
diferentes, muitas vezes combinada com outras drogas farmacêuticas para formar
um analgésico um pouco mais potente do que quando tomada isoladamente.
Assim, enquanto a aspirina tomada por conta própria às vezes causa azia,
náusea e dor de estômago, em situações mais extremas também pode causar
dificuldades respiratórias, aperto no peito, fezes negras ou ensanguentadas, dor
de estômago severa, contusões incomuns, vômitos, náusea e tonturas.
A aspirina e outros AINEs podem afetar negativamente o funcionamento normal
de seus rins, levando a maiores níveis de retenção de água (que como portador
de TPM, você realmente não precisa) e, é claro, como com a maioria das drogas,
uma overdose pode ser fatal.
Entretanto, se a aspirina for combinada com Codeína (como exemplo), a "lista" de
efeitos colaterais comuns pode ser estendida para incluir constipação,
sonolência, vertigem, tontura, dor de cabeça, dor de estômago e visão turva. Os
efeitos colaterais menos comuns podem também incluir dificuldade de
seguimento, respiração pesada ou trabalhada, sonolência severa e sangramento
incomum.
Se você estiver pensando em comprar Tylenol ou Panadol e usá-lo para controlar
a dor física que você sofre como resultado da TPM, há mais uma vez potenciais
efeitos colaterais associados a considerar. Embora todos os medicamentos sem
receita médica sejam seguros para 99% das pessoas quando tomados em
dosagens normais, tomar muito Tylenol pode levar a sérios danos no fígado,
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enquanto que se a droga for combinada com grandes quantidades de álcool, ela
pode causar sangramento estomacal grave e danos renais também.
Basicamente, mesmo com medicamentos sem receita médica, você ainda volta
ao fato de que todos os medicamentos trazem o potencial de efeitos colaterais
adversos, mesmo que estejam amplamente disponíveis em lojas e farmácias e
mesmo que estejam disponíveis há mais de 100 anos (a aspirina foi fabricada
pela primeira vez na Alemanha em 1897).

Considerações dietéticas para lidar com a TPM

Tendo considerado muitos dos medicamentos mais comuns que são prescritos
para lidar com a TPM e por que você não deve realmente tomá-los, é hora de
começar a procurar maneiras de lidar com as dificuldades de sua síndrome pré-
menstrual de uma forma completamente natural e não intrusiva.
A primeira coisa que você deve considerar é sua dieta e a maneira como você
come sua comida, ou mais particularmente, com que frequência você o faz.
A primeira coisa a fazer em um esforço para pelo menos resolver parcialmente
seus problemas de TPM através da dieta é comer quantidades menores de
alimentos com mais regularidade do que você poderia fazer de outra forma.
Se você fizer duas ou três grandes refeições por dia com várias horas de
intervalo, seus níveis de açúcar no sangue aumentarão e depois diminuirão por
uma margem significativa que, em muitos casos, pode exacerbar as mudanças de
humor.
Consequentemente, se você mudar seus hábitos alimentares de modo que, ao
invés de comer duas ou três refeições grandes todos os dias, você coma várias
refeições menores a cada duas ou três horas, você mantém seus níveis de
açúcar no sangue de uma maneira muito mais estável, o que deve ajudar a
manter as mudanças de humor provocadas pelo açúcar sob controle.
Isto funcionará de forma ainda mais eficaz se você combinar o hábito de comer
menos e mais regularmente com óleo de peixe adicional em sua dieta, seja como
um suplemento ou aumentando seu consumo de peixe oleoso como o salmão,
por exemplo.
Isto está relacionado a pesquisas recentes que sugerem que os níveis de
produtos químicos conhecidos como eicosanoides parecem aumentar antes do
início de um ataque de TPM. Os ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6
(que são ambos encontrados em quantidades significativas no óleo de peixe)
contêm compostos químicos naturais conhecidos como ácido eicosapentaenoico
(EPA) que se acredita controlar os níveis de eicosanoides no sangue.
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Consequentemente, certificar-se de ingerir níveis suficientes de óleo de peixe

para manter os níveis de eicosanoides sob controle é outra forma eficaz de
minimizar a gravidade dos sintomas da TPM.

Por motivos semelhantes, também faria sentido limitar a ingestão de açúcar, pois isso
minimiza o risco de picos repentinos do nível de açúcar que podem desequilibrar sua
disposição ou aparência.

Outro fato sobre a redução da ingestão de açúcar é que ela diminui a probabilidade de
sofrer um ganho de peso que, por si só, é susceptível de deprimir a maioria das
mulheres. Uma maneira de ajudar a controlar os desejos de açúcar é complementando
sua dieta com um suplemento de Vitamina B que também contém adição de cromo e
magnésio.
De maneira semelhante, reduza também a quantidade de cafeína e sódio (sal)
ingeridas diariamente.
No primeiro caso, reduzir a quantidade de café, chá e refrigerantes ricos em
cafeína ingeridos é eficaz pois a cafeína não só tem a tendência de tornar as
pessoas mais excitáveis e "nervosas", como também pode reduzir a
capacidade de seu corpo de absorver certos nutrientes essenciais e, ainda,
pode exacerbar problemas de pele já existentes.
Devido ao grande potencial de retenção hídrica do sal, a redução do seu
consumo reduzira bastante o inchaço corporal, que é um grande problema
para as mulheres.
Outra substância que você deve evitar o abuso é o álcool, pois tem a capacidade
de privar seu corpo de nutrientes essenciais, vitaminas e minerais, exacerbando
assim seu desequilíbrio interno, o que sem dúvidas agravará os sintomas da
TPM.
É claro, cortar cafeína, açúcar, sal e álcool provavelmente não é algo que a
maioria das pessoas quer fazer por um longo período de tempo, mas fazer isso
apenas nos dias em que está mais suscetível à TPM já representará uma
redução significativa nos sintomas.
Por outro lado, será sem dúvida ainda mais benéfico se você puder ao menos
reduzir a quantidade dessas substâncias que consome todos os dias. Ter níveis
mais baixos delas em seu corpo de forma regular certamente fará com que os
piores efeitos da TPM sejam minimizados, ou até eliminados.
Além de cortar várias substâncias de sua dieta, você também deve
considerar a possibilidade de fazer outras mudanças.
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Por exemplo, ao invés de uma dieta rica em açúcar, sal e cafeína, você deve
aumentar os níveis de fibra alimentar que ingere, ao mesmo tempo em que
garanta seu descanso e durma o suficiente para manter seus níveis de energia
altos.
Outra coisa que tem se mostrado muito eficaz no combate aos piores sintomas
da TPM é a Vitamina B e em particular, a Vitamina B6. Em combinação com
magnésio, manganês e cromo, esta vitamina mostrou-se altamente eficaz para
controlar alguns dos piores excessos dos sintomas físicos e psicológicos
associados à TPM.
Consequentemente, você pode descobrir que seu médico já prescreve um
suplemento de Vitamina B6, mas se ele ou ela não o fizer, é algo para comprar e
tomar para ajudar a controlar a TPM quando você sentir que seu periodo
menstrual está chegando.
Outros estudos sugerem que complementar sua dieta com cálcio adicional (em
torno de 1200mg por dia) pode ser útil para reduzir a gravidade dos sintomas da
TPM, enquanto a Vitamina E também foi indicada como eficaz para lidar com os
sintomas da TPM em vários estudos.
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18 SEM TPM

Remédios fitoterápicos para a TPM

Além das mudanças dietéticas defendidas no capítulo anterior e dos minerais e
vitaminas destacados como suplementos recomendados, há vários remédios e
soluções à base de ervas que você pode tomar que podem ser extremamente
benéficos para aliviar os sintomas mais graves da TPM.
Como a maioria das mulheres já conseguem identificar facilmente os primeiros sinais
dos sintomas da TPM, pode-se ingerir chá de camomila duas ou três vezes por dia
durante uma ou duas semanas antes do início antecipado de seu ataque de TPM.
O chá de camomila não só é um famoso calmante, como também é um
diurético suave que ajudará a eliminar o excesso de líquido de seu corpo, o
que, por sua vez, ajuda a reduzir as sensações desagradáveis e inchadas
comumente associadas à síndrome pré-menstrual.
Há diuréticos herbáceos mais fortes disponíveis também.
Nesta categoria, você deve procurar e tomar extratos herbais de dente-de-leão,
zimbro ou urtiga, tudo isso ajudará seu corpo a expurgar o excesso de água
antes da entrada da TPM. Tente usar extrato de dente-de-leão ou folhas secas como
base de um chá pois não só ajuda a banir a água de seu corpo, mas
também se acredita que ajude a combater infecções do trato urinário e cistite.
Existem muitas outras substâncias naturais que se acredita terem também
qualidades diuréticas. Por exemplo, o chá verde tem sido usado como alimento e
bebida diurética natural na China por muitos séculos, enquanto acredita-se que o
suco de arando também ajuda seu corpo a expulsar a água o mais rápido
possível.
O chá de funcho é outra substância que tem qualidades diuréticas e como
também se acredita ser um remédio herbal que ajuda a acalmar, portanto seria
a escolha ideal naqueles momentos em que o pior da TPM se instala!
Há até mesmo alguns gêneros alimentícios diários que demonstraram
possuir também qualidades diuréticas. Nesta lista, você incluiria aspargos,
rebentos de mexilhão, aveia, repolho, alface e tomate.
Portanto, se na preparação para o momento em que você espera que a TPM chegue,
você garante que sua dieta seja "muito pesada" nestes alimentos,
você ajudará a minimizar as chances de retenção de liquido em excesso, mas
é claro: (não use sal em excesso ao cozinha-los!)
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Ao contrário dos diuréticos de base química, estes remédios herbais

totalmente naturais funcionam reforçando suavemente a capacidade de seus rins
de expulsar água de seu corpo mais rapidamente.
Consequentemente, o uso de diuréticos naturais tem muito menos probabilidades
de ter efeitos colaterais adversos, embora você seria bem aconselhado a não
enlouquecer demais, pois expulsar líquido do seu corpo muito rapidamente não
será tão melhor do que reduzi-los lentamente.
No entanto, os remédios naturais à base de ervas não têm apenas qualidades
diuréticas. Muitos outros benefícios estão ligados a outras liberações de ervas que
podem ajudar a compensar os piores efeitos da TPM.
Por exemplo, a levedura de cerveja (saccharomyces cerevisiae) é às vezes vista
como sendo um dos super alimentos da natureza, e com justificativa para isso.
Como sugerido anteriormente, é geralmente concordado que a vitamina B é
extremamente importante para as mulheres que sofrem de TPM e a levedura de
cerveja é uma excelente fonte de todas as vitaminas do grupo B (exceto a B12). É
uma fonte muito rica de niacina e vitamina B6 que entre elas ajudam a produzir
serotonina que você já sabe que é importante para ajudar na sua luta contra a
TPM.
Além disso, contém várias outras vitaminas, 16 aminoácidos e cerca de 14
minerais, incluindo magnésio, cromo e manganês. Mais uma vez, já mencionei
que ter quantidades suficientes destes minerais específicos em seu corpo é
extremamente importante na luta contra a síndrome pré-menstrual.
Tanto a onagra quanto o óleo de onagra são uma rica fonte de ácido gama-
linolênico (GLA) que ajuda a regular o equilíbrio hormonal e também tem
demonstrado ajudar a reduzir o inchaço, a dor no peito, a irritabilidade e as
oscilações de humor.
A prímula noturna em particular é extremamente eficaz para reduzir o inchaço
abdominal e a dor no peito, enquanto os ácidos do óleo de girassol estrelado
também ajudam a reduzir a pressão sanguínea, os níveis de colesterol e as
queixas de pele, ao mesmo tempo em que estimulam seu sistema imunológico
natural.
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Como sugerido anteriormente, um dos remédios que muitos médicos prescrevem

para TPM é para aumento dos níveis de progesterona em seu corpo, provocado
pelo consumo ou uso de suplementos hormonais de uma forma ou de outra.
Embora muitas mulheres possam se sentir um pouco desconfortáveis com a ideia
de tomar hormônios produzidos quimicamente, desta forma, é interessante notar
que existe uma alternativa perfeitamente natural disponível que você pode usar
para conseguir praticamente a mesma coisa.
Isto porque o inhame selvagem contém fitoprogesterona, que é uma forma
totalmente natural de progesterona que é altamente eficaz para regular o
metabolismo feminino.
Consequentemente, é comumente usado para tratar condições e sintomas
relacionados à menopausa e, também, como uma alternativa natural ao uso de
hormônios produzidos quimicamente para reduzir a gravidade dos ataques de
TPM. Além disso, devido a suas qualidades antiespasmódicas e anti-inflamatórias,
é uma erva frequentemente consumida para combater a dor associada a
condições como artrite, bem como a dor associada à TPM.
Outra substância natural utilizada no tratamento da síndrome pré-menstrual é
Angelica Sinensis ou Dong Quai que é uma raiz seca que tem sido usada na
medicina tradicional chinesa por centenas de anos para ajudar as mulheres
com problemas menstruais. Por ser também uma das melhores fontes não
animais de vitamina B12, Dong Quai é outro remédio herbal que tem um benefício
duplo para qualquer mulher que sofra de síndrome pré-menstrual.
Como você sabe agora, muitas mulheres que sofrem de TPM são receitadas com
fluoxetina (Prozac), mas em certos países da Europa Ocidental, existe uma
alternativa totalmente natural ao Prozac que de fato é prescrito mais regularmente
do que a droga em si. Isto porque a erva de São João demonstrou ser tão eficaz
quanto o Prozac para lidar com o estresse, ansiedade e depressão, mas os
potenciais efeitos colaterais adversos de se tomar esta solução totalmente natural
são muito menos perigosos ou invasivos.
Isto não quer dizer que não existam efeitos colaterais adversos potenciais, pois
em casos extremamente raros, a erva de São João tem sido vista como
causadora de fotossensibilidade e pequenos problemas estomacais.
No entanto, os efeitos colaterais são geralmente comparados aos de um placebo,
o que por si só sugere que os perigos de tomar a erva de São João como
alternativa ao Prozac devem ser muito menos preocupantes. Em resumo, se os
problemas psicológicos são uma característica importante de sua TPM, a erva de
São João certamente valerá a pena.
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Um último alimento natural que pode ajudar algumas mulheres a compensar os

piores efeitos adversos da TPM são as isoflavonas que são mais comumente
encontradas em grãos de soja e produtos à base de soja associados.
Pesquisas sobre os efeitos das isoflavonas sugeriram que elas poderiam
representar uma alternativa natural viável ao tipo de terapia de reposição
hormonal que é comumente usada para lidar com a menopausa. Entretanto,
dada sua eficácia como um substituto hormonal natural, incluir grãos de soja e
produtos de soja em sua dieta pode muito bem ajudar a reduzir os piores efeitos
da síndrome pré-menstrual.
Não é coincidência que, embora muitas mulheres ocidentais sofram ao passar
pela menopausa, é um problema muito menor no Japão, onde a soja forma uma
porcentagem significativa da dieta. De fato, não há nem mesmo uma palavra
equivalente em japonês para "hot flushes" (fluxos quentes) que a maioria das
mulheres ocidentais se familiarizam muito dolorosamente quando sofrem a
menopausa.
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Exercício para combater o pior da TPM

Além de fazer mudanças significativas no que você come e como você o come
num esforço para compensar os piores efeitos da síndrome pré-menstrual,
existem outras modificações que você pode fazer em sua vida que ajudarão a
alcançar o mesmo objetivo.
Antes de tudo, como o estresse e a ansiedade são uma causa primária da TPM,
você deve fazer o que puder para minimizar a quantidade de estresse que você
sofre no dia-a-dia. Por exemplo, se você é alguém que sofre muito com a TPM e
tem um trabalho particularmente estressante, talvez seja hora de pensar em uma
mudança de direção de carreira.
Analisaremos muitas maneiras de tentar aumentar seus níveis de relaxamento
como uma forma de lutar contra a TPM mais tarde no relatório, mas o importante
é rever a maneira como você vive sua vida para saber como pode minimizar os
níveis de estresse e ansiedade que você sofre todos os dias.
Da mesma forma, não exerça pressão sobre si mesmo estabelecendo metas ou
objetivos irracionais, pois ao fazê-lo, pouco se consegue além de aumentar os
níveis de estresse de forma totalmente desnecessária.
Além disso, muitos especialistas acreditam que seguir um regime de exercícios
aeróbicos regulares também é extremamente útil para minimizar os piores efeitos
da TPM. Por exemplo, é geralmente sugerido que qualquer mulher que inicia ou
acelera um programa de exercício aeróbico é provável aconteça uma diminuição
na retenção de água, assim como uma redução nos níveis de irritabilidade e
mudanças de humor.
A este respeito, é sugerido que você faça exercícios três ou quatro vezes por
semana por um período de pelo menos 30 minutos, fazendo exercícios que
aumentem seu batimento cardíaco a 120 batimentos por minuto.
Obviamente, se você está considerando iniciar aos exercícios e não o faz há
muito tempo ou tem outros problemas médicos, você deve verificar com seu
médico se está tudo bem para começar um programa de exercícios.
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Não é apenas uma redução nos sintomas físicos da TPM que as mulheres que
iniciam ou aceleram um programa de exercícios aeróbicos sentem.
Um estudo da George Washington University realizado durante 14 semanas em
portadores de TPM que fizeram exercícios aeróbicos três vezes por semana
durante um período de 45 minutos cada um, indicou que cada participante do
estudo mostrou uma diminuição da ansiedade e depressão pré-menstrual quando
comparado a um grupo de teste que não fez nenhum exercício.
Em outro julgamento realizado na Universidade de British Columbia, levaram 8
mulheres anteriormente sedentárias e as treinou para que pudessem percorrer
20km por semana em um período de seis meses. No final do teste, todas as
participantes relataram que sentiram níveis mais baixos de sensibilidade mamária,
menos inchaço e níveis significativamente reduzidos de ansiedade como resultado
de seu programa de exercícios.
Ainda, há outro benefício em realizar exercícios, pois o exercício regular é uma
ótima maneira de se livrar de seu estresse e tensão.
Além disso, os exercícios estimulam o metabolismo e melhoram a circulação
sanguínea, aumentando, também, o nível de endorfinas que seu cérebro produz.
As endorfinas são neurotransmissores que aumentam seus níveis de felicidade
enquanto minimizam a dor, portanto, para quem sofre de TPM, aumentar a
produção de endorfinas é obviamente uma excelente ideia.
Outra vantagem de um programa de exercícios aeróbicos é que ele ajudará a
manter seu peso baixo e é geralmente aceito que carregar peso em excesso piora
a TPM.
No que diz respeito às formas de exercício aeróbico, é sugerido que atividades
aeróbicas moderadas como caminhada rápida, corrida, ciclismo ou natação são as
melhores formas de exercício para reduzir os piores efeitos da TPM.
Além disso, há algumas evidências de que o exercício aeróbico é melhor para
reduzir os sintomas da síndrome pré-menstrual do que o exercício anaeróbico,
como o treinamento de peso ou de força.
Por exemplo, um estudo de três meses com 23 participantes mostrou que o grupo
que fez exercício aeróbico relatou uma queda muito mais significativa nos
sintomas da síndrome pré-menstrual no final do estudo do que aqueles que
passaram um tempo semelhante de treinamento com peso.
Outra forma de exercício que está ganhando muita credibilidade como algo que
pode ajudar as mulheres que sofrem de TPM é a ioga. Há algumas razões para o
aumento da popularidade desta antiga arte do exercício oriental.
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Em primeiro lugar, é amplamente aceito que a prática de ioga é uma forma

altamente eficaz de reduzir os níveis de estresse e ansiedade e, como já foi
sugerido muitas vezes, estresse e ansiedade são ambos precursores primários
dos ataques de TPM.
A segunda razão pela qual a ioga pode ser extremamente útil para reduzir a
gravidade da síndrome pré-menstrual é que existem muitas poses que esticam e
flexionam seu corpo de forma a reduzir a tensão em seus membros e músculos
ao mesmo tempo em que reduz a dor física ao redor de sua virilha. Os
alongamentos passivos que reduzem a dor nesta parte particular de seu corpo
obviamente ajudarão a minimizar os piores efeitos da TPM, daí a eficácia da ioga
para neutralizar os piores sintomas da condição.
Aqui estão algumas das poses que geralmente se acredita serem eficazes para a
prática das mulheres que sofrem de TPM:
Kapalbhati ou “pose de limpeza da respiração”: Esta pose foi projetada para
ajudá-lo a limpar suas passagens nasais de muco e outros congestores que, de
outra forma, impedirão sua capacidade de respirar lentamente e de maneira
descontraída. Esta é uma postura bastante útil para reduzir o estresse e a
ansiedade, pois a respiração livre, profunda e fácil é uma maneira clássica de
relaxar.
Sukhasana ou “pose fácil” é a clássica pose de ioga "sentado de pernas
cruzadas no chão” que a maioria das pessoas provavelmente associa
naturalmente a esta forma particular de exercício:

No entanto, os benefícios dessa postura em particular são duplos. Em primeiro lugar, é

uma postura que promove a calma interior e a serenidade, ao mesmo tempo que se
concentra em manter a coluna ereta e a respiração limpa.
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Em segundo lugar, ela promove a flexibilidade ao redor de seu quadril e virilha e,

como sugerido anteriormente, esta é uma maneira eficaz de reduzir a dor física
que você sente nesta parte do corpo como resultado da síndrome pré-menstrual.
Bidalasana ou “pose do gato” é aquela que ensina a iniciar o movimento a partir
do centro de seu corpo enquanto coordena seu movimento e sua respiração ao
mesmo tempo:

Esta é uma pose que envolve movimento em várias etapas, sendo o foco
principal, mais uma vez, a área de seu corpo ao redor de seus quadris e pélvis.
Assim, por causa deste foco, você está mais uma vez promovendo flexibilidade
e elasticidade na área de seu corpo que é mais afetada pela TPM associada à
dor física.
Dhanurasana ou “pose de arco” exige que você dobre seu corpo em uma forma
que se assemelha a um arco de arqueiros, daí o nome da pose:

Mais uma vez, essa pose é projetada para fortalecer os músculos ao redor de
seus quadris, virilhas e lombares, ao mesmo tempo em que aumenta sua
flexibilidade e capacidade de dobrar seu corpo. É essencial respirar
profundamente e lentamente ao entrar nesta posição particular, que mais uma
vez o ajuda a relaxar e perder o estresse e a tensão muscular que você pode
estar sentindo.
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Há várias outras poses recomendadas para combater os piores sintomas da

TPM, como as poses Cobra, Peixe e Relaxamento, bem como a 'Final Corpse',
mas tenho certeza de que até agora você já tem a ideia geral do porquê e como
a ioga pode ajudar a reduzir os sintomas mais graves da TPM.
Portanto, passemos a considerar outras práticas bem estabelecidas que o
ajudarão a relaxar e perder o estresse em sua vida pois, como sugerido, se você
puder minimizar o estresse e a ansiedade, você tem uma chance muito maior de
minimizar também os piores efeitos da síndrome pré-menstrual.
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Outras formas bem conhecidas de relaxar...

É muito bom ouvir que você precisa relaxar e aprender a perder o estresse,
mas outra coisa é ser capaz de fazer isso à vontade. Entretanto, se você não
aprender como vencer o estresse e a ansiedade, suas chances de superar os
piores sintomas da TPM serão significativamente reduzidas.
Portanto, é extremamente importante concentrar-se em como você pode
aprender a superar o estresse e a ansiedade sempre que quiser, que é
exatamente o que você vai aprender a fazer neste capítulo.

Meditação para ajudar a superar a TPM

Como mencionado, há muitas técnicas e habilidades diferentes que você pode

aprender que o ajudarão a de superar o estresse e a tensão para que você possa
relaxar mais completamente. Uma das técnicas mais famosas e eficazes é a
meditação, que é conhecida por ser uma prática quase totalmente focada em
fazer com que os participantes relaxem.
Entretanto, a primeira coisa a entender é que, enquanto um objetivo principal da
meditação é aprender a escapar das tensões da vida cotidiana, existem outros
objetivos que a mediação visa satisfazer e nem todas as formas de meditação
são exatamente as mesmas.
Por exemplo, em alguns sites de meditação, como o Project Meditation você pode
obter um curso completo de treinamento de meditação absolutamente
sem custos. Aqui estão alguns dos diferentes objetivos que as pessoas que
realizam a meditação podem ter quando o fazem:
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28 SEM TPM

• Redução do nível de estresse/ Alivio de ansiedade

• Desenvolver habilidades mentais
• Melhora em relacionamentos
• Curar vícios
• Reduzir problemas de insônia
• Aliviar ataques de pânico
• Reduzir quadros de depressão
• Maior conexão espiritual
• Eliminar limitações autoimpostas
• Reduzir irritabilidade
• Elevar motivação e autoconfiança
• Elevar o nível de paz interior
• Melhorar problemas de saúde
• Curar traumas emocionais
• Meditação para perda de peso
• Experienciar o relaxamento profundo
• Desenvolver mais prosperidade e sucesso
• Aliciar dores físicas através da meditação
• Eliminar fobias

Como você pode ver nesta lista, há várias das alternativas oferecidas que podem
se aplicar a alguém que está tentando escapar da pior devastação do TPM. Com
“Níveis de estresse mais baixos/ansiedade ruim", "Aliviar depressão", "Aliviar a
dor física através da meditação" e "experimentar um relaxamento profundo"
teriam relevância para alguém que está tentando escapar da TPM, então você
deve escolher a que lhe pareça mais apropriada.
Qualquer que seja a sua escolha, você definitivamente deve aproveitar o material
de treinamento gratuito de meditação que lhe é oferecido. No entanto, se este
curso gratuito em particular não estiver mais disponível, existem inúmeros
aplicativos de meditação (como o Lojong, por exemplo) disponíveis nas
plataformas App Store (Apple) e Play Store (Android) e em outros sites na
internet.
A partir das informações, é relativamente simples aprender como começar com a
meditação e como levar as coisas para o próximo estágio, alcançando o
relaxamento total através da meditação, uma vez que você já domine o básico.
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Por exemplo, você pode começar aprendendo o básico da meditação

respiratória e a postura correta a ser adotada para meditar à moda budista:

Depois disso, você passa para a realização das 21 meditações Lamrin, que é
uma técnica de meditação um pouco mais avançada e, portanto,
consideravelmente mais relaxante do que a meditação respiratória básica.
Naturalmente, na maioria das grandes cidades ocidentais, existem grupos onde você
pode estudar meditação, assim como aprender online, em seu próprio
tempo. Algumas pessoas sem dúvida tem mais benefícios praticando a
meditação presencialmente e em grupo, enquanto outras podem preferir
aprender por conta própria na privacidade de sua própria casa.

A abordagem que você adota para aprender a meditar é inteiramente uma questão de
preferência pessoal, mas se você quer encontrar um grupo de meditação local, tente
usar o google para descobrir algum local próximo disponível.

A propósito, os centros de meditação são frequentemente combinados com

grupos de ioga, de modo que você pode lidar com ambos da mesma forma, se quiser.

Respiração profunda

Como foi destacado na seção anterior, aprender a respirar corretamente é parte

integrante do domínio da meditação. Entretanto, aprender a respirar
corretamente é outra forma de controlar suas emoções que você pode usar como um
"aliviador de estresse" autônomo.
Isto funciona, pois, uma vez que você tenha aprendido a se afastar nos
momentos em que o estresse ou a tensão ameaçam aparecer, a assumir o
controle de seu ser físico e psicológico quando a carga emocional parece estar
aumentando, é possível evitar que qualquer situação se torne uma situação
estressante.
É claro que é mais fácil falar do que fazer, mas a questão é, não é impossível ensinar
a si mesmo a arte de “dar um passo pra traz e contar até 10”, pois
milhares de pessoas ao redor do mundo já utilizam deste artifício antes de você
e isso funciona para elas!
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De fato, descobri uma maneira de dominar completamente o estresse através da

respiração. Uma vez que o momento de tensão tende a fazer com que sua
respiração fique ofegante e o coração disparado, mas você consegue controlar
totalmente o seu corpo, reduzindo os efeitos da pressão e do estresse, o que é
extremamente eficaz para os transtornos pré-menstruais.
Os seres humanos são mamíferos e, como todos os outros, temos muitos
processos ou ações corporais que não controlamos voluntariamente em circunstâncias
normais.
Você não controla, por exemplo, seus processos digestivos, embora possa
acelerá-los ou atrasá-los, dependendo da quantidade e do tipo de alimento que
você come, dos exercícios que você faz e assim por diante. No entanto,
processos como digestão e respiração são coisas que nos acontecem
involuntariamente, 24 horas por dia, 7 dias por semana.
Você provavelmente já ouviu falar do grande físico russo Ivan Pavlov, o homem
que na imaginação popular está sempre associado a seus cães.
Como cientista, ele considerou a quantidade de controle que realmente temos
sobre o que nossas ações aparentemente involuntárias. Mais especificamente,
ele estava curioso em saber se seria possível condicionar esses reflexos
corporais a reagir de uma certa maneira em resposta a estímulos específicos.
Assim, ele realizou a famosa experiência pavloviana onde, durante várias
semanas, tocou um sino imediatamente antes de alimentar um grupo de cães,
para que eles começassem a associar automaticamente o sino à comida.
Finalmente, ele descobriu que quando tocou a campainha, os cães começaram
imediatamente a salivar, pensando no que estava por vir, e seus processos
digestivos também se elevaram, mesmo que ele realmente não lhes desse
nenhum alimento.
Dessa forma, Pavlov demonstrou que é possível condicionar até mesmo
aquelas reações sobre as quais você acredita que não pode haver controle consciente.

É aqui que voltamos a controlar sua respiração como uma forma de reduzir seus níveis
de estresse ou ansiedade porque, com treinamento suficiente, é possível condicionar
sua respiração exatamente da mesma maneira! Depois de se treinar para isso, sua
reação natural a situações de pressão estressante será se acalmar enquanto começa a
respirar profunda e lentamente, colocando assim, você no controle de quase todas as
suas reações.
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Embora a ideia de se treinar desta maneira possa parecer complexa e difícil, na

verdade é extremamente simples, pois há dezenas de coisas que fazemos todos os
dias quase sem pensar. Como respirar, caminhar, comer, beber, tomar banho
e assim por diante.
Por exemplo, se cada vez que você caminha para a banca de jornais pela
manhã, você conscientemente fizer um esforço para respirar profunda e lentamente,
você treinaria rapidamente seu cérebro para associar essa
caminhada com uma respiração lenta e profunda, consequentemente fazendo
com que você se canse menos ao realizar esta tarefa.
A mesma regra se aplica a situações estressantes e tensas. Se você começar a
se colocar em situações que você não gosta ou que normalmente lhe causariam
estresse (você pode fazer isso na privacidade de sua própria casa com um pouco de
imaginação) e forçar a si mesmo a respirar profunda e lentamente, você
gradualmente treinará seu cérebro para associar situações desagradáveis ou
estressantes com uma respiração profunda e lenta.
Consequentemente, após dois ou três meses, você descobriria que sua reação
natural a situações estressantes seria se manter calmo, sem mesmo que você
perceba.

Assim, você teria uma defesa automática contra qualquer tipo de estresse, e isso lhe
ajudará de forma extraordinária tanto na vida, quanto no combate aos problemas da
TPM.
E, é claro, este treinamento de respiração também pode ser combinado com
medicação e/ou ioga. Desta forma, construirá um sistema completo de
relaxamento e controle corporal que inevitavelmente lhe permitirá lidar com tudo
na vida com muito mais conforto do que você já foi capaz de fazer anteriormente.
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Acupuntura para relaxamento, estresse e alívio da dor.

A acupuntura é uma antiga prática médica chinesa desenvolvida ao longo de dois

milênios que se baseia no conceito de que dentro do corpo, tudo viaja através de
canais e caminhos que ligam todas as partes do corpo.
Partindo deste conceito, assume-se que qualquer tipo de dor ou problema, seja
físico ou psicológico, é causado pelo bloqueio destes canais para que o equilíbrio
corporal normal seja perturbado.
Em tempos mais modernos, tem sido aceito (desde os anos 70) que a acupuntura
realmente tem um impacto positivo no sistema regulador corporal, pois altera o
processamento de informações relacionadas à dor pelo sistema nervoso central.
Consequentemente, a acupuntura é considerada como uma forma alternativa de
tratamento médico, e amplamente aceita na medicina, sendo incluída na gama de
soluções para a dor oferecida aos pacientes.
A maioria das pessoas que foram submetidas à acupuntura relatam uma
sensação de profundo relaxamento e prazer após terem terminado seu
tratamento. Assim, é evidente que a acupuntura tem a capacidade de relaxar e
desestressar, e reduzir dores de qualquer paciente.
Entretanto, a acupuntura também tem a capacidade de ser muito mais precisa e
direcionada. Um acupunturista hábil tem a capacidade de lidar tanto com dores
físicas localizadas, quanto com problemas psicológicos específicos,
desbloqueando as vias corporais que causaram esses problemas inicialmente.
Por exemplo, se um de seus principais sintomas de TPM é uma dor de cabeça
constante, a acupuntura pode ser usada para lidar com esse problema
específico reduzindo ou até eliminando este desconforto.
Além disso, enquanto a acupuntura tradicional usa agulhas longas e finas para
desbloquear os caminhos, atualmente já existem tratamentos que usam sondas
elétricas, sendo uma alternativa para que tem aversão a agulhas.
Na verdade, como a eletricidade é muito mais controlável do que as agulhas (podendo
aumentar ou diminuir uma corrente elétrica, por exemplo) muitos pacientes relatam que
a acupuntura com sondas elétricas é ainda mais relaxante e eficaz para reduzir a dor.
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É claro que, ao contrário da ioga, meditação ou respiração profunda, a maioria

das pessoas não tem acesso a acupuntura em casa.
Assim, se você gostaria de tentar a acupuntura como uma forma de reduzir a
gravidade dos sintomas da síndrome pré-menstrual, você precisa encontrar
localmente um acupunturista qualificado para discutir sobre seus problemas e sua
situação.
Neste cenário, se você conhece algum colega que tenha usado acupuntura
procure seu conselho antes de escolher qualquer profissional em particular.
Se você não conhece ninguém, há muitos sites onde você pode encontrar
profissionais qualificados em acupuntura próximo a você, para isso, bastar dar
um Google.
Finalmente, não esqueça que você pode usar o Google Maps para encontrar
quase tudo o que quiser em sua localidade, portanto esta é outra maneira
extremamente eficiente de encontrar as informações de que você precisa:
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Aromaterapia para eliminar o estresse diário.

Aromaterapia é uma forma alternativa de prática de saúde que utiliza óleos

aromáticos essenciais para relaxar seu corpo e acalmar a mente, tornando muito
menos provável que o estresse seja um fator desfavorável em sua vida.
Ao utilizar um óleo essencial concentrado com um óleo carregador, você cria
uma solução que tem qualidades calmantes naturais que pode ser usada quantas
vezes forem necessárias.
Existem várias maneiras de utilizar a aromaterapia, sendo as mais comuns a
adição de óleos essenciais a um banho quente ou a utilização dos mesmos na
forma de incensos, para que o aroma seja espalhado no ar.
De fato, os óleos essenciais em aromaterapia funcionam de duas maneiras
diferentes, dependendo de como você os está utilizando.
O efeito benéfico mais óbvio é através de seu olfato, pois os óleos essenciais
estimulam suas células receptoras olfativas que são então conectadas a uma
parte de seu cérebro conhecida como sistema límbico.
Por sua vez, o sistema límbico está conectado à sua circulação sanguínea e às
glândulas endócrinas que desempenham um papel importante no controle dos
níveis de hormônios corporais.
Como sugerido anteriormente, há muitas evidências que sugerem que os
sintomas da TPM são resultado de um desequilíbrio hormonal. Portanto, o fato
de que a aromaterapia ajuda a manter níveis estáveis de hormônios, significa que
ela pode ser diretamente benéfica para os portadores de síndrome pré-menstrual.
Além dos benefícios óbvios de estimular as glândulas endócrinas por meio do
olfato, também é um fato que os óleos essenciais podem ser absorvidos pela
pele e pela corrente sanguínea.
É por isso que adicionar algumas gotas de sua solução de aromaterapia a um
banho quente é tão eficaz. Ao fazer isso, você permite que seu corpo absorva os
óleos em seu sangue, onde eles mais uma vez chegam às glândulas endócrinas.
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35 SEM TPM

A primeira coisa que você precisa fazer é escolher um óleo carregador para
combina com o óleo essencial de sua escolha para formar sua solução de
aromaterapia. Há uma gama muito ampla de óleos carregadores disponíveis (a
maioria dos quais são de base vegetal), incluindo óleos comuns como azeite de
oliva, sementes de uva e óleos de gergelim.
Uma vez decidido sobre seu óleo carregador, você precisa então selecionar o
óleo essencial que vai combinar com ele para fazer sua solução de aromaterapia.
Entre os óleos mais comuns que são usados para minimizar o estresse e a
tensão estão o manjericão, bergamota, camomila, jasmim, lavanda e neroli.
Todos eles devem estar disponíveis em sua loja local de ervas ou produtos
naturais, embora um pouco de pesquisa possa lhe mostrar onde adquiri-los
online.
Para a maioria das pessoas, encontrar uma solução de aromaterapia que seja
eficaz para reduzir os níveis de estresse e tensão e até mesmo a depressão
envolvem um período de testes. No entanto, como um iniciante, a solução de
azeite de oliva e camomila é geralmente bastante eficaz, assim como o óleo de
grainha de uva misturado com lavanda.
Ao final de um dia longo e estressante, use um incenso ou uma vela para infundir

o ar com o cheiro de seu óleo essencial favorito antes de misturar três ou quatro
gotas da solução com sua água do banho, idealmente antes de dormir. Você
também pode tentar colocar algumas gotas em seu travesseiro para que possa
continuar desfrutando dos benefícios enquanto dorme.
E, como antes, não há a necessidade de fazer tudo sozinho. Na maioria das
cidades, haverá aromaterapeutas qualificados que podem te aconselhar e
garantir o maior e mais benéfico resultado, para encontra-los, basta fazer uma
breve pesquisa. Por exemplo: “aromaterapia + sua cidade”
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Conclusão
Em todo o mundo, neste exato momento, há milhões de mulheres que sofrem de
síndrome pré-menstrual e que realmente não precisam fazer isso.
Entretanto, como sugerido neste livro, recorrer a medicamentos para lidar com
TPM não é uma solução ideal, particularmente quando existem muitas soluções
completamente naturais e extremamente eficazes
Não há dúvida de que a tensão ou síndrome pré-menstrual é um problema sofrido
por milhões de mulheres em todo o mundo, embora, felizmente, apenas uma
pequena porcentagem está sujeita a uma condição crônica com efeitos
seriamente adversos sobre a qualidade de sua vida todos os meses.
Como você já viu, há muitas maneiras de 'atacar' a TPM usando soluções
inteiramente naturais, que ajudarão a aliviar ou até mesmo eliminar os piores
sintomas da síndrome pré-menstrual de uma vez por todas.
Como sempre, o uso de tratamentos naturais para TPM ou SPM sempre
representará uma solução ou resposta melhor do que recorrer a drogas
potencialmente nocivas.
Sabendo disso, e tendo tomado conhecimento de todas as diferentes soluções
que estão disponíveis, não há mais necessidade de sofrer as piores
consequências da síndrome pré-menstrual.